Становая тяга с гантелями для мужчин. Классическая становая тяга с гантелями. Виды становых тяг с гантелями
На горизонтальной скамье. Но сегодня речь не о нем. В этой статье я расскажу Вам, парни, что такое становая тяга: техника выполнения для мужчин. В статье, как Вы понимаете, будет дана правильная техника, снижающая травматизм и позволяющая тренироваться с большим весом, а также будут даны исключительно полезные рекомендации по самому упражнению, без которых мало кто может обойтись.
О становой тяге много информации, еще больше можно найти на просторах интернета, если брать во внимание различных спортсменов, как любителей, так и «профи». И каждый в погоне за уникальным «контентом» пытается привнести что-то свое, что-то необычное, что будет привлекать аудиторию. В связи с этим многие до сих пор не могут понять, как делать это сложное, но крайне эффективное упражнение правильно. Давайте разбираться.
Коротко о становой тяге
Как я уже сказал, информации о тяге много, а общей тем более. Но для тех, кто не знает этого, повторюсь: становая тяга принадлежит к основным базовым упражнениям. Для прокачки различных частей тела используются различные модификации становой тяги - обычная, «мертвая» (ее еще ассоциируют с румынской, но совсем небольшая разница все-таки есть, хотя это не важно для нас с Вами - любителей), а также существует американская, которая тоже мало чем отличается от предыдущей. Короче, всего есть две тяги, кардинально отличающиеся друг от друга.
Обычную, кстати, можно делать (это разрешают официальные федерации по пауэрлифтингу на соревнованиях) в двух стойках - классической и стиле «сумо». Я чуть позже расскажу о них. Мертвую - только в «классике». Обе тяги можно делать как со штангой, так и с гантелями, хотя для многих штанга предпочтительнее. Я об этом тоже напишу ниже. Думаю, все, но если остались вопросы - задавайте в комментариях.
Техника становой тяги в «классике»
Представьте, перед Вами лежит штанга, уже оснащенная рабочим весом. Что делать дальше?
Подготовка к тяге. Подходите вплотную к грифу так, чтобы голени почти касались его, а стопы были под ним (носки даже за ним впереди). Стопы в классической стойке нужно поставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.
Теперь присядьте так, чтобы Ваш таз ушел назад, ноги согнулись, а голени были почти перпендикулярны полу (это важно, ведь если голени будут слишком наклоняться вперед, то возрастет нагрузка на коленные суставы, и спадет с мышц). После этого возьмитесь за штангу: ладони должны быть возле согнутых коленей. А вот здесь важный момент! Какой хват выбрать?
Существует обычный хват (прямой), где обе ладони находятся сверху грифа, и разноименный хват - одна сверху, а другая под ним (обратный хват). Как правило, многие пользуются разноименным, чтобы лучше удерживать штангу: если под весом будет разгибаться одна кисть, вторая ее как бы подстрахует, ведь в прямом и обратном хвате нагружаются разные мышцы рук.
Продолжение подготовки. Установили ноги, зафиксировали таз, взялись за гриф нужным хватом. Теперь уделите внимание спине. Выпрямите ее или прогните немного, зафиксировав. Держите ее напряженной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать сгибания спины - это травмоопасно. В принципе - это и есть исходное положение.
Движение вверх. Из исходного положения начните разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы таз начал приводиться вперед, пока полностью не выпрямится туловище. Одновременно с этим по чуть-чуть выпрямляйте поясницу, но помните про напряженную (зафиксированную спину). В верхней точке (когда Вы как быуже стоите и удерживаете вес) Вам нужно выпятить грудь вперед, округлив ее. На соревнованиях вообще требуют прогиба в пояснице в позе выпрямления, чтобы вес был засчитан.
Движение вниз. С точностью до наоборот выполните движение вверх: начните сгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад (выпячивая попу) до тех пор, пока штанга не достигнет пола.
Положение головы. Ни в коем случае не смотрите на свои ноги или куда-то вниз. Только прямо или чуть вверх.
Техника становой тяги в «сумо»
Подготовка к тяге почти та же, за исключением постановки ног. Видели, как сумоисты широко расставляют ноги? Точно также приблизьте колени к грифу, стопы расположите под ним (носки смотрят вперед и в стороны), но все это с широко расставленными ногами (не сильно широко, а то не сможете поднять даже элементарных весов).
Согните ноги во всех суставах: колени должны сгибаться в направлении носков, то есть не вперед, как в прошлой стойке, а вперед и в стороны. Таз точно также отводится назад, а спина является фиксированной и выпрямленной. Возьмитесь за гриф, но руки здесь находятся между ногами, а не как в первом случае - за ними.
Подъем веса происходит за счет выпрямления всех суставов, как и в предыдущем варианте. Следите за положением спины, а также заранее определитесь с хватом.
Опускание диаметрально противоположно подъему.
Тяги с гантелями
Принципиального отличия от тяг со штангой нет, разве что положение снарядов. Смотрите, штанга как цельный снаряд находится строго спереди от ног, а гантели, чтобы удобнее было выполнять, можно расположить спереди, но чуть сбоку, или вообще сбоку. Это сейчас я говорю про обычную и румынскую тяги. В «сумо» все иначе: тяга гантели в этом стиле аналогична приседаниям «плие» - гантель удерживается обеими руками за верхнюю часть блинов.
Лучше всего приседать перед зеркалом, чтобы Вы могли сами видеть свои неточности в технике и сразу корректировать их.
Еще одним важным моментом являются разодранные голени. Это прямое свидетельство правильной техники, но раздирать, как вы понимаете, их не обязательно. Просто при подъеме и опускании веса тяните штангу вдоль голеней, почти касаясь их (или касаясь, если хотите).
Обязательно разминайтесь. Выполните 4-5 подходов с нерабочим весом (с меньшим) по методу пирамиды: каждый подход больше вес. Это обеспечит Вам выработку силовой выносливости и приучит к правильной технике с меньшими весами. Это, к слову, убережет Вас и от многих проблем.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное - не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.
Мышцы, работающие при становой тяге
Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.
для девушек
Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.
Становая тяга. Как делать?
Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.
Количество повторений
Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой - это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.
Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?
Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.
В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?
Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга - это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие - техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.
Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги - это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.
Дыхание
При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, - вдох.
Противопоказания
Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.
Выполнение становой тяги с гантелями
У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.
Использование подставки
Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.
У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.
«Сумо»
Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.
Достоинства становой тяги
Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, трицепсовых эстензий.
Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе - сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.
Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.
Становая тяга с гантелями является популярным упражнением, которое входит во многие тренировочные фитнес-программы. Упражнения с различными спортивными приспособлениями и снарядами (штанга, гантели и другие) используются часто. В классическом варианте атлеты выполняют становую тягу со штангой. Но в последнее время популярность набирает способ с гантелями. Стоит отметить, что при этом выполняется тренировка тех же групп мышц. А по эффективности упражнение не хуже, чем классическая становая тяга. Рассмотрим подробнее, чем полезна становая тяга, а также какие мышцы задействованы. Также полезным будет просмотреть некоторые видео.
Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы, как большая ягодичная, мышцы-разгибатели спины, четырехглавая мышца бедра, бицепсы предплечья. В меньшей степени наблюдается работа трапециевидной, ромбовидной мышц. Те же группы мышц тренируются при выполнении варианта на прямых ногах.
Регулярно выполняя становую тягу с гантелями, можно добиться хороших результатов. Ведь упражнение обладает рядом преимуществ. Например, следующими:
- тренируется комплекс мышц;
- тело выглядит более подтянутым и создается спортивный рельеф;
- гантели позволяют удобно распределить вес, благодаря этому выравнивается центр тяжести;
- улучшается координация;
- возможность легко варьировать вес гантелей, постепенно наращивая интенсивность упражнений;
- симметричное развитие мышц справа и слева;
- возможность выполнения в домашних условиях;
- подходит новичкам;
- более приемлемый вариант для девушек.
Несколько вариантов
По технике выполнения выделяют несколько вариантов становой тяги:
- Классическая или бодибилдерская.
- “Мертвая” или на прямых ногах.
- “Лифтерская” с широкой постановкой ног.
- С использованием “трэп-штанги” (используется специальная неспортивная штанга с ромбовидным грифом).
Технически классическая становая тяга несколько отличается от варианта на прямых ногах. Ведь когда силовая тяга выполняется на прямых ногах, идет большая нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. В последнем варианте лучше распределяется вес, так как можно расположить гантели по бокам. Вследствие этого происходит симметричное прокачивание мышц. Поэтому именно такой вариант предпочитают девушки. Рассмотрим основные этапы выполнения классической тренировки:
- Исходная позиция. Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам от ног. Спина ровная, взгляд вперед.
- На вдохе медленно сгибайте ноги в коленных суставах, направляя торс вниз за гантелями. При этом спортивный снаряд как будто скользит по поверхности бедра, руки прямые. Не забывайте о прямой спине.
- Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
- На выдохе постепенно разгибайте колени, переходя в исходное положение.
Становая тяга на прямых ногах подразумевает выполнение тренировки со слегка согнутыми конечностями, практически прямыми. Следите за тем, чтобы в нижней точке спина была параллельной полу.
Начинать выполнять становую тягу мужчинам можно с гантелей весом 10–15 кг. Для женщин начальный вес должен быть меньше (около 5–7 кг). Для хорошей эффективности необходимо сделать около 10 повторений. Для начала достаточно будет выполнять по 3 или 4 подхода. Для выполнения становой тяги на прямых ногах рекомендуется больший вес гантелей.
Ошибки
Как известно, во время тренировки с гантелями важно соблюдать правила техники безопасности и грамотно выполнять каждое упражнение. От ошибок в выполнении никто не застрахован. Особенно часто с ними сталкиваются новички. Таким образом, классическая становая тяга или же вариант с прямыми ногами могут не только привести к отсутствию результата от тренировок, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Ниже приведены наиболее распространенные ошибки:
- Неровная спина.
- Чрезмерное сгибание в коленных суставах.
- Расслабленные, раскачивающиеся руки с гантелями.
- Перенапряжение мышц спины и плечевого пояса.
Становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям в силовых тренировках. Регулярное выполнение способствует повышению тонуса и силы мышц бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса. Разобраться, как технически правильно выполнять упражнение, поможет тренер. А в домашних условиях можно воспользоваться многочисленными видео.
Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.
Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический , сумо и на прямых ногах . Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.
Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной . Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.
Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.
«Смотреть только вперед! » — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.
Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.
Становая тяга на прямых ногах для женщин
Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).
Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах.
Дата: 2015-12-21 в 22:55
Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.
Основные понятия
Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.
Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.
Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.
Ошибки выполнения
1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.
2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.
3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.
- Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
- Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.
У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.
Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.
После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.
Правильная техника
На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.
Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.
1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.
2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.
3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.
4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.
5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.
Чем можно заменить
Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.
Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!
Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.