Варианты тренировочных программ на пяти повторениях в подходе
Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!
Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.
Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!
Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: , и . Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.
Тренировка А - приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В - приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.
Становая тяга
Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель - на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.
Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.
Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:
Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А
Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В
![](/assets/729-trenirovochnaya-programma-preimushhestva-.jpg)
Приседания
5х5. Новое - хорошо забытое старое
Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.
Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.
5х5: Разбор полетов
В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.
Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях - или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением - здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).
В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика - использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.
Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке - сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.
![](/assets/574-trenirovochnaya-programma-preimushhestva-.jpg)
Преимущества программы 5х5
Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность - это враг новичка.
В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.
Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!
Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.
Еще одно преимущество - акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.
И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.
![](/assets/2060105.jpg)
Армейский жим
Недостатки программы
Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.
Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.
С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.
Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.
![](/assets/6e491902.jpg)
Тяга в наклоне
Заключение
5х5 - отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.
Автор статьи:Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире - уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.
Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.
Пару слов о создателях этой программы
Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века - тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi - он создал сайт stronglifts.com , где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.
Кому подойдет программа 5 на 5
В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим - всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.
Используемые упражнения
Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
- жим штанги над головой стоя;
- приседания со штангой;
- тяга штанги к поясу в наклоне;
Как заниматься по Stronglifts 5х5
Вся программа состоит из двух типов тренировок:
1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.
2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.
Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых . Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке - сначала тренировка первого типа, потом - второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.
Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение - становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.
Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу "5х5". О них будет рассказано чуть позже.
По поводу веса на штанге - важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги - для нее шаг 5 кг).
С какого веса начинать тренировки
Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто - начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:
- для приседа и жима стоя и лежа - 20 кг
- для тяги штанги в наклоне - 30 кг
- и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг
Отдых между подходами
Тут тоже все достаточно просто - отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:
- если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
- если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
- и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут
Прогрессия
Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 - постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги - для нее прирост веса будет 5 кг.
Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным - эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг - главное не торопиться и следовать программе.
По поводу разминки
В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку , вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки - прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.
Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.
Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.
Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги - перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.
Про разгрузку и откат веса
В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении , с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.
Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается - они выполняются согласно программе.
Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд - придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг - если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.
Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5
Рекомендуемый минимум - 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный - кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик - вес, возраст, питание, пол, в конце концов.
Понять, что пора заканчивать, достаточно просто - если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок .
В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.
Запреты программы Stronglifts 5х5
- Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
- Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
- Тренироваться дважды в день категорически запрещено
- Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
- Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения - выберите другую программу, не вредите себе
Недостатки Stronglifts 5х5
Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы - ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.
Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга - кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.
- находитесь в избытке калорий
- хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
- скачайте приложение - оно очень удобное
Вывод
Stronglifts 5х5 - прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку.С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.
В чем суть методики?
Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.
В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:
1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий) – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий) – 88%.
Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, немного меньше этого значения.
Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты.
Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.
О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).
Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению ).
Как по ней работать?
Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:
Понедельник
Становая тяга
Среда
Жим штанги лежа
Пятница
Приседания со штангой на плечах
В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.
Более того, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:
Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5
Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.
Опыт профессионалов
Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:
Понедельник
Жим лежа (легкая тренировка)
Среда
Приседание (легкая тренировка)
Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).
Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:
Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)
Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).
Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.
В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.
*Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах.
Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации? А может быть вы просто начинающий атлет, который только начинает свой нелегкий путь в железном спорте. Кем бы вы не были, 5х5 является потрясающим методом тренировки для включения его в вашу программу тренировок.
В этой статье будут затронуты основы метода 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы его применения.
Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5
Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.
Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.
Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5
День недели/ Часть тела |
Понедельник | Вторник | Четверг | Пятница |
Спина | Подтягивания | Тяга штанги в наклоне | ||
Бицепс | Потягивания обратным узким хватом | Подъемы штанги на скамье скотта | ||
Икры | Подьем на икры стоя | Икры сидя | ||
Грудь | Отжимания на брусьях | Жим штанги на наклонной скамье | ||
Задняя часть бедра | Сгибания ног лежа | Становая тяга на прямых ногах | ||
Квадрицепсы | Приседания со штангой | Выпады со штангой | ||
Плечи | Жим штанги стоя Разведение гантелей Упражнение для задней дельты |
Подьем гантелей перед собой Разведение гантелей Упражнение для задней дельты |
||
Трапеции | Шраги | Шраги | ||
Трицепсы | Жим лежа узким хватом | Разгибания рук из-за головы стоя со штангой |
Выполнение
5 подходов по 5 повторений
Отдых
90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями
Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.
Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5
Разминка
Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.
Увеличение весов
Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.
Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.
Наборы упражнений
Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений
1. нехватка оборудования в тренажерном зале
2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом)
3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5
Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.
Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.
Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.
Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.
Заключение
Система тренировок 5х5 является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Но и те и другие могут быть уверенны, что после возвращения к своим обычным тренировкам они смогут превзойти свои прошлые результаты, дав организму определенную встряску.
- Тонкие блины на кефире с дырочками
- Пышные дрожжевые пончики на молоке с начинкой из повидла на сухих дрожжах Пончики на воде и дрожжах с повидлом
- Печенье из моркови - как приготовить домашнее для детей, диетическое или с сухофруктами по пошаговым рецептам Печенье из морковного жмыха и овсянки
- Рыба под маринадом из моркови и лука — рецепт с фото