Čučnjevi sa bučicama za djevojčice - ispravna tehnika. Čučnjevi sa bučicama: efektivno opterećenje na kukovima i zadnjici
Najefikasnija vježba za napumpavanje nogu i zadnjice su čučnjevi s bučicama. Ova tehnika je pogodna i za mršavljenje i za postizanje ciljeva. Djevojke, ne treba da se plašite da možete postati mišićava žena, glavna stvar je da se pravilno hranite i izaberete pravi program tehnike vežbanja. Kako pravilno raditi vježbe, pročitat ćete i pogledati u nastavku.
Prije nego počnete izvršavati zadatke koje ste sebi postavili, morate odabrati ispravnu težinu bučica. Za djevojčice, početna težina opreme ne bi trebala prelaziti više od 5 kilograma, za muškarce - 15 kilograma.
Prilikom izvođenja vježbi treba naučiti pravilno disati, to je vrlo važno ni u kojem slučaju ne smijete zadržavati dah dok to radite. Za muškarce, ova vježba se može izvoditi sa težim bučicama ili utegom, što daje smjer i olakšanje.
Duboko udahnite dok se dižete.
Izdahnite dok se spuštate.
Ako trebate izvesti iskorene u vježbi, oni bi trebali biti široki da biste dobili dobar rezultat.
Tehnika vježbanja
- Leđa su ravna. Pritisnite pete na pod. Držite glavu uspravno i gledajte naprijed.
- Prenesite cijelu težinu svog tijela na stopala.
- Duboko udahnite, ispravite leđa, napravite djelomični čučanj dok u rukama držite bučice, od kojih svaka nije teža od 1,5 kilograma.
- Prilikom čučnjeva, karlicu treba malo pomaknuti unazad, ruke s opterećenjem nešto višim od članaka.
- Dok se dižete, ispravite koljena, ruke sa bučicama treba da budu pritisnute na kukove.
- Idemo na početnu poziciju.
Čučnjevi koristeći težinu između nogu
Ovu vježbu mogu izvoditi djevojke i muškarci. Djevojke koje izvode ovu tehniku mogu se povući unutrašnji mišići butine i uklonite potkožno masnoće. Muškarci koriste na danima i nogama. Izvedite 4 serije po 20 ponavljanja.
Ova vježba je namijenjena jačanju mišića unutra kukovi.
- Birajte bučice koje odgovaraju vašoj težini.
- Ispružite noge u širini ramena, gurnite zadnjicu unazad, gledajte pravo.
- Nakon udisaja zadržite dah.
- Kada počnete da čučnjete, nemojte se pognuti, leđa vam treba da budu ravna, a stopala ne smeju da budu podignuta od poda.
- Čučanj treba raditi što je moguće niže, a bučice dodiruju pod.
- Morate polako ustati, uz polagano izdisanje.
- Vraćamo se na početnu poziciju.
Ova tehnika čučnjeva će napumpati vaša bedra i zadnjicu povećanjem mišićne mase.
Ponderisana sumo tehnika
Za djevojčice ovaj čučanj omogućava ispravljanje figure za stjecanje kukova.
- Stopala široko razmaknuta, leđa ravna, uzmite jednu bučicu sa obe ruke i stavite je ispred sebe.
- Čučnite polako, butine treba da budu paralelne sa podom, leđa treba da ostanu ravna, a pete ne treba da se odižu od poda.
- Pauzirajte dvije sekunde i podignite se u početni položaj.
Vježba čučnjeva sa bučicama na ramenima
- Stopala postavljamo u širini ramena, a stopala moraju biti razmaknuta za 30 stepeni. Stavite utege na ramena.
- Morate držati leđa uspravno, gurnuti karlicu unazad, zategnuti trbušne mišiće.
- Savijanjem koljena izvedite čučanj, dok donja površina butina treba da bude niža od nivoa koljena.
- Nakon što sjednete, pričekajte 3 sekunde i odgurnite pete od poda kako biste se vratili u početni položaj.
Efikasna vježba za djevojke koje žele ukloniti celulit unutrašnja površina butine i stvaraju lijepe i zategnute zadnjice i bedra.
Čučanj koristeći opterećenje na prsima
- Početni položaj, bučice u rukama, leđa savijena, grudi ispred.
- Stavite teret na grudi, podignite laktove i držite ih.
- Udahnite i čučnite, leđa držite uspravno, ovo je obavezno.
- Dok se dižete, izdahnite i vratite se u početni položaj.
Lunges
Ove vježbe imaju za cilj jačanje mišića nogu i stražnjice. Sami odlučujete koliko ćete puta obavljati takve zadatke ili će vaš trener kreirati program za vas. Odmor između izvršenja ne bi trebao biti duži od jedne minute.
Pravilna tehnika će vam pomoći da izbjegnete ozbiljne posledice. Da biste razumjeli kako pravilno izvesti sve vježbe navedene u članku, pogledajte fotografiju.
Pitanje treninga i održavanja vašeg tijela u formi je danas vrlo aktuelno. Teretane su prepune ljudi koji žele da steknu... savršena figura.Šta učiniti onima koji nemaju finansijsku situaciju da kupe članstvo u teretani ili jednostavno nemaju vremena.
Kod kuće je moguće pratiti i oblik tijela. U članku su navedene vrste vježbi koje možete koristiti za napumpavanje nogu i stražnjice.
- Skočni čučanj.
Stavite ruke iza glave. Čučnite savijajući koljena za 90 stepeni. Napravite skok što je dalje moguće, držeći ruke u istom položaju. Vratite se u početnu poziciju.
- Iskorak nogom napred.
Leđa su ravna, ruke na pojasu. Napravite dubok korak naprijed, odmarajte stopalo i čučnite za 90 stepeni. Idi nazad.
- Čučnjevi sa bučicama.
Postavite noge u širini ramena i uzmite opremu u ruke. Savijte koljena, dok izvlačite tijelo naprijed. Kundak mora biti povučen. Spustite se dok držite leđa ispravljena. Trebali biste osjetiti kako se mišići istežu u području stražnjice.
Postoje vježbe koje treba izvoditi samo kada teretana. Zašto? Potreban je nadzor kvalifikovanog trenera kako bi se osiguralo da se tehnika izvodi ispravno, plus oprema. Ove vježbe su namijenjene srednjim nivoima koje će biti teško završiti.
Prednji čučnjevi
- Uzmite utege u ruke i stavite ih na ramena.
- Zategnite trbušne mišiće što je više moguće
- Leđa su ravna, stopala držite čvrsto na podu.
- Duboko udahnite i polako čučnite, butine treba da budu paralelne sa podom, pogled treba da bude usmeren ka pokretu.
- Da biste se vratili u početnu poziciju, morate gurnuti petama dok ispravljate koljena.
Ova tehnika se može uraditi.
Bučice iza leđa
Tehnika izvođenja je slična frontalnoj, samo se opterećenje snage mora prenijeti iza vas. Pri izvođenju su uključene mišićne grupe bedara, listova i podlaktica, kao i glavni kvadricepsi mišića.
Split
Ovo je program obuke koji je raščlanjen na dijelove, koji se izvodi u posebnom danu. Prednost splitova je u tome što daju urađenim mišićima odmor za oporavak i rast. Vrste.
bugarski
Ovdje se rade mišići nogu.
- Stanite blizu klupe i uzmite utege u ruke.
- Jednu nogu postavljamo na površinu klupe, a drugu pomeramo ispred tela za 20 stepeni.
- Čučnite glatko dok vam bedro ne bude paralelno s površinom, a koleno druge noge ne treba da dodirne pod.
- Držite tijelo uspravno
- Nakon tri sekunde, glatko se dižemo i ispravljamo koleno noge ispred.
Na jednoj nozi koristeći bučice
Ova metoda čučnjeva idealno radi mišiće zadnjice, kao i bedra. Odlična aktivnost za one koji imaju poteškoća s kičmom, omogućava da ne opterećuju leđa odabirom male težine opreme.
- Uzmi utege u ruke.
- Udišući, iskočite nogom naprijed.
- Koljena bi vam trebala biti savijena, a butina paralelna s podom.
- Savijeno nazad koleno ne bi trebalo da dodiruje pod.
- Bez promjene položaja, ispravite oboje.
- Ponovo savijte obje noge i usmjerite tijelo prema dolje.
- Kada završite, izvedite ove iskorake drugom nogom.
Korak vježbe
Za profesionalne bodibildere, za napumpavanje zadnjice i smanjenje veličine kukova. Da biste pravilno izveli ovu tehniku, morate pogledati video koji prikazuje ispravno izvođenje. Pridržavajući se i izvodeći barem neke od ovih vježbi, možete dovesti svoju zadnjicu, bedra i noge u savršenu formu u roku od mjesec dana treninga.
Svaka osoba sanja da ima idealnu figuru, a to se ne odnosi samo na djevojke, već i na muškarce. Čučnjevi se smatraju najefikasnijim vježbama. Ali da biste postigli željeni rezultat, vrijedi se upoznati ne samo s vrstama čučnjeva, već i sa tehnikom svakog od njih.
Kako pravilno čučanj?
Bez obzira na vrstu čučnjeva, postoji niz zahtjeva koji se moraju poštovati u svakom trenutku. A oni su ovakvi:
- Nazad. Tokom vježbe, leđa su blago savijena. Ovaj položaj osigurava ravnomjerno opterećenje kralježnice, čime je vjerovatnoća ozljeda znatno manja. Ako planirate da izvedete čučanj sa, onda pristupite spravi sa već povijenim leđima, za šta jednostavno spojite lopatice.
- Potpetice na podu. Prilikom svakog spuštanja maksimalno opterećenje treba pasti na pete, za što je potrebno kontrolisati da ne silaze s ravnine. Ali takođe se dešava da vam anatomske karakteristike strukture tela ne dozvoljavaju da držite pete na tlu. U tom slučaju ispod njih stavite palačinke (2,5 kg) ili kocke.
- Kontrola koljena. Ispravno pozicioniranje koljena - jedna linija sa stopalom. Stoga je tokom vježbe potrebno kontrolisati da ne idu u stranu. Ova tačka je vrlo važna, jer ako su koljena pogrešno postavljena, ispada da opterećenje, umjesto na mišiće nogu, ide na zglobove koljena. To može uzrokovati ozljede.
- Fiksacija glave.Čučnjevi uključuju cijelo tijelo, uključujući i glavu. Vaš pogled treba da bude usmeren ka plafonu, što će vam pomoći da zadržite pravilno držanje tokom izvođenja vežbi.
- Utega na ramenima. Postoji jedan koji uključuje korištenje utege. Ako koristite takvu sportsku opremu, ni u kom slučaju je ne smijete stavljati na vrat, jer teško opterećenje jednostavno stisne kralježnice, meka tkiva i krvne žile. Šipka bi trebala biti smještena na ramenima, za što su lopatice prvo spojene.
- Noge su savijene. Prilikom izlaska iz čučnja koljena ne bi trebalo da se ispravljaju u potpunosti, jer će to dovesti do opuštanja napumpanih mišića. Osim toga, takvo potpuno ravnanje će opet imati a negativan uticaj na zglobovima kolena.
- Ispravno spuštanje. Profesionalni instruktori savjetuju da se ne spušta niže nego što je bedro paralelno s podom, jer to stvara ozbiljan pritisak na zglobove. Istina, ako je osoba mlada i nema problema s tim, onda može napraviti duboki čučanj.
Ako se striktno pridržavate svih gore navedenih pravila, tada će svaka vježba brzo pokazati rezultate, a što je najvažnije, rizik od ozljeda će biti minimiziran.
Vrste čučnjeva: tehnika izvođenja svakog
U stvari, postoji mnogo tehnika za čučnjeve, i to ne samo vježbe, već korištenje sportske opreme, počevši od utega i bučica pa do kraja.
Svaki slučaj ima svoje zahtjeve i ispravnu implementaciju. Da biste postigli maksimalne rezultate, oni moraju biti poznati i poštovani.
Jednostavni čučnjevi mogu biti sljedećih vrsta:
Svaka vježba se izvodi 3 serije po 10 puta.
Čučnjevi sa bučicama
Također možete samostalno vježbati s bučicama. Nisu opasni kao šipke. Stoga takva oprema neće zahtijevati posebne izlete u teretanu i osobnog trenera.
Sa bučicama, čučnjevi mogu izgledati ovako:
- Stopala su postavljena u širini ramena, bučice se uzimaju u ruke. Prvih deset puta, udovi se spuštaju nadole, sledećih 10 puta, ruke su savijene u laktovima, a bučice pritisnute na grudi. Kako se opterećenje povećava, vježba se može iskomplikovati i držati ruke iznad glave.
- Tokom sledeće vežbe potrebna vam je samo jedna bučica koju uzimate sa obe ruke i spustite ga. Koljena savijena, pete skupljene, prsti razdvojeni. Dok udišete, dolazi do postepenog spuštanja tijela, fiksacije za 3 brojanja, a pri izdisaju tijelo se podiže. Stražnja u najnižoj tački treba da bude pod uglom od približno 30 stepeni u odnosu na pod. Važno je osigurati da vam pete ne odižu s površine.
- Vježbu možete izvoditi i sa bučicama u položaju čučnja. Noge raširene nešto šire od ramena. Zauzima plie položaj kada je ugao koljena približno jednak 90 stepeni i u tom položaju se vežbe izvode sa bučicama - naizmenično nošenje opreme direktno rukama, a zatim menjanje ruke.
Bučice su dobre za djevojčice, jer daju umjereno opterećenje, ali u isto vrijeme pospremaju mišiće.
Čučanj sa mrenom
Trebalo bi da počnete da dižete uteg kada je vaše telo već pripremljeno. Osim toga, potrebno je i pravilno izračunati težinu takve opreme. Stoga je prve čučnjeve sa šipkom najbolje izvoditi pod vodstvom profesionalnog trenera u teretani.
Postoji nekoliko osnovnih čučnjeva sa utegom:
Prijelaz s jedne vrste vježbe na drugu ne bi trebao biti samostalan, već samo nakon što trener to dozvoli. Samo će on moći vidjeti kada je tijelo spremno za povećanje opterećenja.
Čučnjevi za mršavljenje
Ova tema će biti posebno interesantna za djevojčice. Ako ste nezadovoljni stomakom ili zadnjicom, onda možete isprobati čučnjeve koji će vam olakšati višak kilograma i pomoći da dovedete svoje tijelo u red.
Opterećenje na tijelu treba primjenjivati postepeno. Set vježbi izgleda ovako:
Ovaj set vježbi će vam pomoći da brzo dovedete svoju figuru u red ako ga radite svakodnevno, trošeći barem 40-60 minuta. Tada ćete u roku od mjesec dana moći primijetiti dramatične promjene u svom izgledu.
Ako osoba sebi postavi cilj, onda će ga, uprkos svim preprekama, postići. Isto važi i za čučnjeve. U početku će sigurno biti teško, ali što dalje idete, to više veće telo naviknut će se na opterećenje, što znači da će vježbe biti lakše.
Čučanj s bučicama je pokret za formiranje kvadricepsa i gluteusa koji je biomehanički sličan klasičnom čučnju sa utegom.
Standardni čučnjevi s bučicama su "srednji" u opterećenju između vježbi s vlastitu težinu i osnovne pokrete utegom. Savršeno razvijaju ne samo mišiće nogu i stražnjice, već i snagu hvata.
Korištenje bučica pomoći će vam da se bolje fokusirate na savladavanje tehnike rada sa slobodnim utezima u ovoj vježbi i nakon toga pređete na klasičnu verziju čučnja.
Tehnika izvođenja
Početni položaj:
- Držite bučicu u svakoj ruci, držeći utege neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom, prema kukovima).
- Zauzmite početni položaj, postavite stopala sa prstima malo razmaknutim u stranu, u širini ramena i slobodno spuštajući ruke s težinom uz tijelo
Kretanje:
- Ispravite leđa, udahnite i, pomjeranjem karlice unazad, izvedite čučanj, savijajući kukove u koljenima.
- Kada su vam bedra paralelna s podom, izdahnite i odgurnite pete od poda, polako se vraćajući u početni položaj. U gornjoj tački nemojte se potpuno savijati kolenskog zgloba.
- Izvedite određeni broj ponavljanja.
Opcije izvršenja
Video čučnjevi sa bučicama
Video čučnjevi sa bučicama za žene
Analiza vježbe
Čučnjevi sa bučicama su lakša alternativa osnovnim čučnjevima sa utegom, koja vam takođe omogućava da efikasno radite mišiće bedara i zadnjice. Raspodjela opterećenja u kontekstu pojedinih mišićnih grupa se u vježbi odvija na sljedeći način:
Među amaterskom publikom, čučnjevi s bučicama u rukama smatraju se tradicionalnom "djevojačkom" vježbom, muška polovica vježbača češće radije koristi tradicionalnu modifikaciju pokreta s utegom. Uglavnom iz jedinog razloga što se u klasičnom čučnju sa utegom može koristiti veća težina.
U međuvremenu, nema beskorisnih pokreta u disciplinama snage: promjena uobičajene opreme omogućava vam diverzifikaciju program obuke iskusnog sportaša, sigurno naučite tehniku glavnog pokreta i pripremite mišiće za povećanje radne težine. A čučanj s bučicama može biti jedina alternativa klasičnoj vježbi za sportaša s ozljedama leđa.
Klasična verzija čučnja sa bučicama je ona sa utegom u ispruženim rukama sa obe strane tela. Pogodniji je sa stanovišta održavanja ravnoteže, pa je stoga i najviše eksploatisan.
Priprema za čučnjeve
Počnite da se pripremate za izvođenje čučnjeva uz opšte zagrijavanje i lagani aerobik (možete „voziti“ sobni bicikl ili trčati na traci za trčanje). Zatim pređite na ciljano zagrijavanje - izvedite 1-2 "lagane" serije vježbi s tjelesnom težinom u 10-20 ponavljanja.
Kako pravilno da čučnete sa bučicama
Glavne točke o tehnici čučnjeva s bučicama i šipkom su identične:
- Neka bude pravilo: koljena su vam uvijek usmjerena prema nožnim prstima. Ponekad grčevi u koljenima signaliziraju da unutrašnje glave kvadricepsa zaostaju u razvoju. U tom slučaju dodatno uključite vježbe u svoj trening kako biste ih ojačali.
- Podizanje na nožne prste dok sedite, pomera opterećenje na zglob kolena i otežava održavanje uravnoteženog položaja tela. Pravilno izvođenje čučnjeva s bučicom podrazumijeva stajanje na cijelo stopalo sa opterećenjem koje se prenosi na stražnji dio (peta). Ako vam se pete redovno odižu od poda, preporučuje se da ispod njih postavite diskove.
- Prilikom izvođenja koljena naprijed, izvan linije prstiju, zglobovi preuzimaju veliki dio opterećenja. Prilikom tehničkog izvođenja, čašice koljena trebaju biti u projekciji stopala.
- Nastojte držati leđa u položaju blizu okomitog - to vam omogućava da akumulirate opterećenje u kvadricepsima, a da ga ne prenosite na leđa.
- Leđa treba da ostanu ravna, sa blagim anatomskim savijanjem lumbalni region kičme (lordoza).
- Na vrhu pokreta održava se blagi kut u koljenima, što vam omogućava da zadržite opterećenje u ciljnim mišićima i ne opterećujete zglob.
- Ispravno i sigurno izvođenje čučnjeva s bučicama podrazumijeva praćenje tehnike disanja: udahnite prilikom podizanja, izdahnite kada spuštate u čučanj.
Uključivanje u program
“Uvođenje” vježbe u program snage ovisi o “kontekstu” treninga u kojem se namjerava koristiti. Čučnjevi s bučicama u rukama, koji se izvode kako biste prethodno iscrpili ciljne mišiće ili ih zagrijali, mogu otvoriti vaš trening nogu. Ali s istim uspjehom može i "okruniti" kompleks ako, nakon izvođenja vježbi sa šipkom, trebate dodatno "dovršiti" radne grupe.
U oba slučaja, ima smisla izvoditi čučanj s bučicom uz veliku jačinu – 12-15 ponavljanja u 3-5 pristupa. Prilikom rješavanja specifičnih problema, kao što je gubitak težine, numerički parametri treninga su podložni prilagođavanju u pravcu povećanja broja ponavljanja. Opterećenje težine se također mijenja proporcionalno zapremini posla.
Početnik uvijek treba početi s malim utezima i povećavati ih samo besprijekornom tehnikom. Kada se ovaj cilj postigne, pridržavajte se principa progresivnog opterećenja i povećajte intenzitet rada
Najjednostavnije, najpristupačnije i istovremeno efikasne vježbe su čučnjevi s bučicama, koji se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani. Imaju širok spektar prednosti, pomažu u gubitku kilograma i postizanju prekrasne definicije. Važno je znati i pratiti detalje tehnike izvođenja.
Prednosti čučnjeva sa bučicama
Da biste bili sigurni da čučnjevi treba da budu uključeni u vaš trening, morate pogledati njihove prednosti:
- Mišići stražnjice i bedara su dobro razrađeni, što figuru čini privlačnijom. Za one koji žele smršaviti, treba da znaju da čučnjevi pomažu u borbi protiv viška masnoće zbog rasta mišićna masa.
- Mnoge ljude zanima da li su čučnjevi sa bučicama efikasni za rast mišića, pa uz redovno vježbanje i stalno povećanje opterećenja možete postići dobre rezultate. Kada se izvodi pravilno, stimuliše proizvodnju hormona (testosterona i hormona rasta), koji su važni za izgradnju mišićnog tkiva.
- Izvođenje čučnjeva s bučicama može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Vježbanje može smanjiti rizik od ozljeda jačanjem mišića i poboljšanjem fleksibilnosti.
- Ako čučnete s bučicama, možete značajno poboljšati svoje atletske performanse. Ova vježba se koristi u treningu gotovo svih sportista.
- Redovno vježbanje jača vaša leđa, što pomaže poboljšanju vašeg držanja. Dokazano je da čučnjevi pomažu u ublažavanju bolova u leđima. Važno je pridržavati se pravilne tehnike i ne pokušavati koristiti preveliku težinu.
Čučnjevi s bučicama - koji mišići rade?
Predstavljena vježba je usmjerena na vježbanje donjeg dijela tijela, tako da tokom treninga mišići nogu naporno rade. Klasični čučnjevi sa bučicama daju veće opterećenje na gluteus maximus, kvadriceps i tetive koljena, kao i mišiće aduktora bedara i mišića lista. Osim toga, tokom čučnja, u rad su uključeni mišići ramena i stabilizatori (ruke, trbuh i leđa).
Težina bučice za čučnjeve
Da biste postigli dobre rezultate, morate odabrati pravu težinu opterećenja, koja ovisi o nivou treninga osobe. Čučnjevi s bučicama za djevojčice treba izvoditi s takvim opterećenjem da se osjećaju da mišići rade i da je teško. Odaberite težinu opreme tako da posljednje ponavljanje bude izvedeno svom snagom. Minimalno opterećenje – 3 kg. Važan je konstantan napredak u radnim težinama.
Čučnjevi sa bučicama - vrste
Jedi različite vrste Ova vježba se razlikuje po položaju nogu i ruku. Trebali biste početi s klasičnom verzijom, jer je ona osnova za sve opcije. Postoji određena shema kako se čučanj s bučicama:
- Stanite uspravno sa ispravljenim leđima i ravnim petama na podu. Težinu tela treba prebaciti na stopala.
- Bučice bi trebale biti u vašim rukama. Kada izvodite čučanj, lagano pomjerite karlicu unazad, kao da sjedite na stolici. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Kao rezultat toga, u trenutku čučnja, bučice bi trebale biti u visini malo iznad skočnog zgloba.
- Imajte na umu da je disanje važno, pa kada se spuštate, obavezno duboko udahnite, a kada se krećete, izdahnite.
- Polako se podignite, stavite ruke na bokove. Nemojte ispravljati koljena do kraja da biste održali opterećenje. Čučnjevi s bučicama, čija tehnika uključuje važne nijanse, treba izvesti sa malim zakašnjenjem na gornjoj i donjoj tački.
Plie čučnjevi sa bučicama
- Za trening držite jednu bučicu s obje ruke. Držite stopala na udaljenosti većoj od ramena, glavna stvar je da vam bude udobno.
- sa bučicom, potrebno je da to izvedete sa blago okrenutim prstima, oko 45 stepeni.
- Spuštajte se i podižite, pazeći da vam se koljena ne sastaju i ne prelaze preko loptica stopala. Držite svoje tijelo unutra uspravan položaj bez saginjanja.
Bugarski čučnjevi sa bučicama
Za izvođenje ove efikasne vježbe potrebna vam je klupa ili druga platforma koja je približno visoka do koljena. Treningom svake noge posebno, možete temeljito razraditi mišiće. Split čučnjevi s bučicama izvode se prema sljedećoj shemi:
- Stanite leđima okrenuti klupi na maloj udaljenosti od nje. Postavite jednu nogu na površinu klupe, a drugu pomjerite naprijed, oko 20 stepeni.
- Polako čučnite, pazeći da vam butina bude paralelna s podom. Kada radite glute čučnjeve s bučicama, držite torzo uspravno i ne dodirujte zadnjim koljenom pod.
Čučnjevi sa bučicama na ramenima
Klasična verzija vježbi može se modificirati promjenom položaja ruku, na primjer, držanjem bučica na ramenima i djelomično na prsima. Važno je pronaći najudobniji položaj. Postoji nekoliko karakteristika kako pravilno čučanj s bučicama postavljenim na ramena kako se ne bi kotrljale, ne morate se pognuti i ne podižite laktove visoko. Pazite da ramena budu mirna. Ako je kontakt bučica sa vašim tijelom neprijatan, preporučuje se da na ramena stavite nešto mekano, poput ručnika.
Čučnjevi sa potiskom bučica
Osnovna verzija vježbe može se mijenjati kako bi se istovremeno trenirali i donji i gornji dio tijela. Kao rezultat toga, osim kukova i stražnjice, u rad su uključeni bicepsi i mišići ramena. Čučnjevi s bučicama u rukama izvode se uzimajući u obzir sljedeće karakteristike:
- Početna pozicija je identična klasična verzija vježbe. Postavite bučice u rukama na ramena.
- Nakon izvođenja čučnja, morate stisnuti bučice iznad glave. Imajte na umu da se vaše ruke trebaju kretati ravnom putanjom, a ne pomicati.
Čučnjevi sa bučicama za mršavljenje
Da bi se volumen tijela brzo smanjio, morate pravilno komponirati. Važno je unaprijed razmisliti o danima nastave i broju ponavljanja. Da biste postigli rezultate u kratkom vremenu, preporučuje se da svom treningu dodate i druge vježbe.
- Program čučnjeva s bučicama može uključivati 3-4 sesije jer se mišići moraju oporaviti.
- Trebali biste početi s 50 ponavljanja, na primjer, podijelivši ih u 5 serija po 10 puta. Imajte na umu da pauza između pristupa ne smije biti veća od 5 minuta.
- Postepeno povećavajte broj ponavljanja i smanjite vrijeme između serija.
Čučnjevi sa bučicama su štetni
U nekim okolnostima, vježba može biti opasna iu većini slučajeva to je zbog grešaka u tehnici izvođenja. Početnicima se savetuje da počnu sa treningom bez dodatnog opterećenja i bilo bi dobro da se prvo posavetuju sa lekarom kako bi isključili mogući problemi sa zdravljem. Čučnjevi sa bučicama mogu sakriti sljedeću opasnost:
- Kada neispravno izvodite vježbu, vaša koljena će biti izložena jakom stresu, što će rezultirati značajnim povećanjem rizika od ozljeda zglobova.
- Postepeno povećavajte opterećenje, jer preteška težina može uzrokovati uganuće.
- Čučnjevi s teškim bučicama mogu uzrokovati ozljede leđa, pa je važno osigurati da nema problema s kičmom. Uobičajene greške su previše naginjanje naprijed i zaokruživanje leđa.
Svaka djevojka sanja o zategnutoj figuri i čvrstoj zadnjici. I svaki muškarac - oh široka ramena i jake mišiće. Čučnjevi s bučicama su pogodni za postizanje bilo kojeg od ovih ciljeva. Takvi treninzi će vam pomoći da ojačate figuru, tonizirate mišiće, a mogu i prevladati stres i metaboličke poremećaje. Ove vježbe su podjednako tražene i među početnicima i profesionalcima, jer samo povećanje težine bučice može promijeniti cijelu vježbu.
Čučnjevi su univerzalna vježba koja radi na svim mišićnim grupama. Izvođenjem različitih vrsta čučnjeva s bučicama možete raditi upravo onu mišićnu grupu koja vam je posebno potrebna. Ova vrsta vježbe se može raditi i kod kuće.
Koje prednosti donose čučnjevi sa bučicama? Koje vrste vježbi postoje? Da li se skup časova razlikuje za muškarce i žene? O ovome i mnogo više pričamo u nastavku.
Pravila za izvođenje vježbi
Prije nego što počnete s glavnim treningom, morate se zagrijati. To će vam pomoći da istegnete mišiće i pripremite ih za veća opterećenja. Važna tačka je završetak treninga. Nakon intenzivnog dijela treba obaviti završne i umirujuće zadatke u cilju istezanja i toniranja mišića. Vježbe sa fitballom ili neke joga poze su dobre.
Da bi vježbe donijele maksimalnu korist vašoj figuri i zdravlju, morate ih pravilno izvoditi. Pogledajmo pravila za jednostavne čučnjeve. Takve vježbe se mogu izvoditi na početku treninga, kao priprema mišića za naknadno opterećenje.
- Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena;
- Polako spuštajte torzo dok pomičete kukove unazad, kao da sjedite na stolici;
- Čučnite što je dublje moguće, a zatim stanite ispravljenih nogu;
- Važno: tokom treninga pomerite težište na stopala;
- Udahnite prilikom spuštanja tijela, izdahnite prilikom podizanja.
Prednosti čučnjeva
Jedan kurs vježbi sa dubokim čučnjevima može značajno poboljšati ne samo vašu figuru, već i cjelokupno zdravlje. Dakle, nakon intenzivnog treninga pojavljuju se sljedeće promjene:
Čučnjevi sa bučicama za devojčice
Posebnost časova s bučicama za djevojčice je u tome što se pri njihovom izvođenju razrađuju mišići gluteus maximus, kukovi, kvadricepsi i mišići lista. Mišići gornjeg dela ramena, trbušnjaka, ruku i leđa (tzv. mišići stabilizatori) takođe postaju tonirani.
Pogledajmo izbliza najviše popularne vrstečučnjevi sa bučicama za devojčice:
Classic
Tokom ovih treninga pumpaju se bicepsi butine, zadnjica i kvadricepsi. Tehnika uključuje sljedeće pokrete:
Frontalni
Vježba je usmjerena na trening butina i zadnjice.
- početni položaj – stojeći, leđa ravna, laktovi savijeni;
- uzmite bučicu s obje ruke i stavite je u područje grudi;
- ruke pritisnute na grudi ili ramena;
- čučnite dok izdišete, ustajte dok udišete;
- Da biste bolje podržali težinu, možete usmjeriti laktove prema gore.
Čučnjevi sa težinom za muškarce
Iskori s bučicama
Ova vježba cilja na glutealne mišiće i prednju mišićnu grupu bedara.
- iz stojećeg položaja napravite veliki korak naprijed tako da prilikom izvođenja naknadnog čučnja noga bude savijena pod uglom od 90 stepeni;
bučice u obje ruke, spuštene uz tijelo;
- tokom čučnjeva, noga ispred uglavnom radi;
- zadnja noga služi za ravnotežu;
- morate aktivno čučnuti dok koleno zadnje noge ne dodirne pod;
- čučanj - izdah, dizanje - udah;
Čučnjevi za butine i zadnjicu
- stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsa napred, leđa savijena;
- bučice u obje ruke nalaze se duž tijela;
- Važno je da ne pomerate utege unutra ili van, a takođe da ne ispružite ruke napred ili ih povucite unazad;
- ruka s težinom ide otprilike do pete;
- dok udišete, čučnite što je moguće niže, dok izdišete, podignite se;
- Ne podižite stopala s poda.
Vežbe koje odgovaraju svima
To uključuje sumo čučnjeve, plie čučnjeve i sa utezima na ramenima. U zavisnosti od pola, iskustva u obuci i fizički trening možete povećati ili smanjiti broj pristupa i težinu bučica.
Sumo čučnjevi
Ova vrsta vježbe dobila je ovo ime zbog sličnog položaja kao kod sumo rvača tokom borbe.
Faze lekcije:
Plie čučnjevi sa bučicama
Vježba je namijenjena uglavnom ženama, ali je pogodna i za početnike muške sportiste. Ovi čučnjevi mogu tonirati tijelo i također naučiti tehniku pravilnog čučnjeva s utezima. Tokom treninga aktivno se razvijaju mišići zadnjice i unutrašnje strane bedara.
Faze:
- u stojećem položaju povucite bučice ispred sebe paralelno s podom;
- možete koristiti jedan uteg, stavljajući ga između nogu;
- noge treba da budu raširene šire od ramena, leđa treba da budu ispravljena i da gledate napred;
- dok udišete, čučnite dok se u kolenima ne formira ugao od 90 stepeni;
- snažno napregnite mišiće zadnjice i bedara, zadržite duže od 5 sekundi;
- dok izdišete, ustanite.
Čučnjevi sa bučicama na ramenima
Njihova posebnost je u tome što osim napetosti u donjem dijelu tijela, postoji i opterećenje mišića ramena i leđa, što djeluje tonik i jačanje.
Redoslijed vježbi:
- stanite sa stopalima u nivou ramena, prstima okrenutim u stranu;
- fiksirajte opterećenje u donjem dijelu ramena;
- laktovi trebaju biti paralelni s podom, između laktova i trupa treba postojati pravi ugao;
- leđa i glava ravno;
- duboko udahnite i polako čučnite tako da linija bedara postane paralelna s horizontalnom površinom;
- dok izdišete, vratite se u početni položaj;
- Najbolje je udisati na nos i izdisati na usta tokom vježbanja.
Vježbe za zadnjicu
Njihova posebnost je u tome što tokom treninga morate da čučnete što je moguće niže, dok vam zadnjica ne dodirne pete, tada će efekat čučnjeva biti maksimalan. Takođe ne bi trebalo da dižete pete od poda ili naprezate zadnjicu tokom čučnjeva. Najpopularnije vježbe za treniranje stražnjice:
- Postavite stolicu iza sebe i izvodite čučnjeve dok vam zadnjica ne dodirne stolicu. Držite bučice duž tijela;
- Čučanj na jednoj nozi. Ustanite uspravno, vratite jednu nogu unazad i stavite je na stolicu. Nakon nekoliko ponavljanja promijenite nogu. U obje ruke držite bučice duž tijela. Ne zaboravite na ravna leđa.
Tajne i trikovi za izvođenje čučnjeva
- Što je razmak između nogu uži, to je veće opterećenje mišića tokom treninga;
- Ako prilikom izvođenja vježbi primijetite da vam se pete dižu, ili je jednostavno teško držati stopalo, onda možete koristiti postolje (2 cm), ali ne morate se navikavati na njega, preporučljivo je naučiti kako pravilno izvoditi pokrete, bez dodatnih pomagala;
- Što se tijelo više savija, to je veće opterećenje na leđima i niže na nogama;
- Izvodite pristupe ne više od 1 minute nakon prethodnog;
- Što se čučanj izvodi niže, to je veće opterećenje mišića stražnjice;
- Tokom čučnjeva, ne bi trebalo da gurate kolena prema unutra;
- Ne spuštajte glavu nadole, vaš pogled treba da bude usmeren napred, a ne u stopala;
- Kada čučanj dosegne svoj vrhunac, možete gurnuti petama u donju tačku i početi da se dižete;
- Ako je težina bučica dovoljno velika, trebat će vam trake za ručni zglob da ih držite;
- Najoptimalnijim treningom se smatra 12-15 ponavljanja i 3-5 ponavljanja.
Uobičajene greške pri izvođenju čučnjeva s bučicama
Naravno, vježbe koje koriste bučice, a ne šipke, manje su traumatične. Međutim, i za takve aktivnosti postoje određeni zahtjevi. Na primjer, ne biste trebali početi trenirati ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu koljena ili donjeg dijela leđa. Takve vježbe su kontraindicirane za radikulitis i kilu kičme. Takođe, ako su zglobovi ručnog zgloba oštećeni, ne bi trebalo da budu jako opterećeni teretom.
Ovo su najčešće napravljene greške:
Tehnika izvođenja čučnjeva s bučicama predstavljena je u sljedećem videu:
Dakle, ako želite vitko i zategnuto tijelo, onda su čučnjevi s bučicama odlična opcija! Takvi su treninzi vrlo relevantni za žene, jer pomažu da zategnu svoju figuru i steknu elastičnu zadnjicu. Istovremeno se jača kičma i ispravljaju ramena.
U nekim slučajevima, vježbanje s bučicama može vratiti ženski hormonalni nivo. Općenito, trening s utezima ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo, povećava performanse i normalizira metaboličke procese cijelog tijela.
Muškarcima se također preporučuje vježbanje s bučicama. Ovo je idealna opcija za one koji su novi u sportu. Čučnjevi s opterećenjem pomoći će vam da razvijete naviku pravilnog izvođenja pokreta, razvijete izdržljivost i pripremite mišiće za pojačane komplekse sa šipkama. Primjećuje se da su čučnjevi s bučicom odličan početak prije izgradnje mišićne mase. Malo je vjerovatno da će vježbe same po sebi pomoći u povećanju, ali nakon tečaja treninga, trening sa šipkama daje veće rezultate.