Mrtvo dizanje sa bučicama za muškarce. Klasično mrtvo dizanje s bučicama. Vrste mrtvog dizanja sa bučicama
Na horizontalnoj klupi. Ali danas ne govorimo o njemu. U ovom članku ću vam reći šta je mrtvo dizanje: tehnika za muškarce. U članku će, kao što ste shvatili, biti data ispravna tehnika za smanjenje ozljeda i omogućiti vam da trenirate s velikim utezima, a također će biti data isključivo korisne preporuke na samoj vježbi, bez koje malo tko može.
Postoji mnogo informacija o mrtvom dizanju, a još više se može naći na internetu, ako se uzme u obzir razne sportaše, kako amatere, tako i „profesionalce“. I svako, u potrazi za jedinstvenim „sadržajem“, pokušava da donese nešto svoje, nešto neobično što će privući publiku. S tim u vezi, mnogi još uvijek ne mogu razumjeti kako pravilno izvesti ovu složenu, ali izuzetno efikasnu vježbu. Hajde da to shvatimo.
Ukratko o mrtvom dizanju
Kao što sam već rekao, postoji mnogo informacija o vuči, a još više općenito. Ali za one koji to ne znaju, ponavljam: mrtvo dizanje spada u glavne osnovne vježbe. Za napumpavanje različitih dijelova tijela koriste se razne modifikacije mrtvog dizanja - regularno, "mrtvo" (povezano je i s rumunskim, ali još uvijek postoji vrlo mala razlika, iako to nije važno za vas i mene - amateri), a postoji i američki, koji se također ne razlikuje mnogo od prethodnog. Ukratko, postoje dva pomaka koji se radikalno razlikuju jedan od drugog.
Uobičajeni se, inače, može (to dozvoljavaju zvanične pauerlifting federacije na takmičenjima) u dva stava - klasičnom i sumo stilu. Reći ću vam o njima nešto kasnije. Mrtav - samo u "klasici". Oba reda se mogu izvoditi ili sa utegom ili bučicama, iako je mnogima poželjna šipka. O tome ću također pisati u nastavku. Mislim da je to to, ali ako imate pitanja, pitajte u komentarima.
Tehnika mrtvog dizanja u "klasici"
Zamislite, ispred vas leži uteg koji je već opremljen radnim utegom. Šta dalje?
Priprema za mrtvo dizanje. Približite se šipki tako da je potkoljenice gotovo dodiruju, a stopala ispod nje (prsti su čak i iza nje ispred). U klasičnom stavu, stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a prsti usmjereni naprijed.
Sada čučnite tako da vam se karlica vrati unazad, noge savijene, a potkoljenice gotovo okomite na pod (ovo je važno, jer ako se potkoljenice previše nagnu naprijed, opterećenje na zglobovima koljena će se povećati i pasti će sa mišići). Nakon toga uhvatite uteg: dlanovi vam trebaju biti blizu savijenih koljena. Ali evo jedne važne tačke! Koji hvat odabrati?
Postoji pravilan hvat (ravni), gdje su oba dlana na vrhu šipke, i suprotan hvat - jedan na vrhu, a drugi ispod (obrnuti hvat). U pravilu, mnogi ljudi koriste suprotne kako bi bolje držali uteg: ako se jedna ruka ispruži pod teretom, druga će je, takoreći, zaštititi, jer se u hvatu naprijed i nazad opterećuju različiti mišići ruku.
Nastavak priprema. Postavili smo noge, fiksirali karlicu i uhvatili šipku potrebnim hvatom. Sada obratite pažnju na leđa. Ispravite ga ili malo savijte, pričvrstite ga. Držite ga napetim tokom cijele vježbe kako biste izbjegli savijanje leđa – to je opasno. U principu, ovo je početna pozicija.
Kretanje gore. Iz početne pozicije počnite ispravljati noge u zglobovima koljena i kuka tako da se karlica počne pomicati naprijed dok se trup potpuno ne ispravi. Istovremeno, malo ispravite donji dio leđa, ali zapamtite napeta (fiksirana) leđa. U gornjoj tački (kada već stojite i držite teg) morate gurnuti prsa naprijed, zaokružujući ih. Na takmičenjima, oni generalno zahtevaju savijanje u donjem delu leđa u položaju za ispravljanje da bi se težina brojala.
Kretanje naniže. Upravo suprotno, izvodite pokret prema gore: počnite savijati noge u zglobovima koljena i kuka, pomičući karlicu unazad (isplazeći stražnjicu) dok šipka ne dosegne pod.
Položaj glave. Ni u kom slučaju ne gledajte u svoja stopala ili bilo gdje dolje. Samo ravno ili malo gore.
Sumo tehnika mrtvog dizanja
Priprema za mrtvo dizanje je skoro ista, osim postavljanja nogu. Jeste li vidjeli kako sumo rvači široko rašire noge? Na isti način približite koljena šipki, stavite stopala ispod nje (prsti su usmjereni naprijed i u stranu), ali sve to sa široko razmaknutim nogama (ne preširoko, inače nećete moći podići čak i osnovne težine).
Savijte noge u svim zglobovima: koljena treba savijati u smjeru nožnih prstiju, odnosno ne naprijed, kao u prethodnom stavu, već naprijed i u stranu. Karlica se takođe povlači unazad, a leđa fiksiraju i ispravljaju. Uhvatite šipku, ali su vam ruke ovdje između nogu, a ne, kao u prvom slučaju, iza njih.
Podizanje težine se događa ispravljanjem svih zglobova, kao u prethodnoj verziji. Pazite na položaj leđa, a također unaprijed odlučite o svom zahvatu.
Spuštanje je dijametralno suprotno rastu.
Veslanje bučica
Nema suštinske razlike u odnosu na veslanje sa šipkom, osim možda položaja projektila. Gledajte, šipka kao čvrsta sprava nalazi se striktno ispred nogu, a bučice, kako bi bilo pogodnije za izvođenje, mogu se postaviti ispred, ali malo u stranu, ili čak u stranu. Sada govorim o redovnom i rumunskom mrtvom dizanju. U sumou je sve drugačije: redovi s bučicama u ovom stilu su slični plie čučnjevima - bučica se drži objema rukama na vrhu ploča.
Najbolje je da čučnete ispred ogledala kako biste mogli vidjeti vlastite nepreciznosti u tehnici i odmah ih ispraviti.
Još jedna važna tačka su razderotine potkoljenice. Ovo je direktan dokaz ispravne tehnike, ali, kao što razumijete, nije ih potrebno rastavljati. Jednostavno, dok podižete i spuštate težinu, povucite šipku duž potkoljenica, gotovo ih dodirujući (ili dodirujući, ako želite).
Obavezno se zagrijte. Izvedite 4-5 pristupa sa neradnom težinom (sa manje) koristeći metodu piramide: svaki pristup povećava težinu. To će vam omogućiti razvoj izdržljivosti snage i naviknuti vas na to ispravna tehnika sa lakšim tegovima. Ovo će vas, inače, spasiti od mnogih problema.
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.
Tako jednostavna i efikasna vježba kao što je mrtvo dizanje za djevojčice omogućava vam da vježbate različite mišićne grupe, uključujući glutealne, ramena i ruke. Žene koje izvode ovu vježbu mogu koristiti opremu različite težine. U početku bi sportaši trebali koristiti samo one projektile čija masa ne prelazi 12-15 kg. Čak i kada koristite tako malu težinu, moći ćete raditi vrlo dobro veliki broj mišiće. Stječući iskustvo, sportaš će na kraju moći proći standarde mrtvog dizanja, samostalno birajući radnu težinu opreme. Glavna stvar je da ne zaboravite na zagrijavanje. Takođe, devojke ne bi trebalo da razmišljaju o stvarima kao što su rekordi u mrtvom dizanju. Ovo se obično odnosi na profesionalne sportiste.
Mišići su radili tokom mrtvog dizanja
Mrtvo dizanje kod djevojčica blagotvorno djeluje na podlaktice i bicepse, mišiće ekstenzore leđa, kvadricepse i bicepse kukove, latissimus dorsi, zadnjicu, trapezus. Ova vježba je uključena u žensku kondiciju iz dva razloga: zahvaljujući njoj, težina sportaša se smanjuje, a tijelu se daje lijepo olakšanje.
za devojke
Izvođenje vježbe s ravnim nogama je najefikasnija tehnika za žene. Upravo ova tehnika maksimalno opterećuje mišiće nogu i stražnjice. Zapamtite, kako ova vježba ne bi štetila tijelu, morate striktno slijediti tehniku njezine provedbe koju su razvili profesionalci. U suprotnom, rizikujete da istegnete ili čak potrgate mišiće, čime ćete ostati van bavljenja sportom nekoliko sedmica ili čak mjeseci. Za ispravno izvršenje Morate slijediti neka jednostavna, ali važna pravila.
Mrtvo dizanje. Kako to učiniti?
Leđa uvek treba da budu ispravljena. Zabranjeno je naginjati torzo unazad ili, obrnuto, savijati se naprijed. Pogled uvek treba da bude usmeren samo napred. Na taj način ćete moći lako i efikasno izvoditi vježbu, držeći ravno držanje. Prilikom izvođenja vježbe trebali biste osjetiti rad svakog uključenog mišića. To će vam olakšati pravilno izvođenje vježbe. Noge treba držati blago savijene, samo na kraju ponavljanja treba ih ispraviti.
Broj ponavljanja
Broj ponavljanja pri izvođenju ove vježbe ovisi prije svega o tome koliko je sportista iskusan. Dakle, za sportiste početnike, prihvatljiva opcija za mrtvo dizanje sa utegom su dva ili tri seta od deset ponavljanja. Što se tiče bučica, početniku se preporučuje da izvede četiri do pet serija od dvadeset do trideset ponavljanja.
Koje greške najčešće prave atletičarke?
Jedna od najčešćih grešaka pri izvođenju mrtvog dizanja je spuštanje karlice prema dolje, kada je treba samo povući unazad. Zdjelica i leđa trebaju činiti pravu liniju. Kada izvodite mrtvo dizanje, nikada ne biste trebali podizati stopala s poda, morate se osloniti na cijelo područje oba stopala. U suprotnom rizikujete ozbiljne povrede. Sportisti početnici ne bi trebali koristiti velike utege prilikom izvođenja ove vježbe. Za nepripremljene i slabe mišiće teška fizička aktivnost je krajnje nepoželjna.
Koje su razlike u tome kako muškarci i žene izvode mrtvo dizanje?
Ženska verzija mrtvog dizanja značajno se razlikuje od muške verzije. Glavna razlika je u intenzitetu vježbe. U pravilu se u muškim treninzima koriste velike težine, a broj ponavljanja po pristupu ne prelazi šest do osam. Djevojke koriste manje težine, ali broj ponavljanja u pristupima nije manji od deset. Ova razlika je zbog činjenice da je za muškarce mrtvo dizanje prvenstveno način za dobijanje mišićne mase. Ali u većini slučajeva, djevojkama to uopće nije potrebno, one u pravilu žele razraditi svoje olakšanje i ojačati mišiće. Druga važna razlika je tehnika mrtvog dizanja. Poznato je da se muškarci fokusiraju na napumpavanje leđnih mišića. Za djevojčice, naprotiv, opterećenje ne pada toliko na leđa, već na mišiće nogu i zadnjice.
Za sportistu početnika, prva faza izvođenja mrtvog dizanja je rad sa praznom šipkom u prisustvu trenera. Šipku treba držati što bliže tijelu. Prilikom podizanja utege počnite pokret ispravljanjem leđa, tek tada možete zahvatiti noge.
Dah
Pravilno disanje je takođe veoma važno kada se izvodi mrtvo dizanje. Zapamtite, kada spuštate šipku prema dolje, trebali biste izdahnuti, a kada je podižete, shodno tome, udahnite.
Kontraindikacije
Naravno, ne može svako priuštiti tako tešku vježbu kao što je mrtvo dizanje. I prije svega, ovo se odnosi na osobe s problemima kičme. Naravno, kao i sve druge vježbe, mrtvo dizanje ne treba izvoditi kada povišena temperatura. Takođe se preporučuje konsultacija sa lekarom i trenerom pre nastave.
Izvođenje mrtvog dizanja s bučicama
Mnogi ljudi mrtvo dizanje povezuju samo sa utegom, ali se lako može zamijeniti bučicama. Vrijedi napomenuti da se prilikom izvođenja vježbe bučice mogu postaviti ne samo ispred, već i sa strane. To će vam olakšati zadatak, jer će težina projektila biti blizu težišta vašeg tijela. Korištenje bučica je savršeno za neiskusne sportiste. Nedostatak ove tehnike je što bučice teže manje od šipke, što znači da će opterećenje mišića biti malo. Iako za mnoge djevojke to nije važno.
Korišćenje postolja
Mrtvo dizanje za djevojčice u ovom slučaju se izvodi slično, ali ovdje bi noge već trebale biti na niskom postolju (ne više od 10 cm). Zahvaljujući ovoj varijaciji povećaćete amplitudu, a samim tim i efikasnost vežbe. Ova vrsta mrtvog dizanja je prilično teška, pa je mogu izvesti samo iskusni sportisti. Vrijedi napomenuti da je ova vrsta vježbe izuzetno efikasna za jačanje zadnjice, pa će djevojke jednostavno biti oduševljene njome. Međutim, postoji jedno upozorenje. Morate snažno savijati noge i nisko spustiti karlicu.
Ova vrsta mrtvog dizanja ima alternativu. Ako u treninzima koristite uteg sa diskovima malog prečnika, možete i bez stalka. Samo trebate spustiti šipku na samu površinu poda. Efekt ovoga će biti sličan.
"sumo"
Ova vrsta mrtvog dizanja razlikuje se od klasičnog samo po pozicioniranju nogu. Trebalo bi da budu dvostruko šire od vaših ramena. U ovoj opciji, glavno opterećenje prima unutrašnji deo butine, dok je zadnjica manje napeta jer je opseg pokreta smanjen.
Prednosti mrtvog dizanja
Nije ni čudo da se ova vježba smatra jednom od najefikasnijih za jačanje mišićna masa. Mnoge djevojke griješe vjerujući da mrtvo dizanje (težina može biti i nekoliko kilograma) širi struk. Zapravo, ova vježba ne uključuje kose i rectus abdominis mišiće koliko, na primjer, zgibovi, bench press, sklekovi i ekstenzije za triceps.
Mrtvo dizanje za djevojčice također pozitivno utiče na stanje zglobova kuka. U budućnosti će vam takav trening i pripremljenost tijela omogućiti da pređete na složenije i teže vježbe. To se prije svega odnosi na crossfit, girje, skakanje i pliometrijski trening. Glavna stvar u početnoj fazi je proći standarde mrtvog dizanja. Na taj način ćete moći veoma dobro da razvijete svoje telo. I s vremenom ćete možda uspjeti oboriti rekord mrtvog dizanja.
Nadamo se da ste sada shvatili šta je mrtvo dizanje i kako izvesti ovu vježbu bez grešaka.
Mrtvo dizanje bučica je popularna vježba koja je uključena u mnoge programe fitness treninga. Često se koriste vježbe sa raznim sportskim rekvizitima i rekvizitima (utege, bučice i druge). IN klasična verzija sportisti izvode mrtvo dizanje sa utegom. Ali u posljednje vrijeme metoda s bučicama postaje sve popularnija. Vrijedi napomenuti da se treniraju iste mišićne grupe. A po efikasnosti, vježba nije ništa lošija od klasičnog mrtvog dizanja. Pogledajmo pobliže zašto je mrtvo dizanje korisno, kao i koji mišići su uključeni. Također će biti od pomoći pogledati neke video zapise.
Tokom vježbe uključeni su mišići kao što su gluteus maximus, mišići ekstenzori leđa, kvadriceps femoris i biceps podlaktice. U manjoj mjeri se opaža rad trapeznih i romboidnih mišića. Iste mišićne grupe se treniraju prilikom izvođenja varijacije ravnih nogu.
Redovnim izvođenjem mrtvog dizanja s bučicama možete postići dobre rezultate. Uostalom, vježbanje ima niz prednosti. Na primjer, sljedeće:
- trenira se kompleks mišića;
- tijelo izgleda zategnutije i stvara se sportski reljef;
- bučice vam omogućavaju praktičnu raspodjelu težine, zahvaljujući čemu je centar gravitacije izravnan;
- koordinacija se poboljšava;
- sposobnost lakog mijenjanja težine bučica, postupno povećavajući intenzitet vježbi;
- simetričan razvoj mišića desno i lijevo;
- sposobnost izvođenja kod kuće;
- pogodno za početnike;
- prihvatljivija opcija za djevojčice.
Nekoliko opcija
Prema tehnici izvođenja, postoji nekoliko opcija za mrtvo dizanje:
- Klasični ili bodibilding.
- “Mrtav” ili na ravnim nogama.
- “Lift” sa širokim stavom nogu.
- Korištenje "trap šipke" (koristi se posebna nesportska šipka sa šipkom u obliku dijamanta).
Tehnički, klasično mrtvo dizanje se ponešto razlikuje od verzije s ravnim nogama. Uostalom, kada se power lifting izvodi na ravnim nogama, postoji veliko opterećenje na glutealnim mišićima i stražnjoj strani bedra. Posljednja opcija bolje raspoređuje težinu, jer bučice možete postaviti sa strane. Kao rezultat, dolazi do simetričnog pumpanja mišića. Stoga djevojke preferiraju ovu opciju. Pogledajmo glavne faze klasičnog treninga:
- Početna pozicija. Morate stajati uspravno, stopala u širini ramena, bučice sa obje strane stopala. Leđa su ravna, gledajte napred.
- Dok udišete, polako savijte noge zglobova koljena, usmjeravajući torzo prema dolje iza bučica. U ovom slučaju, sportska oprema kao da klizi po površini bedra, ruke su ravne. Ne zaboravite na ravna leđa.
- Ostanite na dnu nekoliko sekundi.
- Dok izdišete, postepeno ispravite koljena u početni položaj.
Mrtvo dizanje s ravnim nogama uključuje izvođenje vježbe sa blago savijenim udovima, gotovo ravnima. Uvjerite se da su vam leđa paralelna s podom na dnu.
Muškarci mogu započeti mrtvo dizanje s bučicama težine 10-15 kg. Za žene, početna težina bi trebala biti manja (oko 5-7 kg). Za dobru efikasnost potrebno je napraviti oko 10 ponavljanja. Za početak će biti dovoljno izvesti 3 ili 4 pristupa. Za izvođenje mrtvog dizanja na ravnim nogama preporučuje se veća težina bučica.
Greške
Kao što znate, kada trenirate s bučicama, važno je pridržavati se sigurnosnih pravila i pravilno izvoditi svaku vježbu. Niko nije imun od grešaka u izvršenju. Početnici se s njima posebno često susreću. Dakle, klasično mrtvo dizanje ili verzija s ravnim nogama ne samo da može dovesti do izostanka rezultata treninga, već i do ozljede mišićno-koštanog sistema. Ispod su najčešće greške:
- Neravna leđa.
- Prekomjerna fleksija zglobova koljena.
- Opušteno, zamahnute ruke s bučicama.
- Preopterećenje mišića leđa i ramenog pojasa.
Mrtvo dizanje s bučicama jedna je od osnovnih vježbi trening snage. Redovna praksa pomaže u povećanju tonusa i snage mišića bedara, stražnjice, leđa i ramenog pojasa. Trener će vam pomoći da shvatite kako vježbu izvoditi tehnički ispravno. I kod kuće možete koristiti brojne videozapise.
Pozdrav svima. Naš današnji članak bit će posvećen najpoznatijoj vježbi među svim powerlifterima i bodibilderima - mrtvom dizanju. Za djevojke, a upravo za vas pišemo ovaj članak, ovo je najefikasnija vježba koja će vam pomoći da tonirate i napumpate mišiće nogu i zadnjice. Pa, hajde da pričamo o svemu po redu.Mrtvo dizanje- Ovo je univerzalna vježba koja radi ogroman broj mišića, a istovremeno zahtijeva minimalnu količinu opreme. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja, osim nogu i zadnjice, uključeni su i mišići leđa, ruku i ramena. Za izvođenje mrtvog dizanja potrebne su vam bučice ili uteg. Štaviše, vrlo lagana oprema je pogodna za djevojčice, jer nema potrebe da dižete velike težine. Čak i izvođenje mrtvog dizanja s bučicama težine 12 - 15 kilograma savršeno će opteretiti vaše mišiće.
Postoji nekoliko vrsta izvođenja mrtvog dizanja: klasična, sumo I na ravnim nogama. Ovdje ćemo pogledati posljednju opciju, jer upravo ova tehnika mrtvog dizanja koristi mišiće nogu i stražnjice koje su potrebne djevojčicama. Zapravo, nema razlike između mrtvog dizanja sa utegom ili bučicama, ali ćemo ipak detaljno govoriti o tome da se to radi sa oba sprava.
Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom
Dakle, prvo, hajde da vam skrenemo pažnju na najviše važne tačke, na koju uvek treba obratiti pažnju. Ovo su ključne tačke koje će vam pomoći da pravilno dižete mrtvo dizanje. Uostalom, pogrešno izvođenje mrtvog dizanja ne samo da vam može pomoći, već i pogoršati vaše stanje.
Prva i najvažnija stvar na koju treba obratiti pažnju je vaše držanje. Tvoja ledja, tokom cijele vježbe, trebalo bi da postoji savršeno ravna. Zamislite da umjesto kičme imate metalnu šipku koja se ne može saviti.
Iako naziv vježbe kaže "na ravnim nogama", ne morate to shvatiti doslovno, naprotiv, tokom cijele vježbe noge treba da budu blago savijene u kolenima a tek na kraju vježbe trebate ispraviti noge.
« Gledajte samo naprijed!“- ova fraza mi zvuči u glavi svaki put kada priđem šipki. Moj trener mi je uvijek ponavljao ove riječi. Ako stalno gledate naprijed, to će vam omogućiti da lako držite leđa uspravno, a kao što već razumijete, ravna leđa su ključ za pravilno držanje.
I što je najvažnije, osjetite kako vaši mišići rade. Ne radite vježbu nepromišljeno, fokusirajte se na mišiće nogu, na zadnjicu, zamislite njihovu kontrakciju. Ovo možda zvuči ludo, ali vam zaista omogućava da dobro izvedete vježbu.
Mrtvo dizanje ravnih nogu za žene
Sada se okrenimo samoj vježbi. Stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena i uhvatite uteg (A) rukama. Težina šipke ne bi trebala biti velika. Sada se nagnite, ne zaboravite na svoje držanje i gledajte "samo naprijed" (B). Sagnite se dok šipka ne bude tik ispod koljena. Istovremeno, ne zaboravite lagano savijati koljena (C). Zatim se vraćamo u početnu poziciju (A).
Pogledajmo sada greške koje možete imati pri izvođenju mrtvog dizanja na ravnim nogama.
Datum: 21.12.2015 u 22:55
Drago mi je da vam poželim dobrodošlicu, dragi čitaoci sportivs sportskog bloga. Aleksandar Beli je sa vama. Predlažem da danas razgovaramo o ženskom obliku. Nije tajna da sve devojke žele da imaju dobra figura i zategnutu zadnjicu, pa ćemo pričati o tome kako možete postići sjajne rezultate. Saznaćemo zašto je rumunsko mrtvo dizanje za djevojčice postalo glavna tajna za postizanje zategnute zadnjice i lijepe figure.
Osnovni koncepti
Rumunsko mrtvo dizanje je prototip klasičnog.
Njegova razlika je u tome što se izvodi na ravnim nogama.
Ova vrsta vuče se široko koristi i kod muškaraca i kod djevojčica. Radi se zadnji deo noge - biceps butine. Za djevojčice će ova vježba poslužiti kao odličan pomoćnik. Osim opterećenja glutealnih mišića, postoji i napetost u predjelu leđa. Zahvaljujući ovom faktoru, ovu vježbu možete izvoditi i na dan treninga nogu i leđa.
Da biste postigli dobre rezultate, morate se pridržavati ispravne tehnike. Inače, ovo je ispunjeno pojavom puno nevolja - ozljeda, uganuća.
Da bismo izbjegli štetu, pogledajmo glavne greške koje često čine početnici i sportaši koji izvode rumunsko mrtvo dizanje.
Runtime errors
1. Jedna od najčešćih grešaka je izvođenje vježbe sa zaobljenim leđima. U osnovi, ova greška se javlja kada je na projektilu prevelika težina. Tijelo nije u stanju podići uteg pravilnom tehnikom, a leđa priskaču u pomoć, što ga čini pregibom u obliku slova C. Uvek pazite na leđa, trebalo bi da budu ravna.
2. Bar je predaleko. Predaleka pozicija prepuna je nepravilne tehnike, jer projektil ide predaleko od nogu.
- 3. Savijte ruku u laktu. To se dešava kada je težina projektila preteška. Kada sportista svim silama pokušava da podigne uteg, dešava se da stisak oslabi, pa želite da ispravite šipku savijanjem ruku.
- Cipele. Preporučljivo je nositi patike koje dobro prianjaju uz stopala kako biste osjetili pod dok izvodite vježbu. Različiti zahvati. Koristi se i kada teška težina
projektil.
Možda ćete imati problem u vidu slabog hvata kada mrtvo dižete sa prevelikom težinom. Da biste izbjegli ovu grešku, preporučujem korištenje traka.
Sada kada smo pokrili osnovne koncepte i najčešće greške koje ometaju kvalitetno izvođenje, hajde da pričamo o tehnici.
Ispravna tehnika
Trenutno postoji oko 8 varijanti mrtvog dizanja. Većina ljudi je jednostavno zbunjena i ne razumije koje su mišićne grupe uključene prilikom izvođenja ove vježbe.
Prije ove, a i prije ostalih vježbi, toplo preporučujem da, dragi prijatelji, napravite temeljno zagrijavanje koje će zagrijati vaše tijelo, tonirati vaše mišiće i time se zaštititi od neugodnih ozljeda i uganuća.
1. Postavite potrebnu težinu na aparat i priđite mu. Noge su u širini ramena, stopala paralelna.
2. Uteg uhvatite hvatom malo širim od širine ramena.
3. Ruke su blago savijene u laktovima, leđa su uvijek ravna, lopatice moraju biti spojene. Sa savijenim koljenima, morate pomaknuti karlicu naprijed u maksimalnoj tački tako da kičma bude okomita.
4. Leđa su u zakrivljenom stanju, morate pomeriti karlicu unazad. Dok spuštate uteg, trebali biste osjetiti snažno istezanje u stražnjem dijelu noge. Ako se to dogodi, onda vježbu izvodite ispravno. Važno je da pratite nivo leđa kako biste bili u ravnom položaju, vežbu morate da radite sa mišićima nogu, a ne leđima.
5. Šipka se diže strogo okomito. Tokom vježbe, morate osjetiti kako se mišići stražnjeg dijela butine stežu, ako to ne osjećate, onda radite nešto pogrešno.
Šta se može zamijeniti
Postoji i alternativna verzija rumunskog mrtvog dizanja - s bučicama. Odlična prednost je što se vježba može izvoditi i u teretani i kod kuće. Ova sorta je savršena za one koji imaju problema sa zglobom ili podlakticama.
Postoji još jedna alternativa, to je izolirana vježba - rumunsko mrtvo dizanje jedne ruke. Rukom morate uhvatiti oslonac, u jednu ruku uzeti bučicu, koja tokom vježbe treba kliziti duž vaše noge. Preporučujem da vježbu radite polako, tako ćete osjetiti najbolje pumpanje. Takođe, ne zaboravite da pratite nivo leđa, zapamtite, ona su uvek u nivou!
Da biste stavili najveći stres na tetive koljena, dodajte dodatnu napetost tokom svakog pristupa.