Najbolje vježbe za leđa. Jačanje leđnih mišića. Vježbe za leđne mišiće
Torzo obrnutog trougla simbol je atletske muške građe. Zbog toga svi bodibilderi i početnici među njima posvećuju veliku pažnju treningu zadnjeg dela tela. Danas smo odabrali set osnovnih vježbi za razvoj mišića leđa.
Atlas mišića
Leđa su uključena u svaki ljudski pokret u različitom stepenu.
Vizualno se ova mišićna grupa može podijeliti u 3 područja:
- Gornji dio čine trapezni i romboidni mišići, kao i mišići levator scapulae.
- Srednju regiju predstavljaju latissimus, teres (veliki i mali), spinalis, serratus, a također i vrh longissimus mišića. Prva mišićna grupa i dalje zahtijeva više pažnje. Odgovoran je za snagu i izdržljivost sportiste, formiranje atletskog gornjeg i srednjeg dijela tijela.
- Donji dio leđa se formira od longissimus mišića i iliokostalnog mišića.
Složenost anatomska struktura ciljna mišićna grupa je da je nekoliko mišića uključeno u pokret istovremeno. To znači da je gotovo nemoguće učiniti da svaki od njih radi izolovano. Zato se naš trening za leđa sastoji od osnovnih vježbi.
Funkcije vježbanja
U bodibildingu postoji pravilo: što više grupa opteretite tokom treninga, to će tijelo više početi sagorijevati potkožno masnoće. Koja mišićna grupa je veća od leđa?
Kada trenirate zadnji dio tijela, postoji nekoliko nijansi koje sportista treba uzeti u obzir:
- Ciljani mišići zahtijevaju kvalitetno zagrijavanje.
- Zgibovi sa različite vrste hvat je glavna tehnika za razvijanje "krila".
- Sve vježbe vuče treba započeti spajanjem lopatica, a tek nakon ovog pokreta savijati ruke u zglobu laktova.
- Promjena širine hvata omogućava vam da radite na različitim dijelovima stražnjeg dijela tijela.
- Grupa mišića leđa, kao i svi ostali, zahtijeva dobro istezanje. Potonji se obično izvodi na kraju seta vježbi za leđne mišiće.
- Pokret ramenog pojasa uključuje latissimus mišiće. Stalni stres dovodi do oštećenja mišićnih područja i njihovog postepenog skraćivanja.
Trening zadnjeg dijela tijela ne treba kombinovati sa stresom na nogama. Vježbe za leđa kombiniraju se s tehnikama za rameni pojas ili trbušne mišiće.
Broj ponavljanja i pristupa
Ovaj parametar zavisi od ciljeva i nivoa sportiste fizički trening. U prosjeku, svaka vježba se izvodi 3 serije od 8-15 ponavljanja.
Vježba skulpture visokog intenziteta zasnovana na vježbama za leđa, zahtijeva puno ponavljanja i minimalan odmor između serija. Na primjer, 8-12 puta u 3-5 setova. Masovni trening zahtijeva osnovne tehnike, velike težine i malo ponavljanja.
Početnicima se savjetuje da obrate pažnju ispravna tehnika. U ovom slučaju, bolje je koristiti malu težinu, raditi 2 seta od 10-12 ponavljanja. Kako se nivo treninga povećava, povećava se i broj serija i ponavljanja. Čim sportista može lako da uradi 3 serije po 15 puta, možete povećati radne težine.
Praktični dio obuke
Sada idemo direktno na osnovne tehnike skupa vježbi za mišiće leđa:
br. 1. Zgibovi sa širokim hvatom(povećanje širine sredine leđa)
br. 2. Veslanje bučica sa osloncem(simetrija desne i lijeve strane leđa)
br. 3. Horizontalni red u blok mašini sa širokim hvatom(trapezius, latissimus i romboidni mišići)
br. 4. Vertikalni red obrnutog hvatanja(ocrtava latissimus mišiće)
br. 5. Pulover u blok spravi u stojećem položaju(oblikovanje srednjeg dijela leđa)
Zdravo devojke i dečaci... Tema današnje lekcije je “Kako izgraditi velika leđa” Šalim se! Iako ćemo zaista pričati o leđima. Mislim da je danas nemoguće zamisliti bodibildera, ili jednostavno naprednog sportistu, bez dobro razvijenih leđa. Po mom mišljenju, široka, lepa leđa krase sportistu mnogo više od trbušnjaka na stomaku, ili super izvajanih bicepsa koji su podeljeni na 2 polovine. U principu, moji stavovi se poklapaju sa stavovima mnogih ljudi. Međutim, nakon što sam neko vrijeme gledao i razgledao sebe, primijetio sam da nema mnogo ljudi sa zaista impresivnim latovima... Stoga sam odlučio da razjasnim nešto za početnike u peglanju sportova.
2. Takođe bih želeo da rezervišem broj ponavljanja! po mom mišljenju, ne bi trebalo da njihov broj bude manji od osam! Leđa kao cjelina su kombinacija velikih mišićnih grupa, a da biste ih zaista dobro opteretili i „protekli vam krv kroz vene“ morate se jako potruditi.
3. Varanje. Mislim da jeste jedini dio tijelo u vježbama koje se ne mogu prevariti, inače može biti skupo. Malo varanje je dozvoljeno samo u mrtvom dizanju bučice na pojas. Zašto uopšte pričam o ovome? Osim toga, mnogi ljudi koji idu u teretanu duže od prve ili druge godine vrlo često zaborave na to, ili im jednostavno nije stalo do toga. Podižu 140-150 kg u savijenim redovima, radeći 3-4 ponavljanja i pritom se uvijaju i savijaju na vrlo bizaran način... Učinak takvih vježbi na leđa nije baš velik. Da, i postoji velika vjerovatnoća da ćete se ozlijediti ili steći živac itd. ... Pa, često u ovom stilu izvođenja vježbe najveći dio opterećenja ne pada na lats, već na trapez, a to nije baš ono što nam treba.
4. Druga krajnost su "super jocks" iz sovjetskog perioda - potpuno su uvjereni da su vježbe za leđa jednako opasne kao i čučnjevi (koje uopće ne rade). Izvode savijene redove težine 30 kg + mogu napraviti 14 zgibova. Istovremeno, oni sebe smatraju veoma dobrim stručnjacima u bodibildingu i pokušavaju da zabadaju nos i savetuju nešto čak i kada nam to apsolutno nije potrebno i nismo zainteresovani. Treba se čuvati takvih ljudi, inače će te preobratiti u svoju vjeru =)).
5. Vježbe na mišićima leđa daju ne samo širinu, već i debljinu, to je također vrijedno zapamtiti i ne raditi 5-6 vježbi iste vrste. Na primjer, ja to radim ovako – prije svega radim veslanje na T šipki ili mrtvo dizanje (naizmjenično svake sedmice). Druga vježba je povlačenje bloka za pojas, ili savijeni niz šipke (također naizmenično). Treći je veslanje bučica do pojasa. Pa, i četvrto/peto – zgibovi sa utezima širokim hvatom / sjedeći redovi. Čim se tehnika počne pogoršavati, morate prestati, odnosno smanjiti težinu na takav nivo s kojim će se vježba izvoditi manje-više „čisto“.
6. Ako ste zaista napumpali leđa, onda morate je ostaviti da se odmori najmanje 4-5 dana. Pa, naravno, ako ne uzimate nikakve hormonske lekove. Ljudi koji koriste farmakologiju mogu ovu pauzu smanjiti na 2-3 dana. Ne biste se trebali ugledati na njih, jer su obim i intenzitet treninga tamo potpuno drugačiji.
7. Pa, poslednja stvar je da je zaista teško napumpati leđa, verovatno skoro koliko i noge, ali to nije razlog da kažete sebi: „Bolje da odem da napumpam bicepse, inače bi sramota je stajati ovdje kancerogeno nasred hodnika i raditi nešto nejasno.” Ako se prepustite takvim mislima, teško da ćete dobiti tijelo o kojem ste toliko dugo sanjali!
Ove informacije su namijenjene uglavnom početnicima! Napredni sportisti vjerovatno treniraju po svojim metodama, ali zato su napredni.
Više o vježbama za leđa
Ako želite da se fokusirate na zadebljanje leđnih mišića, onda bih preporučio da se fokusirate na 3 vježbe - T-bar redove, remenice i mrtvo dizanje!Pa, s prvim ne bi trebalo biti nikakvih posebnih poteškoća, čak to možete učiniti i sa običnim prstom! Jedino upozorenje je da uvijek nosite KAIS. I uvijek držite leđa uspravno, bez pogrbljenosti, inače se lako možete ozlijediti.
Čini se da je sve jasno oko povlačenja bloka do pojasa, jedino što bih htio dodati je da se pokret prenosi sa lopatica na ruke, a ne obrnuto. Neki ljudi također često ne dosegnu ručku do željene točke, to također nije ispravno. U idealnom slučaju, trebali biste dohvatiti ručku do stomaka i zadržati 1-2 sekunde, a zatim polako otpustiti.
Mnogo je različitih mišljenja o mrtvom dizanju... Posebno se često priča da ono širi struk. Mislim da se ovaj problem može riješiti izvođenjem vježbe sa strogom tehnikom i ne baš velikom težinom - odnosno nema potrebe ići ispod 5-7 ponavljanja. To će nam također omogućiti da izbjegnemo efekat nagnutih ramena, iako je to za svaku osobu individualno.
Da bi leđa rasla u širinu, prikladniji su nam okomiti redovi / zgibovi na vodoravnoj šipki sa širokim hvatom, te redovi bučica do pojasa.
Što se tiče zgibova, htio bih reći da širok hvat uopće ne znači da treba hvatati tako da amplituda pokreta bude 5 cm. Dovoljno je uhvatiti se tako da je svaka ruka udaljena otprilike 15-20 cm rame. Ako je potrebno, možete, pa čak i trebate, koristiti vučene utege. Samo i tu treba biti oprezan, jer ako previše varate, ili ako počnete da “grimate” na šipki, lako možete oštetiti ramene zglobove.
O čudesnoj moći horizontalne šipke...
Iskreno govoreći, možete napredovati trenirajući na šipkama i vodoravnoj traci, ali ne zadugo... Dakle, nemoguće je govoriti o bilo kakvim ozbiljnijim dostignućima u bodibildingu, pod uslovom da samo tamo trenirate. Pa, ako vam je cilj napredak, morat ćete izdvojiti novac za bučice, pojaseve, utege itd., ili možete jednostavno otići u teretanu. Ovo će biti najispravnija odluka.Vježbe za leđne mišiće karakteriziraju različiti vučni i adukcioni pokreti, čija je svrha sveobuhvatno, kvalitetno proučavanje ove mišićne grupe iz različitih uglova. Leđni mišići su jedno od obilježja atletske građe, a ujedno i jedna od tri najveće mišićne grupe u ljudskom tijelu. Bez njegovog razvoja jednostavno je nemoguće zamisliti proporcionalno razvijen torzo.
U ovom članku pokušaćemo da odgovorimo na najčešće postavljana pitanja vezana za trening leđa u najširem smislu te riječi. Mi ćemo razmotriti najbolje vežbe za leđne mišiće, to će uključivati vježbe za leđne mišiće s bučicama, sa šipkom i u blok spravama. Hajde da saznamo koje osnovne, izolacijske i vježbe oblikovanja možete raditi za latissimus dorsi mišiće i još mnogo toga. Na ova i mnoga druga pitanja odgovorit ćemo našom velikom listom najvažnijih, najefikasnijih i najpopularnijih vježbi sa puni opis tehnike i karakteristike njihove implementacije.
Mrtvo dizanje
Vježba cilja na kvadricepse, gluteuse, ekstenzore leđa i trapez. Osnovni je i koristi se za razvoj mišića leđa i nogu, dajući im snagu i volumen. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista na početku treninga leđa.
Tehnika vježbanja
1. Sastavite šipku težine koja vam je potrebna. Stanite sa stopalima blizu šipke, stopala su vam malo uža od ramena. Sagnite se, držeći leđa potpuno ispravljena, uhvatite šipku u širini ramena i uspravite se. 2. U početnoj poziciji, ruke su potpuno ispravljene i šipka dodiruje kukove. Leđa su blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, grudi i ramena su ispravljeni, gledajte naprijed. 3. Duboko udahnite i zadržite dah. Dok istovremeno savijate kolena i pomerate karlicu unazad, glatko nagnite telo i spustite uteg na pod. 4. Kada se spuštate, pazite da leđa držite uspravno i ni u kom slučaju ih ne zaokružite jer to može dovesti do ozljeda. 5. Najniža tačka je trenutak kada šipka dodirne pod. Pokušajte držati leđa uspravno i zadržati prirodnu krivinu svoje kičme dok ne dodirnete donju tačku. 6. U trenutku kontakta odmah se uspravite bez odlaganja. Isto tako glatko kao što se desio proces spuštanja, istovremeno ispravite koljena i leđa. 7. Možete izdahnuti u trenutku savladavanja najteže dionice pokreta utegom.
Savjeti za tehniku
- Držeći mišiće jezgra zategnutima, jačate leđa i kičmu. Prevelika težina u vježbi će uzrokovati zaokruženje leđa, što će dovesti do ozljede.
- Zadržavanjem daha dok izvodite pokrete, možete razviti veći napor kako u pozitivnim tako i u negativnim fazama vježbe.
- Da biste maksimalno razradili gluteus maximus i tetive koljena, u gornjoj tački morate se potpuno ispraviti i pauzirati.
- Da biste maksimalno radili trapez i romboidne mišiće leđa, u gornjoj tački morate se potpuno ispraviti i zastati.
- I fleksija i ekstenzija zgloba kuka izvode se jednim prirodnim pokretom. Ruke u vježbi obavljaju samo funkciju držanja utege.
- Ako imate slaba leđa ili lošu pokretljivost kuka, prije učenja mrtvog dizanja izvedite hiperekstenzije ili pregibe sa utegom na ramenima.
Hiperekstenzije za leđne mišiće
Ova vježba za leđne mišiće koristi mišiće ekstenzora kičme, stražnjicu i tetive koljena. Dizajniran je da učvrsti i oblikuje zadnjicu i tetive koljena. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista na samom početku treninga leđa.
Tehnika vježbanja
1. Lezite na klupu za hiperekstenziju sa kukovima oslonjenim na podlogu sprave i gležnjevima ispod oslonaca. 2. U početnoj poziciji, torzo je ispravljen u jednoj liniji. Držite mišiće jezgra napetim i skupite ruke na grudima ili iza glave. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, spustite tijelo tako da u najnižoj tački sa vašim nogama formira ugao od 90 stepeni. 4. U donjoj tački ne zadržavajte se i odmah snažnim pokretom promijenite smjer kretanja tijela i ispravite se. 5. Izdah se može uraditi u trenutku prolaska najtežeg dijela pokreta.
Savjeti za tehniku
- Prilikom podizanja sa donje tačke nemojte savijati koljena, jer će to značajno prenijeti opterećenje sa mišića ekstenzora leđa na tetive bicepsa.
- Držite mišiće jezgra napetim u svakom trenutku. Ovo će vam pomoći da održite prirodnu krivinu svoje kičme tokom čitavog seta.
- U gornjoj tački ne biste trebali pokušavati pretjerano savijati donji dio leđa, jer to može dovesti do ozljede kičme. Ispravite torzo u jednu pravu liniju.
- U donjoj tački, ne pokušavajte da dobijete inerciju i vratite se u suprotnom smjeru. Kao rezultat toga, pati tehnika i gubi se značajan dio napora na mišićima.
- Za maksimalni razvoj mišića ekstenzora kralježnice, možete izvesti kratko odlaganje na gornjoj tački, doslovno 1-2 sekunde.
- Vježbu možete olakšati tako što ćete je izvoditi na kosoj klupi za hiperekstenziju, ili spuštanjem oslonaca stopala ispod lumbalnog nivoa.
Zgibovi na šipki
Ova vježba za latissimus dorsi mišiće koristi njihov gornji dio. To je najbolja osnovna vježba za povećanje širine leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista na početku treninga leđa.
Tehnika vježbanja
1. Uhvatite šipku hvatom približno 30 cm širim od ramena. 2. U početnom položaju ruke su potpuno ispravljene, leđa opuštena. Napete su samo podlaktice i šake koje pružaju snažan stisak. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, povucite se do tog nivoa da vam brada bude na istom nivou sa šipkom ili nešto više. 4. Nakon što ste savladali najteži dio uspona, možete izdahnuti. 5. Zatim se polako spustite u početni položaj. U donjoj tački, bez odlaganja, odmah, snažnim pokretom, ponovo povucite bradu do šipke.
Savjeti za tehniku
- Zgibove treba izvoditi samo zatezanjem latissimus mišića. Ne zatezajte bicepse. Ruke nisu uključene u rad u ovoj vježbi.
- Što je hvat na šipki širi, opterećenje se više pomiče na vrh latissimus mišića, što je hvat uži, to se više pomiče na dno latissimus mišića.
- Kada izvodite pokret prema gore, nemojte pritiskati laktove uz tijelo, to će značajno smanjiti opseg pokreta i smanjiti učinkovitost vježbe.
- Zgibovi „iza glave“ smanjuju opseg pokreta, što takođe smanjuje efikasnost vežbe i sprečava da se lats istegnu do maksimuma.
- Ako vam nivo treninga ne dozvoljava da sami radite zgibove, koristite gravitron spravu za vježbanje ili gumeni ekspander ispružen ispod koljena.
- Osim tehničkih simulatora i sprava, trener ili partner vam može pomoći u zgibovima tako što će vas gurnuti ispod savijenih koljena.
Veslanje sa utegom
Ova vježba za leđa cilja na gornje širine, romboide, srednji i donji trapez. Osnovni je za povećanje svih mišića srednjih leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih, za početak treninga leđa.
Tehnika vježbanja
1. Sastavite šipku. Postavite stopala u širini ramena i lagano savijte koljena. Sagnite se i uhvatite šipku malo šire od širine ramena. Bez savijanja ruku, ispravite tijelo i podignite uteg. 2. U početnom položaju, donji dio leđa je blago savijen, nagnite trup lagano naprijed. Noge su blago savijene u kolenima, šipka visi na ravnim rukama u nivou koljena. Pogled je usmjeren naprijed. 3. Udahnite, zadržite dah i povucite šipku prema struku. Laktovi se kreću striktno duž tijela i ne razmiču se u stranu. Povucite laktove dok ne dodirnu šipku donjeg stomaka. 4. Uteg treba vući samo snagom leđnih mišića. Donji dio leđa mora biti napet do kraja serije. 5. U trenutku kada šipka dodirne vaš pojas, izdahnite i bez odlaganja, odmah i polako vratite šipku u prvobitni položaj na ravnim rukama.
Savjeti za tehniku
- Hvat treba da bude nešto širi od širine ramena. Ovo će osigurati najefikasniji širok raspon pokreta šipke i laktova.
- Laktove uvijek treba povući što je više moguće. Ako ne dođete do šipke dok ne dotakne vaš pojas, efikasnost vježbe se smanjuje.
- Zaokruživanje leđa u vježbi je izuzetno opasno, može dovesti do ozljede. Trudite se da u svakom trenutku održavate prirodnu krivinu svoje kičme.
- Da biste maksimalno ciljali gornji dio leđa (zadnji deltoidi, romboidi, trapezijusi i gornji lati), povucite laktove sa strane i uteg prema grudima.
- Noge uvijek treba da budu blago savijene u koljenima, inače ćete izgubiti težište i biti prisiljeni zaokružiti leđa, što će poremetiti vašu tehniku.
Vesla sa utegom sa utegom sa obrnutim hvatom
Ova vježba za leđa cilja na donje širine, romboide, srednji i donji trapez. Vježba je bazična i koristi se za povećanje debljine mišića srednjeg dijela leđa. Preporučuje se naprednim i iskusnim osobama na početku treninga leđa.
Tehnika vježbanja
1. Sastavite šipku. Postavite stopala u širini ramena i lagano savijte koljena. Sagnite se i uhvatite šipku hvatom ispod ruke, šire od širine ramena. Bez savijanja ruku, ispravite tijelo i podignite uteg. 2. U početnom položaju, donji dio leđa je blago savijen, nagnite trup lagano naprijed. Noge su blago savijene u kolenima, šipka visi na ravnim rukama u nivou koljena. Pogled je usmjeren naprijed. 3. Udahnite, zadržite dah i povucite šipku prema struku. Laktovi se kreću strogo duž tijela i ne razilaze se u stranu. Povucite laktove dok ne dodirnu šipku donjeg stomaka. 4. Uteg treba vući samo snagom leđnih mišića. Donji dio leđa mora biti napet do kraja serije. 5. U trenutku kada šipka dodirne vaš pojas, izdahnite i bez odlaganja, odmah i polako vratite šipku u prvobitni položaj na ravnim rukama.
Savjeti za tehniku
- Tokom cijelog pristupa, tijelo mora biti fiksirano nepomično. Nagib tijela u odnosu na pod trebao bi biti takav da šipka visi u nivou koljena.
- Pokušajte povući laktove što je više moguće. Tek kada laktovi prođu nivo leđa, gornji dio leđa se istinski zahvaća.
- Zatezanjem bicepsa na dnu amplitude prenosite opterećenje sa latissimus dorsi na biceps, što značajno smanjuje efikasnost vježbe.
- Preteška težina će uništiti vašu tehniku. Uteg ćete morati da "trgate" cijelim tijelom dok je podižete, a to će isključiti rad mišića leđa i neće vam dozvoliti da podignete laktove do željenog nivoa.
- Obrnuti hvat čisto anatomski okreće laktove bliže tijelu, a za razliku od mrtvog dizanja s ravnim hvatom, nećete raširiti laktove u stranu.
- Tokom vježbe možete lagano nagnuti glavu. Naginjanjem glave prema podu nehotice ćete zaokružiti leđa, što može dovesti do ozljede.
T-bar red
Ova vježba za razvoj mišića leđa ima za cilj pumpanje latissimusa i srednjeg dijela leđa. Izolirajuća je i služi za definiranje i „pruganje“ leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista, na početku treninga leđa.
Tehnika vježbanja
1. Postavite potrebnu težinu na mašini. Lezite grudima na jastuk mašine, a stopala oslonite na platformu za stopala. 2. Uhvatite ručke mašine paralelnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Uklonite teret sa oslonaca tako da vam ruke budu potpuno ispravljene. 3. Udahnite, zadržite dah i povucite šipku prema sebi. Laktovi bi se trebali kretati isključivo duž tijela. Pokušajte da ih ne raširite. 4. Laktove povucite što je više moguće prema sebi, tako da u gornjoj tački budu, ako je moguće, viši od nivoa leđa. 5. Nakon što prođete kroz najteži dio amplitude, izdahnite i polako spustite uteg dolje. Bez pauze na dnu, odmah uradite sljedeće ponavljanje.
Savjeti za tehniku
- Ne dižite svoje tijelo sa sprave dok izvodite vježbu. Tokom cijelog pristupa, tijelo je čvrsto fiksirano na mašini. Samo se ruke kreću.
- Kada izvodite mrtvo dizanje, nemojte angažovati bicepse. Uteg se približava tijelu isključivo zbog pokreta laktova, a ne rada bicepsa.
- Pokušajte da postavite laktove iza leđa što je više moguće. Ovo će vam dati maksimalan rad na vašim širinama, kao i na vašim dijamantima i srednjim zamkama.
- Izvedite pokret kroz cijeli raspon pokreta. Ne biste trebali zaustaviti šipku na pola puta i započeti pokret unatrag, jer će to značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
- Da biste postigli maksimalan razvoj latissimus dorsi mišića, na najvišoj tački amplitude možete napraviti kratku pauzu, doslovno 1-2 sekunde.
- Ako je mašina opremljena dvostrukim ručkama za različite hvatove, naizmjenično je mijenjajte za maksimalan trening latissimus dorsi mišića pod različitim uglovima.
Veslanje bučice sa jednom rukom u savijenom položaju
Ova vježba za leđa s bučicama cilja na latissimus dorsi, romboide, te srednji i donji trapez. Koristi se za detaljiranje i simetriju lijeve i desne polovice leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih, usred treninga za leđa.
Tehnika vježbanja
1. Napravite dugi korak ili stavite desno koleno na klupu i naslonite desnu ruku na nju. Tijelo je paralelno s podom, leđa ravna, pogled usmjeren naprijed. 2. Uzmite bučicu sa poda u lijevu ruku tako da vam je dlan okrenut prema klupi. Lagano podignite bučicu tako da vam ruka slobodno visi. 3. Duboko udahnite, zadržite dah i povucite bučicu prema karlici. Bučica mora biti povučena što je više moguće. 4. U gornjoj tački zahvatite rame i povucite ga prema gore zajedno sa laktom, to će vam omogućiti da maksimalno proradite mišiće srednjeg dijela leđa i vrha latissimusa. 5. Ne zadržavajte se na gornjoj tački, već odmah promijenite smjer kretanja i polako vratite bučicu u prvobitni položaj. 6. Nakon što završite navedeni broj ponavljanja na jednoj strani tijela, napravite isti broj ponavljanja na drugoj strani. Ovo će biti jedan pristup.
Savjeti za tehniku
- Da bi se lakat podigao zaista visoko i efikasno kontrahirao latissimus mišić, pokret povlačenja mora biti prilično snažan.
- Prilikom podizanja bučice do gornje tačke, podizanja radnog ramena, ne spuštajte suprotno, to krši tehniku. Tijelo mora ostati nepomično tokom cijelog pristupa.
- Ovdje nema potrebe za prevelikom težinom. Važno je da lakat podignete što je više moguće kako biste proradili latissimus dorsi, kao i srednji trapez i romboide.
- Tijelo zauzima stacionarni položaj tijekom cijelog pristupa. Pokret se dešava samo u zglobovima laktova i ramena.
- Da biste proradili gornji dio lats, možete rotirati dlan sa bučicom za još 90 stepeni tako da gleda unazad, prema nogama.
- Ako vam je neugodno raditi vježbu sa koljenom na klupi, isprobajte opciju sa obje noge širom na podu.
- Da biste efikasno radili svoje latice, izvodite vježbu tako što ćete naizmenično hvatati dlan okrenut prema klupi i dlan prema nogama.
- Ne koristite svoje bicepse. Na taj način uklanjate opterećenje sa latissimus mišića, a efikasnost vježbe je značajno smanjena.
Sliježe ramenima s bučicama
Ova vježba za trapeznu mišiće leđa koristi gornji i srednji dio trapeza. Formativan je i koristi se za podizanje i isticanje trapeza. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista, na kraju treninga za leđa ili ramena.
Tehnika vježbanja
1. Uzmite teške bučice u ruke i stanite uspravno. Stopala postavite malo uže od ramena, leđa držite uspravno, a glavu gledajte naprijed. 2. Ispravite grudi, povucite ramena unazad. U početnom položaju leđa su ravna i blago zakrivljena u donjem dijelu leđa. Ruke su opuštene, bučice slobodno vise na njima. 3. Udahnite i zadržite dah, podignite ramena ravno prema gore, što je više moguće. Tokom podizanja, vaša ramena ne bi trebalo da se pomeraju napred ili nazad. 4. Izdahnite u gornjoj tački, a zatim glatko spustite bučice u početni položaj. 5. Ne bi trebalo da se zadržavate na donjoj tački. Odmah polako započnite sljedeće ponavljanje.
Savjeti za tehniku
- Nemojte odmah početi s velikim utezima na ovoj vježbi. Prvo uzmite lagane bučice i uradite set za zagrijavanje zglobova ramena.
- Držite ramena napeta tokom cijelog pristupa. Njihovim opuštanjem počećete da zaokružujete leđa, što će poremetiti tehniku i smanjiti efikasnost vežbe.
- Pokušajte da podignete ramena što je više moguće. Što ih više podignete, jači će se trapez kontrahirati, trening će biti efikasniji.
- Vježba uključuje korištenje teških bučica. Ali nemojte ovo shvatiti doslovno, jer će vas prevelika težina spriječiti da visoko podignete ramena.
- Zadržavanje daha tokom ove vježbe se preporučuje jer pomaže u stabilizaciji trupa i ciljanom opterećenju mišića.
- Prilikom izvođenja vježbe pazite da vam se ramena kreću strogo u okomitoj ravni. Nemojte ih pomicati ili rotirati jer to može dovesti do ozljeda.
- Uvijek držite glavu uspravno dok izvodite vježbu. Nagnite ga prema dolje i rizikujete ozljedu. vratne kičme kičma.
- U poređenju sa slijeganjem ramenima utegom, ova vježba je mnogo prikladnija za rad gornjeg trapeza.
Sliježe ramenima sa utegom
Ova vježba za leđa na trapezu radi na gornjem trapezu. Ovo je osnovna vježba koja se koristi za povećanje mase i debljine gornjeg trapeza. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista, na kraju treninga za leđa prije slijeganja bučicama.
Tehnika vježbanja
1. Skupite potrebnu težinu na utegu i uhvatite šipku hvatom malo širim od širine ramena. 2. Ispravite grudi, povucite ramena unazad. U početnom položaju leđa su ravna i blago zakrivljena u donjem dijelu leđa. Ruke su opuštene, bučice slobodno vise na njima. 3. Udahnite i, zadržavajući dah, povucite ramena prema ušima, kao da vam se postavlja pitanje, a vi samo slegnete ramenima. 4. Pokušajte da ne savijate ruke, ne naginjete torzo ili čučnete. Sve što treba da uradite je da jednostavno podignete ramena dok celo telo ostane mirno. 5. Na vrhu vježbe izdahnite i glatko spustite ramena u početni položaj. Zatim, bez odlaganja, odmah započnite sljedeće ponavljanje.
Savjeti za tehniku
- Kroz cijeli pristup pokušajte održati prirodnu krivinu kičme. Ako vam ova opcija stvara nelagodu, slegnite ramenima s bučicama.
- Pokušajte da podignete ramena što je više moguće, to će u potpunosti kontrahovati trapez i osigurati maksimalnu efikasnost vježbe.
- Zadržavanje daha tokom vježbe je izuzetno važno, jer vam to omogućava da stabilizirate položaj tijela i izbjegnete rasterećenje.
- Prekomjerna težina u vježbi je potpuno beskorisna. Prvo, to će smanjiti opseg pokreta utege, a drugo, postojat će veliki rizik od zaokruživanja leđa, što će dovesti do ozljede.
- Tokom čitavog pristupa, ramena se kreću isključivo u vertikalnoj ravni. Rotiranje ramena će prebaciti opterećenje na zglobove ramena, što će dovesti do ozljede.
- Uvijek držite glavu u visini. Nagib glave je prepun nesrazmjernog razvoja trapeza i ozljede vratne kičme.
Sliježe ramenima sa utegom iza leđa
Ova vježba za trapezni mišić leđa radi na gornjem trapezu. Ova vježba oblikovanja je dizajnirana da zadeblja gornje zamke i vrat. Preporučuje se za napredne sportiste, najčešće na kraju treninga za leđa ili ramena.
Tehnika vježbanja
1. Sakupite potrebnu težinu na šipku i stavite je na nosače u visini ruku. Alternativno ga možete staviti na klupu ili zamoliti partnera da ga posluži. 2. Stanite leđima okrenuti utezi, stopala u širini ramena. Uzmite ga tako da razmak između dlanova bude nešto širi od ramena. 3. Držite glavu uspravno, povucite ramena unazad i lagano podignite grudi. Držite leđa uspravno i održavajte prirodnu krivinu svoje kičme. 4. Ruke treba da budu potpuno ispravljene iza leđa. Neka ramena budu napeta kako se ne bi pomjerila naprijed. Uteg visi u vašim rukama u nivou zadnjice. 5. Udahnite i zadržite dah, podignite ramena prema gore. Laktovi se ne savijaju, tijelo ostaje nepomično tijekom cijelog pristupa. 6. U gornjoj tački, za maksimalnu kontrakciju mišića, pokušajte da ne držite šipku dugo, bukvalno 1-2 sekunde. 7. Nakon što ste savladali najteži dio, možete izdahnuti. Zatim spustite uteg u početnu poziciju i izvedite sljedeće ponavljanje bez pauze u donjoj tački.
Savjeti za tehniku
- Maksimalni razvoj trapeza možete postići pomicanjem ramena unazad i više zaokruživanjem grudi. Morate držati tijelo u ovom položaju tokom cijelog pristupa.
- Unatoč činjenici da je amplituda pokreta u ovoj varijaciji slijeganja ramenima manja nego u ostalima, ovo utjelovljenje pomaže u poboljšanju držanja.
- Prevelika težina u vježbi neće biti od koristi. To će ionako malu amplitudu pokreta utege učiniti još manjom.
- Zadržavanje daha, osim što stabilizuje položaj tela, omogućava vam i da razvijete mnogo veću silu u kretanju, u proseku za 20%.
- Položaj glave treba uvijek ostati isti - trebao bi izgledati ravno. Naginjanjem u jednom ili drugom smjeru povećavate rizik od ozljeda.
- Tokom vježbe nemojte savijati laktove, to će smanjiti opseg pokreta, što će značajno smanjiti opterećenje na trapezu.
Savijeni sa utegom na ramenima
Ova vježba za rectus dorsi mišiće koristi mišiće ekstenzora kralježnice, zadnjice i tetive koljena. Formativan je i služi da leđima i nogama daje snagu, oblik i reljef. Preporučuje se svima da rade na kraju treninga za leđa ili noge.
Tehnika vježbanja
1. Uzmite šipku sa nosača širokim hvatom, postavite je na trapez i ispravite se. Odmaknite se dva koraka od nosača i stavite stopala u širinu ramena. 2. U početnom položaju trup je ispravljen, leđa ravna, ramena i grudni koš su ispravljeni, mišići donjeg dijela leđa su napeti, a noge blago savijene u kolenima. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, polako se nagnite naprijed dok pomičete karlicu unazad. Tijelo se naginje savijanjem zgloba kuka umjesto zaokruživanja leđa. 4. Savijte tijelo dok ne bude paralelno s podom, vratite se u početni položaj. Dok podižete tijelo, istovremeno pomjerite karlicu naprijed. 5. Možete izdahnuti nakon što prođete najtežu dionicu uspona. 6. Tokom cijelog pristupa održavajte prirodnu krivinu kičme u donjem dijelu leđa.
Savjeti za tehniku
- Tijelo se diže iz nagiba isključivo zbog napora zadnjice i bicepsa natkoljenice. Ni u kom slučaju ne biste trebali pokušavati zaokružiti leđa.
- Donji dio leđa mora biti napet tijekom cijelog pristupa, jer se time fiksira prirodna krivina kičme.
- Naučite ovu vježbu s praznom trakom. Dodajte težinu tek kada naučite kako da to izvedete tehnički ispravno.
- Lagano savijanje u koljenima će povećati vašu stabilnost. Savijanje s ravnim nogama će uzrokovati ljuljanje tijela i gubitak centra gravitacije.
- Vježba odlično djeluje na tetive koljena. Stoga se može uključiti i u trening nogu prije čučnjeva, mrtvog dizanja, iskoraka i potisaka nogu.
Vertikalni red širokog zahvata
Ova vježba latissimus dorsi cilja na gornji dio latissimus dorsi, trapezius i romboide. Formativna vježba koja se koristi za razvoj širine i mase gornjeg dijela leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista, usred treninga za leđa.
Tehnika vježbanja
1. Podesite visinu podupirača tako da bezbedno podupiru vaša bedra na sedištu. Sjednite na sjedište tako da drška sprave bude iznad vaših grudi. 2. Dok stojite, uhvatite ručku širokim hvatom. Dok ga držite, sjedite na sjedištu i stavite noge ispod potpornih nosača, kako vam se karlica ne bi otkačila tokom vježbe. 3. U početnom položaju, tijelo i ruke su potpuno ispravljene. Zdjelica je čvrsto fiksirana između sjedišta i potpornih nosača, noge se oslanjaju na pod. 4. Držite jezgro napeto tokom cijelog seta. Ovo će vam pomoći da zadržite ravan položaj leđa. 5. Duboko udahnite i zadržite dah, zategnite latissimus mišiće i spojite lopatice, povucite šipku pravo dole do brade. 6. Ne zadržavajte se na donjoj tački i čim je stignete, lagano promijenite smjer kretanja ručke i vratite je u prvobitni položaj.
Savjeti za tehniku
- Ruke i leđa uvek treba da budu ispravljeni u početnoj poziciji. Ovo će osigurati maksimalno istezanje mišića latissimus dorsi.
- Što je hvat širi, to će leđa biti šira. Uski hvat stavlja stres na dno latissimus mišića. Ako je moguće, uhvatite ručku što je moguće šire - na samim rubovima.
- Uvijek pazite na položaj leđa. Naginjanjem unazad, prenijet ćete značajan dio opterećenja sa latissimus mišića na stražnje deltoide.
- Nikada ne spuštajte ručku ispod vrha grudi, jer ćete tako u potpunosti ukloniti opterećenje sa vaših širina. Povucite ručicu isključivo prema bradi.
Vertikalni red obrnutog hvatanja
Ova vježba za latissimus dorsi mišiće uključuje donje i gornje mišiće leđa, kao i romboidne mišiće. Ovo je formativna vježba za detaljiziranje latissimus dorsi mišića. Preporučuje se za napredne i iskusnije sportiste usred treninga za leđa, nakon zgibova.
Tehnika vježbanja
1. Podesite visinu podupirača tako da bezbedno podupiru vaša bedra na sedištu. Sjednite na sjedište tako da drška sprave bude iznad vaših grudi. 2. U stojećem položaju uhvatite ručku obrnutim hvatom, u širini ramena. Dok ga držite, sjedite na sjedištu i stavite noge ispod potpornih nosača, kako vam se karlica ne bi otkačila tokom vježbe. 3. U početnom položaju, tijelo i ruke su potpuno ispravljene. Zdjelica je čvrsto fiksirana između sjedišta i potpornih nosača, noge se oslanjaju na pod. 4. Držite jezgro napeto tokom cijelog seta. Ovo će vam pomoći da zadržite ravan položaj leđa. 5. Duboko udahnite i zadržite dah, zategnite latissimus mišiće i spojite lopatice, povucite šipku pravo nadole dok ne dodirne gornji deo vaših grudi. 6. Ne zadržavajte se na donjoj tački i čim je stignete, lagano promijenite smjer kretanja ručke i vratite je u prvobitni položaj.
Savjeti za tehniku
- Na vrhu vježbe pazite da su vam ruke potpuno ispravljene. Vježbu izvodite u punoj amplitudi, tako da ćete maksimalno raditi svoje lat.
- U najnižoj tački, laktovi bi trebali ići dolje i iza leđa. Čim zaustavite laktove, opterećenje će odmah preći na vaše bicepse i efikasnost vježbe će se smanjiti.
- Tokom čitavog pristupa držite mišiće jezgra napetim, leđa ispravljena, a prirodnu krivinu kičme u donjem dijelu leđa.
- Nema smisla koristiti preveliku težinu u vježbi. Tako ćeš većina izvodite napore sa bicepsima, a ne sa latissimus mišićima.
- Zadržavanjem daha tokom vježbe stabilizirate svoje jezgro na spravi i možete razviti snažniju snagu.
- Kako biste naglasili opterećenje na vrhu lats, približite laktove tijelu. Spajanjem lopatica jače stežete vrh latissimus mišića.
Horizontalni red u blok mašini
Ova vježba za leđa cilja na donje širine, romboide, srednji i donji trapez. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje i detaljiziranje donjeg dijela leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista na kraju treninga za leđa.
Tehnika vježbanja
1. Sjednite na mašinu i pričvrstite dvoručnu ručku. Blago savijte koljena i stavite stopala na platformu. 2. Sagnite se, uhvatite ručke i vratite se u početni položaj. Leđa su ravna, grudi ispravljene. Ruke su ispravljene, sajla zategnuta, opterećenje podignuto. 3. Udahnite i zadržite dah, povucite ručicu prema stomaku. Laktovi se pomiču unazad, strogo duž tijela. 4. Na krajnjoj tački pokušajte da pomaknete laktove što je više moguće. Nakon što ste savladali najteži dio pokreta, izdahnite i polako se vratite u početni položaj. 5. Držite blagi luk u donjem dijelu leđa. Tijelo mora ostati nepomično tokom cijelog pristupa. Povucite sajlu isključivo koristeći mišiće leđa, a ne donji dio leđa.
Savjeti za tehniku
- Opterećenje na lats možete fokusirati što je više moguće samo eliminacijom kretanja u lumbalnoj regiji. Popravite položaj tijela za cijeli pristup.
- Držite mišiće jezgra napetim. To će vam omogućiti da zadržite prirodnu krivinu svoje kičme i spriječite da se ozlijedite.
- Bicepsi u vježbi stabiliziraju zglob lakta, to je sve. Nema potrebe da vučete ručicu snagom bicepsa, to će ukloniti opterećenje sa latissimus dorsi mišića.
- Zadržavanjem daha tokom vježbe stabilizirate svoje jezgro na spravi i možete razviti snažniju snagu.
- Da biste efikasno radili mišiće srednjeg i gornjeg dela leđa, koristite ravnu ručku za okomite redove i držite je nešto šire od širine ramena.
- Kako biste spriječili da vam stražnji deltoidi skinu teret sa vaših lat, izvodite redove s ravnom šipkom s ručkama u obliku slova D na krajevima, razmak između kojih je jednak širini vaših ramena.
Stojeći pulover sa kablom
Ova vježba za leđne mišiće koristi latissimus mišiće i donje prsne mišiće. Ova vježba oblikovanja osmišljena je za detalje i oblikovanje mišića latissimus dorsi. Preporučuje se za napredne i iskusne sportiste na kraju treninga za leđa.
Tehnika vježbanja
1. Stanite licem prema mašini tako da gornji blok bude tik iznad vaše glave. 2. Uhvatite ravnu ručku u širini ramena i napravite korak unazad. Držite torzo uspravno. 3. Lagano savijte laktove i lagano ih nagnite naprijed tako da se teret podigne sa oslonaca. 4. Tijelo je ravno, leđa su blago povijena u donjem dijelu leđa. Osnovni mišići su napeti i drže trup u ravnom položaju do kraja pristupa. 5. Udahnite, zategnite latissimus mišiće i, zadržavajući dah, povucite ručicu ravnih ruku prema bokovima. 6. Dok izdišete, lagano vratite ručku u prvobitni položaj. Ne možete savijati laktove tokom čitavog pristupa. Vježba se izvodi sa gotovo ravnim rukama.
Savjeti za tehniku
- U početnom položaju kabel treba biti malo zategnut, ali ne previše. Snažnim pomicanjem ruku naprijed u početnom položaju smanjujete amplitudu pokreta.
- Ruke moraju stalno biti fiksirane u zglobu laktova. Kretanje ruku se dešava isključivo u ramenskom zglobu.
- Naginjući tijelo naprijed, smanjujete opterećenje latissimus mišića, što zauzvrat smanjuje efikasnost vježbe.
- U ovoj vježbi nema potrebe za prekomjernom težinom. Natjerat će vas da savijete laktove, što će poremetiti vašu tehniku i značajno smanjiti efikasnost vježbe.
- Zadržavanje daha tokom vježbe pomoći će vam da držite tijelo stabilnije i razvijete snažniju snagu u vježbi.
Pogovor
Na početku članka opisali smo skup vježbi za mišiće leđa. A sada, možemo sa sigurnošću reći da smo u ovom članku pregledali možda najefikasnije vježbe za mišiće leđa u teretana. Spisak vježbi koji je ovdje dat mogao bi se nazvati najpotpunijim da se ne bi stalno dopunjavao novim, različitim spravama, modificiranim tehnikama vježbanja i drugo. Ovdje date vježbe za napumpavanje mišića leđa su više nego dovoljne za stalnu promjenu programe obuke i unošenje raznolikosti u proces obuke, bez obzira na postavljene ciljeve.
Zaključak
Tehnika izvođenja vježbi je oblast znanja koja je obavezna za proučavanje i savladavanje ličnog trenera. Bez ovog znanja, trener ne može započeti direktno obavljanje svojih dužnosti. Naučite tehniku, poboljšajte je i zapamtite da bukvalno u svakoj vježbi možete napraviti određena manja prilagođavanja, bilo da se radi o promjeni zahvata, položaja tijela, radne opreme i još mnogo toga. Komplet vježbi za leđne mišiće koji je ovdje dat daje vam priliku da savladate osnovna znanja kako biste na njih nanijeli složenije vježbe i njihove varijacije u budućnosti.
Video: Trening leđa
Vježbe za mišiće leđa za djevojčice
Leđa igraju gotovo odlučujuću ulogu u bodibildingu. Na kraju krajeva, ona je ta koja daje sportisti onaj vrlo karakterističan V-oblik. Takođe stvara prelepo držanje. Osim toga, leđa su izuzetno važna za mnoge zadatke. vežbe snage. Na primjer, mrtvo dizanje i čučnjevi.
Ali leđa nisu jedan veliki mišić. Zauzvrat, podijeljen je na latissimus mišić, trapezius, lumbalni i longus. Stoga svaki mišić zahtijeva poseban pristup.
Karakteristike treninga leđa
Početnicima se savjetuje da ne rade svaki mišić posebno, već da izvode takozvane osnovne vježbe. Ovo će ojačati tijelo u cjelini, učiniti ga otpornim, poboljšati performanse snage, a također će povećati ukupnu mišićnu masu.
Onima koji vježbaju koristeći split sistem preporučuje se da treniraju mišiće leđa istog dana kada i ruke, grudi ili ramena. Za one čije zanimanje uključuje tešku fizičku aktivnost, možete smanjiti broj pristupa na 3-4. Za ostalo se preporučuje od 6 do 8.
Leđa su najtraumatičnije područje ljudsko tijelo u bodibildingu. Stoga je vrijedno obratiti posebnu pažnju na ispravnu tehniku izvođenja vježbi usmjerenih na razvoj leđa. Ne biste trebali juriti ni za velikim utezima: prvo morate ojačati ligamentni aparat. Da, i previše tehnologije teške težine neće imati najbolji efekat.
Vježbe za razvoj mišića leđa
Ima smisla fokusirati se na latissimus i lumbalne mišiće.
Vježbe za razvoj latissimus mišića
- osnovne vježbe - redovi pojasa. Ciljna grupa: gornji i srednji dio leđa, bicepsi. Možete izvoditi redove sa T šipkom ili bučicama. U ovom slučaju funkcionira pravilo: ako privučete teret bliže struku, razrađuju se donji dijelovi lats, a ako povučete teret bliže grudima, onda gornji dijelovi. Redovi se mogu izvoditi i naizmjenično s jednom bučicom, oslonivši koleno druge noge na klupu. Vrlo je važno izbjeći varanje i isključiti ruke;
- izvlačenje na šipki. Ciljna grupa: lats i biceps. Zgibovi se izvode samo sa tegovima! Vježbe sa vlastitu težinu nikada neće dovesti do izvanrednih sportskih uspjeha. Ovo pravilo se posebno odnosi na bodibilding. Stoga ima smisla objesiti, na primjer, ploču za uteg ili nekoliko ploča za bučice o pojasu. Hvat treba da bude nešto širi od širine ramena. Gripovi koji su ili preširoki ili preuski sprečavaju dobru kontrakciju lat;
- povucite gornji blok iza glave i povucite gornji blok za pojas. Ciljna grupa: latissimus mišići, bicepsi. Unatoč činjenici da je ovo vježba „trening“, ona je uključena u obavezni program čak i za one sportiste koji zanemaruju opremu za trening. Odličan pristup latissimus mišićima;
- slegnu ramenima – rade na trapeznim mišićima. Glavna greška sportista početnika su kružni pokreti ramena dok izvode vježbu. Ramena se moraju kretati strogo okomito! Istovremeno, možete čak i spustiti bradu kako biste pravilno smanjili svoj trapez.
Mišići lumbalnog regiona
- mrtvo dizanje. Ciljna grupa: mišići lumbalni region, međutim, svi mišići rade u jednom ili drugom stepenu. Osnovna vježba, koji mora biti uključen u trening kompleks ne samo početnika, već i "iskusnog" sportiste. Mrtvo dizanje značajno jača cijelo tijelo u cjelini i pomaže u izgradnji mišićna masa. Ali posebno blagotvorno djeluje na lumbalni dio. Prilikom izvođenja ove vježbe vrlo je važno pratiti ispravna tehnika. Leđa ne bi trebalo da se savijaju. Mora da se savije! Noge su nešto uže od širine ramena. Teg podižu noge, ali ga podižu leđni mišići. Kako sami sportisti kažu, trebalo bi da postoji osećaj da pete pritiskaju pod. Težina se takođe spušta pomoću mišića lumbalnog regiona. Ni u kom slučaju ih ne treba „napuštati“! Šipka treba da se spušta polako i pod kontrolom;
- savijanje naprijed sa utegom na ramenima. Ciljna grupa: lumbalni mišići. Uteg se postavlja na ramena, šipka se postavlja iza glave. Sportista se saginje i uspravlja. Trebali biste pokušati napraviti sve pokrete koristeći mišiće donjeg dijela leđa, bez sudjelovanja nogu;
- hiperekstenzija. Neki sportisti zanemaruju ovu vježbu, što je potpuno uzaludno. Hiperekstenzije savršeno razvijaju i mišiće nogu i glutealne i lumbalne mišiće. Sportista legne na klupu, podmetnuvši pod kukove, naginje se napred, prekriženih ruku ispred sebe. Zatim se tijelo ispravlja u liniji sa nogama. Nema potrebe da se saginjate: postoji veliki rizik od povrede čak i za iskusnog sportistu. Hiperekstenzije se mogu izvoditi i bez težine i sa utegom, ako držite ploču sa utegom ispred sebe na grudima.