Široka ramena za mesec dana. Kako napumpati široka ramena

Nije tajna da su žene oduševljene klasičnim simbolom muškosti - širokim ramenima i uskim bokovima. Nisu svi muškarci od prirode blagoslovljeni ovim dostojanstvom, pa se pitaju da li je moguće uz pomoć treninga raširiti ramena.

“Iskošim hvat u ramenima” Možete ga steći ako to radite sistematski, sa punom posvećenošću. Da biste postigli rezultate, morate znati kako proširiti ramena. Nemaju svi koji puše u teretani imaju široka ramena. Kako bi se povećao željeni volumen, razvijen je set vježbi.

Važni faktori

Tokom većine vežbe snageŠiroki mišići ramena su opterećeni, direktno ili indirektno. Morate shvatiti da rameni zglob i mišići koji ga okružuju imaju vrlo složenu strukturu i stoga su podložni ozljedama. Tokom vježbanja, trebali biste paziti na stavljanje stresa na deltoidne mišiće.

Unutrašnji mišići su podeljeni u grupe:

• Supraspinatus;
• Infraspinatus;
• Small round;

Vanjske glave uključuju glave deltoidnog mišića: stražnju, srednju i prednju. Zahvaljujući njima dolazi do savijanja i rotacije ruke.

Ako želite da imate široka ramena treba uraditi posebne vježbe kada je naglasak stavljen samo na deltoidni mišić, izolujući ostale što je više moguće.

Da biste brže napumpali ramena, trebali biste raditi što je više moguće mišićna vlakna. Posjetitelji teretane isprobavaju različite tehnike i programe, radeći sve vježbe odjednom.

Ali ako radite dodatne izolacijske vježbe, možete preopteretiti svoje mišiće, uzrokovati ozljede i usporiti njihov rast. Bol se u pravilu ne može pojaviti odmah, ovaj proces je kumulativan. Bezumni trening neće dovesti ni do čega dobrog.

U početnoj fazi treninga potrebno je izvesti bazu isključivo na ramenima - to će postaviti temelj. Kada se povećaju volumen i kapacitet snage, trener će vam reći koje se izolacijske vježbe uvode i da li su potrebne u određenom slučaju.

Osnovne vježbe

To uključuje varijacije bench pressa, "mrena iza glave", stojeći press sa bučicama, vježbe iz sjedećeg položaja. Morate ih izvesti 8-10 puta, dobijajući na zamahu. Postepeno povećavajte radnu težinu - to će potaknuti rast mišića.

Prije treninga treba zagrijati mišiće, sva tri snopa, kao i mišiće rotatorne manžete. Kompleks za zagrijavanje uključuje letenje s bučicama, podizanje i letenje. Bučice trebaju biti teške 3-5 kg, svaku vježbu treba ponoviti 15 puta bez pauza.

Horizontalna traka

Gotovo svi mišići ramenog pojasa razvijaju se na horizontalnoj traci. Ali morate se pravilno izvući - samo tada će biti rezultata.

Glavni principi:

• Svi pokreti moraju biti glatki, trzaji se ne smiju dozvoliti;
• Potrebno je onoliko vremena da se spusti koliko je potrebno da se popne;
• Hvat treba da bude jak, položaj tela treba da bude okomit;
• Ne bi trebalo da se ljuljate;
• Na putu prema gore udahnite, na putu prema dolje izdahnite.

Kako napraviti široka ramena na horizontalnoj traci?

Redovno radite sljedeće vježbe:

• Ravno srednjeg zahvata. Morate objesiti na vodoravnu šipku, saviti leđa, malo saviti noge i prekrižiti ih. Udaljenost između ruku treba biti jednaka širini ramena. Podignite se, stisnuvši lopatice zajedno. Dodirnite šipku vrhom prsnog mišića i ispravite ruke pri spuštanju;
• Obrnuti srednji zahvat. Uhvatite šipku hvatom ispod ruke i izvijte leđa, savijenih i ukrštenih nogu. Podignite se što je više moguće, popravite tijelo i privucite ključne kosti na šipku;
• Uski obrnuti hvat. Uhvatite odozdo savijanjem i prekriživanjem nogu. Podignite se, povucite ramena unazad, dodirujući horizontalnu šipku prsima. Ovo je vježba za stražnje delte;
• Široki zahvat. Objesite se na horizontalnu šipku tako da udaljenost između vaših ruku bude maksimalna. Savijte noge i prekrižite ih. Dok se povlačite, stisnite lopatice, savijte leđa i prsima dodirnite šipku. Laktovi trebaju biti usmjereni pravo na pod;
• Široki zahvat na glavi. Noge i leđa trebaju biti ravni, a pri podizanju šipka treba biti iza glave. Laktovi upućuju na pod.

Bučice

Kod kuće možete napraviti široka ramena vježbajući s bučicama. Uzmite bučice srednje težine i izvodite kružne pokrete. Radite mirnim tempom, bez trzaja.

Stanite sa nogama u širini ramena i uhvatite bučice sa rukama sa strane. Lagano se nagnite naprijed dok spuštate ramena. Trapez treba rastegnuti. Pomičite ramena gore-dolje, pauzirajte na vrhuncu kontrakcije. Ne smije biti naglih pokreta ili rotacija.

Sada znate kako napraviti široka ramena kod kuće. Sve vježbe izvodite prosječnim tempom, bez trzanja ili upotrebe inercije.

Da biste zaštitili zglobove i spriječili ozljede, možete koristiti zavoje i posebne masti. Želim vam efikasan trening i široka ramena!

Prelepa široka ramena ponos su svakog muškarca. Da bi figura bila u obliku željenog obrnutog trokuta, potrebno je pravilno opteretiti mišiće ramena. Pročitajte više o ovome.

Vježbe za ramena, kao i za ostale mišićne grupe, dijele se na osnovne i izolacijske. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi, ramena se pumpaju kao cjelina, dodaje se opterećenje na trapez, dok izolacijske vježbe pumpaju pojedine snopove deltoidnih mišića. Za postizanje najbolje forme važno je kombinirati ova opterećenja.

3 osnovne vježbe za ramena:

1. Potisak iznad glave sa šipkom na Smith mašini

Izvedite potisak iznad glave sa utegom u Smith mašini. Ovo je mnogo sigurnije od slobodnih utega, a ova mašina će osigurati glatke i pravilne pokrete ruku. Ostaje samo da kontrolišete pokrete laktova. Laktovi trebaju biti strogo u pravoj liniji u ravni tijela. Leđa treba da budu ispravljena, tako da naslon klupe postavite strogo okomito na pod. Disanje je veoma važno za pravilan rad u teretani. Morate izdahnuti na vrhu štampe. Ako počnete izdisati istovremeno s početkom vježbe, tada u njenom vrhunskom dijelu nećete imati dovoljno kisika. Shodno tome, nećete moći da se stisnete više težine. Ovom vježbom radite na srednjem deltoidu, kao i na trapezu, tricepsu i anteriornom serratusu. Kada radite do neuspjeha, zamolite nekoga iz publike da vas podrži - na taj način ćete pristup izvesti bolje i sigurnije.

2. Sjedeći potisak s bučicama

Potisak za bučice trenira prednje, srednje i vrlo blago zadnje deltoide. Ruke s bučicama idu u jednoj pravoj liniji, laktovi strogo u stranu duž tijela. Česta greška je povlačenje laktova u stranu i savijanje donjeg dijela leđa. Držite ramena u nivou, bez podizanja ili spuštanja. Uzmite samo one utege koje možete stisnuti bez narušavanja tehnike.

3. Veslanje utegom do brade

Uteg se uzima ravnim hvatom i povlači do brade, dok laktovi gledaju u stranu i gore. Za najbolje rezultate pokušajte da podignete laktove više od utege. Opterećenje će ići uglavnom na srednje deltoidne mišiće, zatim na prednje i trapezne mišiće. Izvodite veslanje sa utegom do brade izuzetno sporo. Trzanje može uzrokovati neželjene ozljede. Izbor zahvata (uzak, širok) je kontroverzno pitanje. Vjeruje se da je širok hvat manje opasan za zglobove ramena.

3 izolovane vježbe za ramena:

1. Bočna podizanja bučica u stojećem položaju

Vježba je vrlo tehnička i zahtijeva ispravna tehnika. Ako je tehnika pogrešna, podizanje bučica prestaje biti izolirano opterećenje, jer uključujete trapez, a pri zamahu tijela koristite i noge. Stoga je važno odabrati pravu težinu koju možete podići koristeći samo svoje deltoide.

Ramena treba da budu spuštena, laktovi sežu paralelno sa ramenima. Ako idu više, ramena će se automatski podići i trapez će početi raditi. Mali prsti bi trebali biti na gornjoj tački.

Da bi bolje razumjeli tehniku, početnici imaju takvu asocijaciju kao što je "proliti vodu iz krigle". Zamislite da u ruci držite čašu vode, morate raširiti ruke u stranu tako da se iz nje izlije svaka kap.

Ovo podizanje bučica može se izvesti i sa blokom. Uzmite 2 ručke na različitim stranama donjeg bloka i izvedite vježbu.

2. Obrnuti letovi u Peck-Deck simulatoru

Prilikom izvođenja reverznih muha dolazi do izolovanog opterećenja na stražnjim deltima, a ova vježba uključuje i mišiće gornjeg dijela leđa.

Prije početka vježbanja, podesite Peck-Deck, postavite ručke na širinu ramena i podignite sjedište na takvu visinu da vam ruke budu u liniji s podom kada sjedite na spravi. Pomerite ruke što je više moguće unazad, stisnuvši lopatice zajedno. Dok izdišete, spojite ruke. Vaši laktovi trebaju biti iza leđa, ako to ne možete učiniti, smanjite težinu. Leđa treba da budu čvrsta i ravna. Pogrbljenje i ljuljanje tijela dovest će do gubitka efikasnosti i ozljeda.

3. Podizanje ruku sa bučicama ispred sebe

Podizanjem bučica ispred sebe savršeno će raditi vaše prednje deltoide.

Ova vježba se izvodi stojeći, a ruke s bučicama spuštene dok ne dodirnu bedro. Dok udišete, zamahnite rukama gotovo ravnim rukama. Položaj bučica može biti:

1) stražnji dio šake gore;

2) dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Ruke možete podizati naizmjenično ili istovremeno. Održavajte jednak razmak između ruku! Trebao bi biti jednak širini ramena ili malo uži. Nemojte koristiti donji dio leđa i noge da biste izgurali težinu bučica. Takođe, nemojte podizati bučice iznad 45 stepeni paralelno sa podom, inače će se anteriorni mišići trapeza i serratusa uključiti.

Nemojte žuriti da povećate težinu. Da bi došlo do koncentrisanog opterećenja, ne spuštajte ruke na kukove, držite ih ispred sebe i radite u gornjem dijelu amplitude.

Kako biste bolje razumjeli kako izvodite vježbe, zamolili smo poznatog ruskog bodibildera Aleksandra Fedorova da odradi vježbu za ramena.

Trening ramena sa Aleksandrom Fedorovom

Pripremila: Anastasija Kuželjeva

Unatoč činjenici da su ramena osnova atraktivne atletske figure, mnogi ljudi koji posvećuju vrijeme napumpanju ovog dijela tijela često imaju problema s ovim problemom. Danas ćemo pokušati da uništimo ove probleme i odgovorimo na najviše glavno pitanje- kako kod kuće učiniti ramena šira?

Načini da proširite ramena

Koji su neki načini da proširite ramena?

1. Povećajte svoje delte što je više moguće do neograničene vrijednosti (u skladu sa vašim fizičkim mogućnostima).
2. Proširite kosti ramena i grudi.

Kako napumpati deltoidni mišić

Vrlo je važno shvatiti da je rame najmobilniji zglob i kada radite na njegovom fizičkom razvoju morate biti vrlo oprezni. Kako napumpati deltoidni mišić

Da biste napumpali deltoidni mišić, morate obratiti pažnju na odabir vježbi koje ćete koristiti za pumpanje. Pokušajte osjetiti puno učešće cijele mišićne grupe. Deltoidni mišić treba da bude u stalnoj napetosti kada radite sa slobodnim tegovima. Takođe se preporučuje rad sa relativno malim težinama, ali do određenog osećaja peckanja.

Može se smatrati grubom i neprikladnom greškom kada se početnici pri radu na ovoj mišićnoj grupi fokusiraju samo na srednji i prednji snop. Dobro razvijene stražnje vezice također daju vašem tijelu prepoznatljive i strukturalne konture sportiste, stoga nemojte praviti tu grešku.

Produžetak ramena

Ova tačka o proširenju ramena bit će realnija za one koji još nisu napunili 23 ili 24 godine u budućnosti, rast kostiju jednostavno prestaje, a samo proširenje kostiju je gotovo nemoguće.

Vježbe za širenje grudi

Vježbe za proširenje grudi:

1. Čučnjevi za disanje;
2. Pulover.

Posebnost čučnjeva s disanjem je u tome što se čuči sa relativno malom težinom, s kojom možete izvesti dvadesetak ponavljanja. Izvode se uz dubok udah. Ovo vam savršeno omogućava hiperventilaciju pluća upravo u trenutku rada sa manjom težinom, čime se širi grudni koš.

Ova vrsta vježbe je slična tradicionalnim čučnjevima, ali postoje razlike. Na kraju svakog čučnja (u tački dizanja), napravi se nekoliko punih udisaja. Nakon toga udahnite na mjestu spuštanja, a izdahnite kada se dižete.

Vježba za proširenje ramena

Kako napraviti ekstenziju ramena:

• 1-10 ponavljanja - tri udisaja i izlaza;
• 11-20 ponavljanja - četiri udisaja i izdisaja;
• 20-25 ponavljanja - pet udisaja i izdisaja.

Kako napraviti pulover

Pravila za izvođenje pulovera:

1. odaberite bučicu sa težinom koja vam odgovara
2. sjedimo preko horizontalne klupe i stavljamo pripremljeni projektil u krilo
3. Zatim spuštamo tijelo tako da vam karlica bude obješena, a noge oslonjene na pod pod pravim uglom.
4. u početnoj poziciji, stavite šipku ili ručku bučice između palčeva
5. Podižemo se okomito prema gore, lagano se savijajući u laktovima
6. Prilikom spuštanja projektila iza glave, istovremeno spuštate i karlicu, čime se postiže istezanje grudnog koša.
7. Vraćamo se na početnu poziciju.

Vježbu izvodimo polako, na ležeran način.

Ispada da sve nije tako teško, dovoljno je pravilno kombinirati ove dvije odlične vježbe. Čučanj sa disanjem + pulover + odmor, pristup ponovo disajući čučanj+ pulover.

Uradite nekoliko ovih serija na kraju treninga i to će vam biti dovoljno da ramena budu široka.

Širina vaših ramena je određena genetski, u skladu sa vašim tipom tijela i naslijeđem. Stoga, ako ste već otišli djetinjstvo, neće biti moguće proširiti skelet ramenog pojasa.

Savjeti o izvođenju zgibova i plivanju mogu se i trebaju dati djeci u periodu kada se kosti razvijaju i rastu. To može dovesti do povećanja širine ramena. U budućnosti, povećanje kostiju je nemoguće. Kako kažu: "Što raste, raste."

S tim u vezi, oni koji u početku imaju uski kostur inferiorni su od predstavnika drugih (endomorf, mezomorf) u širini ramena.

Jedini način da proširite ramena je povećanje volumena deltoidnih mišića i trapeznih mišića (s razvijenim trapeznim mišićima, ramena izgledaju ne toliko šira, već masivnija).

Za vizualno povećanje širine ramena potrebno je razviti prednju, a posebno srednju glavu deltoidnih mišića. To je ono što omogućava da vaša ramena budu šira.

Vježbe za širenje ramena

Dosta. Međutim, da biste proširili ramena, potrebno je posebno razviti srednju glavu delta.

Glavna vježba za razvoj srednje glave deltoidnih mišića je zamahnite bučicama u stranu.

Početni položaj: uzmite bučice u ruke i stanite uspravno. Lagano savijte noge u kolenima i ruke u laktovima. Dok izdišete, podignite ruke s bučicama u stranu, radeći samo s ramenima. U gornjoj tački ruke su blago okrenute prema unutra. Nemojte zamahnuti tijelom dok izvodite vježbu. Dok izdišete, spustite ruke u početni položaj.

ZAMAHNITE BUČICE NA BOČNE STRANE

Postoji nekoliko opcija za izvođenje ove vježbe:

NJIHANJE BUČICAMA NA BOČNO SJEDENJE

Pri izvođenju vježbe na ovaj način praktično se eliminira mogućnost varanja, odnosno ljuljanja tijela naprijed-nazad kako bi se bučice „bacile“ do gornje tačke amplitude.

ALTERNATIVNO ZAMAHNITE BUČICE NA BOČNE STRANE

Kao i gotovo sve vježbe s bučicama, bočni zamasi su jednostrana vježba, što znači da se mogu izvoditi jednom rukom. Ova vježba vam omogućava da se koncentrišete na mišić koji se radi.

Definitivno nije prikladno za početnike, jer će bez odgovarajućeg iskustva sigurno odstupiti u stranu pri izvođenju zamaha, kršeći tehniku ​​i skidajući opterećenje sa srednje glave deltoidnih mišića.

ZALJULJUJTE SE NA BOKU NA BLOK

Ova vrsta bočnog zamaha je pogodnija i za iskusne sportiste koji dobro osjećaju svoje mišiće. Pogodniji za pumpanje delta i ne može poslužiti kao potpuna zamjena za ljuljanje bučica u stranu.

Za kraj, još jednom o najpopularnijim zabludama „Kako da ramena budu šira“:

Plivanje je odličan način za razvoj mišića ramenog pojasa ako se profesionalno bavite od djetinjstva. Posjećivanje bazena “za sebe” poboljšat će vaše zdravlje i ojačati ramena, ali ih definitivno neće proširiti.

Zgibovi su osnovna vježba za razvoj latissimus dorsi mišića. U vježbi mišići ramenog pojasa i bicepsi rade kao pomoćne grupe. Neće vam proširiti ramena, čak i ako visite na vodoravnoj traci od jutra do kasno u noć.

Široka ramena– simbol lepote i muškosti, san svakog pravog muškarca. Međutim, priroda ponekad zna biti okrutna, a ne mogu se svi pohvaliti pravilnim i lijepim omjerom ramena i struka. Međutim, to nije razlog za odustajanje. Kako napraviti široka ramena? Postoje dva glavna načina: 1) proširiti grudni koš i ramena 2) izgraditi impresivno. Prvi način je optimalan za one ispod 20 godina. U starijoj dobi usporava se rast kostiju, a širenje ramena u ovom slučaju postaje vrlo teško.

Pull-ups

Najbolji način da proširite ramena su zgibovi. Kada ih izvodite, vaše ruke treba da budu postavljene sa što širim hvatom, a broj pristupa treba da bude prilično velik. teretana. Ljudima koji su prebrodili ovu prekretnicu biće mnogo teže proširiti svoja ramena na ovaj način, ali vježba i dalje ostaje izuzetno korisna i svakako bi trebala biti u rasporedu treninga sanduk. Njegovo širenje nastaje zbog posebnih vježbe disanja. Najčešće su to čučnjevi sa malom težinom, a izvode se punim dahom. U tom slučaju dolazi do hiperventilacije pluća, a kada je povezana sa opterećenjem, hrskavica se širi, povećavajući grudi na utezi s kojom možete prilično slobodno čučnuti tri duboka udaha prije svakog ponavljanja. Drugih deset su četiri udaha i izdisaja. I na kraju, još pet ponavljanja od pet udisaja između čučnjeva. Odmah nakon vježbe prelazite na pulover s bučicama. Ovo je neophodno kako bi se efekat učvrstio istezanjem grudi. Radite ovaj ligament dvaput na kraju treninga jednom nedeljno, pauza između ciklusa treba da bude najmanje mesec dana. Trajanje ciklusa bi trebalo da se poveća, prvi je oko 4-5 nedelja, drugi - 5-6, treći - 6-8 nedelja, najčešće ćete moći da vidite na kraju trećeg ciklusa efekat vežbi Drugi način da se napravi široka ramena je pokušaj izgradnje mišićna masa u regionu delte. Ovdje treba napomenuti da su delte zapravo prilično mali mišići koji se često koriste tokom mnogih drugih vježbi, pa njihov rast može predstavljati problem. Nisu navikli nositi značajna opterećenja, pa je ovdje potreban poseban pristup. Pokušajte shvatiti u kojoj vježbi deltoidni mišići najviše reagiraju na opterećenje. Tokom vježbe uvijek treba osjetiti napetost u njima, učvrstiti bučice ekstremne tačke. Pokušajte raditi dok vam mišići ne izgore Da bi vam ramena bila šira, postoje mnoge vježbe sa utegama, bučicama i spravama. Svi su opisani na našoj web stranici. Ispod su najpopularnije vježbe:

Sliježe ramenima s bučicama

Slegne ramenima(Sleganje sa utegom, sleganje bučicama) - Koristi se kao glavni pokret za rad trapeznih mišića. Potisak bučica(Press bučicama sjedeći) - Koristi se kao osnovna vježba da razradite rameni pojas. Podizanje bučica naprijed(Podizanje bučica naprijed) - Koristi se prvenstveno za rad na prednjim deltoidnim snopovima. Bočna podizanja bučica(Bočno podizanje bučica) - Koristi se kao glavna izolaciona vježba za rad srednjih fascikula deltoidnih mišića. Podizanje utege do brade (Podizanje utege do brade) - Ovisno o širini hvata, koristi se i za rad prednjih snopova deltoidnih mišića (uski hvat) i za rad mišića gornjeg dijela leđa, posebno mišića trapeza (široki hvat). Obrnuti zamahi u simulatoru peckdeck-a (“Leptir”).(Leptir) - Koristi se kao glavna izolaciona vježba za rad srednjih fascikula deltoidnih mišića.