Kako pumpati spora i brza mišićna vlakna. Spora mišićna vlakna i njihov trening. Za šta se koriste spora mišićna vlakna?
Mišićno vlakno (miocit) - glavna strukturna i funkcionalna jedinica somatskog mišićnog tkiva; treća faza i rezultat histogeneze. Dužina mišićnog vlakna često odgovara dužini mišića čiji je dio.
Glavne klasifikacije mišićnih vlakana:
- Bijela i crvena mišićna vlakna;
- Brza i spora mišićna vlakna;
- Glikolitička, srednja i oksidativna mišićna vlakna;
- Mišićna vlakna visokog i niskog praga.
Bijela i crvena mišićna vlakna.
Prva klasifikacija je po boji. Ovo je klasifikacija zasnovana na prisustvu pigmenta mioglobina u sarkoplazmi mišićnog vlakna. Mioglobin je crvene boje i učestvuje u transportu kiseonika do mišićne ćelije. Što više kisika stanica zahtijeva, to je više mioglobina opskrbljeno - vlakna su crvenija. Kada ima manje kiseonika, vlakno je svetlije, što ga čini belim. Također, crvena mišićna vlakna imaju veći broj mitohondrija od bijelih zbog velike potrošnje kisika.
Bijela mišićna vlakna:
- Mioglobin je nizak.
- Ima malo mitohondrija.
- Potrošnja kiseonika je niska.
Crvena mišićna vlakna:
- Ima dosta mioglobina.
- Postoji mnogo mitohondrija.
- Potrošnja kiseonika je velika.
Brza i spora mišićna vlakna.
Druga klasifikacija se zasniva na brzini kontrakcije. Brza i spora mišićna vlakna dijele se prema brzini kontrakcije i aktivnosti enzima ATPaze. Enzim ATPaza je uključen u stvaranje ATP-a i, shodno tome, u kontrakciju mišića. Kada je enzim aktivniji, ATP se brže sintetiše i mišić je spreman za ponovno kontrakciju.
Brza mišićna vlakna:
- Brzina kontrakcije mišićnih vlakana je veća.
- Aktivnost enzima ATPaze je veća.
Spora mišićna vlakna:
- Brzina kontrakcije mišićnih vlakana je sporija.
- Aktivnost enzima ATPaze je niska.
Glikolitička, srednja i oksidativna mišićna vlakna.
Treća klasifikacija je zasnovana na opskrbi energijom. Mišićna vlakna se koriste za proizvodnju energije masne kiseline(masti) i glukoza (ugljikohidrati). Tijelo oksidacijom pretvara masne kiseline u ATP. Glukoza se također pretvara u ATP putem anaerobne i aerobne glikolize. Dakle, u tijelu postoje tri vrste različitih mišićnih vlakana koja koriste pretežno jednu vrstu opskrbe energijom.
Oksidativna mišićna vlakna (OMF):
- Glavni izvor energije su masne kiseline.
- Opskrba energijom – oksidacija.
Srednja mišićna vlakna (IMF):
- Glavni izvor energije su masne kiseline i glukoza.
- Opskrba energijom – oksidacija, glikoliza.
- Broj mitohondrija je prosečan.
Glikolitička mišićna vlakna (GMF):
- Glavni izvor energije je glukoza.
- Opskrba energijom je glikoliza, pretežno anaerobna.
O Prvom svetskom ratu treba da govorimo odvojeno. Ova vrsta mišićnih vlakana se vrlo dobro prilagođava opterećenju, za razliku od OMV-a i GMV-a. Uz produženi trening, ova mišićna vlakna mogu dobiti više znakova OMV ili GMV. Na primjer, ako trenirate izdržljivost (trčate maratone i slično), onda će gotovo svi PMV postati PMV, zbog povećanja broja mitohondrija. Tokom treninga snage, MPV se rekonstruiše u GMV, prilagođavajući se odgovarajućoj vrsti treninga.
Mišićna vlakna visokog i niskog praga.
Četvrta klasifikacija se zasniva na pragu ekscitabilnosti motoričkih jedinica (MU). Motorna jedinica se sastoji od: motornog neurona i mišićnog vlakna. Do kontrakcije mišića dolazi pod uticajem nervnih impulsa koji provode nervnih ćelija od mozga do mišića, dajući mu naredbu za kontrakciju.
Mišićna vlakna visokog praga:
- Prag ekscitabilnosti je visok (skupljaju se snažnim impulsom, kada je to vrlo teško).
- Brzina prijenosa nervnog impulsa– visoko.
- Akson sa mijelinskom ovojnicom.
Mišićna vlakna niskog praga:
- Prag ekscitabilnosti je nizak (skupljaju se sa slabim impulsom.).
- Brzina prenosa nervnih impulsa je niska.
Kombinovanje klasifikacija.
Bijela brza glikolitička mišićna vlakna visokog praga (u daljnjem tekstu vGMV):
- Boja – bijela.
- Brzina je velika. Glavni izvor energije je anaerobna glikoliza.
- Prag ekscitabilnosti je visok.
- Akson - sa mijelinskom ovojnicom.
- Broj mitohondrija je mali. Broj mišićnih vlakana u tijelu određen je genetikom (to nije činjenica, budući da sada postoji teorija prema kojoj se mijelinizacija motornog neurona javlja iz trenažnog opterećenja).
Ova vrsta mišićnih vlakana, kod ljudi koji se ne bave sportom, gotovo nikada ne učestvuje u mišićnoj kontrakciji. Ova mišićna vlakna se aktiviraju samo kada ekstremnim uslovima za veoma kratko vreme. Kod sportista koji se bave anaerobnim sportovima, ova mišićna vlakna su aktivno uključena u kontrakciju tokom vršnog opterećenja (90-100% od 1RM, obično 1-3 ponavljanja).
Bijela brza glikolitička mišićna vlakna (u daljem tekstu WGF):
- Boja – bijela.
- Brzina je velika.
- Glavni izvor energije je anaerobna glikoliza, djelomično aerobna.
- Prag ekscitabilnosti je prosečan (ispod vGMV, iznad PMV).
- Akson bez mijelinske ovojnice.
- Broj mitohondrija je mali.
- Broj mišićnih vlakana u tijelu je različit (PMV se pretvara u GMF tokom treninga snage).
- GMW je osnova svega mišićna masa. Čak i ako osoba ima preovlađujući broj mišićnih vlakana, cjelokupni volumen mišićnog volumena će biti zaslužan za mišićna vlakna, budući da su ta mišićna vlakna mnogo veća po volumenu od svih ostalih. GMV su uključeni u rad u gotovo svim vježbama snage.
Srednja (mogu biti bijela ili crvena) mišićna vlakna (u daljem tekstu IMF).
- Boja – bijela, crvena.
- Brzina kontrakcije – mala, visoka (neke studije potvrđuju da se aktivnost enzima ATPaze ne može promijeniti od treninga, stoga je moguće da PMV koji su se pretvorili u GMV ostanu spori).
- Glavni izvor energije je anaerobna glikoliza, aerobna glikoliza, oksidacija.
- Prag ekscitabilnosti je prosečan (ispod vGMV, GMV, iznad OMV).
- Broj mitohondrija je prosečan (u zavisnosti od kondicije osobe).
- Broj mišićnih vlakana u tijelu varira (mnogo kod netreniranih ljudi; kod treniranih ljudi PMF se pretvara u GMV ili OMV).
PMV je nešto što je u prosjeku između GMV-a i OMV-a; Posebna sposobnost ovih mišićnih vlakana je da dobiju znakove WMV ili GMV ovisno o opterećenju. Ako postoji anaerobno opterećenje i potrebno je više glikolize, PMV se pretvaraju u GMV. Ako osoba prima aerobne vježbe, PMV se pretvaraju u OMV.
Crvena spora oksidativna mišićna vlakna (u daljem tekstu ROM):
- Boja – crvena.
- Brzina kontrakcije je mala.
- Glavni izvor energije je oksidacija.
- Prag ekscitabilnosti je nizak.
- Akson – bez mijelinske ovojnice.
- Broj mitohondrija je veliki.
- Broj mišićnih vlakana varira međusobna mišićna vlakna se pretvaraju u RMF tokom treninga izdržljivosti.
Sve u našem tijelu ima svoju strogu svrhu. Mišići nisu izuzetak, potrebni su nam za kretanje, što samo po sebi može biti veoma raznoliko. Možemo se suočiti sa zadatkom da pretrčimo kilometar ili iznenada podignemo težak teret. Za kratkotrajno, ali intenzivno opterećenje, mišići imaju brza vlakna, a za dugotrajno, ali ne i veliko opterećenje postoje spora vlakna. A rezultati u sportu direktno zavise od njihove korelacije i razvoja.
Svaki mišić ima tri vrste vlakana: sporo (tip I), brzo (tip IIb) i prelazno (tip IIa). Potonje su srednja opcija.
- Brza vlakna, što zbog manjeg broja kapilara nazivaju i bijelim, dva do tri puta deblji od sporih. Oni su u stanju odmah reagirati na signal iz mozga, brzina kontrakcije je 2 puta veća od one kod sporih. Izvor njihove energije su kreatin fosfati, glikogen i ATP, koji su 2-3 puta aktivniji u brzim vlaknima, brže se apsorbuju i brže daju energiju mišićima. Ali u isto vrijeme, ovi izvori se iscrpljuju u roku od 30-60 sekundi nakon opterećenja. Bijela vlakna primaju energiju bez sudjelovanja kisika, što proces oslobađanja energije čini gotovo trenutnim, ali uvelike ograničava njene rezerve.
Vlakna koja se brzo trzaju dizajnirana su za intenzivno, ali kratkotrajno opterećenje, nisu u stanju izdržati brojna ponavljanja i dugo, monotono kretanje.
- Spora vlakna Suprotne funkcije i strukture, dobro rade pod dugotrajnim, ali malim opterećenjem. Imaju više mitohondrija i mioglobina, koji su dizajnirani da skladište energiju i postupno je troše. Lako je pretpostaviti da vlakna koja se sporo trzaju preovlađuju kod trkača na duge staze i sportista u drugim aerobnim sportovima.
Ali glavna razlika brza vlakna od sporih na drugi način: sposobniji su da se povećavaju u veličini i, donekle, u količini (pojedinačna vlakna se odvajaju tokom procesa rasta). Moguće povećanje mišićne mase od 30-60% nastaje prvenstveno zbog rasta brzih vlakana.
Odnos brzih i sporih mišićnih vlakana određen je genetski, gotovo ga je nemoguće promijeniti. Većina ljudi ima prevlast sporih vlakana – 60 do 40% ima suprotan odnos – 40 do 60%. Ali mali dio sportaša, upravo oni imaju priliku postići izvanredne rezultate - održavanjem brzih ili u ključnim mišićnim grupama može doseći i do 85%. Ljudi sa dominantnim vlaknima koji se brzo trzaju čine veoma darovite sprintere, bodibildere i profesionalce u svim drugim sportovima koji zahtevaju brzu eksplozivnu snagu.
Vrlo je važno pri vježbanju u teretani - stabilnost i vježbanje po rasporedu, kako bi se tijelo naviklo na stalna, periodična opterećenja, kako piše u ovom članku. Šta je to, kakva je njegova efikasnost, kako to učiniti ispravno - čitajte samo s nama.
Da li vam je lično ovaj parametar važan? Zavisi od ciljeva koje ste sebi postavili. Visok profesionalni rezultati u bodybuildingu je to gotovo nemoguće postići ako u vašem tijelu ima više sporih vlakana. Iako ćete nakon napornog rada u teretani dobiti skladnu, atraktivnu figuru.
Postoji jednostavan test. Prije izvođenja, mišići se moraju dobro zagrijati:
- Uradite petominutno zagrevanje.
- Zatim morate odrediti svoju maksimalnu težinu za glavne mišićne grupe (obično se rade vježbe bench press, leg press i biceps curl).
Počnite s težinom s kojom možete napraviti 2-4 ponavljanja. Povećajte ga za 5-10% dok ne postignete težinu koju ne možete podići ni jednom. Prethodno uzeti je vaša maksimalna težina.
Između planinarenja potrebno je odmoriti 3 minute. Obavezno zamolite nekoga da vas podrži: rad s ekstremnim težinama je vrlo opasan.
- Uradite test sami. Uzmite težinu od 80% svog maksimuma i izvedite što više serija. Ponovite test za svaku mišićnu grupu.
Nakon toga možete procijeniti rezultate.
Ako ste uspeli da uradite manje 7-8 ponavljanja – tada ima više brzih vlakana u vašim mišićima. Ako je urađeno ponavljanja 9 – odnos otprilike 50 prema 50. Više od 9 ponavljanja – spora vlakna dominiraju u ovoj grupi mišića.
Ovo je prilično tačan test. Na osnovu toga možete odlučiti da li ima smisla planirati profesionalnu karijeru.
Ako se bavite bodibildingom, vaš cilj je da izgradite mišićnu masu, od kojih većina dolazi od rasta vlakana koja se brzo trzaju. Da bi se povećala debljina vlakana, koriste se teška, kratkotrajna i prilično rijetka opterećenja s naizmjeničnim mišićnim grupama.
Hipertrofija (uvećanje) mišića nastaje zbog povećanja poprečnog presjeka vlakana i povećanja energetskih rezervi u mišićima. Svrha vježbi snage je brzo iscrpljivanje rezervi kreatin fosfata, glikogena i drugih energetskih elemenata.
Trajanje vježbi nije duže od jedne minute, odmor između šetnji - nekoliko minuta. Tako se aktiviraju brza vlakna koja daju maksimalnu, ali vrlo kratkotrajnu snagu.
Sve vježbe snage su prvenstveno trening brzih vlakana., stoga, program bi trebao biti izgrađen radije uzimajući u obzir ispravnu raspodjelu opterećenja različite grupe mišića i planiranje dana odmora ili aktivnog odmora (kardio trening, rad s malim težinama) za oporavak. Klasična šema je sa tri trening dana u sedmici, iako ima pristalica učestalijih treninga.
prvenstveno usmjeren na povećanje mišićne mase. Ima ih samo pet, za svaku postoji mnogo varijacija kojima možete diverzifikovati svoj trening:
- mrtvo dizanje– idealan je za razvoj mišića leđa i jezgra;
- čučnjevi sa utezima - dobro razvija mišiće nogu. Klasična verzija– uteg, ali i bučice su moguće kao utezi;
- bench press – razvija prsne mišiće;
- Potisak sa šipkom na klupi je usmjeren na razvoj mišića leđa, ramena, prsnih mišića i dijelom mišića ruku;
- stajanje sa utegom ( vojne štampe) razvija mišiće ramenog pojasa.
Ako tek počinjete, fokusirajte se na osnovne vježbe. Postupno im možete dodati druge vježbe snage i vježbe za izgradnju mišića. Ali svaki od njih (ili moguće varijacije) mora biti izveden najpreciznijom tehnikom. Da biste ga postavili u prvoj fazi, trebat će vam pomoćnik koji će ispraviti tehniku izvana i osigurati vas. Ovo će značajno povećati efikasnost vašeg treninga i spasiti vas od mnogih grešaka.
Mišljenja se mogu malo razlikovati u pogledu broja ponavljanja i težine. Tradicionalno veliki broj ponavljanja su tipičnija za fitnes, za povećanje mase i snage svakog mišića potrebno je do 3-4 serije od 7-9 ponavljanja. Ako možete učiniti više, za mnoge vježbe s utezima to znači da je težina previše mala.
Postoji nekoliko „škola“ u pogledu izbora omjera težine i broja pristupa. Pristaše prvog radije rade s utezima težine 80-85%. maksimalna težina, radeći do 8 ponavljanja u svakom pristupu. Neki ljudi više vole povećati broj ponavljanja i smanjiti težinu na 50-60% od maksimuma.
Treba li se fokusirati samo na trening snage?
Drugim riječima, isplati li se graditi cijeli program samo na vježbama s približnim maksimalnim težinama? Rad sa velikim utezima ima jedan značajan nedostatak: ne može se često raditi, centralni nervni sistem i sami mišići se brzo iscrpljuju i zahtevaju dug oporavak. Stoga se program obuke mora kombinovati trening snage With velike razmjere, sa prosjekom i čak uključiti kardio trening u program.
Ovo posljednje se ne može isključiti iz drugog razloga: što više raste mišićna masa, povećava se opterećenje srca. Stoga kardio treningu treba posvetiti određenu pažnju. Intenzivni kardio trening povećava efikasnost treninga snage: povećava se sposobnost mišića da skladište glikogen i kreatin fosfat.
Rast brzih mišićnih vlakana je ključ uspješne izgradnje prekrasno tijelo Stoga vežbe snage zauzimaju centralno mesto u trenažnom procesu bodibildera. Ali da bi vježbe za povećanje mišićne mase i snage bile učinkovite, moraju se izvoditi maksimalno ispravna tehnika i kao dio dobro osmišljenog paketa obuke.
Mišići unutra ljudsko tijelo imaju složenu strukturu i pružaju našu mobilnost. Svo mišićno tkivo je podijeljeno u kategorije - spora i brza vlakna. Spore su potrebne za obavljanje dugih i lakih fizičkih operacija, a brze se koriste pri intenzivnim opterećenjima.
Odnos različitih vlakana
Pomoću jednostavnog testa izračunava se omjer brzih (bijelih) i sporih mišićnih vlakana u vašem tijelu. Izvedite bilo koju vježbu s težinom koja je 80% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja:
- ako ga podignete 4 do 7 puta, ima više bijelih vlakana u mišićima;
- ako je broj ponavljanja 10-12 puta, omjer sporih i brzih vlakana je približno isti;
- Ako uteg možete podići više od 15 puta, postoji više sporih mišićnih vlakana u određenoj grupi uključenih u vježbu.
Šta su brza mišićna vlakna?
Bijela vlakna su 2-3 puta deblja od sporih vlakana. Oni momentalno reaguju na signal koji dolazi iz mozga i kontrahuju se dvostruko brže od onih sporih. Njihovi izvori energije su glikogen, kreatin fosfati i ATP. Trenutačno se apsorbiraju, dajući mišićnom tkivu energiju. Proizvodi se bez kiseonika, pa se energija oslobađa trenutno, ali su njene rezerve relativno male.
Brza vlakna su potrebna za kratkotrajna i intenzivna opterećenja, ali ne mogu izdržati rad sa velikim brojem ponavljanja. Brza vlakna djeluju:
- u svim sportovima snage kao što su dizanje tegova, powerlifting i bodybuilding;
- u sprintu na kratke staze;
- u borilačkim veštinama.
Klasifikacija brzih vlakana
Sva bijela mišićna vlakna podijeljena su u dvije podgrupe:
- IIa ili srednji. Nalaze se između brzih i sporih vlakana, a osnov za njihovu energiju je aerobni i anaerobni metabolizam.
- IIb su klasična brza vlakna koja se brzo skupljaju i vrlo su jaka. Imaju najveći potencijal rasta, a osnovom energije smatra se anaerobni metabolizam.
Kako napumpati brza mišićna vlakna
Fiziologija postavlja pravila za treniranje brzih mišićnih vlakana. Razvijaju se kada trebate dobiti mišićnu masu. Redovni trening stimuliše povećanje debljine, a zbog svoje veće veličine (u odnosu na vlakna koja se sporo trzaju) dolazi do bržeg rasta mišića.
Povećanje razvoja bijelih mišićnih vlakana osiguravaju vježbe snage. Tegove možete dizati eksplozivno ili polako. Prva opcija razvija brzinu i ekstremni napor, dok druga opcija pomaže u izgradnji mišićne mase. Trajanje svakog pristupa ne bi trebalo biti duže od 1 minute, a period odmora bi trebao biti 2-5 minuta.
Imajte na umu da se ne preporučuje svakodnevno treniranje brzih vlakana, jer im je potrebno više odmora i oporavka - 2-3 dana. Ali kako trenirati bijela vlakna? Stručnjaci preporučuju sastavljanje programe obuke, u kojem broj ponavljanja varira u rasponu od 5-8 puta. Najbolje vežbe smatraju se osnovnim, uključujući:
- bench press, koji se prvenstveno fokusira na prsne mišiće, ali rade i pomoćne grupe;
- mrtvo dizanje, koje radi na čitavim leđima i nogama;
- čučnjevi sa šipkom - uključuju noge, leđa i, u manjoj mjeri, ostale mišiće.
Ove vježbe za treniranje brzih vlakana se preporučuju za izvođenje različitim danima 3-5 pristupa, uključujući po 5 do 8 ponavljanja. Dodatno, u kompleks dodajte vježbe: zgibove, dipove, pregibe bicepsa i druge.
Profesionalni bodibilderi i treneri koji rade u teretanama znaju sve o brzim i sporim mišićnim vlaknima, a mogu vam reći i po čemu se razlikuju jedni od drugih. Mnogi sportisti amateri nisu svjesni klasifikacije mišićnih vlakana. Čak i rijetki koji su čuli za to ne znaju kako trenirati sporo trzajuća mišićna vlakna (SMT) odvojeno? Upravo ovo pitanje ćemo danas zajedno razmotriti.
Šta su spora mišićna vlakna?
Ranije, kako bi povećali mišićnu masu, bodibilderi su se fokusirali na brza mišićna vlakna, ali su kasnije naučnici otkrili da i spora imaju važnu ulogu u izgradnji mišića. Danas stručnjaci savjetuju ravnomjerno treniranje obje vrste vlakana, iako se početnici nesvjesno fokusiraju na vlakna koja se brzo trzaju.
Mišićna vlakna koja se sporo trzaju su ona koja imaju malu snagu i spore trzaje, a njihova prednost je mali zamor. Male su veličine i teško se hipertrofiraju.
Fiziologija je takva da su spora mišićna vlakna odgovorna za rješavanje sljedećih zadataka:
- aerobik ili dinamička fizička aktivnost: dugo plivanje, trčanje, vožnja bicikla;
- proizvodnja tjelesne topline;
- održavanje tijela u ispravnom položaju (posebno za leđne mišiće).
Mišićna vlakna koja se sporo trzaju najbolje su razvijena kod biciklista, maratonaca i atletičara kojima je fizička izdržljivost važna. Ova vrsta vlakana sadrži mioglobin, poseban protein koji skladišti kisik. Tokom aerobnog vježbanja, mitohondrije proizvode energiju oksidacijom glukoze pod utjecajem kisika. Spora mišićna vlakna imaju bolju opskrbu krvlju, pa primaju više kisika u odnosu na miocite iz brzih vlakana.
Uslovi za rast sporih vlakana
Da biste postigli hipertrofiju sporih mišićnih vlakana, potrebno je polako izvoditi vježbe s relativno malim težinama (30-50% od maksimuma). Ovo objašnjava efikasnost pumpanja, koje većina profesionalnih sportista koristi u svom treningu. Među glavnim uslovima koji su potrebni za treniranje sporih mišićnih vlakana su:
- Stres. Za hipertrofiju sporih vlakana preduvjet je stres na mišiće, što ubrzava proizvodnju hormona. To znači da morate raditi do neuspjeha, uzrokujući uništavanje mišićnog tkiva. Restorativni procesi počinju i volumen se povećava.
- Joni vodonika. Potrebni su za razvoj IMM-a, a da biste ih dobili morate vježbati dok vam mišići ne izgore.
- Kreatin fosfat. Ova supstanca je neophodna za sintezu proteina, pa se sportistima preporučuje uzimanje posebnih suplemenata za povećanje nivoa kreatin fosfata.
- Amino kiseline. Od njih se grade proteini, a aminokiseline se mogu dobiti iz hrane ili sportskih dodataka.
Kako pravilno trenirati da biste razvili spora mišićna vlakna?
Hajde sada da saznamo kako razviti spora mišićna vlakna i kako trenirati za to? Preporuke su prilično jednostavne, tako da ih svi mogu slijediti bez problema:
- Radite sa malim težinama - unutar 30-50% vašeg maksimuma.
- Sve pokrete izvodite što je sporije moguće: glatko, sporo podizanje projektila (2-3 sekunde), još ležernije spuštanje (do 5 sekundi).
- Svakim pristupom postignete snažan osjećaj peckanja u mišićima i radite do neuspjeha.
- Radite unutar amplitude, održavajući mišiće u napetom stanju. Na primjer, kada dižete bučice za bicepse, nemojte ih spuštati do samog dna i ne bacajte ih previsoko kako se mišići na ovim ekstremnim točkama ne bi opustili.
- Odmarajte malo između serija - unutar 30-40 sekundi.
- Odmarajte duže između vježbi - do 5-6 minuta ili više, ako je potrebno. Ovo je neophodno za smanjenje kiselosti mišića.
- Broj ponavljanja trebao bi biti veliki - 15-20-30, ovisno o vježbi. Glavna stvar nisu ponavljanja, već osjećaj pečenja koji treba postići!
U ovom članku ću vam reći kako i zašto trenirati SMT (sporo trzajuća mišićna vlakna).
Ukratko, postoje brza mišićna vlakna i spora mišićna vlakna. Ako je cilj da razvijete maksimalnu mišiće, morate trenirati i BMW i SMV, jer su tekuća istraživanja naučnika koji su uzimali uzorke BIOPSIJE od profesionalnih sportista dokazala da je MMF dostigao isti nivo kao BMW, odnosno spor mišićna vlakna (SMF) nemaju ništa manji potencijal za brza mišićna vlakna (FMT).
U većini slučajeva, ljudi koji su uključeni u teretana Samo BMW se razvija. Možda to ne znaju)), ali tako je. Na taj način ograničavaju svoj mogući potencijal... Da bi se IMM uključio u rad potrebna je posebna obuka o kojoj ću govoriti u nastavku.
Sporo trzajuća mišićna vlakna (SMF) su dizajnirana da izvode spore (logične) i lagane (nosivost) kontrakcije.
U skladu s tim, da biste razvili IMM, morate izvoditi vježbu s malim tegovima (30-40% težine za maksimalno jedno ponavljanje) vrlo sporim tempom. To je zapravo cela tajna)). Međutim, ovo je samo vrh ledenog brega. Potrebno je uzeti u obzir još mnogo krajnje važne nijanse. O njima u nastavku!
USLOVI ZA RAST MMV:
- Vježbe se izvode sa malim tegovima (30-40% od 1 RM), inače će BMW raditi...
- Vježbe se izvode vrlo sporim tempom (podizanje 2-3 sekunde, spuštanje 3-5 sekundi ili čak sporije);
- U svakom setu vježbi morate postići jak osjećaj pečenja u mišićima +.
- Prilikom izvođenja vježbi trebali biste pokušati raditi kao "unutar amplitude", tako da je radni mišić stalno napet (tako da opterećenje ne napusti radni mišić), to će vam omogućiti da postignete gornju točku, tj. jako peckanje + odbijanje.
- Odmor između serija vježbi je vrlo kratak: ne više od 30 sekundi.
- Odmor između vježbi je dug: 5-10 minuta. Upravo toliko vremena je potrebno mišiću da značajno smanji zakiseljavanje. Iako je vrijedno napomenuti da se potpuna zakiseljavanje mišića vraća na prvobitni nivo nakon 30-60 minuta (ovo objašnjava zašto neki sportisti treniraju MW doslovno cijeli dan, svaki sat, jednu vježbu, ali ova shema nije pogodna za većinu ljudi, jer ko ima priliku da glupo trenira ceo dan...).
- Broj ponavljanja je velik: ne morate ni brojati, glavna stvar je postići jako peckanje u mišićima + zatajenje mišića. Obično je to oko 20-30 ponavljanja po pristupu.
- Broj pristupa je također velik: (minimalno 3, poželjno od 5, možete ići do 10 u jednoj vježbi);
Da li je moguće kombinovati MMV obuku sa BMW-om? Ako da, onda kako.
Može. Mogao bih čak reći da je potrebno, jer je to vrlo, vrlo razumno sa stanovišta hipertrofije (rasta) mišića, međutim, u svakom slučaju, svaku situaciju treba sagledati pojedinačno.
2 (dve) razumne (s moje tačke gledišta) opcije za kombinovanje BMW i MMV obuke:
- ALTERNACIJA SEDNICA: 1 sedmica - BMW; 2. sedmica - MMV; (nema potrebe ni tu sve objašnjavati)
- Na jednom treningu: prvo - BMW, a poslije - MMV.
P.s. ako želite da trenirate i BMW i MMV u jednom treningu, zapamtite osnovno pravilo: prvo trenirajte BMW, a tek onda MMV. NAprotiv - NEMOGUĆE!!!
Ovo je izuzetno važno!!! Na primjer, ako vježbate 2 mišićne grupe tokom treninga (npr. grudi + leđa), onda prvo morate izvesti sve vježbe koje su vam potrebne za grudi i leđa = BMV, a tek onda potrebne vježbe za grudi i nazad = MMV.
Primjer (vježba za grudi + leđa):
- BMW: Povlačenje za grudi širokog (srednjeg) gripa
- BMW: Nagnuti red
- MMV: Bench press
- MMV: Vertikalno spuštanje prema grudima
P.s. U svoje lično ime reći ću da je kombinovanje BMW i MMV treninga u jednom treningu prilično teško, jer ima puno vježbi i puno pristupa, na kraju se teško uklopiti u trening ne duži od 45 minuta (dobro, kada se 2 mišićne grupe dopuste da traju do 1 sat, ne više). Na kraju krajeva, ko ne zna, trening snage za prirodne osobe bi trebao trajati upravo toliko. Više detalja u glavnom članku: Ako se uklapate, onda je sve u redu, samo naprijed.
Ako postoji jedna mišićna grupa po treningu (na primjer, grudni koš), onda prvo sve potrebne vježbe = BMV, a tek onda potrebne vježbe = MMV.
Primjer (vježba za prsa):
- BMW: Inline Bench Press
- BMW: Potisak za nagnute bučice
- BMW: Sklekovi
- MMV: Nagnuti bench press 3-5 serija x 20-30 ponavljanja = odmor između serija ne više od 30 sekundi.
- pauza između sljedeće vježbe 5 minuta;
- MMV: Nagnuti potisak za bučice 3 X 20-30 / odmor između serija ne više od 30 sekundi.
U principu, možete trenirati MMV bez kombinovanja sa BMW-om
Ovo je također moguće. Ali, samo tako (iz uvale flounderinga - ne bih preporučio). Obuka samo MMV, potpuno isključujući BMW samo tako = nije razumno. Ima smisla kombinovati BMW + MMV.
MMV bez BMW-a je moguć samo u određenim vremenskim periodima (nije pogodno za sve).
Na primjer, samo MMV bez BMW-a je potpuno moguć nakon! Sada sam imao povredu kolena, nisam trenirao oko 3 nedelje i odlučio sam da sebi dam tzv. MAKROPERIODIZACIJA (pošto je krajnje vrijeme, ovo je baš idealan slučaj). Za one koji ne znaju, makroperiodizacija je kada počnete sa malim težinama i postepeno napredujete do maksimalnih.
Dakle, počeću trening sa MMV treningom (samo oni, bez BMW-a). Ovo će biti razumno, jer... MMV samo znači lagane radne tegove (to je ono što mi treba), a ujedno ću ga zategnuti, recimo)). Onda, nakon npr. MJESECA, mislim da ću se za to vrijeme "uključiti" u trening - počet ću postepeno povećavati težine, a čim dođem do sredine (srednje težine) - završiću raditi na razvoju IMM-a i početi raditi dalje. Nakon hiperplazije, idem dalje, počinjem napredovati do maksimalnih težina, čime počinjem da treniram BMW.
Da li razumete poentu? Uz sve ovo, POKAZAM VAM kako možete INDIVIDUALNO krojiti trening nečega kako vama odgovara! One. glavna stvar je razumjeti kako se to radi. Ako ne razumete, bolje je samo kombinovati BMW + MMV (ili naizmjenične sedmice, ili u jednom treningu, što vam više odgovara).
Uglavnom, rekao je sve što je hteo. Nadam se da je sve dostupno i razumljivo. Ohrabrite se, prijatelji. Sve najbolje)).
Srdačan pozdrav, administratore.