Hrana najbogatija gvožđem. Gvožđe u hrani je važna komponenta ljudskog zdravlja. Dnevne stope potrošnje
Višak kilograma nije uvijek povezan s pretežno sjedilačkim načinom života i banalnim prejedanjem. Ima dosta djevojaka koje posjećuju teretana i pridržavaju se dijete, ali ne mogu izgubiti težinu. Razlog tome je često nedostatak željeza, mikroelementa koji ima direktan utjecaj na metabolizam i funkciju štitnjače. Ako dođe do takvog problema, uloženi napori ne samo da ne daju nikakve rezultate, već, naprotiv, dovode do još većeg dobivanja viška kilograma.
Gvožđe je esencijalni element u tragovima odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Oba stanja su odstupanja od norme, ali najčešće ljudi pate od nedostatka ovog mikroelementa.
Mikroelement u pitanju je supstanca koja je odgovorna za nivo hemoglobina. Željezo je sastavni dio ogromnog broja enzima i obavlja veliki broj važnih funkcija:
- transport kiseonika do tkiva, ćelija, organa;
- hematopoeza;
- proizvodnja DNK;
- formiranje i rast nervnih vlakana ljudsko tijelo;
- održavanje vitalne aktivnosti svake pojedinačne ćelije;
- osiguravanje energetskog metabolizma;
- učešće u redoks reakcijama.
Osim toga, mikroelement je odgovoran za zaštitne funkcije tijela i druge jednako važne procese. Gvožđe je od posebnog značaja za ženu tokom trudnoće, jer ovo vreme karakteriše maksimalna potreba za supstancom. Njegov nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih štetnih posljedica.
Normalan sadržaj mikroelementa u organizmu je od tri do četiri miligrama. Glavni dio tvari (otprilike 2/3) koncentriran je u krvi. Preostala koncentracija željeza koncentrirana je u kostima, jetri i slezeni. Do smanjenja nivoa mikroelementa dolazi iz prirodnih razloga - menstrualnih ciklusa, znojenja, pilinga dermisa. Ako u prehrani nema namirnica bogatih željezom, to neminovno dovodi do nedostatka te tvari, jer se potrošene rezerve jednostavno ne nadoknađuju. Da bi se mikroelement održao na potrebnom nivou, oko 10-30 miligrama ovog jedinjenja treba da dođe iz dnevne ishrane.
Tačan iznos ovisi o dobi, spolu i drugim srodnim faktorima:
- djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
- muški adolescenti trebaju 10, a adolescenti 18 mg;
- muškarci - 8 mg;
- žene - od 18 do 20 godina, a tokom trudnoće - najmanje 60 mg.
Neusklađenost dnevna norma Potrošnja gvožđa dovodi do poremećaja mnogih funkcija, što utiče i na izgled. Loše stanje kože i kose nije uvijek povezano s godinama ili pogrešno odabranom kozmetikom. A, kada razmišljate o kupovini još jedne teglice skupe kreme, trebali biste bolje pogledati vlastitu prehranu, jer problem može biti upravo u nedostatku željeza. Ova situacija je posebno relevantna za one koji često idu na dijetu, želeći smršaviti, ograničavaju se na jedenje samo neke hrane, obraćajući pažnju na kalorijski sadržaj, a ne na korisnost sastava.
Mikroelement je prisutan u raznim namirnicama, pa može biti hem i ne-hem. Potonji se nalazi u proizvodima biljnog porijekla, a prvi - životinjskog porijekla. Razlika između njih se odnosi i na stepen probavljivosti. Gvožđe iz životinjskih proizvoda apsorbuje se 15-35%, a iz biljnih proizvoda 2-20%. Stoga bi mikroelement hema trebao prevladavati u ishrani i biti prisutan u dovoljnim količinama.
Vegetarijancima je teže nego onima koji svakodnevno konzumiraju mesne proizvode. Situacija se može ispraviti jedenjem hrane koja poboljšava apsorpciju gvožđa. Ove namirnice uključuju hranu bogatu vitaminom C.
Najveća količina gvožđa nalazi se u:
- Meso i iznutrice. To su ćuretina, piletina, govedina, nemasna svinjetina, jagnjetina i džigerica. Tamno meso sadrži najviše gvožđa.
- Plodovi mora i riba. Da biste nadoknadili nedostatak mikroelemenata, trebate dati prednost jedenju škampa, tunjevine, sardina, kamenica, školjki, dagnji, kao i crnog i crvenog kavijara.
- Jaja. Ovo se odnosi na piletinu, nojeve i prepelice. Uz gvožđe, sadrže nezasićene masne kiseline, vitamine i magnezijum.
- Hleb i žitarice. Posebno su korisne žitarice kao što su zobena kaša, heljda i ječam. Pšenične mekinje i raž sadrže mnogo gvožđa.
- Mahunarke, povrće, začinsko bilje. Najveća količina mikroelemenata nalazi se u grašku, pasulju, pasulju, spanaću, sočivu, karfiolu i brokoliju, cvekli, šparogama i kukuruzu.
- Bobice i voće. U ovoj kategoriji proizvoda šampioni po sadržaju gvožđa su dren, hurmaš, dren, šljiva, jabuka i šljiva.
- Sjemenke i orasi. Sve vrste orašastih plodova sadrže mnogo mikroelemenata odgovornih za nivo hemoglobina. Sjeme im nije inferiorno.
- Sušeno voće. Veliku količinu gvožđa sadrže smokve, suve šljive, suvo grožđe i suve kajsije.
Napomenu! Nije svako sušeno voće zdravo. Često, uz željezo, koje je vrijedno za tijelo, sadrže štetne tvari. Prelijepo i čisto izgled Izgled plodova obično ukazuje na to da su bili podvrgnuti preradi, što omogućava nesavjesnim proizvođačima da produže rok trajanja proizvoda.
Tabela namirnica koje sadrže gvožđe
Specifičniju ideju o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod daju tabelarni podaci. Ako analizirate informacije sadržane u njima, postaje jasno da se najveća koncentracija mikroelemenata na 100 grama proizvoda nalazi u pilećoj i svinjskoj jetri, kao i školjkama. Mekinje, soja i sočivo su malo inferiorne, ali je količina tvari koja se apsorbira iz njih dva puta manja.
Naziv proizvoda | |
---|---|
svinjska džigerica | 20,2 |
pileća džigerica | 17,5 |
goveđa jetra | 6,9 |
goveđe srce | 4,8 |
svinjsko srce | 4,1 |
goveđe meso | 3,6 |
jagnjeće meso | 3,1 |
svinjsko meso | 1,8 |
pilećeg mesa | 1,6 |
ćureće meso | 1,4 |
ostrige | 9,2 |
dagnje | 6,7 |
sardine | 2,9 |
crni kavijar | 2,4 |
pileće žumance | 6,7 |
prepeličje žumance | 3,2 |
goveđi jezik | 4,1 |
svinjski jezik | 3,2 |
tuna (konzerva) | 1,4 |
sardine (konzerve) | 2,9 |
Naziv proizvoda | Sadržaj gvožđa u mg na 100 g |
---|---|
pšenične mekinje | 11,1 |
heljda | 6,7 |
ovsena kaša | 3,9 |
ražani hljeb | 3,9 |
soja | 9,7 |
sočivo | 11,8 |
spanać | 2,7 |
kukuruz | 2,7 |
grašak | 1,5 |
repa | 1,7 |
kikiriki | 4,6 |
pistacije | 3,9 |
badem | 3,7 |
Orah | 2,9 |
dren | 4,1 |
dragun | 2,5 |
sušene kajsije | 3,2 |
sušene suve šljive | 3 |
šipak | 1 |
jabuke | 0,1 |
Mišljenje da grantovi i jabuke sadrže najviše gvožđa nije tačno. Na 100 grama ovog voća nema više od 1 i 2 miligrama mikroelemenata.
Obogaćivanje ishrane hranom bogatom mikroelementima ne nadoknađuje uvek njen nedostatak u organizmu. Postoje namirnice koje ometaju apsorpciju supstance. Ovo uključuje proizvode sa polifenolima, kalcijumom i taninom. Ovu činjenicu svakako trebaju uzeti u obzir oni koji pate od nedostatka gvožđa.
Mliječni proizvodi ne sadrže ovaj mikroelement, bogati su kalcijem, pa stoga dovode do smanjenja tvari dobivene hranom. Jaki čaj i kafa nisu najbolji saveznici gvožđa. Ljubitelji ovih pića trebalo bi da imaju naviku da uživanje u šoljici okrepljujuće kafe ili čaja odlože za kasnije nakon obroka. Općenito, bolje je zamijeniti Coca-Colu kompotima od sušenog voća ili infuzijom šipka.
Nedostatak ovog mikroelementa se osjeća općom slabošću, visokim umorom i naglim smanjenjem performansi. Rumenilo ustupa mjesto pretjeranom bljedilu. Koža postaje gruba i pretjerano suva. Kosa počinje da izlazi. Nokti se ljušte i lome. Na petama i uglovima usta stvaraju se pukotine.
Stanje u kojem postoji stalni nedostatak gvožđa naziva se anemija. Ima Negativan uticaj ne samo na izgled, već i na tijelo. Pregledi često pokazuju da čak i tkiva gastrointestinalnog trakta blede. To ukazuje na nedovoljnu opskrbu krvlju ovog organa, a takva situacija nije samo odstupanje od norme, već i pokazatelj da je poremećena normalna prehrana unutarnjih organa.
Nedostatak gvožđa dovodi do sledećih problema:
- česte vrtoglavice;
- opšti umor i slabost;
- ubrzan rad srca i kratak dah čak i uz lagani napor;
- utrnulost udova;
- problemi sa spavanjem;
- česte prehlade i osjetljivost na infekcije;
- poremećaj gastrointestinalnog trakta;
- suzbijanje apetita i otežano gutanje hrane;
- želja da jedete kredu ili sirove žitarice, kao i da "uživate" u mirisu boje i acetona.
Osim toga, kao što je ranije navedeno, pogoršava se stanje noktiju, kože i kose. Drugim riječima, dobrobit i izgled osobe ostavljaju mnogo da se požele, što negativno utječe na sve aspekte. Naravno, ne možete sami postaviti dijagnozu. Samo testovi mogu utvrditi da osoba pati od anemije. Na nedostatak gvožđa ukazuje sniženi nivo hemoglobina. Kod muškaraca ne bi trebao biti manji od 130, a kod žena ne bi trebao biti manji od 120 grama na 1 litar krvi.
Prirodni gubitak i nadoknada mikroelemenata je karakteristika zdravog organizma. Patološkim se smatra stanje kada nema izvora gvožđa ili se ne apsorpcija ove supstance. Nedostatak jedinjenja najčešće je uzrokovan lošom ishranom, ako su preterano skloni strogim dijetama ili gladuju, kao i vegetarijanstvom, kada nema pratećih „katalizatora“ za apsorpciju gvožđa, odnosno unose malo vitamina. C. Oštar pad gvožđa je tipičan za obilno menstrualnog ciklusa.
Anemija umjerene, blage i teške težine je, nažalost, prilično česta. Od ove bolesti boluje oko milijardu stanovnika planete, posebno tinejdžeri, mlade i sredovečne žene. Uzimajući u obzir činjenicu da se anemija može otkriti samo laboratorijskim testovima, ne biste trebali odgađati posjetu specijalistu ako se osjete znakovi nedostatka željeza.
Situacija je kritična kada hemoglobin padne ispod 100 g/l. Ako to nije slučaj, situacija se može brzo ispraviti. Morate prilagoditi svoju ishranu da biste uključili dnevni meni namirnice bogate gvožđem. Pravilna ishrana pomoći će vam da se brzo oporavite. Ako je smanjenje kritično, propisuje se odgovarajući tretman. Nije uvek dovoljno da osoba koja pati od anemije jednostavno promeni svoju ishranu, često treba da uzima i suplemente koji sadrže gvožđe.
Da biste izbjegli takve zdravstvene probleme, ne biste trebali zanemariti norme zdrava ishrana, uključite se u dijete i post. Stavljanjem vanjske privlačnosti na uštrb zdravlja, možete dobiti potpuno suprotan efekat.
željezo - jedan od vitalnih ljudskih tijela, uključen je u transport kisika, disanje tkiva, procese detoksikacije, diobu stanica, prijenos genetskih informacija i zaštitu od infekcija. istražen u laboratoriji.
Ljudsko tijelo sadrži 3-4 grama gvožđa ili 50 mg/kg kod muškarca i 35 mg/kg kod žene u reproduktivnom dobu (13-50 godina).
95% gvožđa se stalno reciklira – obnavlja se mnogo puta – iz starog se vraća mlado i zrelo. dakle, zdrava osoba morate nadopunjavati svoje rezerve gvožđa za 5% svakog dana. Ali, ako su potrebe ili gubici povećani, tada se aktivira mehanizam pojačane apsorpcije u duodenumu.
Trudnoća, aktivan rast kod djece i adolescenata i dojenje zahtijevaju povećanje količine hrane koja sadrži željezo u prehrani. Obilna menstruacija (menstruacija), hronično krvarenje gastrointestinalnog trakta, oporavak nakon zarazne bolesti- takođe zahtevaju pažnju na meni „pegla“.
Dnevna potreba za gvožđem zavisi od starosti, pola i stanja tela. Za muškarce je to 10 mg/gvožđe, za žene 15 mg, za trudnice – 25-35 mg (2 puta više nego za muškarca!).
Dnevna potreba za gvožđem
- do 6 mjeseci - 0,27 mg
- 7-12 mjeseci – 11 mg
- 1-3 godine – 7 mg
- 4-8 godina – 10 mg
- 9-13 godina – 8 mg
- 14-18 godina – 11-15 mg
2. Muškarci – 10 mg
3. Žene
- do 50 godina – 15-18 mg
- preko 50 godina 10 mg
4. Trudnoća – 25-35 mg
5. Dojenje – 20-25 mg
Nedostatak gvožđa manifestuje se u mnogima razni simptomi, ali zeznuto je to što se njihovo pojavljivanje sporo i tijelo se postepeno navikava na takvo stanje.
Znakovi nedostatka gvožđa
- opšta slabost i umor
- i sluzokože
- glavobolja
- kardiopalmus
- smanjene performanse
- česte infekcije i produženi oporavak od običnih prehlada
Gvožđe u hrani
Čovek dobija gvožđe iz hrane i vode.
Gvožđe u hrani i vodi postoji u 2 oblika:
- heme(jonizovani, željezni) Fe 2+ - lako se apsorbuje, nalazi se u proizvodima životinjskog porekla
- ne-hem(nejonizovan, oksid) Fe 3+ - ne apsorbuje se sam, zahteva konverziju u Fe 2+, izvor - biljna hrana
U vodi ima vrlo malo gvožđa - do 0,3 mg/l, a ovaj standard je ustanovljen samo na osnovu karakteristika ukusa.
Ključni izvor gvožđa za organizam je hem gvožđe Fe 2+, kojeg ima najviše u crvenom mesu(do 2/3 utrošenog Fe).
Top 10 namirnica koje sadrže gvožđe
Na ovoj listi proizvodi nisu samo bogati gvožđem, već sa Fe 2+ - koji se idealno apsorbuje:
- pileća džigerica
- goveđa jetra
- meso zeca (but)
- govedina
- ćureće meso (prsa)
- cod
- tuna
- svinjetina
- pileće meso (prsa)
- losos
Bioraspoloživost od 15 do 30%.
Top 10 vegetarijanskih namirnica koje sadrže željezo
- kikiriki
- sočivo
- indijski orasi
- pasulj
- lješnjaci
- šargarepa
- listovi zelene salate
- sušene pečurke
- bijeli luk
Izbjegavanje konzumacije životinjskih proizvoda povećava rizik od anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Pročitajte o dijagnosticiranju anemije u članku "". Pravilno osmišljen jelovnik to sprečava.
Izvori željeza za vegetarijance uključuju povrće, orašaste plodove i mahunarke. Mnogo gvožđa ima u spanaću, cvekli, brokoliju i šparogama. Bioraspoloživost takvog gvožđa je od 1 do 6% (u pasulju).
... tokom trudnoće
Dnevni unos gvožđa iz hrane za trudnicu je 25-35 mg. Kontrola jelovnika za trudnicu je obavezna zbog činjenice da se nedostatak gvožđa manifestuje ne samo povećanim komplikacijama same trudnoće, već i porođaja i sazrijevanja fetusa.
IN majčino mleko Gvožđa ima malo, ali je njegova bioraspoloživost za dijete vrlo visoka - 50%. Kako beba raste, rastu i njegove potrebe, a majka u potpunosti obezbjeđuje željezo do 4-6 mjeseci.
Hrana koja podstiče apsorpciju gvožđa
- vitamin C – voće, voćni sokovi (kompoti – NE)
- voćne kiseline
- kobalt
Hrana koja ometa apsorpciju gvožđa
- fitati – u grahu i proizvodima od žitarica
- polifenoli – u pšenici, ječmu, zobi, prosu, kukuruzu
- kalcijum i njegove soli - mliječni proizvodi, sir
- i njegove soli
- tanin u kafi i čaju (i zeleni i crni)
- oksalne kiseline u spanaću
- fosfoproteina u jajima
- dijetalna vlakna u povrću i žitaricama
Višak gvožđa u hrani
Zdrava osoba ne može da „zasiti” organizam gvožđem, jer je regulacija metabolizma na nivou apsorpcije u crevima. Ako ima dovoljno željeza, onda se apsorpcija jednostavno smanjuje na minimum.
Ovo pravilo NE važi za pacijente sa hemohromatozom i nosioce mutacije hemohromatoze. Zbog promjene aktivnosti određenih gena, tijelo nepravilno reguliše apsorpciju željeza iz hrane, što dovodi do prekomjernog nakupljanja željeza u organima (jetra, srce, štitne žlijezde itd.).
Simptomi viška
- bronzani ton kože
- bol u zglobovima, artritis
- , ciroza jetre, rak jetre (promjene u testovima jetre i tumorskim markerima - alfa-fetoprotein, CEA)
- povećanje srca, aritmije, zatajenje srca
- dijabetes melitus tip 1 - bronzani dijabetes
Hrana bez gvožđa
- banane
- kajsije
- celer
- jabuke
- paradajz
- svježi sir
- bjelance
- jogurt
- mlijeko
Podaci
- 50% vegetarijanskog gvožđa dobija se iz pekarskih proizvoda i proizvoda od žitarica (kaše, žitarice)
- u Kanadi i SAD-u brašno je obogaćeno gvožđem kako bi se sprečila anemija zbog nedostatka gvožđa
- Dnevna potreba za gvožđem za ženu sadržana je u 20 litara vode
- Voda sa visokim sadržajem gvožđa je bezbedna za piće, ali, nažalost, bezukusna
- jabuke, šipak, heljda- NISU izvori gvožđa
Tabela sadržaja gvožđa u hrani
Sadržaj željeza u prehrambenim proizvodima može značajno varirati ovisno o regiji proizvodnje.
Gvožđe u hrani zadnja izmjena: 23. novembra 2017. od strane Maria Bodyan
Gvožđe je važan element u tragovima u ljudskom organizmu, potrebno je za stvaranje hemoglobina i mioglobina u krvi i odgovorno je za zasićenje organizma kiseonikom. Mnogi ljudi se pitaju koje namirnice sadrže mnogo gvožđa da uključe u svoju ishranu.
Izvori gvožđaVjeruje se da su namirnice koje sadrže mnogo željeza različite vrste mesa. Uobičajeno vjerovanje je da morate jesti meso da biste povećali hemoglobin. Da, meso sadrži gvožđe i to u velikim količinama. Ali nalazi se u velikim količinama isključivo u mesu biljojeda. A ove životinje sve esencijalne mikroelemente dobijaju iz biljne hrane. Dakle, proizvodi koji sadrže najveći broj gvožđe su biljnog porekla.
- Rekorder po sadržaju gvožđa je pasulj.
- Na drugom mjestu su lješnjaci.
- Pa, treće mjesto je ovsena kaša.
Koje druge namirnice sadrže mnogo gvožđa?
Velika količina gvožđa sadrži: vrganje, pšenične žitarice, svinjska džigerica, suncokretovu halvu, spanać, karfiol, morski kupus, plodovi mora, dragun, šipak.
Važno je ne samo unositi dovoljno gvožđa iz hrane, već i osigurati da se ono apsorbuje. Vitamin C povećava apsorpciju gvožđa za 2 puta.
Nedostatak gvožđa može dovesti do ozbiljni problemi. Smanjenje hemoglobina dovodi do gubitka snage, lošeg raspoloženja, vrtoglavice i letargije. Kada je hemoglobin ekstremno nizak, osobi je potrebna transfuzija krvi. Kako bi sve bilo savršeno, jedite što češće navedene namirnice i simptomi nedostatka gvožđa vam neće biti poznati.
Pozdrav dragi čitaoci. Gvožđe je jedan od najzastupljenijih metala u zemljinoj kori. Čovjek ga je koristio za izradu razni materijali još u danima starog Egipta. Ali, željezo je neophodno ne samo za proizvodnju oružja i predmeta za domaćinstvo, već i za zdravlje našeg tijela. Članak odgovara na pitanja: "Zašto je našem tijelu potrebno željezo?" i "Kako nadoknaditi nedostatak gvožđa?" Zaista, s njegovim nedostatkom, funkcioniranje tijela može se značajno promijeniti. A to se po pravilu dešava na gore. Gvožđe je biološki važan element u živom organizmu, čiju je ulogu izuzetno teško precijeniti.
Na svom blogu imam članak, odnosno svoju priču o tome kako sam uspjela jesti hranu bez lijekova.
Šta je gvožđe i njegova uloga u organizmu
Gvožđe je uključeno u niz važnih procesa u našem organizmu, koji su globalni u smislu zatvorene petlje. biološki sistem(što je naše tijelo).
1. Neophodan element za formiranje hemoglobina. Gvožđe je ono koje reaguje sa kiseonikom i tako njime snabdeva ćelije našeg tela. Hemoglobin je također odgovoran za uklanjanje ugljičnog dioksida. Upravo ovaj hemijski element našoj krvi daje crvenu boju.
2. Odgovoran je za stvaranje mioglobina, koji omogućava našem tijelu da skladišti kisik. Stoga možemo neko vrijeme zadržati dah.
3. Odgovoran za neutralizaciju toksičnih supstanci u jetri.
4. Odgovoran za imunitet. Ovaj hemijski element osigurava aktivnost interferona, koji se oslobađa ako su naše stanice zahvaćene virusom.
4. Ubrzani rad srca bez objektivnog razloga.
Gvožđe je uključeno u izgradnju hemoglobina - to je glavna funkcija ovoga hemijski element. Ferrum daje krvi crvenu nijansu i pomaže u transportu kisika do tjelesnih stanica. Norma hemoglobina je izuzetno važna za osobu, jer se velika količina gubi zbog otvorenih i zatvorenih ozljeda. Žene gube značajnu količinu krvi svakog mjeseca tokom menstrualnog ciklusa. Iz tog razloga češće oboljevaju od anemije (nedostatak gvožđa).
To je vitalni element za zdravlje mišića. Prisutan u mišićnom tkivu i pomaže u obezbjeđivanju kiseonika potrebnog za kontrakciju mišićnog tkiva. Bez toga mišići gube tonus i elastičnost. Slabost mišića jedan je od najočiglednijih znakova anemije.
Mozak koristi otprilike 20% kisika u krvi, tako da funkcija mozga direktno ovisi o željezu. Pravilan protok krvi u mozgu može stimulirati kognitivnu aktivnost, promovirajući stvaranje novih neuronskih puteva za sprječavanje kognitivnih poremećaja kao što su demencija i Alchajmerova bolest.
Nedostatak gvožđa jedan je od uzroka sindroma nemirnih nogu. Nizak nivo u krvi je glavni uzrok ovog stanja, pa će pravilna upotreba suplemenata gvožđa eliminisati problem. Povezan je sa grčevima mišića, što može biti jedan od simptoma anemije.
Važan je posrednik za regulaciju tjelesne temperature. Održavanje stabilne tjelesne temperature znači da se enzimski i metabolički procesi mogu odvijati u njihovom najoptimalnijem i najefikasnijem okruženju i temperaturi.
Ovaj element je koristan u liječenju teškog poremećaja zvanog anemija zbog nedostatka željeza. Stoga će konzumacija hrane koja sadrži željezo pomoći da se riješite bolesti.
Ferrum je aktivno uključen u sintezu brojnih važnih neurotransmitera, kao što su dopamin, norepinefrin i serotonin. Ove hemikalije igraju važnu ulogu u različitim aktivnostima koje uključuju neurone i ljudski mozak.
Zdravstvene prednosti također uključuju oslobađanje od neobjašnjivog ili kroničnog umora, koji se može pojaviti i kod muškaraca i kod žena. Nedostatak ovog elementa je prirodan uzrok umora.
Igra ključnu ulogu u osiguravanju funkcionisanja ljudskog imunološkog sistema. Crvena krvna zrnca su neophodna za opskrbu kisikom oštećenim tkivima, organima i stanicama. Bez toga ne bi bilo hemoglobina; bez hemoglobina ne bi bilo kiseonika. Zacjeljivanje i procesi liječenja zahtijevaju željezo.
Učesnik je energetskog metabolizma u ljudskom tijelu. Energija se izdvaja iz konzumirane hrane, a zatim se distribuira u različite dijelove tijela.
Gvožđe je važna komponenta različitih enzimskih sistema, kao što su mioglobin, citohromi i katalaze. Bez njih, organi za varenje i izlučivanje ne funkcionišu kako treba.
Ovaj metal je koristan u liječenju nesanice. Tačan broj crvenih krvnih zrnaca može dovesti do smanjenja fluktuacija krvnog pritiska, koje su kod budnih ljudi noću nestabilne.
Koje namirnice sadrže velike količine gvožđa: navedite
Ima ih dosta, iako nije važna samo količina, već i probavljivost elementa iz proizvoda.
Sir sa obranim mlekom
Sir je jedna od namirnica bogatih gvožđem. 100 g sadrži 37 mg korisnog elementa. Dovoljno da ispuni dnevne potrebe.
Svinjska džigerica
100 g proizvoda sadrži 29,7 mg feruma. Dovoljno da zadovolji vaše dnevne potrebe.
Pivski kvasac
100 g kvasca sadrži 18 mg ovog metala. Dobro za kožu, kosu i nokte.
Suvo grožđe
Šaka ove slatkoće uz kašu, jogurt, ovsene pahuljice ili salatu postaće deo uravnotežene prehrane. Suvo grožđe je bolje jesti uz drugu zdravu hranu koja sadrži vitamin C. Tako će tijelo lakše apsorbirati željezo koje se nalazi u grožđicama.
Veličina porcije (1/2 šolje) sadrži 1,6 mg gvožđa, 247 kalorija.
Sušene kajsije
Porcija sušene kajsije sadrži oko 9% dnevne doze gvožđa, bez puno šećera i kalorija. Veličina porcije (1/4 šolje): 2 mg gvožđa, 74 kalorije.
prokulice
Prokulice su izvor antioksidansa, vitamina i vlakana. Pomaže u sprječavanju umora i drugih simptoma nedostatka željeza. Veličina porcije (1/2 šolje): 0,9 mg gvožđa, 28 kalorija.
Sjeme tikve
Šaka sjemenki bundeve sadrži oko jedan miligram željeza. Ovo je otprilike 5% preporučene dnevne vrijednosti. Sjemenke bundeve pružaju maksimalnu korist kada se jedu sirove. Veličina porcije (oko šaka) sadrži 0,9 mg željeza, 126 kalorija.
Heljda
100 grama žitarica sadrži 310 kcal; 6,7 mg gvožđa. Ubrzava metabolizam, snižava nivo holesterola u krvi.
Nar
Proizvodi koji sadrže željezo uključuju šipak. 1 mg elementa na 100 g zrna. Koristi se u rehabilitaciji organizma nakon operacija i virusnih oboljenja. Bogat hormonima koji su korisni za žene. Smanjuje simptome toksikoze i bolova.
Soja pasulj
Soja je izvor nezasićenih masti, vlakana i minerala kao što je gvožđe. Jedna šolja kuvanog zrna soje sadrži skoro polovinu preporučene količine gvožđa. Veličina porcije (1 šolja, kuvana), 8,8 mg gvožđa, 298 kalorija.
Pasulj
Krompir
Krompir je jedna od najsvestranijih namirnica, obogaćena gvožđem i vitaminom C, koji utiče na svarljivost elementa. Krompir se može poslužiti kao prilog ili glavno jelo, pa ga možete kombinovati sa drugim namirnicama bogatim gvožđem. Veličina porcije (1 srednji krompir sa korom), 3,2 mg Fe, 278 kalorija.
Crna cokolada
Porcija od 100 g sadrži oko 35% preporučenog dnevnog unosa. Čokoladu treba konzumirati umjereno. Veličina porcije (100 g), 6,3 mg gvožđa, 578 kalorija.
Spanać
Zeleni listovi su obogaćeni vitaminom C, koji olakšava apsorpciju gvožđa. Spanać se može jesti sirov, ali će biti zdraviji ako je kuvan. Veličina porcije (1 šolja): 6,4 mg gvožđa, 41 kalorija.
Pileća džigerica
100 g proizvoda – 140 kcal. Sadrži 17,5 mg gvožđa. Osigurava razvoj imunološkog i hematopoetskog sistema čak i tokom intrauterinog razvoja.
Koliko gvožđa ima u jabukama
100 g – 48 kcal. Jabuka srednje veličine sadrži 2,5 mg gvožđa. Smanjuje nivo holesterola, normalizuje funkcije varenja i aktivira mentalni rad.
Dnevna potreba za gvožđem: koliko je čoveku potrebno dnevno?
Kada osoba ima anemiju zbog nedostatka željeza, tjelesne ćelije ne mogu dobiti dovoljno kisika, što rezultira umorom, razdražljivošću, niskom energijom i poteškoćama u koncentraciji.
Ova vrsta anemije jedan je od najčešćih nedostataka u ishrani u svijetu. Ovo je tipičan problem kod trudnica, tinejdžera i male djece. školskog uzrasta, sportisti. Potonji gube velike količine gvožđa znojenjem. Oni koji su na niskokaloričnoj dijeti također imaju anemiju.
- Djeca od 7 do 12 mjeseci: 11 mg;
- Djeca od 1 do 3 godine: 7 mg;
- Djeca od 4 do 8 godina: 10 mg;
- Djeca od 9 do 13 godina: 9 mg;
- Dječaci tinejdžeri: 11 mg;
- Tinejdžerke: 15 mg;
- Prije menopauze, žene od 19 do 50 godina: 18 mg;
- Žene nakon menopauze: 8 mg;
- Trudnice: 27 mg;
- Žene koje doje: 9 mg;
- Muškarci: 8 mg.
Podnošljiva gornja granica za unos metala iz hrane i suplemenata je 45 miligrama dnevno. Budući da tijelo ne apsorbira željezo u potpunosti, ono se može dobiti iz povrća, žitarica i životinjskih izvora željeza. Vegetarijanci trebaju povećati normu za 1,8 puta. Na primjer, 30-godišnji vegetarijanac treba 32 mg umjesto 18 mg dnevno.
Uzimanje previše gvožđa može uzrokovati želučane tegobe i zatvor. Prekomjerne količine iznad gornje granice mogu povećati rizik od kroničnih bolesti i biti će toksične za tijelo. Zdravstveni radnik mora potvrditi anemiju zbog nedostatka željeza prije nego što pacijentu prepiše određene suplemente. Simptomi hemohromatoze (poremećaji metabolizma gvožđa u organizmu):
- Bol u zglobovima;
- abdominalni bol;
- umor;
- Opća slabost.
Znakovi i simptomi kasne faze bolesti:
- dijabetes;
- Gubitak seksualne želje;
- impotencija;
- Otkazivanje Srca;
- Otkazivanje jetre.
Koje namirnice ne apsorbuju gvožđe?
Gvožđe je prisutno u dva biološki aktivna oblika: hem i ne-hem.
Hem željezo nalazi se u životinjskim proizvodima koji sadrže hemoglobin: ribi, mesu i peradi. Hem gvožđe se dva do tri puta bolje apsorbuje od ne-hem oblika gvožđa, koji se nalazi u biljnoj hrani. Ne-hem gvožđe se slabije apsorbuje, pa bi trebalo da budete upoznati sa hranom koja ometa njegovu apsorpciju.
- Mliječni proizvodi i kalcij smanjuju ili inhibiraju apsorpciju ne-hem željeza iz ishrane ili suplemenata. Kalcij može smanjiti apsorpciju hem željeza iz životinjskih proizvoda. Iako su željezo i kalcij podjednako bitni za zdravlje, izbjegavajte konzumiranje mliječnih proizvoda 2 sata prije ili nakon konzumiranja hrane koja sadrži željezo. Izbegavajte uzimanje kalcijuma i gvožđa u isto vreme tokom dana.
- Kafa, čaj i kakao sadrže polifenole, koji su korisni nutrijenti sa antioksidativnim svojstvima. Konzumiranje hrane koja sadrži polifenole može pružiti zaštitu od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raka, osteoporoze i neurodegenerativnih bolesti. Ali one ometaju apsorpciju željeza u tijelu. Čajevi takođe sadrže tanine, koji utiču na apsorpciju ne-hem gvožđa. Kafa, čaj i kokosovo mlijeko inhibiraju apsorpciju ne-hem željeza. Izbjegavajte da pijete ova pića dok konzumirate hranu koja sadrži željezo.
- Hrana bogata vlaknima smanjiti apsorpciju željeza iz hrane i suplemenata. Sirovo povrće, integralne žitarice i mekinje bogate vlaknima ne treba jesti istovremeno sa hranom koja sadrži gvožđe. Gvožđe se najbolje apsorbuje na prazan želudac. Ako suplementi gvožđa izazivaju mučninu, grčeve, zatvor ili dijareju, jesti male količine hrane sa malo vlakana je u redu.
- Integralne žitarice i mahunarke smanjiti bioraspoloživost korisne supstance, uključujući ne-hem željezo. Vegetarijanci koji dobijaju ne-hem gvožđe treba da uzmu ovo u obzir. Da biste povećali apsorpciju željeza iz hrane ili suplemenata, najbolje je kombinirati hranu bogatu vitaminom C sa hranom koja sadrži željezo u istom obroku.
Koje namirnice koje sadrže gvožđe su dobre za trudnice?
Namirnice koje sadrže 0,5 do 1,5 miligrama gvožđa:
- Pileće meso – 85 grama;
- Zeleni grašak, 1/2 šolje;
- Sok od paradajza, 170 grama;
- Brokula, 1/2 šolje;
- prokulice, 1/2 šolje;
- Hleb od punog pšenice, 1 kriška;
- Suhe kajsije, 5 karanfilića;
- Maline, 1 šolja;
- Jagode, 1 šolja;
Namirnice koje obezbeđuju 1,6 do 3 mg gvožđa dnevno:
- Pečeni krumpir s ljuskom;
- Pasulj, 1/2 šolje kuvanog;
- Ovsena kaša, 1 tanjir;
- Suvo grožđe, 1/2 šolje;
Namirnice koje sadrže 3 do 12 mg gvožđa:
- Školjke, 4 velike ili 9 malih;
- Kamenice, 6 srednjih;
- Spanać, 1/2 šolje;
- Heljda, 1 šolja.
Dodatni izvori gvožđa:
- Sve vrste jetre (osim riblje). Ali jetru ne treba jesti više od jednom sedmično;
- Nemasna govedina, teletina, svinjetina ili janjetina;
- Zeleni, sve vrste;
- Cikla;
- Tofu;
- Leća;
- Tjestenina od durum pšenice;
- Sirup.
Gvožđe je neophodan mineral za zdravlje ljudskog organizma. Prisutan je u crvenim krvnim zrncima, jetri, koštanoj srži, slezeni i mišićima. Služi kao jedna od glavnih komponenti različitih procesa koji se odvijaju u tijelu. Brojne namirnice opskrbljuju tijelo željezom, a njegov nedostatak može dovesti do raznih tegoba. Prekomjeran unos metala može biti štetan za vaše zdravlje, pa se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja suplemenata gvožđa. A za lakšu referencu, evo liste koja hrana sadrži najviše gvožđa i kako ga iskoristiti za dobrobit organizma.
Kada se osjećate konstantno umorno, primijetite da ste postali previše blijedi i koža vam je postala suha, šištate i ostajete bez daha kada se penjete stepenicama, imate česte glavobolje i vrtoglavicu, to može ukazivati na nedostatak željeza u tvom telu. Da biste uklonili ove neugodne simptome, ponekad je dovoljno da u ishrani povećate namirnice bogate gvožđem.
Nedostatak gvožđa izaziva razvoj anemije usled nedostatka gvožđa - 80% slučajeva anemije je ovog tipa. Oko 20% žena, 50% trudnica i 3% muškaraca nema potrebnu količinu ovog minerala u organizmu, a ovaj procenat raste sa iscrpljivanjem naše ishrane.
Stoga ne čudi što je sve više iritiranih, umornih ljudi, možda ih samo treba hraniti hranom koja je bogata gvožđem.
Vrste i norme željeza
Kada jedemo hranu koja sadrži gvožđe, gvožđe se uglavnom apsorbuje u gornjem delu naših creva (zato je toliko važno).
Postoje 2 vrste gvožđa: hem (životinjskog porekla) i ne-hem (biljnog porekla). Heme gvožđe(dolazi od hemoglobina) nalazi se u onim vrstama hrane koje u početku imaju hemoglobin: crveno meso, piletina, ćuretina, riba. Gvožđe se najbolje apsorbuje iz takve hrane - za 15-35%.
Ne-hem gvožđe nalazi se u namirnicama kao što su spanać, pasulj i sočivo. Naše ćelije manje efikasno apsorbuju ovu vrstu gvožđa (za oko 2-20%), iako se ne-hem gvožđe preporučuje kao gvožđe u ishrani, a samim tim i bezbednije za naše zdravlje.
Svi znamo da je normalan nivo hemoglobina za žene 120-140 g/l, za djecu od 0-12 mjeseci i trudnice - 110 g/l, za muškarce 130-160 g/l.
U zavisnosti od pola i starosti, standardi unosa gvožđa se razlikuju:
Vegetarijanci treba da povećaju ove standarde za 1,8 puta, jer njihova ishrana sadrži biljne proizvode, što znači ne-hem gvožđe.
Izuzetno je važno jesti hranu koja sadrži gvožđe, ali ne treba pretjerivati. Uostalom, višak gvožđa nije ništa manje opasan za nas od njegovog nedostatka. Maksimalna dozvoljena količina apsorbiranog gvožđa je 45 mg dnevno. Ako više željeza uđe u tijelo, to može dovesti do negativnih posljedica, od gubitka apetita i povraćanja do pada krvni pritisak, upalni procesi u bubrezima pa čak i (u rijetkim slučajevima) smrt.
Dakle, koja hrana obogaćuje naše tijelo gvožđem?
Svi daju primat jetri. Iako apsorbiramo željezo iz jetre mnogo lošije nego kada jedemo meso, posebno govedinu, apsorpcija željeza iz ovog proizvoda je 22%. Iz teletine i svinjetine apsorbujemo manje gvožđa, a iz ribe 11%. Od proizvoda biljnog porekla - ne više od 1-6% (npr. apsorbujemo samo 1% gvožđa iz spanaća i pirinča, 3% iz pasulja i kukuruza)...
Stoga, kada vidite ovakvu tabelu hrane bogate gvožđem:
to ne znači da ćete moći da apsorbujete svo to gvožđe. Radi jasnoće, napisat ću vam okvirni jelovnik u obliku liste koju možete koristiti prilikom kreiranja svoje prehrane obogaćene željezom. (Usput, možete ako želite).
Odlični izvori 4,1 mg apsorbiranog hem željeza su:
- 100 grama goveđe ili pileće džigerice,
- 100 grama školjki ili dagnji,
- 100 grama ostriga.
Dobri izvori 2,5 mg apsorbiranog hem gvožđa su:
- 100 grama kuvane junetine,
- 100 grama sardina iz konzerve,
- 100 grama kuvane ćuretine.
Ostali izvori 0,8 mg apsorbiranog hem željeza uključuju:
- 100 grama piletine,
- 100 grama halibuta, vahnje, tunjevine ili smuđa,
- 100 grama šunke,
- 100 grama telećeg mesa.
Za vegetarijance koji ne žele da konzumiraju hranu životinjskog porekla, neki od najbogatijih izvora su namirnice koje sadrže ne-hem gvožđe:
Odlični izvori 4,1 mg apsorbiranog ne-hem željeza su:
- 175 grama kuvanog pasulja,
- 140 grama tofu soja sira,
- 33 grama sjemenki bundeve ili susama.
Dobri izvori 2,5 mg apsorbiranog ne-hem željeza su:
- 120 grama pasulja iz konzerve, graška, crvenog pasulja ili slanutka,
- 190 grama suvih kajsija,
- Jedan pečeni krompir
- Jedna stabljika brokule
- 40 grama pšeničnih klica.
Ostali izvori 0,8 mg apsorbiranog ne-hem željeza uključuju:
- 33 grama kikirikija, pistacija, oraha, pekana, suncokretovih sjemenki, tostiranih badema ili indijskih oraščića,
- 150 grama spanaća ili potočarke,
- 250 grama pirinča,
- 217 grama testenine,
- 75 grama suhih grožđica ili suvih šljiva bez koštica,
- Jedna zelena paprika srednje veličine
- Jedan komad hleba sa mekinjama.
Djeci se često daju jabuke, smatrajući ih jednim od najbogatijih izvora željeza. To može biti zato što rezana jabuka brzo oksidira kada je izložena kisiku, a mnogi ljudi misle da je to zbog značajnog sadržaja željeza. Međutim, u stvarnosti, oni ne sadrže toliko ovog minerala kao što se vjeruje.
Isto važi i za šipak. Zrelo voće od 150 grama sadrži samo 0,2-0,3 mg gvožđa, stoga, ako osoba pokušava da poveća hemoglobin uz pomoć ovog divnog proizvoda, moraće da pojede 40-70 nara...
Još jedna stvar: trudnicama se ne preporučuje da jedu jetru u velikim količinama ili redovno. Problem je u tome što je jetra izvor vitamina A (retinola), a ako uđe u organizam trudnice u velikim količinama, može naštetiti bebi. Naravno, termička obrada namirnica doprinosi značajnom uništavanju vitamina, ali ipak...
Šta ometa, a šta pomaže apsorpciju gvožđa
Mnogi vegetarijanci, zabrinuti za svoje zdravlje, znaju da je za apsorpciju željeza iz namirnica biljnog porijekla potrebno konzumirati one namirnice koje sadrže puno vitamina C, jer askorbinska kiselina može udvostručiti apsorpciju željeza. Vitamin C sadrži:
- Sok od paradajza, limuna i pomorandže,
- Brokoli i paprike
- zelje i luk,
- morska krkavina, jagoda, šipak,
- Rasol za kupus.
Jedenjem mesa ili riblja jela Uz povrće koje je bogato vitaminom C, podstaći ćete bolju apsorpciju gvožđa.
B vitamini, niacin, folna kiselina, minerali (kobalt, bakar, mangan) su te supstance koje takođe mogu poboljšati apsorpciju gvožđa. Takođe ih možete pronaći u.
Ako ne jedemo dovoljno proteina, "naslanjamo" se na mliječnu i masnu hranu, apsorpcija željeza se značajno smanjuje. Mlijeko i mliječni proizvodi, koji se po pitanju apsorpcije nadmeću sa željezom.
Volite mliječne proizvode i ne možete ih se odreći? Jedite ih u drugim vremenima, ne kombinujući ih sa hranom koja sadrži gvožđe. Moraćete da zaboravite, na primer, na heljdu sa mlekom, pošto će se kalcijum iz mleka i gvožđe iz heljde međusobno neutralisati, telo neće dobiti ni kalcijum ni gvožđe...
Tanin koji se nalazi u čaju i kafi sprečava apsorpciju gvožđa. Dakle, ako ste pili čaj nakon jedenja hrane, smanjili ste njegovu apsorpciju za 62%, a ako uzmete u obzir činjenicu da smo u prosjeku u stanju apsorbirati samo 10% željeza iz raznih namirnica, možete izračunati šta ide. u naše ćelije...
Kuvajte hranu u posudama od livenog gvožđa - na taj način se gvožđe u kuvanim posudama može desetostruko povećati!
Ima ljudi koji teško unose potrebnu količinu gvožđa iz hrane, pa im u pomoć priskaču suplementi gvožđa. U tom slučaju trebate razgovarati sa stručnjakom o dozama, odabrati visokokvalitetni dodatak željeza i slijediti preporuke za njegovu upotrebu. U ovoj situaciji previše nije dobro. Gvožđe se može akumulirati u tkivima ako su prirodni „depoi“ gvožđa - koštana srž, jetra, slezina - puni. A to može uzrokovati ozbiljne probleme u zdravlju tijela.
Priroda je za nas stvorila veliki izbor namirnica bogatih gvožđem. Njihova razumna kombinacija, umjerena konzumacija i raznovrsna prehrana omogućit će vam da postepeno obnovite i ojačate svoje zdravlje i uživate u potpuno drugačijem kvalitetu života. Šta ti iskreno želim!
Proizvodi koji sadrže gvožđe, mora biti u ishrani. Ljudskom tijelu su potrebni mikroelementi za pravilno funkcioniranje. Jedan od glavnih je gvožđe. Ovaj element je osnova procesa hematopoeze, jer sudjeluje u stvaranju hemoglobina. U slučaju njegovog nedostatka dolazi do kisikovog gladovanja mozga, žlijezda i drugih organa. O svemu tome ćemo vam reći u ovom članku o tome koje namirnice sadrže željezo i kako spriječiti njegov nedostatak.
Koja hrana sadrži gvožđe?
Koja hrana sadrži gvožđe?
Prehrambeni proizvodi koji sadrže željezo nisu nimalo neuobičajeni, pa njihovo jedenje neće biti posebno teško.
Uobičajen je visok procenat gvožđa u hrani biljnog i životinjskog porekla.
Ali morate imati na umu da se željezo efikasnije apsorbira iz hrane životinjskog porijekla. Proizvodi koji sadrže lako probavljivo željezo u maksimalnoj količini su prvenstveno tamno meso i džigerica.
Takođe je korisno znati da je zrela govedina mnogo bogatija gvožđem u odnosu na mladu teletinu. Jagnjeće i zečje meso takođe sadrži veliku količinu gvožđa. A svinjetina i piletina su siromašni gvožđem.
Jetra je bogata gvožđem, ali se njenoj upotrebi mora pristupiti veoma ozbiljno. Budući da je to organ koji čisti krv, a samim tim i nakuplja toksine, štetne tvari koje dospijevaju u hranu, pa čak i u nekim slučajevima antibiotike koji se koriste za liječenje životinja.
Na osnovu navedenog, logično bi bilo da džigerica ne bude svakodnevno jelo. Poželjno je da se koncentrišete na crveno meso (visokog kvaliteta), koje bi trebalo da bude na meniju barem jednom dnevno.
Ako niste ljubitelj mesa, ali želite češće da konzumirate hranu koja sadrži gvožđe, onda se koncentrišite na morske plodove.
Najviše gvožđa ima u školjkama i jetri bakalara. Takođe bi bilo dobro da u svoj jelovnik dodate jaja, jer je žumance dobar izvor gvožđa. Prepeličja jaja sadrže najviše gvožđa, ali ni pileća jaja ne zaostaju za njima.
Unatoč činjenici da se željezo iz namirnica biljnog porijekla apsorbira mnogo lošije, ipak ga ne treba zanemariti. Biljna hrana koja sadrži gvožđe: orasi, povrće (zeleno), vrhovi korena, zelena salata i heljda (cela).
Bogate su gvožđem i voćem, među njima je vrijedno istaknuti neke sorte jabuka, na primjer, Antonovku. Nar i hurmaš takođe dobro nadoknađuju nedostatak gvožđa. Iz tog razloga, ne propustite priliku da dopunite zalihe gvožđa dok je sezona. Jedite hranu koja sadrži gvožđe.
Asimilacija
Kao što postaje jasno, postoji mnogo namirnica koje su bogate gvožđem. Ali zašto je onda anemija zbog nedostatka gvožđa tako česta? Cijela poenta leži u činjenici da se željezo slabo apsorbira u tijelu.
Loša apsorpcija željeza može biti uzrokovana nedostatkom želučane kiseline. Da biste to izbjegli, razdvojite unos ugljikohidrata i proteina.
Tanin također smanjuje apsorpciju željeza, a nalazi se u velikim količinama u kafi, čaju i kakau. Trebali biste ograničiti unos ovih napitaka i nivo hemoglobina će odmah početi da raste.
Osim toga, postoje namirnice koje zapravo ne sadrže željezo, ali povećavaju njegovu apsorpciju iz drugih jela. Prije svega, to su alge, alge, trešnje, smokve i mnogi drugi proizvodi koji sadrže velike količine bakra i vitamina C.
Kuvanje takođe utiče na apsorpciju gvožđa. Jedi važno pravilo: ne kuvajte povrće potapanjem u hladnu vodu. Pa, najviše najbolja opcija biće parenja.
Osim toga, hranu ne treba prekuvati, jer što je termička obrada kraća, to će u hrani ostati vrijednije. Poželjno je oguliti i narezati povrće neposredno prije konzumiranja, ali ne unaprijed.
Imajte na umu i da kuvanu hranu i jela ne možete čuvati dok se ne pokvare, jer svaki sat gube svoja dragocena svojstva. Pokušajte što manje jesti prerađenu hranu, jer sadrži vrlo malo vitamina i mikroelemenata.
Meso, jetra, riba, perad sadrže gvožđe, a sadrže i dovoljno proteina koji poboljšavaju apsorpciju. Mnogo gvožđa ima u jetri, jeziku, pasulju, grašku i pšenici (proklijala). Kvalificirani nutricionisti uvjeravaju da sve žene koje vode sjedilački način života trebaju uzimati željezo kao lijek prema preporuci stručnjaka.
U tu svrhu možete koristiti željezo u tabletama, najvažnije je da je organskog porijekla.
Izvori gvožđa
Najbogatiji izvor gvožđa je melasa (proizvodi od šećera), a bogata je i magnezijumom, pa supena kašika melase sadrži 3,2 mg ovog mikroelementa.
Sto miligrama teleće jetre sadrži 12 miligrama gvožđa, a ista zapremina goveđe jetre sadrži 7 mg. Postoje nalazišta soli u kojima kilogram kamene soli sadrži otprilike 450 miligrama željeza. Osim toga, kamena so je efikasno sredstvo za prevenciju anemije, koja pogađa oko 20% svjetske populacije.
Sok od šljiva, suvih kajsija, grožđica, orašastih plodova, bundeve i sjemenke suncokreta. A trideset grama proklijale pšenice sadrži tri miligrama gvožđa. Proizvodi bogati gvožđem uključuju crni hleb, mekinje i hleb od integralnog brašna. Gvožđe koje se dobija iz biljnih proizvoda je organsko, pa se iz tog razloga apsorbuje tri puta brže. Međutim, samo 5% željeza se apsorbira iz hljebnih proizvoda i povrća, a oko 15-20% iz proizvoda životinjskog porijekla (na primjer, jezik, riblja jetra, govedina).
Donja tabela prikazuje hranu koja sadrži željezo:
Proizvod |
Sadržaj gvožđa mg/100 g proizvoda |
Proizvod |
Sadržaj gvožđa mg/100 g proizvoda |
Pivski šejkovi | 16-19 | Banane | 0.7-0.8 |
Kuhane školjke | 25-30 | Bjelance | 0.2-0.3 |
Sirup | 18-22 | Kuvana brokula | 1.0-1.2 |
Pšenične mekinje | 18-20 | Pržena piletina | 0.7-0.8 |
Zečje meso | 4-5 | Krompir | 0.8-1.0 |
Svinjska džigerica | 18-20 | Breskve | 4-4.5 |
Pasulj | 5-6 | Kukuruz | 0.8-1.0 |
Sušene pečurke | 30-35 | Kravlje mleko | 0.05-0.07 |
Sveže pečurke | 5-6 | Salata | 0.5-0.6 |
Heljda | 7-8 | Paradajz | 0.6-0.7 |
Teleća džigerica | 9-11 | Cvekla | 1.0-1.4 |
Kakao | 12-14 | Pšenično brašno | 3-3.5 |
Morski kelj | 15-17 | Šargarepa | 0.7-1.2 |
Srce | 6-7 | Pasta | 1.0-1.2 |
Goveđi jezik | 5-6 | Dušo | 0.9-1.0 |
Badem | 4-5 | Jabuke | 0.5-2.2 |
Žumance | 6-8 | Griz | 1.0-1.2 |
Pureće meso | 3-5 | Maline | 1.6-1.8 |
Koliko tačno gvožđa treba da unosite u ishranu svaki dan? Konzumiranje hrane koja sadrži željezo, čak i ako niste anemični, ključna je za ljudsko zdravlje.
Preporučena doza gvožđa:
Djeca 1-3 godine: 7 mg/dan
Djeca 4-8 godina: 10 mg/dan
Tinejdžeri 9-13 godina: 8 mg/dan
Adolescenti od 14 do 18 godina: 11 mg/dan za dječake i 15 mg/dan za djevojčice
Muškarci 19+: 8 mg/dan
Žene 19-50: 18 mg/dan
Žene 51+: 8 mg/dan
Trudnice: 27 mg/dan
A sada lista namirnica bogatih gvožđem:
1. Artičoke.
Osim gvožđa, sadrže mnogo vlakana i imaju malo masti, natrijuma i holesterola. Proizvod je odličan i za popunjavanje zaliha željeza i za mršavljenje.
2. Žumanca
Bogato gvožđem, neophodno masne kiseline i vitamini rastvorljivi u mastima. 2 velika jaja sadrže oko 1,2 mg gvožđa. Za osobu koja gubi težinu dovoljna su 2 jaja dnevno.
3. Suvo voće.
Sušeno voće kao što su šljive, smokve, kajsije i grožđice su neke od njih najbolji proizvodi koji sadrže gvožđe. Mogu i trebaju zamijeniti desert. 1/2 šolje sušenog voća sadrži gvožđe: breskve - 1,6 mg; grožđice - 1,4 mg; šljive - 1,3 mg; kajsije - 1,2 mg
4. Riba i plodovi mora.
Školjke (28mg/100g), dagnje (6,7mg/100g), inćuni (2,9mg/100g), ostrige (9,2mg/100g), sardine (2,8mg/100g) su odlična hrana koja sadrži gvožđe. Bogate su proteinima i lako se probavljaju i apsorbuju u organizam.
5. Meso.
Meso kao što su jagnjetina, govedina, džigerica i svinjetina preporučuju medicinski stručnjaci u umerenim količinama. Važno je ne pretjerati s tamnim mesom, jer će to povećati rizik od srčanih bolesti. U jetri gvožđa: piletina - 9,4 mg, govedina - 6,8 mg. U junećem: file - 1,9 mg, rebra 2,4 mg, pecivo 2,5 mg na 100 g proizvoda, u svinjskom (na 115 g - 1,0 mg)
6. Hleb od celog zrna(cijelo zrno), kvasac.
Hleb od celog zrna je odličan izvor gvožđa, a sadrži i druge minerale, vitamine i enzime, uključujući bakar, molibden i kobalt. Proizvodi od cjelovitih žitarica također su pogodni za mršavljenje, u umjerenim količinama. Ovo se ne odnosi na pekarske proizvode od vrhunskog brašna.
7. Žitarice, žitarice.
Heljda (6,7 mg/100 g), zobena kaša (10,5 mg/100 g) sadrži gvožđe, a pirinač takođe sadrži gvožđe.
8. Ptica.
Namirnice kao što su patka, piletina i ćuretina sadrže oko 40% gvožđa i u belom i u tamnom mesu. Gvožđe na 100 grama:
piletina, belo meso – 0,87 mg;
piletina, tamno meso - 1,39 mg;
ćuretina, bijelo meso - 1,39 mg;
ćuretina, tamno meso - 2,17 mg.
9. Mahunarke.
Brazilski istraživači su otkrili da pasulj i slanutak sadrže mnogo željeza. Mahunarke, posebno zeleni grašak, pasulj lima, pinto pasulj i grah, idealni su izvori gvožđa. Ovi proizvodi su idealni za trudnice i djecu predškolskog uzrasta.
Pasulj 3/4 šolje kuvanog:
Bijeli pasulj - 5,8 mg
Crveni pasulj - 3,9 mg
Soja: 3,4 mg
Sočivo - 4,9 mg
10. Lisnato povrće.
Lisnato povrće poput brokule, repe ne samo da sadrži značajne količine gvožđa, već je i odličan izvor magnezijuma, fosfora i. Osim toga, sadrže vrlo malo kalorija.
11. Orasi
Sadrži u 100g:
Indijski orah: 1,7 mg
Bademi: 1,4 mg
Pistacije: 1,2 mg
Orasi: 0,9 mg
Ljudskom tijelu je potrebno željezo kako bi krv održala zdravom i izgradila zdrave mišiće. Sada kada znate nešto više o hrani koja sadrži željezo, možete konzumirati optimalnu količinu na osnovu vašeg spola i godina.
- Jednostavno gatanje: kako sami proricati sudbinu kod kuće Kako saznati blisku budućnost kod kuće
- Najbogatiji znakovi zodijaka: ko su oni?
- Salate sa sirćetom i kupusom - gozba ukusa na vašem stolu!
- Sušene shiitake pečurke. Recepti za šitake pečurke. Šitake gljive koristite: pržite, prokuvajte, osušite