Высококалорийное питание: как съесть пищи больше. Большие порции не являются причиной переедания - исследование
Продвижение пищи по желудку
Наполнение желудка. Существует масса ложных представлений о том, что происходит в желудке с пищей. По всей видимости, многие люди представляют себе желудок в виде некоего котла, где пища медленно варится в кипящем бульоне из желудочного сока. На самом же деле желудок - это очень мобильный орган, а весь пищеварительный процесс зависит от работы его внутренней поверхности. Пища, поступающая в желудок, по законам тяготения (под влиянием собственного веса) устремляется вниз, накапливаясь в антральном отделе. Здесь, под воздействием перистальтических движений желудочной стенки, пищевые массы сдавливаются и прижимаются ко входу в двенадцатиперстную кишку.
Схематическая диаграмма переваривания и всасывания белков и жиров.
Желудок постепенно наполняется поступающей снаружи пищей, слой за слоем, в соответствии с последовательностью трапезы. То, что съедается первым, входит в тесное соприкосновение с желудочной стенкой, следующая порция еды ложится поверх первой, а то, что мы съедаем в последнюю очередь, попадает уже в среднюю часть желудка.
Особенности заполнения желудка пищей стали предметом многочисленных научных исследований. Исследования желудка человека проводились с помощью рентгеновских лучей; а для экспериментов использовались лабораторные животные. Эксперименты проводились следующим образом: животное кормили подходящей для него пищей, окрашенной в разные цвета, ожидали в течение некоторого времени, пока в желудке происходили естественные пищеварительные процессы; затем животное усыпляли, замораживали и исследовали путем вскрытия. Результаты были очевидными (очень наглядными).
В результате желудочной перистальтики пищевые массы (химус) хорошо перемешиваются с желудочным соком. Переваренная пища спрессовываегся в пилорическом отделе, чтобы дать место еще не переваренным пищевым массам.
Давайте рассмотрим процессы, происходящие в желудке во время обычного (традиционного) обеда, состоящего из 4 блюд: закуски, супа или салата, основного блюда и десерта. Закуска формирует в желудке первый пищевой слой, салат или суп ложатся поверх нее, затем в желудок поступает основное блюдо и, наконец, десерт. При этом может потребоваться весьма длительное время (в зависимости от вида пищи) для того, чтобы каждый из этих слоев смешался с желудочным соком. Мы знаем, что пропитывание пищи желудочным соком совершенно необходимо: при этом разрушаются вредные бактерии, стабилизируются сахара, и распадаются на составные части («перевариваются») белки.
Если это перемешивание происходит слишком медленно (что, к сожалению, наблюдается в большинстве случаев), возникает риск брожения пищи в желудке или в последующих отделах пищеварительной системы.
Брожение возможно только в тех отделах желудка, которые не входят в соприкосновение с желудочным соком, а именно - в средней части желудка. Сладкий десерт или фрукты, попав в уже наполненный желудок, всегда вызывают брожение, так как сахара, входящие в их состав, практически не соприкасаются с желудочным соком.
Пустой желудок. Очень часто задают вопрос: «Должен ли желудок всегда быть пустым к моменту следующей трапезы?» Ответ будет различным в зависимости от того, какой род пищи был в желудке. Желудок очень медленно опорожняется после приема тяжелой, жирной пищи - этот процесс занимает от шести до восьми часов. Опорожнение желудка после приема легкоусвояемой пищи происходит значительно быстрее.
После ночного перерыва наш желудок практически всегда бывает пуст. Если это не так, мы ощущаем тошноту, язык бывает «обложен» плотным налетом, а запах изо рта становится неприятным. Пустой желудок очень восприимчив к приему пищи: пища поступает в него в определенной последовательности и в той же последовательности покидает желудок, не создавая особых проблем. Если в желудке содержится некоторое количество пищи, оставшейся после предыдущей трапезы, переваривание новой порции пищи не встретит особых трудностей лишь при условии удачного сочетания вновь поступивших продуктов с теми, которые уже находятся в желудке. Если же этого не происходит, - например, в случае, когда пища, богатая белком, не полностью переварившись, дополняется пищей с высоким содержанием сахара или крахмала, - в желудке создается неблагоприятное сочетание продуктов… и начинается «свистопляска».
Переполненный желудок. Одной из самых частых причин нарушений пищеварения (включая брожение и разложение (гниение) пищи с образованием токсичных продуктов) несомненно является потребление слишком больших порций пищи одномоментно, причем это могут быть как продукты одного вида, так и смесь различных блюд. Желудок не в состоянии справиться с таким объемом, поэтому мы стараемся приучить себя к мысли, что нужно ограничивать количество пищи, съедаемой за один раз. «Понемногу, но часто» - всем нам хорошо известен этот закон здорового питания.
Это очень верное правило, и его нужно твердо придерживаться всем, кто заботится о состоянййГсвоего желудка и пищеварения в целом. К сожалению, большинство людей упрямо игнорируют это правило и убеждены в том, что полезнее принимать пищу три, а то и два раза в день в установленное для этого время. В итоге получается, что, принимая пищу так редко, мы вынуждены съедать каждый раз слишком большие порции. Без сомнения, ежедневно человеку необходимо съедать определенное количество пищи, но для нашего желудка далеко не безразлично, поглощается ли это количество в два приема или распределяется на пять трапез.
Ряд биологов утверждает, что идеальный объем пищи, который может легко перевариться в желудке, составляет около 1/4 литра (около 1/2 пинты). Такое количество пищи, попав в желудок, не вызывает растяжения его наружной стенки. Вдвое больший объем приводит к растяжению желудочной стенки, но в разумных пределах. Объем в шесть раз превышающий вышеназванную цифру (то есть около 1,5 литра) - это тот максимум, при котором желудок растягивается практически до. предела своих возможностей; и, поглощая такое количество пищи, мы подвергаем себя риску желудочных заболеваний. Если человек периодически заполняет свой желудок таким объемом пищи, эластичность желудочной стенки постепенно снижается, желудок выпячивается вперед и появляется, что называется, «животик» или «пузо».
1. закуска
2. суп или салат
3. основное блюдо
4. десерт
5. воздушный пузырь
1. Закуска выводится из желудка.
2. Суп или салат располагаются в конечном отделе желудка.
3. Основное блюдо занимает антральный отдел.
4. Десерт постепенно скапливается в средней части желудка; несмотря на перистальтические движения дна и тела желудка, он не входит в соприкосновение с желудочными стенками - создаются благоприятные условия для бродильных процессов.
Пища покидает желудок в той же последовательности, в какой они поступала в него.
На рисунке изображен желудок, в котором еще находятся остатки пищи от предыдущей трапезы (4), и вместе с тем он наполняется новой порцией пищи (1, 2, 3). Устройство желудка таково, что невозможно разграничить остатки пищи от предыдущей трапезы и нижний слой вновь поступившей пищи. Если эти продукты совместимы, можно не опасаться нарушений пищеварения. Совместимые виды пищи можно есть один за другим, не дожидаясь опорожнения желудка. Если продукты не сочетаются друг с другом (как, например, продукты, богатые белком, и продукты с высоким содержанием крахмала), их необходимо разделять, то есть следующий прием пищи устраивать лишь тогда, когда желудок, полностью освободился от предыдущей порции.
Желудку очень трудно справляться с таким большим объемом пищи, как 1,5 литра (около 3 пинт). Очень высок риск возникновения бродильных процессов в средней части желудка: столь большое количество пищи не успевает пропитаться желудочным соком.
Вместе с тем пища, богатая водой, создает гораздо меньший объем в желудке. Это объясняется тем, что вода покидает желудок быстрее, чем твердая пища - вот съедаемой во время каждой трапезы, не должно превышать 500–600 г (1–1 1/2 фунта).
Форма желудка. Если человек съедает слишком много за один присест и не считает нужным соблюдать правила раздельного питания, его желудок перегружается и разбухает. Существует три наиболее распространенных формы растянутого желудка; в этой книге мы назовем их: «желудок в форме крючка», «вытянутый желудок», «желудок в форме лосиногорога».
Виды деформации желудка.
«Желудок в форме крючка» встречается довольно часто, и это при том, что его форма весьма мало напоминает естественную форму желудка. Большая часть его внешней стенки располагается вертикально, так что около половины желудка имеет вид цилиндра, который затем загибается влево, как плохо согнутый крючок.
«Вытянутый желудок» чаще встречается у женщин. Желудок растягивается в длину, достигая иногда удивительных размеров: например, нижняя его граница может быть расположена на уровне четвертого поясничного позвонка или даже еще ниже. Пища в большом количестве скапливается в нижней части желудка (точно так же, как при крючкообразном желудке), а его дно и тело становятся тем пространством, где происходит брожение пищи.
«Желудок в форме лосиного рога» образуется в том случае, если нисходящие петли тонкого кишечника при прохождении через них большого количества пищи давят на желудок снизу.
Запивание пищи водой во время трапезы. Запивание твердой пищи водой не влияет на пищеварение или влияет очень незначительно, потому что жидкость проходит через желудок намного быстрее твердой пищи. Когда мы едим суп, жидкость стекает вниз по особому желобу во внутренней оболочке малой кривизны желудка и попадает сразу в пилорический отдел. Жидкость всегда проделывает самый прямой путь. После того как жидкость покидает желудок, в нем остаются более плотные компоненты супа в виде хорошо усвояемой массы.
Питье не способствует разбавлению желудочного сока (как ошибочно полагают некоторые).
Желудочный сок выделяется стенкой желудка в любое время, когда это необходимо, и в любом необходимом количестве. Этот феномен можно наблюдать на примере больных пептической язвой желудка. Гиперпродукция желудочного сока причиняет им массу страданий, однако им вряд ли станет хоть чуточку легче, если они попытаются бороться со своим недомоганием, выпивая стакан воды в надежде разбавить желудочный сок.
Специалисты по питанию, биологи Дж. Ф. де Вийн и В. Т. Дж. М. Хеккенс не видят никакой связи между потреблением жидкости и состоянием желудочного сока: «Представление о том, что запивать пищу водой вредно из-за опасности разбавить желудочный сок, не более чем предрассудок».
В то же время, если наша трапеза состоит главным образом из хлебных злаков (круп) или хлеба, нежелательно запивать пищу водой, пока она еще находится во рту. Дело в том, что запивание водой делает пережевывание невозможным. По той же причине не рекомендуется макать кусочки хлеба в чай, кофе или любую другую жидкость: хлеб становится таким мягким, что жевать его уже не нужно, следовательно, уменьшается длительность допищеварительной обработки, которая в норме должна происходить в полости рта.
Есть одно золотое правило, касающееся питья: пейте если чувствуете жажду. Но на пищеварение влияет и то, какую жидкость мы пьем. Пресная питьевая вода (негазированная) не оказывает на пищеварение практически никакого влияния - поэтому ее можно пить всегда. Легкие алкогольные напитки, кола, пиво и вино действую по-разному. Кола, например, обладает весьма высоким уровнем кислотности (pH 1,9) - соответственно она повышает кислотность слюны, а это неблагоприятно для переваривания крахмала. Кола также плохо"сочетается с белковой пищей, так как она подавляет активность желудочного сока (кислота подавляет активность другой кислоты).
Настоящие фанаты здорового питания едят суп в самом конце трапезы, пьют жидкость только перед едой или спустя долгое время после приема пищи.
Воздух в желудке. Воздушный пузырь легко образуется в самой верхней части желудка, которую мы называем его дном. Причиной попадания воздуха в желудок является заглатывание его во время еды, особенно во время слишком торопливой трапезы. Этим, например, объясняется появление отрыжки у младенцев.
Если человек ест слишком много и слишком быстро, в его желудке формируется большой пузырь воздуха.
В этих условиях перистальтические движения желудка (при закрытом выходе из пилорического отдела) приводят к появлению неприятных давящих ощущений. Если нижний сегмент пищевода пропускает воздух, позволяя ему подняться наверх, возникает отрыжка. Нервное напряжение только усиливает этот процесс.
Отрыжка кислым возникает в том случае, если, кроме воздуха, нижний отдел пищевода выпускает наружу и желудочный сок. Брожение или гниение пищи в желудке с образованием токсичных продуктов могут привести к еще более неприятным последствиям: газы скапливаются в самом желудке и давят на его стенки.
Опорожнение желудка. Желудок - это своеобразное хранилище, где пища задерживается в течение определенного времени (необходимого для переваривания белков). Это также то место, где пища приобретает наиболее благоприятную температуру. Горячая пища охлаждается, а холодная согревается до температуры человеческого тела.
Именно при такой температуре возможно протекание ферментативных пищеварительных процессов.
Скорость опорожнения желудка зависит от многих факторов, и прежде всего - от общего количества съеденной пищи. Кроме того, имеет значение вид пищи, состав меню (в том числе и то, учитывались ли правила совместимости продуктов), состояние кислотно-основного равновесия организма и пищеварительной системы на данный момент и т. д. Важно и то, как человек ест, особенно - насколько тщательно он пережевывает пищу. Если трапеза состояла главным образом из фруктов, пищеварение значительно ускоряется. Однако, если к фруктам были добавлены взбитые сливки, это замедляет пищеварение. Сырые и вареные овощи требуют еще большего времени ддя переваривания, а пища с высоким содержанием белка (блюда из мяса и рыбы, бобовые, соевые продукты) должна перевариваться в течение весьма длительного времени.
| |
Не за горами уже новогодние праздники, когда, наверное, каждый из нас хотя бы один раз выберется из дома и пойдет к кому-нибудь в гости. И, конечно, в гостях его будет ждать накрытый стол, уставленный всевозможными лакомствами, которые мало кому удается попробовать в "будничной" жизни. Хочется съесть все - но одновременно не хочется мучиться из-за последствий переедания.
Можно ли разрешить это противоречие? Конечно, можно! Вот несколько несложных советов, которые помогут вам. далее...
Старайтесь есть в основном то, что быстро переваривается. В первую очередь это салаты и блюда, приготовленные с учетом совместимости пищевых продуктов, а также вареная или измельченная пища. Воздержитесь от блюд, которые перевариваются слишком долго - жареного мяса, солений, маринадов, копчений. Не начинайте еду с жирных блюд - жиры снижают секрецию желудочного сока и замедляют пищеварение. Это поможет вашему организму максимально быстро усвоить все съеденное и избавит вас от ощущения вялости после еды.
Попытайтесь все-таки не увлекаться экзотической пищей - сосредоточьтесь на том, к чему привык ваш организм. Поверьте - даже салат "Оливье", приготовленный к празднику заботливой хозяйкой, принесет вам не меньше удовольствия, чем блюдо из экзотических фруктов или морепродуктов, и при этом "понравится" вашему организму значительно больше, чем любая экзотика. Если вы все-таки хотите попробовать что-то необычное, сделайте это после того, как съедите немного салата. Сырые овощи помогут вашему желудку переварить непривычную пищу, а содержащаяся в них растительная клетчатка "свяжет" большую часть веществ, которые могут вызвать расстройство пищеварения. Ну и, конечно же, пробовать незнакомые блюда нужно очень осторожно - даже если что-то показалось вам чрезвычайно вкусным, лучше ограничиться "дегустационной" порцией.
Не стоит пытаться пробовать все подряд - лучше выбрать несколько блюд и ограничиться ими. Небольшое разнообразие попадающей в желудок пищи гарантирует быстрое переваривание и отсутствие каких-либо неприятных последствий. Кроме того, чем меньше вы едите, тем меньше риск случайного употребления в пищу несовместимых продуктов. Если же вы все-таки решили попробовать все, что стоит перед вами, то старайтесь есть по чуть-чуть, чередуя дегустации с салатами из сырых овощей.
Не налегайте на еду в течение первых 20-30 минут, проведенных за столом, даже если до этого вы не ели целый день. Дело в том, что первые ощущения от съеденной пищи появляются далеко не сразу, и если вы наброситесь на еду, то можете "мимоходом" съесть слишком много. Лучше положите себе на тарелку немного салата и уделите первые полчаса в гостях разговорам - и только потом приступайте к еде. И, конечно же, старайтесь взвешивать свои возможности, чтобы оценить и закуски, и горячие блюда, и десерт.
Старайтесь есть не слишком быстро. Не стесняйтесь разговаривать за столом, выходить из-за него - это поможет вашему организму быстрее переварить съеденную вами пищу. Если вы все-таки "переборщили" и съели слишком много, выпейте рюмку несладкого вина - оно на 10-15 минут усилит работу желудка и поможет ему освободиться от излишков пищи.
Приятного аппетита!
Cо времен Средневековья праздничные дни оправдывали объедание. Средний европеец только за Рождество поглощает 6–7 тыс. ккал. Откуда излишек, понять нетрудно: индейка с гарнирами, выпивка, рождественский пудинг, сладкие пирожки, орехи - и не забудьте пирог с марципаном и глазурью. И это только дома! Прибавим вечеринку в офисе, Новый год и праздничную выпивку с друзьями. В общей сложности 9 дней непрерывного обжорства.
В России новогодние праздники продолжаются еще дольше, а набор праздничных блюд еще менее похож на диетический. В марте же одного 8 марта достаточно, чтобы свести на нет всю работу по снижению веса, даже если вы сели на диету в середине января. За праздничные дни человек в среднем поглощает 15 тыс. ккал с едой, 18 тыс. ккал с алкоголем и еще 3 тыс. ккал с закусками, то есть в два или три раза больше рекомендованной дневной нормы. Такие цифры дало исследование тысячи взрослых человек, проведенное компанией Vitagetics.
Но почему нам так много нужно на праздники? Какие-то из ответов есть среди множества исследований по нейробиологии, физиологии и психологии.
Проблеме переедания посвящен целый ряд теорий. Одна из них гласит, что еда активирует центры удовольствия в мозгу. Другая - что мы боимся зря выбрасывать еду, унаследовав эту привычку от предков, охотников-собирателей. Кто-то позволяет себе излишества, пытаясь заполнить психологический вакуум, возникший из-за жестокого обращения в детстве, а кто-то пытается справиться таким способом со стрессом.
СЛИШКОМ МНОГО - ЭТО СКОЛЬКО?
Удивительно, что общепринятого определения этого феномена до сих пор нет. Мужчине для поддержания веса требуется 2,5 тыс. ккал в день, а женщине - 2 тыс. ккал. Но потребление большего количества еды не классифицируется как переедание. «Термин “переедание” некорректен, поскольку предполагает, что можно определить “нормальный” уровень принятия пищи.
На деле количество поглощаемой еды день ото дня заметно колеблется, - говорит Джеффри Бранстром (Jeffrey Brunstrom), профессор экспериментальной психологии Бристольского университета (Великобритания), исследующий роль когнитивных процессов в потреблении пищи. - Лучше описывать переедание как ощущение, что вы съели больше, чем следовало или чем хотелось, и теперь клонит в сон от излишеств».
Важны и культурные различия. Д-р Брайан Уонсинк (Brian Wansink), специалист по психологии еды из Корнеллского университета (США), заметил, что американцы склонны есть, пока не заполнят желудок.
В других культурах люди могут останавливаться, утолив чувство голода. У жителей Окинавы (Япония) даже есть поговорка на этот счет: hara hachi bu - есть нужно, пока не заполнишь желудок на 80%.
Последствия переедания могут быть самыми серьезными. Правда, связь его с ожирением не так проста, но в любом случае неумение сохранять здоровый вес увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Ожирение также наносит урон самооценке и отношениям с окружающими людьми.
Еще бывают психологические травмы, связанные с такими расстройствами пищевого поведения, как компульсивное переедание (когда стимулом становится не голод, а эмоциональный дискомфорт) и булимия.
Если сильно упростить, то тело можно сравнить с машиной. Чтобы оно продолжало двигаться, его нужно регулярно заправлять. Указателем уровня горючего для тела служат ощущения голода или сытости, регулирующие наше пищевое поведение.
Эти ощущения создаются разнообразными гормональные сигналами, которые передаются от желудка к мозгу. Аппетит появляется, когда желудок опустошается и начинает выдавать в кровоток гормон грелин, а жировые ткани производят меньше гормонов лептина и инсулина. Эти сигналы поступают в гипоталамус - область мозга, влияющую на поведение человека в отношении еды и другие виды мотивированного поведения, - в результате чего у человека появляется чувство голода.
Прием пищи прекращается под воздействием ряда сигналов сытости. Когда желудок заполнен, через блуждающий нерв, многие окончания которого находятся в стенке желудка, передается соответствующий сигнал. Этот сигнал приходит к нейронам в основании мозга, сообщая, что пора прекратить прием пищи.
Если вы едите медленно и сосредоточенно, этот сигнал сытости, скорее всего, будет заметнее и сильнее, чем если вы набрасываетесь на еду или разговариваете во время еды - в последних двух случаях сигнал легко не заметить.
Но люди сложнее машин - они предрасположены выполнять действия, необходимые не только для продолжения жизни (как питание или секс), но и ради удовольствия. Запах, вкус, фактура и вид еды - всё это может приносить удовольствие.
Во время поглощения вкусной пищи в центре удовольствия в мозгу вырабатывается дофамин.
Очевидным образом некоторые виды еды вкуснее других. При этом основные признаки аппетитности еды сводятся к трем факторам: жир, соль и сладость. Это обоснованно с точки зрения эволюции. Жир обеспечивал нашим предкам охотникам-собирателям запас, позволявший продержаться голодную зиму, соль помогала избежать обезвоживания, сохраняя воду, а сладость помогала отличить сладкие питательные фрукты от кислых ядовитых.
В наши времена тяга к еде находит выражение в любимых вредных вкусностях. Уонсинк называет их «четырьмя С»: печенье (cookies), сладости (candy), чипсы (chips) и пирожное (cake).
ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ
Дофамин, связанный с получением удовольствия от еды, также имеет отношение к наркотической зависимости, в том числе от алкоголя и табака. То есть может существовать зависимость от определенных видов пищи, особенно с высоким содержанием жира или сахара, - и переедание легко этим объяснить.
Отчет многолетнего проекта «Исследование здоровья медсестер» показал, что женщины, страдавшие в детстве от жестокого обращения, вдвое чаще подвержены пищевым аддикциям.
В рамках другого исследования Дэвид Людвиг (David Ludwig) из Бостонской детской больницы (США) использовал функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для анализа мозговой деятельности в течение четырех часов после еды. Участники эксперимента выпивали молочные коктейли, одинаковые по калорийности, сладости и вкусу.
Единственная разница заключалась в том, что часть коктейлей быстро усваивалась, имея высокий гликемический индекс, а часть, с низким гликемическим индексом, - медленно. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом приводит к резкому повышению сахара в крови, за которым следует резкое его падение. Снимки мозга показали, что это падение связано с растущим чувством голода и сильной стимуляцией прилегающего ядра, участка мозга, отвечающего за зависимое поведение, награду и стремление. Исследователи предполагают, что одним из способов борьбы с перееданием может стать ограничение количества продуктов с высоким гликемическим индексом.
Тем временем исследование, проведенное учеными под руководством Гаррета Стубера (Garret Stuber) из университета Северной Каролины (США), показало, что переедание стимулирует как минимум одна рефлекторная дуга - по крайней мере, у мышей. Стубер полагает, что когда она задействована, животные едят ради удовольствия, а не из чувства голода.
Тем временем в Бристоле профессор Бранстром иначе подходит к решению проблемы переедания. Согласно его исследованию, планирование пищи перед началом трапезы не менее существенно, чем сигналы сытости, посылаемые в процессе еды, даже если мы не всегда осознаем, что таким планированием занимаемся.
Бранстром и его сотрудники разработали методы измерения ожидаемого насыщения (он) в зависимости от вида еды - какое ее количество мы считаем достаточным для утоления голода.
«Калорийность пищи никак не соотносится с тем, насколько сытной она кажется, - рассказал профессор Бранстром. - К примеру, у картошки он выше, чем у шоколада. Очень богатая энергией пища вроде шоколада меньше утоляет голод».
Он зависит от количества - если менее калорийная пища больше по объему, она покажется более сытной.
Можно управлять величиной он, меняя вязкость пищевого продукта. У напитков чаще бывает низкая он при высокой калорийности, так что их бездумное поглощение приводит к набору веса. С другой стороны, увеличение вязкости и густоты повышает он для йогурта. Это один из способов уменьшения количества потребленных калорийных напитков.
Количество поглощаемой пищи зависит также от размера упаковки, тарелки и порции, разнообразия меню и общей атмосферы.
Всё это хорошо иллюстрирует один из проведенных Уонсинком экспериментов, показывающий, что люди будут есть, даже если они не голодны, а еда невкусная. Ученые пригласили ничего не подозревающих волонтеров в кино, предлагая бесплатный попкорн в обмен на заполнение опросника.
Попкорн был пятидневной давности и затхлый на вкус. Большинство волонтеров уже пообедало, так что голодными они не были, но затхлый попкорн ели.
Одним выдавали средние порции, другим большие. Обладатели последних съели больше (на 173 калории, эквивалент 21 опускания руки в попкорн), хотя отрицали влияние размера упаковки, когда их опрашивали позже.
Дальнейшие исследования с использованием попкорна показали те же результаты: люди едят больше, если упаковка большая.
БОЛЬШОМУ КУСКУ РОТ РАДУЕТСЯ
В опрос размера порций стóит того, чтобы заняться им детальнее. С 1970 по 2000 год количество больших упаковок еды в супермаркетах увеличилось десятикратно. Забегаловок с фастфудом становилось всё больше, сети питания соревновались между собой, увеличивая порции и убеждая посетителей, что они при этом экономят.
Во время исследования, проведенного в 2003 году психологом Полом Розиным (Paul Rozin) из Пенсильванского университета (США) и французским социологом Клодом Фишлером (Claude Fischler), сравнивались размеры порций в магазинах с фастфудом, пиццериях, салонах мороженого и ресторанах Филадельфии и Парижа. 26 из 36 изученных блюд и напитков в Париже оказались явно легче, при этом в Филадельфии порции были в среднем на 25% крупнее.
Для иллюстрации Уонсинк пригласил 85 профессоров и аспирантов, специализирующихся на питании, на вечеринку с мороженым. Им выдавали большую или среднюю тарелку, а также большую или среднюю ложку для мороженого и предлагали угощаться. Те, кому были выданы большие тарелки и ложки, съели на 53% больше мороженого, чем те, кто получил тарелки и ложки поменьше. Склонность съедать больше, если порция большая, скорее всего объясняется тем, что человек может съесть много, прежде чем осознает разницу в величине порций. «Чистая тарелка» является сигналом к прекращению еды. С большой порцией приходится съесть больше, прежде чем добьешься этой цели.
РАЗНООБРАЗИЕ УКРАШАЕТ ЖИЗНЬ
Еще один важный фактор в переедании - разнообразие. Бранстром проводил эксперименты, показывающие, что разнообразие в еде увеличивает количество съеденного. Участникам в разных комбинациях показывали на компьютере фотографии четырех блюд: курица в соусе тикка масала, спагетти болоньезе, ломтик абрикоса и лимонный пирог. Затем при втором показе им предлагали изменить изображения, показывая, сколько они бы положили себе из этого. При наличии разнообразия - скажем, если после острого следовало сладкое, - волонтеры считали еду более вкусной и «накладывали» порцию побольше.
Когда вы направляетесь на рождественский обед или новогодний ужин, помните: как выяснил профессор психологии Джон де Кастро (John de Castro) из университета штата Джорджия (США), когда вы едите с кем-нибудь вдвоем, вы съедаете на 35% больше, чем в одиночестве.
Вместе с группой из семи и более человек вы съедите еще вдвое больше. Это потому, что за болтовней мы перестаем контролировать количество съеденного. С другой стороны, к перееданию часто приводит и слишком быстрое поглощение пищи.
Многие исследования показывают, что мозгу требуется 20 минут, чтобы отреагировать на сигнал сытости, а за это время человек успевает взять себе второй кусок пиццы или сходить за добавкой.
Тем не менее можно научиться справляться с перееданием.
Во время фуршета отставляйте тарелку, когда разговариваете, и не кладите на нее больше двух кусков чего бы то ни было за один поход к буфету. Когда покупаете посуду для ужина, берите тарелки поменьше.
В ресторане можно заказать два первых блюда и не заказывать основное или, например, поделить пиццу или десерт с кем-нибудь еще. Уонсинк напоминает также о паузах в приеме пищи и рекомендует делать хотя бы небольшие перерывы в еде - например, выбирая завернутые в отдельные упаковки печенья, сладости, кусочки шоколада или передвигая тарелку подальше.
Наконец, относитесь к еде с умом - не обращайте внимания ни на что постороннее, сосредоточьтесь на поглощении пищи, долго пережевывайте и ешьте медленно.
Победите переедание... с помощью импланта
Новый электронный стимулятор для желудка может оказаться решением для людей, не способных контролировать количество поглощаемой ими пищи. Блуждающий нерв помогает регулировать чувства голода, удовлетворения и сытости.
Хирургическая ваготомия, в том числе рассечение блуждающего нерва рядом с желудком, раньше использовалась для лечения язв желудка. В качестве побочного эффекта пациенты часто теряли вес и меньше хотели есть. Базирующаяся в Миннесоте (США) компания enteroMedics использовала эти открытия как основание для разработки своего лечения под названием Vbloc, во время которого похожее на электронный стимулятор устройство Maestro system периодически блокирует прохождение сигналов блуждающего нерва между желудком и мозгом. Устройство имплантируется минимально инвазивным способом. На стадии медицинских испытаний оно было благополучно имплантировано 600 пациентам и привело к значительной потере веса.
У всех существующих методов лечения ожирения - диет и упражнений, лекарств и операций по уменьшению веса - есть свои недостатки. Специалисты enteroMedics считают, что Vbloc заполнит лакуну и даст новую надежду 20 млн страдающих от ожирения, которых сейчас пришлось бы оперировать из-за их веса и осложнений вроде диабета или высокого кровяного давления.
Чревоугодие в мозгах
Д-р Гаррет Стубер из Медицинской школы университета Северной Каролины (США) нашел в мозгу цепочку связей, побуждающую животных есть, когда они не голодны.
Латеральный гипоталамус - часть мозга, связанная с мотивированным поведением, включая питание. Известно, что стимуляция латерального гипоталамуса заставляет мышей объедаться. Какие нейроны задействованы в этом процессе - в ответе на этот вопрос и заключается наш вклад. Мы обратили внимание, что ГАМК-эргические нейроны, расположенные в соседнем участке мозга, образуют густую сеть отростков, проникающих в латеральный гипоталамус. Этот участок - край связанной с эмоциями мозжечковой миндалины, он образует мост к латеральному гипоталамусу.
Мы использовали методику под названием «оптогенетика», то есть генетически модифицировали интересовавшие нас ГАМК-эргические нейроны, чтобы стимулировать их имплантированным в мозг оптоволокном. Таким образом мы смогли выяснить, как включение и выключение стимуляции влияет на поведение мышей.
Они начинали есть спустя несколько секунд после начала стимуляции и продолжали питаться, пока стимуляция не прекращалась, хотя голода испытывать уже не могли. При этом без стимуляции мыши не выказывали ни малейшего интереса к еде, даже если были голодны. Стимуляция скорее увеличивала привлекательность вкуса еды, чем удовлетворяла голод, поскольку латеральный гипоталамус также связан с поведением, ведущим к получению награды.
Такой же проводящий путь, скорее всего, есть и у людей - этот участок мозга мало изменялся в процессе эволюции.
Так что теперь мы пытаемся организовать исследования, позволяющие понять, как это поведение проявляется у людей. Наши данные свидетельствуют о том, что у переедания есть очень сильное нейробиологическое основание, и роль мозговых цепей здесь очень важна. Этот проводящий путь мозга может регулировать поглощение пищи и расстройства пищевого поведения, такие как, например, компульсивное переедание, а дальнейшие исследования позволят выяснить, как можно влиять на его функционирование, и разработать способы лечения пищевых расстройств.
Звучит невероятно, но, согласно данным из статьи Брайна Вонсинка (профессора Корнельского университета), каждый из нас в среднем в сутки принимает около 200 решений по поводу еды. И почему-то только малую часть из них мы обычно контролируем.
Все остальное же доверяем бессознательному, и довольно часто такое положение дел приводит к несерьезному взгляду на питание. Сами того не понимая, мы можем неожиданно похудеть или, наоборот, резко набрать вес, не делая при этом ничего особенного. Секретов больше нет: американские ученые разобрались за нас, в чем проявляется легкомысленное отношение человека к еде и как его можно изменить.
организм не нуждается в пище. Обхитрите свое тело: спрячьте подальше калорийные продукты и поставьте перед глазами фрукты и овощи – тогда вы точно сделайте правильный выбор.
Откажитесь от разнообразия
Исследования доказывают, что, имея широкий выбор еды, человек съедает на 23% больше необходимого. Этот феномен называют «чувственная сытость». Идея, которая лежит в его основе, состоит в том, мы становимся сытыми после того, как много раз ощущаем одни те же вкусы и запахи. Соответственно, если мы едим много продуктов с разными вкусовыми характеристиками, то нам нужно потребить больше, чтобы почувствовать долгожданное насыщение.
Эта гипотеза была также проверена на практике: те люди, у которых на тарелке лежали 10 видов конфет M&M"s, съели на 43 шарика больше, чем те, у которых перед глазами было только 7. Мы призываем вас заставить этот принцип работать на себя: возьмите два одинаковых вида закуски вместо трех абсолютно разных и отдайте предпочтение одному вкусному коктейлю, а не четырем. Пусть «меньшее ради большего» станет вашим девизом!
Используйте маленькие тарелки и высокие стаканы
Доказано, что люди съедают все 92% еды в своей тарелке. Получается, если мы нальем себе 5 половников тыквенного супа, то съедим практически все, даже несмотря на то, что наелись мы уже после 8-ой ложки. Значит, чем меньше того или иного блюда мы положим к себе в тарелку, тем меньше мы его съедим.
С этой целью воспользуйтесь аккуратными небольшими тарелками вместо широких. Последние делают вашу порцию визуально маленькой, моля о добавке. То же правило работает и с напитками: из высоких стаканов люди пьют на 57% жидкости меньше, чем из низких широких аналогов. Уделяйте сервировке стола больше внимания, и вы поймете, что эти простые механизмы действительно работают.
Ешьте медленно
Люди, которые завершают свою трапезу через 20-30 минут, едят меньше, быстрее чувствуют насыщение и считают свою пищу более приятной, чем те, кто ест как будто наперегонки. Так происходит потому, что за полчаса организм успевает выработать пептиды YY, которые дают нам чувство сытости, а дополнительное время позволяет нашему мозгу осознать, что мы съели уже достаточно. Так что здесь в наших интересах научиться растягивать удовольствие – есть палочками, а не вилкой и брать прибор не в правую (если вы правша), а в левую руку.
Не отвлекайтесь
Прием пищи во время просмотра фильма, чтения книги и прослушивания музыки заставляет нас есть быстрее, долгое время не чувствовать насыщения и в конечном счете бежать за добавкой. По статистике люди, которые играют в компьютерные игры во время «обеда», едят на 36% больше пиццы и на 71% больше макарон c сыром.
К счастью, такой эффект также работает относительно здоровой пищи: зрители развлекательного телешоу во время просмотра съели на 11% больше моркови. Так или иначе, у такого формата питания есть огромный минус – вы не замечаете количество потребляемого, а это приводит к перееданию и лишнему весу. Поэтому возьмите в привычку есть на кухне, отложив ноутбук, смартфон и книгу, и наслаждайтесь гармонией вкусов в вашем блюде.
Правильно выбирайте себе компанию для обеда
Прием пищи только с одним другом заставляет нас есть на 35% больше обычного перекуса в одиночестве. А прием пищи в компании 5-7 человек заставляет нас есть уже на 96% больше. Во время долгих посиделок в кафе с приятелями нам, кажется, остается только одно – есть. Спустя полтора часа мы можем даже заказать десерт, хотя и не чувствуем себя голодными. Однако и здесь есть два способа избежать переедания. Либо выбирайте компанию людей, которые едят медленно и немного, либо решайте заранее, сколько вы хотите съесть, и просите официанта сразу унести вашу тарелку.
Питайтесь «в ногу со временем»
Смотреть на часы, чтобы понять, хотите вы есть или нет, – пустое занятие. Последнее исследование Вонсинка содержит доказательства того, что люди с нормальным весом обычно не полагаются на циферблат, когда выбирают время для обеда. Чтобы это подтвердить, ученые посадили одну группу офисных работников в обычное помещение с часами и окнами, другую же в комнату без всех этих атрибутов.
Оказалось, что та часть людей, которая могла видеть время, ела гораздо больше, чем та, которая доверяла своим внутренним биологическим часам. Чтобы понять, преследует вас настоящий или мнимый голод, подумайте, съели бы вы сейчас яблоко или морковь. Если вы хотите что-то определенное, это значит, что вы, скорее всего, сыты; если же вам по большому счету безразлично, то можно смело уходить на обед.
Покупайте еду в небольших упаковках
Еще один внешний признак, который влияет на переедание, – это размер упаковки продуктов. Действительно, приготовление еды из больших пачек заставляет нас съедать на 20-25 % больше обычного.
Исследователи подтвердили эту гипотезу: они дали первой группе испытуемых большую упаковку спагетти, говяжьего фарша и томатного соуса, второй же группе дали пачки маленьких размеров. Оказалось, что те, кто употреблял еду из больших упаковок, готовили на 23% больше второй группы участников эксперимента. Так что замените большие пачки их маленькими аналогами, чтобы помочь себе соблюдать меру в еде и, следовательно, выглядеть и чувствовать себя лучше.
Чем больше действий нам нужно выполнить, чтобы поесть, тем менее вероятно, что мы вообще будем это делать. Чтобы продемонстрировать это, ученые провели следующий опыт.
В течение нескольких дней они наполняли миску шоколадными конфетами для секретарей и каждый день ставили ее в разные места: на стол, в ящик стола и на 2 метра от стола. Поразительно, но в первый день офисные работники съели 9 конфет, во второй – 6, в третий – 4. Когда секретарей спросили, почему они на третий день брали меньше конфет, те сказали, что дополнительное расстояние давало время дважды подумать, хочется сладкого или нет.
Попробуйте это на практике: положите подальше сладкий батончик, а на стол поставьте яблоко или банан. Затем приучите себя есть только за столом. Удаленность пачки любимого печенья поможет вам избежать переедания, которое в таких случаях обычно обусловлено скукой.
Не делайте запасов
Если мы закупаемся продуктами на неделю вперед и откладываем еду на будущее, это приводит нас к чрезмерному потреблению. На эмпирическом опыте это подтвердили ученые американского университета: одна группа студентов колледжа в течение месяца получала ограниченное количество батончиков и других перекусов, в то время как второй группе приносили еды в два раза больше.
И именно те, кто получил двойную порцию, в итоге превысили норму калорий на 81%. Если хотите иметь плоский живот, у вас есть отличный повод каждый день гулять до супермаркета и покупать ровно то количество продуктов, которое вы обычно потребляете в сутки.
Пользуйтесь визуальными напоминаниями
Главная причина, почему человек переедает, состоит в том, что он скорее полагается на внешние, а не на внутренние признаки, чтобы понять, хочется есть или нет. И естественно, зачастую именно это приводит к перееданию. Чтобы проверить данную теорию на практике, ученые обеспечили участников эксперимента неограниченным запасом куриных крылышек, пока те смотрели футбол.
Одной группе зрителей время от времени освобождали блюда от костей, другие же всегда могли наблюдать количество потребляемого. Интересно, что те, кто видел, сколько костей лежит на тарелке, ели на 34% меньше, чем люди, которые всегда перекусывали из чистых и пустых тарелок. И последние при этом очень долгое время испытывали чувство голода.
Данное исследование показывает, что наш мозг опирается на визуальные знаки (например, тарелки с костями), чтобы определить, достаточное ли количество еды мы потребили. Заставьте эту тенденцию работать на себя: съев первое блюдо, не спешите убирать грязную тарелку, и тогда вы оградите себя от врага номер один – переедания.
Увеличьте объем пищи
Еще один способ обмануть свой ненасытный мозг – кушать продукты, имеющие большой объем. Проведите дома эксперимент: попробуйте на завтрак и, скажем, полдник выпить один и тот же смузи, но разных объемов. Вы сами увидите, что после литра такого коктейля вместо половины, которую вы выпили прежде, есть потом хочется гораздо меньше.
Самый легкий способ сделать так, чтобы ваш обед стал больше обычного без увеличения количества вредных веществ, – добавить продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи. Такой прием пищи до конца наполнит ваш желудок и поможет вам почувствовать себя более сытым.
Чтобы добиться лучшего результата, выберите три любые совета из предложенного списка и поставьте себе цель неизменно следовать им около 66 дней – среднее время, в течение которого вырабатывается привычка. Мы обещаем, что спустя 2 месяца вы почувствуете легкость и грацию и точно будете довольны своей новой замечательной фигурой.
Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни одна из известных нам диет не может гарантировать 100% результат.
«Мы набираем вес незаметно, даже не наедаясь до отвала, просто не задумываясь и съедая каждый день чуть больше положенного».
Доктор Брайан Уонсинк.
На сегодняшний день не существует диет, которые подходили бы всем людям. Например, по данным Министерства здравоохранения за 2013 год, диету соблюдали хотя бы раз в жизни 80% всех россиян. Однако даже при самых эффективных программах лишь 10% участников получили долгосрочный результат.
Причины бездумного питания
Доктор Уонсинк считает, что количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения.
Мы - друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, аппетитных витрин, рекламы.
В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, - всего 71.
Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты.
Также он отметил влияние, которое оказывает посуда на объем съеденной пищи. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 30% больше, чем из высоких и узких, и съедают из больших столовых тарелок на 31% больше, нежели из средних или десертных.
Количество съедаемой пищи - лишь один из факторов. Другой - число калорий. Можно съесть небольшой по объему кремовый торт, а можно столько же овощей или фруктов. И торт, и овощи имеют одинаковый объем, но последняя пища в пять раз менее калорийна.
Большинство людей не умеют подсчитывать количество потребляемых за день калорий, пишет Уонсинк. Калорийность пищи, как правило, преуменьшается примерно на 20%. Чем больше порция, тем больше она недооценивается.
Секрет поддержания здорового веса - «приход должен быть равен расходу».
Если не превышать употребление калорий, с учетом их расходования за день, вес будет сохраняться.
Правила стройности
Доктор Уонсинк в своей книге описал ряд правил, соблюдение которых поможет избежать прибавления веса.
- Откажитесь от добавки . Люди, которые берут маленькую порцию, но потом по несколько раз кладут добавку, съедают на 20% больше, чем те, кто берет нормальную по величине порцию и съедают только то, что в тарелке.
- Вас насытят 80% от вашей тарелки . Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи. Не переедайте! Перед тем как съесть свою порцию еды, посмотрите внимательно на нее и представьте, как этот весь объем пищи будет чувствовать себя у вас в желудке.
- Создавайте внешне бōльший объем пищи . Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
- Используйте небольшую по размерам посуду . Использование больших тарелок, широких стаканов, больших кружек, приводит к перееданию. Лучше заменить посуду на небольшие десертные тарелки и высокие, но узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
- Осторожно с перекусами . должен быть достаточен и разнообразен в течение дня. Если придерживаться режима питания, не отказываться от завтрака, не пропускать обед, обязательно вовремя ужинать, то необходимость в перекусках отпадет сама собой.
- Откажитесь от лишней еды . Мы часто «едим глазами». Скажем, проходя мимо аппетитной витрины со сладостями, мы невольно начинаем испытывать голод. Поэтому хотя бы в домашних условиях уберите с видных мест коробки с печеньем, вазочки с конфетами, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.
- Покупайте меньшие по размеру упаковки . Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23% больше, если брали большие упаковки, например, макарон, или соуса, или хлеба, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.
- Взвешивайте себя . Весы дома – это простое и эффективное напоминание не переедать. Заведите себе за правило взвешиваться хотя бы два раза в неделю. Взвешивание - один из наиболее надежных способов поддержания веса. Если вы обнаружили, что стрелка весов неумолимо растет, то сразу принимайте меры. Быстрое предупреждение небольшого лишнего веса, значительно эффективнее, чем изнурительное избавление от многочисленных лишних килограммов.
- Ешьте медленнее . Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
- Запаздывание сигнала насыщения . После еды мозг получает ответ от пищеварительной системы, что вы поели. Но данный сигнал распознается не сразу, примерно только через 15 минут после приемы пищи, вы понимаете, что наелись. Часто во время еды кажется, что ты еще голодный и ты еще слишком мало съел, однако через 15 минут многие понимают, что вполне можно было бы сократить и величину порций и количество блюд.
- Сосредоточьтесь на еде . Верный путь к бездумному питанию - есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.
- Ешьте сидя . Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде.
- Ешьте раньше . Старайтесь главный прием пищи относить на первую половину дня, до 15.00-16.00 часов. На вторую половину должна приходиться самая легкая трапеза.
По материалам:
- Салаты с уксусом и капустой — праздник вкуса на вашем столе!
- Сухие грибы шиитаке. Грибы шиитаки рецепты. Грибы шиитаке применение: жарить, варить, сушеные
- Салат с тунцом: рецепт и советы приготовления, состав и калорийность Как сделать диетический салат с тунцом
- Рецепты приготовления клюквенного киселя из свежей и замороженной ягоды