साइड एक्सरसाइज पर पॉकेट चाकू। फिटबॉल के साथ जैकनाइफ पोज़। जैकनाइफ व्यायाम. क्या, क्यों और क्यों
पहली नज़र में, "पॉकेट नाइफ़" व्यायाम काफी सरल और प्रदर्शन में आसान लगता है। लेकिन यह एक भ्रामक धारणा है - यह अभ्यास केवल प्राथमिक लगता है। इसे करने की तकनीक काफी जटिल है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो अपने पेट की मांसपेशियों को व्यवस्थित करना चाहते हैं। लेकिन इसके कार्यान्वयन की प्रभावशीलता और लाभ उन सभी को प्रसन्न करेंगे जो इस अभ्यास को उद्देश्यपूर्ण और व्यवस्थित रूप से करते हैं। सामान्य तौर पर, "पॉकेट नाइफ" व्यायाम, जब सही ढंग से किया जाता है, तो समन्वय के विकास, पीठ, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों में खिंचाव पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा; पूरी तरह से काम करेगा और निचले और ऊपरी पेट को मजबूत करेगा। तो चलो शुरू हो जाओ:
व्यायाम कैसे करें:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। बाहों को शरीर के साथ फैलाया जाता है और जितना संभव हो सके फर्श पर दबाया जाता है। जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम नाभि को रीढ़ के करीब लाने की कोशिश करते हैं। हम अपने नितंबों पर दबाव डालते हैं और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श से उठाते हैं और छत की ओर फैलाते हैं। इस समय आपके पैर और नाक एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा पर होने चाहिए। आपके शरीर का पूरा भार केवल आपके कंधे के ब्लेड पर होना चाहिए न कि आपके सिर पर।
- अब, धीरे-धीरे, अपने कूल्हों और नितंबों को निचोड़ते हुए, अपने पैरों को घुटनों पर सीधा, अपने सिर के पीछे नीचे लाएं और उन्हें फर्श पर रखें। हम अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, यह महसूस करते हुए कि इस समय ग्रीवा कशेरुकाओं की मालिश और खिंचाव कैसे होता है।
- इसके बाद, हम एक गहरी सांस लेते हैं और फिर से अपने पैरों को घुटनों पर सीधा, थोड़ा ऊपर उठाते हैं, जिससे फर्श के साथ एक समानांतर रेखा बनती है। इस स्थिति में, धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से अपनी पीठ को नीचे की ओर "खोलना" शुरू करने का प्रयास करें, यह महसूस करते हुए कि आपकी प्रत्येक कशेरुका एक-एक करके फर्श पर कैसे पड़ी है। इस समय, बल के केंद्र की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें, अपने कंधों को अधिक न फैलाएं और अपने सिर को फर्श से दूर रखने का प्रयास करें।
- जितना संभव हो सके धीरे-धीरे, पहले अपने शरीर को फर्श पर लाएँ, फिर अपने पैरों को घुटनों पर सीधा रखें। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के अंतिम चरण को करते समय आपकी निचली पीठ ढीली न हो। फिर, इस अभ्यास को करते समय, बाहर से आपको एक पॉकेट चाकू जैसा दिखना चाहिए, जो बारी-बारी से मुड़ा और खुला होता है।
विशेष ध्यान देने योग्य विवरण:
- "पॉकेट नाइफ" व्यायाम करने की पूरी प्रक्रिया के दौरान, घुटने सीधे होने चाहिए;
- यदि आपको संतुलन बनाए रखने में कोई समस्या है, तो आप इसे हल करने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग कर सकते हैं।
फ़िज़कल्ट - सभी शुरुआती और सक्रिय रूप से जारी रखने वालों को नमस्कार! कैलेंडर पर बुधवार 6 जुलाई, जिसका अर्थ है कि यह तकनीकी नोट का समय है और आज हम फोल्डिंग चाकू अभ्यास के बारे में बात करेंगे।
पढ़ने के बाद, आप मांसपेशी एटलस, व्यायाम करने के फायदे और तकनीक के बारे में सब कुछ सीखेंगे, हम इसकी प्रभावशीलता की डिग्री और इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की सलाह के बारे में भी जानेंगे।
तो, आराम से बैठें और ध्यान से सुनें।
जैकनाइफ व्यायाम. क्या, क्यों और क्यों?
क्या आप अपने एब्स को पंप करते हैं, मेरे प्यारे, और यदि हां, तो आप कौन से व्यायाम का उपयोग करते हैं? मुझे अनुमान लगाने की कोशिश करने दीजिए, संभवतः ये झूठ बोल रहे क्रंचेस हैं (फर्श पर पड़े क्लासिक क्रंचेज)और बार. आमतौर पर, यह क्लासिक सेट है जिसका उपयोग जिम और होममेड जिम जाने वाले अधिकांश आगंतुक करते हैं। क्या आप जानते हैं कि प्रेस के लिए एक आदेश है? 50 व्यायाम और उनमें से अधिकांश को करने के लिए आपको किसी फिटनेस उपकरण या केंद्र की आवश्यकता नहीं है, लेकिन चार दीवारों वाला एक बॉक्स पर्याप्त है, यानी। आपका अपार्टमेंट। सामान्य तौर पर, प्रेस के सवाल न केवल पुरुषों, बल्कि महिलाओं के मन को भी उत्साहित करते हैं, क्योंकि कौन सी युवा महिला सपाट पेट और पतली कमर नहीं चाहती है? यह वास्तव में ऐसी समस्याएं हैं जिनसे हम आज निपटेंगे, और फोल्डिंग नाइफ व्यायाम हमारी मदद करेगा, इसलिए मैं आपसे प्यार और समर्थन करने के लिए कहता हूं।
टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा
मांसपेशी एटलस
यह व्यायाम खींचने वाले बल के प्रकार के साथ बुनियादी व्यायामों की श्रेणी से संबंधित है (खींचों खींचों)और इसका मुख्य लक्ष्य उदर क्षेत्र का विकास है।
मांसपेशी समूह में निम्नलिखित इकाइयाँ शामिल हैं:
- लक्षित - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी;
- सहक्रियावादी - इलियोपोसा, पेक्टिनस, टेंसर प्रावरणी लता, सार्टोरियस, एडिक्टर लॉन्गस/ब्रेविस, तिरछी पेट की मांसपेशियां;
- गतिशील स्टेबलाइजर्स - रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी।
संपूर्ण मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है।
लाभ
फोल्डिंग नाइफ व्यायाम करने से, आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:
- पूरे पेट में मांसपेशियों की ताकत का विकास;
- एब्स क्यूब्स का गठन;
- पेट की मांसपेशियों को सुखाना और राहत देना (एक निश्चित निष्पादन रणनीति के साथ);
- अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत (ऊर्जा खपत);
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
- बेहतर मुद्रा;
- शारीरिक संतुलन का विकास.
निष्पादन तकनीक
फोल्डिंग चाकू प्रवेश स्तर की कठिनाई का एक अभ्यास है। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है।
चरण #0.
अपनी पीठ के बल फर्श/चटाई पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने पैरों को एक-दूसरे के बगल में सीधा रखें। (बंद स्थिति). यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
स्टेप 1।
साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, साथ ही अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर लाएँ, उन्हें पॉकेटनाइफ की तरह आधा मोड़ें। के लिए अनुबंधित पद पर बने रहें 1-2 गिनें और फिर सांस लें, आईपी पर वापस लौटें। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।
चित्र संस्करण में, यह सब अपमान इस तरह दिखता है।
इस तरह गति में...
बदलाव
फोल्डिंग चाकू व्यायाम के क्लासिक संस्करण के अलावा, विशेष रूप से कई विविधताएँ हैं:
- हाथों से पैरों को छूते हुए (पूर्ण आयाम);
- आधे आयाम के साथ;
- हाथ में फिटनेस बॉल के साथ.
रहस्य और सूक्ष्मताएँ
अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- पूरे आंदोलन के दौरान, अपने हाथ और पैर एक दूसरे के समानांतर रखें;
- प्रक्षेप पथ के अंतिम बिंदु पर, रुकें 1-2 सेकंड, चरम संकुचन उत्पन्न करना;
- पैर उठाने की ऊंचाई (फर्श से प्रस्थान कोण)भिन्न हो सकता है, वह विकल्प चुनें जो आपके लिए सबसे कठिन हो;
- विस्तार के दौरान (आईपी पर लौटें)अपने पैरों और भुजाओं को फर्श पर न रखें, बल्कि अपनी मांसपेशियों में लगातार तनाव बनाए रखें;
- जैसे-जैसे आप व्यायाम में आगे बढ़ते हैं, प्रतिरोध के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग करें (सिर के पीछे हाथों में पैनकेक);
- साँस लेने की तकनीक: साँस छोड़ें - मोड़ते समय / प्रयास से; श्वास लेना - खुलते समय;
- संख्यात्मक प्रशिक्षण पैरामीटर: दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 , प्रतिनिधि 20 .
हमने सैद्धांतिक पक्ष पूरा कर लिया है, अब कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर नजर डालते हैं।
क्या जैकनाइफ़ व्यायाम आपके पेट के लिए प्रभावी है?
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) द्वारा प्राप्त विद्युत गतिविधि डेटा 2015 ) पेट के बुनियादी व्यायामों की तुलना करने के परिणामस्वरूप, वे कहते हैं कि फोल्डिंग चाकू शीर्ष पर है 10 ये, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के साथ-साथ कोर मांसपेशियों की ताकत विकसित करते हैं। दूसरे शब्दों में, व्यायाम बहुक्रियाशील है और पेट को तुरंत प्रभावित करता है 2 मोर्चों।"
मैं एक लड़की हूं, मैं कैसे पंप कर सकती हूं, और अपने पेट को कैसे पंप नहीं कर सकती और अपनी कमर को संकीर्ण कैसे कर सकती हूं?
पतली कमर और सपाट पेट शायद दूसरा सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य हैं। (नितंबों को फुलाने के बाद)जिसका हर दूसरा व्यक्ति पीछा करता है (या शायद पहला)निष्पक्ष सेक्स का एक प्रतिनिधि जिम जाना शुरू कर रहा है। हालाँकि, महिलाएं अक्सर अपने लक्ष्य से बिल्कुल विपरीत दिशा में चली जाती हैं, यानी। किनारों को साफ करने के बजाय, वे और भी बड़े हो जाते हैं, और एक संकीर्ण कमर के बजाय, आपको एक उभरा हुआ पेट मिलता है। इसलिए, बताई गई समस्याओं को सही ढंग से हल करने के लिए, निम्नलिखित प्रशिक्षण रणनीति आज़माएँ:
- अब अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करें 2-3 एक सप्ताह में एक बार (अंतरिक्ष के साथ 2 दिन);
- बड़े (से) का उपयोग न करें 10 किग्रा) पेट के व्यायाम में अतिरिक्त वजन;
- "पार्श्व" अभ्यासों पर अटके न रहें, जैसे कि पार्श्व विस्तार और अपने हाथ में डम्बल लेकर बगल की ओर झुकना, इन्हें अब और न करें 1 एक सप्ताह में एक बार;
- प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में (अर्थ से 3 -x प्रति सप्ताह)विभिन्न (सभी) विभागों के लिए विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करें;
- किसी भी तरह या गतिशील रूप से स्थिर व्यायाम के साथ अपने पेट की कसरत को पूरा करें;
- पेट संबंधी व्यायाम कम से कम करें 3 सप्ताह में एक बार सुबह खाली पेट, 3-4 दृष्टिकोण, 10 बार द्वारा 15 संकुचन रखने के सेकंड;
- प्रशिक्षण के बाद, शुरुआत करते हुए घेरा को मोड़ें 5-7 मिनट और समय ला रहे हैं 25-30 ;
- कम से कम इस पर कायम रहें 2,5-3 महीना।
इस प्रशिक्षण रणनीति की प्रभावशीलता पर संदेह है? इसे आज़माएं, और आपका संदेह तुरंत दूर हो जाएगा।
दरअसल, हमने मूल भाग पूरा कर लिया है, आइए आगे बढ़ते हैं...
अंतभाषण
हमारे तकनीकी संग्रह में एक और अभ्यास जोड़ा गया है, और इसे फोल्डिंग चाकू कहा जाता है। मुझे यकीन है कि कई, विशेष रूप से युवा माताएं, जो अपने पेट को ठीक रखना चाहती हैं, इसे अपनाएंगी और जल्द ही अपने पिछले पतले "जानवर" आकार को पुनः प्राप्त कर लेंगी। आप इसे वापस कर देंगे, है ना?
बस इतना ही, मुझे खुशी है कि हमने यह समय अपनी उम्मीद से उबाऊ नहीं कंपनी में बिताया, जल्द ही मिलते हैं!
पुनश्च.और आप अपने एब्स को कैसे प्रशिक्षित करते हैं, अपने आप को इंजेक्ट करें!
पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर अंक की गारंटी है :)।
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
काम करने वाली मांसपेशियाँ
मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:
- पीठ की फ्लेक्सर मांसपेशियां: रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछी, आंतरिक तिरछी।
- मांसपेशियां जो पीठ को सीधा करती हैं: इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी (स्पाइनैलिस, लॉन्गिसिमस और इलियोकोस्टल मांसपेशियां), सेमीस्पाइनलिस मांसपेशी, गहरी रीढ़ की मांसपेशियों का समूह।
- मांसपेशियां जो कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ती हैं: इलियोपोसा, रेक्टस फेमोरिस, सार्टोरियस, टेंसर फासिआ लता, पेक्टिनस।
- मांसपेशियां जो कूल्हे के जोड़ पर पैर का विस्तार करती हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग (सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस, बाइसेप्स फेमोरिस)।
सहायक मांसपेशियाँ:
- पेट की मांसपेशियाँ जो रीढ़ की हड्डी की स्थिति को स्थिर करती हैं: अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी।
- जांघ की योजक मांसपेशियां: योजक लॉन्गस, योजक ब्रेविस, योजक मैग्नस, ग्रैसिलिस। घुटने के जोड़ पर पैर को फैलाने वाली मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस।
- मांसपेशियाँ जो टखने के जोड़ पर पैर के तल के लचीलेपन का प्रदर्शन करती हैं: गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी, सोलियस मांसपेशी।
- कंधे के जोड़ में बांह को फैलाने वाली मांसपेशियां: लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, पोस्टीरियर डेल्टोइड।
प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे। यदि यह एक स्थिर श्रोणि स्थिति की अनुमति देता है तो अपने पैरों को लगभग 60 डिग्री या उससे अधिक के कोण पर सीधा उठाएं। अपने मोज़ों को थोड़ा पीछे खींचें। इस स्थिति से, अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं (अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ पर 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं)।
श्वास लें. अपनी रीढ़ को मोड़ते हुए, अपने कूल्हे के जोड़ के कोण को बदले बिना अपनी श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को चटाई से ऊपर उठाएं। फिर अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं।
साँस छोड़ना। धीरे-धीरे अपने धड़ को चटाई पर नीचे लाएं। जैसे ही आपके श्रोणि को स्थिर समर्थन प्राप्त हो जाए, अपने पैरों को फिर से लंबवत ऊपर उठाएं (प्रारंभिक स्थिति)। फोल्डिंग नाइफ व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
दूसरे चरण की शुरुआत में, अपने श्रोणि को पीछे झुकाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और क्रमिक रूप से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाएं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं। धड़ और पैरों के बीच एक स्थिर कोण बनाए रखने और उन्हें डूबने से रोकने के लिए हिप एक्सटेंसर मांसपेशियों का भी उपयोग करें, और फिर दूसरे चरण के अंत में उन्हें लंबवत उठाएं।
फोल्डिंग नाइफ एक्सरसाइज के दौरान अपने पैरों को उठाते समय, साथ ही अपनी फैली हुई भुजाओं को चटाई पर मजबूती से दबाएं ताकि कंधे के जोड़ों में आपकी भुजाओं को फैलाने वाली मांसपेशियां आपके धड़ को ऊपर उठाने में मदद करें। उसी समय, इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां धड़ को सीधा कर देती हैं, जिससे उसका पूरा वजन कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है।
तीसरे चरण में जब शरीर प्रारंभिक स्थिति में आ जाए तो उसकी गतिविधियों को नियंत्रित करें। आंदोलन के अंत में अपने श्रोणि को पीछे के झुकाव से तटस्थ स्थिति में ले जाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
पूरे अभ्यास के दौरान, पैरों को पूरी तरह से सीधा किया जाना चाहिए और पैर की उंगलियों को मांसपेशियों की कार्रवाई के कारण पीछे खींचा जाना चाहिए जो घुटने के जोड़ पर पैर का विस्तार करते हैं और पैर के तल के लचीलेपन का प्रदर्शन करते हैं।
मानसिक छवि। जैसा कि व्यायाम के नाम से पता चलता है, आपको अपने शरीर की कल्पना एक जैकनाइफ के रूप में करनी चाहिए जो कूल्हे के जोड़ों पर खुलता (विस्तारित) और बंद (लचीला) होता है।
टिप्पणियाँ
जैकनाइफ व्यायाम में सीधे पैरों वाले रोल के कई फायदे शामिल हैं, जैसे हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल इरेक्टर मांसपेशियों का गतिशील खिंचाव। हालाँकि, यहाँ रीढ़ की हड्डी के वैकल्पिक लचीलेपन और विस्तार के रूप में अतिरिक्त कठिनाइयाँ उत्पन्न होती हैं। इसके अलावा, जब दोनों पैरों को लंबवत उठाया जाता है तो संतुलन बनाए रखने की क्षमता पर अधिक मांग की जाती है। यह पीठ की मांसपेशियों के संतुलित विकास के लिए फायदेमंद है और पिलेट्स व्यायाम के प्रदर्शन में कुछ विविधता लाता है, जहां, एक नियम के रूप में, केवल रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन पर जोर दिया जाता है।
संशोधनों
जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आप अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दे सकते हैं, और अपने पैरों को अपने सिर के पीछे केवल तभी तक ले जा सकते हैं, जब तक आपकी पीठ और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों का लचीलापन अनुमति देता है। यह संशोधन गर्दन पर तनाव को कम करने में मदद करता है। हालाँकि, यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से जाँच करें कि क्या यह व्यायाम या संशोधन आपके लिए वर्जित है।
विकल्प
एक बार जब आप पर्याप्त अनुभव प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपने पैरों को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे कर सकते हैं जब तक कि वे दूसरे चरण में चटाई को न छू लें और अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को लगभग ऊर्ध्वाधर स्थिति में सीधा कर लें।
लक्ष्य
मांसपेशियाँ - कूल्हे फ्लेक्सर्स
ऊपरी पेट की मांसपेशियाँ
स्तर
विकसित
फायदे
कोर की मांसपेशियों को स्थिर करता है।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है।
वर्जित
पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के लिए
गर्दन के दर्द के लिए
प्रशिक्षण:
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी
रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी
इलिओपोसा मांसपेशी
पेक्टिनस मांसपेशी
टेंसर प्रावरणी लता
1. अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर रखते हुए चारों पैरों पर खड़े हो जाएं। फिटबॉल आपके पीछे होना चाहिए। आपकी हथेलियाँ फर्श पर होनी चाहिए और आपकी भुजाएँ सीधी होनी चाहिए।
2. वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को एक्सरसाइज बॉल पर रखें ताकि आपके पैर पूरी तरह से आपके पीछे फैले हों और आपका धड़ आपके सिर से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बना सके। संतुलन स्थापित करें.
3. अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी पसलियों की ओर खींचें, अपने कूल्हों को छत की ओर इंगित करें और अपनी नाभि को अंदर खींचें।
4. जब तक आपकी जांघें आपकी एड़ियों को न छू लें, तब तक अंदर की ओर खींचते रहें।
5. 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर अपने पैरों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 सेट का लक्ष्य रखते हुए 10 सेट से शुरुआत करें।
सही
पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए, व्यायाम में मुख्य मांसपेशियों को शामिल करना आवश्यक है।
पीठ यथासंभव सीधी होनी चाहिए।
व्यायाम करते समय आपका धड़ गतिहीन रहना चाहिए।
जब आपके पैर गेंद पर फैलाए जाते हैं, तो आपके पैर, धड़ और गर्दन एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
दृष्टि नीचे की ओर होनी चाहिए।
गलत
गर्दन और पीठ झुकनी नहीं चाहिए।
पीठ आगे की ओर नहीं मुड़नी चाहिए।