जल्दी नींद कैसे आये और अच्छी नींद कैसे आये। विशेष बलों के लिए जल्दी सो जाने की तकनीक इच्छानुसार कैसे सोयें
कुछ लोग रात में जल्दी सो नहीं पाते, 30-40 मिनट तक या घंटों तक, बिस्तर पर करवटें बदलते हुए भी नहीं सो पाते। स्वाभाविक रूप से, वे इस सवाल से चिंतित हैं कि जल्दी कैसे सो जाएं। कभी-कभी इसके लिए डॉक्टरों के पास जाने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन आपको बस अपने मस्तिष्क को जल्दी सो जाने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। सांस लेने, शरीर की सही स्थिति और ऑटो-ट्रेनिंग के आधार पर जल्दी सो जाने के कई तरीके हैं, जो आपको एक से पांच मिनट के भीतर सो जाने की अनुमति देते हैं।
एक स्वस्थ व्यक्ति के लंबे समय तक सो न पाने का मुख्य कारण वह आंतरिक संवाद है जो उसका मस्तिष्क स्वयं के साथ करता है। यह अक्सर बीते दिन की घटनाओं को भावनात्मक रूप से दोबारा अनुभव करने या आने वाली घटनाओं के लिए चिंता और भावनात्मक तैयारी के कारण होता है। लेकिन जब शरीर के सोने का समय हो तो उपयोगी प्रतीत होने वाले विचार भी बहुत उपयुक्त नहीं होंगे। रात में जल्दी सो जाने के लिए, आपको बस अपने मस्तिष्क को आंतरिक बहसों से विचलित करने की आवश्यकता है।
1 मिनट में जल्दी सो कैसे जाएं?सांस लेने की तकनीक की मदद से यह संभव है, लेकिन थोड़े से अभ्यास के बाद ही। जब सभी चरणों को स्वचालितता में लाया जाता है, तो व्यायाम में तल्लीनता का स्वयं ही एक सोपरिक प्रभाव होगा।
सोने का नंबर एक तरीका
साँस लेने की तकनीकों को वास्तव में प्रभावी बनने से पहले याद रखने की आवश्यकता होती है। इस तकनीक का उपयोग करके जल्दी से सो जाने का तरीका जानने के लिए, आपको इसे दो महीने तक दिन में 2 बार अभ्यास करने की आवश्यकता है, और 1 महीने के बाद आपको एक बार में 8 दोहराव करने की आवश्यकता है।
तकनीक का विवरण:
- जीभ की नोक को ऊपरी दांतों के पीछे तालु पर रखें;
- अपना मुंह बंद करके, 4 गिनती तक श्वास लें;
- 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें;
- ज़ोर से, लंबी साँस छोड़ना 8 तक गिनती;
- जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ। और हर बार इसकी कम से कम आवश्यकता होगी।
अभ्यास के साथ, इस अभ्यास के बाद आराम और शांति का प्रभाव बढ़ जाएगा। इस तकनीक का उपयोग तनाव और चिंता को कम करने के लिए भी किया जाता है।
विधि दो - नींद में सांस लेना
साँस लेने के दौरान, साँस छोड़ने के दौरान भावनात्मक स्थिति सक्रिय होती है, शरीर शांत हो जाता है और आराम करता है। इसलिए, नींद की सभी तकनीकों के साथ, साँस छोड़ने की अवधि को बढ़ाने या, कम से कम, साँस छोड़ने को साँस लेने के बराबर बनाने की सिफारिश की जाती है।
तकनीक का विवरण: साँस लेने का प्रत्येक चरण: साँस लेना - रोकना - साँस छोड़ना 5 सेकंड के लिए किया जाता है। धीमी साँस लेना - 5 सेकंड, ब्रेक - भी 5 सेकंड, साँस छोड़ना - 5. धीरे-धीरे, यदि यह शरीर के लिए मुश्किल नहीं है, तो आप प्रत्येक चरण की अवधि को 6-7-8 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन 10 से अधिक नहीं। मुख्य जोर साँस छोड़ने पर होना चाहिए, यानी साँस छोड़ने से ही आपको आनंद प्राप्त करने की आवश्यकता है। इस तरह की सांस लेने से तेजी से उनींदापन होता है।
विधि तीन - 10 गिनती में सांस लें
इस तकनीक का सार बहुत सरल है: एक व्यक्ति साँस लेता है, अपनी साँस लेना और साँस छोड़ना (10 तक) गिनता है। व्यायाम स्वचालित रूप से व्यक्ति का ध्यान उसकी आंतरिक समस्याओं से हटा देता है, जिससे व्यक्ति का मानस उसके शरीर को परेशान करना बंद कर देता है, और वह सो जाता है। तकनीक इस प्रकार है: एक व्यक्ति साँस लेना और छोड़ना गिनना शुरू कर देता है: साँस लेते समय एक, साँस छोड़ते समय दो, दोबारा साँस लेते समय तीन, दोबारा साँस छोड़ते समय चार और इसी तरह। यह गिनती केवल 10 तक ही जारी रखी जा सकती है, फिर चक्र दोहराता है। आमतौर पर तीन से अधिक चक्रों की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अपने मुंह से मध्यम गहराई से सांस लेने की जरूरत है।
गिनती करते समय, आपको 3 चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है: प्रत्येक संख्या पर (कल्पना करें कि संख्या पूरी साँस लेने/छोड़ने के दौरान फैली हुई है), छाती की गतिविधियों पर, हवा की अनुभूति पर। महसूस करें कि जब आप सांस लेते हैं तो छाती कैसे फैलती है, सांस छोड़ते समय सिकुड़ती है, और हवा के बारे में मत भूलिए, महसूस करें कि यह श्वासनली में कैसे गुजरती है, उनके माध्यम से फेफड़ों में उतरती है और वापस लौट आती है। साँस लेने पर ऐसी एकाग्रता के साथ, आप बस अपनी चेतना को बंद कर देते हैं। यह एक बहुत ही सुविधाजनक, सरल विधि है, जिसमें महारत हासिल करना किसी के लिए भी मुश्किल नहीं होगा और इसे कहीं भी आसानी से इस्तेमाल किया जा सकता है - चाहे वह ट्रेन में हो या किसी पार्टी में।
हिंडोला व्यायाम करें
- अपनी बाहों और पैरों को थोड़ा अलग करके आराम से और आराम से लेटें।
- एक शांत सांस है, और आप कल्पना करते हैं कि दाहिने कान के माध्यम से गर्म हवा अंदर ली जाती है। सांस रुकना.
- दो - जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गर्म हवा दाहिने हाथ के कंधे से होते हुए हाथ की ओर बहती है। विराम।
- तीन - फिर से दाहिने कान से एक गर्म सांस। सांस रुकना.
- चार - दाहिने पैर की जांघ से पैर तक गर्म हवा बाहर निकाली जाती है। विराम।
- पाँच - दाहिने कान में फिर से एक गर्म, सुखद साँस। रुकना।
- छह - गर्म हवा बाहर निकाली जाती है, जो बाएं पैर की जांघ से पैर तक एक लहर में बहती है। विराम।
- सात - दाहिने कान में फिर से गर्म सांस लें। रुकना।
- आठ - श्वास बाएं हाथ के कंधे से होते हुए हाथ की ओर बहती है। रुकना।
- नौ - एक और सांस. रुकना।
- दस - विपरीत कान के माध्यम से गर्म साँस छोड़ना। रुकना।
अब क्रिया विपरीत दिशा में जाती है:
- बाएं कान से श्वास लें - 1. रुकें।
- बाएं हाथ से सांस छोड़ें - 2. रुकें।
- श्वास लेना – 3. रुकना।
- बाएं पैर से ऊपर से नीचे की ओर सांस छोड़ें - 4. रुकें।
- श्वास लेना – 5. रुकना।
- दाहिने पैर से सांस छोड़ें - 6. रुकें।
- श्वास लेना – 7. रुकना।
- दाहिने हाथ से साँस छोड़ें - 8. रुकें।
- श्वास लें - 9. रुकें।
- विपरीत कान से सांस छोड़ें - 10. सांस लेना बंद करें।
शुरुआत में, आप 4-5 चक्रों के बाद सो जाएंगे, फिर शायद पहले चक्र के दौरान तुरंत। यदि आप बहुत अधिक उनींदा महसूस करते हैं, तो सोने के लिए सटीक क्षण की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, तो बेहतर होगा कि आप तुरंत सोने के लिए अपनी सामान्य स्थिति अपना लें।
चेतावनी
यदि आपको फेफड़ों की पुरानी बीमारियाँ - अस्थमा, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस है, तो साँस लेने का व्यायाम नहीं करना चाहिए, या डॉक्टर से पूर्व परामर्श के साथ नहीं करना चाहिए। तीव्र श्वसन संक्रमण और निमोनिया के दौरान साँस लेने का अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को चिकित्सक से परामर्श की आवश्यकता होती है। कमरा पूर्व हवादार होना चाहिए।
ऑटो प्रशिक्षण अभ्यास
विश्राम व्यायाम समुद्र तट
यह एक प्रसिद्ध व्यायाम है जिसके लिए कुछ कौशल की आवश्यकता होती है। लेकिन काफी अभ्यास के बाद, पहले से ही चक्र के मध्य में आपको बहुत नींद आने लगती है। व्यायाम उस बिंदु पर बाधित हो सकता है जहां आप वास्तव में सोना चाहते हैं। यह एक उत्कृष्ट परिसर है जो दर्शाता है कि 5 मिनट में कैसे सो जाएं।
बिस्तर पर लेटकर (अपने सिर को छोड़कर पूरी तरह से कंबल के नीचे), अपनी बाहों और पैरों को स्वतंत्र रूप से सीधा करें। अपने आप को एक गर्म रेतीले समुद्र तट पर कल्पना करें। आप गर्म रेत पर लेटते हैं और महसूस करते हैं कि नीचे से यह आपको सुखद रूप से गर्म करना शुरू कर देती है। दाहिने हाथ पर गर्म रेत डाली जाती है, जिससे वह अधिक से अधिक ढक जाती है। रेत हल्की और भारी है. हाथ के बाद, यह कलाई को ढकता है, फिर बांह को कोहनी और कंधे तक, और पूरी बांह गर्म और भारी हो जाती है।
फिर बाएं हाथ पर हाथ से लेकर कंधे तक गर्म रेत छिड़की जाती है। फिर पैर से पैर, टखने से होते हुए घुटने तक, फिर जांघ और पेट के थोड़ा नीचे कूल्हे के जोड़ वाले क्षेत्र में। फिर दूसरा पैर.
फिर पेट के निचले हिस्से, कमर, पेट पर ही, दाएं और बाएं हिस्से, छाती (छाती पर रेत नहीं दबाई जा सकती) और गर्दन पर छिड़का जाता है। तेज धूप में चेहरा भी सुखद रूप से गर्म हो जाता है और उसकी किरणों के नीचे होंठ, नाक, गाल, पलकें और आंखें आराम करती हैं। माथा शिथिल हो जाता है और उस पर हल्की हवा चलती है, जिससे उसे सुखद ठंडक मिलती है।
विश्राम व्यायाम गेंद
अगर आप सोना नहीं चाहते तो जल्दी कैसे सोयें?सोने के लिए आरामदायक स्थिति लें और अपनी पलकें बंद कर लें। विशाल महासागर में एक बड़ी गेंद की कल्पना करें, जो पानी पर लहरा रही हो। तरंगें इससे दूर-दूर तक सभी दिशाओं में फैलती हैं। एक बार जब तस्वीर आपके दिमाग में आ जाए, तो आपको बस गेंद के हिलने और फिर उससे आने वाली तरंगों के दोलन पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है। जैसे ही आपके दिमाग में कोई बाहरी विचार उठे, आपको तुरंत गेंद पर वापस जाने की जरूरत है।
निःसंदेह, कई अन्य ध्यान पद्धतियाँ भी हैं। एक विशेष लेख में इसकी मुख्य तकनीकों के बारे में और पढ़ें।
जल्दी नींद आने के उपाय
10 सेकंड में जल्दी सो जाना कैसे सीखें। अगर आपको अचानक रात में गहरी नींद और सीमित समय में पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। जल्दी, लगभग तुरंत सो जाने के कई तरीके हैं।
ख़ुफ़िया अधिकारी सुवोरोव द्वारा वर्णित गुप्त सेवा पद्धति
अपनी पीठ के बल लेटें, आराम से फैलाएं। अपनी आंखें बंद करें और बंद पलकों के नीचे अपनी पुतलियों को ऊपर की ओर घुमाएं। नींद के दौरान, यह नेत्रगोलक की शारीरिक स्थिति है। इस पोजीशन में व्यक्ति को बहुत आसानी से और जल्दी नींद आ जाती है। यह शायद जल्दी सो जाने का सबसे अच्छा तरीका है।
रिवर्स ब्लिंक तकनीक
रात में जल्दी सो जाने की समस्या को हल करने के लिए ये सबसे प्रभावी तकनीकें हैं। यदि आपका सोने का मन नहीं है और यदि कोई थका हुआ व्यक्ति अत्यधिक उत्साहित है और जल्दी से शांत होकर सो नहीं पाता है तो वे आपको सो जाने में मदद करेंगे।
प्रयुक्त साहित्य की सूची:
- लेविन हां. आई., कोवरोव जी. वी. अनिद्रा के उपचार के लिए कुछ आधुनिक दृष्टिकोण // उपस्थित चिकित्सक। - 2003. - नंबर 4।
- कोटोवा ओ.वी., रयाबोकोन आई.वी. अनिद्रा चिकित्सा के आधुनिक पहलू // उपस्थित चिकित्सक। - 2013. - नंबर 5.
- टी. आई. इवानोवा, जेड. ए. किरिलोवा, एल. हां. अनिद्रा (उपचार और रोकथाम)। - एम.: मेडगिज़, 1960।
क्या आपके साथ कभी ऐसा हुआ है कि आप देर तक जगे रहे हों और सो नहीं पाए हों? क्या सुबह उठना असंभव है, क्या आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं? क्या करें?
रात को अच्छी नींद कैसे पाएं?
सोना कोई आदत नहीं है; कभी-कभी सोना बहुत मुश्किल होता है, तब भी जब आप बहुत थका हुआ महसूस करते हों। यदि आपको नींद नहीं आ रही है, तो निम्न तरीके आज़माएँ:
नींद के लिए मास्क.प्रकाश आपको जगाए रख सकता है। सोने और आवश्यक घंटों तक जागते रहने के लिए कभी-कभी पूर्ण अंधकार बहुत महत्वपूर्ण होता है। प्रकाश नींद के हार्मोन (मेलाटोनिन) के उत्पादन को कम करता है और शरीर को जागने और जागते रहने के लिए उत्तेजित करता है। स्लीप मास्क पूर्ण प्रकाश इन्सुलेशन प्रदान करता है और आपको सोने में मदद करता है।
रोशनी कम करें.कुछ लोगों को बिना रोशनी के नींद नहीं आती, इसलिए वे शयनकक्ष में रोशनी जला देते हैं। यदि यह आपके जैसा लगता है, तो शयनकक्ष में नहीं, बल्कि अगले कमरे या दालान में प्रकाश चालू करने का प्रयास करें। तुम्हें रोशनी तो दिखेगी, लेकिन वह उतनी चमकदार नहीं होगी।
टीवी और कंप्यूटर नीचे।सोने से पहले टीवी न देखें। सोने से एक घंटा पहले कंप्यूटर गेम न खेलें या कंप्यूटर का उपयोग न करें। जब आप टीवी देखते हैं या कंप्यूटर का उपयोग करते हैं, तो आपका मस्तिष्क जागते रहने के लिए उत्तेजित होता है जब उसे सोने के लिए तैयार होना चाहिए।
अत्यधिक शोर.कुछ लोग केवल पूर्ण मौन में सो सकते हैं, दूसरों को सोने के लिए बाहरी शोर की आवश्यकता होती है।
यदि शोर आपको परेशान करता है तो इयरप्लग (फार्मेसी में उपलब्ध शोररोधी उपकरण) का उपयोग करें।
यदि सड़क या पड़ोसियों से आने वाली अप्रिय आवाज़ें आपको जगाए रखती हैं, तो आप उन्हें संगीत जैसी सुखद ध्वनियों से दूर कर सकते हैं।
नरम, सुखदायक संगीत चालू करें जो एक सुखद पृष्ठभूमि तैयार करेगा। शांतिदायक रचनाओं का चयन करना बेहतर है। हेडफोन का प्रयोग न करें.
प्रकृति की आवाज़ों की रिकॉर्डिंग सुनकर सो जाने का प्रयास करें। बारिश की बूंदें, कलकल करती नदी की आवाज और समुद्री हवा उन लोगों की मदद करती है जो सो नहीं सकते।
आरामदायक पेय.रात को शराब न पियें। आपको सो जाने में मदद करता हैएक गिलास गर्म दूध या कैमोमाइल चाय।
अधिकतम आराम. क्या आप आराम कर रहे है?
- कपड़ा।यदि आप कपड़े पहनकर सोते हैं, तो कोशिश करें कि खुरदरे कपड़े से बना तंग, असुविधाजनक पजामा न पहनें। ढीला पाजामा या लंबी सूती शर्ट पहनें। कुछ लोगों को नग्न सोना सबसे आरामदायक लगता है।
- तापमान. सोने के लिए आदर्श तापमान 16-18 डिग्री है। खिड़की खुली रखकर सोने की कोशिश करें, और यदि आपको ठंड लग रही है, तो अपने आप को एक अतिरिक्त कंबल से ढक लें या अपने पजामे के ऊपर एक स्वेटशर्ट पहनें।
- खड़ा करना।देखें कि आप किस स्थिति में सबसे अच्छी नींद लेते हैं: करवट लेकर, पीठ के बल या पेट के बल। सुनिश्चित करें कि आपका तकिया आरामदायक हो और बहुत नीचे या बहुत ऊंचा न हो, अन्यथा आपको गर्दन की समस्या हो सकती है।
सोने से पहले पढ़ें.पढ़ने से आपको अपने विचारों को शांत करने और केवल एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। कुछ सुखदायक या यहां तक कि उबाऊ पढ़ें, जैसे पाठ्यपुस्तक।
यदि आप आधी रात को जागते हैं, तो सोने के लिए एक किताब पढ़ें।
अपनी कल्पना का इस्तेमाल करें।तकिये से सिर टकराने और सो जाने के बीच के समय में, एक सुस्पष्ट सपना देखें, किसी सुखद चीज़ की कल्पना करें। उदाहरण के लिए:
कुछ शांत करने वाली चीज़ के बारे में सोचें. एक झरने, साफ पानी वाली झील, इंद्रधनुष वाले हरे लॉन की कल्पना करें। कल्पना करें कि आप कुछ सुखद कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, बादलों में तैरना, नदी पर तैरना, नीले आकाश को देखना, गुलाब की खुशबू लेना।
खेलना।कोई वास्तविक या काल्पनिक खेल खेलें. क्रॉसवर्ड पहेली या सुडोकू खेलें। कुछ भेड़ें या कुछ और गिनें, नीरस गिनती आपको सो जाने में मदद कर सकती है।
क्या आपको जागना और आरामदायक और गर्म बिस्तर से बाहर निकलना मुश्किल लगता है? कोशिश करना:
लेट जाओनींदपहले. ज्यादातर लोग पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं क्योंकि वे पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, जिसके कारण उन्हें सुबह उठने में दिक्कत होती है। आमतौर पर एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए 8-9 घंटे की जरूरत होती है, बेशक यह समय हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, लेकिन पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें।
कई अलार्म सेट करें.कई अलार्म घड़ियों और डिजिटल उपकरणों को अपने हाथ की पहुंच से दूर रखें ताकि आपको उन्हें बंद करने के लिए खड़ा होना पड़े। तेज़ आवाज़ें और हलचल मस्तिष्क को जगाने में मदद करती हैं। खिड़की खोलो, बिस्तर लगाओ, कुछ करना शुरू करो, जैसे नाश्ता बनाना।
एक गीला तौलिया.जब आप बिस्तर पर जाएं, तो अपने बिस्तर के बगल में एक गीला तौलिया रखें (लकड़ी के फर्नीचर पर नहीं, ताकि सतह खराब न हो)। जब अलार्म बजता है और आप उसे बंद करने के लिए उठते हैं, तो अपने चेहरे पर एक तौलिया डाल लें, इससे आपको घबराहट होगी।
अनुशासन।अलार्म घड़ी के साथ बिस्तर से बाहर निकलने का प्रयास करें, स्वयं को अनुशासित करें।
- निम्नलिखित अभ्यास आज़माएँ. दिन के मध्य में, सप्ताहांत पर, अपना पाजामा पहनें, अपने दाँत ब्रश करें, सोने से पहले वह सब करें जो आप सामान्य रूप से करते हैं। बिस्तर पर लेट जाएं और अपना अलार्म पांच मिनट में बजने के लिए सेट करें। जैसे ही अलार्म घड़ी बजे, तुरंत उठें और सुबह जैसा व्यवहार करें। कई बार दोहराएँ. पावलोव की विधि.
- अगर आपको जागना मुश्किल लगता है. अपना अलार्म आधे घंटे पहले या बाद में सेट करने का प्रयास करें, शायद आप गहरी नींद में हैं, इसलिए उठ नहीं सकते।
- अपने किसी मित्र से आपको जगाने के लिए कहें। अपने मित्र को तय समय पर आपको कॉल करने और आपसे बात करने के लिए कहें। बात करने से आपको जागने में मदद मिलती है।
- एक सतत दिनचर्या पर कायम रहें: एक ही समय पर सोएं और जागें।
- याद रखें कि पांच मिनट की अतिरिक्त नींद आपको नहीं बचाएगी या आपको अधिक ऊर्जावान महसूस नहीं कराएगी।
अब बहुत से लोग नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं। जीवन की उन्मत्त गति को देखते हुए यह आश्चर्य की बात नहीं है। लेकिन हर किसी की समस्याएँ अलग-अलग होती हैं, कुछ लोग अक्सर आधी रात में जाग जाते हैं, और कुछ को नींद ही नहीं आती। यदि आप कुछ तरकीबें और प्रभावी तकनीकें जानते हैं तो क्या जल्दी सो जाना सीखना संभव है?
अनिद्रा के कारण
पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह यह पता लगाना है कि कौन सी चीज़ आपको जल्दी सो जाने और अगली सुबह ताज़ा और आराम से उठने से रोकती है। इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन यहां सबसे सामान्य कारण हैं:
- चिर तनाव;
- अवसादग्रस्त अवस्थाएँ;
- सोने से पहले हार्दिक रात्रिभोज;
- बुरी आदतें।
ऐसा तो बस यही लगता है कि शराब की एक खुराक पीने के बाद इंसान गहरी नींद सो जाता है। ऐसी नींद सतही होती है और शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाता है।
- मनोदैहिक दवाएं लेना;
- दैहिक विकृति;
- तंत्रिका उत्तेजना में वृद्धि;
- अत्यधिक प्रभावोत्पादकता.
हर किसी को किसी न किसी कारण का सामना करना पड़ता है, लेकिन अगर वे जीवन में व्यवस्थित रूप से मौजूद हैं, तो नींद की समस्या निश्चित रूप से सामने आएगी।
आरामदायक नींद कैसे सुनिश्चित करें और जल्दी सो जाएं
बहुत से लोग यह भी नहीं सोचते कि रात की नींद के लिए तैयारी करना कितना महत्वपूर्ण है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि अगर आप एक्शन मूवी या कंप्यूटर गेम देखने के तुरंत बाद बेडरूम में जाते हैं, तो मॉर्फियस का राज्य आपको अंदर नहीं आने देना चाहेगा।
बिस्तर के लिए तैयार होने में हर कोई अपना-अपना मतलब रखता है, लेकिन विशेषज्ञों को भरोसा है कि कुछ नियम हैं जो आपको जल्दी और आसानी से सो जाने में मदद करेंगे:
- पहला नियम अधिकतम आराम है. रात की नींद के लिए कपड़ों से गति बाधित नहीं होनी चाहिए, त्वचा पर दबाव नहीं पड़ना चाहिए या त्वचा में जलन नहीं होनी चाहिए।
- बिस्तर लिनेन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। शयनकक्ष के लिए प्राकृतिक कपड़ों को प्राथमिकता देना बेहतर है, वे नमी को अच्छी तरह अवशोषित करते हैं और वायु विनिमय प्रदान करते हैं। आपको तकिया सावधानी से चुनने की ज़रूरत है; यह बेहतर है अगर यह आर्थोपेडिक गद्दे जैसा हो। इससे रात में रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति और सुबह सिर तरोताजा रहेगा।
- 18-20 डिग्री के बीच तापमान वाले कमरे में सोना बेहतर होता है।
- कैमोमाइल जैसी आवश्यक तेलों या औषधीय जड़ी बूटियों के काढ़े के साथ एक आरामदायक स्नान आपको तेजी से सो जाने में मदद करेगा। लेकिन पानी गुनगुना होना चाहिए, गर्म नहीं, तो नींद आने में आसानी होगी।
- मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है, यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और अपने आप से दोहराते हैं: मुझे नींद नहीं आएगी, मुझे नींद नहीं आएगी, मैं पूरी रात इसी तरह करवटें बदलता रहूंगा, तो आप शायद ही जल्दी सो जाने की उम्मीद कर सकते हैं।
- बुरी आदतों से छुटकारा पाएं.
- अंतिम भोजन सोने से कुछ घंटे पहले नहीं होना चाहिए। आप भरपूर रात्रि भोजन के बाद अच्छी नींद लेना भूल सकते हैं। भूखे पेट सोना भी गलत है, लेकिन एक गिलास दूध में एक चम्मच शहद या केफिर मिलाकर पीने से नींद आना आसान हो जाएगा।
- पूर्ण नींद केवल अंधेरे में ही संभव है; शयनकक्ष से चमकदार वस्तुएं हटा देनी चाहिए और लैंप बंद कर देना चाहिए।
- नीरस आवाजें आधी रात में नींद में खलल डाल सकती हैं या आपको सोने से रोक सकती हैं, इसलिए आपको उन्हें खत्म करने का प्रयास करना चाहिए, उदाहरण के लिए, टिक-टिक करती अलार्म घड़ी को हटा दें। यदि आपको अगले कमरे में शोर के कारण सोने में कठिनाई होती है, तो आप इयरप्लग का उपयोग कर सकते हैं।
- यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और एक ही समय पर उठते हैं तो आप जल्दी सो जाना सीख सकते हैं। धीरे-धीरे शरीर प्रतिवर्ती स्तर पर इस व्यवस्था का आदी हो जाता है।
काम करने या टीवी देखने के लिए पेस्टल क्षेत्र का उपयोग न करें, क्योंकि यह क्षेत्र जोरदार गतिविधि को जागृत करने के बजाय नींद को प्रेरित करेगा।
नींद न आने की समस्या आंतरिक संवादों के कारण हो सकती है। दिन के दौरान अनुभव की गई भावनाएँ विचारों की एक धारा को उत्तेजित करती हैं, इसलिए सो जाना असंभव है। प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए, आपको दिन भर की समस्याओं की गरमागरम चर्चा से अपने मस्तिष्क का ध्यान भटकाने की क्षमता विकसित करने की आवश्यकता है। यदि आप जल्दी सो जाने की तकनीकों का उपयोग करते हैं तो यह किया जा सकता है।
सांस लेने से आपको जल्दी नींद आ जाती है
किसी भी साँस लेने के व्यायाम को आदत बनने से पहले कई बार दोहराने की आवश्यकता होती है और इसे स्वचालित स्तर पर दोहराया जाता है। अभ्यास प्रतिदिन, दिन में 2 बार करना चाहिए। दो महीने, अगले 30 दिनों के बाद, आपको हर दिन 8 दोहराव करने होंगे। तकनीक इस प्रकार दिखती है:
- जीभ को दांतों के पीछे ऊपरी तालु पर रखें। अपना मुँह बंद रखो.
- 4 तक गिनती गिनते हुए श्वास लें।
- 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- इसके बाद 8 की गिनती तक जोर से बाहर निकलना होता है।
- कई पुनरावृत्ति करें.
हर बार व्यायाम से अधिक आराम मिलेगा और कम दोहराव की आवश्यकता होगी।
एंड्रयू व्हेली की जल्दी सो जाने की तकनीक
इस तकनीक का नाम हार्वर्ड वैज्ञानिक एंड्रयू वेइल के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने इसे विकसित किया था। यह 4-7-8 अभ्यास भारतीय योगियों से उधार लिया गया था, जो ध्यान के दौरान अधिकतम विश्राम प्राप्त करने के लिए इसका उपयोग करते थे।
एंड्रयू व्हेली की विधि इस प्रकार है:
- 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से श्वास लें।
- 7 सेकंड तक सांस रोककर रखें।
- 8 सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
वेइल ने आश्वासन दिया कि, कार्यों की बेतुकी प्रतीत होने के बावजूद, तकनीक काम करती है, क्योंकि हृदय गति धीमी हो जाती है और अधिकतम विश्राम होता है।
नींद की साँस
साँस लेने की प्रक्रिया के दौरान, भावनात्मक स्थिति सक्रिय होती है, और साँस छोड़ने से विश्राम मिलता है। यह कई तकनीकों में श्वसन चरण को लंबा करने का आधार है।
तकनीक इस प्रकार है:
- 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें।
- उसी अवधि के लिए अपनी सांस रोकें।
- 5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें।
जिन लोगों ने इसे स्वयं आज़माया है, उनका दावा है कि सो जाने की इच्छा बहुत जल्दी आ जाती है।
हिंडोला
तकनीक में निम्नलिखित अनुक्रमिक चरण शामिल हैं:
- अपनी पीठ के बल आरामदायक स्थिति लें।
- दाहिने कान से हवा के गुजरने की कल्पना करते हुए हल्की सांस लें। सांस रोको.
- "दो" साँस छोड़ने पर, जैसे कि हवा दाहिने हाथ से बाहर निकलने के लिए टूट रही हो, एक ठहराव होता है।
- "तीन" गिनते समय, दाहिने कान से गुजरने वाली हवा के प्रवाह की कल्पना करते हुए साँस लें और फिर से साँस रोक लें।
- "चार" पर, दाहिने पैर से साँस छोड़ें और रुकें।
- "पांच" और शरीर के दाहिने आधे हिस्से से फिर से श्वास लें।
- छह की गिनती पर, अपने बाएं पैर से सांस छोड़ें और रुकें।
- सात बजे, अपने सिर के दाहिने आधे हिस्से से सांस लें।
- आठ बजे, अपने बाएं हाथ से सांस छोड़ें और रुकें।
- "नौ" - दाहिना कान हवा को अंदर आने देता है।
- "दस" पर हम बाएं कान से सांस छोड़ते हैं।
इनमें से कुछ ही चक्र, और नींद चुपचाप आप पर हावी हो जाएगी।
जल्दी सो जाने के लिए ऑटोट्रेनिंग विधि
आप ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से जल्दी सो जाने की क्षमता विकसित कर सकते हैं। कई व्यायाम लोकप्रिय हैं. उनमें से एक है "बॉल"।
क्रम है:
- बिस्तर पर लेट जाएं, अपने आप को कंबल से ढक लें। कल्पना कीजिए कि आप रेतीले समुद्र तट के बीच में हैं।
- सबसे पहले, रेत के कण दाहिने हाथ को ढँक देते हैं, यह गर्म हो जाता है और भारी हो जाता है।
- इसके बाद, कल्पना करें कि रेत बाएं हाथ तक फैल गई और उसे कंधे तक भी ढक दिया।
- फिर, दाहिना पैर रेत के नीचे है, पैर से शुरू होकर जांघ तक।
- फिर बाएं पैर की बारी है.
- रेत आपके पेट को ढक लेती है, गर्मी आपके पूरे शरीर में फैल जाती है।
- किनारे रेत के नीचे हैं. छाती रेत से ढकी नहीं है।
- सूरज की हल्की किरणें चेहरे को महसूस होती हैं और आराम मिलता है।
एक नियम के रूप में, व्यायाम के अंतिम चरण में व्यक्ति को बहुत उनींदापन महसूस होता है।
एक अन्य प्रभावी व्यायाम "बॉल" है। तकनीक में कुछ भी अलौकिक नहीं है, आपको बस आराम से लेटने और अपनी आँखें बंद करने की ज़रूरत है। इसके बाद, अपनी कल्पना को चालू करें और समुद्र की विशालता में लहरों पर हिलती हुई एक बड़ी गेंद की कल्पना करें। हमें अपना ध्यान इस पर और इससे निकलने वाली तरंगों के कंपन पर केंद्रित करना चाहिए।
नींद के लिए खुफिया तरीके
यदि आप विशेष सेवाओं की तकनीक का उपयोग करते हैं तो आप किसी भी समय जल्दी सो जाना सीख सकते हैं। यह काफी सरल है, इसका अभ्यास खुफिया अधिकारी सुवोरोव ने किया था। उन्होंने इस विधि का वर्णन इस प्रकार किया:
- अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और आराम करने की कोशिश करें।
- अपने आप को एक शांत जगह पर कल्पना करें, यह एक वसंत उद्यान, एक खिलता हुआ घास का मैदान हो सकता है।
- अपनी पलकें बंद करें और बिना किसी प्रयास के अपनी आंखों को ऊपर उठाने का प्रयास करें। यह नींद के दौरान नेत्रगोलक की सामान्य स्थिति मानी जाती है।
हर किसी को फिल्म "सेवेनटीन मोमेंट्स ऑफ स्प्रिंग" याद है, जिसमें स्टर्लिट्ज़ को केवल 20 मिनट के लिए सोना था और फिर प्रसन्न और ऊर्जा से भरपूर उठना था। संपूर्ण रहस्य यह है कि दिन के दौरान जब नींद हम पर हावी हो जाती है तो अंतर करना सीखना महत्वपूर्ण है, लेकिन चरण 1 और 2 में नहीं, बल्कि चरण 3 और 4 में, तब विरोध करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आप अपने आप को दिन में दो बार 20 मिनट के लिए सोने की अनुमति देते हैं, तो रात के दौरान 5-6 घंटे उचित नींद के लिए पर्याप्त होंगे।
यदि आप विशेष बल के सैनिक या टोही अधिकारी नहीं हैं, तो आपको इस तकनीक का बार-बार अभ्यास नहीं करना चाहिए ताकि रात की नींद की लय में खलल न पड़े।
एक बच्चे को जल्दी सो जाना सिखाना
न केवल वयस्क नींद की गड़बड़ी से पीड़ित हैं; यह नवजात शिशुओं के लिए भी समान रूप से आम समस्या है, खासकर अगर बच्चा रात में माँ के स्तन को छूने का आदी हो। बच्चों के लिए, आप सोने की एक विधि के रूप में लुप्तप्राय का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन इसे पूरा करने में एक दिन से अधिक का समय लग सकता है। तकनीक यह है कि सोने से ठीक पहले कुछ मिनटों के लिए स्तनपान कराया जाए और फिर किताब, सुखद संगीत या परी कथा से बच्चे का ध्यान भटकाने की कोशिश की जाए। धीरे-धीरे, बच्चा माँ के स्तन के बिना सो सकेगा।
दिमागी प्रशिक्षण
इस तकनीक का उपयोग करके, आप तुरंत सो नहीं पाएंगे; इसके लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। लेकिन थोड़ी देर बाद आप आश्वस्त हो सकते हैं कि आप वास्तव में एक मिनट में सो सकते हैं।
हमारा मस्तिष्क अच्छी तरह से जानता है कि कैसे जल्दी से स्विच ऑफ करना है; यह अक्सर फिल्म देखते समय हमें अपनी क्षमताओं का प्रदर्शन करता है, खासकर काम पर एक कठिन दिन के बाद। सही समय पर तुरंत सो जाने का अभ्यास करने के लिए कुछ प्रशिक्षण पर्याप्त है। रात में भी दिमाग 100% बंद नहीं होता, बस काम की लय बदल जाती है। जब हमें नींद आने लगती है तो ऐसा लगता है कि हम ऑपरेटिंग मोड के चुनाव का इंतजार कर रहे हैं। यदि कोई उत्तेजना नहीं है, तो गहरी नींद में संक्रमण के चरण में देरी होती है। ऐसा लगता है कि चेतना तैयार है, लेकिन अवचेतन मन नहीं देता।
थोड़े से अभ्यास से, हमारा मस्तिष्क चेतना से आदेशों को स्वीकार करना और तुरंत स्विच ऑफ करना सीख जाएगा। लेकिन इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि अगर शरीर को नींद की जरूरत है तो यह तरीका काम करेगा।
नियमित, त्वरित नींद स्थापित करना
- उठान सख्ती से घंटी के अनुसार ही किया जाना चाहिए।
- एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं.
- कॉफ़ी, स्ट्रॉन्ग चाय और चॉकलेट का सेवन सीमित करें।
- यदि आपको दिन के दौरान उनींदापन महसूस होता है, तो आप एक झपकी ले सकते हैं, लेकिन 20-30 मिनट से अधिक नहीं।
- तेजी से सो जाने में मदद के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करें।
जिस किसी को भी नींद न आने की समस्या है, वह अपने लिए एक प्रभावी तरीका चुन सकता है। लेकिन कभी-कभी यह दैनिक दिनचर्या स्थापित करने, स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए पर्याप्त है, और समस्या अपने आप गायब हो जाती है।
“हर रात मैं बहुत थककर बिस्तर पर जाता हूं, लेकिन जैसे ही मेरा सिर तकिये से टकराता है, मेरा दिमाग सभी समस्याओं और चिंताओं के बारे में सोचना शुरू कर देता है। काश मैं अपना दिमाग बंद कर पाता...''
एक मनोवैज्ञानिक और नींद चिकित्सक के रूप में, मैं अक्सर ये शब्द सुनता हूं। लोग बताते हैं कि वे बिस्तर पर घंटों करवटें बदलते रहते हैं, उनका सिर चिंताजनक विचारों से भरा रहता है - किराने की खरीदारी से लेकर काम की दुविधाओं और जीवन की समस्याओं तक।
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इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना स्पष्ट लग सकता है, ये सभी "बिस्तर" विचार और अनुभव हमें सोने से रोकते हैं क्योंकि वे हमारे दिमाग को जागने के लिए मजबूर करते हैं। सोने से दो घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करने, पूर्ण अंधेरे में सोने, मेलाटोनिन लेने और कैमोमाइल चाय पीने के बारे में ये सभी युक्तियाँ काम नहीं करती हैं।
निश्चित रूप से, अधिक शक्तिशाली फार्मास्युटिकल दवाएं आपको तुरंत सो जाने में मदद करेंगी, लेकिन वे कभी भी अनिद्रा के अंतर्निहित कारणों का इलाज नहीं करेंगी।
दो कारण जिनकी वजह से आप बिस्तर पर अपना दिमाग बंद नहीं कर सकते
वातानुकूलित सजगता
"आपका दिमाग विचारों के साथ आने के लिए मौजूद है, उन्हें धारण करने के लिए नहीं।"
यदि हम मस्तिष्क को अनुस्मारक प्रणाली के रूप में उपयोग करना बंद करना चाहते हैं, तो हमें एक और बाहरी प्रणाली बनाने की आवश्यकता है जिस पर वह भरोसा कर सके। तभी हम आराम कर पाएंगे और तेजी से सो पाएंगे। यह उस तकनीक की बदौलत किया जा सकता है जिसके बारे में मैं आपको अभी बताऊंगा।
"जानबूझकर किए गए अनुभव"
पिछले कुछ दशकों में, व्यवहार वैज्ञानिकों और मनोवैज्ञानिकों ने कई प्रभावी तकनीकें विकसित की हैं जो मस्तिष्क को रात में शांत होना और जल्दी सो जाना सिखा और प्रशिक्षित कर सकती हैं। इसे उत्तेजना नियंत्रण कहा जाता है। यदि हम रात में हमारे मस्तिष्क के संपर्क में आने वाली उत्तेजनाओं की मात्रा और गुणवत्ता को नियंत्रित या सीमित करते हैं, तो उसके लिए आराम की स्थिति में रहना और जल्दी सो जाना आसान हो जाएगा।
अनिद्रा से पीड़ित लोगों के साथ अपने काम में, मैंने दो उत्तेजना नियंत्रण तकनीकों को जानबूझकर अनुभव नामक एक रणनीति में जोड़ा। इसका सार यह है कि हर दिन एक निश्चित समय पर अपनी चिंताओं के बारे में सोचें और यदि आवश्यक हो, तो इन समस्याओं को हल करने की योजना बनाएं।
कठिन समस्याओं के बारे में सोचने के लिए एक विशिष्ट स्थान और समय चुनकर, आप अपने मस्तिष्क से कहते हैं: “देखो, सब कुछ नियंत्रण में है। हमारे पास इस स्थिति से बाहर निकलने की योजना है. हर दिन हम शाम 4:50 बजे इसके बारे में सोचेंगे, ताकि रात में जब मैं बिस्तर पर जाऊं तो आपको मुझे परेशान न करना पड़े। समय के साथ, मस्तिष्क सीख जाएगा.
मैंने "जानबूझकर अनुभव" तकनीक का उपयोग कैसे किया जाए, इसके लिए एक योजना बनाई। यहां पांच सरल चरण दिए गए हैं.
चरण एक: एक शेड्यूल बनाएं और "जानबूझकर चिंता करने" के लिए समय अलग रखें
एक समय चुनें ताकि आप इसे नियमित रूप से कर सकें। आमतौर पर आपको सबकुछ समझने में 5-15 मिनट का समय लगेगा।
इसके बारे में न भूलना बहुत महत्वपूर्ण है। इस समय को आप अपनी कुछ नियमित गतिविधियों के साथ जोड़ सकते हैं। मेरे "जानबूझकर अनुभव" का समय शाम 4:50 बजे है। जैसे ही मैं कंप्यूटर बंद करता हूं, मुझे याद आता है कि अब "इससे छुटकारा पाने" का समय आ गया है। कई लोग रात के खाने के बाद का समय चुनते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे सोने से ठीक पहले न करें, क्योंकि आपके मस्तिष्क को आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होगी।
महत्वपूर्ण: वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए "जानबूझकर अनुभव करना" लगातार होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जीवन भर ऐसा ही करना होगा। लेकिन अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो कम से कम कुछ सप्ताह इसमें लगाएं। याद रखें: आप अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित कर रहे हैं; नियमितता ही समाधान की कुंजी है.
चरण दो: जो कुछ भी मन में आए उसे कागज पर लिख लें
बस वह सब कुछ सूचीबद्ध करें और लिखें जो आपको परेशान कर रहा है। कुछ भी - चाहे वह किराने की यात्रा हो या परमाणु आपदा। आपको यह बहुत जल्दी करना होगा. प्रत्येक विचार की वर्तनी या लेआउट के बारे में चिंता न करें। जितना संभव हो उतने अनुभव लिखें।
इस चरण का सार यह है कि आपको यथासंभव अधिक से अधिक अनुभवों और समस्याओं को सूचीबद्ध करना होगा ताकि मस्तिष्क यह समझ सके:
- चिंताओं का एक समय और एक जगह है, और यह बिस्तर नहीं है,
- आपको उन चीज़ों को रिकॉर्ड करने के लिए एक विश्वसनीय प्रणाली मिल गई है जो आपको परेशान करती हैं।
महत्वपूर्ण: आपको इसे एक विशेष नोटबुक में हाथ से लिखना होगा। अपनी सभी समस्याओं को अपने सिर पर न रखें। याद रखें कि आप अपने दिमाग को यह समझाने की कोशिश कर रहे हैं कि आप कुछ भी नहीं भूलेंगे।
चरण तीन: महत्वपूर्ण मुद्दों पर प्रकाश डालें
एक बार जब आप चरण दो पूरा कर लें, तो अपनी सूची देखें और उन चीजों को रेखांकित/गोला/हाइलाइट करें जो मामूली चिंता या तुच्छ मामले के बजाय वास्तव में एक समस्या हैं।
निश्चित रूप से इस सूची में अधिकांश छोटी-मोटी चिंताएँ शामिल होंगी, जैसे:
- क्या होगा यदि शेयर बाजार दुर्घटनाग्रस्त हो जाए और मैं अपनी सारी सेवानिवृत्ति बचत खो दूं और बेघर हो जाऊं?
- मुझे आश्चर्य है कि क्या टेड ने सोचा था कि जब हम पिछले शुक्रवार को बात कर रहे थे तो मैं मूर्ख था? क्या होगा यदि अब वह निर्णय ले कि मैं इस पद के लिए उपयुक्त नहीं हूँ?
- क्या मैं सचमुच आज फिर केवल छह घंटे सोने जा रहा हूँ? क्या मैं कल सामान्य रूप से काम कर पाऊंगा?
लेकिन कुछ बिंदु वास्तव में महत्वपूर्ण समस्याएँ बन सकते हैं। इसे निर्धारित करने के लिए, सूची से चयन करें:
- महत्वपूर्ण मुद्दे
- जरूरी मामले,
- जिन चीज़ों को आप सीधे नियंत्रित करते हैं।
ऐसी समस्याओं के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- एक रिपोर्ट लिखें जो मैं अपने बॉस को भेजना भूल गया।
- किराया दो।
- अपनी बेटी का फ़ुटबॉल के लिए नामांकन कराएँ क्योंकि कल आखिरी दिन है।
चरण चार: प्रत्येक समस्या का समाधान लिखें
प्रत्येक हाइलाइट की गई समस्या के आगे, अगला छोटा चरण लिखें जो इसे हल करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए:
- एक रिपोर्ट लिखें जो मैं अपने बॉस को भेजना भूल गया। अगला छोटा कदम: काम पर जाने से पहले मुझे जो पहली चीज़ करने की ज़रूरत है वह इस रिपोर्ट के संबंध में मेरे द्वारा लिए गए नोट्स एकत्र करना है (मुझे लगता है कि वे मेरे डेस्कटॉप लैपटॉप पर हैं)।
- किराया दो। अगला छोटा कदम: काम पर जाने से पहले, अपनी डायरी में अपने मकान मालिक के कार्ड का विवरण देखें।
- अपनी बेटी का फ़ुटबॉल के लिए नामांकन कराएँ क्योंकि कल आखिरी दिन है। अगला छोटा कदम: कल अपने लंच ब्रेक के दौरान स्पोर्ट्स स्कूल की वेबसाइट पर कोच का नंबर देखें।
महत्वपूर्ण: ये चरण सटीक होने चाहिए. उन्हें करने के लिए हमेशा सटीक समय और स्थान चुनने का प्रयास करें।
चरण पाँच: प्रत्येक चरण के लिए अनुस्मारक सेट करें
अंतिम चरण कार्य प्रबंधक या अपनी पसंद के किसी अन्य सिस्टम में समस्या को हल करने के लिए अपने छोटे कदमों को रिकॉर्ड करना है। मुख्य बात यह है कि वह अनुस्मारक भेजती है। अंतिम उपाय के रूप में, आप सिरी को एक निश्चित समय पर कुछ करने के लिए याद दिलाने के लिए कह सकते हैं।
चरण 5.1: आराम करें
पांचवें चरण तक आप पहले से ही थका हुआ महसूस कर सकते हैं। यह ठीक है। लेकिन एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाएगी, तो सब कुछ बहुत आसान हो जाएगा। शुरुआत में, इस प्रक्रिया में लगभग 10-15 मिनट लगेंगे, लेकिन भविष्य में - तीन से पांच से अधिक नहीं।
परिणाम
बहुत से लोग जल्दी सो नहीं पाते क्योंकि जैसे ही वे बिस्तर पर जाते हैं, उनका मस्तिष्क सक्रिय रूप से विचार उत्पन्न करना शुरू कर देता है। इसके दो कारण हैं: वातानुकूलित सजगता (हम बिस्तर को अनुभवों से जोड़ते हैं) और विश्वास की समस्याएं (हमारा मस्तिष्क विश्वास नहीं करता है कि हम महत्वपूर्ण चीजें याद रखेंगे, इसलिए यह हमें लगातार उनकी याद दिलाता है)।
इस समस्या को एक तकनीक का उपयोग करके हल किया जा सकता है जिसे मैं "जानबूझकर अनुभव" कहता हूं। इसका मतलब है कि अपने मस्तिष्क को एक निश्चित स्थान पर एक निश्चित समय पर ही चिंता करने के लिए प्रशिक्षित करना।
इस तकनीक में पाँच चरण शामिल हैं:
- एक शेड्यूल बनाएं और "जानबूझकर चिंता करने" के लिए समय अलग रखें।
- सभी समस्याओं को कागज पर लिखें।
- महत्वपूर्ण मुद्दों पर प्रकाश डालें.
- प्रत्येक समस्या के आगे, उसे हल करने के लिए अगला छोटा चरण लिखें।
- प्रत्येक चरण के लिए अनुस्मारक सेट करें।
अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि "जानबूझकर अनुभव करने" की तकनीक हमारे समस्या-समाधान मस्तिष्क के लिए प्रभावी सीमाएँ निर्धारित करने में मदद कर सकती है। इसके लिए धन्यवाद, हम अपने दिमाग को मुक्त कर सकते हैं और उसे आराम दे सकते हैं।
अद्यतन: फरवरी 2019
प्रत्येक व्यक्ति को अपने जीवन में महत्वपूर्ण घटनाओं की शुरुआत के दौरान अनिद्रा की समस्या का एक से अधिक बार सामना करना पड़ा है। मैं किसी कठिन परीक्षा, नई नौकरी के लिए साक्षात्कार, बड़ी छुट्टी या सार्वजनिक भाषण से पहले सो नहीं पाता था। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि एक प्रभावी तरीका है जो आपको किसी भी समय सो जाने में मदद करता है।
विधि 4-7-8
यदि आप यह देखना शुरू कर देते हैं कि आप किसी निश्चित जीवन घटना की प्रत्याशा में नियमित रूप से आसानी से सो नहीं पाते हैं, तो आपको "4-7-8" तकनीक आज़मानी चाहिए। इसके मज़ेदार और असामान्य नाम के कारण, इसे किसी के लिए भी याद रखना बहुत आसान है। यह कई दिनों तक न सोने के बाद भी काम करता है। और इस पद्धति की अनुशंसा ध्यान और स्वास्थ्य प्रथाओं के कई विशेषज्ञों द्वारा की जाती है।
एंड्रयू वेइल सक्रिय रूप से "4-7-8" तकनीक के मुद्दे का अध्ययन कर रहे थे। हार्वर्ड के इस एमडी ने भारतीय योगियों के बीच ध्यान और स्वयं के साथ सामंजस्य स्थापित करने के लिए एक विधि के उपयोग की खोज की। इसीलिए हम सुरक्षित रूप से "4-7-8" की सुरक्षा की घोषणा कर सकते हैं।
तो, जल्दी सो कैसे जाएँ:
- 4 - चार सेकंड के लिए अपनी नाक से हवा अंदर लेते हुए शांति से सांस लेने की कोशिश करें।
- 7 - इसके बाद सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- 8 - अगले आठ सेकंड में धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें।
आपके लिए उपयुक्त मात्रा में सभी चरणों को चक्रीय रूप से दोहराने से यह सुनिश्चित होगा कि आप जल्दी सो जाएंगे और अगली सुबह अच्छा महसूस करेंगे।
"4-7-8" क्यों काम करता है:
शरीर, जो तनाव या भय की स्थिति में है, अधिवृक्क प्रांतस्था के माध्यम से बड़ी मात्रा में एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन का उत्पादन शुरू कर देता है। ये ज्ञात हार्मोन श्वसन गतिविधियों की आवृत्ति को बढ़ा सकते हैं, जिससे वे कम गहरी (उथली श्वास) हो सकती हैं। यह वृद्धि शारीरिक है, अर्थात यह सामान्य रूप से सभी लोगों में मौजूद होती है।
एक मिनट में सो जाने की विधि का असर शामक दवाओं के समान ही होता है। इसके अलावा, अपनी सांस रोककर और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, हम अपनी हृदय गति को कम करते हैं। सेकंड गिनने पर ध्यान केंद्रित करने से आप शांत हो जाते हैं, आपके विचार क्रम में आ जाते हैं और डर या चिंता की भावना धीरे-धीरे गायब हो जाती है। इन प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, शरीर जल्दी से शिथिल हो जाता है, जैसे कि आपको एनेस्थीसिया दिया गया हो।
तकनीक के सक्रिय उपयोग के लिए धन्यवाद, आप नींद की गुणवत्ता और सोने की गति में काफी सुधार कर सकते हैं। यह शादी, बिजनेस मीटिंग, परीक्षा या सार्वजनिक भाषण से पहले अनिद्रा के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए सरल उपाय:
- यह जरूरी है कि देर तक बिस्तर पर न जाएं, सबसे अच्छा समय 23:00 बजे से पहले है।
- गर्मियों की तुलना में सर्दियों में अधिक सोएं। अपने सामान्य सोने के समय में एक और घंटा जोड़ें। लेकिन रात्रि विश्राम की अवधि के संबंध में अपनी भावनाओं पर ध्यान देना न भूलें।
- सोने से पहले 1 गिलास दूध या 0.5 -1 केला पियें। केले में सेरोटोनिन की मात्रा अधिक होती है, जो आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है।
- आपको मेलाटोनिन जैसी दवाओं के निरंतर उपयोग के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए। इसे 2-3 दिनों से अधिक नहीं लिया जा सकता है (उदाहरण के लिए, समय क्षेत्र बदलते समय)।
- बिस्तर पर जाने से पहले, शयनकक्ष को हवादार बनाना सुनिश्चित करें, इससे आपके आराम की गुणवत्ता में सुधार होगा।
- 18:00 बजे के बाद धीमी रोशनी से शरीर को बहुत फायदा होगा।
- विशेष लैंप का उपयोग करके प्रकाश चिकित्सा जैसी विधि पर ध्यान दें।
आराम करने और जल्दी सो जाने के लिए संगीत
आप अपने शरीर को आराम देने के लिए साउंड थेरेपी भी आज़मा सकते हैं। यह मार्कोनी यूनियन के गीत "वेटलेस" को सुनने पर आधारित है। राग का प्रभाव शांति, विश्राम, गहरी नींद है।
माइंडलैब इंटरनेशनल प्रयोगशाला के डॉक्टरों के एक संयुक्त अध्ययन ने निर्धारित किया कि कौन सा राग विश्राम और प्रभावी ढंग से नींद लाने के लिए आदर्श है। ऐसी ही एक बीट है "वेटलेस।" यह आपकी हृदय गति को आपके मस्तिष्क तरंगों के साथ सिंक्रनाइज़ करने के लिए आदर्श है।
वैज्ञानिकों के अनुसार इस राग को सुनते समय श्रोता:
- रक्तचाप कम हो जाता है
- हृदय गति धीमी हो जाती है, श्वास धीमी हो जाती है
- तनाव हार्मोन का स्तर गिर जाता है
- मस्तिष्क की सक्रियता कम हो जाती है
- पूर्ण विश्राम की अनुभूति होती है।
"4-7-8" सहित आरामदायक और सामंजस्यपूर्ण तकनीकों का सक्रिय उपयोग न केवल आपके आराम के समय में व्यवस्था लाएगा। कम थकान, चिड़चिड़ापन की कमी और महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले लगातार तनाव की अभिव्यक्ति के कारण जीवन में सभी घटनाएँ घटेंगी।