नाश्ते के लिए सब्जियाँ अच्छी हैं। क्या आपको सुबह का नाश्ता करना चाहिए? नाश्ते के फायदे - हाँ या नहीं
नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा, आपको ऊर्जावान बनाएगा और आपको एक उत्पादक दिन के लिए तैयार करेगा। हमारे जीवन की आधुनिक वास्तविकताएँ, दुर्भाग्य से, हमारे लिए अपनी स्थितियाँ निर्धारित करती हैं। जल्दी में नाश्ता, दौड़ते समय कॉफी - फास्ट फूड का युग अपनी महानता में। नाश्ता पूरा होना चाहिए, यह सिर्फ एक कप कॉफी और सैंडविच नहीं है। एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ते में प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल होनी चाहिए।
पूरी रात सोने के बाद इंसान सुबह उठता है तो पहले से ही भूखा होता है। सुबह का भोजन विशेष रूप से उपयोगी होता है क्योंकि यह भोजन आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है। सुबह के भोजन की गुणवत्ता और मात्रा यह तय करेगी कि आपका दिन उत्पादक होगा या नहीं।
कई लोग हल्का नाश्ता करने के आदी होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इस आदत को बदलने की जरूरत है. जो लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं वे अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों और विटामिनों से वंचित कर देते हैं।
आप अक्सर देख सकते हैं कि कोई व्यक्ति सुस्त, उनींदा और थका हुआ महसूस करता है। और फिर दोपहर के भोजन के दौरान एक व्यक्ति पहले से ही अधिक खा सकता है, क्योंकि शरीर वही चाहता है जिसकी उसके पास कमी है। इसके कारण, अतिरिक्त पाउंड और जठरांत्र संबंधी समस्याएं होती हैं। इसलिए भोजन पूरा करना चाहिए।
शरीर के लिए नाश्ते का महत्व
भूखा व्यक्ति काम के बारे में नहीं, बल्कि यह सोचता है कि वह क्या खाना चाहता है। इसलिए, अच्छा भोजन करने से आपकी एकाग्रता बेहतर होगी और आपकी याददाश्त भी ख़राब नहीं होगी।
डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
सुबह भरपेट भोजन करना काफी फायदेमंद होता है, यही नहीं यह स्वस्थ आहार का आधार भी है। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से अपना सुबह का भोजन छोड़ देता है, तो दोपहर के भोजन से बहुत पहले ही भूख की भावना उसे सताने लगती है। ऐसी स्थिति में, अपने आप को नियंत्रित करना और वह सब कुछ जो "कील से नहीं काटा गया है" को अपने अंदर न फेंकना कठिन है। यह लंबे समय से सिद्ध तथ्य है कि जो व्यक्ति नाश्ता नहीं करता वह दिन में नाश्ता न करने वालों की तुलना में अधिक खाता है।
शरीर में उपयोगी पाचन एंजाइम होते हैं जो हमारा शरीर सुबह ही पैदा करता है। यदि कोई व्यक्ति सुबह खाना नहीं खाता है, तो वे गायब हो जाते हैं और इससे शरीर की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है।
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनकी रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है और वे बार-बार बीमार नहीं पड़ते।
नाश्ते से पहले क्या करें?
सुबह सोने के तुरंत बाद एक गिलास गर्म पानी पीना फायदेमंद होता है। पानी हमारे शरीर के सभी अंगों को क्रियाशील बनाता है और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है। आप पानी में एक बूंद नींबू का रस या एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।
व्यायाम या हल्के व्यायाम करना भी जरूरी है। आप इसे बिस्तर से उठे बिना भी कर सकते हैं। और इन सभी प्रक्रियाओं के बाद, शरीर वास्तव में खाना चाहेगा, और आपको अच्छी भूख की गारंटी है।
नाश्ता कैसा होना चाहिए?
सबसे पहले नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए. इसका मुख्य लक्ष्य हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जा से चार्ज करना है। अगर कोई व्यक्ति जल्दी खाना खाता है तो उसे हल्का खाना खाने की सलाह दी जाती है। भारी भोजन को सुबह के समय पचाना शरीर के लिए अधिक कठिन होता है और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। क्योंकि प्रोटीन हमारी कोशिकाओं के मुख्य निर्माता हैं, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडारण के लिए जिम्मेदार हैं।
सुबह के समय क्या खाने की सलाह दी जाती है?
आदर्श नाश्ता दलिया है. यह आंतों को साफ करता है और स्फूर्ति देता है। अनाज में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं जो मानव शरीर के सभी अंगों के लिए फायदेमंद होते हैं।
सबसे ज्यादा खाया जाने वाला दलिया है। हालाँकि, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आप उन लोगों की श्रेणी में आते हैं जिनके लिए दलिया सुखद परिणामों से बहुत दूर है, तो निराश न हों। कई अन्य अनाज हैं, और उनके अलावा उचित नाश्ते के लिए कई विकल्प भी हैं।
नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प फल के साथ दही या मूसली है (एक छोटी चेतावनी के साथ - सही मूसली!)। आप पनीर के साथ ऑमलेट भी बना सकते हैं, अंडे उबाल सकते हैं, या ताजी सब्जियों के साथ हल्का सलाद भी खा सकते हैं। पनीर, टर्की फ़िललेट या चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होंगे।
लेकिन कॉफ़ी और विभिन्न सॉसेज से पूरी तरह बचना बेहतर है। ऐसा भोजन बस पेट को बंद कर देता है और शरीर को इससे कोई लाभ नहीं मिलता है। यदि आप वास्तव में कॉफी के बिना नहीं रह सकते हैं, तो भोजन के बाद और दूध के साथ इसे पीना बेहतर है।
सुबह मैं यह नहीं सोचना चाहता कि क्या पकाऊं। इसलिए, पूरे सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू बनाना अधिक सुविधाजनक होगा। इससे सही भोजन करना आसान हो जाएगा और आपके पास अधिक खाली समय होगा।
बेशक, पोषण सही होना चाहिए, लेकिन मजबूत प्रतिबंध टूटने का कारण बनते हैं। यदि आप मिठाइयों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो "छोटे अपराध" के लिए सुबह का समय आदर्श है। आपके शरीर के पास सबूतों से छुटकारा पाने के लिए पूरा दिन होगा, इससे आपका फिगर अपरिवर्तित रहेगा।
नाश्ते के बाद और दोपहर के भोजन से पहले, आपके शरीर को उचित नाश्ते की आवश्यकता होती है। इससे भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। काम फलदायी होगा और आपको दोपहर के भोजन के समय अधिक खाने का खतरा नहीं होगा।
नाश्ते या दूसरे नाश्ते का आदर्श समय मुख्य भोजन के तीन घंटे बाद है। एक सेब, एक गिलास केफिर या मुट्ठी भर मेवे उचित नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं।
एक एथलीट या उच्च शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए उचित नाश्ता एक सामान्य व्यक्ति के नाश्ते से भिन्न होता है। प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, इसलिए इसकी पूर्ति अवश्य करनी चाहिए। नाश्ता संतुलित और अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए। अनाज, डेयरी उत्पाद और अंडे के अलावा, एथलीटों को अपने आहार में अधिक मांस, मछली, उबली और ताजी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता होती है।
यहां तक कि अगर कोई व्यक्ति एथलीट नहीं है, लेकिन बस एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियां भारी भार के बाद ठीक हो सकें।
नाश्ते में बाजरे का दलिया खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है, यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होता है। वे त्वचा को अधिक लोचदार बना देंगे और हृदय क्रिया को भी सामान्य कर देंगे। नट्स, बीन्स और समुद्री भोजन को भी आहार में शामिल करना चाहिए।
नाश्ते के लिए अनुशंसित उत्पाद नहीं।
- तले हुए अंडे और सॉसेज, स्मोक्ड मीट।
- संतरा और अंगूर स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक फल हैं, लेकिन पहले भोजन के लिए नहीं। खाली पेट इनका सेवन करने से गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- पके हुए माल और पके हुए माल, मिठाइयाँ।
- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार नहीं हैं।
- आम धारणा के विपरीत, त्वरित नाश्ता (दलिया, अनाज, मूसली) उतना स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है। कम फाइबर सामग्री और उच्च चीनी सामग्री, साथ ही सभी प्रकार के संरक्षक, यह वही है जो आपकी थाली में आपका इंतजार कर रहा होगा।
- और, ज़ाहिर है, कॉफ़ी को ग्रीन टी से बदलना बेहतर है।
यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं तो क्या होता है?
- पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि लोगों में मोटापे का मुख्य कारण सुबह खाना न खाना है। महिलाओं में, अक्सर चालीस साल के करीब वजन में वृद्धि देखी जा सकती है।
- इससे दिल का दौरा और हृदय रोग भी हो सकता है।
- टाइप 2 मधुमेह मेलिटस के विकास और प्रदर्शन में कमी की भी संभावना है।
- पुरुषों और महिलाओं दोनों में पित्त पथरी विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।
और यह पूरी सूची नहीं है कि नाश्ता न करने से आपको क्या खतरा है। आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आपको सही खाने की ज़रूरत है - फिर परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएंगे। फिगर काफी पतला हो जाएगा, मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाएगा, त्वचा काफी चिकनी हो जाएगी। स्वस्थ भोजन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, खासकर यदि आप इसे खेल और ताजी हवा में टहलने के साथ जोड़ते हैं। उचित नाश्ता पूरे दिन के लिए ऊर्जा और स्फूर्ति को बढ़ावा देता है! अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ भोजन से करें, नाश्ते के लिए स्वादिष्ट पसंदीदा व्यंजन तैयार करें और फिर आप इसके बिना काम नहीं कर पाएंगे।
सही खाओ और स्वस्थ रहो!
बचपन से हमें सिखाया गया: नाश्ता खुद करो, दोपहर का खाना दोस्त के साथ बांटो, रात का खाना दुश्मन को दो। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि समाज में नाश्ते को सबसे उपयोगी, स्वस्थ, यहां तक कि दिन के दौरान हमारे द्वारा खाए जाने वाले अन्य भोजन की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण माना जाता है। जब वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने की बात आती है तो यही नियम लागू होता है - आज सभी आधिकारिक पोषण संबंधी दिशानिर्देशों में एक स्पष्ट, यहां तक कि स्पष्ट सिफारिश शामिल है: नाश्ता अवश्य करें!
पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लाभों को दर्शाने वाले परीक्षण परिणामों का हवाला देते हैं। हालाँकि, नए और बहुत विश्वसनीय शोध ने इस सार्वभौमिक सलाह पर सवाल उठाया है। दुनिया विरोधाभासों से भरी है!
नाश्ते के फायदे: फायदे
कई वैज्ञानिकों का दावा है कि नाश्ता हमें वजन कम करने में मदद करता है। इसके विपरीत, सुबह का भोजन छोड़ने की आदत से हमारे अधिक वजन या यहां तक कि मोटे होने की संभावना बढ़ जाती है। तर्क स्पष्ट है: सुबह खाना दिन के दौरान अधिक खाने से एक प्रकार की रोकथाम है: नाश्ता हमें तृप्ति महसूस करने की अनुमति देगा, और हम उन सभी पाक प्रलोभनों से नहीं बचेंगे जो शहर में पाए जा सकते हैं। सांख्यिकीय दृष्टिकोण से, सब कुछ सही भी प्रतीत होता है: 25% अमेरिकी - एक ऐसा राष्ट्र जो मोटापे की महामारी से नष्ट हो रहा है - नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं। (सच है, किसी भी वैज्ञानिक को यह पता नहीं चला कि क्या यही 25% लोग हैं जो अतिरिक्त वजन की समस्या से परेशान हैं।)
शोध से यह भी पता चलता है कि नाश्ते के शौकीन लोग सामान्य तौर पर स्वस्थ खान-पान और जीवनशैली अपनाते हैं। इन लोगों के शारीरिक संकेतक बेहतर होते हैं, वे उतने अधिक वजन वाले या मोटे नहीं होते हैं, और उन्हें कई पुरानी बीमारियों का उतना अधिक खतरा नहीं होता है जितना उन लोगों को होता है जो अव्यवस्थित रूप से खाने के आदी होते हैं और नाश्ता करना पूरी तरह से भूल जाते हैं।
विवादास्पद मुद्दे
नाश्ते के फ़ायदों पर तुरंत सवाल उठाया जा सकता है। तथ्य यह है कि ये सभी परीक्षण तथाकथित मेटा-विश्लेषण और अवलोकनों को संदर्भित करते हैं, जो सुबह खाने की एक ही आदत और उत्कृष्ट स्वास्थ्य के बीच कारण-और-प्रभाव संबंध प्रदर्शित नहीं कर सकते हैं। इस तरह के अध्ययन केवल इस तथ्य को दर्ज करते हैं कि हां, जो लोग सुबह खाते हैं उनके अच्छे शारीरिक आकार में होने की संभावना सबसे अधिक होती है, लेकिन वे यह साबित नहीं कर सकते कि नाश्ता उनकी सफलता का कारण है। सबसे अधिक संभावना है, जो लोग नाश्ता करना पसंद करते हैं वे आमतौर पर स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का पालन करते हैं, जो उनके स्वास्थ्य की व्याख्या कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जो लोग नाश्ता करते हैं वे अधिक फाइबर, स्वस्थ विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए स्वस्थ आहार भी खाते हैं। वहीं, दूसरी ओर, जो लोग नाश्ता नहीं करते वे अधिक धूम्रपान करते हैं, अधिक शराब का सेवन करते हैं और आमतौर पर अपने फिगर या अपने स्वास्थ्य का ख्याल नहीं रखते हैं। नाश्ते का इससे कोई लेना-देना नहीं है!
शायद इन कारकों का संयोजन नाश्ते का समर्थन करने वाले शोध निष्कर्षों की व्याख्या करता है। खासकर जब से अन्य, उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन (जिन्हें यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के रूप में जाना जाता है) से पता चलता है कि इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नाश्ता करते हैं या नाश्ता नहीं करते हैं।
इस सिद्धांत के संबंध में कि नाश्ता छोड़ने से व्यक्ति को अधिक भूख लगती है और फिर छोड़े गए नाश्ते से मिली ऊर्जा की भरपाई के लिए दोपहर के भोजन में अधिक खाता है: यह सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि सुबह का भोजन छोड़ने से पूरे दिन में आपके कुल कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है (प्रति दिन 400 कैलोरी तक)। यह कम तर्कसंगत नहीं लगता क्योंकि आप अपने दैनिक आहार से एक भोजन काट रहे हैं।
नाश्ता छोड़ने के फायदे
इतना ही नहीं, बल्कि कुछ वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि नाश्ता आपके लिए हानिकारक है, और सुबह का भोजन छोड़ने से कुछ स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह खाने से इनकार करना कुछ प्रभावी वजन घटाने वाले आहारों का एक अनिवार्य नियम है। तो, काफी आधिकारिक 16/8 विधि इस सिद्धांत पर काम करती है - तथाकथित आठ घंटे की पोषण अवधारणा: खाने की अवधि केवल 8 घंटे है, इसके बाद 16 घंटे का ब्रेक होता है, जिसके दौरान आपको पेट को अकेला छोड़ने की आवश्यकता होती है। और इस पद्धति के अनुसार दिन की शुरुआत नाश्ते से नहीं बल्कि शारीरिक व्यायाम से होनी चाहिए।
यह भी देखा गया है कि सुबह का उपवास पूरे दिन कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करता है और लंबे समय में, वजन घटाने में तेजी लाता है और साथ ही चयापचय में सुधार करता है। हालाँकि, यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि 16/8 विधि या नाश्ता न करना वजन घटाने की एक विधि है जो हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है: परिणाम (और परिणाम) व्यक्तिगत शरीर पर निर्भर करते हैं। इस प्रकार, कुछ लोग बेहद सकारात्मक प्रभाव की रिपोर्ट कर सकते हैं, जबकि अन्य सिरदर्द, रक्त शर्करा में वृद्धि, कमजोरी और एकाग्रता की कमी की शिकायत करते हैं।
नाश्ते के फायदे और नुकसान: बहुत कुछ मेनू पर निर्भर करता है
लेकिन... फिर, क्या इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम नाश्ते में क्या खाते हैं? दरअसल, कई विशेषज्ञों का तर्क है कि सुबह का मेनू ठीक से बनाया जाना चाहिए। इस प्रकार, यह माना जाता है कि सबसे अच्छा नाश्ता वह है जो प्रोटीन (और कार्बोहाइड्रेट नहीं - यह एक हानिकारक स्टीरियोटाइप है) से समृद्ध है। प्रोटीन काफी पौष्टिक, स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाते हैं।
वैसे, कुछ लोग दावा करते हैं कि सुबह का भोजन आपके चयापचय को "तेज़" करता है, लेकिन यह एक मिथक है: कोई भी नाश्ता आपके चयापचय को नहीं बढ़ाएगा। ये लोग खाने के थर्मोजेनिक प्रभाव की आशा करते हैं - खाने के तुरंत बाद जली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि। हालाँकि, चयापचय के लिए, दिन के दौरान खाए गए भोजन की कुल मात्रा मायने रखती है: शरीर वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय या कितनी बार खाते हैं - मुख्य बात कैलोरी की मात्रा है।
नाश्ता: न अच्छा, न ख़राब
यह बिल्कुल स्पष्ट हो जाता है कि नाश्ते में कुछ भी "विशेष" नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, यदि आप अपने फिगर और पोषण के बारे में विशेष रूप से परवाह नहीं करते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सुबह खाते हैं या नहीं। इसी तरह, यदि आप बाकी दिन स्वस्थ भोजन खाते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ेगा। नाश्ता करने से आपका मेटाबोलिज्म कैलोरी बर्न नहीं करेगा, न ही इसे छोड़ने से आप स्वचालित रूप से मोटे पेटू बन जाएंगे।
नाश्ते के फायदे खराब डिजाइन किए गए अध्ययनों पर आधारित एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं हैं - और इन निष्कर्षों को तब से अधिक मजबूत परीक्षणों द्वारा खारिज कर दिया गया है जो वास्तविक विज्ञान के बहुत करीब हैं। काल्पनिक निष्कर्ष क्यों? अंत में, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं: नाश्ता एक अनिवार्य भोजन नहीं है, और सुबह के भोजन की आवश्यकता व्यक्तिगत पसंद (और, निश्चित रूप से, भूख) पर निर्भर करती है। अगर आपको सुबह भूख लगती है, तो रसोई में जाएं और स्वस्थ नाश्ता करें। लेकिन अगर आपको सुबह भूख नहीं लगती है तो अपने साथ जबरदस्ती न करें। सब कुछ काफी सरल है.
एक लोकप्रिय कहावत है: नाश्ता खुद करें, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करें और रात का खाना अपने दुश्मन को दें। और इस कहावत का आविष्कार व्यर्थ नहीं हुआ, क्योंकि नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है और हमारे शरीर के लिए इसके लाभ निर्विवाद हैं। तो एक व्यक्ति के लिए नाश्ता क्या अच्छा है? चलो देखते हैं।
शरीर की सक्रियता. लोगों में यह गलत धारणा है कि नाश्ते के दौरान इन अतिरिक्त कैलोरी के कारण शरीर का वजन बढ़ता है। लेकिन वास्तव में, यह बिल्कुल विपरीत है। जल्दी नाश्ता शरीर को सक्रिय कार्रवाई करने और नींद से छुटकारा पाने के लिए प्रेरित करता है। शरीर में मेटाबोलिक प्रक्रियाएं शुरू हो जाएंगी, जिससे अतिरिक्त वजन नियंत्रित हो जाएगा। आपको यह याद रखना होगा कि सुबह की कैलोरी वसा में नहीं बदलती है। इन सभी का सेवन शरीर द्वारा बिना किसी निशान के किया जाता है।
चार्जर.सुबह के समय कोई भी शारीरिक व्यायाम अवश्य करें। इससे शरीर जाग्रत और स्फूर्तिवान हो जाएगा। व्यायाम के बाद भूख लगने में आसानी होगी और इससे आपको नाश्ता करने का मौका मिलेगा।
मस्तिष्क और उसका कार्य. सुबह के समय भोजन करने से याददाश्त, जानकारी बनाए रखने और ध्यान केंद्रित करने पर काफी प्रभाव पड़ता है।
मनोदशा।नाश्ता स्वादिष्ट होना चाहिए और उसमें आपका पसंदीदा भोजन शामिल होना चाहिए। आपको खुद को लाड़-प्यार करने की जरूरत है। एक स्वादिष्ट नाश्ता आपके मूड को अच्छा कर देता है। आपको नाश्ता धीरे-धीरे करना है, माहौल शांत होना चाहिए। यह आपको अपने विचारों को एकत्रित करने के लिए प्रेरित करेगा और आपको एक उत्पादक और सकारात्मक कार्य दिवस के लिए तैयार करेगा।
रोग प्रतिरोधक क्षमता।शोध में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से सुबह का नाश्ता करते हैं, वे नकारात्मक पर्यावरणीय प्रभावों और तनाव के संपर्क में काफी कम आते हैं।
उत्पादकता.जब आपके सामने बहुत कठिन और व्यस्त कार्य दिवस होता है, तो आपको निश्चित रूप से भरपूर नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। इससे शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा मिलेगी और कार्यक्षमता तीस प्रतिशत तक बढ़ जाएगी।
ऊर्जा।यदि आप नाश्ता करने में असमर्थ हैं, तो आप दोपहर के भोजन के करीब छूटे हुए भोजन की भरपाई कर सकते हैं। नतीजतन, आपका शरीर आधे दिन तक पोषण के बिना रह गया। यदि आप बहुत अधिक थकान महसूस करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों। आपकी ऊर्जा एक सामान्य शाम बिताने के लिए पर्याप्त नहीं होगी, क्योंकि यह आपको नाश्ते से नहीं मिली।
भूख नियंत्रण में है. वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि नाश्ते में अंडे खाने से आपको दिन में ज्यादा भूख लगने की समस्या नहीं होगी। इसका मतलब है कि आप कम खायेंगे. अगर आप नाश्ते में किसी प्रकार का अनाज खाते हैं, तो दिन भर आपको वसायुक्त भोजन खाने की तीव्र इच्छा नहीं होगी।
सुरक्षा। दिलचस्प तथ्य। आंकड़े कहते हैं कि जो लोग नियमित रूप से सुबह का नाश्ता करते हैं, उनके कार दुर्घटनाओं का शिकार होने की संभावना बहुत कम होती है।
सुंदरता।यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो चयापचय सहित शरीर की सभी प्रक्रियाएं निष्क्रिय हो जाएंगी। वसा के टूटने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी और इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा त्वचा के नीचे चला जाएगा। इससे अतिरिक्त वजन की समस्या हो जाती है, भले ही आप दिन भर में ज्यादा न खाएं।
हर कोई नाश्ते से जुड़ी कुछ घिसी-पिटी बातें जानता है: "नाश्ता रानी की तरह, दोपहर का खाना राजकुमारी की तरह, रात का खाना भिखारी की तरह," "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का खाना दोस्त के साथ साझा करो, रात का खाना अपने दुश्मन को दो।" जो लोग नियमित रूप से सुबह के समय खाते हैं वे पुष्टि करेंगे कि यह कितना फायदेमंद है। और फिर भी बहुत से लोग नाश्ता करने से इंकार कर देते हैं या उसकी जगह एक कप कॉफी ले लेते हैं। ऐसा क्यों होता है और इसके बारे में क्या किया जा सकता है?
आपका नाश्ते में खाने का मन क्यों नहीं करता: कारणों का पता लगाना
जब आप सुबह उठते हैं तो आपको भूख नहीं लगती और उससे भी ज्यादा आपका खाने का बिल्कुल भी मन नहीं करता, ऐसा लगता है जैसे आपका पेट भर गया है या अभी तक उठे नहीं हैं। क्या यह कोई परिचित चित्र है? सुबह के समय खाना बिल्कुल भी न पचने के मुख्य कारण निम्नलिखित हैं:
- आपको सुबह भूख नहीं लगती क्योंकि आपने पिछली रात बहुत ज्यादा खाना खाया था या देर रात नाश्ता किया था;
- आप कई वर्षों से नाश्ता करने से बचते आ रहे हैं और यह आपकी आदत बन गई है;
- आप आश्वस्त हैं कि एक कप स्ट्रांग कॉफी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगी और आपको दोपहर के भोजन तक जीवित रहने की अनुमति देगी;
- आपके पास नाश्ता बनाने के लिए समय नहीं है (जल्दी उठकर खाना बनाने की तुलना में देर तक सोना बेहतर है)।
एक आम ग़लतफ़हमी है कि यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर शाम को खाए गए भोजन से ऊर्जा का उपयोग करेगा। यह मौलिक रूप से गलत है: नींद के दौरान भारी रात्रिभोज वसा भंडार में बदल जाता है, और सुबह में अभी भी ऊर्जा का कोई स्रोत नहीं था।
अधिकांश "नाश्ता-मुक्त" लोगों ने बार-बार सुना है कि उन्हें अपनी आदतें बदलने और सही खाना शुरू करने की ज़रूरत है। ऐसा करना आसान नहीं है, और इसलिए तथ्यों के रूप में प्रेरणा कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।
नाश्ते के फ़ायदों के बारे में: तथ्य और आंकड़े
नाश्ता - मानसिक और शारीरिक ऊर्जा का स्रोतभोजन के रूप में. नाश्ते में कम से कम 25% पोषक तत्व (दैनिक मूल्य) प्रदान करना चाहिए। पूरे दिन में पोषक तत्वों की कमी की भरपाई मुश्किल से हो पाती है। इसलिए, नाश्ता न करने का मतलब ऊर्जा नहीं है।
नाश्ता आपको वजन कम करने में मदद करता है. जैसा कि आप जानते हैं, वजन कम करना सीधे तौर पर आपके चयापचय दर पर निर्भर करता है। शरीर में मेटाबॉलिज्म जितना तेज़ होगा, अतिरिक्त पाउंड उतनी ही जल्दी ख़त्म हो जाएंगे। शोध के अनुसार, दैनिक सुबह के भोजन के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं औसत से 4% तेजी से आगे बढ़ती हैं, और नाश्ते के अभाव में - 4-5% धीमी होती हैं। बस नाश्ते की कमी के कारण वर्ष के दौरान अतिरिक्त 5-7 किलो वजन बढ़ सकता है!
कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता इससे निपटने में मदद करता है परिसंचरण संबंधी समस्याएं. अध्ययनों से पता चला है कि हर दिन नाश्ता करने से रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है और स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना कम हो जाती है।
विभिन्न प्रकार के अनाज (दलिया) से बना नाश्ता मदद करता है कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना, इस प्रकार हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
नाश्ता मदद करता है पित्ताशय की बीमारी का खतरा कम करेंजिसका मुख्य कारण भुखमरी है। सुबह में.
जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं वे अनजाने में अधिक नाश्ता चुनते हैं गुणकारी भोजन, क्योंकि सुबह मुझे कोई भारी और चिकना पदार्थ नहीं चाहिए।
वजन कम करने के लिए नाश्ते और रात के खाने की अदला-बदली करें। भरपूर नाश्ता और हल्का डिनर मदद करेगा दोगुनी तेजी से अतिरिक्त वजन कम करें, भले ही आप अपने लिए नाश्ते में मिठाई की अनुमति दें।
पूरा नाश्ता खाने से मदद मिलती है। अधिक खाने से बचेंदिन के दौरान और विशेष रूप से शाम को. देर से रात्रि भोजन से बचने के साथ-साथ, समय के साथ नाश्ता करने से स्वास्थ्य में सुधार होता है, नींद सामान्य होती है, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, भोजन की खपत कम होती है और वजन कम होता है।
स्वस्थ नाश्ता: युक्तियाँ
1) छोटे, हल्के नाश्ते से शुरुआत करें। आसानी से पचने योग्य, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से से शुरुआत करके अपने खाने की आदतों को बदलना बहुत आसान है।
2) रात के खाने में कम खाएं और कोशिश करें कि रात का खाना जल्दी खा लें। फिर सुबह भूख का हल्का सा अहसास आपको मजे से खाने पर मजबूर कर देगा।
3) 15 मिनट पहले उठें. एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। सुबह के केवल 15 मिनट आपको न केवल कुछ सरल और त्वरित तैयार करने की अनुमति देंगे, बल्कि आपके शरीर को अंततः जागने की अनुमति भी देंगे।
4) अपने सैंडविच के साथ कॉफी पर निर्भर न रहें। हालाँकि कॉफी पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करती है, लेकिन अगर इसे खाली पेट पिया जाए तो यह श्लेष्मा झिल्ली को परेशान करती है। ऐसे नाश्ते से कोई फायदा नहीं होगा.
5) प्रोटीन खायें. प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको तृप्ति का एहसास देता है और दोपहर के भोजन में उच्च कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता को कम करता है।
6) सबसे अच्छा नाश्ता व्यंजन दलिया है. अनाज फाइबर से भरपूर और वसा कम होते हैं। एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया, बाजरा, ब्राउन चावल - ये दलिया विकल्प आपको अपने नाश्ते को विविध बनाने की अनुमति देंगे। कटे हुए फल दलिया को स्वादिष्ट बना देंगे. अगर आप दलिया खाकर थक गए हैं या आपके पास इसे पकाने का समय नहीं है तो आप मूसली खा सकते हैं।
7) अगर आपकी सगाई हो चुकी है शारीरिक श्रम, आपको नाश्ते में जितना हो सके उतना खाना चाहिए गिलहरी(आमलेट, उबले अंडे, अनाज की रोटी, कम वसा वाला पनीर, दूध, पनीर)। इस नाश्ते को सब्जियों के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है। मांस और मछली दुबला और हमेशा प्राकृतिक होना चाहिए (और अर्ध-तैयार उत्पादों या सॉसेज के रूप में नहीं)। प्राकृतिक उत्पाद बहुत तेजी से पचते हैं, जिससे आप अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं और तेजी से काम पर वापस आते हैं।
8) अगर आपकी सगाई हो चुकी है मानसिक श्रम, सुबह आपको भरपूर मात्रा में खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है कार्बोहाइड्रेट(शहद, सूखे मेवे, मूसली, कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, दलिया, फल)। वे शरीर को ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं, जो मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत है।
9) भोजन को छोटे-छोटे भागों में बांट लें. तो, नाश्ता, और फिर 3-4 और भोजन। इस तरह, शरीर को दिन के दौरान पर्याप्त भोजन मिलता है, और आप सोने से पहले ज़्यादा खाना नहीं चाहेंगे।
10) नाश्ते को हल्के नाश्ते से पूर्ण भोजन में बदलने का प्रयास करें।
11) और एक आखिरी सलाह। अगले सप्ताह या महीने तक इसे टाले बिना, कल से नाश्ता करना शुरू करें। कुछ ही हफ्तों में नाश्ता एक स्वस्थ आदत बन जाएगी।
स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता वजन घटाने की दिशा में पहला कदम है।
कई लोगों को सूखे मेवे, दलिया, मूसली और अनाज के गुच्छे के साथ दलिया के साथ नाश्ता करने की आदत होती है। लेकिन इनमें से कुछ नाश्ते हमारी सेहत के लिए हानिकारक होते हैं। यदि नाश्ते में सही स्वस्थ भोजन शामिल हो तो शरीर के लिए इसके क्या फायदे हैं? नाश्ते में क्या खाएं और क्या खाने से बचना चाहिए? क्या भरपूर नाश्ता करना स्वीकार्य है? इस आर्टिकल में हम आपके कई सवालों के जवाब देंगे.
नाश्ते के लिए दलिया
अगर आप रोजाना सुबह ओटमील खाते हैं तो इसमें मौजूद फाइटिक एसिड हमारे शरीर से कैल्शियम को बाहर निकाल देता है और हमारी हड्डियां नाजुक हो जाती हैं। यदि हम इसका सेवन सप्ताह में 1-2 बार तक कम कर दें तो हमें दलिया दलिया के नकारात्मक प्रभाव से व्यावहारिक रूप से छुटकारा मिल जाएगा। इसके अतिरिक्त, आप कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर, दूध और अन्य डेयरी उत्पाद।
नाश्ते के लिए अनाज और मूसली
हाल ही में, मूसली और मीठे अनाज हमारी मेज से दलिया की जगह ले रहे हैं। यह बहुत सुविधाजनक है, इसे डालें, 5 मिनट और आपका काम हो गया। लेकिन इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। औसतन, स्टोर से खरीदे गए अनाज में 20% चीनी होती है - यह कोई छोटी संख्या नहीं है। नाश्ते में मूसली या अनाज खाने के बाद आपको जल्द ही भूख लगने लगेगी।
नाश्ते के लिए दलिया
नाश्ते के लिए दलिया और मूसली के अलावा बाजरा, एक प्रकार का अनाज और सूजी दलिया बनाना बेहतर है। तो, नाश्ते के लिए सबसे पहली चीज़ जो हम मेज पर रखते हैं वह है दलिया। याद रखें, अलग-अलग अनाज खाना बेहतर है, यह स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक दोनों होगा।
नाश्ते के लिए अंडे
नाश्ते में अंडे के बिना किसी का काम नहीं चल सकता। कुछ पोषण विशेषज्ञ अभी भी कहते हैं कि अक्सर अंडे खाना हानिकारक होता है, आपको इन्हें सप्ताह में 1-2 बार खाना चाहिए, इससे अधिक नहीं। उनसे असहमत होना असंभव है; वास्तव में, अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है। और यह हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए हानिकारक है। लेकिन कोलेस्ट्रॉल के अलावा, जर्दी में और भी कई पोषक तत्व होते हैं, विशेष रूप से लेसिथिन, जो कोलेस्ट्रॉल के प्रभाव को बेअसर करने में मदद करता है। इसलिए अंडे बिल्कुल भी हानिकारक नहीं बल्कि फायदेमंद होते हैं।
एक औसत महिला को एक दिन में 2 अंडे खाने की ज़रूरत होती है, और एक औसत पुरुष को 3 अंडे खाने की ज़रूरत होती है। अंडों के बारे में एक और "डरावनी कहानी" है - साल्मोनेला, जो खाद्य विषाक्तता का कारण बनती है और यहां तक कि मृत्यु का कारण भी बनती है। लेकिन इस समस्या से निपटना इतना भी मुश्किल नहीं है, बस आपको अंडों को अच्छे से भूनना होगा और अंडों को 5 मिनट से ज्यादा समय तक पकाना होगा। जैसे ही जर्दी अपनी तरल अवस्था खो देती है, आप साल्मोनेला के बारे में भूल सकते हैं। तो, नाश्ते के लिए अंडे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हैं। इसे अपने सुबह के आहार में अवश्य शामिल करें।
सुबह की स्मूथी ड्रिंक
शरीर के लिए नाश्ते के फायदे सही पेय से बहुत बढ़ जाते हैं। पेय के बारे में क्या? नाश्ते में स्मूदी पीने की सलाह दी जाती है; इसमें वह सब शामिल हो सकता है जो आपका दिल चाहता है। यह जामुन के साथ पालक या दूध के साथ सिर्फ फल हो सकता है।
सुबह की कॉफ़ी
कॉफ़ी एक ऐसा पेय है जिसके बिना कुछ लोग सुबह बिस्तर से उठ भी नहीं पाते हैं। डॉक्टर इस ड्रिंक से मौत पर बहस कर रहे हैं। आइए जानें कि क्या कॉफी स्वास्थ्यवर्धक है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसे कितनी मात्रा में पी सकते हैं। यह सरल है, यदि आप स्वस्थ हैं और आपको दिल की समस्या नहीं है, तो आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन दिन में 2 कप से ज्यादा नहीं और किसी भी स्थिति में जागने के बाद नहीं, बल्कि 3-4 घंटे के बाद।
कोई कहेगा, “अगर तुम इसे दूध के साथ पिओगे तो क्या होगा?” दूध कैफीन के प्रभाव को काफी कम कर देता है।” लेकिन नहीं, ये सब परियों की कहानियां हैं, दूध वाली कॉफी और सामान्य कॉफी में कोई खास अंतर नहीं है। लेकिन अभी भी ऐसे पूरक हैं जो कैफीन के हानिकारक प्रभावों को कम कर सकते हैं, जैसे इलायची।
सुबह जूस
आप सुबह खाली पेट कॉफ़ी जैसा ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस नहीं पी सकते। इसमें उपयोगी विटामिन होते हैं, लेकिन बहुत सारा एसिड भी होता है। एक रात के बाद, पेट में गैस्ट्रिक जूस और एसिड रहता है, और यदि आप खाली पेट जूस पीते हैं, तो पेट में सूजन दिखाई दे सकती है, और उन्नत मामलों में, गैस्ट्रिटिस या अल्सर हो सकता है। उनके लिए लंच या डिनर खत्म करना बेहतर है। लेकिन अगर आप वास्तव में नाश्ते के लिए जूस चाहते हैं, तो इसे 1 से 1 के अनुपात में पानी के साथ पतला करें।
हार्दिक और हल्का नाश्ता
बहुत से लोग मानते हैं कि नाश्ता सघन और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, क्योंकि सुबह दिन की शुरुआत में शरीर द्वारा सब कुछ जल्दी से अवशोषित और पच जाता है। अगर आप शारीरिक श्रम करते हैं और सक्रिय जीवनशैली जीते हैं तो यह बात आप पर लागू हो सकती है। लेकिन अगर विपरीत सच है और आप जानते हैं कि दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना आपका इंतजार कर रहा है, तो हार्दिक नाश्ते से इनकार करना बेहतर है। आख़िरकार, यदि आप हर बार कसकर खाते हैं, तो आपका पेट खिंच जाएगा, और आपको पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए और भी अधिक खाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।
तो, चलिए निष्कर्ष निकालते हैं, नाश्ता एक अनिवार्य भोजन है, और आपको इसे कभी नहीं छोड़ना चाहिए, यह घना नहीं, बल्कि संतोषजनक होना चाहिए। अपने नाश्ते में दलिया (दलिया - सप्ताह में एक या दो बार), अंडे और स्मूदी शामिल करें।
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