Individuāla programma sporta zālē meitenei. Treniņu programma meitenēm
Daudzas sievietes, izvēloties “vīriešu” treniņu plānu, nesasniedz redzamus rezultātus. Tam ir izskaidrojums! Fakts ir tāds, ka, ņemot vērā īpašības, meitenēm tiek sastādīta kompetenta apmācības programma sievietes ķermenis.
Meiteņu apmācības programmai ir vairākas funkcijas. Ne velti daudzas sievietes, izvēloties patiesi vīrišķīgu treniņu plānu, nesasniedz redzamus rezultātus. Ķermeņa struktūras anatomisko īpašību atšķirība neļauj tiem sasniegt vēlamo efektu. Kāpēc tas notiek un ko šajā gadījumā darīt?
Treniņu programma un sievietes ķermeņa īpatnības
Apmācību programmas vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas, un tas ir pareizi. Iemesls ir ķermeņa īpatnības. Jo īpaši godīgās puses pārstāvji satur daudz mazāk testosterona un norepinefrīna, tāpēc viņi fiziski nevar noslogot spēkus, kas ievērojami ierobežo viņu spēju trenēt muskuļus.
Sieviešu ķermenī ir arī mazāk muskuļu šķiedru, tāpēc viņām ir jāveic vairāk atkārtojumu nekā vīriešiem, lai sasniegtu tādu pašu sniegumu. Labākais variants meitenēm - 12-15 reizes, savukārt puiši var aprobežoties ar 6-8.
Sievietes ķermeņa galvenā muskuļu daļa atrodas ķermeņa lejasdaļā un krīt uz kājām un sēžamvietām. Tāpēc pat ar īpaši meitenēm radītu īpaši efektīvu treniņu programmu viņām ir daudz grūtāk uzpumpēt krūtis un muguru.
Īpaša uzmanība jāpievērš ogļhidrātu uzsūkšanās procesam. Šajā sakarā sievietes ķermenis uzvedas savādāk nekā vīrieša ķermenis. Atcerieties: meitenēm ir daudz vieglāk pieņemties svarā, izmantojot patēriņu liels daudzums miltu izstrādājumi, graudaugi un saldumi, jo liekie ogļhidrāti ātri iegūst tauku nogulsnes.
Treniņi meitenēm ideālā gadījumā būtu jāpapildina ar atbilstošu sporta uzturu, lai arī kāds būtu viņu galvenais mērķis – palielināties muskuļu masa vai zaudēt svaru. Jums nevajadzētu būt neobjektīvam pret ieguvējiem. Ja objektīvi pēta preces sastāvu sporta uzturs, varat būt pārliecināti, ka tajā ir tikai noderīgi komponenti. Olbaltumvielu kokteiļi ir ne tikai bagāti ar “celtniecības blokiem” muskuļu augšanai, tie var būt arī neticami garšīgi.
Sievietes ķermeņa iezīmes
Papildu
- Pirms un pēc treniņa.
1 porcija katrā.
Maxler Black Kick
Lai iegūtu vienu porciju, samaisiet 30 g (2 ēdamkarotes*) pulvera ar 300 ml ūdens.
Maxler L-karnitīns ērta forma
Lietojiet šķidro L-karnitīnu kā uztura bagātinātāju, pa 1 ēdamkarotei 1-2 reizes dienā (atkarībā no ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes intensitātes) pirms treniņa un/vai no rīta.
Maxler Vitawomen
2 tabletes kopā ar ēdienu.
Maxler Amino Magic Fuel
Viena porcija ir 25 ml (2 ēdamkarotes). Ņemot vērā augsto olbaltumvielu koncentrāciju produktā, porciju Maxler - Amino Magic Fuel (1000 ml) ieteicams sajaukt ar nelielu ūdens daudzumu.
Syntha-6 izolāts
![](/assets/bbpicma7e42.jpg)
- Lietojiet pēc treniņa un starp ēdienreizēm 2-4 reizes dienā.
- Kategorija: Sūkalu proteīns
Bieži vien grafiks tiek sastādīts trīs apmeklējumiem nedēļā. Katrs no tiem izmanto noteiktu muskuļu grupu. Lai palielinātu slodžu efektivitāti, jāizmanto brīvie svari – stieņi un hanteles. Treniņi palīdz palielināt muskuļu masu un sadedzināt nevajadzīgos taukus minimālā laika periodā.
Ar atsevišķiem treniņiem, kas ietver 3 sporta zāles apmeklējumus, iesācējiem labāk katrā nodarbībā strādāt ne vairāk kā divas muskuļu grupas. Lai gan treniņi, kas ļauj trenēt visu ķermeni vienā vizītē, izrādās efektīvāki. Pēdējie ir pieņemami, ja nav iespējams apmeklēt sporta zāli trīs reizes nedēļā.
Pilns nodarbību klāsts ietver iesildīšanos, vairākas pamata vingrinājumi un āķis.
Iesildīšanās
Iesildīšanās mērķis ir sasildīt muskuļus un panākt sirdsdarbības ātrumu līdz optimālam līmenim. Iesildīšanās ilgst 15-20 minūtes. Pirmajā iesildīšanās daļā labas iespējas ir ātra pastaiga uz skrejceliņa vai viegla skriešana. Pēc tam sāciet vingrinājumus ar paša svars: noliekšanās, atspiešanās, lēkšana, pietupieni. Tie ir kardio vingrinājumi, kas palīdz sagatavot ķermeni lielam stresam. Vingrinājumiem uz skrejceliņa vajadzētu ilgt apmēram 7-10 minūtes. Tikpat daudz laika tiek veltīts iesildīšanai, izmantojot ķermeņa svaru.
Šeit ir programma, kas piemērota pat tievām meitenēm ar trenēšanos sporta zālē 3 dienas (3 reizes) nedēļā
diena | Vingrinājums | Komplektu skaits | Atkārtojumu skaits |
pirmdiena | Pietupieni | 3 | 15 |
Lunges ar hanteles rokās | 3 | 10*2 | |
Vienas rokas hanteles rinda | 3 | 10*2 | |
Pievilkšanās | 3 | 5 | |
Stieņa spiešana slīpumā | 3 | 12 | |
trešdiena | Stieņa rinda līdz viduklim | 3 | 15 |
Cieši satverama krūšu rinda | 3 | 12 | |
Plie squats ar hanteles | 3 | 15 | |
Pietupieni uz vienas kājas (šķēres) ar stieni | 3 | 10*2 | |
Grāmata presē | 3 | 20 | |
piektdiena | Deadlift | 3 | 15 |
Aizmugurējās kājas tupus uz soliņa | 3 | 10*2 | |
Apakšējā bloka rinda līdz jostasvietai sēžot ar šauru satvērienu | 3 | 12 | |
Hanteles spiešana | 3 | 12 | |
Hanteles lido | 3 | 12 |
Vingrinājumu apraksts un foto
Pirmās dienas vingrinājumi
- Pietupieni ar svariem
Kā svaru varat izmantot tukšu stieni. Viņš balstās uz pleciem. Rokas satver vietas, kas atrodas netālu no bāra centra. Tālāk tiek veikti regulāri pietupieni, bet mugurai visu laiku jāpaliek taisnai. Nav nepieciešams dziļi tupēt. Pietiek, lai jūsu gurni būtu vienā līnijā ar grīdu.
- Izklupieni uz priekšu ar hantelēm
Svariem tiek izmantotas vieglas hanteles. Tie tiek turēti ķermeņa sānos. Stāvus stāvoklī pārmaiņus ar katru kāju metieties uz priekšu. Mugura paliek taisna.
- Hanteles rinda līdz viduklim
Jums būs nepieciešamas vidēja svara hanteles un sols. Vispirms stāviet uz sola ar labo ceļgalu un atpūtieties ar labo roku. Mugura ir taisna un paralēla grīdai. Kreisā roka ar hanteli sniedzas jostas virzienā. Pēc 10 atkārtojumiem paņemiet hanteli labajā rokā un atkārtojiet visu.
- Bloka vilkšana vai vilkšana aiz galvas
Abas iespējas ir pieņemamas, jo ir iesaistīti vieni un tie paši muskuļi. Atšķirība ir tāda, ka jums ir jāpievelkas tā, lai stienis paliktu jūsu krūšu priekšā. Un augšējais bloks sniedzas aiz galvas. Pievilkšanās tiek veikta līdz muskuļu atteicei, un bloku rindas tiek atkārtotas 12 reizes. Konkrētā gadījumā izmantojiet maksimālo iespējamo svaru.
- Stieņa vai hanteles presēšana slīpumā
Slīpuma solam jābūt novietotam aptuveni 45° leņķī pret grīdu. Hanteles paņem abās rokās un novieto uz ķermeņa sāniem. Priekšējā prese tiek veikta, savelkot tricepsu, krūšu un deltveida muskuļus.
Otrās dienas vingrinājumi
- Stieņa vai stieņa rinda līdz jostai
No slīpa stāvokļa ar saliektām kājām stienis, kas atrodas jums priekšā, tiek vilkts uz jostas pusi. Tiek izmantots rokturis ar rokas aizmuguri, kas vērsta prom no praktizētāja.
- Ciešā satvēriena lat rinda
Augšējais bloks stiepjas jūsu priekšā. Kustības veic latissimus muskuļi un deltveida muskuļa aizmugurējais saišķis.
- Plie squats ar svariem
Svariem parasti izmanto vidēja svara hanteles. Novietojiet kājas tālāk par plecu platumu un pilnībā iztaisnojiet. Pietupieni tiek veikti ar ceļiem, kas pacelti uz sāniem. Jums ir jānolaižas ar hanteli, kas tiek turēta priekšā, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Viena kāja tupēt
Ja vingrinājums šķiet vienkāršs, varat papildus novietot uz pleciem stieni vai tukšu stieni. Pirmkārt, ar vienu kāju metieties uz priekšu. Pēc tam uz kājas tiek izpildīti 10 pietupieni. Pēc tam kājas tiek mainītas, un darbības tiek atkārtotas.
- Grāmatu locīšana presei
Apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas un rokas. Salocīšana tiek veikta, savelkot vēdera muskuļus. Ar plaukstām jāsasniedz apakšstilbi vai pēdas. Vismaz 20 atkārtojumi, bet labāk to darīt, kamēr muskuļi neizdodas.
Trešās dienas vingrinājumi
- Stieņa spiešana
Viens no kompleksajiem vingrinājumiem, ko veic ar brīvajiem svariem vai Smita mašīnā. Jums priekšā tiek turēts piemērota svara stienis ar rokturi. No šīs pozīcijas noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu un nedaudz saliektus ceļus. Jostas muskuļu sasprindzinājuma dēļ viņi atgriežas sākuma stāvoklī.
Alternatīvais vingrinājums – Rumānijas pacelšana
Atšķirība ir tāda, ka tiek pieņemts, ka stienis tiek locīts, līdz stienis praktiski atrodas uz grīdas. Centieties turēt muguru taisni, jo slīpums notiek uz gūžas locītavas, nevis mugurkaula rēķina. Vingrinājums ļauj iegūt šaurāku satvērienu nekā parastā pacelšana nāvē.
- Bulgāru šķelts tupus
Ļauj labi trenēt sēžamvietas un augšstilbus. Atšķirība no parastajiem vienas kājas pietupieniem ir tāda, ka “neaktīvā” kāja tiek novietota uz paaugstinājuma. Svariem varat ņemt stieni.
- Bloka vilkšana pie jostas
Bloku paņem ar šauru satvērienu un pievelk pie jostas 12 reizes. Jūs nevarat noliekties muguras lejasdaļā. Lai iegūtu lielāku pretestību, varat nedaudz atgāzties, nesaliecot mugurkaulu.
- Hanteles spiešana stendā
Atgādina vingrinājumu uz slīpa soliņa. Tikai virsma ir stingri horizontāla. Hanteles nolaiž uz ķermeņa sāniem un pēc tam paceļ tricepss, krūšu muskuļi un priekšējais deltveida muskulis, iztaisnojot rokas.
- Hanteles lido uz soliņa
Galvenā atšķirība ir tā, ka hanteles ir nolaistas un saliktas kopā ar gandrīz taisnām rokām. Kustība tiek veikta gandrīz bez tricepsa muskuļa līdzdalības. Galvenokārt strādā krūšu muskuļi.
Treniņa pabeigšana
Katrai dienai vajadzētu beigties ar tā saukto atdzišanu. Tās laikā tiek veikti stiepšanās vingrinājumi. Tie ir nepieciešami, lai muskuļi un saites varētu droši “atdzist” un ātri atgūties no stresa. Stiepšanās tiek veikta galvenokārt uz muguras un kājām. Bet, tā kā treniņa laikā tiek izmantotas rokas, stiepšanās ir jāveic arī uz tām.
Video
Nesamazinot kaloriju saturu uzturā, jūs nevarēsiet ātri sasniegt labus rezultātus. Ir daudz labāk, ja no ikdienas ēdienkartes tiek izslēgti trekni ēdieni un jebkādi augstas kaloritātes ēdieni.