Sēdoša prese. Militārā prese stāvus un sēdus: izpildes tehnika
Atšķirībā no militārās preses, sēdus stieņa prese nav īpaši populāra, jo daži cilvēki par to runā kā par elkoņu nogalināšanu. Tas tika uztverts un sāka bieži atkārtot, nospiežot noderīgus treniņus uz sporta zāles tālāko stūri.
Anatomiskais atlants
Protams, tas noslogo daudzas muskuļu grupas, tāpēc tas attiecas uz vairāku locītavu apmācību:
- slodze tiek novirzīta galvenokārt uz deltveida muskuļa priekšējiem saišķiem;
- sinerģisti šeit: zobainie priekšējie muskuļi, tricepss, apakšējā un vidējā trapece, supraspinatus, sānu deltas;
- dinamiskais stabilizators ir tricepsa garā galva;
- muskuļi, kas ir atbildīgi par lāpstiņu pacelšanu un trapeces augšdaļa, darbojas kā stabilizatori.
Tajā pašā laikā strādā bicepss, lielie un krūšu muskuļi, tiek noslogoti abs.
Anatomiskā atlanta skatu var redzēt zemāk esošajā attēlā:
Vingrošanas priekšrocības
Vingrinājumam ir daudz no tiem:
- vienlaicīga slodze ieslēgta liels skaits muskuļi;
- produktīvs darbs no ķermeņa augšdaļas;
- spēka rādītāju pieaugums:
- attīstās spēka treniņiem nepieciešamā spēka piepūle;
- muskuļu masas palielināšanās;
- plecu “labsajūtas” uzlabošana, pateicoties delta treniņam.
Pareiza tehnika
Šis vingrinājums, kas ir sarežģīts koordinācijas ziņā, prasa stingru tehnikas ievērošanu, kas soli pa solim ir parādīta zemāk.
Sagatavošanas posms: Jums ir nepieciešams sols, sēžot uz tā šķērsām vai gareniski (atrodas starp kājām), jums ir jāsatver stienis ar tvērienu, kas ir platāks par pleciem. Novietojiet to uz krūšu augšdaļas. Turiet muguru taisni. Šī ir sākuma pozīcija, no kuras tiek veikta apmācība.
Pirmais solis: ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, vienlaikus saspiežot šāviņu uz augšu. Tam jābūt tieši virs galvas. Vēlreiz ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, lai atkārtotu vingrinājumu.
Lai padarītu to skaidrāku, zemāk ir parādīts attēls.
Šie padomi palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no vingrinājuma un izvairīties no traumām:
- satvērienu izvēlas tādu, lai leņķis starp plecu un apakšdelmu būtu taisns trajektorijas zemākajā punktā;
- jāvērš skatiens uz priekšu, kuram izvēlaties punktu sev priekšā (uz sienas), uz kuru skatāties visa vingrinājuma laikā;
- lai kontrolētu stieņa trajektoriju, vispirms vingrojumu vēlams veikt spoguļa priekšā (sānu projekcija);
- muguras lejasdaļas atbalstam, pārejot uz vidējiem un smagiem svariem, nepieciešams izmantot svarcelšanas jostu;
- Šim pašam nolūkam varat izmantot stieni, kas atrodas uz stenda preses statīva. Muguras vidusdaļa ir atspiesta pret to;
- rokas nav pilnībā izstieptas augšējā punktā: elkoņa locītava ir nedaudz saliekta;
- tiem, kam ir problēmas ar rotatora manžetes muskuli, nav ieteicams veikt stieņa spiedienu, sēžot ar aparātu aiz galvas (darīt to no krūtīm);
- turiet muguru taisni visa treniņa laikā;
- svara celšana un nolaišana tiek veikta bez raustīšanās - vienmērīgi un kontrolēti;
- izmantot visu stieņa pieejamo kustību diapazonu;
- apakšā un augšā neatpūšas.
Klasiskā izpildījuma variācijas
Ir daudz iespēju. Daži no tiem ir parādīti zemāk esošajos attēlos:
Ko izvēlēties: stieni vai hanteles presi
Vingrinājumi ar stieni ir pievilcīgi, jo muskuļu un spēka attīstība notiek ātrāk. Tas izskaidrojams ar to, ka treniņi ļauj pacelt ļoti lielus svarus. Bet jāsaka arī par mīnusiem: stiprāka roka, uzņemoties galveno slodzi, neļauj attīstīties otrai, kas attīstībā atpaliek no tās, kas noved pie asimetrijas parādīšanās, nelīdzsvarota muskuļu attīstības. Attīstībai stieņa presēšana ir ļoti produktīva, ja to dara sēžot.
Hanteles versija ir laba, ja nepieciešama deltveida muskuļu korekcija. Tāpēc abus vingrinājumus ieteicams iekļaut pārmaiņus treniņu procesā.
Jūs varat izvēlēties citu taktiku: trenēties pāris mēnešus, veicot militāro presēšanu, un pēc tam pāriet uz apmācību ar hanteles.
Sēdoša stieņa spiešana pret spiešanu stāvus
Muguras lejasdaļa nav “draudzīga” ar “sēdošām” slodzēm, tāpēc cilvēki, kuri maz kustas (biroja darbinieki u.c.), cieš no sāpēm muguras lejasdaļā. Lai atslogotu muguru, viņiem vislabāk piemērota stieņa spiede, taču no “stāvošas”, nevis “sēdus” pozīcijas, kuras laikā ir mazāks bīdes sānspēks. Turklāt, cilvēkam stāvot, strādā sēžas un serdes muskuļi, kas kalpo kā mugurkaula stabilizatori. “Stāvošam” sportistam izdodas izspiest lielāku svaru, pateicoties lielajam spēka spēkam, kas veidojas.
Drošība ir ne mazāk svarīga: sportistam, kurš veic kustības, stāvot, ir vieglāk nomest stieni uz grīdas. Veicot sēdus stieņa presēšanu, to nevar izdarīt bez partnera palīdzības. Tāpēc ir ieteicams veikt militāro krūšu presi stāvus. Stieņa spiešana virs galvas tiek veikta, sēžot uz Skota sola.
Vai spiešana guļus, sēžot aiz galvas, ietekmē elkoņu stāvokli?
Izmantojot šo opciju, elkoņi patiešām atrodas nedabiskā stāvoklī, tāpēc pastāv traumu risks. Bet, ja ņemat atbilstošus svarus un pirms spiešanas guļus sēžot veicat treniņu, kas stiprina rotatora aproci, tad “bīstamais” vingrinājums nedos tikai labumu.
Dažādu stenda presēšanas iespēju salīdzinošie raksturlielumi
Pētījumu veica Norvēģijas speciālisti. Viņi salīdzināja aktivitātes pakāpi, izmantojot AMG (elektromiogrāfiju) muskuļu šķiedras veicot dažādas preses variācijas un aparāta novietojumu (hanteles spiešana, stieņa spiešana, krūškurvja presēšana, prese aiz galvas), un spēka.
Lūk, kas notika, pārbaudot tricepsu, trīs deltus un bicepsus
EMG rezultāts, kas raksturo priekšējo deltu
- salīdzinot sēdus stieņa un hanteles spiedienu (no vienas pozīcijas), izrādās, ka muskuļu aktivācija ir par 11% lielāka, veicot sēdus hanteles spiedienus;
- salīdzinot stāvus hanteles un militārās krūškurvja spiedienus, izrādījās, ka muskuļu aktivācija pirmajā treniņā bija augstāka;
- tas ir par 8% lielāks stāvošajai hanteles presei, salīdzinot ar hanteles presi sēdus stāvoklī.
EMG rezultāts - mediālās galvas un vidējās deltas pētījumi
- spiežot hanteles stāvus, muskuļu aktivācija ir par 7% lielāka nekā paceļot stieni tādā pašā stāvus stāvoklī;
- ja salīdzina hanteles presi sēdus un stāvus, otrajā variantā muskuļi tiek aktivizēti par 7% vairāk nekā tad, kad hanteles presi veic sēdus.
EMG indikatori aizmugurējai deltai
- veicot stieņa spiešanu stāvus, aktivizēšanās ir par 25% lielāka nekā veicot vingrinājumu ar to pašu aparātu no sēdus stāvokļa;
- salīdzinot treniņus ar hantelēm no “sēdus” un “stāvošām” pozīcijām, otrais variants ir par 25% pārāks par pirmo.
Bicepsa pētījuma dati (EMG)
- Salīdzināt: sēdus hanteles un sēdus stienis. Pēdējā gadījumā starpība ir 33%, uzvar otrais variants.
- Salīdzinot “stāvošās hanteles” un “stāvošo stienīti”, tika konstatēts, ka otrajā gadījumā aktivizācijas vērtība ir par 16% lielāka;
- Nospiežot hanteles stāvus, muskuļu aktivitāte ir par 23% lielāka, salīdzinot ar treniņiem sēdus stāvoklī ar tādu pašu sporta aprīkojumu.
Tricepsa EMG pētījuma dati
- veicot stieņa presēšanu stāvus, salīdzinot ar to pašu, bet ar hantelēm, uzvar pirmais variants, kuram muskuļu aktivācija ir par 39% lielāka;
- Salīdzinot stieni sēdus un stāvus, viņi atklāja, ka otrajā gadījumā aktivizācija bija par 20% lielāka.
Attiecībā uz jaudas testiem (1 RM) rezultāti ir šādi:
Stāvošās hanteles veiktspēja ir par 7% augstāka nekā tad, ja tiek izmantotas stāvošas hanteles, un par 10% augstākas nekā sēdus hanteles.
Kopumā pētījumi ir pierādījuši, ka:
- Sportistam ir nepieciešama lielāka mobilitāte un stabilitāte, veicot presēšanu stāvus (virs galvas), nekā veicot presēšanu sēdus stāvoklī;
- spiešanas treniņš stāvus (ar stieni un/vai hantelēm) rada lielāku neiromuskulāro aktivitāti deltveida muskulī, salīdzinot ar treniņu “sēdus stāvoklī” (ar stieni un/vai hantelēm);
- Tricepss un bicepss tiek vairāk aktivizēti, veicot stāvus treniņus ar stieni, nekā veicot jebkura aparāta spiedienu sēdus stāvoklī.
Detalizēti iepazīstoties ar vingrinājuma niansēm, ir skaidrs, ka tas ir nepelnīti aizmirsts. Ir jāiekļauj pienācīga apmācība apmācību programma ja vēlaties sasniegt rezultātus.
Video: spiešana guļus sēžot jūsu priekšā
Plati pleci rotā gan vīriešu, gan sieviešu figūras. Puišiem tie, pirmkārt, ir spēka un vīrišķības rādītājs, un meitenēm patīk tas, ka pateicoties plati pleci viduklis šķiet šaurāks.
Tradicionāli plecus var iedalīt divās puslodēs – priekšpusē un aizmugurē. Pēdējais darbojas, veicot vilces kustības, tas ir, tajos gadījumos, kad jūs tuvinat svaru sev.
Attiecīgi priekšējā puslode galvenokārt tiek izmantota, nospiežot slodzi no ķermeņa.
Tieši šāda kustība notiek, veicot sēdus spiedienu uz krūtīm. Apskatīsim to sīkāk.
Kādi muskuļi strādā?
Sēdoša stieņa presēšana ir viens no galvenajiem vingrinājumiem deltveida muskuļu darbam. Veicot šo presēšanu, tiek iesaistīti:
- deltveida muskuļi;
- krūšu muskuļi;
- tricepss.
Vēl viena šī vingrinājuma priekšrocība kopā ar labu plecu treniņu ir tā, ka tas ļauj noslogot krūškurvja augšdaļu.
Tā kā krūšu muskuļu augšdaļa atpaliek gandrīz visiem, treniņu programmā nebūs nevietā jebkurš vingrinājums, kas dod iespēju to nostrādāt.
Lielākā daļa lielākā daļa Slodzes vertikālās krūškurvja presēšanas laikā uztver priekšējās deltas, sānu daļas darbā tiek iekļautas daudz mazāk. Šajā gadījumā jūs varat papildus pārnest daļu slodzes no deltveida muskuļu priekšējiem kūļiem uz sāniem, mainot satvēriena platumu.
Īstenošanas iespējas
Sēdus krūšu prese
Galvenais šajā vingrinājumā ir novietot rokas uz stieņa nedaudz platāk par pleciem. Tomēr atkarībā no individuālās anatomijas, kā arī no guļus spiedienu veikšanas mērķiem un uzdevumiem to var nedaudz mainīt.
Ar šauru rokturi priekšējās deltas darbojas maksimāli. Plats, attiecīgi, ļauj pārnest ievērojamu daļu no slodzes uz sānu sijām - tas ir lieliski piemērots, ja jūsu mērķis ir plati pleci.
Virszemes prese
Šis iemiesojums ļauj pēc iespējas vairāk izslēgt krūtis no darba, gandrīz visu slodzi pārnesot uz deltveida muskuļiem.
Tajā pašā laikā darbā aktīvāk tiek iesaistīti deltveida muskuļu sānu un pat aizmugurējie saišķi, kas ir vāji iesaistīti, nospiežot stieni no krūtīm.
Noliekta stieņa prese
Šī opcija ietver spiedienu uz guļus, sēžot uz slīpa sola. Šis paņēmiens ļauj maksimāli noslogot krūšu muskuļus. Nepieciešamais atzveltnes leņķis ir 30-45 grādi.
Izpildes tehnika
Apskatīsim sēdus krūškurvja presēšanas paņēmienu. Vingrinājuma izpildes iespējas, kas ietver stieņa pacelšanu no aiz galvas vai sasvērtā stāvoklī, būtībā atšķiras tikai ar roku un ķermeņa stāvokli.
- Paņemiet stieni no bagāžniekiem un ieņemiet sākuma pozīciju: sēdiet uz sola, kājas plaši izpletusi un kājas stingri novietotas uz grīdas, stieņa stienis atrodas pie krūškurvja augšdaļas, mugura un apakšdelmi ir vertikāli, krūtis un pleci ir iztaisnoti, tavs skatiens ir vērsts tev priekšā.
- Izelpojot, ātri, bet vienmērīgi iztaisnojiet rokas, paceliet stieni uz augšu
- Ieelpojot, lēnām, saglabājot kontroli pār aparātu un saglabājot pareizu kustības trajektoriju, nolaidiet stieni uz leju.
Neaizmirstiet, ka pirms vingrinājuma sākšanas jūsu locītavām jābūt labi iesildītām. Tas samazinās traumu risku līdz minimumam.
Īpaša uzmanība jāpievērš plecu locītavām, kuras, veicot sēdus stieņa presēšanu, saņem tām visai netipisku slodzi.
Kas attiecas uz kustības negatīvo fāzi: pavadiet divas līdz trīs reizes vairāk laika svara nolaišanai nekā celšanai - šajā gadījumā jūsu muskuļi augs visstraujāk.
Veicot šo vingrinājumu, stienis pārvietojas pa plašu amplitūdu, tādēļ, ja vēlaties palielināt muskuļu izmēru un masu, vienā pieejā jāveic no 6 līdz 12 (maksimums 15) atkārtojumiem.
Izņēmums ir augšējā prese: šajā gadījumā, lai netraumētu plecu locītavas, labāk izmantot mazāku svaru, veicot 15 līdz 20 atkārtojumus.
Izmantojiet soliņu ar atzveltni, lai vingrinājuma laikā nodrošinātu labu atbalstu jūsu kodolam. Tas ļaus izvairīties no liela slodzes uz mugurkaulu, kā arī palīdzēs koncentrēties uz kvalitatīvu mērķa muskuļu darbu.
Pat ja jums nav muguras problēmu, vienmēr labāk izvēlēties starp diviem vingrinājumu variantiem - stāvus un sēdus - pēdējo. Vingrojot ar nopietniem svariem, mugurkauls piedzīvo lielu stresu, un tā sekas ir tā stāvokļa pasliktināšanās, kas ietekmē Negatīvā ietekme par visu ķermeņa orgānu un sistēmu darbību.
Tāpēc ir vērts sākt darbu sporta zālē, nostiprinot muguru un, kad vien iespējams, censties samazināt slodzi, kurai tā tiek pakļauta. Ja solam ir arī mugura, slodze uz mugurkaulu būs maza.
Biežas kļūdas
- Vingrinājuma laikā mugurai un apakšdelmiem jābūt novietotiem vertikāli: nelieciet tos uz priekšu vai atpakaļ. Ja jums ir grūtības noturēt tos perpendikulāri grīdai, izmantojiet Smith mašīnu. Varat arī samazināt nastas svaru.
- Ja veicat spiedienu virs galvas, nenolaidiet stieni uz pleciem zemākā stāvoklī, tas noņems stresu no muskuļiem. Svars ir jāpiekar visas pieejas laikā.
- Tāpat, veicot spiedienu virs galvas, ievērojiet elkoņu stāvokli: tie nav jāpārvieto uz priekšu vai atpakaļ, tiem jābūt vērstiem uz sāniem un uz leju.
Ir dažādas versijas, kāpēc šīs mācības tiek sauktas arī par armijas vai karavīru presi.
Saskaņā ar ticamāko, līdzīgu vingrinājumu iepriekš izmantoja karavīri, kuri to veica, izmantojot šauteni kā svaru.
Pēc cita teiktā, stieņa spiešana uz krūtīm tika saukta par militāro spiešanu krūtīs, jo sportists, kurš to veic stāvus ar kājām kopā, atgādina karavīru, kurš stāv uzmanībā.
Pirms 15 gadiem Austrālijas zinātnieki no Kvīnslendas universitātes veica pētījumus par dažādām stieņa spiešanas stenda variācijām.
Savā darbā viņi aprakstīja slodzes raksturu noteiktām muskuļu grupām. Pētnieki ir apstiprinājuši, ka slīpā spiešana stendā ir labāk vērsta uz krūšu augšdaļu nekā plakana spiešana.
Tomēr viņi atklāja, ka šo vingrinājumu efektivitāte, mērķējot uz augšējiem krūšu muskuļiem, faktiski neatšķīrās.
Austrālijas zinātnieki ir arī atklājuši, ka krūškurvja augšdaļa ir visvairāk iesaistīta darbā, izmantojot šauru satvērienu.
- Izvēlieties šī vingrinājuma izpildes variantu, kas jums ir piemērots atkarībā no jūsu mērķiem: stieņa spiešana no krūtīm, aiz galvas vai slīpā stāvoklī rada dažādas slodzes plecu, krūškurvja un roku muskuļiem.
- Veicot militāru presi ar atbalstu uz sola aizmugures, tiks samazināta mugurkaula slodze.
- Vērojiet ķermeņa un apakšdelmu stāvokli: turiet tos vertikāli visas pieejas laikā.
- Veicot stieņa plecu spiedienu, vienmēr saglabājiet vieglu izliekumu muguras lejasdaļā, lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem.
Video
Noderīgs video par sēdus stieņa presi:
Sekojiet VKontakte atjauninājumiem.
Hanteles prese- lielisks līdzeklis delta priekšējās un vidējās galvas dziļai trenēšanai (salīdzinot ar stieņa spiešanu, kustību amplitūda šeit ir daudz lielāka). Šis vingrinājums palielina visu pleca locītavu aptverošo muskuļu masu un spēku, piešķirot deltveida muskuļiem izteikti izliektu formu.
Triecienu spēks tenisā, volejbolā un basketbolā ir tieši atkarīgs no muskuļu spēka, kas virza roku uz priekšu, uz sāniem un uz augšu. Hanteles preses aktīvi strādā pleca locītavas stabilizējošos muskuļus, tāpēc vingrojumu iesakām veikt ar salīdzinoši nelielu svaru, kā sava veida iesildīšanos pirms smagiem presējumiem.
Tehnika: Sēdus hanteles prese
1. Novietojiet sola aizmuguri vertikāli. Apsēdieties uz soliņa, abās rokās turiet hanteles un paceliet tās virs pleciem. Nedaudz pavirziet hanteles uz priekšu un pagrieziet tās tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.
2. Izvelciet plecus atpakaļ un krūtis. Sasprindzini abs, jostas muskuļus un nofiksē mugurkaulu normālā stāvoklī līdz komplekta beigām. Nedaudz izpletiet hanteles uz sāniem, lai attālums starp plaukstām būtu nedaudz platāks par pleciem un elkoņi būtu vērsti uz sāniem un uz leju.
3. Ieelpojiet un, aizturot elpu, pievelciet deltveida muskuļus un nospiediet hanteles plašā lokā uz augšu. Lūdzu, ņemiet vērā: hanteles pārvietojas stingri vertikālā plaknē.
4. Pārvarējis grūtāko preses daļu, izelpot, pilnībā iztaisnojiet rokas un no visa spēka pievelciet deltveida muskuļus.
5. Augšpusē hanteles gandrīz pieskaras viena otrai, rokas ir pilnībā iztaisnotas un pleci ir pacelti.
6. Gludi nolaidiet hanteles pa to pašu ceļu līdz pleciem un pārejiet pie nākamā atkārtojuma.
1. Lai palielinātu slodzi uz deltveida muskuļiem, neapstājas pie apakšējā punkta. Veiciet atkārtojumu vienā elpas vilcienā, ar vienu nepārtrauktu kustību: augšējā punktā dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu, nolaidiet hanteles un nekavējoties nospiediet tās uz augšu, izelpojiet. Izmantojiet enerģijas pieaugumu, ko iegūstat, nolaižot hanteles, un jums būs daudz vieglāk tikt cauri apakšai bez apstāšanās.
2. Noteikti salieciet hanteles kopā (līdz vieglam klikšķim) augšējā punktā. Tas ir vienīgais veids, kā panākt maksimālu vidējo un priekšējo delta saišķu samazinājumu.
3. Nepārplēsiet hanteles uz augšu vai nemetiet tās lejā ar pēkšņu bremzēšanu apakšējā punktā. Hanteles kustībai jābūt vienmērīgai un gludai. Sēdus stāvoklī jebkurš pēkšņs hanteles paātrinājums vai bremzēšana ir ārkārtīgi bīstams, jo šādos gadījumos mugurkauls darbojas kā amortizators.
4. Elpas aizturēšana atvieglo muguras noturēšanu vertikālā stāvoklī un ļauj attīstīt jaudīgāku spēku ar deltveida muskuļiem.
5. Nelietojiet pārāk smagas hanteles, pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt līdzsvaru, kad hanteles atrodas virs galvas. Turklāt smagās hanteles ievērojami ierobežo kustību amplitūdu, neļaujot pacelt plecus pēc iespējas augstāk.
6. Neatslābiniet abs un muskuļus, kas apņem mugurkaulu, līdz komplekta beigām. Turiet tos pastāvīgā spriedzē. Tieši šie muskuļi nodrošina spēcīgu un nekustīgu rumpja stāvokli - galveno stāvokli, bez kura nav iespējams pareizi trenēt deltveida muskuļus.
7. Lai nodrošinātu dažādību, veiciet presēšanu, turot hanteles ar neitrālu satvērienu (plaukstas viena pret otru) un visu laiku turot elkoņus uz priekšu. Tas palielina slodzi uz priekšējiem deltveida muskuļiem un krūškurvja augšdaļu.
Sveiki visiem, laba diena. Šodien turpināsim sarunu par plecu jostas attīstību un runāsim par sēdus stieņa presēšana.
Šis vingrinājums ir pamata deltveida muskuļiem, palielinot to masu un spēku. Atšķirībā no stieņa spiešanas stāvus, šajā vingrinājumā netiek iesaistīti taisnās muguras muskuļi, kas stabilizē ķermeni, veicot vingrinājumu stāvus. Tas ļauj koncentrētāk ietekmēt deltveida muskuļus.
Šo vingrinājumu var veikt divos veidos: no krūtīm Un no galvas aizmugures. Veicot pirmo variantu, galvenā slodze attiecas uz priekšējām deltām, augšējiem krūšu muskuļiem un plecu rotatoriem. Veicot darbu, tiek uzsvērti vidējie deltveida muskuļi. Taču jāatceras, ka bīstamāks ir otrais variants, tāpēc, veicot vingrinājumu aiz galvas, jābūt uzmanīgiem un noteikti jāizmanto partnera palīdzība.
Kā nospiest stieni sēdus stāvoklī
Sēdošo stieņa presēšanu visērtāk ir veikt uz stenda presēšanas stenda vai spēka statīvā, kurā ir uzstādīts sols. Vispirms jums ir jāpielāgo plauktu augstums tā, lai stienis būtu aptuveni jūsu krūšu augšdaļas līmenī. Mēs izvēlamies nepieciešamo svaru un cieši piestiprinām slēdzenes uz stieņa.
Mēs apsēžamies ar seju pret stieni, nedaudz noliecoties uz priekšu, it kā mēs sēdētu zem stieņa, un uzmanīgi noņemam aparātu no statīviem. Mēs pilnībā iztaisnojamies un nedaudz noliecam muguru muguras lejasdaļā. Attālumam līdz statīviem jābūt tādam, lai, veicot vingrinājumu, nepieskartos statīviem ar elkoņiem.
Mēs izmantojam taisnu, slēgtu satvērienu (pirmais pirksts pilnībā satver stieni), rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem. Mēs skatāmies taisni uz priekšu un nedaudz uz augšu, nepagriežot galvu. Tā ir mūsu sākuma pozīcija.
Mēs dziļi ieelpojam un, aizturot elpu, spēcīgi spiežam stieni uz augšu, līdz mūsu rokas ir iztaisnotas. Augšējā punktā izelpojiet un lēnām atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī. Veicam nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
Izpildes nianses
Ideālā gadījumā brīdī, kad jūsu pleci ir paralēli grīdai, jūsu apakšdelmiem jābūt perpendikulāri grīdai (taisns leņķis elkoņa locītavās). Tas nozīmē, ka satvēriena platums ir izvēlēts pareizi.
Sekojiet sēdus stieņa presēšana vidējā tempā, bez pēkšņiem grūdieniem un stieņa mešanas uz krūtīm. Jums jākontrolē šāviņa kustība jebkurā tā trajektorijas punktā. Ja jūs to nevarat izdarīt, tas nozīmē, ka svars ir nepareizs. Izmetiet pāris pankūkas un atkārtojiet pieeju.
Es neieteiktu jums nodarboties ar spiešanu guļus, vismaz ne sākotnēji, kad plecu muskuļi un saites nav pietiekami stipri.
Šis vingrinājums jāveic plecu jostas treniņa sākumā, piemēram, tā vietā. Pēc galvenā vingrinājuma pabeigšanas nav slikta ideja uzlabot deltveida muskuļus, piemēram, ar izolējošu vingrinājumu. Parasti pietiek ar 3-4 komplektiem ar 8-10 atkārtojumiem.
Iekļaujiet savā apmācību programmā sēdus stieņa presēšana, un jums ir garantēti skaisti spēcīgi pleci. Iedomājies, ka tu vasarā T-kreklā brauc pa parku ar modernu hipsteru velosipēdu... Meitenes nevarēs atraut no tevis skatienu.
Noskatieties video no Turčinska:
Es ceru, ka raksts jums būs noderīgs. Lai saņemtu jaunus rakstus savā e-pastā, neaizmirstiet abonējiet emuāra atjauninājumus.