Deadlift ar hantelēm vīriešiem. Klasiskā nāves vilkšana ar hantelēm. Pacelšanas veidi ar hantelēm
Uz horizontāla sola. Bet šodien mēs nerunājam par viņu. Šajā rakstā es jums, puiši, pastāstīšu, kas ir nāves pacelšana: paņēmiens vīriešiem. Rakstā, kā jūs saprotat, tiks dota pareiza tehnika, lai samazinātu traumas un ļautu trenēties ar lieliem svariem, kā arī tiks dota tikai noderīgi ieteikumi uz pašu vingrinājumu, bez kura var iztikt tikai daži cilvēki.
Informācijas par nāves vilkšanu ir daudz, un vēl vairāk var atrast internetā, ja ņem vērā dažādus sportistus, gan amatierus, gan “profi”. Un katrs, tiecoties pēc unikāla “satura”, cenšas ienest kaut ko savu, kaut ko neparastu, kas piesaistīs publiku. Šajā sakarā daudzi joprojām nevar saprast, kā pareizi veikt šo sarežģīto, bet ārkārtīgi efektīvo vingrinājumu. Izdomāsim.
Īsi par pacelšanu
Kā jau teicu, par vilkmi ir daudz informācijas, un vēl jo vairāk kopumā. Bet tiem, kas to nezina, es atkārtoju: nāves pacelšana pieder pie galvenajiem pamata vingrinājumiem. Lai sūknētu dažādas ķermeņa daļas, tiek izmantotas dažādas pacelšanas modifikācijas - parastās, “mirušās” (tas ir saistīts arī ar rumāņu valodu, taču joprojām ir ļoti maza atšķirība, lai gan tas nav svarīgi jums un man - amatieri), un ir arī amerikāņu, kas arī daudz neatšķiras no iepriekšējās. Īsāk sakot, ir divi virzieni, kas radikāli atšķiras viens no otra.
Parasto, starp citu, var veikt (to sacensībās pieļauj oficiālās pauerliftinga federācijas) divās pozīcijās - klasiskajā un sumo stilā. Par tiem pastāstīšu nedaudz vēlāk. Miris - tikai “klasikā”. Abas rindas var veikt vai nu ar stieni, vai hanteles, lai gan daudziem cilvēkiem priekšroka tiek dota stienim. Par to arī rakstīšu zemāk. Es domāju, ka tas tā ir, bet, ja jums ir kādi jautājumi, jautājiet komentāros.
Deadlift tehnika “klasikā”
Iedomājieties, jūsu priekšā atrodas stienis, kas jau ir aprīkots ar darba svaru. Ko darīt tālāk?
Gatavošanās nāves pacelšanai. Pienāciet pie stieņa tā, lai jūsu apakšstilbi gandrīz pieskaras tam un jūsu pēdas būtu zem tā (pirksti ir pat aiz tā priekšā). Klasiskā pozā jūsu kājām jābūt plecu platumā, un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu.
Tagad pietupieties tā, lai jūsu iegurnis būtu atkāpies, kājas ir saliektas un apakšstilbi ir gandrīz perpendikulāri grīdai (tas ir svarīgi, jo, ja jūsu apakšstilbi pārāk stipri noliecas uz priekšu, palielināsies slodze uz ceļa locītavām un nokrīt no ceļa locītavas). muskuļi). Pēc tam satveriet stieni: plaukstām jāatrodas tuvu saliektiem ceļiem. Bet šeit ir svarīgs punkts! Kuru rokturi izvēlēties?
Ir regulārs satvēriens (taisns), kur abas plaukstas atrodas stieņa augšpusē, un pretējs satvēriens - viens augšā un otrs zemāk (reversais rokturis). Parasti daudzi cilvēki izmanto dažādus, lai labāk noturētu stieni: ja viena roka izstiepjas zem svara, otrā to it kā pasargās, jo satvērienā uz priekšu un atpakaļ tiek noslogoti dažādi roku muskuļi.
Turpināta gatavošanās. Novietojām kājas, nofiksējām iegurni un satvērām stieni ar vajadzīgo satvērienu. Tagad pievērsiet uzmanību savai mugurai. Iztaisnojiet vai nedaudz salieciet, nostiprinot. Turiet to sasprindzinātu visa vingrinājuma laikā, lai izvairītos no muguras saliekšanas – tas ir bīstami. Principā šī ir sākuma pozīcija.
Kustība uz augšu. No sākuma stāvokļa sāciet iztaisnot kājas ceļa un gūžas locītavās, lai iegurnis sāktu virzīties uz priekšu, līdz rumpis ir pilnībā iztaisnots. Tajā pašā laikā nedaudz iztaisnojiet muguras lejasdaļu, bet atcerieties par saspringto (fiksēto) muguru. Augšējā punktā (kad jūs jau stāvat un turat svaru) jums jāpieliek krūtis uz priekšu, noapaļojot to. Sacensībās parasti ir nepieciešams izliekt muguras lejasdaļu iztaisnošanas pozīcijā, lai svars tiktu skaitīts.
Kustība uz leju. Tieši otrādi, veiciet kustību uz augšu: sāciet saliekt kājas ceļgalos un gūžas locītavās, virzot iegurni atpakaļ (izceļot dibenu), līdz stienis sasniedz grīdu.
Galvas pozīcija. Nekādā gadījumā neskatieties uz savām kājām vai nekur lejā. Tikai taisni vai nedaudz uz augšu.
Sumo deadlift tehnika
Sagatavošanās nāves vilkšanai ir gandrīz tāda pati, izņemot kāju novietojumu. Vai esat redzējuši, kā sumo cīkstoņi plaši izpleš kājas? Tādā pašā veidā pievelciet ceļus tuvāk stieņam, novietojiet pēdas zem tā (pirksti ir vērsti uz priekšu un uz sāniem), bet tas viss ar kājām, kas atrodas plaši (ne pārāk plati, pretējā gadījumā jūs nevarēsit pacelt). pat pamata svari).
![](/assets/3116901.jpg)
Salieciet kājas visās locītavās: jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem pirkstu virzienā, tas ir, nevis uz priekšu, kā iepriekšējā pozīcijā, bet gan uz priekšu un uz sāniem. Arī iegurnis tiek atvilkts, un mugura ir fiksēta un iztaisnota. Satveriet stieni, bet jūsu rokas šeit atrodas starp kājām, nevis, kā pirmajā gadījumā, aiz tām.
Svara celšana notiek, iztaisnojot visas locītavas, tāpat kā iepriekšējā versijā. Vērojiet muguras stāvokli, kā arī iepriekš izlemiet par savu satvērienu.
Nolaišana ir diametrāli pretēja kāpumam.
Hanteles rindas
Nav būtiskas atšķirības no stieņa rindām, izņemot, iespējams, šāviņu novietojumu. Paskatieties, stienis kā ciets aparāts atrodas stingri kāju priekšā, un hanteles, lai to būtu ērtāk izpildīt, var novietot priekšā, bet nedaudz uz sāniem vai pat uz sāniem. Tagad es runāju par parastajiem un rumāņu pacelšanas veidiem. Sumo viss ir savādāk: hanteles rindas šajā stilā ir līdzīgas plī pietupieniem – hanteles tiek turētas ar abām rokām uz šķīvju augšdaļas.
Vislabāk ir pietupties spoguļa priekšā, lai jūs pats redzētu savas tehnikas neprecizitātes un nekavējoties tās labotu.
Vēl viens svarīgs punkts ir apakšstilba plīsumi. Tas ir tiešs pierādījums pareizai tehnikai, taču, kā jūs saprotat, nav nepieciešams tos saplēst. Vienkārši, paceļot un nolaižot svaru, velciet stieni gar apakšstilbiem, gandrīz pieskaroties tiem (vai pieskaroties, ja vēlaties).
Noteikti iesildieties. Veiciet 4-5 piegājienus ar nestrādājošu svaru (ar mazāku), izmantojot piramīdas metodi: katra pieeja palielina svaru. Tas nodrošinās jums spēka izturības attīstību un pieradinās pareiza tehnika ar vieglākiem svariem. Tas, starp citu, ietaupīs jūs no daudzām problēmām.
Ar cieņu, Vladimirs Manerovs
Abonējiet un uzziniet pirmais par jauniem rakstiem vietnē tieši savā e-pastā.
Šāds vienkāršs un efektīvs vingrinājums kā nāves pacelšana meitenēm ļauj trenēt dažādas muskuļu grupas, tostarp sēžas kaulu, plecu un rokas. Sievietes, kas veic šo vingrinājumu, var izmantot dažāda svara aprīkojumu. Sākotnēji sportistiem vajadzētu izmantot tikai tos šāviņus, kuru masa nepārsniedz 12-15 kg. Pat izmantojot tik mazu svaru, jūs varēsiet veikt ļoti kvalitatīvu darbu. liels skaits muskuļus. Apgūstot pieredzi, sportists ar laiku spēs izturēt nāves vilkšanas standartus, patstāvīgi izvēloties tehnikas darba svaru. Galvenais neaizmirst par iesildīšanos. Tāpat meitenēm nevajadzētu domāt par tādām lietām kā nāves celšanas rekordi. Tas parasti attiecas uz profesionāliem sportistiem.
Muskuļi strādāja pacelšanas laikā
Deadlift meitenēm labvēlīgi iedarbojas uz apakšdelmiem un bicepsiem, muguras stiepējmuskuļiem, četrgalvu un bicepsu gurniem, mugurkaula latissimus, sēžamvietu, trapeci. Šis vingrinājums ir iekļauts sieviešu fitnesā divu iemeslu dēļ: pateicoties tam, sportistes svars tiek samazināts, un ķermenim tiek piešķirts skaists reljefs.
meitenēm
Vingrinājuma izpilde ar taisnām kājām ir visefektīvākais paņēmiens sievietēm. Tieši šī tehnika maksimāli noslogo kāju un sēžamvietas muskuļus. Atcerieties, lai šis vingrinājums nekaitētu ķermenim, jums stingri jāievēro profesionāļu izstrādātā tā izpildes tehnika. Pretējā gadījumā jūs riskējat izstiepties vai pat saplēst muskuļus, tādējādi atturot jūs no sporta daudzas nedēļas vai pat mēnešus. Priekš pareiza izpilde Jums jāievēro daži vienkārši, bet svarīgi noteikumi.
Deadlift. Kā to izdarīt?
Jūsu mugurai vienmēr jābūt taisnai. Ir aizliegts noliekt rumpi atpakaļ vai, gluži pretēji, noliekties uz priekšu. Skatiens vienmēr jāvērš tikai uz priekšu. Tādā veidā jūs varēsiet viegli un efektīvi veikt vingrinājumu, saglabājot taisnu stāju. Veicot vingrinājumu, jājūt katra iesaistītā muskuļa darbs. Tādējādi jums būs vieglāk pareizi veikt vingrinājumu. Kājas jātur nedaudz saliektas, tikai atkārtojuma beigās tās jāiztaisno.
Atkārtojumu skaits
Atkārtojumu skaits, veicot šo vingrinājumu, ir atkarīgs, pirmkārt, no tā, cik pieredzējis ir sportists. Tātad iesācējiem sportistiem pieņemams variants pacelšanai ar stieni ir divi vai trīs desmit atkārtojumu komplekti. Runājot par hanteles, iesācējam ir ieteicams veikt četrus līdz piecus komplektus no divdesmit līdz trīsdesmit atkārtojumiem.
Kādas kļūdas visbiežāk pieļauj sportistes?
Viena no biežākajām kļūdām, veicot nāves vilkšanu, ir iegurņa nolaišana uz leju, kad to vajadzētu tikai atvilkt. Iegurnim un mugurai jāveido taisna līnija. Veicot nāves pacelšanu, nekad nevajadzētu pacelt kājas no grīdas, jums jāatpūšas uz visu abu pēdu laukumu. Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt nopietnus savainojumus. Iesācējiem sportistiem, veicot šo vingrinājumu, nevajadzētu izmantot lielus svarus. Nesagatavotiem un vājiem muskuļiem smagas fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi nevēlamas.
Kādas ir atšķirības, kā vīrieši un sievietes veic nāves pacelšanu?
Sieviešu versija nāves pacelšanai ievērojami atšķiras no vīriešu versijas. Galvenā atšķirība ir vingrinājuma intensitāte. Parasti vīriešu treniņos tiek izmantoti lieli svari, un atkārtojumu skaits komplektā nepārsniedz sešus līdz astoņus. Meitenes izmanto vieglākus svarus, bet atkārtojumu skaits pieejās nav mazāks par desmit. Šī atšķirība ir saistīta ar to, ka vīriešiem nāves celšana galvenokārt ir veids, kā iegūt muskuļu masu. Bet vairumā gadījumu meitenēm tas nemaz nav vajadzīgs, kā likums, viņi vēlas vingrot un stiprināt muskuļus. Vēl viena būtiska atšķirība ir pacelšanas tehnika. Ir zināms, ka vīrieši koncentrējas uz muguras muskuļu sūknēšanu. Meitenēm, gluži pretēji, slodze krīt ne tik daudz uz muguru, bet gan uz kāju un sēžamvietas muskuļiem.
Iesācējam sportistam nāves vilkšanas pirmais posms ir darbs ar tukšu stieni trenera klātbūtnē. Stienis jātur pēc iespējas tuvāk ķermenim. Paceļot stieni, sāciet kustību, iztaisnojot muguru, tikai tad varat iedarbināt kājas.
Elpa
Pareiza elpošana ir ļoti svarīga arī, veicot nāves pacelšanu. Atcerieties, ka, nolaižot stieni uz leju, jums vajadzētu izelpot, un, to paceļot, attiecīgi - ieelpot.
Kontrindikācijas
Protams, ne visi var atļauties veikt tik sarežģītu vingrinājumu kā nāves pacelšana. Un, pirmkārt, tas attiecas uz cilvēkiem ar mugurkaula problēmām. Protams, tāpat kā visus citus vingrinājumus, arī nāves vilkšanu nevajadzētu veikt, kad paaugstināta temperatūra. Tāpat pirms nodarbībām ieteicams konsultēties ar ārstu un treneri.
Veicot nāves vilkšanu ar hantelēm
Daudzi cilvēki nāves pacelšanu saista tikai ar stieni, taču to var viegli aizstāt ar hanteles. Ir vērts atzīmēt, ka, veicot vingrinājumu, hanteles var novietot ne tikai priekšā, bet arī sānos. Tas atvieglos jūsu uzdevumu, jo šāviņu svars būs tuvu jūsu ķermeņa smaguma centram. Hanteles ir lieliski piemērotas nepieredzējušiem sportistiem. Šīs tehnikas trūkums ir tāds, ka hanteles sver mazāk nekā stienis, kas nozīmē, ka slodze uz muskuļiem būs maza. Lai gan daudzām meitenēm tas nav svarīgi.
Izmantojot statīvu
Meiteņu pacelšana šajā gadījumā tiek veikta līdzīgi, taču šeit kājām jau jābūt uz zema statīva (ne vairāk kā 10 cm). Pateicoties šai variācijai, jūs palielināsit vingrinājuma amplitūdu un līdz ar to arī efektivitāti. Šāda veida pacelšana ir diezgan sarežģīta, tāpēc to var veikt tikai pieredzējuši sportisti. Ir vērts atzīmēt, ka šāda veida vingrinājumi ir ārkārtīgi efektīvi, lai stiprinātu sēžamvietu, tāpēc meitenes ar to vienkārši priecāsies. Tomēr ir viens brīdinājums. Jums ir nepieciešams stipri saliekt kājas un nolaist iegurni zemu.
Šim pacelšanas veidam ir alternatīva. Ja treniņos izmantojat stieni ar maza diametra diskiem, varat iztikt bez statīva. Jums vienkārši jānolaiž stienis līdz pašai grīdas virsmai. Šīs sekas būs līdzīgas.
"Sumo"
Šis pacelšanas veids no klasiskā atšķiras tikai ar kāju novietojumu. Tiem jābūt divreiz platākiem par pleciem. Šajā opcijā galveno slodzi saņem iekšējā daļa augšstilbiem, savukārt sēžamvieta ir mazāk saspringta, jo kustību apjoms tiek samazināts.
Deadlift priekšrocības
Nav brīnums, ka šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem stiprināšanai muskuļu masa. Daudzas meitenes maldās, uzskatot, ka nāves celšana (svars var būt daudzi kilogrami) paplašina vidukli. Faktiski šis vingrinājums neietver tik daudz slīpo un taisno vēdera muskuļus, kā, piemēram, pievilkšanās, spiešanās guļus, atspiešanās un tricepsa pagarinājumi.
Pozitīvi ietekmē gūžas locītavu stāvokli arī meiteņu pacelšana. Nākotnē šāda ķermeņa apmācība un sagatavotība ļaus jums pāriet uz sarežģītākiem un grūtākiem vingrinājumiem. Tas galvenokārt attiecas uz crossfit, tējkanna celšanu, lēkšanu un plyometric apmācību. Galvenais sākotnējā posmā ir izturēt nāves vilkšanas standartus. Tādā veidā jūs varēsiet ļoti labi attīstīt savu ķermeni. Un laika gaitā, iespējams, izdosies pārspēt nāves vilkšanas rekordu.
Mēs ceram, ka tagad jūs saprotat, kas ir pacelšana nāvē un kā veikt šo vingrinājumu, nepieļaujot kļūdas.
Hanteles pacelšana ir populārs vingrinājums, kas ir iekļauts daudzās fitnesa treniņu programmās. Bieži tiek izmantoti vingrinājumi ar dažādu sporta aprīkojumu un aprīkojumu (stieni, hanteles un citus). IN klasiskā versija sportisti veic nāves vilkšanu ar stieni. Bet pēdējā laikā metode ar hanteles kļūst arvien populārāka. Ir vērts atzīmēt, ka tiek trenētas vienas un tās pašas muskuļu grupas. Un efektivitātes ziņā vingrinājums nav sliktāks par klasisko nāves vilkšanu. Sīkāk apskatīsim, kāpēc pacelšana ir noderīga, kā arī kādi muskuļi ir iesaistīti. Būs noderīgi arī noskatīties dažus videoklipus.
Vingrinājuma laikā tiek iesaistīti muskuļi, piemēram, gluteus maximus, muguras stiepes muskuļi, augšstilba četrgalvu muskulatūra un apakšdelma bicepss. Trapecveida un rombveida muskuļu darbs tiek novērots mazākā mērā. Veicot taisnās kājas variāciju, tiek trenētas tās pašas muskuļu grupas.
Regulāri veicot deadlift ar hanteles, var sasniegt labus rezultātus. Galu galā vingrinājumiem ir vairākas priekšrocības. Piemēram, šādi:
- tiek trenēts muskuļu komplekss;
- ķermenis izskatās tonizētāks un tiek radīts sporta reljefs;
- hanteles ļauj ērti sadalīt svaru, tādējādi izlīdzinot smaguma centru;
- uzlabojas koordinācija;
- spēja viegli mainīt hanteles svaru, pakāpeniski palielinot vingrinājumu intensitāti;
- simetriska muskuļu attīstība labajā un kreisajā pusē;
- spēja uzstāties mājās;
- piemērots iesācējiem;
- meitenēm pieņemamāks variants.
Vairāki varianti
Atbilstoši izpildes tehnikai ir vairākas pacelšanas iespējas:
- Klasika vai kultūrisms.
- “miris” vai uz taisnām kājām.
- “Lifts” ar plašu kāju stāju.
- Izmantojot “slazdu stieni” (tiek izmantots īpašs nesportisks stienis ar rombveida stieni).
Tehniski klasiskā celšanas nāve nedaudz atšķiras no versijas ar taisnām kājām. Galu galā, kad spēka pacelšana tiek veikta uz taisnām kājām, liela slodze tiek noslogota sēžas muskuļiem un augšstilba aizmugurē. Pēdējā variantā svars ir labāk sadalīts, jo jūs varat novietot hanteles sānos. Tā rezultātā notiek simetriska muskuļu sūknēšana. Tāpēc meitenes dod priekšroku šai iespējai. Apskatīsim galvenos klasiskās apmācības posmus:
- Sākuma pozīcija. Jums jāstāv taisni, kājas plecu platumā, hanteles abās kāju pusēs. Mugura taisna, skaties uz priekšu.
- Ieelpojot, lēnām salieciet kājas ceļa locītavas, virzot rumpi uz leju aiz hanteles. Šajā gadījumā sporta inventārs it kā slīd gar augšstilba virsmu, rokas ir taisnas. Neaizmirstiet par taisnu muguru.
- Palieciet apakšā pāris sekundes.
- Izelpojot, pakāpeniski iztaisnojiet ceļus sākuma stāvoklī.
Pacelšana ar taisnām kājām ietver treniņa veikšanu ar nedaudz saliektām ekstremitātēm, gandrīz taisnām. Pārliecinieties, ka mugura apakšā ir paralēla grīdai.
Vīrieši var uzsākt nāves celšanu ar hantelēm, kas sver 10–15 kg. Sievietēm sākuma svaram jābūt mazākam (apmēram 5–7 kg). Lai iegūtu labu efektivitāti, jums jāveic apmēram 10 atkārtojumi. Sākumā pietiks ar 3 vai 4 pieejām. Lai veiktu pacēlumus uz taisnām kājām, ieteicams izmantot lielāku svaru hanteles.
Kļūdas
Kā zināms, trenējoties ar hantelēm, svarīgi ievērot drošības noteikumus un pareizi izpildīt katru vingrinājumu. Neviens nav pasargāts no izpildes kļūdām. Īpaši bieži ar tiem saskaras iesācēji. Tādējādi klasiskā pacelšana vai taisnās kājas versija var ne tikai novest pie rezultāta trūkuma no treniņa, bet arī pie muskuļu un skeleta sistēmas traumām. Tālāk ir norādītas visbiežāk pieļautās kļūdas:
- Nelīdzena mugura.
- Pārmērīga ceļa locītavu saliekšana.
- Atvieglinātas, šūpojošas rokas ar hantelēm.
- Muguras un plecu jostas muskuļu pārslodze.
Atcelšana ar hantelēm ir viens no pamata vingrinājumiem spēka treniņš. Regulāra prakse palīdz paaugstināt augšstilbu, sēžamvietas, muguras un plecu joslas muskuļu tonusu un spēku. Treneris palīdzēs izdomāt, kā tehniski pareizi veikt vingrinājumu. Un mājās varat izmantot daudzus videoklipus.
![](/assets/gpics71a97.jpg)
![](/assets/284-deadlift1.jpg)
Deadlift- Šis ir universāls vingrinājums, kas nodarbojas ar milzīgu muskuļu skaitu un tajā pašā laikā prasa minimālu aprīkojuma daudzumu. Veicot deadlift, papildus kājām un sēžamvietai tiek iesaistīti muguras, roku un plecu muskuļi. Lai veiktu nāves pacelšanu, nepieciešamas hanteles vai stienis. Turklāt ļoti viegls aprīkojums ir piemērots meitenēm, jo nav nepieciešamības celt milzīgus svarus. Pat veicot nāves vilkšanu ar hanteles, kas sver 12 - 15 kilogramus, lieliski noslogos muskuļus.
Ir vairāki pacelšanas izpildes veidi: klasiskais, sumo Un uz taisnām kājām. Šeit mēs apskatīsim pēdējo iespēju, jo tieši šī pacelšanas tehnika izmanto kāju un sēžamvietas muskuļus, kas meitenēm ir nepieciešami. Patiesībā nav nekādas atšķirības, vai stienis tiek veikts ar stieni vai hanteles, taču mēs joprojām runāsim sīkāk par to, kā to izdarīt ar abiem aparātiem.
Atcelšana uz taisnām kājām ar stieni
Tātad, pirmkārt, pievērsīsim jūsu uzmanību visvairāk svarīgi punkti, kam vienmēr jāpievērš uzmanība. Šie ir galvenie punkti, kas palīdzēs pareizi pacelties nāvē. Galu galā nepareiza pacelšana var ne tikai nepalīdzēt, bet arī pasliktināt jūsu stāvokli.
Pirmā un vissvarīgākā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ir jūsu poza. Tava mugura, visa vingrinājuma laikā jābūt perfekti plakana. Iedomājieties, ka mugurkaula vietā jums ir metāla stienis, kuru nevar saliekt.
Lai gan vingrinājuma nosaukums saka “uz taisnām kājām”, jums tas nav jāuztver burtiski, gluži pretēji, visa vingrinājuma laikā kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos un tikai vingrinājuma beigās jums ir jāiztaisno kājas.
« Skaties tikai uz priekšu!“- šī frāze man skan galvā ikreiz, kad tuvojos stieņam. Mans treneris vienmēr man atkārtoja šos vārdus. Ja visu laiku skatīsities uz priekšu, tas ļaus viegli noturēt muguru taisnu, un, kā jau saprotat, taisna mugura ir pareizas stājas atslēga.
Un pats galvenais, jūti, kā darbojas muskuļi. Neveiciet vingrinājumu bez prāta, koncentrējieties uz kāju muskuļiem, sēžamvietu, iedomājieties to kontrakciju. Tas var izklausīties traki, taču tas patiešām ļauj jums labi veikt vingrinājumu.
Pacelšana ar taisnām kājām sievietēm
Tagad pievērsīsimies pašam vingrinājumam. Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un satveriet rokās stieni (A). Stieņa svaram nevajadzētu būt ļoti lielam. Tagad noliecieties, neaizmirstiet par savu stāju un skatieties "tikai uz priekšu" (B). Noliecieties, līdz stienis atrodas tieši zem ceļgaliem. Tajā pašā laikā neaizmirstiet nedaudz saliekt ceļus (C). Pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī (A).
Tagad apskatīsim kļūdas, kas jums var rasties, veicot pacelšanu uz taisnām kājām.
Datums: 2015-12-21 plkst. 22:55
Es priecājos sveikt jūs, dārgie sporta bloga lasītāji. Aleksandrs Belijs ir ar jums. Es ierosinu šodien apspriest sievietes formu. Nav noslēpums, ka visas meitenes vēlas iegūt laba figūra un tonizētu dibenu, tāpēc mēs runāsim par to, kā jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus. Mēs uzzināsim, kāpēc rumāņu nāves vilkšana meitenēm ir kļuvusi par galveno noslēpumu, lai sasniegtu tonizētu sēžamvietu un skaistu figūru.
Pamatjēdzieni
Rumānijas pacelšana ir klasiskā prototips. Tās atšķirība ir tāda, ka to veic uz taisnām kājām.
Šis vilces veids tiek plaši izmantots gan vīriešu, gan meiteņu vidū. Apstrādāta kājas aizmugure - augšstilba bicepss. Meitenēm šis vingrinājums kalpos kā lielisks palīgs. Papildus slodzei sēžas muskuļiem ir spriedze muguras zonā. Pateicoties šim faktoram, jūs varat veikt šo vingrinājumu gan kāju, gan muguras treniņu dienā.
Lai sasniegtu labus rezultātus, jums jāievēro pareiza tehnika. Pretējā gadījumā tas ir pilns ar daudzām nepatikšanām - ievainojumiem, sastiepumiem.
Lai izvairītos no bojājumiem, apskatīsim galvenās kļūdas, kuras bieži pieļauj iesācēji un sportisti, kuri veic Rumānijas nāves vilkšanu.
Izpildlaika kļūdas
1. Viena no biežākajām kļūdām ir vingrinājuma izpilde ar noapaļotu muguru. Būtībā šī kļūda rodas, ja uz šāviņa ir pārmērīgs svars. Ķermenis nespēj pacelt stieni, izmantojot pareizo tehniku, un mugura nāk palīgā, kas padara to par c-veida līkumu. Vienmēr vērojiet muguru, tai jābūt taisnai.
2. Bārs ir pārāk tālu. Pārāk tālu pozīcija ir saistīta ar nepareizu tehniku, jo šāviņš iet pārāk tālu no kājām.
3. Saliec roku pie elkoņa. Tas notiek, ja šāviņa svars ir pārāk smags. Kad sportists no visa spēka cenšas pacelt stieni, gadās, ka satvēriens vājinās, un stieni gribas iztaisnot, saliekot rokas.
- Kurpes. Ieteicams valkāt kedas, kas cieši pieguļ pēdām, lai, veicot vingrinājumu, varētu just grīdu.
- Dažādi rokturi. Lietots arī tad, kad smags svarsšāviņš.
Jums var rasties problēmas, kas izpaužas kā vāja saķere, kad veicat pacelšanu ar pārāk lielu svaru. Lai izvairītos no šīs kļūdas, iesaku izmantot siksnas.
Dārgie draugi, cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar muguru, iesaku neveikt šādus vingrinājumus. Tas var tikai pasliktināt situāciju. Pirms treniņu uzsākšanas iesaku konsultēties ar ārstu un vienoties ar viņu par visiem vingrinājumiem, kurus var veikt, nekaitējot ķermenim.
Tagad, kad esam apskatījuši pamatjēdzienus un visbiežāk pieļautās kļūdas, kas kavē kvalitatīvu izpildi, parunāsim par tehniku.
Pareiza tehnika
Šobrīd ir aptuveni 8 deadlift šķirnes. Lielākā daļa cilvēku vienkārši ir apmulsuši un nesaprot, kuras muskuļu grupas ir iesaistītas, veicot šo vingrinājumu.
Pirms šī un pirms citiem vingrinājumiem iesaku jums, dārgie draugi, veikt pamatīgu iesildīšanos, kas sasildīs jūsu ķermeni, tonizēs muskuļus, tādējādi pasargājot sevi no nepatīkamām traumām un sastiepumiem.
1. Novietojiet nepieciešamo svaru uz aparāta un tuvojieties tai. Kājas ir plecu platumā, pēdas paralēlas.
2. Satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.
3. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, mugura vienmēr taisna, lāpstiņas jāsaliek kopā. Kad ceļi ir saliekti, iegurnis ir jāpārvieto uz priekšu maksimālajā punktā, lai mugurkauls būtu vertikāls.
4. Mugura ir izliektā stāvoklī, jums ir jāpārvieto iegurnis atpakaļ. Nolaižot stieni, jums vajadzētu sajust spēcīgu stiepšanos kājas aizmugurē. Ja tas notiek, jūs veicat vingrinājumu pareizi. Ir svarīgi uzraudzīt muguras līmeni, lai tā būtu līdzenā stāvoklī, lai vingrinājums būtu jāveic ar kāju muskuļiem, nevis muguru.
5. Stienis paceļas stingri vertikāli. Vingrinājuma laikā jums ir jāsajūt, kā augšstilba aizmugures muskuļi sasprindzina, ja jūs to nejūtat, tad jūs darāt kaut ko nepareizi.
Ko var aizstāt
Ir arī alternatīva rumāņu nāves vilkšanas versija – ar hantelēm. Lieliska priekšrocība ir tā, ka vingrinājumu var veikt gan sporta zālē, gan mājās. Šī šķirne ir lieliski piemērota tiem, kam ir problēmas ar plaukstas locītavu vai apakšdelmiem.
Ir vēl viena alternatīva, tas ir izolēts vingrinājums - vienas rokas rumāņu pacelšana. Ar roku jāsatver atbalsts, vienā rokā jāpaņem hantele, un vingrinājuma laikā tai vajadzētu slīdēt gar kāju. Vingrinājumu iesaku veikt lēnām, tādā veidā sajutīsiet vislabāko pumpēšanu. Tāpat neaizmirstiet uzraudzīt muguras līmeni, atcerieties, tas vienmēr ir līdzens!
Lai maksimāli noslogotu paceles cīpslas, katras pieejas laikā pievienojiet papildu sasprindzinājumu.