Kabatas nazis sānu vingrinājumā. Džeknaža poza ar fitbolu. Džeknaža vingrinājums. Kas, kāpēc un kāpēc
No pirmā acu uzmetiena vingrinājums “Kabatas nazis” izskatās diezgan vienkāršs un viegli izpildāms. Bet tas ir mānīgs iespaids – šis vingrinājums šķiet tikai elementārs. Tā izpildes tehnika ir diezgan sarežģīta, īpaši iesācējiem, kuri vēlas savest kārtībā vēdera muskuļus. Bet tā īstenošanas efektivitāte un ieguvumi iepriecinās ikvienu, kurš šo vingrinājumu veiks mērķtiecīgi un sistemātiski. Kopumā vingrinājums “Kabatas nazis”, pareizi izpildīts, labvēlīgi ietekmēs koordinācijas attīstību, izstieps muguras, plecu un roku muskuļus; lieliski darbosies un stiprinās vēdera lejasdaļu un augšējo daļu. Tātad sāksim:
Kā veikt vingrinājumu:
- Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Rokas ir izstieptas gar ķermeni un pēc iespējas cieši piespiestas pie grīdas. Ieelpojot, mēs cenšamies pietuvināt nabu mugurkaulam. Mēs sasprindzinām sēžamvietu un, izelpojot, paceļam kājas no grīdas un izstiepjam pret griestiem. Šajā brīdī jūsu kājām un degunam jāatrodas vienā vertikālā līnijā. Visam ķermeņa svaram jābalstās tikai uz plecu lāpstiņām, nevis uz galvas.
- Tagad lēnām, saspiežot gurnus un sēžamvietas, nolaidiet kājas taisni ceļos aiz galvas un novietojiet tās uz grīdas. Mēģinām aizsniegties pēc pēdām, jūtot, kā šajā laikā tiek masēti un stiepti kakla skriemeļi.
- Tālāk mēs dziļi ieelpojam un atkal paceļam kājas taisni ceļos, nedaudz augstāk, veidojot paralēli grīdai. Šajā pozīcijā mēģiniet lēnām un ļoti uzmanīgi sākt “atritināt” muguru uz leju, jūtot, kā katrs jūsu skriemelis pa vienam guļ uz grīdas. Šajā brīdī mēģiniet izmantot spēka centra muskuļus, nepārstiepiet plecus un mēģiniet turēt galvu no grīdas.
- Pēc iespējas lēnāk nolaidiet ķermeni vispirms uz grīdas, pēc tam kājas taisni ceļos. Pārliecinieties, ka, veicot šī vingrinājuma pēdējo posmu, jūsu muguras lejasdaļa nenokrīt. tad, izpildot šo vingrinājumu, no ārpuses vajadzētu atgādināt kabatas nazi, kas pārmaiņus tiek salocīts un atlocīts.
Sīkāka informācija, kam jāpievērš īpaša uzmanība:
- Visa vingrinājuma “Kabatas nazis” izpildes laikā ceļgaliem jābūt taisniem;
- Ja jums ir problēmas saglabāt līdzsvaru, varat izmantot plaukstas, lai to atrisinātu.
Fizkult - sveiki visi iesācēji un aktīvi turpinātāji! Trešdiena kalendārā 6 jūlijs, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks tehniskai piezīmei, un šodien mēs runāsim par saliekamā naža vingrinājumu.
Pēc izlasīšanas uzzināsiet visu par muskuļu atlantu, vingrinājuma priekšrocībām un paņēmienu, kā arī uzzināsim tā efektivitātes pakāpi un lietderīgumu iekļaut savā treniņu programmā.
Tāpēc apsēdieties un uzmanīgi klausieties.
Džeknaža vingrinājums. Kas, kāpēc un kāpēc?
Vai jūs, dārgie, uzpūšat vēderu, un, ja jā, kādus vingrinājumus jūs izmantojat? Ļaujiet man mēģināt uzminēt, visticamāk, tie ir meli (klasiski gurksti guļ uz grīdas) un bārs. Parasti šis ir klasiskais komplekts, ko izmanto lielākā daļa sporta zāļu un paštaisītu sporta zāļu apmeklētāju. Vai zinājāt, ka presei ir pasūtījums? 50 vingrojumus un vairuma no tiem izpildei nav nepieciešams ne fitnesa aprīkojums, ne centri, taču pietiek ar kasti ar četrām sienām, t.i. savu dzīvokli. Vispār preses jautājumi saviļņo ne tikai vīriešu, bet arī sieviešu prātus, jo kura gan jaunekļi nevēlas būt plakanu vēderu un slaidu vidukli? Tieši šīs problēmas mēs šodien risināsim, un saliekamā naža vingrinājums mums palīdzēs, tāpēc es lūdzu jūs mīlēt un atbalstīt.
Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās
Muskuļu atlants
Vingrinājums pieder pie pamata klases ar vilkšanas spēka veidu (velk/velk) un tās galvenais mērķis ir vēdera zonas attīstība.
Muskuļu ansamblis ietver šādas vienības:
- mērķtiecīgs – taisnais vēdera muskulis;
- sinerģisti – iliopsoas, pectineus, tensor fascia lata, sartorius, adductor longus/brevis, slīpie vēdera muskuļi;
- dinamiskie stabilizatori – rectus femoris muskulis.
Pilnīgs muskuļu atlants izskatās šādi.
Priekšrocības
Veicot saliekamā naža vingrinājumu, jūs varat sagaidīt šādas priekšrocības:
- muskuļu spēka attīstība visā abs;
- abs kubu veidošana;
- žāvē un sniedz atvieglojumu vēdera muskuļiem (ar noteiktu izpildes stratēģiju);
- salīdzinoši liela enerģijas daudzuma patēriņš (enerģijas patēriņš);
- muguras muskuļu nostiprināšana;
- uzlabota stāja;
- ķermeņa līdzsvara attīstība.
Izpildes tehnika
Saliekamais nazis ir sākuma līmeņa grūtības vingrinājums. Soli pa solim izpildes tehnika ir šāda.
Solis #0.
Apgulieties uz grīdas/paklājiņa uz muguras un izstiepiet rokas aiz galvas un novietojiet kājas taisni blakus. (slēgta pozīcija). Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
1. darbība.
Ieelpojiet un izelpojot, vienlaikus virziet rokas pret kājām, salokot tās uz pusēm kā kabatas nazi. Ieturi līgumā paredzēto amatu par 1-2 saskaitiet un pēc tam ieelpojiet, atgriezieties pie IP. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.
Bilžu versijā viss šis negods izskatās šādi.
Šādā kustībā...
Variācijas
Papildus klasiskajai saliekamā naža vingrinājuma versijai ir vairākas variācijas, jo īpaši:
- ar rokām pieskaroties kājām (pilna amplitūda);
- ar pusi amplitūdas;
- ar fitnesa bumbu rokās.
Noslēpumi un smalkumi
Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, ievērojiet šīs vadlīnijas:
- visas kustības laikā turiet rokas un kājas paralēli viena otrai;
- trajektorijas beigu punktā pauze uz 1-2 sekundes, radot maksimālo kontrakciju;
- kāju pacelšanas augstums (atkāpšanās leņķis no grīdas) var atšķirties, izvēlieties sev visgrūtāko iespēju;
- pagarinājuma laikā (atgriezties uz IP) nenovietojiet kājas un rokas uz grīdas, bet saglabājiet pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu;
- Veicot vingrinājumu, izmantojiet papildu svaru kā pretestību (pankūka rokās aiz galvas);
- elpošanas tehnika: izelpot - salokot / ar piepūli; ieelpot - atlocoties;
- skaitliskie apmācības parametri: pieeju skaits 3-4 , reps 20 .
Esam pabeiguši ar teorētisko pusi, tagad apskatīsim dažus praktiskos punktus.
Vai vingrinājums ar nazi ir efektīvs jūsu vēderam?
Elektriskās aktivitātes datus ieguvusi Amerikas Vingrinājumu padome (ACE, 2015 ), salīdzinot pamata vēdera vingrinājumus, viņi saka, ka saliekamais nazis ir viens no labākajiem 10 tie, attīstot taisnās vēdera muskuļus, kā arī pamata muskuļus. Citiem vārdiem sakot, vingrinājums ir daudzfunkcionāls un nekavējoties ietekmē abs 2 frontēs."
Es esmu meitene, kā es varu uzpumpēt, nevis uzpumpēt vēdera muskuļus un nesašaurināt vidukli?
Tievs viduklis un plakans vēders, iespējams, ir otrs svarīgākais mērķis. (pēc sēžamvietas uzpumpēšanas) ka katrs otrais dzenas (vai varbūt pirmais) daiļā dzimuma pārstāve sāk iet uz sporta zāli. Taču dāmas nereti no saviem mērķiem iet pavisam pretējā virzienā, t.i. Tā vietā, lai sakārtotu sānus, tie izaug vēl lielāki, un šaura vidukļa vietā tiek iegūts izvirzīts vēders. Tāpēc, lai pareizi atrisinātu norādītās problēmas, izmēģiniet šādu apmācības stratēģiju:
- vairs netrenējiet vēdera muskuļus 2-3 reizi nedēļā (ar vietu 2 dienas);
- neizmantojiet lielu (no 10 kg) papildu svars vēdera vingrinājumos;
- neiestrēgt uz “sānu” vingrinājumiem, piemēram, sānu pagarinājumiem un izliekumiem uz sāniem ar hanteli rokā, nedariet tos vairāk 1 reizi nedēļā;
- katrā treniņā (kas nozīmē no 3 -x nedēļā) izmantot dažādus vingrinājumus dažādām (visām) nodaļām;
- pabeidziet vēdera treniņu ar statisku vingrinājumu, kaut kā vai dinamisku;
- veiciet minimālus vēdera vingrinājumus 3 reizi nedēļā no rīta tukšā dūšā, 3-4 pieeja, 10 reizes 15 sekundes turēšanas kontrakcijas;
- pēc treniņa pagrieziet stīpu, sākot ar 5-7 minūtes un atvēlot laiku līdz 25-30 ;
- pieturies pie šī vismaz 2,5-3 mēnesis.
Vai šaubāties par šīs apmācības stratēģijas efektivitāti? Izmēģiniet to, un jūsu šaubas nekavējoties tiks kliedētas.
Patiesībā mēs esam pabeiguši būtisku daļu, pāriesim pie...
Pēcvārds
Mūsu tehniskajai kolekcijai ir pievienots vēl viens vingrinājums, un to sauc par saliekamo nazi. Esmu pārliecināts, ka daudzas, īpaši jaunās māmiņas, kuras vēlas savest kārtībā savu vēderu, to ņems ekspluatācijā un drīzumā atgūs savu iepriekšējo tievo “dzīvnieka” formu. Jūs to atgriezīsit, vai ne?
Tas arī viss, priecājos, ka šo laiku pavadījām mūsu cerams, ka nav garlaicīgajā kompānijā, uz drīzu tikšanos!
PS. un kā tu trenē abs, injicē sev!
P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti pret karmu garantēti :).
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.
Strādājošie muskuļi
Galvenie darba muskuļi:
- Muguras saliecēji muskuļi: taisnais vēders, ārējais slīpais, iekšējais slīpais.
- Muskuļi, kas iztaisno muguru: mugurkaula erektora muskulis (mugurkaula, garenais un iliocostal muskuļi), semispinalis muskulis, dziļo mugurkaula muskuļu grupa.
- Muskuļi, kas saliec kāju gūžas locītavā: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.
- Muskuļi, kas pagarina kāju gūžas locītavā: gluteus maximus, hamstrings (semimembranosus un semitendinosus, biceps femoris).
Papildu muskuļi:
- Vēdera muskuļi, kas stabilizē mugurkaula stāvokli: šķērsvirziena vēdera muskuļi.
- Augšstilba adductor muskuļi: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis. Muskuļi, kas pagarina kāju pie ceļa locītavas: četrgalvu augšstilba muskulis.
- Muskuļi, kas veic pēdas plantāru fleksiju potītes locītavā: gastrocnemius muskulis, pēdas muskulis.
- Muskuļi, kas pagarina roku pleca locītavā: latissimus dorsi, teres major, posterior deltveida.
Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar rumpi, plaukstas uz leju. Paceliet kājas taisni aptuveni 60 grādu leņķī vai augstāk, ja tas nodrošina stabilu iegurņa stāvokli. Nedaudz pavelciet zeķes atpakaļ. No šīs pozīcijas paceliet kājas vertikāli uz augšu (saliekot kājas gūžas locītavā 90 grādu leņķī).
Ieelpot. Saliecot mugurkaulu, paceliet iegurni un nolaidiet muguru no paklāja, nemainot gūžas locītavas leņķi. Pēc tam izstiepiet kājas taisni uz augšu.
Izelpošana. Lēnām nolaidiet rumpi uz paklāja. Tiklīdz jūsu iegurnis iegūst stabilu atbalstu, atkal paceliet kājas vertikāli uz augšu (sākuma pozīcija). Atkārtojiet saliekamo naža vingrinājumu 5 reizes.
2. fāzes sākumā izmantojiet vēdera muskuļus, lai noliektu iegurni atpakaļ un secīgi pa skriemeļiem paceliet rumpi. Izmantojiet arī gūžas stiepes muskuļus, lai saglabātu nemainīgu leņķi starp rumpi un kājām un novērstu to nogrimšanu, un pēc tam 2. fāzes beigās pacelt tos vertikāli.
Saliekamā naža vingrinājuma laikā paceļot kājas, vienlaikus stingri piespiediet izstieptās rokas uz paklāja, lai muskuļi, kas izstiepj rokas plecu locītavās, palīdzētu pacelt rumpi. Tajā pašā laikā erector spinae muskuļi iztaisno rumpi, pārnesot visu tā svaru uz pleciem.
Kontrolējiet ķermeņa kustības, kad tas nolaižas sākuma stāvoklī 3. fāzē. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai kustības beigās pārvietotu iegurni no aizmugures slīpuma uz neitrālu stāvokli.
Visa vingrinājuma laikā kājām jābūt pilnībā iztaisnotām un kāju pirkstiem jāatvelk, pateicoties muskuļu darbībai, kas izstiepj kāju ceļa locītavā un veic pēdas plantāru locīšanu.
Garīgais tēls. Kā liecina vingrinājuma nosaukums, jums vajadzētu iztēloties savu ķermeni kā nazi, kas atveras (paplašināšana) un aizveras (locīšana) gūžas locītavās.
Piezīmes
Vingrinājums ar nazi apvieno daudzas priekšrocības, ko sniedz taisnu kāju ruļļi, piemēram, dinamiska paceles cīpslas un mugurkaula erektora muskuļu stiepšana. Tomēr šeit rodas papildu grūtības mugurkaula alternatīvas saliekšanas un pagarinājuma veidā. Turklāt paaugstinātas prasības tiek izvirzītas spējai saglabāt līdzsvaru, kad abas kājas ir paceltas vertikāli. Tas ir izdevīgi līdzsvarotai muguras muskuļu attīstībai un ienes zināmu dažādību Pilates vingrinājumu repertuārā, kur parasti uzsvars tiek likts uz mugurkaula izliekšanu.
Modifikācijas
Jūs varat atbalstīt muguras lejasdaļu ar rokām, kā parādīts attēlā, un pārvietot kājas aiz galvas tikai tik tālu, cik to atļauj muguras un paceles muskuļu elastība. Šī modifikācija palīdz samazināt stresu uz kakla. Tomēr konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai šis vingrinājums vai modifikācijas jums ir kontrindicētas.
Iespējas
Kad esat uzkrājis pietiekamu pieredzi, varat nolaist kājas aiz galvas, līdz tās 2. fāzē pieskaras paklājiņam, un iztaisnot ķermeni gandrīz vertikālā stāvoklī, paceļot kājas.
MĒRĶIS
Muskuļi - gūžas saliecēji
Vēdera augšdaļas muskuļi
LĪMENIS
Papildu
PRIEKŠROCĪBAS
Stabilizē pamata muskuļus.
Nostiprina un tonizē vēdera muskuļus.
KONTRINDICĒTS
Muguras lejasdaļas problēmām
Pret kakla sāpēm
APMĀCĪBAS:
Taisnās vēdera muskulis
Rectus femoris muskulis
Iliopsoas muskuļi
Pektīna muskuļi
Tensor fascia lata
1. Nostājies četrrāpus ar plaukstām un ceļiem uz grīdas. Fitbolam vajadzētu būt aiz jums. Jūsu plaukstām jāatrodas uz grīdas, un rokām jābūt taisnām.
2. Pārmaiņus novietojiet kājas uz vingrošanas bumbas tā, lai kājas būtu pilnībā izstieptas aiz jums un rumpis veidotu taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem. Izveidojiet līdzsvaru.
3. Salieciet gurnus un velciet ceļus pret krūšu kauliem, vēršot gurnus pret griestiem un ievelkot nabu.
4. Turpiniet vilkt uz iekšu, līdz augšstilbi pieskaras jūsu papēžiem.
5. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam iztaisnojiet kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Sāciet ar 10 komplektiem, lai sasniegtu 20.
PA LABI
Vingrojumā ir jāiesaista galvenie muskuļi, vienlaikus ievelkot vēdera muskuļus.
Mugurai jābūt pēc iespējas taisnai.
Veicot vingrinājumu, rumpim jāpaliek nekustīgam.
Kad jūsu kājas ir izstieptas uz bumbu, jūsu kājām, rumpim un kaklam ir jāveido taisna līnija.
Skatienam jābūt vērstam uz leju.
NEPAREIZI
Kaklam un mugurai nevajadzētu saliekties.
Mugurai nevajadzētu saliekties uz priekšu.