Brede schouders in een maand. Hoe brede schouders op te pompen
Het is geen geheim dat vrouwen ontzag hebben voor het klassieke symbool van mannelijkheid: brede schouders en smalle heupen. Niet alle mannen zijn van nature met deze waardigheid gezegend, dus vragen ze zich af of het mogelijk is om met behulp van training hun schouders breder te maken.
“Ik steek een vadem in de schouders” Je kunt het verkrijgen als je het systematisch en met volledige toewijding doet. Om resultaten te bereiken, moet u weten hoe u uw schouders breder kunt maken. Niet iedereen die in de sportschool pufft, heeft brede schouders. Om de gewenste volumes te vergroten, is een reeks oefeningen ontwikkeld.
Belangrijke factoren
Tijdens de meeste kracht oefeningen De brede schouderspieren worden direct of indirect belast. U moet begrijpen dat het schoudergewricht en de spieren eromheen een zeer complexe structuur hebben en daarom vatbaar zijn voor blessures. Tijdens het sporten moet u voorzichtig zijn met het uitoefenen van druk op de deltaspieren.
Interne spieren zijn verdeeld in groepen:
- Supraspinatus;
- Infraspinatus;
- Kleine ronde;
De externe koppen omvatten de koppen van de deltaspier: posterieur, midden en anterieur. Dankzij hen vindt buiging en rotatie van de arm plaats.
Als je wilt hebben brede schouders zou gedaan moeten worden speciale oefeningen wanneer de nadruk alleen op de deltaspier wordt gelegd, waarbij de anderen zoveel mogelijk worden geïsoleerd.
Om je schouders sneller op te pompen, moet je zoveel mogelijk werken spiervezels. Sportschoolbezoekers proberen verschillende technieken en programma's, waarbij ze alle oefeningen tegelijk doen.
Maar als u extra isolatieoefeningen doet, kunt u uw spieren overbelasten, waardoor u letsel oploopt en hun groei belemmert. Pijn verschijnt mogelijk niet onmiddellijk; in de regel is dit proces cumulatief. Mindless trainen zal niet tot iets goeds leiden.
In de beginfase van de training is het noodzakelijk om de basis uitsluitend op de schouders uit te voeren - dit zal de basis leggen. Wanneer het volume en de kracht toenemen, zal de trainer u vertellen welke isolatieoefeningen worden geïntroduceerd en of deze in een bepaald geval nodig zijn.
Basis oefeningen
Deze omvatten variaties op bankdrukken, "halter van achter het hoofd", staande press met dumbbells, oefeningen vanuit een zittende positie. Je moet ze 8-10 keer uitvoeren en momentum winnen. Verhoog geleidelijk het werkgewicht - dit bevordert de spiergroei.
Voordat u gaat trainen, moet u de spieren, alle drie de bundels en de spieren van de rotatormanchet opwarmen. Het opwarmcomplex omvat haltervliegen, liften en vliegende vliegen. Halters moeten 3-5 kg wegen, elke oefening moet 15 keer zonder pauzes worden herhaald.
Horizontale balk
Bijna alle spieren van de schoudergordel ontwikkelen zich op de horizontale balk. Maar je moet jezelf correct optrekken - alleen dan zal er resultaat zijn.
Hoofdprincipes:
- Alle bewegingen moeten soepel zijn en schokken mogen niet worden toegestaan;
- Het duurt net zo lang om naar beneden te gaan als om naar boven te gaan;
- De grip moet sterk zijn, de lichaamshouding moet verticaal zijn;
- Je mag niet slingeren;
- Op weg naar boven adem je in, op weg naar beneden adem je uit.
Hoe kun je brede schouders maken op de rekstok?
Doe regelmatig de volgende oefeningen:
- Rechte medium grip. Je moet aan de horizontale balk hangen, je rug buigen, je benen een beetje buigen en ze kruisen. De afstand tussen de handen moet gelijk zijn aan de breedte van de schouders. Trek uzelf omhoog en knijp uw schouderbladen samen. Raak de stang aan met de bovenkant van uw borstspier en strek uw armen tijdens de afdaling;
- Omgekeerde medium grip. Pak de stang vast met een onderhandse greep en buig uw rug, de benen gebogen en gekruist. Sta zo veel mogelijk op, fixeer je lichaam en breng je sleutelbeenderen naar de bar;
- Smalle omgekeerde greep. Grijp van onderaf door je benen te buigen en over elkaar te slaan. Trek jezelf omhoog, trek je schouders naar achteren en raak de horizontale balk aan met je borst. Dit is een oefening voor de achterste deltaspieren;
- Brede grip. Hang zo aan de horizontale balk dat de afstand tussen uw handen maximaal is. Buig je benen en kruis ze. Terwijl je jezelf omhoog trekt, knijp je je schouderbladen samen, buig je je rug en raak je de stang aan met je borst. Ellebogen moeten recht naar de vloer gericht zijn;
- Brede grip op het hoofd. De benen en rug moeten recht zijn en bij het tillen moet de stang zich achter het hoofd bevinden. Ellebogen wijzen naar de vloer.
Halters
Thuis kun je brede schouders maken door met dumbbells te trainen. Neem middelzware dumbbells en voer cirkelvormige bewegingen uit. Werk in een rustig tempo, zonder schokken.
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak de dumbbells vast met je armen langs je lichaam. Leun iets naar voren terwijl u uw schouders laat zakken. De trapezius moet worden uitgerekt. Beweeg uw schouders op en neer en pauzeer op het hoogtepunt van de samentrekking. Er mogen geen plotselinge bewegingen of rotaties plaatsvinden.
Nu weet je hoe je thuis brede schouders kunt maken. Voer alle oefeningen in een gemiddeld tempo uit, zonder schokken of traagheid.
Om uw gewrichten te beschermen en blessures te voorkomen, kunt u verbanden en speciale zalven gebruiken. Ik wens je een effectieve training en brede schouders!
Mooie brede schouders zijn de trots van elke man. Om de figuur de vorm te geven van de felbegeerde omgekeerde driehoek, is het noodzakelijk om de schouderspieren correct te belasten. Lees hier meer over.
Oefeningen voor de schouders zijn, net als voor andere spiergroepen, onderverdeeld in basis en isolerend. Bij het uitvoeren van basisoefeningen worden de schouders als geheel gepompt, wordt de trapezius belast, terwijl isolerende oefeningen individuele bundels van de deltaspieren oppompen. Om de beste vorm te verkrijgen, is het belangrijk om deze belastingen te combineren.
3 basis schouderoefeningen:
1. Barbell-overheadpress op een Smith-machine
Voer de barbell-overheadpers uit in een Smith-machine. Dit is veel veiliger dan losse gewichten, en deze machine zorgt voor soepele en correcte armbewegingen. Het enige dat overblijft is het controleren van de beweging van uw ellebogen. De ellebogen moeten strikt in een rechte lijn in het vlak van het lichaam liggen. Je rug moet recht gehouden worden, dus plaats de achterkant van de bank strikt loodrecht op de vloer. Ademen is erg belangrijk voor een goede prestatie in de sportschool. Je moet uitademen aan de bovenkant van de pers. Als je gelijktijdig met het begin van de oefening begint met uitademen, heb je in het piekgedeelte niet genoeg zuurstof. Dienovereenkomstig kun je niet knijpen meer gewicht. Met deze oefening train je de middelste deltaspieren, evenals de trapezius, triceps en serratus anterior. Als je tot een mislukking werkt, vraag dan iemand uit het publiek om je te steunen - op deze manier voer je de aanpak beter en veiliger uit.
2. Zittende halterpers
De halterpers traint de voorste delta's, de middelste en heel lichtjes de achterste. Handen met halters gaan in één rechte lijn, ellebogen strikt opzij langs het lichaam. Een veelgemaakte fout is om je ellebogen naar de zijkanten te trekken en je onderrug te buigen. Houd uw schouders horizontaal, zonder ze omhoog of omlaag te brengen. Neem alleen die gewichten die u kunt inknijpen zonder uw techniek te onderbreken.
3. Barbellroei naar de kin
De halter wordt met een bovenhandse greep genomen en naar de kin getrokken, terwijl de ellebogen naar de zijkant en omhoog kijken. Voor het beste resultaat probeer je je ellebogen hoger te heffen dan de halter. De belasting gaat voornamelijk naar de middelste deltaspieren en vervolgens naar de voorste en trapeziusspieren. Voer extreem langzaam halterrijen uit naar de kin. Schokken kan ongewenste verwondingen veroorzaken. De keuze van de grip (smal, breed) is een controversieel onderwerp. Er wordt aangenomen dat een brede grip minder gevaarlijk is voor de schoudergewrichten.
3 geïsoleerde schouderoefeningen:
1. Staande zijwaartse dumbbell-verhoging
De oefening is zeer technisch en vereist juiste techniek. Als de techniek niet klopt, is de halterlift niet langer een geïsoleerde belasting, omdat je de trapezium inschakelt en bij het zwaaien van je lichaam ook je benen gebruikt. Daarom is het belangrijk om het juiste gewicht te kiezen dat u alleen met uw deltaspieren kunt tillen.
De schouders moeten worden neergelaten, waarbij de ellebogen evenwijdig aan de schouders reiken. Als ze hoger gaan, gaan de schouders automatisch omhoog en begint het trapezium te werken. De pinken moeten zich op het bovenste punt bevinden.
Om de techniek beter te begrijpen, hebben beginners zo'n associatie als 'water uit een mok morsen'. Stel je voor dat je een glas water in je hand houdt, je moet je armen naar de zijkanten spreiden zodat elke druppel eruit kan worden gegoten.
Deze halterlift kan ook met een blok gedaan worden. Neem 2 handvatten aan verschillende kanten van het onderblok en voer de oefening uit.
2. Achteruitvliegen op de Peck-Deck-machine
Bij het uitvoeren van omgekeerde vliegen is er een geïsoleerde belasting op de achterste delta's, en deze oefening betrekt ook de spieren van de bovenrug.
Voordat u met uw training begint, stelt u het Peck-Deck af, zet u de handgrepen op schouderbreedte en zet u de zitting zo hoog dat uw armen in één lijn liggen met de vloer als u op de machine zit. Beweeg uw armen zo ver mogelijk naar achteren en knijp uw schouderbladen samen. Terwijl je uitademt, breng je je armen naar elkaar toe. Uw ellebogen moeten zich achter uw rug bevinden; als dit niet mogelijk is, verminder dan het gewicht. De rug moet stijf en recht zijn. Slungelig en zwaaiend met uw lichaam zal leiden tot verlies van efficiëntie en letsel.
3. Je armen heffen met dumbbells voor je
Door dumbbells voor je op te tillen, train je perfect je voorste deltaspieren.
Deze oefening wordt staand uitgevoerd, met de armen met de dumbbells omlaag totdat ze de dij raken. Terwijl je inademt, zwaai je je armen met bijna gestrekte armen. De positie van de halters kan zijn:
1) achterkant van de hand omhoog;
2) handpalmen naar elkaar gericht.
U kunt uw armen afwisselend of gelijktijdig heffen. Houd een gelijke afstand tussen uw handen! Het moet gelijk zijn aan de schouderbreedte of iets smaller. Gebruik uw onderrug en benen niet om het gewicht van de dumbbells naar buiten te duwen. Til de dumbbells ook niet boven de 45 graden parallel aan de vloer, anders raken de trapezius- en serratus-voorste spieren betrokken.
Haast u niet om het gewicht te verhogen. Om een geconcentreerde belasting te krijgen, moet u uw handen niet naar uw heupen laten zakken, maar ze voor u houden en in het bovenste deel van de amplitude werken.
Om je beter te laten begrijpen hoe je de oefeningen moet uitvoeren, hebben we de beroemde Russische bodybuilder Alexander Fedorov gevraagd een schoudertraining te doen.
Schoudertraining met Alexander Fedorov
Bereid door: Anastasia Kuzheleva
Ondanks het feit dat schouders de basis vormen van een aantrekkelijk atletisch figuur, hebben veel mensen die tijd besteden aan het oppompen van dit deel van het lichaam vaak problemen met dit probleem. Vandaag zullen we proberen deze problemen te vernietigen en de meeste antwoorden te geven belangrijkste vraag- hoe kun je thuis je schouders breder maken?
Manieren om je schouders breder te maken
Wat zijn enkele manieren om je schouders breder te maken?
- Pomp je delta’s zoveel mogelijk op tot een onbeperkte waarde (afhankelijk van je fysieke mogelijkheden).
- Verbreed de botten van de schouders en borst.
Hoe de deltaspier op te pompen
Het is heel belangrijk om te begrijpen dat de schouder het meest mobiele gewricht is en dat je heel voorzichtig moet zijn als je aan de fysieke ontwikkeling ervan werkt. Hoe de deltaspier op te pompen
Om de deltaspier op te pompen, moet je letten op de selectie van oefeningen die je gaat gebruiken om op te pompen. Probeer de volledige deelname van de hele spiergroep te voelen. De deltaspier moet constant gespannen zijn als u met vrije gewichten werkt. Ook is het aan te raden om met relatief lichte gewichten te werken, maar tot een bepaald branderig gevoel.
Het kan als een grove en ongepaste fout worden beschouwd als beginners zich bij het werken aan deze spiergroep alleen op de middelste en voorste bundel concentreren. Goed ontwikkelde achterste fascikels geven je lichaam ook de kenmerkende en structurele contouren van een atleet, dus maak die fout niet.
Schouder extensie
Dit punt over het verbreden van de schouders zal realistischer zijn voor degenen die in de toekomst nog geen 23 of 24 zijn geworden; de botgroei stopt gewoon en het verbreden van de botten zelf is bijna onmogelijk.
Oefeningen om de borstkas uit te zetten
Oefeningen om de borstkas uit te zetten:
- Ademhalende squats;
- Stoppen.
Het bijzondere aan de ademhalingssquat is dat deze met een relatief licht gewicht wordt gehurkt, waarmee je ongeveer twintig herhalingen kunt uitvoeren. Ze worden uitgevoerd met een diepe ademhaling. Hierdoor kun je perfect je longen hyperventileren precies op het moment dat je met een lichter gewicht werkt, waardoor de borstkas groter wordt.
Dit type oefening is vergelijkbaar met traditionele squats, maar er zijn verschillen. Aan het einde van elke squat (op het punt van tillen) worden verschillende volledige in- en uitademingen genomen. Daarna adem je in bij het dalen en adem je uit bij het opstaan.
Schouderextensie training
Hoe schouderextensie te doen:
- 1-10 herhalingen - drie inhalaties en uitgangen;
- 11-20 herhalingen - vier inhalaties en uitademingen;
- 20-25 herhalingen - vijf inhalaties en uitademingen.
Hoe maak je een trui
Regels voor het uitvoeren van een trui:
- kies een halter met een gewicht dat voor u geschikt is
- we gaan over de horizontale bank zitten en plaatsen het voorbereide projectiel op onze schoot
- Vervolgens laten we ons lichaam zakken zodat uw bekken hangt en uw benen in een rechte hoek op de grond rusten.
- plaats in de startpositie de stang of het halterhandvat tussen uw duimen
- We heffen verticaal naar boven en buigen lichtjes bij de ellebogen
- Wanneer u het projectiel achter uw hoofd laat zakken, laat u tegelijkertijd ook uw bekken zakken, waardoor u een strekking van de borstkas bereikt.
- We keren terug naar de startpositie.
We voeren de oefening langzaam en op een ontspannen manier uit.
Het blijkt dat alles niet zo moeilijk is, het is voldoende om deze twee uitstekende oefeningen correct te combineren. Ademhaling squat + trui + rust, nadering opnieuw ademhalingshurk+ trui.
Voer een paar sets hiervan uit aan het einde van je training, en dit zal genoeg zijn om je schouders breed te maken.
De breedte van uw schouders wordt genetisch bepaald, afhankelijk van uw lichaamstype en erfelijkheid. Daarom, als je al vertrokken bent jeugd, het zal niet mogelijk zijn om het skelet van de schoudergordel uit te breiden.
Advies over het doen van pull-ups en zwemmen kan en moet aan kinderen worden gegeven in de periode waarin de botten zich ontwikkelen en groeien. Dit kan heel goed leiden tot een toename van de schouderbreedte. In de toekomst is botvergroting onmogelijk. Zoals ze zeggen: “Wat groeit, groeit.”
In dit opzicht zijn degenen die aanvankelijk een smal skelet hebben in schouderbreedte inferieur aan vertegenwoordigers van anderen (endomorf, mesomorf).
De enige manier om je schouders breder te maken is door het volume van de deltaspieren en de trapeziusspieren te vergroten (bij ontwikkelde trapezius zien de schouders er niet zozeer breder uit, maar massiever).
Om de breedte van de schouders visueel te vergroten, is het noodzakelijk om de voorste en vooral de middelste kop van de deltaspieren te ontwikkelen. Dit maakt het mogelijk om je schouders breder te maken.
Oefeningen om je schouders te verbreden
Genoeg. Om de schouders te verbreden, is het echter noodzakelijk om specifiek de middelste kop van de delta's te ontwikkelen.
De belangrijkste oefening voor het ontwikkelen van de middelste kop van de deltaspieren is zwaai halters naar de zijkanten.
Uitgangspositie: neem dumbbells in je handen en sta rechtop. Buig uw benen lichtjes bij de knieën en uw armen bij de ellebogen. Terwijl je uitademt, til je je armen op met dumbbells langs je lichaam, waarbij je alleen met je schouders werkt. Op het bovenste punt zijn de handen iets naar binnen gedraaid. Zwaai niet met uw lichaam tijdens het uitvoeren van de oefening. Terwijl je uitademt, laat je je armen zakken naar de startpositie.
ZWANG DE DUMBELS NAAR DE ZIJKANT
Er zijn verschillende opties om deze oefening uit te voeren:
ZWINGENDE DOMBELS NAAR DE ZIJWAARTSE ZITTINGWanneer u de oefening op deze manier uitvoert, wordt de mogelijkheid van bedrog vrijwel geëlimineerd, dat wil zeggen het lichaam heen en weer wiegen om de halters naar het bovenste punt van de amplitude te "gooien".
DRAAI DE DOMBELS ALTERNATIEF NAAR DE ZIJKANTZoals bijna alle halteroefeningen zijn zijwaartse schommelingen een eenzijdige oefening, wat betekent dat ze met één arm kunnen worden uitgevoerd. Met deze oefening kunt u zich concentreren op de spier die u traint.
Absoluut niet geschikt voor beginners, omdat ze zonder de juiste ervaring zeker naar de zijkant zullen afwijken bij het uitvoeren van schommelingen, het overtreden van de techniek en het verwijderen van de last van de middelste kop van de deltaspieren.
zwaai naar de zijkant op het blokDit type side swing is ook meer geschikt voor ervaren sporters die hun spieren goed kunnen voelen. Meer geschikt voor het pompen van delta's en kan niet dienen als volledige vervanging voor zijwaarts zwaaiende dumbbells.
Aan het einde nogmaals over de meest populaire misvattingen “Hoe je je schouders breder kunt maken”:
Zwemmen is een geweldige manier om de spieren van de schoudergordel te ontwikkelen als je al sinds je kindertijd professioneel oefent. Een bezoek aan het zwembad “voor jezelf” zal je gezondheid verbeteren en je schouders sterker maken, maar ze zullen zeker niet breder worden.
Pull-ups zijn een basisoefening voor het ontwikkelen van de latissimus dorsi-spieren. Bij de oefening werken de spieren van de schoudergordel en biceps als hulpgroepen. Je schouders worden er niet breder van, ook niet als je van 's ochtends tot 's avonds laat aan de rekstok hangt.
Brede schouders– een symbool van schoonheid en mannelijkheid, de droom van elke echte man. De natuur kan echter soms wreed zijn, en niet iedereen kan bogen op de juiste en mooie proporties van schouders en taille. Dit is echter geen reden om op te geven. Hoe krijg ik brede schouders? Er zijn twee belangrijke manieren: 1) de borst- en schouderbeenderen breder maken; 2) indrukwekkende botten opbouwen. De eerste manier is optimaal voor mensen onder de 20 jaar. Op oudere leeftijd vertraagt de botgroei en het maken van brede schouders wordt in dit geval erg moeilijk.
Optrekken
De beste manier om je schouders breder te maken is met pull-ups. Wanneer u ze uitvoert, moeten uw handen met de breedst mogelijke grip worden geplaatst en moet het aantal benaderingen behoorlijk groot zijn. Als u goed werkt tot u 20 jaar oud bent, behoudt u brede, mannelijke schouders, zelfs als u stopt met trainen Sportschool. Voor mensen die deze mijlpaal hebben overwonnen zal het veel moeilijker zijn om op deze manier hun schouders te strekken, maar de oefening blijft nog steeds uiterst nuttig en zou zeker in het trainingsschema moeten staan. Dit betrof de schouders, laten we het er nu over hebben borst. De uitbreiding vindt plaats als gevolg van speciaal ademhalingsoefeningen. Meestal zijn het squats met een laag gewicht en uitgevoerd met volledige ademhaling. In dit geval treedt hyperventilatie van de longen op, en wanneer dit gepaard gaat met belasting, zet het kraakbeen uit, waardoor de borstkas groter wordt. Er moet een gewicht op de halter zitten waarmee je de eerste tien herhalingen vrij kunt hurken vóór elke herhaling drie keer diep ademhalen. De tweede tien zijn vier in- en uitademingen. En tot slot nog vijf herhalingen van vijf ademhalingen tussen de squats. Direct na de oefening ga je verder met een dumbbell-trui. Dit is nodig om het effect te consolideren door de borstkas te strekken. Doe dit ligament twee keer per week aan het einde van de training. Dergelijke oefeningen moeten cyclisch worden gedaan, de pauze tussen de cycli moet minimaal een maand zijn. De duur van de cycli zou moeten toenemen, de eerste is ongeveer 4-5 weken, de tweede – 5-6, de derde – 6-8 weken. Meestal zul je aan het einde van de derde cyclus al kunnen zien het effect van de oefeningen De tweede manier om brede schouders te maken is een poging om op te bouwen spiermassa in het deltagebied. Hierbij moet worden opgemerkt dat de deltaspieren eigenlijk vrij kleine spieren zijn die vaak bij veel andere oefeningen worden gebruikt, waardoor hun groei een probleem kan zijn. Ze zijn niet gewend om aanzienlijke lasten te dragen, dus hier is een speciale aanpak nodig. Probeer te begrijpen bij welke oefening de deltaspieren het meest op de belasting reageren. Tijdens de oefening moet je altijd de spanning erin voelen, de dumbbells vastzetten extreme punten. Probeer te werken totdat je spieren branden. Om je schouders breder te maken, zijn er veel oefeningen met halters, halters en machines. Ze staan allemaal beschreven op onze website. Hieronder staan de meest populaire oefeningen:
Haalt zijn schouders op met halters
Haalt zijn schouders op(Barbell haalt zijn schouders op, Dumbbell haalt zijn schouders op) - Gebruikt als de belangrijkste beweging om de trapeziusspieren te trainen. Halter pers(zittende halterpers) - Gebruikt als basisoefening om de schoudergordel uit te werken. Dumbbells naar voren heffen(Dumbbells naar voren tillen) - Wordt voornamelijk gebruikt om de voorste deltaspierbundels te trainen. Halter zijwaarts omhoog(Dumbbell lateral raises) - Gebruikt als de belangrijkste isolatieoefening om de middelste bundels van de deltaspieren te trainen. Het optillen van de halter naar de kin (Het optillen van de halter naar de kin) - Afhankelijk van de breedte van de greep wordt deze zowel gebruikt voor het trainen van de voorste bundels van de deltaspieren (smalle greep) als voor het trainen van de spieren van de bovenrug, in het bijzonder de trapeziusspieren (brede greep). Omgekeerde schommelingen in de peckdeck-simulator ("Butterfly")(Vlinder) - Gebruikt als de belangrijkste isolatieoefening om de middelste bundels van de deltaspieren te trainen.- Speciale troepen van de militaire politie van de Russische strijdkrachten
- Elia's Day: tekenen, tradities, geschiedenis van de feestdag
- De overwinning zal de onze zijn: hoe de Grote Patriottische Oorlog begon
- De prestatie van de Russische militaire geestelijken tijdens de Eerste Wereldoorlog Golgotha bij Babi Yar