Zakmes aan de zijkant oefening. Jackknife poseert met fitball. Schrikmes oefening. Wat, waarom en waarom
Op het eerste gezicht lijkt de oefening "Pocket Knife" vrij eenvoudig en gemakkelijk uit te voeren. Maar dit is een bedrieglijke indruk - deze oefening lijkt slechts elementair. De techniek om het uit te voeren is behoorlijk ingewikkeld, vooral voor beginners die hun buikspieren op orde willen krijgen. Maar de effectiviteit en voordelen van de implementatie ervan zullen iedereen bekoren die deze oefening doelbewust en systematisch uitvoert. Over het algemeen zal de oefening "Pocket Knife", indien correct uitgevoerd, een gunstig effect hebben op de ontwikkeling van de coördinatie, het strekken van de spieren van de rug, schouders en armen; zal perfect werken en de onderste en bovenste buikspieren versterken. Dus laten we beginnen:
Hoe de oefening te doen:
- Uitgangspositie – liggend op je rug. De armen worden langs het lichaam gestrekt en zo strak mogelijk tegen de vloer gedrukt. Terwijl we inademen, proberen we de navel dichter bij de wervelkolom te brengen. We spannen onze billen en terwijl we uitademen, heffen we onze benen van de vloer en strekken ze naar het plafond. Op dit moment moeten uw voeten en neus zich op dezelfde verticale lijn bevinden. Het gehele gewicht van uw lichaam moet uitsluitend op uw schouderbladen rusten en niet op uw hoofd.
- Nu, langzaam, knijp in je heupen en billen, laat je benen, recht op de knieën, achter je hoofd zakken en plaats ze op de grond. We proberen naar onze voeten te reiken en voelen hoe de nekwervels op dit moment worden gemasseerd en uitgerekt.
- Vervolgens halen we diep adem en heffen opnieuw onze benen op, recht op de knieën, iets hoger, parallel aan de vloer. Probeer in deze positie langzaam en heel voorzichtig uw rug naar beneden te "ontspannen", terwijl u voelt hoe elk van uw wervels één voor één op de grond ligt. Probeer op dit moment de spieren van het krachtcentrum te gebruiken, overstrek uw schouders niet en probeer uw hoofd van de grond te houden.
- Laat zo langzaam mogelijk eerst uw lichaam op de grond zakken en vervolgens uw benen recht op de knieën. Zorg ervoor dat bij het uitvoeren van de laatste fase van deze oefening uw onderrug niet doorbuigt. dan zou je tijdens het uitvoeren van deze oefening van buitenaf op een zakmes moeten lijken, dat afwisselend wordt gevouwen en uitgevouwen.
Details waar speciale aandacht aan moet worden besteed:
- Tijdens het hele proces van het uitvoeren van de oefening "Zakmes" moeten de knieën recht zijn;
- Als u problemen heeft met het bewaren van uw evenwicht, kunt u uw handpalmen gebruiken om dit op te lossen.
Fizkult - hallo aan alle beginners en degenen die actief doorgaan! Woensdag op de kalender 6 Juli, wat betekent dat het tijd is voor een technische noot en vandaag zullen we het hebben over de zakmesoefening.
Na het lezen leert u alles over de spieratlas, de voordelen en techniek van het uitvoeren van de oefening, we ontdekken ook de mate van effectiviteit ervan en de wenselijkheid om deze in uw trainingsprogramma op te nemen.
Dus leun achterover en luister aandachtig.
Schrikmes oefening. Wat, waarom en waarom?
Pompen jullie je buikspieren op, lieve mensen, en zo ja, welke oefeningen gebruiken jullie? Laat me proberen te raden, hoogstwaarschijnlijk zijn dit leugenachtige crunches (klassieke crunches liggend op de vloer) en bar. Meestal is dit de klassieke set die de meeste bezoekers van sportscholen en zelfgemaakte sportscholen gebruiken. Wist u dat er een bevel aan de pers is? 50 oefeningen en om de meeste ervan uit te voeren heb je geen fitnessapparatuur of centra nodig, maar een doos met vier wanden is voldoende, d.w.z. jouw appartement. Over het algemeen prikkelen persvragen niet alleen de hoofden van mannen, maar ook die van vrouwen, want welke jongedame wil nou geen platte buik en een dunne taille hebben? Het zijn precies deze problemen die we vandaag zullen aanpakken, en de oefening met het vouwmes zal ons helpen, dus ik vraag je om lief te hebben en te begunstigen.
Opmerking:
Voor een betere assimilatie van het materiaal zal alle verdere vertelling in subhoofdstukken worden verdeeld
Spier atlas
De oefening behoort tot de klasse van basisoefeningen met het type trekkracht (trekken/trekken) en heeft als hoofddoel de ontwikkeling van het buikgebied.
Het spierensemble omvat de volgende eenheden:
- doelgericht – rectus abdominis-spier;
- synergisten – iliopsoas, pectineus, tensor fascia lata, sartorius, adductor longus/brevis, schuine buikspieren;
- dynamische stabilisatoren – rectus femoris-spier.
Een complete spieratlas ziet er zo uit.
Voordelen
Door de vouwmesoefening uit te voeren, kunt u de volgende voordelen verwachten:
- ontwikkeling van spierkracht in de buikspieren;
- vorming van buikspieren;
- drogen en ontlasten van de buikspieren (met een bepaalde uitvoeringsstrategie);
- verbruik van relatief veel energie (energieverbruik);
- het versterken van de rugspieren;
- verbeterde houding;
- ontwikkeling van de lichaamsbalans.
Uitvoering techniek
Het zakmes is een oefening op instapniveau. De stapsgewijze uitvoeringstechniek is als volgt.
Stap #0.
Ga op de vloer/mat op je rug liggen en strek je armen naar achteren achter je hoofd en plaats je benen recht naast elkaar. (gesloten positie). Dit is je startpositie.
Stap 1.
Adem in en terwijl je uitademt, breng je tegelijkertijd je armen naar je benen en vouw je ze dubbel als een zakmes. Houd de samengetrokken positie vast 1-2 tel en adem dan in, keer terug naar IP. Herhaal het opgegeven aantal keren.
In de afbeeldingsversie ziet al deze schande er zo uit.
Zo in beweging...
Variaties
Naast de klassieke versie van de zakmesoefening zijn er verschillende variaties, met name:
- met handen die voeten aanraken (volledige amplitude);
- met halve amplitude;
- met een fitnessbal in zijn handen.
Geheimen en subtiliteiten
Volg deze richtlijnen om het meeste uit de oefening te halen:
- Houd tijdens de beweging uw armen en benen parallel aan elkaar;
- op het eindpunt van het traject, pauzeer even 1-2 seconden, waardoor een piekcontractie ontstaat;
- beenlift hoogte (uitgangshoek vanaf de vloer) kan anders zijn, kies de optie die voor uzelf het moeilijkst is;
- tijdens verlenging (terug naar IP) plaats uw benen en armen niet op de grond, maar zorg voor een constante spanning in uw spieren;
- Naarmate u vordert in de oefening, gebruikt u extra gewicht als weerstand (pannenkoek in handen achter hoofd);
- ademhalingstechniek: uitademen - bij het vouwen / met inspanning; inhaleer - bij het ontvouwen;
- numerieke trainingsparameters: aantal benaderingen 3-4 , herhalingen 20 .
We zijn klaar met de theoretische kant, laten we nu naar enkele praktische punten kijken.
Is de jackknife-oefening effectief voor je buikspieren?
Gegevens over elektrische activiteit verkregen door de American Council on Exercise (ACE, 2015 ) als resultaat van het vergelijken van de basisbuikspieroefeningen zeggen ze dat een zakmes tot de top behoort 10 deze ontwikkelen de kracht van zowel de rectus abdominis-spieren als de kernspieren. Met andere woorden: de oefening is multifunctioneel en heeft direct invloed op de buikspieren 2 fronten."
Ik ben een meisje, hoe kan ik mijn buikspieren oppompen en mijn taille niet smaller maken?
Een dunne taille en een platte buik zijn waarschijnlijk de tweede belangrijkste doelen. (na het oppompen van de billen) dat elke seconde wordt nagestreefd (of misschien wel de eerste) een vertegenwoordiger van het schone geslacht begint naar de sportschool te gaan. Dames gaan echter vaak van hun doelen in een volledig tegenovergestelde richting, d.w.z. In plaats van de zijkanten op te ruimen, worden ze nog groter, en in plaats van een smalle taille krijg je een uitstekende buik. Probeer daarom de volgende trainingsstrategie om de genoemde problemen correct op te lossen:
- train je buikspieren niet meer 2-3 een keer per week (met spatie 2 dagen);
- gebruik geen grote (vanaf 10 kg) extra gewicht bij buikspieroefeningen;
- blijf niet hangen bij “laterale” oefeningen, zoals laterale extensies en zijwaartse buigingen met een halter in de hand, doe ze niet meer 1 een keer per week;
- bij elke training (betekenis van 3 -x per week) gebruik verschillende oefeningen voor verschillende (alle) afdelingen;
- maak je buikspiertraining compleet met een statische oefening, op de een of andere manier of dynamisch;
- doe een minimum aan buikspieroefeningen 3 één keer per week in de ochtend op een lege maag, 3-4 benadering, 10 keer door 15 seconden van het vasthouden van weeën;
- draai na de training de hoepel, te beginnen met 5-7 minuten en breng de tijd naar 25-30 ;
- houd je hier tenminste aan 2,5-3 maand.
Twijfel je aan de effectiviteit van deze trainingsstrategie? Probeer het, en uw twijfels zullen onmiddellijk worden weggenomen.
Eigenlijk zijn we klaar met het inhoudelijke gedeelte, laten we verder gaan met...
Nawoord
Er is weer een oefening toegevoegd aan onze technische collectie, namelijk een vouwmes. Ik ben er zeker van dat velen, vooral jonge moeders, die hun buik op orde willen brengen, deze in gebruik zullen nemen en binnenkort hun vroegere dunne "dierlijke" vorm zullen terugkrijgen. Je geeft het terug, nietwaar?
Dat is alles, ik ben blij dat we deze tijd hebben doorgebracht in ons hopelijk niet saaie gezelschap, tot snel!
PS. en hoe train je je buikspieren, injecteer jezelf!
PPS Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar achter in uw sociale netwerkstatus - plus 100 punten richting karma zijn gegarandeerd :).
Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.
Werkende spieren
Belangrijkste werkende spieren:
- Rugbuigerspieren: rectus abdominis, externe schuine, interne schuine.
- Spieren die de rug strekken: de erector spinae-spier (spinalis-, longissimus- en iliocostal-spieren), semispinalis-spier, groep diepe spinale spieren.
- Spieren die het been buigen bij het heupgewricht: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.
- Spieren die het been strekken bij het heupgewricht: gluteus maximus, hamstrings (semimembranosus en semitendinosus, biceps femoris).
Accessoire spieren:
- Buikspieren die de positie van de wervelkolom stabiliseren: dwarse buikspier.
- Adductorspieren van de dij: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis. Spieren die het been strekken bij het kniegewricht: quadriceps femoris.
- Spieren die plantairflexie van de voet uitvoeren bij het enkelgewricht: gastrocnemius-spier, soleus-spier.
- Spieren die de arm in het schoudergewricht strekken: latissimus dorsi, teres major, posterior deltaspier.
Startpositie. Ga op je rug liggen, strek je armen langs je romp, met de handpalmen naar beneden. Breng uw benen recht omhoog tot een hoek van ongeveer 60 graden of hoger als dit een stabiele bekkenpositie mogelijk maakt. Trek je sokken iets naar achteren. Vanuit deze positie tilt u uw benen verticaal omhoog (buig uw benen bij het heupgewricht in een hoek van 90 graden).
Inademen. Buig uw ruggengraat, til uw bekken en laat uw rug van de mat zakken zonder de hoek van uw heupgewricht te veranderen. Strek vervolgens uw benen recht omhoog.
Uitademing. Laat je romp langzaam op de mat zakken. Zodra uw bekken stabiele steun krijgt, tilt u uw benen weer verticaal omhoog (uitgangspositie). Herhaal de vouwmesoefening 5 keer.
Gebruik aan het begin van de tweede fase uw buikspieren om uw bekken naar achteren te kantelen en til achtereenvolgens, wervel voor wervel, uw romp op. Gebruik ook de heupstrekspieren om een constante hoek tussen romp en benen te behouden en te voorkomen dat ze wegzakken, en om ze vervolgens aan het einde van de 2e fase verticaal omhoog te brengen.
Terwijl u uw benen optilt tijdens de vouwmesoefening, drukt u tegelijkertijd uw uitgestrekte armen stevig op de mat, zodat de spieren die uw armen in de schoudergewrichten strekken, uw romp helpen optillen. Tegelijkertijd strekken de spieren van de erector spinae de romp, waardoor het volledige gewicht naar de schouders wordt overgebracht.
Controleer de bewegingen van het lichaam wanneer het naar de startpositie in de 3e fase zakt. Gebruik uw buikspieren om uw bekken aan het einde van de beweging van een achterwaartse kanteling naar een neutrale positie te bewegen.
Tijdens de gehele oefening moeten de benen volledig gestrekt zijn en moeten de tenen naar achteren worden getrokken vanwege de werking van de spieren die het been bij het kniegewricht strekken en plantairflexie van de voet uitvoeren.
Mentaal beeld. Zoals de naam van de oefening doet vermoeden, moet je je lichaam voorstellen als een zakmes dat opent (extensie) en sluit (flexie) bij de heupgewrichten.
Opmerkingen
De jackknife-oefening combineert veel van de voordelen van rollen met rechte benen, zoals het dynamisch strekken van de hamstrings en de spieren van de wervelkolom. Hier doen zich echter extra moeilijkheden voor in de vorm van afwisselende flexie en extensie van de wervelkolom. Bovendien worden er steeds hogere eisen gesteld aan het vermogen om het evenwicht te bewaren wanneer beide benen verticaal worden geheven. Dit is gunstig voor de evenwichtige ontwikkeling van de rugspieren en brengt enige afwisseling in het repertoire van Pilates-oefeningen, waarbij in de regel alleen de nadruk ligt op de flexie van de wervelkolom.
Wijzigingen
U kunt uw onderrug ondersteunen met uw handen, zoals weergegeven in de afbeelding, en uw benen alleen achter uw hoofd bewegen voor zover de flexibiliteit van uw rug- en hamstringspieren dit toelaat. Deze aanpassing helpt de stress op de nek te verminderen. Raadpleeg echter uw arts om te zien of deze oefening of aanpassing voor u gecontra-indiceerd is.
Opties
Als je voldoende ervaring hebt opgedaan, kun je in de 2e fase je benen achter je hoofd laten zakken totdat ze de mat raken en je lichaam strekken tot een bijna verticale positie, waarbij je je benen omhoog brengt.
DOEL
Spieren - heupbuigers
Bovenbuikspieren
NIVEAU
Geavanceerd
VOORDELEN
Stabiliseert de kernspieren.
Versterkt en verstevigt de buikspieren.
GECONTRA-INDICEERD
Voor lage rugklachten
Voor nekpijn
OPLEIDING:
Rectus abdominis-spier
Rectus femoris-spier
Iliopsoas-spier
Pectineus-spier
Tensor fascia lata
1. Ga op handen en voeten zitten met je handpalmen en knieën op de grond. De fitball zou achter je moeten staan. Je handpalmen moeten op de grond liggen en je armen moeten recht zijn.
2. Plaats afwisselend uw benen op de oefenbal, zodat uw benen volledig achter u gestrekt zijn en uw romp een rechte lijn vormt van uw hoofd tot uw tenen. Breng balans tot stand.
3. Buig je heupen en trek je knieën naar je borst, richt je heupen naar het plafond en trek je navel naar binnen.
4. Blijf naar binnen trekken totdat je dijen je hielen raken.
5. Houd deze positie 5 seconden vast, strek vervolgens je benen en keer terug naar de startpositie. Begin met 10 sets, streef naar 20.
RECHTS
Het is noodzakelijk om de kernspieren bij de oefening te betrekken, terwijl u de buikspieren aanspant.
De rug moet zo recht mogelijk zijn.
Je romp moet bewegingloos blijven terwijl je de oefening uitvoert.
Wanneer je benen gestrekt op de bal zijn, moeten je benen, romp en nek een rechte lijn vormen.
De blik moet naar beneden gericht zijn.
FOUT
De nek en rug mogen niet buigen.
De rug mag niet naar voren krullen.