Czy można biegać w nocy? Jakie są zalety biegania wieczorem? Czy można zjeść przed wieczornym bieganiem?
Uważa się, że godziny, w których trening najlepiej oddziałuje na organizm, to przerwy od 6 do 7, od 21 do 12 i od 17 do 19. Jednak nie każdy ma możliwość biegania w takim momencie. Nauka, praca i słodkie sny często przeszkadzają w wygospodarowaniu tych godzin na zajęcia sportowe.
Aby zrozumieć, kiedy bieganie jest dla Ciebie najlepsze, powinieneś pomyśleć o czymś takim jak własny zegar biologiczny. Każdy z nas je ma. Niektórzy uważają się za skowronki, inni za sowy, a jeszcze inni są dalecy od ornitologów; mogą wstać i iść spać o każdej porze, dostosowując się do swojego harmonogramu pracy.
Jeśli jesteś osobą poranną, poranne bieganie nie będzie dla Ciebie problemem. Budzisz się pełen energii, a dodatkowy zastrzyk wigoru i dobrego nastroju tylko poprawi Twój dzień. Ale wieczorem, kiedy jesteś zmęczony i marzysz tylko o relaksie, potrzeba joggingu może wywołać smutek i odciągnąć od tej najbardziej przydatnej formy treningu.
Ale jeśli jesteś nocną marką, to na poranny bieg będziesz musiał nie tylko wstać wcześniej, ale także wypchnąć na wpół śpiącą osobę z ciepłego domu na ulicę, doświadczyć stresu i przez cały dzień czuć zmęczenie mięśni. Ale wieczorem przebiegniesz wymagany dystans ze swobodą doświadczonego sportowca, wrócisz do domu i będziesz się świetnie czuł przez cały następny dzień.
Porównanie poranka i wieczoru
Tym, dla których nie jest szczególnie ważne życie według reżimu nocnej marki lub skowronka, możemy powiedzieć, co następuje. Bieganie rano jest dobre, ponieważ masz energię na cały dzień. Poranny jogging mobilizuje, poprawia ogólne samopoczucie i nastrój. Jednak zdaniem badaczy poranne ćwiczenia są często stresujące dla organizmu, który jeszcze się nie obudził.
Wieczorny jogging pozwala rozładować stres, który nagromadził się po ciężkim dniu w pracy. Twoje mięśnie się rozluźniają, kładziesz się spać wypoczęty i śpisz dobrze. Wieczorne bieganie może pomóc w walce z bezsennością.
Niektórzy twierdzą, że tylko poranny jogging może pomóc w utracie wagi. Inni mówią to samo, ale o wieczornym bieganiu. Jedno jest pewne: wbrew wszelkim autorytatywnym stwierdzeniom na bieganiu czerpią korzyści wszyscy, zarówno ci, którzy biegają rano, jak i ci, którzy biegają wieczorem.
Najlepiej uczyć się w porze, która wydaje Ci się najdogodniejsza. Najważniejsza jest regularność biegania. To regularność i tylko regularność, a nie idealna pora dnia na bieganie, pozwoli Ci nabrać świetnej formy i świetnego samopoczucia.
Za najlepszą porę dnia na rekreacyjne jogging uważa się wieczór. Przecież dzięki temu można rozładować stres po ciężkim, stresującym dniu w pracy, zapewniając spokojny i zdrowy sen.
Po pracy czujemy się lekko zmęczeni, chcemy odpocząć i zrelaksować się, jednak organizm pracuje na pełnych obrotach, a mózg zaczyna aktywnie przewijać wszystko, co wydarzyło się w ciągu dnia. Dlatego w tym momencie ważne jest przełączenie, czyli przygotowanie ciała do snu. Tutaj nie da się przejść bez pomocy zdrowego, lekkiego biegania.
Wieczorne bieganie będzie ostatnim etapem dnia pracy, dając mięśniom niezbędne obciążenie, wprawiając organizm w pozytywny nastrój przed pójściem spać. Ale dla nas nie ma nic lepszego niż zasypianie w dobrym nastroju.
Najlepiej biegać z prędkością 9 km. nie więcej niż pół godziny na godzinę. Taki trening pozytywnie wpłynie na pracę serca, zmuszając je do aktywnej pracy, poprawiając metabolizm i poprawiając krążenie krwi. W wyniku ciągłego treningu nastąpi proces kapilaryzacji, czyli proces oczyszczania naczyń krwionośnych, które uległy atrofii na skutek braku aktywności fizycznej, pojawią się nowe, które zapewnią dostęp krwi do bolesnych narządów, odnawiając i uzdrowienie ich.
Bieganie wieczorem– to także doskonały sposób na odmłodzenie organizmu, ale taki bieg najlepiej wykonywać po posiłku, przynajmniej 2 godziny wcześniej. Ale wszystko będzie zależeć od jego gęstości. Przed rozpoczęciem biegu zaleca się wykonanie dziesięciominutowej rozgrzewki, na przykład wykonanie kilku przysiadów, podskoków i skłonów, aby przygotować ciało na kolejną porcję obciążenia. Podczas biegu staraj się monitorować oddech, który powinien być równy.
Chodzi o poprawę zdrowia, a jeśli chcesz być zdrowy i odporny, to musisz uprawiać ten rodzaj joggingu regularnie, a najlepiej dwa razy dziennie – rano i wieczorem.
- Trzeba systematycznie i regularnie uprawiać jogging, czyli jeśli chcesz zacząć biegać wieczorami, to wyznacz sobie na to cztery dni w tygodniu i biegaj dla przyjemności.
- Nigdy nie należy pomijać czasu na trening, można to zrobić tylko w ostateczności – w czasie choroby lub w sezonie zimowym, gdy temperatura powietrza spada poniżej 30 stopni. Jeśli nie jesteś pewien, czy możesz spędzić mniej niż trzy godziny tygodniowo na bieganiu, lepiej niczego nie zaczynać.
- Intensywność i czas trwania ćwiczeń należy zwiększać stopniowo, wszystko będzie zależeć od Twojej sprawności fizycznej. Jeśli zamierzasz poważnie zająć się bieganiem, to do monitorowania swojego stanu zdrowia potrzebujesz specjalnych urządzeń i programów, które pomogą Ci obliczyć puls i bicie serca.
Bieganie wieczorami przynosi dużo więcej korzyści niż rano. Wieczorne bieganie sprzyja spalaniu tłuszczu, relaksowi i pomaga złagodzić stres. Niezależnie od tego, jakie masz cele, musisz znać pewne funkcje i zasady dotyczące biegania wieczorami.
Znalezienie czasu na regularne poranne bieganie jest dość trudne. Osobie pracującej trudno jest się przełamać, wstając półtorej godziny wcześniej, aby pobiegać. Tylko nieliczni są w stanie dokonywać takich wyczynów na co dzień. Ponadto wieczór jest idealny na pozbycie się całej negatywności i stresu, który nagromadził się w ciągu dnia.
Poranny jogging może powodować nadmierne zmęczenie, co wpłynie na wydajność. O tym, że lepiej biegać wieczorem, świadczy możliwość pozbycia się nadmiaru kalorii spożytych w ciągu dnia. I nawet jeśli taka aktywność fizyczna powoduje zmęczenie mięśni, to mija ono z dnia na dzień, a proces regeneracji podczas snu następuje jednocześnie z wydatkowaniem energii.
Gdzie najlepiej wybrać się wieczorem na bieganie?
Nie należy biegać ruchliwymi autostradami, autostradami czy autostradami, ale należy też uważać na ciemne uliczki. Obecność dużego ruchu drogowego zminimalizuje korzyści płynące z aktywności fizycznej, a nieoświetlone zakamarki mogą być niezwykle niebezpieczne. Spaliny z samochodów nie tylko zniweczą korzyści płynące z treningu, ale także wyrządzą szkody.
Podczas biegu człowiek wydycha znacznie więcej tlenu, co zwiększa ilość szkodliwych substancji dostających się do organizmu. A żeby jogging przyniósł maksymalne korzyści, najlepiej biegać w terenie parkowym, na placach zabaw i boiskach piłkarskich, które często znajdują się blisko domu.
Czas trwania joggingu wieczorem
Nie zaleca się nadmiernego wysiłku organizmu przed pójściem spać, gdyż wpłynie to negatywnie na samopoczucie i sen. Pierwsze biegi nie powinny być długie. Najlepiej zacząć od dziesięciu lub piętnastu minut, a następnie regularnie zwiększać czas.
Maksymalny czas joggingu wieczorem nie powinien przekraczać pół godziny. Lepiej robić krótkie przerwy. Nie możesz nagle przestać. Jeśli chcesz zrobić sobie przerwę, musisz najpierw zwolnić, a potem zrobić krok w szybkim tempie.
Kiedy jest najlepszy czas na bieganie?
Większość początkujących popełnia podobny błąd. Biegają po obiedzie i odpoczywają, co jest zasadniczo błędne. Czas spędzony w stanie nieaktywności po długim dniu pracy przenosi biorytmy w stan pasywny. Jeśli pójdziesz pobiegać, zaczną działać od nowa, co prowadzi do dużego stresu.
Najlepsza pora na bieganie to godzina siódma – dziesiąta wieczorem. Ciało jest w tym czasie spokojne, ale nie przeszło jeszcze w tryb pasywny, który pozwala szybko pozbyć się stresu.
Czy można zjeść przed wieczornym bieganiem?
Biegaj rano, mając zdrowy żołądek. Lepiej nie robić tego wieczorem, ale nie należy też spożywać obfitego obiadu. Idealnym wyborem będzie sałatka, zupa lub lekki lunch. W jadłospisie nie może zabraknąć białek z węglowodanami, które sprzyjają szybszej regeneracji po joggingu.
Można przygotować omlet na parze, który doskonale uzupełni gotowanego kurczaka lub wołowinę. Jeśli nie masz ochoty na obiad, możesz zjeść przekąskę, jedząc owoce, na przykład banany lub jabłka. Domowy jogurt może zaspokoić Twój głód i zachować siły.
Czy potrzebujesz rozgrzewki przed bieganiem?
Przed bieganiem pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. Pozwala to zminimalizować możliwe ryzyko i obrażenia oraz uzyskać maksymalne korzyści. Wystarczy rozgrzać się przez kilka minut. Należy rozgrzać głównie nogi.
Najlepiej ćwiczyć z piłką lub wałkiem do ciasta. Mięśnie nóg należy nacierać i masować, co poprawia krążenie krwi. Bieganie najlepiej rozpocząć od szybkiego marszu, a następnie stopniowo zwiększać prędkość.
Czy ma znaczenie po jakiej nawierzchni biegasz?
Zdecydowanie nie zaleca się przemęczania się w nocy, dlatego do joggingu najlepiej wybrać płaskie miejsce. Złym wyborem byłby mocny podjazd lub podskok. Musisz biegać po płaskiej powierzchni. Znalezienie płaskiego terenu na niewielkim terenie parkowym nie jest trudne.
Nie zaleca się biegania na stadionie, ponieważ będziesz musiał biegać po okręgu. Jeśli obszar jest duży, wszystko jest w porządku. Kiedy stadion jest mały, zacznie ci się kręcić w głowie. Idealną opcją byłaby prosta, płaska i długa droga.
Prawidłowe oddychanie podczas wieczornych biegów
Utrzymanie prawidłowego rytmu oddychania jest niezwykle ważne. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen. Kiedy dana osoba przestaje łapać powietrze, zwykle zaczyna łapać powietrze, co jest błędem. Musisz oddychać tylko przez nos. To nasyca ciało maksymalną ilością powietrza. Dzięki temu rytm jest zachowany, a puls nie przeskakuje.
Dla osób, które zaczynają biegać wieczorami, aby schudnąć, szczególnie ważne jest oddychanie przez nos. Im więcej tlenu otrzymują tkanki i mięśnie, tym szybszy jest metabolizm. Oddychanie musi być stale monitorowane. Nie należy ignorować mimowolnej utraty rytmu. Kiedy zaczniesz łapać powietrze, musisz stopniowo zmniejszać prędkość, ale nie zatrzymuj się nagle.
Po czym poznajesz, że bieg został wykonany prawidłowo?
Dla każdego początkującego biegacza to pytanie ma ogromne znaczenie, gdyż tylko odpowiednia aktywność fizyczna przynosi rezultaty. W przeciwnym razie nie zostanie osiągnięty żaden efekt. Osoby, które nigdy wcześniej nie biegały lub rozpoczęły treningi po dłuższej przerwie, następnego dnia odczuwają ból mięśni. Jeśli tak nie jest, oznacza to, że albo są przetrenowani, albo coś zostało zrobione nieprawidłowo.
Nie powinieneś przestać biec. Trzeba trzymać się podstawowych zasad i umieć rozpoznać potrzeby własnego organizmu. Należy pamiętać, że ból mięśni będzie dręczyć, dopóki tkanki nie zostaną odpowiednio wytrenowane, to znaczy nie przyzwyczają się do stresu. Po pewnym czasie bolesne odczucia zostaną zastąpione przyjemnym zmęczeniem, które pomoże Ci szybko zasnąć.
Jeśli przezwyciężysz siebie i znajdziesz czas na wieczorny jogging, po dwóch, trzech tygodniach zobaczysz pozytywne zmiany. Dzięki półgodzinnemu bieganiu wieczorem następuje redukcja masy ciała, normalizacja funkcjonowania układu nerwowego i wzmocnienie mięśnia sercowego.
Wieczorny jogging to doskonały sposób na rozładowanie napięcia i negatywnych emocji, które nagromadziły się w organizmie w trakcie dnia pracy. Jeśli oczywiście dobrze zaplanowałeś trasę, wybrałeś odpowiedni czas i wygodne ubranie. Inaczej bieganie nie sprawi Ci przyjemności. Tak i nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu: podczas biegu angażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale także płuca, a obciążenie układu sercowo-naczyniowego wzrasta, ponieważ organizm potrzebuje więcej tlenu.
Kiedy biegać?Wszystko zależy od Twojego rytmu biologicznego. Nie zapominaj jednak, że po wieczornym biegu będziesz potrzebować czasu, aby przygotować się do snu. Dlatego najlepiej od 18 do 22 godzin, kiedy organizm jest jeszcze naładowany energią.
Gdzie biegać?
Najbardziej odpowiednią opcją jest skraj parku lub lasu w pobliżu domu. Odpowiedni jest również stadion sportowy z bieżniami wyposażonymi w specjalną powłokę. Kategorycznie nie zaleca się biegania po drogach i chodnikach o dużym natężeniu ruchu: wdychanie spalin.
W ostateczności, jeśli nie ma innego wyjścia, możesz pobiegać po własnym domu lub okolicy. Wystarczy odpowiednio zaplanować trasę, minimalizując w miarę możliwości jej skrzyżowania z ruchliwymi ulicami miasta.
W sezonie zimowym, jeśli temperatura spadnie poniżej -10°C, jogging lepiej przenieść na siłownię najbliższego klubu fitness. Dobrym pomysłem jest także zakup własnej bieżni i ćwiczenia w domu. Jeśli jednak jesteś pewien swoich możliwości, nie cierpisz na niebezpieczne choroby przewlekłe i skonsultowałeś się z lekarzem, możesz nadal biegać na świeżym powietrzu: takie ćwiczenia tylko pomogą Ci wzmocnić organizm.
Jak długo biegać?
Czas trwania wieczornego joggingu zależy od obciążenia pracą w ciągu dnia i stopnia wytrenowania organizmu. Jeśli praktycznie nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnej aktywności fizycznej, możesz przez pierwszy tydzień spróbować biegać przez 10–15 minut, aby stopniowo się do tego przyzwyczaić i złapać rytm. Następnie, gdy poczujesz, że możesz biegać dłużej, zwiększ czas biegu o 5 minut. Powtarzaj tę czynność, aż czas trwania zajęć osiągnie 30–45 minut.
Technika biegu
Przed biegiem wykonaj krótką rozgrzewkę. Skłony, wymachy nogami, przysiady – dowolne ćwiczenie, które lubisz. Pomoże to trochę przygotować ciało na obciążenie.
Po rozgrzewce możesz zacząć się poruszać. Cały czas joggingu dzielimy na trzy równe części:
- pierwszy etap to wolne tempo;
- etap drugi – bieganie z przyspieszeniem;
- trzeci etap to zwolnienie tempa ze stopniowym przejściem do kroku.
Niezaprzeczalne korzyści płynące z biegania są znane absolutnie każdemu człowiekowi. Sport ten ma silne działanie lecznicze na organizm i pomaga utrzymać sprawność fizyczną w dobrej kondycji przez całe życie. Ale wielu początkujących sportowców interesuje pytanie, które bieganie jest zdrowsze - rano czy wieczorem? Eksperci uważają, że dla wielu osób lepsze jest bieganie wieczorami. Spróbujmy dowiedzieć się dlaczego.
Jakie są zalety wieczornego biegania?
Główną dobroczynną cechą biegania, niezależnie od pory dnia, jest jego zdolność do aktywowania procesów metabolicznych w organizmie, a także wzbogacania komórek w tlen. Bieganie wieczorne ma swoje specyficzne cechy:
- Łatwiej jest znaleźć czas. Rano zwykle dość trudno jest zmusić się do wczesnego wstania i pójścia pobiegać. Większość ludzi woli spędzić dodatkową godzinę w łóżku niż ćwiczyć. Wieczorem z biegiem czasu nie ma już takich problemów – każdy może poświęcić godzinę na rozwój własny.
- Uwolnij stres. To właśnie wieczorem, po ciężkim dniu, najlepiej jest rozładować nagromadzony w ciągu dnia stres. Ze względu na to, że podczas biegania wydziela się duża ilość endorfin, sport ten jest znanym lekarstwem na walkę z nerwicami, depresją i wieloma problemami psychicznymi.
- Pozbądź się kalorii, które spożywasz w ciągu dnia. Wieczorny jogging daje organizmowi możliwość spalenia nadmiaru kalorii z pożywienia. Po treningu, podczas snu, Twoje mięśnie będą wydawać energię, co pomoże skutecznie walczyć ze złogami tłuszczu. Dodatkowo rano po biegu poczujesz zmęczenie, co może negatywnie wpłynąć na Twoją zdolność do pracy.
- Oczyść ciało. Ustalono, że wieczorem układ wydalniczy człowieka działa najaktywniej. Za pomocą biegania można przyspieszyć procesy metaboliczne i pomóc oczyścić organizm.
Jedyną istotną wadą wieczornego joggingu jest zwiększone zanieczyszczenie powietrza spowodowane transportem. Ale tego problemu można uniknąć, jeśli do treningu wybierzesz parki, place lub ulice o małym natężeniu ruchu.
O której godzinie biegać – wieczorem czy rano?
Na to pytanie nie ma ściśle określonej odpowiedzi. Różni ludzie mają swoje szczyty aktywności fizycznej. Dla niektórych wygodniej będzie pobiegać rano, dla innych wcześniejszy trening nie przyniesie wymiernych korzyści, a jedynie nadmiernie wyczerpie organizm.
Według wielu ekspertów bieganie o poranku wiąże się z dużym stresem dla nieprzygotowanego, jeszcze na wpół uśpionego organizmu. Z kolei poranny jogging dla rannych ptaszków doda Ci sił i energii na cały nadchodzący dzień, poprawi nastrój i zmobilizuje zasoby energii. Poza tym o poranku powietrze jest znacznie czystsze, a na ulicy prawie nie ma samochodów ani ludzi, więc nic nie odrywa Cię od zajęć.
Jednocześnie nocne marki nie powinny narażać się na duży wysiłek fizyczny w ciągu pierwszych 2 godzin po przebudzeniu rano. Optymalna godzina dla takich osób to 11-12 w południe, jednak nie każdy ma możliwość biegania o tej porze. Dlatego wiele osób wybiera godziny wieczorne. Jeśli bieganie o poranku jest łatwe i przynosi same pozytywne emocje, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić to wcześniej.
Regulamin wieczornego biegania
Aby bieganie wieczorami przyniosło maksymalne korzyści, należy przestrzegać pewnych zasad:
- Miejsce do joggingu. W przypadku wieczornych treningów należy unikać autostrad, ruchliwych autostrad i głównych autostrad. Powietrze w takich miejscach pod koniec dnia jest nasycone szkodliwymi substancjami i będzie miało zły wpływ na organizm. Najlepiej biegać w parkach, na stadionach lub na łonie natury.
- Czas trwania szkolenia. Nie zaleca się przemęczania organizmu przed snem – może to źle wpłynąć na ogólne samopoczucie i zakłócić sen. Początkowo czas joggingu nie powinien przekraczać 15 minut, a następnie należy ostrożnie zwiększać ten czas. Nie powinieneś biegać wieczorem dłużej niż pół godziny; lepiej biegać stopniowo z kilkoma przerwami. Po joggingu musisz najpierw zrobić krok, po prostu iść przez 10 minut, a następnie zatrzymać się.
- Czas pracy. Optymalny czas na wieczorny jogging to 19-22 godziny. Początkujący często popełniają jeden błąd – zaczynają biegać po obfitym obiedzie. Ten reżim jest szkodliwy dla organizmu, ponieważ wieczorne posiłki przenoszą biorytmy w stan pasywny i niewskazane jest ponowne poddawanie się aktywności fizycznej. Najlepiej biegać po powrocie z pracy i krótkiej godzinie odpoczynku. Dopuszczalne jest zjedzenie czegoś lekkiego – na przykład banana lub napoju jogurtowego.
Regularne treningi mają ogromne znaczenie. Aby wieczorne bieganie miało działanie lecznicze na organizm, należy je wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Nie przegap kolejnego treningu. Jeśli na zewnątrz jest zbyt zimno, możesz pobiegać w domu lub pójść na siłownię.