หายใจสควอชเพื่อหน้าอก ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการขยายโครงกระดูก - การออกกำลังกายบนท้องถนน - การออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัว
บทความนี้จะกล่าวถึงประเด็นต่างๆ เกี่ยวกับการขยายตัวของโครงกระดูกของคุณ จะทำอย่างไรให้กว้างขึ้นไม่ผ่านกล้ามเนื้อ แต่ผ่านเนื้อเยื่อกระดูกและกระดูกอ่อน? ถ้าใช่ต้องทำอย่างไร? วิธีเพิ่มผลกระทบของการฝึกขยายกระดูกสันอก สามารถทำได้เมื่ออายุเท่าไหร่? และคำถามอื่นๆ
เมื่ออายุ 18 ปี ฉันได้ออกกำลังกายชุดพิเศษ (สควอชหายใจ + ครึ่งบานเกล็ด)เพื่อขยายหน้าอก ฉันจะบอกทันทีว่าสิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลกระทบมากนัก แต่เนื่องจากขาดข้อมูลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับเวลาและหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมดังกล่าว ผลที่ได้จึงไม่สำคัญเท่าที่ควร ดังนั้นในเรื่องนี้ผมจะลองมองประเด็นนี้ให้ครอบคลุม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื่องจากล่าสุด ผมได้พูดคุยกับหลายๆ คนที่กำลังใช้งานอยู่ ระบบที่คล้ายกันการฝึกอบรม.
มีความคิดเห็นที่ไม่เห็นด้วยสองประการในเรื่องนี้ บ้างก็มั่นใจว่าขยายตัว หน้าอกเป็นไปได้และจำเป็น (เช่น วลาดิมีร์ กอนชารอฟ เป็นต้น)และคนอื่นๆ ก็ตะโกนว่านี่เป็นไปไม่ได้! ความจริงอยู่ที่ไหน? ความจริงก็มักจะเกิดขึ้นอยู่ตรงกลาง แต่มาทำสิ่งต่าง ๆ ตามลำดับ
ซี่โครงเชื่อมต่อทางกายวิภาคกับกระดูกสันหลังที่ด้านหลังของลำตัว ด้านหน้าจะติดกระดูกอ่อนไว้ที่กระดูกสันอก หลายๆ คนเรียกการ “ยืด” ของกระดูกอ่อนนี้ว่าเป็นสาเหตุหลักของการขยายหน้าอก การทดลองหลายครั้งได้พิสูจน์แล้วว่าการหายใจเข้าลึกๆ การหายใจออก และการยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถเปลี่ยนโครงสร้างกระดูกอ่อนของบริเวณทรวงอกได้ เพราะแม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะยืดสะพานกระดูกอ่อนของกระดูกซี่โครงออก แต่ก็ย่อมนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของกระดูกซี่โครงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การเชื่อมต่อทางกายวิภาคกับกระดูกสันหลัง กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้ามุมของการแนบกระดูกซี่โครงกับกระดูกสันหลังเปลี่ยนไปก็จะเปลี่ยนไปทั้งหมด ฟังก์ชั่นมอเตอร์.
อย่างไรก็ตาม มีความคิดเห็นเชิงบวกมากมายเกี่ยวกับประสิทธิผลของการฝึกขยายกระดูกสันอก อะไรคือสาเหตุของสิ่งนี้ หากการทดลองส่วนใหญ่พิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้าม? มีสองเหตุผลหลัก:
- ผลดีของ “การขยายการฝึกอบรม”มักเกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อลำตัว ทำให้รู้สึกหน้าอกที่กว้างขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผู้ชายหลังจาก 25 ปี!
- ผลบวกของการเจริญเติบโตของกระดูกเกิดขึ้นแต่สำหรับเยาวชนอายุต่ำกว่า 20-25 ปีเท่านั้น! ยิ่งไปกว่านั้น ก่อนอายุ 20 ปี กระบวนการนี้จะ “สนุก” มากกว่าหลังจากอายุ 20 ปีมาก
กระดูกของเราก็เหมือนกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต การเจริญเติบโตของกระดูกถูกควบคุมโดยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่หลั่งโดยต่อมใต้สมองหรือ GH เทียม (ซึ่งถูกฉีด) ยิ่งมีภาระในโครงกระดูกมนุษย์มากเท่าไร การเจริญเติบโตของกระดูกและกระบวนการต่ออายุก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และสารกระดูกก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นด้วย เหล่านั้น. การออกกำลังกายสามารถเร่งการเจริญเติบโตของกระดูกโครงกระดูกได้
ในมนุษย์ หน้าอกจะขยายออกด้านข้างเนื่องจากท่าตั้งตรง ในขณะที่หน้าอกถูกบีบอัดในด้านข้างในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นอกจากนี้เมื่อคุณเกิดมาหน้าอกของคุณมีรูปร่างใกล้เคียงกับรูปสัตว์สี่ขามากขึ้น (แบนด้านข้าง)แต่เมื่อพวกเขาโตขึ้นก็ค่อยๆขยายออกไปเพราะแบบฟอร์มนี้สะดวกกว่าสำหรับสัตว์สองเท้า นี้เป็นอย่างมาก จุดสำคัญซึ่งจะอธิบายว่าทำไมการฝึกขยายกระดูกอกจึงได้ผลสำหรับบางคนและไม่ได้ผลสำหรับคนอื่นๆ เพียงแต่ว่าการฝึกดังกล่าวได้ผลสำหรับคนหนุ่มสาว (อายุไม่เกิน 20-25 ปี) ในขณะที่รูปร่างของหน้าอกกำลังเปลี่ยนไป (ปรับให้เหมาะกับการเดินตัวตรง) และจะไม่มีประโยชน์เลยหากคุณอายุมากกว่าช่วงอายุนี้
การเจริญเติบโตของกระดูก
การเจริญเติบโตของกระดูกเกิดขึ้นจากการแบ่งเซลล์ พื้นผิวด้านในเชิงกราน สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของชั้นใหม่ของเซลล์และสารระหว่างเซลล์ระหว่างพวกมันบนพื้นผิวของกระดูก กระดูกจะหนาขึ้น! กระบวนการนี้ขึ้นอยู่กับการฝึกความแข็งแกร่งโดยตรง กองกำลังรักษาความปลอดภัยทั้งหมดมีกระดูกที่หนากว่ามาก คนธรรมดา- เสมอ!
การเจริญเติบโตของกระดูกตามความยาวเกิดจากการแบ่งเซลล์ของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนที่ปกคลุมปลายกระดูก แต่อย่างที่ฉันบอกไป กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อรูปร่างของหน้าอกเปลี่ยนไปเท่านั้น และสิ่งนี้เกิดขึ้นเฉพาะในวัยเด็กและวัยรุ่นเท่านั้น แล้วหยุด! ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น กระดูกที่เรียกว่ากระดูกจะยังคงอยู่ที่ปลายกระดูก กระดูกอ่อน epiphyseal ("แผ่นการเจริญเติบโต" ระหว่างร่างกายของกระดูกและศีรษะ) ซึ่งเซลล์จะขยายตัว (ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนการเจริญเติบโต) การสะสมของสารกระดูกอ่อนและการสร้างกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป กระดูกเริ่มยาวขึ้น! ปริมาตรหน้าอกกำลังขยาย!
สรุปสั้นๆ เมื่อคนเราโตขึ้น เนื้อเยื่อกระดูกเปอร์เซ็นต์ของสารอนินทรีย์เพิ่มขึ้น และกระดูกที่กำลังเติบโตจะแข็งมากขึ้น
ตั้งแต่ 1 ถึง 7 ปีการเจริญเติบโตของกระดูกจะถูกเร่งตามความยาวเนื่องจากกระดูกอ่อน epiphyseal อยู่ระหว่างร่างกายของกระดูกและศีรษะ และความหนาเนื่องจากสารกระดูกหนาขึ้นจากเชิงกราน
หลังจากผ่านไป 11 ปีเป็นอีกครั้งที่กระดูกของโครงกระดูกเริ่มเติบโตอย่างรวดเร็วและเป็นรูปร่างสุดท้าย เมื่อการเติบโตสิ้นสุดลง - และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นโดยประมาณ โดยอายุ 20-25 ปี- กระดูกอ่อนจะถูกแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อกระดูกอย่างสมบูรณ์ (ปิดโซนการเจริญเติบโต) การเติบโตของกระดูกในความหนาเกิดขึ้นจากการใช้สารกระดูกจำนวนมากจากเชิงกราน
ประเด็นสำคัญ:
* กระดูกจะขยายกว้างขึ้นตลอดชีวิตของคุณ!
* กระดูกเติบโตใน LENGTH ได้นานถึง 20-25 ปีเท่านั้น (ในขณะที่โซนการเติบโตยังเปิดอยู่)!
ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมการทดลองหลายครั้งจึงแสดงให้เห็นถึงความไร้ประโยชน์ของการฝึกขยายหน้าอก? เพียงแต่ว่าภาระดังกล่าวใช้ได้กับคนหนุ่มสาวเท่านั้น! ยังไง ชายชรายิ่งมีโอกาสน้อยที่เขาจะต้องขยายการสำรองข้อมูลของเขา
การขยายตัวของโครงกระดูก
เพื่อให้กระดูกมีขนาดกว้างขึ้น อันดับแรกเราต้องดูแลเรื่องการเพิ่มความยาวของกระดูกก่อน อะไรเป็นตัวกำหนดอัตราที่กระดูกของเรายาวขึ้น?
พื้นหลังของฮอร์โมน (การปรากฏตัวของฮอร์โมนการเจริญเติบโต)
- การยืดเหยียดกระดูก
เราสามารถจัดช่วงเวลาทั้งสองนี้ผ่านการฝึกความแข็งแกร่งโดยเฉพาะ ซึ่งจะส่งผลในการยืดกล้ามเนื้อของกระดูกในมือข้างหนึ่ง และจะทำให้โซมาโตโทรปิน (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) หลั่งออกมาในอีกด้านหนึ่ง
หากคุณตัดสินใจฉีดฮอร์โมนการเจริญเติบโตเทียม กระบวนการขยายหน้าอกและไหล่โดยทั่วไปจะเร็วขึ้นอีก ฮอร์โมนนี้มักถูกกำหนดให้กับเด็กที่มีความบกพร่องในการเจริญเติบโต ขอย้ำอีกครั้งว่ากระบวนการเติบโตดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากจนกระทั่งโซนการเติบโตถูกปิดและหยุดโดยสมบูรณ์หลังจากผ่านไป 25 ปี
ตอนนี้เกี่ยวกับการยืดกระดูกทางกายภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้หน้าอกขยายออกคือการหายใจแรงๆ ขณะทำท่าหายใจ เมื่อคุณใช้น้ำหนักปานกลางและทำซ้ำมากโดยบังคับหายใจเร็วเกินไป หน้าอกของคุณ “ขยาย” จากด้านใน ส่งผลให้บริเวณการเจริญเติบโต (เนื้อเยื่อกระดูกอ่อน) ของกระดูกมีการยืดออก
อีกทั้งยังมีผลดีต่อการยืดกระดูกอกด้วย ฮาล์ฟเวิร์สนอนอยู่บนม้านั่ง ยกน้ำหนักเล็กน้อย (ประมาณ 10 กก.) แล้วทำทันทีหลังจากสควอท เป้าหมายคือการยืดหน้าอก อย่าเครียด กล้ามเนื้อหน้าท้อง- บางทีการทำเช่นนี้อาจสะดวกกว่าสำหรับคุณในการทำเช่นนี้ในขณะที่ไม่นอนขวาง แต่อยู่บนม้านั่ง
รูปแบบหนึ่งของท่าครึ่งโอเวอร์เพื่อขยายกระดูกอกคือท่า RAIDER PULL ความหมายของแบบฝึกหัดนั้นคล้ายกับท่าฮาล์ฟโอเวอร์มาก แต่จะทำขณะยืนเท่านั้น จับวัตถุหรือมุมที่สูงกว่าศีรษะเล็กน้อย (คุณสามารถทดลองกับความสูงได้) เพื่อให้มือของคุณมีระยะห่างไม่เกิน 8 ซม. จากนั้นถอยกลับ หายใจเข้าลึกๆ และในขณะเดียวกันก็ดึงแขนลงและเข้าด้านใน Piri Rader เน้นย้ำว่าการไม่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญมาก พวกเขาควรจะผ่อนคลาย
แบบฝึกหัดสำคัญถัดไปสำหรับการขยายแกนกลางลำตัวของคุณคือ WIDE GRIP PULL-UPS และ WIDE GRIP BENCH PRESS ท่าบริหารทั้งสองท่า (โดยเฉพาะท่าดึงข้อ) จะสร้างความตึงเครียดให้กับกระดูกและส่งผลให้กระดูกยาวขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว การกดบาร์เบลเหนือศีรษะขณะยืนและดัมเบลบินขณะนอนอยู่บนม้านั่งจะให้ผลดี
ปริมาณการบรรทุก
สำหรับการฝึกขยายแกนกลางลำตัว น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักทำงานมีความสำคัญน้อยมาก แต่สิ่งสำคัญจริงๆ ก็คือจำนวนครั้งทั้งหมดต่อการออกกำลังกาย KPSh (จำนวนแท่งที่ยกได้) ควรมีขนาดใหญ่ ยิ่งค่านี้สูงเท่าใด แรงดึงบนโครงกระดูกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นควรมีแนวทางปฏิบัติ 6-10 แนวทาง
จำนวนครั้ง (สควอทและฮาล์ฟโอเวอร์) 15-30
จำนวนครั้ง (แบบฝึกหัดอื่นๆ) 10-15
วัตถุประสงค์ของสควอชและฮาล์ฟโอเวอร์– บรรลุการยืดโครงกระดูกภายในผ่านการหายใจที่เข้มข้น (ดังนั้นจึงต้องทำซ้ำมากขึ้น) เป้าหมายของการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดคือการรับแรงดึงโดยตรงบนกระดูก (ดังนั้น ทำซ้ำน้อยลงเล็กน้อย ไม่เช่นนั้นน้ำหนักจะน้อยเกินไป)
หายใจสควอช
ดังนั้นเราจึงใช้น้ำหนักปานกลางบนไหล่และทำสควอชปกติในทางเทคนิค เฉพาะจำนวนการทำซ้ำและอัลกอริธึมการหายใจเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณจะต้องหายใจเข้าและหายใจออกตามจำนวนที่กำหนด มีแผนการมากมาย อย่างไรก็ตามในบทความแรกของฉันฉันให้ตัวเลือกกับการหายใจเข้าและหายใจออกจำนวนมาก แต่มีตัวเลือกดังกล่าวอีกมากมาย ตอนนี้ฉันจะให้ทางเลือกสามแบบสำหรับรูปแบบการหายใจ หนึ่งในของฉันคือของฉันเอง
โจ ไวเดอร์
5 ครั้ง = 1 หายใจเข้า-ออก
5-10 ครั้ง = 2 การหายใจเข้าและหายใจออก
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง = 3 ลมหายใจ
15-20 ครั้ง = 4 ครั้ง การหายใจเข้าและออก
ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง = 5 ลมหายใจ
วลาดิมีร์ กอนชารอฟ
1-7 ครั้ง = 1 หายใจเข้า-ออก8-13 ครั้ง = 2 ลมหายใจ
ทำซ้ำ 14-20 ครั้ง = 3 ลมหายใจ
เดนิส โบริซอฟ (ฮิฮิ...ฉันทำอย่างนั้น)
1-10 ครั้ง = 1 หายใจเข้า-ออกทำซ้ำ 10-20 ครั้ง = 2 การหายใจเข้าและหายใจออก
ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง = 3 ลมหายใจ
หลังจากทำท่าสควอชหายใจแล้ว การนอนครึ่งโอเวอร์ด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลจะทำงานได้ดีมากในการยืดกระดูกอ่อนหน้าอกเพิ่มเติม
พอลลูเวอร์
เราไม่ทำให้ช่องท้องตึง เรานอนราบไปตามหรือข้ามม้านั่ง - ภารกิจคือรู้สึกถึงแรงดึงที่จุดต่ำสุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เติมอากาศที่หน้าอกเพื่อให้พองจากด้านในและค่อยๆ ลดดัมเบล (บาร์เบล) ลงด้านหลังศีรษะ เราหยุดที่จุดต่ำสุดที่เป็นไปได้สักครู่ (เรายืดกระดูกอ่อนออกแรง) จากนั้นเมื่อเราหายใจออก เราก็คืนแขนกลับไป พยายามอย่าทำให้หน้าอกยุบตลอดการออกกำลังกาย คุณสามารถหายใจได้โดยไม่ต้องลดซี่โครงลง เราทำซ้ำ 15-30 ครั้งต่อชุดแรงฉุดเรเดอร์
แถว Raider สามารถทำได้หลายครั้งตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เพียงแค่หามุมหรือกรอบประตูเพื่อยืดกระดูกอกของคุณ การออกกำลังกายได้ผลดีมาก มันเกิดขึ้นที่คุณรู้สึกไม่สบายบริเวณกระดูกอ่อนหน้าอกเมื่อมันเติบโตอย่างรวดเร็ว และบางครั้งการดึง Raider เป็นวิธีเดียวที่จะ "นำมันกลับเข้าที่" โดยการยืดออก คุณมักจะได้ยินเสียงคลิกภายในที่ชัดเจน ณ จุดนี้
กด, พูลอัพ, ฟลายอัพ
ในการออกกำลังกายควบคู่ น้ำหนักควรน้อยกว่าการออกกำลังกายปกติ การฝึกความแข็งแกร่ง- คุณควรเชี่ยวชาญการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เพราะงานของคุณคือ KPS ขนาดใหญ่สำหรับการออกกำลังกาย พยายามเลือกด้ามจับที่กว้างและสบายเพื่อรับแรงดึงสูงสุดที่กระดูกคอมเพล็กซ์การฝึกอบรม
นอกจากนี้ยังมี "แฟชั่น" สำหรับศูนย์ฝึกอบรม มีตัวเลือกการฝึกอบรมสลับหลายประเภทในแต่ละวัน ฉันจะอธิบายสิ่งที่ง่ายที่สุดให้คุณฟังโดยไม่มีการสลับกัน ดังนั้นหายใจสควอช 6-10 วิธี X 15-30 ครั้ง + Halfover 6-10 เซ็ต X 15-30 ครั้ง
พูลอัพ 6-10 ชุด X สูงสุด การทำซ้ำ+ ม้านั่งกด 6-10 เซ็ต X 10-15 ครั้ง
วงจร
ส่วนใหญ่แล้วการฝึกอบรมดังกล่าวจะดำเนินการวันเว้นวัน (เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์)ในวันอื่นๆ คุณสามารถจัดแถวบุกแบบเข้มข้นได้อีกทางเลือกหนึ่งคือทำสควอท + ฮาล์ฟโอเวอร์ในวันจันทร์ พุธ ศุกร์ ปริมาณมากและใน มธ. TH, SAT จะทำ pull-ups + barbell presses
ตัวเลือกที่สองดีกว่าตัวเลือกแรกเล็กน้อย แต่จะต้องได้รับการฝึกอบรมเพิ่มขึ้นสองเท่า
การฝึกขยายหน้าอกแบบนี้มักจะทำในสามรอบ! โดยเว้นช่วง 1 เดือนระหว่างแต่ละรอบ
ระยะเวลาโดยประมาณของรอบตัวเอง:
1 รอบ = 4 สัปดาห์
2 รอบ = 6 สัปดาห์
รอบที่ 3 = 8 สัปดาห์
ประสิทธิภาพ
ปัญหาเรื่องประสิทธิผลขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ก่อนอื่นเลยก็คือ AGE คุณรู้อยู่แล้วว่าประโยชน์สูงสุดในแง่ของการเจริญเติบโตของกระดูกเกิดขึ้นก่อนอายุ 20 ปี ปานกลางเมื่ออายุ 20-25 ปี และเป็นศูนย์อย่างสมบูรณ์หลังจากอายุ 25 ปี...จุดที่สอง– นี่คือพื้นหลังของฮอร์โมน กล่าวคือปริมาณฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือด ยิ่งมีมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสนุกมากขึ้นเท่านั้น ในเรื่องนี้การออกกำลังกายถือเป็นตัวช่วยที่ดีมากเพราะจะบังคับให้มีการผลิต GH ในปริมาณที่มากขึ้น
จุดที่สาม– นี่คือการฝึกอบรมนั่นเอง สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงวิธี "ยืด" กระดูกอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องโง่ แต่พยายาม "จับคลื่น" ให้ได้น้ำหนักที่ดีที่สุด ไม่ใช่เพื่อกล้ามเนื้อ แต่เพื่อเนื้อเยื่อกระดูก
จุดที่สี่– อาหารและการพักผ่อน ในระหว่างการนอนหลับ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกปล่อยออกมา และสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อการสร้างกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อกระดูกใหม่
โดยปกติแล้ว คนหนุ่มสาวจะมีความกว้างไหล่เพิ่มขึ้นประมาณ 4-6 ซม. ในสามรอบ นี่ไม่ได้หมายถึงปริมาตรของหน้าอก (ซึ่งเพิ่มขึ้นมากขึ้น) แต่หมายถึงช่วงไหล่ (กระดูกสันหลังนั้นวัดตามขอบสะบัก) นี่มันมากมาก IMHO คนหนุ่มสาวที่ทำเช่นนี้เมื่ออายุ 17 ปีสามารถแสดงจำนวนที่สูงกว่าอย่างเห็นได้ชัด แต่ยังไม่ชัดเจนอีกต่อไปว่าเกิดอะไรขึ้นเนื่องจากการฝึกฝน และอะไรเกิดจากการเติบโตตามธรรมชาติ
โดยทั่วไป หากคุณยังเด็ก การฝึกขยายหน้าอกคือสิ่งที่คุณต้องการผู้ชายสีเขียวมักไล่ตามมวลกล้ามเนื้อ พลาดโอกาสพิเศษในการเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้นในสิ่งที่จะคงอยู่กับพวกเขาตลอดไปแม้ว่าพวกเขาจะเลิกฝึกก็ตาม
การขยายหน้าอกเป็นงานที่ทั้งชายและหญิงมักกำหนดกันเอง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกเปลี่ยนรูปร่างได้อย่างแท้จริง: ไหล่มีการพัฒนามากขึ้น การผ่อนปรนของลำตัวมีความสวยงามและชัดเจน
สำหรับเด็กผู้หญิง กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วในบริเวณนี้ช่วยให้หน้าอกของเธอขยายใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและปรับปรุงรูปร่างเนื่องจากความกระชับที่มากขึ้น หากปริมาตรการทำงานของมันได้รับการพัฒนาและเพิ่มขึ้นควบคู่กับมวลกล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะบรรลุเป้าหมายสำคัญอีกประการหนึ่ง นั่นคือ ร่างกายมีความยืดหยุ่น แข็งแรง และเคลื่อนที่ได้มากขึ้น และความจุของปอดก็เพิ่มขึ้น ยิ่งความจุปอดมากเท่าไร การหายใจก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น: ผู้เป็นโรคหอบหืด ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ และผู้สูบบุหรี่จะชื่นชอบข้อดีนี้อย่างแน่นอน
มีกีฬาที่ช่วยให้คุณขยายและจัดรูปร่างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้อย่างเห็นได้ชัดรวมถึงการออกกำลังกายบางชุดที่มีเป้าหมายเพื่อขยายหน้าอกและเพิ่มความจุของปอด
ภายในเวลาไม่กี่เดือนของการออกกำลังกาย คุณสามารถขยายได้ 2-4 ซม.: สำหรับผู้ใหญ่ถือว่าได้ผลดีเนื่องจากโครงกระดูกมีการพัฒนาอย่างเข้มข้นที่สุดก่อนสิ้นสุดวัยรุ่น
จะเพิ่มขนาดหน้าอกด้วยสายตาได้อย่างไร?
เพื่อตอบคำถาม “ออกกำลังกายที่บ้านยังไงให้หน้าอกใหญ่ขึ้น?”เราต้องเข้าใจก่อนว่าเรากำลังไล่ตามเป้าหมายอะไร หากเรากำลังพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อทางการมองเห็นเท่านั้น การฝึกเป็นประจำซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ หลายๆ ชุดจะช่วยให้ทุกคน (รวมถึงเด็กผู้หญิงที่เปราะบางและวัยรุ่นร่างผอมบาง) บรรลุผลลัพธ์ที่ดี
โปรดจำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะพัฒนาส่วนนี้ของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวโดยสิ้นเชิง: ความแข็งแกร่งและความอดทนของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น แต่อัตราการเจริญเติบโตเนื่องจากการโอเวอร์โหลดซึ่งขัดแย้งกันอาจช้าลง
ดังนั้นฝึกฝนในโหมดสบาย ๆ โดยไม่ต้องบังคับสิ่งต่าง ๆ ทำซ้ำและเข้าใกล้ตามจำนวนที่ต้องการ แต่อย่าทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าจนเกินไป และคุณควรเริ่มต้นด้วยการวิดพื้น - การออกกำลังกายที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการฝึกอบรมพิเศษ
โปรแกรมการฝึกอบรมควรไม่เพียงรวมถึงวิดพื้นแบบคลาสสิกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวเลือกการออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วย:
- วิดพื้นโดยกางแขนออกให้กว้างที่สุด - ด้วยการวางตำแหน่งแขนนี้ภาระที่ส่วนกลางและส่วนล่างของหน้าอกจะเพิ่มขึ้น
- วิดพื้นลึกโดยให้ลำตัวแตะพื้น
- วิดพื้นโดยให้แขนของคุณชิดกันมากที่สุดเมื่อมือของคุณเกือบจะสัมผัสกันและภาระสูงสุดตกอยู่ที่ปลายแขนและไหล่ของคุณ
ในการเริ่มต้น ให้วิดพื้น 30 ครั้ง 3 เซ็ตสลับกัน ประเภทต่างๆวิดพื้น หากโหลดนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้โหลดไหล่ของคุณเพื่อให้ทำซ้ำ 30 ครั้งต่อเซ็ตโดยใช้ความพยายามและตึงเครียดอย่างเห็นได้ชัด
ผู้ฝึกสอนหลายคนที่บอกวิธีขยายหน้าอกแนะนำว่าอย่าละเลยการดึงข้อ มีผลดีให้ pull-ups ด้วยการยึดเกาะที่กว้าง: ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งแนะนำให้ทำ pull-ups อย่างน้อย 10-12 ครั้ง เนื่องจากการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง (ควรทุกวัน) โดยมีจำนวนการดึงขึ้นเพิ่มขึ้นทีละน้อยตามกฎแล้วแม้แต่เด็กผู้หญิงที่ไม่ใช่นักกีฬาก็สามารถขยายหน้าอกของเธอได้
หากคุณมีดัมเบลล์ อย่าลืมใช้ในการออกกำลังกาย
คุณรู้วิธีขยายหน้าอกของวัยรุ่นอย่างรวดเร็วหรือไม่?
แค่ออกกำลังกาย "ดัมเบลบิน"ง่ายเหมือนสองและสองและมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีม้านั่งแคบ: นอนลงบนนั้นแล้วห้อยแขนของคุณโดยมีดัมเบลล์อยู่ข้างๆ เริ่มขยับเข้าและออกด้วยจังหวะที่สงบราบรื่นและไม่กระตุก
เลือกน้ำหนักของดัมเบลเพื่อไม่ให้ทำซ้ำเกิน 15-20 ครั้งในวิธีเดียว ในการออกกำลังกายครั้งเดียวคุณต้องทำ 2-4 วิธีให้สำเร็จ
แบบฝึกหัดสากลสำหรับการพัฒนาและขยายหน้าอกคือเสื้อสวมหัว (ดึงออก - เรียกว่า "ดึงกลับ") ในระหว่างการดำเนินการหากทุกอย่างทำอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อของกะบังลมและหน้าท้อง, latissimus dorsi, กล้ามเนื้อหน้าอกและระหว่างซี่โครงรวมถึงกล้ามเนื้อหน้า serratus ซึ่งอยู่ที่ด้านข้างของร่างกายจะทำงานได้ดี
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก เรียนรู้ที่จะสัมผัสถึงการทำงานของร่างกาย: ยืนตัวตรงและเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นในแนวตั้งอย่างนุ่มนวล จากนั้นจึงลดแขนลงอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกัน
คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดหรือไม่?
จำความรู้สึกนี้แล้วก้าวไปสู่การฝึกแบบยกน้ำหนัก เสื้อสวมหัวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล น้ำหนักมากไม่จำเป็นที่นี่ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การโหลด เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม คุณต้องนอนบนม้านั่งหรือฟิตบอล หยิบอุปกรณ์ที่ไม่หนักเกินไป และยืดแขนกลับจากตำแหน่งอย่างนุ่มนวล "ตั้งฉากกับลำตัว"จากนั้นจึงนำพวกเขากลับไปยังตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น โดยไม่ต้องบิดข้อมือและเคลื่อนไหวให้วัดผลได้มากที่สุด
จะเพิ่มปริมาตรการทำงานของหน้าอกได้อย่างไร?
พลังการหายใจและความจุปอดสามารถพัฒนาได้แม้ในวัยผู้ใหญ่ด้วยการฝึกพิเศษซึ่งจะต้องเป็นระบบเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างจริงจัง โดยเฉพาะ:
- สเก็ต;
- เล่นสกี;
- โยคะ;
- การว่ายน้ำ;
- การวิ่งและการเดินแข่ง
- พายเรือ;
- การปั่นจักรยาน.
ภาระตามปกติสำหรับกีฬาข้างต้นไม่เพียงแต่เพิ่มความจุของปอดเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย เมื่อว่ายน้ำนักกีฬายังฝึกการหายใจเป็นจังหวะและกลั้นหายใจอย่างถูกต้องซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของปอดและช่วยให้กล้ามเนื้อลำตัวอยู่ในสภาพดี
การออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ดีและมีประสิทธิภาพมากเพื่อเพิ่มปริมาตรของหน้าอกและปอดที่บ้านคือการหายใจแบบใช้แรงต้าน ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องหายใจเข้าอากาศตามปกติทางจมูกและหายใจออกทางปากที่ปิดสนิทโดยเว้นช่องว่างเล็ก ๆ (เพื่อให้อากาศออกมาโดยมีแรงต้านที่เห็นได้ชัดเจน) ขั้นตอนนี้จะต้องทำซ้ำบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ปอดคุ้นเคยกับการกักอากาศและค่อยๆ เพิ่มปริมาตร
อัตราเงินเฟ้อปกติก็มีผลเช่นเดียวกัน ลูกโป่ง- ในกรณีนี้หน้าอกอาจไม่เพิ่มขนาดด้วยสายตา แต่การทำงานของปอดจะเพิ่มขึ้น
ตามหลักการแล้ว เราควรพยายามเพิ่มเส้นรอบวงหน้าอกไปพร้อมๆ กันด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อและพัฒนาศักยภาพของปอด หลายคนอาจเคยเห็นนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีดูแปลก ๆ นิดหน่อยเพราะอยู่บนหน้าอกแคบ ( ระดับต่ำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้มีส่วนทำให้ "ฐาน" ของกล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายตัว)
เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณควรมองหาจุดกึ่งกลาง โดยทุ่มเทเวลาเพียงพอให้กับทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง
คำแนะนำ
นักกีฬาเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอก เซลล์ใช้การออกกำลังกายแบบสวม เชื่อกันว่าสำหรับคนหนุ่มสาวอายุต่ำกว่า 25-28 ปีนี่คือมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพ- ทำโดยนอนบนม้านั่ง และน้ำหนักเคลื่อนจากด้านหลังศีรษะ ขณะที่แขนยังคงเหยียดตรง ควรเริ่มเสื้อสวมหัวที่มีน้ำหนักเบา - แท่งเปล่าหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักรวม 5-6 กิโลกรัม การแสดงเสื้อสวมหัวบนเครื่องมักจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 8-10 กิโลกรัม การสร้างเพิ่มเติมจะสมเหตุสมผลหากม้านั่งของนักกีฬารับน้ำหนักมากกว่า 115 กิโลกรัม ในกรณีนี้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เป็น 11-12 กิโลกรัม
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการนอนบนม้านั่งแทนที่จะนอนตามยาว ในกรณีนี้คุณต้องวางเท้าบนม้านั่งและงอเข่า ตำแหน่งนี้ช่วยให้หลังโค้งงอมากเกินไปและไม่ยืดผนังหน้าท้อง บาร์เบลล์ควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ และแขนของคุณควรเหยียดตรงตลอดการออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ถือบาร์ไว้อย่างน่าเบื่อโดยเหยียดแขนออกเหนือหน้าอก จากนั้นคุณต้องหายใจเข้าลึกๆ และลดน้ำหนักบริเวณด้านหลังศีรษะ เมื่อคุณลดระดับบาร์ลง ให้สูดอากาศเข้าไปตลอดเวลา มันควรจะเป็นอึกใหญ่หนึ่งครั้ง ควรลดมือลงให้อยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นแล้วหายใจเข้าอีกครั้ง จากนั้นดำรงตำแหน่งนี้แล้วหายใจออกยกบาร์ขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนการทำซ้ำควรมีอย่างน้อย 12-15 ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายดังกล่าวไม่จำเป็นต้องเน้นว่าทำได้มากแค่ไหนสิ่งสำคัญคือเน้นการหายใจการขยายหน้าอก เซลล์ระหว่างเรียน
ภาระในแบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากศีรษะไม่ได้นอนบนม้านั่ง แต่ห้อยลงมาจากม้านั่ง หากคุณออกกำลังกายที่บ้านก็สามารถออกกำลังกายบนพื้นได้ อย่างไรก็ตาม แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็เคยทำแบบนี้ และประสิทธิภาพของมันก็ไม่น้อย
เสื้อสวมหัวจะดีที่สุดหลังจากออกกำลังกายซ้ำๆ ซึ่งช่วยให้หายใจหนักๆ ได้ เช่น สควอทและการกดขา แบบฝึกหัดนี้จะค่อยๆ นำมาใช้ในช่วงหลายสัปดาห์ หากคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักและแอมพลิจูดจำนวนมาก อาจเกิดอาการเจ็บหน้าอกได้
แหล่งที่มา:
- วิธีขยายหน้าอกที่บ้าน
การปรับปรุงร่างกายของคุณเองเป็นศิลปะ รู้จักกับผู้คนตั้งแต่สมัยโบราณและในปัจจุบันผู้ชายหลายคนให้ความสำคัญกับรูปร่างของตนเองเป็นอย่างมาก รักษารูปร่างและพัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่ม บ่อยครั้งที่ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์พยายามพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งช่วยให้พวกเขาขยายหน้าอกได้ เซลล์- เพื่อขยายหน้าอก เซลล์คุณสามารถออกกำลังกายที่ทุกคนเข้าถึงได้ ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่กลมกลืนกัน
คำแนะนำ
เพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่อความกว้างของหน้าอก ให้ทำการลักพาตัวและยืดแขนด้านหน้าหน้าอกด้วยดัมเบลล์ พร้อมทั้งกดบาร์เบลจากหน้าอกขึ้นจากท่านอนบนม้านั่งแนวนอน
สาระสำคัญของเทคนิคคือการใช้ แบบฝึกหัดพิเศษเพิ่มขึ้น ปริมาณและให้มากที่สุด ขยายหน้าอกนักกีฬา กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ในกรณีนี้ เป้าหมายไม่ได้มีอิทธิพลมากนัก กล้ามเนื้อเท่าไหร่สำหรับ กระดูกหรือบน โครงกระดูกและทั้งหมด รัฐธรรมนูญโดยทั่วไป.
ขนาดของหน้าอกในขั้นต้นนั้นขึ้นอยู่กับข้อมูลทางพันธุกรรมของบุคคลเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม ในวัยรุ่น (อายุ 18-25 ปี) เป็นไปได้ที่จะเพิ่มการเติบโตโดยใช้สิ่งที่เรียกว่า การออกกำลังกาย "การหายใจ"- และแม้ว่าคุณจะอายุเกิน 30 หรือ 40 แล้ว แต่คุณยังคงมีโอกาสที่จะเพิ่มปริมาตรหน้าอกได้ 10-15 ซม. โดยหันไปใช้การฝึกที่ค่อนข้างจริงจังและระยะยาวโดยใช้วิธีนี้
แล้วจะขยายหน้าอกได้อย่างไร?
แบบฝึกหัด:
ปัญหานี้จะต้องแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของชุดออกกำลังกายที่กระตุ้นการหายใจลึก ๆ ในด้านหนึ่งและการเคลื่อนไหวที่ยืดหน้าอกโดยเฉพาะ
ควรทำการฝึกเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อเพิ่มและขยายปริมาตรของหน้าอกก่อนฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก สำหรับนักเพาะกายรุ่นเยาว์ ความเชี่ยวชาญนี้ใช้เวลา 5-6 เดือน สำหรับนักเพาะกายกลุ่มอายุมากกว่า: 7-8 เดือน
ติดตาม "สควอชหายใจ"ตามโครงการดังต่อไปนี้:
เมื่อสิ้นสุดวงจรข้างต้น คุณจะเริ่มหายใจเข้าลึกๆ โดยไม่เสียเวลา ให้นอนราบบนม้านั่งแนวนอนทันที แล้วใช้บาร์เบลหรือดัมเบลแบบเบา (ไม่เกิน 20 กก.) แสดง "เสื้อหายใจ"- อย่างอแขน ให้เหยียดตรง เนื่องจากสิ่งสำคัญในกรณีนี้คือการยืดหน้าอกให้มากที่สุด หายใจเข้าลึกๆ สุด ๆ ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำงานได้อย่างราบรื่นและช้าๆ เปลี่ยนความกว้างของด้ามจับขึ้น โดยเริ่มจาก 15 ซม. ควรเพิ่มจากแนวทางหนึ่งไปอีกแนวทางหนึ่ง เป็นไปได้ที่จะทำ "เสื้อสวมหัวหายใจ" ด้วยเคตเทิลเบลล์ ดิสก์ หรือดัมเบลสองตัว แต่สิ่งสำคัญไม่ใช่น้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการรักษาสไตล์การแสดง
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจประเด็นสำคัญ: หยุดชั่วคราวระหว่าง squats และ pullovers ควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด พักผ่อน, ระยะเวลาเฉลี่ย 3-4 นาที ควรทำระหว่างนั้นเท่านั้น ซุปเปอร์ซีรีส์.
ดำเนินการรอบพิเศษนี้วันเว้นวัน หรืออีกนัยหนึ่ง สามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น การแสดง super set สองชุด 25 ครั้งก็เพียงพอแล้ว แนะนำให้นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ทำ super set ห้าชุด
ผู้ชายทุกคนใฝ่ฝันที่จะเป็นเจ้าของไหล่กว้าง แต่แล้วปัญหาก็เกิดขึ้น: ไหล่กว้างดูน่าเกลียดกับพื้นหลังหน้าอกแคบ ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องขยายกระดูกหน้าอกและไหล่ มีความเห็นว่าไม่สามารถขยายผ้าคาดไหล่ส่วนบนได้โดยใช้ความช่วยเหลือ มวลกล้ามเนื้อแต่เนื่องจากกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อกระดูก ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีขยายหน้าอกของคุณ
การขยายตัวของหน้าอกหลักเกิดขึ้นเนื่องจากการยืดของกระดูกอ่อนที่ด้านหน้าของลำตัวติดซี่โครงเข้ากับกระดูกสันอก แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการฝึกขยายกระดูกสันอกไม่ได้ผล แต่สังเกตว่าในคนหนุ่มสาวอายุต่ำกว่า 25 ปีมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกระดูก และในผู้ชายหลังจาก 25 ปี ผลลัพธ์เชิงบวกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเนื่องจากกล้ามเนื้อลำตัวโตมากเกินไป ดังนั้นจึงสร้างผลกระทบจากหน้าอกที่กว้างขึ้น
เนื่องจากกระดูกของเราเติบโตตลอดชีวิตเราจึงต้องช่วยพวกเขาเพียงเล็กน้อย การเจริญเติบโตของกระดูกขึ้นอยู่กับสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด หนึ่งในนั้นคือฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่หลั่งจากต่อมใต้สมองหรือสารสังเคราะห์ ดังนั้นจึงสังเกตได้ว่าการออกกำลังกายช่วยให้กระดูกเจริญเติบโตได้ ดังนั้นโดยการเพิ่มภาระให้กับโครงกระดูก คุณจึงส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและกระตุ้นกระบวนการต่ออายุ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกขยายกระดูกสันอกจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคนหนุ่มสาวอายุระหว่าง 20 ถึง 25 ปี เพราะรูปร่างหน้าอกของพวกเขายังคงเปลี่ยนแปลงอยู่
เพื่อให้กระดูกหนาขึ้นจำเป็นต้องทำ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง- ทำไม เนื่องจากเป็นเพราะการแบ่งเซลล์บนพื้นผิวด้านในของเชิงกรานจึงทำให้เกิดชั้นเซลล์ใหม่ขึ้นและ สารระหว่างเซลล์- ซึ่งจะทำให้กระดูกหนาขึ้น ดังนั้นกระดูกจึงมีความกว้างตลอดชีวิตของบุคคล แต่มีความยาวเพียง 25 ปีเท่านั้นเนื่องจากการเติบโตของกระดูกในความยาวนั้นเป็นไปได้ตราบใดที่รูปร่างของหน้าอกถูกสร้างขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหากคุณต้องการขยายหน้าอกให้ทำตั้งแต่อายุยังน้อย ดังนั้นคุณจะมีโอกาสขยายแกนกลางของคุณน้อยลงเรื่อยๆ
อะไรเป็นตัวกำหนดผลและอัตราการเติบโตของกระดูก?
หากคุณต้องการขยายกระดูกไหล่ คุณต้องเพิ่มความยาวของกระดูกก่อน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแน่ใจว่าระดับฮอร์โมนดีและการยืดกระดูกทางกายภาพ การฝึกความแข็งแกร่งแบบพิเศษจะช่วยคุณในเรื่องนี้ การใช้แบบฝึกหัดการขยายหน้าอกจะทำให้กระดูกยืดได้และยังกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตอีกด้วย นักกีฬาหลายคนฉีดฮอร์โมนการเจริญเติบโตเทียมเพื่อปรับปรุงกระบวนการขยายความกว้างของไหล่และหน้าอก
แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าประสิทธิผลของการฝึกขยายหน้าอกขึ้นอยู่กับ:
- ประการแรกมันขึ้นอยู่กับอายุ ต้องทำก่อนอายุ 25 ปี หลังจากนั้นก็ไร้จุดหมายโดยสิ้นเชิง
- ประการที่สอง ยิ่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือดของคุณมากเท่าไหร่ การฝึกฝนก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
- ประการที่สาม มีความจำเป็นต้องจัดการฝึกอบรมและดำเนินการอย่างเหมาะสม แบบฝึกหัดพิเศษ- คุณควรรู้สึกถึงช่วงเวลานั้นว่ากระดูกของคุณ "ยืดออก";
- ประการที่สี่ เพื่อเพิ่มกระดูกไหล่ จัดโภชนาการและพักผ่อน นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง เนื่องจากฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกสร้างขึ้นระหว่างการนอนหลับ และอาหารของคุณควรอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน
ออกกำลังกายเพื่อขยายหน้าอก
หากคุณกำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามว่าจะขยายหน้าอกได้อย่างไร คุณต้องรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในการฝึกความแข็งแกร่งด้วย:
- หายใจสควอชขณะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรทำสควอตหลายๆ ครั้งโดยให้น้ำหนักปานกลางบนไหล่ ระหว่างการทำซ้ำห้าครั้งแรก ให้หายใจเข้าลึกๆ 1 ครั้ง ระหว่างการทำซ้ำ 5-10 ครั้ง - การหายใจเข้าและหายใจออก 2 ครั้งระหว่าง 10-15 - 3 การหายใจเข้าและหายใจออกและอื่น ๆ
- เสื้อสวมหัวเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการขยายหน้าอกและกระดูกไหล่ ทางที่ดีควรทำทันทีหลังจากหายใจเข้าสควอช ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่งแล้วหยิบบาร์เบลหรือดัมเบลน้ำหนักประมาณ 10 กก. ออกกำลังกาย: เติมอากาศให้หน้าอกและลดบาร์เบลหรือดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ โดยต้องทำอย่างช้าๆ และไม่ทำให้ช่องท้องตึง ที่จุดต่ำสุดให้หยุดสักครู่ ที่ทางออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- Rader Row เป็นรูปแบบเสื้อสวมหัวที่แสดงขณะยืน ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬา ตำแหน่งเริ่มต้น: จับมุมหรือกรอบประตูที่อยู่เหนือศีรษะแล้วถอยกลับ ทำแบบฝึกหัด: หายใจเข้าลึกๆ ดึงแขนลงและเข้าด้านใน อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะทำเช่นนี้
หากต้องการขยายหน้าอกของคุณ ให้ออกกำลังกายด้วยท่า bench press และท่า wide-grip pullups โปรดจำไว้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสิ่งสำคัญไม่ใช่น้ำหนักในการทำงานของตุ้มน้ำหนัก แต่เป็นจำนวนการทำซ้ำทั้งหมด
การออกกำลังกายเพื่อขยายหน้าอกของคุณควรมีลักษณะดังนี้:
- 6-10 ชุด squats หายใจซ้ำ 15-30 ครั้ง;
- เสื้อสเวตเตอร์ถัก 6-10 ชุด 15-30 ครั้ง
- 6-10 เซ็ตการทำซ้ำสูงสุดของการดึงกริปแบบกว้าง
- 6-10 เซ็ต ทำซ้ำ 15-30 ครั้งด้วยท่า bench press
ศูนย์ฝึกอบรมนี้จะต้องดำเนินการวันเว้นวัน วันพักผ่อนให้ทำเฉพาะแถว Rader เท่านั้น การฝึกของคุณควรประกอบด้วยสามรอบ: 4 สัปดาห์, 6 สัปดาห์, 8 สัปดาห์ มีการพักระหว่างรอบ 1 เดือน