วิธีเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นและลดน้ำหนัก: เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ วิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญวิตามินและอาหารเสริมไขมัน
การเผาผลาญอาหาร- ทำไมเผาผลาญไขมันยากมากเหรอ?
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไปไดเอท?
อาหารเผาผลาญไขมัน.
เงื่อนไขในการเผาผลาญไขมัน.
ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน.
คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน.
จะสอนร่างกายให้เผาผลาญไขมันเร็วขึ้นได้อย่างไร?
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณสูญเสียไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อหรือน้ำ?
ในการเริ่มเผาผลาญไขมัน จริงๆ แล้วคุณต้องชิงไหวชิงพริบกับร่างกายก่อน เพราะเขาจะเก็บสะสมไว้เป็นครั้งสุดท้าย เสียสละน้ำ กล้ามเนื้อ และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? แล้วต้องทำยังไงให้ไขมันด้านข้างไหม้ไม่ใช่กล้ามเนื้อล่ะ?
การเผาผลาญอาหาร- ทำไมเผาผลาญไขมันยากมากเหรอ?
บุคคลไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากไขมัน ไขมันมีส่วนในการก่อตัว เยื่อหุ้มเซลล์ปกป้องอวัยวะจากความเสียหาย มีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญและยังผลิตฮอร์โมนอีกด้วย แต่สิ่งสำคัญ: นี่คือแหล่งกักเก็บพลังงานขนาดใหญ่ที่ร่างกายประหยัดได้ในกรณีหิว และนี่คือการซุ่มโจมตีหลัก เพราะเราและร่างกายมีมุมมองที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานเกี่ยวกับอ่างเก็บน้ำนี้
สำหรับเรา ไขมันส่วนเกินคือสิ่งชั่วร้าย และสำหรับร่างกายของเราก็เหมือนกับบัญชีธนาคารของสวิส ยิ่งมีมาก ยิ่งดี บรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลและไม่ห่างไกลของเราต้องหิวโหยบ่อยมากจนไม่สามารถเป็นอย่างอื่นได้ ต่อสู้กับการกินมากเกินไปอย่างไม่เห็นแก่ตัวและ น้ำหนักเกินมนุษยชาติก้าวหน้าไปเมื่อ 50-70 ปีที่แล้ว และก่อนหน้านั้นเป็นเวลาหลายพันปีที่มนุษย์โลกเสียชีวิตจำนวนมากเนื่องจากขาดอาหาร (และแม้กระทั่งในปัจจุบันนี้ ในหลายประเทศ พวกเขายังคงตายต่อไปสำหรับเรื่องนั้น)
ร่างกายจะสะสมไขมันทุกครั้งที่เป็นไปได้ เพื่อที่คุณจะได้ไม่อดตาย
ดังนั้นร่างกายของผู้จัดการระดับสูงของนิวยอร์กจึงสะสมไขมันได้ง่ายพอๆ กับร่างกายของหญิงชาวนาผู้ยากจนจากอูกันดา
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไปไดเอท
ลองนึกภาพว่าคุณเป็นคนขับรถไปทำเรื่องเร่งด่วนไปยังพื้นที่ที่มีปั๊มน้ำมันเพียงแห่งเดียวต่อพันกิโลเมตร และถึงอย่างนั้นก็ไม่ใช่ความจริงที่ว่าจะมีน้ำมันอยู่ที่นั่น คุณจะทำอย่างไร? ถูกต้อง คุณจะดันถังใส่ท้ายรถให้เต็มจำนวนเท่าที่จะใส่ได้ และอาจเข้าไปในห้องโดยสารก็ได้ ตามขนาดที่จะใส่ได้ และแน่นอนว่าคุณจะได้ขับขี่ในโหมดประหยัดที่สุด
หากเรายังคงเปรียบเทียบต่อไป จากมุมมองของร่างกาย ไขมันเป็นเพียงแหล่งเชื้อเพลิงเพิ่มเติม เมื่อมีอาหารมากก็ไม่จำเป็น แต่ทันทีที่ปริมาณแคลอรี่ลดลง ร่างกายจะรับรู้ว่านี่คือจุดเริ่มต้นของความหิว มันเปิดโหมดประหยัดที่สุด (เพราะฉะนั้นความง่วงและการสูญเสียกำลัง) และเริ่มต้นด้วยตะขอหรือข้อพับเพื่อเก็บเชื้อเพลิง - ไขมัน และเพื่อที่จะรักษามันไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทรัพย์สินอีกอย่างหนึ่งจึงถูกรีไซเคิล นั่นก็คือ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถอยู่รอดได้โดยไม่มีลูกหนูเจ๋งๆ และกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค และกล้ามเนื้อแม้จะพักผ่อนก็ยังใช้พลังงาน ในช่วงเวลาแห่งความอดอยากไม่มีใครสามารถจ่ายความฟุ่มเฟือยเช่นนั้นได้
ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อมีอาหารเพียงพออีกครั้ง ร่างกายก็จะเพิ่มปริมาณอาหาร “เผื่อไว้”
สิ่งนี้อธิบายถึงเอฟเฟกต์โยโย่ เมื่อหลังรับประทานอาหาร น้ำหนักไม่เพียงกลับมาอีกครั้ง แต่ยังยิ่งใหญ่กว่าเดิมอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งที่แย่กว่านั้นก็คือการเพิ่มขึ้นมาจากไขมันนั่นเอง
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารมาจากไขมัน
แล้วฮอร์โมนก็เข้ามามีบทบาท ทันทีที่เนื้อเยื่อไขมันเริ่มลดลงเล็กน้อย สัญญาณจะถูกส่งไปยังร่างกาย และร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเกรลินแห่งความหิวอย่างเร่งด่วน ดังนั้นความทรมานของทุกคนที่ควบคุมอาหาร: ดูเหมือนว่ากระเพาะจะเต็มอิ่ม (ด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ) แต่คุณยังคงอยากกินจนกว่าคุณจะสูญเสียความตั้งใจ เขาก็แค่นั้นแหละ - อ้วน! ให้ "SOS" เพื่อให้คุณเริ่มเติมเต็มสิ่งที่คุณใช้ไปอย่างเร่งด่วนเพราะใครจะรู้ว่าความหิวโหยจะคงอยู่นานแค่ไหน?
วงจรอุบาทว์ใช่ไหม? มันขึ้นอยู่กับว่าคุณมองมันอย่างไร หากมีความอดอยากจริงๆ (ซึ่งไม่เคยเกิดขึ้นในโลกของเรา) โอกาสรอดชีวิตของเราก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก (ล้อเล่น!)
แต่เอาจริงๆ ไม่ว่าร่างกายเราจะต่อต้านแค่ไหนใครๆ ก็เผาผลาญไขมันได้ ยังไง? ตอนนี้เราจะบอกคุณ
อาหารเผาผลาญไขมัน
หัวข้อลื่นจริงๆ ใช่ อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยโฆษณาผลิตภัณฑ์ที่คาดว่าจะละลายไขมันได้ไม่เลวร้ายไปกว่าหิมะในฤดูใบไม้ผลิ แต่คุณรู้ไหมว่ามีกี่คนที่สามารถลดการสะสมไขมันอย่างถาวรได้อย่างมากและที่สำคัญที่สุดเพียงแค่เริ่มรับประทานยาเม็ดหรืออาหารเสริม? ถ้าทุกอย่างเรียบง่าย ปัญหาโรคอ้วนในโลกคงหมดไปนานแล้ว ใช่ครับ มียาที่นักกีฬามืออาชีพใช้ด้วย แต่มีข้อห้ามและมีผลข้างเคียงมากมาย
แพทย์มักจะสั่งยาที่ป้องกันการดูดซึมไขมัน แต่มีแนวโน้มที่จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มกิโลกรัมใหม่มากกว่า แต่สิ่งที่สะสมไปแล้วอาจจะไม่ได้รับผลกระทบ ไม่ว่าในกรณีใดจำเป็นต้องรักษาด้วยยาดังกล่าวด้วยเหตุผล แต่ต้องคำนึงถึงการลดการบริโภคไขมันจากอาหาร มิฉะนั้นคุณจะพบกับปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ไม่สามารถควบคุมได้ (และนี่ไม่ใช่เรื่องตลก)
สำหรับสับปะรด เกรปฟรุต ขิง และชาเขียวอื่นๆ ผลของการเผาผลาญไขมันกล่าวคือพูดเกินจริงอย่างอ่อนโยน สับปะรดจำนวนไม่มากจะช่วยได้ถ้าคุณกินเกี๊ยวและชาม Olivier เต็มจานขณะนั่งอยู่บนโซฟา
เงื่อนไขในการเผาผลาญไขมัน
ประการแรก เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าการอดอาหารไม่ใช่ทางเลือก ให้กำหนดอาหารที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอในด้านหนึ่ง และอีกด้านหนึ่ง คุณไม่กินมากเกินไป และยึดถือมันอยู่เสมอ วิธีทำง่ายๆ
ประการที่สอง เพื่อเผาผลาญไขมัน คุณต้องคำนึงถึงอัตราการประมวลผลไขมัน (นั่นคือไขมัน) โดยร่างกายด้วย กระบวนการนี้เรียกทางวิทยาศาสตร์ว่าออกซิเดชัน
ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
คุณเคยเห็นผู้ชายบนชายหาดที่มีซิกแพคพุงยื่นออกมาบนชายหาดบ้างไหม? อันเป็นผลมาจากการควบคุมเงินฝากที่ไม่เหมาะสม แค่ยกน้ำหนักก็ไม่ทำให้ไขมันหายไป ทำไม นี่คือวิธีที่โค้ชที่โดดเด่น Olympian ผู้ก่อตั้ง Running School Leonid Shvetsov อธิบายเรื่องนี้
ผู้ก่อตั้งโรงเรียนสอนวิ่ง Leonid Shvetsov
ใช่แล้ว การฝึกความแข็งแกร่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ในปริมาณมาก แต่ในช่วงมื้อแรกร่างกายจะพยายามชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป และถ้าโต๊ะอาหารไม่พอก็จะได้มาโดยสลายกล้ามเนื้อแต่จะไม่ปล่อยให้ไขมันเข้าเตา
กลไกของที่นี่คือแบบนี้ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ขั้นแรก เขาได้รับมันจากกลูโคสที่ละลายในเลือดและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆ ก็คือเชื้อเพลิงด่วนที่คุณเติมขณะรับประทานอาหาร ไขมันก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง มันถูกปล่อยออกมาจากคลังก็ต่อเมื่อกลูโคสและไกลโคเจนที่สะสมไว้เริ่มหมดลง โดยปกติสิ่งนี้จะเกิดขึ้นไม่ช้ากว่า 30-40 นาทีหลังจากเริ่มบทเรียน ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ในกรณีนี้บทเรียนจะต้องต่อเนื่องกัน ดังนั้นศีลธรรม: ภาระพลังงานที่เกี่ยวข้องกับการเข้าใกล้และการพักระหว่างสิ่งเหล่านั้นจึงไม่เหมาะสมกับคำจำกัดความ
อื่น จุดสำคัญ- ไขมันเผาผลาญเฉพาะเมื่อมีออกซิเจนเข้าร่วมเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน– แอโรบิกหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอ ในระหว่างการรับน้ำหนักดังกล่าวเส้นเลือดฝอยที่ไปยังกล้ามเนื้อจะขยายตัว การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันปริมาณโปรตีนไมโอโกลบินก็เพิ่มขึ้น มันจับออกซิเจนและพาไปยังกล้ามเนื้อ และนี่คือสิ่งที่เราต้องการ
การฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
ข้อดีของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันคือคุณสามารถเลือกกิจกรรมที่ชอบได้ ไม่ชอบวิ่งก็ว่ายน้ำ ไม่อยากลงน้ำก็ปั่นจักรยาน
สิ่งที่สำคัญจริงๆคือความเข้มข้นของพวกเขา เดินเตาะแตะ ขี่จักรยานโดยมีป้ายจอด หรือสบายๆไป การเล่นสกีในขณะที่ชื่นชมธรรมชาติจะไม่ได้ผล หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องออกแรงเอง
ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องบีบเอาตัวเองให้ได้สูงสุดเช่นกัน ทันทีที่หายใจไม่สะดวก ไขมันจะหยุดเผาผลาญทันที และกล้ามเนื้อก็เริ่มสลายแทน และโดยพื้นฐานแล้วมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรักษาความเร็วไว้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
วิธีที่ดีที่สุดที่จะเข้าใจว่าคุณอยู่ในโซนโหลดที่ถูกต้องคือมอบการควบคุมให้กับผู้ช่วยในรูปแบบของนาฬิกาหรือสร้อยข้อมือ ตัวเลือกที่ดีคือโปรแกรมการฝึกอบรม Garmin อุปกรณ์อัจฉริยะจะช่วยไม่เพียงแต่ประเมินประสิทธิภาพของกิจกรรมกีฬาแต่ละอย่างเท่านั้น แต่ยังแสดงไดนามิกอีกด้วย
เห็นได้ชัดเจนในตารางนี้
โซนสี |
แอโรบิกเอฟเฟกต์ |
ผลกระทบแบบไม่ใช้ออกซิเจน |
|
---|---|---|---|
จาก 0.0 ถึง 0.9 |
ไม่มีผลกระทบ |
ไม่มีผลกระทบ |
|
จาก 1.0 ถึง 1.9 |
การปรับปรุงเล็กน้อย |
การปรับปรุงเล็กน้อย |
|
จาก 2.0 เป็น 2.9 |
รักษาสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิก |
รักษารูปแบบแอนแอโรบิก |
|
จาก 3.0 เป็น 3.9 |
ปรับปรุงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก |
การปรับปรุงสมรรถภาพแบบแอนแอโรบิก |
|
จาก 4.0 เป็น 4.9 |
การปรับปรุงสมรรถภาพแอโรบิกอย่างมีนัยสำคัญ |
การปรับปรุงสมรรถภาพแบบแอนแอโรบิกอย่างมีนัยสำคัญ |
|
มีภาระมากเกินไป อาจเป็นอันตรายหากไม่มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ |
หากต้องการทราบว่าไขมันเผาผลาญในระหว่างออกกำลังกายหรือไม่ คุณต้องติดตามชีพจร
อัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันคือ 130-140 ครั้งต่อนาที
หากคุณไม่คุ้นเคย คุณอาจไม่สามารถบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการได้: ในระหว่างการวิ่งเดียวกัน อัตราการเต้นของหัวใจของผู้เริ่มต้นมักจะลดลงเกิน 160 ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องชะลอความเร็วลง แต่อย่าลดระยะเวลาของบทเรียน เมื่อเวลาผ่านไป ความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณจะสามารถทนต่อการฝึกที่เข้มข้นตามที่ต้องการได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ
นอกจากนี้ยังสะดวกในการติดตามว่าสมรรถภาพของคุณดีขึ้นอย่างไรด้วยความช่วยเหลือของนาฬิกาสปอร์ต เพื่อจุดประสงค์นี้ จะใช้ตัวบ่งชี้ v2omax ทำให้สามารถเห็นปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายประมวลผลได้ นี่เป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ความสามารถในการรับน้ำหนักที่แม่นยำที่สุด ยิ่งค่า VO2 สูงเท่าไร คุณก็จะฝึกได้ง่ายขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น
สีม่วง |
สมบูรณ์แบบ |
ส้ม |
อย่างน่าพอใจ |
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ติดต่อกัน แต่วันเว้นวัน ไม่เช่นนั้นร่างกายจะไม่ฟื้นตัวและกระบวนการเผาผลาญไขมันจะไม่เริ่มต้นเลยหรือจะทะลุหลังคา
หากต้องการเผาผลาญไขมัน 1 กรัม คุณต้องใช้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ไขมันหนึ่งกิโลกรัมจะมีราคา 9,000 กิโลแคลอรี 10 กิโลกรัมจะมีราคา 90,000 กิโลแคลอรี
คุณสามารถใช้จ่ายโดยเฉลี่ย 400 กิโลแคลอรีในการวิ่งจ๊อกกิ้งหนึ่งชั่วโมง แต่ไขมันจะเริ่มเผาผลาญได้ดีที่สุดครึ่งชั่วโมงหลังจากเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าตามการคาดการณ์ในแง่ดีที่สุด จะใช้เวลาถึง 200 กิโลแคลอรีในการประมวลผลภายใต้ภาระดังกล่าว
ปรากฎว่าคุณสามารถกำจัดไขมันได้หนึ่งกิโลกรัมโดยไม่ต้องอดอาหารเป็นเวลาเกือบ 4 เดือน นี่คือหากคุณไม่อนุญาตให้มีการก่อตัวของเงินฝากใหม่ แน่นอนว่านี่เป็นตัวเลขโดยประมาณ แต่ละคนเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่แตกต่างกันระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นเพื่อประเมินประสิทธิภาพของคุณควรใช้จะดีกว่านาฬิกาสปอร์ตหรือเครื่องติดตามฟิตเนส
วิธีสอนร่างกายให้เผาผลาญไขมันเร็วขึ้น
โค้ชที่โดดเด่น Leonid Shvetsov แบ่งปันความลับนี้กับผู้อ่านของเราด้วย
คุณไม่จำเป็นต้องมีแท็บเล็ต "ปาฏิหาริย์" สำหรับการเผาไหม้แบบเทอร์โบ แต่เราเตือนคุณทันที: จะใช้เวลาไม่มาก แต่ต้องใช้เวลามาก โดยเฉพาะการฝึกต่อเนื่องสองชั่วโมงครึ่งสามครั้งต่อสัปดาห์
เวลานี้จำเป็นไม่เพียงแต่ประมวลผลกลูโคสและไกลโคเจนทั้งหมดจากเลือดและกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการปล่อยเอนไซม์ที่สลายไขมันอีกด้วย หากคุณฝึกด้วยวิธีนี้เป็นประจำ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันเป็นเวลานานก่อนที่จะใช้สารอาหารที่ได้รับจากอาหารจนหมด
ชีพจรระหว่างออกกำลังกายควรอยู่ที่ 130-140 ครั้งต่อนาที
อย่าคิดจะไปเทรนตอนท้องว่างด้วยซ้ำ! ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์บอกว่าไขมันเผาผลาญด้วยไฟของคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีพวกมัน ไขมันจะไม่ถูกทำลายอย่างสมบูรณ์ และเพื่อที่จะย่อยพวกมัน ร่างกายจะนำกลูโคสจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมาสลายมัน
ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณควรทานอาหารว่างเบาๆ ระหว่างออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป แต่ไม่ใช่แค่อะไร ซื้อกล้วย กราโนล่าบาร์ หรือโภชนาการการกีฬาชนิดพิเศษ
จะเข้าใจได้อย่างไรว่าคุณเผาผลาญไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ.
ตาชั่งธรรมดาเป็นตัวช่วยที่อ่อนแอ: พวกมันแสดงเฉพาะการเปลี่ยนแปลงของมวล แต่ไขมันมีน้ำหนักน้อยกว่ากล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น คุณอาจแปลกใจเมื่อพบว่าคุณหนักขึ้นอีก ในกรณีนี้ ให้มองในกระจก กระจกจะบอกความจริงแก่คุณ
วิธีที่ง่ายและถูกที่สุดในการทำความเข้าใจว่าคุณมีไขมันเท่าใดคือการวัดความหนาของรอยพับของผิวหนังด้วยอุปกรณ์พิเศษ - คาลิเปอร์ ราคาถูกและเรียบง่าย ข้อเสียเปรียบหลักคาลิปเปอร์ - ไม่รู้วิธีวัดปริมาณไขมันภายใน - อวัยวะภายใน -
ลองใช้เคล็ดลับ 16 ข้อของเราในการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นในฤดูร้อนนี้
ทุกคนอยากจะดูดีในชุดชายหาด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับฤดูร้อน หากคุณอยู่ทีมหลัง นั่นหมายความว่าคุณกำลังมองหาวิธีเผาผลาญไขมันก่อนที่ปาร์ตี้ริมสระน้ำและบาร์บีคิวจะเกิดขึ้นทุกสัปดาห์ ดังนั้นคุณโชคดี!
16 วิธีนี้จะเร่งการเผาผลาญไขมันก่อนถึงฤดูทะเลที่กำลังจะมาถึง
ใช้เคล็ดลับเหล่านี้แล้วคุณจะพบว่าคุณดูน่าดึงดูดเมื่อสวมกางเกงขาสั้น
น้ำ
เชื่อหรือไม่ว่าน้ำคือตัวเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดในตลาด ตับของคุณซึ่งเป็นส่วนประมวลผลไขมันนั้นต้องการน้ำจำนวนมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การขาดน้ำจะช่วยลดอัตราการเผาผลาญไขมันและส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ หากคุณต้องการที่จะรักษาความชุ่มชื้นให้ดื่มมากขึ้น
เรามั่นใจว่าคุณคงเคยได้ยินคำแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้วแล้ว แม้ว่าสิ่งนี้ เริ่มต้นที่ดีน้ำหนัก อาหาร ระดับกิจกรรม ฯลฯ ส่งผลต่อความต้องการน้ำของคุณ ตัดสินว่าคุณต้องดื่มมากแค่ไหนจากสีของปัสสาวะ ถ้าเป็นสีเหลืองอ่อนจนใสแสดงว่ามีน้ำเพียงพอ หากเป็นสีเหลืองเข้มคุณควรดื่มน้ำมากขึ้น
ถ้าดื่มมากพอก็ไม่รู้สึกหิว “ความกระหายมักสับสนกับความหิว” Ashley Kaltweiser นักกีฬาจาก Team Gaspari ผู้แข่งขัน IFBB Bikini Pro กล่าว หากคุณรู้สึกหิว คุณก็อาจจะขาดน้ำ หากคุณสงสัยว่าเป็นเช่นนี้สำหรับคุณ เพียงแค่ดื่มน้ำสองสามแก้วก่อนรับประทานอาหาร
อย่าไปทานอาหารตามกระแส
แม้ว่าการลดน้ำหนักตามแฟชั่นอย่างเกรปฟรุตหรือซุปกะหล่ำปลีอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็จะอยู่ได้ไม่นาน เมื่อคุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ คุณจะดูแย่ลงกว่าเดิมก่อนเริ่มลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีข้อจำกัดเหล่านี้ยังขาดสารอาหารหลักที่สำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย
คาลต์ไวเซอร์กล่าวว่าวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่คุณสามารถยึดถือได้เป็นเวลานาน การรับประทานอาหารเป็นเวลานานกว่าหนึ่งหรือสองสัปดาห์จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี เป็นเวลานาน.
กินบ่อยๆ
อาจฟังดูบ้า แต่การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่อย่าเข้าใจเราผิด: ความถี่ในการรับประทานอาหารไม่สำคัญเท่ากับคุณภาพของอาหาร นักกีฬา Gaspari อีกคนหนึ่ง Colin Wasiak โปร IFBB: "รากฐานคือคุณภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนแคลอรี่ต่ำที่กระจายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวันทำให้การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้นซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมัน หากคุณกินเพียง 3 วันละครั้ง ถึงเวลาคิดทบทวนกิจวัตรประจำวัน"
Rich Gaspari ตำนานนักเพาะกายรู้ดีว่าความถี่และคุณภาพของอาหารนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อย่างไร "เมื่อเป้าหมายของฉันคือการเผาผลาญไขมัน ฉันจะต้องกิน 6-8 ครั้งต่อวันและทานอาหารมื้อเล็กๆ การกินอาหารมากขึ้นจะช่วยเร่งการเผาผลาญของฉัน ดังนั้นฉันจะไม่กินอาหารมากจนเกินไปจนสะสมเป็นไขมัน" " ".
ยกน้ำหนักที่หนักกว่า
คุณคงเคยได้ยินมาว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำซ้ำๆ มากขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า เดี๋ยวก่อน คุณคิดว่าการทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยดัมเบลขนาด 5 กิโลกรัมนั้นดีกว่าการทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยดัมเบลขนาด 10 กิโลกรัมหรือไม่? สิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลเลย ยิ่งคุณมีมากเท่าไหร่ มวลกล้ามเนื้อยิ่งต้องใช้พลังงานมากเท่าไร น้ำหนักเบาไม่ใช่คำตอบ
ตุ้มน้ำหนักควรเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคุณทุกครั้ง แต่อย่าเสียสละรูปร่างของคุณเพื่อตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า หากคุณไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อทางจิตใจด้วย คุณก็จะออกกำลังกายโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเลย
กินหลังออกกำลังกาย
โภชนาการหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวตามปกติ การสร้างกล้ามเนื้อ และการเติมเต็มพลังงานหลังการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถพึ่งพาอาหารเพียงอย่างเดียวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแทนคุณได้
สิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายและตลอดทั้งวันเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากอาหารของคุณไม่ดี อาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงจะไม่ช่วยอะไร
ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นคือการออกกำลังกายที่ท้าทาย แบบฝึกหัดพื้นฐาน- นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเริ่มยกน้ำหนักได้มากขึ้น และมีการตอบสนองของฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมมากขึ้น และนี่ก็หมายความว่าไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น!
รวมท่าออกกำลังกายต่างๆ เช่น สควอท ท่านั่งบัลลังก์ และท่าโอเวอร์เฮดเพรสไว้ในโปรแกรมของคุณ
ทำคาร์ดิโอ
เมื่อวาเซียกต้องการเร่งการลดไขมันก่อนการแข่งขันหรือการถ่ายภาพ เขาจะใช้คาร์ดิโอเพื่อทำสิ่งนี้ “ทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ก่อน” เขากล่าว "คาร์ดิโอหลังการยกช่วยให้ฉันเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในคลังของฉันหมดลงแล้ว"
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่งก็มีประโยชน์เช่นกัน เพราะจะช่วยรักษาพลังงานในช่วงเวลาที่คุณต้องการมากที่สุด - ในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนัก
ในทางกลับกัน กัสปารีมีการดำเนินการแตกต่างออกไป "ฉันชอบคาร์ดิโอในตอนเช้าขณะท้องว่าง เมื่อฉันต้องการผอม ฉันจะคาร์ดิโอ 20-30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าการเผาผลาญไขมันช้า ฉันจะเพิ่มเวลา 10 นาทีในแต่ละเซสชัน"
ทุกคนควรมีแนวทางคาร์ดิโอเป็นของตัวเอง เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับแผนของคุณมากที่สุด
ลดระยะเวลาการพักผ่อนของคุณ
กัสปารีใช้ชีวิตตามกฎนี้ “วิธีที่ฉันทำงานกับฟรีเวทคือการลดระยะเวลาพัก และใช้การออกกำลังกายแบบผสม เช่น ซูเปอร์เซ็ตและดรอปเซ็ต เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน”
"จุดสำคัญที่นี่คือการรักษาการออกกำลังกายให้หนักและท้าทาย อย่ารู้สึกว่าคุณต้องออกกำลังกายซ้ำๆ เป็นจำนวนมากโดยใช้น้ำหนักที่เบา หากคุณพยายาม คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักเท่าเดิมได้เช่นเดียวกับการพักระยะยาว"
วาเซียกก็ใช้เทคนิคนี้ในการเผาผลาญไขมันด้วย “ความเข้มข้นสูงโดยมีเวลาพักสั้นๆ จะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ” เขากล่าว
“สิ่งนี้ได้ผลดีมากสำหรับฉันตอนที่ฉันกำลังเตรียมการแสดงและไม่สามารถปล่อยน้ำหนักที่ดื้อรั้นที่สุดเหล่านั้นไปได้”
เมื่อพูดถึงเรื่องการเผาผลาญไขมันเราคือทุกสิ่งทุกอย่าง
นอนหลับมากขึ้น
การนอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืนเป็นกฎอันดับหนึ่งในการลดไขมัน คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญที่ช้า ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ปล่อยออกมาไม่เพียงพอ (ซึ่งสำคัญต่อการลดไขมันสำหรับทั้งผู้ชายและในผู้หญิง) และความหิวในระหว่างวัน ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้จะส่งผลเสียต่อคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับของคุณ ใช่ มันสำคัญ.
กิน BCAA
กรดอะมิโนลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนมีความสำคัญอย่างยิ่ง
โครงสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวเนื่องจากถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อโดยผ่านตับ ซึ่งหมายความว่าสามารถใช้เป็นแหล่งสร้างโปรตีนให้เป็นพลังงานได้!
Wasiak แนะนำให้รับประทาน BCAA ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็นขุมพลังแห่งการสร้างอนาโบลิกอย่างแท้จริงและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น BCAA ยังช่วยในการฟื้นตัวและช่วยเรื่องภาวะขาดน้ำทางอ้อม
บีซีเอเอก็คือ ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับใครที่อยากผอมเพราะไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นเพิ่มตักลงในเชคเกอร์น้ำแล้วสนุกได้เลย!
ดื่มชาเขียว
เมื่อเลือกว่าจะดื่มอะไรในตอนเช้า ให้เปลี่ยนกาแฟแก้วปกติของคุณเป็น ชาเขียว- ชาเขียวเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและด้วยองค์ประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น นอกจากนี้ชาเขียวยังให้ความชุ่มชื้นได้ดีกว่ากาแฟ!
ความเครียดน้อยลง
ความเครียดมากเกินไปนำไปสู่การกินมากเกินไป การดื่มสุรา และนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ความเครียดยังหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมัน หากมีคอร์ติซอลในร่างกายมากจะทำให้ไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหา
เพื่อต่อสู้กับความเครียด ให้เพิ่มกิจกรรมผ่อนคลายลงในตารางประจำวันของคุณ อาบน้ำ อ่านหนังสือ คุยโทรศัพท์กับเพื่อน เล่นข้างนอก เดิน ออกกำลังกาย นอน ยิ่งคุณควบคุมความเครียดได้ดีเท่าไร คุณจะรู้สึกดีขึ้นและคุณจะได้เห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายเร็วขึ้นเท่านั้น
ตีตาชั่ง
แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการดูดีในชุดเสื้อหรือบิกินี่ในฤดูร้อนนี้ แต่มาตราส่วนไม่ใช่เครื่องมือที่ดีที่สุดในการวัดความก้าวหน้าของคุณ “สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ เครื่องหมายบนตาชั่งเป็นเพียงเกม” คาลต์ไวเซอร์กล่าว
“อย่าให้ตัวเลขบนตาชั่งมากำหนดว่าวันนี้คุณจะมีวันแบบไหน” จำไว้ว่าเรากำลังพยายามลดความเครียดตรงนี้ ไม่ใช่เพิ่มความเครียด
การกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอาจส่งผลเสียต่อการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณได้
หากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในระดับ แสดงว่าคุณอยากจะยอมแพ้ทุกสิ่งทุกอย่างจริงๆ
หากกางเกงขาสั้นฤดูร้อนของคุณพอดีกว่าที่เคยทำเมื่อสองสัปดาห์ก่อนมาก นั่นก็ถือว่าก้าวหน้า ไม่ว่าจะขนาดไหนก็ตาม
ทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมัน ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานานและไม่หยุดพักเป็นอันตราย ทำให้การเผาผลาญช้าลงและนำไปสู่ผลเสียอื่นๆ
หากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้วางแผนรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้ฮอร์โมนเลปตินเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยสุขภาพจิตของคุณด้วย
ตะบัน
เรารู้ว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด แต่ความพากเพียรเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณยืนหยัดได้ โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรม Wasiak อธิบายว่า: "การยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายจะนำไปสู่การสูญเสียไขมันอย่างถาวร" หากคุณยึดมั่นในแผนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณประหลาดใจ
ตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้
“คุณอยากจะไปให้ถึงดวงดาวจริงๆ แต่คุณต้องเคารพข้อจำกัดของตัวเอง” คาลต์ไวเซอร์กล่าว
เป้าหมายของคุณจะต้องบรรลุได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 25 กก. คุณจะไม่ทำได้ในหนึ่งเดือน หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 10 กิโลกรัม นี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งปี หากคุณมุ่งเน้นที่ก้าวเล็กๆ ความสำเร็จก็จะมาและอยู่กับคุณไปอีกนาน!
สิ่งที่น่าสนใจมากขึ้น
แนวคิดเรื่อง "น้ำหนักปกติ" และขั้นตอนต่างๆ มากมายที่เกี่ยวข้องไม่ได้ออกจากหน้าสื่อ จากหน้าจอทีวี และจากความคิดของคนส่วนใหญ่ ความตื่นเต้นเกี่ยวกับพารามิเตอร์ทางกายภาพมาจากไหน? ง่ายมาก: น้ำหนักตัวปานกลางไม่เพียงแต่รับประกันรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย ร่างกายของเราได้รับการออกแบบในลักษณะที่ระบบทั้งหมดเริ่มทำงานผิดปกติหากมีไขมันส่วนเกินปรากฏขึ้น และนี่ก็อธิบายความปรารถนาได้ครบถ้วน คนอ้วนหากคุณกังวลเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดี ให้เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง สำหรับพวกเขา นี่คือเส้นทางสู่ความสามัคคี ความเบาสบาย และชีวิตที่เติมเต็ม
ไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายในวลีที่มั่นคง "ไขมันใต้ผิวหนัง" อาจทำให้เกิดความสับสนในกลุ่มผู้ที่เพิ่งเริ่มทำความคุ้นเคยกับพื้นฐานของโภชนาการ ในกรณีนี้ขออธิบายว่าไขมันในร่างกายมนุษย์สามารถสะสมได้ รูปร่างที่แตกต่างกันและใน ส่วนต่างๆร่างกาย บางส่วนสะสมเป็นรอยพับที่เราเห็นตามด้านข้าง ต้นขา และหน้าท้อง ไขมันที่เหลือจะกระจุกตัวอยู่รอบๆ และภายในอวัยวะและหลอดเลือด ดังนั้นสิ่งสะสมดังกล่าวจึงเรียกว่าไขมันใต้ผิวหนังหรือไขมันภายใน
ในทางกลับกัน คุณสามารถแสดงความยินดีได้หากคุณสามารถ "เติมเต็ม" ร่างกายของคุณด้วยไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น และหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันภายใน ไขมันภายในที่เรียกว่าอวัยวะภายในในทางการแพทย์ถือเป็นภัยคุกคามที่ร้ายแรงมาก ที่มองไม่เห็นจากภายนอกจะค่อยๆ แทรกซึมจากโพรงอวัยวะเข้าไปในช่องว่าง เส้นใยกล้ามเนื้อ, เติม ระบบไหลเวียนโลหิต- แผ่นคลอเรสเตอรอลที่รู้จักกันดีนั้นเป็นไขมันในอวัยวะภายในซึ่งกระตุ้นให้เกิดปริมาณเลือดบกพร่อง โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย
ไขมันใต้ผิวหนังไม่ได้ร้ายกาจนัก อันตรายส่วนใหญ่อยู่ที่การบิดเบี้ยวของรูปทรงของร่างกาย การก่อตัวของด้านที่ยื่นออกมาและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย รูปร่างโค้งมนที่ต้องสวมเสื้อผ้าที่ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ก็เป็น “ข้อดี” ของเขาเช่นกัน โชคดีที่ไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังเป็นเรื่องยากที่จะไม่สังเกตเห็นและพลาดช่วงเวลาที่ปรากฏ และการจัดการกับมันได้ง่ายกว่าการมีไขมันในอวัยวะภายในที่ซ่อนอยู่มาก และหากคุณมุ่งมั่นที่จะฟื้นความสง่างามเดิมด้วยการกำจัดไขมันหลายกิโลกรัมให้เริ่มทำตามคำแนะนำต่อไปนี้
คุณสมบัติของการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
ก่อนอื่นมาตกลงกันว่าเป้าหมายของเราคืออ้วน และเราจะกำจัดมันออกไป ไม่ใช่จาก "น้ำหนักตัว" แบบนามธรรม ความจริงก็คือหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักเข้าใจผิดเชื่อว่าสาเหตุของโรคอ้วนเกิดจากการกินมากเกินไปและเพิกเฉยต่อสถานการณ์อื่นที่ทำให้เกิดโรคอ้วนโดยสิ้นเชิง แม้ว่าในความเป็นจริงแล้วการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่มีส่วนทำให้เกิดไขมันสะสมไม่น้อยไปกว่าขนมปังพิเศษที่รับประทานในมื้อกลางวัน
ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว การกลั่นกรองโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง และเราจะพูดถึงเรื่องนี้อย่างแน่นอน แต่ด้วยตัวมันเองจะไม่สามารถทำลายไขมันสะสมและรักษากล้ามเนื้อไว้ข้างใต้ได้ ในช่วงอดอาหาร เซลล์ทั้งหมดจะค่อยๆ ตายไป ทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ ดังนั้นหลังจากการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดคุณจะเห็นในกระจกว่าไม่กระชับ แต่เป็นร่างกายที่ซีดเซียวและหย่อนคล้อย
ดังนั้นงานของเราจึงซับซ้อนมากขึ้นและบ่งบอกถึงความปรารถนาที่ไม่เพียง แต่จะเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังเพื่อรักษากล้ามเนื้อด้วย มิฉะนั้น ผิวหนังที่ “ว่างเปล่า” จะพันรอบโครงร่างที่ผอมแห้งของคุณเป็นรอยพับที่น่าเกลียดกว่าผิวหนังที่เต็มไปด้วยไขมันด้วยซ้ำ และมีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นที่จะบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ: ผสมผสานการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย กิจกรรมกีฬาจะเร่งการเผาผลาญได้อย่างมากและทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันสำรอง ขณะเดียวกันก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการสะสมของไขมันในอนาคต ยังไง? เนื่องจากความสามารถของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการใช้พลังงานมากกว่าเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกายประมาณ 9 เท่า นั่นคือร่างกายที่ผ่านการฝึกอบรมจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าร่างกายที่ผอมเพรียวอย่างเป็นธรรมชาติ
กฎเกณฑ์ในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง
ดังนั้นหากในทางทฤษฎีแล้วกระบวนการเผาผลาญไขมันที่กำลังจะเกิดขึ้นนั้นสมเหตุสมผลและคาดการณ์ได้ ในทางปฏิบัติก็มีงานที่ต้องทำอย่างจริงจังกับร่างกายของคุณ และประสิทธิผลส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
จึงไม่เป็นความลับในเรื่องการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง คุณเพียงแค่ต้องมีความอดทน ความอุตสาหะ และมีวินัย และหลังจากนั้นไม่นานคุณก็สามารถเห็นผลลัพธ์ที่รอคอยมานาน
16 วิธีนี้จะเร่งการเผาผลาญไขมันก่อนถึงฤดูทะเลที่กำลังจะมาถึง
ใช้เคล็ดลับเหล่านี้แล้วคุณจะพบว่าคุณดูน่าดึงดูดเมื่อสวมกางเกงขาสั้น
เชื่อหรือไม่ว่าน้ำคือตัวเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดในตลาด ตับของคุณซึ่งเป็นส่วนประมวลผลไขมันนั้นต้องการน้ำจำนวนมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การขาดน้ำจะช่วยลดอัตราการเผาผลาญไขมันและส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ หากคุณต้องการที่จะรักษาความชุ่มชื้นให้ดื่มมากขึ้น
เรามั่นใจว่าคุณคงเคยได้ยินคำแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้วแล้ว แม้ว่านี่จะเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่น้ำหนัก อาหาร ระดับกิจกรรม ฯลฯ จะส่งผลต่อความต้องการน้ำของคุณ ตัดสินว่าคุณต้องดื่มมากแค่ไหนจากสีของปัสสาวะ ถ้าเป็นสีเหลืองอ่อนจนใสแสดงว่ามีน้ำเพียงพอ หากเป็นสีเหลืองเข้มคุณควรดื่มน้ำมากขึ้น
ถ้าดื่มมากพอก็ไม่รู้สึกหิว “ความกระหายมักสับสนกับความหิว” Ashley Kaltweiser นักกีฬาจาก Team Gaspari ผู้แข่งขัน IFBB Bikini Pro กล่าว หากคุณรู้สึกหิว คุณก็อาจจะขาดน้ำ หากคุณสงสัยว่าเป็นเช่นนี้สำหรับคุณ เพียงแค่ดื่มน้ำสองสามแก้วก่อนรับประทานอาหาร
2. อย่าทานอาหารตามกระแส
แม้ว่าการลดน้ำหนักตามแฟชั่นอย่างเกรปฟรุตหรือซุปกะหล่ำปลีอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็จะอยู่ได้ไม่นาน เมื่อคุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ คุณจะดูแย่ลงกว่าเดิมก่อนเริ่มลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีข้อจำกัดเหล่านี้ยังขาดสารอาหารหลักที่สำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย
คาลต์ไวเซอร์กล่าวว่าวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่คุณสามารถยึดถือได้เป็นเวลานาน การยึดถือการควบคุมอาหารเป็นเวลานานกว่าหนึ่งหรือสองสัปดาห์จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและช่วยให้คุณมีหุ่นที่ดีได้เป็นเวลานาน
3.กินบ่อยๆ
อาจฟังดูบ้า แต่การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่อย่าเข้าใจเราผิด: ความถี่ในการรับประทานอาหารไม่สำคัญเท่ากับคุณภาพของอาหาร นักกีฬา Gaspari อีกคนหนึ่ง Colin Wasiak ผู้เชี่ยวชาญ IFBB: “พื้นฐานคือคุณภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนแคลอรี่ต่ำที่กระจายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน ทำให้การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมัน หากคุณรับประทานอาหารเพียง 3 มื้อต่อวัน ก็ถึงเวลาที่ต้องทบทวนกิจวัตรประจำวันของคุณใหม่"
Rich Gaspari ตำนานนักเพาะกายรู้ดีว่าความถี่และคุณภาพของอาหารนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อย่างไร “เมื่อเป้าหมายของฉันคือการเผาผลาญไขมัน ฉันจะกินวันละ 6-8 ครั้งและทานอาหารมื้อเล็กๆ การรับประทานอาหารมากขึ้นจะช่วยเร่งการเผาผลาญของฉัน ดังนั้นฉันจะไม่กินอาหารมากจนเกินไปจนกลายเป็นไขมัน"
4. ยกน้ำหนักที่หนักกว่า
คุณคงเคยได้ยินมาว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำซ้ำๆ มากขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า เดี๋ยวก่อน คุณคิดว่าการทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยดัมเบลขนาด 5 กิโลกรัมนั้นดีกว่าการทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยดัมเบลขนาด 10 กิโลกรัมหรือไม่? สิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลเลย ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น น้ำหนักเบาไม่ใช่คำตอบ
ตุ้มน้ำหนักควรเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคุณทุกครั้ง แต่อย่าเสียสละรูปร่างของคุณเพื่อตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า หากคุณไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อทางจิตใจด้วย คุณก็จะออกกำลังกายโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเลย
5. รับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย
โภชนาการหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวตามปกติ การสร้างกล้ามเนื้อ และการเติมเต็มพลังงานหลังการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถพึ่งพาอาหารเพียงอย่างเดียวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแทนคุณได้
สิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายและตลอดทั้งวันเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากอาหารของคุณไม่ดี อาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงจะไม่ช่วยอะไร
6. ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นคือการออกกำลังกายแบบผสม นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเริ่มยกน้ำหนักได้มากขึ้น และมีการตอบสนองของฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมมากขึ้น และนี่ก็หมายความว่า - ไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น!
รวมการออกกำลังกายต่างๆ เช่น สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส และโอเวอร์เฮดเพรสไว้ในโปรแกรมของคุณ
7. ทำคาร์ดิโอ
เมื่อวาเซียกต้องการเร่งการลดไขมันก่อนการแข่งขันหรือการถ่ายภาพ เขาจะใช้คาร์ดิโอเพื่อทำสิ่งนี้ “ทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ก่อน” เขากล่าว “คาร์ดิโอหลังจากการยกช่วยให้ฉันเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายหมดแล้ว”
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่งยังมีประโยชน์อีกด้วย เพราะจะช่วยประหยัดพลังงานในเวลาที่คุณต้องการมากที่สุด ระหว่างการออกกำลังกายแบบผสมผสานอย่างหนัก
ในทางกลับกัน กัสปารีมีการดำเนินการแตกต่างออกไป “ฉันชอบทำคาร์ดิโอในตอนเช้าขณะท้องว่าง เมื่อฉันต้องการมีหุ่นเพรียว ฉันจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20-30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากการเผาผลาญไขมันช้าลง ฉันจะเพิ่มเวลา 10 นาทีในแต่ละเซสชัน"
ทุกคนควรมีแนวทางคาร์ดิโอเป็นของตัวเอง เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับแผนของคุณมากที่สุด
8. ลดระยะเวลาการพักผ่อนของคุณ
กัสปารีใช้ชีวิตตามกฎนี้ “วิธีที่ฉันทำงานกับฟรีเวทคือการลดระยะเวลาพัก และใช้การออกกำลังกายแบบผสม เช่น ซูเปอร์เซ็ตและดรอปเซ็ต เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน”
“จุดสำคัญที่นี่คือการรักษาการออกกำลังกายให้หนักและท้าทาย อย่ารู้สึกว่าคุณต้องทำซ้ำมากด้วยน้ำหนักที่เบา หากคุณลอง คุณสามารถรักษาน้ำหนักเท่าเดิมได้เหมือนกับการพักผ่อนเป็นระยะเวลานานขึ้น”
วาเซียกก็ใช้เทคนิคนี้ในการเผาผลาญไขมันด้วย “ความเข้มข้นสูงโดยมีเวลาพักสั้นๆ จะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ” เขากล่าว
“สิ่งนี้ได้ผลดีมากสำหรับฉันตอนที่ฉันกำลังเตรียมตัวสำหรับการแสดง และไม่สามารถสลัดน้ำหนักที่ดื้อรั้นสุดท้ายเหล่านั้นออกไปได้”
เมื่อพูดถึงการลดไขมัน ความเข้มข้นคือทุกสิ่ง
9. นอนหลับให้มากขึ้น
การนอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืนเป็นกฎอันดับหนึ่งในการลดไขมัน คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญที่ช้า ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ปล่อยออกมาไม่เพียงพอ (ซึ่งสำคัญต่อการลดไขมันสำหรับทั้งผู้ชายและในผู้หญิง) และความหิวในระหว่างวัน ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้จะส่งผลเสียต่อคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับของคุณ ใช่ มันสำคัญ.
10. บริโภค BCAA
กรดอะมิโนลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อและผ่านตับ ซึ่งหมายความว่าสามารถใช้เป็นแหล่งสร้างโปรตีนให้เป็นพลังงานได้!
Wasiak แนะนำให้รับประทาน BCAA ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็นขุมพลังแห่งการสร้างอนาโบลิกอย่างแท้จริงและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น BCAA ยังช่วยในการฟื้นตัวและช่วยเรื่องภาวะขาดน้ำทางอ้อม
BCAA's เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการผอมเนื่องจากไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นเพิ่มตักลงในเชคเกอร์น้ำแล้วสนุกได้เลย!
11. ดื่มชาเขียว
เมื่อเลือกว่าจะดื่มอะไรในตอนเช้า ให้เปลี่ยนกาแฟปกติเป็นชาเขียว ชาเขียวเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและด้วยองค์ประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น นอกจากนี้ชาเขียวยังให้ความชุ่มชื้นได้ดีกว่ากาแฟ!
12. เครียดน้อยลง
ความเครียดมากเกินไปนำไปสู่การกินมากเกินไป การดื่มสุรา และนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ความเครียดยังหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมัน หากมีคอร์ติซอลในร่างกายมากจะทำให้ไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหา
เพื่อต่อสู้กับความเครียด ให้เพิ่มกิจกรรมผ่อนคลายลงในตารางประจำวันของคุณ อาบน้ำ อ่านหนังสือ คุยโทรศัพท์กับเพื่อน เล่นข้างนอก เดิน ออกกำลังกาย นอน ยิ่งคุณควบคุมความเครียดได้ดีเท่าไร คุณจะรู้สึกดีขึ้นและคุณจะได้เห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายเร็วขึ้นเท่านั้น
13. ตีตาชั่ง
แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการดูดีในชุดเสื้อหรือบิกินี่ในฤดูร้อนนี้ แต่มาตราส่วนไม่ใช่เครื่องมือที่ดีที่สุดในการวัดความก้าวหน้าของคุณ “สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ เครื่องหมายบนตาชั่งเป็นเพียงเกม” คาลต์ไวเซอร์กล่าว
“อย่าให้ตัวเลขบนตาชั่งมากำหนดว่าวันนี้คุณจะมีวันแบบไหน” จำไว้ว่าเรากำลังพยายามลดความเครียดตรงนี้ ไม่ใช่เพิ่มความเครียด
การกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอาจส่งผลเสียต่อการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณได้
หากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในระดับ แสดงว่าคุณอยากจะยอมแพ้ทุกสิ่งทุกอย่างจริงๆ
แทนที่จะเพ่งความสนใจไปที่ตาชั่ง ให้มองในกระจก ดูเสื้อผ้าและความรู้สึกของคุณ
หากกางเกงขาสั้นฤดูร้อนของคุณพอดีกว่าที่เคยทำเมื่อสองสัปดาห์ก่อนมาก นั่นก็ถือว่าก้าวหน้า ไม่ว่าจะขนาดไหนก็ตาม
14. คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมัน ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานานและไม่หยุดพักเป็นอันตราย ทำให้การเผาผลาญช้าลงและนำไปสู่ผลเสียอื่นๆ
หากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้วางแผนรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้ฮอร์โมนเลปตินเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยสุขภาพจิตของคุณด้วย
15. จงยืนหยัด
เรารู้ว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด แต่ความพากเพียรเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณยึดมั่นในโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม Wasiak อธิบายว่า “การยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายนำไปสู่การสูญเสียไขมันอย่างถาวร” หากคุณยึดมั่นในแผนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณประหลาดใจ
16. ตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้
“การไปให้ถึงดวงดาวนั้นน่าดึงดูดใจ แต่คุณต้องเคารพข้อจำกัดของตัวเอง” คาลต์ไวเซอร์กล่าว
เป้าหมายของคุณจะต้องบรรลุได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 25 กก. คุณจะไม่ทำได้ในหนึ่งเดือน หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 10 กิโลกรัม นี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งปี หากคุณมุ่งเน้นที่ก้าวเล็กๆ ความสำเร็จก็จะมาและอยู่กับคุณไปอีกนาน!
การกำจัด ปอนด์พิเศษได้กลายเป็นหนึ่งในแรงบันดาลใจหลักของชายและหญิงยุคใหม่จำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งบ่อยครั้งที่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักกังวลเกี่ยวกับบริเวณหน้าท้องเนื่องจากเป็นที่ที่ไขมันสะสมบ่อยที่สุด
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าทุกคนมีหน้าท้อง มีเพียงมันเท่านั้นที่ซ่อนอยู่หลังชั้นไขมันซึ่งคุณสามารถกำจัดได้อย่างง่ายดายด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย
นักโภชนาการบางคนตั้งข้อสังเกตว่าวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินได้คือการสร้างความเครียดให้กับร่างกายนั่นคือการทานอาหาร การกระทำนี้จะรบกวนความสมดุลของปริมาณแคลอรี่และค่าใช้จ่าย- ไขมันจะถูกเผาผลาญแม้ออกกำลังกายตามปกติ
การรับประทานอาหารไม่สามารถแก้ปัญหาทั้งหมดได้ แต่จะชะลอปัญหาไประยะหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นทุกคนควรรู้ว่าต้องทำอย่างไรเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ตามธรรมชาติ.
สิ่งแรกที่นักโภชนาการใส่ใจคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
การบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการและการออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างสมดุลจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบและมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมที่สุด
ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
เพราะ พวกเขาทำให้ร่างกายอิ่มและความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นในภายหลัง- ควรให้ความสนใจกับแหล่งโปรตีนที่คุณกิน ดังนั้นการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันและเนื้อแดงมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจได้
หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง คุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสม
ระบบย่อยอาหารใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าการแปรรูปไขมันและแป้งด้วยซ้ำ หากโปรตีนในอาหารมีประมาณ 20-30% ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 150-200 แคลอรี่ต่อวัน
อาหารหลักที่มีโปรตีนคือ:
- เนื้อไก่ เป็ด ห่าน
- เนื้อหมูและเนื้อวัว
- ปลา;
- ถั่ว;
- พืชตระกูลถั่ว;
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ถั่วเลนทิล
การปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชะลอการเผาผลาญและป้องกันการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องหยุดดื่มแอลกอฮอล์และเปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้สดแทน
การสูบบุหรี่เป็นศัตรูในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นจึงควรเลิกนิสัยนี้จะดีกว่า
การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่มีส่วนทำให้การทำงานปกติของร่างกายหยุดชะงัก ซึ่งส่งผลต่อน้ำหนักด้วย
หากบุคคลมีเป้าหมายที่จะเปลี่ยนอาหารของตนโดยได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในช่องท้องหรือสะโพก คุณต้องหยุดดื่มเครื่องดื่มอัดลม, มายองเนส และไส้กรอก
หลีกเลี่ยงน้ำตาล
ด้วยเหตุนี้ ระบบย่อยอาหารไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ แต่ เมื่อน้ำตาลในเลือดลดลงคุณจะรู้สึกหิวซึ่งทำให้ไม่สามารถจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้
ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ 80% ดังนั้น คุณต้องดื่มของเหลวอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรทุกวัน- เมื่อแคลอรี่ถูกเผา สารพิษก็จะเกิดขึ้น ซึ่งจะถูกขับออกจากร่างกายด้วยน้ำ
คุณควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน
การขาดของเหลวทำให้ปริมาณเลือดลดลงและเป็นผลให้ - ความอ่อนแอและความเหนื่อยล้า
กินก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า การเผาผลาญช้าลงระหว่างการนอนหลับการผลิตอินซูลินลดลงและระดับฮอร์โมนเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น จากชั้นไขมันในเวลากลางคืนร่างกายจะผลิต กรดไขมันและฮอร์โมนเลปติน แม้ว่ามื้อเย็นจะเป็นสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนก็ตาม
เพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหลัง 18.00 น.
คุณไม่สามารถตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปได้ทั้งหมดลดสัดส่วนและหยุดการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมัน เนื่องจากสิ่งนี้จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและบุคคลนั้นจะได้รับผลกระทบตรงกันข้ามนั่นคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
และถ้าคุณกินอาหารไม่เกิน 18.00 น. โดยรักษาสมดุลที่ถูกต้องร่างกายจะอิ่มและย่อยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคในตอนเย็น
การดื่มชาเขียวเพื่อทำความสะอาดร่างกาย
กิจกรรมเพิ่มเติมที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องคือการบริโภคชาเขียวเป็นประจำ เครื่องดื่มนี้สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการบริโภคภายนอก ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ ชาเขียวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
ชาเขียวประกอบด้วย ปริมาณมากคาเฟอีนซึ่งช่วยให้ร่างกายตื่นตัวอย่างรวดเร็ว
สินค้าชิ้นนี้คือ วิธีที่ดีที่สุดตอบสนองความรู้สึกหิวด้วยส่วนประกอบจากธรรมชาติ - คาเฟอีน ด้วยเหตุผลเดียวกัน ชาเขียวสามารถให้พลังงานแก่คุณได้และช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย
วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
หนึ่ง การกินเพื่อสุขภาพการบรรเทาอาการบนท้องยังไม่เพียงพอ มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายพิเศษเพื่อเผาผลาญไขมัน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า การฝึกทางกายภาพช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของบุคคล
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกคาร์ดิโอ
ตามคำกล่าวของนักกีฬามืออาชีพ ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอ กลุ่มกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดจะทำงาน, ขา ต้นขา และหน้าท้อง ซึ่งมีผลดีต่อการกำจัดไขมันในร่างกาย
เดินมากขึ้นรวม และขึ้นบันได
วิธีลดน้ำหนักที่ถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการเดิน
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพียงพอ คุณควรหลีกเลี่ยงลิฟต์หรือการเดินทาง การขึ้นบันไดทุกวันสามารถปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้
มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อและการเดินธรรมดาจะกลายเป็นเครื่องมือวิเศษในการรักษาความงามของร่างกาย:
- แรงจูงใจที่ถูกต้อง บุคคลจะต้องมีความปรารถนาอย่างไม่อาจต้านทานที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน
- เดินทุกวัน คนหนึ่งสามารถเดินจากบ้านไปที่ทำงานได้ ส่วนอีกคนหนึ่งจะเลือกเพื่อจุดประสงค์นี้ สวนสาธารณะสีเขียวหรือจัตุรัสและคนที่สามตัดสินใจไปซุปเปอร์มาร์เก็ตที่อยู่ห่างไกลเพื่อซื้อของชำ
- คุณต้องเดินอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และเงื่อนไขหลักคือเดินให้ได้อย่างน้อย 20 นาที
- ในขณะที่เดินบุคคลไม่จำเป็นต้องเริ่มวิ่งหรือเร่งความเร็ว จำเป็นต้องก้าวไปในจังหวะที่เหมาะกับทุกคนเป็นการส่วนตัว
มีการประเมินกันว่าการเดิน 10-20 นาทีจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 100 แคลอรี่
หลายคนรู้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถรักษาความงามและความเพรียวบางของร่างกายได้ สิ่งเหล่านี้คือ "10,000 ขั้นตอน" ที่นักการตลาดคิดค้นขึ้น ซึ่งสามารถแสดงแม้กระทั่งในแอปพลิเคชัน Android และผู้คนจำนวนมากก็ใช้สมาร์ทโฟนของตนได้สำเร็จ
ดังนั้น การเดิน 5-8 กม. ทุกวันสามารถเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้,เพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อบริเวณขาและต้นขา
สมัครเรียนว่ายน้ำหรือแอโรบิก
คนส่วนใหญ่มักสงสัยว่าต้องทำอย่างไรเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง หากต้องการทำสิ่งนี้ คุณต้องสมัครเข้าฝึกว่ายน้ำหรือแอโรบิก อย่างแน่นอน วี สภาพแวดล้อมทางน้ำบุคคลสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 10 แคลอรี่ต่อนาที,ว่ายน้ำด้วยความเร็วเฉลี่ย
การว่ายน้ำเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 10 แคลอรี่ต่อนาที
ดังนั้นเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:
- ขั้นแรกให้อบอุ่นร่างกายและยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 10 นาที เวลานี้เพียงพอสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณที่จะเพิ่มขึ้น
- ไขมันถูกเผาผลาญระหว่างการว่ายด้วยความเร็วปานกลางถึงเร็ว คุณต้องว่ายน้ำด้วยความเร็วนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที
- เมื่อความอดทนมาถึง ระดับสูงคุณสามารถเพิ่มเวลาว่ายน้ำเป็น 20-60 นาที การออกกำลังกายนี้สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่า ระยะเริ่มแรก.
- คุณต้องไปสระว่ายน้ำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และหากใครต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วก็ต้องว่ายน้ำสัปดาห์ละ 5 ครั้ง
- ว่ายน้ำเป็นเวลา 3 นาทีก่อนออกกำลังกายเสร็จ ด้วยจังหวะที่ช้าและผ่อนคลาย
นอกจากว่ายน้ำในสระแล้ว คุณยังสามารถเรียนแอโรบิกได้อีกด้วย ชุดแบบฝึกหัดที่แสดงสำหรับการฝึกมี อิทธิพลเชิงบวกเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้นครั้งละ 30 กรัมและหลังจากออกกำลังกายหลายชุดแล้ว ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะทราบว่าการเผาผลาญแคลอรี่ยังคงดำเนินต่อไประยะหนึ่ง กระบวนการนี้เกิดขึ้นเนื่องจากอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น
เริ่มวิ่งหรือปั่นจักรยาน
ผู้หญิงและผู้ชายหลายคนชื่นชมคุณประโยชน์ของการวิ่งอยู่แล้ว ต้องขอบคุณองค์กรการฝึกวิ่งที่ถูกต้อง ร่างกายจึงเร่งการสูบฉีดของเลือดเร็วขึ้น 3 เท่า จึงเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เมื่อคุณวิ่ง เหงื่อจะปรากฏขึ้นซึ่งจะทำความสะอาดรูขุมขนและขจัดสารพิษ,สารพิษ
ควรสังเกตว่าเมื่อวิ่งไขมันจะถูกเผาผลาญที่ขาแขนและท้องนั่นคือทุกส่วนของร่างกายมีส่วนร่วม
จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้บ่อยที่สุดเพื่อให้ได้ร่างกายที่สวยงามและกระชับ
แนะนำให้วิ่งเข้าไปจะดีกว่า เวลาเย็นกลางแจ้งเนื่องจากลู่วิ่งไฟฟ้าเข้าแล้ว โรงยิมหรือที่บ้านจะไม่นำมาซึ่งความสุขเช่นจากการมีปฏิสัมพันธ์กับธรรมชาติ
แน่นอนว่าคุณสามารถวิ่งในตอนเช้าได้แต่ ช่วงเช้าฝึกให้มากขึ้น ระบบประสาทอะไรเผาผลาญไขมัน- จำเป็นต้องวิ่งอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง เนื่องจากในช่วง 10-20 นาทีแรก ร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลที่ย่อยง่ายแล้วจึงเผาผลาญเฉพาะไขมันเท่านั้น
การปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญได้ 200-800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
การวิ่งสามารถสลับกับการปั่นจักรยานได้ การเดินดังกล่าวจะช่วยไม่เพียงกำจัดเท่านั้น น้ำหนักส่วนเกินแต่ยังช่วยให้คุณสื่อสารกับเพื่อนได้บ่อยขึ้นหรือทำความรู้จักกับเพื่อนใหม่
การเดินด้วยจักรยานสามารถเผาผลาญได้ระหว่าง 200-800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง- และมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละคนเท่านั้น ร่างกายมนุษย์แต่ยังรวมถึงความเข้มข้นด้วย
หากคุณเพิ่มความเร็วสูงสุดเมื่อคุณเริ่มปั่นจักรยาน แล้วเปลี่ยนมาใช้ความเร็วช้าๆ ระบบเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น หัวใจของคุณจะเริ่มสูบฉีดเลือดมากขึ้น และสารพิษจะถูกปล่อยออกมาทางเหงื่อมากขึ้น เช่น เอฟเฟกต์จะคงอยู่เป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง.
ออกกำลังกายทุกวัน การออกกำลังกายหน้าท้อง
หากมีคนคิดทุกวันว่าจะทำอย่างไรเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องก็ถึงเวลาที่ต้องดำเนินการอย่างเด็ดขาดและเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องซึ่งประกอบด้วยสองช่วงตึก
รายวัน ออกกำลังกายตอนเช้าช่วยกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย พร้อมทั้งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสภาพโดยทั่วไปของร่างกาย
ประการแรกคือการฝึกหัวใจ ควรทำกลางแจ้งดีที่สุด ได้แก่การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก
อันที่สองก็คือ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง- เมื่อแสดงกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง
แบบฝึกหัด:
- โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ คุณจะต้องหมอบลง และขณะหายใจออก ให้กระโดดขึ้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ดำเนินการอย่างน้อย 45 ครั้ง
- ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ งอเข่า คุณต้องยืดตัวก่อน ขาขวาและค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นไปทางซ้าย หลังจากคุ้นเคยกับภาระแล้วให้เพิ่มเวลาเป็น 2 นาที
- นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น มืออยู่ด้านหลังศีรษะ งอเข่าแล้วยกขึ้น จากนั้นเหยียดขาซ้ายแล้วแตะเข่าด้วยศอกขวาแล้วสลับกัน จะต้องดำเนินการอย่างน้อย 20 ครั้ง
- ท่า "นอน" กระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กันบนนิ้วเท้าและมือ จับไม้กระดานไว้ 1 นาที
มาตรการเพิ่มเติมในการเผาผลาญไขมันสะสม
มีเทคนิคหลายอย่างที่นอกเหนือจากคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว ยังช่วยให้หน้าท้องกระชับและเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้อีกด้วย
การหดตัวของช่องท้องเป็นประจำ
การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและการขาดการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อตามขวางอ่อนแอลง ดังนั้นแม้หลังจากลดน้ำหนักและจบคอร์สในยิมแล้ว หน้าท้องที่แกะสลักอย่างสวยงามก็อาจไม่ปรากฏขึ้น
การออกกำลังกายหน้าท้องแบบสุญญากาศจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันบริเวณนี้และผิวหนังที่หย่อนคล้อยได้อย่างรวดเร็ว
ในกรณีนี้การออกกำลังกายพิเศษเพื่อดึงหน้าท้องจะช่วยได้ สามารถทำได้ทั้งนอน นั่ง ยืน ทุกคนเลือกได้ตามความต้องการ
ก่อนอื่นคุณต้องดึงท้องหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 5-10 วินาทีจากนั้นคุณสามารถก้าวไปสู่ระดับที่ยากและทำซ้ำการออกกำลังกายโดยมีความล่าช้า 20 วินาที
การนวดบริเวณหน้าท้องด้วยตนเอง
การนวดตัวเองคือ วิธีง่ายๆกำจัดหน้าท้องที่หย่อนคล้อย- เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แรงและเคลื่อนไหวง่ายๆ
หากต้องการกำจัดไขมันบริเวณเอวอย่างรวดเร็ว คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดระหว่างการนวดตัวเอง
การนวดตัวเองควรทำดังนี้:
- นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการนวดทุกประเภทควรเริ่มต้นด้วยการลูบตามเข็มนาฬิกา นี่เป็นขั้นตอนแรกในการต่อสู้กับไขมันบริเวณหน้าท้อง
- อันดับที่ 2 คือการรีดรอยพับไขมันระหว่างนิ้ว การเคลื่อนไหวนี้ทำเพื่อให้ชั้นไขมันเผาผลาญเร็วขึ้น
- ขั้นตอนต่อไปคือการถูหน้าท้องด้วยข้อนิ้วตามยาว โดยเลื่อนจากบนลงล่าง
- และขั้นตอนสุดท้ายใช้ฝ่ามือลูบผิวหนังหน้าท้อง
แรปเพื่อกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้อง สูตรวิธีทำ
ขั้นตอนนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยมในร้านเสริมสวย แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาไปพบแพทย์ด้านความงามล่ะก็ ขั้นตอนนี้สามารถทำได้ที่บ้าน.
ในระหว่างกระบวนการห่อ อุณหภูมิจะเพิ่มขึ้นต้องขอบคุณส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ที่รวมอยู่ในส่วนผสม ในบริเวณช่องท้องของเหลวส่วนเกินจะเริ่มถูกปล่อยออกมาและสารพิษจะถูกกำจัดออกไป
หากใครตัดสินใจที่จะต่อสู้กับไขมันหน้าท้องอย่างจริงจังเขาก็สามารถซื้อได้แล้ว ส่วนผสมพร้อมสำหรับห่อหรือเตรียมกลับบ้าน
สูตรอาหารยอดนิยม:
- คุณต้องใช้น้ำผึ้ง 100 มล. และเติมผงมัสตาร์ด 5-10 กรัม ทำตามขั้นตอนการห่อด้วยส่วนผสมนี้ หากยอมรับปริมาณมัสตาร์ดก็สามารถเพิ่มเป็น 15 กรัมขึ้นไป
- สำหรับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 100 มล. ให้เติมพริกแดง 2 กรัมและน้ำมันหอมระเหยสองสามหยด
ผ้าพันหน้าท้องช่วยขจัดไขมัน รอยพับส่วนเกิน และรอยแตกลาย
คล่องแคล่ว สามารถเก็บส่วนผสมไว้บนท้องได้ไม่เกิน 40 นาทีจากนั้นจะต้องล้างออกด้วยน้ำ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งทุกวัน ออกกำลังกายกระชับหน้าท้อง การนวดตัวเองและการพอกตัว ผลของความพยายามเหล่านี้จะทำให้ท้องแบนและมีรูปร่างที่มหัศจรรย์ และด้วยการยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม คุณก็สามารถกำจัดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้
วิดีโอที่น่าสนใจเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องของผู้หญิงที่บ้าน
วิธีกำจัดพุงที่ห้อยอยู่ในผู้หญิงที่บ้านอย่างรวดเร็ว? ชมคลิปวิดีโอ:
ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่คุณต้องกินเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง:
- ราชวงศ์แห่งยุโรป แผนการอันทะเยอทะยานของประเทศเล็กๆ
- การอนุมัติรายการปัจจัยการผลิตและงานที่เป็นอันตรายและ (หรือ) ที่เป็นอันตรายในระหว่างการปฏิบัติงานซึ่งมีการตรวจสุขภาพเบื้องต้นและเป็นระยะ (การตรวจ) - Rossiyskaya Gazeta
- พลเรือเอก Senyavin Dmitry Nikolaevich: ชีวประวัติ, การรบทางเรือ, รางวัล, หน่วยความจำ ชีวประวัติของพลเรือเอก Senyavin
- ความหมายของ Rybnikov Pavel Nikolaevich ในสารานุกรมชีวประวัติโดยย่อ