ปริมาณธาตุเหล็กในเห็ดแห้ง ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กในอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์
โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก
เด็กและสตรีวัยเจริญพันธุ์มีความอ่อนไหวมากที่สุด โรคโลหิตจางประเภทนี้เกิดจากการขาดธาตุเหล็กในอาหาร หลังจากเสียเลือดอย่างรุนแรง หรือเป็นผลจากการขาดวิตามินซี ขณะเดียวกัน ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กไม่ควรสับสนกับโรคโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติกที่เกิดจากการบริโภคไม่เพียงพอ และ
หน้าที่หลักของธาตุเหล็กในร่างกายคือการมีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮีโมโกลบินซึ่งมีความเข้มข้นประมาณสองในสามของ Fe ทั้งหมด เหล็กสำรองอีกสี่ส่วนจะถูกเก็บไว้ในเฟอร์ริตินและประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ในองค์ประกอบ
ประโยชน์ต่อร่างกาย
ธาตุเหล็กที่ได้จากอาหารสามารถให้ประโยชน์ได้หลายประการ ร่างกายมนุษย์- เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญพิเศษของ Fe สำหรับมนุษย์ จึงควรค่าแก่การดูรายละเอียดการทำงานของมันอย่างละเอียด
การสร้างเฮโมโกลบิน
ความสามารถนี้เป็นหนึ่งในหน้าที่หลักของปลอกโลหะ ตลอดชีวิตที่บุคคลต้องการ การศึกษาต่อเนื่องฮีโมโกลบินเนื่องจากการสูญเสียเลือดอันเป็นผลมาจากการมีเลือดออกภายนอกหรือภายในเล็กน้อยจะทำให้ระดับของมันลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้หญิงจะสูญเสียเลือดอย่างมีนัยสำคัญทุกเดือน ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางมากกว่าผู้ชาย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่สมดุล) นอกจากนี้ยังเป็นแร่ธาตุที่กำหนดสีของเลือดทำให้มีสีแดงเข้มและยังส่งออกซิเจนไปยังทุกเซลล์ของร่างกาย
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เหล็กมีบทบาทในการจ่ายออกซิเจน โดยที่กระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อจะเป็นไปไม่ได้ Ferrum เป็นตัวกำหนดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ส่วนความอ่อนแอเป็นอาการทั่วไปของการขาดธาตุเหล็ก
สำหรับสมอง
ความสามารถในการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายทำให้ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม การขาดธาตุเหล็กจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ภาวะสมองเสื่อม และโรคอื่นๆ ที่เกิดจากความผิดปกติของสมอง
โรคขาอยู่ไม่สุข
นักวิจัยส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าสาเหตุของโรคประสาทสัมผัสนี้เกิดจากการได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ การขาดธาตุเหล็กจะทำให้กล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งจะแย่ลงในช่วงที่เหลือ (นอน นั่ง)
รักษาอุณหภูมิร่างกายให้แข็งแรง
สิ่งที่น่าสนใจคือธาตุเหล็กมีความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายได้ และความเพียงพอของกระบวนการเอนไซม์และเมตาบอลิซึมนั้นขึ้นอยู่กับความเสถียรของมัน
เพื่อรักษาความเป็นอยู่ที่ดี
ขจัดความเหนื่อยล้าเรื้อรังในผู้ชายและผู้หญิงซึ่งเป็นผลมาจากฮีโมโกลบินต่ำ
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
Ferrum มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ร่างกายที่อิ่มตัวด้วยธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอสามารถต่อสู้กับโรคติดเชื้อได้อย่างแข็งขันมากขึ้น นอกจากนี้ความเร็วของการสมานแผลยังขึ้นอยู่กับธาตุเหล็กด้วย
การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของสตรีต้องการเลือดและเซลล์เม็ดเลือดแดงในปริมาณเพิ่มขึ้น (เพื่อหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์) ดังนั้น “ความต้องการ” ธาตุเหล็กในสตรีมีครรภ์จึงเพิ่มมากขึ้น การขาดธาตุเหล็กเพิ่มความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด กระตุ้นให้ทารกแรกเกิดมีน้ำหนักน้อย และพัฒนาการผิดปกติ
นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงาน กิจกรรมของเอนไซม์ บรรเทาอาการนอนไม่หลับ และเพิ่มสมาธิ
เหตุใดการขาดสารอาหารจึงเป็นอันตราย?
ภาวะโลหิตจางเฉียบพลันมักเป็นผลมาจากการขาด Fe ขั้นสูง
อาการหลักของการขาดธาตุเหล็ก:
- ความเหนื่อยล้า;
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- การมีประจำเดือนมากเกินไปในสตรี
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กได้ง่ายมากขึ้น เกือบร้อยละ 10 ของเพศที่ยุติธรรมในวัยเจริญพันธุ์ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดองค์ประกอบย่อยนี้ แต่ในผู้ชาย (และในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน) โรคโลหิตจางจากการขาดสารเฟอร์รัมนั้นพบได้น้อยมาก เด็กยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางอีกด้วย
ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก
- การสูญเสียเลือดที่เพิ่มขึ้น (รวมถึงจากผู้บริจาค) ทำให้ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น
- การฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกความอดทนจำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคเฟอร์รัมในแต่ละวันเกือบสองเท่า
- กิจกรรมทางจิตช่วยให้การบริโภคธาตุเหล็กเร็วขึ้น
- โรคระบบทางเดินอาหาร โรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดต่ำ และโรคลำไส้แพ้ภูมิตัวเอง อาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กไม่ดี
ผสมผสานกับสารอาหารอื่นๆ
- การบริโภคกรดแอสคอร์บิกพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่มเกรปฟรุตครึ่งผลลงในอาหาร Fe ร่างกายของคุณจะดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นสามเท่า ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เมนูจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กไม่เพียง แต่ยังมีวิตามินซีด้วยอย่างไรก็ตามควรให้ความสนใจ: กรดแอสคอร์บิกมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีกว่าการดูดซึมของเฟอร์รัมของสัตว์ ต้นทาง.
วิตามินเอ: การขาดเรตินอลขัดขวางความสามารถของร่างกายในการใช้ธาตุเหล็กเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
ทองแดง. เป็นที่รู้กันว่าองค์ประกอบย่อยนี้มีความจำเป็นในการขนส่งสารที่มีประโยชน์จาก "การจัดเก็บ" ไปยังเซลล์และอวัยวะ เมื่อขาดคิวรัม เหล็กจะสูญเสีย "ความคล่องตัว" ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคโลหิตจาง คุณต้องการเติมเงินสำรอง ferrum ของคุณในเวลาเดียวกันหรือไม่? ถั่ว ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิลควรปรากฏอยู่บนโต๊ะเป็นประจำ
สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเข้ากับอาหารที่มีส่วนประกอบ (ต้องขอบคุณเฟอร์รัมที่ทำให้สาร B ได้รับ "ประสิทธิภาพ") เพิ่มขึ้น
ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าส่วนประกอบของอาหารหลายชนิดสามารถยับยั้ง (ทำให้) การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงได้โดยการจับกับธาตุเหล็กในทางเดินอาหาร ส่วนประกอบดังกล่าวจำนวนหนึ่งพบได้ในเมล็ดธัญพืชและชาดำ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าไม่มีอันตรายจากสารเหล่านี้ต่อผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ในคนที่มีความผิดปกติของการดูดซึมธาตุเหล็กหรือเป็นโรคโลหิตจางที่พัฒนาแล้ว การดูดซึมสารอาหารจะยิ่งแย่ลงไปอีก
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ด้วยว่าแคลเซียมสกัดกั้นการดูดซึมธาตุเหล็กได้เกือบทั้งหมด ดังนั้นคำแนะนำ: สำหรับการดูดซึมเฟอร์รัมตามปกติ ให้บริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กแยกจากอาหารที่ทำจากนมและอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
ความต้องการของร่างกายสำหรับธาตุเหล็ก
ความต้องการธาตุเหล็กรายวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ในช่วง 10-30 มก.
นักโภชนาการเรียกการบริโภค Fe 45 มก. ซึ่งเป็นขีดจำกัดบนที่ยอมรับได้ ในขณะเดียวกันบรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงก็สูงกว่าผู้ชายเล็กน้อย สิ่งนี้อธิบายได้จากกระบวนการทางสรีรวิทยา: ธาตุเหล็ก 10 ถึง 40 มก. จะหายไปทุกเดือนพร้อมกับเลือดประจำเดือน ด้วยวัยความต้องการ ร่างกายของผู้หญิงในเฟอร์รัมลดลง
ในคนที่มีสุขภาพดี แทบไม่เคยสังเกตการใช้ยาเกินขนาดธาตุเหล็กเลย ผู้ที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิส (ความผิดปกติทางพันธุกรรมซึ่งมีเปอร์เซ็นต์การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารสูงกว่าคนที่มีสุขภาพดี 3-4 เท่า) มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นพิษ การสะสมของเฟอร์รัมในร่างกายมากเกินไปสามารถกระตุ้นอนุมูลอิสระได้ (ทำลายตับ, หัวใจ, เซลล์ตับอ่อน, เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง)
ผลิตภัณฑ์ที่มีเฟอร์รัม
อาหารมีธาตุเหล็ก 2 ประเภท: ฮีมและไม่ใช่ฮีม ตัวเลือกแรกคือเฟอร์รัมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน แหล่งที่มาของมันคืออาหารจากสัตว์และอาหารทะเลทั้งหมด เหล็กฮีมจะถูกร่างกายดูดซึมได้เร็วและง่ายขึ้น ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเป็นองค์ประกอบที่ได้จากอาหารจากพืช ใช้เพียงบางส่วนเพื่อสร้างฮีโมโกลบินแล้วใช้ร่วมกับวิตามินซีเท่านั้น
เพื่อให้บรรลุผลประโยชน์สูงสุดนักโภชนาการแนะนำให้รวมอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์และพืช ด้วยวิธีนี้จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มการดูดซึมของเฟอร์รัม (บางครั้งก็ถึง 400 เปอร์เซ็นต์)
หลายคนรู้ดีว่าเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงและเครื่องใน เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด
ในขณะเดียวกัน (และนี่อาจทำให้หลาย ๆ คนประหลาดใจ) อาหารจากพืชบางครั้งก็ไม่ได้แย่ไปกว่านั้น ขอให้ผู้ที่ทานมังสวิรัติโดยเฉพาะตรวจเลือด และมีโอกาสที่ระดับธาตุเหล็กจะไม่เบี่ยงเบนไปจากผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์มากเกินไป จริงอยู่สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องกินให้มากที่สุด ประเภทต่างๆอาหารจากพืช
การศึกษาเหล่านี้ทำลายทฤษฎีบางส่วนที่ว่าพืชไม่สามารถให้ธาตุเหล็กในปริมาณที่จำเป็นแก่มนุษย์ได้ อาหารมังสวิรัติหลายชนิดมีธาตุเหล็กในปริมาณมากกว่าร้อยละ 10 บรรทัดฐานรายวันและถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคจะให้ธาตุเหล็กถึงหนึ่งในสามของทุกวัน นอกจากนี้ อาหารจากพืชยังมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่า ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ดูแลรูปร่างและสุขภาพของตนเอง แต่นอกเหนือจากนี้ ผู้นับถือมังสวิรัติไม่ปฏิเสธว่าปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันซึ่งได้รับจากอาหารจากพืชโดยเฉพาะควรสูงกว่าผู้รับประทานเนื้อสัตว์ประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง
ในบรรดาอาหารจากพืช แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและผักใบเขียว เมล็ดธัญพืชยังมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีและมีเฟอร์รัมสำรองที่ดี และแหล่งธาตุเหล็กที่คาดไม่ถึงที่สุดสำหรับหลาย ๆ คนก็คือกากน้ำตาลจากอ้อย ผลิตภัณฑ์นี้เพียง 1 ช้อนชามีธาตุเหล็กเกือบ 1 มิลลิกรัม ตัวบ่งชี้นี้เกินกว่าปริมาณธาตุเหล็กของสารให้ความหวานอื่นๆ เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำตาลทรายแดงอย่างเห็นได้ชัด
เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าอาหารชนิดใดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด เราขอเสนอตารางอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด การใช้ความรู้นี้จะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้อย่างง่ายดาย
ชื่อสินค้า | ปริมาณ | ปริมาณธาตุเหล็ก (มก.) |
---|---|---|
ตับหมู | 200 ก | 61,4 |
ตับเนื้อ | 200 ก | 14 |
ไตเนื้อ | 200 ก | 14 |
หอยแมลงภู่ | 200 ก | 13,6 |
หอยนางรม | 200 ก | 12 |
หัวใจ | 200 ก | 12,6 |
เนื้อกระต่าย | 200 ก | 9 |
ไก่งวง | 200 ก | 8 |
เนื้อแกะ | 200 ก | 6,2 |
ไก่ | 200 ก | 5 |
ปลาแมคเคอเรล | 200 ก | 5 |
เนื้อดิน (ไม่ติดมัน) | 200 ก | 4 |
แฮร์ริ่ง | 200 ก | 2 |
ไข่ไก่ | 1 ชิ้น | 1 |
ไข่นกกระทา | 1 ชิ้น | 0,32 |
คาเวียร์สีดำ | 10 ก | 0,25 |
ชื่อสินค้า | ปริมาณ | ปริมาณธาตุเหล็ก (มก.) |
---|---|---|
ถั่วลิสง | 200 ก | 120 |
ถั่วเหลือง | 200 ก | 10,4 |
ถั่ว (ลิมา) | 200 ก | 8,89 |
มันฝรั่ง | 200 ก | 8,3 |
ถั่วขาว | 200 ก | 6,93 |
ถั่ว | 200 ก | 6,61 |
ถั่วเลนทิล | 200 ก | 6,59 |
ผักโขม | 200 ก | 6,43 |
บีทรูท (ด้านบน) | 200 ก | 5,4 |
งา | 0.25 ถ้วย | 5,24 |
ถั่วชิกพี | 200 ก | 4,74 |
ผักกาดหอมโรเมน | 200 ก | 4,2 |
ชาร์ด | 200 ก | 3,96 |
หน่อไม้ฝรั่ง | 200 ก | 3,4 |
บรัสเซลส์ถั่วงอก | 200 ก | 3,2 |
เมล็ดฟักทอง | 0.25 ถ้วย | 2,84 |
ยี่หร่า | 2 ช้อนชา | 2,79 |
บีท | 200 ก | 2,68 |
หัวผักกาด | 200 ก | 2,3 |
กระเทียมหอม | 200 ก | 2,28 |
ผักกาดขาว | 200 ก | 2,2 |
ถั่วเขียว | 200 ก | 2,12 |
บรอกโคลี | 200 ก | 2,1 |
มะกอก | 200 ก | 2,1 |
บวบ | 200 ก | 1,3 |
มะเขือเทศ | 200 ก | 0,9 |
ผักชีฝรั่ง | 10 ก | 0,5 |
พริก | 10 มก | 1,14 |
ออริกาโน | 2 ช้อนชา | 0,74 |
โหระพา | 10 ก | 0,31 |
พริกไทยดำ | 2 ช้อนชา | 0,56 |
วิธีถนอมธาตุเหล็กในอาหาร
ข้อดีของธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารสัตว์คือทนความร้อนได้สูง แต่เฟอร์รัมของพืชไม่พอใจกับกระบวนการทางกลหรือการปรุงอาหาร ตัวอย่างคือเมล็ดธัญพืชซึ่งสูญเสีย Fe สำรองไปเกือบสามในสี่ในระหว่างการแปรรูปเป็นแป้ง
ถ้าเราพูดถึงการทำอาหารในกรณีนี้เหล็กจากผลิตภัณฑ์จะไม่ระเหย - บางส่วนจะผ่านเข้าไปในส่วนผสมที่ผักปรุงสุก สิ่งสำคัญคือต้องรู้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยรักษาธาตุเหล็กในจานของคุณ
- สามารถลดการสูญเสียให้เหลือน้อยที่สุดโดยลดเวลาในการปรุงอาหารและใช้น้ำให้น้อยที่สุด ตัวอย่าง: ผักโขมต้มเป็นเวลา 3 นาทีในกระทะขนาดใหญ่จะสูญเสียธาตุเหล็กไปเกือบ 90 เปอร์เซ็นต์
- เครื่องครัวเหล็กหล่อสามารถเพิ่มธาตุเหล็กให้กับอาหารได้ ส่วนเหล่านี้อาจมีขนาดเล็กมาก - ตั้งแต่ 1 ถึง 2 มิลลิกรัม แต่ความเป็นจริงของกระบวนการดังกล่าวได้รับการพิสูจน์แล้ว นอกจากนี้ การทดลองยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เป็นกรดจะ "ดูดซับ" เฟอร์รัมจากภาชนะเหล็กได้เข้มข้นมากขึ้น
การดูดซึมธาตุเหล็ก
แม้ว่าผลิตภัณฑ์จะมีธาตุเหล็กสำรองอย่างน่าอัศจรรย์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าความมั่งคั่งทั้งหมดนี้จะถูกถ่ายโอนเข้าสู่ร่างกาย การดูดซึมเฟอร์รัมจากอาหารต่าง ๆ เกิดขึ้นในระดับความเข้มข้นหนึ่ง ดังนั้น คนเราจะ "ดึง" ธาตุเหล็กประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์จากเนื้อสัตว์ และอีก 10 เปอร์เซ็นต์จากปลาเล็กน้อย ถั่วจะให้ร้อยละ 7 ถั่วเปลือกแข็ง - 6 และเมื่อบริโภคผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และไข่ คุณไม่ควรนับการดูดซึมเฟอร์รัมเกิน 3 เปอร์เซ็นต์ ธาตุเหล็กในปริมาณน้อยที่สุดเพียง 1 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่สามารถหาได้จากซีเรียลที่ปรุงสุกแล้ว
โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก – ปัญหาร้ายแรงนำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บมากมาย แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณจำบทบาทของโภชนาการที่เหมาะสมได้
การทำงานตามปกติของร่างกาย รวมถึงกระบวนการเผาผลาญ เป็นไปไม่ได้หากไม่มีองค์ประกอบทางเคมีที่มีประโยชน์และสำคัญ เช่น เหล็ก ซึ่งมีอยู่ในเฮโมโกลบิน นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณเติมออกซิเจนทุกเซลล์ในร่างกายของเราอย่างรวดเร็วและส่งไปยังอวัยวะภายในทั้งหมด ธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยลดความเครียดและความหดหู่และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การขาด Fe ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและปัญหาสุขภาพอื่นๆ เป็นไปได้ที่จะได้รับธาตุนี้ในปริมาณที่เราต้องการในแต่ละวันผ่านทางอาหาร แต่การจะทำเช่นนี้ได้ เราจำเป็นต้องรู้ว่าผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากที่สุด ไม่ว่าจะพบในผักและอาหารอื่นๆ หรือไม่
เหล็กมีกี่ประเภท?
เหล็กสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท: ฮีมและไม่ใช่ฮีม ในกรณีแรกเราหมายถึง องค์ประกอบทางเคมีพบได้ในแหล่งอาหารสัตว์ เนื้อสัตว์ ปลา และไก่เป็นตัวอย่างที่สำคัญของสิ่งนี้ ในกรณีที่สอง ถือว่ามีธาตุเหล็กอยู่ในผักและผลไม้ที่หลายๆ คนชื่นชอบ
ความแตกต่างระหว่างครั้งแรกและครั้งที่สองอยู่ที่ระดับการย่อยได้ขององค์ประกอบที่สำคัญและจำเป็นสำหรับชีวิตของเราเช่นเฟ สำหรับการเปรียบเทียบ: เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีฮีมจะมีประโยชน์ประมาณ 15-35% และจากผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่ฮีม - 2-20%
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก?
เพื่อที่จะจัดการอย่างอิสระ อาหารที่เหมาะสมจำเป็นต้องเลือกบทบัญญัติที่เหมาะสม นี่คือตัวอย่างบางส่วน (รายการเหลือไว้เพื่อความสะดวกของคุณ):
- ตับเนื้อลูกวัว (เนื้อ 100 กรัมมี Fe 14 มก.)
- ตับหมู (100 กรัมมีธาตุเหล็ก 12 มก.)
- ตับไก่(ใน 100 กรัม - 8.6 มก.);
- ตับเนื้อ (100 กรัม - 5.7 มก.)
- เนื้อเนื้อวัว (3.2 มก.);
- เนื้อแกะ (2.3 มก.);
- เนื้อไก่งวง (1.8 มก.)
- เนื้อหมู (1.5 มก.)
เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งเนื้อมีสีเข้มเท่าใดเปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็กก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ใช่มืด เนื้อไก่จะมี Fe 1.4 มก. และแสงเพียง 1 มก. คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?
อาหารทะเลมีธาตุเหล็กหรือไม่?
มีธาตุเหล็กหลายชนิดในอาหารทะเลและปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งองค์ประกอบทางเคมีจำนวนมากมีอยู่ในหอย อันดับที่สองในเขตสงวน Fe ได้แก่ หอยแมลงภู่ที่มี 6.8 มก. อันดับที่สามคือหอยนางรม (5.7 มก.) อันดับที่สี่คือปลาซาร์ดีนในกระป๋องโลหะ (มากถึง 2.9 มก.) อันดับที่ห้าคือกุ้งและสัตว์จำพวกกุ้งขนาดเล็ก - 1 . 7 มก. และวันที่หก - ปลาทูน่ากระป๋อง- 1.4 มก. มีธาตุเหล็กเล็กน้อยในปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาประเภทอื่นๆ ที่มีรสเค็ม
ตาราง: ปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร
นอกจากอาหารทะเลและเนื้อสัตว์แล้ว ไข่ยังมีธาตุเหล็กอีกด้วย ปริมาณธาตุทั้งหมดประมาณ 2.5 มก. องค์ประกอบทางเคมีนี้มีอยู่ในถั่วส่วนใหญ่ ตัวอย่างเช่น ถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือกมีอย่างน้อย 4.8 มก.
เฮเซลนัทมีมากถึง 3.2 มก. ถั่วลิสงดิบ - 4.6 มก. อัลมอนด์มีน้อยกว่าเล็กน้อย - 4.2 มก. และเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดวอลนัท - 3.8 และ 3.6 มก. ตามลำดับ ถั่วไพน์ไม่มีธาตุเหล็กสูง มีเพียง 3 มก. ทั้งหมดนี้ใช้ได้กับทุกคน เราจะบอกคุณว่าผลิตภัณฑ์ใดมี Fe มากที่สุด
มีเฟอยู่ในเมล็ดฟักทอง (14 มก.) และเมล็ดทานตะวัน (6.8 มก.) และงามี 14.6 มก. การมีอยู่ของธาตุเหล็กยังพบได้ในเม็ดเลือดแดงทางเภสัชกรรม - 4 มก. นี่เป็นจานอร่อยที่มีชิ้นบาง ๆ ที่มีรสชาติเหมือนท๊อฟฟี่ องค์ประกอบบรรเทาอาการโลหิตจางยังพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ชีส (สวิสมี 19 มก.)
- นม (0.1 มก.);
- ไส้กรอกและไส้กรอก (1.9-1.7 มก.)
- คาเวียร์ปลา (1.8 มก.);
- พาสต้าและขนมอบ (1.2-3.9 มก.)
- น้ำผึ้ง (1.1 มก.);
- เห็ดพอร์ชินี (35 มก.);
- คอทเทจชีส (0.4 มก.)
- โจ๊กบัควีท (8.3 มก.);
- ยีสต์ต้มเบียร์ (18.1 มก.);
- โกโก้ (12.5 มก.);
- เนย (0.1 มก.);
- แป้ง ฯลฯ
นี่คือตารางโดยประมาณ (ปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร):
กากน้ำตาลถือว่าอุดมไปด้วยองค์ประกอบทางเคมีนี้มาก (มากถึง 21.5 มก.) ปริมาณธาตุบันทึกพบได้ในสาหร่ายทะเล (16 มก.)
ผลไม้และผลเบอร์รี่อะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก?
อย่างที่คุณเห็นเมื่อตอบคำถามว่าผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากที่สุดคุณสามารถเลือกลูกพีชสดและฉ่ำได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้การกินไม่เพียงแต่ผลไม้สดเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการดื่มน้ำผลไม้ผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มผลไม้ที่ทำจากผลไม้เหล่านั้นด้วย ดังนั้นเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นและเปรี้ยวนี้หนึ่งแก้วจึงถือว่าเป็นตัวแทนได้มากที่สุดในบรรดาเพื่อน ๆ โดยจะส่งธาตุเหล็กอย่างน้อย 2.9 มก. ไปยังร่างกายของคุณ น้ำทับทิมมี Fe น้อยกว่าเล็กน้อย - 0.1 มก.
ผลไม้แห้งชนิดใดที่มีธาตุเหล็ก?
เมื่อสงสัยว่าผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากที่สุด อย่าลืมผลไม้แห้งด้วย ตัวอย่างเช่นธาตุนี้ 4.7 มก. พบในแอปริคอตแห้ง, 0.4 ในมะเดื่อ, ลูกเกดขาว - 3.8 มก., แอปเปิ้ลแห้ง - 15 มก., ลูกแพร์และลูกพรุน - 13 มก. ดังนั้นเจ้าของสถิติปริมาณ Fe จึงเป็นแอปเปิ้ลแห้ง
พืชตระกูลถั่วและธาตุเหล็ก
ผู้นำในแง่ของธาตุเหล็กจำนวนมากนั้นเป็นพืชตระกูลถั่วอย่างไม่ต้องสงสัย ตัวอย่างเช่นเนื้อหาโดยประมาณขององค์ประกอบทางเคมีในถั่วเขียวต้มคือ 6.8 มก. และในถั่วสด - 7 มก. พบ Fe สูงถึง 5.5-5.9 มก. ในถั่วและพืชตระกูลถั่ว เจ้าของสถิติในหมู่ พืชตระกูลถั่วถั่วเลนทิลถือว่ามีธาตุสูงถึง 11.8 มก.
ผักอะไรมีธาตุเหล็ก?
ไม่รู้ว่าผักหรือผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากกว่ากัน? เราจะช่วยคุณคิดออก หากเรากำลังพูดถึงผักก็ควรให้ความสนใจกับพันธุ์ใบซึ่งมีการเจริญเติบโตเป็นสีเขียวเข้ม พืชดังกล่าวประกอบด้วยผักดังต่อไปนี้:
- ผักโขม (มีธาตุเหล็ก 3.6 มก.)
- กะหล่ำดอก(มากถึง 1.4 มก.)
- ถั่วงอกจีนและบรัสเซลส์ (มี 1.3 มก.)
- ชาร์ท (3.1 มก.);
- บรอกโคลี (1.2 มก.);
- ผักชีฝรั่ง (5.8 มก.);
- คื่นฉ่าย (1.3 มก.);
- หัวผักกาด (1.1 มก.)
ที่น่าสนใจคือกะหล่ำปลีดองมีธาตุเหล็กมากถึง 1.7 มก. องค์ประกอบทางเคมีที่จำเป็นนี้ยังพบได้ในมันฝรั่งทอด (1.2 มก.) แต่ถ้าคุณปรุงปริมาณ Fe จะลดลงและมีปริมาณอยู่ที่ 0.8 มก. ในบรรดาผักใบผักชีฝรั่งเป็นผู้นำและตัวแทนอื่น ๆ ของครอบครัวนี้ก็คือกะหล่ำปลีดอง
เหล็กอยู่ที่ไหนมากที่สุด?
ถั่วเป็นอันดับแรกในแง่ของปริมาณธาตุเหล็ก บางชนิดอาจมีมากถึง 71 มก. อันดับที่สองคือเฮเซลนัทและฮาลวา (51 และ 50.1 มก.) อันดับที่สาม ข้าวโอ๊ต(45 มก.) อันดับสี่คือชีสที่ทำจากนมพร่องมันเนย (37 มก.) ในวันที่ห้า - เห็ดสด(35 มก.) อันดับที่หกคือธัญพืชข้าวสาลี (31 มก.) อันดับที่ 7 ได้แก่ ตับหมู (29.7 มก.)
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากที่สุด นอกจากนี้เรายังได้ระบุผักและอาหารอื่นๆ ที่มีองค์ประกอบที่จำเป็นและจำเป็นนี้ด้วย
เป็นเรื่องที่ขัดแย้งกัน แต่ผู้หญิงหลายคนก็แพ้ไม่ได้ น้ำหนักเกินแม่นยำเนื่องจากการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากธาตุนี้ส่งผลต่อการทำงานปกติอย่างแข็งขัน ต่อมไทรอยด์รับผิดชอบการเผาผลาญ ผลก็คือ ยิ่งคุณพยายามลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับมากขึ้นเท่านั้น
เหล็กเป็นหนึ่งในธาตุที่ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของเรา ทั้งการขาดและส่วนเกินส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่การขาดธาตุขนาดเล็กเป็นปรากฏการณ์ที่พบบ่อยกว่า
ทำไมร่างกายถึงต้องการธาตุเหล็ก?
บทบาทหลักของธาตุเหล็กในร่างกายนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าธาตุเหล็กมีหน้าที่รับผิดชอบต่อระดับฮีโมโกลบินในเลือด และยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หลายร้อยชนิดด้วย จึงทำหน้าที่สำคัญมากมาย สิ่งสำคัญคือการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะทั้งหมด
บทบาทของธาตุเหล็กในร่างกาย:
การส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และอวัยวะทั้งหมด
รับผิดชอบกระบวนการสร้างเม็ดเลือด
รับผิดชอบในการผลิตดีเอ็นเอ
การมีส่วนร่วมในชีวิตของทุกเซลล์ในร่างกาย
ให้การเผาผลาญพลังงาน
รองรับ ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย;
มีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์
ช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตและการสร้างเส้นใยประสาท
และนี่ไม่ใช่ทั้งหมดที่เหล็กต้องรับผิดชอบ การรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากในช่วงเวลานี้ผู้หญิงประสบกับการขาดองค์ประกอบอย่างเฉียบพลันซึ่งอาจนำไปสู่ผลกระทบร้ายแรงในที่สุด
ความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของร่างกาย
คุณ คนที่มีสุขภาพดีในร่างกายมีธาตุเหล็ก 3-4 มิลลิกรัม แร่ธาตุหลักอยู่ในเลือด (2/3) ส่วนที่เหลือพบในตับ ม้าม และกระดูก แต่ทุกวันระดับธาตุเหล็กในร่างกายจะลดลง ตามธรรมชาติ(ขัดผิว, เหงื่อออก, เสียเลือดระหว่างรอบประจำเดือน) เป็นผลให้เพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ ร่างกายของเราต้องเสริมธาตุเหล็กทุกวันด้วยอาหารในปริมาณตั้งแต่ 10 ถึง 30 มก.
ความต้องการรายวัน:
ผู้หญิงต้องการ 18-20 มก. ต่อวัน
ผู้ใหญ่ – 8 มก.;
เด็กอายุต่ำกว่า 13 ปี – 7-10 มก.;
วัยรุ่น – 10 มก. สำหรับเด็กผู้ชาย และ 15 มก. สำหรับเด็กผู้หญิง;
หญิงตั้งครรภ์ - อย่างน้อย 30 มก. ต่อวัน
หากไม่เป็นไปตามความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันร่างกายจะเริ่มทนทุกข์ทรมาน ตัวอย่างเช่น หากคุณภาพของเส้นผมและผิวหนังของคุณเสื่อมลง คุณไม่ควรถือว่ามันขึ้นอยู่กับอายุในทันทีและซื้อครีมราคาแพงในปริมาณสองเท่า เป็นไปได้ว่าร่างกายของคุณสูญเสียธาตุเหล็กสำรองไปแล้วซึ่งจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็ม
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
เหล็กมีได้หลายประเภท - ฮีมและไม่ใช่ฮีม ชนิดแรกพบในอาหารที่มาจากสัตว์ ส่วนชนิดที่สองพบในผลิตภัณฑ์จากพืช ร่างกายดูดซับธาตุเหล็กจากสัตว์ได้ดีกว่า - จาก 15 ถึง 35% สำหรับการเปรียบเทียบ รูปแบบพืชจะถูกดูดซึมในปริมาณเพียง 2 ถึง 20%
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือชอบทานเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีวิตามินซีเพียงพอ ซึ่งจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก
รายการอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก:
เนื้อและเครื่องใน- เนื้อวัว, เนื้อแกะ, หมูไม่ติดมัน, ไก่งวงและไก่, ตับใด ๆ และยิ่งเนื้อมีสีเข้มเท่าไหร่ก็ยิ่งมีธาตุเหล็กมากขึ้นเท่านั้น
ปลาและอาหารทะเล– หอย หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปลาซาร์ดีน กุ้ง ปลาทูน่า คาเวียร์สีแดงและสีดำ
ไข่– ไก่ นกกระทา นกกระจอกเทศ – ผลิตภัณฑ์อีกชนิดหนึ่งที่ไม่เพียงอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่ยังรวมถึงแมกนีเซียม วิตามิน และกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วย
ซีเรียลและขนมปัง– บัควีต, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์ groats, ข้าวไรย์, รำข้าวสาลี;
ผัก สมุนไพร และพืชตระกูลถั่ว– ผักโขม, ดอกกะหล่ำ, บรอกโคลี, หัวบีท, ข้าวโพด, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา;
ผลไม้และผลเบอร์รี่– ทับทิม, พลัม, ลูกพลับ, แอปเปิ้ล, ด๊อกวู้ด;
ผลไม้แห้ง– ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกเกด มะเดื่อ
ถั่วและเมล็ดพืช– พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท – ถั่วทุกชนิดรวมทั้งเมล็ดพืชมีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก
เมื่อซื้อผลไม้และผลไม้แห้งควรระวัง - ยิ่งผลไม้ดูสวยงามและสะอาดมากเท่าไรก็ยิ่งมีโอกาสได้รับการบำบัดด้วยสารที่เป็นอันตรายเพื่อยืดอายุการเก็บรักษามากขึ้นเท่านั้น
ตารางอาหารที่มีธาตุเหล็ก
ตารางแสดงผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ที่มีธาตุเหล็ก (ข้อมูลแสดงเป็นมิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) อย่างที่คุณเห็น ธาตุส่วนใหญ่พบได้ในตับหมู ตับไก่ และในหอยด้วย ผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และรำข้าวสาลี ก็ไม่ได้ด้อยกว่ามากนัก แต่จำไว้ว่าการดูดซึมของสิ่งหลังโดยร่างกายนั้นต่ำกว่า 2 เท่า
ชื่อสินค้า | |
---|---|
ตับหมู | 20,2 |
ตับไก่ | 17,5 |
ตับเนื้อ | 6,9 |
หัวใจเนื้อ | 4,8 |
หัวใจหมู | 4,1 |
เนื้อวัว | 3,6 |
เนื้อแกะ | 3,1 |
เนื้อหมู | 1,8 |
เนื้อไก่ | 1,6 |
เนื้อไก่งวง | 1,4 |
หอยนางรม | 9,2 |
หอยแมลงภู่ | 6,7 |
ปลาซาร์ดีน | 2,9 |
คาเวียร์สีดำ | 2,4 |
ไข่แดงไก่ | 6,7 |
ไข่แดงนกกระทา | 3,2 |
ลิ้นเนื้อ | 4,1 |
ลิ้นหมู | 3,2 |
ปลาทูน่า (กระป๋อง) | 1,4 |
ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง) | 2,9 |
ชื่อสินค้า | ปริมาณธาตุเหล็กเป็นมิลลิกรัมต่อ 100 กรัม |
---|---|
รำข้าวสาลี | 11,1 |
บัควีท | 6,7 |
ข้าวโอ๊ต | 3,9 |
ขนมปังข้าวไรย์ | 3,9 |
ถั่วเหลือง | 9,7 |
ถั่วเลนทิล | 11,8 |
ผักโขม | 2,7 |
ข้าวโพด | 2,7 |
ถั่ว | 1,5 |
บีท | 1,7 |
ถั่วลิสง | 4,6 |
พิสตาชิโอ | 3,9 |
อัลมอนด์ | 3,7 |
วอลนัท | 2,9 |
ด๊อกวู้ด | 4,1 |
ลูกพลับ | 2,5 |
แอปริคอตแห้ง | 3,2 |
ลูกพรุนแห้ง | 3 |
ทับทิม | 1 |
แอปเปิ้ล | 0,1 |
สามารถดาวน์โหลดไฟล์โต๊ะอาหารเหล็กได้ฟรีจากลิงค์นี้
มีความเห็นว่าแอปเปิ้ลและทับทิมเป็นผลิตภัณฑ์ในอุดมคติสำหรับปริมาณธาตุเหล็ก สิ่งนี้ยังห่างไกลจากความจริง - ตารางแสดงให้เห็นว่าต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 0.1 และ 1.0 มก. ตามลำดับ
สิ่งที่ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก
ดูเหมือนว่าเพื่อชดเชยการขาดธาตุเหล็ก การรวมอาหารที่มีธาตุนี้ไว้ในอาหารของคุณก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับอาหารบางประเภทที่มีแคลเซียม แทนนิน และโพลีฟีนอล อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้
ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมไปด้วยแคลเซียมไม่เพียงแต่ไม่มีธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังรบกวนการดูดซึมที่ใช้งานอยู่อีกด้วย หากคุณเป็นแฟนตัวยงของกาแฟและชาเข้มข้น แนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ทันทีหลังอาหาร เนื่องจากคาเฟอีนยังรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย เช่นเดียวกับ Coca-Cola - อย่าหลงระเริงไปกับผลิตภัณฑ์นี้ ควรแทนที่ด้วยยาต้มโรสฮิป ผลไม้แช่อิ่มแห้ง และเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่น ๆ
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของพืชได้ 2 เท่า
วิธีตรวจสอบภาวะขาดธาตุเหล็กในร่างกาย
ประการแรก การขาดธาตุเหล็กในร่างกายจะแสดงโดยความอ่อนแอทั่วไป ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานลดลง ผิวหนังจะซีด แห้ง หยาบกร้าน ผม "กระจาย" อย่างแท้จริง เล็บแตกและหักอยู่ตลอดเวลา และมีรอยแตกปรากฏขึ้นที่มุมปากและบนส้นเท้า
ไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตาของคุณเท่านั้น แต่อวัยวะภายในของคุณยังสามารถเป็นโรคโลหิตจางได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อตรวจดูระบบทางเดินอาหารอย่างระมัดระวัง มักจะพบว่าเนื้อเยื่อได้รับเลือดมาไม่ดีและดูซีด และสิ่งนี้จะส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะสำคัญต่างๆ
อาการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย:
ความอ่อนแอทั่วไปความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น
เวียนหัวอย่างต่อเนื่อง
หายใจถี่และหัวใจเต้นเร็วด้วยการออกแรงเล็กน้อย
อาการชาที่แขนขา;
รบกวนการนอนหลับ, นอนไม่หลับ;
เป็นหวัดบ่อย โรคติดเชื้อ;
ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
ความอยากอาหารลดลง, กลืนอาหารลำบาก;
เปลี่ยนรสชาติและกลิ่นไปในทิศทางเฉพาะ (อยากกินชอล์ก, ซีเรียลดิบ, ติดกลิ่นอะซิโตน, สี ฯลฯ );
ปัญหาเกี่ยวกับเล็บ (กลายเป็นเปราะ, แตก, มีรอยหยักรูปช้อน);
ปัญหาเกี่ยวกับเส้นผม (เริ่มร่วงหล่น, แห้ง, เปราะ, มีผมหงอกก่อนวัย);
การเสื่อมสภาพของสภาพผิว (แห้ง ซีด และซีด มีรอยแตกขนาดเล็กหลายจุด ปรากฏแยมที่มุมปาก
แน่นอนว่าเพื่อให้การวินิจฉัยแม่นยำ สิ่งแรกที่คุณควรทำคือ การวิเคราะห์ทั่วไปเลือดในห้องปฏิบัติการทางการแพทย์
สัญญาณแรกของการขาดธาตุเหล็กคือระดับฮีโมโกลบินต่ำ:
ต่ำกว่า 130 กรัม/ลิตร ในผู้ชาย;
ต่ำกว่า 120 กรัม/ลิตร ในผู้หญิง
สาเหตุของการสูญเสียธาตุเหล็กสูง
การสูญเสียธาตุเหล็กในร่างกายของเราสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ โดยสาเหตุหลักคือการอดอาหาร การรับประทานอาหารที่เข้มงวด การกินเจ และการสูญเสียเลือดที่เกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือนมามาก เป็นผลให้มีความเป็นไปได้ที่จะเกิดโรคโลหิตจางหรือโรคโลหิตจางตามที่เรียกกันทั่วไปในทางการแพทย์
โรคโลหิตจางคือระดับฮีโมโกลบินในเลือดลดลง ซึ่งมักรวมกับจำนวนเม็ดเลือดแดงที่ลดลง มันอาจจะเบาปานกลางและหนักก็ได้
ตามสถิติจาก 800 ล้านถึง 1 พันล้านคนบนโลกนี้ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้ หญิงและวัยรุ่นวัยกลางคนที่อายุน้อยมักเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางได้ง่าย การวินิจฉัยโรคนี้ด้วยตนเองเป็นไปไม่ได้ การทดสอบในห้องปฏิบัติการ- อย่างไรก็ตามอาการเบื้องต้นอาจบ่งชี้ว่าระดับฮีโมโกลบินอยู่นอกช่วงที่ยอมรับได้
หากระดับฮีโมโกลบินของคุณไม่ลดลงต่ำกว่า 100 กรัม/ลิตร สถานการณ์นี้ก็ไม่สำคัญ แต่คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการเสริมธาตุเหล็กในร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก ที่ระดับ 90 กรัม/ลิตร และต่ำกว่า จะเกิดภาวะโลหิตจางปานกลางถึงรุนแรง ในกรณีนี้ ให้การรักษาโดยแพทย์
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจางแล้ว อาหารที่เหมาะสม, อุดมไปด้วยธาตุเหล็กค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะต้องเสริมธาตุเหล็ก และแน่นอนว่าอย่าลืมอาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารหลักด้วย
และลืมเรื่องอาหารที่เข้มงวดไปตลอดกาล ความงามถึงแม้ต้องเสียสละ แต่ถ้าสุขภาพของตัวเองถูกเสียสละก็ถึงเวลาคิดถึงผลที่ตามมา
น้ำหนักที่มากเกินไปไม่ได้เกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการกินมากเกินไปซ้ำซากเสมอไป มีสาวๆเข้ามาเยี่ยมชมไม่น้อย โรงยิมและควบคุมอาหารแต่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ สาเหตุนี้มักเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นธาตุขนาดเล็กที่มีผลโดยตรงต่อการเผาผลาญและการทำงานของต่อมไทรอยด์ หากเกิดปัญหาดังกล่าว ความพยายามที่ทำไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลลัพธ์ใดๆ แต่ในทางกลับกัน ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย
เหล็กเป็นธาตุที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่สำคัญหลายประการสำหรับร่างกายมนุษย์ ส่วนเกินและการขาดมันส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เงื่อนไขทั้งสองเป็นการเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐาน แต่คนส่วนใหญ่มักประสบปัญหาการขาดองค์ประกอบย่อยนี้
ธาตุขนาดเล็กที่เป็นปัญหาคือสารที่รับผิดชอบระดับฮีโมโกลบิน เหล็กเป็นส่วนสำคัญของเอนไซม์จำนวนมากและมีประสิทธิภาพ จำนวนมากฟังก์ชั่นที่สำคัญ:
- การขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ เซลล์ อวัยวะ
- การสร้างเม็ดเลือด;
- การผลิตดีเอ็นเอ
- การก่อตัวของเส้นใยประสาทและการเจริญเติบโตของร่างกายมนุษย์
- รักษากิจกรรมที่สำคัญของแต่ละเซลล์
- รับประกันการเผาผลาญพลังงาน
- การมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์
นอกจากนี้ ธาตุขนาดเล็กยังรับผิดชอบการทำงานของการปกป้องร่างกายและกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน ธาตุเหล็กมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงในช่วงที่คลอดบุตรเนื่องจากเวลานี้มีความต้องการสารชนิดนี้สูงสุด การขาดมันทำให้เกิดผลเสียที่ร้ายแรงมาก
เนื้อหาปกติของธาตุในร่างกายคือตั้งแต่ 3-4 มิลลิกรัม ส่วนหลักของสาร (ประมาณ 2/3) มีความเข้มข้นในเลือด ความเข้มข้นของธาตุเหล็กที่เหลือจะกระจุกตัวอยู่ที่กระดูก ตับ และม้าม การลดลงของระดับขององค์ประกอบขนาดเล็กเกิดขึ้นด้วยเหตุผลตามธรรมชาติ - รอบประจำเดือน, เหงื่อออก, การขัดผิวชั้นหนังแท้ หากไม่มีอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กในอาหารสิ่งนี้จะนำไปสู่การขาดสารอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากปริมาณสำรองที่ใช้ไปนั้นไม่ได้ถูกเติมเต็ม เพื่อรักษาจุลธาตุให้อยู่ในระดับที่ต้องการ สารประกอบนี้ประมาณ 10-30 มิลลิกรัมควรมาจากอาหารประจำวัน
จำนวนเงินที่แน่นอนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง:
- เด็กอายุต่ำกว่า 13 ปี - ตั้งแต่ 7 ถึง 10 มก.
- วัยรุ่นชายต้องการ 10 คนและวัยรุ่นหญิง 18 มก.
- ผู้ชาย - 8 มก.;
- ผู้หญิง - ตั้งแต่ 18 ถึง 20 ปีและระหว่างตั้งครรภ์ - อย่างน้อย 60 มก.
การไม่ปฏิบัติตามการบริโภคธาตุเหล็กในแต่ละวันทำให้เกิดการหยุดชะงักของการทำงานหลายอย่างซึ่งอาจส่งผลต่อรูปลักษณ์ภายนอกด้วยซ้ำ สภาพที่ไม่ดีของผิวหนังและเส้นผมไม่ได้เกี่ยวข้องกับอายุหรือเครื่องสำอางที่เลือกไม่ถูกต้องเสมอไป และเมื่อคิดจะซื้อครีมราคาแพงอีกขวดคุณควรพิจารณาอาหารของตัวเองให้ละเอียดยิ่งขึ้นเนื่องจากปัญหาอาจเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก สถานการณ์นี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหารบ่อยครั้ง, ต้องการลดน้ำหนัก, จำกัด ตัวเองให้รับประทานอาหารเพียงบางส่วน, ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่, และไม่สนใจประโยชน์ขององค์ประกอบ.
ธาตุขนาดเล็กมีอยู่ในอาหารหลายชนิด จึงสามารถเป็นฮีมและไม่ใช่ฮีมได้ หลังพบในผลิตภัณฑ์จากพืชและอดีต - จากสัตว์ ความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับระดับการย่อยได้ เหล็กจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถูกดูดซึม 15-35% และจากผลิตภัณฑ์จากพืช 2-20% ดังนั้นองค์ประกอบย่อยของฮีมจึงควรมีอิทธิพลเหนือในอาหารและมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ
ผู้ที่เป็นมังสวิรัติมีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากกว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกวัน สถานการณ์สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
พบธาตุเหล็กมากที่สุดใน:
- เนื้อสัตว์และเครื่องในได้แก่ ไก่งวง ไก่ เนื้อวัว หมูไม่ติดมัน เนื้อแกะ และตับ เนื้อสีเข้มมีธาตุเหล็กมากที่สุด
- อาหารทะเลและปลาเพื่อชดเชยการขาดธาตุขนาดเล็ก คุณต้องให้ความสำคัญกับการกินกุ้ง ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หอยนางรม หอยกาบ หอยแมลงภู่ รวมถึงคาเวียร์สีดำและสีแดง
- ไข่.สิ่งนี้ใช้ได้กับไก่ นกกระจอกเทศ และนกกระทา นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน และแมกนีเซียมอีกด้วย
- ขนมปังและซีเรียลธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์อย่างยิ่ง รำข้าวสาลีและข้าวไรย์มีธาตุเหล็กจำนวนมาก
- พืชตระกูลถั่ว ผัก สมุนไพรธาตุขนาดเล็กที่สุดพบได้ในถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่างๆ ผักโขม ถั่วเลนทิล ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี หัวบีท หน่อไม้ฝรั่ง และข้าวโพด
- ผลเบอร์รี่และผลไม้ในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ แชมป์ในด้านปริมาณธาตุเหล็กได้แก่ ด๊อกวู้ด ลูกพลับ ด๊อกวู้ด พลัม แอปเปิล และแกรนต์
- เมล็ดพืชและถั่วถั่วทุกประเภทมีองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมากที่รับผิดชอบต่อระดับฮีโมโกลบิน เมล็ดพันธุ์ไม่ได้ด้อยกว่าพวกเขา
- ผลไม้แห้ง.มีธาตุเหล็กจำนวนมากอยู่ในลูกฟิก ลูกพรุน ลูกเกด และแอปริคอตแห้ง
บันทึก! ผลไม้แห้งบางชนิดอาจไม่ดีต่อสุขภาพ บ่อยครั้งนอกจากธาตุเหล็กซึ่งมีคุณค่าต่อร่างกายแล้วยังมีสารที่เป็นอันตรายอีกด้วย สวยและสะอาดเกินไป รูปร่างลักษณะของผลไม้มักจะบ่งบอกว่าผลไม้เหล่านั้นผ่านกระบวนการแปรรูป ซึ่งทำให้ผู้ผลิตที่ไร้หลักการสามารถยืดอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์ได้
ตารางอาหารที่มีธาตุเหล็ก
แนวคิดที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับจำนวนเหล็กในผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ มีให้โดยข้อมูลแบบตาราง หากคุณวิเคราะห์ข้อมูลที่ให้ไว้ จะเห็นได้ชัดว่าความเข้มข้นสูงสุดขององค์ประกอบย่อยต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมนั้นพบในตับไก่และหมู รวมถึงหอยด้วย รำถั่วเหลืองและถั่วเลนทิลด้อยกว่าเล็กน้อย แต่ปริมาณของสารที่ดูดซึมจากพวกมันนั้นลดลงสองเท่า
ชื่อสินค้า | |
---|---|
ตับหมู | 20,2 |
ตับไก่ | 17,5 |
ตับเนื้อ | 6,9 |
หัวใจเนื้อ | 4,8 |
หัวใจหมู | 4,1 |
เนื้อวัว | 3,6 |
เนื้อแกะ | 3,1 |
เนื้อหมู | 1,8 |
เนื้อไก่ | 1,6 |
เนื้อไก่งวง | 1,4 |
หอยนางรม | 9,2 |
หอยแมลงภู่ | 6,7 |
ปลาซาร์ดีน | 2,9 |
คาเวียร์สีดำ | 2,4 |
ไข่แดงไก่ | 6,7 |
ไข่แดงนกกระทา | 3,2 |
ลิ้นเนื้อ | 4,1 |
ลิ้นหมู | 3,2 |
ปลาทูน่า (กระป๋อง) | 1,4 |
ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง) | 2,9 |
ชื่อสินค้า | ปริมาณธาตุเหล็กเป็นมิลลิกรัมต่อ 100 กรัม |
---|---|
รำข้าวสาลี | 11,1 |
บัควีท | 6,7 |
ข้าวโอ๊ต | 3,9 |
ขนมปังข้าวไรย์ | 3,9 |
ถั่วเหลือง | 9,7 |
ถั่วเลนทิล | 11,8 |
ผักโขม | 2,7 |
ข้าวโพด | 2,7 |
ถั่ว | 1,5 |
บีท | 1,7 |
ถั่วลิสง | 4,6 |
พิสตาชิโอ | 3,9 |
อัลมอนด์ | 3,7 |
วอลนัท | 2,9 |
ด๊อกวู้ด | 4,1 |
ลูกพลับ | 2,5 |
แอปริคอตแห้ง | 3,2 |
ลูกพรุนแห้ง | 3 |
ทับทิม | 1 |
แอปเปิ้ล | 0,1 |
ความคิดเห็นที่ว่าแอปเปิ้ลและแอปเปิ้ลมีธาตุเหล็กมากที่สุดนั้นไม่เป็นความจริง ผลไม้เหล่านี้ต่อ 100 กรัมจะมีองค์ประกอบย่อยไม่เกิน 1 และ 2 มิลลิกรัม
การเพิ่มคุณค่าทางอาหารด้วยอาหารที่มีองค์ประกอบย่อยสูงไม่ได้ชดเชยการขาดสารอาหารในร่างกายเสมอไป มีอาหารที่รบกวนการดูดซึมของสาร ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีโพลีฟีนอล แคลเซียม และแทนนิน ผู้ที่เป็นโรคขาดธาตุเหล็กควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้ด้วย
ผลิตภัณฑ์นมไม่มีองค์ประกอบย่อยนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมจึงทำให้สารที่ได้รับจากอาหารลดลง ชาและกาแฟที่เข้มข้นไม่ใช่พันธมิตรที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก ผู้ชื่นชอบเครื่องดื่มเหล่านี้ควรติดนิสัยที่จะเลื่อนการดื่มกาแฟหรือชาที่เติมพลังสักแก้วออกไปจนกระทั่งหลังมื้ออาหาร โดยทั่วไปจะเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ Coca-Cola ด้วยผลไม้แช่อิ่มแห้งหรือการแช่โรสฮิป
การขาดองค์ประกอบย่อยนี้ทำให้ตัวเองรู้สึกถึงความอ่อนแอโดยทั่วไป ความเหนื่อยล้าสูง และประสิทธิภาพที่ลดลงอย่างมาก บลัชออนทำให้มีสีซีดมากเกินไป ผิวหนังจะหยาบและแห้งเกินไป ขนเริ่มหลุดออกมา เล็บลอกและหัก เกิดรอยแตกที่ส้นเท้าและมุมปาก
ภาวะที่ขาดธาตุเหล็กอย่างต่อเนื่องเรียกว่าภาวะโลหิตจาง มันมี อิทธิพลเชิงลบไม่เพียงแต่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย การตรวจมักแสดงให้เห็นว่าแม้แต่เนื้อเยื่อของระบบทางเดินอาหารก็ซีดลง สิ่งนี้บ่งชี้ว่ามีเลือดไปเลี้ยงอวัยวะนี้ไม่เพียงพอและสถานการณ์ดังกล่าวไม่ได้เป็นเพียงการเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐาน แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้ว่าโภชนาการตามปกติถูกรบกวน อวัยวะภายใน.
การขาดธาตุเหล็กนำไปสู่ปัญหาต่อไปนี้:
- อาการวิงเวียนศีรษะบ่อยครั้ง
- ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอทั่วไป
- หัวใจเต้นเร็วและหายใจถี่แม้จะออกแรงเพียงเล็กน้อย
- อาการชาที่แขนขา;
- ปัญหาการนอนหลับ
- เป็นหวัดบ่อยและเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
- การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร
- การระงับความอยากอาหารและการกลืนอาหารลำบาก
- อยากกินชอล์กหรือซีเรียลดิบรวมทั้ง "เพลิดเพลินกับ" กลิ่นของสีและอะซิโตน
นอกจากนี้ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าสภาพของเล็บ ผิวหนัง และเส้นผมเสื่อมลง กล่าวอีกนัยหนึ่งความเป็นอยู่และรูปลักษณ์ภายนอกของบุคคลนั้นเป็นที่ต้องการอย่างมากซึ่งส่งผลเสียต่อทุกด้าน แน่นอนว่าคุณไม่สามารถวินิจฉัยตัวเองได้ การทดสอบเท่านั้นที่สามารถระบุได้ว่าบุคคลนั้นเป็นโรคโลหิตจาง การขาดธาตุเหล็กจะแสดงโดยระดับฮีโมโกลบินที่ลดลง ในผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 130 และในผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 120 กรัมต่อเลือด 1 ลิตร
การสูญเสียและการเติมเต็มตามธรรมชาติขององค์ประกอบย่อยเป็นลักษณะของร่างกายที่แข็งแรง เงื่อนไขถือเป็นพยาธิสภาพเมื่อไม่มีแหล่งธาตุเหล็กหรือการดูดซึมของสารนี้ไม่เกิดขึ้น การขาดสารประกอบส่วนใหญ่มักเกิดจากโภชนาการที่ไม่ดี หากคุณกระตือรือร้นในการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรืออดอยากมากเกินไป เช่นเดียวกับการกินมังสวิรัติ เมื่อไม่มี "ตัวเร่งปฏิกิริยา" ที่มากับการดูดซึมธาตุเหล็กนั่นคือพวกมันกินวิตามินเพียงเล็กน้อย C. การที่ธาตุเหล็กลดลงอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องปกติสำหรับรอบเดือนที่มีประจำเดือนมามาก
ภาวะโลหิตจางที่มีความรุนแรงปานกลาง ไม่รุนแรง และรุนแรง เป็นเรื่องที่พบได้บ่อย ประชากรโลกประมาณหนึ่งพันล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้ โดยเฉพาะวัยรุ่น หญิงสาวและวัยกลางคน เมื่อคำนึงถึงความจริงที่ว่าโรคโลหิตจางสามารถตรวจพบได้จากการทดสอบในห้องปฏิบัติการเท่านั้น คุณไม่ควรเลื่อนไปพบผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการของการขาดธาตุเหล็ก
สถานการณ์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อฮีโมโกลบินลดลงต่ำกว่า 100 กรัม/ลิตร หากไม่เป็นเช่นนั้นก็สามารถแก้ไขสถานการณ์ได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องปรับอาหารของคุณให้รวมอยู่ด้วย เมนูประจำวันอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว หากการลดลงนี้สำคัญมาก ให้ทำการรักษาอย่างเหมาะสม ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางเพียงแต่เปลี่ยนอาหารไม่เพียงพอเสมอไป พวกเขามักจะต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กด้วย
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพดังกล่าวคุณไม่ควรละเลยบรรทัดฐาน การกินเพื่อสุขภาพมีส่วนร่วมในการควบคุมอาหารและการอดอาหาร การให้แรงดึงดูดภายนอกส่งผลเสียต่อสุขภาพ คุณจะได้รับผลที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง
เหล็กเป็นธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการขนส่งออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย แม้จะเล็กก็ตามการขาดธาตุเหล็กในร่างกายทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า วิงเวียนศีรษะ และอ่อนแรง และการขาดธาตุเหล็กเรื้อรังอาจทำให้อวัยวะหลายส่วนล้มเหลวได้
เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กใหญ่ที่สุด:
- ผู้หญิงด้วย รอบประจำเดือนเนื่องจากการสูญเสียเลือดในช่วงมีประจำเดือน ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์จึงมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กอย่างต่อเนื่อง
- ผู้ที่มีภาวะไตวายมีความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางเป็นพิเศษ เนื่องจากไตไม่สามารถผลิตฮอร์โมนอีริโธรโพอิตินได้เพียงพอ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร - ทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาต้องการธาตุเหล็กจำนวนมาก
- ทารกและเด็กอายุไม่เกิน 3 ปี
- คนที่มี ระดับต่ำวิตามินเอ - วิตามินเอ (เรตินอลและแคโรทีนอยด์) มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการขนส่งธาตุเหล็กจาก "คลังสินค้า" ในร่างกาย หากไม่มีวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถควบคุมระดับธาตุเหล็กตามปกติได้ ส่งผลให้เกิดการขาดวิตามินเอ
- ผู้ที่มีความผิดปกติ ทางเดินอาหาร- โรคท้องร่วง แผลในกระเพาะอาหาร และความผิดปกติอื่น ๆ อาจทำให้การดูดซึมและการดูดซึมธาตุเหล็กไม่เพียงพอ
ธาตุเหล็กส่วนเกินสามารถนำไปสู่การผลิตอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายเพิ่มขึ้น ซึ่งรบกวนการเผาผลาญปกติ และอาจสร้างความเสียหายต่ออวัยวะภายใน เช่น หัวใจและตับ
โดยปกติแล้ว การให้ยาเกินขนาดธาตุเหล็กนั้นหาได้ยากและสามารถเกิดขึ้นได้เฉพาะในกรณีที่ใช้ยาที่มีธาตุเหล็กเกินขนาดเท่านั้น ธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติตามรายการด้านล่างถือว่าปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจะถูกกระตุ้นโดยการเสริมวิตามินซี และจะลดลงเมื่อได้รับแคลเซียม สังกะสี หรือแมกนีเซียมในปริมาณมาก การดูดซึมธาตุเหล็กตามปกติยังถูกรบกวนจากอาหารที่มีกรดไฟติกสูงและเกลือของมัน เช่น งา ถั่วบราซิล อัลมอนด์ เต้าหู้ เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเหลือง (โปรตีนถั่วเหลือง) ข้าวโพด ถั่วลิสง โฮลวีต สีน้ำตาล และ ข้าวขาวถั่วลันเตา ฯลฯ เช่นเดียวกับอาหารที่มีแทนนิน - ชาดำและไวน์แดง ทับทิม บลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ ถั่วดิบ เช่น เฮเซลนัท วอลนัท และเครื่องเทศบางชนิด - กานพลู ทารากอน ยี่หร่า ไธม์ วานิลลา และอบเชย .
TOP - 10 อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
- สมุนไพรและเครื่องเทศแห้ง.เหล็กจากแหล่งอาหารธรรมชาติ
สมุนไพรและเครื่องเทศมีการใช้กันมานานหลายศตวรรษ ยาพื้นบ้านเนื่องจากเป็นขุมสมบัติของส่วนผสมออกฤทธิ์ รวมถึงธาตุเหล็ก ผู้นำในหมู่พวกเขาคือโหระพาแห้งซึ่งมีธาตุเหล็ก 125 มก. ต่อน้ำหนักแห้ง 100 กรัมหรือ 687% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ ซึ่งหมายความว่าตั้งแต่ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ไธม์จะให้ธาตุเหล็ก 3.8 มก. หรือ 21% ของมูลค่ารายวัน
พริกไทย ออริกาโน ยี่หร่า ผักชีลาวแห้ง ใบกระวาน ใบโหระพาแห้งและผักชี ขมิ้น โป๊ยกั้ก และเมล็ดฟีนูกรีก ทารากอน และโรสแมรี่ มี RDA 5% สำหรับธาตุเหล็กในแต่ละช้อนโต๊ะ
- โกโก้และช็อคโกแลต
โกโก้บริสุทธิ์มีธาตุเหล็ก 35 มก. ต่อ 100 กรัม หรือ 200% ของ RDA ซึ่งหมายความว่า 1 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้มีธาตุเหล็ก 1.7 มก. หรือ 10% ของ RDA ช็อกโกแลตนมหวานมีธาตุเหล็กอย่างน้อย 2.4 มก. ต่อ 100 กรัม (13% RDI)
- ตับ
ตับอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุเหล็ก ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 มีการกำหนดเป็นประจำเพื่อรักษาโรคโลหิตจางและสตรีมีครรภ์ ตับหมูมี 17.9 มก. (100% RDI) ต่อ 100 กรัม ตับไก่ (72% RDI ต่อ 100 กรัม) ตับแกะ (57%) และตับเนื้อลูกวัว (36%)
- หอยและหอยนางรม
หอยสามารถรับประทานดิบ อบ ต้ม ทอด หรือในซุปได้ หอยนางรมมีธาตุเหล็ก 12 มก. (67% RDI) ต่อ 100 กรัม หรือ 5 มก. (28% RDI) ในหอยนางรมขนาดกลาง 6 ตัว หอยแมลงภู่ (หอยแมลงภู่) ขนาดใหญ่และยาวมีปริมาณ 6.72 มก. ธาตุเหล็ก (37% RSP) ในส่วน 100 กรัม
- เมล็ดฟักทองแห้งและคั่ว
อาหารยอดนิยมในตะวันออกกลางและ เอเชียตะวันออกมีธาตุเหล็กประมาณ 15 มก. (84% RDI) ต่อ 100 กรัมหรือ 4.4 มก. (23% RDI) ต่อการเสิร์ฟ 30 กรัม เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน คุณสามารถรับประทานเมล็ดฟักทองแห้งซึ่งมีธาตุเหล็กมากกว่าเมล็ดฟักทองทอดได้
- เมล็ดงาและน้ำมันงา
เมล็ดงาเป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยอดนิยม เมล็ดงาคั่วมีธาตุเหล็ก 14.8 มก. (82% RDI) ต่อ 100 กรัมหรือ 4.1 มก. (23% RDI) ต่อปริมาณที่แนะนำ 30 กรัม
- ไข่ปลา
คาเวียร์ 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 11.9 มก. (66% RDI)
- เมล็ดเจีย
พวกเขามีจำนวนมาก สารที่มีประโยชน์รวมทั้งเหล็กด้วย คุณสามารถได้รับธาตุเหล็กประมาณ 30% ในแต่ละวันโดยการบริโภคเพียงสองช้อนโต๊ะ ล. เอชเจีย เจียเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์มาก ซึ่งอุดมไปด้วยมากกว่าปลาและธัญพืชอื่นๆ เมล็ดยังประกอบด้วยโปรตีน เซลลูโลส วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก เมล็ดสามารถรับประทานดิบๆ แล้วเติมลงในโยเกิร์ต มูสลี ซอส ซุป โจ๊ก ข้าว ขนมปัง และของหวาน
- ผักโขม
ผักโขมเป็นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและอุดมไปด้วยแมกนีเซียม กรดโฟลิก วิตามินเอ วิตามินซี และคลอโรฟิลล์ วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
- แอปริคอตแห้ง
ส่วนใหญ่มักใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร แต่สามารถรับประทานคู่กับสลัดได้อย่างดีเยี่ยม แอปริคอตแห้งเป็นแหล่งวิตามินเอและโพแทสเซียมที่ดี รวมทั้งมีธาตุเหล็ก 6.3 มก. (35% RDI) ต่อ 100 กรัม