วิธีทำเดดลิฟท์ด้วยดัมเบล Deadlift ด้วยดัมเบลล์ อะไรคือความแตกต่างในประสิทธิภาพ deadlift ระหว่างชายและหญิง?
เดดลิฟต์- มันยาก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของมนุษย์ทั้งหมด
จากนี้ไปน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์ที่ยกขึ้นอาจมีขนาดใหญ่มากแม้สำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนก็ตาม
เป็นที่น่าสังเกตว่า deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ
ประวัติศาสตร์รู้จักนักกีฬาเพียงไม่กี่คนที่พยายามจะแข็งแกร่งขึ้น โดยไล่ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และในขณะเดียวกันก็ทำสิ่งนี้จนต้องยอมถอย
โรคเอ็นอักเสบแบบมีเงื่อนไข ในการยืดตัวมากเกินไปและการงอ และในการงอเข่า ลำแสงหน้า: ด้านหน้าและด้านหลัง เยื่อบุช่องท้องอักเสบ จำแนกตามความรุนแรง:. ซึ่งมีคานหน้า Medial collateral ligament: เป็นชั้นผิวเผิน ขอบล่างของส่วนปลายสุด กระดูกหน้าแข้งซึ่งรองรับ Astragal troclus คานกลาง. ดังนั้นการกระจายน้ำหนักตัวมากกว่าจุดรองรับ 3 จุด ในสภาวะไดนามิก การกระจายโหลดจะมีความสัมพันธ์และจุดรองรับที่ติดตามกันในเวลาที่ต่างกันของขั้นตอนเดียวกัน
หลังจากนี้แน่นอนว่าจะไม่มีการพูดถึงอาชีพใด ๆ ในกีฬาที่มีพื้นฐานคือการยกน้ำหนัก
สำหรับดัมเบล มวลของพวกมันนั้นมีลำดับความสำคัญน้อยกว่ามวลที่สามารถ "บรรทุก" บนบาร์เบลได้ การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพหรือไม่?
คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าข้อสงสัยเหล่านี้มีความสมเหตุสมผลหรือไม่และหัวข้อนี้สามารถแทนที่ในโปรแกรมการฝึกอบรมได้หรือไม่
ข้อต่อของเท้าอยู่ภายใต้ข้อจำกัดบางประการเนื่องจากลักษณะทางร่างกายของวัตถุ เช่น น้ำหนัก ระยะกลาง ช่วยให้พืชปรับตัวเข้ากับดินได้ ด้านหลังมีแรงเท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว ส่วนโค้งดังกล่าว ครั้งที่ 2 กระจายทั้งโรงงาน สัณฐานวิทยาของการจัดเก็บอาจมีการเปลี่ยนแปลง ความแปรปรวนนี้ส่งผลต่อความคงที่และไดนามิกของโครงสร้างที่อยู่ด้านบนเดียวกัน 68. วาดพื้นสามเหลี่ยมโดยให้มุมหน้าสองมุมและมุมหลังหนึ่งมุม ที่เก็บของชั้นใต้ดินรองรับด้วยสามโค้ง
รวมไว้ในโปรแกรม
โดยทั่วไปแล้ว น้ำหนักของร่างกายจะถูกนำไปใช้กับระดับที่มีนัยสำคัญ ณ จุดที่สอดคล้องกับการฉายภาพบนบริเวณฝ่าเท้าของกลางหลังเท้า ฯลฯ ภายใน: ความผิดปกติของการจัดตำแหน่ง ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและอายุ 74. เตรียมตัวมากเกินไป. ความฝืดของกล้ามเนื้อน่อง ท่าทางกีฬาพิเศษ ไม่ใช่รองเท้าที่เหมาะสมที่สุด ภายนอก: การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมอย่างกะทันหัน
กล้ามเนื้ออะไรทำงาน
โดยทั่วไป กล้ามเนื้อเดียวกันนี้มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นเดียวกับในเดดลิฟต์แบบคลาสสิก: เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อตะโพก หลังส่วนล่าง
แต่ก็มีความแตกต่างเช่นกัน ประการแรก งานของปลายแขนที่นี่มีเพียงเล็กน้อย เนื่องจากดัมเบลล์ไม่หนักมากจนยากที่จะถือไว้ในมือ
เทคนิคการทำเดดลิฟท์ด้วยดัมเบล
บริเวณที่กดเจ็บจะอยู่เหนือส้นเท้าประมาณ 2-8 ซม. ควรให้ความสนใจกับการสูญเสียการทำงาน การยิงกีฬาใน 3-4 เดือน บาสเกตบอล. สิ่งนี้ใช้กับนักฟุตบอลเป็นหลัก อื่นๆ เมื่อสิ้นสุดกิจกรรม ความเสี่ยงน้อยกว่าในการหยุดพักครั้งที่สองและการกลับไปทำกิจกรรมก่อนเวลา เมื่อความเจ็บปวดรวดร้าวรุนแรงกลับมา เดินและโหลดบูต การผ่าตัด: ความอิ่มตัวของหลักยึด ภายใน 2 สัปดาห์ Rubbing Break ตอส่วนปลายจะพับลง ทำให้ไม่สามารถกำจัดปลายทั้งสองข้างออกได้
และนี่คือข้อได้เปรียบเพราะบ่อยครั้งที่นักกีฬาใช้ความพยายามมากเกินไปในการถือบาร์เบลตามปกติเมื่อทำท่าเดดลิฟต์ตามปกติดังนั้นเทคนิคจึงทนทุกข์ทรมาน
ประการที่สอง จะช่วยลดภาระใน "จุดที่เจ็บ" ที่สุดของเดดลิฟต์ให้เหลือน้อยที่สุด - บริเวณเอว- นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าเขาไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเลย แต่แน่นอนว่าเขาไม่ได้รับภาระที่ตึงเครียดเช่นนี้ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบลล์
หากภาวะซึมเศร้าน้อยกว่า 2 มม. จะได้รับการรักษาอย่างระมัดระวัง คงอยู่ในตำแหน่งเดิมหากชำรุด การรักษา 75: วางเท้าโดยงอฝ่าเท้าเพื่อให้หลักยันที่หักสัมผัสกัน แต่จะลดลงหลังจากระยะเฉียบพลัน การเคลื่อนไหวกลับมาดำเนินต่อหลังจากสัปดาห์แรกโดยมีอาการงอฝ่าเท้าที่ 0°-20° อาการอาจหายไปหลังจากการอุ่นเครื่อง แต่จะกลับมาอีกครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเท่านั้น มักจะเจียมเนื้อเจียมตัว มักมีความแข็งแรงและภาวะทุพโภชนาการลดลง การบาดเจ็บนี้อาจนำไปสู่การก่อตัวของเนื้อเยื่อแผลเป็น ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคความเสื่อมและเอ็นอักเสบเพิ่มขึ้น
ตัวเลือก
ประโยชน์ของแถวดัมเบลไม่ได้สิ้นสุดเพียงแค่นั้น ความแปรปรวนอย่างมากของแบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง
Barbell deadlifts ไม่สามารถทนต่อความหลากหลายได้มากนัก - เทคนิคที่หลากหลายอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ การใช้ดัมเบลล์ทำร้ายตัวเองเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณจึงสามารถยกมันขึ้นจากพื้นได้ ในรูปแบบต่างๆจินตนาการอะไรเพียงพอ (ด้วยเหตุผลแน่นอน)
อาการและการวินิจฉัย มีอาการปวดอย่างรุนแรงบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บในขณะนี้ ลดการงอฝ่าเท้า อาการและการวินิจฉัย บางคนรายงานว่ามีอาการปวดอย่างกะทันหัน ถ้าได้รับอนุญาต 8-10 สัปดาห์ หลังจากนั้นขาจะค่อยๆ ขึ้นสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง คุณไม่สามารถเดินตามปกติหรือเขย่งเท้าได้ และไม่สามารถแยกออกจากแขนขานั้นได้ วอลเลย์บอล. เมื่อกระบวนการบำบัดเริ่มบวมขึ้น
การแตกหักโดยสมบูรณ์ นี่เป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นที่พบบ่อยที่สุดในกีฬา เทนนิส. ในระยะเฉียบพลันจะมีช่องว่างและความอ่อนโยนที่เห็นได้ชัดเจน สิ่งสำคัญคือต้องฟังการผ่าตัดเส้นเอ็นในกรณีที่ยืดเยื้อ อาการเรื้อรังเมื่อมีการพยายามรักษาแบบอนุรักษ์นิยมเป็นเวลา 612 เดือน หากเส้นเอ็นอักเสบเรื้อรัง การออกกำลังกายก็แสดงผลลัพธ์ที่ดี ผิวแดง พักและประคบน้ำแข็งในระยะเฉียบพลัน ชอล์กในกรณีที่รุนแรง ความเจ็บปวดจากการคลำและการขาดดุลการทำงาน เวลาในการฟื้นตัวแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ ด้วยการกำจัดเนื้อเยื่อที่เสียหาย
ตัวอย่างเช่น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องรักษาหลังให้ตรงหากออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์แบบเบา คุณสามารถงอหลังได้ และนี่ก็มีประโยชน์ในทางปฏิบัติ
ขั้นแรก คุณสามารถยกอุปกรณ์ขึ้นจากพื้นหรือแม้แต่จากช่องได้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวอย่างมาก
ประการที่สอง หากหลังเกร็งอยู่ในท่างอ กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดในกระดูกสันหลังจะทำงาน ซึ่งยากต่อการบรรทุกด้วยวิธีอื่น
ไม่เช่นนั้นอาจกลายเป็นภาวะเรื้อรังที่รักษาได้ยาก การยกส้นเท้าขึ้น 1 ซม. ช่วยลดความตึงเครียดที่เส้นเอ็น ใต้ส้นเท้า แผลจะหายภายใน 1-2 สัปดาห์ และความเสี่ยงที่จะเกิดซ้ำมีน้อยมาก ความร้อนและการยืดตัวเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกัน ความอ่อนโยน เมื่อเกิดรอยโรคให้ใส่รองเท้าบูทหุ้มข้อขนาดเล็กเพื่อขยับหรือตรึงไว้เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ ต้านการอักเสบ การออกกำลังกายแบบยืดและความแข็งแรงผิดปกติ การรักษาหากเริ่มตั้งแต่เนิ่นๆ โดยมีผลบวกและการพยากรณ์โรคก็ดี
แต่มีข้อแม้ประการหนึ่ง: เมื่อเลือกมุมที่แน่นอนในการปัดเศษด้านหลังแล้วรักษาไว้ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด การสตาร์ทเดดลิฟท์ในตำแหน่งตรงและการโค้งงอจนสุดนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง
ดังนั้น เดดลิฟท์ที่มีการงอหลังจึงแตกต่างโดยพื้นฐานจากการเดดลิฟต์ที่ไม่ถูกต้อง: ในกรณีแรก ด้านหลังแม้จะโค้งงอ แต่ก็โค้งงอได้อย่างมั่นคง และไม่ห้อยไปมา
อาจทำให้แย่ลงได้โดยการปรับเปลี่ยนการฝึก หลังการฉาบหรือข้อเท้าประมาณ 5-6 สัปดาห์ โปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพแบบก้าวหน้าอย่างระมัดระวังพร้อมการระดมพลตั้งแต่เนิ่นๆ ภายใน 1-2 สัปดาห์ บวมอย่างกว้างขวาง โปรแกรมกระตุ้นและยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ระยะเวลาเฉลี่ยของการบาดเจ็บเรื้อรังร้ายแรงคือ 6-8 เดือน โดยงอฝ่าเท้าเล็กน้อย หากมีอาการเรื้อรังและต้องผ่าตัดระยะยาว การรักษาซ้ำหลังจาก 3-4 เดือน หลังจากระยะเฉียบพลันซึ่งรวมถึง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการยืดแบบคงที่ ดำเนินการต่อโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ความร้อนเฉพาะที่หลังระยะเฉียบพลัน
และเพื่อรักษาเสถียรภาพนี้ คุณต้องใช้ความพยายามไม่น้อยไปกว่าการรักษาตำแหน่งที่ตรง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือทิศทางของความพยายามเหล่านี้
วางมือได้กว้างกว่าด้านใน เดดลิฟท์แบบคลาสสิก- ในเวลาเดียวกันคุณจะรู้สึกได้ทันทีว่าการทำงานของกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปอย่างไร: การเน้นจะเปลี่ยนจากภาระส่วนใหญ่ของหลังส่วนล่างไปด้านบน ฝ่ามือที่นี่สามารถหมุนได้โดยที่ด้านหลังไม่ใช่ไปข้างหน้า แต่หันไปทางด้านข้าง
การรักษา หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด การอักเสบเฉียบพลัน: เยื่อบุช่องท้องอักเสบในวิชาที่ไม่ได้รับการฝึกซึ่งเริ่มฝึกอย่างเข้มข้นเกินไป หรือในวิชาที่ได้รับการฝึกซึ่งเปลี่ยนภูมิประเทศ การรักษาหลังการผ่าตัดหลังจาก 2 เดือน พวกมันจะหายไปเมื่อได้รับความร้อนก่อนแล้วจึงปรากฏขึ้นในภายหลัง ปลดปล่อยเอ็นจากเนื้อเยื่อแผลเป็น การรักษา หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เกิดอาการปวด ยาต้านการอักเสบ อาการอักเสบเรื้อรัง: ในนักกีฬาที่มักเป็นผู้สูงอายุ ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและ เป็นเวลานานและใครละเลยความเจ็บปวดอันน่าตกใจ
ด้วยการยืดขาให้มากขึ้น งานจะสลับไปที่บั้นท้ายโดยให้น้อยลงไปที่ลูกหนูต้นขา
เช่นเดียวกับการทำงานกับบาร์เบลล์ คุณสามารถดึงคลาสสิกและซูโม่ได้ ตัวเลือกแรกอธิบายไว้ข้างต้น ตัวเลือกที่สองแตกต่างตรงที่ขาแยกจากกันและดัมเบลล์มีระยะห่างเท่ากันในขณะที่ระยะห่างระหว่างมือน้อยที่สุดและเกือบจะใกล้กัน
การงอหลังต่อการต้านทาน โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ การผกผันกับการต่อต้าน การปะทุเทียบกับความต้านทาน 77 รองเท้าที่มีการยกใต้ส้นเท้า รองเท้าบู๊ตจะถูกโหลดเป็นเวลา 3-6 สัปดาห์หากอาการปวดรุนแรงและฟังก์ชันการทำงานบกพร่อง
หากคุณไปเรียนเต้นแอโรบิกหลายๆ คลาสหรือออกกำลังกายประเภทอื่นๆ คุณอาจเคยพบกับการออกกำลังกายบางอย่างขณะออกกำลังกาย ยางรัดมีสองประเภทหลัก ความต้านทานของพวกเขามีสีที่แตกต่างกัน สีเขียวสำหรับผู้เริ่มต้นและการฟื้นฟู สีส้มและสีเหลืองเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับอาวุธของพวกเขา มันไม่เพียงแต่ทำให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายและขาของคุณด้วย
รูปแบบที่แปลกใหม่ของการออกกำลังกายคือการแถวแขนเดียว เทคนิคนี้ไม่แตกต่างจากที่อธิบายไว้ แต่ดัมเบลอยู่ในมือเดียวและควรเอาอันที่สองไว้ด้านหลังจะดีกว่า
แถวแขนเดียวมีประโยชน์มากในการพัฒนาทักษะการปรับสมดุลร่างกายเพื่อประสานการเคลื่อนไหวเพราะในระหว่างการเคลื่อนไหวมักจะมีแรงบิดในกระดูกสันหลังซึ่งจะต้องปรับระดับด้วยความพยายาม
ยางถูกนำมาใช้อีกครั้งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งและยืดตัว คะแนนมีดังนี้: สีเหลืองมีแนวต้านน้อยที่สุด จากนั้นสีเขียว สีน้ำเงิน และสีแดงมีแนวต้านที่แข็งแกร่งที่สุด คุณสามารถขายได้ในราคา 100 - 120 CZK อันตราย - ฉันไม่จำเป็นต้องอธิบายว่ามันดูเหมือนอะไรหรือใช้ทำอะไร เพราะมีจำหน่ายในหลายโครงการ ตั้งแต่พลาสติก ไวนิล โฟม ไปจนถึงนีโอพรีน เมื่อเพิ่มประสิทธิภาพภายใต้ภาระที่เบา คุณไม่คาดหวังว่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ มวลกล้ามเนื้อเหมือนแรมโบ้ เป็นเพียงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนต่อไปคือการใช้เครื่องมือที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย นี่คือขั้นตอนที่มีความสูงต่างกัน 15 - 30 ซม. ทำจากไม้หรือพลาสติกชนิดพิเศษ ผลกระทบของการฝึกแบบแบ่งระดับจะกำหนดรูปแบบโดยเน้นไปที่แขนขา สะโพก และบั้นท้าย รวมถึงการออกกำลังกายแบบลดขนาด
เทคนิค
คุณสามารถทำเดดลิฟท์ด้วยดัมเบลล์ได้ในลักษณะเดียวกับดัมเบลล์แบบคลาสสิก: แยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่, แขนกว้างขึ้นเล็กน้อย, ดัมเบลที่นำมาจากความสูงที่เป็นไปได้ ตำแหน่งตรงกลับ กระดูกเชิงกรานงอไปด้านหลัง เอียงด้านหลัง (แต่ในขณะเดียวกันก็ยังตั้งตรง)
จากนั้นให้เหยียดเข่าและหลังให้ตรงจนสุด ข้อดีของวิธีนี้คือโอกาสในการฝึกฝนเทคนิคเดดลิฟต์บนอุปกรณ์เบาก่อนที่จะย้ายไปที่บาร์เบล สะดวกอย่างยิ่งในการเหลาตำแหน่งที่ถูกต้องของหลังและขา
นี้ บอลลูนผลิตจากวัสดุสังเคราะห์คุณภาพสูง สีฟ้า เหลือง และแดง ทำหน้าที่เสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกาย วารีบำบัด อย่างมาก ความช่วยเหลือที่ดีเพื่อให้คนขับหันหลังกลับ ลูกบอลยิมนาสติกช่วยให้ทำกิจกรรมได้หลากหลายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและผ่อนคลาย การออกกำลังกายด้วยลูกบอลนี้จะช่วยลดความตึงเครียดของร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง และกระตุ้นการทำงานของข้อต่อ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับใช้เปลี่ยนเก้าอี้หรืออาร์มแชร์ในห้องนั่งเล่น คอมพิวเตอร์ ฯลฯ ตัวเลือกที่มีความสูงต่างกัน โดยปกติแล้วลูกบอลจะสูงกว่า
ราคามีตั้งแต่ 200 CZK ถึง 600 CZK วงรีและห่วงยาง - ยังมีวงรีและห่วงยางสำหรับการฝึกการทรงตัวและการออกกำลังกายแบบเป่าลมอื่นๆ ราคามีตั้งแต่ 100 CZK ถึง 500 CZK สายพานเลื่อน. ในศูนย์ออกกำลังกายบางแห่งคุณจะพบกับแอโรบิกแบบสไลด์ การออกกำลังกายใช้สายรัดยาวลื่นและรองเท้าแบบพิเศษ แอโรบิกแบบสไลด์หมายถึงการเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งของสไลด์ไปอีกด้านหนึ่ง ด้านข้างสิ้นสุดด้วยบล็อกทึบซึ่งเราสะท้อนออกมา
คุณยังสามารถฝึกการออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย หรือการอบอุ่นร่างกายได้ ในกรณีนี้จะต้องดำเนินการต่อไป จำนวนมากครั้งหนึ่ง.
สำหรับหลาย ๆ คน การยืดตัวและไม่งอร่างกายอย่างต่อเนื่องแม้จะไม่มีน้ำหนักใด ๆ ก็ตามอาจไม่ใช่เรื่องง่าย และถ้าคุณเพิ่มสิ่งนี้ถึงแม้จะไม่หนักมาก แต่เป็นภาระ คุณก็จะได้รับพลศึกษาที่ยอดเยี่ยม แบบฝึกหัดพัฒนาทั่วไปที่ช่วยเพิ่ม ความอดทนของร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อหลังและขา
สไลด์แอโรบิกมีความอ่อนโยนต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง เนื่องจากไม่มีแรงกระแทกใดๆ เกิดขึ้น ในยิมมันร้อน.. คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกและออกกำลังกายได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่เน้นแกนกลางลำตัวและการออกกำลังกายเพื่อความสมดุล การฝึกความยืดหยุ่นเป็นประจำจะแก้ไขท่าทางที่ไม่ดี เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกที่ตึงกระชับ และปรับปรุงคุณสมบัติของเซ็นเซอร์
เช่นเดียวกับการเดินเท้าเปล่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม สายรัดข้อเท้าและข้อมือเป็นสายรัดที่ออกแบบมาสำหรับข้อมือหรือข้อเท้า โหลดส่วนใหญ่จะใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน บล็อกแอโรบิกนั้นต่างจากแขนขาส่วนล่าง เราไม่ใช้โหลดเมื่อวอร์มอัพ ออกกำลังกายหนักๆ ร่วมกัน และถ้าเราเป็นมือใหม่ เมื่อไหร่จะเพียงพอในการควบคุมการออกกำลังกายโดยไม่ต้องโหลด สำหรับครึ่งล่างของร่างกายเท่านั้นในการออกกำลังกายแบบคงที่
และหากคุณทำเดดลิฟต์ซ้ำ ๆ ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก (ตั้งแต่ 20 กก.) สิ่งนี้อาจทำให้ยางแม้แต่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาพอสมควร
อย่าสับสนระหว่าง deadlift กับ squat เพราะเข่าของคุณควรงอ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนั่งบนพื้นในท่าเริ่มต้น
วิดีโอ: วิธีทำ deadlifts อย่างถูกต้อง
บาร์ - โดยทั่วไปแท่งโลหะยาว 1 ม. หนักตั้งแต่ 5 กก. ใช้เพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและเสริมความแข็งแรงของขา ช่วยในเรื่องผีและสควอตต่างๆ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าแผ่นอิเล็กโทรดถูกใช้มากที่สุดและในขณะเดียวกันก็ถูกละเลยมากที่สุด มีการตั้งค่าและความยาวที่แตกต่างกัน และขึ้นอยู่กับคุณแต่ละคนว่าคุณต้องการแบบไหน เบาะรองนั่งชนิดพิเศษ เช่น เบาะยืดแบบมีสันนวด เหมาะสำหรับการนั่ง การนวดกดจุดสะท้อน และการออกกำลังกายเพื่อความสมดุล หรือเสื่อโยคะกันลื่นธรรมชาติ 100% ย้อมด้วยสีย้อมธรรมชาติเท่านั้น
ดัมเบลควรแขวนไว้บนมือของคุณเช่นเดียวกับเข็มขัด "รัด" ไว้ในมือของคุณเท่านั้น ด้วยบาร์เบลล์ตำแหน่งแขนที่แตกต่างกันนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่ด้วยดัมเบลล์เนื่องจากมีน้ำหนักเบาจึงมีความอยากที่จะเคลื่อนไหวส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวด้วยแขนอยู่เสมอ
การละเมิดเทคนิคดังกล่าวนำไปสู่ความจริงที่ว่าแก่นแท้ของ deadlift หายไปและคุณทำสิ่งที่เข้าใจยากและไร้ประโยชน์แทน
วารสารอิสระที่มีบทเรียนเชิงปฏิบัติจำนวนมากเกี่ยวกับการฝึกกีฬาสำหรับเด็กได้รับการเสริมด้วยสิ่งพิมพ์ "เชิงทฤษฎี" ฉบับปรับปรุงใหม่ "การฝึกกีฬาสำหรับเด็ก" หนังสือเล่มนี้มีไว้สำหรับโค้ชเด็กและเยาวชน ครูกีฬา โค้ช และครูพลศึกษา โรงเรียนประถมศึกษา- ผู้เขียนได้เตรียมแบบฝึกหัดมากกว่า 600 แบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกออกกำลังกายทั่วไปแบบสากล การฝึกทางกายภาพและค่าชดเชยร่างกายเด็ก แบบฝึกหัดส่วนบุคคลจะมีการอธิบายโดยละเอียดและเสริมด้วยรูปถ่ายประกอบ
อย่ามองที่พื้น หากไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ คุณอาจหันหลังโดยไม่รู้ตัว แน่นอนว่านี่ไม่สำคัญเท่ากับการเดดลิฟท์
แต่เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง (เฉพาะในกรณีที่ไม่ได้ฝึกฝนอย่างมีสติในรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย) ที่มีน้ำหนักเบาจะช่วยรวมเข้าด้วยกันเมื่อทำด้วยบาร์เบลล์ หน่วยความจำของกล้ามเนื้อจะจดจำทุกสิ่งได้ทันที รวมถึงสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องจดจำด้วยซ้ำ
สำหรับการทำซ้ำ จำนวนขั้นต่ำคือ 8-10 และไม่จำกัดขีดจำกัดบน
ข้อสรุป
ดัมเบลเดดลิฟต์นั้นยอดเยี่ยมทั้งเป็นการออกกำลังกายเสริมสำหรับการพายบาร์เบลและการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลน
น้ำหนักที่เบากว่าและข้อกำหนดทางเทคนิคที่ต่ำกว่าทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้จำนวนมากขึ้น รวมถึงฝึกรูปแบบต่างๆ ที่ไม่เป็นที่ยอมรับในเดดลิฟต์แบบคลาสสิก
สิ่งนี้ทำให้แถวดัมเบลเป็นแบบฝึกหัดการพัฒนาที่ดีโดยทั่วไปซึ่งขาดไม่ได้สำหรับการฝึกที่บ้านและ คนที่มีประโยชน์ผู้ที่ต้องการรักษาสมรรถภาพทางกาย
การขาดการยึดน้ำหนักอย่างเข้มงวดทำให้คุณต้องรักษาสมดุลและความสมดุลเสมอเมื่อทำการเคลื่อนไหวซึ่งจะพัฒนาการประสานงานของร่างกาย เด็กผู้หญิงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแถวดัมเบล
เราขอนำเสนอวิดีโอต่อไปนี้:
ติดตามการอัพเดต VKontakte
นักกีฬาส่วนใหญ่ถือว่าการออกกำลังกายนี้เป็นข้อบังคับ และเป็นการยากที่จะโต้แย้งกับพวกเขา ความจริงก็คือมันบังคับให้กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงานส่งผลให้รูปร่างได้รับรูปร่างที่แข็งแรงอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดนี้แนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายโดยรวม
การออกกำลังกายเดดลิฟท์
มี ประเภทต่างๆเดดลิฟต์ บางคนเชื่อว่ามันไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่หากคุณใช้งานได้จริงก็ให้ใช้บาร์เบล ข้อโต้แย้งต่อไปนี้สามารถทำได้เพื่อป้องกันเทคนิค:
- เมื่อออกกำลังกายแบบ deadlift กล้ามเนื้อหลายส่วนจะแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกัน
- การใช้แบบฝึกหัดดัมเบลเดดลิฟท์คุณสามารถปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของคุณได้
- ทำที่บ้านได้ง่ายๆ
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดี
- น้ำหนักที่น้อยที่ปลายแขนช่วยให้คุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคมากกว่าการต้านทานน้ำหนัก
- อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างมีเพียงเล็กน้อยเนื่องจากดัมเบลล์น้ำหนักเบา
- คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วยบาร์เบล
วิธีทำเดดลิฟท์ที่ถูกต้อง
ใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลเพื่อเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา สำหรับอุปกรณ์ใด ๆ การฝึกอบรมนี้มุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์เดียว น้ำหนักของสิ่งหลังจะช่วยลดหรือเพิ่มภาระเท่านั้น กล้ามเนื้อทำงานดังนี้:
- ภาระที่หนักที่สุดตกอยู่ที่ส่วนยืดด้านหลัง โดยเฉพาะส่วนเอว กล้ามเนื้อ latissimus และ trapezius ทำงานได้น้อยลง แต่ยังได้ผลด้วย
- การแสดงเดดลิฟท์ด้วยดัมเบลล์นั้นขึ้นอยู่กับความตึงเครียดและการผ่อนคลายตามธรรมชาติของขาและกล้ามเนื้อตะโพก เหล่านี้คือ quadriceps, hamstrings และ gluteus maximus
- ใช้มือจับตุ้มน้ำหนัก ดังนั้นกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนจึงทำงาน
เดดลิฟต์คลาสสิกพร้อมดัมเบลล์
โทรเลย ความแตกต่างที่สำคัญออกกำลังกาย:
- ตำแหน่งเริ่มต้นบนขาตรง เท้าขนานกัน ตำแหน่งเท้า: หันไปทางด้านข้าง อุปกรณ์ตั้งอยู่ทั้งสองด้านของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักของดัมเบลล์จะกระจายเท่าๆ กัน บนข้อต่อได้ง่ายขึ้น
- คุณสามารถโค้งงอต่ำลงในขณะที่เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้ เดดลิฟต์แบบคลาสสิกพร้อมดัมเบลล์นั้นทำโดยโค้งหลังที่หลังส่วนล่าง หากคุณไม่สามารถงอโดยไม่งอหลังได้ นั่นหมายความว่าคุณต้องงอไม่ต่ำเกินไป คุณสามารถงอขาได้มากขึ้น
- คุณควรยืดตัวให้ตรง
- หากต้องการปั๊มบั้นท้าย ให้งอขามากขึ้น ด้วยการโค้งงอที่เล็กลง สะโพกจึงทำงานได้
- การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้เริ่มต้น
- เพื่อให้รู้สึกถึงบั้นท้ายได้ดีขึ้น คุณสามารถทำสควอตด้วยบาร์เบลก่อน จากนั้นค่อยทำเดดลิฟท์
- หากปวดหลัง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้ ใน เป็นทางเลือกสุดท้ายยืดเส้นยืดสายให้ดี อาจยืดตัวมากเกินไปในแนวนอน และเริ่มฟื้นตัว
Deadlift บนขาตรงด้วยดัมเบลล์
แรงฉุดรุ่นนี้เรียกอีกอย่างว่าเดดลิฟท์ ความแตกต่างจากแบบคลาสสิกคือภาระหลักไปที่กระดูกเชิงกราน มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนล่าง แถวดัมเบลแบบขาตรงจะดำเนินการโดยให้หลังตรง การเคลื่อนตัวไปข้างหน้ากะทันหันเป็นอันตราย น้ำหนักมาก, แผ่นหลังไม่เรียบ คุณสามารถทำท่าเดดลิฟท์ด้วยดัมเบลที่ขาตรงได้วันเว้นวัน ขอแนะนำให้เจือจางเทคนิคนี้กับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มุ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ชมวิดีโอเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม
เดดลิฟท์ขาเดียวพร้อมดัมเบลล์
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช่แบบคลาสสิกที่ผู้หญิงชื่นชอบ ใช้เพื่อกระจายกิจกรรม โดยการแสดงเดดลิฟต์ที่ขาข้างหนึ่งด้วยดัมเบลล์ นักกีฬาจะได้รับ:
- การฝึกกล้ามเนื้อตะโพกแบบกำหนดเป้าหมาย
- โหลดกล้ามเนื้อมากที่สุด
- การแก้ไขบั้นท้าย;
- ความสามารถในการทำให้ร่างกายส่วนล่างแห้ง (ขาและก้น)
- การพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย
เดดลิฟต์
เมื่อทำการแสดงบนขาตรงโดยมีอาการเจ็บหลัง คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดได้ ในกรณีนี้ คุณต้องพยายามปั๊มหลังก่อน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถปั๊มหน้าท้องหรือบริหารกล้ามเนื้อขาได้ เมื่อทำเดดลิฟท์หรือเดดลิฟท์ กล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลังจะถูกรับน้ำหนัก ในขณะที่ควอดริเซ็ปส์ยังคงไม่ได้ใช้
เทคนิคเดดลิฟท์
เพื่อให้บรรลุผลที่บ้านโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ขอให้ผู้สอนสาธิตการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณคุ้นเคยเร็วขึ้นและเริ่มฝึกได้โดยไม่มีข้อผิดพลาด
- หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคเดดลิฟท์แล้วเท่านั้นที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้
- หายใจเข้าลึกๆ เพื่อยืดตัว หน้าอกกลั้นหายใจแล้วค่อยๆ ดึงบาร์เบล
- คุณต้องเริ่มยกโดยยกศีรษะและไหล่ขึ้น โดยให้สะโพกอยู่กับที่และมองตรง
- คุณต้องแน่ใจว่าเมื่อยกบาร์เบล ไหล่ของคุณจะถูกดึงไปข้างหน้าและลง และไหล่ของคุณจะไม่ถูกดึงเข้าหากัน
- ขาจะเหยียดตรงอย่างรวดเร็วเมื่อบาร์ยกขึ้นเหนือเข่าเล็กน้อย
- ไม่ว่าคุณจะเลือกเส้นรอบวงแบบใดก็ตาม (ย้อนกลับหรือพร้อมกัน) แฮนด์จะถูกเก็บไว้ให้ใกล้กับลำตัวมากที่สุด
- ดูการหายใจของคุณ หายใจเข้าเมื่อคุณขยับขึ้น หายใจออกเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนตัวลง
เดดลิฟท์สำหรับสาวๆ
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่บังคับกล้ามเนื้อตะโพกให้หดตัวเท่านั้น แต่ยังยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย สิ่งสำคัญคือขาจะต้องงอตลอดกระบวนการและอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างกระตือรือร้น ที่จุดต่ำสุด เข่างอมากกว่าด้านบน สิ่งนี้จะช่วยปกป้องข้อต่อจากความเสียหายและรักษาส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง หากการออกกำลังกายแบบ deadlift สำหรับผู้หญิงนั้นทำบนขาตรงคุณจะต้องโค้งงอกระดูกสันหลังเพื่อรักษาหลังให้ตรง
ตำแหน่งเริ่มต้นของขาจะถูกเลือกตามดุลยพินิจของผู้หญิง การหายใจออกเสร็จสิ้นระหว่างโหลดพลังงานเช่น เมื่อยกของหนัก หายใจเข้าเมื่อน้ำหนักถูกปล่อยออกมา กล้ามเนื้อจะต้องคงความกระชับและงอขา แม้จะอยู่ที่จุดสูงสุดในการยืดร่างกายก็ตาม การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อยืดตัวส่งผลให้มีการเจริญเติบโต การละเมิดกฎอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นคุณควรฝึกภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน
เดดลิฟท์ขาเดียว
การออกกำลังกายที่มีความยากปานกลางที่ไม่สะดวกแต่มีประสิทธิภาพ เป็นการยากที่จะรักษาสมดุลของขาข้างเดียวโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งแรก คุณสามารถใช้น้ำหนักที่เบาได้ คุณต้องทำเดดลิฟท์ที่ขาข้างหนึ่งด้วยเคตเทิลเบลล์ในลักษณะเดียวกับดัมเบลสองตัวหรือบาร์เบล ภาระหลักไปที่ลูกหนูและต้นขา ความแตกต่างก็คือขาข้างหนึ่งรับภาระทั้งหมด
Deadlift ของโรมาเนีย
มันทำให้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังมีส่วนเอว น่อง และกล้ามเนื้ออื่นๆ อีกด้วย เนื่องจากมีประสิทธิภาพสูง ทั้งผู้หญิงและผู้ชายจึงชอบที่จะเล่น Deadlift ของโรมาเนีย ข้อแตกต่างก็คือบริเวณเอวนั้นไม่ได้โหลดจริง ซึ่งถือว่าดีมากเพราะความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายมีน้อยมาก
ความพิเศษของเทคนิคนี้คือขาตรง อนุญาตให้งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าได้ สามารถปล่อยบาร์เบลลงตรงกลางหน้าแข้งได้ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการหลังและหลังส่วนล่าง เนื่องจากความเหนื่อยล้าและความซับซ้อนของการออกกำลังกายน้อยที่สุด คุณจึงสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ นอกจากนี้การได้รับบาดเจ็บที่นี่เป็นเรื่องยากมาก เทคนิคนี้มักรวมอยู่ในกลุ่มขา
เทคนิคการแสดงเดดลิฟต์ของโรมาเนีย
มีการประมวลผลโดยปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด:
- เลือกระนาบที่ไม่มีสิ่งใดรบกวนการวางบาร์เบลได้
- ควรพันมือด้วยผ้าพันแผลกว้าง
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง ควรถือบาร์เบลโดยใช้มือจับที่กว้าง โดยให้ไหล่อยู่ด้านหลัง และหลังตรง
- เทคนิคการแสดง deadlift ของโรมาเนียนั้นทำได้โดยใช้น้ำหนักเล็กน้อยเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลัง
- สำหรับมือใหม่ ควรทำงานหน้ากระจกจะดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเห็นข้อผิดพลาดและเรียนรู้ที่จะควบคุมการดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้อง
- คุณไม่ควรขยายจนสุดที่ขีดจำกัดบน วิธีนี้จะบังคับให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกตลอดเวลาและคลายหลัง
Deadlift ของโรมาเนียสำหรับเด็กผู้หญิง
สาวๆควรทำมั้ย? เมื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก เพศหญิงมักจะหลีกเลี่ยง ในขณะเดียวกัน Deadlift ของโรมาเนียพร้อมดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงถือเป็นพื้นฐานเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อตะโพก และขา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิง การเปลี่ยนเทคนิคจะทำให้ขาและก้นของคุณตึงมากขึ้น มีข้อห้ามในการแสดง deadlifts ของโรมาเนียสำหรับเด็กผู้หญิง - กระดูกสันหลังที่ได้รับบาดเจ็บ ในกรณีนี้ควรแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่เบากว่า
เดดลิฟท์ขาเดียวของโรมาเนีย
การออกกำลังกายในรูปแบบที่ซับซ้อนซึ่งคุณไม่เพียงต้องยืดขาให้ตรงเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลของขาข้างหนึ่งด้วย เมื่อทำท่านี้ กล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพหลายๆ ส่วนจะทำงาน เดดลิฟท์ขาเดียวของโรมาเนียพร้อมดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังเป็นพิเศษสำหรับขาที่ดื้อรั้น เพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายรู้สึกถึงภาระ จำเป็นต้องยกเข่าให้เรียบแต่สูง กล้ามเนื้อหน้าท้องและขาที่เกี่ยวข้องเกร็ง (ดูวิดีโอ)
ความซับซ้อนนี้ถือว่าซับซ้อนและเป็นบาดแผล เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียการทรงตัว ให้รักษาจังหวะที่ถูกต้อง คุณไม่สามารถยกดัมเบลล์หนัก ๆ ได้ แต่คุณต้องทำงานตามกฎอย่างเคร่งครัด ข้อผิดพลาดใหญ่ที่นักกีฬาหลายคนทำคือการงอท่าทาง มือใหม่กลัวที่จะถอยเท้าไปด้านหลัง เพราะเชื่อว่าจะล้มง่ายกว่า ส่งผลให้ขาถูกลักพาตัวไปไม่ไกลและลอยขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย คุณไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ ขาของคุณควรสูงขึ้นเพราะคุณจะไม่ล้มลงเกินพื้น
วิดีโอ: วิธีทำ deadlifts อย่างถูกต้อง
