กระชับหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้อง การออกกำลังกายหน้าท้อง วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง? ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
สวัสดีชาวเหล็ก! ฉันเลือกชื่อนี้ให้คุณโดยไม่ได้ตั้งใจ เพราะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะสร้างหน้าท้องที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหล็กในรูปแบบของเครื่องออกกำลังกาย ดัมเบล และบาร์เบลล์ และที่สำคัญที่สุดคือไม่มีความตั้งใจที่จะรีดเหล็ก
ถามนักยิมคนไหนว่าพวกเขาอยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นอันดับแรก? และคุณอาจจะได้ยินคำตอบ: ลูกหนูและหน้าท้อง และจำนวนเรื่องตลกในชุมชนกีฬาเกี่ยวกับ "bitsushechka" และรูปทรงนูนของสะดือนั้นไม่อยู่ในแผนภูมิ
ดังนั้นเพื่อตอบสนองความต้องการเราจะจัดการกับอุปทานและพิจารณาว่ายิมนาสติกชนิดใดสำหรับการกดหน้าท้องจะช่วยให้ผู้ชายได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด
คุณไม่สามารถทำอะไรได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายหน้าท้อง?
กล้ามเนื้อหน้าท้องถือเป็น "งานที่ต้องใช้แรงงานมาก" ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องการความใส่ใจและรายละเอียดอย่างมาก
- เวลาที่คุณแต่ละคนจะใช้เพื่อให้บรรลุผลจะแตกต่างกันอย่างมาก สำหรับบางคน สิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขาปรับปรุงประเภทร่างกาย โภชนาการ และแผนการฝึกได้เร็วขึ้น ในขณะที่คนอื่นๆ จะต้องใช้เวลามากขึ้นในการบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดของตน อย่างไรก็ตาม ความอุตสาหะและการทำงานจะทำให้ทุกอย่างพังทลายลง ดังนั้นไม่ช้าก็เร็วคุณจะประสบความสำเร็จคุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้น
- เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่แท้จริง คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมจำนวนการทำซ้ำ: ควรเป็น 15 หรือมากกว่า การออกกำลังกายเต็มรูปแบบจะประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 4-5 ท่า จำนวน 4-5 แนวทาง
- คุณมักจะได้ยินคำถามเกี่ยวกับการฝึกหน้าท้องส่วนบนและล่าง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่ผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ นี่เป็นงานที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย นั่นคือการแยกพวกเขาออกจากกัน ในกรณีส่วนใหญ่ ในระหว่างกระบวนการฝึก คุณจะต้องใช้ทั้งกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง และเป็นเรื่องยากมากที่จะควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้
- สิ่งเดียวกันนี้สามารถพูดได้เกี่ยวกับสิ่งใด ๆ แม้แต่ตัวจำลองที่ซับซ้อนที่สุด จากการวิจัยพบว่าระบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือระบบที่คุณไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ
- ความลับสุดท้ายที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดีคือการรับประทานอาหาร ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน ถ้าคนๆ หนึ่งกินผิดวิธีจึงสร้าง เงื่อนไขในอุดมคติสำหรับการก่อตัวของไขมันสะสม - ไม่มีอะไรจะช่วยได้ ยิ่งกว่านั้นในกรณีนี้ไม่สำคัญว่ามันจะเป็นส่วนเกินนั่นคือแคลอรี่ส่วนเกินหรือการขาดดุลนั่นคือการขาดพวกมัน ปัจจุบันมีเนื้อหามากมายในการสร้างอาหารที่เพียงพอ และคุณสามารถค้นหาได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดปริมาณมวลไขมันทั้งหมดรวมถึงที่ท้องด้วย ซึ่งควรกลายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึก
รายการแบบฝึกหัด "การทำงาน" ที่สุด
เพื่อกำหนดประสิทธิภาพสูงสุด การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับการกดทับหน้าท้อง มาดูการวิจัยทางวิทยาศาสตร์กันดีกว่า ในระหว่างการวัด พวกเขาศึกษาผลของการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด 13 ครั้งต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผลลัพธ์ที่พวกเขาได้รับมีดังนี้
กล้ามเนื้อ Rectus abdominis จะทำงานได้ดีที่สุดผ่านการออกกำลังกายหลายๆ แบบ
“จักรยาน” ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพสูงสุด ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรนอนราบกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างกดกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แต่ตรงกันข้ามกับกรณีอื่นๆ ตรงที่มือจะไม่ประสานกัน เข่าของคุณควรงอเป็นมุมประมาณ 45 องศา ดูการหายใจของคุณ: มันควรจะสงบ
ในทางกลับกันคุณจะต้องแตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาจากนั้นในภาพสะท้อนในกระจกเดียวกันไปทางด้านตรงข้าม ที่จุดต่ำสุดสะบักอยู่บนพื้น ตัวเลือกที่เรียบง่ายกว่าแต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าคือ "การถีบ" ด้วยเท้าของคุณขณะนอนอยู่บนเสื่อยิมนาสติก
เป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำจังหวะ 12-15 ครั้งใน 4 ชุด
อีกทางเลือกหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องคือการยกขาแบบแขวน แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทราบรายละเอียดปลีกย่อยโดยที่งานของคุณทั้งหมดจะไม่มีประโยชน์ ในกรณีที่คุณยกขาไม่สูงเกินมุมขวา งานจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขา (ด้านหน้า) มากขึ้น และหน้าท้องจะรับภาระน้อยมาก
ช่องท้องจะเริ่มเกร็งเฉพาะเมื่อการยกขาอยู่เหนือระดับแนวนอนและในเวลาเดียวกันจะต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้น คุณสามารถทำได้โดยงอเข่า: ง่ายกว่าและตึงน้อยลง ตามหลักการแล้ว เข่าของคุณควรสัมผัสกัน หน้าอก- คุณสามารถห้อยแขนขาส่วนล่างตรงได้ ซึ่งจะได้ผลดีกว่ามาก
หากคุณเป็นมือใหม่ให้เลื่อนเวอร์ชันเต็มออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีกว่า: อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะไม่ทำให้คุณมีโอกาสยกลิฟต์ได้อย่างถูกต้อง เพื่อให้งานของคุณง่ายขึ้นอีกหน่อย ให้ยึดมือของคุณด้วยสายรัดพิเศษที่จะรองรับตั้งแต่ข้อศอกจนถึงปลายแขน
ความลับเล็กน้อย: ความสนใจของคุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่การยกขา แต่เป็นการค่อยๆ ลงมา ยิ่งคุณทำเช่นนี้ช้าเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะนี้ ตรึงที่จุดสูงสุดสักครู่เพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีที่สุด
ท้ายที่สุด การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือยกขาขึ้นเหนือแนวนอนเล็กน้อยและลำตัวคงที่ ร่างกายไม่ควรแกว่งไปมา โปรดจำไว้ว่าลำตัวถูกยกขึ้นโดยการบิดกระดูกเชิงกราน หากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอุ่นขึ้น และหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ หน้าท้องของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพถัดไปสำหรับการกดหน้าท้องคือการออกกำลังกายต่างๆ นี่อาจเป็นท่ากระทืบบนฟิตบอล เมื่อคุณนอนหงายบนลูกบอลขนาดใหญ่นี้ และมือของคุณล็อกไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นคุณต้องบิดไปทางขวาและซ้าย
นอกจากนี้ยังรวมถึงท่าครันช์ประเภทต่างๆ เช่น การนอนบนพื้นโดยยกขาขึ้น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นท่าครันช์โดยเหยียดแขนออก บนเครื่องจำลองพิเศษ หรือท่าถอยหลัง
รายชื่อผู้นำเสร็จสิ้นด้วยการยืนศอกหรือ เมื่อทำการแสดง คุณจะต้องพึ่งพาพื้นโดยใช้ข้อศอกและนิ้วเท้าช่วยเท่านั้น และส่วนที่เหลือของร่างกายควรยืดออกเป็นเชือก แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างยาก และสำหรับหลาย ๆ คน การยืนท่าแพลงก์เป็นเวลาครึ่งนาทีถือเป็นความสำเร็จที่น่านับถือมาก
นอกจากกล้ามเนื้อ Rectus แล้ว เรายังมีกล้ามเนื้อเฉียงอีกด้วย
ท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการยกขาแบบแขวน จักรยาน ครันช์ และท่าแพลงค์สแตนด์ ดังนั้นเราจึงพบว่าการออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมดทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบทั้งกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อด้านข้าง
อย่าลืมด้วยว่ายิมนาสติกสำหรับการกดหน้าท้องสำหรับผู้ชายจะต้องมีคอมเพล็กซ์ที่ใช้กล้ามเนื้อตามขวาง หน้าที่ของพวกเขาคือยึดผนังหน้าท้องและแก้ไขอวัยวะภายใน
ในกรณีนี้สิ่งที่เรียกว่าผู้นำในบรรดาแบบฝึกหัดทั้งหมด จะดำเนินการในตำแหน่งใดก็ได้: นั่ง, นอน, ทั้งสี่หรือยืน ภารกิจหลักของนักกีฬาคือการดึงท้องให้มากที่สุดขณะหายใจออก ผนังหน้าท้องควรดูเหมือนติดกับกระดูกสันหลัง จากนั้นโดยไม่ต้องหายใจออก คุณต้องผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง หากคุณจัดการทำหลายรอบในครั้งเดียวได้ก็เยี่ยมมาก
แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมดที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องได้ หากคุณตั้งใจแล้วให้ศึกษาข้อมูลในแหล่งข้อมูลนี้เพิ่มเติม” วิธีทำให้หน้าท้องกระชับด้วยความรู้สึก "ว้าว"":
มียิมนาสติกสำหรับการกดหน้าท้อง: วัสดุวิดีโอและภาพถ่าย เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์คำแนะนำและความลับที่คุณจะไม่พบในเว็บไซต์อื่น
การออกกำลังกายหน้าท้อง
กล้ามเนื้อหน้าท้องอาจเป็นกล้ามเนื้อที่ "รู้สึกขอบคุณ" ที่สุดในร่างกายของเรา พวกมัน "ตอบสนอง" ต่อภาระได้ค่อนข้างเร็ว ในขณะที่คุณสามารถ (และควร!) ดันหน้าท้องของคุณให้แข็งแรงทุกวัน เพื่อให้ได้หน้าท้องแบนราบที่สวยงาม คุณต้องการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น: เสื่อและความปรารถนา! อย่างไรก็ตาม อย่าทำผิดพลาด: เป็นไปไม่ได้ที่จะมีซิกแพคบนท้องของคุณได้ในเวลาอันสั้น และแม้แต่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงก็แนะนำให้ละทิ้งภาพลวงตาในเรื่องนี้ เพื่อให้หน้าท้องของคุณ "ชัดเจน" คุณต้องมีมาตรการที่หลากหลาย: การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร กายภาพบำบัด และทรีตเมนต์สปา และโปรดจำไว้ว่า: คุณไม่น่าจะสามารถ "ปั๊ม" ได้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น เพราะโครงสร้างของร่างกายไม่อนุญาตให้คุณฝึกเฉพาะหน้าท้องเท่านั้น ดังนั้นโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายจึงต้องรวมการออกกำลังกายสำหรับแขน ขา และ บั้นท้ายซึ่งจะส่งผลต่อสภาพหน้าท้องด้วย
แต่ก็มีข่าวดีเช่นกัน: คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้อง การออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือทำสิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเป็นประจำ!
เสนอ 10 อันดับแรกของแบบฝึกหัดดังกล่าวให้คุณ!
แบบฝึกหัดที่ 1. ท่า Reverse Crunch ด้วยลูกบอล
หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือท่า Reverse Crunch ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและสะโพก
ตำแหน่งเริ่มต้น (IP): นอนหงาย โดยมีลูกบอลประกบอยู่ระหว่างเท้า แขนไปตามลำตัว
1. หายใจเข้า กลั้นลมหายใจ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาในแนวตั้งอย่างราบรื่น
2. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นขณะหายใจออก พยายามไม่เหยียดขา แต่ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน และดันขาขึ้นด้วยกระดูกเชิงกราน
3. ลดหลังของคุณลงบนเสื่อ
4. กลับสู่ IP
ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 20 – 25 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2. บิด "เฉียง" (“จักรยาน”)
“ ท่าครันช์แบบเฉียง” เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องซึ่งมีการวางภาระไว้ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งภายนอกและภายใน แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ก็มีภาระมากเช่นกัน นั่นคือการออกกำลังกายนี้นำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องที่สมดุลที่สุดและยังช่วยปกป้องบริเวณเอวจากการบาดเจ็บอีกด้วย การทำท่าครันช์เฉียงเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องโดยรวมและช่วยให้บริเวณหน้าท้องโล่งขึ้น
เทคนิคที่ถูกต้อง:
IP: นอนบนเสื่อ, งอเข่า, ยกขึ้นเหนือพื้น, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ
1. หายใจเข้า กลั้นลมหายใจและราบรื่น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ยกไหล่ขวาขึ้นจากพื้น เคลื่อนไหวแบบ "บิดตัว" โดยหันไหล่ขวาและเข่าซ้ายเข้าหากันขณะหายใจออก
4. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้งในแต่ละข้าง
เมื่อเชื่อมต่อข้อศอกและเข่า พยายามบิดตัวไปด้านข้างให้มากที่สุดและขยับแรงเฉื่อยให้น้อยที่สุด หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุก
แบบฝึกหัดที่ 3 บิดในแนวทแยง
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการบิดแบบ "เฉียง" คือแนวทแยงพร้อมขาคงที่
IP: นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าตรง วางขาซ้ายไว้เหนือเข่าขวา โดยให้หน้าแข้งซ้ายตั้งฉากกับต้นขาขวา มือขวาอยู่ใต้ศีรษะ มือซ้ายไปตามลำตัว
1. หายใจเข้าและค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกไหล่ขวาขึ้นจากพื้น เคลื่อนไหวแบบ "บิดตัว" ขณะที่หายใจออก โดยหันไหล่ขวาไปทางเข่าซ้าย
2. เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนซ้ายและขาขวา
4. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้งในแต่ละข้าง
เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ 2 และ 3 สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้:
อย่าพยายามยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับหมอนรองกระดูกสันหลังในเวลาที่กระดูกสันหลังโค้ง สิ่งนี้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น คุณควรเคลื่อนไหวแบบบิดตัว โดยงอเฉพาะบริเวณทรวงอกของกระดูกสันหลัง
ตลอดการออกกำลังกายอย่าหันศีรษะไปด้านข้าง จำเป็นที่ศีรษะและลำคอจะต้องสร้างเป็นดอกลิลลี่เกือบหนึ่งดอกพร้อมกับกระดูกสันหลัง มิฉะนั้นคุณจะเพิ่มแรงกดดันต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
การเคลื่อนไหวควรราบรื่นซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับหน้าท้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
ในตัวเลือกที่สอง อย่าดึงเข่าเข้าหามือ ขาของคุณจะต้องได้รับการแก้ไข!
อย่าใช้มือกดที่ด้านหลังศีรษะ อย่าใช้มือดึงศีรษะไปข้างหน้า! เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เลือกจุดใดก็ได้ที่ด้านบนด้านหน้าคุณและจ้องไปที่จุดนั้นขณะออกกำลังกาย การยกควรทำโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการล่อลวงให้ "ช่วยเหลือ" ตัวเองด้วยมือของคุณ อย่าเอามือล็อคไว้ด้านหลังศีรษะ คุณสามารถเอามือไว้ตรงขมับได้
แบบฝึกหัดที่ 4. ท่าครันช์โดยยกขาขึ้น
ตรงกันข้ามกับท่าครันช์เวอร์ชันนี้ซึ่งต่างจากท่าออกกำลังกายครั้งก่อน โดยจะเปลี่ยนภาระที่สำคัญจากส่วนเฉียงของหน้าท้องและเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอกจากนี้ส่วนล่างของหน้าท้องเนื่องจากการยกขาขึ้นทำให้มีภาระคงที่เพิ่มเติม
เทคนิคที่ถูกต้อง:
IP: นอนหงายโดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น มืออยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ เท้ากัน. ค่อยๆ ยกขาขึ้นเล็กน้อย งอเข่าจนกระทั่งต้นขาตั้งฉากกับพื้น หน้าแข้งขนานกับพื้นดังที่แสดงในภาพ
1. กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ขณะที่หายใจออก ค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนให้กระทืบ
2. ขณะที่หายใจเข้า ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง 3-4 เซ็ต
แบบฝึกหัดที่ 5 “ พับ”
การบิดแบบตรงที่ซับซ้อนกว่านั้นคือการบิดด้วยขาตรง (“พับ”):
เคล็ดลับอันมีค่า:
- คุณไม่ควรปีนขึ้นไปโดยให้หลังตรงสนิท เนื่องจากเป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจและไม่ถูกต้องทางชีวกลศาสตร์ ซึ่งหมายความว่ามันไม่ได้ผล ขณะที่คุณลุกขึ้น ให้หมุนหลังและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแรง
- ให้แขนของคุณตรงเสมอ พวกเขาควรทำหน้าที่เป็นเครื่องถ่วงน้ำหนักเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง พยายามใช้ปลายนิ้วสัมผัสส่วนบนของเท้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- แต่คุณควรงอขาเล็กน้อย สิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อประสิทธิผลของการออกกำลังกายหน้าท้องและภาระที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
- ชี้เท้าของคุณออกและยกเท้าเข้าหากันเพื่อทำหน้าที่เป็นเครื่องถ่วง ทำให้การเคลื่อนไหวของแขนของคุณซับซ้อนและสมดุล
แบบฝึกหัดที่ 6 ไม้กระดาน
แบบฝึกหัดที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งดูเหมือนง่ายสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด! ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ ไม่มีการเคลื่อนไหว ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดตรงนี้คือการจับร่างกายให้ถูกต้อง (และให้นานที่สุด)
IP: เข้าท่าหงายโดยมีคนรองรับที่ปลายแขนและนิ้วเท้า เท้าชิดกันหรือแยกไหล่กว้าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 45-120 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เกี่ยวกับเอวกระดูกสันหลังควรโค้งมนเล็กน้อย ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึงและกระชับ
แบบฝึกหัดที่ 7. วางกระดานบนเข่าของคุณ
ตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบาคือไม้กระดานหัวเข่า
เคล็ดลับบางประการสำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้องแบบฝึกหัดที่ 6 และ 7:
- ในตำแหน่งเริ่มต้น ปลายแขนควรตั้งฉากกับไหล่ และข้อศอกควรอยู่ภายใต้การฉายภาพของข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นบนไหล่
- อย่าลดสะโพกหรือยกหลังขึ้น ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงตลอดเวลา
- วางเท้าชิดกัน: การรักษาสมดุลจะยากขึ้นซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ขา งพวกเขาจะต้องตรงและตึงเครียดมิฉะนั้นภาระของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ซึ่งทำให้บริเวณเอวไม่โค้งก็จะลดลงเช่นกัน บั้นท้ายควรเกร็งจนกระทั่งสิ้นสุดแนวทาง การเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกจะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วน
- ไม่ควรดึงกระเพาะอาหารเข้าไปเท่านั้น แต่ต้องดึง "ติดอยู่" ขึ้นไปถึงซี่โครงด้วย ตลอดแนวทางทั้งหมด ให้ท้องอยู่ในท่านี้ แต่อย่ากลั้นหายใจ
แบบฝึกหัดที่ 8 ไม้กระดานด้านข้าง
ท่าบริหารนี้เน้นที่หน้าท้องเฉียงและหน้าท้องตามขวาง แต่หน้าท้องเรกตัสก็ใช้ได้ผลเช่นกัน
เทคนิคการออกกำลังกาย:
1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง เหยียดขาออก มือข้างหนึ่ง (ข้างล่าง) วางแขนลงบนพื้น (แนวเดียวกับไหล่อย่างเคร่งครัด) และอีกข้างวางตะแคง
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น โดยให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกับขาอย่างราบรื่น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-45 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละด้าน
นี่เป็นสิ่งสำคัญ:
เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับขา ให้กระชับกล้ามเนื้อตะโพกพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
แบบฝึกหัดที่ 9. ไม้กระดานด้านข้างพร้อมอุปกรณ์รองรับที่หัวเข่า
ไม้กระดานรุ่นน้ำหนักเบา - พร้อมอุปกรณ์รองรับที่หัวเข่า
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเฉียง
เทคนิคการออกกำลังกาย:
IP: นอนหงาย หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น แขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นในแนวตั้งและงอเข่า ต้นขาตั้งฉากกับพื้น หน้าแข้งขนานกับพื้น
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลงจนกระทั่งหลังส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อลดขาลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งตลอดเวลา (เน้นที่หน้าท้องส่วนล่าง) อย่าปัดหลังส่วนล่าง
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3-4 เซ็ต
และโดยสรุปแล้วมีเคล็ดลับบางประการ:
- อย่าลืมวอร์มอัพกันนะครับ! กล้ามเนื้อที่ได้รับความอบอุ่นไม่ดีจะ "เข้าใจ" สิ่งที่ต้องการจากกล้ามเนื้อได้ยากดังนั้นการกระทืบครึ่งหนึ่งจึงทำไปโดยเปล่าประโยชน์
- กระจายโหลดอย่างถูกต้อง เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อด้านขวาทำงานได้ ให้หยุดที่ "จุดสูงสุด" ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ความแข็งแรงสูงสุด การหดตัวสูงสุดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น และออกกำลังกายซ้ำโดยไม่ให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
- เคลื่อนไหวอย่างวัดผลและราบรื่น - ไม่กระตุก! รักษาศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง โดยคงตำแหน่งตามธรรมชาติไว้
- เพิ่มภาระทีละน้อย - กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความยืดหยุ่นมากที่สุดดังนั้นพวกเขาจึงคุ้นเคยกับ "การฝึก" อย่างรวดเร็วและเริ่ม "เกียจคร้าน" (นี่คือเหตุผลว่าทำไมการมีหน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์แบบจึงเป็นเรื่องยากมาก!)
- พยายามเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เน้นปริมาณและคุณภาพของการออกกำลังกาย!
- เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง
และสิ่งสุดท้ายอย่างหนึ่ง เพื่อสร้างความเย้ายวนใจให้กับหน้าท้องได้บ้าง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมันจะไม่เพียงพอ เสริมสร้างการออกกำลังกายแบบ "เร่งด่วน" เป็นประจำด้วยการรับประทานอาหารพิเศษและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (แอโรบิก วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นรำ ฯลฯ)
คุณอยากมีหน้าท้องแบนราบและมีเอวที่เพรียวอยู่เสมอ แต่สำหรับการมาเยือน โรงยิมบางครั้งมีเวลาไม่เพียงพอ ทางออกของสถานการณ์คือการออกกำลังกายเพื่อกดหน้าท้องที่บ้าน
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกคุณควรเลือกชุดกิจกรรมทางกายที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณต้องตัดสินใจเรื่องเวลาเรียนด้วย
สาวๆ จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้องวันเว้นวัน เพราะการฝึกทุกวันจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก กล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการพักผ่อน แม้ว่าการฝึกอบรมจะเสร็จสิ้นแล้วก็ยังทำงานต่อไป
เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้า เพราะควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเพียง 2 ชั่วโมงเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดอาหารของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องลดการบริโภคไขมันและขนมหวาน
จำนวนการทำซ้ำในตอนแรกควรทำ 12-15 ใน 3-4 วิธี ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย วิธีนี้จะทำให้หน้าท้องของคุณมีรูปลักษณ์ที่สวยงามและกระชับ ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะไม่สามารถออกกำลังสูงสุดได้ในทันที
คุณไม่ควรจำกัดตัวเองอยู่แค่การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงชุดเดียว ก่อนเริ่มคลาส วอร์มอัพสั้นๆ กระโดดเชือก เต้นสักหน่อย อย่าลืมยืดเหยียดด้วย
การกระทำดังกล่าวจะช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป เวลาทั้งหมดเวลาออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30 นาที
การออกกำลังกายหน้าท้อง
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องมีหลายทิศทาง ดังนั้นจึงมีการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนบนและล่างรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างฝึกได้ยาก
แต่หน้าท้องส่วนบนจะปั๊มได้ง่ายกว่ามาก ในการทำเช่นนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 2 แบบ ครั้งแรกจะดำเนินการจากตำแหน่งนอนหงาย ขาของคุณควรงอเข่าและมืออยู่ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าลึกๆ คุณควรยกร่างกายขึ้นจากพื้น และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น
สิ่งสำคัญคือต้องทำให้คอผ่อนคลายขณะออกกำลังกายแบบกดหน้าท้อง ดังนั้นคุณจึงต้องเคลื่อนไหวร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้บนฟิตบอลอีกด้วย ในการทำเช่นนี้ควรวางไว้ใต้หลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับการกดสามารถทำได้ดังนี้: นอนหงายเหยียดขาวางแขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณควรยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมๆ กัน ในขณะเดียวกัน แขนของคุณควรเหยียดไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังและขาให้ตรง
ท่าบริหารหน้าท้องของสาวๆ แบบนี้สามารถแทนที่ด้วย “จักรยาน” อันโด่งดังได้ ในการแสดง คุณต้องนอนหงายและยกขาขึ้นเหนือร่างกาย คุณต้องขยับขาเหมือนที่คุณทำเมื่อขี่จักรยาน
การออกกำลังกายหน้าท้องง่ายๆ เหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนกระชับขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรงอีกด้วย คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่าผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ
ในการที่จะปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงขึ้นจำเป็นต้องยกขาออกจากท่านอน แบบฝึกหัดสำหรับการกดหน้าท้องนี้ดำเนินการดังนี้: ขณะหายใจเข้าคุณต้องค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นจนได้มุมฉากกับพื้น ขณะที่คุณหายใจออก คุณควรลดระดับลงช้าๆ แต่ต้องไม่เหยียดตรง แต่ชดเชยเล็กน้อย - ไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
รูปร่างของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่ใต้สะดือของเธอเธอมีลักษณะพับซึ่งไม่ง่ายนักที่จะกำจัด จึงมี แบบฝึกหัดพิเศษซึ่งมุ่งเป้าไปที่การทำงานเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้
การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างรวมถึงการยกขาตรงเป็นประจำ ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เฉพาะขาเท่านั้นที่ไม่ควรล้มไปด้านข้าง แต่เหยียดตรง
คุณยังสามารถทำท่า Reverse Crunch ได้ด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องนอนราบกับพื้นและวางแขนไปตามลำตัว ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว คุณควรยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดสะโพกไปทางหน้าอก ในกรณีนี้ขาควรตรง
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดกระทำโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำควรเป็น 8-12 ครั้ง และเข้าใกล้ – 2-3 การออกกำลังกายหน้าท้องนี้สามารถทำได้ด้วยการงอเข่า
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้องส่วนล่างคือมุมที่งอขา จริงอยู่คุณจะต้องมีแถบแนวนอนในการดำเนินการ หากต้องการออกกำลังกายนี้ คุณต้องแขวนคอบนบาร์ ในกรณีนี้ขาควรเป็นอิสระและเหยียดตรง
ถัดไปคุณต้องยกขาของคุณงอเข่าไปที่หน้าอก จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายไม่โยกไปมาระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายหน้าท้องนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างและกล้ามเนื้อเฉียง
หากต้องการทำเทคนิคการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณต้องยกเข่าให้สูงที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเมื่อขาลงก็ไม่ควรเหยียดขาให้ตรงจนสุด ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งอยู่ตลอดเวลา
คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้มากที่สุด และถ้าคุณงอขามากขึ้น การออกกำลังกายแบบกดหน้าท้องก็จะทำได้ง่ายขึ้น อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม
เด็กผู้หญิงก็ทำมุมที่ปลายแขนได้เช่นกัน แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมีเครื่องจำลองที่รองรับหลังและข้อศอกของคุณ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากที่สุด กดล่างเพราะร่างกายจะอยู่ในสภาพนิ่ง เทคนิคนี้คล้ายกับมุมปกติบนแถบแนวนอน
การกระชับหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้าน (ออกกำลังกาย) สามารถทำได้หากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน กุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกอบรมคือการปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด ความช้า และความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย
ทำอย่างไรให้หน้าท้องกระชับที่บ้านอย่างรวดเร็ว? ออกกำลังกายเป็นที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพ.
คุณควรเริ่มฝึกร่างกายหลังจากการวอร์มกล้ามเนื้อ(กระโดดเชือก วิ่ง ยิมนาสติก) ในระหว่างการแสดงความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องมีส่วนร่วมในการทำงานและอยู่ในสภาวะตึงเครียดเสมอ
ใส่ใจ!ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อควรถือเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ถูกต้องทางเทคนิค
การฝึกที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยหลายรอบโดยมีจังหวะและภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะกระชับหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วที่บ้านด้วยการออกกำลังกาย
ทุกการเคลื่อนไหวจะต้องมาพร้อมกับการหายใจแบบแข็งแรงโดยที่คุณหายใจออกก่อนออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย
ลำดับของการปั๊มกล้ามเนื้อจะกำหนดประสิทธิภาพของยิมนาสติก ขั้นแรกให้ให้ความสนใจไปที่ส่วนบนของบริเวณหน้าท้องจากนั้นไปที่กล้ามเนื้อด้านข้าง (เฉียง) และจบด้วยภาระที่หน้าท้องส่วนล่าง การฝึกที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยหลายรอบโดยมีจังหวะและภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย
การออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้องส่วนบน
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!การวอร์มอัพควรก่อนเริ่มการออกกำลังกายที่ซับซ้อน หากต้องการกระชับหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้านโดยไม่ทำร้ายตัวเอง คุณควรเริ่มออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลังจากการวอร์มอัพขั้นพื้นฐาน
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับหน้าท้องส่วนนี้จะเป็นดังนี้:
- นอนหงาย;
- วางมือไว้ใต้ศีรษะหรือไขว้ไว้เหนือหน้าอก
- โทนเสียงกด;
- ติดตามการหายใจของคุณ
- ยกและลดขาทั้งสองข้างโดยไม่สัมผัสพื้น
คอมเพล็กซ์ความแข็งแกร่งนี้สามารถแก้ไขได้หากขาได้รับการแก้ไขบนเนินเขา เมื่อหายใจออกควรยกลำตัวให้สูงที่สุด จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้ลดระดับลงให้เป็น 0 รอบควรเป็น 25-30 การเคลื่อนไหว ใน 3 เซ็ต ขอแนะนำให้งอขาโดยต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น
แบบฝึกหัดที่ยากกว่าคือ:
- ตำแหน่ง – นอนราบ;
- ขางอที่ข้อเข่า
- เท้าและบริเวณเอวอยู่บนพื้น
- ยกลำตัวขึ้นโดยกางแขนออกสลับกัน
- ยึดที่จุดยกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
การฝึกทำหน้าท้องหันหน้าเข้าหาพื้นช่วยยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของหน้าท้องได้ดีภารกิจคือการยกขาและแขนขึ้นพร้อมกัน (ตรง) แล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
จากตำแหน่งนี้ (แนวนอนบนท้อง) คุณสามารถไปยังกิจกรรมถัดไป - "กรรไกร" พร้อมด้วยการเคลื่อนไหวของขาและแขนแบบซิงโครนัส
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องส่วนล่างของคุณ
คุณสามารถบรรเทาช่องท้องส่วนล่างได้ตามต้องการโดยสร้างภาระที่สำคัญให้กับส่วนนี้ของร่างกาย
“จักรยาน” รับมือกับงานนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ กลับมาบนพื้น จับมือกัน ยกขาที่งอขึ้น และเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลม เลียนแบบการขี่จักรยาน
ยิมนาสติกที่ต้องยกขาตรงก็ได้ผลความลับทั้งหมดก็คือ ไม่สามารถลดแขนขาลงกับพื้นได้อย่างสมบูรณ์ จึงทำให้ร่างกายได้พักผ่อน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ หลังกดลงกับพื้น และขาทั้งสองข้างขึ้นและลงสูงจากพื้น 50-20 ซม. พร้อมกัน
โหลดแบบซิงโครไนซ์ในทุกพื้นที่ของสื่อจัดทำโดยแบบฝึกหัด "หนังสือ"นอนราบโดยกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น คุณควรชี้ขาและแขนที่เหยียดออกเข้าหากันพร้อมๆ กันเพื่อให้เข่าจรดหน้าผาก
เคลื่อนไหวโดยไม่กระตุก หายใจได้อย่างถูกต้อง (หายใจออกก่อนพุ่ง และหายใจเข้าก่อนลดตัวลงพื้น)
การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงแบบ "กรรไกร" ที่ด้านหลังวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะหรือยื่นออกไปตามลำตัว ด้วยขาตรงที่ความสูง 20 ซม. จากพื้นผิว พวกมันทำการเคลื่อนไหวแบบซิงโครนัสที่เลียนแบบใบมีดกรรไกร โดยขยับแขนขาไปด้านหลังกัน
แบบฝึกหัดสำหรับเฉียง
หากต้องการกระชับหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้าน (ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียง) ให้งอ หมุนตัว และบิดตัว
คุณควรเริ่มชั้นเรียนโดยหมุนร่างกายไปในทิศทางต่างๆ
จากนั้นเข้ารับตำแหน่งที่มั่นคง:
- วางมือบนเข็มขัด
- กางขาออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง
- ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าสู่ภาวะตึงเครียด
- เลี้ยวลำตัวเป็นรูปกรวย
การเคลื่อนไหวควรมีความมั่นใจ ราบรื่น และเข้มข้นในเวลาเดียวกัน
การโค้งงอด้านข้างพร้อมกับลำตัวจะทำจากตำแหน่งเดิมของการฝึกครั้งก่อน
ในการกระทืบคุณต้องอยู่ในตำแหน่งแนวนอน:
- ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศา
- วางฝ่ามือไว้บนหลังศีรษะ
- สลับลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามจากการเอียงของขาที่งอ (ลำตัวไปทางซ้าย, งอขาไปทางขวาและในทางกลับกัน)
- กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง
กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของหน้าท้องจะถูกปั๊มอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกาย โดยสลับกันนำแขนขาส่วนล่างและส่วนบน (เข่า-ศอก) เข้ามาชิดกันมากขึ้น บริเวณเอวยึดติดกับพื้น
ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องและเอวบาง
ในการวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายหลักสำหรับเอวตัวต่อ ให้ทำท่า "Mill"โดยวางขาให้กว้างกว่าไหล่ เอียงลำตัวไปข้างหน้า และแกว่งแขนไปทางซ้ายและขวา 20-30 ครั้ง
การกระทำต้องมั่นใจ ค่อนข้างราบรื่น และเข้มข้น ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรเพิ่มความถี่ของแนวทางและการเคลื่อนไหว
การฝึกอบรมสากลคือไม้กระดานตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐานวางอยู่บนนิ้วเท้าและข้อศอก ดึงหน้าท้องให้แน่นแล้วค้างไว้ 30-60 วินาที และอื่นๆ แล้วคลายออก
เมื่อฝึกโดยใช้ห่วง คุณควรคำนึงว่ายิ่งระยะห่างระหว่างเท้าน้อยลงเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะรับภาระมากขึ้นเท่านั้น
ไม้กระดานด้านข้างให้การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงคุณควรพิงแขนที่เหยียดออก และรักษาร่างกายให้อยู่ในภาวะที่มีกล้ามเนื้อเกร็งตึง มือข้างหนึ่งจะเข้ามาแทนที่อีกข้างเป็นระยะๆ
การออกกำลังกายฮูลาฮูปจะช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องที่บ้านได้อย่างรวดเร็วนี่คือห่วงถ่วงน้ำหนักที่มีลูกนวดและหนามแหลม
เมื่อฝึกโดยใช้ห่วง คุณควรคำนึงว่ายิ่งระยะห่างระหว่างเท้าน้อยลงเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะรับภาระมากขึ้นเท่านั้น การฝึกควรเกิดขึ้นโดยมีการหายใจลึกๆ และกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นฉากหลัง
การออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้องหลังคลอดบุตร
หลังคลอดบุตร ผู้หญิงต้องการการฝึก Burpee คุณภาพสูงคุณต้องเริ่มออกกำลังกายจากท่ายืน: หมอบลึกๆ ทำท่าแพลงค์บนแขนทั้งสองข้างที่เหยียดออก (รอ 30-60 วินาที) กระโดดกลับไปยังตำแหน่งก่อนหน้า (หมอบ) และกระโดดไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในแนวตั้ง จะต้องดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดอย่างมั่นใจ ราบรื่น และก้าวไปอย่างรวดเร็ว
กระโดด "เดิน" - จากตำแหน่ง "เริ่มต้น" กระโดดสองขาอย่างมั่นใจพร้อมกันในทิศทางที่ต่างกันไปข้างหน้าและข้างหลังแต่ละครั้งกลับสู่ตำแหน่งเดิม
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อคือการค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นและลดระดับลงอย่างนุ่มนวล
การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเป็นเวลา 5 นาทีจะช่วยให้คุณกลับคืนสู่รูปร่างเดิมหลังคลอดบุตร
อุปกรณ์ที่ใช้ที่บ้านเพื่อการเหน็บท้องอย่างรวดเร็ว | ||||
ห่วง | กระโดดเชือก | ม้านั่ง | คลิปวีดีโอ | ดัมเบล |
สำหรับรายละเอียด กล้ามเนื้อหน้าท้อง ปรับปรุงอุปกรณ์ขนถ่าย การประสานงานของการเคลื่อนไหว และการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังบริเวณเอว | เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายไม่เพียงแต่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลัง แขน ขา บั้นท้ายด้วย | สากล เครื่องฝึกความแข็งแกร่งที่เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย | เครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการขยายกล้ามเนื้อหน้าท้อง | อุปกรณ์พิเศษสำหรับการขยาย โหลด |
การออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้หรือบนม้านั่งในช่องท้อง
สำหรับการออกกำลังกายแบบนั่งและเก้าอี้:
- กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดตึงเครียด
- รักษาคอให้ตรง
- คางไม่ได้กดไปที่หน้าอก
เมื่อออกกำลังกายบนม้านั่งที่บ้าน เพื่อกระชับหน้าท้องอย่างรวดเร็ว คุณควรหลีกเลี่ยง:
- การเคลื่อนไหวกระตุก;
- ดึงมือที่คอ
- ยกหลังส่วนล่างออกจากม้านั่ง
- การโค้งหลังเมื่อเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า
- นอนหงายโดยงอไปข้างหน้าเต็มที่
นอนบนม้านั่งโยนเท้าของคุณเหนือส่วนรองรับงอเข่าเล็กน้อยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเริ่มยกลำตัวเป็นวงกลม ความหมายของการกระทำคือการได้มุมที่เหมาะสมระหว่างขากับลำตัวที่ยกขึ้น
เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเพิ่มขึ้น การตรึงจะเกิดขึ้น จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการหายใจออก และจบด้วยการหายใจเข้า เมื่อฝึกโดยใช้ม้านั่งลาดเอียง ไม่จำเป็นต้องกลับสู่ตำแหน่งเดิม โดยเว้นระยะห่างระหว่างร่างกายกับพื้นผิวของเครื่อง 10 ซม.
ออกกำลังกายหน้าท้องด้วยดัมเบล
การใช้ดัมเบลล์เพิ่มเติมมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงโทนสีของทั้งร่างกายซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญ
การฝึกบริหารหน้าท้องส่วนใหญ่อาจมีความซับซ้อนด้วยดัมเบลล์ สำหรับผู้เริ่มต้นเมื่อฝึกด้วยดัมเบลล์ แนะนำให้กำหนดระยะเวลาการฝึก
- วางแขนอย่างแน่นหนาบนหน้าอกในลักษณะไขว้กัน
- เท้าถูกวางไว้ด้านหลังป้าย
นอนหงายวางดัมเบลล์บนขาที่เหยียดออกในบริเวณเท้าแล้วยกให้สูง 25-35 ซม. รอสักครู่แล้วลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น ช่วยให้คุณวางมือบนพยุง (ขอบโซฟา เตียง ฯลฯ )
พลิกตัวจากตำแหน่งก่อนหน้าไปที่ท้อง จับอุปกรณ์กีฬาไว้ระหว่างเท้าแล้วงอขาไปด้านหลัง พยายามแตะบั้นท้าย แม้แต่ลำตัวปกติก็เอียงจากตำแหน่งแนวตั้งไปในทิศทางที่แตกต่างกันโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือของคุณก็จะทำให้กล้ามเนื้อเอวและหน้าท้องด้านข้างแข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้ง Ab
เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายคือลูกกลิ้ง การใช้อุปกรณ์ยิมนาสติกนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหลัง
ผู้ฝึกสอนรับรองว่าการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วยลูกกลิ้งจะช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องที่บ้านได้อย่างรวดเร็วเฉพาะในกรณีที่คุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน: การเคลื่อนไหวจะต้องราบรื่นเทคนิคการเคลื่อนไหวจะต้องแม่นยำไม่มีข้อห้าม(การบาดเจ็บความเจ็บปวด)
สำหรับงานที่มีลูกกลิ้ง คุณต้องคุกเข่าลงและจับลูกกลิ้งไว้ในแขนที่ยื่นออกมา ควรค่อยๆ เคลื่อนเครื่องจำลองออกจากคุณไปบนพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความถี่ของการยักย้ายควรค่อยๆเพิ่มขึ้น
ตำแหน่งของร่างกาย – แนวตั้ง แยกขาให้กว้าง ถือลูกกลิ้งไว้ในมือ คุณต้องเอนไปข้างหน้าและลดลูกกลิ้งลงกับพื้นและเคลื่อนไหวไปทางซ้ายและขวา (โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น) นี่คือวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างสมบูรณ์แบบ ในการฝึกกล้ามหน้าท้องส่วนบน ขอแนะนำให้ขยับลูกกลิ้งไปมา
นั่งเหยียดขาตรงไปด้านข้าง ถือลูกกลิ้งยิมนาสติกไว้ในมือ หมุนลูกกลิ้งออกจากตัวคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น หลีกเลี่ยงการสัมผัสร่างกายกับพื้น ค่อยๆเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายแบบสุญญากาศเพื่อหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้าน
ในการออกกำลังกาย คุณจะต้องนอนหงายและดึงหน้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเกร็งหน้าท้อง
ควรมีความรู้สึกว่าท้องของคุณถึงกระดูกสันหลังแล้ว ต้องดำเนินการ "สุญญากาศ" ขณะหายใจเข้า
ณ จุดนี้ คุณต้องกลั้นลมหายใจ รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้อยู่ในสภาพดี จากนั้นโดยไม่ต้องผ่อนคลายหน้าท้อง หายใจออกช้าๆ และ "แก้ไข" กล้ามเนื้ออีกครั้ง
คุณสามารถมีหน้าท้องที่หน้าท้องได้หลังจากลดน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้นการฝึกแบบเป็นรอบประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัด 3 วิธี
ในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องเริ่มฝึก 5 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการแสดง "สุญญากาศ" อาจเป็นตำแหน่งแนวตั้งแบบดั้งเดิมหรือท่านั่งก็ได้ ความสำเร็จของ "สุญญากาศ" จะขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการเท่านั้น สิ่งสำคัญที่ต้องจำ!ขั้นตอนสุดท้าย
การออกกำลังกายควรรวมถึงการคูลดาวน์ (กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ)
วิธีเพิ่มผลของการออกกำลังกายหน้าท้อง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ - เพื่อกระชับหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็ว - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรเป็นส่วนหนึ่งของชุดมาตรการเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ การออกกำลังกายจะต้องควบคู่ไปด้วยการกินเพื่อสุขภาพ
และวิถีชีวิต
ความมั่นใจในความสามารถของคุณการมีแรงจูงใจอันทรงพลังและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงรูปร่างที่ต้องการและหน้าท้องที่กระชับ
คุณสามารถมีหน้าท้องที่หน้าท้องได้หลังจากลดน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น หากในระหว่างเรียนคุณแสดงความสงสารตัวเองไม่รักษาตารางเวลาเทคนิคและวัฏจักรของการออกกำลังกายก็อาจไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวัง
วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้าน: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในวิดีโอนี้:
https://www.youtube.com/watch?vQkizpQ-hTA
วิธีกระชับหน้าท้องอย่างรวดเร็ว ดูที่นี่:
การออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้อง ลองดูทางเลือกอื่นการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหน้าท้อง - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้จะช่วยทำให้หน้าท้องแบนราบและหน้าท้องของคุณดูเซ็กซี่ ของเรายิมนาสติกสำหรับหน้าท้อง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและอุปกรณ์ออกกำลังกายจึงเหมาะกับการทำที่บ้านและจะช่วยแก้ปัญหาได้”?"
วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง อันดับแรกเรียกว่า วี-อัพ ดูเหมือนตัวอักษร V จริงๆ ลองดูสิ - มันค่อนข้างสนุก:
1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นหรือม้านั่ง งอเข่าและยกแขนขึ้นตั้งฉากกับลำตัว เพื่อให้ออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถวางมือบนพื้นหรือม้านั่งได้ ศีรษะและคอผ่อนคลาย
2. ยกคางและหน้าอกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกไหล่ขึ้นจากพื้นหรือม้านั่ง เรายังยกขาขึ้นแล้วพยายามสัมผัสด้วยมือของเรา
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ที่สอง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเรียกว่า "เอาเท้าของคุณ" ดูสวยงาม
1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นหรือม้านั่ง ยกขาขึ้น ศีรษะและคอผ่อนคลาย
2. ยกคางและหน้าอกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกไหล่ขึ้นจากพื้นหรือม้านั่ง เหยียดแขนข้างหนึ่งออกไปถึงขาอีกข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยมืออีกข้าง
3.อย่าลืมรักษาศีรษะและหลังให้อยู่ในสภาวะผ่อนคลายและเป็นกลาง การตึง การคลาย หรือการงออย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เพื่อเพิ่มความต้านทาน คุณสามารถถือลูกบอลยิมนาสติกไว้ในมือได้ เพื่อลดแรงต้าน ให้แขนแนบชิดลำตัวมากขึ้น
ที่สาม การออกกำลังกายหน้าท้องเรียกว่า “บอร์ด” คลาสสิค.
1. เริ่มต้นด้วยการวางแขนลงบนพื้นแล้วยืดลำตัวเป็นเส้นเดียว - ปลายแขนและขา
2. ค้างท่านี้ไว้ โดยให้ร่างกายยกขึ้นสักพัก
ที่สี่ การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ- กระโดดยาก กระโดดขึ้น ขึ้น และขึ้น
1. จากท่ายืน กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และลงจอดโดยให้มือแตะพื้น
2. พิงมือแล้วกระโดดกลับด้วยเท้า ยืดตัวออกไปสักครู่ ความสูงเต็มและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเร็วที่สุด
3. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้หลาย ๆ ครั้ง คุณสามารถจัดการได้มากแค่ไหน?
ประการที่ห้า ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหน้าท้อง- "กันชนหน้าท้อง" ท่าออกกำลังกายที่คุ้นเคยสำหรับคนชอบ on top.....
1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ข้อศอกและแขนบนพื้น ยกลำตัวขึ้น เท้าวางบนนิ้วเท้า
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะดือของคุณดึงเข้าหากระดูกสันหลังแล้วยกสะโพกขึ้นค้างไว้ 1 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายครั้ง
ที่หก การออกกำลังกายหน้าท้องเรียกว่า Lazy Leg Raise เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถวางเท้าบนไหล่ของมันได้อย่างง่ายดาย