หลักการของชุดขั้นตอนคืออะไร? หลักการฝึกของโจ ไวเดอร์ - แอนตัน เชอร์ยัค หลักการหดตัวสูงสุด
ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับหลักการฝึกอบรม แต่มีน้อยคนนักที่จะเล่าได้หรือน้อยคนที่ได้อ่าน ฉันนำเสนอเพื่อ การพัฒนาทั่วไปบทความนี้ บางทีสิ่งทั้งหมดอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือคุณจะคำนึงถึงเพียงบางประเด็นเท่านั้น
และถ้าคุณต้องการท้าทายพวกเขา จำข้อ 25 ไว้
แต่วิธีนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายหลัก แม้จะมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเหล่านี้หรือไม่? วิธีใช้: หากต้องการใช้วิธีนี้เช่นบนหน้าอก คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายโดยทำแบบฝึกหัด 3 ชุดเพื่อแยกออกจากกัน หน้าอกเช่น คานขวางพร้อมม้านั่ง จากนั้นออกกำลังกายเพื่อปล่อยหน้าอก 3 ชุด เหมือนการข้ามสายเคเบิล
หลักความสับสนของกล้ามเนื้อ
จากนั้นตามด้วยการออกกำลังกายหลายระดับ เช่น ม้านั่ง เอนเอียงด้วยดัมเบล และท่าราบด้วยบาร์เบลหรือหน้าอก ท่าละ 3 เซ็ต การสลับกันนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำวัน การศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิจัยจากวิทยาเขต Tempe ของมหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนา มหาวิทยาลัยของรัฐเปรียบเทียบกลุ่มวิชาที่มีทักษะสองกลุ่ม กลุ่มแรกใช้หลักสูตรแบบแปรผัน และอีกกลุ่มใช้หลักสูตรเชิงเส้น
Joe Weider เป็นคนที่ทำมากในการเพาะกาย เขาจัดระบบความรู้ที่มีอยู่เกี่ยวกับกีฬาประเภทเหล็กและมีส่วนสนับสนุนอันล้ำค่าในการพัฒนาความรู้ดังกล่าว แนวคิดใหม่ ทิศทางใหม่ - Joe Weider สร้างสรรค์การเพาะกายในรูปแบบที่เป็นอยู่ในปัจจุบันอย่างแท้จริง ฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับหลักการฝึกอบรมที่เขากำหนดไว้
หลักการของความเหนื่อยล้าก่อน
ในโปรแกรมรูปแบบแปรผัน ตัวแปรจะถูกเปลี่ยนทุกๆ เซสชั่นการฝึก ในขณะที่โปรแกรมเชิงเส้น ตัวแปรจะถูกเปลี่ยนทุกๆ 6 สัปดาห์ หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ ผู้ที่ติดตามโปรแกรมการเปลี่ยนแปลงจะเพิ่มระดับความแข็งแรงของแท่นกดและมีดกดอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ติดตามโปรแกรมเชิงเส้น
หลักการจัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อ
หลักการนี้สามารถใช้ได้กับทั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรง หลักการนี้รวมถึงการสังเกตกลุ่มกล้ามเนื้อที่กลับมาในแง่ของการพัฒนากล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย หลักการนี้ช่วยให้คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ด้วยภาระที่หนักกว่าและเข้มข้นมากขึ้นเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
1. หลักการของการเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า
ในการเพิ่มความแข็งแรง ขนาด และความอดทนของกล้ามเนื้อ คุณต้องบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงานหนักกว่าที่เคยเป็น ตัวอย่างเช่น เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง คุณต้องพยายามยกทุกสิ่งอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักมาก- เพื่อเพิ่มความอดทน คุณควรลดส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตหรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง และเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกโดยเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มจำนวนวิธี หลักการนี้เป็นสากล และใช้ในกีฬาทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพความแข็งแกร่ง
พื้นฐานการเพาะกาย พวกเขาคืออะไร?
นักวิจัยชาวบราซิลฝึกผู้ชายบางคนด้วย การออกกำลังกายที่ดีที่สุดซึ่งรวมถึง: ม้านั่งแบบเรียบ, เดดลิฟต์, สโลว์แล็ก, บาร์เบลเคิร์ล และไทรเซบดัน จากการทดสอบ เราพบว่าการออกกำลังกายที่ทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายมีความเข้มข้นต่ำกว่าและมีภาระที่เบากว่า แต่หากทำในช่วงเริ่มต้นของการฝึก แบบฝึกหัดเดียวกันนั้นจะดำเนินการด้วยพลังงานและน้ำหนักที่มากขึ้นและไม่ได้หมายความว่าหากคุณกลับมาอยู่ในอ้อมแขนคุณควรฝึกก่อนหน้าอกหรือกระดูกสันหลังเพราะไม่ได้ ฟังดูสมเหตุสมผล แต่บางทีคุณอาจฝึกพวกมันตามลำพังหรือฝึกกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวอะไรกับพวกมันก็ได้ เช่น ขา
2. หลักการฝึกแบบแยกตัว
เมื่อทำการเคลื่อนไหวใด ๆ กล้ามเนื้อจะทำงานโดยโต้ตอบกันหรือกล้ามเนื้อเดียว หากคุณมุ่งมั่นเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อให้สูงสุดควรแยกออกจากกล้ามเนื้ออื่นในระหว่างออกกำลังกาย ทำได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายระหว่างออกกำลังกายหรือใช้เครื่องจำลองพิเศษ
เมื่อเขาเสียชีวิต โลกจะสูญเสียชายคนหนึ่งที่อาจเป็นตัวแทนของบุคคลหนึ่ง อิทธิพลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในวงการเพาะกายยุคใหม่ ผู้ชายที่มืออาชีพในวงการฟิตเนสหลายคนไม่ลังเลที่จะเรียกว่า “บิดาแห่งการเพาะกาย” โอลิมเปียเคยกล่าวไว้ว่า "ถ้าไม่มีเบ็นและโจ การเพาะกายก็คงยังคงเป็นจุดเด่นในทุกวันนี้" นักเพาะกายและนักกีฬาฟิตเนสส่วนใหญ่เห็นด้วยกับข้อความนี้ ก่อนที่ Joe และ Ben Weider จะเริ่มอุทิศชีวิตให้กับกีฬาเพาะกายในทศวรรษ 1940 การแข่งขันยกน้ำหนักและเพาะกายได้จัดขึ้นร่วมกัน และความแตกต่างระหว่างความเชี่ยวชาญทั้งสองมักไม่มีความชัดเจน
3. หลักการของความหลากหลาย
ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายที่หลากหลายอย่างต่อเนื่อง อย่าปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้จำเป็นต้องถูกบังคับให้ทำงานในสภาวะที่แตกต่างกัน
4. หลักการของลำดับความสำคัญ
ฝึกส่วนที่อ่อนแอที่สุดของร่างกายก่อน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีไหล่ที่อ่อนแอ ให้ออกท่าโอเวอร์เฮดเพรสหลายๆ ครั้งในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ท่าเบนช์เพรส วิธีนี้จะทำให้คุณมีความเครียดสูงสุดบนไหล่ของคุณ ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้ให้ความสำคัญกับไหล่ของคุณในการออกกำลังกายทุกครั้ง
เมื่อชาวแคนาดา Joe และ Ben Weider ตัดสินใจจัดการแข่งขัน Mr. สองพี่น้องใช้เวลา ความพยายาม และเงินเป็นจำนวนมาก เวทีนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อรองรับการเพาะกายอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน ทำให้กีฬานี้มีสถานะและความนิยมมากขึ้น นั่นหมายความว่านักกีฬาที่ลงทะเบียนกับนายมอนทรีออลจะไม่กลับมารวมตัวกับสหภาพอีกต่อไป โจเดินขึ้นไปบนเวทีเดินไปที่ไมโครโฟนแล้วประกาศว่าจากนี้ไปเราจะมีองค์กรของเรา จะถูกเรียกว่าสหพันธ์นักเพาะกายนานาชาติและจะช่วยให้การเพาะกายไปถึงจุดสูงสุดตลอดกาล! ความหลงใหลของโจได้รับการยอมรับจากทั้งนักกีฬาและสาธารณชน
5. หลักการปิรามิด
ไม่มีใครเริ่มฝึกด้วย น้ำหนักสูงสุด- นี่คือสูตรสำหรับการบาดเจ็บ คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเท่ากับ 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ ทำซ้ำ 15 ชุดด้วยน้ำหนักนี้ จากนั้นเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 10-12 สุดท้าย ให้รับน้ำหนักเท่ากับ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ และทำซ้ำ 5-6 ครั้ง นี่คือ "ปิรามิด" ข้อดีคือคุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักมากได้หลังจากการวอร์มอัพอย่างละเอียด
ผลลัพธ์ของงานนี้คือกิจกรรมที่ได้รับความนิยมอย่างล้นหลาม ส่งเสริมไลฟ์สไตล์ที่มีการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นองค์ประกอบพื้นฐานในชีวิตและกิจกรรมประจำวัน คนธรรมดา- ชื่อนี้ถูกสร้างขึ้นจากแนวคิดที่ว่ามีหลายชื่อขององค์กรต่างๆ ที่กำหนดว่าใครเป็นผู้ชายที่มีกล้ามมากที่สุดในโลก แต่ไม่มีชื่อเดียวที่สามารถพานักกีฬาเหล่านี้ทั้งหมดมาอยู่บนเวทีเดียวกันเพื่อตัดสินว่าใครเก่งที่สุดในบรรดา ที่สุด.
ในบรรดานักกีฬาหลายคนที่เข้าแข่งขันในการแสดงครั้งแรกของ Mr. Olympia มีสองคน ได้แก่ แลร์รี สก็อตต์ และแฮโรลด์ พูล ดังนั้นการต่อสู้ของพวกเขาจะถูกตัดสินในวันนั้น แลร์รี สก็อตต์กลายเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียคนแรกในประวัติศาสตร์ ที่ได้รับรางวัล Sandow Trophy และเปิดประตูสู่การเพาะกายสมัยใหม่ ถ้วยรางวัลอันเป็นเอกลักษณ์นี้กลายเป็นสัญลักษณ์ของ Mr. Olympia และได้รับสถานะถ้วยรางวัลที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดในบรรดานักเพาะกายทุกคนอย่างรวดเร็ว แม้จะเหนือกว่าตำแหน่ง Mr. Olympia ก็ตาม
6. หลักการไหลเวียนของเลือด
ในระหว่างการฝึก คุณต้องแน่ใจว่ามีการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกอยู่ตลอดเวลา สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายหลายครั้งติดต่อกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
7. หลักการของซูเปอร์เซ็ต
นี่เป็นหนึ่งในหลักการที่มีชื่อเสียงที่สุด สาระสำคัญของมันคือการจัดกลุ่มแบบฝึกหัดสองแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามเป็นแนวทางเดียว ตัวอย่าง: ชุดลูกหนูหยิกตามด้วยชุดกดแบบฝรั่งเศสทันที วิธีหนึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ
Joe Weider คือเบาะรองคนที่สองของ Schwarzenegger ขั้นตอนต่อไปคือการแข่งขันเพื่อชิงตำแหน่งมิสเตอร์โอลิมเปีย และอาร์โนลด์ทำสิ่งนี้เมื่อเขาอายุเพียง 21 ปี อาร์โนลด์ถูกแฟรงค์เซนผู้เป็นตำนานพ่ายแพ้ แต่ก็ไม่มีใครสังเกตเห็นในสายตาของโจ Joe Weider เองก็เป็นนักกีฬาที่ไม่ธรรมดา เป็นนักยกน้ำหนักที่มีระเบียบวินัย เขาพัฒนาหลักการของ Weider ด้วยประสบการณ์ของเขาและด้วยความช่วยเหลือจากนักกีฬาและนักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ หลักการเหล่านี้ได้กลายเป็นโครงการพัฒนาที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก มวลกล้ามเนื้อและการปรับปรุงสภาพร่างกาย
หลักการของระบบแยกคู่
แบบฝึกหัดที่เราทำกับเครื่องจักรค่ะ โรงยิมและวิธีการเดียวกันกับที่เราปฏิบัติตามเกี่ยวกับจำนวนแบบฝึกหัดและชุดข้อมูลคือแนวคิดที่อย่างน้อยก็สร้างขึ้นบางส่วนและเผยแพร่อย่างกว้างขวางโดย Joe และ Ben Weider ในช่วงการปฏิวัติฮังการีในทศวรรษ 1960 ครอบครัวของเขาอพยพไปอยู่ที่สหรัฐอเมริกา แม้ว่าเขาจะเป็นเด็กที่ยากลำบาก แต่ Skalak ก็สามารถกลายเป็นหนึ่งในช่างก่อสร้างที่เก่งที่สุดแห่งทศวรรษ 1970 ได้
8. หลักการของชุดผสม
การออกกำลังกายสองแบบโดยไม่หยุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นชุดผสม ตัวอย่าง: ลูกหนูขดตัวขณะยืนและ - ทันที - ลูกหนูขดตัวขณะนั่ง
9. หลักการของภาระเพิ่มเติม
แนวคิดคือการทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ดังนั้น คุณควรใช้หลักการนี้เพื่อเพิ่มการทำซ้ำอีกหรือสองครั้ง หรือเพื่อช่วยกล้ามเนื้อโดยการใช้ส่วนอื่นของลำตัว สมมติว่าคุณกำลังทำท่างอศอกเป็นชุดและไม่สามารถทำซ้ำสองสามท่าสุดท้ายได้ หากคุณช่วยด้วยมือที่ว่าง คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อีกสองสามครั้ง นี่เป็นการใช้หลักการนี้อย่างชาญฉลาด
เป็นเพียงว่าเกือบทุกคนหรือเก้าในสิบคนใช้มันโดยไม่รู้ตัว ใช่แล้ว ทุกคนที่ฝึกโปรแกรมแยกใช้วิธีกะพริบจริงๆ ทุกวันนี้ใครๆ ก็คลั่งไคล้โปรแกรมแบบแยกส่วน ก็ต้องเป็นแบบนี้ ใครๆ ก็ว่าอย่างนั้น! Joe Wieder ไม่ต้องการการนำเสนอ นี่คือชายผู้ซึ่งร่วมกับเบ็นน้องชายของเขาได้เพาะกายจนถึงจุดสูงสุดในทุกวันนี้ คุณต้องเคยได้ยินเกี่ยวกับหลักการฝึกอบรมของ Weider มาก่อน บางทีอาจอ่านและฝึกฝนบ้าง
สำหรับเพื่อนนักเพาะกายส่วนใหญ่ในบัลแกเรีย ชื่อนี้แทบไม่มีความหมายเลย เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ แต่ก็ยังดีที่ได้พบกับตำนานนักเพาะกาย เป็นเวลาหลายทศวรรษที่มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมที่ดีที่สุด ในด้านหนึ่ง เหล่านี้เป็นแฟนของการฝึกซ้อมแบบเข้มข้นสูงและผู้ติดตามของ Arthur Jones และอีกประการหนึ่งคือแฟนของการฝึกซ้อมแบบเข้มข้นสูงและผู้ติดตามของ Joe Wieder สถานการณ์ค่อนข้างสับสนเนื่องจากมีแชมป์เพาะกายและตำนานทั้งสองค่าย
10.หลักการของชุดสามชุด
หากคุณทำแบบฝึกหัดสามแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่หยุดระหว่างซีรีย์ แสดงว่าเป็นทริปเปิ้ลเซ็ต วิธีนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และเนื่องจากจะทำจากมุมที่แตกต่างกันสามมุม นี่เป็นวิธีการหลักในการสร้างความโล่งใจ ชุดสามชุดพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะที่
นี่เป็นวิธีการที่มักจะสับสนกับซูเปอร์ซีรีส์ เนื่องจากหลักการทั้งสองมีความคล้ายคลึงกันมาก แต่มีความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่ง Weider ผู้ฝึกสอนระดับแชมเปี้ยนสร้างชื่อที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในวงการเพาะกาย นำโดย Arnold Schwarzenegger ผู้ที่ใช้แผนการฝึกนี้อ้างว่า 6 Vader ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์และทำให้คุณมีโอกาสมีหน้าท้องแบนราบ มีเงื่อนไขเดียวเท่านั้น - ความสม่ำเสมอและความอุตสาหะ! แผนการฝึกซึ่งก็คือจำนวนชุดและการทำซ้ำของการฝึกแต่ละครั้งสามารถดูได้จากตารางด้านล่าง
นอนราบบนพื้นราบโดยให้แขนไปตามลำตัว ยกขาข้างหนึ่งขึ้นก่อนแล้วจึงยกขาอีกข้างขึ้นเพื่อให้เข่าและสะโพกงอเป็นมุม 90 องศา ในเวลาเดียวกัน ให้ยกไหล่ขึ้น โดยให้ลำตัวอยู่บนพื้น ค้างไว้ 3 วินาทีในตำแหน่งนี้ อย่าใช้มือจับเข่า คุณทำได้เพียงกอดพวกเขาเท่านั้น
11.หลักการชุดยักษ์
ชุดยักษ์คือชุดการออกกำลังกาย 4-6 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยมีการพักระหว่างเซ็ตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย สมมติว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถใช้ม้านั่งแนวนอนและเอียง วิดพื้นจากแถบคู่ขนาน ทำหนึ่งเซ็ตบนม้านั่งเรียบ (พัก 30 วินาที) จากนั้นบนม้านั่งลาดเอียง (พัก 30 วินาที) เซ็ตดิป (พัก 30 วินาที) ทั้งหมดนี้จะประกอบเป็นชุดยักษ์ชุดเดียว
หลักการของชุดบิวท์อิน
เวเดอร์ นักเพาะกายชื่อดังชาวแคนาดา ผู้ร่วมก่อตั้ง สหพันธ์นานาชาติเพาะกายกูรูของ Arnold Schwarzenegger คุณทำเช่นนี้ในลักษณะเดียวกันกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่ในขณะเดียวกันคุณก็ยกขาสองข้างแทนที่จะเป็นขาเดียว คุณจะต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
คุณทำแบบฝึกหัดที่สี่ในลักษณะเดียวกับครั้งที่สอง แต่คุณแยกมือไว้ด้านหลังคอ และคุณสามารถกดค้างไว้ได้อีกครั้งเป็นเวลา 3 วินาที คุณยกไหล่ขึ้น มือของคุณถูกมัดไว้ด้านหลังคอ และลำตัวของคุณอยู่บนพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง คุณยกขาของคุณงอเข่าแล้วยืดตัวขึ้นไปในอากาศ
12. หลักการพักผ่อน
คุณจะแสดงซีรีส์ที่มีน้ำหนักสูงสุดสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งได้อย่างไร หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด ให้ตั้งค่าส่วนที่เหลือเป็น 30-45 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง หลังจากนั้นส่วนที่เหลือจะเป็น 40-60 วินาที และทำซ้ำอีก 2 ครั้ง จากนั้นพักเป็นเวลา 60-90 วินาที และการทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง คุณควรทำซ้ำชุดยาว 7-10 ครั้ง การพักผ่อนในกรณีนี้เป็นวิธีการพัฒนาความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ
ยกไหล่ขึ้นแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงนับถึงสาม อย่างไรก็ตาม รองพื้นต้องไม่ซับซ้อนเกินไป เพราะคุณจะไม่รู้สึกสบายตัวหรือนุ่มเกินไปเพราะคุณจะทำงานได้ไม่ดีและไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แบบฝึกหัดจะต้องดำเนินการเป็นเวลา 42 วันอย่างแน่นอน ตามตารางเวลาคุณจะต้องเพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำของแบบฝึกหัด เคล็ดลับสู่ประสิทธิผลคือการรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไว้ 2-3 วินาทีและไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน
หลักแรงดันไฟฟ้าต่อเนื่อง
ควรมีช่องว่างระหว่างแถวนานแค่ไหน? อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ออกกำลังกายหนึ่งครั้งไม่เกิน 40 นาที หากการออกกำลังกายใช้เวลานานขึ้นและคุณยังไม่ถึงวันที่ 42 ให้ตั้งสมาธิและพยายามทำซ้ำให้เร็วขึ้น
13. หลักการหดตัวของจุดสูงสุด
การหดตัวสูงสุดเป็นวิธีการที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหดตัวเต็มที่ ตัวอย่างเช่น เมื่องอแขนด้วยดัมเบล คุณจะสูญเสียน้ำหนักเมื่อเริ่มเคลื่อนไหว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วขยับมือให้พ้นเส้นแรงโน้มถ่วง สิ่งนี้จะสร้างความตึงเครียดในลูกหนูและนำไปสู่การพัฒนาสูงสุด
ห้ามใช้ทันทีหลังมื้ออาหาร ความกดดันเมื่ออิ่มท้องอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและปวดท้องได้ แนะนำให้ทำงาน 1-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร มีหลายโปรแกรมที่มีคุณสมบัติดังต่อไปนี้ ตารางการฝึกอบรมแบ่งออกเป็นวัน คำแนะนำภาพเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแต่ละอย่างอย่างเหมาะสม ตอบโต้การทำซ้ำ แบบฝึกหัด และซีรีส์ เพื่อให้คุณไม่หลงแผนการออกกำลังกาย ตัวจับเวลาถอยหลังที่นับความยาวของช่วงเวลาระหว่างเซต ความสามารถในการบันทึกความคืบหน้าของคุณและเปรียบเทียบในภายหลังบนกราฟ ความสามารถในการตั้งระบบเตือนความจำสำหรับการฝึกประจำวัน ความเชื่ออันแรงกล้าดังกล่าวได้ฝังแน่นอยู่ในจิตสำนึกทั่วไปว่าเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลงในปัจจุบัน
14. หลักการของความตึงเครียดระยะยาว
ความเฉื่อยเป็นศัตรูของกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว น้ำหนักจะแกว่งตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบโดยรวมของการออกกำลังกาย ฝึกให้ช้าลงจะดีกว่า รูปแบบการฝึกที่ออกแรงมากนี้จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
15. หลักการฝึกเชิงลบ
อย่างไรก็ตาม ใครก็ตามที่เคยทำภารกิจท้าทายนักฆ่าจะรู้ดีว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีแต่การเสริมสร้าง สร้าง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ไม่มีเอฟเฟกต์อ้วน ซึ่งหมายความว่าวงดนตรีจะมีลักษณะเหมือนเดิมในวันแรกหลังจากออกกำลังกาย 42 วัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายเท่านั้น ซึ่งหมายความว่า 6 Vader จะให้เอฟเฟกต์ที่มองเห็นได้ แต่เฉพาะกับผู้ที่ฝึกฝนเพิ่มเติมเท่านั้น โดยไม่คำนึงถึง
หลักการฝึกแบบแยกส่วน
หากไม่มีเอฟเฟกต์เพิ่มเติม คุณจะไม่เห็นผลที่น่าประทับใจ เพราะแม้แต่กล้ามเนื้อที่แกะสลักอย่างสวยงามที่สุดก็จะไม่สามารถมองเห็นได้ภายใต้ชั้นไขมัน ไวเดอร์มีผู้สนับสนุนหกคน บางทีอาจจะมากพอๆ กับฝ่ายตรงข้าม ผู้ฝึกสอนบางคนตำหนิการออกกำลังกายเหล่านี้ว่าล้าสมัย
ความต้านทานขณะลดน้ำหนักเป็นรูปแบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมเชิงลบควรทำเป็นครั้งคราวเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เมื่อทำท่ายกน้ำหนัก คุณสามารถยกน้ำหนักได้ 40 กิโลกรัม 8 ครั้ง ให้คู่เต้นช่วยคุณยกน้ำหนัก 60 กก. จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการทำซ้ำ 8 ครั้งแต่ละครั้ง วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแข็งแรงขึ้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้เร็วขึ้น
16. หลักการฝึกแบบแยกส่วนสองครั้ง
นักเพาะกายหลายคนทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มในตอนเช้าและอีกสองกลุ่มในตอนเย็น นี่คือหลักการของการฝึกแบบแยกส่วนสองครั้ง ข้อดีก็ชัดเจน การขยายการออกกำลังกายออกไปเรื่อยๆ จะทำให้คุณออกกำลังกายได้ต่อเนื่องมากขึ้น ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่มากขึ้น และกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
17. หลักการฝึกแบบแยกส่วนสามส่วน
มันค่อนข้างจะไม่ค่อยได้ใช้ มีนักเพาะกายเพียงไม่กี่คนที่สามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกสามครั้งต่อวันในหนึ่งวัน โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ในแต่ละครั้ง นักกีฬาดังกล่าวคือ Albert Backlas ซึ่งอายุ 54 ปีเข้าแข่งขันชิงตำแหน่ง Mr. Olympia
18. หลักการ “เผา”
เมื่อมีการเคลื่อนไหวสั้น ๆ 2-3 ครั้งซึ่งไม่สมบูรณ์ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเป็นประจำเลือดและกรดแลคติคเพิ่มเติมจะถูกถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้ว ทำให้เกิดอาการปวดแสบร้อน ในทางกลับกัน ของเสียและเลือดทำให้เส้นเลือดฝอยขยายตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของระบบหลอดเลือด Larry Scott ใช้วิธีนี้เป็นประจำ
19. หลักการฝึกอบรมที่มีคุณภาพ
นี่หมายถึงการลดส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตลงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่พยายามทำซ้ำในจำนวนเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ การฝึกนี้ช่วยปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ
20. หลักการเซตที่มีน้ำหนักลดลง
นักเพาะกายหลายคนเรียกวิธีนี้ว่า "การปอก" ระบบการเปลี่ยนจากน้ำหนักหนักไปเป็นน้ำหนักเบาต้องอาศัยผู้ช่วยสองคนที่จะเอา "แพนเค้ก" ออกจากบาร์เมื่อคุณทำซ้ำทั้งหมดด้วยน้ำหนักนั้น การทำให้แท่งเบาขึ้นจะทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้ง วิธีนี้ใช้แรงงานเข้มข้นมากและไม่ควรใช้ในการออกกำลังกายมากกว่า 1-2 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
21. หลักการฝึกอบรมแบบผสมผสาน
เป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวเข้ากับระบบการฝึกพิเศษเพื่อบรรเทามวลและกล้ามเนื้อ วิธีการนี้หมายถึงการออกกำลังกายและโหมดโหลดที่หลากหลายซึ่งส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณได้ดีที่สุด
22. หลักการของการทำซ้ำที่ไม่สมบูรณ์
การทำซ้ำบางส่วนในระยะเริ่มต้น กลาง และสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถใช้ขาตั้งที่ปรับความสูงของส่วนรองรับแฮนด์ได้ ในกรณีนี้ตามกฎแล้วจะใช้น้ำหนักมาก วิธีนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อเอาชนะจุดอ่อนในการพัฒนากล้ามเนื้อ
23. หลักการของความเร็ว
ในการฝึกแบบดั้งเดิม ซีรีส์และการทำซ้ำจะดำเนินการด้วยความเร็วเฉลี่ยโดยควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง นี้ วิธีที่ดีที่สุดเพื่อการพัฒนารูปร่างให้แข็งแรงสมส่วน อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายหลายคนพยายามสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น หลักการของความเร็วสอดคล้องกับเป้าหมายเหล่านี้ ช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักหนักที่คุณยังไม่คุ้นเคย ด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง คุณกำลังทำงานกับน้ำหนักเบา แต่ตอนนี้ลองฝึกด้วยน้ำหนักมาก โดยทำซ้ำ 6-7 ครั้ง พยายามที่จะ “ระเบิด”! โฟกัสทั้งหมดอยู่ที่การยกน้ำหนักอย่างรวดเร็ว วิธีนี้แนะนำสำหรับผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วอย่างน้อยหนึ่งปีเท่านั้น
24. หลักการของชุดขั้นบันได
สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักก่อน: ขา หลัง หน้าอก และไหล่ และระหว่างซีรีส์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ให้ใช้แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณกำลังเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นขาในการออกกำลังกายนี้ ทำท่าสควอทหลายๆ ครั้ง และแทนที่จะพัก ให้ทำท่ายกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อปลายแขนแทน ทำซ้ำท่าสควอทและท่าลอนผมเป็นชุด คุณสามารถทำได้ 4 ตอน เนื่องจากปลายแขนอยู่ห่างจากสะโพก “ไกล” การแพร่กระจายของชุดจึงไม่ส่งผลต่อคุณภาพของการพัฒนากล้ามเนื้อ
25. หลักแห่งสัญชาตญาณ
มีกฎของการเพาะกายที่ไม่สั่นคลอน: มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าระบบการฝึกแบบใดมีผลกับกล้ามเนื้อของคุณมากที่สุด ด้วยประสบการณ์ คุณจะรู้โดยสัญชาตญาณว่าควรฝึกฝนอย่างไรดีที่สุด จำคุณลักษณะส่วนบุคคลของคุณไว้เสมอ
หลักการฝึกของโจ ไวเดอร์ การเพาะกายมีมูลค่าเท่าไร?
ขอแสดงความนับถือผู้อ่านที่รัก!
โจ ไวเดอร์ เพิ่งเสียชีวิต ที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นบิดาผู้ก่อตั้งวงการเพาะกายอย่างแท้จริง (แบบที่เป็นอยู่ตอนนี้) แน่นอนว่านี่เป็นการสูญเสียครั้งใหญ่สำหรับวงการกีฬา และเพื่อเป็นเกียรติแก่ความทรงจำของชายคนนี้ เราจะพิจารณาอีกครั้ง หลักการฝึกของโจ ไวเดอร์ .
ดังนั้น วันนี้เราจะพาเดินทางสู่โลกแห่งพื้นฐานการเพาะกายที่น่าหลงใหล ดังนั้นนั่งลงและเริ่มต้นกันเลย
พื้นฐานการเพาะกาย พวกเขาคืออะไร?
ก่อนอื่นฉันอยากจะบอกว่าโจเป็นที่ปรึกษาของ Arnold Schwarzenegger นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงที่สุดในยุคของเรา นอกจากนี้ Arnie ยังมีความโล่งใจที่หรูหรา (ในช่วงปีที่ดีที่สุดของเขา) ดังนั้นเราต้องถือว่าอย่างน้อยที่สุดเขาก็รับฟังคำแนะนำค่อนข้างบ่อยและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลักการฝึกอบรมอาจารย์ของเขา โจ ไวเดอร์ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องศึกษาให้ละเอียดและที่สำคัญที่สุดคือต้องลองใช้ในทางปฏิบัตินั่นคือ นำไปใช้ในกระบวนการฝึกอบรมของคุณและติดตามผลลัพธ์
หลักการฝึกอบรมเหล่านี้คืออะไร?
มันง่ายมาก เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ในการเพาะกาย (เป็นเวลานาน) มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสม การวอร์มร่างกาย วิธีเตรียมโปรแกรมการฝึกซ้อม และอื่นๆ ดังนั้น ข้อมูลจำนวนมหาศาลทั้งหมดนี้จึงพบทางออกในรูปแบบของกฎเกณฑ์ชุดหนึ่ง (ซึ่งยืนหยัดผ่านการทดสอบของกาลเวลา) หลักการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง เราสามารถพูดได้ว่าหลักการเหล่านี้เป็นรากฐานสำคัญของการเพาะกายและเป็นรากฐานสำหรับการสร้างร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืน
โดยทั่วไปหลักการฝึกอบรมทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก:
- การวางแผนรอบการฝึกอบรม
- การวางแผนการออกกำลังกายแยกต่างหาก
- หลักการออกกำลังกาย
แน่นอนว่าถือเป็นความผิดพลาดที่จะถือว่าเกียรติยศทั้งหมดในการสร้างพื้นฐานการฝึกขั้นพื้นฐานให้กับคนเพียงคนเดียว ใช่ มีหลายเรื่องมีอยู่ก่อน Joe Weider มานานแล้ว แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงคำพูดเท่านั้น ไม่ได้ "ถูกเขียนขึ้น" แต่อย่างใด Joe สรุป จัดระบบ และนำเสนอข้อมูลทั้งหมดนี้ในรูปแบบที่มีโครงสร้างชัดเจน และแน่นอนว่าเขาได้เพิ่มการพัฒนาของตัวเองเข้าไปอีกมาก
ตอนนี้เราได้สรุปหมวดหมู่หลักแล้ว เรามาดูรายละเอียดแต่ละหมวดหมู่กันดีกว่า
การวางแผนรอบการฝึกอบรม
ว่ากันว่ากล้ามเนื้อเป็น “ผู้หญิงจุกจิก” ที่ต้องประหลาดใจอยู่ตลอดเวลา และนี่คือความจริง เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับภาระและโปรแกรมการฝึกซ้อมต่างๆ ดังนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตก้าวหน้าจึงจำเป็นต้อง "ช็อต" พวกเขา (เป็นครั้งคราว) กล่าวอีกนัยหนึ่งโดยการเปลี่ยนมุมการโจมตีของกล้ามเนื้อคุณสามารถทำให้พวกเขาประหลาดใจโดยการเปลี่ยนน้ำหนักการทำงานหรือตามจำนวนการทำซ้ำวิธีการ ฯลฯ
บางทีการมีส่วนร่วมขั้นพื้นฐานและเป็นที่รู้จักดีที่สุดของโจในด้านวิทยาศาสตร์การเพาะกาย หลักการแยกไม่มีอะไรมากไปกว่าการฝึกแยกส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในทางปฏิบัติดูเหมือนว่านี้ - สัปดาห์การฝึก (7 วัน) แบ่งเท่า ๆ กันและครึ่งแรก (3-4 วัน) มอบให้กับร่างกายส่วนบนในขณะที่ครึ่งหลังจะมอบให้กับร่างกายส่วนล่างทั้งหมด เพราะ โดยพื้นฐานแล้ว ทุกคนฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ จากนั้น 2 วันแรกที่คุณออกกำลังกายบนร่างกายส่วนบน และ 2 วันแรกที่เหลือคือร่างกายส่วนล่าง หลักการนี้จะช่วยให้คุณฝึกในรูปแบบที่ดุดันและเข้มข้นยิ่งขึ้น
หลักการนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ก็มีอยู่จริง: ฝึกบ่อยๆ เหล่านั้น. ไม่ใช่ครั้งเดียว แต่สองหรือสามครั้งต่อวัน โดยแบ่งการออกกำลังกายระยะยาวออกเป็นส่วนที่สั้นลงและเข้มข้นมากขึ้น
คำแนะนำคือแบ่งปีการฝึกอบรมทั้งหมดออกเป็นรอบ: 1) ความแข็งแกร่ง (งานเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน); 2) การเพิ่มมวล (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาตรของร่างกาย) 3) การเผาผลาญไขมัน (ออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ) เป็นต้น โดยทั่วไปหลักการนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความสามารถในการปรับตัวของร่างกายตลอดจนการปลดปล่อยจิตใจและลดการบาดเจ็บ
- หลักการ “อบรมแบบองค์รวม”
เพราะ กล้ามเนื้อของมนุษย์ประกอบด้วย ประเภทต่างๆเส้นใย (เร็วและช้า) คล้อยตามการฝึกที่แตกต่างกัน หลักการนี้บอกว่า – ออกกำลังกายให้เส้นใยทั้งหมดเท่าๆ กัน ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องใช้ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันรูปแบบวิธีการและการทำซ้ำที่แตกต่างกัน
มีการกำหนดไว้ดังนี้: “ถ้าน้ำหนักการทำงานของคุณเพิ่มขึ้น นั่นหมายความว่าคุณก็เติบโตขึ้นเช่นกัน” เพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนอย่างต่อเนื่องบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและหนักขึ้น
จัดทำขึ้นด้วยวิธีนี้ - ผสมผสานการออกกำลังกาย (ความอดทน ความแข็งแกร่ง มวล และการผ่อนปรน) เข้าด้วยกัน การรวมเข้าด้วยกันระหว่างการฝึกซ้อมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การวางแผนการออกกำลังกายทุกครั้ง
ว่ากันว่าการออกกำลังกาย 1 วิธี (แม้จะหนักก็ตาม) ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายไม่ได้ผลอย่างยิ่ง หากต้องการสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ จะต้องให้น้ำหนักมากขึ้นและทำหลายๆ วิธี (3-4) ต่อเซสชัน ทั้งหมดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- หลักการของ “เซตเชิงซ้อน”
ประกอบด้วยผลรวม (เพิ่มผล) ของการออกกำลังกายสองแบบในกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานเดียวกัน แบบฝึกหัดจะดำเนินการ "หัวรถจักร" (ทีละอัน) โดยมีเวลาพักน้อยที่สุดระหว่างแนวทางต่างๆ
นี่เป็นแบบฝึกหัดสองแบบร่วมกัน แต่ใช้กับกล้ามเนื้อตรงข้าม (คู่อริ) ดำเนินการโดยพักชั่วคราวระหว่างเซตน้อยที่สุด (สูงสุด 40 วินาที) ตัวอย่างของ superset คือ biceps-triceps complex
ตามที่คุณสามารถเดาได้จากชื่อแล้ว หลักการคือทำแบบฝึกหัดสามแบบกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ตัวอย่างที่ดีคือการกดบาร์เบลแบบคลาสสิก กดเป็นมุมขึ้นและลง
- หลักการ "ซูเปอร์เซตยักษ์"
ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 4-6 ครั้งบนกล้ามเนื้อเดียวกัน หลักการนี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน เนื่องจากมีความสามารถในการเหนื่อยล้าสูง
- หลักการ "ชุดขั้นบันได"
ประกอบด้วยการนำ (ในแนวทาง) กล้ามเนื้อเป้าหมายไปสู่ความล้มเหลว จากนั้นน้ำหนักจะถูกรีเซ็ตเป็นน้ำหนักที่เบากว่าและ "การตกแต่งขั้นสุดท้าย" ของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นพร้อมกับน้ำหนัก ดำเนินการโดยไม่มีการพักผ่อนใดๆ
มันบอกว่าจำเป็นต้องสลับ (สลับกัน) การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่และเล็ก เหล่านั้น. ระหว่างวิธีสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ขา, หน้าอก) จำเป็นต้องแสดงชุดสำหรับกลุ่มเล็ก (น่อง, ปลายแขน ฯลฯ )
หลักการที่สมเหตุสมผลที่สุดซึ่งกล่าวว่ากล้ามเนื้อที่ล้าหลัง (พัฒนาไม่ดี) จำเป็นต้องทำงานในช่วงเริ่มต้นของการฝึก เมื่อร่างกายยังไม่เหนื่อยและมีกำลังเพียงพอ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มออกกำลังกายโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
ประกอบด้วยการจัดช่วงพักระหว่างกลางสั้นๆ (สูงสุด 5 วินาที) สำหรับร่างกายเมื่อทำงานในแนวทางที่มีน้ำหนักต่ำกว่าสูงสุด (80-90% ของการทำซ้ำครั้งเดียว) หลักการทำงานมีดังนี้ คุณทำซ้ำ 2-3 ครั้งโดยมีน้ำหนักต่ำกว่าระดับสูงสุด จากนั้นหยุดชั่วคราว จากนั้นทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง และทำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งถึง 8 ถึง 12 ครั้ง
การหยุดชั่วขณะนั้นเพียงพอที่จะฟื้นฟูระดับ ATP ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งใหม่เมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก
เริ่มออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักการทำงานน้อยและ ปริมาณมากการทำซ้ำ จากนั้นทีละขั้นตอนเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักพร้อม ๆ กันลดจำนวนการทำซ้ำจนกระทั่งน้ำหนักถึงกล้ามเนื้อในช่วง 6-8 เท่าจากนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักลงสู่ระดับเดิมได้อีกครั้ง เพื่อความชัดเจนให้ดูที่ภาพ
ปิรามิดมีหลายประเภท เช่น "ปิรามิดครึ่ง" - นี่คือเมื่อคุณเข้าถึงน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้เท่านั้นและไม่ต้องลดน้ำหนักอีกต่อไป เหล่านั้น. ในตัวอย่างของเรา การทำซ้ำ 10 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัมจะเป็นยอดของปิรามิด
- หลักการ "ก่อนเหนื่อยล้า"
แนวคิดของหลักการคือจำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานไว้ล่วงหน้าก่อนการทำงานของกล้ามเนื้อ "จริงจัง" (เช่น การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ซับซ้อน) เหล่านั้น. ก่อนอื่นคุณต้องทำแบบฝึกหัดร่วมแบบแยกเดี่ยวและโหลดโซนเป้าหมายโดยเฉพาะจากนั้นจึงไปที่ปัญหาทั้งหมด :) ตัวอย่างเช่น เมื่อฝึกไขว้ คุณควรออกกำลังกายแบบแยกส่วนบนรอกที่มีที่จับสายเคเบิลก่อน จากนั้นจึงไปยังแท่นกดแบบจับกระชับมือต่อไป
จบไปแล้วกับหมวดที่ 2 หมวดสุดท้ายต่อไป...
หลักการทำแบบฝึกหัด
ช่วยเหลือ (ช่วยเหลือ) ตัวเองด้วยร่างกายทั้งหมดเพื่อเอาชนะขั้นตอนการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุด บ่อยครั้งที่น้ำหนักถูกใช้มากกว่าปกติมากและงานจะดำเนินการในโหมด "กระตุก" เช่น บาร์เบล (ถ้าเป็นลูกหนูขด) จะถูกโยนลงบนหน้าอก
ประกอบด้วยการแยกกล้ามเนื้อเป้าหมาย (ศัตรู ตัวเอก เสริมฤทธิ์หรือโคลง) และกำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยกำหนดเป้าหมายน้ำหนักอย่างแม่นยำในพื้นที่ทำงาน เหล่านั้น. ภาระไม่กระจายไปยังกล้ามเนื้อที่เหลือ (ติดกัน)
- หลัก “การฝึกอบรมที่มีคุณภาพ”
ส่วนใหญ่จะถูกใช้โดยนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเพียงพอแล้ว และประกอบด้วยการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก และลดเวลาพักระหว่างวิธีต่างๆ
เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้ทำ (ที่ส่วนท้ายของเซ็ต) ซ้ำๆ หลายๆ ครั้งด้วยแอมพลิจูดที่จำกัด
- หลักการบังคับให้ทำซ้ำ
ในขณะที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพียงพอหลังจากกล้ามเนื้อของคุณ “ล้มเหลว” ให้ใช้คู่หูช่วยคุณและทำซ้ำอีก 2-4 ครั้ง
มันบอกว่าก่อนที่จะเริ่มมีผลกระทบโดยตรงต่อกล้ามเนื้อใด ๆ คุณต้องทำแบบฝึกหัด 1-2 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อศัตรู สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าการไหลเวียนของเลือดที่จำเป็นไปยังพื้นที่ทำงานและช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- หลักการของ "ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง"
แนวคิดพื้นฐานคือการรักษาความตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อเป้าหมายให้คงที่ คุณไม่ควรมีจุดพักระหว่างกลางในการออกกำลังกาย การทำงานของกล้ามเนื้อจะต้องเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเช่น ควรปั๊มเหมือนปั๊มโดยไม่หยุดชะงัก
- หลักการของ "การทำซ้ำบางส่วน"
ในลักษณะเดียวกับหลักการเผาไหม้ มีความจำเป็นต้อง "แยก" ออกจากแอมพลิจูดทั้งหมดของการออกกำลังกายส่วนกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับน้ำหนักเพียงพอและทำซ้ำในแอมพลิจูดที่ลดลง
- หลักการของ "การทำซ้ำเชิงลบ"
การออกกำลังกายมีสองขั้นตอน - การยก (บวก) และการลด (ระยะลบ) ของกระสุนปืน เชิงลบส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดีขึ้นเพราะ... เมื่อลดระดับลงคุณสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าการยก 30-40% คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะในระยะลดระดับของกระสุนปืน แต่มีน้ำหนักมาก
- หลักการลดยอด
มันบอกว่าต้องมีการหน่วงเวลา (1-2 วินาที) ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างแรงยิ่งขึ้น
- หลักการของ "การหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน"
หลักการนี้ใช้ค่อนข้างบ่อยโดยนักเพาะกายที่มีการแข่งขันและมีการวางตัวเป็นพื้นฐานของเทคนิค ความหมายของการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันคือการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีน้ำหนักใดๆ เหล่านั้น. ปรากฎว่าคุณเพียงแค่ต้องมีสมาธิและเกร็งกล้ามเนื้อ (30-40 ครั้ง) โดยทำท่าต่างๆ
- หลักการของ "การฝึกความเร็ว"
เพื่อมุ่งสู่การพัฒนาคุณภาพสูง “รวดเร็ว” เส้นใยกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายโดยไม่กระทบต่อเทคนิค
โดยทั่วไป เมื่อสรุปหลักการฝึกอบรมที่นำเสนอแล้ว เราก็สามารถได้รับอีกหนึ่งหลักที่สำคัญที่สุด ซึ่งฟังดูคล้ายกับ: "ฟังร่างกายของคุณและทดลอง" หรือหลักการของ "การฝึกอบรมโดยสัญชาตญาณ" สามารถรวมไว้ในแต่ละหมวดหมู่หลักได้อย่างง่ายดายเนื่องจากมีข้อความว่า: “สร้างของคุณ” โปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างอิสระโดยอาศัยประสบการณ์ความรู้ของร่างกายตลอดจนผลที่ได้รับ” ดังนั้นหลักการที่เปล่งออกมาทั้งหมดจึงถูกโยนลงในเรือนไฟเราจะใช้เฉพาะอันสุดท้ายเท่านั้น (ล้อเล่น... :))
- นักกีฬามือใหม่ (คลาสยิมสูงสุด 1 ปี) หลักการ: การแยก ลำดับความสำคัญ โอเวอร์โหลด ความสับสน
- นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมระดับปานกลาง (ฝึกเป็นเวลา 1 ปีขึ้นไป) หลักการ: แยก, ปิรามิด, ซูเปอร์เซ็ต, การปั่นจักรยาน;
- นักเพาะกายขั้นสูง หลักการ: ไตรเซ็ต, การโกง, ก่อนอ่อนเพลีย, ซูเปอร์เซ็ตยักษ์, เบิร์น
บางอย่างเช่นนี้ ตัดสินใจว่าคุณเป็นคนประเภทไหน และนำหลักการไปปฏิบัติในโรงยิม
คำหลัง
ข้อมูลเพิ่มเติม