ต้องกินอะไรถึงจะมีก้นใหญ่. สิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนเริ่มการฝึกอบรม ทำงานร่วมกับร่างกาย
กล้ามเนื้อตะโพกที่ได้รับการพัฒนาและสวยงามถือเป็นความฝันของผู้หญิงส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมากมักจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - ก้นจะยืดหยุ่น แต่อนิจจาไม่มีการเพิ่มความโล่งใจเพิ่มเติม
เพื่อที่จะขยายบั้นท้ายที่บ้านจำเป็นต้องใช้แนวทางที่ครอบคลุมในการแก้ปัญหาและไม่เพียงแต่เลือก การออกกำลังกายที่ถูกต้องแต่ยังเปลี่ยนระบบอาหารของคุณด้วย
แม้แต่ช่างตีเหล็กรุ่นเยาว์ก็ไม่สามารถทำเช่นนี้ได้หลังจากฝึกฝนมาสามปีและไม่ใช่คนธรรมดาอย่างแน่นอน มันเหมือนกับว่าคุณยายของคุณมีแอปที่ทำงานอยู่บนขอบหน้าต่างของเธอ! แต่คุณสามารถทำเองได้ดังนี้: ตรวจสอบสภาพเส้นเอ็นที่ขาม้าทั้งสี่ของคุณทุกวัน เพียงยกขาขึ้นราวกับว่าคุณต้องการเกากีบและสัมผัสถึงเอ็นกล้ามเนื้อและการพันธนาการ พวกเขาจะต้องมีการแบ่งเขตอย่างชัดเจน กดใต้ผิวหนัง และให้ความรู้สึกเหมือนเป็นเส้นที่อ่อนนุ่ม ปวดกดทับ, อุณหภูมิสูงขึ้นและการเต้นเป็นจังหวะเป็นสัญญาณเตือนบ่งบอกถึงปัญหาเส้นเอ็น
กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตะโพก
หากคุณกำลังควบคุมอาหารและไม่ได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตตามจำนวนที่ต้องการ คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่บั้นท้าย: ร่างกายของคุณจะดูดซับแคลอรี่ที่ได้รับอย่างตะกละตะกลาม และภาระระหว่างการฝึกก็เข้ามาแทนที่
เพื่อการฝึกฝนที่ประสบผลสำเร็จ สิ่งแรกที่คุณต้องมีคือพลังงาน!
ถ้าม้ายืนทั้งสี่ขา เส้นเอ็นควรมีลักษณะเหมือนเชือกตึง คุณยังสามารถทำการทดสอบที่คล้ายกันได้หากต้องการซื้อม้าตัวใหม่และประเมินสภาพขาของคุณ อย่างไรก็ตาม Anke Rysbüld สัตวแพทย์ม้าและม้าจากฮัมบูร์กให้คำแนะนำว่า ควรให้สัตวแพทย์ตรวจม้าและขาของเขาก่อนซื้อและบันทึกผลการตรวจสอบไว้ในระเบียบการด้วย การตรวจสอบเพียงอย่างเดียวจะให้ความสนใจกับข้อผิดพลาดของตำแหน่ง สิ่งนี้ต้องอาศัยประสบการณ์ทั้งในด้านความรู้ความเข้าใจและการตีความ
ตัวอย่างเช่น ตำแหน่งสิบนิ้วเท้ามักจะไม่เป็นที่พอใจมากกว่าตำแหน่งนิ้วเท้า แม้แต่อุปกรณ์ฟิตติ้งที่มีอยู่หรืออุปกรณ์พิเศษก็ยังต้องถูกตั้งคำถามโดยพื้นฐาน มิฉะนั้น บางคนจะรู้จักขาที่ “ดี” เป็นหลักเพราะว่าม้าเคลื่อนไหว “ดี” บนขาเหล่านั้น ขาถูกยกขึ้นด้วยความสูงเท่ากันและตั้งไว้ที่ระยะห่างเท่ากัน “ม้าที่แข็งแรงจะเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงและโค้งโดยไม่ใช้มะนาว” Anke Rysbüld อธิบาย มันทำงานได้ดีพอๆ กันบนพื้นอ่อนและพื้นแข็ง และไม่แสดงอาการเจ็บปวดหรือการยึดเกาะเมื่อเลี้ยว
นักโภชนาการการกีฬาแนะนำให้รับประทานอาหารในส่วนเล็ก ๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่คุณทานก่อนออกกำลังกาย 40 นาที: ควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โจ๊กซีเรียลครึ่งชามเป็นตัวเลือกที่ดี
ในระหว่างการฝึกคุณควรงดรับประทานอาหารก็เพียงพอแล้วที่จะดับกระหายด้วยน้ำเปล่า
เช่นเคยมีความเกี่ยวข้องกันมากและตัดสินตามอายุและวัตถุประสงค์ นอกจากเงื่อนไขที่ได้มาแล้ว ม้ายังสามารถมีขาที่โค้งงอตามธรรมชาติได้อีกด้วย หากคุณทำข้อข้อศอกของแขนขาหน้าตกลงไปมาก ควรมองจากด้านข้างผ่านข้อขาและผ่านข้อสะโพก เมื่อมองจากด้านหน้า ข้อต่อควรอยู่ชิดกันพอดี สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับม้าส่วนใหญ่ ประมาณ 50-60% ของม้าทั้งหมดมีข้อผิดพลาดเกี่ยวกับตำแหน่งเล็กน้อยเป็นอย่างน้อย ส่วนใหญ่ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อต่อ ดังนั้นคนเลี้ยงจึงควรได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด
การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเพิ่มมวลเป็นเพียงเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เป็นความเชื่อที่ผิดว่าคุณไม่ควรรับประทานอาหารหลังการฝึก แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่พยายามจะแพ้เท่านั้น น้ำหนักเกิน- หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาตรของบั้นท้าย ในช่วง 20 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย คุณจะต้องฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น ทัศนคติเล็กน้อยเกิดขึ้นในม้าภูเขาหลายตัว และเป็นที่ยอมรับได้เนื่องจากมีความมั่นใจสูงขึ้นในภูมิประเทศที่ไม่ปลอดภัย และแม้กระทั่งในคำอธิบายของสายพันธุ์ การชดเชยต่อไปนี้อาจเกิดขึ้นในเบื้องหน้า ความกว้างเต็ม: มองจากด้านหน้า เส้นไม่ได้วิ่งในแนวตั้งผ่านข้อต่อ แต่ไปด้านนอก: มุมมองด้านหน้า เส้นไม่ได้วิ่งลงในแนวตั้งผ่านข้อต่อ แต่เข้าด้านใน: มุมมองด้านข้าง เส้นตั้งฉากที่ผ่าน ผ่านข้อศอกงอไปข้างหน้าก้อง: มุมมองด้านข้าง รายการผ่านข้อศอกที่ด้านหน้าของข้อขาหน้าอย่างถูกต้อง: ตัวขาเองตั้งตรง แต่การเลื่อนโดยรวมไปข้างหน้าในรูปแบบกระดานหมากรุก: ขาตั้งตรง ของตัวเองแต่เยื้องไปทางด้านหลัง และนั่นอาจเป็นความผิดปกติของขาหลังได้
ผู้ที่ติดตามการควบคุมอาหารมีความคุ้นเคยกับสมมติฐานที่ว่าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้หลังจากหกโมงเย็นมานานแล้ว แต่อย่าลืมว่าในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณกำลังทำงาน ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องได้รับพลังงานจากที่ไหนสักแห่ง หากคุณเข้านอนโดยหิว แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณก็คือกล้ามเนื้อซึ่งคุณทำงานหนักมาก
ขาจากด้านหลังเส้นวิ่งผ่านข้อต่อซึ่งไม่ได้เคลื่อนไปในแนวตั้งลง แต่มักจะเป็นรูปตัว O, ในฮัสกี้: มุมมองด้านหลังจากด้านหลังจะผ่านข้อต่อไม่ลงไปในแนวตั้งลง แต่มักจะเป็นรูปตัว x, ออกไปด้านนอก ถูกต้อง: มุมมองด้านข้าง, ล็อต วิ่งกลับผ่านข้อสะโพกด้านหลังข้อเท้าและข้อข้อเท้า เมื่อมองจากด้านข้าง อุปกรณ์พยุงจะทะลุข้อสะโพกก่อนจะกระโดดและข้อของทารกในครรภ์จะงอ เมื่อมองจากด้านข้าง อุปกรณ์พยุงจะต้องผ่านข้อสะโพกก่อนถึงข้อเท้าและผ่านข้อของทารกในครรภ์ ด้วยเหตุนี้คำพูดของเขาจึงสมควรได้รับการตอบรับอย่างลึกซึ้งจากเรา
แหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมที่จะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะคือโปรตีน
อกไก่, คอทเทจชีส, ชีส, kefir หนึ่งแก้ว - นี่คืออาหารที่คุณควรกินในปริมาณเล็กน้อยก่อนนอนหากคุณต้องการเพิ่มความคมชัดของบั้นท้าย
หมอบลึก
การออกกำลังกายครั้งแรกและเป็นที่นิยมมากที่สุดที่ส่งผลต่อปริมาตรของบั้นท้ายและความยืดหยุ่นของสะโพกคือการหมอบลึก ยิ่งคุณสควอชลึกเท่าไร ก้นของคุณก็จะยิ่งได้รับความเครียดมากขึ้นเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อก้นของคุณก็จะได้รับความเครียดมากขึ้นเช่นกัน ข้อเข่า- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า ควรหลีกเลี่ยงการสควอชลึกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ข้อความที่โดดเด่นนั้นเรียบง่ายและแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ไม่ใช่ชาวบาวาเรียก็สามารถเข้าใจได้ทันที พวกเขาถูกลืมไปแล้ว และคนอื่นๆ ก็ทำให้เราเสียค่าใช้จ่ายมากเกินไปในการดำเนินการ นอกจากนี้ในเวลานี้พวกเราหลายคนก็กำลังคิดเกี่ยวกับงานบิกินี่เหมือนทุกปีเพื่อที่จะได้เข้าสู่ฤดูร้อนด้วยหุ่นที่สมบูรณ์แบบ นั่นเป็นเหตุผลที่วันนี้เราอยากจะผลักดันคุณเพียงเล็กน้อยโดยแสดงให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายกลูเตน 5 แบบนั้นทำได้ง่ายมากแม้จะอยู่ที่บ้านเพื่อให้ได้พื้นที่ในร่างกายของเราที่ด้านหลังสูญเสียชื่อไปอย่างสมบูรณ์แบบ
สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย Glute
การออกกำลังกายตะโพกจะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมาย เอาจริงๆ นะ เราทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีก้นที่สมบูรณ์แบบ สิ่งที่เข้ากันได้ดีกับชุดที่คุณใส่ แบบที่คุณใส่ไปชายหาดได้ แม้แต่บิกินี่ตัวเล็กๆ ที่เราชอบมาก และแบบที่ดูเหมือนบางอย่างจากนิตยสารชุดชั้นในส่วนตัว อย่างไรก็ตาม บางครั้งเราเน้นไปที่น้ำหนักหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายมากเกินไปจนเราลืมบั้นท้ายไปเลย
การสควอชแบบลึกสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก - บาร์เบลล์หรือดัมเบลสองตัว สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้ข้อเข่าได้รับบาดเจ็บ เมื่อทำท่า Deep Squat เส้นสะโพกควรอยู่ต่ำกว่าเส้นขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกัน ยิ่งคุณวางขาให้กว้างขึ้น ภาระที่บั้นท้ายและสะโพกก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
สิ่งแรกที่คุณควรรู้ก่อนเริ่ม - ตามที่เราพูดบ่อยกว่า - คือผลลัพธ์ไม่ได้เกิดขึ้นจากวันหนึ่งไปสู่อีกวันหนึ่ง แต่คุณต้องสม่ำเสมอในการออกกำลังกายบั้นท้ายและมีความอดทนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สุดท้าย แน่นอนว่ายิ่งมีเวลามากขึ้น ใช้จ่ายยิ่งเห็นผลเร็วยิ่งขึ้น
ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือคุณจะต้องมีเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ไม่มีพื้นที่ในบ้านมากเกินไป แต่เพียงพอที่จะออกกำลังกายกลูเตนโดยไม่ยอมแพ้ และแน่นอนว่าเริ่มละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีและรับประทานอาหารที่สมดุล หากคุณมีกระจกบานใหญ่ที่คุณสามารถมองดูตัวเองเพื่อออกกำลังกายได้ ก็จะเหมาะอย่างยิ่งเพราะคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณทำได้ดีหรือไม่
การยกและลักพาตัวขา
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกประการหนึ่งในการขยายบั้นท้ายคือการยกและดึงขาออกจากตำแหน่ง "ทั้งสี่" เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณต้องค่อยๆ ขยับขาตรงไปด้านหลังแล้วยกขึ้นให้ไกลที่สุดโดยเหยียดนิ้วเท้าออก การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยงอเข่า โดยงอขาที่เข่าไปด้านหลังแล้วยกขึ้นให้มากที่สุด
การออกกำลังกาย Glutes สำหรับการทำงานจากที่บ้าน
Squats เป็นท่าที่ไม่ต้องสงสัยมากที่สุด ออกกำลังกายให้สมบูรณ์ซึ่งเราสามารถทำเองได้จากที่บ้านและยังเป็นหนึ่งในนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดการออกกำลังกายบั้นท้ายที่เราสามารถทำได้จะช่วยกระชับขาและต้นขาของเราด้วย นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่คุณจะพบได้ในแทบทุกกิจวัตรที่คุณพบ หากต้องการทำอย่างถูกต้อง ให้แยกขาออกเพื่อให้ขาเป็นเส้นตรงกับไหล่ รักษาหลังให้ตรงและค่อยๆ ลดต่ำลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
เพื่อให้การออกกำลังกายทำได้ดี เข่าไม่ควรเกินปลายขา กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยกลับมา คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้
การออกกำลังกายประเภทนี้เหมือนกับครั้งก่อนๆ ที่ไม่ใช่แค่การบริหารกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเรื่องขาและการควบคุมท่าทางอีกด้วย นอกจากนี้มันง่ายมาก มาถึงส่วนที่ยากแล้ว: โดยไม่ต้องยกขาซ้ายขึ้น ให้ลดเข่าลงจนแตะพื้น โดยคำนึงว่าหลังควรตรงโดยให้ไหล่ตรงกับสะโพกและเข่าของขาที่มีอยู่ไม่ควรเกินปลายขานั้น
ยกกระดูกเชิงกราน
การออกกำลังกายที่ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นอาจส่งผลต่อปริมาตรของบั้นท้ายได้ ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนราบกับพื้น งอเข่าแล้ววางลงบนพื้น ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกให้สูงที่สุด กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 3-4 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ คุณสามารถเพิ่มดัมเบลได้ อย่าลืมขยับแขน อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายก้นไม่ได้จำกัดเฉพาะส่วนนี้ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับต้นขาและขาให้แข็งแรง ซึ่งดีต่อการบรรลุเป้าหมายและดูมีสุขภาพดีในช่วงฤดูร้อน เราขอแนะนำให้ใช้เสื่อออกกำลังกายหรือผ้าห่มในการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อศอกเสียหาย ก่อนอื่นคุณควรยืนโดยให้เข่าอยู่บนพื้นในแนวเดียวกับสะโพก
จากนั้นพยุงข้อศอกบนพื้นโดยแนบไว้กับไหล่และยกท้องขึ้นเพื่อให้หลังตรง การรักษาตำแหน่งนี้เพียงอย่างเดียวจะช่วยให้เราตระหนักถึงพุง จึงเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างสมบูรณ์ ขั้นตอนต่อไปคือการยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้หลังตรง คุณสามารถทำได้โดยการยืดขาจนสุดหรืองอเข่า ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง หากคุณมีหรือต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักข้อเท้าและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกกำลังกายทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลตะโพกจะต้องทำอย่างช้าๆ เป็นระบบ และมีระเบียบวินัย
ผลจะออกมาเมื่อไร?
หากคุณออกกำลังกายทุกวันและปฏิบัติตามคำแนะนำทางโภชนาการ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ภายในเดือนแรกของการออกกำลังกายที่บ้าน
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดกลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากคุณสามารถหาคลาสทั้งหมดได้ที่ยิมสำหรับท่าออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การทำงานจากที่บ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราจะทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เล็กน้อย สิ่งแรกที่ต้องมองหาคือเก้าอี้หรือเก้าอี้ที่แข็งแรงที่ไม่ขยับระหว่างออกกำลังกายเพราะเราสามารถล้มได้และยังสูงพอที่จะพยุงขาของเราได้ โดยให้เข่าทำมุม 90 องศา เมื่อได้สิ่งนี้แล้ว การออกกำลังกายก็จะค่อนข้างง่าย: เราจะปีนขึ้นไปบนม้านั่งตัวนี้ราวกับว่าเรากำลังขึ้นบันได โดยให้หลังตรงและไม่ต้องมีคนพยุงทันทีที่เรายกขาที่ยังลอยอยู่ในอากาศ
สเปรย์ลาติน่าสตาร์
สิ่งที่ดีที่สุดที่นักเทคโนโลยีสามารถทำได้สำหรับเด็กผู้หญิงคือสเปรย์ Latina Star เป็นผลิตภัณฑ์ใหม่ที่นำมาจาก ละตินอเมริกา- องค์ประกอบของสเปรย์นี้จะถูกเก็บไว้อย่างเข้มงวดที่สุด เป็นที่รู้กันว่าประกอบด้วยรากขิง น้ำมันแร่ น้ำ และส่วนผสมจากสมุนไพร ไม่มีอะไรฟุ่มเฟือย แค่ทุกอย่างที่ช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างเป็นธรรมชาติ
เราจะอยู่แบบนี้ไม่กี่วินาทีแล้วค่อยลงไปอย่างช้าๆ เราทำ 10 ครั้งในแต่ละขา และเพิ่มดัมเบลล์หากต้องการ
แบบฝึกหัดสุดท้ายที่เรานำเสนอให้คุณนั้นง่ายกว่าแบบฝึกหัดก่อนหน้ามาก สำหรับสิ่งนี้เราจะต้องมีเสื่อหรือผ้าห่มด้วยเนื่องจากเราจะนอนอยู่บนพื้น ท่าเริ่มต้นจะนอนราบกับพื้นโดยงอขาและฝ่าเท้าแตะพื้นจนสุด การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกับบีบบั้นท้ายจนกระทั่งร่างกายสร้างเส้นตรงในแนวทแยงมุมกับพื้น
ชุดกระชับสัดส่วน
มีวิธีอื่นสำหรับสิ่งนี้คุณเพียงแค่ต้องใส่ การสร้างแบบจำลองกางเกงขาสั้นหรือกางเกงยีนส์ที่แก้ไขรูปร่างและขนาดของบั้นท้าย- ด้วยความช่วยเหลือของเคล็ดลับชีวิตเหล่านี้ จะไม่มีใครรู้ความลับของคุณ และคุณสามารถค่อยๆ ก้าวไปสู่ความฝันของคุณ - บั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องเครียดมากเกินไป!
เรารักษาตำแหน่งไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานลง เราทำอีกครั้งโดยไม่สัมผัสพื้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง การมีบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบนั้นไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ เรามีแผนภูมิการออกกำลังกายเพื่อกระชับหลังของคุณ แน่นอนว่า หากคุณฝึกบ่อยๆ ด้านหลังของคุณจะกลายเป็นเป้าหมายของความปรารถนา
ออกกำลังกายเพื่อก้นที่สมบูรณ์แบบ
งานมีโครงสร้างตามลำดับและคุณต้องพัก 30 วินาทีระหว่างเซตและเซ็ต คุณออกกำลังกาย: เอ็นร้อยหวาย, Quadriceps และ Glutes การดำเนินการ: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่และยื่นออกไปด้านนอกเล็กน้อย หายใจเข้าพร้อมงอเข่าและสะโพกเพื่อค่อยๆ ลดลำตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เข่ายกขึ้นเล็กน้อยและบั้นท้ายควรเลื่อนลงและไปข้างหลังในขณะที่ลำตัวเอียงไป 45 องศาเหนือแนวตั้ง เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งต่ำสุด ให้กลั้นลมหายใจและเปลี่ยนทิศทางกะทันหันโดยเพิ่มสะโพกและเข่า
หากคุณต้องการเพิ่มขนาดก้นและปรับปรุงไม่เพียงแต่รูปร่างเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขนาดด้วย คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อตัวเอง ความจริงก็คือคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในที่เดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรากำลังพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและไม่เกี่ยวกับการสะสมของไขมันในจุดที่ห้า
ออกกำลังกายบริหารกล้ามขา. นอนลงบนม้านั่งเครื่องขดขา หน้าแข้งควรอยู่ใต้คันโยกที่ต้องยกขึ้น จับที่จับด้วยมือของคุณอย่างแน่นหนาเพื่อรองรับ งอขาของคุณให้มากที่สุด ควบคุมน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการกระตุกอย่างรุนแรง บีบลูกหนูด้วยแรงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำเจ็ดชุด ๆ ละสิบครั้ง
วิดีโอในหัวข้อ
เพื่อมุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก จำเป็นต้องออกกำลังระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
แหล่งที่มา:
- วิธีปั๊มก้นผู้ชายในปี 2560
บั้นท้ายที่กระชับเป็นส่วนที่น่าดึงดูดของร่างกายผู้หญิง หากคุณไม่สามารถอวดหุ่นทรงบั้นท้ายที่เย้ายวนใจได้ การออกกำลังกายที่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกก็ช่วยได้ ดำเนินการทุกวันและในหนึ่งเดือนผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจ
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus
ยืนขึ้น จับกำแพงด้วยมือ ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา งอขาซ้ายไว้ที่เข่าแล้วดึงไปทางท้อง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาที่ยกขึ้นกลับมาให้มากที่สุด สัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อตะโพกหดตัวอย่างไร ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยับขาไปข้างหน้า หมุนสวิงครบ 18 ครั้ง ยืนบนขาซ้ายและออกกำลังกายที่สะโพกขวา
ยืนบนขาขวาอีกครั้ง ยกขาซ้ายไปด้านหลังเล็กน้อย และให้เข่าตรง โยกขาซ้ายของคุณสักครู่ จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านขวาของคุณ หากคุณเป็นตะคริวที่ขาเมื่อยืนเป็นเวลานาน ให้ทำท่าสวิงให้สั้นลง แต่ทำได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาที พักเล็กน้อยแล้วทำต่อ
ยืนขึ้น วางขาชิดกัน งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก แล้วกดไปทางด้านข้าง กระโดดต่ำเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นกระโดด 2 ครั้งด้วยเท้าขวา จากนั้นไปทางซ้าย ทำซ้ำนี้เป็นเวลาสองนาที แล้วก้าวกระโดดสองเท้าต่อไป จบการออกกำลังกายด้วยการเดิน
กางขา วางฝ่ามือบนต้นขา เริ่มนั่งยองๆ ช้าๆ จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ค้างท่านี้ หายใจเข้าอย่างสงบ หลังจากผ่านไป 5 วินาที ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ทำสควอชเหล่านี้อีก 4 ครั้ง อย่าลืมสังเกตตำแหน่งเข่าของคุณขณะนั่งยองๆ หากคุณทำมุมแหลมอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้
ยกขาเข้าหากัน วางฝ่ามือไว้ที่เอว หายใจออกและพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย ขณะที่คุณหายใจเข้าให้ย้อนกลับไป เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้ก้าวไปข้างหน้า เท้าขวา- ทำท่าลันจ์ 15 ครั้งบนขาแต่ละข้าง
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus medius
ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ข้าง เหยียดขาขวาของคุณ ยกขึ้นเหนือพื้นแล้วขยับไปด้านข้างเล็กน้อย แกว่งขาขึ้นลง 30 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำภาระที่ขาซ้ายของคุณ
นอนหงาย วางคางบนพื้น ลดแขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับบั้นท้าย กางสะโพก ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หายใจเข้า ผ่อนคลาย และลดขาลง ยก 10 ครั้ง งอเข่า หายใจออก ยกสะโพกขึ้นจากพื้น และหายใจเข้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง
ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม ชี้เท้าไปทางพื้น ยกขาขวาขึ้นขณะหายใจออก ค้างไว้ 15 วินาที อย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้าและลดขาของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขวาขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง จากนั้นทำลิฟท์ด้วยขาซ้าย
เคล็ดลับ 8: วิธีปั๊มบั้นท้ายแบบบราซิลที่บ้าน
เคล็ดลับอย่างหนึ่งของความนิยมเป็นพิเศษของงานคาร์นิวัลของบราซิลคือการแสดงของนักเต้นที่ไม่เพียงแต่สร้างความประทับใจให้กับเสื้อผ้าแปลกใหม่ที่สดใสเท่านั้น แต่ยังพอใจกับรูปร่างที่สร้างขึ้นและโทนสีที่สวยงามอีกด้วย เมื่อมองดูความงามทั้งหมดนี้ ตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรมหลายคนสงสัยว่าจะปั๊มบั้นท้ายของบราซิลที่บ้านได้อย่างไรและมีเสน่ห์พอ ๆ กับความงามจากจอโทรทัศน์
สิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนเริ่มการฝึกอบรม
หากคุณต้องการเพิ่มขนาดบั้นท้ายแบบบราซิล โปรดจำไว้ว่าก้นแบบบราซิลแบบ "เก้าอี้" นั้นเป็นสิทธิพิเศษสำหรับผู้ที่มีคุณสมบัติทางกายวิภาคตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามผู้ที่มีบั้นท้ายทรงลูกแพร์หรือก้นมนก็ไม่ควรอารมณ์เสียเพราะไม่เพียงเท่านั้น รูปร่างพิเศษ“จุดที่ห้า” แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายที่กระชับและยืดหยุ่นโดยไม่มีสัญญาณของเซลลูไลท์เป็นความภาคภูมิใจของนักเต้นชาวบราซิลและค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์เดียวกันด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย
คุณสามารถปั๊มบั้นท้ายแบบบราซิลของคุณได้เหมือนกัน โรงยิมและที่บ้าน พื้นฐานของการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายคือโปรแกรมสร้างความแข็งแกร่งด้วย sleep squats และ squats แบบคลาสสิกพร้อมตุ้มน้ำหนัก
หากต้องการทำท่าสควอต คุณจะต้องมีม้านั่ง วางเท้าซ้ายบนนิ้วเท้าของคุณบนม้านั่งซึ่งควรจะอยู่ด้านหลังคุณแล้ววางเท้าขวาไปข้างหน้า ดึงท้องของคุณและเริ่มงอเข่าของขาขวาในขณะเดียวกันก็ยืดกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง หากต้องการเพิ่มขนาดบั้นท้ายแบบบราซิล คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรซื้อสเต็ปและมินิบาร์เบลล์ไว้ล่วงหน้าเพื่อฝึก
การเดินลันจ์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก ควรปฏิบัติดังนี้: ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา ขณะค่อยๆ ลดเข่าซ้ายลงกับพื้น จากนั้นยืนขึ้นและทำท่าแทงเข่าขวาแบบเดียวกัน ควรทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5-6 นาที โดยเปลี่ยนลำดับของขา
อย่าลืมทำสควอตแบบคลาสสิกพร้อมยกน้ำหนักหากคุณต้องการเพิ่มบั้นท้ายแบบบราซิล วางเท้าของคุณในท่าที่เป็นธรรมชาติ โดยหันเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย วางบาร์เบลบนไหล่ของคุณและเริ่มสควอชช้าๆ โดยดึงเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อย สะโพกเข้า จุดสูงสุดสควอชควรขนานกับพื้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดช้าๆ 3-4 วิธี 8-12 ครั้ง
หากคุณต้องการเพิ่มขนาดบั้นท้ายแบบบราซิลที่บ้าน วิดีโอออกกำลังกายจะมีประโยชน์มาก ซื้อดิสก์หรือดาวน์โหลดคำแนะนำวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต
หากเป้าหมายของคุณคือก้นบราซิล อย่าละเลยการเดินขึ้นบันไดและกระโดดเชือก เช่นนั้นก็ดูเหมือนว่า แบบฝึกหัดง่ายๆค่อนข้างมีประสิทธิภาพจริงๆ
วิธีรับประทาน
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลโดยตรงต่อความยืดหยุ่นของผิวหนังและความพอดีของรูปร่าง การยกก้นแบบบราซิลเป็นไปไม่ได้หากไม่มีอาหารที่สมดุล หลักการสำคัญคือไม่ลดแคลอรี่ด้วยการอดอาหาร แต่ต้องใช้จ่ายอย่างแข็งขัน นั่นคือ หากคุณปล่อยให้ตัวเองมากเกินไป อย่าขี้เกียจที่จะทำแนวทางพิเศษบางอย่างในระหว่างการฝึกซ้อมประจำวัน เพื่อกำจัดเซลลูไลท์และทำให้ผิวของคุณเรียบเนียนและยืดหยุ่น ให้งดเครื่องดื่มอัดลมจากอาหารของคุณ และลดการบริโภคกาแฟและชาเข้มข้น แทนที่เครื่องดื่มปกติของคุณด้วยน้ำมะนาวหรือชาขิง
หากคุณสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณมีโปรตีนไม่เพียงพอ รวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในเมนูของคุณและอย่าลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย