จะทำอย่างไร: ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก? อะไรจะดีไปกว่า: ลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ? ลดน้ำหนักแล้วออกกำลังกายกันดีกว่า
หากคุณถามทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพเกี่ยวกับกีฬาประเภทเหล็ก คุณจะได้รับคำตอบที่ขัดแย้งกัน (และบางครั้งก็ไร้สาระ) มากมาย บางคนจะบอกว่ามันเป็นไปไม่ได้ อีกคนจะพูดตรงกันข้ามว่าเขารู้จักผู้ชายคนหนึ่งที่รู้จักผู้ชายอีกคนที่ได้ยินจากคนที่สามว่าเพื่อนของเขาลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์และยาอื่น ๆ และ ครั้งที่สามเขาจะพูดอย่างมั่นใจว่ามันง่ายเหมือนปลอกลูกแพร์คุณแค่ต้องถ่ายโอนไขมันเข้าสู่กล้ามเนื้อ!
ใครถูกและใครผิด? มาหาคำตอบกัน
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
มาทำให้มันชัดเจนทันที หากคุณต้องการเพิ่มขนาดก้น (ทำให้ก้นกลม/ยื่นออกมา/ยื่นออกมา ฯลฯ) นั่นหมายความว่าคุณต้องเข้าใจกระบวนการเติบโต มวลกล้ามเนื้อ.
ร่างกายของเราพยายามทุกวิถีทางเพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงในเรื่องนี้มันเป็นรีพับลิกันที่กระตือรือร้น 😉 ร่างกายต้องการอยู่ในสภาวะสงบและคงที่ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า “สภาวะสมดุล”
แต่ความสงบในร่างกายของเราจะถูกรบกวนอย่างรุนแรงจากสภาพแวดล้อมภายนอกเป็นระยะ พวกเขาโต้ตอบกันอย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุความสมดุลที่จำเป็น แต่หากการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมภายนอก การเปลี่ยนแปลงภายในก็จะประสบความหายนะและการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน และหากการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเกิดขึ้นอีกแล้ว สภาพแวดล้อมภายในจะถูกบังคับให้ปรับตัวเพื่อรักษาความสม่ำเสมอ
ตัวอย่างเช่น ครั้งแรกที่คนๆ หนึ่งถูกเผาไหม้อย่างที่เขาว่า “นิสัยเสีย” แต่ถ้าทำขั้นตอนนี้ซ้ำๆ ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มปรับตัวและมีการสร้างเมลานินขึ้นมา และคุณจะไม่ดูเหมือนมะเร็งต้มอีกต่อไป . นั่นคือร่างกายของคุณต้องผ่านกระบวนการปรับตัว - การปรับตัว สภาพแวดล้อมภายในสู่การเปลี่ยนแปลงภายนอก นี่คือวิธีรักษาสมดุลและการเสพติดเกิดขึ้น
กฎแห่งความสมดุลเดียวกันนี้ใช้กับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณเริ่มเสียสมดุลระหว่างร่างกายกับสภาพแวดล้อมภายนอก เซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลาย ระบบภายในหลายอย่างได้รับผลกระทบ และร่างกายเริ่มรู้สึกเครียด หากคุณทำซ้ำการกระทำเหล่านี้เป็นประจำ ร่างกายของคุณจะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องปรับตัวด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ยังไง?
กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร? ในสภาวะสงบ กล้ามเนื้อจะสมดุลกับสภาพแวดล้อมภายนอก คุณออกกำลังกาย = เกิดการรบกวนจากร่างกายในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณจะผ่อนคลาย และร่างกายจะเริ่ม "รักษา" กล้ามเนื้อและกำจัดความเสียหายทุกประเภท ร่างกายเตรียมตัวอย่างรอบคอบสำหรับความเป็นไปได้ที่จะเกิดความเครียดซ้ำๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว สภาพแวดล้อมภายนอก- ในกระบวนการฟื้นฟูร่างกายจะเกิดกระบวนการยั่วยวน
ยั่วยวนเป็นศัพท์ทางการแพทย์ที่หมายถึงการเพิ่มขึ้นของอวัยวะทั้งหมดหรือบางส่วนอันเป็นผลมาจากการเพิ่มปริมาตรและ (หรือ) จำนวนเซลล์ ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อยั่วยวนหมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกายเนื่องจากการเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
กล้ามเนื้อยั่วยวนมีสองประเภท - มไอโอไฟบริลลาร์และ กับพลาสซึม ประการแรกทำให้กล้ามเนื้อเติบโตโดยการเพิ่มปริมาตรของเซลล์เส้นใยกล้ามเนื้อ (ในขณะที่จำนวนเซลล์ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง) ประการที่สองโดยการเพิ่มของเหลวสารอาหารที่อยู่รอบเส้นใยนี้
กล้ามเนื้อที่ได้รับจากการเจริญเติบโตมากเกินไปประเภทต่าง ๆ นั้นแตกต่างกัน M-hypertrophy มีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อ “แห้ง” และกระชับ ในขณะที่ C-hypertrophy มีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อ “พองขึ้น” และมีขนาดใหญ่ ประเภทต่างๆโหลดนำไปสู่ ประเภทต่างๆยั่วยวน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากระบวนการบำบัดของเส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มต้น 3-4 ชั่วโมงหลังการฝึกและสิ้นสุดหลังจาก 36-48 ชั่วโมง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันบ่อยขึ้นไม่ได้ผล ตัวช่วยในการฟื้นฟูหลักคือโภชนาการและ...
คุณต้องเข้าใจว่ากระบวนการนี้เป็นจุดสำคัญมากเพราะส่วนสำคัญของประสิทธิผลของการออกกำลังกายของคุณนั้นขึ้นอยู่กับมัน หากไม่เข้าใจกระบวนการนี้ ก็ไม่อาจพูดถึงความสำเร็จและการรักษาผลลัพธ์ได้ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวไว้ การเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความลับหลัก 2 ประการ: การชดเชยขั้นสูงสุด(พักผ่อนในระหว่างที่กระบวนการยั่วยวนเกิดขึ้น) และ ความคืบหน้าในการโหลด.
เผาผลาญไขมัน
ร่างกายสะสมไขมันสำรองไว้ในเซลล์ไขมันชนิดพิเศษในรูปของไตรกลีเซอไรด์ และเพื่อให้สารเคมีนี้ถูกใช้ตามความต้องการของร่างกาย เซลล์ไขมันจะต้องสลายไตรกลีเซอไรด์ออกเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล มีชื่อสำหรับกระบวนการนี้ - การสลายไขมันโดยในระหว่างที่สารสุดท้าย (FA และกลีเซอรอล) ออกจากเซลล์ไขมันและถูกลำเลียงผ่านทางเลือดไปยังสถานที่ใช้งาน
สัญญาณสำหรับการเริ่มต้นของการสลายไขมันคือภูมิหลังของฮอร์โมน (กล่าวคือ ร่างกายของคุณควบคุมการทำงานของเซลล์ทั้งหมดผ่านฮอร์โมน สารออกฤทธิ์พิเศษทางชีวภาพ) ต่อมมีหน้าที่ในการผลิตและปล่อยฮอร์โมน เมื่ออยู่ในเลือด ฮอร์โมนจะ “เดินทาง” ไปทั่วทุกระบบและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย
ดังนั้น เมื่อพวกมันเข้าใกล้เซลล์ที่ควรทำงาน ฮอร์โมน เช่น ชิ้นส่วนที่หายไปของปริศนา จะติดต่อกับตัวรับ และ คำสั่งที่ถูกต้อง- ในกรณีของเราคือ “สลายไขมัน”
ฉันคิดว่าชัดเจนว่าคุณไม่สามารถบอกฮอร์โมนว่า “เฮ้ เจ้านาย ช้าลงหน่อย” ที่เฉพาะเจาะจงใดๆ ได้ พื้นที่ปัญหา- คำสั่งสลายไขมันจะให้ทั้งร่างกายหรือไม่ก็ได้!
หลังจาก ไขมันจะถูกปล่อยออกมา และถูกขนส่งไปพร้อมกับเลือดไปยังกล้ามเนื้อ - เมื่อไปถึงกล้ามเนื้อนี้ จะถูกเผาในไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็น "โรงไฟฟ้า" ของมนุษย์
แต่ การสลายไขมัน(สลายไขมัน) คือ ไม่ตรงกันกับการลดน้ำหนัก!
ใช่ ไตรกลีเซอไรด์ออกจากเซลล์และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และตอนนี้เพื่อที่จะกำจัดมันออกไปอย่างถาวรร่างกายจะต้อง "เผา"(เพื่อใช้จ่ายกับความต้องการบางอย่าง) หากไม่เกิดขึ้น ไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดีของเราจะไหลเวียนผ่านกระแสเลือดและสะสมกลับเข้าไปในเซลล์ไขมันเดิม หรือแม้แต่บนผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดเนื้อเยื่อคอเลสเตอรอล
และนี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงไม่มีโกจิเบอร์รี่ เทอร์โบสลิม เข็มขัด ซาวน่า ผ้าพันตัว ฯลฯ เป็นการหลอกลวงอย่างแท้จริง เช่นเดียวกับที่เป็นไปไม่ได้ที่จะเขย่า ละลาย หรือมีอิทธิพลต่อการสะสมของไขมัน - สิ่งนี้ ปฏิกิริยาเคมี!
เป็นไปได้ไหมที่จะรวมสองกระบวนการนี้เข้าด้วยกัน: การเผาผลาญไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อ?
จุดสำคัญในเรื่องนี้: การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนเป็นกระบวนการต่อเนื่องโดยไม่คำนึงถึงประเภทของสารอาหาร เหล่านั้น. ร่างกายของคุณผลิตและทำลายโปรตีนโดยไม่ต้องถามคุณเลย
ในกล้ามเนื้อนั้น ผลรวมของการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน 3 แบบ (Tipton & Wolfe, 2001)
- หากมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการถูกทำลาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ สู่การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ “ไร้ไขมัน”.
- หากโปรตีนถูกทำลายมากกว่าการสังเคราะห์ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ ไปสู่การสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสุทธิ.
- หากการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายโปรตีนมีความสมดุลซึ่งกันและกัน สิ่งนี้จะนำไปสู่ เพื่อความสมดุล.
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายอาจส่งผลให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น เราอาจกำลังพูดถึงการเร่งการขนส่งกรดอะมิโนหลังการออกกำลังกาย (Biolo et al., 1995) ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกความแข็งแกร่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น หากมั่นใจว่ามีกรดอะมิโนเพียงพอ (Phillips et al., 2002)
ร่างกายชอบสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเป็น ในสมดุลพลังงานเชิงบวก, เพราะ ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ สารอาหารหลักและกรดอะมิโนจะเพียงพอ
มีข้อยกเว้นบางประการ กล่าวคือ กรณีที่มีความบกพร่อง การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้ระยะหนึ่ง:
- ในคน ที่มีนัยสำคัญ น้ำหนักเกิน (มากกว่า 25% สำหรับผู้ชาย และผลลัพธ์จะถูกบันทึกไว้ในเวลาเพียงไม่กี่วันหรือสัปดาห์) วิธีที่พวกเขาเริ่มรับประทานอาหารควบคู่ไปกับการฝึก
- สำหรับผู้เริ่มต้น(ผลกระทบจะคงอยู่เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์อีกครั้ง แต่ไม่จำกัด)
ในทั้งสองกรณี การฝึกเป็นประจำสำหรับผู้เริ่มต้น (ทั้งการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ) ช่วยเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่ออินซูลิน และปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารจากมัน (การฝึกความแข็งแกร่งน่าจะเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในคลังแสงของเราเพื่อปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารในเรื่องนั้นโดยเฉพาะ ประเภทเนื้อเยื่อ)
นอกจากนี้ผู้เริ่มต้นที่ "สมบูรณ์" ยังมีจำนวนค่อนข้างมาก แคลอรี่ที่ไม่มีผู้อ้างสิทธิ์ลอยอยู่ในเลือด(เนื่องจากเนื้อเยื่อมีความต้านทานต่ออินซูลินที่พัฒนาแล้ว เซลล์ไขมันจึงอ่อนแอต่อการเก็บแคลอรี่ส่วนเกินน้อยลง และเลือดมีกลูโคส ไตรกลีเซอไรด์ และโคเลสเตอรอลจำนวนมาก) โดยวิธีการด้วยความช่วยเหลือของกีฬา คนอ้วนเริ่มปรับปรุงความไวของอินซูลินของเนื้อเยื่อ (โดยเฉพาะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) และเซลล์ไขมันของพวกเขาได้รับแรงจูงใจให้ปล่อยพลังงานส่วนเกินที่สะสมไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยิ่งคุณผอมลงและยิ่งฝึกฝนนานขึ้น เอฟเฟกต์นี้ก็จะยิ่งจางหายไป :)
- ในหมู่นักกีฬามืออาชีพ(ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ได้แก่ นักกีฬาที่มีจำนวนการฝึกรวมต่อสัปดาห์ประมาณ 15 ชั่วโมง โดยมีประสบการณ์ 10-15 ปี)
- ในกรณี กลับมาฝึกความแข็งแกร่งอีกครั้งหลังจากหยุดไปนานโดยมีเงื่อนไขว่าก่อนหน้านี้บุคคลนั้นมีรูปร่างที่ดีและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ แต่เมื่อละทิ้งการฝึกเขาก็ว่ายน้ำและกลายเป็นอ้วน ดังนั้นเมื่อกลับมาสู่การฝึกความแข็งแกร่งบุคคลจะรู้สึกถึงผลอย่างรวดเร็ว (ที่เรียกว่า "ความทรงจำของกล้ามเนื้อ") ซึ่งจะจบลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน เขาคิดว่าไขมันถูกสูบเข้าไปในกล้ามเนื้อ แต่ไม่เลย นี่มันไร้สาระ อ่านเหตุผลด้านล่าง
เกี่ยวกับ ไม่ใช่มือใหม่ในกีฬาและความปรารถนาที่จะลดไขมันและปลูกเนื้อสัตว์เช่น เพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทั้งสองนี้พร้อมๆ กันและมีการขาดดุลแคลอรี่ (เล็ก/ใหญ่/จิ๋ว/ใหญ่) น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้
ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไรและปริมาณไขมันในร่างกายก็น้อยลง กระบวนการปรับตัวต่อการลดไขมันก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย- ซึ่งหมายความว่าความไวของเนื้อเยื่อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในเซลล์ไขมัน ซึ่งท้ายที่สุดแล้วทำให้สูญเสียไขมันได้ยาก เนื่องจากผู้คนมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ เช่น เซลล์ไขมันไม่เพียงแต่มีพื้นที่จัดเก็บน้อยลงเท่านั้น แต่ยังเคลื่อนไหวได้ยากขึ้นอีกด้วย
นอกจาก, ยิ่งระดับความฟิตของคุณสูงขึ้นตามหลักการแล้ว การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น(กล่าวคือ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ยากกว่าในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแกร่ง)
ร่างกายของเราไม่เหมาะที่จะทำสองสิ่งพร้อมกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งเหล่านั้นขัดแย้งกันหรือต้องการเงื่อนไขที่ตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น การศึกษาครั้งแล้วครั้งเล่ายืนยันว่าการผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนักเข้ากับการฝึกความอดทนจะให้ผลลัพธ์ที่เจียมเนื้อเจียมตัวมากกว่าการฝึกแต่ละการวัดแยกกันอย่างมีนัยสำคัญ
กระบวนการเผาผลาญไขมันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีเงื่อนไขที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง (และในความเป็นจริงแล้วไม่เกิดร่วมกัน) นอกจากนี้ เงื่อนไขเฉพาะ (แคลอรี่ส่วนเกินอย่างน้อยที่สุด) ที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้คือสิ่งที่ช่วยให้ไขมันเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน สภาวะที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันก็เป็นสาเหตุหนึ่ง (พร้อมกับการปรับตัวของร่างกาย) ที่ทำให้คุณเผาผลาญกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
การสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่ (ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมัน) ต้องใช้พลังงาน และสิ่งนี้ พลังงานไม่สามารถออกมาจากที่ไหนเลย- การสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบกับการสังเคราะห์ไขมัน
เราอาจเชื่อโดยธรรมชาติว่าแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถดึงมาจากการเผาผลาญไขมันได้อย่างมหัศจรรย์ แต่ในความเป็นจริงสิ่งนี้แทบจะไม่เกิดขึ้นเลย อย่างน้อยก็หากไม่มียาเฉพาะทาง
จริงๆ แล้ว นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมกลยุทธ์ทางธรรมชาติที่นำเสนอทั้งหมดซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กันในขณะที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงไม่ได้ผลอย่างยิ่ง
พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณไม่อยู่ในกลุ่มข้อยกเว้นชั่วคราวสามกลุ่มข้างต้น ก็มีแนวโน้มว่าจะเป็นเช่นนั้น ด้วยสูตรธรรมชาติ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน
บรรทัดล่าง
คุณไม่สามารถลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันได้ เป้าหมายทั้งสองนี้ต้องใช้กลยุทธ์และแนวทางที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ในการที่จะ "เพิ่มก้น" คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกินเข้าไป เช่น จะต้องรักษาสมดุลพลังงานเชิงบวก
สำหรับกล้ามหน้าท้องฉีกและแตกปลาย คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ เช่น จะต้องรักษาสมดุลพลังงานเชิงลบ
ง่ายมาก: ก่อนอื่นเราลดน้ำหนัก - จากนั้นเราจะสร้างกล้ามเนื้อ
"นี่ฉัน..."
เมื่อดูรูปก่อนและหลังของตัวเองแล้ว มักจะมีคำถามว่า
ลดน้ำหนักได้ขนาดนี้แล้วหุ่นเฟิร์มขึ้นได้ยังไง อีกอย่างที่หลายๆ คนอยากได้
ค้นหาเคล็ดลับของการลดน้ำหนักและเพิ่มความฟิตไปพร้อมๆ กัน
แต่เคล็ดลับอยู่ที่ตำแหน่งที่จะใส่ลูกน้ำในวลี:
คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก
พร้อมกัน?
ลดน้ำหนักและปั๊มขึ้น ซ้าย อายุ 37 ปี. ขวา 41
โดนถามบ่อยมากว่าอ้วนเกินควรทำอย่างไร? มีสองทางเลือก - อันดับแรกลดน้ำหนัก จากนั้นเริ่มออกกำลังกาย หรือเริ่มเพิ่มน้ำหนักทันที จากนั้นจึงลดน้ำหนัก มองไปข้างหน้าฉันจะบอกว่า - ถ้าคุณมีไขมันส่วนเกินและเป้าหมายคือต้องทำ ร่างกายที่สวยงาม-แล้วต้องลดน้ำหนักก่อนแน่นอน
แต่สิ่งแรกสุดก่อน:
วิธีลดน้ำหนักและสูบฉีด.
ฮอร์โมนคือทุกสิ่ง
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วหลายครั้งว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเราได้รับอิทธิพลโดยตรงจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความต้านทานโดยต่อมของเรา และปริมาณของฮอร์โมนนี้ที่ไหลเวียนผ่านทางเลือดจะเป็นตัวกำหนดว่าเราจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากเพียงใด
ฮอร์โมนเพศชายจำนวนมากหมายถึงกล้ามเนื้อจำนวนมาก น้อยก็น้อย ตรงกันข้ามกับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย ฮอร์โมนบางชนิด เช่น ฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือเลปตินของเพศหญิง ส่งเสริมการกักเก็บไขมัน ยิ่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมาก ไขมันก็จะน้อยลงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ยิ่งฮอร์โมนเช่นเอสโตรเจนและเลปตินมากเท่าไรก็ยิ่งมีไขมันมากขึ้นเท่านั้น
ลดน้ำหนักและเพิ่มวิดีโอ.
วิธีลดน้ำหนักและสูบฉีด,
ถ้าคุณอ้วน?
มาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นถ้าเรามีไขมันส่วนเกินและเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
อะโรมาเตส อะโรมาเทสเป็นเอนไซม์ที่เปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นเอสโตรเจน ผลิตโดยต่อมหมวกไตและ adipocytes - เซลล์เนื้อเยื่อไขมัน และ ยิ่งอ้วนมาก- ยิ่งอะโรมาเตสมากขึ้นและ ยิ่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนถูกแปลงเป็นเอสโตรเจนมากขึ้นเท่านั้น
จำความจริงไว้ - เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักในเวลาเดียวกัน ในการลดน้ำหนัก เราต้องกินให้น้อยกว่าที่เราใช้ไป และเพื่อที่จะปั๊มได้ เราต้องกินให้มากกว่าที่เรากินเข้าไป นั่นเป็นเหตุผล เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะได้รับไขมันจำนวนหนึ่งเสมอ.
ทีนี้ลองนึกภาพวาสยาซึ่งลดน้ำหนักร่วมกับเขาเป็นครั้งแรก ไขมันส่วนเกิน 5 กกและเพชรยา -
ใครมี ไขมันส่วนเกิน 20 กกและเริ่มทำงานเพื่อมวลชนทันที โทรออกทั้งคู่ 10 กกแต่ความแตกต่างคืออะไร?
ความจริงก็คือด้วยชุดฮอร์โมนดังกล่าว Vasya มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 6 กิโลกรัมและไขมัน 4 ชิ้น
และเพชรมีกล้ามเนื้อ 2 กก. และไขมัน 8 กก.
และใครจะพบว่าการบรรเทาทุกข์หลังจากนี้ง่ายกว่านี้?
วาสยาต้องลดน้ำหนัก 5 กก. + 4 กก. = 9 กก. และเขามีกล้ามเนื้อมากขึ้น
และ Petya ต้องลดน้ำหนักที่มีอยู่ 20 กก. และอีก 8 กก. ที่ได้รับ = 28กก. - และเขามีกล้ามเนื้อน้อยลง
ฉันคิดว่าคำตอบนั้นชัดเจน
วิธีลดน้ำหนักและสูบฉีด?
สอบถามฝ่ายขาย!
ข้อสรุปของฉันได้รับการยืนยันโดยการฝึกฝนหรือไม่? ใช่ ทุกวันฉันเห็นนักร้องผู้โชคร้ายที่ทำเครื่องหมายเวลาหลายปีหรือออกจากยิมโดยไม่เห็นผลลัพธ์ แล้วทำไมพวกเขาถึงไม่บอกเรื่องนี้? คุณนึกภาพออกไหมว่าฝ่ายขายจะบอก Petya: คุณไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกห้องออกกำลังกายของเรา และคุณไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าฝึกอบรมส่วนตัว จะดีกว่าถ้าคุณลดน้ำหนักก่อนเพื่อเป้าหมายโดยไม่ต้องใช้เงิน แนะนำ? มันไม่ได้ผลสำหรับฉัน :)
เอาล่ะเพื่อนๆ ติดตามช่องของฉันบน YouTube เรียกว่า freshlife28แชร์วิดีโอนี้กับเพื่อนของคุณและชอบมันและทั้งหมดนั้น และนั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ บาซิลิโออยู่กับคุณและลาก่อน
การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่เป็นกระบวนการที่ยาวนานในการปรับโครงสร้างร่างกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับความปรารถนาที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน เป็นไปไม่ได้เลยที่จะจัดร่างกายใหม่หากไม่ได้รับโภชนาการและการฝึกอบรมที่ถูกต้อง คำถามเกิดขึ้น สามารถเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อได้หรือไม่? กระบวนการดังกล่าวเป็นไปไม่ได้ แต่มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน แม้ว่าจะขัดแย้งกับความต้องการพลังงานของคุณก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้แคลอรี่ส่วนเกิน ในขณะที่การเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องมีการขาดดุล
วิธีเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ? มันทำงานอย่างไร? ใครสามารถประสบความสำเร็จในเรื่องนี้และใครไม่และเพราะเหตุใด อ่านต่อเพื่อดูวิธีสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน...
ไม่มีอะไรกระตุ้นให้ผู้คนเข้ายิมและทานอาหารเสริมมากไปกว่าความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน นั่นคือเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญชอบเรียกกระบวนการนี้ว่า
การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่เป็นกระบวนการที่ยาวนานและยากลำบากในการปรับโครงสร้างร่างกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับความปรารถนาที่จะเพิ่มจำนวนมวลกล้ามเนื้อในร่างกายและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน ซึ่งมักเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดในการคำนวณแคลอรี่และ จำนวนการฝึกอบรม
สิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้คือการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญเป็นกระบวนการที่ตรงกันข้ามกันสองกระบวนการจากมุมมองของพลังงานของร่างกายเรา การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้แคลอรี่ส่วนเกิน ในขณะที่การเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องมีการขาดดุล หากไม่มีแนวทางที่ถูกต้อง การพยายามดำเนินการเหล่านี้ไปพร้อมๆ กันอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้
ใครๆ ก็บอกว่า “จะลดไขมันต้องออกกำลังกาย ทานอาหารให้ถูกต้อง และทานอาหารเสริม” จริงไหม? คุณสามารถเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อได้ใช่ไหม?
เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน?
ฉันมีข่าวดีและไม่ดี
- ข่าวดี: ใช่ คุณสามารถลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน
- ข้อเสีย: สิ่งนี้เป็นไปได้ภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น
- แย่มาก: คำแนะนำส่วนใหญ่เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักเพื่อให้คุณลดไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อนั้นไม่ดี
ใช่แล้ว "กูรู" เหล่านั้นที่ สาบานคนที่รู้เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมักจะพูดเรื่องไร้สาระอยู่เสมอ และฉันสามารถพิสูจน์ได้
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงว่าร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมันได้อย่างไร จากนั้นเราจะมาดูกันว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
เริ่มต้นด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กันได้ไหม!?
สรีรวิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
กระบวนการสำคัญสองกระบวนการเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณทุกวัน: การสังเคราะห์โปรตีนและ การสลายโปรตีน.
- การทำลายโปรตีนหมายถึงการแตกตัวออกเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ได้แก่ เปปไทด์และกรดอะมิโน
- การสังเคราะห์โปรตีนหมายถึงการสร้างโปรตีนใหม่รวมทั้งส่วนประกอบที่มีขนาดเล็กลง
เมื่อคุณมีสุขภาพที่ดีและรับประทานอาหารตามลำดับ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ในสภาวะที่ค่อนข้างคงที่ นั่นคือระดับของการสังเคราะห์และการสลายนั้นมีความสมดุลไม่มากก็น้อยและคุณจะไม่สูญเสียหรือเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ชีวิตประจำวัน- (พูดอย่างเคร่งครัด คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่คุณเข้าใจแนวคิดนี้)
เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเมื่อเวลาผ่านไป ระดับการสังเคราะห์โปรตีนจะต้องเกินระดับการสลายตัวของโปรตีน
ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องผลิตโปรตีนมากกว่าที่สูญเสียไป จากนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
แล้วจะทำยังไงให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนเกินอัตราการสลาย?
คุณต้องดำเนินการบางอย่างเพื่อเริ่มต้นและรักษากระบวนการนี้ กล้ามเนื้อมีกระบวนการเมแทบอลิซึมที่ค่อนข้างแอคทีฟ (เมแทบอลิซึม) ซึ่งต้องใช้พลังงานค่อนข้างมากในการรักษาไว้ หากปราศจากสิ่งนี้ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต
และสิ่งสำคัญที่คุณควรทำที่นี่คือฝึกกล้ามเนื้อแน่นอน การฝึกความแข็งแกร่งทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
แม้ว่านี่ไม่ได้หมายความว่าการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพเดิม พยายามปรับตัวให้เข้ากับสิ่งเร้าใหม่ๆ เช่น การฝึก และผลิตเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ เพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นเงื่อนไขหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
“การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า” คืออะไร? นี่คือระดับความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย เส้นใยกล้ามเนื้อ- เมื่อคุณให้น้ำหนักกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ อย่างเป็นระบบ กล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับมันอย่างต่อเนื่อง และจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
เหมือนนักยกน้ำหนักตัวจริงคุณ ควรแข็งแกร่งขึ้นถ้าคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้น
แน่นอนว่ากล้ามเนื้อ สามารถแข็งแรงขึ้นโดยไม่เพิ่มขนาด (เนื่องจากกิจกรรมของประสาทและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น) แต่จะมาถึงจุดที่จำเป็นต้องใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณ
การปั๊มเป็นสิ่งที่ดีและสามารถรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกได้ แต่ช่วงการทำซ้ำที่สูงและเซ็ตการเหนื่อยล้าไม่ควรเป็นจุดสนใจ การฝึกนี้เพิ่มความเครียดในการเผาผลาญอย่างมาก ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่มากเท่ากับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
นี่คือสาเหตุที่นักกีฬาที่ใหญ่ที่สุดในยิมมักจะแข็งแกร่งที่สุดเช่นกัน และเหตุใดผู้ที่ไล่ตามปั๊มด้วยการทำซูเปอร์เซ็ต ดรอปเซ็ต เซ็ตยักษ์ ฯลฯ จึงมีความสามารถทางกายภาพไม่เหมือนกัน
เป้าหมายหลักของคุณในการฝึกอบรมควรเป็นการเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณอย่างต่อเนื่อง
หากคุณไม่ทำเช่นนี้ คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการทำงานหนักเกินอย่างต่อเนื่อง และจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม (เว้นแต่คุณจะใช้สารเคมีแน่นอน)
การฝึกหนักและการทำงานหนักมากเกินไปไม่ได้รับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะคุณต้องทานอาหารให้ถูกต้องด้วย
คุณคงเคยได้ยินมาว่าคุณต้องกินเยอะๆ เพื่อให้ตัวใหญ่ขึ้น และก็มีความจริงอยู่บ้าง
คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและยังต้องบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าการสังเคราะห์โปรตีนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เราจะพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหาร เรามาดูอีกด้านหนึ่งของการจัดองค์ประกอบร่างกายกันดีกว่า นั่นก็คือการเผาผลาญไขมัน
สรีรวิทยาของการเผาผลาญไขมัน
จะบังคับร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้อย่างไร? ลดไขมันง่ายกว่าที่คิด
- อย่ายึดติดกับอาหาร
- ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารอื่นๆ เลย
- คุณไม่ควรกินอาหารตามจำนวนที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดต่อวันตามกำหนดเวลา
- อย่าพยายามควบคุมฮอร์โมน
เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนักคุณต้องเข้าใจกลไกของกระบวนการนี้อย่างถูกต้อง - วิธีเผาผลาญไขมันอย่างถูกต้อง
กลไกแรกและสำคัญที่สุดคือ สมดุลพลังงาน.
นี่หมายถึงความสัมพันธ์ระหว่างพลังงานที่คุณให้กับร่างกายผ่านทางอาหารและพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมระดับเซลล์และการออกกำลังกาย อัตราส่วนนี้มักวัดเป็นกิโลแคลอรี
ตามหลักฐานจากการทดลองลดน้ำหนักในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา ความจริงก็คือ คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่บริโภค
คุณคงเคยได้ยินมาหมดแล้ว และหากคุณผิดหวัง ฉันจะอธิบายวิธีเผาผลาญไขมันอย่างถูกต้อง ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
เวลากินอาหารก็ให้ร่างกายค่อนข้างจะ จำนวนมากพลังงานในช่วงเวลาอันสั้น มันจะเผาผลาญพลังงานบางส่วนและสะสมไว้เป็นไขมันเพื่อใช้ในภายหลัง
ในทางวิทยาศาสตร์ กระบวนการดูดซึมสารอาหารนี้เรียกว่า "ภายหลังตอนกลางวัน" - เร็ว" หมายถึง "หลัง" และ " แพรนเดียล"-"ที่เกี่ยวข้องกับอาหาร" ในสภาวะภายหลังตอนกลางวันนี้ การเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายอยู่ในโหมดกักเก็บไขมัน
เหตุผลง่ายๆ ก็คือ: ทำไมร่างกายถึงเผาผลาญไขมันเพื่อผลิตพลังงานหากคุณให้ในปริมาณที่ต้องการและมากกว่านั้นอีก?
ในที่สุดร่างกายจะย่อยและดูดซึมอาหารได้เสร็จสิ้น ซึ่งใช้เวลาหลายชั่วโมง และเข้าสู่สภาวะที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า "หลังการดูดซึม"
พลังงานที่ได้รับจากอาหารหมดไปแต่การทำงานของร่างกายยังต้องดำเนินต่อไป ร่างกายทำอะไรได้บ้างเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน?
ใช่แล้ว มันสามารถเผาผลาญไขมันได้ ตอนนี้ร่างกายต้องเข้าสู่ “โหมดเผาผลาญไขมัน” เพื่อทำงานในขณะที่รออาหารมื้อถัดไป
ทุกๆ วัน ร่างกายของคุณจะเคลื่อนจากภายหลังตอนกลางวันไปสู่สภาวะหลังการดูดซึม และกลับมาอีกครั้ง เพื่อกักเก็บและเผาผลาญไขมัน
นี่คือกราฟง่ายๆ ที่แสดงให้เห็นสิ่งนี้อย่างชัดเจน:
ส่วนสว่างของกราฟจะแสดงสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณรับประทานอาหาร ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยดูดซับสารอาหาร และหยุดการเผาผลาญไขมัน
บริเวณที่มืดแสดงว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อพลังงานจากอาหารหมด ระดับอินซูลินลดลง ส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน
จะเกิดอะไรขึ้นหากกราฟทั้งสองส่วนนี้มีความสมดุลไม่มากก็น้อย ใช่แล้ว ระดับไขมันจะยังคงเท่าเดิม ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในปริมาณประมาณเดียวกับที่สะสมไว้
จะเกิดอะไรขึ้นหากส่วนที่สว่างเกินส่วนที่มืด? จากนั้นไขมันสำรองจะเกินปริมาณไขมันที่เผาผลาญและไขมันสะสมก็จะเพิ่มขึ้น
จะเกิดอะไรขึ้นหากส่วนที่มืดรวมกันมากกว่าส่วนที่สว่าง? คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าที่คุณเก็บไว้ ซึ่งหมายความว่ามวลไขมันโดยรวมของคุณลดลง
นี่คือสาเหตุที่การสูญเสียไขมันจำนวนมากต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณรับเข้าไป
ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ "ไม่สะอาด" มากน้อยเพียงใดหรือรับประทานเมื่อใด เมแทบอลิซึมของคุณทำงานตามกฎข้อแรกของอุณหพลศาสตร์ ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเพิ่มการกักเก็บไขมัน (พลังงาน) ได้หากไม่มีพลังงานส่วนเกิน และไม่สามารถลดลงได้โดยไม่จำกัดปริมาณพลังงานที่บริโภคเข้าไป ซึ่งทำให้เกิดภาวะขาดพลังงาน
- นั่นเป็นเหตุผลที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารแคลอรี่ต่ำส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก โดยไม่คำนึงถึงสารอาหารหลักที่พวกเขาพึ่งพา
- นั่นเป็นสาเหตุที่ศาสตราจารย์ Mark Haub สามารถลดน้ำหนักได้ 12 กิโลกรัมในขณะที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเชค เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด และขนมอบ
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักส่วนเกิน แคลอรี่ก็ยังคงเป็นแคลอรี่ ร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง และถ้าคุณให้พลังงานน้อยกว่าที่ต้องการ ก็ไม่มีทางเลือกนอกจากต้องเผาผลาญไขมันต่อไปเพื่อรักษาชีวิต
จะเป็นอย่างไรถ้าเป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่การสูญเสีย น้ำหนัก- จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการกำจัด อ้วน,แต่ไม่ใช่จากมวลกล้ามเนื้อใช่ไหม? ในกรณีนี้ แคลอรี่จะไม่ใช่แค่แคลอรี่อีกต่อไปแคลอรี่บางประเภทมีความสำคัญมากกว่าแคลอรี่ประเภทอื่นที่นี่
ฉันได้เขียนรายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในหนังสือและบทความของฉันแล้ว ดังนั้นฉันจะสรุปสาระสำคัญโดยย่อ
เมื่อคุณลดแคลอรี่เพื่อลดไขมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อแคลอรี่ลดลง อาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายได้มากกว่า และอาหารเหล่านี้ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มความรู้สึกอิ่มอีกด้วย
คุณควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหน?
ฉันชอบทำตามคำแนะนำของนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ดแทน นี่คือข้อสรุปที่พวกเขาได้:
“ความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งและการอดอาหารจะอยู่ที่ประมาณ 2.3-3.1 กรัม ต่อกิโลกรัม น้ำหนักตัวไม่มีไขมันสะสมและจะเพิ่มขึ้นตามความรุนแรงของการรับประทานอาหารและมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น”
หากคุณมีไขมันในร่างกายมาก (ผู้ชายที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า 20% หรือผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า 30%) คุณสามารถลดจำนวนนี้ลงเหลือ 0.8 กรัมก็ได้ แล้วจะสบายดี
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อและกักเก็บและเผาผลาญไขมันได้อย่างไร เรามาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อ 2 กระบวนการนี้เกิดขึ้นพร้อมกัน
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน
มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน
ผู้คนขายยาเม็ด ผง โปรแกรมที่ใช้เทคโนโลยีลับสุดยอด คนขี้ระแวงบอกว่านี่เป็นไปไม่ได้เลย อย่างไรก็ตามความจริงอยู่ตรงกลาง บางอย่างสามารถบรรลุการจัดองค์ประกอบใหม่ได้ บางอย่างไม่สามารถทำได้ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องอย่างไรให้ลดไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ?
ปัจจัยกำหนดหลักคือระดับการฝึกฝนและประสบการณ์ของนักกีฬา ต่อไปนี้เป็นหลักการทั่วไป 2 ประการ:
- หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งหรือเริ่มต้นใหม่อีกครั้งหลังจากหยุดพัก คุณไม่ควรมีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน
- หากคุณฝึกเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 เดือนโดยไม่ได้พักผ่อนมากนัก คุณอาจไม่สามารถจัดท่าใหม่ได้
ข้อยกเว้นสำหรับข้อ 2 คือผู้ที่ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว แต่ไม่ได้เน้นการออกกำลังกายแบบผสมที่มีน้ำหนักมาก เช่นเดียวกับผู้เริ่มต้น พวกเขามีแนวโน้มที่จะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในช่วงเริ่มต้น รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ
“เหตุใดจึงมีกฎเช่นนี้” คุณถาม – “เหตุใดจึงไม่มีใครประสบความสำเร็จในการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไร”
เนื่องจากจากมุมมองทางสรีรวิทยา มีความคลาดเคลื่อนที่เข้ากันไม่ได้ระหว่างการสูญเสียไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความไม่ลงรอยกันระหว่างกันเกิดจากความสัมพันธ์กับสมดุลพลังงานของร่างกาย
เมื่อร่างกายมีสมดุลพลังงานที่เป็นลบ (การขาดดุลแคลอรี่) จะช่วยลดมวลไขมัน แต่ยังสร้างไขมันที่ไม่ต้องการอีกด้วย ผลข้างเคียง: ความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีนลดลง
คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อเผาผลาญไขมัน ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์โปรตีนได้เพียงพอที่จะปรับสมดุลกระบวนการสร้างและการสลายของมัน
ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาดแคลอรี และเนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำ นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจงใจประเมินค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการสูงเกินไป โดยจะรักษาพลังงานส่วนเกินไว้เล็กน้อย
นี่คือหลักวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำกล่าวอ้างที่ว่าคุณควรกินมากขึ้นเพื่อให้ใหญ่ขึ้น แม้ว่ามันจะถูกต้องกว่าถ้าบอกว่าคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณใช้ไปเล็กน้อยเพื่อที่จะใหญ่ขึ้น สิ่งนี้จะสร้างพื้นฐานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ด้วยเหตุนี้การเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันจึงเป็นเรื่องยาก คุณกำลังจำกัดแคลอรี่และสูญเสียไขมัน แต่คุณยังจำกัดความสามารถของร่างกายในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย
ดังที่คุณคงทราบแล้วว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอนั้นจำเป็นต้องอาศัย มากการสังเคราะห์โปรตีนในระดับสูง (หรือ มากการสลายตัวในระดับต่ำหรือทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน) กล่าวโดยสรุป อะไรก็ตามที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีนและลดอัตราการสลายโปรตีนจะช่วยคุณได้อย่างมากในการแสวงหาการจัดองค์ประกอบใหม่
นี่คือสาเหตุที่ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่กลับมาออกกำลังกายสามารถประสบความสำเร็จในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ ร่างกายของพวกเขา "ตอบสนองมากเกินไป" ในการออกกำลังกาย และสิ่งนี้มีมากกว่าข้อจำกัดในการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดจากการขาดแคลอรี่
เมื่อเวลาผ่านไป "สิทธิพิเศษ" ของผู้เริ่มต้นเหล่านี้จะหายไป อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัดในการสังเคราะห์ก็มีมากขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งในที่สุดพวกเขาก็ผ่านไม่ได้ คุณจะไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์และยับยั้งการสลายได้ โดยจะรักษาสมดุลที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลว่าทำไมเป้าหมายของนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์คือ การบำรุงรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงขณะเผาผลาญไขมันแทนที่จะเพิ่มขึ้น
ดังนั้นเราจึงได้กล่าวถึงทฤษฎีการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่อย่างครบถ้วนแล้ว ตอนนี้เรามาดูการฝึกฝนและพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายกันดีกว่า
รักษาการขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลาง
นี่คือพื้นฐานของการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย ลดน้ำหนักยังไงให้ลดไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ? คุณมี ต้องขาดแคลอรี่ในการลดไขมัน แต่อย่ากินน้อยจนเกินไปที่จะเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ
แต่คุณต้องรักษาการขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลาง (20-25%) ซึ่งจะช่วยให้คุณสูญเสียไขมันได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อ
หากคุณไม่ทราบวิธีการทำเช่นนี้ นี่เป็นสูตรง่ายๆ ที่ฉันระบุไว้ในหนังสือเพื่อรักษาการขาดดุลแคลอรี่รายวันประมาณ 20% หากคุณออกกำลังกาย 4-6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- 2.4 กรัม โปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
- 2 กรัม คาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
- 0.4 กรัม ไขมันต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจต้องปรับเปลี่ยนหากคุณออกกำลังกายมากกว่า 4-6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือหากคุณเป็นผู้หญิงที่ค่อนข้างผอม (คุณอาจต้องลดคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 1.5 กรัม/กก. และเพิ่มขึ้น ไขมันได้ถึง 0.5 กรัม/กก.)
เมื่อคุณกำหนดตัวเลขเหล่านี้ได้ด้วยตัวเองแล้ว ให้สร้างโปรแกรมโภชนาการประจำวันของคุณ
เน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
แนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและช่วงการทำซ้ำที่สูงจะทำให้เกิดผลลัพธ์สูงสุดนั้นเป็นความเชื่อผิดๆ ที่นักกีฬาหลายคนยังคงยึดมั่นอยู่
กำจัดไขมันสะสมแล้วคุณจะดูมีสัดส่วน รูปแบบการฝึกอบรมรูปแบบหนึ่งไม่ได้ให้คำจำกัดความมากกว่ารูปแบบอื่น
เมื่อคุณมีภาวะขาดแคลอรี คุณต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับที่หลายๆ คนพูด นั่นคือคุณต้องให้ความสำคัญกับแคลอรี่ที่หนักๆ แบบฝึกหัดพื้นฐาน- โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
คุณต้องทำสควอท เดดลิฟต์, สื่อทหารและแท่นกดในแต่ละสัปดาห์ และควรออกกำลังกายส่วนใหญ่โดยมีน้ำหนัก 80-85% ของ 1RM ของคุณ (4-6 หรือ 5-7 ครั้ง)
นี่คือการฝึกประเภทสำคัญสำหรับนักกีฬาธรรมชาติที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง “ความลับ” หลักของประสิทธิภาพของช่วงการทำซ้ำสูงและการฝึกในปริมาณมากที่โมเดลฟิตเนสพูดถึงคือการใช้เคมี และระยะ.
หากคุณไปเส้นทางนี้ในฐานะนักเพาะกายโดยธรรมชาติ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย
ออกกำลังกายแบบ HIIT แทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติ
คุณไม่ควรทำคาร์ดิโอถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากรวมคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์เพื่อเผาผลาญไขมันต่อไป เนื่องจากคุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งได้มากเท่านั้นก่อนที่จะออกกำลังกายหนักเกินไป
เมื่อช่วงเวลานี้มาถึง คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำเป็นประจำเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง 5-7 วันต่อสัปดาห์ แน่นอนว่ามันใช้พลังงานมากและช่วยให้คุณลดไขมัน แต่ยังช่วยลดมวลกล้ามเนื้อด้วย
ให้ออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงแทน (HIIT) 1 ครั้งต่อสัปดาห์- ใช่ คุณเข้าใจทุกอย่างถูกต้องแล้ว: คุณสามารถบรรเทาทุกข์ได้ด้วยการทำคาร์ดิโอไม่เกิน 2 ชั่วโมง ต่อสัปดาห์.
ไม่เชื่อฉันเหรอ? นี่คือ "เวอร์ชันฤดูร้อน" ของร่างกายของฉันที่ฉันทำได้และคงไว้โดยการฝึกความแข็งแกร่ง 4-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และการฝึก HIIT เป็นเวลา 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
ฉันคิดว่ามันสั้น (20-25 นาที)การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าและรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน
ไม่มีทางลัดสำหรับสุขภาพและฟิตเนสมากนัก แต่ดูเหมือนว่าการฝึก HIIT ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ ใช้มัน.
นอนหลับให้เพียงพอ
จุดนี้มักถูกมองข้าม แต่สำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะเพียงพอที่จะลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1 (IGF-1) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
ปริมาณการนอนหลับ จำเป็นสำหรับบุคคลแตกต่างกันไป แต่ National Sleep Foundation (USA) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงตอนกลางคืนเพื่อหลีกเลี่ยงผลจากการอดนอน
รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม
ฉันกำลังพูดถึงอาหารเสริมเป็นลำดับสุดท้ายเพราะว่าการทานอาหารเสริมเหล่านั้นจะเหมาะสมหากคุณกำลังควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และนอนหลับให้เพียงพอเท่านั้น
และฉันจะพูดเพื่อความชัดเจน: คุณ ไม่จำเป็นอาหารเสริมเพื่อให้ร่างกายได้จัดองค์ประกอบใหม่ แต่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้หากเลือกอย่างถูกต้อง
โดยเฉพาะคุณควรบรรลุ 3 สิ่งด้วยอาหารเสริม:
- คุณต้องรักษาความเข้มข้นของการฝึกซึ่งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง
- คุณต้องปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
- คุณต้องการเผาผลาญไขมันโดยเร็วที่สุด ซึ่งจะช่วยลดระยะเวลาที่คุณใช้ไปกับการขาดดุลแคลอรี่
โชคดีที่มีอาหารเสริมจากธรรมชาติที่ปลอดภัยหลายชนิดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแต่ละข้อได้ คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับพวกเขาด้านล่าง
อาหารเสริม #1 สำหรับการจัดองค์ประกอบร่างกาย
สิ่งแรกที่คุณต้องการคืออาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายที่มีส่วนผสม 2 อย่างที่ช่วยให้ร่างกายได้จัดองค์ประกอบใหม่:
ครีเอทีน
Creatine คือการรวมกันของกรดอะมิโน 2 ชนิด ครีเอทีนถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายมนุษย์ และแหล่งที่มาของครีเอทีนคืออาหาร
เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในโลก โภชนาการการกีฬาและหลักฐานยืนยันประสิทธิผลก็ชัดเจน: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแม้ในช่วงที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ และลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย
ประเด็นสำคัญ: หากคุณฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรทานครีเอทีน
คาร์นิทีน
คาร์นิทีนเป็นสารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนไลซีนและเมไทโอนีน และเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานของเซลล์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและอาการปวดที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย และยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย
อาหารเสริมหมายเลข 2 เพื่อการปรับโครงสร้างร่างกาย
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญอย่างมาก
- ช่วยเพิ่มผลกระทบของสารเผาผลาญไขมันที่ผลิตในร่างกาย
- เพิ่มความรู้สึกอิ่ม
สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการใช้ Synephrine, Naringin, Hesperidin, Forskolin, Epigallocatechin Gallate (EGCG), Hordein, Salacia และ 5-HTP (Hydroxytryptophan) ในปริมาณที่มีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ สูตรไม่มีคาเฟอีนยังช่วยให้คุณดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายแก้วโปรดได้ต่อไป
ข้อสรุปนั้นชัดเจน: เมื่อใช้ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเสริมเผาผลาญไขมันจะช่วยให้คุณลดไขมันได้เร็วขึ้น
อาหารเสริมหมายเลข 3 เพื่อการปรับโครงสร้างร่างกาย
เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายที่มีส่วนผสม 7 ชนิดในปริมาณที่มีประสิทธิภาพทางคลินิก ซึ่งออกฤทธิ์เพื่อเพิ่มระดับพลังงาน ปรับปรุงสมาธิ และเพิ่มประสิทธิภาพ
ยิ่งคุณสามารถรักษาความเข้มข้นในการออกกำลังกายขณะอดอาหารได้ดีเท่าไร การรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น มันง่ายมาก
นอกจากนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าคาเฟอีนช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นโดยตรงและยังช่วยเพิ่มผลในการเผาผลาญไขมันด้วย
บทสรุป
ตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน
มันไม่ได้ลึกลับและซับซ้อนเท่าที่ “ผู้เชี่ยวชาญ” หลายคนบอกคุณ และไม่มีลูกเล่นหรือลูกเล่นในการบรรลุเป้าหมายนี้
รักษาการขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลาง กินโปรตีนเยอะๆ ฝึกหนัก ออกกำลังกายแบบ HIIT รับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสม แล้วผลลัพธ์จะตามมา
และแม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์มากเกินไปในการฝึกฝนจนประสบความสำเร็จในการจัดท่าใหม่ คุณยังสามารถใช้ทุกสิ่งที่เขียนในบทความนี้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุด
ผู้เริ่มต้นทั่วไปที่เพิ่งสมัครเข้ายิมมักจะตั้งเป้าหมายสองประการสำหรับตัวเองในคราวเดียว - กำจัดหน้าท้องเล็ก ๆ ที่เกิดจาก "การกินสารพัด" เป็นประจำและการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ และเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อขึ้นเล็กน้อย (ส่วนใหญ่เรากำลังพูดถึงหน้าท้อง แขน และหน้าอก ) เพื่อให้ดูดีบนชายหาดไม่มากก็น้อย
อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดเมื่อเห็นแวบแรก พูดอย่างเคร่งครัด ในการออกกำลังกายครั้งเดียว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันก่อน แล้วจึงควบคุมพลังงานที่ปล่อยออกมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อันที่จริงกระบวนการเหล่านี้เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาสองกระบวนการที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงและไม่เกิดร่วมกัน
กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันหรือไม่?
ในอีกด้านหนึ่งยิ่งมวลกล้ามเนื้อของร่างกายมากขึ้นพลังงานและแคลอรี่ก็จะถูกใช้ไปตามความต้องการในการเผาผลาญและการเผาผลาญมากขึ้นดังนั้นร่างกายจึงเริ่มกำจัดไขมันส่วนเกิน ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวมีผลกระทบต่อการลดไขมันเพียงเล็กน้อย
เราทราบแยกกันว่าการบิดหรือวิธีใด ๆ (แม้แต่แบบที่ซับซ้อนที่สุด) ก็สามารถช่วยกำจัดไขมันหน้าท้องได้ ในการสร้างกล้ามหน้าท้องแบบซิกแพค สิ่งที่สำคัญที่สุดคือโภชนาการที่เหมาะสม และแม้แต่คาร์ดิโอปกติก็ไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการรับประทานอาหารที่สมดุล
ลดน้ำหนักและเพิ่มความฟิต: กลยุทธ์
จริงๆ แล้ว เนื้อเยื่อไขมันมีความแตกต่างโดยพื้นฐานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรองซึ่งร่างกายถือเป็นสมดุลที่ไม่โต้ตอบ ในขณะที่กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่ออกฤทธิ์ในการเผาผลาญสำหรับการทำงานตามปกติ ยิ่งมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าใด แคลอรี่ก็จะถูกใช้ไปกับการรักษากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น
แม้ว่ากล้ามเนื้อบางส่วนอาจถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันที่เก็บแคลอรี่ได้หลายพันแคลอรี่ แต่ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายจะไม่ใช้พลังงานจากไขมันที่อยู่รอบกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มพลังให้กับมัน เหตุผลง่ายๆ ก็คือ จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานเกี่ยวกับไขมัน แต่ทำงานเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต
ไกลโคเจนและพลังงานสำหรับการฝึก
ในช่วง 40-50 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ คาร์ดิโอ ครอสฟิต หรือการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร เชื่อกันว่าคนทั่วไปต้องการไกลโคเจน 80 ถึง 150 กรัมต่อการออกกำลังกาย
หลังจากใช้ไกลโคเจนสำรองนี้แล้วร่างกายจะค่อยๆเคลื่อนไปยังแหล่งพลังงานอื่น - โปรตีนและไขมัน หรือที่เจาะจงกว่านั้นคือไปที่กล้ามเนื้อและกรดไขมันอิสระ ในกรณีนี้ลำดับมักเป็นดังนี้ - ไกลโคเจน กล้ามเนื้อ ไขมัน จริงๆ แล้วไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่ร่างกายไม่ต้องการเผาผลาญ
ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการ "ปลดปล่อย" อย่างอิสระ กรดไขมันจากเซลล์ไขมันและทำให้เป็นแหล่งพลังงานในการออกกำลังกายคือน้ำตาลในเลือดต่ำ (และอินซูลิน) การพูด ด้วยคำพูดง่ายๆร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้เฉพาะในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในกระเพาะอาหารและกลูโคสในเลือดอย่างสมบูรณ์
ด้วยเหตุนี้หากปฏิบัติตามเป็นเวลานานจะนำไปสู่การลดน้ำหนักและลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ในทางตรงกันข้าม เฟรนช์ฟรายส์เสิร์ฟเพียงเล็กน้อยก็มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากมายจนคุณต้องวิ่งประมาณ 6 กม. เพื่อเผาผลาญพวกมัน
ทำไมคนถึงอ้วน?
FitSeven เขียนรายละเอียดเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าเรื้อรัง ระดับสูงระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วสูงอย่างต่อเนื่อง ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ “หย่านม” ร่างกายเพื่อใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน บุคคลแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ปานกลางก็ตาม
ในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ คุณไม่เพียงแต่ต้อง "ควบคุมอาหาร" ลดปริมาณอาหารที่คุณบริโภค และออกกำลังกายอย่างจริงจัง แต่ก่อนอื่นคุณต้องทบทวนอาหารทั้งหมดและจำกัดแหล่งที่มาให้มากที่สุด วิธีนี้เท่านั้นที่จะช่วยคุณกำจัดได้จริงๆ น้ำหนักส่วนเกินและเผาผลาญไขมัน
กลยุทธ์การสร้างกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูหลักของการลดน้ำหนัก จึงมีความสำคัญต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในอาหาร คุณจะไม่มีกำลังสำหรับการฝึกทางกายภาพที่ประสบความสำเร็จหรือสำรองสำหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในภายหลัง นี่คือสาเหตุที่ผู้เริ่มต้นไม่สามารถลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันได้
มีเพียงนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่สามารถผสมผสานการฝึกเพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ - อย่างไรก็ตาม ในกรณีของพวกเขา มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับ "การทำให้กล้ามเนื้อแห้ง" มากกว่าการลดน้ำหนัก เนื่องจากในตอนแรกนักกีฬามี ระดับต่ำไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามมันไม่เหมาะกับผู้ที่มีสิ่งนี้โดยสิ้นเชิง ระดับเริ่มต้นการฝึกทางกายภาพ
***
น่าเสียดายที่การเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นให้เน้นไปที่การควบคุมอาหารและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรต จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกาย เหมาะสมที่จะเปลี่ยนไปใช้การฝึกตัดเฉพาะเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงเหลือ 10-15% ในผู้ชายและ 20-25% ในผู้หญิง
สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคำถามอันดับหนึ่งคือ: อะไรถูกต้องกว่ากัน - ทุ่มเทความพยายามทั้งหมดเพื่อเผาผลาญไขมันหรือบรรเทากล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง?
เมื่อเทรนเนอร์ฟิตเนสแนะนำการฝึกความแข็งแกร่ง จะสร้างความกระตือรือร้นได้น้อยกว่าคลาสเผาผลาญไขมันมาก
และเปล่าประโยชน์: การเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสองด้านของเหรียญเดียวกัน
หากคุณลดน้ำหนักแต่กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น จะไม่มีใครชื่นชมความพยายามของคุณ ดูเหมือนจะสมเหตุสมผล แต่ความเชื่อผิดๆ ทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งและการเผาผลาญไขมันทำให้คุณไม่สามารถเลือกเส้นทางที่ถูกต้องได้
ความเชื่อที่ 1: ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีแอโรบิก แอโรบิกในน้ำ วิชาแคลลาเนติกส์ แต่ยังเร็วเกินไปสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกาย!
การลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับชื่อบทเรียน แต่ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างบทเรียน หากคุณทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 130-160 ครั้งต่อนาที คุณจะได้ออกกำลังกายแบบ Endurance นี่คือสิ่งที่ช่วยเผาผลาญไขมัน เมื่อชีพจรเต้นสูงกว่า 170-175 ครั้ง ถือเป็นการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งช่วยให้คุณได้ปั๊มกล้ามเนื้อได้
อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงสามารถทำได้ทั้งในสระน้ำและในแอโรบิกแบบสเต็ป ยิ่งออกกำลังกายน้อยครั้งเท่าไร หัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นเท่านั้น หากในระหว่างเต้นแอโรบิกคุณหายใจไม่ออก, หายใจไม่ออก, ค้อนทุบหัว, เหงื่อไหลผ่านร่างกายของคุณ, และขาของคุณพันกัน - เราไม่ได้พูดถึงการเผาผลาญไขมันอีกต่อไป, คุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง (และไม่ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด) มองหาคลาสที่ช้าลงหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามที่คุณต้องการ!
เรื่องที่ 2: คุณจะไม่ลดน้ำหนักโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย
ผิดพลาดอีก. ประการแรก เครื่องจำลองมีความแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น อุปกรณ์คาร์ดิโอ - ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยานออกกำลังกาย สเต็ปเปอร์ เครื่องเดินวงรี - ให้น้ำหนักเท่ากับแอโรบิกทุกประการ
ประการที่สอง สิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ทำกับสิ่งที่เรียกว่าเครื่องฝึกความแข็งแกร่ง (ที่มีน้ำหนัก บล็อก และสายเคเบิล) ไม่ได้เท่ากับการฝึกความแข็งแกร่งที่แท้จริง หากต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 170 ครั้งหรือสูงกว่าต่อนาที คุณต้องมีน้ำหนักมาก ซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 10 ครั้ง (หรือดีกว่านั้น 6-8 ครั้ง) ต่อเซ็ต โดยทั่วไปให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวครึ่งหนึ่งสำหรับไหล่และหน้าอก และครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวสำหรับขาและหลัง
การออกกำลังกายหนักเช่นนี้ใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที และคุณจะเหนื่อยมากจนแทบจะยกสิ่งอื่นไม่ได้เลย และการออกกำลังกายโดยทั่วไปสำหรับฟิตเนสคลับก็คือ โรงยิม- หนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงด้วยน้ำหนักต่ำ ทำซ้ำ 15-30 ครั้งต่อเซ็ตและพักระหว่างกันสั้น ๆ - นี่คือการฝึกแบบเป็นช่วง ๆ ที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว แต่กระชับกล้ามเนื้อและ - ให้ความสนใจ! – เผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ อย่าคาดหวังความแข็งแกร่งพิเศษหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญจากเธอ!
เรื่องที่ 3: ทันทีที่ฉันเริ่มออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของฉันก็โตขึ้นมาก ไม่อยากมีหุ่นปั๊ม!
ไม่ต้องกังวล - เพื่อที่จะ "เพิ่มพลัง" คุณต้องออกกำลังกายให้หนักมาก เครื่องชั่งขนาดใหญ่- คุณได้อะไร? ในขณะที่คุณดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ ลีบ คุณมาที่คลับ ให้พวกเขาโหลด และพวกเขาต้องเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจึงจะสำเร็จ ในช่วง 6-9 เดือนแรก กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (โดยเฉพาะบริเวณต้นขาด้านหน้า) อาจเพิ่มปริมาตรได้ 1-2 ซม. แต่หากคุณสูญเสียไขมันส่วนเกินไปพร้อมๆ กัน ปริมาตรของต้นขาก็จะไม่เพิ่มขึ้นนั่นเอง ก็จะยิ่งหนาแน่นมากขึ้นเท่านั้น
แต่หลังจากช่วงนี้คุณจะต้องเหงื่อออกมากหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น! โดยทั่วไปแล้วฮอร์โมนจะเติบโตแย่กว่าในผู้ชายมาก นั่นคือวิธีที่ฮอร์โมนออกฤทธิ์สำหรับเรา
ต้องขอบคุณการฝึกฝนที่ผู้หญิงบางคนมีความแข็งแกร่งขึ้นสองเท่าและปริมาตรของกล้ามเนื้อยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเลย
โดยทั่วไปแล้ว คุณไม่ควรกลัวการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพราะท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อควรมีน้ำหนักถึง 30% ของน้ำหนักตัวในผู้หญิง (40% ในผู้ชาย) ในขณะเดียวกัน หากไม่มีการฝึกหลังจาก 30 ปี เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 2.5-3.5 กิโลกรัมใน 10 ปี ด้วยเหตุนี้ความยืดหยุ่นของหน้าอกและบั้นท้ายจึงลดลง ท่าทางลดลง - โดยทั่วไปสัญญาณของวัยทั้งหมดจะปรากฏชัดเจน ดีใจที่คุณเลื่อนการเปลี่ยนแปลงอันไม่พึงประสงค์เหล่านี้ออกไป!
เรื่องที่ 4: การสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านเป็นเรื่องยากมาก
ไม่มีอะไรแบบนั้น เพราะท้ายที่สุดแล้ว คุณจะมีน้ำหนักของร่างกายของคุณเองอยู่เสมอ พยายามโหลดพวกมันให้มากที่สุดด้วยหนูที่ต้องการความสนใจ
หากเป็นขาหรือก้นของคุณ ให้เรียนรู้ที่จะนั่งยองๆ บนขาข้างเดียว (ขั้นแรกโดยใช้อุปกรณ์พยุงบนเก้าอี้หรือผนัง) ถ้าเป็นหน้าอก แขน หลังของคุณ ให้วิดพื้นจากพื้น (เมื่อดูเหมือนง่าย ให้วางหนังสือไว้ใต้วงแขนของคุณ) ถ้าคุณแขวนแถบแนวนอนและแถบขนานบนผนังหรือนั่งเด็กบนหลังขณะวิดพื้น นักเพาะกายมืออาชีพจะอิจฉารูปร่างของคุณ!
ตำนานที่ 5 ในการกำจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหาคุณต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ
ดังที่คุณทราบแล้วว่าหากต้องการลดไขมันคุณต้องออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 130-160 ครั้ง ไม่ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายนี้โดยการเดินไปตามเส้นทางหรือชิงช้าไม่มีที่สิ้นสุด - มันไม่สำคัญ อีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบพิเศษที่มีระดับชีพจรสูงกว่า 170 ครั้งจะช่วยเปลี่ยนสัดส่วนของรูปร่างได้ เช่น ขยายไหล่และหน้าอกให้ใหญ่ขึ้นเพื่อให้สะโพกไม่ดูกว้างจนอึดอัด
ตำนานที่ 6: คุณต้องลดน้ำหนักก่อนแล้วค่อยสร้างกล้ามเนื้อ
ควรทำพร้อมๆ กันดีกว่า ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะไม่เหลือในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ในบางวันคุณไปฝึกความแข็งแกร่ง บางวันก็ไปเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือเลือกบทเรียนที่มีการโหลดสองประเภทรวมกัน: เหล่านี้เป็นคลาสกลุ่มที่มีบาร์เบลขนาดเล็ก (ไม่เกิน 30 กก.) ดัมเบล และตุ้มน้ำหนักอื่นๆ - Body Pump, Barbell, Body Sculpt ฯลฯ นอกจากนี้ยังจะช่วยได้เช่นกัน การฝึกอบรมการใช้งานซึ่งเราได้พูดคุยกันอย่างละเอียดในฉบับเดือนพฤศจิกายน อย่าลืมเกี่ยวกับ โภชนาการที่เหมาะสมไม่อย่างนั้นจะไร้ประโยชน์ในการฝึกฝน!
ตำนานที่ 7 บาร์เบลล์และดัมเบลมีไว้สำหรับนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น!
ทุกคนต้องการตุ้มน้ำหนักฟรี - บาร์เบลล์และดัมเบล บนเครื่องฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อทำงานแยกกัน: ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า อีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง ขาที่สาม - หลัง... จะเสียเวลามากทำไม? การใช้กล้ามเนื้อ 80% ในการออกกำลังกายครั้งเดียวมีประโยชน์มากกว่ามาก - ตัวอย่างเช่น สควอชกับบาร์เบล ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดของขา บั้นท้าย และหลังทำงาน “จ๊อค” ขั้นสูงที่มีชื่อเสียงสามารถ “จบ” ส่วนของขาที่ไม่เหมาะกับเขาด้วยเครื่องฝึกความแข็งแกร่ง
ตำนาน 8 หลังการฝึกทุกอย่างควรจะเจ็บ
ในกีฬาอาชีพอาจยอมรับได้ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของตัวเอง หลังจากออกกำลังกายแล้ว คุณควรรู้สึกเหนื่อยล้าและตึงเครียดของกล้ามเนื้อเล็กน้อยเท่านั้น
เรื่องที่ 9. การฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
แต่นี่เป็นเรื่องจริง กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันถึง 30% คุณจึงผอมลงแต่ยังคงหนักกว่าเดิม อย่ามุ่งเน้นไปที่ตาชั่ง แต่มุ่งเน้นไปที่เทปวัดและการสะท้อนของคุณเองในกระจก
นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นว่าในสัปดาห์แรกของการฝึกทั้งน้ำหนักและปริมาตรเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเริ่มเติบโตแล้วและไขมันที่ปกคลุมอยู่ก็ยังไม่ถูกเผาไหม้ บางทีคุณอาจถูกพาตัวไป การฝึกความแข็งแกร่งส่งผลเสียหายต่อการทำงานที่อดทน หรือบางทีคุณอาจกินมากเกินไปและส่วนเกินก็ไม่มีเหตุผลที่จะย้ายออกจากบ้าน!