ทำอย่างไรจึงจะหลับเร็วและหลับสบาย เทคนิคหลับเร็วสำหรับกองกำลังพิเศษ วิธีหลับใหลตามใจชอบ
บางคนนอนไม่หลับอย่างรวดเร็วในเวลากลางคืนเป็นเวลา 30-40 นาที หรือแม้กระทั่งหลายชั่วโมงโดยการพลิกตัวบนเตียง โดยธรรมชาติแล้วพวกเขาจะกังวลกับคำถามว่าจะนอนหลับอย่างรวดเร็วได้อย่างไร บางครั้งไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ แต่คุณเพียงแค่ต้องฝึกสมองให้หลับอย่างรวดเร็ว มีหลายวิธีในการนอนหลับอย่างรวดเร็ว โดยอาศัยการหายใจ ตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้อง และการฝึกอัตโนมัติ ซึ่งช่วยให้คุณหลับได้ภายในหนึ่งถึงห้านาที
สาเหตุหลักๆนั้น คนที่มีสุขภาพดีไม่สามารถหลับได้นาน - บทสนทนาภายในที่สมองของเขาดำเนินการกับตัวมันเอง
มักเกิดขึ้นเนื่องจากการสัมผัสกับเหตุการณ์ในอดีตทางอารมณ์อีกครั้ง หรือเนื่องจากความวิตกกังวลและการเตรียมพร้อมทางอารมณ์สำหรับเหตุการณ์ที่กำลังจะมาถึง แต่ถึงแม้ความคิดที่ดูเหมือนเป็นประโยชน์ก็ยังไม่เหมาะสมเกินไปเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายจะเข้านอน หากต้องการนอนหลับอย่างรวดเร็วในตอนกลางคืน คุณเพียงแค่ต้องหันเหความสนใจของสมองจากการถกเถียงภายในวิธีนอนหลับอย่างรวดเร็วใน 1 นาที?
ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคการหายใจ สิ่งนี้เป็นไปได้ แต่หลังจากฝึกฝนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เมื่อทุกขั้นตอนถูกทำให้เป็นไปโดยอัตโนมัติ การดื่มด่ำไปกับการออกกำลังกายจะมีผลอย่างมาก
วิธีการนอนหลับอันดับหนึ่ง
เทคนิคการหายใจต้องอาศัยการท่องจำก่อนจึงจะได้ผลอย่างแท้จริง หากต้องการเรียนรู้วิธีหลับอย่างรวดเร็วโดยใช้เทคนิคนี้ คุณต้องฝึกวันละ 2 ครั้งเป็นเวลาสองเดือน และหลังจากผ่านไป 1 เดือน คุณต้องทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละครั้ง
- คำอธิบายของเทคนิค:
- วางปลายลิ้นไว้บนเพดานหลังฟันบน
- เมื่อปิดปากหายใจเข้า 4 ครั้ง;
- กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
- หายใจออกดังและยาวนับถึง 8;
ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่จำเป็น และแต่ละครั้งก็จะต้องใช้ครั้งน้อยลงเรื่อยๆ
ด้วยการฝึกฝน ผลของการผ่อนคลายและความสงบหลังจากการออกกำลังกายนี้จะเพิ่มขึ้น เทคนิคนี้ยังใช้เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวลอีกด้วย
วิธีที่สอง - การหายใจแบบนอนหลับ
คำอธิบายของเทคนิค: การหายใจแต่ละระยะ: หายใจเข้า-หยุด-หายใจออก เป็นเวลา 5 วินาที หายใจเข้าช้า - 5 วินาที, พัก - 5 วินาทีด้วย, หายใจออก - 5. ค่อยๆ หากไม่ยากสำหรับร่างกายคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของแต่ละเฟสเป็น 6-7-8 วินาที แต่ไม่เกิน 10 สิ่งสำคัญหลักควรเป็นการหายใจออกนั่นคือคุณต้องได้รับความสุขจากการหายใจออก การหายใจดังกล่าวทำให้เกิดอาการง่วงนอนอย่างรวดเร็ว
วิธีที่สาม - หายใจเข้า 10 ครั้ง
สาระสำคัญของเทคนิคนี้ง่ายมาก: บุคคลหนึ่งหายใจโดยนับการหายใจเข้าและหายใจออก (มากถึง 10) การออกกำลังกายจะตัดความสนใจของบุคคลจากปัญหาภายในโดยอัตโนมัติ ดังนั้นจิตใจของบุคคลนั้นจึงหยุดรบกวนร่างกายของเขาและเขาก็หลับไป เทคนิคมีดังนี้: บุคคลเริ่มนับการหายใจเข้าและหายใจออก: หนึ่งครั้งเมื่อหายใจเข้า, สองครั้งเมื่อหายใจออก, สามครั้งเมื่อหายใจเข้าอีกครั้ง, สี่ครั้งเมื่อหายใจออกอีกครั้งและอื่นๆ การนับนี้สามารถดำเนินต่อไปได้ไม่เกิน 10 จากนั้นจึงวนซ้ำ โดยปกติแล้วจะต้องไม่เกินสามรอบ คุณต้องหายใจทางปากลึกพอสมควร
เมื่อนับ คุณต้องมีสมาธิกับ 3 สิ่ง: ในแต่ละตัวเลข (ลองจินตนาการว่าตัวเลขนั้นทอดยาวไปตามการหายใจเข้า/ออกทั้งหมด) การเคลื่อนไหวของหน้าอก และความรู้สึกของอากาศ รู้สึกเหมือน กรงซี่โครงเมื่อสูดดมมันจะแตกต่างออกไปเมื่อหายใจออกจะลดลงและอย่าลืมเกี่ยวกับอากาศรู้สึกว่ามันผ่านเข้าไปในหลอดลมได้อย่างไรผ่านเข้าไปในปอดแล้วกลับคืนมา ด้วยสมาธิในการหายใจเช่นนี้ คุณเพียงแค่ปิดสติสัมปชัญญะของคุณ นี่เป็นวิธีการที่สะดวกและง่ายดายมาก ซึ่งใครๆ ก็สามารถเชี่ยวชาญได้ไม่ยาก และสามารถใช้งานได้สะดวกทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นบนรถไฟหรือในงานปาร์ตี้
ม้าหมุนออกกำลังกาย
- นอนลงอย่างผ่อนคลายและสบาย โดยให้แขนและขาแยกจากกันเล็กน้อย
- หนึ่ง - หายใจเข้าอย่างสงบแล้วคุณก็จินตนาการถึงสิ่งนั้น อากาศอุ่นหายใจเข้าทางหูขวา หยุดหายใจ.
- สอง - ในขณะที่คุณหายใจออก อากาศอุ่นจะไหลผ่านไหล่ของแขนขวาไปยังมือ หยุดชั่วคราว.
- สาม - ลมหายใจอุ่นผ่านหูขวาอีกครั้ง หยุดหายใจ.
- สี่ - ลมอุ่นหายใจออกจากต้นขาของขาขวาถึงเท้า หยุดชั่วคราว.
- ห้า - ลมหายใจที่อบอุ่นและน่ารื่นรมย์เข้าหูข้างขวาอีกครั้ง หยุด.
- หก - หายใจออกอากาศอุ่นไหลเป็นคลื่นจากต้นขาของขาซ้ายถึงเท้า หยุดชั่วคราว.
- เซเว่น - ลมหายใจอุ่นเข้าหูขวาอีกครั้ง หยุด.
- แปด – หายใจออกไหลผ่านไหล่ของแขนซ้ายถึงมือ หยุด.
- เก้า – ลมหายใจอีกครั้ง หยุด.
- สิบ - หายใจออกอบอุ่นผ่านหูอีกข้าง หยุด.
ตอนนี้การกระทำไปในทิศทางตรงกันข้าม:
- หายใจเข้าทางหูซ้าย – 1. หยุดชั่วคราว
- หายใจออกผ่าน มือซ้าย– 2. หยุดชั่วคราว
- หายใจเข้า – 3. หยุดชั่วคราว
- หายใจออกทางขาซ้ายจากบนลงล่าง – 4. หยุด
- หายใจเข้า – 5. หยุดชั่วคราว
- หายใจออกทางขาขวา – 6. หยุด
- หายใจเข้า – 7. หยุดชั่วคราว
- หายใจออกทางมือขวา – 8. หยุด
- หายใจเข้า – 9. หยุด
- หายใจออกทางหูอีกข้าง – 10. หยุดหายใจ
ในตอนแรก คุณจะหลับไปหลังจากผ่านไป 4-5 รอบ หรืออาจจะหลับทันทีในช่วงรอบแรก ไม่จำเป็นต้องรอช่วงเวลาหลับที่แน่นอน หากคุณรู้สึกง่วงมาก ควรเข้านอนในท่าปกติทันที
คำเตือน
ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการหายใจหากคุณมีโรคปอดเรื้อรัง - โรคหอบหืด หลอดลมอักเสบเรื้อรัง หรือควรดำเนินการโดยได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ล่วงหน้า ไม่แนะนำให้ดำเนินการ การฝึกหายใจในระหว่างการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันและโรคปอดบวม ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ ห้องจะต้องมีการระบายอากาศล่วงหน้า
แบบฝึกหัดการฝึกอัตโนมัติ
ชายหาดออกกำลังกายผ่อนคลาย
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีซึ่งต้องใช้ทักษะบางอย่าง แต่หลังจากฝึกฝนมาสักพัก เมื่อถึงช่วงกลางของรอบ คุณจะรู้สึกง่วงมาก การออกกำลังกายสามารถถูกขัดจังหวะได้ในจุดที่คุณต้องการนอนจริงๆ นี่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ยอดเยี่ยมที่สาธิตวิธีการหลับใน 5 นาที
นอนบนเตียง (ใต้ผ้าห่มทั้งหมด ยกเว้นศีรษะ) เหยียดแขนและขาของคุณได้อย่างอิสระ ลองนึกภาพตัวเองบนหาดทรายอันอบอุ่น คุณนอนอยู่บนหาดทรายอุ่นและรู้สึกว่ามันเริ่มทำให้คุณอบอุ่นจากด้านล่าง ทรายอุ่นถูกเทลงบนมือขวา ปกคลุมมากขึ้นเรื่อยๆ ทรายมีความอ่อนโยนและหนัก ตามด้วยมือ จะคลุมข้อมือ จากนั้นแขนถึงข้อศอกและไหล่ และแขนทั้งหมดจะอุ่นและหนัก
จากนั้นโรยทรายอุ่นที่แขนซ้ายจากมือถึงไหล่ จากนั้นให้เริ่มจากขาตั้งแต่เท้าไปจนถึงข้อเท้าไปจนถึงเข่า จากนั้นจึงต้นขา และหน้าท้องส่วนล่างเล็กน้อยบริเวณข้อสะโพก แล้วขาอีกข้าง
จากนั้นโรยหน้าท้องส่วนล่าง, ขาหนีบ, หน้าท้อง, ด้านขวาและซ้าย, หน้าอก (ไม่สามารถกดทรายบนหน้าอกได้) และคอ ใบหน้ายังอบอุ่นเป็นสุขภายใต้แสงแดดอันอบอุ่น และภายใต้แสงแดด ริมฝีปาก จมูก แก้ม เปลือกตา และดวงตาก็ผ่อนคลาย หน้าผากผ่อนคลายและมีลมพัดเบาๆ พัดมาด้วยความเย็นสบาย
ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
ทำยังไงให้หลับเร็วถ้าไม่อยากนอน?เข้าท่าที่สบายเพื่อการนอนหลับและปิดเปลือกตา ลองนึกภาพลูกบอลขนาดใหญ่ในมหาสมุทรอันกว้างใหญ่ที่แกว่งไปมาบนน้ำ คลื่นซัดสาดไปไกลทุกทิศทุกทาง เมื่อภาพปรากฏขึ้นในหัวของคุณ คุณเพียงแค่ต้องมุ่งความสนใจไปที่การแกว่งของลูกบอล และจากนั้นไปที่การแกว่งของคลื่นที่มาจากลูกบอล ทันทีที่มีความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องเกิดขึ้นในหัว คุณจะต้องเปลี่ยนกลับไปใช้ลูกบอลทันที
แน่นอนว่ายังมีการฝึกสมาธิอื่นๆ อีกมากมาย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคหลักในบทความพิเศษ
วิธีนอนหลับอย่างรวดเร็ว
วิธีการเรียนรู้ที่จะหลับเร็วใน 10 วินาที หากคุณจำเป็นต้องนอนหลับสนิทในตอนกลางคืนและนอนหลับให้เพียงพอในระยะเวลาที่จำกัด มีหลายวิธีในการหลับอย่างรวดเร็วและเกือบจะทันที
วิธีการหน่วยสืบราชการลับที่อธิบายโดยเจ้าหน้าที่ข่าวกรอง Suvorov
นอนหงาย ยืดตัวผ่อนคลาย หลับตาและหมุนรูม่านตาขึ้นด้านบนใต้เปลือกตาที่ปิด ในระหว่างการนอนหลับ นี่คือสถานะทางสรีรวิทยาของลูกตา ในตำแหน่งนี้บุคคลจะหลับไปอย่างง่ายดายและรวดเร็ว นี่อาจจะเป็นมากที่สุด วิธีที่ดีที่สุดที่จะหลับไปอย่างรวดเร็ว
เทคนิคการกระพริบตาถอยหลัง
นี่เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการแก้ปัญหาการนอนหลับตอนกลางคืนอย่างรวดเร็ว พวกเขาจะช่วยให้คุณนอนหลับหากคุณรู้สึกไม่อยากนอนและหากคนที่เหนื่อยล้าตื่นเต้นมากเกินไปและไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว
รายชื่อวรรณกรรมที่ใช้:
- Levin Ya. I. , Kovrov G. V. แนวทางสมัยใหม่บางประการในการรักษาอาการนอนไม่หลับ // แพทย์ที่เข้าร่วม - พ.ศ. 2546. - ลำดับที่ 4.
- Kotova O. V. , Ryabokon I. V. แง่มุมสมัยใหม่ของการบำบัดโรคนอนไม่หลับ // แพทย์ที่เข้าร่วม - 2556. - ลำดับที่ 5.
- T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. นอนไม่หลับ (การรักษาและป้องกัน) - อ.: เมดกิซ, 1960.
เคยเกิดขึ้นกับคุณบ้างไหมว่าคุณนอนดึกและนอนไม่หลับ? ตื่นเช้าไม่ได้เหรอ รู้สึกเหนื่อยมากใช่ไหม? จะทำอย่างไร?
นอนหลับฝันดีได้อย่างไร?
การนอนหลับไม่ใช่นิสัย บางครั้งการนอนหลับก็เป็นเรื่องยากมาก แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากก็ตาม หากคุณนอนไม่หลับ ให้ลองวิธีต่อไปนี้:
หน้ากากนอนหลับแสงสว่างสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ บางครั้งความมืดมิดก็มีความสำคัญมากในการที่จะหลับและตื่นตัวตามจำนวนชั่วโมงที่ต้องการ แสงช่วยลดการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ (เมลาโทนิน) และกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและตื่นตัวอยู่เสมอ หน้ากากนอนหลับให้ฉนวนกันแสงที่สมบูรณ์และช่วยให้คุณนอนหลับ
ลดแสง.บางคนนอนไม่หลับจึงเปิดไฟในห้องนอน หากดูเหมือนคุณ ให้ลองเปิดไฟไม่ใช่ในห้องนอน แต่เปิดในห้องหรือโถงทางเดินถัดไป จะเห็นแสงสว่างแต่จะไม่สว่างเท่า
ลงไปพร้อมกับทีวีและคอมพิวเตอร์อย่าดูทีวีก่อนนอน อย่าเล่นเกมคอมพิวเตอร์หรือใช้คอมพิวเตอร์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เมื่อคุณดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์ สมองของคุณจะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัวในเวลาที่ควรเตรียมพร้อมที่จะหลับ
เสียงรบกวนจากภายนอกบางคนสามารถนอนหลับได้เฉพาะในความเงียบสนิทเท่านั้น ส่วนบางคนอาจต้องการเสียงรบกวนจากภายนอกเพื่อนอนหลับ
ใช้ที่อุดหู (มีอุปกรณ์ป้องกันเสียงรบกวนตามร้านขายยา) หากเสียงรบกวนรบกวนคุณ
หากเสียงอันไม่พึงประสงค์ดังมาจากถนนหรือเพื่อนบ้านทำให้คุณตื่น คุณสามารถกลบเสียงเหล่านั้นด้วยเสียงที่ไพเราะ เช่น เสียงดนตรี
เปิดเพลงที่นุ่มนวลและผ่อนคลายซึ่งจะสร้างพื้นหลังที่น่ารื่นรมย์ การเลือกองค์ประกอบที่สงบเงียบจะดีกว่า อย่าใช้หูฟัง
ลองนอนหลับเพื่อฟังบันทึกเสียงของธรรมชาติ เม็ดฝน เสียงแม่น้ำที่พึมพำ และลมทะเล ช่วยเหลือผู้ที่นอนไม่หลับ
เครื่องดื่มเพื่อการผ่อนคลายอย่าดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน ช่วยให้คุณนอนหลับนมอุ่นหรือชาคาโมมายล์หนึ่งแก้ว
ความสะดวกสบายสูงสุด คุณสบายดีไหม?
- ผ้า.หากคุณนอนหลับโดยแต่งตัว พยายามอย่าสวมชุดนอนที่ทำจากผ้าเนื้อหยาบที่รัดแน่นและไม่สบายตัว สวมชุดนอนหลวมๆ หรือเสื้อเชิ้ตผ้าฝ้ายตัวยาว บางคนพบว่าการนอนเปลือยนั้นสบายที่สุด
- อุณหภูมิ. อุณหภูมิที่เหมาะสมในการนอนคือ 16-18 องศา พยายามนอนโดยเปิดหน้าต่างไว้ และหากคุณรู้สึกหนาว ให้ห่มผ้าหรือสวมเสื้อสเวตเชิ้ตทับชุดนอน
- โพสท่าสังเกตว่าท่าไหนที่คุณนอนหลับได้ดีที่สุด: นอนตะแคง บนหลัง หรือบนท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอนของคุณสบายและไม่ต่ำหรือสูงเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับคอได้
อ่านก่อนนอน.การอ่านช่วยให้คุณสงบความคิดและมุ่งความสนใจไปที่สิ่งเดียวเท่านั้น อ่านอะไรที่ผ่อนคลายหรือน่าเบื่อ เช่น หนังสือเรียน
หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกให้อ่านหนังสือเพื่อผลอยหลับไป
ใช้จินตนาการของคุณในช่วงเวลาระหว่างหัวถึงหมอนและนอนหลับ สร้างความฝันที่ชัดเจน จินตนาการถึงสิ่งที่น่าพอใจ ตัวอย่างเช่น:
คิดเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างที่สงบเงียบ ลองนึกภาพน้ำตกทะเลสาบด้วย น้ำใส,สนามหญ้าเขียวขจีมีสายรุ้ง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังทำอะไรที่น่ารื่นรมย์ เช่น ลอยอยู่ในเมฆ ลอยอยู่ในแม่น้ำ มองดูท้องฟ้าสีคราม สูดกลิ่นหอมของดอกกุหลาบ
เล่น.เล่นเกมจริงหรือสวมบทบาท เล่นเกมปริศนาอักษรไขว้หรือซูโดกุ นับแกะหรืออะไรสักอย่าง การนับซ้ำซากสามารถช่วยให้คุณหลับได้
คุณพบว่ามันยากไหมที่จะตื่นขึ้นมาและลุกจากเตียงที่แสนสบายและอบอุ่น เพราะเหตุใด พยายาม:
นอนลงนอนก่อนหน้านี้. คนส่วนใหญ่นอนหลับไม่เพียงพอเนื่องจากนอนไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การตื่นนอนตอนเช้าเป็นเรื่องยาก โดยปกติแล้วคนเราต้องใช้เวลา 8-9 ชั่วโมงในการนอนหลับให้เพียงพอ แน่นอนว่าเวลานี้แตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พยายามนอนหลับให้เพียงพอ
ตั้งปลุกได้หลายแบบวางนาฬิกาปลุกและอุปกรณ์ดิจิตอลหลายๆ ตัวให้พ้นมือคุณ เพื่อที่คุณจะได้ลุกขึ้นมาปิดมัน เสียงและการเคลื่อนไหวที่ดังช่วยปลุกสมอง เปิดหน้าต่าง จัดเตียง เริ่มทำอะไรสักอย่าง เช่น ทำอาหารเช้า
ผ้าเช็ดตัวหมาดเมื่อคุณเข้านอน ให้วางผ้าชุบน้ำหมาดๆ ไว้ข้างเตียง (อย่าวางบนเฟอร์นิเจอร์ไม้ เพื่อไม่ให้พื้นผิวเสีย) เมื่อสัญญาณเตือนภัยดังขึ้นแล้วคุณลุกขึ้นมาปิดเสียง ให้เอาผ้าเช็ดหน้าปิดไว้ มันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
การลงโทษ.พยายามลุกจากเตียงพร้อมกับนาฬิกาปลุก สร้างวินัยให้ตัวเอง
- ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ในตอนกลางวัน ช่วงสุดสัปดาห์ ให้สวมชุดนอน แปรงฟัน ทำอะไรก็ตามที่คุณทำตามปกติก่อนนอน นอนบนเตียงและตั้งนาฬิกาปลุกให้ดังในห้านาที ทันทีที่นาฬิกาปลุกดังขึ้น ให้ลุกขึ้นทันทีและประพฤติตัวตามปกติในตอนเช้า ทำซ้ำหลายครั้ง วิธีการของพาฟลอฟ
- หากคุณมีปัญหาในการตื่นนอน ลองตั้งนาฬิกาปลุกครึ่งชั่วโมงก่อนหน้าหรือหลังจากนั้น บางทีคุณอาจอยู่ในภาวะหลับลึกจนไม่สามารถลุกขึ้นได้
- ขอให้เพื่อนคนหนึ่งของคุณปลุกคุณให้ตื่น ให้เพื่อนของคุณโทรหาคุณตามเวลาที่ตกลงไว้และพูดคุยกับคุณ การพูดช่วยให้คุณตื่นขึ้น
- ยึดมั่นในกิจวัตรที่สอดคล้องกัน: เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน
- จำไว้ว่าการนอนหลับเพิ่มห้านาทีจะไม่ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือกระฉับกระเฉงขึ้น
ปัจจุบัน หลายๆ คนประสบปัญหาการนอนหลับผิดปกติ ไม่น่าแปลกใจเลย เมื่อพิจารณาจากจังหวะชีวิตที่เร่งรีบ แต่ปัญหาของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนมักตื่นกลางดึก และบางคนก็นอนไม่หลับ เป็นไปได้ไหมที่จะเรียนรู้ที่จะนอนหลับอย่างรวดเร็วหากคุณรู้เทคนิคและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือค้นหาสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้คุณหลับอย่างรวดเร็ว และตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและพักผ่อนในเช้าวันรุ่งขึ้น อาจมีหลายสาเหตุ แต่สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดมีดังนี้:
- ความเครียดเรื้อรัง
- รัฐซึมเศร้า;
- อาหารเย็นแสนอร่อยก่อนนอน
- นิสัยไม่ดี
ดูเหมือนว่าหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ไปปริมาณหนึ่งแล้วคน ๆ หนึ่งก็จะนอนหลับสนิท การนอนหลับดังกล่าวเป็นเพียงผิวเผินและร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่
- การใช้ยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท
- โรคทางร่างกาย
- เพิ่มความตื่นเต้นง่ายประสาท;
- ความประทับใจที่มากเกินไป
ทุกคนต้องเผชิญกับเหตุผลอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ถ้าพวกเขามีชีวิตอย่างเป็นระบบปัญหาเรื่องการนอนหลับก็จะปรากฏขึ้นอย่างแน่นอน
ทำอย่างไรให้หลับสบายและหลับเร็ว
หลายๆ คนไม่ได้คิดว่าการเตรียมตัวนอนหลับนั้นสำคัญแค่ไหน จึงไม่น่าแปลกใจหากทันทีหลังจากชมภาพยนตร์แอ็คชั่นหรือ เกมคอมพิวเตอร์ไปที่ห้องนอนอาณาจักรแห่ง Morpheus จะไม่ยอมให้คุณเข้าไป
ทุกคนต่างให้ความหมายของตัวเองในการเตรียมตัวเข้านอน แต่ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่ามีกฎเกณฑ์บางประการที่จะช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย:
- กฎข้อแรกคือความสะดวกสบายสูงสุด เสื้อผ้าสำหรับนอนหลับตอนกลางคืนไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว กดทับ หรือระคายเคืองผิวหนัง
- คุณภาพของผ้าปูเตียงเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับห้องนอนควรเลือกใช้ผ้าธรรมชาติซึ่งดูดซับความชื้นได้ดีและให้การแลกเปลี่ยนอากาศ คุณต้องเลือกหมอนอย่างระมัดระวังจะดีกว่าถ้าเป็นเหมือนที่นอนออร์โธพีดิกส์ เพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังในเวลากลางคืนและศีรษะที่สดชื่นในตอนเช้า
- ควรนอนในห้องที่มีอุณหภูมิระหว่าง 18-20 องศาจะดีกว่า
- การอาบน้ำผ่อนคลายจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น น้ำมันหอมระเหยหรือยาต้ม สมุนไพรตัวอย่างเช่น ดอกคาโมไมล์ แต่น้ำควรจะอุ่นไม่ร้อนแล้วจะหลับง่าย
- สำคัญ ทัศนคติทางจิตวิทยาหากคุณนอนลงบนเตียงแล้วพูดกับตัวเองว่า: ฉันจะไม่หลับ ฉันนอนไม่หลับ ฉันจะพลิกตัวแบบนี้ทั้งคืน แล้วคุณแทบจะไม่สามารถนอนได้อย่างรวดเร็ว
- กำจัดนิสัยที่ไม่ดี
- มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่าสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณสามารถลืมการนอนหลับสบายหลังจากรับประทานอาหารเย็นแสนอร่อยได้ การนอนตอนหิวก็ผิดเช่นกัน แต่นมหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือเคเฟอร์หนึ่งช้อนจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
- การนอนหลับเต็มทำได้เฉพาะในความมืดเท่านั้น ควรถอดวัตถุที่มีแสงสว่างออกจากห้องนอน และควรปิดโคมไฟ
- เสียงที่ซ้ำซากจำเจอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนหรือทำให้คุณนอนไม่หลับ ดังนั้นคุณควรพยายามกำจัดเสียงเหล่านั้นออกไป เช่น ถอดนาฬิกาปลุกที่ดัง หากคุณพบว่าการหลับยากเนื่องจากเสียงรบกวนในห้องถัดไปคุณสามารถใช้ที่อุดหูได้
- คุณสามารถเรียนรู้ที่จะนอนหลับได้อย่างรวดเร็วหากคุณเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะค่อยๆคุ้นเคยกับระบอบการปกครองนี้ในระดับที่สะท้อนกลับ
อย่าใช้พื้นที่สีพาสเทลในการทำงานหรือดูทีวี เพราะบริเวณนี้จะกระตุ้นให้นอนหลับมากกว่ากระตุ้นให้เกิดกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง
ปัญหาในการนอนหลับอาจเกิดจากบทสนทนาภายใน อารมณ์ที่เกิดขึ้นในระหว่างวันกระตุ้นให้เกิดความคิดมากมาย ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะหลับไป เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้ คุณต้องพัฒนาความสามารถในการหันเหความสนใจของสมองจากการอภิปรายอันร้อนแรงเกี่ยวกับปัญหาประจำวัน ซึ่งสามารถทำได้หากคุณใช้เทคนิค หลับไปอย่างรวดเร็ว.
การหายใจทำให้คุณหลับเร็วขึ้น
ใดๆ การออกกำลังกายการหายใจต้องทำซ้ำๆ ซ้ำๆ ก่อนที่จะกลายเป็นนิสัย และทำซ้ำในระดับอัตโนมัติ การปฏิบัติควรเป็นประจำทุกวัน วันละ 2 ครั้ง หลังจากสองเดือนไปอีก 30 วัน คุณต้องทำซ้ำ 8 ครั้งทุกวัน เทคนิคมีลักษณะดังนี้:
- วางลิ้นไว้ด้านหลังฟันบนเพดานบน ปิดปากของคุณไว้
- หายใจเข้าขณะนับถึง 4
- กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
- ตามด้วยทางออกดังจนกระทั่งนับถึง 8
- ทำซ้ำหลายครั้ง
แต่ละครั้งการออกกำลังกายจะผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ และจำเป็นต้องทำซ้ำน้อยลง
เทคนิคการนอนหลับเร็วของ Andrew Whaley
เทคนิคนี้ตั้งชื่อตามนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด แอนดรูว์ ไวลล์ ผู้พัฒนาเทคนิคนี้ การฝึกแบบ 4-7-8 นี้ยืมมาจากโยคีชาวอินเดีย ซึ่งใช้เพื่อการผ่อนคลายสูงสุดระหว่างการทำสมาธิ
วิธีการของ Andrew Whaley มีดังต่อไปนี้:
- หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที
- หายใจเข้าเป็นเวลา 7 วินาที
- หายใจออกช้าๆ ทางปากเป็นเวลา 8 วินาที
Weil รับรองว่าแม้การกระทำจะดูไร้สาระ แต่เทคนิคนี้ก็ใช้งานได้เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและผ่อนคลายสูงสุด
ลมหายใจแห่งการนอนหลับ
ในระหว่างกระบวนการหายใจเข้า สภาวะทางอารมณ์จะถูกเปิดใช้งาน และการหายใจออกจะกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย นี่เป็นพื้นฐานสำหรับการยืดระยะการหายใจออกในหลายเทคนิค
เทคนิคมีดังนี้:
- หายใจเข้าช้าๆ เป็นเวลา 5 วินาที
- กลั้นหายใจในช่วงเวลาเดียวกัน
- หายใจออกเป็นเวลา 5 วินาที
ผู้ที่ลองด้วยตัวเองอ้างว่าความปรารถนาที่จะหลับไปนั้นมาค่อนข้างเร็ว
ม้าหมุน
เทคนิคประกอบด้วยขั้นตอนตามลำดับต่อไปนี้:
- เข้ารับตำแหน่งที่สะดวกสบายบนหลังของคุณ
- หายใจเข้าเบา ๆ จินตนาการถึงการผ่านของอากาศผ่านหูข้างขวา กลั้นลมหายใจของคุณ
- เมื่อหายใจออก "สองครั้ง" ราวกับว่าอากาศทะลุไปยังทางออกผ่านทางมือขวาจะมีการหยุดชั่วคราว
- เมื่อนับ “สาม” ให้หายใจเข้า จินตนาการว่ามีอากาศไหลผ่านหูข้างขวา แล้วกลั้นหายใจอีกครั้ง
- เมื่อถึงตีสี่ ให้หายใจออกทางขาขวาแล้วหยุด
- “ห้า” แล้วหายใจเข้าอีกครั้งทางซีกขวาของร่างกาย
- เมื่อนับถึงหก ให้หายใจออกทางขาซ้ายแล้วหยุดชั่วคราว
- เมื่อเจ็ดโมง หายใจเข้าโดยให้ศีรษะครึ่งขวา
- เมื่อแปดโมง หายใจออกด้วยมือซ้ายแล้วหยุด
- “เก้า” – หูข้างขวาให้อากาศเข้า
- เมื่อถึง "สิบ" เราหายใจออกทางหูซ้าย
เพียงไม่กี่รอบนี้ การนอนหลับก็จะครอบงำคุณอย่างเงียบๆ
วิธีการฝึกอัตโนมัติเพื่อการนอนหลับอย่างรวดเร็ว
คุณสามารถพัฒนาความสามารถในการนอนหลับได้อย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอัตโนมัติ แบบฝึกหัดหลายอย่างเป็นที่นิยม หนึ่งในนั้นคือ “บอล”
ลำดับคือ:
- นอนบนเตียง ห่มผ้าให้ตัวเอง ลองนึกภาพตัวเองอยู่กลางหาดทราย
- ประการแรก เม็ดทรายปกคลุมมือขวา ทำให้อุ่นขึ้นและหนักขึ้น
- ต่อไป ลองจินตนาการว่าทรายแผ่ไปทางมือซ้ายและปกคลุมถึงไหล่ด้วย
- จากนั้นปรากฎว่าอยู่ใต้ทราย ขาขวาเริ่มจากเท้าไปสิ้นสุดที่ต้นขา
- จากนั้นก็เป็นการเลี้ยวเท้าซ้าย
- ทรายปกคลุมท้องของคุณ ความอบอุ่นแผ่ไปทั่วร่างกายของคุณ
- ด้านข้างอยู่ใต้ทราย หน้าอกไม่ปกคลุมด้วยทราย
- ใบหน้ารู้สึกถึงแสงแดดอันอ่อนโยนและผ่อนคลาย
ตามกฎแล้วในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายบุคคลจะรู้สึกง่วงนอนมาก
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือ “ลูกบอล” เทคนิคนี้ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติคุณเพียงแค่ต้องนอนสบาย ๆ และหลับตา จากนั้น เปิดจินตนาการของคุณและจินตนาการถึงลูกบอลขนาดใหญ่ในมหาสมุทรอันกว้างใหญ่ที่โยกไปมาบนคลื่น เราต้องมุ่งความสนใจไปที่มันและการสั่นสะเทือนของคลื่นที่เล็ดลอดออกมาจากมัน
วิธีการทางปัญญาสำหรับการนอนหลับ
คุณสามารถเรียนรู้ที่จะหลับอย่างรวดเร็วได้ตลอดเวลาหากคุณใช้เทคโนโลยีบริการพิเศษ มันค่อนข้างง่ายมันถูกฝึกฝนโดยเจ้าหน้าที่ข่าวกรอง Suvorov เขาอธิบายวิธีการดังนี้:
- เข้ารับตำแหน่งนอนหงาย
- เหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วพยายามผ่อนคลาย
- ลองจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่เงียบสงบ อาจเป็นสวนฤดูใบไม้ผลิ ทุ่งหญ้าที่เบ่งบาน
- ปิดตาของคุณและพยายามกลอกตาโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม ซึ่งถือเป็นตำแหน่งปกติของลูกตาระหว่างการนอนหลับ
ทุกคนจำภาพยนตร์เรื่อง "Seventeen Moments of Spring" ได้ ซึ่ง Stirlitz ต้องหลับไปเพียง 20 นาทีและตื่นขึ้นมาอย่างร่าเริงและ เต็มไปด้วยพลังงาน- เคล็ดลับทั้งหมดก็คือการเรียนรู้ที่จะแยกแยะว่าเมื่อใดที่การนอนหลับครอบงำเราในระหว่างวันเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่ใช่ในระยะที่ 1 และ 2 แต่ในระยะที่ 3 และ 4 ก็ไม่จำเป็นต้องฝืน หากคุณปล่อยให้ตัวเองหลับเป็นเวลา 20 นาที วันละสองครั้ง กลางคืน 5-6 ชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับการนอนหลับที่เหมาะสม
หากคุณไม่ใช่ทหารกองกำลังพิเศษหรือเจ้าหน้าที่ลาดตระเวน คุณไม่ควรฝึกเทคนิคนี้บ่อย ๆ เพื่อไม่ให้รบกวนจังหวะการนอนหลับยามค่ำคืน
สอนลูกให้หลับเร็ว
ไม่เพียงแต่ผู้ใหญ่เท่านั้นที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ แต่ยังรวมถึงทารกแรกเกิดด้วย ปัญหาทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทารกเคยชินกับการดูดนมแม่ในเวลากลางคืน สำหรับเด็ก คุณสามารถใช้การซีดจางเป็นวิธีการนอนหลับได้ แต่อาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งวันในการดำเนินการ เทคนิคคือการให้นมลูกสักสองสามนาทีก่อนนอน จากนั้นพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของทารกด้วยหนังสือ ดนตรีไพเราะ หรือนิทาน ทารกจะค่อยๆ สามารถหลับไปโดยไม่มีเต้านมของแม่
การฝึกสมอง
เมื่อใช้เทคนิคนี้ คุณจะไม่สามารถนอนหลับได้ในทันที แต่จะต้องได้รับการฝึกอบรม แต่หลังจากนั้นไม่นานคุณก็สามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะหลับไปจริง ๆ ภายในหนึ่งนาที
สมองของเรารู้ดีว่าจะปิดเครื่องอย่างรวดเร็วได้อย่างไร สมองของเรามักจะแสดงความสามารถให้เราดูในขณะที่ชมภาพยนตร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน การฝึกบางอย่างก็เพียงพอที่จะฝึกการนอนหลับทันทีในช่วงเวลาที่เหมาะสมได้ สมองไม่ปิด 100% แม้ในเวลากลางคืน จังหวะการทำงานก็เปลี่ยนไป พอเราเริ่มง่วงก็เหมือนกำลังรอตัวเลือกโหมดการทำงานอยู่ หากไม่มีสิ่งกระตุ้น ระยะการเปลี่ยนผ่านสู่การนอนหลับลึกก็จะล่าช้าออกไป ดูเหมือนว่าจิตสำนึกจะพร้อม แต่จิตใต้สำนึกกลับไม่ยอมให้
ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย สมองของเราจะเรียนรู้ที่จะยอมรับคำสั่งจากจิตสำนึกและปิดเครื่องทันที แต่ควรสังเกตว่าวิธีการนี้จะได้ผลหากร่างกายต้องการการนอนหลับ
สร้างการนอนหลับที่รวดเร็วสม่ำเสมอ
- การยกต้องกระทำตามหลักกริ่งอย่างเคร่งครัด
- เข้านอนในเวลาเดียวกัน
- จำกัดการบริโภคกาแฟ ชาเข้มข้น และช็อกโกแลต
- หากคุณรู้สึกง่วงในระหว่างวัน คุณสามารถงีบหลับได้ แต่ไม่เกิน 20-30 นาที
- ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
ใครมีปัญหาเรื่องการนอนหลับก็สามารถเลือกวิธีที่มีประสิทธิภาพได้ด้วยตัวเอง แต่บางครั้งก็เพียงพอที่จะสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและปัญหาก็หายไปเอง
“ทุกคืนฉันเข้านอนโดยเหนื่อยมาก แต่เมื่อหัวถึงหมอน สมองของฉันก็เริ่มคิดถึงปัญหาและความกังวลทั้งหมด ฉันหวังว่าจะปิดสมองของฉันได้ขนาดไหน…”
ในฐานะนักจิตวิทยาและนักบำบัดการนอนหลับ ฉันมักจะได้ยินคำเหล่านี้บ่อยๆ ผู้คนรายงานการนอนและพลิกตัวบนเตียงเป็นเวลาหลายชั่วโมง ในหัวของพวกเขาเต็มไปด้วยความคิดและไอเดียที่เป็นกังวล ตั้งแต่การซื้อของชำไปจนถึงปัญหาเรื่องการทำงานและปัญหาชีวิต
ยังมาจากซีรีส์เรื่อง "Friends"
ไม่ว่ามันจะฟังดูชัดเจนแค่ไหน ความคิดและประสบการณ์ "บนเตียง" ทั้งหมดนี้ขัดขวางเราจากการนอนหลับเพราะมันบังคับให้จิตใจของเราตื่นตัว เคล็ดลับทั้งหมดนี้เกี่ยวกับการไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สองชั่วโมงก่อนนอน การนอนในที่มืดสนิท การดื่มเมลาโทนิน และการดื่มชาคาโมมายล์ไม่ได้ผล
แน่นอนว่ายารักษาโรคที่มีฤทธิ์แรงกว่าจะช่วยให้คุณหลับได้ทันที แต่ยาเหล่านี้ไม่สามารถรักษาสาเหตุของการนอนไม่หลับได้
สองเหตุผลที่คุณไม่สามารถปิดสมองบนเตียงได้
ปฏิกิริยาตอบสนองแบบมีเงื่อนไข
“จิตใจของคุณมีไว้เพื่อคิดไอเดีย ไม่ใช่เพื่อยึดถือมัน”
หากเราต้องการหยุดใช้สมองเป็นระบบเตือนความจำ เราจำเป็นต้องสร้างระบบภายนอกอื่นที่สมองสามารถไว้วางใจได้ เมื่อนั้นเราจึงจะผ่อนคลายและหลับเร็วขึ้นได้ สามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่ผมจะเล่าให้คุณฟังตอนนี้
“ประสบการณ์ที่ตั้งใจ”
ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา นักพฤติกรรมศาสตร์และนักจิตวิทยาได้พัฒนาเทคนิคที่มีประสิทธิภาพหลายประการ ซึ่งสามารถสอนและฝึกสมองให้สงบลงในเวลากลางคืนและหลับได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้เรียกว่าการควบคุมสิ่งเร้า ถ้าเราควบคุมหรือจำกัดปริมาณและคุณภาพของสิ่งเร้าที่สมองของเราสัมผัสในเวลากลางคืน มันจะง่ายขึ้นสำหรับการพักผ่อนและหลับไปอย่างรวดเร็ว
ในงานของฉันกับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ ฉันได้รวมเทคนิคการควบคุมสิ่งเร้าสองแบบเข้าด้วยกันเป็นกลยุทธ์เดียวที่เรียกว่าประสบการณ์โดยเจตนา สิ่งสำคัญคือการคิดถึงข้อกังวลของคุณทุกวันในช่วงเวลาที่กำหนด และหากจำเป็น ให้วางแผนวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้
โดยการเลือกสถานที่และเวลาที่เฉพาะเจาะจงเพื่อคิดถึงปัญหายากๆ คุณจะบอกสมองของคุณว่า “ดูสิ ทุกอย่างอยู่ภายใต้การควบคุมแล้ว เรามีแผนที่จะออกจากสถานการณ์นี้ เราจะคิดเรื่องนี้ทุกวันเวลา 16.50 น. จะได้ไม่ต้องรบกวนฉันตอนกลางคืนเมื่อฉันเข้านอน” เมื่อเวลาผ่านไปสมองจะได้เรียนรู้
ฉันวางแผนวิธีการใช้เทคนิค “ประสบการณ์โดยเจตนา” ต่อไปนี้เป็นห้าขั้นตอนง่ายๆ
ขั้นตอนที่หนึ่ง: สร้างตารางเวลาและจัดสรรเวลาสำหรับ “การกังวลโดยเจตนา”
เลือกเวลาเพื่อให้คุณสามารถทำเป็นประจำ โดยปกติจะใช้เวลา 5-15 นาทีในการเข้าใจทุกอย่าง
มันสำคัญมากที่จะไม่ลืมเรื่องนี้ คุณสามารถเชื่อมโยงเวลานี้กับกิจกรรมปกติบางอย่างของคุณได้ เวลา “ประสบการณ์โดยเจตนา” ของฉันคือ 16.50 น. ทันทีที่ฉันปิดคอมพิวเตอร์ ฉันจำได้ว่าถึงเวลาที่ต้อง "ผ่านมันไปให้ได้" หลายคนเลือกเวลาหลังอาหารเย็น สิ่งสำคัญคืออย่าทำสิ่งนี้ก่อนนอน เพราะสมองของคุณจะต้องใช้เวลาในการผ่อนคลาย
สำคัญ: ต้อง "จงใจประสบ" อย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำเช่นนี้ไปตลอดชีวิต แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้สละเวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์เพื่อสิ่งนี้ จำไว้ว่าคุณกำลังฝึกสมอง ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการแก้ปัญหา
ขั้นตอนที่สอง: เขียนทุกสิ่งที่อยู่ในใจลงบนกระดาษ
เพียงเขียนรายการและจดทุกอย่างที่รบกวนคุณ อะไรก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการซื้อของชำหรือ ภัยพิบัติทางนิวเคลียร์- คุณต้องทำสิ่งนี้อย่างรวดเร็ว ไม่ต้องกังวลเรื่องการสะกดหรือการจัดวางของแต่ละแนวคิด เพียงเขียนประสบการณ์ให้มากที่สุด
สาระสำคัญของขั้นตอนนี้คือคุณต้องระบุประสบการณ์และปัญหาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้สมองเข้าใจว่า:
- มีเวลาและสถานที่สำหรับความกังวล แต่นี่ไม่ใช่เตียง
- คุณพบระบบที่เชื่อถือได้สำหรับการบันทึกสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ
สำคัญ: คุณต้องจดสิ่งนี้ด้วยมือลงในสมุดบันทึกพิเศษ อย่าเก็บปัญหาทั้งหมดไว้ในหัว จำไว้ว่าคุณกำลังพยายามโน้มน้าวสมองว่าคุณจะไม่ลืมสิ่งใดเลย
ขั้นตอนที่สาม: เน้นประเด็นสำคัญ
เมื่อคุณทำขั้นตอนที่สองเสร็จแล้ว ให้มองไปที่รายการของคุณและขีดเส้นใต้/วงกลม/เน้นสิ่งที่เป็นปัญหาจริงๆ แทนที่จะเป็นข้อกังวลเล็กๆ น้อยๆ หรือเรื่องเล็กๆ น้อยๆ
แน่นอน ที่สุดรายการนี้จะประกอบด้วยข้อกังวลเล็กๆ น้อยๆ เช่น:
- เกิดอะไรขึ้นถ้าตลาดตก หลักทรัพย์และฉันจะสูญเสียเงินออมหลังเกษียณทั้งหมดและกลายเป็นคนไร้บ้านเหรอ?
- ฉันสงสัยว่าเท็ดคิดว่าฉันโง่หรือเปล่าเมื่อเราคุยกันเมื่อวันศุกร์ที่แล้ว? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าตอนนี้เขาตัดสินใจว่าฉันไม่เหมาะกับตำแหน่งนี้?
- วันนี้ฉันจะนอนแค่หกชั่วโมงอีกครั้งจริงๆเหรอ? พรุ่งนี้ฉันจะสามารถทำงานได้ตามปกติไหม?
แต่บางประเด็นก็อาจกลายเป็นปัญหาสำคัญจริงๆ หากต้องการระบุสิ่งนี้ ให้เลือกจากรายการ:
- ประเด็นสำคัญ
- เรื่องเร่งด่วน
- สิ่งที่คุณควบคุมโดยตรง
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของปัญหาดังกล่าว:
- เขียนรายงานที่ฉันลืมส่งให้เจ้านาย
- จ่ายค่าเช่า.
- สมัครลูกสาวของคุณเพื่อเล่นฟุตบอลเพราะพรุ่งนี้เป็นวันสุดท้าย
ขั้นตอนที่สี่: เขียนวิธีแก้ไขปัญหาแต่ละข้อ
ถัดจากปัญหาที่ไฮไลต์แต่ละข้อ ให้เขียนขั้นตอนเล็กๆ ถัดไปที่จะช่วยแก้ไข ตัวอย่างเช่น:
- เขียนรายงานที่ฉันลืมส่งให้เจ้านาย ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ถัดไป: สิ่งแรกที่ต้องทำก่อนไปทำงานคือรวบรวมบันทึกที่ฉันจดไว้เกี่ยวกับรายงานนี้ (ฉันคิดว่ามันอยู่บนแล็ปท็อปเดสก์ท็อปของฉัน)
- จ่ายค่าเช่า. ขั้นตอนเล็กๆ ถัดไป: ก่อนที่จะไปทำงาน ให้ตรวจดูไดอารี่ของคุณเพื่อดูรายละเอียดบัตรของเจ้าของบ้าน
- สมัครลูกสาวของคุณเพื่อเล่นฟุตบอลเพราะพรุ่งนี้เป็นวันสุดท้าย ขั้นตอนเล็กๆ ถัดไป: ค้นหาหมายเลขโค้ชบนเว็บไซต์ของโรงเรียนกีฬาในวันพรุ่งนี้ระหว่างพักเที่ยง
สิ่งสำคัญ: ขั้นตอนเหล่านี้จะต้องแม่นยำ พยายามเลือกอยู่เสมอ เวลาที่แน่นอนและสถานที่ที่จะทำสิ่งเหล่านั้น
ขั้นตอนที่ห้า: ตั้งค่าการแจ้งเตือนสำหรับแต่ละขั้นตอน
ขั้นตอนสุดท้ายคือการนำขั้นตอนเล็กๆ ของคุณไปแก้ไขปัญหาไปยังตัวจัดการงานหรือระบบอื่นๆ ที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือเธอส่งการแจ้งเตือน ใน เป็นทางเลือกสุดท้ายคุณสามารถขอให้ Siri เตือนให้คุณทำบางสิ่งบางอย่างในเวลาที่กำหนดได้
ขั้นตอนที่ 5.1: ผ่อนคลาย
เมื่อถึงขั้นตอนที่ห้าคุณอาจรู้สึกเหนื่อยแล้ว นี่เป็นเรื่องปกติ แต่เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว ทุกอย่างจะง่ายขึ้นมาก ในตอนแรกกระบวนการนี้จะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที แต่ในอนาคต - ไม่เกินสามถึงห้านาที
ผลลัพธ์
หลายๆ คนไม่สามารถหลับได้อย่างรวดเร็วเพราะทันทีที่เข้านอน สมองของพวกเขาจะเริ่มคิดอย่างกระตือรือร้น เหตุผลสองประการสำหรับสิ่งนี้: ปฏิกิริยาตอบสนองแบบมีเงื่อนไข (เราเชื่อมโยงเตียงกับประสบการณ์) และปัญหาการไว้วางใจ (สมองของเราไม่เชื่อว่าเราจะจดจำสิ่งสำคัญได้ ดังนั้นมันจึงคอยเตือนเราถึงสิ่งเหล่านั้นอยู่เสมอ)
ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยใช้เทคนิคที่ฉันเรียกว่า “ประสบการณ์โดยเจตนา” นั่นหมายถึงการฝึกสมองให้กังวลเฉพาะช่วงเวลาหนึ่งในสถานที่ใดสถานที่หนึ่งเท่านั้น
เทคนิคนี้มีห้าขั้นตอน:
- สร้างตารางเวลาและจัดสรรเวลาไว้สำหรับ “การกังวลโดยเจตนา”
- เขียนปัญหาทั้งหมดลงบนกระดาษ
- เน้นประเด็นสำคัญ
- ถัดจากปัญหาแต่ละข้อ ให้เขียนขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ถัดไปเพื่อแก้ไข
- ตั้งระบบเตือนความจำในแต่ละขั้นตอน
โดยสรุปผมอยากจะบอกว่าเทคนิค “ประสบการณ์โดยเจตนา” สามารถช่วยสร้างขอบเขตที่มีประสิทธิภาพให้กับสมองในการแก้ปัญหาของเราได้ ต้องขอบคุณมันที่ทำให้เราสามารถปลดปล่อยจิตใจของเราและปล่อยให้มันได้พักผ่อน
อัปเดต: กุมภาพันธ์ 2019
ทุกคนต้องเผชิญกับปัญหาการนอนไม่หลับมากกว่าหนึ่งครั้งในชีวิตในช่วงเริ่มต้น เหตุการณ์สำคัญ- นอนไม่หลับก่อนที่จะสอบยากหรือสัมภาษณ์งาน งานใหม่วันหยุดสำคัญหรือการแสดงในที่สาธารณะ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ามีอยู่อย่างใดอย่างหนึ่ง วิธีการที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณหลับได้ทุกเวลา
วิธีที่ 4-7-8
หากคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถหลับได้ง่ายโดยคาดหมายถึงเหตุการณ์สำคัญในชีวิตเป็นประจำ คุณควรลองใช้เทคนิค "4-7-8" ต้องขอบคุณชื่อที่ตลกและแปลกตา ทำให้ใครๆ ก็จำได้ง่ายมาก มันใช้งานได้แม้จะไม่ได้นอนมาหลายวันก็ตาม และวิธีนี้ได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนในการทำสมาธิและการปฏิบัติด้านสุขภาพ
Andrew Weil กำลังศึกษาประเด็นของเทคนิค "4-7-8" อย่างกระตือรือร้น MD แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดคนนี้ได้ค้นพบการใช้วิธีในหมู่โยคีชาวอินเดียในการทำสมาธิและค้นหาความสามัคคีกับตนเอง นั่นคือเหตุผลที่เราสามารถประกาศความปลอดภัยของ "4-7-8" ได้อย่างปลอดภัย
ดังนั้นวิธีนอนหลับอย่างรวดเร็ว:
- 4 - เป็นเวลาสี่วินาที พยายามหายใจอย่างสงบ โดยสูดอากาศผ่านจมูก
- 7 - ต่อไป กลั้นหายใจเจ็ดวินาที
- 8 - ในอีกแปดวินาทีข้างหน้า ค่อยๆ หายใจออกทางปาก
ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดเป็นวงกลมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและรู้สึกดีในเช้าวันรุ่งขึ้น
ทำไม "4-7-8" จึงใช้งานได้:
ร่างกายซึ่งอยู่ในสภาวะเครียดหรือกลัวก็เริ่มผลิต จำนวนมากอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินจากต่อมหมวกไต ฮอร์โมนเหล่านี้สามารถเพิ่มความถี่ของการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจ ทำให้หายใจลึกน้อยลง (หายใจตื้น) การเพิ่มขึ้นนี้เป็นไปตามทางสรีรวิทยา กล่าวคือ มีอยู่ในคนทุกคนตามปกติ
วิธีนอนหลับภายในหนึ่งนาทีให้ผลคล้ายกับการใช้ยาระงับประสาท นอกจากนี้การกลั้นลมหายใจแล้วหายใจออกช้าๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง การจดจ่อกับการนับวินาทีจะทำให้คุณสงบลง ความคิดของคุณเป็นระเบียบ และความรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวลก็ค่อยๆ หายไป ผลจากกระบวนการเหล่านี้ ร่างกายจะผ่อนคลายอย่างรวดเร็วราวกับได้รับการดมยาสลบ
ด้วยการใช้เทคนิคนี้ทำให้คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความเร็วในการนอนหลับได้อย่างมาก สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการนอนไม่หลับก่อนงานแต่งงาน การประชุมทางธุรกิจ การสอบ หรือการพูดในที่สาธารณะ
ขั้นตอนง่ายๆ ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ:
- ไม่จำเป็นต้องเข้านอนดึก เวลาที่ดีที่สุดคือก่อน 23.00 น.
- นอนในฤดูหนาวมากกว่าใน ช่วงฤดูร้อน- เพิ่มเวลานอนตามปกติอีกหนึ่งชั่วโมง แต่อย่าลืมให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับระยะเวลาการพักผ่อนทั้งคืน
- ดื่มนม 1 แก้วหรือกล้วย 0.5 -1 ลูกก่อนนอน กล้วยมีสารเซโรโทนินสูง ช่วยให้นอนหลับได้สนิท
- คุณไม่ควรใช้ยาอย่างต่อเนื่องเช่นเมลาโทนิน สามารถทำได้ไม่เกิน 2-3 วัน (เช่น เมื่อเปลี่ยนโซนเวลา)
- ก่อนเข้านอน อย่าลืมระบายอากาศในห้องนอน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการพักผ่อนของคุณ
- หลังเวลา 18.00 น. ร่างกายจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากแสงสลัวๆ
- ให้ความสนใจกับวิธีการเช่นการบำบัดด้วยแสงโดยใช้หลอดพิเศษ
เพลงเพื่อการผ่อนคลายและหลับไปอย่างรวดเร็ว
คุณยังสามารถลองใช้เสียงบำบัดเพื่อผ่อนคลายร่างกายได้อีกด้วย มีพื้นฐานมาจากการฟังเพลง "Weightless" ของ Marconi Union ผลของทำนองคือ สงบ ผ่อนคลาย หลับสบาย.
การศึกษาร่วมกันของแพทย์จากห้องปฏิบัติการ Mindlab International ระบุว่าทำนองเพลงใดที่เหมาะสำหรับการผ่อนคลายและกระตุ้นการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ จังหวะหนึ่งคือ "Weightless" เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการซิงโครไนซ์อัตราการเต้นของหัวใจกับคลื่นสมอง
ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้เมื่อฟังทำนองนี้ผู้ฟัง:
- ความดันโลหิตลดลง
- อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง การหายใจช้าลง
- ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลง
- การทำงานของสมองลดลง
- มีความรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่
การใช้เทคนิคการผ่อนคลายและการประสานกันอย่างแข็งขัน รวมถึง "4-7-8" ไม่เพียงแต่จะนำความสงบมาสู่เวลาพักผ่อนของคุณเท่านั้น เหตุการณ์ทั้งหมดในชีวิตจะลงตัวเนื่องจากความเหนื่อยล้าน้อยลง ขาดความหงุดหงิด และแสดงอาการเครียดอย่างต่อเนื่องก่อนเหตุการณ์สำคัญ
- ราชวงศ์แห่งยุโรป แผนการอันทะเยอทะยานของประเทศเล็กๆ
- การอนุมัติรายการปัจจัยการผลิตและงานที่เป็นอันตรายและ (หรือ) ที่เป็นอันตรายในระหว่างการปฏิบัติงานซึ่งมีการตรวจสุขภาพเบื้องต้นและเป็นระยะ (การตรวจ) - Rossiyskaya Gazeta
- พลเรือเอก Senyavin Dmitry Nikolaevich: ชีวประวัติ, การรบทางเรือ, รางวัล, หน่วยความจำ ชีวประวัติของพลเรือเอก Senyavin
- ความหมายของ Rybnikov Pavel Nikolaevich ในสารานุกรมชีวประวัติโดยย่อ