เมนูอาหารแยก. แยกมื้ออาหาร ดาวน์โหลดเมนูอาหารแยก
สเวตลานา มาร์โควา
ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า!
เนื้อหา
เมนูอาหารโภชนาการแยกต่างหากเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพรวบรวมตามตารางผสมอาหารพิเศษ ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารได้รับผลกระทบโดยตรงจากการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมด วงจรของโภชนาการที่แยกจากกันได้รับการออกแบบมาเป็นระยะเวลา 30 วัน - มิฉะนั้นจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ
สาระสำคัญและกฎเกณฑ์ของโภชนาการที่แยกจากกัน
อาหารที่มีประสิทธิภาพสูงนั้นเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาซึ่งประกอบด้วยอาหารที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดโดยเลือกตามหลักการของความเข้ากันได้ ไม่มีการสะสมของเสียและสารพิษในลำไส้ ต่อไปนี้เป็นหลักการที่สำคัญที่สุดของโภชนาการแบบแยกส่วน:
- การใช้ตารางความเข้ากันได้เมื่อสร้างเมนู ชุดค่าผสมที่เหมาะสมจะดูดซึมได้ง่ายและไม่ทำให้ระบบทางเดินอาหารมากเกินไป
- การทำอาหาร อาหารจานง่ายๆ- ส่วนประกอบน้อยลงในอาหารสำเร็จรูปจะถูกดูดซึมโดยระบบย่อยอาหารได้ดีกว่า
- ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร ร่างกายต้องการเวลาในการย่อยอาหาร ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้ 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้อเที่ยงกับน้ำชายามบ่าย ไม่ควรปล่อยให้มีช่วงเวลาที่ยาวเกินไป
- การออกกำลังกาย การออกกำลังกายยังช่วยลดน้ำหนักและช่วยเร่งการลดน้ำหนักอีกด้วย
- การบริโภคอาหารบางชนิดฟรี ผลไม้ที่มีน้ำและผักสีเขียวสามารถรับประทานได้ในส่วนเล็กๆ ระหว่างมื้ออาหารยามบ่ายและมื้อเย็น อาจเป็นแตงโม แตงกวา หรือแตงโม
- ล้างลำไส้ก่อนอดอาหาร. ก่อนเริ่มคอร์ส 2-3 ครั้ง ควรเตรียมร่างกายโดยจัดวันอดอาหาร
- การรักษาความร้อนขั้นต่ำ หลังจากปรุงอาหารเป็นเวลานาน อาหารหลายชนิดจะสูญเสียคุณสมบัติทางโภชนาการและสารที่เป็นประโยชน์จะถูกทำลาย
- ระยะเวลาของการรับประทานอาหาร การทำซ้ำของวงจร ดี มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนมีอายุ 30-90 วัน หากมีการละเมิดระบอบการปกครอง คุณควรเริ่มรับประทานอาหารตั้งแต่เริ่มต้น (อดอาหาร 2-3 วัน) ขอแนะนำให้ทำซ้ำหลักสูตรเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 3 เดือน
ส่วนสำคัญของอาหารคือการแบ่งวันตามประเภทของอาหาร ความแตกต่างนี้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นและลดภาระในทางเดินอาหาร อาหารควรประกอบด้วยรอบสี่วัน:
- โปรตีน. นี่คือจุดที่วงจรเริ่มต้นเสมอ ส่วนหลักของเมนูคือโปรตีนจากสัตว์ผสมกับผักใบเขียวสดที่เรียบง่าย
- แป้ง เมนูประจำวันประกอบด้วยมันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และโจ๊กน้ำ
- คาร์โบไฮเดรต. วัน "ของหวาน" คุณสามารถกินช็อกโกแลต ขนมหวานเบาๆ พาสต้า ฯลฯ
- วิตามิน. วันแคลอรี่ต่ำสุด เมนูประกอบด้วยผลไม้ ผักที่มีน้ำ ถั่ว และผลไม้หวาน
แผนภูมิความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์
ใช้เพื่อสร้างเมนูที่ถูกต้องซึ่งสอดคล้องกับหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน ตารางความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์สำหรับแหล่งจ่ายไฟแยกมีสัญลักษณ์ต่อไปนี้:
- 1…16 – หมายเลขกลุ่มสำหรับการเปรียบเทียบความเข้ากันได้ (ทั้งแนวนอนและแนวตั้ง)
- “*” - เซลล์ที่มีตำแหน่งซ้ำ
- “-” เป็นการผสมผสานที่ไม่ดีซึ่งไม่สามารถใช้งานได้
- “0” เป็นชุดค่าผสมที่เป็นกลาง
- «+» การผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดสินค้า.
การใช้ตารางอย่างถูกต้องควรเปรียบเทียบจำนวนกลุ่มอาหารจากคอลัมน์แรกและแถวแรกที่คุณวางแผนจะรวมไว้ในมื้อถัดไป ดังนั้นในวันโปรตีนคุณสามารถกินต้มได้ อกไก่(รายการที่ 1) พร้อมสลัดผักใบเขียว (รายการที่ 10) ชุดค่าผสมนี้ถูกเน้นในตารางด้วยสัญลักษณ์ "+" และเหมาะสมที่สุด ในทางตรงกันข้ามห้ามปรุงโจ๊ก (หมายเลข 7) ด้วยนม (หมายเลข 12) ซึ่งมีสัญลักษณ์ "-" ระบุ
หมายเลขกลุ่มผลิตภัณฑ์ |
ชื่อกลุ่มผลิตภัณฑ์ |
||||||||||||||||
เนื้อปลาสัตว์ปีก |
|||||||||||||||||
ธัญพืชพืชตระกูลถั่ว |
|||||||||||||||||
เนยครีม |
|||||||||||||||||
น้ำมันพืช |
|||||||||||||||||
น้ำตาลผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล |
|||||||||||||||||
ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง |
|||||||||||||||||
ผลไม้รสเปรี้ยวมะเขือเทศ |
|||||||||||||||||
ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง |
|||||||||||||||||
ผักใบเขียว |
|||||||||||||||||
หลักการออกแบบเมนู
แยกมื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อคุณทำตามคำแนะนำในการรวมอาหาร ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่ไม่ควรบริโภคในบางวันของรอบ:
เมนู
ควรร่างแผนโภชนาการไว้ล่วงหน้า โดยมุ่งมั่นให้เกิดความหลากหลายสูงสุดโดยปฏิบัติตามกฎเกณฑ์จากตารางความเข้ากันได้ นี่คือตัวอย่างเมนูเป็นเวลา 4 วัน:
ไข่ต้มผักกาดหอม |
เนื้อไก่ตุ๋นกับบวบ ชาเขียว |
สลัดปลาไม่ติดมัน แตงกวา คื่นช่าย และสมุนไพร |
ไข่เจียวแตงกวาสด |
||
ข้าวต้มบนน้ำ |
ขนมปังธัญพืช |
โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำซุปผักแตงกวาสด |
มันฝรั่งต้มถั่ว |
||
ข้าวโอ๊ตบนน้ำ |
เค้ก |
พาสต้าด้วย วางมะเขือเทศ |
มูสลี่กับ kefir |
ดาร์กช็อกโกแลต |
|
ลูกแพร์ทั้งลูก |
ส้ม ถั่วหนึ่งกำมือ |
สลัดมะเขือเทศ หัวหอม แตงกวา |
ลูกเกดลูกพรุน |
สูตรอาหาร
การรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดไม่ได้หมายถึงการยอมแพ้ อาหารอร่อย- สูตรอาหารที่รวบรวมโดยคำนึงถึงกฎความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์:
- ไก่ตุ๋นกับผัก ครึ่งกิโลกรัม เนื้อไก่ล้างขจัดไขมันและฟิล์ม ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ตามรูปร่างที่ต้องการ ล้างบวบขนาดกลาง ตัดปลายออก ปอกเปลือกออกด้วยที่ปอกผักหรือมีด แล้วสับเนื้อเป็นก้อน 200 ก ผักกาดขาวปลีล้างฉีกด้วยหมากฮอส ปอกเปลือก ล้าง และหั่นมันฝรั่ง 300 กรัมเป็นก้อน รวมส่วนผสมที่เตรียมไว้ทั้งหมดลงในกระทะ เทน้ำต้มสุกครึ่งแก้ว เคี่ยวจานด้วยไฟปานกลางแล้วปิดฝากระทะประมาณ 40-50 นาที
- สลัดผักสดพร้อมไข่ ต้ม3-4 ไข่ไก่หั่นเป็นก้อนเอาเปลือกออก ล้างผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง 100 กรัม ฉีกด้วยมือหรือสับเป็นหมากฮอส แตงกวาสดล้าง, แยกปลาย, ขูดเป็นเส้นบนเครื่องขูดหยาบ ล้างพวงผักชีลาว ตัดก้าน สับผักใบเขียว รวมส่วนผสมที่เตรียมไว้ เติม 2 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตคน
วีดีโอ
ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาได้ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลผู้ป่วยเฉพาะราย
พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกมันกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขทุกอย่าง!หารือ
แยกมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก: เมนูอาหารและโต๊ะอาหาร
สเวตลานา มาร์โควา
ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่ามากขึ้น!
เนื้อหา
เมนูอาหารโภชนาการแยกต่างหากเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพรวบรวมตามตารางผสมอาหารพิเศษ ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารได้รับผลกระทบโดยตรงจากการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมด วงจรของโภชนาการที่แยกจากกันได้รับการออกแบบมาเป็นระยะเวลา 30 วัน - มิฉะนั้นจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ
สาระสำคัญและกฎเกณฑ์ของโภชนาการที่แยกจากกัน
อาหารที่มีประสิทธิภาพสูงนั้นเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาซึ่งประกอบด้วยอาหารที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดโดยเลือกตามหลักการของความเข้ากันได้ ไม่มีการสะสมของเสียและสารพิษในลำไส้ ต่อไปนี้เป็นหลักการที่สำคัญที่สุดของโภชนาการแบบแยกส่วน:
- การใช้ตารางความเข้ากันได้เมื่อสร้างเมนู ชุดค่าผสมที่เหมาะสมจะดูดซึมได้ง่ายและไม่ทำให้ระบบทางเดินอาหารมากเกินไป
- ทำอาหารง่ายๆ. ส่วนประกอบที่มีอยู่ในอาหารสำเร็จรูปจำนวนน้อยลงจะถูกดูดซึมโดยระบบย่อยอาหารได้ดีกว่า
- ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร ร่างกายต้องการเวลาในการย่อยอาหาร ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้ 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้อเที่ยงกับน้ำชายามบ่าย ไม่ควรปล่อยให้มีช่วงเวลาที่ยาวเกินไป
- การออกกำลังกาย การออกกำลังกายยังช่วยลดน้ำหนักและช่วยเร่งการลดน้ำหนักอีกด้วย
- การบริโภคอาหารบางชนิดฟรี ผลไม้ที่มีน้ำและผักสีเขียวสามารถรับประทานได้ในส่วนเล็กๆ ระหว่างมื้ออาหารยามบ่ายและมื้อเย็น อาจเป็นแตงโม แตงกวา หรือแตงโม
- ล้างลำไส้ก่อนอดอาหาร. ก่อนเริ่มคอร์ส 2-3 ครั้ง ควรเตรียมร่างกายโดยจัดวันอดอาหาร
- การรักษาความร้อนขั้นต่ำ หลังจากปรุงอาหารเป็นเวลานาน อาหารหลายชนิดจะสูญเสียคุณสมบัติทางโภชนาการและสารที่เป็นประโยชน์จะถูกทำลาย
- ระยะเวลาของการรับประทานอาหาร การทำซ้ำของวงจร หลักสูตรโภชนาการแบบเศษส่วนใช้เวลา 30-90 วัน หากมีการละเมิดระบอบการปกครอง คุณควรเริ่มรับประทานอาหารตั้งแต่เริ่มต้น (อดอาหาร 2-3 วัน) ขอแนะนำให้ทำซ้ำหลักสูตรเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 3 เดือน
ส่วนสำคัญของอาหารคือการแบ่งวันตามประเภทของอาหาร ความแตกต่างนี้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นและลดภาระในทางเดินอาหาร อาหารควรประกอบด้วยรอบสี่วัน:
- โปรตีน. นี่คือจุดที่วงจรเริ่มต้นเสมอ ส่วนหลักของเมนูคือโปรตีนจากสัตว์ผสมกับผักใบเขียวสดที่เรียบง่าย
- แป้ง เมนูประจำวันประกอบด้วยมันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และโจ๊กน้ำ
- คาร์โบไฮเดรต. วัน "ของหวาน" คุณสามารถกินช็อกโกแลต ขนมหวานเบาๆ พาสต้า ฯลฯ
- วิตามิน. วันแคลอรี่ต่ำสุด เมนูประกอบด้วยผลไม้ ผักที่มีน้ำ ถั่ว และผลไม้หวาน
แผนภูมิความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์
ใช้เพื่อสร้างเมนูที่ถูกต้องซึ่งสอดคล้องกับหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน ตารางความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์สำหรับแหล่งจ่ายไฟแยกมีสัญลักษณ์ต่อไปนี้:
- 1…16 – หมายเลขกลุ่มสำหรับการเปรียบเทียบความเข้ากันได้ (ทั้งแนวนอนและแนวตั้ง)
- “*” - เซลล์ที่มีตำแหน่งซ้ำ
- “-” เป็นการผสมผสานที่ไม่ดีซึ่งไม่สามารถใช้งานได้
- “0” เป็นชุดค่าผสมที่เป็นกลาง
- “+” การผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดของผลิตภัณฑ์
การใช้ตารางอย่างถูกต้องควรเปรียบเทียบจำนวนกลุ่มอาหารจากคอลัมน์แรกและแถวแรกที่คุณวางแผนจะรวมไว้ในมื้อถัดไป ดังนั้นในวันที่มีโปรตีนคุณสามารถกินอกไก่ต้ม (ข้อ 1) พร้อมสลัดผักใบเขียว (ข้อ 10) ชุดค่าผสมนี้ถูกเน้นในตารางด้วยสัญลักษณ์ "+" และเหมาะสมที่สุด ในทางตรงกันข้ามห้ามปรุงโจ๊ก (หมายเลข 7) ด้วยนม (หมายเลข 12) ซึ่งมีสัญลักษณ์ "-" ระบุ
หมายเลขกลุ่มผลิตภัณฑ์ |
ชื่อกลุ่มผลิตภัณฑ์ |
||||||||||||||||
เนื้อปลาสัตว์ปีก |
|||||||||||||||||
ธัญพืชพืชตระกูลถั่ว |
|||||||||||||||||
เนยครีม |
|||||||||||||||||
น้ำมันพืช |
|||||||||||||||||
น้ำตาลผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล |
|||||||||||||||||
ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง |
|||||||||||||||||
ผลไม้รสเปรี้ยวมะเขือเทศ |
|||||||||||||||||
ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง |
|||||||||||||||||
ผักใบเขียว |
|||||||||||||||||
หลักการออกแบบเมนู
แยกมื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อคุณทำตามคำแนะนำในการรวมอาหาร ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่ไม่ควรบริโภคในบางวันของรอบ:
เมนู
ควรร่างแผนโภชนาการไว้ล่วงหน้า โดยมุ่งมั่นให้เกิดความหลากหลายสูงสุดโดยปฏิบัติตามกฎเกณฑ์จากตารางความเข้ากันได้ นี่คือตัวอย่างเมนูเป็นเวลา 4 วัน:
ไข่ต้มผักกาดหอม |
เนื้อไก่ตุ๋นบวบชาเขียว |
สลัดปลาไม่ติดมัน แตงกวา คื่นช่าย และสมุนไพร |
แอปเปิ้ลเขียว |
ไข่เจียวแตงกวาสด |
|
ข้าวต้มบนน้ำ |
ขนมปังธัญพืช |
โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำซุปผักแตงกวาสด |
มันฝรั่งต้มถั่ว |
||
ข้าวโอ๊ตบนน้ำ |
เค้ก |
พาสต้ากับซอสมะเขือเทศ |
มูสลี่กับ kefir |
ดาร์กช็อกโกแลต |
|
ลูกแพร์ทั้งลูก |
ส้ม ถั่วหนึ่งกำมือ |
สลัดมะเขือเทศ หัวหอม แตงกวา |
ลูกเกดลูกพรุน |
สูตรอาหาร
การรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดไม่ได้หมายถึงการละทิ้งอาหารที่อร่อย สูตรอาหารที่รวบรวมโดยคำนึงถึงกฎความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์:
- ไก่ตุ๋นกับผัก ล้างเนื้อไก่ครึ่งกิโลกรัม ขจัดไขมันและฟิล์มออก ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ตามรูปร่างที่ต้องการ ล้างบวบขนาดกลาง ตัดปลายออก ปอกเปลือกออกด้วยที่ปอกผักหรือมีด แล้วสับเนื้อเป็นก้อน ล้างผักกาดขาว 200 กรัม แล้วสับเป็นหมากฮอส ปอกเปลือก ล้าง และหั่นมันฝรั่ง 300 กรัมเป็นก้อน รวมส่วนผสมที่เตรียมไว้ทั้งหมดลงในกระทะ เทน้ำต้มสุกครึ่งแก้ว เคี่ยวจานด้วยไฟปานกลางแล้วปิดฝากระทะประมาณ 40-50 นาที
- สลัดผักสดพร้อมไข่ ต้มไข่ไก่ 3-4 ฟอง หั่นเป็นลูกเต๋า แกะเปลือกออก ล้างผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง 100 กรัม ฉีกด้วยมือหรือสับเป็นหมากฮอส ล้างแตงกวาสด แยกปลายออก แล้วขูดเป็นเส้นบนเครื่องขูดหยาบ ล้างพวงผักชีลาว ตัดก้าน สับผักใบเขียว รวมส่วนผสมที่เตรียมไว้ เติม 2 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตคน
วีดีโอ
ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละรายได้
พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกมันกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขทุกอย่าง!หารือ
แยกมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก: เมนูอาหารและโต๊ะอาหาร
- บรรทัดฐานที่ร่างกายต้องการ
- โปรตีนเร็วและช้าในปริมาณที่เพียงพอ
- สนับสนุนการเผาผลาญด้วยฟรุกโตสมากขึ้น
- รับแร่ธาตุและวิตามินตามปกติเพื่อการทำงานปกติ
วันนี้เราได้เตรียมเมนูเด็ดประจำสัปดาห์พร้อมมื้ออาหารลดน้ำหนักมาให้คุณแล้ว
หลักการของแนวทาง
การทำตามเมนูที่มีการวางแผนอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณได้รับในระหว่างวัน:
เป็นผลให้เราได้รับแหล่งจ่ายไฟแยกเกือบถูกต้อง แน่นอนว่าแผนดังกล่าวไม่ได้มีความหลากหลายมากนัก อย่างไรก็ตาม ด้วยการใช้ตารางดัชนีปริมาณน้ำตาลในเลือด และความเข้ากันได้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูได้อย่างง่ายดายตามดุลยพินิจของคุณและตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ ที่ ตำแหน่งที่ถูกต้องคำถามที่ว่าควรกินอะไรกับอะไรและการแยกมื้ออาหารส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไรสามารถให้คำตอบที่ชัดเจนได้ - ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารเท่านั้นไม่ใช่ขึ้นอยู่กับการรวมกันของอาหาร ร่างกายจะยังคงได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ต้องการและ...
หากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงเมนู อย่าลืมใช้ตารางความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์
สรุปแล้ว
ดังนั้นหากเราพิจารณาแยกโภชนาการเช่น รูปลักษณ์ใหม่แผนช่วยให้คุณเข้าถึงความสูงใหม่ในการควบคุมอาหารและการดูดซึมสารอาหารแต่ละชนิดจากนั้นด้วยการแก้ไขบางอย่างก็มีสิทธิ์ที่จะมีอยู่ หากเราพิจารณาว่าเป็นอาหารเฉพาะเราก็สามารถพูดได้อย่างชัดเจนว่าไม่ โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงการวางแผนมื้ออาหารควรเป็นไปตามหลักการพื้นฐาน และถ้าคุณเห็นอาหารที่ขัดแย้งคุณสามารถปิดหน้าได้อย่างปลอดภัยและไม่ยึดติดกับมัน
มีสถานที่สำหรับแยกโภชนาการในกีฬาอาชีพหรือไม่? ใช่! แต่เฉพาะในกีฬาอาชีพเท่านั้น ในกรณีอื่นๆ นี่เป็นการสิ้นเปลืองทรัพยากรของตนเองอย่างไม่ยุติธรรม รวมถึงเงินด้วย
ใน CrossFit อาหารแยกกันจะใช้เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญที่ถูกต้องเท่านั้น และตามกฎแล้วนักกีฬาเหล่านี้รับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามเวลาอย่างน้อย 6-8 ครั้งต่อวัน และที่สำคัญที่สุด ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารสามารถแก้ไขได้เล็กน้อยด้วยการเติม รวมถึง ได้รับอินซูลินภายนอก ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และฮอร์โมนเพศชาย นักกีฬาโดยธรรมชาติมักจะยึดติดกับแผนโภชนาการแบบคลาสสิกมากขึ้น ซึ่งช่วยให้พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่น่าเหลือเชื่อ
สำหรับนักกีฬา CrossFit โภชนาการที่แยกจากกันนั้นไม่สามารถยอมรับได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากพวกเขามีอคติต่อการสังเคราะห์อาหารใหม่ที่เพิ่มขึ้นซึ่งต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องในทุกมื้อ
โภชนาการที่แยกจากกันเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีผู้เข้าร่วมจำนวนมากทั่วโลก ผู้เสนอวิธีการรับประทานอาหารนี้อ้างว่าการปฏิบัติตามสูตรอาหารเฉพาะดังกล่าวมีประโยชน์ต่อรูปร่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญและความเป็นอยู่โดยรวม
ในบทความนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของมื้ออาหารแยกส่วนรวมถึงเมนูอาหารแยกส่วนรายสัปดาห์โดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ตัดสินใจปฏิบัติตามระบบนี้
หลักทฤษฎีกำลังแยก
ทฤษฎีการแยกสารอาหารถูกสร้างขึ้นเมื่อเกือบร้อยปีที่แล้วโดยแพทย์ชาวอเมริกัน เฮอร์เบิร์ต เชลตัน
เขาเป็นคนแรกที่แนะนำว่ายิ่งซ้ำซากจำเจและ อาหารที่เรียบง่ายกว่าบริโภคในคราวเดียวร่างกายจะดูดซึมได้เร็วและง่ายขึ้นได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน
เชลตันค้นคว้า ประเภทต่างๆสินค้าและ ปฏิกิริยาเคมีซึ่งเกิดการนำไปใช้ในร่างกาย จากการทดลองเชิงปฏิบัติและการทดลองทางวิทยาศาสตร์ในระยะยาว เชลตันได้กำหนดกฎเกณฑ์หลักของทฤษฎีของเขา: สารต่างๆ และ อาหารที่แตกต่างกันอาจจะหรืออาจจะไม่รวมกันก็ได้
การรับประทานอาหารที่เข้ากันได้ดีจะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้
และอาหารผสมเมื่อรวมอาหารที่เข้ากันไม่ได้หลายชนิดเข้าด้วยกันในอาหารพร้อมกัน จะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง ทำให้เกิดน้ำหนักเกิน และอาจมีส่วนทำให้ปรากฏ ปัญหาต่างๆด้วยสุขภาพที่ดี
หากคุณตัดสินใจลองใช้เทคนิคนี้ด้วยตัวเอง คุณจะต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด:
-
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการใช้น้ำของคุณ ไม่ควรดื่มโดยตรงหลังรับประทานอาหารไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม คุณสามารถดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารประมาณครึ่งชั่วโมง และไม่เกินสองชั่วโมงหลังมื้ออาหาร
-
เริ่มรับประทานอาหารไม่ใช่ในเวลาที่ควรเป็นไปตามระบบการปกครองปกติของคุณ แต่เมื่อคุณรู้สึกหิว
-
พยายามเคี้ยวอาหารให้ละเอียดที่สุด ใช้เวลาของคุณในขณะที่รับประทานอาหาร ตามหลักการแล้ว หนึ่งมื้อควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
-
พยายามนั่งเงียบๆ ผ่อนคลายและผ่อนคลายอย่างน้อยสองสามนาทีทั้งก่อนและหลังมื้ออาหาร
-
ใส่ใจกับอุณหภูมิของอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เย็นเกินไปและร้อนเกินไป อาหารเย็นควรมีอุณหภูมิห้องเป็นอย่างน้อย และอาหารที่เสิร์ฟร้อนควรมีอุณหภูมิที่คุณไม่ต้องเป่าช้อน
-
ครึ่งหนึ่งของอาหารที่บริโภคระหว่างวันควรเป็นผักและผลไม้สด กินพวกมันแบบไม่แปรรูป เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่นที่ปลูกในภูมิภาคของคุณมากกว่าการนำเข้าผลไม้จากต่างประเทศ
-
พยายามแยกผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ (หรืออย่างน้อยลดการบริโภคให้มากที่สุด): ช็อคโกแลต ลูกอม ขนมหวาน ขนมอบ มาการีน มายองเนส ไส้กรอกและเนื้อรมควัน อาหารกระป๋อง ชา กาแฟ
โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะค่อยๆ สูญเสีย น้ำหนักเกิน- สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับระบบนี้คือไม่มีใครจำกัดปริมาณและปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน
คุณสามารถกินอาหารได้เกือบทุกชนิดที่คุณคุ้นเคย (ยกเว้นบางอย่าง) และในปริมาณเท่าใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือการรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน.
คุณอาจจะสนใจ อาหารดิบ ก่อนและหลัง - คุ้มไหมกับการลดน้ำหนัก?
วิธีสร้างเมนูโภชนาการตัวอย่างแยกสำหรับการลดน้ำหนัก
สร้างขึ้นเอง เมนูประจำวันคุณต้องคำนึงถึงหลักการข้างต้นและจำกฎความเข้ากันได้ด้วย
Shelton แบ่งผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ทั้งหมดออกเป็นหลายประเภทหลัก:
-
ผลิตภัณฑ์โปรตีน(เนื้อไม่ติดมัน ไข่ คอทเทจชีส นมไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ปลา สัตว์ปีก)
-
คาร์โบไฮเดรต(ธัญพืช ขนมปัง มันฝรั่ง ขนมหวาน น้ำตาล ฯลฯ)
-
ไขมัน(เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง เนย ชีส ฯลฯ)
-
ผักที่มีแป้ง (กะหล่ำดอก, ข้าวโพด, รูทาบากา, หัวไชเท้า, ฟักทอง)
-
ผักที่ไม่มีแป้งและผักใบเขียว (สลัดผักสด, แตงกวา, พริก, มะเขือเทศ)
-
ผลไม้และผลเบอร์รี่(ส้ม, แอปเปิ้ล, ลูกเกด, ส้มโอ ฯลฯ )
-
ผลไม้หวานและผลเบอร์รี่(กล้วย องุ่น ลูกแพร์ ฯลฯ)
ในการเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักในร่างกาย คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ในการรวมผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ อย่างเคร่งครัด ก่อนอื่นควรกินอาหารแต่ละหมวดแยกจากอาหารประเภทอื่น
ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนกับไขมัน หรือโปรตีนกับโปรตีนอื่นไม่ได้
เฉพาะผักที่ไม่มีแป้งเท่านั้นที่เข้ากันได้ดีกับหมวดหมู่อื่น - สามารถเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์อื่นได้ ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถกินมันฝรั่งทอดกับมันฝรั่ง (โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต) โดยใช้ระบบนี้ แต่เป็นไปได้ค่อนข้างที่จะรับประทานมันฝรั่งทอดกับสลัดผักหรือมันฝรั่งที่มีสลัดแบบเดียวกัน
ด้านล่างเราให้ เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามหลักการแยกโภชนาการ คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้และในอนาคตเมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคโนโลยีนี้อย่างสมบูรณ์แบบแล้วคุณสามารถสร้างเมนูเฉพาะสำหรับตัวคุณเองได้อย่างอิสระโดยคำนึงถึงหลักการของอาหารเชลตัน
เมนูสำหรับวันจันทร์
-
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบนน้ำ แอปเปิ้ล ส้ม หรือกีวี
-
อาหารว่าง:ลูกแพร์.
-
อาหารเย็น: ส่วนใหญ่สลัดผักไม่ใส่น้ำสลัดปลา
-
อาหารว่าง:ถั่วหนึ่งกำมือ
-
อาหารเย็น:พาสต้าผักตุ๋น
เมนูสำหรับวันอังคาร
-
อาหารเช้า:ไข่กวนกับผักโขมตุ๋น
-
อาหารว่าง:ผลเบอร์รี่สด
-
อาหารเย็น:ซุปข้นประกอบด้วยกะหล่ำปลี บรอกโคลี มันฝรั่ง และถั่วลันเตา ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น
-
อาหารว่าง:ผลไม้หนึ่งผล
-
อาหารเย็น:เนื้อ 200 กรัมพร้อมผักตุ๋น
เมนูสำหรับวันพุธ
-
อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับน้ำลูกแพร์
-
อาหารว่าง:ผลไม้แห้ง 30 กรัม
-
อาหารเย็น:ผักสดที่ไม่มีแป้ง, ขนมปังโฮลเกรน
-
อาหารว่าง:ผลไม้หนึ่งผล
-
อาหารเย็น:ตุ๋น 200 กรัม เนื้อไก่กับผัก
เมนูสำหรับวันพฤหัสบดี
-
อาหารเช้า:ส้มโจ๊กใด ๆ กับน้ำ
-
อาหารว่าง:แอปเปิ้ลอบกับอบเชยและน้ำผึ้ง
-
อาหารเย็น:ปลา 100 กรัมตุ๋นหรือผักสด
-
อาหารว่าง:คอทเทจชีส
-
อาหารเย็น:เนื้อสลัดผักสด
เมนูสำหรับวันศุกร์
ในความปรารถนาที่จะบรรลุ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบด้วยความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก เรามักจะจำกัดตัวเองให้อยู่ในขีดจำกัดที่เข้มงวดมาก เช่น การอดอาหาร เข้มงวด การรับประทานอาหารเดี่ยว และข้อจำกัดอื่นๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เรามักจะลืมไปว่านี่เป็นความเครียดต่อร่างกาย และการอดอาหารอย่างทรหดก็ส่งผลในระยะสั้น
แต่ทุกอย่างจะต้องมีความสมดุล: โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่เหมาะสม คำว่า “ถูกต้อง” หมายความว่า แยกมื้ออาหาร นั่นคือการรวมกันของผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วมาก
หลักการพื้นฐาน
โภชนาการที่แยกจากกันหมายถึงอะไร? โดยพื้นฐานแล้วคือการกินอาหารบางประเภทในช่วงเวลาหนึ่ง
เราได้เตรียมหลายอย่างไว้สำหรับคุณ กฎทองของการรับประทานอาหาร .
ดังนั้นการใช้เนื้อเดียวกัน องค์ประกอบทางเคมีผลิตภัณฑ์เราทำให้การทำงานของร่างกายง่ายขึ้นและทำให้อิ่มตัว สารที่มีประโยชน์ไม่ก่อให้เกิดมลพิษและปรับปรุงการเผาผลาญ
นอกจากนี้ โภชนาการที่แยกจากกันยังหมายถึงการใช้อาหารง่ายๆ ที่ผลิตและปลูกในพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่ตั้งแต่แรกเกิด นี่คือหลักการสำคัญของระบบนี้
ผสมผสานทุกอย่างถูกต้อง
แน่นอนว่าคำถามสำคัญคือ กินอะไรกับอะไรได้บ้าง? ก่อนอื่นเรามาดูกันดีกว่า กลุ่มผลิตภัณฑ์:
- ไขมัน: น้ำมันหมู, น้ำมันพืช, เนย, ครีม, ครีมเปรี้ยว;
- คาร์โบไฮเดรต: ขนมอบ, มันฝรั่ง, ธัญพืชต่างๆ, พืชตระกูลถั่ว, พาสต้า, ผลไม้รสหวาน;
- โปรตีน: ถั่ว, ชีส, ไข่, ปลา, เนื้อสัตว์, ถั่วเหลือง;
- แป้ง: พาสต้า, มันฝรั่ง, ถั่ว, ซีเรียล, ขนมอบ;
- ผัก ผลไม้ที่มีความเป็นกรดสูง เช่น มะนาว ส้มโอ มะเขือเทศ ส้ม สับปะรด องุ่น
เพื่อให้มีความเข้าใจที่ชัดเจน ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ เราขอเชิญชวนให้คุณทำความคุ้นเคยกับกฎเหล่านี้อย่างชัดเจน:
- เนื้อสัตว์สามารถรับประทานกับผักใบเขียวทุกชนิด แต่อย่ารับประทานพร้อมกับไขมันพืชและสัตว์ นม ผลไม้รสเปรี้ยว ผัก มันฝรั่ง พาสต้า
- ไข่และชีสยังเข้ากันได้กับผักสีเขียว แต่เข้ากันไม่ได้กับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ขนมหวาน และผลไม้รสเปรี้ยว
- ผักสีเขียวเหมาะสำหรับอาหารประเภทโปรตีนและแป้ง แต่ไม่เข้ากันกับนม
- มันฝรั่งที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่นเดียวกับซีเรียลและขนมปัง สามารถรับประทานกับผักหรือ เนย, พืชตระกูลถั่ว, ชีส, ครีมเปรี้ยว, เฟต้าชีส;
- ผลไม้แห้งและผลไม้หวานโดยทั่วไปควรบริโภคกับผักที่ไม่มีแป้ง มะเขือเทศ ซาวครีม คอทเทจชีส และถั่ว
และด้านล่างก็คือ โต๊ะความเข้ากันได้ของอาหารและกฎพื้นฐานที่สามารถพิมพ์และแขวนไว้บนตู้เย็นได้ เช่น
สำหรับบางคนจะสะดวกกว่า แบบนี้ ตารางความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์สำหรับมื้ออาหารแยก:
วิธีการเตรียมอาหารแยก?
เมื่อศึกษาระบบแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมคำถามก็เกิดขึ้นอีกครั้ง: จะเริ่มตรงไหน?
ประการแรกคุณไม่ควรมองว่าระบอบการปกครองดังกล่าวเป็นการควบคุมอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่เข้มงวดและทรมานร่างกาย
โภชนาการที่แยกจากกันเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการดูดซึมอาหารที่เหมาะสมอย่างมีสุขภาพดี
ประการที่สองการเปลี่ยนแปลงควรจะราบรื่น: ค่อยๆ ลดปริมาณอาหารตามปกติลง และแนะนำอาหารให้มากขึ้น สลัดผักและผลไม้ เปลี่ยนมาใช้ชาเขียว เลิกทอดเนื้อสัตว์ในน้ำมันหนาๆ ลืมเครื่องเคียง ลดปริมาณน้ำตาล
และนี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการค่อยๆ แนะนำร่างกายให้รู้จักกับระบอบการปกครองและการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ:
- บางครั้งจัดวันอดอาหารง่ายๆ ให้กับตัวเอง
- ดื่มมากขึ้น แต่ควรงดของเหลวขณะรับประทานอาหารจะดีกว่า
- กินเฉพาะเมื่อคุณต้องการมันจริงๆ
- ไม่ว่ามันจะฟังดูตลกและซ้ำซากแค่ไหน ให้เคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวัง
- เล่นกีฬาหรือใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นต่อไป
เสริมอีกว่าคุณไม่จำเป็นต้องตุนผลิตภัณฑ์บางอย่างด้วยวิธีพิเศษใดๆ เพียงแค่ตรวจดูสิ่งของทั้งหมดของคุณในตู้เย็นและลิ้นชัก และเริ่มรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง
เมนู 7 วัน
การรับประทานอาหารแบบ “แยกมื้อ” เป็นการแนะนำเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์โดยที่คุณไม่ต้องออกแรงหรือจำกัดใดๆ มากนัก คุณสามารถบริโภคอาหารจานโปรดต่อไปได้ แต่ต้องคำนึงถึงการผสมผสานผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้อง
วันที่ 1:อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง, ชาเขียว; หรือกล้วยข้าวโอ๊ตหลังจากผ่านไป 20 นาทีและชาที่ไม่มีน้ำตาลอาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้ที่คุณเลือก
อาหารกลางวัน - ไก่ต้มและผักย่าง หรือผักกาดขาวและสลัดไก่
ของว่างยามบ่าย - แก้ว kefir หรือแอปเปิ้ล
อาหารเย็น - ไข่เจียวกับผัก หรือปลาต้มและไข่ต้ม วันที่สอง: เช้า - โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำและชาไม่หวาน
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้แห้งที่คุณเลือก
อาหารกลางวัน - สตูว์ผักหรือปลาอบ
ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ลและถั่ว
เย็น - คอทเทจชีสและผลไม้ที่ไม่เปรี้ยว วันที่ 3:อาหารเช้า - ข้าวต้ม, ชาที่ไม่มีน้ำตาล, ควรมีสีเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดผลไม้
วัน - น้ำซุปผัก, ไข่คนกับมะเขือเทศ;
ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ชนิดหนึ่ง;
อาหารเย็น - ทอดไอน้ำ วันที่ 4:อาหารเช้า - กล้วยและมูสลี่ปรุงรสด้วย kefir
อาหารเช้ามื้อที่สอง - 2 ชิ้น กีวี;
อาหารกลางวัน - สลัดผักและอาหารทะเล
ของว่างยามบ่าย - ผลไม้แห้งเล็กน้อย
อาหารเย็น - สลัดกับมะเขือเทศ มอสซาเรลลาชีส และสมุนไพร วันที่ห้า:เช้า - ซีเรียลกับ kefir;
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ส้มโอลูกเล็ก
อาหารกลางวัน - เนื้อต้ม, ซุปผัก;
ของว่างยามบ่าย - ถั่ว, น้ำผลไม้;
อาหารเย็น - สลัดผัก วันที่หก: อาหารเช้า - โจ๊กข้าวสาลี
อาหารเช้ามื้อที่สอง - โยเกิร์ต
อาหารกลางวัน - ซุปปลา
ของว่างยามบ่าย - ถั่ว;
อาหารเย็น - ไข่เจียว
บน วันที่เจ็ด ขอแนะนำให้ "นั่ง" กับผลิตภัณฑ์นมหมักแตงกวาและแอปเปิ้ล
อาหารที่มีสารอาหารแยกจากกัน เป็นเวลา 90 วันซึ่งมีเมนูที่ค่อนข้างเรียบง่ายคือในบางวันคุณสามารถทานอาหารบางชนิดได้
ตัวอย่างเช่นใน โปรตีนในแต่ละวันคุณกินได้เฉพาะไข่ อาหารทะเล คอทเทจชีส และผักที่ไม่มีแป้งเท่านั้น ในวันที่สอง - เขา แป้ง,คุณสามารถรับประทานพืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืชต่างๆ ได้ ในวันที่สาม - คาร์โบไฮเดรต, เรากินแครกเกอร์ ขนมปัง พาสต้า ขนมปัง โจ๊กบัควีทฯลฯ ในวันที่สี่ - วิตามินหรือผลไม้เราก็กินผลไม้
สูตรอาหาร
เพื่อให้เข้าใจถึงแนวคิดเรื่องโภชนาการแยกกันอย่างถ่องแท้ เราขอเชิญคุณมาลองชิมดู สูตรอาหาร :
โปรดทราบว่าหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง คุณอาจจะคุ้นเคยและพัฒนาสูตรอาหารสำหรับตัวคุณเองทุกวันซึ่งสอดคล้องกับวันที่ต้องแยกมื้ออาหาร