पीपी के साथ क्या पीना है उचित पोषण के साथ आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। अच्छी सब्जियां और फल
आज, औसत व्यक्ति की किराने की टोकरी विभिन्न प्रकार के भोजन से भरी हुई है। आधुनिक मनुष्य के लिए कोई भी उत्पाद उपलब्ध है। लेकिन जो लोग अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं और अपने लिए स्वस्थ भोजन चुनते हैं, उन्हें स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि सभी खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार उत्पादों की सूची में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। तो जो व्यक्ति अपने शरीर को सहारा देना चाहता है, यौवन और स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहता है, वह क्या खा सकता है और क्या नहीं? आइए इन सवालों के जवाब विस्तार से दें।
स्वस्थ भोजन के क्या करें और क्या न करें
बेशक, एक स्वस्थ आहार का मुख्य सिद्धांत उपभोग किए गए पोषक तत्वों का संतुलन है। और यह सिर्फ प्रोटीन नहीं है। मानव शरीर को अमीनो एसिड, विटामिन (ई, ए, बी, पीपी, डी), फोलिक और अन्य एसिड, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आदि की आवश्यकता होती है। आपके शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में उतना ही विविधता लाने की आवश्यकता है जितनी कि संभव। मेज पर सब्जियां, फल, फलियां, नट, प्राकृतिक वनस्पति तेल होना चाहिए। अपने आहार को व्यवस्थित करना आसान है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों की अधिकतम मात्रा और जंक फूड के पूर्ण बहिष्कार को शामिल करने के सिद्धांत पर निर्माण करना आवश्यक है।
स्वस्थ आहार पर आप मांस के बजाय क्या खा सकते हैं
प्रोटीन शरीर में मुख्य निर्माण कार्य करता है। इसका मतलब यह है कि यह तत्व पुनर्जनन की प्रक्रियाओं, एंजाइमी तत्वों के निर्माण, संयोजी ऊतक आदि के लिए जिम्मेदार है। निर्माण कार्य के अलावा, प्रोटीन एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाते हैं, रक्त में विशेष सुरक्षात्मक निकायों का निर्माण करते हैं। प्रोटीन सक्रिय रूप से कार्बोहाइड्रेट, खनिज और अन्य जैव सक्रिय पदार्थों को आत्मसात करने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं। यही है, इसे देखते हुए, यह निष्कर्ष निकालना आसान है कि मानव शरीर प्रोटीन के बिना सामना नहीं कर सकता। लेकिन क्या होगा अगर आप मांस और मछली छोड़ने का फैसला करते हैं? आप इन उत्पादों को भोजन के अन्य तत्वों से आसानी से बदल सकते हैं।
डेयरी और डेयरी उत्पाद
यदि गैर-सख्त शाकाहार को चुना जाता है, तो इसे अपने आहार में डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों को छोड़ने की अनुमति है। ये प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। इसके अलावा दूध, पनीर, दही और केफिर में कई अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं जो जीवन शक्ति और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं।
फलियां
बीन्स, दाल, मटर, सोयाबीन ऐसे खाद्य तत्व हैं जो शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने का बेहतरीन काम करते हैं। इसके अलावा, फलियां बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होती हैं।
मशरूम
खाद्य मशरूम कई प्रकार के होते हैं। वे उत्कृष्ट स्वाद लेते हैं, और मशरूम उत्कृष्ट मांस विकल्प हैं।
पागल
प्रकृति में, एक दर्जन से अधिक प्रकार के नट होते हैं। वे सभी तैलीय, स्वादिष्ट और बहुत संतोषजनक हैं। काजू, अखरोट, मूंगफली, पाइन नट्स, हेज़लनट्स का सेवन करके आप शरीर में प्रोटीन तत्वों की कुछ आपूर्ति को फिर से भर सकते हैं।
अनाज
एक स्वस्थ आहार की रचना करते हुए, हमें अनाज के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे पूरी तरह से संतृप्त होते हैं, शरीर को उपयोगी फाइबर, फाइबर से समृद्ध करते हैं। और, ज़ाहिर है, कई अनाज में प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।
सूरजमुखी
सूरजमुखी के बीज स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होते हैं। आप सूरजमुखी के बीज खा सकते हैं, जिन्हें लोकप्रिय रूप से बीज कहा जाता है, या आप सीधे-दबाए गए सूरजमुखी के तेल को खाकर आसानी से कुछ प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
पौधे भोजन
कुछ मात्रा में प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। हालांकि, यह मान लेना उचित है कि सब्जियों, फलों, जामुन और जड़ी-बूटियों में कम प्रोटीन होता है, उदाहरण के लिए, फलियां और मशरूम।
स्वस्थ भोजन: क्या करें और क्या न करें
योग में शाकाहारी भोजन में संक्रमण शामिल है। इसका मतलब है कि जानवरों की जान लेने से प्राप्त उत्पाद मेज पर नहीं होने चाहिए। एक स्वस्थ आहार में मांस, मछली, अंडे की अस्वीकृति शामिल है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि, योग के सिद्धांतों के अनुसार रहते हुए, हम न केवल अपने भौतिक शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, बल्कि आत्मा की पवित्रता का भी ध्यान रखते हैं। मांस नकारात्मक ऊर्जा को वहन करता है। और भले ही जानवर को आपने व्यक्तिगत रूप से नहीं मारा हो, ऐसे भोजन को खाने से कर्म की प्रतिक्रिया हो सकती है। कम से कम सच्चे शाकाहारी तो यही सोचते हैं।
इसके अलावा, आधुनिक मांस और मछली उत्पादों को अक्सर खराब गुणवत्ता द्वारा दर्शाया जाता है। जानवरों को वृद्धि, वजन, एंटीबायोटिक्स आदि बढ़ाने के लिए एडिटिव्स के साथ चारा खिलाया जाता है। ऐसे उत्पाद का उपयोग करके, कोई यह सुनिश्चित नहीं कर सकता है कि यह शरीर के स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करेगा। मांस, मछली, संदिग्ध उत्पादन के अंडे जूनोटिक संक्रमण के संभावित स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, कम गुणवत्ता वाले अंडे अक्सर मानव साल्मोनेलोसिस का कारण होते हैं। आर्टियोडैक्टाइल जानवरों का मांस ई. कोलाई और अन्य रोगजनक बैक्टीरिया का स्रोत हो सकता है।
स्वस्थ आहार के साथ क्या नहीं खाना चाहिए
हमने स्वस्थ आहार पर विचार करते हुए पता लगाया कि आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए। लेकिन अब मैं उन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं जिनके पास उस व्यक्ति की मेज पर कोई जगह नहीं है जो अपने लिए स्वस्थ जीवन शैली का रास्ता चुनता है।
तो क्या अनुमति नहीं है:
- वसायुक्त भोजन. अपने मेनू में वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति न दें। यह न केवल शाकाहार और योग की दृष्टि से हानिकारक है। कोई भी गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट आपको बताएगा कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए जुनून जल्दी या बाद में पाचन तंत्र की समस्याओं को जन्म देगा। इसके अलावा, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के प्रेमी अक्सर संवहनी और हृदय रोगों का सामना करते हैं। क्या यहां अधिक वजन होने के बारे में बात करना उचित है? आखिरकार, यह पहले से ही स्पष्ट है कि अतिरिक्त वसा का सेवन करने से आपको एक दुबले-पतले फिगर को अलविदा कहना होगा।
- अर्द्ध-तैयार उत्पाद और फास्ट फूड. भोजन की इस श्रेणी को आम तौर पर खतरे के संकेत के साथ चिह्नित किया जाना चाहिए। आखिर क्या है फास्ट फूड? अतिरिक्त कैलोरी, कार्सिनोजेन्स, प्रिजर्वेटिव्स, फ्लेवर, डाई, फ्लेवर बढ़ाने वाला स्रोत। कहीं न कहीं इस अविश्वसनीय रूप से हानिकारक "कॉकटेल" में कुछ स्वीकार्य का एक छोटा प्रतिशत है। लेकिन यह भी एक तथ्य नहीं है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जो लोग फास्ट फूड के शौकीन होते हैं और बिना माप के अर्ध-तैयार उत्पाद खाते हैं, वे पेट और आंतों के रोगों से पीड़ित होते हैं। खैर, इस तरह के भोजन से प्राप्त अतिरिक्त वजन इतना अधिक होता है कि आप बाद में आहार और व्यायाम की मदद से भी इसका सामना नहीं कर सकते।
- हलवाई की दुकान. चीनी अपने आप में मानव शरीर के लिए अच्छी नहीं है। हालांकि, आधुनिक मिठाइयों में ऐसे घटक होते हैं जो शरीर पर उनके नकारात्मक प्रभावों में चीनी को भी मात देते हैं। चॉकलेट और मिठाइयों में आज वही डाई, थिकनेस, प्रिजर्वेटिव और स्वाद बढ़ाने वाले आसानी से मिल जाते हैं। आधुनिक मिठाइयाँ परिपूर्ण से बहुत दूर हैं। इसलिए स्वस्थ और सुंदर शरीर को बनाए रखने की इच्छा होने पर उन्हें मना करना बेहतर है।
- सॉस. बहुत से लोग बिना किसी एडिटिव्स के अपने खाने की कल्पना नहीं कर सकते हैं जो भोजन के स्वाद को बढ़ाते हैं। मेयोनेज़, केचप और अन्य प्रकार के सॉस मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हैं। उनमें इतना वसा, नमक, स्वाद और कृत्रिम रंग होते हैं कि ऐसे भोजन के उपयोग को स्वीकार्य कहना असंभव है।
- डिब्बा बंद भोजन. बचपन से भी, हम सर्दियों के लिए टमाटर, खीरे के कई जार, साथ ही सभी प्रकार के संरक्षण और जाम को याद करते हैं जो वर्षों से तहखाने में संग्रहीत थे। ऐसे उत्पादों के साथ अपने आहार को संतृप्त न करें। कम से कम वे हमारे शरीर के लिए कुछ नहीं करते। उपयोगी रेशों को बदल दिया जाता है और उनकी संरचना ताजी सब्जियों और फलों के समान नहीं होती है। संरक्षित करते समय, बहुत सारी चीनी, नमक, सिरका और अन्य योजक अक्सर उपयोग किए जाते हैं। यह सब मानव शरीर के लिए आवश्यक नहीं है, और इससे भी अधिक इतनी मात्रा में।
उचित पोषण के साथ क्या खाएं
उचित पोषण के बारे में बोलते हुए, मैं उन उत्पादों की श्रेणी पर ध्यान देना चाहूंगा जिनकी मानव शरीर को वास्तव में आवश्यकता है। हम प्राकृतिक पौधों के खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं। सेब, खुबानी, चेरी और टमाटर खाएं। कोई भी ताजी सब्जियां, फल, जामुन और जड़ी-बूटियां जो बिना रासायनिक खाद के प्रयोग के पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में उगाई जाती हैं, शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। आप प्राकृतिक शहद, नट्स, सूखे मेवे और अनाज खा सकते हैं। आहार में उन उत्पादों से जितना संभव हो उतना शामिल होना चाहिए जो इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त कर सकें। बेशक, मेनू को संकलित करते समय, आपको अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। कुछ खाद्य घटकों के साथ-साथ मौजूदा पुरानी बीमारियों के लिए एलर्जी की उपस्थिति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जिसकी क्षतिपूर्ति आहार में कुछ प्रकार के उत्पादों को शामिल करने से प्रभावित हो सकती है।
इस तथ्य के अलावा कि आहार में केवल स्वस्थ भोजन होना चाहिए, यह उचित पोषण के सिद्धांतों का अध्ययन करने योग्य है। आखिरकार, आपको भी सही खाने की जरूरत है। अधिक भोजन न करें, स्वयं को भूखा न रखें, पूरे दिन समान रूप से भोजन वितरित करें। भोजन और ऊर्जा व्यय के साथ शरीर की संतृप्ति को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। तो, हम कह सकते हैं कि सही आहार का निर्माण स्वस्थ आहार की दिशा में केवल एक कदम है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, अन्य पहलुओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है जिन पर उपयोगी पदार्थों, ऊर्जा और बलों के साथ शरीर की संतृप्ति निर्भर करती है।
उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने वाला व्यक्ति अत्यधिक भूख से पीड़ित नहीं होता है। खाने-पीने की पाबंदी के कारण उन्हें कोई मनोवैज्ञानिक परेशानी नहीं है। इसके विपरीत, पूरे दिन हल्कापन और तृप्ति की भावना होती है। आहार मानव शरीर को शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से सीमित करता है।
उचित पोषण एक उचित जीवन शैली का एक तत्व है। प्रत्येक विशेषज्ञ सख्त आहार से उचित पोषण पर स्विच करने की सलाह देता है, और खुद को निषेधों तक सीमित नहीं रखता है। उचित पोषण सुरक्षित स्वास्थ्य की कुंजी है, जिसका आप ध्यान रखते हैं और उसकी रक्षा करते हैं।
भोजन के सेवन से हमें वे सभी पोषक तत्व प्राप्त होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है। आपके शरीर के लिए पोषक तत्वों के चयन के लिए उचित पोषण एक प्रकार का फिल्टर है। उचित पोषण के साथ, एक व्यक्ति जीवन के लिए आवश्यक सभी उपयोगी तत्वों का उपभोग करता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, ट्रेस तत्व, विटामिन और बहुत कुछ जो एक व्यक्ति को चाहिए।
खाना पकाने के विभिन्न तरीकों के आधार पर एक व्यक्ति बिल्कुल सब कुछ खाने के लिए उपयोग किया जाता है। तला हुआ भोजन, उबला हुआ, स्टीम्ड - इस प्रकार के प्रत्येक तकनीकी प्रसंस्करण का एक निश्चित लाभ या हानि होती है। बेशक, तले हुए खाने की तुलना में स्टीम्ड या उबला हुआ खाना ज्यादा फायदेमंद होता है। हालाँकि, हम तला हुआ खाना भी खाते हैं क्योंकि हम इसे चाहते हैं। मैं कहना चाहूंगा कि उत्पादों को बदलकर, खाना पकाने के सिद्धांत को बदलकर, हम सही खाना शुरू करते हैं और अधिक उपयोगी पदार्थों और खनिजों का उपभोग करते हैं।
"उचित पोषण" की अवधारणा का क्या अर्थ है? क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?
सवाल बहुत आम है। बहुत से लोग नहीं जानते कि उचित पोषण क्या है और आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। लेकिन जवाब हमेशा की तरह आसान हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात कृत्रिम रूप से तैयार और तकनीकी तरीके से संसाधित उत्पादों को बाहर करना है। आइए उन्हें श्रेणी ए उत्पाद कहते हैं, अर्थात्:
- चिप्स और पटाखे;
- फास्ट फूड;
- तला हुआ खाना;
- वसायुक्त भोजन;
- विभिन्न सोडा;
- कन्फेक्शनरी उत्पाद - केक, पेस्ट्री, कुकीज़, चॉकलेट, बिस्कुट।
ऊपर सूचीबद्ध इन सभी उत्पादों में, E तत्वों की संख्या बस लुढ़क जाती है, और इससे कोई लाभ नहीं होता है। केवल एक नुकसान। रचना में बड़ी मात्रा में ताड़ के तेल वाले उत्पादों का उपयोग करना भी उचित नहीं है।
- शराब - इसे भी छोड़ देना चाहिए, क्योंकि एक मजबूत जंगली भूख के अलावा, शराब कुछ भी अच्छा नहीं लाती है। बेशक, कभी-कभी कुछ प्रकार के अल्कोहल का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन आपको बस यह जानने की जरूरत है कि वास्तव में क्या, किस मात्रा में और किस उद्देश्य से।
उचित पोषण के साथ पालन करने का नियम!
उचित पोषण में सबसे महत्वपूर्ण नियम पोषक तत्वों की सही मात्रा का उपयोग करना और तत्वों का सही और समान अनुपात में ट्रेस करना है। और अब हम वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं। अतिरिक्त पदार्थ भी महत्वपूर्ण हैं जो हमें भोजन खाने की प्रक्रिया में प्राप्त होते हैं। भोजन करते समय, एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट, 25% वसा और 15% प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। उनमें से एक छोटी संख्या वसा की परत के टूटने में योगदान करती है, दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति अपना वजन कम करता है।
मुख्य तत्व कार्बोहाइड्रेट है
मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत माना जाता है।
खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट:
- अनाज की फसलें;
- आलू;
- फल;
- सब्जियां;
- नट, आदि
क्रिया उत्प्रेरण के लिए तत्व - वसा
वसा की शरीर को आवश्यकता होती है। बहुत से लोग मानते हैं कि अपने वसा का सेवन काफी कम करके, वे अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करेंगे। लेकिन यह एक गलत राय है। वसा की शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तरह ही आवश्यकता होती है। वसा मानव शरीर में महत्वपूर्ण कार्य प्रदान करते हैं। उनकी मदद से, प्रतिरक्षा मजबूत हो जाती है, मानव शरीर में चयापचय कार्यों का समर्थन किया जाता है। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो वसा इसकी भरपाई करता है और उपयोगी पदार्थों को संतुलित करने का कार्य करता है ताकि मुख्य कार्य बाधित न हों।
उत्पादों में वसा:
- सामान्य प्रकार के मांस;
- मक्खन;
- वनस्पति तेल;
तत्व की सहायता से वृद्धि - प्रोटीन
प्रोटीन मानव शरीर में तीसरा सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। लगातार सक्रिय और गतिशील होने के कारण, प्रोटीन यही ऊर्जा और गतिशीलता प्रदान करता है। प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण गुण वृद्धि है। आंतरिक ऊर्जा का संचय और पूरे जीव की वृद्धि के बाद नंबर 1 कार्य है। प्रोटीन एक सुरक्षात्मक कार्य भी करते हैं, क्योंकि वे शरीर को विभिन्न वायरस और बैक्टीरिया के प्रवेश से बचाते हैं।
उत्पादों में प्रोटीन:
- मछली का मांस;
- विभिन्न समुद्री भोजन;
- दही उत्पाद;
- कम वसा वाला पनीर;
व्यवस्थित पोषण - त्वरित परिणाम!
उचित रूप से बनाए गए आहार के साथ, समस्याएँ और कठिनाइयाँ नहीं होनी चाहिए। आखिरकार, सब कुछ आसान और सरल है, बिना किसी कठिनाई के।
नाश्ते के लिए क्या अनुशंसित है:
- पनीर पुलाव, दही, चीज
- दूध में दलिया, (कोई भी दलिया), तले हुए अंडे;
- उबला हुआ मांस, या उबला हुआ आलू (थोड़ी मात्रा में);
- मक्खन के टुकड़े के साथ किशमिश और अनाज के साथ अनाज की रोटी;
- चाय, कॉफी (बिना चीनी के);
दोपहर के भोजन के लिए सुझाव: - हल्का सब्जी का सूप या मांस शोरबा;
- ड्यूरम गेहूं पास्ता;
- मछली या उबला हुआ मांस;
- फल;
आप दोपहर के भोजन के लिए क्या सलाह देते हैं? - मक्खन के एक टुकड़े के साथ टोस्ट;
फल; - चाय कॉफी;
रात के खाने के लिए क्या पकाना है: - दलिया पानी या दूध में पकाया जाता है;
- सब्जी सलाद या ग्रील्ड सब्जियां;
उबली हुई मछली; - कम प्रतिशत पनीर;
- एक चम्मच शहद के साथ चाय;
सोने से पहले एक छोटा गिलास केफिर पिएं। यह आपके पाचन तंत्र को शांत करने और बचे हुए भोजन को पचाने में मदद करेगा।
शासन का पालन करें और यह आपके जीवन का तरीका बन जाएगा!
उचित पोषण 5 मिनट का मामला नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उचित पोषण पर स्विच करने और इस जीवन शैली के अभ्यस्त होने में महीनों या साल भी लग जाते हैं। उचित पोषण पर पूरी तरह से स्विच करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप क्या कर रहे हैं और अपने जीवन में एक जिम्मेदार कदम के महत्व को स्वीकार करें। आखिरकार, उचित पोषण आपके जीवन को हमेशा के लिए बदल देगा। इसलिए…
उचित पोषण विटामिन और खनिजों का एक संतुलित परिसर है, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, खनिज और फाइबर का एक पूरा सेट होता है जो शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है।
बेशक, आपको सही पोषण योजना का पालन करने और स्वस्थ मेनू पर भी स्विच करने की आवश्यकता है, लेकिन कुछ महत्वपूर्ण नियमों को समझना भी महत्वपूर्ण है:
- हम जीने के लिए खाते हैं! भोजन के संबंध में यह सबसे महत्वपूर्ण नियम है। हम केवल उन्हीं उत्पादों को लेते हैं जो हमारे शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त कर सकते हैं और वायरस और बीमारियों से बचाने के लिए कम से कम नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- अधिक पोषक तत्व - एक मजबूत शरीर! उचित पोषण एक संतुलित परिसर है जो कई बीमारियों को रोक सकता है। सबसे पहले, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, जो अनुचित आहार और अस्वास्थ्यकर जीवन शैली के कारण हो सकते हैं। साथ ही हृदय प्रणाली के रोग, जो पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त नहीं करते हैं। कम आम है कैंसर, मधुमेह, और अन्य।
- हानिकारक की पूर्ण अस्वीकृति एक पूर्ण विश्वसनीय परिणाम की गारंटी देती है। यदि आप बिना किसी अपवाद के उचित पोषण पर पूरी तरह से स्विच करना चाहते हैं और केवल परिणाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपको बिल्कुल सब कुछ बाहर करना चाहिए - सोडा, चिप्स, मेयोनेज़ या केचप, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और इसी तरह। कई लोगों के लिए पहले तो मीठा, या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, या वसायुक्त खाद्य पदार्थों को मना करना बहुत मुश्किल होता है। इस मामले में, आपको बस इसकी मात्रा कम करनी चाहिए - न इतना वसायुक्त, न इतना मीठा, न इतना आटा। आखिरकार, मिठाई में उपयोगी पदार्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, डार्क चॉकलेट में कई उपयोगी घटक होते हैं जो दबाव को बढ़ने नहीं देते हैं और क्षरण के विकास को रोकते हैं।
- तली हुई पपड़ी - हमेशा उपयोगी नहीं। बहुत से लोग स्वादिष्ट तली हुई खस्ता क्रस्ट पसंद करते हैं। हालांकि, बेक्ड, स्टू या उबला हुआ खाना ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट होता है। और भोजन को पूरी तरह से अलग तरीके से माना जाता है। तला हुआ केवल आपको अपने मुंह में तला हुआ, कुरकुरा स्वाद महसूस करने की अनुमति देता है। जब भोजन में एक अलग प्रकार की प्रसंस्करण होती है, तो एक व्यक्ति स्वाद की एक बड़ी रेंज महसूस करता है। उचित पोषण बिना किसी अपवाद के सभी नियमों का पालन है। आप ऐसे नहीं खा सकते हैं, लेकिन इसे खा सकते हैं। तो उचित पोषण काम नहीं करेगा, सिस्टम टूट जाएगा। लेकिन जन्मदिन, कॉर्पोरेट पार्टियों और अन्य छुट्टियों जैसे दिन हैं जहां आप स्वादिष्ट खाना चाहते हैं। ऐसे में आप नियमों से थोड़ा हटकर स्वादिष्ट व्यंजनों का लुत्फ उठा सकते हैं। लेकिन याद रखें कि जितना अधिक आप नियमों से विचलित होंगे, उतना ही कठिन होगा कि आप फिर से वांछित मोड पर लौट सकें।
- भोजन अनुसूची। पूरे दिन में, आपके शरीर को 5-6 सर्विंग्स भोजन प्राप्त करना चाहिए। उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत खाद्य प्रसंस्करण की निरंतर प्रक्रिया है। शरीर को लगातार प्रसंस्करण मोड में होना चाहिए, फिर चयापचय कम नहीं होगा और शरीर में प्रक्रियाएं सबसे इष्टतम मोड में काम करेंगी। एक को केवल व्यवस्थित का पालन करना होता है और एक ही निर्धारित समय पर भोजन करना होता है। यह मोड आपको भविष्य में कई फायदे देगा। उदाहरण के लिए, आप अधिक भोजन नहीं कर सकते। इसके अलावा, जैसा कि वे कहते हैं, आप नहीं कर पाएंगे, "अपना पेट भरो।" उत्पादों की कैलोरी सामग्री समान रूप से वितरित की जाएगी और "हानिकारक निरंतर स्नैकिंग" की संख्या शून्य हो जाएगी, क्योंकि आप लगातार परिपूर्णता और परिपूर्णता की स्थिति में रहेंगे। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण प्लस शरीर द्वारा भोजन का एक समान और अच्छा अवशोषण है। कोई सूजन और अप्रत्याशित शूल नहीं होगा। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- शरीर का दैनिक मानदंड - कैलोरी। सबसे पहले, आपको कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की आवश्यकता है। यहां तक कि अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो आपको आहार के दैनिक भत्ते को जानना होगा। महिलाओं के लिए, औसत पैमाना प्रति दिन 1600-2000 कैलोरी के क्षेत्र में है, पुरुषों के लिए प्रति दिन 2200 या अधिक कैलोरी। लेकिन ये सिर्फ संख्याएं हैं और यह सब सशर्त है। यह आपकी जीवन शैली, आहार, गतिविधि, शारीरिक गतिविधि, चयापचय से पहचानने योग्य है। सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत यह है कि खपत और खपत कैलोरी की संख्या समान होनी चाहिए। कैलोरी शरीर के लिए पर्याप्त होनी चाहिए, और यदि आप भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहते हैं, तो इसे कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर करें, प्रोटीन की नहीं।
- दैनिक राशन का वितरण। यह आपके आहार के पोषण मूल्य की गणना करने के लायक है। सबसे बड़ी राशि दिन के पहले भाग में होनी चाहिए - यह नाश्ता और दोपहर का भोजन है। नाश्ता और रात का खाना हल्का और आसानी से पचने वाला होना चाहिए।
- विविधता तृप्ति की कुंजी है। आपके आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। आपके दैनिक आहार की विविधता जितनी अधिक होगी, उतने ही उपयोगी तत्व शरीर में प्रवेश करेंगे। वह निश्चित रूप से इसके लिए आपको धन्यवाद देंगे। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात 1 से 1 से 4 है। अगले दिन शाम के लिए अपने आहार पर विचार करें ताकि भोजन संतुलित और यथासंभव पौष्टिक हो। फलों और सब्जियों, साग, डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना।
- मेज पर "बुरी आदतें"। जब आप खाते हैं तो आप कितनी बार टेबल पर पढ़ते हैं? या टेबल पर टीवी देखें? इस तरह की आदतें न केवल आपको खाने की प्रक्रिया से विचलित करती हैं, बल्कि आपका ध्यान इस बात पर भी भटकाती हैं कि कब रुकना है ताकि ज्यादा खाना न पड़े। आपको ऐसी बातों से विचलित नहीं होना चाहिए। न केवल खाने के लिए, बल्कि स्वाद के पैलेट का अनुभव करने के लिए भोजन पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।
- धीमा और उज्ज्वल। भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अलग-अलग चबाकर चबाएं। जल्दी न करो। प्रत्येक भोजन के लिए पर्याप्त समय निकालें। यह आपको भरने और अधिक खाने से बचने में मदद करेगा।
- शेष पानी। उचित पोषण में एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु। जल संतुलन की दैनिक खुराक प्रति दिन 2 लीटर है। आपको इस मानदंड को पूरे दिन बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए, और इसे शाम 6 बजे से पहले पीना चाहिए। पानी शरीर में संतुलित और समान तरीके से प्रवेश करना चाहिए। तब यह पाचन प्रक्रिया को बाधित नहीं करेगा।
- उत्पादों को सही ढंग से मिलाएं। यह इस नियम पर ध्यान देने योग्य और जोर देने योग्य है - आप प्रोटीन के साथ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ वसा को नहीं जोड़ सकते हैं। संतुलन होना चाहिए - पोषक तत्वों का संतुलन। आप प्रोटीन, या वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, लेकिन किसी भी तरह से तत्वों की नकल नहीं करनी चाहिए। साथ ही खाने के साथ पानी न पिएं।
अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह कोई अच्छा काम नहीं करेगा। यह केवल चोट पहुँचा सकता है। आपको अपने आप को नमकीन और मसालेदार भोजन तक सीमित रखना चाहिए।
भोजन जितना सरल हो, उतना अच्छा।
बेशक, आप किसी तरह खुद का इलाज करना चाहते हैं और कुछ स्वादिष्ट खाना बनाना चाहते हैं। लेकिन यह स्वादिष्ट हमेशा उपयोगी और पौष्टिक नहीं होता है। आखिर आप सोचेंगे कि हमारे दादा-दादी ने क्या खाया। ये अनाज, सूप, ताजी सब्जियां और फल, सब्जियों के रस, मछली, मांस और कई अन्य पौष्टिक पौधों के खाद्य पदार्थ थे। यह उनके लिए काफी था और वे ताकत और ऊर्जा से भरपूर थे। हम, हमारे समय में, बहुत अधिक भोजन का उपभोग करते हैं, जो सचमुच हमारे शरीर को "बंद" करता है - मेयोनेज़ के टन और विभिन्न प्रकार के सॉस के साथ अनुभवी जटिल व्यंजन, सलाद। यह सब स्वादिष्ट हो सकता है। यह सच है। लेकिन आपको इसे सही ढंग से संयोजित करने और इसे स्वादिष्ट रूप से उपयोग करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, और बहुत से लोग यह नहीं जानते कि यह कैसे करना है।
यह निर्धारित करना मुश्किल है कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए। इसलिए, सबसे पहले यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें, इसके घटकों का निर्धारण करें और अपने दैनिक सेवन को ठीक से जानें। हर पोषण विशेषज्ञ इस पर ध्यान देता है और इस पर जोर देता है। आपका मेनू सरल, हल्का और सुलभ होना चाहिए। भविष्य में, जब आप पहले से ही प्रत्येक उत्पाद को अलग-अलग जानते हैं, तो उन्हें संयोजित करना बहुत आसान हो जाएगा।
छोटे प्रतिबंध
आप उचित पोषण को आहार या संयम की एक निश्चित अवधि नहीं कह सकते। नहीं। यह जीवन का एक तरीका है, शरीर के लिए स्वस्थ और सक्षम तरीके से अलग तरह से कार्य करने के लिए एक अनुकूलन है। तदनुसार, मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों या अल्कोहल के उपयोग से पूरी तरह से अलग होना असंभव है। आपको धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से उनका उपयोग बंद करने की आवश्यकता है। यहां आहार में ऐसा नियम काम नहीं करता है: यह निषिद्ध है - इसका मतलब है कि मैं कभी नहीं करूंगा। शुरू करने के लिए, आपको अपने आप को इस तक सीमित रखने की आवश्यकता है, और भविष्य में आपको इस सीमा की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि आप समझेंगे कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। पहला कदम फास्ट फूड, शराब, अत्यधिक शर्करा या वसायुक्त खाद्य पदार्थों से खुद को सीमित करना है। ये मुख्य प्रश्न हैं जिन्हें आपको तय करने की आवश्यकता है। शरीर को इन अवयवों की आवश्यकता होती है, लेकिन उचित मात्रा में और सही खाद्य पदार्थों में। इसलिए, शुरू करने के लिए, हम सुझाव देते हैं कि आप जो खाना चाहते हैं उसका एक पिरामिड बनाएं और आप जितनी जल्दी हो सके छुटकारा पाना चाहते हैं।
खाद्य पिरामिड, हम वही हैं जो हम खाते हैं
आपके पिरामिड का आधार केवल उपयोगी पदार्थ और तत्व होना चाहिए, और बाकी सब चीजों में केवल एक छोटा सा जोड़ होना चाहिए। पिरामिड के लिए धन्यवाद, आप स्पष्ट रूप से यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आपको क्या चाहिए और अपना आपा खोने या खाद्य प्रतिबंधों से पीड़ित होने की चिंता न करें।
वाकई बहुत खूबसूरत बयान। और यह पूरी तरह से उचित पोषण के पूरे सिद्धांत को दर्शाता है। चलो पिरामिड पर चलते हैं।
पिरामिड में 5 ब्लॉक होने चाहिए। और आपको इसे नीचे से देखने की जरूरत है।
पिरामिड का आधार वह आहार है जिसे रोजाना लेना चाहिए। ये अनाज, रोटी, चावल, अनाज और अन्य अनाज हैं। वे कार्बोहाइड्रेट का वह बड़ा समूह बनाते हैं जो मानव शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकता है। इसके बिना इस पिरामिड का निर्माण असंभव है।
अगली शाखा फाइबर और विटामिन से भरपूर सब्जियां हैं, जो ट्रेस तत्वों के स्रोत में योगदान करती हैं। यह ब्लॉक आपके नाखूनों, बालों, त्वचा की सुंदरता सुनिश्चित करता है।
और पिरामिड की अंतिम शाखा - वसा, चीनी और तेल युक्त खाद्य पदार्थ। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो आपके आहार में बहुत कम मात्रा में मौजूद होने चाहिए। आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, आपको बस उन्हें सीमित करने की जरूरत है।
आज एक स्वस्थ जीवन शैली और उसके घटकों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है, और पोषण की समस्या पर विशेष ध्यान दिया जाता है। हालांकि, यह उठने वाले दैनिक प्रश्नों की संख्या को कम नहीं करता है। सिद्धांत रूप में, सब कुछ स्पष्ट प्रतीत होता है, लेकिन व्यवहार में कभी-कभी कठिनाइयाँ उत्पन्न होती हैं। और इनमें से एक ठोकर यह समझने की कोशिश कर रही है कि वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए। खाना पकाने के किन तरीकों की अनुमति है, कौन से अनुशंसित नहीं हैं, और कौन से वर्जित हैं। आपको अपना खुद का शेड्यूल कैसे बनाना चाहिए ताकि वह उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप हो। क्या खाना चाहिए, कब, क्यों, क्यों और कितनी मात्रा में खाना चाहिए। इन सभी मुद्दों के लिए तत्काल समाधान और सबसे अधिक समझने योग्य, विस्तृत स्पष्टीकरण की आवश्यकता है। केवल यह कहना पर्याप्त नहीं है कि क्या करने की आवश्यकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि ऐसी सेटिंग क्यों दी जाती है।
अच्छे पोषण की नींव
शुरू करने के लिए, उचित पोषण के साथ क्या नहीं है, लेकिन आम तौर पर इसका क्या अर्थ है, इस पर जाने लायक है। एक आधार बनाओ, जिस पर बाद में ईंटों की तरह, प्रतिबंध और भोग लगाया जाएगा।
- नियम एक। पानी, पानी और अधिक पानी। नहीं, यह एक दो दिनों में अपने पैरों को फैलाने के लिए पानी से भूख बुझाने का आह्वान नहीं है। यह सिर्फ एक जल व्यवस्था के अस्तित्व की याद दिलाता है, जिसके अनुसार एक व्यक्ति को प्रतिदिन डेढ़ से दो लीटर स्वच्छ पानी की आवश्यकता होती है। सटीक राशि उसके संविधान, ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। चाय, कॉफी, कॉम्पोट और जूस भोजन हैं!
- नियम दो। सही समय पर खाएं। बेशक, इसमें कोई अंतर नहीं है कि दोपहर का भोजन 13:31 पर हुआ या यह 13:28 पर हुआ। लेकिन आज आप 13 बजे दोपहर का भोजन नहीं कर सकते, और कल आप इसे बिल्कुल भी मिस नहीं कर सकते। शरीर को शेड्यूल के लिए अभ्यस्त होना चाहिए, जो उसे अनिवार्य खिला में विश्वास दिलाएगा और चयापचय दर पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। इसलिए आपको सबसे पहले इस बात में दिलचस्पी लेनी चाहिए कि वजन कम करने के लिए सही कैसे खाएं, न कि खाने के लिए क्या सही है।
- नियम तीन। नाश्ता किसी भी परिस्थिति में शामिल नहीं है। हां, भले ही आपका खाने का बिल्कुल भी मन न हो। हां, भले ही आप बीमार हों। कम से कम ग्रीन टी का एक मग और अनाज की रोटी का एक टुकड़ा अपने आप में फेंक देना चाहिए। यह पाचन प्रक्रिया शुरू करेगा और फिर से चयापचय को प्रभावित करेगा।
- नियम चार। रात के खाने के लिए दुश्मन के लिए जाने के बारे में कहावत का पालन करें। सिद्धांत रूप में, किसी को शाम का भोजन देने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अपने लिए पुरानी कहावत की व्याख्या करना काफी स्वीकार्य है। दोपहर के भोजन और नाश्ते के हिस्से लगभग समान आकार के हो सकते हैं, हालांकि दिन में अधिक खाना बेहतर होगा। लेकिन शाम का हिस्सा दिन के दो तिहाई से ज्यादा नहीं होना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले खट्टे फल या केफिर की अनुमति है।
- नियम पांच। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन। क्लासिक योजना का तात्पर्य 30%, 20% और 50% में विभाजन से है। बस अंतिम संकेतक में तुरंत कार्बोहाइड्रेट केक और मिठाई शामिल न करें। यह उन पर लागू नहीं होता। फास्ट कार्बोहाइड्रेट संकेतित 50% सबसे न्यूनतम भाग से होना चाहिए - 3-5%।
और अब, आदर्श मेनू के मुख्य सिद्धांतों की स्मृति को ताज़ा करने के बाद, हम इस बारे में बात कर सकते हैं कि आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं, और आप उचित पोषण के साथ क्या नहीं खा सकते हैं। यह न केवल उत्पादों के कुछ समूहों पर लागू होता है, बल्कि उनकी तैयारी के तरीकों के साथ-साथ विभिन्न संयोजनों पर भी लागू होता है।
आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं?
यहां मुख्य प्रकार के उत्पाद दिए गए हैं जो उचित पोषण के लिए उपयुक्त हैं।
- किसी भी आहार में सब्जी समूह की सबसे अधिक सिफारिश की जाती है। भले ही एक नई प्रणाली में संक्रमण वजन कम करने की इच्छा के कारण हो, या यह मजबूर हो, स्वास्थ्य कारणों से, सब्जियां ऐसे उत्पाद हैं जो मौजूद होने चाहिए। वे आधे मेनू हैं। बेशक, इस समूह के गैर-स्टार्च वाले प्रतिनिधियों को वरीयता दी जाती है। और जो विशेष रूप से चयापचय को तेज करने में सक्रिय हैं। ये सभी प्रकार और किस्मों की गोभी हैं, खीरे और टमाटर, तोरी, कद्दू, गाजर, बीट्स। लाल और हरी मिर्च, मूली, बीन्स, शतावरी। आलू के साथ देखभाल की जानी चाहिए - यह केवल पाचन कठिनाइयों और स्टार्च सामग्री के कारण सब्जी समूह के साथ संगत है।
- फल। स्थिति लगभग सब्जियों की तरह ही है, लेकिन शुगर के स्तर पर निर्भरता भी जुड़ जाती है। केले और अंगूर सीमित मात्रा में। लेकिन सेब, खट्टे फल, कीवी, अनानास, नाशपाती और अमृत बड़ी मात्रा में स्वीकार्य हैं। वे, सब्जियों की तरह, फाइबर से भरपूर होते हैं, और इसलिए शरीर को जल्दी से संतृप्त करते हैं। और साथ ही ये आसानी से पच जाते हैं, और आंतों को भी साफ करते हैं, जिससे मेटाबॉलिज्म को फायदा होता है।
- सफेद दुबला मांस और मछली। प्रोटीन के मुख्य स्रोत, जिनकी तुलना केवल फलियों से ही की जा सकती है। और मछली शरीर में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी लाती है, जो और कहीं नहीं मिलते। उन्हें आहार में पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम होना चाहिए, लेकिन आप मांस को मना नहीं कर सकते। अन्यथा, मांसपेशियों की कीमत पर वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
- वसा, पनीर, मक्खन के कम प्रतिशत वाले उत्पादों का डेयरी समूह। उत्तरार्द्ध भी आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन बहुत कम खुराक में। यदि यह गर्मी उपचार से नहीं गुजरता है, लेकिन, उदाहरण के लिए, तैयार दलिया में बस एक छोटे से टुकड़े में जोड़ा जाता है, तो यह केवल लाभान्वित होता है।
- अनाज। कार्बोहाइड्रेट का एक और महत्वपूर्ण स्रोत, खासकर दिन की शुरुआत में। साइड डिश या स्वतंत्र व्यंजनों के लिए उत्कृष्ट विकल्प, विटामिन और खनिजों से भरपूर। और बहुत ही पौष्टिक।
उचित पोषण के साथ क्या नहीं खाया जा सकता है?
निम्नलिखित प्रकार के खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए सख्त वर्जित हैं जो केवल स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं।
- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ। सबसे पहले, तैयारी की इस पद्धति पर क्रॉस लगाया जाता है। अपने आप में, उदाहरण के लिए, कीमा बनाया हुआ मांस इतना भयानक नहीं है। हां, कैलोरी सामग्री शून्य नहीं है, लेकिन एक हजार किलोकलरीज से कम नहीं है। लेकिन तलने की प्रक्रिया में, यह बहुत सारे वनस्पति तेल को अवशोषित करता है, और कार्सिनोजेन्स का अनुपात तैयार पकवान में कूद जाता है। नतीजतन, उत्पाद अग्न्याशय से टकराता है, जो न केवल कमर पर झुर्रियों से भरा होता है, बल्कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भी भरा होता है।
- आटा उत्पाद और मिठाई। यहां यह कहा जाना चाहिए कि उचित पोषण के साथ, डार्क चॉकलेट या मार्शमॉलो खाना स्वीकार्य है, हालांकि वे भी मिठाई की श्रेणी में आते हैं। आपको उन लोगों को मना करना होगा जिनमें उच्च कैलोरी सामग्री और लगभग शून्य लाभ अनुपात है। मक्खन क्रीम के साथ केक, चीनी के साथ खमीर आटा पर मफिन, भरने के साथ चॉकलेट बार, मिठाई। उन्हें यह सीखने की जरूरत है कि उन्हें और अधिक प्राकृतिक संरचना वाले उपहारों या सूखे मेवों से कैसे बदला जाए।
- तरल धुएं से बने स्मोक्ड मीट। ऐसे उत्पादों में, केवल कार्सिनोजेन्स ही रहते हैं, और उनके लिए यह सूची में पहले आइटम को देखने लायक है कि उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए इसके लायक नहीं है।
कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है, उदाहरण के लिए, पोर्क और बीफ पर, लार्ड पर, ब्रेड पर। यद्यपि उन्हें लगातार उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, लेकिन उन्हें "स्पर्श न करें" टिकट के साथ चिह्नित नहीं किया जाता है। केवल यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक भारी मांस पकवान के साथ, एक हल्के सब्जी साइड डिश की आवश्यकता होती है, और ऐसे उत्पादों के लिए समय दिन का पहला भाग होता है। और दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आदर्श से अधिक नहीं होनी चाहिए।
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हमारे अधिकांश पाठकों के लिए एक गर्म विषय। और फिर हर कोई लिखता है कि खाना हानिकारक है, उन्होंने लगभग सभी व्यापक उत्पादों को अखाद्य के रूप में स्थान दिया है, डॉक्टर जीएमओ, विभिन्न ई-एडिटिव्स, स्वाद बढ़ाने वाले, सोडियम नाइट्राइट्स के बारे में चेतावनी देते हैं ...केवल एक ही समस्या - आपकी जेब में पैसा नहीं है। पिछले कुछ पैसे से ऐसा लगता है कि सामान्य उत्पाद नहीं खरीदे जा सकते। हालाँकि, यह सब बकवास है। आम धारणा के विपरीत अधिकांश स्वस्थ उत्पाद महंगे नहीं होते हैं। दूसरी बात यह है कि आपको अधिक समय देना होगा और खाना बनाना सीखना होगा। आइए तैयार किए गए सुविधाजनक खाद्य पदार्थों और सुपरमार्केट से अर्ध-खट्टे सलाद के बारे में भूल जाएं और स्वस्थ भोजन के पूल में गोता लगाएँ। शावरमा को अनुष्ठानिक आग में जलाएं - और पर्याप्त उत्पादों के लिए दौड़ें।अब स्वस्थ रहना अपेक्षाकृत फैशनेबल हो गया है। अंत में, जब आप सार्वजनिक परिवहन में जठरशोथ के हमले से बेहोश हो जाते हैं, तो आप समझते हैं कि आपका मुरझाया हुआ छात्र पेट बेहतर है। आपको सही खाने की जरूरत है। अपेक्षाकृत सही। स्वस्थ भोजन सब कुछ ठीक कर देगा, भले ही आप एक साथ भाप के इंजन की तरह फुफकार रहे हों, विंस्टन चर्चिल की तरह पी रहे हों।
दलिया
कृपया ध्यान दें कि हम व्यापक रूप से विभाजित तत्काल अनाज को ध्यान में नहीं रखते हैं। हां, वे सुविधाजनक हैं, लेकिन अक्सर उनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी, साथ ही कृत्रिम स्वाद भी होते हैं। इसलिए, केवल ढीले अनाज जिन्हें उबालने की आवश्यकता होती है। यह काफी सरल है: इसे पानी से भरें और आग लगा दें। यह उपयोगी और बहुत संतोषजनक है। समय बचाने के लिए, स्लेज तैयार करें, जैसा कि वे कहते हैं, गर्मियों में। रात में दलिया को कुछ डेयरी (दूध, केफिर, दही) के साथ डालें, और सुबह अगर वांछित हो, तो गर्म करें और खाएं। संतोषजनक और उपयोगी।चावलभी बहुत पैसे के लायक नहीं, अच्छी गुणवत्ता भी। फलियां, बीन्स, दाल- सामान्य तौर पर, लाभों का भंडार। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक हैं। उनसे आप सूप और स्टॉज, सब्जी या मांस बना सकते हैं, या बस उबाल सकते हैं, सीज़निंग के साथ छिड़क सकते हैं और मजे से खा सकते हैं। और बीन्स से आप एक सरल और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं - लोबियो।
लेकिन अगर अनाज से दलिया पकाने का समय नहीं है, तो अनाज पर ध्यान दें, जो बड़े पैकेज में बेचे जाते हैं। बस सुनिश्चित करें कि वे आइसिंग शुगर से ढके नहीं हैं। यदि आप ऐसे अनाज की खपत की गणना करते हैं, तो यह पता चलता है कि वे विभाजित अनाज की तुलना में बहुत अधिक लाभदायक हैं।
अंडे
अंडे कहाँ हैं। अंडे सब कुछ हैं। उनके पास अविश्वसनीय मात्रा में पोषक तत्व हैं। और वे बहुत ज्यादा खर्च नहीं करते हैं। कड़वे अनुभव पर विश्वास करें: हेराल्डिक सील के साथ प्रबलित प्लास्टिक बॉक्स में महंगे डच कोकुशका खरीदने का कोई मतलब नहीं है। वे व्यावहारिक रूप से पड़ोसी राज्य के खेत से चिकन के अजन्मे बच्चों से स्वाद और गुणवत्ता में भिन्न नहीं होते हैं।अंडे को उबाला जा सकता है, तला जा सकता है, या आप एक आमलेट बना सकते हैं, इसके साथ वह सब कुछ छोड़ कर जो फफूंदी लगने लगा है। एक भूरे-हरे व्यक्ति से डरो मत जो बिना रोटी मांगे रहता है। अपने आप को आश्वस्त करें, वे कहते हैं, पेनिसिलिन उपयोगी है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, महंगा नहीं है। लेकिन याद रखें, चूंकि हमारे पास अभी भी एक स्वस्थ आहार है, आप उनके साथ इसे ज़्यादा नहीं कर सकते हैं, यानी आपको पूरे महीने में दिन में 3 बार अंडे नहीं खाने चाहिए।
असली मांस
सबसे पहले, सॉसेज को ना कहें। इसमें थोड़ा फायदा होता है और इसे नियमित रूप से खाना महंगा पड़ता है। यहां तक कि सॉसेज भी मीट डिश से सस्ते नहीं हैं। इसलिए, निकटतम बाजार खोजें और वहां विशेष रूप से मांस खरीदें। यह वहां सस्ता है। यदि आप कसाई के साथ स्वयं को आत्मसात कर सकते हैं, तो आपको छूट मिलेगी। तो मांस और केवल मांस। खरीदें, काट लें, फ्रीज करें और आवश्यकतानुसार एक टुकड़ा निकाल लें।अच्छा जिगर मत भूलना। जिगर हार्दिक, स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ है। विशेष रूप से जिगर के लिए, अजीब तरह से पर्याप्त। हमें मुर्गे की नाभि, फेफड़े और दिल भी याद हैं। हम जानते हैं कि कुछ लोग इस तरह के स्वादिष्ट खाने का तिरस्कार करते हैं, क्योंकि महान जड़ें और भोले सौंदर्यवाद की उच्च भावना हस्तक्षेप करती है। लेकिन लहसुन और जड़ी बूटियों के साथ टमाटर के पेस्ट में दम किया हुआ फेफड़े, लीवर और दिल से ज्यादा स्वादिष्ट कुछ नहीं है। और हृदय की मांसपेशियों को चबाना, अन्य बातों के अलावा, बहुत उपयोगी है।
वैसे, कुशल हाथ कलेजे से पाट बना सकते हैं और इसे कम से कम चौबीसों घंटे रोटी पर लगा सकते हैं।
सब्जियां और फल
हम एक स्वस्थ आहार - बगीचे के फल के प्रमुख को ध्यान में रखते हैं। मौसमी फल और सब्जियां खरीदें, वे सस्ते और स्वादिष्ट होते हैं। खराब लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। लेकिन अगर बॉक्स में भगवान जानता है कि 50% सड़ांध के साथ क्या है, तो यह आपकी पसंद नहीं है। आत्म-विनाश के अधिक परिष्कृत तरीके हैं। और अगर थोड़ा नरम, कुचल, झुर्रीदार - इसे साहसपूर्वक लें। और इसकी लागत कम है, और यह स्वस्थ और स्वादिष्ट है, और फलों में सुंदरता मुख्य चीज नहीं है।वैसे, किसान विवेक दिखाओ और फल के जीवन में उस अद्भुत क्षण को पकड़ लो, जब यह अभी तक खराब नहीं हुआ है, और आपको लगने लगा है कि आप इसे खाना नहीं चाहते हैं। जमाना। फिर आप इसे सूप, मांस या ठंडे शाम को सिर्फ कुतरने के लिए जोड़ देंगे।
सूप
किसने कहा सूप महंगा है? इसमें अभी बहुत समय लगता है। अगर आप किसी अनजान समुद्री मछली से कुछ स्वादिष्ट स्टू बना रहे हैं, तो हाँ। और सस्ती सब्जियों से स्टू बनाना बकवास है। स्वादिष्ट और स्वस्थ। यहां तक कि बोर्स्ट भी। अभी कसा हुआ मुर्गे की हड्डियाँ डालें, पत्तागोभी, आलू, टमाटर का पेस्ट डालें और प्रतीक्षा करें। यह उतना समृद्ध नहीं हो सकता है, लेकिन अगर सब कुछ योजना के अनुसार होता है, तो आप अपनी खुद की ठंडक और अपनी रचना की स्वादिष्टता से अपनी जीभ निगल सकते हैं। हां, बोर्श के बारे में, निश्चित रूप से, मैं स्केची हूं, मुझे आशा है कि मैंने इस व्यंजन के असली पेटू की भावनाओं को ठेस नहीं पहुंचाई।यदि आप मांस या चिकन शोरबा में सूप पकाते हैं, तो पके हुए मांस को दूसरे पाठ्यक्रम के लिए बेक किया जा सकता है, एक बार फिर एक पत्थर से दो पक्षियों की मौत हो जाती है। तब समृद्धि के साथ सब कुछ क्रम में होगा।
सस्ते शरद ऋतु की सब्जियों से, आप अद्भुत मैश किए हुए सूप (या क्रीम सूप, यदि आप थोड़ी क्रीम जोड़ते हैं) बना सकते हैं - एक बहुत ही पौष्टिक, स्वादिष्ट और एक ही समय में महंगा पकवान नहीं।
नाश्ता
पनीर, सूखे मेवे, मेवे, टोस्ट, मसाले और जड़ी-बूटियों के साथ उदारतापूर्वक - यह सब एक अच्छे नाश्ते के रूप में काम कर सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, बासी, सूखी रोटी हमेशा स्वास्थ्यवर्धक होती है, और पनीर के लाभों को ऐलेना मालिशेवा और उनके कार्यक्रम के जोकरों की तुलना में अधिक आधिकारिक लोग कहते हैं।अन्य छोटी चीजें
भरा हुआ महसूस करना सीखें: अगर आप आधी प्लेट में भरे हुए हैं, तो इसे अकेला छोड़ दें, फ्रिज में रख दें, बाद में खा लें। तो आप धीरे-धीरे समझ जाएंगे कि आपको कितना खाना बनाना है ताकि पेट आराम से पच सके।दुकानों में छूट देखें (समाप्ति तिथियों और पैकेजिंग की अखंडता की जांच करते समय), अगर कुछ स्वस्थ आहार में फिट बैठता है और संग्रहीत किया जाता है, तो भविष्य में उपयोग के लिए खरीदें।
"दोशीरक" और "रोल्टन" को ना कहें! यह स्पष्ट है कि हमारे देश में वे पकौड़ी से अधिक राष्ट्रीय हो गए हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे उपयोगी हैं।
स्वस्थ और सस्ते खाने के 15 तरीके
स्वस्थ खाना बहुत जरूरी है। यह:- रोगों के जोखिम को कम करता है;
- उत्पादकता बढ़ाता है;
- ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है;
- आपको मज़बूत बनाता है।
आप सोच सकते हैं कि स्वस्थ भोजन महंगा है। मैं ईमानदार रहूंगा - यह विशेष रूप से अब है, जब, एक खरीदार की तलाश में, यहां तक कि "सत्यापित" निर्माताओं ने भी रसायनों का उपयोग करना शुरू कर दिया है, और शब्द के सही अर्थों में। लेकिन मैं आपको तरकीबें देता हूं जिससे आपके खाने की लागत कम हो जाएगी।
वैसे भी स्वस्थ आहार क्या है? सबसे पहले, आइए "स्वस्थ भोजन" वाक्यांश को परिभाषित करें। इसमें शामिल है:
* गिलहरी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, ताकत के लिए।
* वसा। ओमेगा 3, ओमेगा 6, ओमेगा 9 का संतुलित सेवन।
* सब्ज़ियाँ। सभी प्रकार की, विशेष रूप से हरी रेशेदार सब्जियां।
* फल। विटामिन से भरपूर।
* पानी। 1 लीटर प्रति 1000 कैलोरी जो आप खर्च करते हैं।
* साबुत अनाज खाना। ओट्स, चावल, पास्ता, ब्रेड...
और अब - युक्तियाँ।
1. पानी पर जाओ। सोडा (कोका-कोला, पेप्सी, फंतासी, आदि) के बारे में भूल जाओ और पानी पी लो। अपने साथ हर जगह पानी ले लो। उदाहरण के लिए, चलने के लिए 150 ग्राम शिशु की बोतल पर्याप्त है।
2. नल का पानी पिएं। नल के पानी और बोतलबंद पानी की कीमतों की तुलना करें। ध्यान देने योग्य अंतर? फिर बोतलबंद पानी क्यों खरीदें?
सफाई वाला? आवश्यक नहीं। स्वादिष्ट? नहीं, आदत की बात है।
बोतलबंद पानी उत्पादक उन्हीं स्रोतों का उपयोग करते हैं - नगरपालिका जल प्रणाली। यह एस्किमो को बर्फ बेचने की बहुत याद दिलाता है। यदि आप नल के पानी की गुणवत्ता से संतुष्ट नहीं हैं, तो इसे छान लें। 250 रूबल के लिए एक फिल्टर। 150 लीटर पानी शुद्ध करता है।
3. अंडे खाएं। मैं हमेशा नाश्ते में अंडे खाता हूं।
वे विटामिन से भरपूर होते हैं। ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं। वे घटिया हैं।
अंडे में पाए जाने वाले खराब कोलेस्ट्रॉल के मिथक पर विश्वास न करें। हां, अंडे तो होते हैं, लेकिन एक भी व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए इतना कोलेस्ट्रॉल नहीं खाएगा।
4. वसायुक्त मांस खाएं। वसायुक्त मांस दुबले मांस की तुलना में सस्ता और स्वादिष्ट दोनों होता है। क्या आपको लगता है कि यह हानिकारक है?
वसा आपको मोटा नहीं बनाएगी, अतिरिक्त कैलोरी आपको आवश्यक ओमेगा प्रदान करेगी। इसलिए, मैं एक पट्टिका के बजाय गोमांस का एक टुकड़ा खरीदूंगा।
5. टूना। डिब्बाबंद टूना में मांस की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। अंडे और मांस के साथ वैकल्पिक टूना। आप अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को आसानी से पूरा कर लेंगे।
6. जमी हुई सब्जियां खरीदें। उन्हें तैयारी में कम समय लगता है। अगर आप इसे समय पर नहीं खायेंगे तो आपको पैसे की कमी नहीं होगी। आप वजन से खरीद सकते हैं - यह सस्ता है। अगर आप ताजी सब्जियां खरीद सकते हैं, तो उन्हें खरीद लें।
7. मछली का तेल। मछली के तेल में ओमेगा 3 एसिड पाया जाता है। इसमें उपयोगी है कि यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को कम करता है।
सप्ताह में 3 बार मछली का तेल लें: हर दिन एक चम्मच। और सब अच्छा होगा।
8. "सामान्य" उत्पाद खरीदें। पैकेजिंग कम आकर्षक हो सकती है, लेकिन यह बटुए के लिए आकर्षक होगी। अधिक प्रसिद्ध ब्रांड वाले उत्पाद हमेशा अधिक महंगे होते हैं। आप एक ब्रांड खरीद रहे हैं। उठो! खाना खाना है।
9. थोक में खरीदें। दीर्घकालिक सोचो। थोक में खरीदना सामान्य रूप से सस्ता है: आपको छूट देता है, समय बचाता है और पेट्रोल (सड़क पर) बचाता है। सब कुछ फ्रिज में रख दें। मांस और सब्जियां खरीदें और उन्हें फ्रीजर में सुरक्षित रूप से फेंक दें!
10. एक किराने की दुकान चुनें। एक दुकान में मांस सस्ता है, दूसरे में सब्जियां, तीसरे में मछली... सस्ते भोजन की तलाश में आप कितनी दुकानों पर जाएंगे? सोचना!
समय ही धन है। इसे खरीदारी पर बर्बाद करना बंद करें। कारें पानी पर नहीं चलती हैं। अपनी ईंधन लागत कम करें।
मैं अपनी सभी किराने का सामान अपने घर के पास एक बड़े स्टोर से खरीदता हूं। यह सबसे सस्ता नहीं है, लेकिन यह मुझे समय और ईंधन की लागत बचाता है।
11. एक योजना बनाएं। आपको जो चाहिए उसकी एक सूची बनाएं और इसे हमेशा अपने साथ रखें।
बस किराने का सामान खरीदो और घर जाओ।
12. काम पर खाना ले लो। गणना करें कि आप प्रतिदिन काम पर भोजन पर कितना खर्च करते हैं? उठते ही भोजन तैयार करें।
इसलिए: जल्दी उठो, काम के लिए एक अच्छा नाश्ता और भोजन तैयार करो। हर चीज के लिए समय - 30 मिनट। यह आपको दिन के दौरान तनाव से बचने में मदद करेगा, और आपको बढ़िया स्वस्थ भोजन मिलेगा, और पैसा आपके बटुए में रहेगा।
13. कम खाएं। यह स्प्षट है। यदि आप कम खाते हैं, तो आप स्टोर में किराने के सामान पर कम पैसे खर्च करते हैं। अगर आपको वजन कम करना है तो डाइट पर जाएं। आपका स्वास्थ्य और बटुआ आपको धन्यवाद देगा।
14. "जंक फूड" (कैलोरी से भरपूर लेकिन ऊर्जा मूल्य में कम) न खरीदें। हानिकारक और महंगी हर चीज खरीदना बंद कर दें।
15. उचित पोषण के मूल सिद्धांतों को याद रखें:
* हानिकारक उत्पादों से इनकार (मुख्य बात - जिसमें बहुत सारे कृत्रिम संरक्षक और रंजक होते हैं);
* पकाने की विधि (चिकन ब्रेस्ट को ब्रेडक्रंब में तोड़कर और तेल की एक बड़ी मात्रा में तला हुआ, तले हुए आलू और उसी चिकन ब्रेस्ट के साथ, उबले हुए या ओवन में पके हुए आलू के साथ - अंतर महसूस करें);
* पीने का आहार (स्वच्छ पेयजल, हरी चाय और ताजा निचोड़ा हुआ रस और प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पदार्थ, सूप की गिनती नहीं करने पर जोर)।
* भोजन की आवृत्ति (आंशिक भोजन का अभ्यास करें - भाग छोटा होना चाहिए, और भोजन के बीच का ब्रेक - तीन घंटे से अधिक नहीं)।
और आपको विभिन्न बहाने नहीं बनाने चाहिए - "काम पर खाना बनाना कहीं नहीं है", "शेफ जंक फूड का आदेश देता है" और अन्य। सामान्य हैमबर्गर के बजाय, आप एक सेब या दही खरीद सकते हैं, है ना? हां, और एक कैफे में, तले हुए आलू के बजाय, आप सब्जी का सलाद ऑर्डर कर सकते हैं, है ना? यह आपके लिए स्वस्थ भोजन है!
उचित पोषण के लिए संक्रमण
बेशक, वास्तव में यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है - अपने खाने की आदतों को छोड़ना बहुत मुश्किल है। यदि आपके पास लोहे की इच्छाशक्ति है, तो आप इसे एक दिन में कर सकते हैं - सुबह उठकर एक नए जीवन में। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह टास्क कल्पना के कगार पर है। ताकि आप ढीले न पड़ें और उचित पोषण पर स्विच करने का विचार छोड़ दें, इसे धीरे-धीरे करें। सबसे पहले, उस हानिकारक उत्पाद को छोड़ दें, जिसे छोड़ना आपके लिए सबसे आसान है। एक सप्ताह के बाद, एक और उत्पाद जोड़ें - और इसी तरह जब तक आपके मेनू में केवल स्वस्थ उत्पाद न रहें।और याद रखें - इस घटना में कि आप विरोध नहीं कर सकते और फिर से कुछ हानिकारक खा सकते हैं, किसी भी स्थिति में हार न मानें। खैर, उन्होंने खाया और खाया - यह एक स्वस्थ जीवन शैली को छोड़ने का कारण नहीं है, है ना?
यदि आप किसी विशेष उत्पाद के बारे में संदेह में हैं, या आप अभी यह नहीं समझ पा रहे हैं कि अब क्या खाना चाहिए, तो आहार विशेषज्ञ के पास जाएँ। साथ ही, इस विशेषज्ञ को किसी विशेष पुरानी बीमारी से पीड़ित लोगों के पास जाना चाहिए - डॉक्टर आहार को समायोजित करने में भी मदद करेंगे।
नमूना मेनू
ऐसा लगता है कि सब कुछ कम या ज्यादा स्पष्ट है। लेकिन तस्वीर को पूरा करने के लिए, हम सुझाव देते हैं कि आप अपने आप को उचित पोषण के एक अनुकरणीय मेनू से परिचित कराएं। बेशक, यह बहुत सशर्त है और आप इसे अपनी पसंद और इच्छा के अनुसार बदल सकते हैं। लेकिन आपको अभी भी विचार मिलता है। इसलिए:नाश्ता
ओटमील को दूध में पकाएं, थोड़ा सा मक्खन डालें। इसके अलावा, एक पनीर सैंडविच और चाय चोट नहीं पहुंचाएगा। ऐसा नाश्ता आपको दोपहर के भोजन के समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको किसी भी स्नैक्स की आवश्यकता नहीं होगी। सामान्य तौर पर नाश्ता एक बड़ी भूमिका निभाता है - इसे छोड़ना किसी भी तरह से अस्वीकार्य नहीं है। अन्यथा, आपको स्नैक्स और चयापचय संबंधी विकार की गारंटी है।
कोई भी अनाज नाश्ते के लिए करेगा। लेकिन मुख्य शर्त यह है कि यह तुरंत दलिया नहीं होना चाहिए, जो सिर्फ गर्म पानी डालने के लिए पर्याप्त है। ऐसे दलिया में कोई उपयोगी पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन केवल संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं। इसलिए, थोड़ा समय बिताना और सामान्य दलिया पकाना अधिक उचित है।
दोपहर का भोजन
दूसरा नाश्ता या, जैसा कि अब आमतौर पर कहा जाता है, दोपहर का भोजन भी छोड़ने लायक नहीं है। कुछ फल या दही खाएं - जो भी आपको पसंद हो। लेकिन आपको बहुत ज्यादा नहीं खाना चाहिए - बस थोड़ा सा नाश्ता काफी है। बेशक, आपको केवल तभी खाने की जरूरत है जब आपका मन करे।
रात का खाना
दोपहर के भोजन के लिए, कुछ सब्जी या चिकन सूप, सब्जियों के साथ मांस का एक टुकड़ा साइड डिश के रूप में खाने की सलाह दी जाती है। यदि आपको बाहर खाने के लिए मजबूर किया जाता है, तो सूप को कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ सलाद से बदला जा सकता है - उदाहरण के लिए,।
दोपहर की चाय
दोपहर के नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या सब्जी खा सकते हैं या फिर दही पीकर पी सकते हैं। दही में ब्रेड मिला सकते हैं। या राई की रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना
दुश्मन को रात का खाना देने की जरूरत के बारे में कहावत सच्चाई से दूर नहीं है। बेशक, पूरा रात का खाना देने लायक नहीं है। लेकिन याद रखें - रात का खाना काफी हल्का होना चाहिए। उदाहरण के लिए, फल के साथ पनीर खाएं। बस नियमित पनीर में कटे हुए फल मिलाएं, और आप इसे दही पीने से भर सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, अगर आपको भूख लगती है, तो आप एक गिलास केफिर या कमजोर कच्ची चाय पी सकते हैं।
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पी.एस. विश्वसनीय भोजन करें, भूखे न रहें। यदि आपको ऐसा लगता है कि भोजन पर बहुत अधिक पैसा खर्च किया जाता है, तो यह समय है कि आप स्पिलिकिन (कपड़े, सौंदर्य प्रसाधन, यात्राएं, मिठाई, ट्रिंकेट, हर किसी का अपना है) में कटौती करें, या तो अंशकालिक नौकरी बदलें, या जागो और सस्ता माल खरीदो।
आप अलग-अलग लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, उन सभी के अपने-अपने हैं - कोई इस तरह से एक आंकड़ा बनाए रखना चाहेगा, और कोई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाना चाहेगा। यदि आहार सही ढंग से और संतुलित है, तो उचित पोषण शरीर को बिना अधिक तनाव के अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने लिए स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है - आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं और क्या नहीं।
उचित पोषण के साथ क्या अनुमति है
अपने लिए आहार तैयार करते समय, उम्र, लिंग, दैनिक दिनचर्या, बीमारियों की उपस्थिति, अधिक वजन और खाने की आदतों जैसी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। एक सामान्य नियम के रूप में, 50% आहार में सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। लीन मीट और डेयरी उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
अनाज, राई या जई के गुच्छे बिना एडिटिव्स के, साबुत अनाज के आटे की ब्रेड को कार्बोहाइड्रेट के रूप में चुना जाता है। इन्हें ज्यादातर सुबह के समय खाया जाता है। ये धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं जो तृप्ति की लंबी भावना देते हैं।
प्रोटीन, सबसे पहले, सभी लीन मीट हैं। चिकन और टर्की प्रोटीन में विशेष रूप से उच्च होते हैं। मांस बिना तेल के तैयार किया जाता है - स्टीम्ड, ग्रिल्ड या उबला हुआ। एक बढ़िया विकल्प ओवन में मीटबॉल, एक नुस्खा है। मछली, अंडे, पनीर, पनीर और केफिर भी उपयुक्त हैं। सोने से पहले एक गिलास कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों की भी अनुमति दी जा सकती है, इससे केवल पाचन प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
मछली भी वसा का स्रोत है। इसके अलावा, इसे नट्स खाने और तिल के तेल का उपयोग करने की अनुमति है।
किसी भी फल और सब्जियों का स्वागत है, वे प्रोटीन चयापचय को नियंत्रित करते हैं और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि केला और अंगूर काफी उच्च कैलोरी वाले उत्पाद हैं, इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। और सामान्य तौर पर, फल एक स्वतंत्र भोजन हो सकता है। आलू, बीट्स, तोरी जैसी स्टार्च वाली सब्जियां खाने के लायक कम ही होता है। तली हुई सब्जियों को छोड़कर अन्य सभी सब्जियां किसी भी समय, किसी भी मात्रा में और किसी भी रूप में उपयोगी होंगी।
मशरूम सब्जियों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। उन्हें उचित पोषण के साथ खाया जा सकता है, इसके अलावा, वे कोलेस्ट्रॉल कम करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं।
आम धारणा के विपरीत, उचित आहार के साथ आप पास्ता खा सकते हैं। उन्हें ड्यूरम गेहूं से बनाया जाना चाहिए और फिर वे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
जो लोग मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, उनके लिए मेनू में मुरब्बा, डार्क चॉकलेट, शहद और मार्शमॉलो शामिल करने की अनुमति है। बेशक, इन उत्पादों को कड़ाई से सीमित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। न्यूनतम चीनी के साथ बनाया जा सकता है।
उचित पोषण के साथ क्या नहीं खाना चाहिए
सही आहार चुनते समय, आपको उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना याद रखना चाहिए जो उचित पोषण के साथ निषिद्ध हैं। ये वे हैं जो चयापचय को बाधित करते हैं और वसा के संचय में मदद करते हैं। निम्नलिखित उत्पाद पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं:
आहार में क्रीम, वसायुक्त खट्टा क्रीम, डिब्बाबंद सब्जियां, मसाले शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पैकेज्ड जूस और सोडा से बचें। शराब की भी सिफारिश नहीं की जाती है। आप केवल सूखी शराब खरीद सकते हैं, ज्यादातर सफेद। इसमें चीनी नहीं होती है और यह कैलोरी मुक्त होती है।
उत्पादों का सही संयोजन
खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान उत्पादों को मिलाते समय, आपको सुनहरे नियम को याद रखने की आवश्यकता होती है - कम उत्पाद मिश्रित होते हैं, रचना जितनी सरल होती है, शरीर के लिए आने वाले भोजन को पचाना उतना ही आसान होगा।
फल अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलते हैं, इसलिए आपको उन्हें अलग भोजन के रूप में या भोजन से आधे घंटे पहले उपयोग करने की आवश्यकता है। खट्टे और मीठे दोनों फल आपस में अच्छे से नहीं मिलते।
पोषण विशेषज्ञ मांस उत्पादों के साथ अनाज, पास्ता और आलू के सामान्य संयोजन से बचने की सलाह देते हैं। मांस के लिए आटा सॉस तैयार नहीं किया जा सकता है। ऑमलेट को उसके शुद्ध रूप में, बिना हैम या चीज़ डाले सबसे अच्छा खाया जाता है।
उचित पोषण के साथ, इसे सब्जियों या सलाद के साथ मांस, चिकन और मछली को मिलाने की अनुमति है। ऑमलेट को सब्जियों के साथ भी पकाया जाता है, ब्रोकली के साथ सबसे अच्छा कॉम्बिनेशन है। हैम और पनीर को बिना ब्रेड के अकेले ही खाना चाहिए।
यह अंतर निम्नलिखित कारणों से होता है: प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, मछली, अंडे और नट्स, एक अम्लीय वातावरण में पच जाते हैं। क्षारीय वातावरण में कार्बोहाइड्रेट का पाचन होता है। इसलिए, उनका संयुक्त पाचन मुश्किल है। कभी-कभी आपको उत्पादों को नहीं मिलाना चाहिए ताकि उनके लाभकारी गुणों को न खोएं। सबसे पहले, यह खीरे और टमाटर का पारंपरिक सलाद है। मिश्रित होने पर, खीरा विटामिन सी को बेअसर कर देता है, जो टमाटर से भरपूर होता है।
अधिक विस्तार से समझने के लिए कि कौन से उत्पाद संयोजन के लिए अवांछनीय हैं और कौन से उत्पादों के सही संयोजन की तालिका मदद करेगी:
तालिका से पता चलता है कि हरे रंग में चिह्नित संयोजनों की बिल्कुल अनुमति है। हरी सब्जियां किसी भी भोजन के अनुकूल होती हैं। पीले संयोजनों की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन सशर्त रूप से स्वीकार्य माना जाता है। यानी पके हुए आलू को कभी-कभी मांस के साथ परोसा जा सकता है। यह पनीर और फलियां के साथ सशर्त रूप से संगत है। लाल संयोजनों से सख्ती से बचना चाहिए। प्रसिद्ध अंडा और पनीर स्नैक, वास्तव में, असंगत उत्पाद होते हैं।
संक्षेप में, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक दूसरे के साथ नहीं जुड़ते हैं। प्रोटीन के साथ प्रोटीन को मिलाना संभव है, लेकिन वांछनीय नहीं है। प्रोटीन और वसा का संयोजन करते समय, प्रचुर मात्रा में साग की आवश्यकता होती है ताकि वसा प्रोटीन के पाचन को बाधित न करें।
कार्बोहाइड्रेट को अलग से खाने की जरूरत होती है, क्योंकि शरीर एक समय में केवल एक ही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को पचा पाता है।
सह भोजन
यदि पुराने दिनों में साइड डिश सिर्फ डिश की सजावट थी, तो अब यह मुख्य डिश के लिए एक पूर्ण अतिरिक्त बन गई है, और यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ उचित पोषण के साथ मिल सकते हैं और क्या नहीं।
ऊपर से यह इस प्रकार है कि मांस व्यंजन के लिए सबसे अच्छा साइड डिश गोभी, खीरा, तोरी, कद्दू, मूली, शतावरी और सलाद जैसी सब्जियां हैं।
आलू कार्बोहाइड्रेट का बहुत समृद्ध स्रोत हैं। इसे गोभी या तोरी के साथ पकाना बेहतर है।
सवाल के लिए - उचित पोषण और अन्य अनाज के साथ एक प्रकार का अनाज क्या खाना है, विशेषज्ञों का जवाब है - विशेष रूप से सब्जियों के साथ। एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया पानी में औसत मात्रा में पकाया जाता है, इसलिए वे अपने लाभों को बरकरार रखते हैं। उन्हें जैतून के तेल में वनस्पति सलाद के साथ परोसा जाता है। एक प्रकार का अनाज सहित कई अनाज पानी से भरने और फूलने के लिए पर्याप्त हैं। तब व्यंजन सौ प्रतिशत उपयोगी गुणों को बनाए रखेंगे। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सफेद पॉलिश किए हुए चावल अधिक वर्जित भोजन हैं। यह एक तेज़, उच्च-स्टार्च कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को कैलोरी के अलावा कुछ नहीं प्रदान करता है। विशेषज्ञ ब्राउन या ब्राउन राइस को तरजीह देने की सलाह देते हैं। इस तथ्य के कारण कि यह अपने प्राकृतिक खोल से साफ नहीं होता है, यह सभी उपयोगी पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों को बरकरार रखता है।
सब्जियों या मशरूम के साथ ड्यूरम गेहूं का पास्ता एक संपूर्ण संतुलित व्यंजन बनाता है। ऐसा पास्ता आसानी से पचने योग्य होता है, लंबे समय तक सक्रिय रहता है और उचित पोषण के आहार में अपना स्थान लेता है।
उचित पोषण वाले आहार का एक उदाहरण
उत्पादों के साथ अनियोजित स्नैक्स से बचने के लिए कुछ दिन पहले मेनू बनाना सबसे अच्छा है और उचित पोषण के लिए अनुशंसित नहीं हैं। उत्पादों के सही संयोजन को जानकर, एक व्यक्ति अपने लिए कई नए व्यंजनों का आविष्कार कर सकता है। एक विशेष व्यंजन को 3 दिनों में 1 बार से अधिक नहीं दोहराया जा सकता है। उदाहरण के लिए, उचित पोषण के साथ नाश्ता तैयार करने के लिए, आप निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं:
- अनाज;
- साबुत गेहूँ की ब्रेड;
- मछली;
- आमलेट;
- सब्जी का सलाद;
- फलों का सलाद;
- दुग्ध उत्पाद;
- पागल;
- सूखे मेवे;
- दही।
उन्हें विभिन्न तरीकों से मिलाकर, आप उन व्यंजनों को चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं। उपयोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री और ऊर्जा संतुलन को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
रात के खाने से पहले नाश्ते के लिए, फल या कम वसा वाले केफिर उपयुक्त हैं।
दोपहर का भोजन दिन का सबसे पौष्टिक भोजन होना चाहिए। अनुशंसित उत्पादों की सूची काफी विविध है:
- दुबला मांस;
- समुद्री भोजन;
- पास्ता;
- सब्जी सूप;
- बीन प्यूरी;
- उबली या पकी हुई मछली;
- सबज़ी मुरब्बा;
- सब्जी सलाद;
- सब्जियों या मशरूम के साथ दुबले मांस पर शोरबा।
मेनू और दोपहर के नाश्ते की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखना उचित है। यह आगामी रात्रिभोज को उतारने में मदद करेगा। आप निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं:
- फल या सब्जी का रस;
- छाना;
- दही;
- सूखे मेवे;
- पागल;
- फल;
- साबुत अनाज की रोटी।
एक पूर्ण दोपहर के नाश्ते के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण पनीर और जड़ी बूटियों के साथ राई की रोटी हो सकती है।
रात के खाने में, आपको पशु प्रोटीन को सीमित करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है:
- सब्जी, पनीर, पनीर पुलाव;
- समुद्री भोजन;
- आमलेट;
- सब्जी का सलाद;
- उबली हुई मछली;
- सब्जी या मशरूम पेनकेक्स;
- केफिर;
- चिकन स्तन की एक छोटी राशि।
अपना व्यंजन बनाते समय, आपको उत्पाद संगतता तालिका का भी पालन करना होगा।
उचित पोषण के साथ भाग
उचित पोषण के साथ, न केवल भोजन की संरचना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी मात्रा भी है। सही पोषण का हिस्सा क्या होना चाहिए? सभी खाद्य पदार्थों में अलग-अलग कैलोरी सामग्री होती है, इसलिए कुछ खाद्य पदार्थ काफी खाए जा सकते हैं और कैलोरी की निर्धारित संख्या से आगे नहीं बढ़ सकते। और अन्य को पूरी निर्धारित दर हासिल करने के लिए काफी कुछ की आवश्यकता होगी। यह बहुत अच्छा है अगर रसोई में तराजू है। लेकिन यह, सबसे पहले, बहुत समय लेने वाली विधि है, और दूसरी बात, खाना हमेशा घर पर नहीं होता है और आपको यह सीखने की जरूरत है कि अपने आदर्श को नेत्रहीन कैसे निर्धारित किया जाए।
उचित पोषण के लिए परोसने का आकार निर्धारित करने के लिए, आप प्लेट नियम का उपयोग कर सकते हैं, जिसके अनुसार इसका व्यास 25 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए। इस प्लेट के आधे हिस्से पर सब्जियों का कब्जा हो सकता है। मांस और मछली उत्पादों, साथ ही अनाज और अन्य साइड डिश केवल इस प्लेट के एक चौथाई की मात्रा में ही खाए जा सकते हैं।
एक और नियम जिसे अधिक व्यावहारिक माना जाता है, क्योंकि हर जगह अपने साथ वांछित व्यास की प्लेट ले जाना समस्याग्रस्त है, वह है मुट्ठी नियम। ऐसा माना जाता है कि किसी व्यक्ति के पेट का आकार उसकी बंद मुट्ठी के आकार के बराबर होता है। इस प्रकार, आप यह समझने के लिए अपने हिस्से की कल्पना कर सकते हैं कि यह पेट में कितना फिट होगा और ज्यादा नहीं खाएगा। हालाँकि, आँख से परोसने की मात्रा निर्धारित करना सबसे सटीक नहीं माना जाता है।
एक महिला हथेली विधि भी है। यह ग्राम में भाग के आकार को निर्धारित करने में मदद करता है। अनाज, पास्ता या आलू लगभग 200 ग्राम खा सकते हैं। यह एक बंद महिला मुट्ठी का आयतन है। एक हथेली जिसमें उंगलियां चौड़ी हों, सब्जियों का एक निर्धारित भाग है। एक नाव में मुड़ी हुई हथेली मांस और मछली की इष्टतम मात्रा को दर्शाती है, मात्रा के मामले में यह लगभग 100 ग्राम है। और पनीर या अन्य वसा जोड़ा जा सकता है, अंगूठे के आकार या उंगलियों के दो फलांगों पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
आपकी उंगलियों की गिनती किए बिना जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके हाथ की हथेली के आकार का हो सकता है। एक प्लेट में सलाद तैयार करने के लिए, आपको एक चम्मच तेल की आवश्यकता होती है, जो लगभग 5 ग्राम या दो बड़े नाखूनों के आकार का होता है।
भूखे न रहने के लिए व्यक्ति को दिन में तीन हथेलियों, तीन मुट्ठियों और एक अंगूठे की मात्रा में भोजन करना चाहिए। तीन हथेलियों में से दो प्रोटीन और एक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। तीन मुट्ठी - ज्यादातर सब्जी सलाद और फल।
यदि आंख खराब होने के कारण हाथ के आकार के साथ भाग को सहसंबंधित करना मुश्किल है, तो आप दूसरे नियम का उपयोग कर सकते हैं। एक महिला के हाथ के आकार को एक गिलास के आकार से जोड़ा जा सकता है। इस प्रकार स्त्री की मुट्ठी का आयतन 1 कप होता है। भोजन के लिए सूप के लिए 200 ग्राम की आवश्यकता होती है - यह 1 गिलास है। भोजन के लिए सलाद की स्वीकार्य सेवा लगभग 150 ग्राम या 4 बड़े चम्मच है।
कई लोग यह सोचने की गलती करते हैं कि यदि आप जितना हो सके उस हिस्से को कम कर दें, तो शरीर और भी हल्का हो जाएगा। वास्तव में, आपको अपने हिस्से को बहुत कम नहीं करना चाहिए, इसका परिणाम यह होगा कि आवंटित समय से पहले भूख की भावना खुद को महसूस करेगी, एक अनियोजित स्नैक की संभावना बढ़ जाएगी। और अगर यह संभव नहीं है, तो प्रदर्शन में कमी और भलाई के बिगड़ने का खतरा है। एक बड़ा हिस्सा पाचन संबंधी समस्याओं, पोषक तत्वों के खराब अवशोषण और चयापचय संबंधी विकारों की भी धमकी देता है। इसके अलावा, अधिक खाने से उनींदापन और उदासीनता प्रकट होती है। इसलिए, आपको भाग नियंत्रण की अपनी विधि चुनने की आवश्यकता है।
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