Co do picia z pp. Co możesz, a czego nie możesz jeść przy odpowiednim odżywianiu. Dobre warzywa i owoce
W dzisiejszych czasach koszyk spożywczy przeciętnego człowieka jest przepełniony różnymi rodzajami żywności. Każdy produkt jest dostępny dla współczesnego człowieka. Ale ci, którzy monitorują swoje zdrowie i wybierają dla siebie zdrową żywność, powinni wyraźnie zrozumieć, że nie wszystkie produkty spożywcze powinny znajdować się na liście produktów zdrowej diety. Co zatem może, a czego nie może jeść osoba, która chce wesprzeć swój organizm, zachować młodość i zdrowie? Odpowiedzmy na te pytania szczegółowo.
Nakazy i zakazy zdrowego odżywiania
Oczywiście główną zasadą zdrowej diety jest równowaga spożywanych składników odżywczych. I to nie tylko białko. Organizm ludzki potrzebuje aminokwasów, witamin (E, A, B, PP, D), kwasów foliowych i innych, magnezu, wapnia itp. Aby zapewnić organizmowi dostarczanie składników odżywczych, należy maksymalnie urozmaicić swoją dietę. możliwy. Na stole powinny znajdować się warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, naturalne oleje roślinne. Zorganizowanie diety jest łatwe. Konieczne jest budowanie na zasadzie włączenia maksymalnej ilości zdrowej żywności i całkowitego wykluczenia fast foodów.
Co możesz jeść zamiast mięsa na zdrowej diecie
Białko pełni w organizmie główną funkcję budulcową. Oznacza to, że pierwiastek ten odpowiada za procesy regeneracji, tworzenie elementów enzymatycznych, tkanki łącznej itp. Oprócz funkcji budulcowej białka pełnią rolę ochronną, wytwarzając we krwi specjalne ciała ochronne. Białka biorą czynny udział w procesie przyswajania węglowodanów, minerałów i innych substancji bioaktywnych. To znaczy, biorąc pod uwagę to, łatwo jest stwierdzić, że organizm ludzki nie poradzi sobie bez białka. Ale co, jeśli zdecydujesz się zrezygnować z mięsa i ryb? Z łatwością możesz zastąpić te produkty innymi elementami żywności.
Nabiał i produkty mleczne
W przypadku wybrania nieścisłego wegetarianizmu można pozostawić w diecie produkty mleczne i kwaśne mleko. Są doskonałym źródłem białka. Również w mleku, twarogu, jogurcie i kefirze znajduje się wiele innych przydatnych substancji potrzebnych do zachowania witalności i zdrowia.
Rośliny strączkowe
Fasola, soczewica, groch, soja to elementy żywności, które doskonale nasycają organizm białkiem. Ponadto rośliny strączkowe są bardzo smaczne i pożywne.
Grzyby
Istnieje wiele rodzajów grzybów jadalnych. Smakują wyśmienicie, a grzyby są doskonałym zamiennikiem mięsa.
orzechy
W naturze występuje kilkanaście rodzajów orzechów. Wszystkie są tłuste, smaczne i bardzo sycące. Spożywając orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzeszki pinii, orzechy laskowe, możesz uzupełnić część składników białkowych w organizmie.
płatki
Komponując zdrową dietę nie możemy zapominać o zbożach. Doskonale nasycają, wzbogacają organizm w użyteczne włókna, błonnik. I oczywiście wiele zbóż zawiera białko. Na przykład w kaszy gryczanej znajduje się duża ilość białka.
Słonecznik
Nasiona słonecznika są bogate w białko i witaminy potrzebne do zachowania zdrowia. Możesz jeść nasiona słonecznika, popularnie zwane nasionami, lub możesz łatwo uzyskać białko, jedząc prosto tłoczony olej słonecznikowy.
Pokarm roślinny
Pewna ilość białka znajduje się również w pokarmach roślinnych. Można jednak założyć, że warzywa, owoce, jagody i zioła zawierają mniej białka niż np. rośliny strączkowe i grzyby.
Zdrowe odżywianie: nakazy i zakazy
Joga polega na przejściu na dietę wegetariańską. Oznacza to, że na stole nie powinny znajdować się produkty uzyskane przez odebranie życia zwierzętom. Zdrowa dieta polega na odrzuceniu mięsa, ryb, jajek. Tłumaczy się to tym, że żyjąc zgodnie z zasadami jogi, odmawiamy krzywdzenia nie tylko naszego ciała fizycznego, ale także dbamy o czystość duszy. Mięso niesie negatywną energię. I nawet jeśli zwierzę nie zostało zabite przez ciebie osobiście, jedzenie takiego pokarmu może wiązać się z karmiczną reakcją. Tak przynajmniej myślą prawdziwi wegetarianie.
Również nowoczesne produkty mięsne i rybne są często reprezentowane przez słabą jakość. Zwierzęta karmione są paszami z dodatkami zwiększającymi wzrost, wagę, antybiotykami itp. Stosując taki produkt nie można mieć pewności, że nie wpłynie to na zdrowie organizmu. Mięso, ryby, jaja o wątpliwej produkcji są potencjalnymi źródłami infekcji odzwierzęcych. Na przykład jaja niskiej jakości są często przyczyną salmonellozy u ludzi. Mięso zwierząt parzystokopytnych może być źródłem E. coli i innych bakterii chorobotwórczych.
Czego nie jeść ze zdrową dietą
Dowiedzieliśmy się, biorąc pod uwagę zdrową dietę, co można i należy jeść. Ale teraz chcę skupić się na tych produktach, dla których nie ma miejsca na stole osoby, która wybiera dla siebie ścieżkę zdrowego stylu życia.
Więc czego nie wolno:
- Tłuste jedzenie. Nie zezwalaj na tłuste potrawy w swoim menu. Jest to szkodliwe nie tylko z punktu widzenia wegetarianizmu i jogi. Każdy gastroenterolog powie Ci, że zamiłowanie do tłustych potraw prędzej czy później doprowadzi do problemów z przewodem pokarmowym. Ponadto miłośnicy tłustych potraw często borykają się z chorobami naczyń i serca. Czy warto tutaj mówić o nadwadze? W końcu już wiadomo, że spożywając nadmiar tłuszczów, będziesz musiał pożegnać się ze smukłą sylwetką.
- Półprodukty i fast food. Ta kategoria żywności powinna być ogólnie oznaczona znakiem niebezpieczeństwa. W końcu czym jest fast food? Źródło dodatkowych kalorii, substancji rakotwórczych, konserwantów, aromatów, barwników, wzmacniaczy smaku. Gdzieś wśród tego niesamowicie szkodliwego „koktajlu” jest mały procent czegoś do zaakceptowania. Ale to też nie jest faktem. Nie bez powodu osoby lubiące fast foody i jedzące półprodukty bez miary cierpią na choroby żołądka i jelit. Cóż, dodatkowa waga uzyskana z takiego jedzenia jest tak wielka, że nie możesz sobie z tym później poradzić nawet przy pomocy diet i ćwiczeń.
- Cukiernia. Cukier sam w sobie nie jest dobry dla ludzkiego organizmu. Jednak nowoczesne słodycze zawierają składniki, które pod względem negatywnego wpływu na organizm przewyższają nawet cukier. Te same barwniki, zagęszczacze, konserwanty i wzmacniacze smaku łatwo znaleźć dziś w czekoladach i słodyczach. Nowoczesne słodycze są dalekie od ideału. Dlatego lepiej odmówić im, jeśli istnieje chęć utrzymania zdrowego i pięknego ciała.
- Sosy. Wiele osób nie wyobraża sobie obiadu bez dodatków poprawiających smak potraw. Majonez, ketchup i inne odmiany sosów są mega szkodliwe dla zdrowia człowieka. Zawierają tyle tłuszczu, soli, aromatów i sztucznych barwników, że używanie takiej żywności jest po prostu niemożliwe.
- Jedzenie w puszce. Już z dzieciństwa pamiętamy liczne słoiki z pomidorami, ogórkami na zimę, a także wszelkiego rodzaju przetwory i dżemy, które przez lata leżały w piwnicy. Nie nasycaj swojej diety takimi produktami. Przynajmniej nic nie robią dla naszego ciała. Przydatne włókna ulegają zmianie, a ich struktura nie jest taka sama jak w świeżych warzywach i owocach. Podczas konserwowania często używa się dużo cukru, soli, octu i innych dodatków. Wszystko to nie jest konieczne dla ludzkiego ciała, a tym bardziej w takich ilościach.
Co jeść przy prawidłowym odżywianiu
Mówiąc o prawidłowym odżywianiu, chciałbym zwrócić uwagę na kategorię produktów, których organizm ludzki naprawdę potrzebuje. Mówimy o naturalnych pokarmach roślinnych. Jedz jabłka, morele, wiśnie i pomidory. Wszelkie świeże warzywa, owoce, jagody i zioła wyhodowane na ekologicznie czystym terenie bez użycia chemicznych nawozów są bardzo korzystne dla organizmu. Możesz jeść naturalny miód, orzechy, suszone owoce i płatki zbożowe. Dieta powinna składać się jak najwięcej z tych produktów, które mogą nasycić ją użytecznymi substancjami. Oczywiście przy tworzeniu menu należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy swojego ciała. Należy zwrócić uwagę na występowanie alergii na niektóre składniki żywności, a także na istniejące choroby przewlekłe, których kompensacja może być osłabiona przez włączenie do diety niektórych rodzajów produktów.
Oprócz tego, że dieta powinna składać się wyłącznie ze zdrowej żywności, warto przestudiować zasady prawidłowego żywienia. W końcu musisz też dobrze jeść. Nie przejadaj się, nie głodź się, równomiernie rozdzielaj posiłki w ciągu dnia. Ważne jest, aby zrównoważyć nasycenie organizmu wydatkami pokarmowymi i energetycznymi. Można więc powiedzieć, że budowanie odpowiedniej diety to tylko jeden krok w kierunku zdrowej diety. Aby uzyskać maksymalne korzyści, ważne jest, aby wziąć pod uwagę inne aspekty, od których zależy nasycenie organizmu użytecznymi substancjami, energią i siłami.
Osoba przestrzegająca zasad prawidłowego żywienia nie cierpi na nadmierny głód. Nie odczuwa dyskomfortu psychicznego z powodu ograniczeń żywieniowych. Wręcz przeciwnie, przez cały dzień panuje lekkość i uczucie sytości. Diety ograniczają organizm człowieka zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Prawidłowe odżywianie to element prawidłowego stylu życia. Każdy specjalista zaleca przejście od ścisłej diety na właściwe odżywianie, a nie ograniczanie się do zakazów. Prawidłowe odżywianie to klucz do bezpiecznego zdrowia, o które dbasz i o które dbasz.
Wszystkie potrzebne składniki odżywcze uzyskujemy z pożywienia. Prawidłowe odżywianie to rodzaj filtra doboru składników odżywczych dla Twojego organizmu. Przy prawidłowym odżywianiu osoba zużywa wszystkie przydatne elementy niezbędne do życia: białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, pierwiastki śladowe, witaminy i wiele więcej, których potrzebuje.
Człowiek jest przyzwyczajony do jedzenia absolutnie wszystkiego, w zależności od różnych metod gotowania. Jedzenie smażone, gotowane, gotowane na parze - każdy z tych rodzajów obróbki technicznej ma pewną korzyść lub szkodę. Oczywiście jedzenie gotowane na parze lub gotowane jest bardziej korzystne niż jedzenie smażone. Jednak jemy również smażone potrawy, bo tego chcemy. Chciałbym powiedzieć, że zastępując produkty, zmieniając zasadę gotowania, zaczynamy dobrze się odżywiać i zużywać więcej przydatnych substancji i minerałów.
Co oznacza pojęcie „prawidłowe odżywianie”? Co można jeść, a czego nie?
Pytanie jest bardzo częste. Wiele osób nie wie, czym jest prawidłowe odżywianie i co można jeść, a czego nie. Ale odpowiedzi są tak proste jak zawsze.
Najważniejszą rzeczą jest wykluczenie produktów przygotowanych sztucznie i przetworzonych w sposób techniczny. Nazwijmy je produktami kategorii A, a mianowicie:
- chipsy i krakersy;
- fast food;
- smażone jedzenie;
- tłuste jedzenie;
- różne napoje gazowane;
- wyroby cukiernicze - ciasta, ciastka, ciasteczka, czekoladki, herbatniki.
We wszystkich wymienionych powyżej produktach liczba elementów E po prostu przewraca się, a to nie przynosi żadnych korzyści. Tylko jedna szkoda. Niewskazane jest również stosowanie produktów z dużą ilością oleju palmowego w składzie.
- Alkohol – należy go również porzucić, bo poza silnym dzikim apetytem alkohol nie wnosi nic dobrego. Oczywiście czasami można użyć niektórych rodzajów alkoholu, ale wystarczy wiedzieć, jaki dokładnie, w jakiej ilości i w jakim celu.
Zasada, której należy przestrzegać przy prawidłowym odżywianiu!
Najważniejszą zasadą prawidłowego żywienia jest prawidłowe i równomierne stosowanie odpowiedniej ilości składników odżywczych i pierwiastków śladowych. A teraz mówimy o tłuszczach, białkach i węglowodanach. Nie bez znaczenia są również dodatkowe substancje, które otrzymujemy w procesie spożywania pokarmu. Podczas jedzenia osoba powinna codziennie otrzymywać około 60% węglowodanów, 25% tłuszczów i 15% białka. Mniejsza ich liczba przyczynia się do rozpadu warstwy tłuszczu, innymi słowy osoba traci na wadze.
Głównym elementem jest węglowodan
Węglowodany uważane są za najważniejsze źródła energii w organizmie człowieka.
Węglowodany w żywności:
- uprawy zbóż;
- Ziemniak;
- owoc;
- warzywa;
- orzechy itp.
Element wywołujący działanie - Tłuszcze
Tłuszcze są potrzebne organizmowi. Wiele osób uważa, że drastycznie zmniejszając spożycie tłuszczu, poprawią swoją sprawność fizyczną. Ale to błędna opinia. Tłuszcze są potrzebne organizmowi, podobnie jak białka i węglowodany. Tłuszcze pełnią w ludzkim ciele ważne funkcje. Z ich pomocą odporność staje się silniejsza, wspierane są funkcje metaboliczne w ludzkim ciele. Jeśli w organizmie brakuje węglowodanów, tłuszcze to kompensują i pełnią funkcję równoważenia użytecznych substancji, aby główne funkcje nie zostały zakłócone.
Tłuszcze w produktach:
- popularne rodzaje mięsa;
- masło;
- olej roślinny;
Wzrost za pomocą pierwiastka - białka
Białko to trzeci najważniejszy pierwiastek w ludzkim ciele. Będąc stale aktywnym i mobilnym, białko zapewnia tę właśnie energię i mobilność. Najważniejszą właściwością białka jest wzrost. Akumulacja energii wewnętrznej i po wzroście całego organizmu to funkcja No1. Białka pełnią również funkcję ochronną, ponieważ chronią organizm przed przenikaniem różnych wirusów i bakterii.
Białko w produktach:
- ryby, mięso;
- różne owoce morza;
- produkty twarogowe;
- ser o niskiej zawartości tłuszczu;
Usystematyzowane odżywianie – szybkie rezultaty!
Przy odpowiednio skomponowanej diecie nie powinno być problemów i trudności. W końcu wszystko jest łatwe i proste, bez żadnych trudności.
Co jest zalecane na śniadanie:
- Zapiekanki z twarogiem, jogurty, sery
- płatki owsiane w mleku (dowolna owsianka), jajecznica;
- gotowane mięso lub gotowane ziemniaki (w małych ilościach);
- chleb zbożowy z rodzynkami i płatkami zbożowymi z kawałkiem masła;
- herbata, kawa (bez cukru);
Propozycje na obiad: - lekka zupa jarzynowa lub bulion mięsny;
- makaron z pszenicy durum;
- ryby lub gotowane mięso;
- owoc;
Co polecasz na obiad? - Tost z kawałkiem masła;
owoc; - Herbata Kawa;
Co ugotować na obiad: - Owsianka gotowana w wodzie lub mleku;
- sałatka warzywna lub warzywa grillowane;
gotowana ryba; - twarożek niskoprocentowy;
- herbata z łyżeczką miodu;
Przed pójściem spać wypij małą szklankę kefiru. Pomoże uspokoić przewód pokarmowy i pomoże trawić resztki jedzenia.
Postępuj zgodnie z reżimem, a stanie się to Twoim sposobem na życie!
Prawidłowe odżywianie to nie kwestia 5 minut. Dzieje się tak, ponieważ przejście na właściwe odżywianie i przyzwyczajenie się do tego stylu życia zajmuje miesiące, a nawet lata. Aby w pełni przejść na właściwe odżywianie, musisz dokładnie zrozumieć, co robisz i zaakceptować wagę odpowiedzialnego kroku w swoim życiu. W końcu właściwe odżywianie zmieni Twoje życie raz na zawsze. Więc…
Prawidłowe odżywianie to zbilansowany kompleks witamin i minerałów, z kompletnym zestawem białek, tłuszczów i węglowodanów, minerałów i błonnika, które pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować.
Oczywiście musisz przestrzegać odpowiedniego planu żywieniowego i przejść na zdrowe menu, ale ważne jest również zrozumienie kilku ważnych zasad:
- Jemy, żeby żyć! To najważniejsza zasada dotycząca jedzenia. Zażywamy tylko te produkty, które potrafią nasycić nasz organizm składnikami odżywczymi i wyrządzić minimum szkód w celu dalszej ochrony przed wirusami i chorobami.
- Więcej składników odżywczych - silniejszy organizm! Prawidłowe odżywianie to zrównoważony kompleks, który może powstrzymać wiele chorób. Po pierwsze, choroby przewodu pokarmowego, które mogą wystąpić z powodu niewłaściwej diety i niezdrowego trybu życia. Również choroby układu sercowo-naczyniowego, który nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin i minerałów. Mniej powszechny jest rak, cukrzyca i inne.
- Całkowite odrzucenie szkodliwych gwarantuje pełnoprawny, niezawodny wynik. Jeśli chcesz całkowicie przejść na prawidłowe odżywianie, bez wyjątków i skoncentrować się tylko na wyniku, powinieneś wykluczyć absolutnie wszystko - napoje gazowane, frytki, majonez lub ketchup, tłuste potrawy i tak dalej. Wielu na początku bardzo trudno jest odrzucić słodkie, bogate w skrobię lub tłuste potrawy. W takim przypadku należy po prostu zmniejszyć jego ilość - nie tak tłuste, nie tak słodkie, nie tak mączne. W końcu w słodyczach są przydatne substancje. Na przykład ciemna czekolada zawiera wiele przydatnych składników, które nie pozwalają na wzrost ciśnienia i powstrzymują rozwój próchnicy.
- Smażona skórka - nie zawsze przydatna. Wiele osób woli pyszną smażoną chrupiącą skórkę. Jednak pieczone, duszone lub gotowane jedzenie jest znacznie zdrowsze i smaczniejsze. A jedzenie jest odbierane w zupełnie inny sposób. Smażony tylko pozwala poczuć smak smażonego, chrupiącego w ustach. Kiedy żywność ma inny rodzaj przetwarzania, osoba odczuwa znacznie większy zakres smaków. Prawidłowe odżywianie to przestrzeganie wszystkich zasad, bez wyjątku. Nie możesz tak nie jeść, ale zjedz to. Więc prawidłowe odżywianie nie zadziała, system zostanie zepsuty. Ale są takie dni, jak urodziny, imprezy firmowe i inne święta, w których chcesz pysznie zjeść. W takich przypadkach można nieco odejść od zasad i delektować się pysznymi daniami. Pamiętaj jednak, że im bardziej odejdziesz od zasad, tym trudniej będzie powrócić do pożądanego trybu.
- Harmonogram posiłków. W ciągu dnia twoje ciało powinno otrzymywać 5-6 porcji jedzenia. Najważniejszą zasadą prawidłowego żywienia jest ciągły proces przetwarzania żywności. Ciało musi stale znajdować się w trybie przetwarzania, wtedy metabolizm nie zmniejszy się, a procesy w ciele będą działać w najbardziej optymalnym trybie. Trzeba tylko trzymać się systematyczności i jeść o tej samej porze. Tryb ten da ci wiele korzyści w przyszłości. Na przykład nie można się przejadać. Nie będziesz też w stanie, jak mówią, „napełnić żołądka”. Zawartość kalorii w produktach zostanie rozdzielona równomiernie, a liczba „szkodliwych ciągłych przekąsek” spadnie do zera, ponieważ stale będziesz w stanie sytości i sytości. Ale najważniejszym plusem jest równomierne i dobre wchłanianie pokarmu przez organizm. Nie będzie wzdęć i niespodziewanej kolki. Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 3 godziny przed snem.
- Dzienna norma organizmu - kalorie. Przede wszystkim musisz określić zawartość kalorii. Nawet jeśli nie starasz się zredukować swojej wagi, musisz znać dzienną dawkę diety. Dla kobiet średnia skala mieści się w zakresie 1600-2000 kalorii dziennie, dla mężczyzn 2200 lub więcej kalorii dziennie. Ale to tylko liczby, a wszystko to jest warunkowe. Warto oceniać po swoim stylu życia, diecie, aktywności, aktywności fizycznej, metabolizmie. Najważniejszą zasadą jest to, że liczba spożywanych i spożywanych kalorii powinna być taka sama. Kalorie powinny wystarczyć organizmowi, a jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność posiłków, rób to kosztem węglowodanów, a nie białek.
- Podział dziennej racji żywnościowej. Warto obliczyć wartość odżywczą swojej diety. Największa ilość powinna być w pierwszej połowie dnia - to śniadanie i obiad. Przekąski i obiady powinny być lekkie i lekkostrawne.
- Różnorodność jest kluczem do sytości. Twoja dieta powinna obejmować różnorodne produkty spożywcze. Im większa różnorodność Twojej codziennej diety, tym więcej pożytecznych elementów dostanie się do organizmu. Na pewno ci za to podziękuje. Prawidłowa proporcja białek, tłuszczów i węglowodanów to 1 do 1 do 4. Zastanów się nad swoją dietą na następny dzień wieczorem, aby posiłki były zbilansowane i jak najbardziej pożywne. Nie zapomnij o owocach i warzywach, zieleniach, produktach mlecznych.
- „Złe nawyki” przy stole. Jak często czytasz przy stole, kiedy jesz? Lub oglądać telewizję przy stole? Takie nawyki nie tylko odciągają Cię od procesu jedzenia, ale także zagłuszają Twoją uwagę, kiedy przestać, aby się nie przejadać. Nie powinieneś rozpraszać się takimi rzeczami. Lepiej jest w pełni skoncentrować się na jedzeniu, aby nie tylko jeść, ale także doświadczyć palety smaków.
- Powolny i jasny. Żuć i żuć każdy kawałek jedzenia osobno. Nie spiesz się. Przeznacz wystarczająco dużo czasu na każdy posiłek. Pomoże Ci to napełnić się i uniknąć przejadania się.
- Bilans wodny. Bardzo ważny punkt w prawidłowym odżywianiu. Dzienna dawka bilansu wodnego wynosi 2 litry dziennie. Musisz być w stanie rozciągnąć tę normę przez cały dzień i wypić większość przed godziną 18:00. Woda powinna wchodzić do organizmu w sposób zrównoważony i równomierny. Wtedy nie zakłóci procesu trawienia.
- Połącz produkty prawidłowo. Warto zwrócić uwagę i podkreślić tę zasadę – nie można łączyć białek z białkami, węglowodanów z węglowodanami, a tłuszczów z tłuszczami. Musi być równowaga - równowaga składników odżywczych. Możesz jeść węglowodany z białkiem lub tłuszczem, ale w żadnym wypadku nie należy duplikować elementów. Nie pij też wody z jedzeniem.
Wyeliminuj smażone potrawy z diety. To nic nie da. To może tylko boleć. Powinieneś także ograniczyć się do diety słonej i pikantnej.
Im prostsze jedzenie, tym lepiej.
Oczywiście chcesz sobie jakoś zafundować i ugotować coś pysznego. Ale nie zawsze to smaczne jest przydatne i pożywne. W końcu, jeśli pomyślisz o tym, co jedli nasi dziadkowie. Były to płatki zbożowe, zupy, świeże warzywa i owoce, soki warzywne, ryby, mięso i wiele innych pożywnych produktów roślinnych. To im wystarczyło i byli pełni sił i energii. W naszych czasach spożywamy dużo nadmiaru jedzenia, które dosłownie „zatyka” nasz organizm – złożone dania, sałatki, doprawione tonami majonezu i różnego rodzaju sosami. Wszystko to może być pyszne. To prawda. Ale musisz być w stanie poprawnie je połączyć i wykorzystać pysznie, a wielu nie wie, jak to zrobić.
Trudno określić, ile kalorii potrzebujesz. Dlatego na początku bardzo ważne jest, aby nauczyć się określać kaloryczność potrawy, określić jej składniki i dokładnie poznać dzienne spożycie. Każdy dietetyk zwraca na to uwagę i podkreśla to. Twoje menu powinno być proste, lekkie i dostępne. W przyszłości, gdy już znasz każdy produkt z osobna, znacznie łatwiej będzie je łączyć.
Małe ograniczenia
Nie można nazwać prawidłowego odżywiania dietą lub pewnym okresem abstynencji. Nie. To sposób na życie, przystosowanie organizmu do innego, zdrowego i kompetentnego funkcjonowania. W związku z tym niemożliwe jest całkowite oderwanie się od spożywania słodkich, bogatych w skrobię pokarmów lub alkoholu. Musisz powoli i pewnie przestać ich używać. Tutaj taka zasada jak w diecie nie działa: jest zabroniona - to znaczy nigdy. Na początek musisz być w stanie ograniczyć się do tego, aw przyszłości nie będziesz potrzebować tego ograniczenia, ponieważ zrozumiesz, dlaczego to robisz. Pierwszym krokiem jest ograniczenie się do fast foodów, alkoholu, mocno słodkich lub tłustych potraw. To są główne pytania, na które musisz się zdecydować. Organizm potrzebuje tych składników, ale w rozsądnych ilościach i we właściwej żywności. Dlatego na początek proponujemy stworzyć piramidę tego, co chcesz jeść i czego chcesz się jak najszybciej pozbyć.
Piramida żywieniowa, jesteśmy tym, co jemy
Podstawą twojej piramidy powinny być tylko przydatne substancje i pierwiastki oraz tylko mały dodatek do wszystkiego innego. Dzięki piramidzie będziesz mógł jasno określić, czego potrzebujesz i nie martwić się o utratę panowania nad sobą lub cierpienie z powodu ograniczeń żywieniowych.
Rzeczywiście, bardzo piękne stwierdzenie. I w pełni odzwierciedla całą zasadę prawidłowego odżywiania. Przejdźmy do piramidy.
Piramida powinna składać się z 5 bloków. I musisz na to spojrzeć od dołu.
Podstawą piramidy jest dieta, którą należy przyjmować codziennie. Są to zboża, chleb, ryż, zboża i inne zboża. To duża grupa węglowodanów, która może dostarczyć organizmowi energii na cały dzień. Bez tego nie da się zrobić tej piramidy.
Kolejna gałąź to warzywa bogate w błonnik i witaminy, stanowiące źródło pierwiastków śladowych. Ten blok zapewnia piękno Twoich paznokci, włosów, skóry.
I ostatnia gałąź piramidy - tłuszcze, żywność zawierająca cukier i oleje. Pokarmy wysokokaloryczne, które powinny być obecne w Twojej diecie w bardzo małych ilościach. Nie należy ich całkowicie porzucać, wystarczy je ograniczyć.
O zdrowym stylu życia i jego składnikach mówi się dziś wiele, a szczególną uwagę poświęca się problemowi żywienia. Nie zmniejsza to jednak liczby pojawiających się codziennych pytań. W teorii wszystko wydaje się jasne, ale w praktyce czasami pojawiają się trudności. A jedną z tych przeszkód jest próba zrozumienia, jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć. Jakie metody gotowania są dozwolone, które nie są zalecane, a które są tematem tabu. Jak dokładnie należy stworzyć własny harmonogram, aby był zgodny z zasadami prawidłowego żywienia. Co jeść, kiedy, dlaczego, dlaczego iw jakich ilościach. Wszystkie te kwestie wymagają natychmiastowego rozwiązania i jak najbardziej zrozumiałego, szczegółowego wyjaśnienia. Nie wystarczy tylko powiedzieć, co należy zrobić. Ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego podaje się takie ustawienie.
Podstawa dobrego odżywiania
Na początek warto zastanowić się nie na czym polega prawidłowe odżywianie, ale co to ogólnie oznacza samo w sobie. Połóż podstawę, na której później, jak cegły, zostaną umieszczone ograniczenia i odpusty.
- Zasada pierwsza. Woda, woda i jeszcze więcej wody. Nie, to nie jest wezwanie do zaspokojenia głodu wodą, aby w kilka dni rozprostować nogi. To tylko przypomnienie o istnieniu reżimu wodnego, zgodnie z którym człowiek potrzebuje półtora do dwóch litrów czystej wody dziennie. Dokładna ilość zależy od jego budowy, wzrostu, wagi i aktywności fizycznej. Herbata, kawa, kompot i sok to jedzenie!
- Zasada druga. Jedz na czas. Oczywiście nie ma różnicy, czy obiad był o 13:31, czy o 13:28. Ale nie możesz zjeść obiadu dzisiaj o godzinie 13 i nie możesz tego przegapić jutro. Organizm musi przyzwyczaić się do harmonogramu, co da mu pewność w obowiązkowym żywieniu i pozytywnie wpłynie na tempo przemiany materii. Dlatego powinieneś przede wszystkim zainteresować się tym, jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć, a nie tym, co należy jeść.
- Zasada trzecia. Śniadanie nie jest wykluczone w żadnych okolicznościach. Tak, nawet jeśli w ogóle nie masz ochoty na jedzenie. Tak, nawet jeśli jesteś chory. Przynajmniej kubek zielonej herbaty i kawałek chleba zbożowego trzeba wrzucić w siebie. Rozpocznie to proces trawienia i ponownie wpłynie na metabolizm.
- Zasada czwarta. Trzymaj się przysłowia o wyjeździe obiadu do wroga. W zasadzie nikt nie musi podawać wieczornego posiłku, ale całkiem akceptowalna jest interpretacja starego powiedzenia dla siebie. Porcje na obiad i śniadanie mogą być prawie tej samej wielkości, chociaż lepiej byłoby zjeść więcej w ciągu dnia. Ale porcja wieczorna nie powinna przekraczać dwóch trzecich dnia. Przed pójściem spać dozwolone są owoce cytrusowe lub kefir.
- Zasada piąta. Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów. Klasyczny schemat zakłada podział na 30%, 20% i 50%. Tylko nie włączaj od razu ciastek węglowodanowych i słodyczy do ostatniego wskaźnika. Nie dotyczy to ich. Szybkie węglowodany powinny stanowić ze wskazanych 50% najbardziej minimalną część - 3-5%.
A teraz, po odświeżeniu pamięci o głównych założeniach idealnego menu, możemy porozmawiać o tym, co można jeść przy prawidłowym odżywianiu, a czego nie można jeść przy prawidłowym odżywianiu. Dotyczy to nie tylko niektórych grup produktów, ale także sposobów ich przygotowania, a także różnych kombinacji.
Co możesz jeść przy prawidłowym odżywianiu?
Oto główne rodzaje produktów, które nadają się do prawidłowego odżywiania.
- Grupa warzyw jest najbardziej polecana w każdej diecie. Niezależnie od tego, czy przejście na nowy system jest spowodowane chęcią schudnięcia, czy jest wymuszone ze względów zdrowotnych, warzywa są produktami, które muszą być obecne. To połowa menu. Preferowani są oczywiście nieskrobiowi przedstawiciele tej grupy. I te, które są szczególnie aktywne w przyspieszaniu metabolizmu. Są to wszelkiego rodzaju i odmiany kapusty, ogórki i pomidory, cukinia, dynia, marchew, buraki. Czerwona i zielona papryka, rzodkiewka, fasola, szparagi. Należy uważać na ziemniaki - jest to zgodne tylko z grupą warzyw ze względu na trudności w trawieniu i zawartość skrobi.
- Owoc. Sytuacja jest prawie taka sama jak w przypadku warzyw, ale dodaje się również zależność od poziomu cukru. Banany i winogrona w ograniczonych ilościach. Ale jabłka, owoce cytrusowe, kiwi, ananasy, gruszki i nektarynki są dopuszczalne w większych dawkach. Podobnie jak warzywa są bogate w błonnik, dzięki czemu szybko nasycają organizm. A jednocześnie są łatwo trawione, a także oczyszczają jelita, co korzystnie wpływa na metabolizm.
- Białe chude mięso i ryby. Główne źródła białka, które można porównać tylko z roślinami strączkowymi. A ryba przynosi również organizmowi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których nie ma nigdzie indziej. Powinny być znacznie mniej w diecie niż pokarmy roślinne, ale nie można odmówić mięsa. W przeciwnym razie proces odchudzania rozpocznie się kosztem mięśni.
- Grupa produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, serów, masła. Te ostatnie również powinny być obecne w diecie, ale w bardzo małych dawkach. Jeśli nie jest poddawany obróbce cieplnej, ale na przykład jest po prostu dodawany w małym kawałku do gotowej owsianki, to tylko zyskuje.
- Płatki. Kolejne ważne źródło węglowodanów, szczególnie na początku dnia. Doskonałe opcje do przystawek lub niezależnych dań, bogatych w witaminy i minerały. I bardzo pożywne.
Czego nie można jeść przy prawidłowym odżywianiu?
Następujące rodzaje żywności są surowo zabronione dla tych, którzy chcą jeść tylko zdrową żywność.
- Tłuste i smażone potrawy. Przede wszystkim krzyż jest kładziony na tę metodę przygotowania. Samo w sobie na przykład mięso mielone nie jest takie straszne. Tak, zawartość kalorii nie jest zerowa, ale nie jest mniejsza niż tysiąc kilokalorii. Ale w procesie smażenia pochłania dużo oleju roślinnego, a udział substancji rakotwórczych w gotowym naczyniu przeskakuje. W efekcie produkt trafia do trzustki, która jest obarczona nie tylko zmarszczkami w pasie, ale także poważnymi problemami zdrowotnymi.
- Produkty mączne i słodycze. Tutaj trzeba powiedzieć, że przy odpowiednim odżywianiu dopuszczalne jest jedzenie gorzkiej czekolady lub pianek, chociaż należą one również do kategorii słodyczy. Musisz odrzucić te, które mają wysoką zawartość kalorii i prawie zerowy wskaźnik korzyści. Ciasta z kremem maślanym, babeczki na cieście drożdżowym z cukrem, batony z nadzieniem, słodycze. Muszą nauczyć się zastępować je smakołykami o bardziej naturalnym składzie lub suszonymi owocami.
- Wędliny przyrządzane na płynnym dymie. W takich produktach pozostają tylko substancje rakotwórcze i dla nich warto przyjrzeć się pierwszej pozycji na liście tego, co jeść przy prawidłowym odżywianiu nie jest tego warte.
Nie ma wyraźnego zakazu np. wieprzowiny i wołowiny, smalcu, chleba. Chociaż nie są zalecane do częstego użytkowania, nie są oznaczone pieczęcią „nie dotykaj”. Ważne jest tylko, aby zrozumieć, że przy ciężkim naczyniu mięsnym wymagana jest lekka przystawka warzywna, a czas na takie produkty to pierwsza połowa dnia. A kaloryczność codziennej diety nie powinna wykraczać poza normę.
* * * * * * * * * * *
Gorący temat dla większości naszych czytelników. A potem wszyscy piszą, że jedzenie jest szkodliwe, prawie wszystkie rozpowszechnione produkty uznali za niejadalne, lekarze ostrzegają przed GMO, różnymi E-dodatkami, wzmacniaczami smaku, azotynami sodu…Tylko jeden problem - nie ma pieniędzy w kieszeni. Za ostatnie kilka groszy wydawałoby się, że normalnych produktów nie da się kupić. Jednak to wszystko jest nonsensem. Większość zdrowych produktów nie jest droga, wbrew powszechnemu przekonaniu. Inną rzeczą jest to, że będziesz musiał spędzić więcej czasu i nauczyć się gotować. Zapomnijmy o gotowych daniach gotowych i półkwaśnych sałatkach z supermarketów i zanurzmy się w puli zdrowej żywności. Spal shawarmę w rytualnym ogniu - i biegnij po odpowiednie produkty.Teraz bycie zdrowym jest stosunkowo modne. W końcu, kiedy mdlejesz na atak żołądka w transporcie publicznym, rozumiesz, że twój zwiędły żołądek ucznia zasługuje na coś lepszego. Musisz dobrze zjeść. Stosunkowo poprawne. Zdrowe odżywianie naprawi wszystko, nawet jeśli jednocześnie sapiesz jak lokomotywa parowa, pijąc jak Winston Churchill.
Kasza
Należy pamiętać, że nie bierzemy pod uwagę rozpowszechnionych porcjowanych płatków błyskawicznych. Tak, są wygodne, ale najczęściej zawierają nadmierne ilości cukru, a także sztucznych aromatów. Dlatego tylko luźne zboża, które należy ugotować. To całkiem proste: napełnij go wodą i podpal. Jest to przydatne i bardzo satysfakcjonujące. Aby zaoszczędzić czas, przygotuj sanki, jak mówią, latem. W nocy wlewaj płatki owsiane czymś nabiałowym (mleko, kefir, jogurt), a rano, jeśli chcesz, podgrzej i zjedz. Satysfakcjonujące i użyteczne.Ryż również nie warte dużo pieniędzy, nawet dobrej jakości. Rośliny strączkowe, fasola, soczewica- ogólnie magazyn korzyści. A co najważniejsze, są niesamowicie satysfakcjonujące. Z nich można zrobić zupy i gulasze, warzywa lub mięso lub po prostu ugotować, posypać przyprawami i zjeść z przyjemnością. A z fasoli możesz zrobić proste i niesamowicie smaczne danie - lobio.
Ale jeśli nie ma czasu na gotowanie owsianki ze zbóż, zwróć uwagę na zboża, które są sprzedawane w dużych opakowaniach. Tylko upewnij się, że nie są pokryte cukrem pudrem. Jeśli policzysz spożycie takich zbóż, okazuje się, że są one znacznie bardziej opłacalne niż zboża porcjowane.
Jajka
Gdzie są jajka. Jajka to wszystko. Mają niesamowitą ilość składników odżywczych. I nie kosztują zbyt wiele. Uwierz w gorzkie doświadczenie: nie ma sensu kupować drogich holenderskich kokushek we wzmocnionym plastikowym pudełku z heraldyczną pieczęcią. Praktycznie nie różnią się smakiem i jakością od nienarodzonych dzieci kurczaka z sąsiedniego PGR.Jajka można ugotować, usmażyć lub zrobić omlet, pozostawiając w nim wszystko, co zaczęło pleśniać. Nie bój się szarozielonej osoby, która nocuje nie prosząc o chleb. Uspokój się, mówią, że penicylina jest przydatna, a co najważniejsze, nie jest droga. Ale pamiętaj, skoro nadal mamy zdrową dietę, nie możesz z nimi przesadzić, to znaczy nie powinieneś jeść jajek 3 razy dziennie przez cały miesiąc.
prawdziwe mięso
Najpierw powiedz „nie” kiełbasie. Nie ma z tego korzyści, a regularne spożywanie go jest drogie. Nawet kiełbaski nie są tańsze niż danie mięsne. Dlatego znajdź najbliższy rynek i kupuj wyłącznie tam mięso. Tam jest taniej. Jeśli zdołasz przypodobać się rzeźnikowi, dostaniesz zniżki. A więc mięso i tylko mięso. Kup, posiekaj, zamroź iw razie potrzeby wyjmij kawałek.Nie zapomnij o ładnej wątrobie. Wątroba jest obfita, smaczna i bardzo zdrowa. Specjalnie dla wątroby, co dziwne. Pamiętamy też pępki, płuca i serca kurczaka. Wiemy, że niektórzy gardzą jedzeniem takich pyszności, bo przeszkadzają szlachetne korzenie i wysoki duch naiwnej estetyki. Ale nie ma nic smaczniejszego niż płuca, wątroba i serca duszone w paście pomidorowej z czosnkiem i ziołami. Bardzo przydatne jest między innymi żucie mięśnia sercowego.
Nawiasem mówiąc, zręczne ręce potrafią zrobić pasztet z wątroby i smarować nim chleb przynajmniej przez całą dobę.
Warzywa i owoce
Pamiętamy o sztandarowym żywieniu zdrowej diety – owocach ogrodowych. Kupuj sezonowe owoce i warzywa, są tańsze i smaczniejsze. Zapraszam do zepsucia. Ale jeśli pudełko zawiera Bóg wie co z 50% zgnilizną, to nie jest to twój wybór. Istnieją bardziej wyrafinowane sposoby samozniszczenia. A jeśli trochę zmiękczony, zmiażdżony, pomarszczony - weź to śmiało. I kosztuje mniej, jest zdrowy i smaczny, a piękno owoców nie jest najważniejsze.Nawiasem mówiąc, okaż chłopską roztropność i uchwyć ten niesamowity moment w życiu owocu, kiedy jeszcze się nie zepsuł, a zacząłeś czuć, że nie chcesz go jeść. Zamrażać. Następnie dodasz go do zup, mięsa lub po prostu przekąsisz w chłodne wieczory.
Zupy
Kto powiedział, że zupa jest droga? To po prostu zajmuje dużo czasu. Jeśli przygotowujesz pyszny gulasz z nieznanej ryby morskiej, to tak. A gotowanie gulaszu z niedrogich warzyw to nonsens. Smacznie i zdrowo. Nawet barszcz. Wrzuć teraz kości z rzeźnego kurczaka, wrzuć kapustę, ziemniaki, koncentrat pomidorowy i czekaj. Może nie jest tak bogata, ale jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, możesz przełknąć język z własnego chłodu i smakowitości swojej kreacji. Tak, co do barszczu oczywiście jestem pobieżny, mam nadzieję, że nie uraziłem uczuć prawdziwych smakoszy tego dania.Jeśli gotujesz zupę w mięsie lub bulionie z kurczaka, ugotowane mięso można upiec na drugie danie, po raz kolejny zabijając dwa ptaki jednym kamieniem. Wtedy z bogactwem wszystko będzie w porządku.
Tanie jesienne warzywa można wykorzystać do przygotowania doskonałych zup puree (lub zupy kremowej, jeśli doda się trochę śmietanki) - bardzo pożywnego, smacznego i jednocześnie niedrogiego dania.
Przekąski
Twarożek, bakalie, orzechy, tosty, obficie doprawione przyprawami i ziołami - wszystko to może służyć jako dobra przekąska. Jak wiecie, czerstwy, suszony chleb jest zawsze zdrowszy, a zalety twarogu mówią ludzie znacznie bardziej autorytatywni niż Elena Malysheva i klauni z jej programu.Inne drobiazgi
Naucz się czuć syty: jeśli jesteś pełny na pół talerzu, zostaw to w spokoju, włóż do lodówki, zjedz później. Więc stopniowo zrozumiesz, ile musisz ugotować, aby żołądek był komfortowo trawiony.Spójrz na rabaty w sklepach (sprawdzając daty ważności i integralność opakowania), jeśli coś pasuje do zdrowej diety i jest przechowywane, kup na przyszłość.
Powiedz nie „Doshirak” i „Rolton”! Widać, że w naszym kraju stały się bardziej narodowe niż pierogi, ale to nie znaczy, że są przydatne.
15 sposobów na zdrowe i tanie odżywianie
Zdrowe odżywianie jest bardzo ważne. To:- Zmniejsza ryzyko chorób;
- Zwiększa produktywność;
- Zwiększa poziom energii;
- Wzmacnia Cię.
Możesz pomyśleć, że zdrowe odżywianie jest drogie. Będę szczery – to właśnie teraz, zwłaszcza teraz, gdy w pogoni za kupcem nawet „sprawdzeni” producenci zaczęli stosować chemikalia i to w dosłownym tego słowa znaczeniu. Ale proponuję ci sztuczki, które obniżą twoje koszty jedzenia.
Czym właściwie jest zdrowa dieta? Najpierw zdefiniujmy frazę „zdrowa żywność”. Obejmuje:
* Wiewiórki. Na budowę mięśni, na siłę.
* Tłuszcze. Zbilansowane spożycie kwasów omega 3, omega 6, omega 9.
* Warzywa. Wszystkie rodzaje, zwłaszcza zielone warzywa włókniste.
* Owoc. Bogaty w witaminy.
* Woda. 1 litr na 1000 kalorii, które wydałeś.
* Jedzenie pełnoziarniste. Owies, ryż, makaron, chleb…
A teraz - wskazówki.
1. Wejdź na wodę. Zapomnij o napojach gazowanych (Coca-Cola, Pepsi, fantazje itp.) i pij wodę. Zabierz ze sobą wodę wszędzie. Na przykład na spacer wystarczy butelka dla dziecka o wadze 150 gramów.
2. Pij wodę z kranu. Porównaj ceny wody z kranu i wody butelkowanej. Zauważalna różnica? Po co więc kupować wodę butelkowaną?
Odkurzacz? Niekoniecznie. Smaczniej? Nie, to kwestia przyzwyczajenia.
Producenci wody butelkowanej korzystają z tych samych źródeł – miejskiej sieci wodociągowej. To bardzo przypomina sprzedawanie lodu Eskimosom. Jeśli nie jesteś zadowolony z jakości wody z kranu, przefiltruj ją. Jeden filtr za 250 rubli. oczyszcza 150 litrów wody.
3. Jedz jajka. Na śniadanie zawsze jem jajka.
Są bogate w witaminy. Są bogate w białka. One są tanie.
Nie wierz w mit złego cholesterolu, który znajduje się w jajkach. Tak, jajka go mają, ale żadna osoba nie zje tyle cholesterolu, aby zaszkodzić swojemu zdrowiu.
4. Jedz tłuste mięsa. Tłuste mięsa są zarówno tańsze, jak i smaczniejsze niż mięsa chude. Czy uważasz, że to szkodliwe?
Tłuszcze nie sprawią, że będziesz gruby, dodatkowe kalorie dostarczą Ci kwasów omega, których potrzebujesz. Dlatego wolę kupić kawałek wołowiny niż filet.
5. Tuńczyk. Tuńczyk w puszce zawiera więcej białka niż mięso. Na przemian tuńczyk z jajkami i mięsem. Z łatwością osiągniesz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko.
6. Kupuj mrożone warzywa. Przygotowanie zajmuje mniej czasu. Nie stracisz pieniędzy, jeśli nie zjesz ich na czas. Możesz kupić na wagę - taniej. Jeśli możesz sobie pozwolić na świeże warzywa, kup je.
7. Olej rybny. Kwasy Omega 3 znajdują się w olejach rybnych. Jest przydatny, ponieważ obniża poziom cholesterolu i tłuszczów w organizmie.
Zażywaj olej rybny 3 razy w tygodniu: jedną łyżeczkę dziennie. I wszystko będzie dobrze.
8. Kupuj produkty „ogólne”. Opakowanie może być mniej atrakcyjne, ale będzie atrakcyjne dla portfela. Produkty o bardziej znanej marce są zawsze droższe. Kupujesz markę. Obudź się! Jedzenie to jedzenie.
9. Kup luzem. Myśl długoterminowo. Kupowanie hurtowe jest ogólnie tańsze: daje zniżki, oszczędza czas i paliwo (w drodze). Włóż wszystko do lodówki. Kupuj mięso i warzywa i bezpiecznie wrzuć je do zamrażarki!
10. Wybierz jeden sklep spożywczy. Mięso jest tańsze w jednym sklepie, warzywa w innym, ryby w trzecim… Ile sklepów odwiedzisz w poszukiwaniu taniego jedzenia? Myśleć!
Czas to pieniądz. Przestań marnować go na zakupy. Samochody nie jeżdżą po wodzie. Obniż koszty paliwa.
Wszystkie moje artykuły spożywcze kupuję w jednym dużym sklepie niedaleko mojego domu. Nie należy do najtańszych, ale oszczędza mi czas i koszty paliwa.
11. Zrób plan. Zrób listę potrzebnych rzeczy i zawsze miej to przy sobie.
Po prostu kup artykuły spożywcze i idź do domu.
12. Zabierz jedzenie do pracy. Oblicz, ile każdego dnia wydajesz na jedzenie w pracy? Przygotuj jedzenie, gdy tylko się obudzisz.
Dlatego: wstawaj wcześnie, przygotuj dobre śniadanie i jedzenie do pracy. Czas na wszystko o wszystkim - 30 minut. Pomoże Ci to uniknąć stresu w ciągu dnia, a otrzymasz świetne zdrowe jedzenie, a pieniądze pozostaną w Twoim portfelu.
13. Jedz mniej. To oczywiste. Jeśli jesz mniej, wydajesz mniej pieniędzy na zakupy w sklepie. Jeśli chcesz schudnąć, przejdź na dietę. Twoje zdrowie i portfel Ci podziękują.
14. Nie kupuj „śmieciowego jedzenia” (żywności bogatej w kalorie, ale o niskiej wartości energetycznej). Przestań kupować wszystko, co szkodliwe i drogie.
15. Pamiętaj o podstawowych zasadach prawidłowego odżywiania:
* Odmowa szkodliwych produktów (najważniejsze - z tego, co zawiera dużo sztucznych konserwantów i barwników);
* Sposób gotowania (pierś z kurczaka panierowana w bułce tartej i smażona w ogromnej ilości oleju, ze smażonymi ziemniakami i tą samą piersią z kurczaka, na parze, z gotowanymi lub pieczonymi ziemniakami w piekarniku - poczuj różnicę);
* Schemat picia (nacisk na czystą wodę pitną, zieloną herbatę i świeżo wyciskane soki oraz co najmniej półtora litra płynów dziennie, nie licząc zup).
* Częstotliwość posiłków (ćwicz posiłki frakcyjne – porcje powinny być małe, a przerwa między posiłkami – nie dłuższa niż 3 godziny).
I nie należy wymyślać różnych wymówek - „w pracy nie ma gdzie gotować”, „kucharz zamawia śmieciowe jedzenie” i inne. Zamiast zwykłego hamburgera możesz kupić jabłko lub jogurt, prawda? Tak, a w kawiarni zamiast smażonych ziemniaków można zamówić sałatkę warzywną, prawda? To dla Ciebie zdrowa żywność!
Przejście do prawidłowego odżywiania
Oczywiście w rzeczywistości nie jest to takie proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka – bardzo, bardzo trudno jest zrezygnować ze swoich nawyków żywieniowych. Jeśli masz żelazną wolę, możesz to zrobić w jeden dzień - wstawaj rano i ruszaj w nowe życie. Ale dla większości ludzi to zadanie jest na granicy fantazji. Abyś się nie oderwał i nie porzucił pomysłu przejścia na prawidłowe odżywianie, rób to stopniowo. Na początek zrezygnuj z tego szkodliwego produktu, z którym najłatwiej się rozstać. Po tygodniu dodaj kolejny produkt – i tak dalej, aż w Twoim menu pozostaną tylko zdrowe produkty.I pamiętaj - w przypadku, gdy nie możesz się oprzeć i ponownie zjeść coś szkodliwego, w żadnym wypadku nie poddawaj się. Cóż, jedli i jedli - to nie jest powód do porzucenia zdrowego stylu życia, prawda?
Jeśli masz wątpliwości co do konkretnego produktu lub po prostu nie wiesz, co teraz zjeść, udaj się do dietetyka. Również tego specjalistę powinny odwiedzić osoby cierpiące na konkretną chorobę przewlekłą – lekarz pomoże również w dostosowaniu diety.
przykładowe menu
Wszystko wydaje się mniej więcej jasne. Aby jednak obraz był kompletny, sugerujemy zapoznanie się z przykładowym menu prawidłowego odżywiania. Oczywiście jest to bardzo warunkowe i możesz to zmienić według własnych upodobań i pragnień. Ale nadal masz pomysł. Więc:Śniadanie
Płatki owsiane ugotować w mleku, dodać trochę masła. Ponadto kanapka z serem i herbata nie zaszkodzą. Takie śniadanie dostarczy Ci energii do samego obiadu i po prostu nie będziesz potrzebował żadnych przekąsek. Śniadanie w ogóle odgrywa ogromną rolę - w żadnym wypadku nie można go pominąć. W przeciwnym razie gwarantowane są przekąski i zaburzenia metaboliczne.
Na śniadanie odpowiednia jest każda owsianka. Ale głównym warunkiem jest to, że nie powinna to być owsianka błyskawiczna, która wystarczy tylko zalać gorącą wodą. W takiej owsiance nie ma pożytecznych składników odżywczych, a jedynie konserwanty i wzmacniacze smaku. Dlatego o wiele rozsądniej jest poświęcić trochę czasu i ugotować normalną owsiankę.
Obiad
Drugie śniadanie lub, jak to się obecnie powszechnie nazywa, lunch też nie warto pomijać. Zjedz trochę owoców lub jogurtu - jak wolisz. Ale nie powinieneś jeść za dużo - wystarczy mała przekąska. Oczywiście musisz jeść tylko wtedy, gdy masz na to ochotę.
Obiad
Na obiad wskazane jest zjedzenie rosołu lub rosołu, kawałka mięsa z warzywami jako przystawka. Jeśli jesteś zmuszony do jedzenia na mieście, zupę możesz zastąpić smaczną i zdrową sałatką - na przykład.
popołudniowa herbata
Na popołudniową przekąskę możesz zjeść dowolny owoc lub warzywo lub wypić jogurt do picia. Do jogurtu można dodać chleb. Albo kromka chleba żytniego.
Obiad
Powiedzenie o potrzebie dania obiadu wrogowi nie jest dalekie od prawdy. Oczywiście całego obiadu nie warto rozdawać. Ale pamiętaj - obiad powinien być wystarczająco lekki. Na przykład zjedz twarożek z owocami. Po prostu dodaj posiekane owoce do zwykłego twarogu i możesz to wszystko wypełnić jogurtem do picia. Przed pójściem spać, jeśli poczujesz głód, możesz wypić szklankę kefiru lub słabą niesłodzoną herbatę.
* * *
PS Jedz niezawodne jedzenie, nie głoduj. Jeśli wydaje Ci się, że na jedzenie wydaje się za dużo pieniędzy, to czas, abyś ograniczył bibułki (ubrania, kosmetyki, wycieczki, słodycze, drobiazgi, każdy ma swoje), albo zmień pracę na pół etatu, albo obudź się i kup tańsze towary.
Możesz osiągnąć różne cele, wszystkie mają swoje - ktoś chciałby w ten sposób utrzymać sylwetkę, a ktoś chciałby pozbyć się problemów zdrowotnych. Jeśli dieta jest odpowiednio skomponowana i zbilansowana, to odpowiednie odżywianie pomoże organizmowi osiągnąć swoje cele bez większego stresu. Aby to zrobić, musisz jasno zrozumieć - co możesz jeść przy odpowiednim odżywianiu, a czego nie.
Co jest dozwolone przy prawidłowym odżywianiu
Przy opracowywaniu diety dla siebie należy wziąć pod uwagę takie indywidualne cechy, jak wiek, płeć, codzienna rutyna, obecność chorób, nadwaga i nawyki żywieniowe. Co do zasady 50% diety powinno składać się z warzyw i owoców. Pamiętaj, aby uwzględnić chude mięso i produkty mleczne.
Jako węglowodany wybierane są zboża, płatki żytnie lub owsiane bez dodatków, chleb z mąki pełnoziarnistej. Spożywa się je głównie rano. Są to powolne węglowodany, które dają długotrwałe uczucie sytości.
Białko to przede wszystkim chude mięso. Kurczak i indyk są szczególnie bogate w białko. Mięso przygotowywane jest bez użycia oleju - parzone, grillowane lub gotowane. Świetną opcją są klopsiki w piekarniku, przepis, odpowiednie są również ryby, jajka, sery, twarożek i kefir. Szklanka niskotłuszczowych sfermentowanych produktów mlecznych może być również dozwolona przed snem, wpłynie to tylko pozytywnie na proces trawienia.
Ryba jest również źródłem tłuszczu. Ponadto wolno jeść orzechy i używać oleju sezamowego.
Wszelkie owoce i warzywa są mile widziane, regulują metabolizm białek oraz zawierają przeciwutleniacze i błonnik. Należy jednak pamiętać, że banany i winogrona są dość wysokokalorycznym produktem, zawierają dużo cukru. Ogólnie rzecz biorąc, owoce mogą być samodzielnym posiłkiem. Rzadziej warto jeść warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, buraki, cukinia. Wszystkie inne warzywa przydadzą się w każdej chwili, w dowolnej ilości i w dowolnej formie, z wyjątkiem smażonych.
Grzyby są świetnym dodatkiem do warzyw. Można je spożywać z odpowiednią dietą, dodatkowo pomagają obniżyć poziom cholesterolu i usuwać toksyny.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, przy odpowiedniej diecie można jeść makaron. Muszą być zrobione z pszenicy durum, a wtedy nie zaszkodzą.
Dla tych, którzy nie mogą żyć bez słodyczy, do menu można włączyć marmoladę, gorzka czekoladę, miód i pianki. Oczywiście produkty te należy spożywać w ściśle ograniczonych ilościach. Można przygotować z minimalną ilością cukru.
Czego nie jeść przy prawidłowym odżywianiu
Przy wyborze odpowiedniej diety należy pamiętać, aby wykluczyć pokarmy, które przy prawidłowym odżywianiu są zabronione. To te, które zaburzają metabolizm i pomagają w gromadzeniu tłuszczów. Następujące produkty są całkowicie zakazane:
Nie zaleca się włączania do diety śmietany, tłustej śmietany, warzyw w puszkach, przypraw. Unikaj pakowanych soków i napojów gazowanych. Alkohol również nie jest zalecany. Możesz sobie pozwolić tylko na wytrawne wino, głównie białe. Nie zawiera cukru i nie zawiera kalorii.
Właściwa kombinacja produktów
Podczas mieszania produktów podczas procesu gotowania należy pamiętać o złotej zasadzie - im mniej produktów jest mieszanych, im prostszy skład, tym łatwiej organizmowi strawić przychodzące jedzenie.
Owoce nie łączą się z innymi pokarmami, dlatego należy je stosować jako osobny posiłek lub pół godziny przed posiłkiem. Zarówno kwaśne, jak i słodkie owoce nie mieszają się dobrze ze sobą.
Dietetycy zalecają unikanie zwykłych połączeń zbóż, makaronów i ziemniaków z produktami mięsnymi. Sosów mącznych nie można przygotowywać do mięsa. Omlet najlepiej spożywać w czystej postaci, bez dodawania szynki czy sera.
Przy odpowiednim odżywianiu można łączyć mięso, kurczaka i ryby z warzywami lub sałatką. Omlet również gotuje się z warzywami, najlepiej z brokułami. Szynkę i ser należy jeść same, bez pieczywa.
To rozróżnienie występuje z następujących powodów: pokarmy białkowe, takie jak mięso, ryby, jajka i orzechy, są trawione w kwaśnym środowisku. Węglowodany trawione są w środowisku zasadowym. Dlatego ich wspólne trawienie jest trudne. Czasami nie należy mieszać produktów, aby nie stracić ich dobroczynnych właściwości. Przede wszystkim jest to tradycyjna sałatka z ogórków i pomidorów. Po zmieszaniu ogórki neutralizują witaminę C, która jest bogata w pomidory.
Aby bardziej szczegółowo zrozumieć, które produkty można łączyć, a które niepożądane, pomoże tabela prawidłowej kombinacji produktów:
Z tabeli wynika, że kombinacje zaznaczone na zielono są absolutnie dozwolone. Zielone warzywa są kompatybilne z każdą żywnością. Żółte kombinacje nie są zalecane, ale są uważane za dopuszczalne warunkowo. Oznacza to, że pieczone ziemniaki można czasem podawać z mięsem. Jest również warunkowo kompatybilny z serem i roślinami strączkowymi. Należy bezwzględnie unikać czerwonych kombinacji. Słynna przekąska z jajkiem i serem składa się w rzeczywistości z niekompatybilnych produktów.
Podsumowując, należy podkreślić, że białka i węglowodany nie łączą się ze sobą. Możliwe jest, ale nie pożądane, łączenie białek z białkiem. Łącząc białko i tłuszcze, wymagana jest obfitość zieleni, aby tłuszcze nie hamowały trawienia białek.
Węglowodany należy spożywać oddzielnie, ponieważ organizm jest w stanie jednocześnie trawić tylko jeden rodzaj węglowodanów.
przystawki
Jeśli w dawnych czasach przystawka była tylko ozdobą dania, teraz stała się pełnoprawnym dodatkiem do dania głównego i ważne jest, aby wiedzieć, które potrawy można, a których nie można łączyć z prawidłowym odżywianiem.
Z powyższego wynika, że najlepszymi dodatkami do dań mięsnych są warzywa takie jak kapusta, ogórki, cukinia, dynia, rzodkiewki, szparagi i sałata.
Ziemniaki są bardzo bogatym źródłem węglowodanów. Najlepiej gotować z kapustą lub cukinią.
Na pytanie - z czym jeść kaszę gryczaną z odpowiednim odżywianiem i innymi zbożami, eksperci odpowiadają - wyłącznie z warzywami. Kasza gryczana, ryż, płatki owsiane gotowane są w wodzie do średniego stopnia gotowości, dzięki czemu zachowują swoje właściwości. Podawane są z sałatką warzywną w oliwie z oliwek. Wiele zbóż, w tym gryka, wystarczy napełnić wodą i pozwolić pęcznieć. Wtedy naczynia zachowają stuprocentowe właściwości użytkowe. Ważne jest, aby pamiętać, że biały polerowany ryż jest bardziej zakazanym jedzeniem. Jest to szybki węglowodan o wysokiej zawartości skrobi, który dostarcza organizmowi wyłącznie kalorii. Eksperci zalecają preferowanie brązowego lub brązowego ryżu. Dzięki temu, że nie jest oczyszczony z naturalnej skorupy, zachowuje wszystkie przydatne substancje, witaminy i pierwiastki śladowe.
Makaron z pszenicy durum z warzywami lub grzybami tworzy pełnowartościowe danie. Taki makaron jest lekkostrawny, energetyzuje na długo i zasługuje na swoje miejsce w diecie prawidłowego odżywiania.
Przykład diety z prawidłowym odżywianiem
Najlepiej przygotować jadłospis z kilkudniowym wyprzedzeniem, aby uniknąć nieplanowanych przekąsek z produktami, które są pod ręką i nie są zalecane do prawidłowego odżywiania. Znając odpowiednie kombinacje produktów, człowiek może wymyślić dla siebie wiele nowych przepisów. Jedno danie można powtórzyć nie więcej niż 1 raz w ciągu 3 dni. Na przykład, aby przygotować śniadanie z odpowiednim odżywianiem, możesz użyć następujących produktów:
- płatki;
- chleb pełnoziarnisty;
- ryba;
- omlet;
- Sałatka warzywna;
- Sałatka owocowa;
- nabiał;
- orzechy;
- suszone owoce;
- Jogurt.
Łącząc je na różne sposoby, możesz wybrać dania, które najbardziej Ci się podobają. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę kaloryczność stosowanych produktów i bilans energetyczny.
Na przekąskę przed obiadem odpowiednie są owoce lub kefir o niskiej zawartości tłuszczu.
Obiad powinien być najbardziej pożywnym posiłkiem dnia. Lista polecanych produktów jest dość zróżnicowana:
- chude mięso;
- owoce morza;
- makaron;
- zupy warzywne;
- puree z fasoli;
- ryby gotowane lub pieczone;
- gulasz warzywny;
- sałatki warzywne;
- bulion na chudym mięsie z warzywami lub grzybami.
Warto wziąć to pod uwagę przy planowaniu jadłospisu i podwieczorku. Pomoże rozładować nadchodzącą kolację. Możesz użyć następujących produktów:
- sok owocowy lub warzywny;
- twarożek;
- Jogurt;
- suszone owoce;
- orzechy;
- owoc;
- pieczywo pełnoziarniste.
Przykładem prawidłowego odżywiania pełnowartościowej popołudniowej przekąski może być chleb żytni z twarogiem i ziołami.
Podczas obiadu musisz ograniczyć białko zwierzęce. Zaleca się stosowanie następujących produktów:
- zapiekanki warzywne, twarogowe, serowe;
- owoce morza;
- omlet;
- Sałatka warzywna;
- Ryby gotowane na parze;
- naleśniki warzywne lub grzybowe;
- kefir;
- niewielka ilość piersi z kurczaka.
Tworząc swoje danie, musisz również przestrzegać tabeli kompatybilności produktu.
Porcja z prawidłowym odżywieniem
Przy prawidłowym odżywianiu ważny jest nie tylko skład pokarmu, ale także jego objętość. Jaka powinna być porcja odpowiedniego odżywiania? Wszystkie pokarmy mają różną zawartość kalorii, więc niektóre pokarmy można spożywać dość dużo i nie przekraczać ustalonej liczby kalorii. A inni będą potrzebować sporo, aby uzyskać całą zalecaną stawkę. Świetnie, jeśli kuchnia ma wagę. Ale to, po pierwsze, zbyt czasochłonna metoda, a po drugie, jedzenie nie zawsze odbywa się w domu i trzeba nauczyć się wizualnie określać swoją normę.
Aby określić wielkość porcji dla prawidłowego odżywiania, możesz zastosować zasadę talerza, zgodnie z którą jej średnica nie powinna przekraczać 25 cm Połowę tego talerza mogą zajmować warzywa. Produkty mięsne i rybne, a także płatki zbożowe i inne dodatki można spożywać tylko w objętości jednej czwartej tego talerza.
Inną zasadą, która jest uważana za bardziej praktyczną, ponieważ noszenie wszędzie ze sobą talerza o pożądanej średnicy jest problematyczne, jest zasada pierwsza. Uważa się, że wielkość żołądka człowieka jest równa wielkości jego zaciśniętej pięści. W ten sposób możesz wizualizować swoją porcję, aby zrozumieć, ile zmieści się w żołądku i nie jeść za dużo. Jednak określenie objętości porcji na oko nie jest uważane za najdokładniejsze.
Istnieje również metoda żeńskiej dłoni. Pomaga określić wielkość porcji w gramach. Zboża, makaron lub ziemniaki można zjeść około 200 gramów. To jest objętość zaciśniętej kobiecej pięści. Dłoń z szeroko rozstawionymi palcami to przepisana porcja warzyw. Dłoń złożona w łódkę pokazuje optymalną ilość mięsa i ryb, pod względem objętości to około 100 gramów. Można dodać ser lub inne tłuszcze, koncentrując się na wielkości kciuka lub dwóch paliczków palców.
Węglowodany złożone mogą być wielkości dłoni, nie licząc palców. Aby ubrać sałatkę na talerz, potrzebna jest łyżeczka oleju, która ma około 5 gramów lub wielkość dwóch dużych paznokci.
Aby nie pozostać głodnym, w ciągu dnia należy spożywać pokarm w ilości trzech dłoni, trzech pięści i jednego kciuka. Z trzech dłoni dwie powinny być białkowe, a jedna węglowodanowa. Trzy pięści - głównie sałatki warzywne i owoce.
Jeśli z powodu słabego oka trudno jest skorelować porcję z wielkością ręki, możesz zastosować inną zasadę. Wielkość kobiecej dłoni można skorelować z wielkością szklanki. Tak więc objętość kobiecej pięści wynosi 1 szklankę. Zupy na posiłek wymagają 200 gramów - to 1 szklanka. Dopuszczalna porcja sałatki do posiłku to około 150 gramów lub 4 łyżki stołowe.
Wielu popełnia błąd myśląc, że jeśli zmniejszysz porcję tak bardzo, jak to możliwe, ciało poczuje się jeszcze lżejsze. W zasadzie nie należy zbytnio zmniejszać swojej porcji, spowoduje to, że uczucie głodu da się odczuć przed wyznaczonym czasem, wzrośnie szansa na nieplanowaną przekąskę. A jeśli nie jest to możliwe, istnieje ryzyko spadku wydajności i pogorszenia samopoczucia. Duża porcja grozi również problemami z trawieniem, słabą przyswajalnością składników odżywczych oraz zaburzeniami metabolicznymi. Ponadto przejadanie się objawia się sennością i apatią. Dlatego musisz wybrać metodę kontroli porcji.
Wyświetlenia posta:
664
- Trening runiczny: od czego zacząć?
- Runy dla początkujących: definicja, koncepcja, opis i wygląd, od czego zacząć, zasady pracy, cechy i niuanse podczas używania run Jak nauczyć się rozumieć runy
- Jak wyczyścić dom lub mieszkanie z negatywności
- zmiecie wszystkie twoje niepowodzenia, odsunie rzeczy z ziemi i otworzy drzwi dla swojego pana!