Ano ang maiinom sa pp. Ano ang maaari at hindi maaaring kainin nang may wastong nutrisyon. Magandang gulay at prutas
Ngayon, ang grocery basket ng karaniwang tao ay puno ng iba't ibang uri ng pagkain. Ang anumang produkto ay magagamit sa modernong tao. Ngunit ang mga sumusubaybay sa kanilang kalusugan at pumili ng malusog na pagkain para sa kanilang sarili ay dapat na malinaw na maunawaan na hindi lahat ng pagkain ay dapat isama sa listahan ng mga produkto ng malusog na diyeta. Kaya ano ang maaari at ano ang hindi maaaring kainin ng isang tao na gustong suportahan ang kanyang katawan, mapanatili ang kabataan at kalusugan? Sagutin natin ang mga tanong na ito nang detalyado.
Mga Dapat at Hindi Dapat sa Malusog na Pagkain
Siyempre, ang pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay ang balanse ng mga nutrients na natupok. At ito ay hindi lamang protina. Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga amino acid, bitamina (E, A, B, PP, D), folic at iba pang mga acid, magnesium, calcium, atbp. Upang matiyak ang supply ng nutrients sa iyong katawan, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari. Sa mesa ay dapat na mga gulay, prutas, munggo, mani, natural na mga langis ng gulay. Ang pag-aayos ng iyong diyeta ay madali. Ito ay kinakailangan upang bumuo sa prinsipyo ng pagsasama ng maximum na halaga ng mga malusog na pagkain at ang kumpletong pagbubukod ng junk food.
Ano ang maaari mong kainin sa halip na karne sa isang malusog na diyeta
Ang protina ay gumaganap ng pangunahing pag-andar ng gusali sa katawan. Nangangahulugan ito na ang elementong ito ay may pananagutan para sa mga proseso ng pagbabagong-buhay, pagbuo ng mga elemento ng enzymatic, connective tissue, atbp. Bilang karagdagan sa pag-andar ng gusali, ang mga protina ay gumaganap ng isang proteksiyon na papel, na gumagawa ng mga espesyal na proteksiyon na katawan sa dugo. Ang mga protina ay aktibong kasangkot sa proseso ng asimilasyon ng carbohydrates, mineral at iba pang bioactive substance. Iyon ay, dahil dito, madaling tapusin na ang katawan ng tao ay hindi makayanan nang walang protina. Ngunit paano kung magpasya kang isuko ang karne at isda? Madali mong mapapalitan ang mga produktong ito ng iba pang elemento ng pagkain.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas
Kung ang hindi mahigpit na vegetarianism ay pinili, pagkatapos ay pinapayagan na mag-iwan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas sa iyong diyeta. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Gayundin sa gatas, cottage cheese, yogurt at kefir mayroong maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang sigla at kalusugan.
Legumes
Ang mga beans, lentils, peas, soybeans ay mga elemento ng pagkain na gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng saturating ang katawan ng protina. Bilang karagdagan, ang mga munggo ay napakasarap at masustansya.
Mga kabute
Mayroong maraming mga uri ng nakakain na mushroom. Masarap ang lasa nila, at ang mga mushroom ay mahusay na mga pamalit sa karne.
mani
Sa kalikasan, mayroong higit sa isang dosenang uri ng mga mani. Lahat ng mga ito ay mamantika, malasa at napaka-kasiya-siya. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng cashews, walnuts, mani, pine nuts, hazelnuts, maaari mong lagyang muli ang ilang supply ng mga elemento ng protina sa katawan.
mga cereal
Ang pagbuo ng isang malusog na diyeta, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga cereal. Sila ay ganap na mababad, pagyamanin ang katawan na may kapaki-pakinabang na mga hibla, hibla. At, siyempre, maraming mga cereal ang naglalaman ng protina. Halimbawa, ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa bakwit.
Sunflower
Ang mga buto ng sunflower ay mayaman sa protina at bitamina na kailangan para mapanatili ang kalusugan. Maaari kang kumain ng mga buto ng sunflower, na kilala bilang mga buto, o madali kang makakuha ng ilang protina sa pamamagitan ng pagkain ng straight-pressed sunflower oil.
Magtanim ng pagkain
Ang ilang halaga ng protina ay matatagpuan din sa mga pagkaing halaman. Gayunpaman, makatarungang ipagpalagay na ang mga gulay, prutas, berry at herbs ay naglalaman ng mas kaunting protina kaysa, halimbawa, legumes at mushroom.
Malusog na Pagkain: Mga Dapat at Hindi Dapat
Kasama sa yoga ang paglipat sa isang vegetarian diet. Nangangahulugan ito na ang mga produktong nakuha sa pamamagitan ng pagkuha ng buhay ng mga hayop ay hindi dapat nasa mesa. Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagtanggi sa karne, isda, itlog. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na, ang pamumuhay ayon sa mga prinsipyo ng yoga, tumanggi kaming saktan hindi lamang ang aming pisikal na katawan, ngunit pinangangalagaan din ang kadalisayan ng kaluluwa. Ang karne ay nagdadala ng negatibong enerhiya. At kahit na ang hayop ay hindi mo personal na pinatay, ang pagkain ng gayong pagkain ay maaaring magkaroon ng isang karmic na tugon. Hindi bababa sa iyon ang iniisip ng mga tunay na vegetarian.
Gayundin, ang mga modernong produkto ng karne at isda ay madalas na kinakatawan ng mahinang kalidad. Ang mga hayop ay pinapakain ng mga additives upang madagdagan ang paglaki, timbang, antibiotics, atbp. Gamit ang naturang produkto, hindi makatitiyak na hindi ito makakaapekto sa kalusugan ng katawan. Ang karne, isda, itlog ng kahina-hinalang produksyon ay mga potensyal na pinagmumulan ng mga impeksyong zoonotic. Halimbawa, ang mababang kalidad na mga itlog ay kadalasang sanhi ng salmonellosis ng tao. Ang karne ng artiodactyl na hayop ay maaaring pagmulan ng E. coli at iba pang pathogenic bacteria.
Ano ang hindi dapat kainin na may malusog na diyeta
Nalaman namin, kung isasaalang-alang ang isang malusog na diyeta, kung ano ang maaari at dapat mong kainin. Ngunit ngayon gusto kong tumuon sa mga produktong iyon na walang lugar sa talahanayan ng isang tao na pumipili ng landas ng isang malusog na pamumuhay para sa kanyang sarili.
Kaya kung ano ang hindi pinapayagan:
- Matabang pagkain. Huwag hayaan ang matatabang pagkain sa iyong menu. Ito ay hindi lamang nakakapinsala sa mga tuntunin ng vegetarianism at yoga. Sasabihin sa iyo ng sinumang gastroenterologist na ang pagkahilig sa mataba na pagkain ay maaga o huli ay hahantong sa mga problema sa digestive tract. Bilang karagdagan, ang mga mahilig sa mataba na pagkain ay kadalasang nahaharap sa mga sakit sa vascular at puso. Ito ba ay nagkakahalaga ng pag-uusap tungkol sa pagiging sobra sa timbang dito? Pagkatapos ng lahat, ito ay malinaw na sa pamamagitan ng pag-ubos ng labis na taba, kailangan mong magpaalam sa isang payat na pigura.
- Mga semi-tapos na produkto at fast food. Ang kategoryang ito ng pagkain ay dapat na karaniwang markahan ng tanda ng panganib. Pagkatapos ng lahat, ano ang fast food? Pinagmumulan ng mga dagdag na calorie, carcinogens, preservatives, flavors, dyes, flavor enhancers. Sa isang lugar sa hindi kapani-paniwalang nakakapinsalang "cocktail" na ito ay mayroong isang maliit na porsyento ng isang bagay na katanggap-tanggap. Ngunit hindi rin ito katotohanan. Ito ay hindi para sa wala na ang mga taong mahilig sa fast food at kumakain ng mga semi-tapos na mga produkto nang walang sukat ay nagdurusa sa mga sakit sa tiyan at bituka. Buweno, ang labis na timbang na nakuha mula sa naturang pagkain ay napakalaki na hindi mo ito makayanan sa ibang pagkakataon kahit na sa tulong ng mga diyeta at ehersisyo.
- Confectionery. Sa sarili nito, ang asukal ay hindi mabuti para sa katawan ng tao. Gayunpaman, ang mga modernong matamis ay naglalaman ng mga sangkap na higit sa asukal sa kanilang mga negatibong epekto sa katawan. Ang parehong mga tina, pampalapot, preservative at pampalasa ay madaling mahanap ngayon sa mga tsokolate at matamis. Ang mga modernong matamis ay malayo sa perpekto. Samakatuwid, mas mahusay na tanggihan ang mga ito kung may pagnanais na mapanatili ang isang malusog at magandang katawan.
- Mga sarsa. Hindi maisip ng maraming tao ang kanilang hapunan nang walang anumang mga additives na nagpapahusay sa lasa ng pagkain. Ang mayonesa, ketchup at iba pang uri ng sarsa ay lubhang nakakapinsala sa kalusugan ng tao. Naglalaman ang mga ito ng napakaraming taba, asin, lasa at artipisyal na mga kulay na imposibleng tawaging katanggap-tanggap ang paggamit ng naturang pagkain.
- de-latang pagkain. Kahit na mula sa pagkabata, naaalala namin ang maraming mga garapon ng mga kamatis, mga pipino para sa taglamig, pati na rin ang lahat ng mga uri ng pinapanatili at mga jam na nakaimbak sa basement sa loob ng maraming taon. Huwag ibabad ang iyong diyeta sa mga naturang produkto. At least wala silang ginagawa para sa katawan natin. Ang mga kapaki-pakinabang na hibla ay binago at ang kanilang istraktura ay hindi katulad ng sa sariwang gulay at prutas. Kapag nag-iimbak, madalas na ginagamit ang maraming asukal, asin, suka at iba pang mga additives. Ang lahat ng ito ay hindi kinakailangan para sa katawan ng tao, at higit pa sa gayong dami.
Ano ang dapat kainin na may wastong nutrisyon
Sa pagsasalita tungkol sa wastong nutrisyon, nais kong tandaan ang kategorya ng mga produkto na talagang kailangan ng katawan ng tao. Pinag-uusapan natin ang mga natural na pagkain ng halaman. Kumain ng mansanas, aprikot, seresa at kamatis. Anumang sariwang gulay, prutas, berry at herbs na lumago sa isang malinis na ekolohikal na lugar na walang paggamit ng mga kemikal na pataba ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Maaari kang kumain ng natural na pulot, mani, pinatuyong prutas at cereal. Ang diyeta ay dapat na binubuo hangga't maaari ng mga produktong iyon na maaaring mababad ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Siyempre, kapag pinagsama-sama ang menu, dapat mong isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng iyong katawan. Mahalagang bigyang-pansin ang pagkakaroon ng mga alerdyi sa ilang mga bahagi ng pagkain, pati na rin sa mga umiiral na malalang sakit, ang kabayaran na maaaring mapinsala sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga uri ng mga produkto sa diyeta.
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang diyeta ay dapat na binubuo lamang ng mga malusog na pagkain, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, kailangan mo ring kumain ng tama. Huwag kumain nang labis, huwag magpagutom sa iyong sarili, pantay na ipamahagi ang mga pagkain sa buong araw. Mahalagang balansehin ang saturation ng katawan sa paggasta ng pagkain at enerhiya. Kaya, maaari nating sabihin na ang pagbuo ng tamang diyeta ay isang hakbang lamang tungo sa isang malusog na diyeta. Upang makuha ang maximum na benepisyo, mahalagang isaalang-alang ang iba pang mga facet kung saan nakasalalay ang saturation ng katawan na may mga kapaki-pakinabang na sangkap, enerhiya at puwersa.
Ang isang tao na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay hindi nagdurusa sa labis na kagutuman. Wala siyang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa dahil sa mga paghihigpit sa pagkain. Sa kabaligtaran, mayroong kagaanan at pakiramdam ng pagkabusog sa buong araw. Nililimitahan ng mga diyeta ang katawan ng tao, parehong pisikal at sikolohikal.
Ang wastong nutrisyon ay isang elemento ng tamang pamumuhay. Inirerekomenda ng bawat espesyalista ang paglipat mula sa mga mahigpit na diyeta patungo sa tamang nutrisyon, at hindi nililimitahan ang iyong sarili sa mga pagbabawal. Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa ligtas na kalusugan, na iyong pinangangalagaan at pinoprotektahan.
Nakukuha natin ang lahat ng nutrients na kailangan natin mula sa pagkain. Ang wastong nutrisyon ay isang uri ng filter para sa pagpili ng mga sustansya para sa iyong katawan. Sa wastong nutrisyon, ang isang tao ay kumakain ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na elemento na kinakailangan para sa buhay: mga protina, taba, carbohydrates, fibers, trace elements, bitamina, at marami pang iba na kailangan ng isang tao.
Ang isang tao ay sanay na kumain ng ganap na lahat, depende sa iba't ibang paraan ng pagluluto. Pritong pagkain, pinakuluang, steamed - bawat isa sa mga uri ng teknikal na pagproseso ay may tiyak na benepisyo o pinsala. Siyempre, mas kapaki-pakinabang ang steamed o boiled food kaysa pritong pagkain. Gayunpaman, kumakain din kami ng pritong pagkain dahil gusto namin ito. Nais kong sabihin na sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga produkto, sa pamamagitan ng pagbabago ng prinsipyo ng pagluluto, nagsisimula kaming kumain ng tama at kumonsumo ng mas kapaki-pakinabang na mga sangkap at mineral.
Ano ang ibig sabihin ng konsepto ng "tamang nutrisyon"? Ano ang maaaring kainin at ano ang hindi?
Ang tanong ay napakakaraniwan. Maraming tao ang hindi alam kung ano ang wastong nutrisyon at kung ano ang maaari mong kainin at kung ano ang hindi. Ngunit ang mga sagot ay kasing simple ng dati.
Ang pinakamahalagang bagay ay upang ibukod ang mga produktong inihanda nang artipisyal at naproseso sa isang teknikal na paraan. Tawagin natin ang mga ito sa kategoryang A na mga produkto, katulad ng:
- chips at crackers;
- mabilis na pagkain;
- Pritong pagkain;
- mataba na pagkain;
- iba't ibang mga soda;
- mga produktong confectionery - mga cake, pastry, cookies, tsokolate, biskwit.
Sa lahat ng produktong ito na nakalista sa itaas, ang bilang ng mga elementong E ay umiikot lang, at hindi ito nagdudulot ng anumang pakinabang. Isang pinsala lang. Hindi rin ipinapayong gumamit ng mga produkto na may malaking halaga ng palm oil sa komposisyon.
- Alkohol - dapat din itong iwanan, dahil, bukod sa isang malakas na ligaw na gana, ang alkohol ay hindi nagdudulot ng anumang mabuti. Siyempre, ang ilang mga uri ng alkohol ay maaaring gamitin kung minsan, ngunit kailangan mo lamang malaman kung ano ang eksaktong, kung anong dami at para sa anong layunin.
Ang panuntunang dapat sundin sa wastong nutrisyon!
Ang pinakamahalagang tuntunin sa wastong nutrisyon ay ang paggamit ng tamang dami ng mga sustansya at mga elemento ng bakas nang tama at pantay sa mga sukat. At ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga taba, protina at carbohydrates. Mahalaga rin ang mga karagdagang sangkap na natatanggap natin sa proseso ng pagkain. Kapag kumakain, ang isang tao ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 60% na carbohydrates, 25% na taba at 15% na protina araw-araw. Ang isang mas maliit na bilang ng mga ito ay nag-aambag sa pagkasira ng taba layer, sa madaling salita, ang isang tao ay nawalan ng timbang.
Ang pangunahing elemento ay karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay itinuturing na pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya sa katawan ng tao.
Carbohydrates sa mga pagkain:
- mga pananim ng cereal;
- patatas;
- prutas;
- mga gulay;
- mani, atbp.
Elemento para sa pag-uudyok ng pagkilos - Mga taba
Ang taba ay kailangan ng katawan. Maraming mga tao ang naniniwala na sa pamamagitan ng drastically pagbabawas ng kanilang paggamit ng taba, sila ay mapabuti ang kanilang pisikal na fitness. Ngunit ito ay isang maling opinyon. Ang mga taba ay kailangan ng katawan tulad ng mga protina at carbohydrates. Ang mga taba ay nagbibigay ng mahahalagang tungkulin sa katawan ng tao. Sa kanilang tulong, ang kaligtasan sa sakit ay nagiging mas malakas, ang mga metabolic function sa katawan ng tao ay suportado. Kung mayroong isang kakulangan ng carbohydrates sa katawan, ang mga taba ay nagbabayad para dito at gumanap ang function ng pagbabalanse ng mga kapaki-pakinabang na sangkap upang ang mga pangunahing pag-andar ay hindi nabalisa.
Mga taba sa mga produkto:
- karaniwang mga uri ng karne;
- mantikilya;
- mantika;
Paglago sa tulong ng elemento - protina
Ang protina ay ang ikatlong pinakamahalagang elemento sa katawan ng tao. Ang pagiging patuloy na aktibo at mobile, ang protina ay nagbibigay ng enerhiya at kadaliang kumilos. Ang pinakamahalagang pag-aari ng protina ay paglago. Ang akumulasyon ng panloob na enerhiya at pagkatapos ng paglaki ng buong organismo ay ang No1 function. Ang mga protina ay gumaganap din ng isang proteksiyon na function, dahil pinoprotektahan nila ang katawan mula sa pagtagos ng iba't ibang mga virus at bakterya.
Protina sa mga produkto:
- karne ng isda;
- iba't ibang pagkaing-dagat;
- mga produkto ng curd;
- mababang-taba na keso;
Systematized na nutrisyon - mabilis na mga resulta!
Sa wastong pagkakabuo ng diyeta, ang mga problema at kahirapan ay hindi dapat. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ay madali at simple, nang walang anumang kahirapan.
Ano ang inirerekomenda para sa almusal:
- Cottage cheese casseroles, yoghurts, keso
- oatmeal sa gatas, (anumang lugaw), piniritong itlog;
- pinakuluang karne, o pinakuluang patatas (sa maliit na dami);
- butil na tinapay na may mga pasas at cereal na may isang piraso ng mantikilya;
- tsaa, kape (walang asukal);
Mga mungkahi para sa tanghalian: - magaan na sopas ng gulay o sabaw ng karne;
- durum wheat pasta;
- isda o pinakuluang karne;
- prutas;
Ano ang inirerekomenda mo para sa tanghalian? - Toast na may isang piraso ng mantikilya;
prutas; - kape ng tsaa;
Ano ang lutuin para sa hapunan: - Sinigang na niluto sa tubig o gatas;
- gulay salad o inihaw na gulay;
pinakuluang isda; - mababang porsyento ng cottage cheese;
- tsaa na may isang kutsarita ng pulot;
Bago matulog, uminom ng isang maliit na baso ng kefir. Makakatulong ito na pakalmahin ang iyong digestive tract at tumulong sa pagtunaw ng mga natirang pagkain.
Sundin ang rehimen at ito ay magiging iyong paraan ng pamumuhay!
Ang wastong nutrisyon ay hindi isang bagay na 5 minuto. Ito ay dahil nangangailangan ng mga buwan, o kahit na taon, upang lumipat sa tamang nutrisyon at masanay sa ganitong pamumuhay. Upang ganap na lumipat sa wastong nutrisyon, kailangan mong maunawaan nang eksakto kung ano ang iyong ginagawa at tanggapin ang kahalagahan ng isang responsableng hakbang sa iyong buhay. Pagkatapos ng lahat, ang tamang nutrisyon ay magbabago ng iyong buhay minsan at para sa lahat. Kaya…
Ang wastong nutrisyon ay isang balanseng complex ng mga bitamina at mineral, na may kumpletong hanay ng mga protina, taba at carbohydrates, mineral at fibers na tumutulong sa katawan na gumana ng maayos.
Siyempre, kailangan mong sundin ang tamang plano sa nutrisyon at lumipat din sa isang malusog na menu, ngunit mahalagang maunawaan din ang ilang mahahalagang tuntunin:
- Kumain tayo para mabuhay! Ito ang pinakamahalagang tuntunin tungkol sa pagkain. Kinukuha lang namin ang mga produktong iyon na maaaring magbabad sa ating katawan ng mga sustansya at magdala ng kaunting pinsala upang higit na maprotektahan laban sa mga virus at sakit.
- Mas maraming nutrients - mas malakas na katawan! Ang wastong nutrisyon ay isang balanseng complex na maaaring huminto sa maraming sakit. Una, ang mga sakit ng gastrointestinal tract, na maaaring mangyari dahil sa hindi tamang diyeta at hindi malusog na pamumuhay. Gayundin ang mga sakit ng cardiovascular system, na hindi tumatanggap ng sapat na bitamina at mineral. Hindi gaanong karaniwan ang cancer, diabetes, at iba pa.
- Ang isang kumpletong pagtanggi sa nakakapinsala ay ginagarantiyahan ang isang ganap na maaasahang resulta. Kung nais mong ganap na lumipat sa tamang nutrisyon, nang walang mga pagbubukod at nakatuon lamang sa resulta, dapat mong ibukod ang ganap na lahat - soda, chips, mayonesa o ketchup, mataba na pagkain at iba pa. Napakahirap para sa marami sa una na tanggihan ang alinman sa matamis, o mga pagkaing starchy, o mataba na pagkain. Sa kasong ito, dapat mo lamang bawasan ang halaga nito - hindi masyadong mataba, hindi matamis, hindi masyadong harina. Pagkatapos ng lahat, may mga kapaki-pakinabang na sangkap sa matamis. Halimbawa, ang maitim na tsokolate ay may maraming kapaki-pakinabang na sangkap na hindi nagpapahintulot na tumaas ang presyon at huminto sa pag-unlad ng mga karies.
- Pritong crust - hindi palaging kapaki-pakinabang. Mas gusto ng maraming tao ang masarap na fried crispy crust. Gayunpaman, ang inihurnong, nilaga o pinakuluang pagkain ay mas malusog at mas malasa. At ang pagkain ay nakikita sa ibang paraan. Ang pinirito ay nagpapahintulot lamang sa iyo na maramdaman ang lasa ng pritong, malutong sa iyong bibig. Kapag ang pagkain ay may ibang uri ng pagproseso, ang isang tao ay nakadarama ng mas malaking hanay ng panlasa. Ang wastong nutrisyon ay ang pagsunod sa lahat ng mga patakaran, nang walang pagbubukod. Hindi ka makakain ng ganyan, ngunit kumain ka nito. Kaya hindi gagana ang tamang nutrisyon, masisira ang sistema. Ngunit may mga araw tulad ng kaarawan, corporate party, at iba pang holiday kung saan gusto mong kumain ng masarap. Sa ganitong mga kaso, maaari kang lumihis ng kaunti mula sa mga patakaran at tamasahin ang mga masasarap na pagkain. Ngunit tandaan na kung higit kang lumihis sa mga patakaran, mas mahirap na bumalik sa nais na mode muli.
- Iskedyul ng pagkain. Sa buong araw, ang iyong katawan ay dapat makatanggap ng 5-6 servings ng pagkain. Ang pinakamahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang patuloy na proseso ng pagproseso ng pagkain. Ang katawan ay dapat na patuloy na nasa mode ng pagproseso, kung gayon ang metabolismo ay hindi bababa at ang mga proseso sa katawan ay gagana sa pinakamainam na mode. Ang isa ay dapat lamang sumunod sa sistematiko at kumain sa parehong takdang oras. Ang mode ay magbibigay sa iyo ng maraming mga pakinabang sa hinaharap. Halimbawa, hindi ka makakain nang labis. Gayundin, hindi mo magagawa, tulad ng sinasabi nila, "punan ang iyong tiyan." Ang calorie na nilalaman ng mga produkto ay ipapamahagi nang pantay-pantay at ang bilang ng "nakakapinsalang patuloy na meryenda" ay bababa sa zero, dahil ikaw ay patuloy na nasa isang estado ng kapunuan at kapunuan. Ngunit ang pinakamahalagang plus ay ang uniporme at mahusay na pagsipsip ng pagkain ng katawan. Hindi magkakaroon ng bloating at hindi inaasahang colic. Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Ang pang-araw-araw na pamantayan ng katawan - calories. Una sa lahat, kailangan mong matukoy ang nilalaman ng calorie. Kahit na hindi mo sinusubukang bawasan ang iyong timbang, kailangan mong malaman ang pang-araw-araw na allowance ng diyeta. Para sa mga kababaihan, ang average na sukat ay nasa rehiyon na 1600-2000 calories bawat araw, para sa mga lalaki 2200 o higit pang mga calorie bawat araw. Ngunit ito ay mga numero lamang at lahat ng ito ay may kondisyon. Ito ay nagkakahalaga ng paghatol sa iyong pamumuhay, diyeta, aktibidad, pisikal na aktibidad, metabolismo. Ang pinakamahalagang prinsipyo ay ang bilang ng mga calorie na natupok at natupok ay dapat na pareho. Ang mga calorie ay dapat sapat para sa katawan, at kung nais mong bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain, gawin ito sa gastos ng carbohydrates, hindi protina.
- Pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon. Ito ay nagkakahalaga ng pagkalkula ng nutritional value ng iyong diyeta. Ang pinakamalaking halaga ay dapat nasa unang kalahati ng araw - ito ay almusal at tanghalian. Ang mga meryenda at hapunan ay dapat na magaan at madaling natutunaw.
- Ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa pagkabusog. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng iba't ibang pagkain. Kung mas malaki ang pagkakaiba-iba ng iyong pang-araw-araw na diyeta, mas maraming kapaki-pakinabang na elemento ang papasok sa katawan. Tiyak na magpapasalamat siya sa iyo para dito. Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay 1 hanggang 1 hanggang 4. Pag-isipan ang iyong diyeta para sa susunod na araw sa gabi upang ang mga pagkain ay balanse at masustansya hangga't maaari. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay, mga gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- "Masasamang gawi" sa mesa. Gaano ka kadalas nagbabasa sa hapag kapag kumakain ka? O manood ng TV sa mesa? Ang ganitong mga gawi ay hindi lamang nakakaabala sa iyo mula sa proseso ng pagkain, ngunit nalunod din ang iyong pansin kung kailan titigil upang hindi kumain nang labis. Hindi ka dapat ma-distract sa mga ganyang bagay. Ito ay mas mahusay na ganap na tumutok sa pagkain upang hindi lamang kumain, ngunit din upang maranasan ang palette ng panlasa.
- Mabagal at maliwanag. Nguyain at nguyain ang bawat piraso ng pagkain nang hiwalay. Huwag magmadali. Gumawa ng sapat na oras para sa bawat pagkain. Makakatulong ito sa iyo na mabusog at maiwasan ang labis na pagkain.
- Balanse ng tubig. Isang napakahalagang punto sa wastong nutrisyon. Ang pang-araw-araw na dosis ng balanse ng tubig ay 2 litro bawat araw. Kailangan mong mabatak ang pamantayang ito sa buong araw, at inumin ang karamihan nito bago mag-6pm. Ang tubig ay dapat pumasok sa katawan sa balanse at pantay na paraan. Pagkatapos ay hindi ito makagambala sa proseso ng panunaw.
- Pagsamahin ang mga produkto nang tama. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna at pagbibigay-diin sa panuntunang ito - hindi mo maaaring pagsamahin ang mga protina sa mga protina, carbohydrates na may carbohydrates, at taba na may taba. Dapat mayroong balanse - balanse ng mga sustansya. Maaari kang kumain ng carbohydrate na may protina, o taba, ngunit sa anumang paraan ay hindi dapat madoble ang mga elemento. Gayundin, huwag uminom ng tubig na may pagkain.
Tanggalin ang mga pritong pagkain sa iyong diyeta. Wala itong maidudulot na mabuti. Masakit lang. Dapat mo ring limitahan ang iyong sarili sa isang maalat at maanghang na diyeta.
Ang mas simple ang pagkain, mas mabuti.
Siyempre, gusto mong tratuhin ang iyong sarili kahit papaano at magluto ng masarap. Ngunit hindi palaging ang masarap na ito ay kapaki-pakinabang at masustansya. Kung iisipin, kung ano ang nakain ng ating mga lolo't lola. Ito ay mga cereal, sopas, sariwang gulay at prutas, katas ng gulay, isda, karne at marami pang masustansiyang pagkaing halaman. Ito ay sapat na para sa kanila at sila ay puno ng lakas at lakas. Kami, sa ating panahon, ay kumonsumo ng maraming labis na pagkain, na literal na "barado" sa ating katawan - mga kumplikadong pinggan, salad, na tinimplahan ng mga tono ng mayonesa at iba't ibang uri ng mga sarsa. Ang lahat ng ito ay maaaring maging masarap. Ito ay totoo. Ngunit kailangan mong pagsamahin ito ng tama at gamitin ito nang masarap, at marami ang hindi alam kung paano ito gagawin.
Mahirap matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo. Samakatuwid, sa una ay napakahalaga na matutunan kung paano matukoy ang calorie na nilalaman ng isang ulam, matukoy ang mga bahagi nito at alamin nang eksakto ang iyong pang-araw-araw na paggamit. Ang bawat nutrisyunista ay binibigyang pansin ito at binibigyang-diin ito. Ang iyong menu ay dapat na simple, magaan at naa-access. Sa hinaharap, kapag alam mo na ang bawat produkto nang hiwalay, magiging mas madaling pagsamahin ang mga ito.
Maliit na mga paghihigpit
Hindi mo matatawag ang tamang nutrisyon bilang isang diyeta o isang tiyak na panahon ng pag-iwas. Hindi. Ito ay isang paraan ng pamumuhay, isang adaptasyon para sa katawan upang gumana nang naiiba, sa isang malusog at karampatang paraan. Alinsunod dito, imposibleng mahirap idiskonekta mula sa paggamit ng matamis, starchy na pagkain o alkohol. Kailangan mong dahan-dahan at may kumpiyansa na ihinto ang paggamit sa mga ito. Narito ang isang patakaran tulad ng sa isang diyeta ay hindi gumagana: ito ay ipinagbabawal - nangangahulugan ito na hinding-hindi ko. Upang magsimula, kailangan mong limitahan ang iyong sarili dito, at sa hinaharap hindi mo kakailanganin ang limitasyong ito, dahil mauunawaan mo kung bakit mo ito ginagawa. Ang mga unang hakbang ay limitahan ang iyong sarili mula sa fast food, alkohol, matamis o mataba na pagkain. Ito ang mga pangunahing tanong na kailangan mong magpasya. Kailangan ng katawan ang mga sangkap na ito, ngunit sa makatwirang dami at sa tamang pagkain. Samakatuwid, upang magsimula sa, iminumungkahi namin na lumikha ka ng isang pyramid ng kung ano ang gusto mong kainin at kung ano ang gusto mong alisin sa lalong madaling panahon.
Food pyramid, tayo ang ating kinakain
Ang batayan ng iyong pyramid ay dapat na mga kapaki-pakinabang na sangkap at elemento lamang, at isang maliit na karagdagan lamang sa lahat ng iba pa. Salamat sa pyramid, magagawa mong malinaw na tukuyin kung ano ang kailangan mo at huwag mag-alala tungkol sa pagkawala ng iyong init ng ulo o paghihirap mula sa mga paghihigpit sa pagkain.
Isang napakagandang pahayag, talaga. At ito ay ganap na sumasalamin sa buong prinsipyo ng tamang nutrisyon. Lumipat tayo sa pyramid.
Ang pyramid ay dapat na binubuo ng 5 bloke. At kailangan mong tingnan ito mula sa ibaba.
Ang batayan ng pyramid ay ang diyeta na dapat inumin araw-araw. Ito ay mga cereal, tinapay, bigas, cereal, at iba pang butil. Binubuo nila ang malaking grupo ng carbohydrates na maaaring magbigay ng enerhiya sa katawan ng tao para sa buong araw. Kung wala ito, imposibleng gawin ang pyramid na ito.
Ang susunod na sangay ay mga gulay na mayaman sa hibla at bitamina, na nag-aambag sa pinagmulan ng mga elemento ng bakas. Tinitiyak ng bloke na ito ang kagandahan ng iyong mga kuko, buhok, balat.
At ang huling sangay ng pyramid - mga taba, mga pagkain na naglalaman ng asukal at mga langis. Mga pagkaing may mataas na calorie na dapat nasa napakaliit na halaga sa iyong diyeta. Hindi mo dapat lubusang iwanan, kailangan mo lang silang limitahan.
Maraming nasabi tungkol sa isang malusog na pamumuhay at mga bahagi nito ngayon, at ang espesyal na pansin ay binabayaran sa problema ng nutrisyon. Gayunpaman, hindi nito binabawasan ang bilang ng mga araw-araw na tanong na lumalabas. Sa teorya, ang lahat ay tila malinaw, ngunit sa pagsasagawa, ang mga paghihirap ay minsan lumitaw. At isa sa mga hadlang na ito ay sinusubukang unawain kung paano kumain ng maayos upang mawalan ng timbang. Aling mga paraan ng pagluluto ang pinapayagan, alin ang hindi inirerekomenda, at alin ang bawal. Paano eksaktong dapat kang lumikha ng iyong sariling iskedyul upang ito ay naaayon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ano ang dapat kainin, kailan, bakit, bakit at sa anong dami. Ang lahat ng isyung ito ay nangangailangan ng agarang solusyon at ang pinakanaiintindihan, detalyadong paliwanag. Hindi sapat na sabihin lamang kung ano ang dapat gawin. Mahalagang maunawaan kung bakit ibinigay ang gayong setting.
Ang pundasyon ng mabuting nutrisyon
Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagpunta sa hindi kung ano ang may wastong nutrisyon, ngunit kung ano ang karaniwang ibig sabihin nito mismo. Maglagay ng isang base, kung saan mamaya, tulad ng mga brick, mga paghihigpit at indulhensiya ay ilalagay.
- Rule one. Tubig, tubig at mas maraming tubig. Hindi, hindi ito tawag para pawiin ang gutom gamit ang tubig para maiunat ang iyong mga binti sa loob ng ilang araw. Ito ay isang paalala lamang ng pagkakaroon ng isang rehimen ng tubig, ayon sa kung saan ang isang tao ay nangangailangan ng isa at kalahati hanggang dalawang litro ng malinis na tubig bawat araw. Ang eksaktong halaga ay depende sa kanyang konstitusyon, taas, timbang at pisikal na aktibidad. Ang tsaa, kape, compote at juice ay pagkain!
- Rule two. Kumain ng tama sa oras. Siyempre, walang pinagkaiba kung may tanghalian sa 13:31 o nangyari sa 13:28. Ngunit hindi ka makakapagtanghalian ngayon sa alas-13, at hindi mo ito mapalampas bukas. Dapat masanay ang katawan sa iskedyul, na magbibigay ng kumpiyansa sa ipinag-uutos na pagpapakain at magkaroon ng positibong epekto sa metabolic rate. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mo munang maging interesado sa kung paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang, at hindi kung ano ang tamang kainin.
- Ikatlong panuntunan. Hindi ibinubukod ang almusal sa anumang pagkakataon. Oo, kahit wala kang gana kumain. Oo, kahit may sakit ka. Hindi bababa sa isang mug ng green tea at isang piraso ng butil na tinapay ay dapat itapon sa sarili. Ito ay magsisimula sa proseso ng pagtunaw at, muli, makakaapekto sa metabolismo.
- Ikaapat na panuntunan. Sumunod sa salawikain tungkol sa hapunan na umalis para sa kaaway. Sa prinsipyo, walang kailangang magbigay ng hapunan sa gabi, ngunit medyo katanggap-tanggap na bigyang-kahulugan ang lumang kasabihan para sa iyong sarili. Ang mga bahagi para sa tanghalian at almusal ay maaaring halos magkapareho ang laki, bagaman mas mainam na kumain ng higit pa sa araw. Ngunit ang bahagi ng gabi ay dapat na hindi hihigit sa dalawang-katlo ng araw. Bago matulog, pinapayagan ang mga bunga ng sitrus o kefir.
- Limang panuntunan. Balanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang klasikong pamamaraan ay nagpapahiwatig ng paghahati sa 30%, 20% at 50%. Huwag lang agad isama ang carbohydrate cake at sweets sa huling indicator. Hindi ito naaangkop sa kanila. Ang mga mabilis na carbohydrates ay dapat mula sa ipinahiwatig na 50% ang pinakakaunting bahagi - 3-5%.
At ngayon, pagkatapos i-refresh ang memorya ng mga pangunahing prinsipyo ng perpektong menu, maaari nating pag-usapan kung ano ang maaari mong kainin na may wastong nutrisyon, at kung ano ang hindi mo makakain nang may wastong nutrisyon. Nalalapat ito hindi lamang sa ilang mga grupo ng mga produkto, kundi pati na rin sa mga pamamaraan ng kanilang paghahanda, pati na rin ang iba't ibang mga kumbinasyon.
Ano ang maaari mong kainin nang may wastong nutrisyon?
Narito ang mga pangunahing uri ng mga produkto na angkop para sa wastong nutrisyon.
- Ang grupo ng gulay ay ang pinaka inirerekomenda sa anumang diyeta. Hindi alintana kung ang paglipat sa isang bagong sistema ay dahil sa pagnanais na mawalan ng timbang, o ito ay sapilitang, para sa mga kadahilanang pangkalusugan, ang mga gulay ay ang mga produktong dapat na naroroon. Kalahati sila ng menu. Ang kagustuhan, siyempre, ay ibinibigay sa mga di-starchy na kinatawan ng pangkat na ito. At ang mga partikular na aktibo sa pagpapabilis ng metabolismo. Ang mga ito ay repolyo ng lahat ng uri at varieties, mga pipino at mga kamatis, zucchini, kalabasa, karot, beets. Pula at berdeng paminta, labanos, beans, asparagus. Ang pag-aalaga ay dapat gawin sa mga patatas - ang mga ito ay katugma lamang sa pangkat ng gulay dahil sa kahirapan sa panunaw at nilalaman ng almirol.
- Mga prutas. Ang sitwasyon ay halos pareho sa mga gulay, ngunit ang pag-asa sa mga antas ng asukal ay idinagdag din. Mga saging at ubas sa limitadong dami. Ngunit ang mga mansanas, citrus fruit, kiwi, pineapples, peras at nectarine ay katanggap-tanggap sa mas malaking dosis. Ang mga ito, tulad ng mga gulay, ay mayaman sa hibla, at samakatuwid ay mabilis na mababad ang katawan. At sa parehong oras, madali silang natutunaw, at nililinis din ang mga bituka, na nakikinabang sa metabolismo.
- Puting walang taba na karne at isda. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina, na maihahambing lamang sa mga munggo. At ang isda ay nagdadala din sa katawan ng polyunsaturated fatty acids, na hindi matatagpuan kahit saan pa. Dapat ay mas mababa ang mga ito sa diyeta kaysa sa mga pagkaing halaman, ngunit hindi mo maaaring tanggihan ang karne. Kung hindi man, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magsisimula sa kapinsalaan ng mga kalamnan.
- Dairy na pangkat ng mga produkto na may mababang porsyento ng taba, keso, mantikilya. Ang huli ay dapat ding naroroon sa diyeta, ngunit sa napakaliit na dosis. Kung hindi ito sumasailalim sa paggamot sa init, ngunit, halimbawa, ay idinagdag lamang sa isang maliit na piraso sa natapos na lugaw, ito ay nakikinabang lamang.
- Mga cereal. Isa pang mahalagang pinagmumulan ng carbohydrates, lalo na sa simula ng araw. Napakahusay na pagpipilian para sa mga side dish o mga independiyenteng pagkain, na mayaman sa mga bitamina at mineral. At napakasustansya.
Ano ang hindi maaaring kainin na may wastong nutrisyon?
Ang mga sumusunod na uri ng pagkain ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga nais kumain lamang ng masustansyang pagkain.
- Mataba at pritong pagkain. Una sa lahat, ang krus ay inilalagay sa ganitong paraan ng paghahanda. Sa pamamagitan ng kanyang sarili, halimbawa, ang tinadtad na karne ay hindi napakahirap. Oo, ang calorie na nilalaman ay hindi zero, ngunit hindi sa ilalim ng isang libong kilocalories. Ngunit sa proseso ng pagprito, sumisipsip ito ng maraming langis ng gulay, at ang proporsyon ng mga carcinogens ay tumalon sa tapos na ulam. Bilang isang resulta, ang produkto ay tumama sa pancreas, na puno hindi lamang sa mga wrinkles sa baywang, kundi pati na rin sa mga malubhang problema sa kalusugan.
- Mga produktong harina at matamis. Dito dapat sabihin na may wastong nutrisyon, ang pagkain ng maitim na tsokolate o marshmallow ay pinahihintulutan, bagaman nahulog din sila sa kategorya ng mga matamis. Kailangan mong tanggihan ang mga may mataas na calorie na nilalaman at halos zero na ratio ng benepisyo. Mga cake na may butter cream, muffins sa yeast dough na may asukal, chocolate bar na may fillings, sweets. Kailangan nilang matutunan kung paano palitan ang mga ito ng mas natural na komposisyon na mga goodies o pinatuyong prutas.
- Mga pinausukang karne na gawa sa likidong usok. Sa ganitong mga produkto, ang mga carcinogens lamang ang nananatili, at para sa kanila ito ay nagkakahalaga ng pagtingin sa unang item sa listahan ng kung ano ang makakain na may tamang nutrisyon ay hindi katumbas ng halaga.
Walang malinaw na pagbabawal, halimbawa, sa baboy at baka, sa mantika, sa tinapay. Bagama't hindi inirerekomenda ang mga ito para sa madalas na paggamit, hindi sila minarkahan ng selyong "huwag hawakan". Mahalaga lamang na maunawaan na sa isang mabigat na ulam ng karne, kinakailangan ang isang magaan na gulay na side dish, at ang oras para sa mga naturang produkto ay ang unang kalahati ng araw. At ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa pamantayan.
* * * * * * * * * * *
Isang mainit na paksa para sa karamihan ng aming mga mambabasa. At pagkatapos ay isinulat ng lahat na ang pagkain ay nakakapinsala, niraranggo nila ang halos lahat ng laganap na mga produkto bilang hindi nakakain, nagbabala ang mga doktor tungkol sa mga GMO, iba't ibang E-additives, mga enhancer ng lasa, sodium nitrite ...Isang problema lang - walang pera sa iyong bulsa. Para sa huling ilang mga pennies, tila hindi mabibili ang mga normal na produkto. Gayunpaman, ang lahat ng ito ay walang kapararakan. Karamihan sa mga malusog na produkto ay hindi mahal, salungat sa popular na paniniwala. Ang isa pang bagay ay kailangan mong gumugol ng mas maraming oras at kailangang matuto kung paano magluto. Kalimutan natin ang tungkol sa mga nakahanda na pagkain sa kaginhawahan at mga semi-soured na salad mula sa mga supermarket at sumisid sa pool ng masustansyang pagkain. Sunugin ang shawarma sa isang ritwal na apoy - at tumakbo para sa sapat na mga produkto.Ngayon ang pagiging malusog ay medyo uso. Sa huli, kapag nahimatay ka sa pag-atake ng kabag sa pampublikong sasakyan, naiintindihan mo na ang iyong natuyong tiyan ng estudyante ay nararapat na mas mabuti. Kailangan mong kumain ng tama. Medyo tama. Aayusin ng malusog na pagkain ang lahat, kahit na sabay-sabay kang bumubuga na parang steam locomotive, umiinom tulad ng Winston Churchill.
Mga groats
Pakitandaan na hindi namin isasaalang-alang ang laganap na bahagi ng instant cereal. Oo, ang mga ito ay maginhawa, ngunit madalas na naglalaman sila ng labis na halaga ng asukal, pati na rin ang mga artipisyal na lasa. Samakatuwid, ang mga maluwag na cereal lamang na kailangang pakuluan. Ito ay medyo simple: punan ito ng tubig at ilagay sa apoy. Ito ay kapaki-pakinabang at napaka-kasiya-siya. Upang makatipid ng oras, ihanda ang sled, gaya ng sinasabi nila, sa tag-araw. Ibuhos ang oatmeal sa gabi na may isang bagay na pagawaan ng gatas (gatas, kefir, yogurt), at sa umaga, kung ninanais, magpainit at kumain. Kasiya-siya at kapaki-pakinabang.kanin hindi rin nagkakahalaga ng maraming pera, kahit na magandang kalidad. Legumes, beans, lentils- sa pangkalahatan, isang kamalig ng mga benepisyo. At higit sa lahat, ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang kasiya-siya. Mula sa kanila maaari kang gumawa ng mga sopas at nilaga, gulay o karne, o simpleng pakuluan, iwiwisik ng mga pampalasa at kumain nang may kasiyahan. At mula sa beans maaari kang gumawa ng isang simple at hindi kapani-paniwalang masarap na ulam - lobio.
Ngunit kung walang oras upang magluto ng sinigang mula sa mga cereal, bigyang-pansin ang mga cereal, na ibinebenta sa malalaking pakete. Siguraduhin lamang na hindi sila nababalot ng icing sugar. Kung kalkulahin mo ang pagkonsumo ng naturang mga cereal, lumalabas na mas kumikita sila kaysa sa mga nakabahaging cereal.
Mga itlog
Nasaan ang mga itlog. Ang mga itlog ay lahat. Mayroon silang hindi kapani-paniwalang dami ng nutrients. At hindi sila masyadong mahal. Maniwala ka sa mapait na karanasan: walang punto sa pagbili ng mamahaling Dutch na kokushkas sa isang reinforced plastic box na may heraldic seal. Halos hindi sila naiiba sa lasa at kalidad mula sa hindi pa isinisilang na mga anak ng isang manok mula sa isang kalapit na sakahan ng estado.Ang mga itlog ay maaaring pinakuluan, pinirito, o maaari kang gumawa ng isang omelette, na iniiwan dito ang lahat ng nagsimulang maging amag. Huwag matakot sa isang gray-green na tao na nanunuluyan nang hindi humihingi ng tinapay. Tiyakin ang iyong sarili, sabi nila, ang penicillin ay kapaki-pakinabang, at higit sa lahat, hindi mahal. Ngunit tandaan, dahil mayroon pa rin tayong malusog na diyeta, hindi ka maaaring lumampas sa kanila, iyon ay, hindi ka dapat kumain ng mga itlog 3 beses sa isang araw sa isang buong buwan.
tunay na karne
Una, tumanggi sa sausage. May kaunting pakinabang dito, at ang regular na pagkain nito ay mahal. Kahit na ang mga sausage ay hindi mas mura kaysa sa isang ulam ng karne. Samakatuwid, hanapin ang pinakamalapit na merkado at bumili ng karne ng eksklusibo doon. Mas mura doon. Kung maaari mong matuwa ang iyong sarili sa butcher, makakakuha ka ng mga diskwento. Kaya karne at lamang karne. Bumili, tumaga, mag-freeze at kumuha ng isang piraso kung kinakailangan.Huwag kalimutan ang magandang atay. Ang atay ay nakabubusog, malasa at napakalusog. Lalo na para sa atay, kakaiba. Naaalala rin natin ang pusod, baga at puso ng manok. Alam namin na ang ilan ay hinahamak na kumain ng gayong masarap, dahil ang mga marangal na ugat at ang mataas na diwa ng walang muwang na aestheticism ay nakakasagabal. Ngunit walang mas masarap kaysa sa baga, atay at puso na nilaga sa tomato paste na may bawang at halamang gamot. At ang pagnguya sa kalamnan ng puso, bukod sa iba pang mga bagay, ay lubhang kapaki-pakinabang din.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga dalubhasang kamay ay maaaring gumawa ng pate mula sa atay at ipahid ito sa tinapay kahit sa buong orasan.
Mga gulay at prutas
Isaisip namin ang punong barko ng isang malusog na diyeta - mga prutas sa hardin. Bumili ng mga pana-panahong prutas at gulay, mas mura at mas masarap. Huwag mag-atubiling kumuha ng spoiled. Ngunit kung ang kahon ay naglalaman ng alam ng Diyos kung ano ang may 50% na bulok, kung gayon hindi ito ang iyong pinili. Mayroong mas sopistikadong mga paraan upang sirain ang sarili. At kung medyo lumambot, durog, kulubot - dalhin ito nang matapang. At mas mura ito, at malusog, at malasa, at ang kagandahan sa mga prutas ay hindi ang pangunahing bagay.Sa pamamagitan ng paraan, ipakita ang pagiging maingat ng magsasaka at mahuli ang kamangha-manghang sandali sa buhay ng prutas, kapag hindi pa ito lumalala, at nagsimula kang makaramdam na ayaw mong kainin ito. I-freeze. Pagkatapos ay idadagdag mo ito sa mga sopas, karne o nibble sa malamig na gabi.
Mga sopas
Sinong nagsabing mahal ang sopas? Kailangan lang ng maraming oras. Kung naghahanda ka ng masarap na nilagang mula sa hindi kilalang isda sa dagat, kung gayon oo. At ang magluto ng nilagang mula sa murang gulay ay walang kapararakan. Masarap at malusog. Kahit borscht. Itapon ang buto ng kinatay na manok ngayon, itapon ang repolyo, patatas, tomato paste, at maghintay. Maaaring hindi ito kasingyaman, ngunit kung ang lahat ay naaayon sa plano, maaari mong lunukin ang iyong dila mula sa iyong sariling lamig at sarap ng iyong nilikha. Oo, tungkol sa borsch, siyempre, sketchy ako, sana ay hindi ko sinaktan ang damdamin ng mga tunay na gourmets ng ulam na ito.Kung nagluluto ka ng sopas sa karne o sabaw ng manok, ang lutong karne ay maaaring lutuin para sa pangalawang kurso, muli na pumatay ng dalawang ibon gamit ang isang bato. Pagkatapos ay sa yaman ay magiging maayos ang lahat.
Mula sa murang mga gulay sa taglagas, maaari kang magluto ng mga kahanga-hangang mashed na sopas (o cream na sopas, kung magdagdag ka ng isang maliit na cream) - isang napaka-nakapagpapalusog, masarap at sa parehong oras ay hindi mahal na ulam.
Mga meryenda
Ang cottage cheese, pinatuyong prutas, mani, toast, sagana na tinimplahan ng mga pampalasa at damo - lahat ng ito ay maaaring magsilbi bilang isang magandang meryenda. Tulad ng alam mo, ang lipas, pinatuyong tinapay ay palaging mas malusog, at ang mga benepisyo ng cottage cheese ay sinasabi ng mga tao na mas makapangyarihan kaysa kay Elena Malysheva at sa mga clown mula sa kanyang programa.Iba pang maliliit na bagay
Matutong mabusog: kung busog ka sa kalahating plato, iwanan ito, ilagay sa refrigerator, kainin ito mamaya. Kaya unti-unti mong mauunawaan kung magkano ang kailangan mong lutuin para kumportable ang tiyan sa pagtunaw.Tumingin sa mga diskwento sa mga tindahan (habang tinitingnan ang mga petsa ng pag-expire at ang integridad ng packaging), kung ang isang bagay ay angkop sa isang malusog na diyeta at nakaimbak, bumili para magamit sa hinaharap.
Sabihin hindi sa "Doshirak" at "Rolton"! Malinaw na sa ating bansa sila ay naging mas nasyonal kaysa sa dumplings, ngunit hindi ito nangangahulugan na sila ay kapaki-pakinabang.
15 paraan upang kumain ng malusog at mura
Napakahalaga ng malusog na pagkain. ito:- Binabawasan ang panganib ng mga sakit;
- Nagpapataas ng pagiging produktibo;
- Pinapataas ang antas ng enerhiya;
- Pinapalakas ka.
Maaari mong isipin na ang malusog na pagkain ay mahal. Magiging tapat ako - ito ay, lalo na ngayon, kapag, sa pagtugis ng isang mamimili, kahit na ang "napatunayan" na mga tagagawa ay nagsimulang gumamit ng mga kemikal, at sa totoong kahulugan ng salita. Ngunit nag-aalok ako sa iyo ng mga trick na makakabawas sa iyong mga gastos sa pagkain.
Ano pa rin ang isang malusog na diyeta? Una, tukuyin natin ang pariralang "malusog na pagkain". Kabilang dito ang:
* Mga ardilya. Para sa pagbuo ng kalamnan, para sa lakas.
* Mga taba. Balanseng paggamit ng omega 3, omega 6, omega 9.
* Gulay. Lahat ng uri, lalo na ang mga berdeng fibrous na gulay.
* Mga prutas. Mayaman sa bitamina.
* Tubig. 1 litro bawat 1000 calories na iyong ginagastos.
* Buong butil na pagkain. Oats, kanin, pasta, tinapay...
At ngayon - mga tip.
1. Sumakay sa tubig. Kalimutan ang tungkol sa soda (Coca-Cola, Pepsi, pantasya, atbp.) at uminom ng tubig. Magdala ng tubig kahit saan. Halimbawa, ang isang 150 gramo na bote ng sanggol ay sapat na para sa paglalakad.
2. Uminom ng tubig mula sa gripo. Paghambingin ang mga presyo para sa gripo ng tubig at de-boteng tubig. Kapansin-pansing pagkakaiba? Kung gayon bakit bumili ng de-boteng tubig?
Mas malinis? Hindi kinakailangan. Mas masarap? Hindi, ito ay isang bagay ng ugali.
Gumagamit ang mga producer ng de-boteng tubig sa parehong mga mapagkukunan - ang sistema ng tubig sa munisipyo. Ito ay lubos na nakapagpapaalaala sa pagbebenta ng yelo sa mga Eskimo. Kung hindi ka nasisiyahan sa kalidad ng tubig sa gripo, salain ito. Isang filter para sa 250 rubles. naglilinis ng 150 litro ng tubig.
3. Kumain ng itlog. Lagi akong kumakain ng itlog sa almusal.
Mayaman sila sa bitamina. Mayaman sila sa mga protina. Sila ay mura.
Huwag maniwala sa mito ng masamang kolesterol na matatagpuan sa mga itlog. Oo, mayroon nito ang mga itlog, ngunit walang sinumang tao ang kakain ng napakaraming kolesterol upang makapinsala sa kanilang kalusugan.
4. Kumain ng matatabang karne. Ang mga matabang karne ay parehong mas mura at mas masarap kaysa sa mga karne na walang taba. Sa tingin mo ba nakakasama ito?
Ang mga taba ay hindi magpapataba sa iyo, ang mga sobrang calorie ay magbibigay sa iyo ng mga omega na kailangan mo. Samakatuwid, mas gugustuhin kong bumili ng isang piraso ng karne ng baka kaysa sa isang fillet.
5. Tuna. Ang de-latang tuna ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa karne. Kahaliling tuna na may mga itlog at karne. Madali mong maaabot ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.
6. Bumili ng frozen na gulay. Sila ay tumatagal ng mas kaunting oras upang maghanda. Hindi ka mawawalan ng pera kung hindi mo ito kakainin sa oras. Maaari kang bumili ng timbang - ito ay mas mura. Kung kaya mo ang mga sariwang gulay, pagkatapos ay bilhin ang mga ito.
7. Langis ng isda. Ang mga omega 3 acid ay matatagpuan sa mga langis ng isda. Ito ay kapaki-pakinabang sa pagpapababa ng antas ng kolesterol at taba sa katawan.
Uminom ng langis ng isda 3 beses sa isang linggo: isang kutsarita araw-araw. At magiging maayos din ang lahat.
8. Bumili ng "pangkalahatang" mga produkto. Ang packaging ay maaaring hindi gaanong kaakit-akit, ngunit ito ay magiging kaakit-akit para sa wallet. Ang mga produkto na may mas kilalang tatak ay palaging mas mahal. Bumibili ka ng isang tatak. Gising na! Ang pagkain ay pagkain.
9. Bumili ng maramihan. Mag-isip ng pangmatagalan. Ang pagbili ng maramihan ay mas mura sa pangkalahatan: nagbibigay sa iyo ng mga diskwento, makatipid ng oras at gasolina (sa kalsada). Ilagay ang lahat sa refrigerator. Bumili ng karne at gulay at ligtas na itapon sa freezer!
10. Pumili ng isang grocery store. Mas mura ang karne sa isang tindahan, gulay sa isa, isda sa pangatlo... Ilang tindahan ang bibisitahin mo para maghanap ng murang pagkain? Isipin mo!
Ang oras ay pera. Itigil ang pag-aaksaya nito sa pamimili. Ang mga kotse ay hindi nagmamaneho sa tubig. Bawasan ang iyong mga gastos sa gasolina.
Binibili ko ang lahat ng aking mga pinamili sa isang malaking tindahan malapit sa aking bahay. Hindi ito ang pinakamurang, ngunit nakakatipid ito sa akin ng oras at gastos sa gasolina.
11. Gumawa ng plano. Gumawa ng isang listahan ng kung ano ang kailangan mo at palaging dalhin ito sa iyo.
Bumili na lang ng grocery at umuwi.
12. Kumuha ng pagkain sa trabaho. Kalkulahin kung magkano ang ginagastos mo sa pagkain sa trabaho araw-araw? Maghanda ng pagkain sa sandaling magising ka.
Samakatuwid: gumising ng maaga, maghanda ng masarap na almusal at pagkain para sa trabaho. Oras para sa lahat tungkol sa lahat - 30 minuto. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang stress sa araw, at makakakuha ka ng mahusay na malusog na pagkain, at ang pera ay mananatili sa iyong pitaka.
13. Kumain ng mas kaunti. Halata naman. Kung kakaunti ang iyong kinakain, mas kaunti ang iyong ginagastos sa mga pamilihan sa tindahan. Kung kailangan mong magbawas ng timbang, mag-diet. Ang iyong kalusugan at pitaka ay magpapasalamat sa iyo.
14. Huwag bumili ng "junk food" (pagkaing mayaman sa calories ngunit mababa ang halaga ng enerhiya). Itigil ang pagbili ng lahat ng bagay na nakakapinsala at mahal.
15. Tandaan ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:
* Ang pagtanggi sa mga nakakapinsalang produkto (ang pangunahing bagay - mula sa kung ano ang naglalaman ng maraming artipisyal na mga preservative at tina);
* Paraan ng pagluluto (dibdib ng manok na nilagyan ng breadcrumbs at pinirito sa isang malaking halaga ng mantika, na may pinirito na patatas at ang parehong dibdib ng manok, steamed, na may pinakuluang o inihurnong patatas sa oven - pakiramdam ang pagkakaiba);
* Regimen ng pag-inom (diin sa malinis na inuming tubig, berdeng tsaa at sariwang kinatas na juice at hindi bababa sa isa at kalahating litro ng likido bawat araw, hindi binibilang ang mga sopas).
* Ang dalas ng mga pagkain (magsanay ng mga fractional na pagkain - ang mga bahagi ay dapat maliit, at ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain - hindi hihigit sa tatlong oras).
At hindi ka dapat gumawa ng iba't ibang mga dahilan - "walang kahit saan upang magluto sa trabaho", "ang chef ay nag-order ng junk food" at iba pa. Sa halip na ang karaniwang hamburger, maaari kang bumili ng mansanas o yogurt, tama ba? Oo, at sa isang cafe, sa halip na pritong patatas, maaari kang mag-order ng salad ng gulay, tama ba? Iyan ay malusog na pagkain para sa iyo!
Ang paglipat sa tamang nutrisyon
Siyempre, sa katotohanan ay hindi ito kasingdali ng tila sa unang tingin - napakahirap na talikuran ang iyong mga gawi sa pagkain. Kung mayroon kang iron willpower, magagawa mo ito sa isang araw - bumangon sa umaga at sa isang bagong buhay. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang gawaing ito ay nasa bingit ng pantasya. Upang hindi ka maluwag at iwanan ang ideya ng paglipat sa tamang nutrisyon, gawin ito nang paunti-unti. Upang magsimula, isuko ang nakakapinsalang produkto na iyon, na pinakamadaling paghiwalayin mo. Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng isa pang produkto - at iba pa hanggang sa mananatili na lang ang mga malulusog na produkto sa iyong menu.At tandaan - sa kaganapan na hindi mo maaaring labanan at kumain muli ng isang bagay na nakakapinsala, sa anumang kaso ay sumuko. Buweno, kumain sila at kumain - hindi ito isang dahilan upang iwanan ang isang malusog na pamumuhay, tama ba?
Kung nagdududa ka tungkol sa isang partikular na produkto, o hindi mo lang malaman kung ano ang kakainin ngayon, pumunta sa isang dietitian. Gayundin, ang espesyalista na ito ay dapat bisitahin ng mga taong nagdurusa sa isang partikular na malalang sakit - tutulungan din ng doktor na ayusin ang diyeta.
sample na menu
Ang lahat ay tila mas malinaw. Ngunit upang maging kumpleto ang larawan, iminumungkahi namin na maging pamilyar ka sa isang huwarang menu ng wastong nutrisyon. Siyempre, ito ay napaka-kondisyon at maaari mong baguhin ito ayon sa iyong kagustuhan at kagustuhan. Ngunit nakuha mo pa rin ang ideya. Kaya:Almusal
Magluto ng oatmeal sa gatas, magdagdag ng kaunting mantikilya. Bilang karagdagan, ang isang cheese sandwich at tsaa ay hindi makakasakit. Ang ganitong almusal ay magbibigay sa iyo ng enerhiya hanggang sa mismong oras ng tanghalian at hindi mo na kakailanganin ang anumang meryenda. Ang almusal sa pangkalahatan ay gumaganap ng isang malaking papel - ito ay hindi nangangahulugang hindi katanggap-tanggap na laktawan ito. Kung hindi, ang mga meryenda at metabolic disorder ay ginagarantiyahan sa iyo.
Para sa almusal, ang anumang lugaw ay angkop. Ngunit ang pangunahing kondisyon ay hindi ito dapat instant na lugaw, na sapat lamang upang ibuhos ang mainit na tubig. Walang mga kapaki-pakinabang na sustansya sa naturang lugaw, ngunit tanging mga preservatives at mga enhancer ng lasa. Samakatuwid, mas makatwirang gumugol ng kaunting oras at magluto ng normal na lugaw.
Tanghalian
Pangalawang almusal o, bilang ito ngayon ay karaniwang tawag, tanghalian ay hindi rin nagkakahalaga ng paglaktaw. Kumain ng ilang prutas o yogurt - alinman ang gusto mo. Ngunit hindi ka dapat kumain ng labis - sapat na ang kaunting meryenda. Siyempre, kailangan mo lang kumain kung gusto mo.
Hapunan
Para sa tanghalian, ipinapayong kumain ng ilang gulay o sopas ng manok, isang piraso ng karne na may mga gulay bilang isang side dish. Kung mapipilitan kang kumain sa labas, ang sopas ay maaaring mapalitan ng ilang masarap at malusog na salad - halimbawa,.
tsaa sa hapon
Para sa meryenda sa hapon, maaari kang kumain ng anumang prutas o gulay, o uminom ng pag-inom ng yogurt. Maaaring idagdag ang tinapay sa yogurt. O isang slice ng rye bread.
Hapunan
Ang kasabihan tungkol sa pangangailangan na magbigay ng hapunan sa kaaway ay hindi malayo sa katotohanan. Siyempre, ang buong hapunan ay hindi nagkakahalaga ng pamimigay. Ngunit tandaan - dapat na magaan ang hapunan. Halimbawa, kumain ng cottage cheese na may prutas. Magdagdag lamang ng tinadtad na prutas sa regular na cottage cheese, at maaari mong punan ang lahat ng ito ng pag-inom ng yogurt. Bago matulog, kung nakakaramdam ka ng gutom, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o mahinang tsaang walang tamis.
* * *
P.S. Kumain ng maaasahang pagkain, huwag magpagutom. Kung sa tingin mo ay masyadong maraming pera ang ginagastos sa pagkain, oras na para bawasan mo ang mga spillikin (damit, pampaganda, biyahe, sweets, trinkets, lahat ay may kanya-kanyang sarili), magpalit ng part-time na trabaho, o gumising at bumili ng mas murang mga paninda.
Maaari mong makamit ang iba't ibang mga layunin, lahat sila ay may kanya-kanyang sarili - isang tao ang nais na mapanatili ang isang figure sa ganitong paraan, at ang isang tao ay nais na mapupuksa ang mga problema sa kalusugan. Kung ang diyeta ay binubuo ng tama at balanse, kung gayon ang tamang nutrisyon ay makakatulong sa katawan na makamit ang mga layunin nito nang walang labis na stress. Upang gawin ito, kailangan mong malinaw na maunawaan para sa iyong sarili - kung ano ang maaari mong kainin na may wastong nutrisyon at kung ano ang hindi mo magagawa.
Ano ang pinapayagan sa wastong nutrisyon
Kapag nag-iipon ng isang diyeta para sa iyong sarili, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian tulad ng edad, kasarian, pang-araw-araw na gawain, pagkakaroon ng mga sakit, labis na timbang at mga gawi sa pagkain. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, 50% ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga gulay at prutas. Tiyaking isama ang mga walang taba na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang mga cereal, rye o oat flakes na walang mga additives, ang buong butil na harina ng tinapay ay pinili bilang carbohydrates. Karamihan sa mga ito ay kinakain sa umaga. Ang mga ito ay mabagal na carbohydrates na nagbibigay ng mahabang pakiramdam ng pagkabusog.
Ang protina ay, una sa lahat, lahat ng walang taba na karne. Ang manok at pabo ay lalong mataas sa protina. Inihanda ang karne nang hindi gumagamit ng mantika - pinasingaw, inihaw o pinakuluan. Ang isang mahusay na pagpipilian ay mga bola-bola sa oven, isang recipe. Ang mga isda, itlog, keso, cottage cheese at kefir ay angkop din. Ang isang baso ng mga produktong low-fat fermented milk ay maaaring pahintulutan bago ang oras ng pagtulog, magkakaroon lamang ito ng positibong epekto sa proseso ng panunaw.
Ang isda ay pinagmumulan din ng taba. Bilang karagdagan, pinapayagan na kumain ng mga mani at gumamit ng sesame oil.
Anumang prutas at gulay ay malugod na tinatanggap, kinokontrol nila ang metabolismo ng protina at naglalaman ng mga antioxidant at fiber. Ngunit tandaan na ang mga saging at ubas ay isang mataas na calorie na produkto, naglalaman ito ng maraming asukal. At sa pangkalahatan, ang prutas ay maaaring maging isang malayang pagkain. Mas madalas na ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga gulay na may almirol, tulad ng patatas, beets, zucchini. Ang lahat ng iba pang mga gulay ay magiging kapaki-pakinabang sa anumang oras, sa anumang dami at sa anumang anyo, maliban sa mga pinirito.
Ang mga mushroom ay isang mahusay na karagdagan sa mga gulay. Maaari silang kainin nang may wastong nutrisyon, bilang karagdagan, nakakatulong sila sa pagpapababa ng kolesterol at pag-alis ng mga lason.
Taliwas sa popular na paniniwala, na may wastong diyeta, maaari kang kumain ng pasta. Dapat silang gawin mula sa durum na trigo at pagkatapos ay hindi sila makakasama.
Para sa mga hindi mabubuhay nang walang matamis, pinapayagan na isama ang marmalade, dark chocolate, honey at marshmallow sa menu. Siyempre, ang mga produktong ito ay dapat ubusin sa mahigpit na limitadong dami. Maaaring gawin na may kaunting asukal.
Ano ang hindi dapat kainin na may wastong nutrisyon
Sa oras ng pagpili ng tamang diyeta, kailangan mong tandaan na ibukod ang mga pagkain na ipinagbabawal na may wastong nutrisyon. Ito ang mga nakakagambala sa metabolismo at tumutulong sa akumulasyon ng mga taba. Ang mga sumusunod na produkto ay ganap na ipinagbabawal:
Hindi inirerekomenda na isama ang cream, mataba na kulay-gatas, mga de-latang gulay, pampalasa sa diyeta. Iwasan ang mga nakabalot na juice at soda. Hindi rin inirerekomenda ang alkohol. Tuyong alak lang ang kaya mong bilhin, karamihan ay puti. Wala itong asukal at walang calorie.
Ang tamang kumbinasyon ng mga produkto
Kapag naghahalo ng mga pagkain sa panahon ng pagluluto, kailangan mong tandaan ang ginintuang tuntunin - mas kaunting pagkain ang pinaghalo, mas simple ang komposisyon, mas madali para sa katawan na matunaw ang papasok na pagkain.
Ang mga prutas ay hindi pinagsama sa iba pang mga pagkain, kaya kailangan mong gamitin ang mga ito bilang isang hiwalay na pagkain o kalahating oras bago kumain. Ang parehong maasim at matamis na prutas ay hindi naghahalo nang maayos sa isa't isa.
Inirerekomenda ng mga Nutritionist na iwasan ang karaniwang kumbinasyon ng mga cereal, pasta at patatas na may mga produktong karne. Ang mga sarsa ng harina ay hindi maaaring ihanda para sa karne. Ang omelet ay pinakamahusay na kinakain sa dalisay na anyo nito, nang hindi nagdaragdag ng anumang hamon o keso.
Sa wastong nutrisyon, pinapayagan na pagsamahin ang karne, manok at isda na may mga gulay o salad. Ang omelet ay niluto din sa mga gulay, ang pinakamahusay na kumbinasyon ay may broccoli. Ang hamon at keso ay dapat kainin nang mag-isa, nang walang tinapay.
Ang pagkakaibang ito ay nangyayari para sa mga sumusunod na dahilan: ang mga pagkaing protina, tulad ng karne, isda, itlog at mani, ay natutunaw sa isang acidic na kapaligiran. Ang mga karbohidrat ay natutunaw sa isang alkalina na kapaligiran. Samakatuwid, ang kanilang magkasanib na panunaw ay mahirap. Minsan hindi mo dapat paghaluin ang mga produkto upang hindi mawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Una sa lahat, ito ay isang tradisyonal na salad ng mga pipino at kamatis. Kapag pinaghalo, ang mga pipino ay neutralisahin ang bitamina C, na mayaman sa mga kamatis.
Upang maunawaan nang mas detalyado kung aling mga produkto ang maaari at kung alin ang hindi kanais-nais na pagsamahin, ang talahanayan ng tamang kumbinasyon ng mga produkto ay makakatulong:
Ipinapakita ng talahanayan na ang mga kumbinasyong minarkahan ng berde ay ganap na pinapayagan. Ang mga berdeng gulay ay tugma sa anumang pagkain. Hindi inirerekomenda ang mga kumbinasyong dilaw, ngunit itinuturing na katanggap-tanggap sa kondisyon. Iyon ay, ang mga inihurnong patatas ay maaaring ihain kung minsan kasama ng karne. Ito rin ay may kondisyon na katugma sa keso at munggo. Ang mga pulang kumbinasyon ay dapat na mahigpit na iwasan. Ang sikat na meryenda na itlog at keso, sa katunayan, ay binubuo ng mga hindi tugmang produkto.
Sa pagbubuod, dapat itong bigyang-diin na ang mga protina at carbohydrates ay hindi pinagsama sa isa't isa. Posible, ngunit hindi kanais-nais, na pagsamahin ang mga protina sa protina. Kapag pinagsasama ang protina at taba, ang isang kasaganaan ng mga gulay ay kinakailangan upang ang mga taba ay hindi makahadlang sa panunaw ng mga protina.
Ang mga carbohydrate ay kailangang kainin nang hiwalay, dahil ang katawan ay nakaka-digest lamang ng isang uri ng carbohydrate sa isang pagkakataon.
side dishes
Kung noong unang panahon ang side dish ay palamuti lamang ng ulam, ngayon ito ay naging ganap na karagdagan sa pangunahing ulam, at mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang maaari at hindi maaaring pagsamahin sa wastong nutrisyon.
Mula sa itaas ay sumusunod na ang pinakamahusay na mga side dish para sa mga pagkaing karne ay mga gulay tulad ng repolyo, pipino, zucchini, kalabasa, labanos, asparagus at litsugas.
Ang patatas ay isang napaka-mayaman na mapagkukunan ng carbohydrates. Mas mainam na lutuin ito kasama ng repolyo o zucchini.
Sa tanong - kung ano ang makakain ng bakwit na may wastong nutrisyon at iba pang mga cereal, sagot ng mga eksperto - eksklusibo sa mga gulay. Ang bakwit, kanin, oatmeal ay niluto sa tubig sa isang average na antas ng pagiging handa, kaya napanatili nila ang kanilang mga benepisyo. Hinahain ang mga ito kasama ng salad ng gulay sa langis ng oliba. Maraming mga cereal, kabilang ang bakwit, ay sapat na upang punan ng tubig at hayaang bumukol. Pagkatapos ang mga pinggan ay mananatili ng isang daang porsyento na mga kapaki-pakinabang na katangian. Mahalagang tandaan na ang puting pinakintab na bigas ay higit pa sa isang ipinagbabawal na pagkain. Ito ay isang mabilis, high-starch na carbohydrate na nagbibigay sa katawan ng walang anuman kundi mga calorie. Pinapayuhan ng mga eksperto na bigyan ng kagustuhan ang brown o brown rice. Dahil sa ang katunayan na ito ay hindi na-clear ng kanyang natural na shell, ito ay nagpapanatili ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na mga sangkap, bitamina at trace elemento.
Ang durum wheat pasta na may mga gulay o mushroom ay lumilikha ng kumpletong balanseng ulam. Ang nasabing pasta ay madaling natutunaw, nagpapasigla sa loob ng mahabang panahon at karapat-dapat sa lugar nito sa diyeta ng tamang nutrisyon.
Isang halimbawa ng diyeta na may wastong nutrisyon
Pinakamainam na gumawa ng isang menu ng ilang araw nang maaga upang maiwasan ang mga hindi planadong meryenda na may mga produkto na nasa kamay at hindi inirerekomenda para sa wastong nutrisyon. Alam ang tamang kumbinasyon ng mga produkto, ang isang tao ay maaaring mag-imbento ng maraming mga bagong recipe para sa kanyang sarili. Ang isang partikular na ulam ay maaaring ulitin nang hindi hihigit sa 1 beses sa 3 araw. Halimbawa, upang maghanda ng almusal na may wastong nutrisyon, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na produkto:
- cereal;
- buong trigo na tinapay;
- isda;
- omelette;
- salad ng gulay;
- Fruit salad;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- mani;
- pinatuyong prutas;
- yogurt.
Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa iba't ibang paraan, maaari mong piliin ang mga pagkaing pinakagusto mo. Mahalagang isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produktong ginamit at ang balanse ng enerhiya.
Para sa meryenda bago ang hapunan, angkop ang prutas o low-fat kefir.
Ang tanghalian ay dapat ang pinaka masustansiyang pagkain sa araw. Ang listahan ng mga inirerekomendang produkto ay medyo magkakaibang:
- walang taba na karne;
- pagkaing-dagat;
- pasta;
- mga sopas ng gulay;
- bean puree;
- pinakuluang o inihurnong isda;
- nilagang gulay;
- mga salad ng gulay;
- sabaw sa walang taba na karne na may mga gulay o mushroom.
Maipapayo na isaalang-alang kapag nagpaplano ng menu at meryenda sa hapon. Makakatulong ito sa pagbabawas ng paparating na hapunan. Maaari mong gamitin ang mga sumusunod na produkto:
- katas ng prutas o gulay;
- cottage cheese;
- yogurt;
- pinatuyong prutas;
- mani;
- prutas;
- buong butil na tinapay.
Ang isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa isang ganap na meryenda sa hapon ay maaaring maging rye bread na may cottage cheese at herbs.
Sa hapunan, kailangan mong limitahan ang protina ng hayop. Inirerekomenda na gamitin ang mga sumusunod na produkto:
- gulay, cottage cheese, cheese casseroles;
- pagkaing-dagat;
- omelette;
- salad ng gulay;
- Pinausukang isda;
- gulay o mushroom pancake;
- kefir;
- isang maliit na halaga ng dibdib ng manok.
Kapag lumilikha ng iyong ulam, kailangan mo ring sumunod sa talahanayan ng compatibility ng pagkain.
Bahagi na may wastong nutrisyon
Sa wastong nutrisyon, hindi lamang ang komposisyon ng pagkain ang mahalaga, kundi pati na rin ang dami nito. Ano ang dapat na bahagi ng tamang nutrisyon? Ang lahat ng mga pagkain ay may iba't ibang calorie na nilalaman, kaya ang ilang mga pagkain ay maaaring kainin ng marami at hindi lalampas sa itinakdang bilang ng mga calorie. At ang iba ay mangangailangan ng kaunti upang makuha ang buong iniresetang rate. Ito ay mahusay kung ang kusina ay may kaliskis. Ngunit ito, una, ay masyadong matagal na paraan, at pangalawa, ang pagkain ay hindi palaging nagaganap sa bahay at kailangan mong matutunan kung paano matukoy ang iyong pamantayan nang biswal.
Upang matukoy ang laki ng paghahatid para sa tamang nutrisyon, maaari mong gamitin ang panuntunan ng plato, ayon sa kung saan ang diameter nito ay dapat na hindi hihigit sa 25 cm.Ang kalahati ng plato na ito ay maaaring sakupin ng mga gulay. Ang mga produktong karne at isda, pati na rin ang mga cereal at iba pang mga side dish ay maaari lamang kainin sa dami ng isang-kapat ng plato na ito.
Ang isa pang tuntunin na itinuturing na mas praktikal, dahil may problemang magdala ng plato ng nais na diameter sa iyo kahit saan, ay ang panuntunan ng kamao. Ito ay pinaniniwalaan na ang laki ng tiyan ng isang tao ay katumbas ng laki ng kanyang nakakuyom na kamao. Kaya, maaari mong mailarawan ang iyong bahagi upang maunawaan kung magkano ang kasya sa tiyan at hindi kumain ng labis. Ang pagtukoy sa dami ng isang serving sa pamamagitan ng mata, gayunpaman, ay hindi itinuturing na pinakatumpak.
Mayroon ding paraan ng babaeng palad. Nakakatulong ito upang matukoy ang laki ng bahagi sa gramo. Ang mga cereal, pasta o patatas ay maaaring kainin nang humigit-kumulang 200 gramo. Ito ang dami ng nakakuyom na kamao ng babae. Ang palad na magkahiwalay ang mga daliri ay isang iniresetang bahagi ng mga gulay. Ang palad na nakatiklop sa isang bangka ay nagpapakita ng pinakamainam na dami ng karne at isda, sa mga tuntunin ng dami ito ay humigit-kumulang 100 gramo. At ang keso o iba pang taba ay maaaring idagdag, na tumutuon sa laki ng hinlalaki o dalawang phalanges ng mga daliri.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring makuha sa laki ng iyong palad nang hindi binibilang ang iyong mga daliri. Upang bihisan ang isang salad sa isang plato, kailangan mo ng isang kutsarita ng langis, na humigit-kumulang 5 gramo o ang laki ng dalawang malalaking kuko.
Upang hindi manatiling gutom, sa araw ang isang tao ay kailangang kumain ng pagkain sa dami ng tatlong palad, tatlong kamao at isang hinlalaki. Sa tatlong palad, dalawa ang dapat na protina at isang carbohydrate. Tatlong kamao - karamihan ay mga salad ng gulay at prutas.
Kung dahil sa mahinang mata ay mahirap iugnay ang bahagi sa laki ng kamay, maaari kang gumamit ng ibang panuntunan. Ang laki ng kamay ng babae ay maaaring maiugnay sa laki ng baso. Kaya, ang dami ng kamao ng babae ay 1 tasa. Ang mga sopas para sa isang pagkain ay nangangailangan ng 200 gramo - ito ay 1 baso. Ang isang katanggap-tanggap na paghahatid ng salad para sa isang pagkain ay humigit-kumulang 150 gramo o 4 na kutsara.
Marami ang nagkakamali sa pag-iisip na kung babawasan mo ang bahagi hangga't maaari, mas magaan ang pakiramdam ng katawan. Sa katunayan, hindi mo dapat bawasan ang iyong bahagi nang labis, ito ay magreresulta sa katotohanan na ang pakiramdam ng gutom ay madarama ang sarili bago ang inilaang oras, at ang pagkakataon ng isang hindi planadong meryenda ay tataas. At kung hindi ito posible, may panganib ng pagbaba ng pagganap at pagkasira ng kagalingan. Ang isang malaking bahagi ay nagbabanta din sa mga problema sa panunaw, mahinang pagsipsip ng mga sustansya, at mga metabolic disorder. Gayundin, ang labis na pagkain ay ipinakikita ng pag-aantok at kawalang-interes. Samakatuwid, kailangan mong piliin ang iyong paraan ng pagkontrol sa bahagi.
Mga Pagtingin sa Post:
664