एक लड़की के लिए जिम में व्यक्तिगत कार्यक्रम। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
कई महिलाएं, "पुरुष" प्रशिक्षण योजना चुनकर, दृश्यमान परिणाम प्राप्त नहीं करती हैं। इसके लिए एक स्पष्टीकरण है! तथ्य यह है कि विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए लड़कियों के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया गया है महिला शरीर.
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई विशेषताएं हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि कई महिलाएं, वास्तव में मर्दाना प्रशिक्षण योजना चुनकर, दृश्यमान परिणाम प्राप्त नहीं करती हैं। शरीर की संरचना की शारीरिक विशेषताओं में अंतर उन्हें वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। ऐसा क्यों हो रहा है, और इस मामले में क्या करना है?
महिला शरीर का प्रशिक्षण कार्यक्रम और विशेषताएं
पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग-अलग हैं, और सही भी है। कारण शरीर की विशेषताएं हैं। विशेष रूप से, फेयर हाफ के प्रतिनिधियों में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन और नॉरपेनेफ्रिन होते हैं, इसलिए वे शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपनी मांसपेशियों को शारीरिक रूप से तनाव नहीं दे सकते हैं, जो मांसपेशियों को काम करने की उनकी क्षमता को बहुत सीमित करता है।
एक महिला के शरीर में मांसपेशी फाइबर भी कम होते हैं, इसलिए समान दक्षता प्राप्त करने के लिए उन्हें पुरुषों की तुलना में अधिक दोहराव करने की आवश्यकता होती है। सबसे बढ़िया विकल्पलड़कियों के लिए - 12-15 बार, जबकि लड़कों को 6-8 तक सीमित किया जा सकता है।
एक महिला के शरीर में मांसपेशियों का मुख्य भाग शरीर के निचले हिस्से में स्थित होता है और पैरों और नितंबों पर पड़ता है। यही कारण है कि विशेष रूप से लड़कियों के लिए डिज़ाइन किए गए सुपर-प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, छाती और पीठ को पंप करना अधिक कठिन होता है, और यह उनके लिए और भी कठिन होता है।
कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने की प्रक्रिया पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इस संबंध में, महिला शरीर पुरुष से अलग व्यवहार करता है। याद रखें: लड़कियों के लिए उपभोग के माध्यम से बेहतर होना बहुत आसान है एक बड़ी संख्या मेंआटा उत्पाद, अनाज और मिठाई, क्योंकि उनके अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जल्दी से शरीर में वसा का रूप ले लेते हैं।
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण आदर्श रूप से उचित खेल पोषण के साथ पूरक होना चाहिए, चाहे उनका मुख्य लक्ष्य जो भी बढ़ाना हो मांसपेशियोंया वजन कम करें। लाभ पाने वालों के प्रति पक्षपाती न हों। यदि आप वस्तुनिष्ठ रूप से अच्छे की संरचना का अध्ययन करते हैं खेल पोषण, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि इसमें केवल उपयोगी घटक हैं। प्रोटीन शेक न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" से भरपूर होते हैं, बल्कि वे बेहद स्वादिष्ट भी हो सकते हैं।
महिला शरीर की विशेषताएं
विकसित
- प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
1 सेवारत।
मैक्सलर ब्लैक किक
एक सर्विंग के लिए, 30 ग्राम (2 बड़े चम्मच*) पाउडर को 300 मिली पानी में मिलाएं।
मैक्सलर एल-कार्निटाइन आरामदायक आकार
लिक्विड एल-कार्निटाइन को आहार सप्लिमेंट के रूप में, प्रशिक्षण से पहले और/या सुबह 1 बड़ा चम्मच दिन में 1-2 बार (शरीर के वजन और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर) लें।
मैक्सलर विटावोमेन
भोजन के साथ 2 गोलियां।
मैक्सलर एमिनो मैजिक फ्यूल
एक सर्विंग 25 मिली (2 बड़े चम्मच) है। उत्पाद में प्रोटीन की उच्च सांद्रता को देखते हुए, मैक्सलर - अमीनो मैजिक फ्यूल (1000 मिली) की एक सर्विंग को थोड़े से पानी के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।
सिंथा -6 आइसोलेट
- प्रशिक्षण के बाद और भोजन के बीच प्रतिदिन 2-4 बार लें।
- श्रेणी: छाछ प्रोटीन
अक्सर कार्यक्रम प्रति सप्ताह तीन यात्राओं के लिए होता है। प्रत्येक में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह शामिल होता है। भार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको मुफ्त वजन का उपयोग करना चाहिए - एक बारबेल और डम्बल। प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाने और न्यूनतम अवधि में अनावश्यक वसा जलाने में मदद करता है।
अलग-अलग वर्कआउट के साथ, जिसमें जिम के 3 दौरे शामिल हैं, शुरुआती लोगों के लिए प्रत्येक पाठ में दो से अधिक मांसपेशी समूहों का काम करना बेहतर है। हालांकि अधिक प्रभावी वर्कआउट हैं जो आपको एक बार में पूरे शरीर को कसरत करने की अनुमति देते हैं। उत्तरार्द्ध स्वीकार्य हैं यदि सप्ताह में तीन बार हॉल का दौरा करना असंभव है।
कक्षाओं के एक पूरे सेट में वार्म-अप शामिल है, कई बुनियादी अभ्यासऔर एक अड़चन।
जोश में आना
वार्म-अप का उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना और हृदय गति को इष्टतम स्तर पर लाना है। वार्म-अप 15-20 मिनट तक रहता है। वार्म-अप के पहले भाग के लिए, ट्रेडमिल पर एक त्वरित कदम या एक आसान दौड़ अच्छा है। इसके बाद व्यायाम करना शुरू करें खुद का वजन: झुकाव, पुश-अप, कूद, स्क्वाट। ये कार्डियो एक्सरसाइज हैं जो शरीर को मुख्य भार के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। ट्रैक पर कक्षाओं में लगभग 7-10 मिनट लगने चाहिए। आपके शरीर के वजन का उपयोग करके वार्म-अप के लिए समान राशि आवंटित की जाती है।
यहाँ एक कार्यक्रम है जो पतली लड़कियों के लिए भी उपयुक्त है जो सप्ताह में 3 दिन (3 बार) जिम में कसरत करते हैं
दिन | एक व्यायाम | सेट की संख्या | दोहराव की संख्या |
सोमवार | स्क्वाट | 3 | 15 |
हाथ में डम्बल के साथ फेफड़े | 3 | 10*2 | |
एक हाथ से डम्बल पंक्ति से बेल्ट तक | 3 | 10*2 | |
पुल अप व्यायाम | 3 | 5 | |
झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस | 3 | 12 | |
बुधवार | रॉड बेल्ट के लिए खींचें | 3 | 15 |
नैरो ग्रिप चेस्ट पुल | 3 | 12 | |
डम्बल के साथ प्लाई स्क्वैट्स | 3 | 15 | |
एक बारबेल के साथ एक पैर पर ("कैंची" में) स्क्वाट | 3 | 10*2 | |
प्रेस बुक | 3 | 20 | |
शुक्रवार | deadlift | 3 | 15 |
बैक लेग बेंच स्क्वैट्स | 3 | 10*2 | |
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बैठने के दौरान निचले ब्लॉक का बेल्ट पर जोर | 3 | 12 | |
डम्बल बेंच प्रेस | 3 | 12 | |
डम्बल के साथ वायरिंग | 3 | 12 |
अभ्यास का विवरण और फोटो
पहले दिन का व्यायाम
- भारित स्क्वाट
वेट के रोल में आप बारबेल से खाली गर्दन का इस्तेमाल कर सकते हैं। वह अपने कंधों पर आराम करता है। हाथ गर्दन के केंद्र के पास के क्षेत्रों को पकड़ते हैं। अगला, नियमित स्क्वाट किया जाता है, लेकिन पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। आपको गहरी स्क्वाट करने की आवश्यकता नहीं है। यह पर्याप्त है कि कूल्हे फर्श के अनुरूप हों।
- डम्बल के साथ आगे फेफड़े
वजन के लिए हल्के वजन के डम्बल का उपयोग किया जाता है। उन्हें शरीर के किनारों पर रखा जाता है। खड़े होने की स्थिति से, प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से फेफड़े आगे बढ़ते हैं। पीठ सीधी रहती है।
- डंबल पुल टू बेल्ट
आपको मध्यम वजन के डम्बल, एक बेंच की आवश्यकता होगी। सबसे पहले, वे बेंच पर दाहिना घुटना बन जाते हैं और अपने दाहिने हाथ से आराम करते हैं। पीठ सीधी और फर्श के समानांतर है। डंबल के साथ बायां हाथ बेल्ट की तरफ फैला हुआ है। 10 दोहराव के बाद, डंबल को दाहिने हाथ में लिया जाता है और हर कोई दोहराता है।
- ब्लॉक को सिर के पीछे खींचना या खींचना
दोनों विकल्प स्वीकार्य हैं, क्योंकि समान मांसपेशियां शामिल हैं। अंतर यह है कि आपको ऊपर खींचने की जरूरत है ताकि बार छाती के सामने रहे। और शीर्ष ब्लॉक सिर के लिए पहुंचता है। मांसपेशियों की विफलता तक पुल-अप किया जाता है, और ब्लॉक पुल को 12 बार दोहराया जाता है। किसी विशेष मामले में अधिकतम संभव बोझ का प्रयोग करें।
- बारबेल या डंबल बेंच प्रेस को इनलाइन करें
झुकी हुई बेंच फर्श से लगभग 45° की स्थिति में होनी चाहिए। डम्बल दोनों हाथों में लिया जाता है और शरीर के किनारों पर तलाक हो जाता है। ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों को सिकोड़कर आपके सामने एक बेंच प्रेस किया जाता है।
दूसरे दिन का व्यायाम
- बारबेल या बारबेल कमर तक खींचना
मुड़े हुए पैरों के साथ झुकी हुई स्थिति से, आपके सामने स्थित बारबेल को बेल्ट की ओर खींचा जाता है। ऊपरी पकड़ का उपयोग किया जाता है - हाथ का पिछला भाग अभ्यासी से दिखता है।
- नैरो ग्रिप अपर पुलडाउन
शीर्ष ब्लॉक आपके सामने फैला है। लेटिसिमस डॉर्सी और डेल्टोइड पेशी के पीछे के बंडल के कारण आंदोलन किए जाते हैं।
- भारित प्लाई स्क्वैट्स
वजन के लिए आमतौर पर मध्यम वजन का डंबल लिया जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से आगे फैलाएं और पूरी तरह से सीधा करें। स्क्वैट्स को पक्षों तक विस्तारित घुटनों के साथ किया जाता है। जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक अपने सामने रखे डंबल के साथ कम करना आवश्यक है।
- वन लेग स्क्वाट
यदि व्यायाम सरल लगता है, तो आप अपने कंधों पर एक बारबेल या एक खाली गर्दन भी रख सकते हैं। एक पैर आगे के साथ पहला लंज। फिर प्रति पैर 10 स्क्वैट्स किए जाते हैं। फिर पैरों का परिवर्तन किया जाता है, और क्रियाओं को दोहराया जाता है।
- प्रेस के लिए तह "पुस्तक"
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं। पेट की मांसपेशियों के संकुचन के कारण फोल्डिंग की जाती है। अपनी हथेलियों से पिंडलियों या पैरों तक पहुंचना जरूरी है। कम से कम 20 दोहराव, लेकिन मांसपेशियों की विफलता तक ऐसा करना बेहतर है।
तीसरे दिन का व्यायाम
- बारबेल के साथ डेडलिफ्ट
मुक्त भार के साथ या स्मिथ मशीन में किए गए जटिल अभ्यासों में से एक। एक उपयुक्त वजन का एक बारबेल आपके सामने सीधी पकड़ के साथ रखा जाता है। स्थिति से आगे की ओर झुकें, पीठ को सीधा रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। काठ की मांसपेशियों के तनाव के कारण वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
वैकल्पिक व्यायाम - रोमानियाई डेडलिफ्ट
अंतर यह है कि झुकने को तब तक माना जाता है जब तक कि बारबेल व्यावहारिक रूप से फर्श पर न हो। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, क्योंकि झुकाव कूल्हे के जोड़ के कारण होता है, रीढ़ की हड्डी से नहीं। व्यायाम नियमित डेडलिफ्ट की तुलना में एक सख्त पकड़ की अनुमति देता है।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
आपको नितंबों और जांघों को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है। एक पैर पर नियमित स्क्वैट्स से अंतर यह है कि "निष्क्रिय" पैर को एक उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखा जाता है। वेटिंग के लिए आप बार से नेक ले सकते हैं।
- बेल्ट को ब्लॉक खींचें
ब्लॉक को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लिया जाता है और 12 बार बेल्ट तक बढ़ाया जाता है। आप कमर के बल नहीं झुक सकते। अधिक प्रतिरोध के लिए, आप रीढ़ को झुकाए बिना थोड़ा पीछे झुक सकते हैं।
- डंबेल बेंच प्रेस
मुझे इनलाइन बेंच एक्सरसाइज की याद दिलाता है। केवल सतह सख्ती से क्षैतिज है। डम्बल को शरीर के किनारों पर उतारा जाता है, और फिर ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और बाजुओं को सीधा करके पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी द्वारा उठाया जाता है।
- बेंच पर डंबल ब्रीडिंग
मुख्य अंतर यह है कि डम्बल को लगभग सीधी भुजाओं पर उतारा और कम किया जाता है। ट्राइसेप्स मांसपेशी की भागीदारी के बिना आंदोलन लगभग किया जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियां मुख्य रूप से काम करती हैं।
एक कसरत का समापन
हर दिन एक तथाकथित अड़चन के साथ समाप्त होना चाहिए। इस दौरान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की जाती है। वे आवश्यक हैं ताकि मांसपेशियां और स्नायुबंधन सुरक्षित रूप से "ठंडा" हो सकें और तनाव से जल्दी ठीक हो सकें। स्ट्रेचिंग मुख्य रूप से पीठ और पैरों पर की जाती है। लेकिन, चूंकि हाथ प्रशिक्षण के दौरान शामिल होते हैं, इसलिए उन पर स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए।
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आहार की कैलोरी सामग्री को कम किए बिना, जल्दी से अच्छे परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। यदि दैनिक मेनू से वसायुक्त खाद्य पदार्थ और किसी भी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दिया जाए तो यह बहुत बेहतर है।