छाती के लिए ब्रीदिंग स्क्वाट। कंकाल विस्तार प्रशिक्षण मूल बातें - स्ट्रीट वर्कआउट - बॉडीवेट वर्कआउट
यह लेख आपके कंकाल के विस्तार के संबंध में कई बिंदुओं पर चर्चा करेगा। मांसपेशियों के कारण नहीं, बल्कि हड्डी और उपास्थि ऊतक के कारण व्यापक कैसे बनें? यदि हां, तो इसे कैसे करें? छाती विस्तार प्रशिक्षण के प्रभाव को कैसे बढ़ाएं। यह किस उम्र में किया जा सकता है? और अन्य प्रश्न।
जब मैं 18 साल का था, तब मैंने व्यायाम का एक विशेष सेट किया था (ब्रीदिंग स्क्वैट्स + हाफ-लूवर्स)छाती का विस्तार करने के लिए। मैं तुरंत कहूंगा कि इसका बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ा, लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण के समय और बुनियादी सिद्धांतों के बारे में विश्वसनीय जानकारी की कमी के कारण प्रभाव उतना महत्वपूर्ण नहीं था जितना हो सकता है। इसलिए, इस कहानी में, मैं इस मुद्दे पर एक व्यापक नज़र डालने की कोशिश करूँगा, खासकर जब से मैंने हाल ही में ऐसे कई लोगों से बात की है जो वर्तमान में इस तरह के प्रशिक्षण प्रणालियों का उपयोग कर रहे हैं।
इस बारे में दो परस्पर विरोधी मत हैं। कुछ को यकीन है कि विस्तार करने के लिए छातीसंभव और आवश्यक (जैसे व्लादिमीर गोंचारोव, उदाहरण के लिए)जबकि अन्य चिल्लाते हैं कि यह असंभव है! सच्चाई कहाँ है? सच्चाई, जैसा कि अक्सर होता है, बीच में कहीं है। लेकिन चलो क्रम में चलते हैं।
पसलियां शारीरिक रूप से धड़ के पीछे रीढ़ की हड्डी से जुड़ी होती हैं। सामने, वे उपास्थि के साथ उरोस्थि से जुड़े होते हैं। यह इस उपास्थि का "खिंचाव" है जिसे कई लोग छाती के विस्तार का मुख्य चालक कहते हैं। कई प्रयोगों ने साबित किया है कि गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना और खिंचाव वक्ष क्षेत्र की कार्टिलाजिनस संरचना को बदलने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि भले ही पसलियों के कार्टिलाजिनस पुलों को फैलाना संभव हो, यह अनिवार्य रूप से उनके कार्यात्मक और में बदलाव का कारण बनेगा। रीढ़ के साथ शारीरिक संबंध। दूसरे शब्दों में, यदि रीढ़ से पसलियों के लगाव का कोण बदल जाता है, तो संपूर्ण मोटर फंक्शन.
हालांकि, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के बारे में बहुत सारी सकारात्मक समीक्षाएं हैं जो उरोस्थि का विस्तार करती हैं। इसका क्या कारण है, यदि अक्सर प्रयोग इसके विपरीत साबित होते हैं? इसके दो मुख्य कारण हैं:
- "विस्तार प्रशिक्षण" का सकारात्मक प्रभावअक्सर धड़ की मांसपेशियों की अतिवृद्धि के परिणामस्वरूप होता है। इससे चौड़ी छाती का आभास होता है। 25 साल के बाद पुरुषों के लिए यह सच है!
- हड्डी के विकास का सकारात्मक प्रभाववहाँ एक जगह है, लेकिन केवल 20-25 साल से कम उम्र के युवाओं के लिए! इसके अलावा, 20 साल की उम्र से पहले, प्रक्रिया 20 के बाद की तुलना में बहुत अधिक "मजेदार" होती है।
हमारी हड्डियाँ, शरीर के अन्य ऊतकों की तरह, हमारे पूरे जीवन में बदलती रहती हैं। हड्डी की वृद्धि जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों द्वारा नियंत्रित होती है, जैसे, उदाहरण के लिए, पिट्यूटरी ग्रंथि या कृत्रिम जीएच (जिसे इंजेक्ट किया जाता है) द्वारा स्रावित वृद्धि हार्मोन। मानव कंकाल पर जितना अधिक भार होता है, हड्डियों की वृद्धि और नवीकरण प्रक्रियाएं उतनी ही सक्रिय होती हैं, और हड्डी का पदार्थ उतना ही मजबूत होता है। वे। शारीरिक व्यायामकंकाल की हड्डियों के विकास में तेजी ला सकता है।
मनुष्यों में, छाती सीधी मुद्रा के कारण पार्श्व रूप से विस्तारित होती है, जबकि स्तनधारियों में यह पार्श्व रूप से संकुचित होती है। इसके अलावा, जब आप पैदा हुए थे, तो आपकी छाती चार पैरों वाले जानवरों के आकार के करीब थी। (पक्षों पर चपटा), लेकिन धीरे-धीरे, जैसे-जैसे वे बड़े होते गए, इसका विस्तार होता गया, क्योंकि द्विपाद यह रूप अधिक सुविधाजनक है। यह बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु, जो समझाएगा कि छाती विस्तार प्रशिक्षण कुछ के लिए प्रभावी क्यों है, लेकिन दूसरों के लिए नहीं। यह सिर्फ इतना है कि इस तरह का प्रशिक्षण युवा लोगों (20-25 वर्ष तक) के लिए प्रभावी है, जबकि छाती का आकार बदल जाता है (सीधे चलने के लिए अनुकूल) और यदि आप इस आयु सीमा से अधिक उम्र के हैं तो पूरी तरह से बेकार है।
अस्थि विकास
मोटाई में हड्डी की वृद्धि कोशिका विभाजन के कारण होती है भीतरी सतहपेरीओस्टेम इससे हड्डी की सतह पर कोशिकाओं और उनके बीच अंतरकोशिकीय पदार्थ की नई परतों का निर्माण होता है। हड्डी मोटी हो रही है! यह प्रक्रिया सीधे शक्ति प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। सभी प्रवर्तकों की हड्डियाँ की तुलना में बहुत अधिक मोटी होती हैं आम लोग. हमेशा!
हड्डियों की लंबाई में वृद्धि उपास्थि ऊतक की कोशिकाओं के विभाजन के कारण होती है जो हड्डियों के सिरों को कवर करती है। लेकिन, जैसा कि मैंने कहा, यह प्रक्रिया तभी संभव है जब छाती का आकार बदल रहा हो। और ऐसा बचपन और किशोरावस्था में ही होता है। फिर रुको! बचपन और किशोरावस्था के दौरान हड्डियों के अंत में तथाकथित बनी रहती है। एपिफिसियल कार्टिलेज (हड्डी के शरीर और उसके सिर के बीच "ग्रोथ प्लेट") जिसमें कोशिकाएं गुणा करती हैं (ग्रोथ हार्मोन के प्रभाव में), कार्टिलाजिनस पदार्थ बिछाती हैं और अंत में अस्थिभंग करती हैं। हड्डी लंबाई में बढ़ती है! छाती फैलती है!
संक्षेप में, जैसे-जैसे व्यक्ति परिपक्व होता है, हड्डी का ऊतकअकार्बनिक पदार्थों का प्रतिशत बढ़ जाता है और बढ़ती हड्डियाँ अधिक से अधिक कठोर हो जाती हैं।
1 से 7 साल की उम्रहड्डी और उसके सिर के शरीर के बीच स्थित एपिफेसियल कार्टिलेज के कारण और पेरीओस्टेम से हड्डी के पदार्थ के गाढ़ा होने के कारण मोटाई में हड्डी की वृद्धि लंबाई में तेज होती है।
11 साल बादफिर से, कंकाल की हड्डियाँ तेजी से बढ़ने लगती हैं और अपना अंतिम आकार प्राप्त कर लेती हैं। जब विकास समाप्त हो जाता है - और यह लगभग होता है 20-25 साल की उम्र तक,- उपास्थि को पूरी तरह से हड्डी के ऊतकों द्वारा बदल दिया जाता है (विकास क्षेत्र बंद हो जाते हैं)। मोटाई में हड्डी की वृद्धि पेरीओस्टेम की तरफ से हड्डी के पदार्थ के नए द्रव्यमान को लगाने से होती है।
महत्वपूर्ण टेकअवे:
*हड्डियों की चौड़ाई जीवन भर बढ़ती है!
* LENGTH में, हड्डियाँ केवल 20-25 साल तक बढ़ती हैं (जब तक कि विकास क्षेत्र खुले न हों)!
अब आप समझ गए हैं कि कई प्रयोगों ने छाती विस्तार प्रशिक्षण की निरर्थकता क्यों दिखाई है? बात बस इतनी सी है कि ऐसा भार केवल युवा लोगों के लिए काम करता है! कैसे वृद्ध आदमी, उसे अपनी हड्डी के विस्तार की संभावना उतनी ही कम होगी।
रीढ़ की हड्डी का विस्तार
हड्डियों के कारण चौड़ा होने के लिए हमें सबसे पहले इस बात का ध्यान रखना होगा कि हम हड्डियों की लंबाई बढ़ा दें। लंबाई में हमारी हड्डियों के विकास की दर क्या निर्धारित करती है?
हार्मोनल पृष्ठभूमि (विकास हार्मोन की उपस्थिति)
- हड्डियों का शारीरिक खिंचाव
इन दोनों क्षणों को हम विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से व्यवस्थित कर सकते हैं, जो एक ओर हड्डियों पर खिंचाव प्रभाव प्रदान करेगा, और जो दूसरी ओर सोमाटोट्रोपिन (वृद्धि हार्मोन) की रिहाई का कारण बनेगा।
यदि आप कृत्रिम वृद्धि हार्मोन को इंजेक्ट करने का निर्णय लेते हैं, तो सामान्य रूप से छाती के विस्तार और कंधे की चौड़ाई की प्रक्रिया और भी तेज हो जाएगी। अक्सर, विकास मंदता के साथ, यह हार्मोन बच्चों को निर्धारित किया जाता है। एक बार फिर, इस तरह की वृद्धि की प्रक्रिया तब तक बहुत प्रभावी है जब तक कि विकास क्षेत्र बंद नहीं हो जाते और 25 साल बाद पूरी तरह से बंद हो जाते हैं।
अब हड्डियों के शारीरिक खिंचाव के बारे में। ब्रेथिंग स्क्वाट्स के दौरान तीव्र श्वास के माध्यम से छाती पर विस्तार प्रभाव प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है। जब आप मध्यम वजन लेते हैं, और जबरन हाइपरवेंटिलेशन के साथ बहुत सारे प्रतिनिधि करते हैं। आपकी छाती अंदर से "फट रही है" और इससे हड्डियों के विकास क्षेत्रों (कार्टिलाजिनस ऊतक) पर तन्य प्रभाव पड़ता है।
उरोस्थि पर उनका अच्छा खिंचाव प्रभाव भी पड़ता है। प्रदूषणबेंच पर लेटा हुआ। बहुत अधिक वजन (लगभग 10 किलो) न लें और इसे स्क्वाट के ठीक बाद करें। कार्य छाती को फैलाना है। तनाव मत करो पेट की मांसपेशियां. शायद इसके लिए आपके लिए ऐसा करना अधिक सुविधाजनक होगा, जबकि लेटकर नहीं, बल्कि बेंच के साथ।
उरोस्थि के विस्तार के लिए एक आधा रास्ता RADER ROW है। व्यायाम का अर्थ आधे रास्ते के समान है, केवल खड़े होने पर ही किया जाता है। किसी वस्तु या कोण को पकड़ें जो आपके सिर के ठीक ऊपर हो (आप ऊंचाई के साथ प्रयोग कर सकते हैं), ताकि आपके हाथों के बीच 8 सेमी से अधिक न हो। फिर पीछे हटें। एक गहरी सांस लें और साथ ही साथ अपनी बाहों को नीचे और अंदर खींचें। पिरी राइडर इस बात पर जोर देते हैं कि पेट की मांसपेशियों को तनाव नहीं देना बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें आराम करना चाहिए।
अपने कंकाल के विस्तार के लिए अगले महत्वपूर्ण अभ्यास हैं वाइड ग्रिप पुश-यूपीएस और वाइड ग्रिप बार प्रेस। ये दोनों अभ्यास (लेकिन विशेष रूप से पुल-अप) आपकी हड्डियों पर तन्य तनाव डालेंगे और उन्हें लंबाई में बढ़ने का कारण बनेंगे। इन अभ्यासों के अलावा, खड़े होने पर सिर के पीछे से बारबेल प्रेस और बेंच पर लेटे हुए डम्बल रखने से अच्छा प्रभाव पड़ेगा।
लोड मात्रा
कोर-विस्तार प्रशिक्षण के लिए, काम करने वाले वजन के वजन का बहुत कम महत्व है। लेकिन वास्तव में क्या मायने रखता है प्रति कसरत दोहराव की कुल संख्या। KPSh (उठाई गई छड़ों की संख्या) बड़ी होनी चाहिए। यह जितना अधिक होता है, कंकाल के कंकाल पर तन्य भार उतना ही अधिक होता है।अभ्यास में दृष्टिकोण 6-10 . होना चाहिए
रेप्स (स्क्वैट्स और हाफ ओवर) 15-30
रेप्स (अन्य अभ्यास) 10-15
स्क्वैट्स और हाफ ओवरों का उद्देश्य- गहन श्वास के कारण कंकाल के आंतरिक खिंचाव को प्राप्त करने के लिए (अधिक दोहराव होते हैं)। अन्य सभी अभ्यासों का लक्ष्य हड्डियों पर सीधा तन्य भार है (इसलिए, थोड़ा कम दोहराव है, अन्यथा भार-भार बहुत छोटा होगा)।
ब्रीदिंग स्क्वैट्स
तो, हम कंधों पर एक मध्यम भार लेते हैं और तकनीकी रूप से साधारण स्क्वाट करते हैं। केवल दोहराव की संख्या और श्वास एल्गोरिथ्म में परिवर्तन होता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, आप एक निश्चित संख्या में साँस लेते हैं - साँस छोड़ना। बहुत सारी योजनाएं हैं। वैसे, मैंने अपने पहले लेख में बड़ी संख्या में सांसों के साथ एक संस्करण दिया था। लेकिन और भी कई विकल्प हैं। मैं अब श्वास योजनाओं के लिए तीन विकल्प दूंगा। एक मेरा अपना है।
जो वाडेर
5 प्रतिनिधि = 1 सांस
5-10 प्रतिनिधि = 2 सांस
10-15 प्रतिनिधि = 3 साँसें
15-20 प्रतिनिधि = 4 सांस
20-25 प्रतिनिधि = 5 साँसें
व्लादिमीर गोंचारोव
1-7 प्रतिनिधि = 1 श्वास-प्रश्वास8-13 प्रतिनिधि = 2 श्वास
14-20 प्रतिनिधि = 3 साँसें
डेनिस बोरिसोव (हे ... मैंने किया)
1-10 प्रतिनिधि = 1 श्वास-प्रश्वास10-20 प्रतिनिधि = 2 सांस
20-30 प्रतिनिधि = 3 श्वास
ब्रीदिंग स्क्वैट्स के दृष्टिकोण के बाद, डंबल के साथ बारबेल के साथ आधा ओवर लेटना, पेक्टोरल कार्टिलेज के अतिरिक्त खिंचाव के लिए बहुत अच्छा होगा।
प्रदूषक
हम उदर गुहा को तनाव नहीं देते हैं। हम बेंच के साथ या उसके पार लेट जाते हैं - कार्य निचले बिंदु पर तन्यता तनाव को महसूस करना है। ऐसा करने के लिए छाती को हवा से भरें - ताकि वह अंदर से फुलाए और धीरे-धीरे सिर के पीछे डंबल (बारबेल) को नीचे करें। हम एक सेकंड के लिए सबसे कम बिंदु पर रुकते हैं (हम उपास्थि को जबरदस्ती फैलाते हैं), फिर, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने हाथों को वापस लौटाते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को "डिफ्लेट" न करने का प्रयास करें। आप अपनी पसलियों को गिराए बिना सांस ले सकते हैं। हम दृष्टिकोण में 15-30 दोहराव करते हैं।रेडर थ्रस्ट
रेडर डेडलिफ्ट पूरे दिन में कई बार की जा सकती है। इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है - उरोस्थि को खींचने के लिए बस कोई कोना या चौखट खोजें। व्यायाम बहुत अच्छा काम करता है। ऐसा होता है कि जब आप वक्ष उपास्थि के क्षेत्र में तीव्रता से बढ़ते हैं तो आपको कुछ असुविधा महसूस होती है। और कभी-कभी रेडर का जोर खींचकर "उन्हें वापस जगह पर रखने" का एकमात्र तरीका होता है। आप अक्सर इस बिंदु पर एक अलग आंतरिक क्लिक सुन सकते हैं।
प्रेस, पुल-अप, पुल-अप
साथ के अभ्यासों में वजन सामान्य से कम होना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंग. आपको 10-15 पुनरावृत्तियों में महारत हासिल करनी चाहिए, क्योंकि आपका लक्ष्य प्रति कसरत एक बड़ा KPSH है। हड्डियों पर अधिकतम तन्यता तनाव के लिए एक आरामदायक चौड़ी पकड़ चुनने का प्रयास करें।प्रशिक्षण परिसर
प्रशिक्षण परिसरों के लिए एक "फैशन" भी है। दिन के हिसाब से कई प्रकार के प्रशिक्षण को बारी-बारी से करने के विकल्प हैं। मैं आपको इस तरह के विकल्प के बिना सबसे सरल वर्णन करूंगा। इसलिएब्रीदिंग स्क्वाट 6-10 सेट X 15-30 प्रतिनिधि + हाफवे 6-10 सेट X 15-30 प्रतिनिधि
पुल-अप 6-10 सेट X मैक्स। repetitions+ बेंच प्रेस 6-10 सेट x 10-15 प्रतिनिधि
चक्र
ज्यादातर, ऐसा प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जाता है। (जैसे सोम, बुध, शुक्र), अन्य दिनों में आप रेडर का जोर जोर से लगा सकते हैं।एक अन्य विकल्प यह है कि सोम, बुध, शुक्र और मंगल, गुरु, शनि को पुल-अप + बेंच प्रेस पर बड़ी संख्या में स्क्वाट + हाफ-ओवर करें।
दूसरा विकल्प पहले की तुलना में थोड़ा बेहतर है, लेकिन इसके लिए दोगुने प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।
इस प्रकार का छाती विस्तार प्रशिक्षण आमतौर पर तीन चक्रों में किया जाता है! ब्रेक के साथ - प्रत्येक चक्र के बीच 1 महीना।
स्वयं चक्रों की अनुमानित अवधि:
1 चक्र = 4 सप्ताह
2 चक्र = 6 सप्ताह
3 चक्र = 8 सप्ताह
क्षमता
दक्षता का प्रश्न कई कारकों पर निर्भर करता है। सबसे पहले, यह AGE है। आप पहले से ही जानते हैं कि हड्डी के विकास के मामले में अधिकतम रिटर्न 20 साल की उम्र से पहले, 20-25 साल की उम्र में मध्यम और 25 के बाद बिल्कुल शून्य होता है ...दूसरा क्षणएक हार्मोनल पृष्ठभूमि है। अर्थात् रक्त में वृद्धि हार्मोन की मात्रा। जितना अधिक होता है, उतना ही मज़ा बढ़ता है। इस संबंध में, व्यायाम एक बहुत अच्छी मदद है, क्योंकि यह आपको अधिक GH का उत्पादन करता है।
तीसरा क्षणप्रशिक्षण ही है। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि हड्डियों को सही तरीके से "खिंचाव" कैसे किया जाए। मूर्खता से व्यायाम न करें, लेकिन मांसपेशियों के लिए नहीं, बल्कि हड्डी के ऊतकों के लिए सबसे अच्छे भार की "लहर पकड़ने" की कोशिश करें।
चौथा क्षण- भोजन और आराम। नींद के दौरान, वृद्धि हार्मोन जारी किया जाता है, और कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए पोषण महत्वपूर्ण है जो नए उपास्थि और हड्डी के ऊतकों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।
आमतौर पर, युवा तीन चक्रों में कंधे की चौड़ाई में लगभग 4-6 सेमी जोड़ने का प्रबंधन करते हैं। इसका मतलब छाती की मात्रा (जो बहुत अधिक बढ़ जाती है) से नहीं है, लेकिन कंधों की अवधि (कंधे के ब्लेड के किनारे के साथ कंकाल को ही मापा जाता है)। यह बहुत है, बहुत कुछ, आईएमएचओ। जो युवा 17 साल की उम्र में ऐसा करते हैं, वे काफी अधिक संख्या दिखा सकते हैं, लेकिन यह अब स्पष्ट नहीं है कि प्रशिक्षण के कारण क्या होता है और प्राकृतिक विकास के कारण क्या होता है।
सामान्य तौर पर, यदि आप युवा हैं, तो आपको छाती विस्तार प्रशिक्षण की आवश्यकता है।अक्सर हरे लड़के मांसपेशियों का पीछा कर रहे होते हैं, बेहतर के लिए बदलने का एक अनूठा अवसर खो देते हैं जो उनके साथ हमेशा के लिए रहेगा, भले ही वे व्यायाम करना बंद कर दें।
स्तन वृद्धि एक ऐसा कार्य है जो अक्सर पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा निर्धारित किया जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों का अध्ययन सचमुच आकृति को बदल देता है: कंधे अधिक तैनात हो जाते हैं, धड़ की राहत सुंदर और स्पष्ट रूप से परिभाषित होती है।
इस क्षेत्र में विकसित मांसपेशियां लड़की को अधिक फिट होने के कारण स्तनों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करने और इसके आकार में सुधार करने में मदद करती हैं। यदि, छाती की मांसपेशियों के साथ, इसकी कार्यशील मात्रा विकसित और बढ़ जाती है, तो एक और महत्वपूर्ण लक्ष्य प्राप्त होता है: शरीर अधिक लचीला, मजबूत और मोबाइल बन जाता है, और फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है। फेफड़ों की क्षमता जितनी बड़ी होगी, सांस लेना उतना ही आसान होगा: अस्थमा के रोगी, एलर्जी से पीड़ित और धूम्रपान करने वाले निश्चित रूप से इस लाभ की सराहना करेंगे।
ऐसे खेल हैं जो आपको छाती की मांसपेशियों को ध्यान से बढ़ाने और खूबसूरती से आकार देने की अनुमति देते हैं, साथ ही छाती का विस्तार करने और फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम के अलग-अलग सेट हैं।
सक्रिय प्रशिक्षण के कुछ महीनों में, 2-4 सेमी का विस्तार प्राप्त किया जा सकता है: एक वयस्क के लिए, यह एक अच्छा परिणाम माना जाता है, क्योंकि किशोरावस्था के अंत से पहले कंकाल सबसे अधिक तीव्रता से विकसित होता है।
छाती के आकार को नेत्रहीन रूप से कैसे बढ़ाया जाए?
प्रश्न का उत्तर देने के लिए "सीने को कैसे बढ़ाएं, घर पर करें?", हमें पहले यह समझना होगा कि हम किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं। यदि हम केवल मांसपेशियों में एक दृश्य वृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं, तो नियमित व्यायाम जिसमें सरल अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है, सभी को अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा (एक नाजुक लड़की और एक पतली किशोरी सहित)।
याद रखें कि यह शरीर के इस हिस्से को प्रभावी ढंग से विकसित करने के लिए काम नहीं करेगा, जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से विफल न हो जाएं: उनकी ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि होगी, लेकिन अधिभार से विकास दर, विरोधाभासी रूप से, धीमी हो सकती है।
इसलिए, घटनाओं को मजबूर किए बिना, एक आरामदायक मोड में ट्रेन करें: निर्धारित संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करें, लेकिन अपने आप को पूर्ण थकावट में न लाएं। और यह पुश-अप्स से शुरू होने लायक है - सबसे सरल और सबसे किफायती व्यायाम जिसमें विशेष उपकरण और प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में न केवल क्लासिक पुश-अप, बल्कि अन्य व्यायाम विकल्प भी शामिल होने चाहिए:
- बाहों के साथ पुश-अप जितना संभव हो उतना चौड़ा (जहाँ तक संभव हो) - हाथों की इस सेटिंग के साथ, छाती के मध्य और निचले हिस्सों पर भार बढ़ जाता है;
- फर्श को छूने वाले धड़ के साथ गहरे पुश-अप;
- हाथों से पुश-अप्स को जितना संभव हो उतना करीब लाया जाता है, जब हाथ लगभग एक-दूसरे को छूते हैं, और अधिकतम भार फोरआर्म्स और कंधों पर पड़ता है।
शुरू करने के लिए, बारी-बारी से 30 बार के तीन सेटों में पुश अप करें अलग - अलग प्रकारपुश अप। यदि ऐसा भार आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने कंधों को लोड करें - ताकि दृष्टिकोण में 30 दोहराव प्रयास और ठोस तनाव के साथ किए जाएं।
छाती को कैसे बढ़ाया जाए, यह बताते हुए कई प्रशिक्षक पुल-अप को नजरअंदाज न करने की सलाह देते हैं। अच्छा प्रभावएक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप दें: एक कसरत में कम से कम 10-12 बार खींचना वांछनीय है। पुल-अप की संख्या में क्रमिक वृद्धि के साथ निरंतर (अधिमानतः दैनिक) प्रशिक्षण के कारण, एक नियम के रूप में, यहां तक \u200b\u200bकि एक गैर-खिलाड़ी लड़की भी छाती को बढ़ा सकती है।
यदि आपके पास डम्बल हैं, तो उन्हें अपने वर्कआउट में उपयोग करना सुनिश्चित करें।
क्या आप जानते हैं कि किशोरी के सीने को जल्दी कैसे बढ़ाया जाए?
बस व्यायाम करें "डंबेल के साथ तारों", दो और दो के रूप में सरल, और अत्यंत प्रभावी। ऐसा करने के लिए, आपको एक संकीर्ण बेंच की आवश्यकता है: उस पर लेट जाओ और, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ लटकाते हुए, उन्हें शांत गति से, सुचारू रूप से और बिना झटके के कम करना और फैलाना शुरू करें।
डम्बल के वजन को इस तरह से चुनें कि एक दृष्टिकोण में आप 15-20 से अधिक दोहराव नहीं कर सकते। एक कसरत के लिए आपको 2-4 सेट करने होंगे।
छाती के विकास और विस्तार के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम एक पुलओवर है (पुल ओवर - तथाकथित "वापस खींचो")। इसके निष्पादन के दौरान, यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरल और इंटरकोस्टल मांसपेशियां, साथ ही पूर्वकाल सेराटस मांसपेशियां, जो शरीर के किनारों पर स्थित होती हैं, अच्छी तरह से काम करती हैं।
भार प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, शरीर के काम को महसूस करना सीखें: सीधे खड़े हों और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, धीरे से उन्हें लंबवत ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें उतनी ही आसानी से नीचे करें।
तनाव महसूस करें?
इस भावना को याद रखें और वेट ट्रेनिंग की ओर बढ़ें। पुलओवर को डम्बल के साथ या बारबेल के साथ किया जा सकता है। यहां बहुत अधिक वजन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि शरीर के समुचित कार्य के लिए स्ट्रेचिंग, लोडिंग नहीं, महत्वपूर्ण है। आपको एक बेंच या फिटबॉल पर लेटने की जरूरत है, एक बहुत भारी प्रक्षेप्य नहीं उठाएं और अपनी बाहों को स्थिति से पीछे की ओर फैलाएं "धड़ के लंबवत", और फिर जितनी आसानी से उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें, कलाइयों को घुमाए बिना और जितना संभव हो उतना मापा जाए।
छाती की कामकाजी मात्रा कैसे बढ़ाएं?
विशेष प्रशिक्षण के माध्यम से वयस्कता में भी श्वास शक्ति और फेफड़ों की क्षमता को विकसित किया जा सकता है, जो अधिकतम प्रभाव के लिए व्यवस्थित होना चाहिए।
इसके अलावा, ऐसे खेल जिनमें गंभीर एरोबिक भार शामिल है, विशेष रूप से इसमें मदद करेंगे:
- स्केटिंग;
- स्कीइंग;
- योग;
- तैराकी;
- दौड़ना और चलना;
- रोइंग;
- बाइक चलाना।
उपरोक्त खेलों की विशेषता भार न केवल फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है, बल्कि हृदय प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करता है। तैराकी करते समय, एथलीट तालबद्ध रूप से सांस लेने और अपनी सांस को सही ढंग से पकड़ने के लिए भी प्रशिक्षित करते हैं, जिसका फेफड़ों के कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और धड़ की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है।
घर पर फेफड़ों की छाती की मात्रा बढ़ाने के लिए एक अच्छा, बहुत प्रभावी पृथक व्यायाम प्रतिरोध के साथ सांस लेना है। ऐसा करने के लिए, हमेशा की तरह, नाक के माध्यम से हवा में साँस लेना आवश्यक है, और एक कसकर बंद मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना, एक छोटा सा अंतर छोड़ना (ताकि हवा ध्यान देने योग्य प्रतिरोध के साथ बाहर आए)। इस प्रक्रिया को जितनी बार संभव हो दोहराएं ताकि फेफड़ों को हवा पकड़ने की आदत हो और धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि हो।
एक समान प्रभाव नियमित मुद्रास्फीति से प्राप्त होता है। गुब्बारे. उसी समय, नेत्रहीन, छाती व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ सकती है, लेकिन फेफड़ों की कार्यक्षमता में वृद्धि होगी।
आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, मांसपेशियों के विकास के माध्यम से छाती की परिधि को एक साथ बढ़ाने और फेफड़ों की क्षमता को विकसित करने का प्रयास करना चाहिए। शायद, कई लोगों ने तगड़े लोगों को देखा है जिनकी शक्तिशाली, अच्छी तरह से विकसित छाती की मांसपेशियां थोड़ी अजीब लगती हैं, क्योंकि वे एक संकीर्ण छाती पर स्थित होते हैं ( कम स्तरएरोबिक व्यायाम इन मांसपेशियों के लिए "आधार" के विस्तार में योगदान नहीं करता है)।
ऐसा होने से रोकने के लिए, एरोबिक्स और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दोनों के लिए पर्याप्त समय देते हुए, बीच के मैदान की तलाश करना उचित है।
अनुदेश
स्तन वृद्धि के लिए एथलीट प्रकोष्ठोंपुलओवर व्यायाम का उपयोग करें। ऐसा माना जाता है कि 25-28 वर्ष तक के युवाओं के लिए - यह सबसे अधिक है प्रभावी तरीका. यह एक बेंच पर लेटकर किया जाता है, और वजन सिर के पीछे से चलता है, जबकि हाथ सीधे रहते हैं। एक हल्के वजन के साथ एक पुलोवर शुरू करना बेहतर है - एक खाली गर्दन या डम्बल 5-6 किलोग्राम के कुल वजन के साथ। सिमुलेटर पर पुलओवर करने से आमतौर पर वांछित परिणाम नहीं मिलता है। कुछ हफ्तों के बाद, भार को 8-10 किलोग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। आगे बिल्ड-अप समझ में आता है अगर लिफ्टर 115 किलोग्राम से अधिक बेंच प्रेस करता है। इस मामले में, भार को 11-12 किलोग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।
आप बेंच पर लेटकर लोड बढ़ा सकते हैं, साथ में नहीं। इस मामले में, पैरों को बेंच पर रखा जाना चाहिए और घुटनों पर झुकना चाहिए। यह स्थिति पीठ के अत्यधिक आर्च को बढ़ावा देती है और पेट की दीवार को नहीं खींचती है। बार से बार को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, पूरे अभ्यास के दौरान हाथ सीधे रहने चाहिए।
कसरत शुरू करने से पहले, छाती के ऊपर फैली हुई बाहों पर बार को पकड़ना थकाऊ होता है, फिर आपको एक गहरी सांस लेने और अपने सिर के पीछे वजन कम करने की आवश्यकता होती है। जैसे ही आप बार को नीचे करते हैं, हर समय हवा में सांस लेते रहें, यह एक बड़ा घूंट होना चाहिए। हाथों को फर्श के समानांतर स्थिति में नीचे किया जाना चाहिए, और दूसरी सांस लें। फिर इसी स्थिति में रुकें और सांस छोड़ते हुए गर्दन को उसकी मूल स्थिति में उठाएं। दोहराव की संख्या कम से कम 12-15 होनी चाहिए। इस तरह के अभ्यासों की शुरुआत में, आपको इस बात पर ध्यान देने की ज़रूरत नहीं है कि आप कितना कर सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात, साँस लेने पर ध्यान देना, छाती का विस्तार करना प्रकोष्ठोंकक्षा के दौरान।
इस अभ्यास में भार बढ़ाया जा सकता है यदि सिर बेंच पर नहीं है, लेकिन इससे लटका हुआ है। अगर आप घर पर एक्सरसाइज कर रहे हैं तो इसे फर्श पर भी किया जा सकता है। वैसे, पेशेवर एथलीट भी इसे इस तरह से करते थे, इसकी प्रभावशीलता बिल्कुल भी कम नहीं है।
पुलओवर सबसे अच्छा दोहराए जाने वाले व्यायामों के बाद किया जाता है जो भारी श्वास को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि स्क्वाट, लेग प्रेस। यह अभ्यास कई हफ्तों में धीरे-धीरे पेश किया जाता है। यदि आप बड़े भार और आयाम के साथ शुरू करते हैं, तो सीने में दर्द हो सकता है।
स्रोत:
- घर पर छाती कैसे बढ़ाएं
अपने शरीर को पूर्ण बनाना एक कला है, लोगों के लिए जाना जाता हैप्राचीन काल से, और आज कई पुरुष अपने शरीर पर बहुत ध्यान देते हैं, खुद को आकार में रखते हैं और सभी मांसपेशी समूहों का विकास करते हैं। सबसे अधिक बार, शुरुआती और अनुभवी दोनों एथलीट पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश करते हैं, जो आपको पेक्टोरल का विस्तार करने की अनुमति देता है पिंजरा. छाती का विस्तार करने के लिए पिंजरा, आप हर किसी के लिए उपलब्ध शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं जो छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और आपको एक सामंजस्यपूर्ण आकृति बनाने की अनुमति देते हैं।
अनुदेश
छाती की चौड़ाई को प्रभावित करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, डम्बल के साथ छाती के सामने हाथों को कम करना और अलग करना, साथ ही एक क्षैतिज बेंच पर लेटने की स्थिति से छाती से बारबेल प्रेस करना।
विधि का सार है to विशेष अभ्यासबढ़ोतरी मात्राऔर अधिकतम छाती का विस्तार करेंधावक। दूसरे शब्दों में: इस मामले में, लक्ष्य को प्रभावित करने के लिए इतना अधिक नहीं है मांसपेशियोंके लिए कितना हड्डियाँ, या कि कंकालऔर सभी संविधानआम तौर पर।
छाती का आकार शुरू में मुख्य रूप से व्यक्ति के आनुवंशिक डेटा पर निर्भर करता है। हालांकि, किशोरावस्था (18-25 वर्ष) में तथाकथित के उपयोग के माध्यम से इसकी वृद्धि में वृद्धि हासिल करना संभव है साँस लेने के व्यायाम. और यहां तक कि अगर आप पहले से ही 30 या 40 से अधिक हैं, तो भी आपके पास इस तकनीक का उपयोग करके काफी गंभीर और लंबे प्रशिक्षण का सहारा लेकर, छाती को 10-15 सेमी तक बढ़ाने का अवसर है।
तो, छाती को कैसे बड़ा करें
व्यायाम:
इस समस्या को व्यायाम के एक सेट की मदद से हल किया जाना चाहिए जो एक तरफ गहरी सांस लेने को प्रोत्साहित करता है, और दूसरी तरफ विशेष रूप से छाती को फैलाने वाले आंदोलनों।
छाती की मात्रा बढ़ाने और विस्तार करने के लिए प्रबलित प्रशिक्षण छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले किया जाना चाहिए। युवा तगड़े लोगों के लिए, यह विशेषज्ञता 5-6 महीने तक चलती है, अधिक आयु वर्ग के तगड़े लोगों के लिए: 7-8 महीने।
पूरा "ब्रीदिंग स्क्वाट्स"निम्नलिखित योजना के अनुसार:
उपरोक्त चक्र के अंत में, आप बहुत गहरी सांस लेंगे। गति को खोए बिना, तुरंत एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं और हल्के बारबेल या डंबल (20 किग्रा से अधिक नहीं) के साथ प्रदर्शन करें "सांस पुलओवर". अपनी बाहों को मोड़ें नहीं, उन्हें सीधा रखें, क्योंकि इस मामले में मुख्य बात छाती को जितना संभव हो उतना फैलाना है। बहुत गहरी सांस लें, गति की पूरी रेंज का उपयोग करें, सुचारू रूप से, धीरे-धीरे काम करें। 15 सेमी से शुरू करते हुए, ग्रिप की चौड़ाई को ऊपर की ओर बदलें। इसे अप्रोच से एप्रोच तक बढ़ाना चाहिए। केटलबेल, एक डिस्क या दो डम्बल के साथ "ब्रीद पुलओवर" करना संभव है, लेकिन मुख्य बात वजन नहीं है। मुख्य बात प्रदर्शन की शैली को बनाए रखना है।
मुख्य बिंदु को समझना महत्वपूर्ण है: रोकनास्क्वैट्स और पुलओवर के बीच कम से कम रखा जाना चाहिए। आराम, औसतन 3-4 मिनट की अवधि, केवल के बीच ही की जानी चाहिए सुपर सीरीज.
इस विशेष चक्र को हर दूसरे दिन, दूसरे शब्दों में - सप्ताह में तीन बार करें। शुरुआती लोगों के लिए, यह 25 बार के दो सुपर सेट करने के लिए पर्याप्त है, अनुभवी बॉडी बिल्डरों को पांच सुपर सेट करने की सलाह दी जाती है।
चौड़े कंधों का मालिक बनने का सपना हर आदमी का होता है। लेकिन फिर एक समस्या उत्पन्न होती है: चौड़े कंधेएक संकीर्ण छाती की पृष्ठभूमि के खिलाफ बदसूरत दिखें। इसका मतलब है कि छाती और कंधों की रीढ़ की हड्डी का विस्तार करना आवश्यक है। एक राय है कि ऊपरी कंधे की कमर का विस्तार करना संभव है, की मदद से नहीं मांसपेशियोंलेकिन उपास्थि और हड्डी के ऊतकों के कारण। इस लेख में, आप छाती का विस्तार करने के तरीके के बारे में जानेंगे।
छाती का मुख्य विस्तार उपास्थि के खिंचाव के कारण होता है, जो धड़ के सामने पसलियों को उरोस्थि से जोड़ता है। लेकिन कई विशेषज्ञों का मानना है कि उरोस्थि-विस्तार प्रशिक्षण अप्रभावी है। लेकिन यह ध्यान दिया जाता है कि 25 वर्ष से कम उम्र के युवाओं में हड्डियों के विकास का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और 25 वर्षों के बाद पुरुषों में भी, धड़ की मांसपेशियों की अतिवृद्धि के कारण एक सकारात्मक परिणाम ध्यान देने योग्य होता है, इसलिए एक व्यापक छाती का प्रभाव पैदा होता है।
चूँकि हमारी हड्डियाँ जीवन भर बढ़ती हैं, हमें बस उन्हें थोड़ी सी मदद देनी चाहिए। हड्डी की वृद्धि कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों पर निर्भर करती है, जिनमें से एक पिट्यूटरी ग्रंथि या कृत्रिम लोगों द्वारा स्रावित वृद्धि हार्मोन है। तदनुसार, यह ध्यान दिया जा सकता है कि शारीरिक व्यायाम हड्डियों के सक्रिय विकास में मदद करते हैं, इसलिए, कंकाल पर भार बढ़ाकर, आप सक्रिय रूप से हड्डियों के विकास को बढ़ावा देते हैं और नवीकरण प्रक्रिया शुरू करते हैं। इसीलिए 20 से 25 साल के युवाओं के लिए उरोस्थि-विस्तार प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है। चूंकि वे अभी भी छाती का आकार बदल रहे हैं।
हड्डी को मोटा होने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करना जरूरी है। क्यों? चूंकि पेरीओस्टेम की आंतरिक सतह के कोशिका विभाजन के कारण ही कोशिकाओं की नई परतें बनती हैं और अंतरकोशिकीय पदार्थ. जो बदले में हड्डी को मोटा बनाता है। इसलिए, व्यक्ति के पूरे जीवन में हड्डियां चौड़ाई में बढ़ती हैं, लेकिन लंबाई में - केवल 25 साल तक, क्योंकि लंबाई में हड्डियों का विकास तभी तक संभव है जब तक छाती का आकार बनता है। तदनुसार, यदि आप छाती पर विस्तार प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो इसे कम उम्र में करें। इसलिए, आपके पास रीढ़ की हड्डी के विस्तार की संभावना कम और कम होगी।
हड्डी के विकास का प्रभाव और दर क्या निर्धारित करता है?
यदि आप कंधों के कंकाल का विस्तार करना चाहते हैं, तो आपको पहले हड्डियों की लंबाई बढ़ानी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक अच्छी हार्मोनल पृष्ठभूमि और हड्डियों के शारीरिक खिंचाव को सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। यह आपको विशेष शक्ति प्रशिक्षण में मदद करेगा। छाती विस्तार अभ्यास के साथ, आप हड्डियों पर खिंचाव प्रभाव प्रदान कर सकते हैं, साथ ही विकास हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर कर सकते हैं। कई एथलीट, कंधे और छाती की चौड़ाई बढ़ाने की प्रक्रिया में सुधार करने के लिए कृत्रिम वृद्धि हार्मोन इंजेक्ट करते हैं।
लेकिन हम एक बार फिर दोहराते हैं कि छाती विस्तार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है:
- सबसे पहले, उम्र से। यह 25 वर्ष की आयु से पहले किया जाना चाहिए, इसके बाद - यह पूरी तरह से व्यर्थ है;
- दूसरे, आपके रक्त में जितना अधिक वृद्धि हार्मोन होगा, उतना ही अधिक प्रभावी प्रशिक्षण आपको प्रभावित करेगा;
- तीसरा, प्रशिक्षण को ठीक से व्यवस्थित करना और विशेष अभ्यास करना आवश्यक है। आपको उस क्षण महसूस करना चाहिए कि आपकी हड्डियाँ "खिंचाव" कर रही हैं;
- चौथा, कंधों की रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए अपने भोजन की व्यवस्था करें और आराम करें। कम से कम 8 घंटे की नींद लें, क्योंकि नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन होता है। और आपका आहार पोटेशियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए जो हड्डी और उपास्थि ऊतक के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
छाती का विस्तार करने के लिए व्यायाम।
यदि आप इस प्रश्न के उत्तर की तलाश में हैं कि छाती का विस्तार कैसे किया जाए, तो आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना होगा:
- श्वास स्क्वाट।इस एक्सरसाइज के दौरान आपको कंधों पर मध्यम वजन के साथ ढेर सारे स्क्वैट्स करने चाहिए। पहले पांच दोहराव के बीच में 1 गहरी सांस लें। 5-10 दोहराव के बीच - 2 साँसें, 10-15 के बीच - 3 साँसें और इसी तरह;
- पुलओवर छाती और कंधों की हड्डियों के विस्तार के लिए प्रभावी व्यायाम हैं। यह सांस लेने के स्क्वैट्स के तुरंत बाद सबसे अच्छा किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर लेट जाओ और एक बारबेल या डम्बल लें जिसका वजन लगभग 10 किलो हो। व्यायाम करना: छाती को हवा से भरें और सिर के पीछे बारबेल या डंबल को नीचे करें, यह धीरे-धीरे और पेट की गुहा को तनाव के बिना किया जाना चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें। बाहर निकलने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- रेडर डेडलिफ्ट एक स्टैंडिंग पुलओवर वैरिएंट है। इस अभ्यास का लाभ यह है कि किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। प्रारंभिक स्थिति: अपने सिर के ऊपर और पीछे की ओर कोने या दरवाजे की चौखट को पकड़ें। व्यायाम करना: गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को नीचे और अंदर की ओर खींचे। इस दौरान पेट की मांसपेशियों में खिंचाव न करें।
अपनी छाती को बड़ा करने के लिए वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस और वाइड-ग्रिप पुल-अप्स भी करें। याद रखें कि सभी अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान, वज़न का कार्य भार महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि दोहराव की कुल संख्या है।
आपका चेस्ट एक्सपेंशन वर्कआउट कुछ इस तरह दिखना चाहिए:
- ब्रीदिंग स्क्वैट्स के 15-30 दोहराव के 6-10 सेट;
- 15-30 पुलओवर प्रतिनिधि के 6-10 सेट;
- के 6-10 सेट अधिकतम संख्याएक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप की पुनरावृत्ति;
- 15-30 वाइड ग्रिप बेंच प्रेस के 6-10 सेट।
इस तरह के प्रशिक्षण परिसर को हर दूसरे दिन करना आवश्यक है। बाकी दिनों में, केवल रेडर डेडलिफ्ट करें। आपका वर्कआउट तीन चक्रों में होना चाहिए: 4 सप्ताह, 6 सप्ताह, 8 सप्ताह। साइकिल के बीच 1 महीने का ब्रेक होता है।