छाती का विस्तार। छाती विस्तार प्रशिक्षण
छाती के व्यायाम को कैसे बड़ा करें
विधि का सार है to विशेष अभ्यासबढ़ोतरी मात्राऔर अधिकतम छाती का विस्तार करेंधावक। दूसरे शब्दों में: इस मामले में, लक्ष्य को प्रभावित करने के लिए इतना अधिक नहीं है मांसपेशियोंके लिए कितना हड्डियाँ, या कि कंकालऔर सभी संविधानआम तौर पर।
एरोबिक धीरज से जुड़े चक्रीय खेलों के सभी प्रेमियों, उदाहरण के लिए, मैराथन धावकों के पास एक बड़ी फेफड़ों की क्षमता होती है। हालांकि, मैराथन - कई लोगों ने उन्हें देखा है - बहुत बड़ी छाती नहीं है। दूसरी ओर...
आप अक्सर बॉडीबिल्डर्स को देख सकते हैं जिनके पास अच्छी तरह से विकसित पेक्स और लैट्स हैं जो हास्यास्पद रूप से छाती पर दस के आकार में बैठते हैं गर्मी का बच्चा. वैसे...
हड्डी के विकास के प्रभाव और दर को क्या निर्धारित करता है?
यदि आप कंधों के कंकाल का विस्तार करना चाहते हैं, तो आपको पहले हड्डियों की लंबाई बढ़ानी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक अच्छी हार्मोनल पृष्ठभूमि और हड्डियों के शारीरिक खिंचाव को सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। यह आपको विशेष शक्ति प्रशिक्षण में मदद करेगा। विस्तार करने के लिए अभ्यास के साथ छातीआप हड्डियों पर खिंचाव प्रभाव प्रदान कर सकते हैं, साथ ही विकास हार्मोन की रिहाई का कारण बन सकते हैं। कई एथलीट, कंधे और छाती की चौड़ाई बढ़ाने की प्रक्रिया में सुधार करने के लिए कृत्रिम वृद्धि हार्मोन इंजेक्ट करते हैं।
पहली इस अभ्यास को करने की कठिनाई है, क्योंकि डम्बल किसी भी दिशा में "छोड़" सकते हैं। और इस व्यायाम को आवश्यक भारी वजन के साथ करने के लिए, इस अभ्यास को बिना किसी ज्यादती के करने के लिए प्रशिक्षित करने में लंबा समय लगेगा।
दूसरा सुविधाजनक क्षण यह नहीं है कि डंबल बेंच प्रेस के लिए ऐसे कोई रैक नहीं हैं। और आपको यह अभ्यास दो सहायकों की सहायता से करना होगा। अप्रोच के बाद कौन आपकी सेवा करेगा और आपसे डम्बल लेगा।
सलाखों पर पुश-अप।
यह अच्छा है बुनियादी व्यायाम. लेकिन जब इसे किया जाता है, तब भी ट्राइसेप्स छाती की तुलना में बेहतर तरीके से काम करते हैं। और अगर आपकी छाती छोटी है, तो असमान सलाखों पर पुश-अप करने से, आप ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से वर्कआउट करेंगे, और पेक्टोरल मांसपेशियां पर्याप्त काम नहीं करेंगी।
"तितली"।
यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। वे पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। केवल इसमें है
कमियों की एक जोड़ी।
पहली कमी यह है कि यह एक सिम्युलेटर है और हाथ सिम्युलेटर के दिए गए प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करते हैं। और हम जानते हैं कि मुफ्त वजन ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।
दूसरा दोष यह है कि इस सिम्युलेटर पर वजन तुरंत पांच या दस किलोग्राम तक जोड़ा जाता है। कोई मध्यवर्ती वजन नहीं है। यही है, यदि आपने 30 किलोग्राम वजन के साथ प्रशिक्षण पूरा कर लिया है, और आपको 32.5 किलोग्राम देने की आवश्यकता है। और सिम्युलेटर पर आप केवल 35 या 40 किलो स्थापित कर सकते हैं।
1 चक्र 4-5 सप्ताह;
2 चक्र 5-6 सप्ताह
तीसरा चक्र 6-8 सप्ताह
छाती विस्तार परिसर
इस तरह के अभ्यासों के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में केवल एक बार छाती के कंकाल का विस्तार करने के लिए प्रशिक्षण सम्मिलित करना पर्याप्त नहीं है। इसके लिए अलग से प्रशिक्षण कार्यक्रम आवंटित कर इस परिसर को समय दिया जाए। आप हर दूसरे दिन स्तन विस्तार में संलग्न हो सकते हैं, और आराम के दिनों में रेडर थ्रस्ट के साथ छाती को सक्रिय रूप से और "सूर्य" को छड़ी से फैला सकते हैं। लेकिन वृद्धि तनाव के लिए शरीर के अनुकूलन की एक शारीरिक अभिव्यक्ति है, इसलिए शरीर को ठीक होने और हासिल करने के लिए समय चाहिए अतिमुआवजा. जब मांसपेशियों की संरचनाओं के विकास की बात आती है, तो सर्किट प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त होता है और शरीर के पास ठीक होने का समय होता है, फिर एथलीट विभाजित हो जाता है, सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी को प्रशिक्षण देता है, यानी शरीर को एक सप्ताह का आराम देता है। मांसपेशियों की संरचना को बहाल करें। जैसे ही एथलीट अधिक अनुभवी हो जाता है, वह शरीर को विशिष्ट से उबरने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए माइक्रोपरियोडाइजेशन का उपयोग करना शुरू कर देता है मांसपेशी फाइबर .
व्यायाम के विभिन्न रूप हैं: एक बेंच पर डम्बल के साथ एक पुलओवर (पीठ और कूल्हे बेंच को छूते हैं), पीठ के निचले हिस्से और पैरों के समर्थन के बिना एक पुलओवर (बेंच के लंबवत प्रदर्शन), साथ ही एक झुके हुए पर एक पुलओवर अपने सिर के साथ बेंच।
फिटसेवन या तो पीठ के निचले हिस्से और पैर के समर्थन के बिना बदलाव करने की सलाह देता है, या पीठ के साथ गेंद पर बदलाव भी असमर्थित है। याद रखें कि पुलओवर एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है, इसलिए भारी वजन की आवश्यकता नहीं है।
सारांश
उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकालते हैं:
5. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए। शक्ति व्यायाम. कोई पकड़। धीरे-धीरे फर्श से ऊपर की ओर धक्का दें, फिर पीछे की ओर, फिर अधूरा पुश-अप (आधा), और इस तरह वैकल्पिक करें। 10 प्रतिनिधि, 6 सेट।
आप दूसरे चक्र के बाद कंधे की कमर के विस्तार का प्रभाव देखेंगे। "ब्रीदिंग" स्क्वाट, अधिमानतः, पैरों को प्रशिक्षित करने के बाद प्रदर्शन करें।
स्तन वृद्धि एक ऐसा कार्य है जो अक्सर पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा निर्धारित किया जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों का अध्ययन सचमुच आकृति को बदल देता है: कंधे अधिक तैनात हो जाते हैं, धड़ की राहत सुंदर और स्पष्ट रूप से परिभाषित होती है।
इस क्षेत्र में विकसित मांसपेशियां लड़की को अधिक फिट होने के कारण स्तनों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करने और इसके आकार में सुधार करने में मदद करती हैं। यदि, छाती की मांसपेशियों के साथ, इसकी कार्यशील मात्रा विकसित और बढ़ जाती है, तो एक और महत्वपूर्ण लक्ष्य प्राप्त होता है: शरीर अधिक लचीला, मजबूत और मोबाइल बन जाता है, और फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है। फेफड़ों की क्षमता जितनी बड़ी होगी, सांस लेना उतना ही आसान होगा: अस्थमा के रोगी, एलर्जी से पीड़ित और धूम्रपान करने वाले निश्चित रूप से इस लाभ की सराहना करेंगे।
ऐसे खेल हैं जो आपको छाती की मांसपेशियों को ध्यान से बढ़ाने और खूबसूरती से आकार देने की अनुमति देते हैं, साथ ही छाती का विस्तार करने और फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम के अलग-अलग सेट हैं।
सक्रिय प्रशिक्षण के कुछ महीनों में, 2-4 सेमी का विस्तार प्राप्त किया जा सकता है: एक वयस्क के लिए, यह एक अच्छा परिणाम माना जाता है, क्योंकि किशोरावस्था के अंत से पहले कंकाल सबसे अधिक तीव्रता से विकसित होता है।
छाती के आकार को नेत्रहीन रूप से कैसे बढ़ाया जाए?
इस सवाल का जवाब देने के लिए कि "घर पर व्यायाम करते समय छाती कैसे बढ़ाई जाए?", आपको पहले यह समझना होगा कि हम किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं। यदि हम केवल मांसपेशियों में एक दृश्य वृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं, तो नियमित व्यायाम जिसमें सरल अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है, सभी को अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा (एक नाजुक लड़की और एक पतली किशोरी सहित)।
याद रखें कि यह शरीर के इस हिस्से को प्रभावी ढंग से विकसित करने के लिए काम नहीं करेगा, जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से विफल न हो जाएं: उनकी ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि होगी, लेकिन अधिभार से विकास दर, विरोधाभासी रूप से, धीमी हो सकती है।
इसलिए, घटनाओं को मजबूर किए बिना, एक आरामदायक मोड में प्रशिक्षित करें: दोहराव और दृष्टिकोण की निर्धारित संख्या का प्रदर्शन करें, लेकिन अपने आप को पूर्ण थकावट में न लाएं। और यह पुश-अप्स से शुरू होने लायक है - सबसे सरल और सबसे किफायती व्यायाम जिसमें विशेष उपकरण और प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में न केवल क्लासिक पुश-अप, बल्कि अन्य व्यायाम विकल्प भी शामिल होने चाहिए:
- बाहों के साथ पुश-अप जितना संभव हो उतना चौड़ा (जहाँ तक संभव हो) - हाथों की इस सेटिंग के साथ, छाती के मध्य और निचले हिस्सों पर भार बढ़ जाता है;
- फर्श को छूने वाले धड़ के साथ गहरे पुश-अप;
- हाथों से पुश-अप्स को जितना संभव हो उतना करीब लाया जाता है, जब हाथ लगभग एक-दूसरे को छूते हैं, और अधिकतम भार फोरआर्म्स और कंधों पर पड़ता है।
शुरू करने के लिए, बारी-बारी से 30 बार के तीन सेटों में पुश अप करें अलग - अलग प्रकारपुश अप। यदि ऐसा भार आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने कंधों को लोड करें - ताकि दृष्टिकोण में 30 दोहराव प्रयास और ठोस तनाव के साथ किए जाएं।
छाती को कैसे बढ़ाया जाए, यह बताते हुए कई प्रशिक्षक पुल-अप को नजरअंदाज न करने की सलाह देते हैं। अच्छा प्रभावएक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप दें: एक कसरत में कम से कम 10-12 बार खींचना वांछनीय है। पुल-अप की संख्या में क्रमिक वृद्धि के साथ निरंतर (अधिमानतः दैनिक) प्रशिक्षण के कारण, एक नियम के रूप में, यहां तक \u200b\u200bकि एक गैर-खिलाड़ी लड़की भी छाती को बढ़ा सकती है।
यदि आपके पास डम्बल हैं, तो उन्हें अपने वर्कआउट में उपयोग करना सुनिश्चित करें।
क्या आप जानते हैं कि किशोरी के सीने को जल्दी कैसे बढ़ाया जाए?
बस डंबल फ्लाई करें, दो और दो की तरह सरल और बेहद प्रभावी। ऐसा करने के लिए, आपको एक संकीर्ण बेंच की आवश्यकता है: उस पर लेट जाओ और, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ लटकाते हुए, उन्हें शांत गति से, सुचारू रूप से और बिना झटके के कम करना और फैलाना शुरू करें।
डम्बल का वजन इस तरह से चुनें कि एक दृष्टिकोण में आप 15-20 से अधिक दोहराव नहीं कर सकते। एक कसरत के लिए, आपको 2-4 सेट करने होंगे।
छाती के विकास और विस्तार के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम एक पुलओवर है (पुल ओवर - तथाकथित "वापस खींचो")। इसके निष्पादन के दौरान, यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरल और इंटरकोस्टल मांसपेशियां, साथ ही पूर्वकाल सेराटस मांसपेशियां, जो शरीर के किनारों पर स्थित होती हैं, अच्छी तरह से काम करती हैं।
वजन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, शरीर के काम को महसूस करना सीखें: सीधे खड़े हों और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, धीरे से उन्हें लंबवत ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें उतनी ही आसानी से नीचे करें।
तनाव महसूस करें?
इस भावना को याद रखें और वेट ट्रेनिंग की ओर बढ़ें। पुलओवर को डम्बल के साथ या बारबेल के साथ किया जा सकता है। यहां बहुत अधिक वजन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि शरीर के समुचित कार्य के लिए स्ट्रेचिंग, लोडिंग नहीं, महत्वपूर्ण है। आपको एक बेंच या फिटबॉल पर लेटने की ज़रूरत है, अपने हाथों में एक बहुत भारी प्रक्षेप्य नहीं लें और अपनी बाहों को "लंबवत से धड़" की स्थिति में वापस खींच लें, और फिर जैसे ही आसानी से उन्हें अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें, बिना अपने घुमाए कलाई और जितना संभव हो उतना मापा जा रहा है।
छाती की कामकाजी मात्रा कैसे बढ़ाएं?
विशेष प्रशिक्षण के माध्यम से वयस्कता में भी श्वास शक्ति और फेफड़ों की क्षमता को विकसित किया जा सकता है, जो अधिकतम प्रभाव के लिए व्यवस्थित होना चाहिए।
इसके अलावा, ऐसे खेल जिनमें गंभीर एरोबिक भार शामिल है, विशेष रूप से इसमें मदद करेंगे:
- स्केटिंग;
- स्कीइंग;
- योग;
- तैरना;
- दौड़ना और चलना;
- रोइंग;
- साइकिल चलाना।
उपरोक्त खेलों की विशेषता भार न केवल फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है, बल्कि हृदय प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करता है। तैराकी करते समय, एथलीट तालबद्ध रूप से सांस लेने और अपनी सांस को सही ढंग से पकड़ने के लिए भी प्रशिक्षित करते हैं, जिसका फेफड़ों के कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और धड़ की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है।
घर पर फेफड़ों की छाती की मात्रा बढ़ाने के लिए एक अच्छा, बहुत प्रभावी पृथक व्यायाम प्रतिरोध के साथ सांस लेना है। ऐसा करने के लिए, हमेशा की तरह, नाक के माध्यम से हवा में साँस लेना आवश्यक है, और एक कसकर बंद मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना, एक छोटा सा अंतर छोड़ना (ताकि हवा ध्यान देने योग्य प्रतिरोध के साथ बाहर आए)। इस प्रक्रिया को जितनी बार संभव हो दोहराएं ताकि फेफड़ों को हवा पकड़ने की आदत हो जाए और धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि हो।
एक समान प्रभाव नियमित मुद्रास्फीति से प्राप्त होता है। गुब्बारे. उसी समय, नेत्रहीन, छाती व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ सकती है, लेकिन फेफड़ों की कार्यक्षमता में वृद्धि होगी।
आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, मांसपेशियों के विकास के माध्यम से छाती की परिधि को एक साथ बढ़ाने और फेफड़ों की क्षमता को विकसित करने का प्रयास करना चाहिए। शायद, कई लोगों ने तगड़े लोगों को देखा है जिनकी शक्तिशाली, अच्छी तरह से विकसित छाती की मांसपेशियां थोड़ी अजीब लगती हैं, क्योंकि वे एक संकीर्ण छाती पर स्थित होते हैं ( कम स्तरएरोबिक व्यायाम इन मांसपेशियों के लिए "आधार" के विस्तार में योगदान नहीं करता है)।
ऐसा होने से रोकने के लिए, एरोबिक्स और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दोनों के लिए पर्याप्त समय देते हुए, बीच के रास्ते की तलाश करना उचित है।
श्वार्ज़नेगर, कोलंबो या रॉय कॉलेंडर जैसे अद्भुत स्तनों के लिए, आपको इसी कीमत का भुगतान करना होगा। दुर्भाग्य से, सभी बॉडीबिल्डर इसे नहीं समझते हैं। नतीजतन, वे छाती को हास्यास्पद तीव्रता वाले परिसरों, बेकार वर्षों के साथ प्रशिक्षित करते हैं और इसके अलावा, शुरुआती लोगों को अपने नकारात्मक अनुभव से निराश करते हैं।
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि छाती के "पंपिंग" में दो महत्वपूर्ण क्षण होते हैं। पहला: पहले आपको नींव की देखभाल करने की आवश्यकता है - छाती, और उसके बाद ही - मांसपेशियों के बारे में। आपकी छाती चौड़ी और तैनात होनी चाहिए। यह स्पष्ट है कि यह स्थिति तभी संभव है जब आप अपने पेट से छुटकारा पाएं और अपनी रीढ़ को सीधा करें। याद रखें, सीधी रीढ़ का मतलब है उभरी हुई छाती। इसे आप शीशे के सामने खड़े होकर आसानी से सत्यापित कर सकते हैं। यदि आप झुके हुए हैं और आपके कंधे उखड़ गए हैं, तो अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करना संभव है! चैंपियनशिप चेस्ट का रहस्य यह है कि छाती की उत्तल सतह पर पेक्टोरल मांसपेशियों की उनकी द्रव्यमान प्लेटों में विशाल, सर्वथा राक्षसी होती है।
दूसरा: छाती की मांसपेशियों को सभी संभावित कोणों से "हमला" करने की आवश्यकता है। तो, और केवल इस तरह से उन्हें बड़े पैमाने पर, आनुपातिक रूप से विकसित और इसके अलावा, "उभरा" बनाया जा सकता है। छाती प्रशिक्षण में नीरस व्यायाम contraindicated हैं। सफलता की कुंजी व्यायाम की अधिकतम परिवर्तनशीलता में है।
छाती का विस्तार
पहली नज़र में, छाती के विस्तार का कार्य यूटोपियन लगता है। वास्तव में, हड्डियों को फैलाना असंभव है! हालांकि, वास्तव में, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है। पसलियों को उपास्थि के साथ उरोस्थि से जोड़ा जाता है, लेकिन उन्हें काफी बढ़ाया जा सकता है। नतीजतन, पसलियों को वितरित किया जाएगा, और छाती बढ़ेगी। यह विशेष अभ्यासों के साथ किया जा सकता है, और यह कहा जाना चाहिए कि इस तरह के प्रभाव में कुछ भी हानिकारक नहीं है। यदि कोई व्यक्ति बचपन में खेलकूद करता है, तो व्यायाम के दौरान तीव्र श्वास लेने से उसी उपास्थि के खिंचाव के कारण एक विशिष्ट वी-आकार की छाती का निर्माण होता है। 15-21 वर्ष की आयु में कार्टिलाजिनस ऊतक विशेष रूप से लचीला होता है। मैं ऐसे मामलों को जानता हूं जब छाती का विस्तार करने वाले विशेष अभ्यास करने वाले युवाओं ने अपनी छाती का आकार 10-15 सेमी बढ़ाया!
वर्षों से, उपास्थि अपनी लोच खो देती है। फिर भी 40 साल बाद भी छाती का विस्तार संभव है!
कुछ बॉडीबिल्डर छाती का विस्तार करने वाले व्यायाम करने से डरते हैं, क्योंकि जैसा कि वे जानते हैं, छाती फेफड़ों की सीट है। उनका मानना है कि फेफड़े छाती की नई मात्रा से छोटे होंगे और "पतन" होंगे, जैसा कि कुछ प्रकार की छाती की चोटों के साथ होता है जो घुटन से मृत्यु का कारण बनते हैं।
इस तरह के "विचार", मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, पूरी तरह से बकवास हैं। फेफड़े सजावटी "सोने" मछली की प्रसिद्ध नस्ल के समान हैं। यदि आप उन्हें घर के एक्वेरियम में रखते हैं, तो वे छोटे रह जाते हैं, लेकिन एक बार जब आप उन्हें तालाब में छोड़ देते हैं, तो वे एक साधारण मछली के आकार में बढ़ जाते हैं! छाती के आंतरिक आयतन में वृद्धि के साथ-साथ फेफड़े भी बढ़ते हैं!
छाती को "पंप" करना, मैं एक बार फिर दोहराता हूं, एक ठोस नींव के निर्माण के साथ शुरू होता है - कंधों को कमजोर करना, रीढ़ को सीधा करना और छाती का विस्तार करना। यदि कोई बॉडी बिल्डर छाती पर पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ काम करना शुरू कर देता है, तो उसकी रचना रेत पर एक घर में बदल जाती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि उसने अपनी मांसपेशियों को कितना "पंप" किया, वे सपाट और अनुभवहीन प्रतीत होंगे। एथलीट की आकृति का विजेता वी-आकार का सिल्हूट छाती के "द्रव्यमान" द्वारा निर्धारित नहीं किया जाता है, बल्कि एक विशेष रूप से गठित कंकाल द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह मौलिक थीसिस आधुनिक कोचों द्वारा चैंपियन बनने का वादा करने वाली युवा प्रतिभाओं की तैयारी के आधार के रूप में रखी गई है। 20 साल की उम्र तक, संभावित "सितारे" व्यावहारिक रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को "पंप" नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे छाती के आयतन को बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम करते हैं।
मान लीजिए कि आप यह सब नहीं जानते थे। अच्छा, आपको अपने ऊपर एक क्रॉस लगाना होगा? नहीं! यदि आप अपनी छाती को लंबे समय से प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो एक "पंप" पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपको अभी भी छाती का विस्तार करना चाहिए। मेरा विश्वास करो, कुछ महीनों में तुम खुद को नहीं पहचानोगे! यह एक बात है, यह एथलीट झुका हुआ है, चपटे कंधों के साथ और, एक नियम के रूप में, एक उभड़ा हुआ पेट। यह ऐसा है जैसे उसे अपनी ही मांसपेशियों के "द्रव्यमान" द्वारा जमीन पर दबाया जा रहा हो। एक और बात, एक बड़ा आदमी, जिसकी सीधी पीठ और छाती एक "पहिया" के साथ है! अंतर बहुत बड़ा है, और यह समुद्र तट और पोडियम दोनों पर समान प्रभाव डालता है।
20 साल से कम उम्र के लड़कों को छाती का विस्तार करने वाले परिसर से तत्काल लाभ मिलता है। हालांकि, पूर्ण विकास क्षमता का चयन करने के लिए, उन्हें लंबी अवधि के लिए - 6 महीने तक इसमें संलग्न रहने की भी आवश्यकता है। अधिक परिपक्व एथलीटों को कम से कम 7-8 महीने करना चाहिए। हालाँकि, यह अवधि एक कठिन और तेज़ नियम नहीं हो सकती है। मैं आपको विशेष व्यायाम करने की सलाह देता हूं जब तक कि नियमित माप छाती की मात्रा में वृद्धि दिखाते हैं। यह स्पष्ट है कि इस तरह के प्रशिक्षण को पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, अन्यथा आप मांसपेशियों की वृद्धि को छाती के आंतरिक आयतन की वृद्धि से अलग नहीं कर पाएंगे। लेकिन जैसे ही माप एक विशेष परिसर के परिणामों में वृद्धि की समाप्ति को दर्शाता है, आपको इसे छोड़ देना चाहिए और पेक्टोरल मांसपेशियों को लेना चाहिए।
आप एक दिन के अंतराल के साथ साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र में तीन बार जटिल प्रदर्शन करेंगे। चूंकि कॉम्प्लेक्स में स्क्वैट्स शामिल हैं, इसलिए इसे उन विभाजित दिनों में रखा जाना चाहिए जब आप पैरों को प्रशिक्षित करते हैं। पहले आप कॉम्प्लेक्स खुद बना लेंगे, और फिर पैरों को पकड़ लेंगे।
इसलिए, मेरे द्वारा सुझाए गए कार्यक्रम में एक सुपर सीरीज़ शामिल है जिसमें "ब्रीदिंग स्क्वैट्स" और "ब्रीदिंग पुलओवर" शामिल हैं। सुपरसरी में पहले अभ्यास के 25 दोहराव और दूसरे के 25 दोहराव होते हैं। मैं शुरुआती लोगों को एक सत्र में दो ऐसी सुपर सीरीज़ करने की सलाह देता हूं, औसत स्तर की तैयारी 3 के एथलीट, और अनुभवी एथलीट - 4-5।
अभ्यास के बीच व्यावहारिक रूप से कोई आराम नहीं है, और श्रृंखला के बीच यह 3-4 मिनट है।
« ब्रीदिंग स्क्वैट्स"- ये कंधों पर बारबेल के साथ वही नियमित स्क्वैट्स हैं, जो जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किए जाते हैं। हालांकि, हमारे मामले में, प्रक्षेप्य का वजन महत्वपूर्ण नहीं है। शक्तिशाली स्क्वैट्स को उत्तेजित करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि फेफड़े को फाड़ना, सांस लेना। बार का वजन आपके शरीर के वजन से अधिक नहीं होना चाहिए।
आपको एक विशेष तरीके से सांस लेने की जरूरत है। अपने कंधों पर बारबेल के साथ सीधे खड़े होकर, पूरी सांस लें और पूरी सांस लें। फिर 3 और पूरी सांस लें और केवल 2 सांस छोड़ें। अंतिम तीसरी बार सांस लेने के बाद अपनी सांस रोककर रखें और स्क्वाट करें। जैसे ही आप सीधे हों, सांस छोड़ें।
पहले 10 दोहराव के लिए, तीन गहरी, जोरदार साँसें और साँस लें। एक और 10 दोहराव के दौरान - प्रत्येक में चार सांसें। अंतिम पांच दोहराव के लिए, पांच सांसें गिरनी चाहिए।
याद रखें, सख्त नियमितता और साँस लेने की गहराई का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि साँस लेने और छोड़ने के बहुत पैटर्न का उल्लेख करना। तथ्य यह है कि आपके पास एक समय-परीक्षण प्रणाली है, जिसकी प्रभावशीलता "सितारों" की कई पीढ़ियों द्वारा सिद्ध की गई है। किसी भी सिस्टम की तरह, यह तभी काम करेगा जब आप इसका सख्ती से पालन करेंगे।
इसके बाद, अपने आप को अपनी सांस पकड़ने की अनुमति दिए बिना, एक क्षैतिज बेंच पर वापस लेट जाएं और पुलओवर करें। यहां बार का वजन भी छोटा होना चाहिए - लगभग 15-20 किलो। मुख्य बात श्वास है!
प्रारंभिक स्थिति में, कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ लिया गया लोहे का दंड, कंधे के जोड़ों के माध्यम से खींची गई रेखा पर बिल्कुल गिरना चाहिए। अपनी कोहनियों को सीधा करें।
एक गहरी सांस लें और जितना हो सके अपने सिर के पीछे एक चौड़े चाप में बार को नीचे करें। अपनी सांस को रोककर, बारबेल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और सांस छोड़ें। आपको आंदोलन को 25 बार दोहराने की जरूरत है।
पहले तो कॉम्प्लेक्स में महारत हासिल करना आपके लिए आसान नहीं होगा, लेकिन जब आत्मविश्वास आ जाए तो ग्रिप की चौड़ाई के साथ प्रयोग करना शुरू कर दें। इसे संकरे से चौड़े में बदलें। मान लीजिए कि एक दृष्टिकोण एक संकीर्ण पकड़ है, दूसरा मध्यम है, तीसरा चौड़ा है ...
अंत में, मैं आपको याद दिला दूं कि इन अभ्यासों में आप मांसपेशियों के साथ नहीं, बल्कि कंकाल प्रणाली के साथ काम कर रहे हैं। आपको धैर्य और एक बार फिर धैर्य, ऊर्जा और कट्टरता से गुणा करने की आवश्यकता है। छह महीने की कड़ी मेहनत के बाद एक महत्वपूर्ण परिणाम पहले नहीं दिखाई देगा। लेकिन वह करेगा! और यह मुख्य बिंदु है!
शरीर रचना
पेक्टोरल मांसपेशियां शक्तिशाली स्नायुबंधन द्वारा एक तरफ उरोस्थि से जुड़ी होती हैं, और दूसरी तरफ एक बड़े कण्डरा द्वारा ह्यूमरस से जुड़ी होती हैं। कंकाल की हड्डियों से इन मांसपेशियों का ऐसा लगाव उनके काइन्सियोलॉजी की विशेषताएं प्रदान करता है। जैसा कि आप जानते हैं, इस मुश्किल शब्द का अर्थ है कुछ मांसपेशियों के संकुचन की क्रिया के तहत किए गए आंदोलनों के यांत्रिकी। पेक्टोरल मांसपेशियों के मामले में, हम आगे नहीं बढ़ पाएंगे - to प्रशिक्षण कार्यक्रम- अगर हम ध्यान से उनके kinesiology का विश्लेषण नहीं करते हैं।
यहां बताया गया है कि एनाटोमिस्ट उस आंदोलन का वर्णन करते हैं जो पेक्टोरल मांसपेशियों के चरम संकुचन को प्रदान करता है। इस गति का विकास पेक्टोरल मांसपेशियों के मुख्य कार्य के अध्ययन के आधार पर किया जाता है - हाथों को छाती के सामने एक साथ लाना।
सीधे खड़े हो जाएं और अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। क्षैतिज तल में अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। हथेलियां नीचे की ओर फर्श की ओर होनी चाहिए। अब अपनी कोहनियों को जितना हो सके पीछे ले जाएं। यह वह स्थिति है जिसमें पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिकतम रूप से फैलाया जाता है। दूसरे शब्दों में, यह प्रारंभिक स्थिति है जो पेक्टोरल मांसपेशियों के संकुचन की क्रिया के तहत ह्यूमरस हड्डियों की गति का सबसे बड़ा आयाम प्रदान करती है।
इस पोजीशन से अपनी कोहनियों को एक साथ लाना शुरू करें। आंदोलन को काम करने के लिए, एक कोहनी को दूसरे के नीचे रखें। उसी समय, हाथ आपकी पीठ पर झूठ बोलेंगे, जैसे कि आप खुद को गले लगाना चाहते हैं। आप जितना "कठिन" खुद को "गले लगाएंगे", उतना ही अधिक पेक्टोरल मांसपेशियां सिकुड़ेंगी!
आंदोलन से ठीक से निपटने के लिए, इसे एक या दूसरे हाथ से कई बार दोहराएं। उसी समय, अपने संकुचन की उच्च डिग्री को नेत्रहीन रूप से सत्यापित करने के लिए अपने दूसरे हाथ से काम कर रहे पेक्टोरल पेशी को महसूस करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पेक्टोरलिस पेशी ह्यूमरस को 180 डिग्री से अधिक चाप में घुमाने का काम कर रही है।
अपने लिए इस निर्विवाद तथ्य को स्थापित करने के बाद, आइए सोचें कि कौन सा व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के काइन्सियोलॉजी के अनुरूप है। मुझे लगता है कि हमारे अनुभव ने आपको पहले ही कुछ विचार दिए हैं। हां, यह सिम्युलेटर पर हाथ की कमी है।
इस अध्याय के दृष्टांतों में, क्रिस डिकर्सन को इस उत्कृष्ट उपकरण पर छाती का व्यायाम करते हुए देखें। आज यह कैलिफोर्निया में पूर्व संध्या पर ऐसे सिमुलेटर के लिए दुर्लभ नहीं रह गया है समुद्र तट का मौसमतगड़े लोगों की कतार! यह आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी है! हालांकि, यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इसे पेक्टोरल मांसपेशियों के कार्यों के वैज्ञानिक विश्लेषण को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया था।
यह सिम्युलेटर आपको ह्यूमरस को 180 डिग्री तक, आयाम में व्यापक रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, मांसपेशियों को चरम संकुचन प्रदान करता है।
यदि हम उसी स्थिति से बेंच प्रेस का विश्लेषण करने का कार्य करते हैं, तो हम एक अप्रिय निराशा में होंगे। इस बारे में सोचें कि इस सबसे लोकप्रिय व्यायाम को करते समय कंधे की हड्डियों की गति का आयाम कितना छोटा है, विशेष रूप से व्यापक पकड़ के साथ। इस कारण से, पेशेवर, शौकिया के विपरीत, बेंच प्रेस को छाती के लिए मुख्य व्यायाम नहीं मानते हैं। उनके कार्यक्रमों में, इसमें एक अतिरिक्त आंदोलन का चरित्र होता है, और कई "सितारे" इसे अपने परिसरों में बिल्कुल भी शामिल नहीं करते हैं, यह मानते हुए कि तथाकथित भी। अभ्यास का "अतिरिक्त" प्रभाव प्रशिक्षण समय बर्बाद करने के लिए बहुत छोटा है।
और फिर भी, उन चैम्पियन परिसरों में जिनका मैं अध्याय के अंत में उल्लेख करता हूं, आप इस अभ्यास को सबसे दोहराव के रूप में पाएंगे। इसके अलावा, "पुराने गार्ड" के कई प्रतिनिधि और आज भी बेंच प्रेस की प्रशंसा करना जारी रखते हैं, इसे कहते हैं सबसे अच्छा व्यायामछाती के लिए।
सुनिए फ्रेंको कोलंबो इस बारे में क्या कहता है: “छाती की मांसपेशियों के लिए लगभग 5-6 अच्छे व्यायाम हैं, और क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस उनमें से सबसे अच्छा है। इसके बाद दूसरा एक झुके हुए बेंच हेड पर बेंच प्रेस है। तीसरा समानांतर सलाखों पर पुश-अप है। इन तीन एक्सरसाइज से आप छाती के लिए बेहतरीन प्रोग्राम बना सकते हैं..."
बेंच प्रेस नियमित रूप से अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा किया जाता था। यहाँ उनके शब्द हैं: “बेंच प्रेस बहुत प्रभावी है। आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि सही पकड़ कैसे खोजें। यदि पकड़ बहुत संकरी है, तो भार ट्राइसेप्स पर जाएगा। हालांकि, पर्याप्त रूप से चौड़ी पकड़ पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार को सटीक रूप से निर्देशित करती है। चूंकि इष्टतम पकड़ चौड़ाई कंकाल की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है, इसलिए इसे प्रयोगात्मक रूप से पाया जाना चाहिए।
स्पष्टीकरण, जाहिरा तौर पर, इस तथ्य में निहित है कि कोलंबो और श्वार्ज़नेगर दोनों शरीर सौष्ठव में "ताकत" शाखा का प्रतिनिधित्व करते हैं। उन्होंने मुख्य रूप से शक्ति संकेतकों की वृद्धि से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मूल्यांकन किया। जहाँ तक बेंच प्रेस के शक्ति प्रभाव की बात है, यह वास्तव में बहुत अच्छा है। मेरी राय में, केसी वीटोर सच्चाई के करीब है: "मैं 200 किलो या उससे अधिक वजन के साथ बेंच प्रेस करता हूं, क्योंकि भारी प्रेस में काम में मांसपेशियों का एक बड़ा परिसर शामिल होता है: पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी लैट्स। व्यायाम इन सभी मांसपेशियों के कुल "द्रव्यमान" को पूरी तरह से बढ़ाता है। मुझे यह ऊपरी शरीर के लिए सबसे अच्छा लगता है..."
कार्लोस रोड्रिग्ज ("मिस्टर यूनिवर्स") की एक अधिक आरक्षित राय है: "मैं बेंच प्रेस के साथ हर छाती कसरत शुरू करता हूं, लेकिन केवल इसलिए कि यह अभ्यास पूरे कंधे की कमर को अच्छी तरह से गर्म करता है। मुझे नहीं लगता कि बेंच प्रेस पेक्स को "पंप अप" करने के लिए वास्तव में प्रभावी है।
बोअर को रोड्रिगेज से सहमत हैं: "मैंने बॉडीबिल्डिंग के पहले तीन या चार वर्षों के लिए बेंच प्रेस किया, लेकिन फिर मैंने इसे छोड़ दिया। यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए है क्योंकि यह कंधे की कमर की ताकत को अच्छी तरह से विकसित करता है और बॉडी बिल्डर को कंधे की कमर के लिए व्यायाम में परिणाम बढ़ाने की अनुमति देता है। यह स्पष्ट है कि ऊपरी शरीर का "पंपिंग" इस तरह से अधिक तेज़ी से होता है। और यह बेंच प्रेस का मुख्य मूल्य है, हालांकि इसे आमतौर पर छाती के लिए एक व्यायाम के रूप में अनुशंसित किया जाता है।
बॉडी बिल्डर ऊँचा स्तरदबाव को पूरी तरह से नजरअंदाज किया जा सकता है। उसकी मांसलता पहले ही अधिकतम मात्रा में पहुंच चुकी है, और उसे अपनी मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से सुधारने के लिए अलग-अलग अभ्यासों की आवश्यकता है। इस तरह के अभ्यासों को एक विस्तृत आयाम की विशेषता होती है, लेकिन बेंच प्रेस का आयाम बहुत छोटा होता है, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों पर गंभीर प्रभाव पड़ता है। मैं खुद सिम्युलेटर पर छाती को "पंप" करना पसंद करता हूं।
रिक वेन ("मिस्टर वर्ल्ड") और भी अधिक स्पष्ट है: "दुर्भाग्य से, अधिकांश बॉडी बिल्डरों की तरह, मैं बेंच सम्मोहन के अधीन था और इसे कई वर्षों तक किया। उसने मुझे कुछ नहीं दिया, लेकिन मुझे लगा कि यह व्यायाम के बारे में नहीं था, यह मेरे बारे में था। मुझे लगा जैसे मैं पर्याप्त वजन का उपयोग नहीं कर रहा था। भार बढ़ाकर, मैंने अपने आप को अपने कंधे के जोड़ों में चोट के लिए प्रेरित किया!
आज मैं किसी को भी यह साबित करने के लिए तैयार हूं कि बेंच प्रेस एक बेकार या लगभग बेकार की कवायद है।
मैंने बेंच प्रेस को झुकाने की कोशिश की और फिर से वे बेकार हो गए!
15 वर्षों के दौरान, मैंने उन शीर्षक वाले एथलीटों का साक्षात्कार लिया, जिनके साथ भाग्य ने मुझे प्रतियोगिताओं में एक साथ लाया, और जैसा कि मुझे पता चला, उन सभी की बेंच प्रेस के बारे में बहुत कम राय थी। पहले तो वे इस अभ्यास को छाती के लिए मुख्य व्यायाम भी मानते थे, लेकिन कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, उन्हें यह पता चला कि उनकी छाती की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि इस तथ्य के कारण थी कि, बेंच प्रेस के साथ-साथ , उन्होंने अन्य अभ्यास भी किए - सिम्युलेटर पर हथियारों को एक साथ लाना, ब्लॉकों पर "क्रॉसओवर", पुश-अप आदि।"
संक्षेप में, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि बेंच प्रेस को अभी भी एक अच्छा बुनियादी व्यायाम माना जाना चाहिए, जैसे कि एक झुकाव में बेल्ट के लिए स्क्वैट्स या बारबेल पंक्तियाँ। पिछले दो आंदोलनों की तरह, इसमें कंधे की कमर की कई मांसपेशियां शामिल होती हैं और उनकी शक्ति क्षमता को बढ़ाती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों पर बेंच प्रेस के प्रभाव के लिए, इसे अभी भी बहुत सीमित माना जाना है। हालांकि, मैं आपको सलाह नहीं देता कि छाती को "पंप" करते समय इस अभ्यास को पूरी तरह से अनदेखा करें। तथ्य यह है कि कभी-कभी, एथलीट की आनुवंशिक विशेषताओं के कारण, व्यायाम का उस पर प्रभाव पड़ता है जो सामान्य अनुभव के विपरीत होता है। इसलिए आप कई महीनों के चेस्ट कॉम्प्लेक्स के साथ प्रयोग करने के बाद ही बेंच पर अपना फैसला देने में सक्षम होंगे, जिसमें इसके विपरीत, चेस्ट प्रेस को शामिल नहीं किया गया है।
रणनीति
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए, "सितारे" सबसे अधिक व्यायाम करते हैं।
इसका कारण यह है कि पेक्टोरल मांसपेशियों में, लाक्षणिक रूप से, कई "पहलू" होते हैं। पेक्टोरल पेशी में, ऊपरी, मध्य, निचले, बाहरी और आंतरिक क्षेत्रों को भेद करने की प्रथा है। कोई भी व्यायाम उनमें से दो से अधिक को प्रभावित नहीं करता है। इसलिए, पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण विशेष रूप से विविध है।
शरीर सौष्ठव के शुरुआती चरणों में, प्रति कसरत एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस के तीन से चार सेट करना पर्याप्त है। हालाँकि, डेढ़ से दो महीने के बाद, पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्सों के लिए एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस को कार्यक्रम में जोड़ा जाना चाहिए, और कुछ महीनों के बाद, बेंच एक झुके हुए बेंच हेड को नीचे की ओर दबाती है। निचले खंड। मैं प्रशिक्षण के पहले दिन से तीनों अभ्यासों को एक ढेर में डालने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि पहले आपको प्रत्येक अभ्यास में अधिकतम मानसिक एकाग्रता विकसित करने के लिए खुद को सिखाने की जरूरत है, और यह केवल तभी संभव है जब आप व्यायाम को "ताजा" पर करना शुरू कर दें। मांसपेशी। इस परिस्थिति पर अधिक विस्तार से ध्यान देने योग्य है, क्योंकि कई तगड़े लोग प्रशिक्षण में मानसिक कारक की भूमिका को कम आंकते हैं। उन्हें ऐसा लगता है कि एक निश्चित संख्या में अभ्यास, अभ्यास में सेट और सेट में दोहराव का मतलब है कि वे प्रशिक्षण कार्य पूरा करते हैं। वास्तव में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। एक या दो बार से अधिक मुझे एक अद्भुत घटना से निपटना पड़ा: एक व्यायाम जो सबसे मजबूत मानसिक एकाग्रता के साथ होता है, वह बहुत अधिक रिटर्न देता है! यह स्पष्ट है कि एक बॉडी बिल्डर जो लगातार एक मांसपेशी के लिए कई व्यायाम करता है, प्रत्येक व्यायाम के साथ ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो देता है। उसकी मांसपेशियों के साथ-साथ उसका मानस थक जाता है, और उसका ध्यान किसी भी तरह के प्रयास के बावजूद बिखर जाता है। एक एथलीट के अनुभव के रूप में, वह विकसित होता है जिसे "मानसिक सहनशक्ति" कहा जाता है। "सितारे", जिनके पीछे दशकों का प्रशिक्षण है, 4-5 अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को "बम" करने में सक्षम हैं और इसे उच्चतम स्तर के मानसिक आत्म-नियंत्रण के साथ करते हैं। यदि एक नौसिखिया इस तरह के कार्यक्रम को दोहराने की कोशिश करता है, तो यह उसे "स्टार" परिणाम नहीं लाएगा, क्योंकि उसके पास अक्सर पहले अभ्यास के अंतिम दृष्टिकोण में "इकट्ठा" करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होती है, न कि बाद के सभी का उल्लेख करने के लिए।
इसलिए, मैं शुरुआती लोगों को छाती "पंपिंग" कार्यक्रम लेने की सलाह नहीं देता, जिसमें एक साथ कई अभ्यास शामिल होते हैं। एक थका हुआ मानस आपको वास्तव में अधिकतम प्रयास विकसित करने की अनुमति नहीं देगा, जिसके बाद एक गंभीर परिणाम होगा। सबसे पहले, अपने आप को एक अभ्यास में आखिरी सेट तक अपनी इच्छा को सीमित करने के लिए सिखाएं, और उसके बाद ही अगले पर जाएं। मेरा विश्वास करो, गोधूलि मन की स्थिति में व्यायाम करने से बहुत कम होता है, और साथ ही इससे चोट लगने का भी खतरा होता है। पेक्टोरल मांसपेशियों के मामले में, यह नियम यथासंभव प्रासंगिक है। यहां प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास एक या दो से अधिक व्यायाम प्रदान करता है। एक पूर्ण "पंप" कार्यक्रम में कम से कम चार अभ्यास शामिल हैं जो आपको एक कसरत में करना है। अपने लिए इस प्रश्न का उत्तर दें, क्या एक चैंपियन छाती होना संभव है यदि मानस की ताकत एक या दो अभ्यासों के लिए मुश्किल से पर्याप्त हो?
ऑफ-सीज़न में व्यापक अनुभव वाले बॉडीबिल्डर आमतौर पर स्प्लिट सिस्टम में लगे होते हैं। वे सप्ताह में दो बार छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। साथ ही, वे कम से कम 3-4 अभ्यास करते हैं, जिसमें कुल 12-15 दृष्टिकोण शामिल हैं। पहली नज़र में, ऐसा कार्यक्रम अत्यधिक लगता है, लेकिन कोलंबो या अर्नोल्ड के आदर्श की तुलना में गंभीर परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
चूंकि ऑफ-सीजन नेट के निर्माण की अवधि है मांसपेशियों, चेस्ट प्रोग्राम में अपेक्षाकृत सरल बुनियादी हलचलें शामिल हैं: बेंच प्रेस, इनलाइन बेंच प्रेस, डिप्स, कमजोर पड़ने और ब्लॉकों पर जोड़ने या एक सबमैक्सिमल वजन वाली मशीन।
यह वजन आपको दृष्टिकोण में 5-8 से अधिक दोहराव नहीं करने की अनुमति देता है। चोट से बचने के लिए, दृष्टिकोण में वजन "पिरामिड" सिद्धांत के अनुसार बदलता है: वजन का वजन बढ़ता है, और दोहराव की संख्या घट जाती है। उसी समय, आपको सामान्य रूप से व्यायाम में सख्ती से वजन उठाने की आवश्यकता होती है। यह ऑफसेन में छाती को "पंपिंग" करने का मुख्य आसन है। पूर्व-प्रतियोगिता अवधि में, छाती को सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। दृष्टिकोणों की कुल संख्या को बढ़ाकर 18-20 और इससे भी अधिक किया जाना चाहिए। कई "सितारे" टूर्नामेंट से पहले छाती के व्यायाम के कम से कम 30-35 सेट करते हैं। अभ्यास की प्रकृति के लिए, मुख्य जोर आंदोलनों को अलग करने पर होना चाहिए: सिम्युलेटर पर ब्लॉक और हाथ की जानकारी पर "क्रॉसओवर"। हालांकि, पूर्व-प्रतियोगिता कार्यक्रम में एक बुनियादी व्यायाम होना चाहिए जो छाती के समग्र "द्रव्यमान" को बनाए रखने में मदद करता है। अलगाव अभ्यास में, सिद्धांत को लागू करना आवश्यक है शिखर संकुचनऔर निरंतर वोल्टेज। पेक्टोरल मांसपेशियों को "स्ट्राइप" देने के लिए, जितना संभव हो उतने आइसोमेट्रिक व्यायाम करें।
जैसा कि आप जानते हैं, पूर्व-प्रतियोगिता प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण पहलू अभ्यासों के बीच आराम की अवधि को कम करना है। चूंकि इसका पालन करना काफी थका देने वाला है, इसलिए छाती के व्यायाम को सुपरसेट में जोड़ना आवश्यक है। सुपरसेट्स में एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में तत्काल संक्रमण शामिल है, और इसका अर्थ होगा व्यक्तिगत आंदोलनों के बीच आराम में कमी।
ऑफ-सीजन में प्रशिक्षण पर लौटते हुए, यह कहा जाना चाहिए कि उन्हें ताकत के सावधानीपूर्वक विश्लेषण के साथ शुरुआत करनी चाहिए और कमजोरियोंछाती की मांसपेशियां। यदि आप देखते हैं कि आपकी निचली छाती की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित हैं, लेकिन आपकी ऊपरी छाती पिछड़ रही है, तो आपको लैगिंग क्षेत्र के लिए व्यायाम पर कट्टरता से ध्यान देना चाहिए। निचले पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम छोड़ दें और उन्हें बिल्कुल न करें। अपनी बढ़त खोने से डरो मत। मांसपेशियों में एक प्रकार की "स्मृति" होती है। खरोंच से शुरू करते हुए, आपको किसी विशेष मांसपेशी की मात्रा को एक निश्चित सीमा तक बढ़ाने के लिए वर्षों की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन अगर आप पहले ही एक बार इस तक पहुंच चुके हैं, और फिर प्रशिक्षण छोड़ दिया है, तो हम हफ्तों में चरम माप पर लौट सकते हैं।
इसलिए आपको अपनी कमियों पर ध्यान देना चाहिए। आप प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर फिर से उनके पास लौटकर, 2-3 सप्ताह में खोए हुए संस्करणों को पुनर्स्थापित करेंगे।
अभ्यास
इस अध्याय में, मैं शरीर सौष्ठव के "सितारों" द्वारा किए गए 16 बुनियादी छाती अभ्यास प्रस्तुत करता हूं। सभी प्रकार के अभ्यासों के साथ, 25 आंदोलनों की एक सूची टाइप की जाएगी।
बेंच प्रेस
मुख्य प्रभाव।जैसा कि मैंने पहले ही बताया है, यह अभ्यास अत्यंत विवादास्पद है। फिर भी, इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह छाती को "पंपिंग" प्रदान करता है। आप केवल बेंच प्रेस के साथ छाती को "पंप" करने की प्रभावशीलता पर बहस कर सकते हैं। इस बात पर जोर नहीं दिया जा सकता है कि यह काफी हद तक एथलीट के आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। अधिकांश बॉडी बिल्डरों के लिए, बेंच प्रेस से पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले और बाहरी हिस्सों की मात्रा में वृद्धि होती है, हालांकि, मैं ऐसे एथलीटों से मिला हूं जिनके बेंच प्रेस ने केवल मध्य छाती क्षेत्र को प्रभावित किया है। यहाँ अंतिम शब्द प्रयोग का है।
निष्पादन विधि।आपको केवल रैक से बेंच प्रेस करने की आवश्यकता है। लेकिन इस मामले में भी, प्रेस के प्रदर्शन के लिए पास में एक साथी की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। जब आप बारबेल को रैक से हटाते हैं तो व्यायाम की शुरुआत में ही अनावश्यक तनाव को दूर करने में आपकी मदद करनी चाहिए। जब आप व्यायाम खत्म करते हैं तो उसकी मदद और भी जरूरी हो जाती है। अंतिम दृष्टिकोण के अंत तक, आप विशेष रूप से थके हुए होंगे और आपको बार को रैक पर वापस करने में मदद करने की आवश्यकता है।
तो, प्रारंभिक स्थिति में, आप एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोल रहे हैं, अपने कंधे के जोड़ों के ठीक ऊपर अपनी बाहों के साथ लोहे का दंड पकड़े हुए हैं। अपनी कोहनी को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करते हुए, बार को धीरे-धीरे नीचे करें। बार को छाती के बीच में स्पर्श करें और रिवर्स मूवमेंट शुरू करें। पकड़ के लिए, सबसे पहले यह कंधों की चौड़ाई से अधिक नहीं होनी चाहिए। बाद में, जब कंधे के जोड़ों को इस तरह के भार की आदत हो जाती है, तो पकड़ को बदला जा सकता है - या तो चौड़ा या संकरा बनाया जाता है। एक संकीर्ण पकड़ भार को पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के अंदरूनी हिस्सों तक ले जाती है। यदि पकड़ चौड़ी है, तो ट्राइसेप्स से भार हटा दिया जाता है। इसका अधिकतम प्रभाव मांसपेशियों के बाहरी क्षेत्रों पर पड़ता है।
विकल्प।एक पूर्ण "पंपिंग" के हित में आपको केवल पकड़ की चौड़ाई को बदलने की जरूरत है। साथ ही बार को अपनी छाती तक नीचे करके आपको एक्सपेरिमेंट करना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों को पूर्व-खींचने से यह अधिक वृद्धि प्रदान करता है, हालांकि, जब बार छाती के बीच को छूता है, तो छाती की मांसपेशियां उतनी नहीं खिंचती हैं। यदि आप बार को गर्दन के आधार पर कम करना शुरू करते हैं तो आप उनके खिंचाव की डिग्री बढ़ा सकते हैं। यह स्पष्ट है कि बड़े वजन के साथ व्यायाम करने का यह तरीका दर्दनाक है। इसे केवल एक ऐसे साथी की उपस्थिति में करें जो बेंच के शीर्ष पर खड़ा हो और खतरे के पहले संकेत पर तुरंत प्रतिक्रिया करने के लिए तैयार हो!
टिप्पणियाँ।क्या आप जानते हैं कि चेस्ट प्रेस को भारोत्तोलन कार्यक्रम से बाहर क्यों रखा गया? यह सही है, यह सांस को "लॉक" करता है और होश खोने का खतरा पैदा करता है। चेस्ट प्रेस करते समय आपके साथ ऐसा होने से रोकने के लिए, गहरी सांस लें! कभी-कभी आपको यह देखना होगा कि कैसे एथलीट, अंतिम प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हुए, कंधे की कमर को बार को धक्का देने में मदद करने के लिए अपनी पीठ को झुकाता है। "धोखा" का यह रूप सबसे बड़ी मूर्खता है! अपनी रीढ़ को मोड़ने से आपके पेक्स पर दबाव कम होता है और एक सेट के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि का अवमूल्यन होता है!
किसी भी मामले में भारी भार वाले लोहे का दंड की गर्दन को उरोस्थि से संपर्क करने की अनुमति न दें! इससे गंभीर चोट लग सकती है, जिसे बड़ी मुश्किल से ठीक किया जा सकता है।
प्रति सेट 3-4 प्रतिनिधि से कम न करें। एक बार की शक्ति की पुनरावृत्ति आपके लिए बेकार है। वे कंधे और कोहनी के जोड़ों को घायल करते हैं!
इनलाइन बेंच प्रेस
मुख्य प्रभाव।इनलाइन बेंच प्रेस की सभी किस्में पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी वर्गों के विकास को प्रोत्साहित करती हैं। पूरे पेक्टोरल मांसपेशियां, डेल्टा और ट्राइसेप्स अप्रत्यक्ष रूप से लोड होते हैं।
निष्पादन विधि।पिछले अभ्यास की तरह ही बार को पकड़ें और एक साथी से बारबेल को रैक से हटाने में आपकी मदद करने के लिए कहें। अपनी कोहनियों को चौड़ा करने की कोशिश करते हुए, बार के बार को गर्दन के आधार तक कम करें। धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
विकल्प।एक कंधे-चौड़ाई पकड़ आपको आंदोलन की शुरुआत में अपनी छाती की मांसपेशियों को और अधिक फैलाने की अनुमति देगी, हालांकि, एक संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम करें। इस मामले में, भार ऊपरी वर्गों के आंतरिक क्षेत्र में चला जाएगा। हां, हां, ध्यान रखें कि ऊपरी, साथ ही निचले वर्गों में भी बाहरी, मध्य और आंतरिक क्षेत्र होते हैं। आपको उनमें से प्रत्येक को "पंप" करना होगा!
मांसपेशियों के शीर्ष का बाहरी क्षेत्र एक विस्तृत पकड़ के साथ झुके हुए बेंच प्रेस से प्रभावित होता है।
बेंच की ढलान के साथ प्रयोग अवश्य करें। कई सितारों ने पाया है कि पारंपरिक 45-डिग्री का झुकाव उनके लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि बेंच की इस स्थिति में डेल्टा के सामने के बंडलों पर बहुत अधिक भार पड़ता है। 30 डिग्री का झुकाव आपको डेल्टा से भार को हटाने और इसे ठीक से पेक्टोरल मांसपेशियों तक निर्देशित करने की अनुमति देता है।
टिप्पणियाँ।आपको एक बेंच पर बेंच प्रेस करने की ज़रूरत है जो आपको ढलान को समायोजित करने की अनुमति देती है। आखिरकार, हम छाती के "पंपिंग" में चरम परिणामों के बारे में बात कर रहे हैं, और वे केवल प्रयोग के पथ पर झूठ बोलते हैं।
एक साथी को मत भूलना। यह आपके सिर पर होना चाहिए यदि आप अंतिम प्रतिनिधि से नहीं गुजरते हैं या अचानक "पास आउट" हो जाते हैं।
होश न खोने के लिए, साँस लें!
बेंच हेड डाउन पर बार प्रेस
मुख्य प्रभाव।इस अभ्यास में अधिकतम भार पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले और बाहरी हिस्सों पर पड़ता है।
निष्पादन विधि।बेंच के किनारे को नीचे करें और इसे अपराइट के बीच में रखें। पार्टनर की मदद से बारबेल को रैक पर रखें। अब यह बेंच पर लेटने के लिए बनी हुई है और, फिर से, एक साथी की मदद से, बारबेल को रैक से हटा दें। फैली हुई भुजाओं की पट्टी कंधे के जोड़ों पर बिल्कुल गिरनी चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बार को अपनी छाती के बीच में नीचे करें। बार से छाती को हल्का सा छूने के बाद रिवर्स मूवमेंट शुरू करें।
विकल्प।व्यायाम विभिन्न पकड़ के साथ किया जा सकता है। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, छाती के निचले हिस्से के बाहरी क्षेत्रों पर भार उतना ही अधिक होगा।
यदि आप पाते हैं कि पेक्टोरल मांसपेशियों को पूर्व-खींचना अन्य अभ्यासों में काम करता है, तो आप इसे यहां भी प्रदान कर सकते हैं, यदि आप बार को गर्दन के आधार तक कम करना शुरू करते हैं।
मौलिक महत्व का बेंच का कोण है। किसी कारण से, तगड़े लोगों के बीच यह व्यापक रूप से माना जाता है कि यह जितना बड़ा होगा, व्यायाम का प्रभाव उतना ही अधिक होगा। यह सच नहीं है! यदि आप बेंच को 30 डिग्री से अधिक झुकाते हैं, तो व्यायाम व्यर्थ है! जब बेंच 15-30 डिग्री की सीमा में झुकी होती है तो पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से पर व्यायाम का सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
इस प्रेस को करने के लिए समान शर्तों की आवश्यकता होती है: सिर के पीछे एक साथी और शक्तिशाली श्वास।
डंबेल बेंच प्रेस
मुख्य प्रभाव।डंबल प्रेस को क्षैतिज और झुकी हुई बेंच दोनों पर किया जाना चाहिए। प्रत्येक स्थिति में छाती की मांसपेशियों पर प्रभाव वही होगा जो बारबेल प्रेस में होता है। डम्बल प्रेस का मुख्य लाभ यह है कि वे गति की एक बड़ी रेंज प्रदान करते हैं, और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है। अपने लिए जज, बेंच के नीचे एक बारबेल के साथ प्रेस करें, गर्दन छाती पर टिकी हुई है, लेकिन डम्बल के साथ आप अपने हाथों को बहुत नीचे कर सकते हैं। वही परिस्थिति आपको आंदोलन की शुरुआत में छाती की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से फैलाने की अनुमति देती है।
निष्पादन विधि।यदि डंबल भारी हैं तो डंबेल प्रेस रिटर्न देते हैं। इस तरह के डम्बल को फैलाए गए हाथों पर अपनी मूल स्थिति में लाना मुश्किल है, और इसलिए बॉडी बिल्डर निम्नलिखित चाल के साथ आए हैं। एक बेंच के किनारे पर बैठें और डम्बल को अपने घुटनों के करीब अपनी जांघों पर लंबवत रखें। अब अपनी पीठ पर रोल करें, अपने घुटनों के साथ आयाम के शीर्ष बिंदु पर डम्बल को "फेंकने" में मदद करें!
प्रेस के दौरान हथेलियों की स्थिति पर बहुत विवाद होता है। कुछ अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ते हैं, जबकि डम्बल एक दूसरे के समानांतर होते हैं। यह कहना सुरक्षित है कि यह स्थिति गलत है! बारबेल को दबाते समय हथेलियों की स्थिति ऐसी होनी चाहिए।
विकल्प।इस तथ्य के बावजूद कि हथेलियों की समानांतर स्थिति पर्याप्त प्रभावी नहीं है, डंबल प्रेस को उसी तरह से किया जाना चाहिए। विविधता के हित में।
टिप्पणियाँ। आंदोलन के शीर्ष पर, डम्बल को जितना संभव हो सके एक दूसरे के पास लाया जाना चाहिए।
डंबल्स के इस्तेमाल से चोट लगने की संभावना कम होती है, हालांकि, यहां एक जोखिम है, इसलिए एक साथी की उपस्थिति अनिवार्य है।
स्मिथ मशीन पर बार प्रेस
मुख्य प्रभाव।मशीन का उपयोग करना, जिसका नाम इसके निर्माता के नाम पर रखा गया है, बेंच प्रेस में अत्यंत प्रभावी है। सिम्युलेटर आपके अवचेतन को बारबेल को गिराने के डर से पूरी तरह से मुक्त करता है, इसके अलावा, यह वजन की गति का एक बिल्कुल सीधा प्रक्षेपवक्र प्रदान करता है, जो एक पारंपरिक बारबेल के साथ लगभग असंभव है। वैसे, पहले दोहराव में, एक सुखद आश्चर्य आपका इंतजार कर रहा है: आप पाएंगे कि आप बहुत अधिक वजन को दूर करने में सक्षम हैं! यह ठीक रेक्टिलिनियर के कारण है और इसलिए भार का सबसे किफायती प्रक्षेपवक्र है। यहां आपके लिए सोचने के लिए एक तथ्य है कि क्या इसे हासिल करना आवश्यक है सही निष्पादनव्यायाम। कोई केवल अनुमान लगा सकता है कि किस तरह का समय बर्बाद होता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि परिणाम उन बॉडीबिल्डर्स का इंतजार करते हैं जो व्यायाम सीखने के चरण को अनदेखा करते हैं और तुरंत व्यायाम करते हैं - बहुत अधिक वजन के साथ ...
निष्पादन विधि।सबसे पहले, सिम्युलेटर की सीमाएं सेट की जानी चाहिए ताकि बार को उस स्थिति के ऊपर ठीक किया जा सके जहां यह आपकी फैली हुई भुजाओं पर होगा। फिर सिम्युलेटर के रैक के बीच एक बेंच रखें। जब आप बेंच पर लेटते हैं तो बार आपके कंधे के जोड़ों पर होना चाहिए। बाकी सरल है: आपको व्यायाम उसी तरह करने की ज़रूरत है जैसे बेंच प्रेस।
विकल्प।प्रशिक्षण कार्य के आधार पर, आपको ग्रिप की चौड़ाई और बेंच के कोण को बदलना चाहिए।
टिप्पणियाँ।निचले स्टॉप को उस ऊंचाई से थोड़ा कम ऊंचाई पर सेट करने की आवश्यकता होती है जहां बेंच प्रेस के नीचे गर्दन होगी। यह आपको बार के नीचे से "फिसलने" का अवसर देगा यदि आप अंतिम प्रतिनिधि पर भार नहीं दबा सकते हैं।
बेंच प्रेस
मुख्य प्रभाव।एक पारंपरिक सिम्युलेटर (फोटो देखें) का बेंच प्रेस आपको चोट के जोखिम से राहत देता है, मदद के लिए एक साथी को शामिल करने की आवश्यकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह पेक्टोरल मांसपेशियों का एक अनूठा खिंचाव प्रदान करता है। इस सिम्युलेटर के हैंडल के आकार पर ध्यान दें। वह बार की गर्दन को नहीं दोहराती है। इसके बीच में यू-आकार का मोड़ आपको अपने कंधे के जोड़ों की अनुमति के अनुसार वजन कम करने की अनुमति देता है। पेक्टोरल मांसपेशियों पर सीधे प्रभाव के लिए, यह बेंच के झुकाव पर निर्भर करता है। सिम्युलेटर का एकमात्र नुकसान यह है कि यह आपको पकड़ की चौड़ाई को बदलने की अनुमति नहीं देता है।
निष्पादन विधि।आप भाग्यशाली हो सकते हैं, और सिम्युलेटर के पास पूरी संरचना से कसकर जुड़ी एक बेंच नहीं होगी। इस मामले में, आप एक नियमित जिमनास्टिक बेंच का उपयोग कर सकते हैं जो झुकाव के कोण को बदलता है। इसके साथ, आप न केवल क्षैतिज प्रेस करेंगे, बल्कि सिर को ऊपर और नीचे दोनों तरफ से इनलाइन प्रेस भी करेंगे।
विकल्प।आपको केवल बेंच के कोण के साथ प्रयोग करना होगा।
टिप्पणियाँ।आप इस सिम्युलेटर का उपयोग सबमैक्सिमल वेट के प्रयोगों के लिए कर सकते हैं, क्योंकि यह चोट के लिए सुरक्षित है।
सिम्युलेटर "नॉटिलस" पर प्रीमियर
मुख्य प्रभाव।व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले और बाहरी क्षेत्रों को प्रभावित करता है।
निष्पादन विधि। इस सिम्युलेटर में, जैसा कि मैंने पहले ही समझाया है, एक अनियमित आकार के ब्लॉक का उपयोग किया जाता है, जो आपको प्रक्षेपवक्र के सभी हिस्सों में मांसपेशियों को समान रूप से लोड करने की अनुमति देता है। आंदोलन की विशिष्टता यह है कि आपको वज़न से जुड़े दो समानांतर हैंडल को आकर्षित करना और पीछे हटाना है। फोटो सिम्युलेटर का एक अच्छा विचार देता है और सामान्य यांत्रिकीआंदोलन।
विकल्प।कुछ बॉडी बिल्डर इस मशीन पर एक हाथ से एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन उनकी नकल नहीं करनी चाहिए। रीढ़ को अत्यधिक घुमा बल के अधीन किया जाता है, जिससे चोट लगने का खतरा होता है।
क्योंकि मशीन को जिम के लिए डिज़ाइन किया गया है, हो सकता है कि आप पर्याप्त वज़न उठाने में सक्षम न हों। लोड बढ़ाने के लिए, स्टॉपर के बजाय पर्याप्त लंबी रॉड डालें और उस पर बार से "पेनकेक्स" लटकाएं।
टिप्पणियाँ।सिम्युलेटर "मजबूर" दोहराव करने के लिए उपयुक्त है। पार्टनर को आपके सामने खड़ा होना चाहिए और लीवर को पकड़ना चाहिए। बमुश्किल ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ, वह आपको अंतिम प्रतिनिधि को दूर करने और दो या तीन अतिरिक्त बनाने में मदद करेगा।
डंबेल बिछाने के साथ हाथ प्रजनन
मुख्य प्रभाव।बेंच के झुकाव को बदलने से आप भार को छाती के ऊपरी, मध्य या निचले क्षेत्रों में निर्देशित कर सकेंगे।
निष्पादन विधि। महत्वपूर्ण शर्तव्यायाम का सही निष्पादन बेंच की ऊंचाई है, जो आपको अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखने की अनुमति देता है। तथ्य यह है कि डम्बल का एक बड़ा वजन संतुलन खोने का खतरा है। आप अपने पैरों पर एक विश्वसनीय जोर देकर ही अपना बीमा करा सकते हैं।
तो, डम्बल को अपनी छाती के ऊपर उठाएं, अधिक सटीक रूप से अपने कंधे के जोड़ों के ऊपर। हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। इस स्थिति से, डंबल्स को ऊपरी छाती के ठीक बीच में लाएँ, और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को एक क्षैतिज स्थिति में और नीचे फैलाएं। सुनिश्चित करें कि किसी भी स्थिति में हाथ शरीर के साथ केवल एक समकोण बनाते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों के अनिवार्य खिंचाव के लिए, यहां आपको डम्बल की स्थिति का पालन नहीं करना चाहिए, बल्कि कोहनी की स्थिति का पालन करना चाहिए। वे जितने कम होते हैं, उतनी ही अधिक पेक्टोरल मांसपेशियां खिंचती हैं।
विकल्प।झुकाव के विभिन्न कोणों के साथ एक बेंच पर व्यायाम करें।
टिप्पणी।सीधे हाथों से आंदोलन करने की कोशिश न करें। एक दर्दनाक भार कोहनी पर गिरेगा!
यह अभ्यास "मजबूर" दोहराव करने के लिए उपयुक्त है। साथी को बेंच के सिर के बल बैठना चाहिए और हल्के प्रयास से अपनी कोहनियों को सहारा देना चाहिए।
सिम्युलेटर पर हाथ शामिल करना
मुख्य प्रभाव।यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के समग्र "द्रव्यमान" को पूरी तरह से बढ़ाता है। "पीसने" अभ्यास के रूप में, इसका उपयोग उरोस्थि से जुड़ी पेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक किनारों को लाभप्रद रूप से उजागर करने के लिए किया जाता है।
निष्पादन विधि।सिम्युलेटर की सीट को इतनी ऊंचाई तक उठाया जाना चाहिए कि ह्यूमरस की हड्डियां सख्ती से क्षैतिज हों। फोरआर्म्स को बिल्कुल ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और विशेष स्टॉप के लिए हाथों को मजबूती से पकड़ना चाहिए। सबसे पहले, अपनी कोहनी को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं ताकि पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिकतम तक बढ़ाया जा सके, और उसके बाद ही धीरे-धीरे अपनी बाहों को जोर से एक साथ लाना शुरू करें। आपको आंदोलन को समान रूप से करने की आवश्यकता है ताकि लीवर एक दूसरे को छाती के ठीक बीच में स्पर्श करें।
विकल्प।सीट की ऊंचाई बदलने का प्रयास करें। आपके शरीर की प्रत्येक नई स्थिति छाती की मांसपेशियों में एक नई अनुभूति के साथ होगी।
टिप्पणियाँ।निम्नलिखित तकनीक व्यायाम को मजबूत करेगी। जब आप लीवर को कम कर लें, तो उन्हें इस स्थिति में 3-4 सेकंड के लिए पकड़ें। "मजबूर" दोहराव व्यायाम की प्रभावशीलता को और बढ़ा देगा। पार्टनर को आपके सामने खड़ा होना चाहिए और स्टॉप पर हाथ रखते हुए आपको न्यूनतम सहायता प्रदान करनी चाहिए।
यदि ब्लॉकों की सामान्य प्रणाली को नॉटिलस ब्लॉकों से बदल दिया जाता है, तो इस सिम्युलेटर का पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से और उनके आंतरिक भाग पर मुख्य प्रभाव पड़ेगा।
पुश अप
मुख्य प्रभाव।व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले और बाहरी हिस्सों को पूरी तरह से विकसित करता है।
निष्पादन विधि।असमान सलाखों पर सीधी भुजाओं पर एक स्टैंड लें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और टखनों पर क्रॉस करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर टिकाएं और व्यायाम के अंत तक इसे उसी स्थिति में रखें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अगर आप इसे सीधा छोड़ देंगे तो पूरा भार ट्राइसेप्स पर पड़ेगा। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, जितना हो सके अपने आप को नीचे करें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
विकल्प।शायद जिस जिम में आप लगे हुए हैं, वहाँ बार हैं, जिनकी चौड़ाई को बदला जा सकता है। यह आपको पकड़ की चौड़ाई के साथ प्रयोग करने और इष्टतम आकार खोजने की अनुमति देगा।
अभ्यास में भार लगातार बढ़ाना चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, एक मजबूत रस्सी को बेल्ट से जोड़ा जाना चाहिए, और इसके अंत में, लगभग घुटनों के स्तर पर, एक वजन जुड़ा होना चाहिए। यह बार से एक डम्बल या "पेनकेक्स" हो सकता है।
टिप्पणियाँ।अभ्यास की प्रभावशीलता "मजबूर" दोहराव द्वारा बढ़ाई जाएगी। पार्टनर को पैरों से सपोर्ट करना चाहिए।
बेंच पर पुश-अप
मुख्य प्रभाव।व्यायाम का सामान्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों पर, विशेष रूप से उनके निचले और बाहरी हिस्सों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।
निष्पादन विधि।वास्तव में, बेंच छाती को "पंप" करने के मामले में बहुत अधिक कल्पना प्रदान करते हैं। मैं आपको व्यायाम के विकल्पों में से एक की सलाह देता हूं, वैसे, पूरी तरह से अवांछनीय रूप से भूल गया।
यह लंबे समय से देखा गया है कि फर्श से पुश-अप्स पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा को प्रभावित करते हैं। यदि व्यायाम के आयाम को बढ़ाने के लिए जिमनास्टिक बेंचों पर समान पुश-अप्स किए जाते हैं, तो इसकी प्रभावशीलता अतुलनीय रूप से बढ़ जाएगी। तो उसे कैसे किया जाता है? आपको दो बेंच एक दूसरे के बगल में रखनी चाहिए - आपको अपने हाथों से उन पर झुकना होगा। तीसरी बेंच को पीछे की तरफ सेट करें। आप उस पर अपने पैर रख देंगे। अपने प्रशिक्षण साथी को कॉल करें और उसे बारबेल से "पैनकेक" लेने के लिए कहें। अब बेंच पर पुश-अप्स के लिए शुरुआती पोजीशन लें। आपके आदेश पर, साथी को "पैनकेक" को अपनी पीठ पर अपने सिर के करीब रखना चाहिए। उसके बाद, पुश-अप्स शुरू करें, जितना संभव हो उतना कम पाने की कोशिश करें। आयाम के निचले भाग में, आपकी छाती बेंचों के स्तर से काफी नीचे गिरनी चाहिए।
विकल्प।बेंचों को खिसकाकर और धक्का देकर, आप हाथों की स्थिति के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
टिप्पणियाँ।पीठ पर रखे दो या तीन "पेनकेक्स" अच्छी तरह से उड़ सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने साथी से उन्हें अपने हाथों से पकड़ने के लिए कहें। हालाँकि, यह बहुत बेहतर है यदि आपका साथी पुश-अप्स करते समय केवल आपकी पीठ पर दबाव डालता है।
सीधे और मुड़ी हुई भुजाओं के लिए पुलोवर
मुख्य प्रभाव।यह व्यायाम छाती के समग्र "द्रव्यमान" को बढ़ाता है। सेराटस मांसपेशियां परोक्ष रूप से भरी हुई हैं।
निष्पादन विधि।यदि आप सीधे हाथों से पुलओवर करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे "ब्रीदिंग" पुलओवर की तरह ही करने की आवश्यकता है। व्यायाम के इस संस्करण में भी, कोहनी के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए कोहनियों को थोड़ा मुड़ा होना चाहिए। व्यायाम के लिए औसत बारबेल वज़न की आवश्यकता होती है और एक लंबी संख्यादृष्टिकोण में दोहराव।
ग्रिप की चौड़ाई को असीमित सीमा के भीतर बदला जा सकता है: संकीर्ण से लेकर सबसे चौड़ा तक।
मुड़ी हुई भुजाओं वाले पुलोवर के बीच का अंतर यह है कि यहां कोहनी एक समकोण पर मुड़ी हुई है और पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखती है। पकड़ संकरी है। प्रारंभिक स्थिति में, बार आपकी छाती पर टिकी हुई है, जैसे कि एक संकीर्ण पकड़ प्रेस के साथ। अभ्यास का सार बार को सिर के पीछे एक चाप में ले जाना है। कृपया ध्यान दें: बाहें समकोण पर मुड़ी हुई हैं!
विकल्प।बेंट-आर्म पुलओवर में लोड वेक्टर की दिशा आपके सिर की स्थिति के आधार पर बदल जाएगी। यदि सिर बेंच के किनारे पर स्थित है, तो छाती का निचला भाग "काम करता है", यदि सिर नीचे लटकता है - ऊपर।
टिप्पणियाँ।मुड़ी हुई भुजाओं के साथ "पुलओवर" में, अपनी कोहनी को एक-दूसरे के समानांतर रखना बहुत महत्वपूर्ण है!
DUMBELLS के साथ पुलोवर
मुख्य प्रभाव।पिछले अभ्यास की तरह ही।
निष्पादन विधि।इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि आपको साथ में नहीं, बल्कि बेंच के पार लेटने की ज़रूरत है। आपका सिर नीचे लटक जाएगा, और आपके पैर, घुटनों पर मुड़े हुए, फर्श पर टिके रहेंगे। जब आपका साथी आपको डंबल देता है, तो अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ें ताकि उनका भार उन पर से हट जाए। इस बात पर ध्यान दें कि आपको डंबल को कैसे पकड़ना है। चित्रांकन फोटो से ग्रिप की विशेषताओं को समझना आसान है।
प्रारंभिक स्थिति से, जब डम्बल आपकी छाती के ऊपर हो, तो इसे अपने सिर के पीछे जितना हो सके नीचे करें।
विकल्प।अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाकर प्रयोग करें। आप पा सकते हैं कि आपकी कोहनी समकोण पर मुड़ी हुई है, तो व्यायाम आपके लिए अधिक प्रभावी है।
टिप्पणियाँ।व्यायाम के निचले भाग में पेक्टोरल मांसपेशियों को और अधिक फैलाने के लिए, आप श्रोणि को नीचे करने की कोशिश कर सकते हैं।
ब्लॉक पर "क्रॉसओवर"
मुख्य प्रभाव।व्यायाम का मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी, आंतरिक और निचले क्षेत्रों पर पड़ता है। मांसपेशियों को "स्ट्राइटेडनेस" देने के लिए व्यायाम को सबसे अच्छा माना जाता है।
निष्पादन विधि।ब्लॉक्स के हैंडल को पकड़ते हुए, अपनी कोहनियों को ऊपर और बगल की तरफ उठाएं। थोड़ा आगे झुकें। अब, इस प्रारंभिक स्थिति से, लगभग सीधी भुजाओं के साथ ब्लॉकों के हैंडल को तब तक एक साथ लाएं जब तक कि आपके हाथ स्पर्श न करें। यह लगभग जांघों के बीच के स्तर पर होना चाहिए। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
विकल्प।कई बॉडीबिल्डर इस एक्सरसाइज को घुटनों के बल करते हैं। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि इसका एक कारण है। आप कितनी भी कोशिश कर लें, पैर भार का हिस्सा लेते हैं और आंदोलन में भाग लेते हैं। यदि आप घुटने टेकते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।
टिप्पणियाँ।अपने हाथों को एक साथ रखकर, उन्हें कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। यह तकनीक विशेष रूप से छाती की "पट्टी" को उत्तेजित करती है।
चौड़ी छाती किसी भी आदमी का गौरव है, लेकिन कभी-कभी पेशेवर एथलीट भी इस सवाल से चिंतित होते हैं कि छाती का विस्तार कैसे किया जाए। इसके लिए, चिकित्सा और हैं लोक तरीके, जिसमें कुछ अभ्यास शामिल हैं, जिसके दौरान आप धीरे-धीरे वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हमारा लेख छाती को बढ़ाने के तरीके के बारे में बात करेगा।
आयु सुविधाएँ और उपयोगी अभ्यास
कई युवा इस सवाल में रुचि रखते हैं कि छाती का फ्रेम कितना पुराना होता है। आमतौर पर, युवा पुरुषों में वृद्धि 12 साल की उम्र में शुरू होती है और 18 साल की उम्र तक रुक जाती है, सबसे तीव्र सक्रियता 14-16 साल की उम्र में देखी जाती है।
यदि कोई युवा अभी 20 वर्ष का नहीं है, और अधिमानतः 18 वर्ष का नहीं है, तो स्तन वृद्धि आसान है, क्योंकि यह समय कंकाल की वृद्धि और विकास के लिए सबसे अनुकूल है।
बाद के वर्षों में, हड्डियों की वृद्धि धीमी हो जाती है और स्तनों का विस्तार समस्याग्रस्त हो जाता है। बेशक, यदि आप कुछ अभ्यासों में संलग्न रहना जारी रखते हैं, तो प्रभाव भी मौजूद होगा, लेकिन कम स्पष्ट होगा। मांसपेशियों को हमेशा बनाया जा सकता है, क्योंकि मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि 2 वर्षों में प्राप्त होती है। जीवन के दौरान मांसपेशियों का निर्माण और "विस्फोट" हो सकता है, और छाती की चौड़ाई जीवन भर बनी रहेगी।
कई युवा इस सवाल में रुचि रखते हैं कि छाती की मात्रा क्या आदर्श है। आमतौर पर, सामान्य संकेतक निम्न आकारों में भिन्न होते हैं, जो युवक के संविधान पर निर्भर करता है:
- 14 साल की उम्र - 75-83 सेमी;
- 15 साल - 77-84 सेमी;
- 16 साल - 80-89.9 सेमी;
- 17 वर्ष - 82, 9-92, 2 सेमी
यदि किसी युवक में परिवर्तन या उतार-चढ़ाव होता है, तो डॉक्टर को इन संकेतकों पर ध्यान देना चाहिए।
खांसी के इलाज और ब्रोंकाइटिस, निमोनिया, ब्रोन्कियल अस्थमा, तपेदिक की स्थिति में सुधार के लिए हमारे कई पाठक फादर जॉर्ज के मठवासी संग्रह का सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं। इसमें 16 औषधीय पौधे शामिल हैं जो पुरानी खांसी, ब्रोंकाइटिस और धूम्रपान से होने वाली खांसी के इलाज में बेहद प्रभावी हैं।
छाती को विकसित करने में मदद करेगा शारीरिक व्यायामलोगों को पता है। हालांकि, उनमें से बहुत सारे नहीं हैं, सबसे आम और प्रभावी में शामिल हैं:
छाती को बढ़ने में मदद करता है उचित पोषण, क्योंकि छाती को बढ़ने के लिए, आपको "बिल्डिंग" सामग्री की आवश्यकता होती है। तदनुसार, ऐसे कई उत्पाद हैं जिनका एक युवा व्यक्ति को प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।
जरूरी! यदि कोई युवा ठीक से खाता है और संतुलित आहार का सेवन करता है, तो उसे प्रोटीन शेक का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
छाती को कैसे विकसित किया जाए, इस सवाल में, फ़नल सिंड्रोम के मामले में दवा बचाव में आती है, जिसे लोग "शोमेकर की छाती" कहते हैं। यह विकृति दुर्लभ है, कुल पुरुष आबादी के केवल 0.1% में होती है और इसे न केवल एक कॉस्मेटिक दोष माना जाता है, बल्कि शरीर के सामान्य कामकाज में भी हस्तक्षेप होता है। चिकित्सा के शस्त्रागार में इसके उपचार के सर्जिकल और रूढ़िवादी दोनों तरीके हैं।
बाद के तरीकों में वैक्यूम बेल शामिल है, जो इस प्रकार कार्य करता है बाहरी प्रभाव. यह तकनीक तभी प्रभावी होती है जब छाती का ढांचा अभी बन रहा हो। इसके अलावा, इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है लंबे समय तक. एक उपकरण जो विकृत क्षेत्र पर वैक्यूम बनाता है उसे जर्मनी में अलग-अलग आकारों में ऑर्डर किया जा सकता है।
एक छोटे से दोष के साथ, प्रभावित हिस्से को मैक्रोलेन जेल से भरना संभव है, जो अवसाद को मास्क करता है। इसके अलावा कम उम्र में, एक दोष को ठीक करने के लिए कोर्सेट और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है।
सर्जिकल तकनीकों के लिए जिनका उपयोग किया जाना है गंभीर मामलें, संबद्ध करना:
- स्टर्नो-चोंड्रोप्लास्टी;
- न्यूनतम इनवेसिव सुधार।
इन विधियों का उपयोग करते हुए, एनेस्थीसिया के तहत एक कमी प्लेट डाली जाती है। ये तकनीक केवल प्लेट लगाने की संभावना में भिन्न हैं। पहले मामले में, उरोस्थि को विच्छेदित किया जाता है और परिवर्तित उपास्थि को हटा दिया जाता है, दूसरे मामले में, पक्षों पर मिनी-चीरों का उपयोग करके प्लेट डाली जाती है।
एक युवा में छाती को कैसे कम किया जाए, इस सवाल का जवाब केवल एक डॉक्टर देगा।सबसे पहले, यदि पैरामीटर विचलन करते हैं, तो आपको निदान के लिए एक विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है।
आमतौर पर, घर पर छाती में कमी के साथ हासिल किया जा सकता है:
- पोषण सुधार;
- लगातार और आंशिक भोजन;
- दैनिक रन;
- पुश अप;
- डम्बल प्रजनन;
- डम्बल प्रेस।
अगर वांछित है, तो आप बिना घर पर कर सकते हैं विशेष कार्यछाती विकसित करें। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि वांछित परिणाम केवल 18-20 वर्ष की आयु तक ही प्राप्त किया जा सकता है, भविष्य में ऐसा करना अधिक कठिन होगा।
विधि का सार है to विशेष अभ्यासबढ़ोतरी मात्राऔर अधिकतम छाती का विस्तार करेंधावक। दूसरे शब्दों में: इस मामले में, लक्ष्य को प्रभावित करने के लिए इतना अधिक नहीं है मांसपेशियोंके लिए कितना हड्डियाँ, या कि कंकालऔर सभी संविधानआम तौर पर।
छाती का आकार शुरू में मुख्य रूप से व्यक्ति के आनुवंशिक डेटा पर निर्भर करता है। हालांकि, किशोरावस्था (18-25 वर्ष) में तथाकथित के उपयोग के माध्यम से इसकी वृद्धि में वृद्धि प्राप्त करना संभव है साँस लेने के व्यायाम. और यहां तक कि अगर आप पहले से ही 30 या 40 से अधिक हैं, तो भी आपके पास इस तकनीक का उपयोग करके काफी गंभीर और लंबे प्रशिक्षण का सहारा लेकर, छाती को 10-15 सेमी तक बढ़ाने का अवसर है।
तो, छाती को कैसे बड़ा करें
व्यायाम:
इस समस्या को व्यायाम के एक सेट की मदद से हल किया जाना चाहिए जो एक तरफ गहरी सांस लेने को प्रोत्साहित करता है, और दूसरी तरफ विशेष रूप से छाती को फैलाने वाले आंदोलनों।
छाती की मात्रा बढ़ाने और विस्तार करने के लिए प्रबलित प्रशिक्षण पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले किया जाना चाहिए। युवा तगड़े लोगों के लिए, यह विशेषज्ञता 5-6 महीने तक चलती है, अधिक आयु वर्ग के तगड़े लोगों के लिए: 7-8 महीने।
पूरा "ब्रीदिंग स्क्वाट्स"निम्नलिखित योजना के अनुसार:
उपरोक्त चक्र के अंत में, आप बहुत गहरी सांस लेंगे। गति खोए बिना, तुरंत एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं और एक हल्के बारबेल या डम्बल (20 किग्रा से अधिक नहीं) के साथ प्रदर्शन करें "सांस पुलोवर". अपनी बाहों को मोड़ें नहीं, उन्हें सीधा रखें, क्योंकि इस मामले में मुख्य बात छाती को जितना संभव हो उतना फैलाना है। बहुत गहरी सांस लें, गति की पूरी रेंज का उपयोग करें, सुचारू रूप से, धीरे-धीरे काम करें। 15 सेमी से शुरू करते हुए, ग्रिप की चौड़ाई को ऊपर की ओर बदलें। इसे अप्रोच से एप्रोच तक बढ़ाना चाहिए। केटलबेल, एक डिस्क या दो डम्बल के साथ "ब्रीद पुलओवर" करना संभव है, लेकिन मुख्य बात वजन नहीं है। मुख्य बात प्रदर्शन की शैली को बनाए रखना है।
मुख्य बिंदु को समझना महत्वपूर्ण है: रोकनास्क्वैट्स और पुलओवर के बीच कम से कम रखा जाना चाहिए। आराम, औसतन 3-4 मिनट की अवधि, केवल के बीच ही की जानी चाहिए सुपर सीरीज.
इस विशेष चक्र को हर दूसरे दिन, दूसरे शब्दों में - सप्ताह में तीन बार करें। शुरुआती लोगों के लिए, यह 25 बार के दो सुपर सेट करने के लिए पर्याप्त है, अनुभवी बॉडी बिल्डरों को पांच सुपर सेट करने की सलाह दी जाती है।