लड़कियों के लिए डम्बल के साथ स्क्वाट - निष्पादन की सही तकनीक। डम्बल के साथ स्क्वाट: कूल्हों और नितंबों पर एक प्रभावी भार

पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम डम्बल के साथ स्क्वैट्स हैं। यह तकनीक वजन घटाने और लक्ष्य दोनों के लिए उपयुक्त है। लड़कियों, डरो मत कि आप एक मांसल महिला बन सकते हैं, मुख्य बात यह है कि सही खाना और सही व्यायाम तकनीक कार्यक्रम चुनना। अभ्यासों को सही तरीके से कैसे करें, आप नीचे पढ़ेंगे और समीक्षा करेंगे।

इससे पहले कि आप अपना कार्य करना शुरू करें, आपको सही डम्बल वजन चुनने की आवश्यकता है। लड़कियों के लिए, उपकरण का प्रारंभिक वजन 5 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, पुरुषों के लिए - 15 किलोग्राम।

व्यायाम करते समय, आपको सही तरीके से सांस लेना सीखना चाहिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है, किसी भी स्थिति में आपको निष्पादन के दौरान अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। पुरुषों के लिए, इस अभ्यास को भारी डम्बल या एक बारबेल के साथ किया जा सकता है जिसे निर्देशित और तराशा जाता है।

उठते ही गहरी सांस लें।

नीचे उतरते समय सांस छोड़ें।

यदि व्यायाम में फेफड़े करना आवश्यक है, तो अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें चौड़ा होना चाहिए।

व्यायाम तकनीक

1. पीठ सीधी है। अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। अपना सिर सीधा रखें, आगे देखें।
2. अपने शरीर के पूरे भार को पैरों पर स्थानांतरित करें।
3. एक गहरी सांस, पीठ सम है, हम अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए एक पूर्ण स्क्वाट नहीं करते हैं, जिसका वजन 1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं है।
4. स्क्वाट करते हुए, श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचने की जरूरत होती है, हाथों को टखनों से थोड़ा ऊपर भार के साथ।
5. उठते हुए, अपने घुटनों को सीधा करें, हाथों को डम्बल से अपने कूल्हों पर दबाना चाहिए।
6. हम शुरुआती स्थिति में जाते हैं।

पैरों के बीच वजन का उपयोग करके स्क्वाट

यह व्यायाम लड़कियों और पुरुषों द्वारा किया जा सकता है। इस तकनीक का प्रदर्शन करने वाली लड़कियां खींच सकती हैं आंतरिक मांसपेशियांजांघों और चमड़े के नीचे की चर्बी को हटा दें। पुरुष दिन और पैरों में उपयोग करते हैं। 20 बार के 4 सेट करें।

इस अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है अंदरनितंब।

1. ऐसे डम्बल चुनें जो आपके वजन के अनुकूल हों।
2. अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं, अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, सीधे आगे देखें।
3. सांस लेते हुए सांस को रोके रखें।
4. स्क्वाट शुरू करते समय, झुकें नहीं, आपकी पीठ सम होनी चाहिए, अपने पैरों को फर्श से न फाड़ें।
5. स्क्वाट जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए, जबकि डम्बल फर्श को छूना चाहिए।
6. आपको धीरे-धीरे उठने की जरूरत है, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए।
7. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

यह स्क्वाट तकनीक मांसपेशियों को बढ़ाकर आपकी जांघों और नितंबों को पंप करेगी।

भारित सूमो तकनीक

लड़कियों के लिए, यह स्क्वाट अधिग्रहण और कूल्हों के लिए आंकड़े को समायोजित करना संभव बनाता है।

1. पैर चौड़े हैं, पीठ सम है, दोनों हाथों से एक-एक डंबल लेकर अपने सामने रखें।
2. धीरे-धीरे नीचे झुकें, आपके कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए, जबकि आपकी पीठ सपाट रहनी चाहिए, आपकी एड़ी फर्श से नहीं उठनी चाहिए।
3. दो सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट व्यायाम

1. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, पैरों को 30 डिग्री से अलग करना चाहिए। अपने कंधों पर वजन डालें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखना, अपनी श्रोणि को पीछे धकेलना, अपने पेट की मांसपेशियों को कसना आवश्यक है।
3. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, एक स्क्वाट करें, जबकि जांघों की निचली सतह घुटनों के स्तर से कम होनी चाहिए।
4. नीचे बैठे, 3 सेकंड प्रतीक्षा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के साथ फर्श को धक्का दें।

उन लड़कियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम जो सेल्युलाईट को हटाना चाहती हैं भीतरी सतहकूल्हों और सुंदर और टोंड नितंबों और जांघों को बनाएं।

छाती के भार का उपयोग करके स्क्वाट

1. प्रारंभिक स्थिति, हाथों में डम्बल, पीठ मुड़ी हुई होनी चाहिए, छाती सामने रखी जानी चाहिए।
2. भार को अपनी छाती पर स्थानांतरित करें, अपनी कोहनी उठाएं और उन्हें पकड़ें।
3. एक सांस लें और स्क्वाट करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, यह बहुत जरूरी है।
4. उठते ही सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

फेफड़े

इन अभ्यासों का उद्देश्य पैरों की मांसपेशियों, साथ ही नितंबों को मजबूत करना है। ऐसे कार्यों की संख्या आप स्वयं तय करते हैं या कोच आपके लिए एक कार्यक्रम बनाता है। रनों के बीच आराम एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

उचित तकनीक आपको बचने में मदद करेगी गंभीर परिणाम. लेख में बताए गए सभी अभ्यासों को सही ढंग से कैसे करें, यह समझने के लिए, फोटो देखें।

प्रशिक्षण और अपने शरीर को आकार में रखने का मुद्दा आज बहुत प्रासंगिक है। जिम उन लोगों से भरे हुए हैं जो अधिग्रहण करना चाहते हैं परफेक्ट फिगरउन लोगों के लिए क्या करें जिनके पास जिम की सदस्यता खरीदने के लिए वित्तीय स्थिति नहीं है या बस समय नहीं है।

घर पर, अपने शरीर के आकार की निगरानी करना भी यथार्थवादी है। लेख पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए वर्कआउट के प्रकार दिखाता है जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।

• स्क्वाट कूदो।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। अपने घुटनों को 90 डिग्री झुकाकर एक स्क्वाट करें। अपने हाथों को उसी स्थिति में रखते हुए जितना हो सके कूदें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

• फेफड़े आगे।

पीठ सीधी है, हाथ बेल्ट पर। एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैर को आराम देते हुए, 90-डिग्री स्क्वाट करें। वापस लौटें।

• डम्बल के साथ स्क्वाट्स।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों में इन्वेंट्री लें। अपने शरीर को आगे लाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। गधे को वापस लेने की जरूरत है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, नीचे की ओर प्रदर्शन करें। आपको यह महसूस करना चाहिए कि नितंबों में मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं।

ऐसे व्यायाम हैं जो केवल में किए जाने चाहिए जिम. क्यों? तकनीक, साथ ही उपकरणों के सही निष्पादन में एक योग्य प्रशिक्षक की निगरानी करना आवश्यक है। ये अभ्यास मध्यवर्ती स्तर के लिए हैं, नौसिखियों के लिए कार्यान्वयन के साथ सामना करना मुश्किल होगा।

फ्रंट स्क्वाट्स

1. वजन को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने कंधों पर रखें।
2. जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें
3. पीठ सीधी है, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं।
4. एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे नीचे झुकें, जांघें फर्श के समानांतर हों, आंखें गति पर हों।
5. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, आपको अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपनी एड़ी से धक्का देना होगा।

यह तकनीक की जा सकती है।

पीठ के पीछे डम्बल

निष्पादन तकनीक सामने वाले के समान है, केवल बिजली का भार आपके पीछे ले जाना चाहिए। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो जांघों, बछड़ों और फोरआर्म्स के मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, साथ ही क्वाड्रिसेप्स की मुख्य मांसपेशी भी शामिल होती है।

विभाजित करना

यह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे भागों में विभाजित किया जाता है, एक अलग दिन पर प्रदर्शन किया जाता है। स्प्लिट्स का लाभ यह है कि वे काम करने वाली मांसपेशियों को उनकी वसूली और विकास के लिए आराम देते हैं। प्रकार।

बल्गेरियाई

यहां पैरों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है।

1. बेंच के पास खड़े हो जाओ, वजन अपने हाथों में लो।
2. एक पैर के साथ हम बेंच की सतह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, दूसरे को शरीर के सामने 20 डिग्री लेते हैं।
3. तब तक आराम से बैठ जाएं जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए और आपका दूसरा घुटना फर्श को छू रहा हो।
4. अपने शरीर को सीधा रखें
5. तीन सेकंड के बाद, हम धीरे से उठते हैं और खड़े पैर के सामने घुटने को मोड़ते हैं।

डम्बल का उपयोग करते हुए एक पैर पर

यह स्क्वाट विधि नितंबों की मांसपेशियों के साथ-साथ जांघों की भी पूरी तरह से काम करती है। उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट गतिविधि, जिन्हें रीढ़ की हड्डी में कठिनाई होती है, यह उपकरण का एक छोटा वजन चुनकर पीठ पर बोझ नहीं डालना संभव बनाता है।

1. वजन पकड़ो।
2. सांस भरते हुए, अपने पैर के साथ आगे की ओर झुकें।
3. घुटने मुड़े होने चाहिए, जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
4. पीछे मुड़ा हुआ घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए।
5. स्थिति बदले बिना, उन दोनों को सीधा करें।
6. दोनों पैरों को फिर से मोड़ते हुए शरीर को नीचे की ओर निर्देशित करें।
7. खत्म करने के बाद इन फेफड़ों को दूसरे पैर से करें।

सीढ़ियों पर व्यायाम करें

पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए, नितंबों को पंप करने और कूल्हों को कम करने के लिए। इस तकनीक को सही ढंग से करने के लिए, आपको एक वीडियो देखना होगा जो सही निष्पादन दिखाता है। इन अभ्यासों के कम से कम हिस्से का पालन करके और प्रदर्शन करके, आप एक महीने के प्रशिक्षण में अपने नितंबों, जांघों और पैरों को सही आकार में ला सकते हैं।

परफेक्ट फिगर पाना हर व्यक्ति का सपना होता है और यह बात सिर्फ लड़कियों पर ही नहीं बल्कि पुरुषों पर भी लागू होती है। स्क्वाट्स को सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है। लेकिन निर्धारित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल स्क्वाट के प्रकारों से परिचित होना चाहिए, बल्कि प्रत्येक की तकनीक से भी परिचित होना चाहिए।

सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें?

स्क्वाट के प्रकार के बावजूद, कई आवश्यकताएं हैं जिनका लगातार पालन किया जाना चाहिए। और वे कर रहे हैं:

1. पीछे।अभ्यास के दौरान, पीठ थोड़ा धनुषाकार होती है। यह स्थिति रीढ़ पर एक समान भार प्रदान करती है, जिससे चोट लगने की संभावना बहुत कम हो जाती है। यदि आप स्क्वाट करने की योजना बनाते हैं, तो वे पहले से ही मुड़ी हुई पीठ के साथ प्रक्षेप्य के पास जाते हैं, जिसके लिए वे बस कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।
2. फर्श पर एड़ी।प्रत्येक कम करने के दौरान, अधिकतम भार एड़ी पर गिरना चाहिए, जिसके लिए यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि वे विमान से न उतरें। लेकिन ऐसा भी होता है कि शरीर की संरचना की संरचनात्मक विशेषताएं आपको अपनी एड़ी को जमीन पर रखने की अनुमति नहीं देती हैं। इस मामले में, पेनकेक्स (2.5 किग्रा) या स्टिक उनके नीचे रखे जाते हैं।
3. घुटने पर नियंत्रण। सही मंचनघुटने - पैर के साथ एक पंक्ति। इसलिए एक्सरसाइज के दौरान कंट्रोल करना जरूरी होता है ताकि वे साइड में न जाएं। यह क्षण बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि घुटनों की गलत सेटिंग के साथ, यह पता चलता है कि भार, पैर की मांसपेशियों पर जाने के बजाय, घुटने के जोड़ों पर जाता है। इससे चोट लग सकती है।
4. सिर का निर्धारण।स्क्वाट में सिर सहित पूरा शरीर शामिल होता है। टकटकी को छत की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, जो व्यायाम के दौरान सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगा।
5. कंधे की पट्टी।एक निश्चित है, जिसका तात्पर्य बारबेल के उपयोग से है। यदि आप ऐसे खेल उपकरण का उपयोग करते हैं, तो किसी भी स्थिति में इसे अपनी गर्दन पर नहीं रखना चाहिए, क्योंकि एक भारी भार केवल कशेरुक, कोमल ऊतकों और रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है। गर्दन कंधों पर स्थित होनी चाहिए, जिसके लिए पहले कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।
6. पैर आधा मुड़ा हुआ।स्क्वाट से बाहर आकर, घुटनों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे पंप की गई मांसपेशियों को आराम मिलेगा। इसके अलावा, इस तरह के पूर्ण विस्तार का फिर से घुटने के जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
7. सही गिरावट।पेशेवर प्रशिक्षक जांघ के समानांतर फर्श से नीचे न जाने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे जोड़ों पर गंभीर दबाव पड़ता है। सच है, अगर कोई व्यक्ति युवा है और उसे इससे कोई समस्या नहीं है, तो वह डीप सिट भी कर सकता है।

यदि आप उपरोक्त सभी नियमों का सख्ती से पालन करते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम जल्दी से परिणाम दिखाएगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, चोट का जोखिम कम से कम होगा।

स्क्वैट्स के प्रकार: प्रत्येक को करने की तकनीक

वास्तव में, कई स्क्वाट तकनीकें हैं, और न केवल व्यायाम, बल्कि खेल उपकरण का उपयोग करते हुए, बारबेल और डम्बल से शुरू होकर समाप्त होता है।

प्रत्येक मामले की अपनी आवश्यकताएं और सही निष्पादन होता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें ज्ञात और निष्पादित किया जाना चाहिए।

साधारण स्क्वैट्स निम्न प्रकार के हो सकते हैं:

प्रत्येक व्यायाम 10 बार के 3 सेट के लिए किया जाता है।

डम्बल के साथ स्क्वाट

आप अपने दम पर डम्बल के साथ वर्कआउट कर सकते हैं। वे बारबेल की तरह दर्दनाक नहीं हैं। इसलिए, ऐसे उपकरणों को जिम और एक निजी प्रशिक्षक के लिए विशेष यात्राओं की आवश्यकता नहीं होती है।

डम्बल के साथ, स्क्वैट्स इस तरह दिख सकते हैं:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, हाथों में डम्बल लिए जाते हैं।पहले दस बार, अंगों को नीचे किया जाता है, अगले 10 बार, बाहें कोहनी पर मुड़ी होती हैं और डम्बल को छाती से दबाया जाता है। जैसे-जैसे भार बढ़ता है, व्यायाम जटिल हो सकता है और हाथ सिर के ऊपर रखे जा सकते हैं।
2. अगले अभ्यास पर आपको केवल एक डम्बल की आवश्यकता होती है, जिसे दोनों हाथों से लिया जाता हैऔर नीचे गिरो। घुटने मुड़े हुए, एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां अलग। साँस लेने पर, शरीर धीरे-धीरे नीचे आता है, 3 गिनती के लिए स्थिर होता है, और साँस छोड़ने पर, शरीर ऊपर उठता है। तल पर नितंब फर्श के संबंध में लगभग 30 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। यह नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है कि एड़ियां सतह से बाहर न आएं।
3. आप स्क्वाट पोजीशन में डम्बल के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं।पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े फैले हुए हैं। जब घुटने का कोण लगभग 90 डिग्री के बराबर होता है और इस स्थिति में डम्बल के साथ अभ्यास किया जाता है, तो यह एक प्ली स्थिति ग्रहण करता है - उपकरण सीधे हाथों से किया जाता है, और फिर हाथ बदल जाता है।

डम्बल लड़कियों के लिए अच्छे होते हैं, क्योंकि वे मध्यम भार देते हैं, लेकिन साथ ही वे मांसपेशियों को क्रम में रखते हैं।

बारबेल स्क्वाट

यह बारबेल शुरू करने लायक है जब शरीर के पास पहले से ही कुछ तैयारी हो। इसके अलावा, ऐसी इन्वेंट्री के वजन की सही गणना करना भी आवश्यक है। इसलिए, जिम में एक पेशेवर ट्रेनर के मार्गदर्शन में पहला बारबेल स्क्वाट सबसे अच्छा किया जाता है।

कई बुनियादी बारबेल स्क्वैट्स हैं:

एक प्रकार के व्यायाम से दूसरे में संक्रमण स्वतंत्र रूप से नहीं होना चाहिए, बल्कि प्रशिक्षक की अनुमति के बाद ही होना चाहिए। केवल वह देख पाएगा कि शरीर कब भार बढ़ाने के लिए तैयार है।

वजन घटाने के लिए स्क्वाट

यह विषय लड़कियों के लिए विशेष रुचि का होगा। अगर आपके पेट या नितंबों में असंतोष है, तो आप स्क्वैट्स कर सकते हैं, जिससे छुटकारा मिलेगा अधिक वज़नऔर शरीर को ठीक रखने में मदद करते हैं।

शरीर पर भार धीरे-धीरे लगाना चाहिए। अभ्यास का सेट इस तरह दिखता है:

यदि आप इसे रोजाना करते हैं, तो कम से कम 40-60 मिनट समर्पित करते हुए, इस तरह के अभ्यास से आंकड़े को जल्दी से लाने में मदद मिलेगी। फिर एक महीने में आप अपने रूप-रंग में नाटकीय परिवर्तन देखेंगे।

यदि कोई व्यक्ति अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करता है, तो वह सभी बाधाओं के बावजूद उसे प्राप्त करेगा। वही स्क्वैट्स के लिए जाता है। सबसे पहले, यह निश्चित रूप से कठिन होगा, लेकिन जितना आगे आप जाएंगे, उतना ही शरीर को भार की आदत हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि व्यायाम आसान हो जाएगा।

डंबल स्क्वाट एक क्वाड और ग्लूट शेपिंग मूवमेंट है जो बायोमैकेनिकल रूप से क्लासिक बारबेल स्क्वाट के समान है।

अभ्यास के बीच भार के मामले में मानक डंबेल स्क्वैट्स "मध्यवर्ती" हैं खुद का वजनऔर बुनियादी लोहे का दंड आंदोलन। वे न केवल पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करते हैं, बल्कि पकड़ की ताकत भी विकसित करते हैं।

डम्बल का उपयोग करने से आपको इस अभ्यास में मुक्त भार के साथ काम करने की तकनीक में महारत हासिल करने पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी और बाद में स्क्वाट के क्लासिक संस्करण पर आगे बढ़ेंगे।

निष्पादन तकनीक

शुरुआत का स्थान:

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, गोले को एक तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे की ओर, कूल्हों की ओर)।
2. प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों से अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अलग फैलाएं और अपनी बाहों को शरीर के साथ वजन के साथ स्वतंत्र रूप से कम करें

ट्रैफ़िक:

1. अपनी पीठ को सीधा करें, एक सांस लें और अपने श्रोणि को पीछे खींचकर, अपने कूल्हों को घुटनों पर झुकाते हुए एक स्क्वाट करें।
2. एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, साँस छोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से धकेलते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शीर्ष बिंदु पर, अंत तक न झुकें घुटने का जोड़.
3. दोहराव की निर्दिष्ट संख्या करें।

कार्यान्वयन विकल्प

डम्बल के साथ वीडियो स्क्वाट

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ वीडियो स्क्वाट

व्यायाम का विश्लेषण

डंबल स्क्वाट बेसिक बारबेल स्क्वाट का एक हल्का विकल्प है जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का भी काम करता है। व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के संदर्भ में कार्यभार का वितरण निम्नानुसार होता है:

शौकिया दर्शकों के बीच, अपने हाथों में डम्बल के साथ बैठना एक मुख्य रूप से "गर्लिश" व्यायाम माना जाता है, प्रशिक्षुओं के पुरुष आधे अक्सर बारबेल के साथ आंदोलन के पारंपरिक संशोधन का फायदा उठाना पसंद करते हैं। मुख्य रूप से एकमात्र कारण है कि क्लासिक बारबेल स्क्वाट में अधिक वजन का उपयोग किया जा सकता है।

इस बीच, शक्ति विषयों में कोई बेकार चाल नहीं है: सामान्य प्रक्षेप्य को बदलने से आप विविधता ला सकते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रमएक अनुभवी एथलीट, एक सुरक्षित मोड में, मुख्य आंदोलन की तकनीक सीखता है और काम करने वाले वजन को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है। और पीठ की चोटों वाले एथलीट के लिए डंबल स्क्वाट क्लासिक व्यायाम का एकमात्र विकल्प हो सकता है।

"डंबेल" स्क्वाट में क्लासिक शरीर के दोनों किनारों पर फैली हुई बाहों में वजन रखने का विकल्प है। संतुलन बनाए रखने के मामले में यह अधिक सुविधाजनक है, और इसलिए इसका सबसे अधिक शोषण किया जाता है।

स्क्वैट्स की तैयारी

सामान्य वार्म-अप और हल्के एरोबिक्स के साथ स्क्वैट्स की तैयारी शुरू करें (आप व्यायाम बाइक को "काठी" कर सकते हैं या ट्रैक पर दौड़ सकते हैं)। अगला, लक्ष्य वार्म-अप के लिए आगे बढ़ें - 10-20 दोहराव की मात्रा में अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम के 1-2 "हल्के" सेट करें।

डम्बल के साथ स्क्वाट कैसे करें

डम्बल और बारबेल के साथ स्क्वैट्स में तकनीक पर मुख्य बिंदु समान हैं:

1. इसे एक नियम के रूप में लें: घुटनों को हमेशा पैर के पंजों की ओर निर्देशित किया जाता है। कभी-कभी घुटनों का कम होना यह संकेत देता है कि क्वाड्रिसेप्स के आंतरिक सिर विकास में पिछड़ रहे हैं। ऐसे में उन्हें मजबूत करने के लिए अपने वर्कआउट में एक्सरसाइज को भी शामिल करें।
2. स्क्वाट में जाते समय अपने पैर की उंगलियों पर उठने से घुटने के जोड़ पर भार शिफ्ट हो जाता है और शरीर की संतुलन स्थिति को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। "डम्बल" स्क्वैट्स के सही निष्पादन में पूरे पैर पर खड़ा होना शामिल है, जिसके पीछे लोड को स्थानांतरित किया गया है (एड़ी पर)। यदि फर्श से एड़ी को व्यवस्थित रूप से अलग किया जाता है, तो उनके नीचे डिस्क लगाने की सिफारिश की जाती है।
3. घुटनों को आगे लाते समय, पैर की अंगुली की रेखा से परे, जोड़ भार का एक बड़ा हिस्सा लेते हैं। एक तकनीकी प्रदर्शन में, घुटना पैर के प्रोजेक्शन में होना चाहिए।
4. अपनी पीठ को ऊर्ध्वाधर के करीब स्थिति में रखने का प्रयास करें - यह आपको क्वाड्रिसेप्स में भार जमा करने की अनुमति देता है, इसे आपकी पीठ पर स्थानांतरित नहीं करता है।
5. पीठ सीधी रहनी चाहिए, थोड़ा सा शारीरिक मोड़ के साथ काठ कारीढ़ (लॉर्डोसिस)।
6. आंदोलन के शीर्ष पर, घुटनों में एक मामूली कोण बनाए रखा जाता है, जो आपको लक्ष्य की मांसपेशियों में भार रखने की अनुमति देता है और जोड़ को लोड नहीं करता है।
7. डम्बल के साथ स्क्वैट्स का सही और सुरक्षित प्रदर्शन साँस लेने की तकनीक पर नियंत्रण प्रदान करता है: साँस छोड़ना, साँस छोड़ना - स्क्वाट में कम करते समय साँस लेना चाहिए।

कार्यक्रम में शामिल करना

एक शक्ति कार्यक्रम में एक अभ्यास का "परिचय" उस प्रशिक्षण "संदर्भ" पर निर्भर करता है जिसमें इसका उपयोग करने का इरादा है। हाथ में डम्बल के साथ स्क्वाट, लक्ष्य की मांसपेशियों को पूर्व-थकान या उन्हें गर्म करने के लिए किया जाता है, एक पैर कसरत खोल सकता है। लेकिन उसी सफलता के साथ यह कॉम्प्लेक्स को "मुकुट" सकता है, अगर एक बारबेल के साथ अभ्यास करने के बाद, कार्य समूहों को अतिरिक्त रूप से "खत्म" करना आवश्यक है।

दोनों ही मामलों में, डंबल स्क्वाट उच्च मात्रा में प्रदर्शन करने के लिए समझ में आता है - 3-5 सेट में 12-15 दोहराव के लिए। वजन कम करने जैसी विशिष्ट समस्याओं को हल करते समय, प्रशिक्षण के संख्यात्मक मापदंडों को दोहराव की संख्या बढ़ाने की दिशा में समायोजन के अधीन किया जाता है। काम की मात्रा के अनुपात में, भार भार भी बदलता है।

एक शुरुआत करने वाले को हमेशा छोटे वजन से शुरुआत करनी चाहिए और उन्हें केवल त्रुटिहीन तकनीक से ही बढ़ाना चाहिए। जब यह लक्ष्य प्राप्त हो जाए, तो प्रगतिशील भार के सिद्धांत पर टिके रहें और कार्य की तीव्रता को बढ़ाएँ।

सबसे सरल, सबसे सस्ती और एक ही समय में प्रभावी व्यायाम डम्बल के साथ स्क्वैट्स हैं, जिन्हें घर और जिम में किया जा सकता है। वजन कम करने और सुंदर राहत प्राप्त करने में मदद करने के लिए उनके पास कई प्रकार के लाभ हैं। निष्पादन तकनीक के विवरण को जानना और उसका पालन करना महत्वपूर्ण है।

डम्बल के साथ स्क्वैट्स के लाभ

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कसरत में स्क्वाट होना चाहिए, आपको उनके लाभों को देखने की जरूरत है:

1. नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है, जो आकृति को और अधिक आकर्षक बनाता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आपको पता होना चाहिए कि स्क्वैट्स विकास के कारण अतिरिक्त वसा से लड़ने में मदद करते हैं। मांसपेशियों.
2. बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि क्या डम्बल के साथ स्क्वैट्स मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हैं, इसलिए नियमित व्यायाम और भार में निरंतर वृद्धि के साथ, अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन) का उत्पादन उत्तेजित होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करते समय, आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करके और लचीलेपन में सुधार करके चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
4. यदि आप डम्बल के साथ बैठते हैं, तो आप एथलेटिक प्रदर्शन में काफी वृद्धि कर सकते हैं। इस अभ्यास का उपयोग लगभग सभी एथलीटों के प्रशिक्षण में किया जाता है।
5. नियमित व्यायाम से पीठ मजबूत होती है, जिससे मुद्रा में सुधार होता है। स्क्वाट पीठ दर्द में मदद करने के लिए सिद्ध हुए हैं। सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है और बहुत अधिक वजन का उपयोग करने का प्रयास नहीं करना है।

डम्बल के साथ स्क्वाट - कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

प्रस्तुत अभ्यास का उद्देश्य निचले शरीर को काम करना है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान पैर की मांसपेशियां कड़ी मेहनत करती हैं। क्लासिक डम्बल स्क्वैट्स ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ जांघों और बछड़े की मांसपेशियों के जोड़ पर काम करते हैं। इसके अलावा, स्क्वाट के दौरान कंधों और स्टेबलाइजर्स (हाथ, पेट और पीठ) की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

स्क्वाट डम्बल वजन

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही भार भार चुनना होगा, जो व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। लड़कियों के लिए डम्बल के साथ स्क्वाट इस तरह के भार के साथ किया जाना चाहिए कि आप मांसपेशियों के काम को महसूस करें और यह कठिन हो। उपकरण के वजन का चयन करें ताकि अंतिम पुनरावृत्ति पूरी ताकत से की जा सके। न्यूनतम भार 3 किलो है। कार्य भार में निरंतर प्रगति महत्वपूर्ण है।

डम्बल के साथ स्क्वाट - प्रकार

वहाँ है अलग - अलग प्रकारयह व्यायाम, जो पैरों और बाहों की स्थिति में भिन्न होता है। आपको क्लासिक संस्करण से शुरू करना चाहिए, क्योंकि यह सभी विकल्पों का आधार है। डम्बल के साथ बैठने की एक विशिष्ट योजना है:

1. अपनी पीठ सीधी रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और एड़ियों को फर्श पर टिकाएं। शरीर के वजन को पैरों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए।
2. डम्बल हाथों में होना चाहिए। जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे धकेलें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। नतीजतन, स्क्वाट के समय, डम्बल टखने के ठीक ऊपर की ऊंचाई पर होना चाहिए।
3. ध्यान रखें कि सांस लेना जरूरी है, इसलिए नीचे जाते समय गहरी सांस जरूर लें और ऊपर जाकर सांस छोड़ें।
4. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर दबाते हुए, धीरे-धीरे उठें। भार बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को अंत तक न मोड़ें। डम्बल के साथ स्क्वाट, जिसकी तकनीक में शामिल हैं महत्वपूर्ण बारीकियां, ऊपर और नीचे थोड़ी देरी के साथ किया जाना चाहिए।

डम्बल के साथ प्लाई स्क्वैट्स

1. प्रशिक्षण के लिए, दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ें। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ी दूरी पर रखें, मुख्य बात यह है कि आराम से रहें।
2. एक डम्बल के साथ, इसे मोज़े के साथ थोड़ा मोड़कर, लगभग 45 डिग्री पर किया जाना चाहिए।
3. नीचे और ऊपर उठें, यह सुनिश्चित करते हुए कि घुटने आपस में न मिलें और पैरों के पंजों के ऊपर न जाएं। अपने शरीर को अंदर रखें सीधी स्थितिबिना झुके।

डम्बल के साथ बल्गेरियाई स्क्वाट

इस प्रभावी व्यायाम को करने के लिए, आपको एक बेंच या अन्य प्लेटफॉर्म की आवश्यकता होती है, जिसकी ऊंचाई लगभग घुटनों तक पहुंचनी चाहिए। प्रत्येक पैर को अलग से प्रशिक्षित करके, आप सावधानीपूर्वक मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। डम्बल के साथ स्प्लिट स्क्वैट्स निम्नलिखित योजना के अनुसार किए जाते हैं:

1. अपनी पीठ के साथ बेंच से थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाएं। एक पैर बेंच की सतह पर रखें, और दूसरे को लगभग 20 डिग्री आगे बढ़ाएं।
2. धीरे-धीरे नीचे झुकें, सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर है। डंबल ग्लूट स्क्वैट्स करते समय अपने धड़ को सीधा रखें और अपने पिछले घुटने को फर्श से न छुएं।

कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट

अभ्यास के क्लासिक संस्करण को हाथों की स्थिति को बदलकर बदला जा सकता है, उदाहरण के लिए, डम्बल को कंधों पर और आंशिक रूप से छाती पर रखें। सबसे आरामदायक स्थिति खोजना महत्वपूर्ण है। अपने कंधों पर डम्बल के साथ ठीक से बैठने के तरीके के बारे में कुछ तरकीबें हैं ताकि वे लुढ़कें नहीं, आपको झुकना नहीं है और अपनी कोहनी को ऊंचा नहीं उठाना है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे अभी भी हैं। यदि शरीर के साथ डम्बल का संपर्क अप्रिय है, तो कंधों पर कुछ नरम रखने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि एक तौलिया।

डम्बल के साथ स्क्वाट ऊपर दबाएं

व्यायाम के मूल संस्करण को एक ही समय में निचले और ऊपरी शरीर दोनों को प्रशिक्षित करने के लिए विविध किया जा सकता है। नतीजतन, कूल्हों और नितंबों के अलावा, बाइसेप्स और कंधे की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। हाथ में डम्बल के साथ स्क्वैट्स निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किए जाते हैं:

1. प्रारंभिक स्थिति व्यायाम के क्लासिक संस्करण के समान है। अपने हाथों में डम्बल को अपने कंधों पर रखें।
2. स्क्वाट करने के बाद, आपको डम्बल को अपने सिर के ऊपर से निचोड़ना होगा। इस बात का ध्यान रखें कि हाथ सीधे रास्ते में चलें न कि हिलें।

वजन घटाने के लिए डम्बल के साथ स्क्वाट

शरीर की मात्रा को जल्दी से कम करने के लिए, आपको सही ढंग से रचना करने की आवश्यकता है। कक्षाओं के दिनों और दोहराव की संख्या पर पहले से विचार करना महत्वपूर्ण है। थोड़े समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए, अन्य अभ्यासों को कसरत में जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

1. एक डंबल स्क्वाट कार्यक्रम में 3-4 सत्र शामिल हो सकते हैं क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है।
2. आपको 50 दोहराव से शुरू करना चाहिए, उदाहरण के लिए, उन्हें 10 बार के 5 सेटों में विभाजित करना। कृपया ध्यान दें कि सेट के बीच 5 मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए।
3. धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं और सेट के बीच के समय को कम करें।

डम्बल के साथ स्क्वैट्स - नुकसान

कुछ परिस्थितियों में, व्यायाम खतरनाक हो सकता है और ज्यादातर मामलों में यह निष्पादन तकनीक में त्रुटियों के कारण होता है। शुरुआती लोगों को अतिरिक्त भार के बिना व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है और इसे बाहर करने के लिए पहले डॉक्टर से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा संभावित समस्याएंस्वास्थ्य के साथ। डम्बल स्क्वैट्स निम्नलिखित खतरे को छिपा सकते हैं:

1. त्रुटियों के साथ व्यायाम करते समय, घुटनों पर गंभीर रूप से जोर पड़ेगा, जिससे जोड़ों से संबंधित चोटों के जोखिम में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।
2. लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं, क्योंकि बहुत अधिक वजन मोच का कारण बन सकता है।
3. भारी डम्बल के साथ स्क्वाट करने से पीठ में चोट लग सकती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या न हो। सामान्य गलतियाँ हैं आगे झुकना और पीछे की ओर चक्कर लगाना।

टोंड फिगर और लोचदार नितंब हर लड़की का सपना होता है। और हर आदमी चौड़े कंधेऔर मजबूत मांसपेशियां। डंबेल स्क्वैट्स इनमें से किसी भी लक्ष्य के लिए काम करेंगे। इस तरह के प्रशिक्षण से आकृति को मजबूत करने, मांसपेशियों को टोन करने और चयापचय के कामकाज में तनाव और विकारों को दूर करने में भी मदद मिलेगी। शुरुआती और पेशेवरों दोनों के बीच ये अभ्यास समान रूप से मांग में हैं, क्योंकि केवल डंबल का वजन बढ़ाने से ही पूरी एक्सरसाइज बदल सकती है।

स्क्वाट एक बहुमुखी व्यायाम है जो सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। डम्बल के साथ विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स करके, आप ठीक उसी मांसपेशी समूह के साथ काम कर सकते हैं जिसकी आपको विशेष रूप से आवश्यकता है। साथ ही इस तरह का व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।

डम्बल स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं? किस प्रकार के व्यायाम हैं? क्या पुरुषों और महिलाओं के लिए पाठ्यक्रम अलग है? हम इसके बारे में और बहुत कुछ नीचे बात करेंगे।

व्यायाम करने के नियम

मुख्य कसरत शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है। यह मांसपेशियों को फैलाने और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। एक महत्वपूर्ण बिंदु कसरत का अंत है। गहन भाग के बाद, आपको मांसपेशियों को खींचने और टोन करने के उद्देश्य से अंतिम और सुखदायक कार्यों को पूरा करना चाहिए। फिटबॉल कक्षाएं, या कुछ योग मुद्राएं, उपयुक्त हैं।

व्यायाम के लिए फिगर और स्वास्थ्य को अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, उन्हें सही ढंग से करना आवश्यक है। सरल स्क्वैट्स के नियमों पर विचार करें। इस तरह के अभ्यास कसरत की शुरुआत में, बाद के भार के लिए मांसपेशियों की तैयारी के रूप में किए जा सकते हैं।

• खड़े होने की स्थिति लें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें;
• कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धड़ को धीरे-धीरे नीचे करें, जैसे कि किसी कुर्सी पर बैठे हों;
• जितना हो सके स्क्वाट करें, फिर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को सीधा करें;
• महत्वपूर्ण: प्रशिक्षण के दौरान, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैरों तक ले जाएं;
• शरीर को नीचे करते समय सांस लें, ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें।

स्क्वैट्स के फायदे

गहरे स्क्वैट्स के साथ अभ्यास का एक कोर्स न केवल आंकड़े, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य की स्थिति में भी काफी सुधार कर सकता है। इसलिए, गहन प्रशिक्षण के बाद, निम्नलिखित परिवर्तन दिखाई देते हैं:

लड़कियों के लिए डम्बल के साथ स्क्वाट

लड़कियों के लिए डम्बल के साथ कक्षाओं की एक विशेषता यह है कि जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो ग्लूटस मैक्सिमस, जांघों, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। ऊपरी कंधे, एब्स, हाथ और पीठ (तथाकथित स्टेबलाइजर मांसपेशियां) की मांसपेशियां भी टोन में आती हैं।

आइए सबसे करीब से देखें लोकप्रिय प्रजातिलड़कियों के लिए डम्बल के साथ स्क्वैट्स:

क्लासिक

इन वर्कआउट के दौरान हैमस्ट्रिंग, नितंब और क्वाड्रिसेप्स को पंप किया जाता है। तकनीक में निम्नलिखित आंदोलन शामिल हैं:

ललाट

व्यायाम का उद्देश्य कूल्हों और नितंबों को प्रशिक्षित करना है।

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पीठ सीधी, कोहनी मुड़ी हुई;
2. दोनों हाथों से डंबल लें और इसे छाती के क्षेत्र में रखें;
3. हाथों को छाती या कंधों पर दबाया जाता है;
4. साँस छोड़ते पर स्क्वाट करें, साँस छोड़ते हुए उठें;
5. वजन को बेहतर ढंग से पकड़ने के लिए, आप अपनी कोहनी को ऊपर की ओर कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए भारित स्क्वाट

डम्बल के साथ फेफड़े

यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों और पूर्वकाल जांघ मांसपेशी समूह के लिए बनाया गया है।

1. खड़े होने की स्थिति से, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि बाद में स्क्वाट करते समय, पैर 90 डिग्री के कोण में मुड़ा हुआ हो;

दोनों हाथों में डम्बल, शरीर के साथ नीचे;

1. स्क्वैट्स के दौरान, सामने वाला पैर मुख्य रूप से काम करता है;
2. पिछला पैर संतुलन के लिए कार्य करता है;
3. आपको सक्रिय रूप से स्क्वाट करने की आवश्यकता है, जब तक कि पिछले पैर का घुटना फर्श को न छू ले;
4. स्क्वाट - साँस छोड़ना, उठना - साँस लेना;

जांघ और नितंबों की मांसपेशियों के लिए स्क्वाट

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, छाती आगे, पीछे धनुषाकार होना चाहिए;
2. दोनों हाथों में डम्बल शरीर के साथ स्थित होते हैं;
3. यह महत्वपूर्ण है कि वजन अंदर या बाहर न लाएं, अपनी बाहों को आगे न बढ़ाएं, पीछे न खींचें;
4. वजन वाला ब्रश लगभग एड़ी तक जाता है;
5. साँस छोड़ते हुए जितना संभव हो उतना नीचे बैठें, साँस छोड़ते हुए उठें;
6. अपने पैरों को फर्श से न हटाएं।

सभी के लिए व्यायाम

इनमें कंधों पर भार के साथ सूमो स्क्वैट्स, प्लाई शामिल हैं। लिंग, प्रशिक्षण अनुभव और . के आधार पर शारीरिक प्रशिक्षणआप दृष्टिकोणों की संख्या और डम्बल के वजन को बढ़ा या घटा सकते हैं।

सूमो पहलवान

लड़ाई के दौरान सूमो पहलवानों की स्थिति के समान स्थिति के कारण इस प्रकार के व्यायाम को इसका नाम मिला।

पाठ के चरण:

डंबल स्क्वाट करें

व्यायाम मुख्य रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन नौसिखिए पुरुष एथलीटों के लिए भी उपयुक्त है। ये स्क्वैट्स शरीर को टाइट करने में सक्षम हैं, साथ ही वजन के साथ सही स्क्वाटिंग की तकनीक भी सिखाते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, नितंबों की मांसपेशियां और जांघ की आंतरिक सतह सक्रिय रूप से विकसित होती है।

चरण:

1. खड़े होने की स्थिति में, डम्बल को अपने सामने फर्श के समानांतर खींचें;
2. आप इसे पैरों के बीच रखकर एक भार का उपयोग कर सकते हैं;
3. पैरों को कंधों से अधिक फैलाना चाहिए, अपनी पीठ को सीधा रखें, आगे देखें;
4. साँस लेते हुए, घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनने तक स्क्वाट करें;
5. नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को दृढ़ता से तनाव दें, 5 सेकंड से अधिक समय तक रहें;
6. साँस छोड़ते पर खड़े हो जाओ।

कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट

उनकी ख़ासियत यह है कि शरीर के निचले हिस्से में तनाव के अलावा कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर भी भार पड़ता है, जिसका टॉनिक और मजबूत करने वाला प्रभाव होता है।

अभ्यास का क्रम:

1. अपने पैरों के साथ कंधे के स्तर पर खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मुड़ें;
2. कंधों के निचले हिस्से में भार को ठीक करें;
3. कोहनी फर्श के समानांतर होनी चाहिए, कोहनी और शरीर के बीच एक समकोण प्राप्त करना चाहिए;
4. पीठ और सिर सीधा;
5. गहरी सांस लें और धीरे-धीरे बैठ जाएं ताकि जांघ की रेखा क्षैतिज सतह के समानांतर हो जाए;
6. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
7. व्यायाम करते समय अपनी नाक से साँस लेना और अपने मुँह से साँस छोड़ना सबसे अच्छा है।

नितंबों के लिए व्यायाम

उनकी ख़ासियत यह है कि प्रशिक्षण के दौरान आपको जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है, जब तक आपके नितंब आपकी एड़ी को नहीं छूते हैं, तब तक स्क्वैट्स का प्रभाव अधिकतम होगा। इसके अलावा, आप अपनी एड़ी को फर्श से नहीं फाड़ सकते हैं, और स्क्वैट्स के दौरान अपने नितंबों को तनाव में नहीं डाल सकते हैं। नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यास:

• पीछे एक कुर्सी रखें और तब तक स्क्वैट्स करें जब तक कि नितंब कुर्सी को न छू लें। शरीर के साथ डम्बल पकड़ो;
• एक पैर पर स्क्वाट। सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर पीछे ले जाएं और कुर्सी पर रख दें। कुछ दोहराव के बाद, पैर बदलें। दोनों हाथों में डंबल को धड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखना न भूलें।

स्क्वाट करते समय राज और तरकीबें

1. पैरों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा;
2. यदि अभ्यास के दौरान आप देखते हैं कि एड़ी उठती है, या पैर पकड़ना मुश्किल है, तो आप स्टैंड (2 सेमी) का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इसकी आदत नहीं है, यह सीखना उचित है कि कैसे करना है अतिरिक्त सुविधा उपकरणों के बिना, आंदोलनों को सही ढंग से करें;
3. जितना अधिक शरीर झुकता है, पीठ पर भार उतना ही अधिक होता है और पैरों पर कम होता है;
4. पिछले एक के बाद 1 मिनट से अधिक नहीं दृष्टिकोण करें;
5. स्क्वाट जितना कम किया जाता है, नितंबों की मांसपेशियों पर भार उतना ही मजबूत होता है;
6. स्क्वैट्स के दौरान आप अपने घुटनों को अंदर की ओर नहीं ला सकते हैं;
7. अपना सिर नीचे मत करो, आपकी निगाह आगे की ओर होनी चाहिए, न कि आपके पैरों पर;
8. जब स्क्वाट अपने चरम पर पहुंच गया है, तो नीचे के बिंदु पर आप अपनी एड़ी से धक्का दे सकते हैं और उठना शुरू कर सकते हैं;
9. यदि डम्बल का वजन काफी अधिक है, तो इसे पकड़ने के लिए आपको हाथ की पट्टियों की आवश्यकता होगी;
10. सबसे इष्टतम प्रशिक्षण 12-15 दोहराव और 3-5 दोहराव माना जाता है।

डम्बल स्क्वैट्स करते समय सामान्य गलतियाँ

बेशक, डम्बल का उपयोग करने वाले व्यायाम, बारबेल नहीं, कम दर्दनाक होते हैं। हालांकि, ऐसी गतिविधियों के लिए भी कुछ आवश्यकताएं हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको हाल ही में घुटने या पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी है, तो आपको प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। इस तरह के व्यायाम रेडिकुलिटिस और रीढ़ की हर्निया के लिए contraindicated हैं। इसके अलावा, अगर कलाई के जोड़ क्षतिग्रस्त हैं, तो उन्हें भारी वजन से नहीं भरा जाना चाहिए।

ये सबसे आम गलतियाँ हैं:

डम्बल के साथ स्क्वैट्स करने की तकनीक निम्नलिखित वीडियो में प्रस्तुत की गई है:

इसलिए, यदि आप एक दुबला और टोंड शरीर चाहते हैं, तो डंबल स्क्वैट्स एक बढ़िया विकल्प हैं! महिलाओं के लिए, ऐसा प्रशिक्षण बहुत प्रासंगिक है, क्योंकि वे आंकड़े को कसने और लोचदार नितंब हासिल करने में मदद करते हैं। साथ ही रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है, कंधे सीधे होते हैं।

कुछ मामलों में, डम्बल के साथ व्यायाम एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि को बहाल कर सकता है। सामान्य तौर पर, वजन प्रशिक्षण पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, दक्षता बढ़ाता है और पूरे जीव की चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है।

पुरुषों को डम्बल के साथ कक्षाएं भी दिखाई जाती हैं। यह खेल में शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। भार के साथ बैठने से आंदोलनों को सही ढंग से करने की आदत विकसित करने, धीरज विकसित करने और बारबेल के साथ प्रबलित परिसरों के लिए मांसपेशियों को तैयार करने में मदद मिलेगी। यह ध्यान दिया जाता है कि मांसपेशियों के निर्माण से पहले डंबल स्क्वैट्स एक बेहतरीन शुरुआत है। अभ्यास स्वयं इसे बढ़ाने में मदद करने की संभावना नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण के एक कोर्स के बाद, बारबेल के साथ कक्षाएं अधिक परिणाम देती हैं।

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