किशोर जिम व्यायाम। वजन घटाने वाले किशोरों के लिए उचित व्यायाम
दिमित्री पोपलेव्स्की
किशोरों के लिए कार्यक्रम "टी -100 स्टार्ट"। गंभीर प्रशिक्षण की शुरुआत
शरीर सौष्ठव के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से कम उम्र में - 18 साल तक. इसलिए, अतिरिक्त भार के साथ अपना पहला वर्कआउट शुरू करते समय, न केवल अपनी मांसपेशियों की क्षमता का एहसास करने की इच्छा के बारे में उत्साहित होना महत्वपूर्ण है, बल्कि अपने आप को ज्ञान और कौशल के साथ बांटना भी है जो भविष्य में वास्तव में देने में सक्षम होंगे। अधिकतम वापसी।
इस प्रकार के विचारों के आधार पर, उन सभी के लिए जो गंभीर शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण में शामिल होना चाहते हैं(और अठारह वर्ष से कम आयु वालों को) नीचे सुझाया गया है परिचयात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम - टी-100 प्रारंभ. प्रारंभिक प्रशिक्षण चक्र पूरा करने के बाद से घातक ऊर्जा, आप उच्च स्तर की संभावना के साथ बहुत नींव रखने में सक्षम होंगे, जिसके बिना एक विकसित, बड़े पैमाने पर (जहां तक आप खुद को परिभाषित करते हैं) मांसपेशियों को आगे बढ़ाना अकल्पनीय है।
कार्यक्रम के अनुसार आपको सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण की आवश्यकता है?
कार्यक्रम प्रशिक्षण के लिए बनाया गया है एक हफ्ते में तीन बार, 1-2 दिनों के ब्रेक के साथ। यहां आधार रेखा सोमवार, बुधवार और शुक्रवार (या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार, आदि) पर प्रशिक्षण हो सकती है। लेकिन यह केवल एक दिशानिर्देश है जिससे आप अपना पहला प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि यदि आपको कसरत की संख्या को बदलने की ज़रूरत है, तो केवल उनकी कमी की दिशा में (लेकिन किसी भी तरह से वृद्धि नहीं!)
उदाहरण के लिए, व्यायाम की मात्रा कम करें प्रति सप्ताह दो तकशायद तब जब आपको लगे कि आप आराम के लिए आवंटित 1-2 दिनों के लिए ध्यान से ठीक नहीं हो रहे हैं। इसका कारण अपर्याप्त भरपूर पोषण (जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की कमी), रात की कम नींद (8-10 घंटे से कम), प्राकृतिक हो सकता है क्रियात्मक जरूरतसक्रिय रूप से विकासशील जीव (कंकाल की वृद्धि, आदि)।
यदि यह सिर्फ आपका मामला है, तो हर तरह से मूल कारण को खत्म करने का प्रयास करें, या, यदि किसी अच्छे कारण से यह संभव नहीं है, तो सप्ताह में तीन वर्कआउट से दो पर स्विच करें, आराम के लिए पूरे 2-3 दिन छोड़ दें (वैकल्पिक रूप से एक के बाद एक नीचे वर्णित वर्कआउट)। दूसरा ट्रिपल में)।
T-100 स्टार्ट प्रोग्राम से क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं?
यह प्रशिक्षण परिसर मुख्य रूप से वास्तव में प्रभावी शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के मोड में "सक्षम" प्रवेश के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रस्तावित कार्यक्रम को ध्यान से पढ़ने के बाद, कदम दर कदम, आप अपने आप को और अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार करेंगे, जो स्वाभाविक रूप से भविष्य में बेहतर परिणाम का वादा करता है।
इसके अलावा, आप अपने आप को नियमित कसरत के आदी कर सकते हैं, व्यायाम करने के तकनीकी कौशल में सुधार कर सकते हैं, और चयापचय के चक्का को भी स्पिन कर सकते हैं, जो अंत में शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में कम या ज्यादा ठोस परिणाम देता है।
इसके अलावा, निर्दिष्ट सूची में से अंतिम आपको एक अच्छी सेवा देगा, भले ही आप बाद में मांसपेशियों को प्राप्त करना जारी रखना चाहते हैं या शरीर की अतिरिक्त वसा को जलाना शुरू करना चाहते हैं (निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रशिक्षण के इन क्षेत्रों के लिए समर्पित हैं) से घातक ऊर्जा).
तो, Fatal Energy का #1 किशोर कार्यक्रम T-100 Start है।
प्रशिक्षण ए, बी और सी क्रमशः सोम-बुध-शुक्र को आयोजित किए जाते हैं। प्रत्येक कसरत का कुल समय 60 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रशिक्षण हमेशा अनिवार्य शॉर्ट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। व्यक्तिगत अभ्यासों के बीच का ब्रेक होना चाहिए 90 सेकंड से अधिक नहीं(± 5-10 सेकंड)। व्यायाम के तरीकों के बीच, आराम से टहलना सबसे अच्छा है, अपनी श्वास की समता को देखते हुए। अपना समय लें, व्यायाम के अगले दृष्टिकोण से पहले मांसपेशियों के समूह की पर्याप्त वसूली के लिए 60-90 सेकंड का समय आवश्यक है।
प्रशिक्षण के बाद, शांति से जिम के चारों ओर घूमें या अत्यधिक त्वरण के बिना, साइकिल एर्गोमीटर को कई मिनट तक पेडल करें।
कसरत ए(सोमवार।) | |||
कोई नियंत्रण नहीं | अभ्यास का नाम | मात्रा वृद्धि और दोहराव | कार्यान्वयन टिप्पणियाँ |
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1 | वार्म अप: जगह में कूदना | 3 एक्स 30 (30 प्रतिनिधि के 3 सेट) |
दो पैरों पर कूदना - रस्सी से प्रदर्शन करना उचित है। धीरे-धीरे शुरू करना, फिर सुचारू रूप से और धीरे-धीरे कूद की गति और / या ऊंचाई बढ़ाना। सेट के बीच में स्थिर न रहें। मुख्य बात यह है कि तीसरे दृष्टिकोण के पूरा होने पर हृदय गति में ध्यान देने योग्य (लेकिन निषेधात्मक नहीं) वृद्धि महसूस करना है। |
2 | ऊपरी ब्लॉक पर छाती तक खींचे | 2 एक्स 12 | पहले दृष्टिकोण (वार्म-अप) को काफी मध्यम वजन के साथ करें, दूसरे (कामकाजी) दृष्टिकोण में, वजन बढ़ाएं ताकि ध्यान देने योग्य (लेकिन अत्यधिक नहीं) प्रयास के साथ 10-12 दोहराव दिए जाएं। लिंक में वर्णित तकनीक के अनुसार सभी पुनरावृत्तियों को सख्ती से करने का प्रयास करें (व्यायाम के नाम पर जाएं) |
3 | निचले ब्लॉक पर संकीर्ण पकड़ पंक्ति | 2 एक्स 12 | पिछले अभ्यास के समान क्रम में प्रदर्शन किया। |
4 | एक बेंच पर लेटे हुए एक डम्बल के साथ स्वेटर | 2 एक्स 12 | 3-8 किलो वजन का एक छोटा डम्बल उठाओ। एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ सीधा करें। छाती से सांस लेना शुरू करते हुए, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को नीचे और अपने सिर के पीछे खींचते हुए नीचे करें छाती. जब डंबल अपने प्रक्षेपवक्र के नीचे होता है, तो आपको एक गहरी सांस पूरी करनी चाहिए। फिर डम्बल के साथ हाथों को उनकी मूल स्थिति (छाती के सामने) में वापस कर दें, साथ में एक शक्तिशाली लेकिन यहां तक कि साँस छोड़ते हुए रिवर्स मूवमेंट करें। डंबल के वजन में तेज वृद्धि का पीछा किए बिना, इस अभ्यास को "श्वास" तरीके से करना महत्वपूर्ण है। अगर यह बहुत आसान आता है, तो गति को धीमा कर दें। |
5 | हाइपरेक्स्टेंशन | 3 एक्स 12 | व्यायाम अतिरिक्त भार के बिना किया जाता है। आयाम के शीर्ष बिंदु पर, जब शरीर फर्श के समानांतर होता है, 1-2 सेकंड के लिए रुकें। नीचे की ओर की गति पूरी तरह से नियंत्रित और सुचारू होनी चाहिए। सबसे पहले, आप अपनी बाहों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे पार कर सकते हैं। ध्यान दें कि यहां सेट की प्रारंभिक अनुशंसित संख्या 3 है। |
6 | बार पर नि: शुल्क फांसी | 2-3 बार | एक उच्च क्रॉसबार पर हुक लगाते हुए, तब तक लटकने का प्रयास करें जब तक आप अपने हाथों में जलन महसूस न करें। ध्यान! किसी भी मामले में क्रॉसबार से न कूदें, एक उपयुक्त ऊंचाई के स्टैंड की अग्रिम देखभाल करना बेहतर है - इसकी मदद से आप आसानी से नीचे जा सकते हैं, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर तेज प्रहार किए बिना |
कसरत बी(सीएफ।) | |||
1 | वार्म-अप: फर्श से बारी-बारी से पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ खुद का वजन | 3x5+5 | 5 बार तकनीकी रूप से फर्श से बाहर निकलने के बाद, खड़े हो जाओ और तुरंत 5 चिकने स्क्वैट्स करें (अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपने कूल्हों पर रखें)। इस जोड़ी व्यायाम को एक वार्म-अप सेट मानें। कुल मिलाकर, 3 समान दृष्टिकोण करें, उनके बीच 60 सेकंड से अधिक समय तक आराम न करें। |
2 | बार में पुश-अप्स | 2 एक्स 12 | चूंकि आपने पहले से ही पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाया है, इस अभ्यास में आप तुरंत 2 कार्य सेट कर सकते हैं। यदि आपको अभी तक पूरे 12 दोहराव नहीं दिए गए हैं, तो जितना हो सके उतना करें (भले ही उनमें से 1-3 हों)। आप इस अभ्यास को एक विशेष सिम्युलेटर में भी कर सकते हैं जो असमान सलाखों में पुश-अप का पूरी तरह से अनुकरण करता है (यदि, निश्चित रूप से, आपके जिम में एक है)। यदि 2 सेटों में 12 दोहराव आपके लिए कोई समस्या नहीं है, तो अपनी बेल्ट से 5 किलो वजनी डिस्क या डंबल लटकाएं। आंदोलन "छाती" और "ट्राइसेप्स" दोनों तरीकों से किया जा सकता है। |
3 | स्टैंडिंग बारबेल कर्ल | 2 एक्स 12 | पहले दृष्टिकोण (वार्म-अप) को काफी मध्यम वजन के साथ करें, दूसरे (काम करने वाले) दृष्टिकोण में, बारबेल का वजन बढ़ाएं ताकि ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ 10-12 दोहराव दिए जा सकें। एक सीधी पट्टी का उपयोग करें और कंधे-चौड़ाई की पकड़ से थोड़ी चौड़ी हो। बार उठाते समय, ऊर्ध्वाधर से विचलित हुए बिना, शरीर को सीधा रखें। |
4 | फ्रेंच बेंच प्रेस | 2 एक्स 12 | पहले दृष्टिकोण (वार्म-अप) को काफी मध्यम वजन के साथ करें, दूसरे (कामकाजी) दृष्टिकोण में, वजन बढ़ाएं ताकि ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ 10-12 दोहराव दिए जा सकें। एक्सरसाइज के दौरान कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को अनावश्यक रूप से साइड में न फैलाएं। एक सीधी पट्टी का प्रयोग करें। |
5 | प्रेस पर घुमा | 2 एक्स 12 | व्यायाम फर्श पर, दीवार के खिलाफ लेटकर किया जाता है। पैर, 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए, पूरे पैर के साथ दीवार के खिलाफ आराम करना चाहिए। अपने हाथों को या तो अपने मंदिरों में या अपने सिर के पीछे रखें। लोड बढ़ाने के लिए गति धीमी करें। इस आंदोलन में, रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट का ललाट भाग) के क्षेत्र में संवेदनाओं पर चिकनाई और नियंत्रण महत्वपूर्ण है। |
कसरत सी(शुक्र) | |||
1 | जोश में आना। साइकिल एर्गोमीटर की सवारी | 5-7 मिनट | कम गति से सवारी शुरू करें। पहले 3 मिनट के लिए, सुचारू रूप से (बिना उछल-कूद के) अपनी औसत गति को कम या ज्यादा करें। बाकी 2-4 मिनट के लिए इसी गति से चलते रहें। |
2 | सिम्युलेटर में बैठे पैर का विस्तार | 2 एक्स 12 | पहले दृष्टिकोण (वार्म-अप) को काफी मध्यम वजन के साथ करें, दूसरे (कामकाजी) दृष्टिकोण में, ब्लॉक का वजन बढ़ाएं ताकि प्रयास के साथ 10-12 दोहराव दिए जा सकें। |
3 | सिम्युलेटर में लेटे हुए पैरों को मोड़ना | 2 एक्स 12 | ठीक वैसा ही करें जैसा पिछले अभ्यास में किया था। |
4 | सिम्युलेटर में बैठे मोजे पर उगता है | 2 एक्स 12 | अभ्यास निष्पादन के लिए अनिवार्य है, टीके। आपको निचले पैर की एकमात्र मांसपेशी को बाहर निकालने की अनुमति देता है, जो खड़े होने के दौरान किए गए व्यायाम के दौरान पैर को ठीक करने के लिए जिम्मेदार है (दोनों इस कार्यक्रम में दिए गए हैं और जो इसका अनुसरण करते हैं)। जिसके बिना, निकट भविष्य में, आप यथासंभव कुशलता से खड़े रहते हुए मुफ्त वजन के साथ भारी व्यायाम नहीं कर पाएंगे। |
(! ) सभी अभ्यासों में पहले 4 सप्ताह (या 12 कसरत) के पूरा होने पर एक और काम करने का तरीका जोड़ें.
यही है, पहला दृष्टिकोण अभी भी वार्म-अप है (एक छोटे, हल्के-फुल्के वजन के साथ), और दूसरा और तीसरा 10-12 दोहराव में ठोस प्रतिरोध के साथ किया जाता है। दूसरे और तीसरे दृष्टिकोण में वजन अपरिवर्तित रहता है (प्रति कसरत)।
अगर काम करने के तरीकों को करना आसान हो जाता है, तो अगली कसरत(अगले हफ्ते) आपको लोड को 1-5 किलो बढ़ाने की जरूरत है।
सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रमगणना किशारों के लिएमध्य के साथ पुराना और ऊँचा स्तरशारीरिक प्रशिक्षण, शुरुआती लोगों के लिए नहीं। जटिल बुनियादी अभ्याससप्ताह में 2-3 बार कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया, जो एक घंटे तक चलता है।
किशोरावस्था में प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य नहीं है वजन की सीमावजन, और सही तकनीकप्रत्येक व्यायाम का प्रदर्शन। 14-16 वर्ष की आयु में, गोले के वजन का आदर्श सूत्र उनके शरीर के वजन का 20% है, 17 वर्ष की आयु में - 50% से अधिक नहीं।
केवल अभ्यास की जटिलता में क्रमिक वृद्धि और भार में वृद्धि की स्थिति में, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों का विकास सही दिशा में होगा। इससे चोट से बचने में भी मदद मिलेगी।
बड़े कामकाजी वजन और भारी कार्यक्रमों में संक्रमण केवल 18 वर्षों के बाद ही अनुमेय है।पहले, किशोर शरीर इस तरह के भार के लिए बस तैयार नहीं था। ऐसा इसलिए है क्योंकि हड्डी के कंकाल का निर्माण 20-22 वर्ष की आयु तक समाप्त हो जाता है। आप भारी वजन का उपयोग करने के लिए तभी स्विच कर सकते हैं जब आप प्रशिक्षण के औसत स्तर तक पहुँच जाते हैं।
एक राय है कि आप जितना अधिक प्रशिक्षण लेंगे, परिणाम उतना ही प्रभावी होगा। यह मूल रूप से एक गलत धारणा है। युवा पुरुषों के लिए मात्रा में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, कसरत की अवधि 45 मिनट (अधिक नहीं) होनी चाहिए। इस समय तक, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है, और इसके विपरीत, कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्तर बढ़ जाता है। इससे मांसपेशियों का प्रतिगमन हो सकता है।
किशोरों के लिए भार प्रशिक्षण कार्यक्रमनीचे दिखाया गया है (विकल्पों में से एक):
कसरत # 1 (छाती, कंधे की कमर, ट्राइसेप्स)
डम्बल बेंच प्रेस - 3 * 8-12 बार
एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल प्रजनन करना- 3*8-12 बार
माही पक्षों के माध्यम से डम्बल- 3*8-12 बार
असमान सलाखों पर पुश-अप्स - 3 * 12.10.8 बार
स्ट्रेचिंग - 4-6 मिनट
कसरत # 2 (पीठ की मांसपेशियां, मछलियां, बछड़े)
प्रारंभिक वार्म-अप - 4-6 मिनट
वाइड ग्रिप पुल-अप- 3*8-12 बार
रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स - 3 * 8-12 बार
हाथों को डम्बल से मोड़ना - 3*8-12 बार
मोज़े पर खड़े होकर उठना - 4*12-20 बार
स्ट्रेचिंग - 4-6 मिनट
बच्चे हमारे जीवन की सबसे महत्वपूर्ण और कीमती चीज हैं! बेशक, माता-पिता अपने बच्चे को एक भयानक रॉकिंग चेयर देने से डरते हैं, शरीर सौष्ठव करते हैं, एक भयानक बारबेल के नीचे चढ़ते हैं जो नीचे दबा सकता है, घायल हो सकता है, रीढ़ को मोड़ सकता है, संतानों के विकास को रोक सकता है, या कुछ और भी भयानक कर सकता है!
वास्तव में, शरीर सौष्ठव एक लचीला खेल है, और हम शरीर सौष्ठव शब्द को एथलेटिक जिम्नास्टिक, बच्चों की फिटनेस, या शारीरिक प्रशिक्षण जैसे शब्दों से बदल सकते हैं, लेकिन इस मामले का सार नहीं बदलेगा। बचपन से ही, हमारे बच्चे को मांसपेशियों, लचीलेपन, ताकत को मजबूत करने के लिए धीरे-धीरे विभिन्न व्यायाम करने चाहिए, अन्यथा वह कमजोर, झुका हुआ और अंततः बीमार और असुरक्षित हो जाएगा।
बच्चों की फिटनेस में, अफसोस, कई खतरनाक मिथक हैं, साथ ही पारंपरिक फिटनेस और शरीर सौष्ठव में भी। उदाहरण के लिए, यह कथन कि एक बच्चा बारबेल और डम्बल के साथ प्रशिक्षण नहीं ले सकता है, लेकिन अपने वजन से प्रशिक्षित कर सकता है, एक झूठ है। यदि आप 3-4 साल के बच्चे को देखते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि अपने खेल के दौरान वे अक्सर भारी वस्तुओं को अपार्टमेंट के चारों ओर खींचते हैं, और यहां तक कि फर्नीचर भी ले जाते हैं। यही है, वे 1-2 किलो के बच्चों के डम्बल की तुलना में बहुत अधिक वजन के साथ "खेलते हैं"। और जबकि कोई वार्म-अप नहीं है और इसके अलावा, एक कोच है।
बहुत छोटी उम्र से ही आप स्पेशल परफॉर्म कर सकते हैं जिम्नास्टिक व्यायाम, और जब समय आता है - डम्बल, एक बारबेल, एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षित करने के लिए, यदि इन गोले का वजन बेहतर रूप से छोटा है, और सब कुछ एक प्रशिक्षक की देखरेख में होगा। लेकिन अपने वजन के साथ व्यायाम करना जोड़ों के लिए खतरनाक हो सकता है, क्योंकि आपका खुद का वजन 10 किलो के बराबर हो सकता है, जो कि 2 किलो डम्बल या "फिटनेस बार" नामक एक माइक्रो बार से 5 गुना अधिक होता है। आइए तर्क को जोड़ते हैं, जो अधिक खतरनाक है घुटने का जोड़बच्चा: आपके शरीर के वजन के साथ 1-लेग स्क्वाट या 2-लेग स्क्वाट, लेकिन 1 किलो डंबेल के साथ? पहले मामले में भार अधिक होगा, और जोखिम अधिक होगा। यह पता चला है कि आपको एक निश्चित प्रकार के व्यायाम से नहीं, बल्कि अनपढ़ प्रशिक्षण से डरने की जरूरत है। जिम में अभ्यास करने वाले प्रशिक्षक के रूप में, मैं अक्सर किशोरों को करते देखता हूँ deadliftया बारबेल स्क्वैट्स और घायल हो जाते हैं, सभी क्योंकि वे इंटरनेट गुरुओं के व्लॉग्स देखते हैं या किताबें पढ़ते हैं जो "आधार करना" कहते हैं।
पाठ का भाग छिपा हुआ है।
किसी कारण से, मैंने कभी नहीं देखा या पढ़ा है कि किसी ने चेतावनी देने की जहमत उठाई कि "आधार" एक बारबेल के साथ जटिल समन्वय अभ्यास है, कि यह रीढ़ और आपके शरीर के लगभग सभी जोड़ों के लिए खतरनाक है! बारबेल, सबसे पहले, एक भारोत्तोलन प्रक्षेप्य है, जिसके लिए आपको तैयार रहने की आवश्यकता है, आपको मजबूत कोर मांसपेशियों की आवश्यकता है, आपको समान स्क्वाट तकनीक की आवश्यकता है, यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने में सक्षम होने के लिए प्राथमिक है। , स्क्वाट करते समय विचलित न होने में सक्षम होने के लिए, रीढ़ की स्थिति को तब तक परेशान न करें जब तक कि बार आपके कंधों पर न टिक जाए।
सामान्य तौर पर, इस सब से आपको सही निष्कर्ष निकालने की आवश्यकता होती है। जन्म से ही बच्चों को जिमनास्टिक, बच्चों के लिए फिटनेस की जरूरत होती है। खेल व्यक्ति के जीवन में, जीवन भर निरंतर मौजूद रहना चाहिए। एक और सवाल यह है कि प्रशिक्षण की सुरक्षा कैसे सुनिश्चित की जाए? सबसे पहले, उम्र और खेल की परवाह किए बिना, व्यापक अनुभव वाले सक्षम कोच यहां मदद करेंगे। और इस स्थिति के अधीन, आपके बच्चे के व्यायाम का शस्त्रागार बहुत विविध हो सकता है।
बच्चों और युवाओं को प्रशिक्षण देने के टिप्स:
1. हर एक्सरसाइज में हल्के वजन के साथ वार्मअप जरूरी है
2. वजन के साथ व्यायाम से बचना आवश्यक है, अपने स्वयं के वजन के 20% से अधिक के गोले के कुल वजन के साथ, खड़े होने पर प्रदर्शन किया।
3. बैठने, लेटने, लेटने या क्षैतिज पट्टी / असमान सलाखों पर लटके हुए व्यायामों को प्रशिक्षण में वरीयता दी जानी चाहिए।
4. स्थायी व्यायाम केवल तभी किया जा सकता है जब कोर मजबूत करने वाले व्यायाम जैसे हाइपरेक्स्टेंशन और क्रंचेस सप्ताह में तीन बार कम से कम 3 महीने तक किए गए हों।
5. आप झटके में व्यायाम नहीं कर सकते, धोखा नहीं दे सकते, तेज गति से व्यायाम कर सकते हैं। प्रत्येक आंदोलन चरण कम से कम 2-3 सेकंड तक चलना चाहिए।
6. असमान सलाखों पर काम करते समय, मांसपेशियों के अधिकतम खिंचाव से बचा जाना चाहिए, और सभी अभ्यासों में मांसपेशियों के अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर सावधान रहना चाहिए।
7. यह सलाह दी जाती है कि एक साथी के बीमा के साथ सभी अभ्यास करें, और अधिमानतः एक कोच। हां, आपका हमेशा स्वागत है।
किशोर कसरत कार्यक्रम। विशेषताएं और उदाहरण। किशोरों में वजन प्रशिक्षण के दौरान, हड्डियों, tendons, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, और इससे चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि एक किशोरी को वही संवेदना नहीं मिलेगी जो एक वयस्क को प्रशिक्षण से होगी। लेकिन साथ ही शरीर सौष्ठव और फिटनेस के स्वास्थ्य के लिए बहुत कुछ किया जाएगा। बेशक, प्रशिक्षण के दौरान, किशोरों को कुछ नियमों का पालन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, 12-15 वर्ष की आयु में, आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं जिसमें रीढ़ "मोड़" और "संपीड़ित" करने का काम करती है। 16-17 की उम्र से आप धीरे-धीरे व्यायाम शुरू कर सकते हैं जैसे सेना प्रेस, लेग प्रेस, फ़ॉरेस्ट के साथ स्क्वाट, डेडलिफ्ट। यदि आप पहले इन अभ्यासों का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो एक युवा जीव के विकास के अवरोध के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा होता है। आइए एक अनुमानित एल्गोरिदम देखें कि किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए: 12-16 वर्ष इस उम्र में, आप भारी वजन के साथ काम नहीं कर सकते, अपने वजन के साथ प्रशिक्षण को वरीयता देना बेहतर है। फर्श, पुल-अप से असमान सलाखों पर हाइपरेक्स्टेंशन, घुमा, पुश-अप करना बेहतर है। साथ ही युवा जीव के लिए रस्सी पर चढ़ना, तैरना, बिना वजन के बैठना, कुश्ती आदि से लाभ होगा। आपको पता होना चाहिए कि भारी सीप के इस्तेमाल के बिना भी, बिना वेट वर्क के भी टीनएजर्स निर्माण कर सकते हैं एथ्लेटिक शरीर. इसके अलावा, वे अपने वजन के साथ काम करके एक ठोस नींव रखेंगे। आगामी विकाशआपके शरीर का। 17-19 साल की उम्र इस उम्र में, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक बारबेल का उपयोग करके अभ्यास शुरू करना पहले से ही संभव है, उन अभ्यासों को जिन्हें "वयस्कों" के रूप में वर्गीकृत किया गया है। बेशक, एक सुचारू, क्रमिक संक्रमण को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जिसमें एक वर्ष तक का समय लग सकता है। 17-19 साल की उम्र से, आप बारबेल, डेडलिफ्ट, मिलिट्री बेंच प्रेस और रीढ़ को प्रभावित करने वाले अन्य अभ्यासों के साथ स्क्वाट कर सकते हैं। उदाहरण प्रशिक्षण कार्यक्रम 15-17 वर्ष के किशोरों के लिए सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना आवश्यक है, प्रत्येक कसरत में निम्नलिखित अभ्यास करें: बेंच प्रेस - असमान सलाखों पर 3x12 पुश-अप 3x14 पुल-अप - अधिकतम राशिबारबेल के साथ 3xmax स्क्वैट्स (छोटे वजन से शुरू करें और एक ट्रेनर की देखरेख में) 3x12 हाइपरेक्स्टेंशन 3x20 हैंगिंग लेग 3h12 उठाता है 17-19 साल के लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण विभाजन प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षित करना आवश्यक है ( प्रति दिन 2 मांसपेशी समूह) सप्ताह में 3 बार। दिन 1 (बाइसेप्स, चेस्ट) बेंच प्रेस 3x8 डम्बल इनलाइन प्रेस 3x8 वाइड बार पुश-अप्स 3xमैक्स हैंगिंग लेग 3xमैक्स बारबेल कर्ल स्टैंडिंग 3x8 स्कॉट बेंच 3x8 डे 2 (बैक, ट्राइसेप्स) डेडलिफ्ट 3x10 (वार्म-अप 2- पुल-अप के साथ) 4xमैक्स श्रग्स 3x10 डिप्स 3xमैक्स फ्रेंच प्रेस 3x8 दिन 3 (पैर, कंधे) स्क्वैट्स 3x10 (वार्म-अप के साथ) लेग प्रेस 3x8 "गधा" 3x15 डम्बल प्रेस बैठे 3x10 बारबेल प्रेस स्टैंडिंग 3x10 क्रंचेस 3xमैक्स
कुछ समय पहले तक, किशोरों के लिए फिटनेस को कुछ अजीब और बेमानी माना जाता था, लेकिन नया समय नई परिस्थितियों को निर्धारित करता है। और आज अधिक से अधिक स्पोर्ट्स क्लब युवा पीढ़ी के लिए सेवाएं प्रदान करते हैं।
किशोरों को फिटनेस की आवश्यकता क्यों है
अधिकांश लोगों के दिमाग में, फिटनेस के दो लक्ष्य होते हैं: गाड़ी चलाना अधिक वज़नया वृद्धि मांसपेशियों. और न तो एक और न ही दूसरा किशोरों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है। उनके लिए तीसरा लक्ष्य है - सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास, जो किशोरावस्था में महत्वपूर्ण है।
लड़कियों और लड़कों दोनों के लिए 10-12 साल की उम्र तेजी से विकास से जुड़ी है। सभी शरीर प्रणालियों में नाटकीय परिवर्तन होते हैं। सबसे पहले, यह कंकाल पर लागू होता है, जिसे ऊपर खींचा जाता है, और मांसपेशियां जो इस वृद्धि के साथ नहीं रहती हैं। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम तनाव में वृद्धि के अधीन है, हार्मोनल और जेनिटोरिनरी सिस्टम पूरी तरह से एक नए स्तर पर जा रहे हैं।
नतीजतन, अधिकांश किशोर शारीरिक रूप से सबसे अच्छे आकार में नहीं होते हैं। कोणीय, अनाड़ी, अजीब ... यह चित्र बहुतों से परिचित है। अच्छा इसे ठीक कर सकता है शारीरिक प्रशिक्षणऔर आंदोलनों का ठीक-ठीक समन्वय, जो इस उम्र में अक्सर परेशान होता है।
एक और बड़ी समस्या हाइपोथर्मिया है। आधुनिक किशोरों के माता-पिता याद करते हैं कि उन्होंने सड़क पर आउटडोर गेम खेलने में कितना समय बिताया। उनके बच्चे दूसरी बात हैं। आधा दिन वे स्कूल में अपने डेस्क पर बैठते हैं, दूसरा - घर पर कंप्यूटर पर। इस जीवनशैली का परिणाम अधिक वजन या मांसपेशियों की कमजोरी, हृदय प्रणाली का अपर्याप्त रूप से अच्छा काम, रीढ़ की वक्रता और आपके जीवन के बाकी हिस्सों के लिए स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
मनोवैज्ञानिक पहलू भी महत्वपूर्ण है। अपने शरीर से असंतोष आम समस्याकिशोरावस्था, और फिटनेस मौजूदा कठिनाइयों को दूर करने और काल्पनिक समस्याओं से निपटने में मदद करेगी।
उपयुक्त प्रकार की फिटनेस
केवल लाभ लाने के लिए प्रशिक्षण के लिए, सही चुनना महत्वपूर्ण है उपयुक्त देखो. यह आसान नहीं है, प्रत्येक मामले में काया, चरित्र, स्वास्थ्य की स्थिति, साथ ही व्यक्तिगत प्राथमिकताओं की व्यक्तिगत विशेषताओं पर ध्यान देना आवश्यक है। लेकिन कुछ सामान्य सिफारिशेंआप अभी भी चुन सकते हैं:
- शक्ति प्रशिक्षणकिशोरों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, विशेष रूप से वे जो भारी वजन के साथ काम करने से जुड़े हैं। उन्हें 15-16 साल से पहले नहीं शुरू किया जा सकता है। इससे पहले, किशोर अपने स्वयं के वजन (पुल-अप, पुश-अप, झूलों, आदि) के साथ काम कर सकते हैं, कुछ मामलों में - एक छोटे, कड़ाई से चयनित वजन के साथ।
- तैरना।किशोर फिटनेस का आदर्श रूप जल गतिविधियाँ हैं, विशेष रूप से तैराकी। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने, हृदय और श्वसन प्रणाली को विकसित करने में मदद करेगा।
- नृत्य के प्रकार।किशोरों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, इस शर्त के साथ कि उनका नेतृत्व एक किशोर समूह के साथ काम करने वाले योग्य प्रशिक्षक द्वारा किया जाएगा। दिशा कुछ भी हो सकती है (बैले, आधुनिक नृत्य), जब तक कि सबसे कम उम्र का एथलीट इसे पसंद करता है।
- हृदय संबंधी प्रशिक्षण।शायद फिटनेस के कुछ क्षेत्रों में से एक जो आप ट्रेनर के नियंत्रण के बिना अपने दम पर कर सकते हैं। इसमें दौड़ना, चलना, ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, ऑर्बिटरेक शामिल हैं। आप उन्हें जोड़ सकते हैं सरल व्यायामऔर शारीरिक व्यायाम।
बेशक, किशोरों के लिए फिटनेस वयस्क गतिविधियों से काफी अलग है, लेकिन दिशाएं अक्सर मेल खाती हैं। मुख्य बात उन्हें सही ढंग से चुनना है।
और लिंग यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लड़कों को मार्शल आर्ट और लाइटवेट में शामिल होने में खुशी होगी मज़बूती की ट्रेनिंगलड़कियां एरोबिक्स या डांस क्लासेस पसंद करेंगी। हालांकि इस नियम के कई अपवाद हैं, इसलिए सबसे पहले आपको चरित्र पर ध्यान देने की जरूरत है।
एक युवा एथलीट को लंबे समय तक फिटनेस के साथ दोस्ती करने के लिए, कई नियमों का पालन करना चाहिए:
- एक किशोर के लिए फिटनेस क्लब चुनते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि ऐसी कक्षाएं हैं जो उसकी उम्र के लिए उपयुक्त हैं और एक प्रमाणित और अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा सिखाई जाती हैं।
- वयस्कों के विपरीत, किशोरों को अपने दम पर जिम में नहीं लगाया जा सकता है, यह एक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए जो इष्टतम भार का चयन कर सकता है और व्यायाम को नियंत्रित कर सकता है।
- किसी किशोर को जबरन क्लब में भर्ती करना या उस पर कोई विशेष निर्देश थोपना असंभव है। यह केवल अस्वीकृति और अवचेतन बेचैनी का कारण बनेगा। उसे अपने लिए चुनना होगा, माता-पिता ही सलाह दे सकते हैं।
- कक्षाएं शुरू करने से पहले, बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है, खासकर अगर बच्चे को पुरानी बीमारियां हैं। इस संबंध में सबसे खतरनाक गंभीर मायोपिया, स्कोलियोसिस, हृदय और श्वसन प्रणाली की समस्याएं हैं।
- उच्च गुणवत्ता, आरामदायक और सुंदर वर्दी खरीदना महत्वपूर्ण है। किशोर लड़कियों के लिए फिटनेस के लिए साइन अप करते समय यह विशेष रूप से सच है। सुंदर कपड़े कसरत के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन देंगे।
- खेल खेलने के साथ-साथ आपको पोषण पर भी नजर रखनी चाहिए, खासकर अगर किसी किशोर को अधिक वजन होने की समस्या है।
- यह सलाह दी जाती है कि एक क्लब चुनें जो एक पारिवारिक सदस्यता प्रदान करता है और एक साथ जाता है। यह न केवल उसकी गतिविधियों के कुछ नियंत्रण की अनुमति देगा, बल्कि उदाहरण के द्वारा नियमित व्यायाम के महत्व को भी प्रदर्शित करेगा।
- एक किशोरी के लिए घर पर कसरत करने के लिए फिटनेस सीडी खरीदना हमेशा आकर्षक होता है। लेकिन यह दृष्टिकोण शायद ही कभी फल देता है, और जल्दी से ऊब जाता है। टीनएजर्स की दिलचस्पी जिम जाने, नए लोगों से मिलने में ज्यादा होती है। कक्षाओं का सामाजिक और मनोवैज्ञानिक हिस्सा भौतिक भाग से कम महत्वपूर्ण नहीं है।
- आधिकारिक या वैकल्पिक परिसमापन: क्या चुनना है किसी कंपनी के परिसमापन के लिए कानूनी सहायता - हमारी सेवाओं की कीमत संभावित नुकसान से कम है
- परिसमापन आयोग का सदस्य कौन हो सकता है परिसमापक या परिसमापन आयोग क्या अंतर है
- दिवालियापन सुरक्षित लेनदार - क्या विशेषाधिकार हमेशा अच्छे होते हैं?
- अनुबंध प्रबंधक के काम का कानूनी भुगतान किया जाएगा कर्मचारी ने प्रस्तावित संयोजन को अस्वीकार कर दिया