बड़े बट के लिए आपको क्या खाना चाहिए? प्रशिक्षण शुरू करने से पहले क्या विचार करें। हम शरीर के साथ काम करते हैं
अच्छी तरह से विकसित और गढ़ी हुई लसदार मांसपेशियां ज्यादातर महिलाओं का पोषित सपना होता है। विभिन्न अभ्यासों की एक बड़ी संख्या अक्सर वांछित परिणाम नहीं देती है - बट लोचदार हो जाता है, लेकिन, अफसोस, कोई अतिरिक्त राहत नहीं मिलती है।
घर पर नितंबों को बढ़ाने के लिए, समस्या के समाधान के लिए व्यापक रूप से संपर्क करना आवश्यक है और न केवल चुनना सही व्यायामलेकिन यह भी अपने भोजन प्रणाली को बदलने के लिए।
यहां तक कि युवा लोहार भी तीन साल के प्रशिक्षण के बाद ऐसा नहीं कर सकते और निश्चित रूप से एक आम आदमी भी नहीं। यह ऐसा है जैसे आपकी दादी के पास खिड़की पर एक ऐप चल रहा था! लेकिन आप स्वयं क्या कर सकते हैं, प्रतिदिन घोड़े के चारों अंगों पर कण्डराओं की स्थिति की जाँच करें। बस अपने पैरों को ऊपर उठाएं जैसे आप अपने खुरों को खरोंचना चाहते हैं और फ्लेक्सर टेंडन और बंधन को महसूस करना चाहते हैं। उन्हें स्पष्ट रूप से सीमांकित करने, त्वचा के नीचे धकेलने और नरम किस्में की तरह महसूस करने की आवश्यकता है। दबाव दर्द, बुखारऔर धड़कन एक कण्डरा समस्या का संकेत देने वाले अलार्म हैं।
लसदार मांसपेशियों के विकास की उत्तेजना
यदि आप एक आहार पर हैं और आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं करते हैं, तो आपको नितंबों में द्रव्यमान प्राप्त करने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए: आपका शरीर लालच से प्राप्त कैलोरी को अवशोषित करता है, और प्रशिक्षण के दौरान भार इससे अधिक लेता है।
फलदायी वर्कआउट के लिए सबसे पहले आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है!
यदि घोड़ा चारों पैरों पर खड़ा है, तो कण्डरा खिंचाव वाली रस्सियों की तरह दिखना चाहिए। यदि आप एक नया घोड़ा खरीदना चाहते हैं और अपने पैरों की स्थिति का मूल्यांकन करना चाहते हैं तो आप भी इसी तरह की जांच कर सकते हैं। हालांकि, हैम्बर्ग के घोड़े के पशुचिकित्सक एंके रुस्बुल सलाह देते हैं: खरीद से पहले घोड़े और उसके पैरों की जांच करने से पहले घोड़े और उसके पैरों की जांच करना और प्रोटोकॉल में दर्ज परीक्षा के परिणाम प्राप्त करना समझ में आता है। शुद्ध विचार में स्थितीय त्रुटियों की ओर ध्यान आकर्षित किया जाता है। इसके लिए ज्ञान और व्याख्या दोनों में अनुभव की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, दस-उंगली की स्थिति आमतौर पर पैर की अंगुली की स्थिति से अधिक अप्रिय होती है। यहां तक कि संभावित रूप से मौजूदा फिटिंग या विशेष फिटिंग को भी मौलिक संदेह के अधीन किया जाना चाहिए। अन्यथा, कुछ "अच्छे" पैरों को मुख्य रूप से पहचानते हैं क्योंकि घोड़ा उन पर "अच्छी तरह से" चलता है। पैरों को समान ऊंचाई तक उठाया जाता है और समान दूरी तय की जाती है। "एक स्वस्थ घोड़ा बिना चूने के सीधी और घुमावदार रेखाओं में चलता है," एंके रुस्बुल बताते हैं। यह नरम और कठोर जमीन पर समान रूप से अच्छा प्रदर्शन करता है और कोनों में कोई दर्द या कर्षण नहीं दिखाता है।
खेल पोषण विशेषज्ञ आंशिक रूप से खाने की सलाह देते हैं - दिन में 5-6 बार। भोजन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो आप प्रशिक्षण से 40 मिनट पहले लेते हैं: यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। आधा कटोरी अनाज दलिया एक बढ़िया विकल्प है।
सीधे प्रशिक्षण के दौरान, आपको खाने से बचना चाहिए, यह आपकी प्यास को सादे पानी से बुझाने के लिए पर्याप्त है।
खैर, हमेशा की तरह, बहुत रिश्तेदार और उम्र और उद्देश्य को देखते हुए। अधिग्रहित रोगों के अलावा, घोड़ों के प्राकृतिक टेढ़े पैर भी हो सकते हैं। यदि आप कोहनी के जोड़ को बहुत नीचे गिराते हैं, तो इसे साइड से आर्टिकुलर लेग के माध्यम से और भ्रूण के जोड़ के माध्यम से देखा जाना चाहिए। जब सामने से देखा जाए तो जोड़ भी एक दूसरे के ठीक ऊपर होने चाहिए। यह अधिकांश घोड़ों पर लागू नहीं होता है। सभी घोड़ों में से लगभग 50-60% में कम से कम मामूली स्थितिगत त्रुटियाँ होती हैं। उनमें से अधिकांश जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव का कारण बनते हैं और इसलिए अवरोधक द्वारा बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए।
बड़े पैमाने पर लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए कसरत के बाद भोजन करना एक छोटी सी चाल है। यह सोचना गलत माना जाता है कि वर्कआउट के बाद आप खाना नहीं खा सकते हैं। अधिक सटीक रूप से, यह केवल उन लोगों के लिए सच है जो फेंकने की कोशिश कर रहे हैं अधिक वज़न. यदि आप नितंबों की मात्रा बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो व्यायाम के बाद पहले 20 मिनट में, आपको अपनी मांसपेशियों को बहाल करने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने की आवश्यकता है। यह न्यूनतम वसा वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन के साथ किया जा सकता है: उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर और फल।
थोड़ा अलग रवैया होता है, उदाहरण के लिए, कई पहाड़ी घोड़ों में और असुरक्षित इलाके में और यहां तक कि नस्ल के विवरण में उच्च आत्मविश्वास के कारण यहां सहनीय है। अग्रभूमि में निम्नलिखित ऑफसेट हो सकते हैं। पूर्ण चौड़ाई: सामने से देखा गया, रेखा जोड़ों के माध्यम से लंबवत नीचे नहीं चलती है, लेकिन बाहर की ओर: सामने का दृश्य, रेखा जोड़ों के माध्यम से लंबवत नीचे नहीं चलती है, लेकिन अंदर की ओर: पार्श्व दृश्य, लंबवत गुजरता है कोहनी के जोड़ के माध्यम से आगे की ओर झुका हुआ: पार्श्व दृश्य, लॉट पूर्वकाल पैर के जोड़ के सामने कोहनी के जोड़ से होकर गुजरता है: पैर ही सीधा है, लेकिन सामान्य तौर पर एक बिसात पैटर्न में ऑफसेट आगे: पैर अपने आप सीधा है , लेकिन पीछे की ओर स्थानांतरित हो गया। और ये संभव हिंद पैर की गड़बड़ी हैं।
आहार के अनुयायी लंबे समय से उस पद से परिचित हैं जिसे आप छह के बाद नहीं खा सकते हैं। लेकिन यह मत भूलो कि जब आप सोते हैं तो आपका शरीर काम करता है, जिसका अर्थ है कि उसे कहीं से ऊर्जा खींचने की जरूरत है। यदि आप भूखे सोते हैं, तो आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत आपकी मांसपेशियां होंगी, जिन्हें आप इतनी मेहनत से पंप करते हैं।
रेखा के कारण पैर जोड़ों के माध्यम से लंबवत नीचे की ओर नहीं गुजरते हैं, लेकिन आमतौर पर ओ-आकार, अंदर-कर्कश: पीछे से पीछे का दृश्य जोड़ों के माध्यम से लंबवत नीचे नहीं, बल्कि आमतौर पर एक्स-आकार, बाहरी सही: साइड व्यू, लॉट रन टखने और टखने के जोड़ के पीछे कूल्हे के जोड़ के माध्यम से वापस। बगल से देखा जाता है, ब्रेस कूल्हे के जोड़ से होकर गुजरता है, कूदने से पहले और भ्रूण के जोड़ को पैरों से मोड़ा जाता है: बगल से देखा जाता है, ब्रेस टखने के जोड़ के सामने कूल्हे के जोड़ से होकर भ्रूण के जोड़ से होकर गुजरता है। यही कारण है कि उनके बयानों पर हमारी ओर से गहरी प्रतिक्रिया होनी चाहिए।
ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत, जो विशेष रूप से मांसपेशियों में जमा होगा, प्रोटीन है।
चिकन ब्रेस्ट, पनीर, पनीर, एक गिलास केफिर - ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको सोने से पहले थोड़ी मात्रा में खाना चाहिए अगर आप अपने नितंबों की राहत को बढ़ाना चाहते हैं।
डीप स्क्वाट
पहला और सबसे लोकप्रिय व्यायाम जो नितंबों की मात्रा और कूल्हों की लोच को प्रभावित करता है, वह है डीप स्क्वाट। आप जितना गहरा बैठते हैं, आपके नितंबों को उतना ही अधिक काम मिलता है, लेकिन साथ ही, वे एक मजबूत भार के अधीन होते हैं। घुटने के जोड़. अगर आपको घुटने की समस्या है, तो चोट से बचने के लिए डीप स्क्वैट्स से बचना सबसे अच्छा है।
हड़ताली संदेश सरल है और गैर-बवेरियन लोगों के लिए भी तुरंत समझ में आता है। उन्हें भुला दिया गया है, और दूसरों ने हमें उन्हें पूरा करने के लिए बहुत अधिक कीमत चुकाई है। इसके अलावा, इस समय, हम में से बहुत से लोग पहले से ही बिकनी के काम के बारे में सोच रहे हैं, हर साल की तरह, एक संपूर्ण शरीर के साथ गर्मियों में जाने के लिए। इसलिए आज हम आपको वह छोटा सा पुश देना चाहते हैं जिसकी आपको जरूरत है, यह दिखाते हुए कि हमारे शरीर के उस क्षेत्र को पाने के लिए जहां पीठ अपना नाम खो देती है, घर से भी 5 ग्लूट एक्सरसाइज करना बहुत आसान है, पूरी तरह से परफेक्ट।
ग्लूट एक्सरसाइज शुरू करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए
ग्लूट एक्सरसाइज हमें अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगी। आइए ईमानदार रहें, हम सभी सही गधे का सपना देखते हैं। कुछ ऐसा जो आपके द्वारा पहने जाने वाले किसी भी पोशाक के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, जिस तरह से आप समुद्र तट पर पहन सकते हैं, यहां तक कि उन छोटी बिकनी के साथ भी हम बहुत प्यार करते हैं और एक अंतरंग अधोवस्त्र पत्रिका से कुछ ऐसा दिखता है। हालांकि, कभी-कभी हम वजन या हमारे शरीर के अन्य क्षेत्रों पर उतना ही ध्यान केंद्रित करते हैं जितना कि हम अपने नितंबों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं।
डीप स्क्वैट्स को वेट के साथ किया जा सकता है - एक बारबेल या दो डम्बल के साथ। यहां मुख्य बात यह है कि इसे वजन के साथ ज़्यादा न करें, ताकि घुटने के जोड़ों को चोट न पहुंचे। एक गहरी स्क्वाट करते समय, कूल्हों की रेखा फर्श के समानांतर रेखा से नीचे गिरनी चाहिए। उसी समय, आप अपने पैरों को जितना चौड़ा करते हैं, नितंबों और कूल्हों पर उतना ही भार बढ़ता है।
शुरू करने से पहले आपको जो पहली बात जाननी चाहिए, वह यह है कि, जैसा कि हमने अधिक बार कहा है, यह है कि परिणाम एक दिन से अगले दिन तक प्राप्त नहीं होते हैं, लेकिन आपको नितंबों पर अभ्यास में सुसंगत होना चाहिए और अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए धैर्य रखना चाहिए। बेशक, आप जितना अधिक समय लगाएंगे, उतनी ही तेज़ी से आप परिणाम देखेंगे।
एक और महत्वपूर्ण कारक यह है कि आपको आरामदायक कपड़ों की आवश्यकता होगी, घर पर बहुत अधिक जगह नहीं, लेकिन बिना कुछ छोड़े ग्लूटेन व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है और निश्चित रूप से बुरी आदतों को छोड़ना शुरू करें और संतुलित आहार लें। यदि आपके पास एक बड़ा दर्पण है जहां आप व्यायाम करने के लिए खुद को देख सकते हैं, तो यह आदर्श होगा क्योंकि आप जांच सकते हैं कि आप अच्छा कर रहे हैं या नहीं।
पैर उठाना और अपहरण करना
नितंबों को बढ़ाने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम "चारों तरफ खड़े" स्थिति से पैरों को ऊपर उठाना और उनका अपहरण करना है। व्यायाम करते समय, धीरे-धीरे वापस लेना और जितना संभव हो सके एक विस्तारित पैर की अंगुली के साथ सीधे पैर उठाना आवश्यक है। यह व्यायाम पैरों को घुटनों पर मोड़कर किया जा सकता है: पैर को घुटने से पीछे की ओर मोड़ें और इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं।
घर से काम करने के लिए नितंब व्यायाम
स्क्वाट्स निश्चित रूप से सबसे अधिक हैं पूरा व्यायाम, जिसे हम घर से बना सकते हैं, और उनमें से एक भी हैं सबसे अच्छा व्यायामनितंबों पर जो हम प्रदर्शन कर सकते हैं, यह हमारे पैरों और कूल्हों को भी टोन करेगा। यह उन अभ्यासों में से एक है जो आप लगभग किसी भी दिनचर्या में पाएंगे जो आप पा सकते हैं। उन्हें सही तरीके से करने के लिए, अपने पैरों को अलग करें ताकि आपके पैर आपके कंधों के साथ एक सीधी रेखा में हों। अपनी पीठ को सीधा और धीरे-धीरे नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
व्यायाम को अच्छी तरह से करने के लिए, घुटनों को पैरों की नोक से अधिक नहीं होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं। आप उनकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए डम्बल जोड़ सकते हैं।
इस प्रकार का व्यायाम, पिछले वाले की तरह, न केवल ग्लूट व्यायाम के बारे में है, बल्कि पैरों और पोस्टुरल नियंत्रण के साथ भी हमारी मदद करता है। इसके अलावा, यह बहुत आसान है। अब मुश्किल हिस्सा आता है: अपने पैर से छोड़े गए पैर को उठाए बिना, अपने घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि वह जमीन को न छू ले; जबकि पीठ सीधे कंधों के साथ कूल्हों के साथ संरेखित होनी चाहिए और आपके पैर का घुटना उस पैर की नोक से अधिक नहीं होना चाहिए।
पेल्विक लिफ्ट
एक व्यायाम जिसमें श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाना शामिल है, आपके नितंबों की मात्रा को प्रभावित कर सकता है। व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और इसे अपनी अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। 3-4 सेकंड के लिए चोटी पर रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करें। दक्षता में सुधार करने के लिए, आप एक डम्बल जोड़ सकते हैं, याद रखें कि अपनी बाहों को न हिलाएं। जैसा कि आप देख सकते हैं, ग्लूट एक्सरसाइज केवल शरीर के इस हिस्से के लिए ही नहीं हैं, बल्कि वे कूल्हों और पैरों को भी टोन और फर्म करते हैं, जो हमारे लक्ष्य के लिए बहुत अच्छा है और गर्मियों में स्वस्थ दिख सकता है। इस अभ्यास के लिए, हम आपकी कोहनी को चोट पहुंचाने से बचने के लिए स्पोर्ट्स मैट या कंबल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले आपको अपने घुटनों के बल फर्श पर अपने कूल्हों के साथ संरेखित होना चाहिए।
फिर अपनी कोहनियों को भी अपने कंधों से जोड़कर फर्श पर रखें और अपने पेट को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ सीधी रहे। अपने आप में, इस स्थिति को बनाए रखने से हमें पेट का व्यायाम करने में मदद मिलेगी, इसलिए यह काफी संपूर्ण व्यायाम है। अगला कदम दो पैरों में से एक को उठाना है ताकि उसकी पीठ सीधी हो। इसे आप अपने पैर को पूरी तरह से फैलाकर या अपने घुटने को मोड़कर कर सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार व्यायाम दोहराएं। यदि आप चाहते हैं या चाहते हैं, तो आप टखने के वजन के साथ वजन जोड़ सकते हैं और इसकी प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।
लसदार द्रव्यमान के निर्माण के उद्देश्य से सभी अभ्यासों को व्यवस्थित और अनुशासित होने के साथ-साथ धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
परिणाम कब होगा?
दैनिक व्यायाम और निम्नलिखित पोषण संबंधी सिफारिशों के साथ, आप अपने घरेलू कसरत के पहले महीने के भीतर दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
यह सबसे लोकप्रिय ग्लूट व्यायामों में से एक है क्योंकि आप इस अभ्यास के लिए समर्पित जिम में पूरी कक्षाएं पा सकते हैं। हालांकि, घर से काम करने और इसकी दक्षता में सुधार करने के लिए, हम कुछ छोटे बदलाव करेंगे। पहली चीज जो आपको देखने की जरूरत है वह एक कुर्सी या एक मजबूत कुर्सी है जो व्यायाम के दौरान नहीं चलती है क्योंकि हम गिर सकते हैं और इतना ऊंचा होने के अलावा कि जब हम पैर का समर्थन करते हैं तो हमारे घुटने 90 डिग्री के कोण पर होते हैं। एक बार हमारे पास यह हो जाने के बाद, व्यायाम काफी सरल हो जाएगा: हम इस बेंच पर चढ़ेंगे जैसे कि हम सीढ़ी पर चढ़ रहे थे, अपनी पीठ को सीधा और बिना किसी सहारे के, जैसे ही हमने पैर उठाया, जो हवा में रहता है।
स्प्रे लैटिना स्टार
लड़कियों के लिए प्रौद्योगिकीविद सबसे अच्छा स्प्रे एक स्प्रे के साथ आ सकते हैं। लैटिना स्टार एक नया उत्पाद है जिसे से लाया गया था लैटिन अमेरिका. इस स्प्रे की संरचना को सबसे सख्त विश्वास में रखा गया है। यह ज्ञात है कि यह अदरक की जड़, खनिज तेल, पानी और पौधों के घटकों पर आधारित है। कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है, बस वह सब कुछ जो आपको मांसपेशियों को प्राकृतिक तरीके से टोन करने की अनुमति देता है।
हम कुछ सेकंड के लिए ऐसे ही रहेंगे, और फिर जितना हो सके उतना धीरे से नीचे उतरेंगे। हम प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि करते हैं और हम चाहें तो डम्बल जोड़ सकते हैं।
आखिरी अभ्यास जो हम आपके लिए लाए हैं वह पिछले अभ्यास की तुलना में बहुत आसान है। इसके लिए हमें गलीचे या कंबल की भी जरूरत पड़ेगी, क्योंकि हम जमीन पर लेटे होंगे। प्रारंभिक मुद्रा आपके पैरों को मोड़कर और आपके पैरों के तलवे पूरी तरह से जमीन को छूते हुए जमीन पर लेट जाएगी। व्यायाम में आपके नितंबों को तब तक निचोड़ते हुए आपके श्रोणि को ऊपर उठाना शामिल है जब तक कि आपका शरीर जमीन के साथ तिरछे एक पूरी तरह से सीधी रेखा न बना ले।
Shapewear
एक और तरीका है, इसके लिए आपको बस पहनने की जरूरत है मॉडलिंग शॉर्ट्स या जींस जो नितंबों के आकार और आकार को सही करते हैं. इन लाइफ हैक्स की मदद से किसी को भी आपके रहस्य के बारे में पता नहीं चलेगा, और आप धीरे-धीरे, बिना तनाव के, अपने सपने की ओर जा सकते हैं - एकदम सही नितंब!
हम कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ते हैं और धीरे-धीरे श्रोणि को नीचे करते हैं। जमीन को छुए बिना, हम इसे फिर से करते हैं और 10 प्रतिनिधि करते हैं। एक आदर्श गधा प्राप्त करना असंभव नहीं है, हम आपकी पीठ को टोन करने के लिए व्यायाम की एक तालिका प्रदान करते हैं, निश्चित रूप से, यदि आप अक्सर इसका अभ्यास करते हैं, तो आपको अपना पिछला भाग मिलता है, जो इच्छा की वस्तु बन जाता है।
बिल्कुल सही गधा व्यायाम
काम क्रमिक रूप से संरचित है और आपको सेट और सेट के बीच 30 सेकंड का आराम करना है। आप काम करते हैं: ऊरु, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियां। निष्पादन: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और थोड़ा बाहर की ओर फैलाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ते हुए श्वास लें और अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। घुटने थोड़े उन्नत हैं और नितंब नीचे और पीछे की ओर बढ़ना चाहिए जबकि धड़ ऊर्ध्वाधर से 45 डिग्री ऊपर झुका हुआ है। जब आप सबसे छोटी स्थिति में पहुंचें, तो अपनी सांस रोककर रखें और अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाते हुए अचानक दिशा बदलें।
यदि आप अपने गधे को पंप करना चाहते हैं और न केवल उसके आकार को सही करना चाहते हैं, बल्कि आकार भी बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी। सच तो यह है कि सिर्फ एक जगह बेहतर होने से काम नहीं चलेगा। खासकर जब बात ग्लूटल मसल्स के निर्माण की हो, न कि पांचवें बिंदु पर फैट जमा होने के बारे में।
बाइसेप्स एक्सरसाइज करें। लेग कर्ल मशीन की बेंच पर लेट जाएं। पिंडली उस लीवर के नीचे होनी चाहिए जिसे ऊपर उठाने की जरूरत है। अपने हाथों से ग्रिप हैंडल को मजबूती से पकड़ें। जितना हो सके अपने पैरों को मोड़ें। वजन पर नियंत्रण रखें, तेज झटके न लगने दें। प्रत्येक व्यायाम के साथ पैर के बाइसेप्स को जोर से कसें। प्रत्येक दस प्रतिनिधि के सात सेट करें।
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लसदार मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के साथ उन्हें बल के साथ तनाव देना आवश्यक है।
स्रोत:
- 2017 में एक आदमी के गधे को कैसे पंप करें
कसी हुई नितम्ब महिलाओं के शरीर का एक आकर्षक अंग होता है। यदि आप एक आकर्षक बट आकार का दावा नहीं कर सकते हैं, तो व्यायाम जो ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं, मदद करेंगे। उन्हें रोजाना करें, और एक महीने में परिणाम आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा।
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के लिए व्यायाम
खड़े हो जाएं, अपने हाथों से दीवार को पकड़ें, वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और पेट की ओर खींचें। सांस छोड़ते हुए उठे हुए पैर को जितना हो सके वापस लाएं, महसूस करें कि ग्लूटियल मांसपेशियां कैसे सिकुड़ती हैं। सांस भरते हुए अपने पैर को आगे की ओर ले जाएं। 18 झूलों का प्रदर्शन करें। अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ, व्यायाम अपने दाहिने नितंब पर करें।
फिर से अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपने घुटने को सीधा रखें। एक मिनट के लिए अपने बाएं पैर को घुमाएं। फिर व्यायाम को दाईं ओर से दोहराएं। यदि लंबे समय तक खड़े रहने पर सहायक पैर में ऐंठन होती है, तो झूलों को कम समय के लिए करें, लेकिन कई तरीकों से। उदाहरण के लिए, आप 20 सेकंड के लिए व्यायाम कर सकते हैं, थोड़ा आराम कर सकते हैं, फिर जारी रख सकते हैं।
खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, अपनी बाहों को कोहनी पर थोड़ा मोड़ो, उन्हें अपनी तरफ दबाएं। 20 सेकंड के लिए कम कूदें। फिर दाहिने पैर पर 2 बाउंस करें, फिर बाईं ओर। इसे दो मिनट तक दोहराएं। फिर दो पैरों पर कूदने के लिए आगे बढ़ें। व्यायाम को पैदल चलकर समाप्त करें।
अपने पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, इस स्थिति में फ्रीज करें, शांति से सांस लें। 5 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। इनमें से 4 और स्क्वैट्स करें। स्क्वाट करते समय घुटनों की स्थिति पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, यदि आप उनमें एक तीव्र कोण बनाते हैं, तो आप जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
अपने पैरों को कनेक्ट करें, अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें। सांस भरते हुए वापस आ जाएं। अपने अगले साँस छोड़ते पर आगे बढ़ें। दाहिना पैर. प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करें।
ग्लूटस मेडियस एक्सरसाइज
सभी चौकों पर बैठें, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, इसे फर्श से उठाएँ और इसे थोड़ा सा बगल की ओर ले जाएँ। अपने पैर को 30 बार ऊपर और नीचे घुमाएं। फिर बाएं पैर पर भार दोहराएं।
अपने पेट के बल लेटें, अपनी ठुड्डी को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को कस लें, अपने कूल्हों को फैलाएं और अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए आराम करें और अपने पैरों को नीचे करें। 10 लिफ्ट करें। अपने घुटनों को मोड़ें, साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, साँस छोड़ते हुए उन्हें सतह पर लौटाएँ। व्यायाम 10 बार करें।
स्थिति समान है, मोज़े को फर्श पर इंगित करें। सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को उठाएं, इसे 15 सेकेंड तक वजन पर रखें, सांस को रोककर न रखें। श्वास लें और अपने पैर को नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना दाहिना पैर फिर से उठाएं। व्यायाम को 3 बार दोहराएं। फिर अपने बाएं पैर से लिफ्ट करें।
टिप 8: घर पर ब्राजीलियाई नितंबों को कैसे पंप करें
ब्राज़ीलियाई कार्निवल की असाधारण लोकप्रियता के रहस्यों में से एक नर्तकियों का प्रदर्शन है, जो न केवल अपने उज्ज्वल विदेशी संगठनों से प्रभावित करते हैं, बल्कि खूबसूरती से निर्मित और टोंड आकृतियों से भी प्रसन्न होते हैं। इस सारी सुंदरता को देखते हुए, कई निष्पक्ष सेक्स सोच रहे हैं कि ब्राजील के नितंबों को घर पर कैसे पंप किया जाए और टेलीविजन स्क्रीन से सुंदरियों की तरह आकर्षक बनें।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले क्या विचार करें
यदि आप ब्राजीलियाई नितंबों को पंप करने का सपना देखते हैं, तो ध्यान रखें कि "उच्च कुर्सी" वाला ठेठ ब्राजीलियाई बट उन लोगों का विशेषाधिकार है जो स्वाभाविक रूप से ऐसी रचनात्मक विशेषताओं से संपन्न हैं। हालांकि, जिनके नितंब नाशपाती के आकार या गोल हैं, उन्हें परेशान नहीं होना चाहिए, क्योंकि न केवल विशेष आकार"पांचवां बिंदु" लेकिन सेल्युलाईट के संकेतों के बिना लोचदार, टोंड नितंब - ब्राजील के नर्तकियों का गौरव, और नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण की मदद से समान परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है।
नितंबों के लिए व्यायाम
आप ब्राजीलियाई नितंबों को पंप कर सकते हैं जैसे कि जिम, साथ ही घर पर। नितंबों के लिए व्यायाम का आधार स्लीप स्क्वैट्स और वेट के साथ क्लासिक स्क्वैट्स के साथ एक स्ट्रेंथ प्रोग्राम है।
स्प्लिट स्क्वैट्स करने के लिए, आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। अपने बाएं पैर को पैर के अंगूठे पर बेंच पर रखें, जो पीछे होना चाहिए, और अपना दाहिना पैर आगे रखें, अपने पेट में खींचें और अपने दाहिने पैर के घुटने को मोड़ना शुरू करें, साथ ही साथ अपने श्रोणि को पीछे खींचें। ब्राजीलियाई नितंबों को पंप करने के लिए, आप बस वजन के बिना नहीं कर सकते। इसलिए, कक्षाओं के लिए पहले से एक कदम और एक मिनी बार खरीदना सबसे अच्छा है।
वॉकिंग लंग्स बहुत प्रभावी व्यायाम हैं। उन्हें निम्नानुसार किया जाना चाहिए: अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को फर्श पर कम करें, फिर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने घुटने पर एक ही लंज करें। यह व्यायाम पैरों के क्रम को बदलते हुए 5-6 मिनट तक करना चाहिए।
यदि आप ब्राजीलियाई नितंबों को पंप करना चाहते हैं तो क्लासिक भारित स्क्वैट्स के बारे में मत भूलना। अपने पैरों को एक प्राकृतिक स्थिति में रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा पक्षों की ओर मोड़ें। बार से बार को अपने कंधों पर रखें और श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचते हुए धीमी गति से स्क्वैट्स करना शुरू करें। कूल्हों में चरम बिंदुस्क्वाट फर्श की सतह के समानांतर होना चाहिए। आपको व्यायाम को धीरे-धीरे 3-4 सेटों में 8-12 बार करने की आवश्यकता है।
यदि आप घर पर ब्राजीलियाई नितंबों को पंप करना चाहते हैं, तो व्यायाम वीडियो आपके काम आएगा। एक डिस्क ख़रीदें या इंटरनेट से वीडियो निर्देश डाउनलोड करें।
यदि ब्राजीलियाई नितंब आपका लक्ष्य हैं, तो सीढ़ी चढ़ने और रस्सी कूदने की उपेक्षा न करें। ऐसा प्रतीत होगा, सरल व्यायामवास्तव में काफी प्रभावी हैं।
कैसे खाएं
उचित पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है जो सीधे त्वचा की लोच और आकृति के फिट को प्रभावित करता है। संतुलित आहार के बिना ब्राज़ीलियाई नितंब उठाना असंभव है, जिसका मुख्य सिद्धांत भुखमरी से कैलोरी कम करना नहीं है, बल्कि उन्हें सक्रिय रूप से खर्च करना है। यही है, यदि आपने अपने आप को बहुत अधिक अनुमति दी है, तो दैनिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में कुछ अतिरिक्त दृष्टिकोण बनाने के लिए बहुत आलसी न हों। सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और त्वचा को चिकना और कोमल बनाने के लिए, कार्बोनेटेड पेय को आहार से बाहर करें और कॉफी और मजबूत चाय का सेवन कम करें। अपने नियमित पेय को नींबू पानी या अदरक की चाय से बदलें।
यदि आप देखते हैं कि प्रशिक्षण नितंबों की मांसपेशियों को कसने में मदद नहीं करता है, तो यह संकेत दे सकता है कि आपके शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है। मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें और अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम न करें।
- आधिकारिक या वैकल्पिक परिसमापन: क्या चुनना है किसी कंपनी के परिसमापन के लिए कानूनी सहायता - हमारी सेवाओं की कीमत संभावित नुकसान से कम है
- परिसमापन आयोग का सदस्य कौन हो सकता है परिसमापक या परिसमापन आयोग क्या अंतर है
- दिवालियापन सुरक्षित लेनदार - क्या विशेषाधिकार हमेशा अच्छे होते हैं?
- अनुबंध प्रबंधक के काम का कानूनी भुगतान किया जाएगा कर्मचारी ने प्रस्तावित संयोजन को अस्वीकार कर दिया