दृष्टिकोण में पांच पुनरावृत्तियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रकार
5x5 वर्कआउट रूटीन बेहद लोकप्रिय है, लेकिन क्या यह आपके लक्ष्यों के लिए सही है? एक शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञ इस प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में बात करता है!
प्रशिक्षण आयोजित करने के दो दृष्टिकोण हैं। आप जिम जा सकते हैं और फुर्ती से अभिनय कर सकते हैं, और अक्सर यह अधिकतम संख्या में पहनने के व्यायाम करने के समान है। या आप एक सावधानीपूर्वक नियोजित प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रह सकते हैं जिसमें भार का अभ्यास, मात्रा और तीव्रता का सेट पूर्व निर्धारित होता है। चुनने के द्वारा अच्छी योजनाप्रशिक्षण, आप चोट के कम जोखिम के साथ बहुत अधिक प्रगति कर सकते हैं यदि आप दिन-ब-दिन अपने आप से सारा रस निचोड़ लेते हैं।
एक दर्जन से अधिक योग्य प्रोटोकॉल हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय की रैंकिंग में, शीर्ष पंक्तियों में से एक पर स्ट्रांगलिफ्ट 5x5 प्रशिक्षण कार्यक्रम का कब्जा है। इस योजना के अनुसार, वे सभी कोनों में झूलते हैं पृथ्वी. लेकिन, किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम की तरह, 5x5 के फायदे और नुकसान हैं। यह समझना जरूरी है कि क्या यह आपके लिए सही है? एक पेशेवर स्ट्रेंथ कोच के रूप में, मैं आपको सही निर्णय लेने में मदद करूंगा!
प्रशिक्षण कार्यक्रम का विश्लेषण 5x5
स्ट्रांगलिफ्ट 5x5 प्रोटोकॉल के हिस्से के रूप में, प्रशिक्षु प्रति सप्ताह एक बारबेल के साथ केवल 5 अभ्यास करता है:, और। कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है और ए / बी विभाजन सिद्धांत के अनुसार आयोजित किया जाता है। इसका मतलब है कि केवल दो वर्कआउट (वर्कआउट ए और वर्कआउट बी) हैं जो एक या दो दिनों के आराम के साथ एक दूसरे का अनुसरण करते हैं।
कसरत ए - स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और पंक्तियों पर झुकना। कसरत बी - स्क्वाट, सेना प्रेसतथा deadlift. जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको हर कसरत में बैठना होगा। प्रत्येक अभ्यास में, हम 5 दोहराव के 5 सेट करते हैं, डेडलिफ्ट के अपवाद के साथ, जिसमें 5 दोहराव का केवल 1 सेट होता है। यह अजीब लग सकता है, लेकिन कार्यक्रम की आधिकारिक वेबसाइट (StrongLifts.com) का कहना है कि डेडलिफ्ट में सेट बढ़ने से लोड नाटकीय रूप से बढ़ जाता है, जबकि सप्ताह में 3 बार बैठने से डेडलिफ्ट में काम करने वाली मांसपेशियों को भी पंप किया जा सकता है।
deadlift
एक भी सेट फेल नहीं होता। कार्यक्रम बॉडीबिल्डर्स के लिए नहीं है, बल्कि अपेक्षाकृत कम संख्या में दोहराव के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से ताकत बनाने के लिए है। आपका लक्ष्य प्रत्येक कसरत में काम करने वाले वजन को 2-2.5 किलोग्राम तक बढ़ाना है, और इसे तब तक करें जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत हो।
ध्यान दें कि इन 5 सेटों में वार्म-अप सेट शामिल नहीं हैं। आप प्रत्येक सेट में समान भार के साथ 5 कार्य सेट करेंगे।
दो सप्ताह का प्रशिक्षण चक्र इस तरह दिखता है:
पहला सप्ताह
सोमवार: कसरत ए
बुधवार: कसरत बी
शुक्रवार: कसरत ए
दूसरा सप्ताह
सोमवार: कसरत बी
बुधवार: कसरत ए
शुक्रवार: कसरत बी
स्क्वाट
5x5. नया - अच्छी तरह से भूल गया पुराना
5x5 स्ट्रांगलिफ्ट प्रशिक्षण प्रोटोकॉल शुरुआती लोगों के लिए एक क्रांतिकारी विचार की तरह लग सकता है, जो पहली बार इस पर ठोकर खाते हैं, लेकिन 5x5 अवधारणा का उपयोग लोहे की दुनिया में दशकों से किया जा रहा है। 1976 में, बिल स्टार ने अपनी पुस्तक सर्वाइवल ऑफ द फिटेस्ट: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फॉर फुटबॉल प्लेयर्स में 5x5 कार्यक्रम को लोकप्रिय बनाया, हालांकि बॉडी बिल्डर रेग पार्क ने पहली बार साठ के दशक में तकनीक के बारे में लिखा था।
शक्ति प्रशिक्षण के स्वर्ण युग के बाद से, जब बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर्स के बीच एकमात्र अंतर आहार था, एथलीटों और मजबूत लोगों ने एक बड़ा, मजबूत फ्रेम बनाने के लिए 5x5 प्रोटोकॉल का पालन किया है। एक शब्द में, स्ट्रांगलिफ्ट 5x5 कार्यक्रम ध्यान देने योग्य है, लेकिन विचार स्वयं नए से बहुत दूर है।
5x5: डीब्रीफिंग
प्रत्येक व्यायाम आपके 5-प्रतिनिधि अधिकतम के 50% से शुरू होता है। इसका मतलब है कि आपको गणना (या अभ्यास से पता लगाना) चाहिए कि आप कितना वजन 5 और केवल 5 बार उठा सकते हैं, और फिर आंकड़े को आधा में विभाजित करें। सबसे पहले, वजन हास्यास्पद रूप से हल्का लग सकता है, लेकिन हर हफ्ते भार बढ़ता जाएगा।
वास्तव में, प्रत्येक कसरत में, आप सभी अभ्यासों में बार में 2-2.5 किलोग्राम जोड़ते हैं - या प्रति पक्ष 1-1.25 किलोग्राम (जिम में कौन से पेनकेक्स पर निर्भर करता है)। डेडलिफ्ट एकमात्र अपवाद होगा - यहां आप प्रति पक्ष 5 किग्रा, या 2.5 किग्रा जोड़ते हैं। हालांकि, आप केवल वजन बढ़ा सकते हैं यदि आपने पहले सभी तरीकों में सभी 5 दोहराव किए हैं (फिर से, डेडलिफ्ट के लिए 1 सेट)।
यह प्रोटोकॉल का सार है! आप एक साधारण प्रगतिशील अधिभार योजना के साथ चिपके रहते हैं जब तक कि आप किसी दिए गए वजन के साथ 5 प्रतिनिधि पूरा करने में असमर्थता में एक मृत अंत तक नहीं पहुंच जाते। एक और युक्ति यह है कि उसी वज़न का उपयोग किया जाए अगली कसरतबार का वजन फिर से बढ़ाने के बजाय।
यदि आप लगातार तीन वर्कआउट के लिए दिए गए वजन के साथ 5x5 पूरा करने में विफल रहते हैं, तो अनलोडिंग का सहारा लें - अगले वर्कआउट पर काम करने वाले वजन का 10% कम करें। एक कसरत के लिए अनलोडिंग का प्रयोग करें, न कि पूरे सप्ताह के लिए। फिर अपनी मांसपेशियों से धूल झाड़ें और पुनः प्रयास करें। अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए सावधानीपूर्वक वजन और प्रतिनिधि रिकॉर्ड करना महत्वपूर्ण है।
5x5 कार्यक्रम के लाभ
5x5 प्रोटोकॉल के बहुत सारे लाभ हैं, खासकर शक्ति प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों के लिए। यह अत्यंत सरल है, जो महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग अक्सर अपने करियर को अत्यधिक जटिल शरीर सौष्ठव-शैली के कार्यक्रमों के साथ, या पूर्वी ब्लॉक की अनुष्ठान शक्ति तकनीकों के साथ शुरू करने का प्रयास करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि लक्ष्य क्या है, जटिलता शुरुआती का दुश्मन है।
इस कार्यक्रम में हर जगह सादगी है। उदाहरण के लिए, आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आपको सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण की आवश्यकता है, और इन कसरतों में कौन से व्यायाम करने हैं। आपको कुछ भी आविष्कार करने की ज़रूरत नहीं है। सरल गणितीय गणना आपको कई हफ्तों के लिए काम करने वाले वजन को पहले से निर्धारित करने की अनुमति देती है, जो आपके तंत्रिका कोशिकाओं को भी बचाता है।
यह 5x5, या 1x5, प्रति सप्ताह पांच व्यायाम और तीन कसरत के साथ योजना है। आसान कहीं नहीं!
सादगी सीखने को बढ़ावा देती है। चूंकि कार्यक्रम में केवल पांच बारबेल अभ्यास हैं, और आप उनमें से तीन सप्ताह में तीन बार करेंगे, इसलिए आपके पास अपनी तकनीक को सुधारने और एक अच्छा भारोत्तोलक बनने के बहुत सारे अवसर हैं। प्रवेश स्तर के भारोत्तोलकों के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति और बुनियादी आंदोलनों की अच्छी महारत सबसे महत्वपूर्ण है।
एक अन्य लाभ शक्ति विकास पर जोर है। भले ही नौसिखिए एथलीट का लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान हो, ताकत एक पेशी शरीर के लिए सबसे छोटा मार्ग प्रशस्त करेगी। इस दृष्टिकोण के साथ, आपके पास गढ़ी हुई मांसपेशियों के विशाल भवन के निर्माण के लिए एक बहुत मजबूत नींव होगी।
और अंत में, कार्यक्रम सिमुलेटर और मामूली अभ्यासों को छोड़ देता है। वह आपसे कहती है: "बार लोड करें, वर्कआउट करें और घर पर स्टॉम्प करें।" जिम के बाहर हम लगातार बैठकर कुछ न कुछ खाते रहते हैं। 5x5 प्रोटोकॉल लोगों को उनके पैरों पर खड़ा करता है, कोई बैठा या मशीन व्यायाम नहीं करता है, और उन्हें भारी वजन उठाना सिखाता है।
सेना प्रेस
कार्यक्रम के नुकसान
जिस सादगी के बारे में हमने अभी बात की है, वह दृष्टिकोण के आधार पर एक नुकसान भी हो सकता है। इंटरमीडिएट और उन्नत एथलीटों को आमतौर पर प्रगति जारी रखने के लिए अपने कसरत को बढ़ाना पड़ता है। आपको नए अभ्यासों की तलाश करनी होगी या एक अलग लोड रणनीति का उपयोग करना होगा। नीरस दृष्टिकोण 5x5 का सिद्धांत 2.5 किलो प्रति कसरत के अतिरिक्त उन लोगों की मदद नहीं करेगा जो पहले से ही एक बारबेल को राम के सींग में घुमा सकते हैं।
शुरुआती पैंट से भारोत्तोलक को द्रव्यमान हासिल करने के लिए अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है, और हमारा प्रोटोकॉल उन्हें यह नहीं दे सकता है। न ही वह उस तरह की तीव्रता की पेशकश कर सकता है जो मजबूत भारोत्तोलकों को और भी मजबूत बना सके। किसी बिंदु पर, भारोत्तोलक को 3, 2, और यहां तक कि 1 प्रतिनिधि के सेट का प्रदर्शन 1-प्रतिनिधि अधिकतम और उससे अधिक के 90% के क्षेत्र में करना चाहिए। यही एकमात्र तरीका है जिससे वह मजबूत हो सकता है।
कुछ अभ्यासों के साथ, प्रोटोकॉल के लेखकों ने सब कुछ बहुत सरल कर दिया है। उदाहरण के लिए, विवरण कहता है कि डेडलिफ्ट का केवल एक सेट इस तथ्य के कारण है कि व्यायाम बहुत भारी है, और सेट की संख्या बढ़ाना हानिकारक हो सकता है। कार्यक्रम के रचनाकारों का मानना है कि स्क्वैट्स आपको डेडलिफ्ट में भी प्रगति करने में मदद करेंगे, क्योंकि वे समान मांसपेशियों को भर्ती करते हैं। वास्तव में, हमेशा ऐसा नहीं होता है।
स्क्वाट और डेडलिफ्ट मांसपेशियों और जोड़ों में गति की विभिन्न श्रेणियों के साथ विभिन्न आंदोलन पैटर्न पर आधारित होते हैं। इसका मतलब है कि के लिए तंत्रिका प्रणालीये पूरी तरह से अलग आंदोलन हैं, और यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है कि एक अभ्यास में सफलता दूसरे पर स्वचालित रूप से प्रक्षेपित हो। व्यायाम समान मांसपेशियों को भर्ती करता है, यह सच है, लेकिन वे इसे पूरी तरह से अलग तरीके से करते हैं।
पुल पर झुकना
निष्कर्ष
5x5 शुरुआत के लिए एक अच्छा कार्यक्रम है, लेकिन नहीं बेहतर चयनमध्यवर्ती और उन्नत स्तर के एथलीट के लिए। बिना अनुभव वाले लोगों के लिए सरलता और प्रशिक्षण की उच्च आवृत्ति महत्वपूर्ण है, और लोहे की दुनिया के दिग्गजों को मांसपेशियों और ताकत का निर्माण जारी रखने के लिए एक अधिक परिष्कृत कार्यक्रम की आवश्यकता है।
लेख लेखक:स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 कार्यक्रम को दुनिया में सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है - 70 से अधिक वर्षों से इस कार्यक्रम में लाखों लोग शामिल हैं। यह दृश्य है, सभी के लिए समझने योग्य संरचना है, और लोड और कमबैक बढ़ाने के लिए सिफारिशों द्वारा भी समर्थित है। वैसे, विशेष रूप से इस कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण में मदद करने के लिए विशेष मोबाइल एप्लिकेशन हैं।
स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 वजन बढ़ाने और मजबूत होने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा है, भले ही यह उनका पहला फिटनेस कदम हो। इसके अलावा, शुरुआती लोगों के लिए यह समझना आसान होगा कि वे वास्तव में क्या करने में सक्षम हैं।
इस कार्यक्रम के रचनाकारों के बारे में कुछ शब्द
स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 कार्यक्रम का पहला उल्लेख पिछली शताब्दी के 60 के दशक में हुआ था - तब प्रसिद्ध श्वार्ज़नेगर के संरक्षक रेग पार्क ने इसके मूल सिद्धांतों को व्यवस्थित किया। अब कार्यक्रम को मेहदी नाम के एक व्यक्ति द्वारा सक्रिय रूप से विकसित और समर्थित किया जा रहा है - उन्होंने मजबूत लिफ्ट्स डॉट कॉम साइट बनाई, जहां उन्होंने स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 पर सबसे विस्तृत जानकारी पोस्ट की।
5 बाय 5 कार्यक्रम किसके लिए है?
मूल रूप से, यह उन शुरुआती लोगों के लिए है जो अभी-अभी जिम आए हैं, लेकिन स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 उन लोगों के लिए भी काफी उपयुक्त है, जो किसी कारण से, लंबे समय से बारबेल के साथ प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं। कार्यक्रम शारीरिक शक्ति में वृद्धि और काम करने वाले वजन में वृद्धि लाता है, और शुरुआती वास्तव में इसे पसंद करते हैं - अभ्यास पर बहुत समय खर्च किए बिना बढ़ती ताकत को महसूस करना हमेशा अच्छा होता है।
प्रयुक्त व्यायाम
स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 कार्यक्रम में अभ्यासों की सूची इस तरह दिखती है:
- एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस;
- खड़े होने पर बेंच प्रेस ओवरहेड;
- स्क्वैट्स;
- एक झुकाव में रॉड को बेल्ट तक खींचना;
स्ट्रांगलिफ्ट्स कैसे करें 5x5
पूरे कार्यक्रम में दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल हैं:
1. बारबेल स्क्वाट, बेंच प्रेस और बेंट ओवर रो।
2. बारबेल स्क्वाट, स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस और डेडलिफ्ट।
आपको इसे सप्ताह में तीन बार करने की ज़रूरत है, बारी-बारी से सक्रिय प्रशिक्षण और आराम। एक नियम के रूप में, वे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को चुनते हैं, लेकिन यह किसी के लिए अधिक सुविधाजनक है। पहले सप्ताह में, इस क्रम में प्रशिक्षण किया जाना चाहिए - पहले प्रकार का पहला प्रशिक्षण, फिर - दूसरे का, फिर पहले का। दूसरे सप्ताह की शुरुआत दूसरे वर्कआउट वगैरह से होती है।
कार्यक्रम के नाम पर 5x5 की संख्या का मतलब है कि प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रत्येक में 5 दोहराव के 5 सेट होने चाहिए। एकमात्र अपवाद डेडलिफ्ट है, जिसके लिए 1x5 सूत्र प्रासंगिक है, अर्थात। एक काम करने का तरीका, लेकिन वही 5 दोहराव।
काम करने के तरीकों के अलावा, ऐसे वार्म-अप दृष्टिकोण भी हैं जो 5x5 सूत्र में शामिल नहीं हैं। उनकी चर्चा थोड़ी देर बाद की जाएगी।
बार पर वजन के संबंध में, यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक कसरत 2.5 किलो की वृद्धि में बढ़े (डेडलिफ्ट को छोड़कर - इसके लिए, 5 किलो का एक कदम)।
प्रशिक्षण शुरू करने के लिए कितना वजन
यदि आप एक बारबेल से निपटते थे, तो सब कुछ सरल है - आपको पांच पुनरावृत्तियों में अधिकतम 50% के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। खैर, अगर बार हाथों में नहीं था, तो योजना कुछ इस तरह होगी:
- स्क्वाट और बेंच प्रेस के लिए खड़े और लेटने के लिए - 20 किग्रा
- ढलान में रॉड थ्रस्ट के लिए - 30 किग्रा
- और, तदनुसार, डेडलिफ्ट के लिए आपको 40 किग्रा . की आवश्यकता होगी
सेट के बीच आराम करें
यहां भी, सब कुछ काफी सरल है - आपको अगले दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना आराम करने की आवश्यकता है। अजीब तरह से, पहले 2 हफ्तों में, आमतौर पर लंबे समय तक रुकने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आपको अधिक आराम करने की आवश्यकता होगी। यदि आप आराम के लिए अपना इष्टतम समय महसूस नहीं कर सकते हैं, तो आपको इन आंकड़ों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है:
- यदि अंतिम दृष्टिकोण काफी आसान था, तो डेढ़ मिनट का आराम पर्याप्त होगा
- यदि दृष्टिकोण कठिन था, लेकिन फिर भी करने योग्य था, तो आप 3 मिनट आराम कर सकते हैं, और नहीं
- और यदि दृष्टिकोण पूरा नहीं हुआ है, तो आपको कम से कम 5 मिनट आराम करने की आवश्यकता है
प्रगति
स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 कार्यक्रम की एक प्रमुख विशेषता लगातार बढ़ता कार्यभार है। यह इस तरह काम करता है: यदि प्रशिक्षण सफलतापूर्वक पूरा किया गया था, और सभी दृष्टिकोणों को पूरा करना संभव था, तो अगली बार बारबेल पहले से ही अतिरिक्त 2.5 किलो वजन के साथ होना चाहिए। हम आपको याद दिलाते हैं कि यह डेडलिफ्ट को छोड़कर सभी अभ्यासों पर लागू होता है - इसके लिए वजन 5 किलो होगा।
आपको कार्यक्रम को बहुत अधिक वजन के साथ तुरंत शुरू नहीं करना चाहिए, भले ही यह उठाने का एहसास हो - स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 की प्रभावशीलता भार में लगातार वृद्धि में निहित है। प्रशिक्षण के प्रत्येक महीने के अंत तक, बारबेल 30 किलो भारी हो जाएगा - मुख्य बात यह है कि कार्यक्रम को जल्दी और पालन न करें।
वार्म-अप के बारे में
5 से 5 प्रशिक्षण कार्यक्रम के मामले में, हम सामान्य वार्म-अप के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जैसे ट्रेडमिल पर कुछ मिनट, लेकिन प्रत्येक व्यायाम को बारबेल के साथ करने से ठीक पहले वार्म-अप के बारे में। इस वार्म-अप का उद्देश्य मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करना, शारीरिक और मानसिक रूप से काम करने वाले वजन के लिए तैयार करना है।
सबसे पहले आपको 20 किलो (खाली बार) के वजन के साथ 5 रेप्स के 2 सेट करने चाहिए। फिर आपको एक और 10-20 किलो (जैसा वांछित और महसूस किया गया) जोड़ने की जरूरत है और एक दृष्टिकोण करें, लेकिन 2-3 पुनरावृत्तियों में। फिर एक और 10-20 किलो जोड़ें, 2-3 दोहराव करें, आदि। काम के वजन तक पहुंचने तक आपको इस योजना को दोहराना होगा। लेकिन उसके साथ आप पहले से ही 5 दोहराव के 5 सेट कर सकते हैं।
आप वार्म-अप सेट के बीच आराम नहीं कर सकते, अन्यथा कसरत बहुत लंबी हो सकती है, और मांसपेशियों पर भार समान नहीं होगा। वैसे, पहले हफ्ते में वार्म-अप करना जरूरी नहीं है, क्योंकि। वजन 20 किलो होगा।
बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति और डेडलिफ्ट को छोड़कर, सभी अभ्यासों से पहले वार्म-अप किया जाना चाहिए - उनके सामने वार्म-अप समान होगा, लेकिन आपको खाली गर्दन से नहीं, बल्कि तुरंत पेनकेक्स के साथ शुरू करने की आवश्यकता होगी . इन अभ्यासों की ख़ासियत यह है कि वे हमेशा अंतिम होते हैं, ताकि मांसपेशियों को पहले से ही पर्याप्त रूप से गर्म किया जा सके। इसके अलावा, डेडलिफ्ट को पेनकेक्स के बिना तकनीकी रूप से सही ढंग से नहीं किया जा सकता है।
उतराई और वजन रोलबैक के बारे में
स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 कार्यक्रम स्पष्ट रूप से बताता है कि यदि आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान अचानक लोड बढ़ाने में कठिनाई होती है और आप अपनी स्थानीय सीमा तक पहुंच गए हैं तो आपको क्या करने की आवश्यकता है। ऐसे मामलों में, आपको विशेष रूप से उस अभ्यास में बार में वजन जोड़ने की आवश्यकता नहीं है जिसके साथ कठिनाइयाँ उत्पन्न हुईं। तो अगले कसरत में, लोहे का दंड उसी वजन के साथ होगा, और जब तक वर्तमान काम करने वाले वजन में महारत हासिल नहीं हो जाती, तब तक आप भार को बढ़ाना जारी नहीं रख सकते।
उदाहरण: मान लें कि आपने 5x5 कसरत के दौरान 70 किलो के साथ स्क्वाट करने का प्रबंधन नहीं किया, लेकिन आप केवल पहले 3 सेट ही पूरे कर पाए, चौथे में आप केवल 4 दोहराव में कामयाब रहे, और आखिरी में भी 3। ऐसे में स्थिति, अगले कसरत में, आपको वजन बढ़ाने के बिना, 70 किलो वजन के साथ फिर से बैठना होगा। और यह अन्य सभी अभ्यासों पर लागू नहीं होता है - वे कार्यक्रम के अनुसार किए जाते हैं।
यदि आप लगातार तीन वर्कआउट के लिए 5x5 के वजन में महारत हासिल नहीं कर सकते हैं, तो आपको काम करने वाले वजन को 10% कम करना होगा। लेकिन यह फिर से केवल उस विशिष्ट अभ्यास को प्रभावित करता है जिसमें कठिनाई उत्पन्न हुई थी। 70 किलो के साथ उदाहरण जारी रखते हुए - यदि तीन कसरत के दौरान वजन लेना संभव नहीं है, तो चौथा पहले से ही 63 किलो से होगा, लेकिन चूंकि वजन बढ़ने का कदम 2.5 किलो है, इसलिए नया कामकाजी वजन 63 नहीं, बल्कि 62.5 होगा। किलोग्राम।
स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 प्रोग्राम कब तक करना है
अनुशंसित न्यूनतम 12 सप्ताह है। इसके अलावा, कार्यक्रम में अधिकतम है, हालांकि यह बहुत ही व्यक्तिगत है - किसी को 16 सप्ताह की आवश्यकता है, और कोई 52 सप्ताह काम करता है और प्रशिक्षण जारी रखना चाहता है। यह सब व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है - वजन, उम्र, पोषण, लिंग, अंत में।
यह समझना कि यह समाप्त करने का समय काफी सरल है - यदि कुछ हफ्तों के भीतर आप किसी भी तरह से अपना काम करने का वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, तो यह स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 को समाप्त करने और अन्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तलाश करने का समय है।
आदर्श रूप से, स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 कार्यक्रम के अंत को उस क्षण माना जा सकता है जब स्क्वाट 100-140 किलोग्राम होगा। एक नियम के रूप में, लोग शायद ही कभी इस संख्या से आगे बढ़ना चाहते हैं।
स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 निषेध
- किसी भी स्थिति में प्रशिक्षण योजना और अभ्यास के क्रम, दृष्टिकोणों की संख्या आदि को न बदलें। कार्यक्रम पेशेवरों द्वारा लिखा गया है और स्पष्ट रूप से गणना की गई है
- कक्षाएं और आराम के दिन न छोड़ें, वे स्वास्थ्य के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं
- दिन में दो बार व्यायाम करना सख्त वर्जित है।
- बार पर वजन को प्रोग्राम में लिखे से तेज या धीमी गति से न बढ़ाएं।
- इन अभ्यासों को कभी भी दूसरों के साथ न बदलें। यदि आप प्रस्तावित अभ्यासों से संतुष्ट नहीं हैं - कोई अन्य कार्यक्रम चुनें, अपने आप को नुकसान न पहुँचाएँ
स्ट्रांगलिफ्ट्स के नुकसान 5x5
आप मरहम में मक्खी के बिना नहीं कर सकते, है ना? वास्तव में, कार्यक्रम का एकमात्र दोष इसकी सादगी है। हां, इसे एक प्लस माना जाता है, लेकिन इसकी सादगी के कारण यह कम या ज्यादा पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है, उन्हें प्रशिक्षण को जटिल बनाना होगा और काम के वजन को बढ़ाने के लिए नए तरीकों की तलाश करनी होगी। स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 में निहित नीरस दृष्टिकोण उन लोगों की मदद नहीं करेगा जो पहले से ही काफी मजबूत हैं।
इसके अलावा, कार्यक्रम के लेखक डेडलिफ्ट के साथ व्यायाम को गंभीर रूप से सीमित करते हैं, यह कहकर यह समझाते हुए कि स्क्वाट समान मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, इसलिए परिणाम वही होगा। लेकिन तंत्रिका तंत्र के ढांचे के भीतर, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट मौलिक रूप से अलग-अलग चीजें हैं, इसलिए व्यायाम के बीच का संबंध उतना सीधा नहीं है जितना कि लेखक मानते हैं।
- एक कैलोरी अधिशेष में हैं
- पर्याप्त नींद लें, दिन में कम से कम 8 घंटे
- एप्लिकेशन डाउनलोड करें - यह बहुत सुविधाजनक है
निष्कर्ष
स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 शुरुआत के लिए एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन मध्यवर्ती और उच्च भारोत्तोलकों को अभी भी कुछ और चुनना चाहिए।
पसंद किया? - अपने मित्रों को बताएँ!
और एक एथलीट के ताकत गुणों के विकास के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। इसी समय, यह सबसे सरल प्रशिक्षण विधियों में से एक है। और सब कुछ सरल, जैसा कि आप जानते हैं, सरल है। 5x5 प्रोटोकॉल के लेखकत्व का श्रेय आमतौर पर रेग पार्क को दिया जाता है।शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, 5x5 योजना के अनुसार किए गए व्यायाम मांसपेशियों की क्रिएटिन फॉस्फेट क्षमता को सबसे अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करते हैं, जिससे मांसपेशियों की कोशिकाओं के मायोफिब्रिल्स में वृद्धि होती है। इस प्रकार, इस तकनीक के अनुसार शक्ति वृद्धि में वृद्धि मायोफिब्रिलर मांसपेशी अतिवृद्धि के कारण की जाती है (यह शक्ति वृद्धि का सबसे विशिष्ट कारण है; हालाँकि, जैसा कि आप जानते हैं, एक शक्ति संकेतक को अन्य गुणों के कारण भी प्रशिक्षित किया जा सकता है जो नहीं हैं मांसपेशियों से संबंधित, और इसलिए उनकी वृद्धि के लिए)। यह कार्यक्रम की लोकप्रियता है, क्योंकि यह दो समस्याओं को हल करता है - ताकत बढ़ाता है और द्रव्यमान बढ़ता है।
तकनीक का सार क्या है?
प्रोटोकॉल 5x5 का अर्थ है पांच दृष्टिकोणों (सेट) में पांच दोहराव। इसी समय, दृष्टिकोण और दोहराव के वितरण की इस योजना की व्याख्या विशेषज्ञों द्वारा अलग-अलग तरीकों से की जाती है। विशेष रूप से, कुछ स्रोतों में हम एक ही वजन के साथ काम करने के पांच तरीकों के बारे में बात कर रहे हैं, दूसरों में - एक निश्चित वजन के साथ लगभग दो अग्रणी और तीन कामकाजी दृष्टिकोण। लीड-इन दृष्टिकोण वार्म-अप और कार्य सेट के बीच एक क्रॉस हैं। 5x5 कार्यक्रम का दूसरा संस्करण हार्डगेनर्स के लिए अधिक जैविक होगा, जिनके लिए 5 शक्तिशाली सेट अत्यधिक परीक्षण हैं, जिससे ओवरट्रेनिंग हो जाती है। आइए इस कार्यक्रम के संस्करण पर अधिक विस्तार से विचार करें, जो हार्डगेनर्स के लिए उपयुक्त है।
विशेष रूप से, इस तरह का 5x5 कार्यक्रम "आधुनिक शरीर सौष्ठव की तकनीक" (1992) पुस्तक में प्रस्तुत किया गया है। लेखक (एस। कोट) शुरुआती वजन के निम्नलिखित वितरण की सिफारिश करते हैं:
1 दृष्टिकोण (आपूर्ति) - एकमुश्त अधिकतम (1 आरएम) का 65%,
2 दृष्टिकोण (आपूर्ति) - 80%,
3 दृष्टिकोण (काम कर रहे) - 88%,
4 दृष्टिकोण (काम कर रहे) - 88%
5 दृष्टिकोण (काम कर रहे) - 88%।
ऐसा माना जाता है कि वजन की सीमा, जिसके साथ आप 5 दोहराव कर सकते हैं और अधिक नहीं, 1 RM के 90% से मेल खाती है। हालांकि, इस तथ्य को देखते हुए कि थकान सेट से सेट तक जमा होती है, काम करने वाले वजन, जैसा कि आप देख सकते हैं, इस मूल्य से थोड़ा कम हैं।
काम करने के तरीकों में आराम करें - 3-4 मिनट।
कृपया ध्यान दें कि आपको सबसे पहले अपने बारे में जानना होगा अधिकतम मान(1 आरएम) व्यायाम के लिए।
भार की प्रगति के बारे में: यदि पहली कसरत में 1 आरएम के 88% के अनुरूप वजन पांच पुनरावृत्तियों में सभी कामकाजी दृष्टिकोणों में लिया जाता है, तो अगले कसरत में वजन एक निश्चित संख्या में किलोग्राम बढ़ जाता है। लक्ष्य निर्दिष्ट पैटर्न के अनुसार नए वजन को दूर करना है। यदि वजन 2.5 या 5 किलो भी बढ़ा दिया जाए, तो स्वाभाविक रूप से, एक सत्र में लक्ष्य हासिल करना संभव नहीं होगा। इसलिए, नए वजन के साथ, आपको एक से अधिक पाठों पर तब तक काम करना होगा जब तक कि आप इसे तीन कामकाजी दृष्टिकोणों में पांच बार पार नहीं कर लेते। एक ही वजन के साथ लंबे समय तक स्टॉम्प न करने के लिए, वजन को न्यूनतम संभव संख्या में किलोग्राम (उदाहरण के लिए, 0.5 किग्रा) तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
परंपरागत रूप से ऐसा माना जाता है कि इस योजना को 2-3 महीने तक काम करना चाहिए। इसका आगे उपयोग कम प्रभावी है - वजन में प्रगति करना मुश्किल हो जाता है। इस स्थिति में, आपको एक अलग प्रशिक्षण आहार पर स्विच करना चाहिए - कम काम करने वाले वजन के साथ (उदाहरण के लिए, प्रोटोकॉल 3x8 - आठ प्रतिनिधि के तीन सेट) या अधिक काम करने वाले वजन के साथ (उदाहरण के लिए, 10x1 - एक प्रतिनिधि के दस सेट)।
उस पर कैसे काम करें?
5x5 प्रोटोकॉल सरलतम सॉफ्टवेयर सिस्टम पर बुनियादी अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है। कार्यक्रम की ऐसी रीढ़ को क्लासिक माना जाता है:
सोमवार
deadlift
बुधवार
बेंच प्रेस
शुक्रवार
बारबेल स्क्वाट्स
काया के प्रकार, ठीक होने की गति, आनुवंशिक प्रवृत्ति, लक्ष्य और अन्य कारकों के आधार पर, कार्यक्रम की इस रीढ़ को अन्य अभ्यासों को जोड़कर व्यक्तिगत रूप से विस्तारित किया जाता है। इसी समय, कठोर परिश्रम करने वालों के लिए, ऐसा प्रशिक्षण परिसर काफी पर्याप्त हो सकता है।
इसके अलावा, अति-संक्षिप्त प्रशिक्षण का समर्थक निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना का सुझाव देता है:
कसरत 1 (सोमवार)
बेंच प्रेस: 5x5
कसरत 2 (गुरुवार)
स्क्वाट: 5x5।
पेशेवरों का अनुभव
एक और भी कम नहीं है पारंपरिक संस्करण 5x5 प्रोटोकॉल के अनुसार कार्यक्रम, जो पेशेवर एथलीटों (पावरलिफ्टर्स) के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो एक सप्ताह के भीतर माइक्रोसाइक्लिंग प्रदान करता है - बारी-बारी से भारी और हल्के वर्कआउट:
सोमवार
बेंच प्रेस (आसान कसरत)
बुधवार
स्क्वाट (आसान कसरत)
शुक्रवार
स्क्वाट्स (कठिन कसरत)
डेडलिफ्ट (आसान कसरत)।
एक सप्ताह के भीतर भारी और हल्के वर्कआउट का वितरण अलग हो सकता है। तो, ए। फलीव के अनुसार (" शक्ति प्रशिक्षण. भ्रम से छुटकारा, 2006), साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल इस प्रकार होनी चाहिए:
सोमवार
स्क्वाट (कठिन कसरत)
मंगलवार
बेंच प्रेस (कठिन कसरत)
बुधवार
डेडलिफ्ट (भारी कसरत)
शुक्रवार
स्क्वाट्स (आसान कसरत)
बेंच प्रेस (आसान कसरत)।
डेडलिफ्ट सप्ताह में केवल एक बार भारी शैली में की जाती है।
हल्के प्रशिक्षण के दिनों में, कठिन दिनों में काम करने का भार आमतौर पर काम करने वाले वजन का 60-80% होता है। इस मामले में, दोहराव की संख्या 5 है।
*प्रशिक्षण प्रोटोकॉल सेट और दोहराव की संख्या का प्रबंधन है।
2013 © हार्ड गेनर्स के लिए बॉडीबिल्डिंग
यदि आप लोकप्रिय पत्रिकाओं में छपे कार्यक्रमों में से किसी एक की नकल करते हैं, तो आपको अपने कसरत के लिए सभी अभ्यासों, भारों, सेटों की संख्या और प्रतिनिधि को याद रखने के लिए एक फोटोग्राफिक मेमोरी की आवश्यकता होती है।
क्या आपके पास वास्तव में दिन के दौरान करने के लिए और कुछ नहीं है, या क्या आप इतने अनुभवी हैं कि हर बार आपको अनुकूलन पर काबू पाने के लिए अधिक से अधिक नए तरीकों की तलाश करनी पड़ती है? या हो सकता है कि आप सिर्फ एक नौसिखिए एथलीट हैं जो लोहे के खेल में अपनी कठिन यात्रा शुरू कर रहे हैं। आप कोई भी हों, 5x5 आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए एक अद्भुत प्रशिक्षण पद्धति है।
यह लेख 5x5 पद्धति की मूल बातों के साथ-साथ इसके अनुप्रयोग में कुछ अतिरिक्त मुद्दों पर भी चर्चा करेगा।
यदि आप 5x5 पद्धति को तुरंत लागू करने का निर्णय नहीं लेते हैं, तो किसी भी स्थिति में, इसे बेहतर तरीके से जानना आपके लिए उपयोगी होगा, यह संभव है कि अगली बार जब आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने का निर्णय लेंगे, तो आपकी पसंद बंद हो जाएगी 5x5 प्रशिक्षण विधि
विधि के नाम से तुरंत यह स्पष्ट हो जाता है कि प्रणाली में 5 दोहराव के 5 सेटों में व्यायाम करना शामिल है। प्रशिक्षण आवृत्ति के संदर्भ में, 5x5 प्रणाली पर काम करते समय, आपको शरीर के प्रत्येक भाग को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यहां मुख्य ध्यान बुनियादी अभ्यासों पर है, पृथक अभ्यास केवल बुनियादी अभ्यासों के पूरक हैं और शरीर के उन हिस्सों के लिए शामिल हैं जिन पर आप अधिक ध्यान देना चाहते हैं।
इस प्रकार, एक प्रभावी 5x5 प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए, उन मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त अलगाव अभ्यास जोड़ना जो बुनियादी अभ्यासों में कम शामिल हैं।
12 सप्ताह के 5x5 प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण
हफ्ते का दिन/ शरीर का भाग |
सोमवार | मंगलवार | गुरुवार | शुक्रवार |
पीछे | पुल अप व्यायाम | पंक्ति तक झुका हुआ | ||
मछलियां | रिवर्स क्लोज ग्रिप घूंट | बारबेल एक स्कॉट बेंच पर लिफ्ट करता है | ||
मछली के अंडे | खड़े बछड़े को उठाना | बछड़े बैठे | ||
स्तन | असमान सलाखों पर पुश-अप | झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस | ||
जांघ के पीछे | लेग कर्ल्स | सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट | ||
चतुशिरस्क | स्क्वाट | बारबेल फेफड़े | ||
कंधों | स्टैंडिंग बारबेल प्रेस प्रजनन डम्बल रियर डेल्टा के लिए व्यायाम |
अपने सामने डम्बल उठाएँ प्रजनन डम्बल रियर डेल्टा के लिए व्यायाम |
||
ट्रापेज़ | कहते हैं | कहते हैं | ||
त्रिशिस्क | क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस | बारबेल के साथ खड़े होने पर बाजुओं को सिर के पीछे से फैलाना |
प्रदर्शन 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
विश्राम 90 सेकंड। सेट के बीच, अभ्यास के बीच 3 मिनट
जैसा कि आप उपरोक्त कार्यक्रम से देख सकते हैं, प्रत्येक पेशी लगभग उसी तरह से शामिल है। बुनियादी अभ्यास करते समय उत्पन्न होने वाले अंतराल को भरने के लिए पृथक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है।
यहाँ 5x5 प्रणाली का उपयोग करने के लिए कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं
जोश में आना
एक वार्म-अप बस आवश्यक होगा, क्योंकि सिस्टम में काफी अच्छे वजन के साथ काम करना शामिल है बुनियादी अभ्यास. इसके अलावा, वार्म-अप मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम कर सकती हैं, जो आपको वार्म-अप के बाद बड़े वजन के साथ काम करने का अवसर देगी। वार्म-अप के लिए, आप आधे काम के वजन के साथ एक दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि यह आपके लिए काफी नहीं है, तो जितने फिट लगे उतने वार्म-अप सेट जोड़ें।
वजन बढ़ाना
इस प्रणाली का मुख्य बिंदु हर हफ्ते बुनियादी अभ्यासों में वजन बढ़ाना है। चूंकि सेट और दोहराव की संख्या नहीं बदलती है, इसलिए हर हफ्ते आपको बारबेल में कम से कम 2.5 किलो जोड़ना चाहिए। तो आप एक निश्चित चक्र के भीतर प्रगति करेंगे।
आपको एक देना चाहता हूँ उपयोगी सलाह. बार पर तुरंत अधिकतम संभव वजन न लटकाएं। 5 प्रतिनिधि के लिए अपने अधिकतम से 5 किग्रा कम से शुरू करें। और 2 सप्ताह के भीतर, प्रत्येक में 2.5 किग्रा जोड़कर, आप अपने अधिकतम तक पहुंच जाएंगे, और फिर इसे पार कर लेंगे। ये दो सप्ताह आपको 5x5 कार्यक्रम में शामिल होने की अनुमति देंगे, जो आपको भविष्य में अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
व्यायाम सेट
इस योजना में दिखाए गए अभ्यास केवल एक उदाहरण हैं और भिन्न हो सकते हैं, और आवश्यकतानुसार अन्य लोगों द्वारा प्रतिस्थापित भी किया जा सकता है। ऐसे तीन कारण हैं जिनकी वजह से आपको व्यायाम बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
1. में उपकरणों की कमी जिम
2. के कारण कुछ व्यायाम करने में असमर्थता शारीरिक विशेषताएंया इस स्तर पर अपर्याप्त प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, पुल-अप का अर्थ है कि आपको उन्हें कम से कम के लिए अवश्य करना चाहिए खुद का वजन)
3. एक निश्चित अभ्यास का पर्याप्त रूप से लंबे समय तक उपयोग और प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने के लिए इसे बदलने की आवश्यकता।
5x5 प्रणाली पर प्रशिक्षण पर सर्वोत्तम लाभ
हम सभी अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं अलग - अलग प्रकारकसरत। 5x5 कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण किसी और के लिए उपयुक्त हो सकता है। कोई कम। चूंकि 5x5 प्रणाली काफी सरल है और बुनियादी ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है, यह शायद शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा है।
शुरुआती लोगों के लिए पहली जगह में एक निश्चित स्तर की ताकत तक पहुंचना महत्वपूर्ण है, और यह वही है जो 5x5 सिस्टम सबसे अच्छा संभाल सकता है। यह देखते हुए कि यह काफी सरल भी है, यह शुरुआती एथलीटों के उपयोग के लिए इसे और भी आकर्षक बनाता है।
लेकिन न केवल नौसिखिए एथलीट इस प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उन्नत एथलीट भी समय-समय पर इस कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि भार के लिए मांसपेशियों के अनुकूलन से बचने के लिए उन्हें अलग-अलग संख्या में दोहराव के साथ वैकल्पिक काम करना चाहिए।
यह ज्ञात है कि हमारी मांसपेशियां के अनुकूल होने की प्रवृत्ति रखती हैं वातावरण, इसलिए वे भार की प्रतिक्रिया में बढ़ते हैं, लेकिन हर बार यह वृद्धि कम और कम होगी, क्योंकि मांसपेशियों को एक निश्चित भार की आदत हो जाती है। उन्हें विकास के लिए एक नया प्रोत्साहन देने के लिए, आपको समय-समय पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों को बदलने की जरूरत है। यह वह जगह है जहाँ 5x5 प्रणाली मदद कर सकती है।
निष्कर्ष
5x5 प्रशिक्षण प्रणाली कम-प्रतिनिधि भारोत्तोलकों और मध्यम-प्रतिनिधि या उच्च-प्रतिनिधि बॉडीबिल्डर के बीच कहीं है। पावरलिफ्टर्स के लिए, इस प्रणाली पर स्विच करने से अत्यधिक तनाव से ब्रेक लेने में मदद मिल सकती है जो शरीर को अधिकतम वजन के साथ 1-2 दोहराव के लिए प्रशिक्षण के दौरान अनुभव होता है। और तगड़े लोग ताकत के प्रदर्शन में सुधार करेंगे। लेकिन दोनों यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि अपने सामान्य कसरत पर लौटने के बाद, वे अपने पिछले परिणामों को पार करने में सक्षम होंगे, जिससे शरीर को एक निश्चित झटका लगेगा।
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