एक महीने के लिए चौड़े कंधे। चौड़े कंधों का निर्माण कैसे करें
यह कोई रहस्य नहीं है कि महिलाएं मर्दानगी के क्लासिक प्रतीक - चौड़े कंधों और संकीर्ण कूल्हों पर झपट्टा मार रही हैं। सभी पुरुषों से दूर, प्रकृति ने ऐसी गरिमा प्रदान की है, इसलिए वे सोच रहे हैं कि क्या प्रशिक्षण की मदद से उनके कंधों को चौड़ा करना संभव है।
"कंधों में तिरछी थाह"यदि आप पूरे समर्पण के साथ व्यवस्थित रूप से काम करते हैं तो आप पैसा कमा सकते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि अपने कंधों को कैसे चौड़ा किया जाए। जिम में पफ करने वाले हर व्यक्ति के कंधे चौड़े नहीं होते। वांछित मात्रा बढ़ाने के लिए, अभ्यासों का एक सेट विकसित किया गया है।
महत्वपूर्ण कारक
बहुमत के दौरान शक्ति व्यायामकंधों की चौड़ी मांसपेशियां प्रत्यक्ष या परोक्ष रूप से भारित होती हैं। आपको यह समझने की जरूरत है कि कंधे के जोड़ और उसके चारों ओर की मांसपेशियों में एक बहुत ही जटिल संरचना होती है, और इसलिए चोट लगने का खतरा होता है। कक्षाओं के दौरान, डेल्टोइड मांसपेशियों पर भार देने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।
आंतरिक मांसपेशियों को समूहों में विभाजित किया गया है:
- नादोस्तनाया;
- इन्फ्रास्पिनैटस;
- छोटा दौर;
बाहरी लोगों में डेल्टोइड मांसपेशी के सिर शामिल होते हैं: पश्च, मध्य और पूर्वकाल। उनके लिए धन्यवाद, झुकना, हाथ का घूमना होता है।
अगर आप चाहते हैं चौड़े कंधे, आपको विशेष व्यायाम करना चाहिए जब केवल डेल्टोइड मांसपेशी पर जोर दिया जाता है, जितना संभव हो सके दूसरों को अलग करना।
अपने कंधों को जल्दी से पंप करने के लिए, आपको अधिक से अधिक काम करना चाहिए मांसपेशी फाइबर. जिम जाने वाले लोग एक ही बार में सभी व्यायाम करते हुए विभिन्न तरीकों और कार्यक्रमों को आजमाते हैं।
लेकिन अगर आप अतिरिक्त आइसोलेशन एक्सरसाइज करते हैं, तो आप मांसपेशियों को ओवरलोड कर सकते हैं, जिससे चोट लग सकती है और उनका विकास रुक सकता है। दर्द तुरंत प्रकट नहीं हो सकता है - एक नियम के रूप में, यह प्रक्रिया संचयी है। नासमझ प्रशिक्षण से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, विशेष रूप से कंधों पर आधार प्रदर्शन करना आवश्यक है - यह नींव रखेगा। जब मात्रा और शक्ति क्षमता बढ़ती है, तो प्रशिक्षक आपको बताएगा कि कौन से पृथक अभ्यास शुरू किए गए हैं और क्या किसी विशेष मामले में उनकी आवश्यकता है।
बुनियादी अभ्यास
इनमें बेंच प्रेस की विविधताएं शामिल हैं, "सिर के पीछे से बारबेल", डम्बल के साथ बेंच प्रेस, बैठने की स्थिति से व्यायाम। आपको गति प्राप्त करते हुए उन्हें 8-10 बार करने की आवश्यकता है। काम करने वाले वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं - यह मांसपेशियों के विकास में योगदान देगा।
प्रशिक्षण से पहले, आपको मांसपेशियों, तीनों बीमों के साथ-साथ रोटेटर की मांसपेशियों को भी गर्म करना चाहिए। वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में डम्बल प्रजनन करना, उन्हें उठाना, विस्तार के साथ प्रजनन करना शामिल है। डम्बल का वजन 3-5 किलोग्राम होना चाहिए, प्रत्येक व्यायाम को बिना किसी रुकावट के 15 बार दोहराया जाना चाहिए।
क्षैतिज पट्टी
कंधे की कमर की लगभग सभी मांसपेशियां क्षैतिज पट्टी पर विकसित होती हैं। लेकिन आपको अपने आप को सही ढंग से ऊपर खींचने की जरूरत है - तभी परिणाम सामने आएगा।
मुख्य सिद्धांत:
- सभी आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए, झटके नहीं लगने चाहिए;
- ऊपर जाने में जितना समय लगता है उतने ही समय के लिए नीचे जाएं;
- पकड़ मजबूत होनी चाहिए, शरीर की स्थिति लंबवत होनी चाहिए;
- झूलना नहीं चाहिए;
- चढ़ाई पर - श्वास, अवरोह पर - साँस छोड़ते।
मैं क्षैतिज पट्टी पर चौड़े कंधे कैसे बना सकता हूं?
निम्नलिखित व्यायाम नियमित रूप से करें:
- सीधी मध्य पकड़। आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकने की जरूरत है, पीठ के बल झुकें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और क्रॉस करें। बाजुओं के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर ऊपर खींचो। पेक्टोरल पेशी के शीर्ष के साथ गर्दन को स्पर्श करें, और अपनी बाहों को नीचे की ओर सीधा करें;
- रिवर्स मीडियम ग्रिप। एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें और अपनी पीठ, पैरों को मोड़ें और क्रॉस करें। जितना हो सके उठो, शरीर को ठीक करो और कॉलरबोन को गर्दन तक लाओ;
- संकीर्ण रिवर्स ग्रिप। अपने पैरों को मोड़कर और क्रॉस करके नीचे से पकड़ें। ऊपर खींचते हुए, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, वक्ष क्षेत्र के साथ क्षैतिज पट्टी को स्पर्श करें। यह अभ्यास रियर डेल्ट्स के लिए है;
- मजबूत पकड़। क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं ताकि आपके हाथों के बीच की दूरी अधिकतम हो। अपने पैरों को मोड़ें और क्रॉस करें। जैसे ही आप ऊपर खींचते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, अपनी पीठ को झुकाएं, और अपनी छाती से बार को स्पर्श करें। कोहनी को स्पष्ट रूप से फर्श पर निर्देशित किया जाना चाहिए;
- चौड़ा सिर पकड़। पैर और पीठ सीधी होनी चाहिए और उठाते समय गर्दन सिर के पीछे होनी चाहिए। कोहनी फर्श की ओर इशारा करती है।
डम्बल
घर पर आप डंबल से एक्सरसाइज करके चौड़े कंधे बना सकते हैं। मध्यम वजन के डम्बल लें और गोलाकार गति करें। बिना झटके के शांत गति से काम करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपनी भुजाओं के साथ डम्बल पकड़ें। अपने कंधों को नीचे करते हुए थोड़ा आगे झुकें। ट्रेपेज़ को बढ़ाया जाना चाहिए। संकुचन के चरम पर रुकते हुए, अपने कंधों को ऊपर और नीचे ले जाएँ। अचानक कोई हलचल और घुमाव नहीं होना चाहिए।
अब आप जानते हैं कि घर पर चौड़े कंधे कैसे बनाए जाते हैं। सभी व्यायाम औसत गति से करें, बिना झटके के और गति का उपयोग किए बिना।
जोड़ों की सुरक्षा और चोटों को रोकने के लिए, आप एक पट्टी और विशेष मलहम का उपयोग कर सकते हैं। अच्छा वर्कआउट और चौड़े कंधे!
सुंदर चौड़े कंधे किसी भी पुरुष की शान होते हैं। एक उल्टे त्रिकोण के रूप में आंकड़ा होने के लिए, कंधों की मांसपेशियों को सही ढंग से लोड करना आवश्यक है। इसके बारे में और अधिक।
कंधे के व्यायाम, अन्य मांसपेशी समूहों की तरह, बुनियादी और पृथक में विभाजित हैं। बुनियादी अभ्यास करते समय, कंधों को पूरी तरह से पंप किया जाता है, ट्रेपोजॉइड पर भार जोड़ा जाता है, जबकि इन्सुलेट - डेल्टोइड मांसपेशियों के अलग-अलग बंडल। सर्वोत्तम आकार प्राप्त करने के लिए, इन भारों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है।
3 बुनियादी कंधे व्यायाम:
1. स्मिथ मशीन में सिर के पीछे से बेंच प्रेस
स्मिथ मशीन में सिर के पीछे से बार दबाएं। यह फ्री वेट की तुलना में ज्यादा सुरक्षित है, और यह मशीन आपको सुचारू और सही आर्म मूवमेंट देगी। यह केवल कोहनियों की गति को नियंत्रित करने के लिए ही रहता है। कोहनी शरीर के तल में एक सीधी रेखा में सख्ती से जानी चाहिए। पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, इसलिए बेंच के पिछले हिस्से को फर्श से सख्ती से लंबवत रखें। जिम में उचित प्रदर्शन के लिए सांस लेना बहुत जरूरी है। आपको बेंच प्रेस के शीर्ष पर सांस छोड़ने की जरूरत है। यदि आप व्यायाम की शुरुआत के साथ ही साँस छोड़ना शुरू करते हैं, तो इसके चरम भाग में आपके पास पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होगी। तदनुसार, आप अधिक वजन नहीं निचोड़ पाएंगे। इस अभ्यास के साथ, आप मध्य डेल्टोइड्स के साथ-साथ ट्रेपेज़ियस, ट्राइसेप्स और सेराटस पूर्वकाल को संलग्न करते हैं। असफलता के लिए काम करते समय, दर्शकों में से किसी को अपना बीमा कराने के लिए कहें - इस तरह आप दृष्टिकोण को बेहतर और सुरक्षित तरीके से पूरा करेंगे।
2. बैठा डम्बल प्रेस
डम्बल प्रेस डेल्टास के सामने वाले बंडलों, बीच वाले और बहुत थोड़े पीछे वाले बंडलों को प्रशिक्षित करता है। डम्बल के साथ हाथ एक सीधी रेखा में जाते हैं, कोहनी शरीर के साथ-साथ सख्ती से बगल की ओर। एक सामान्य गलती यह है कि कोहनियों को बगल की तरफ उठा लिया जाए और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ दिया जाए। अपने कंधों को ऊपर या नीचे किए बिना एक ही स्तर पर रखें। केवल वही वज़न लें जिन्हें आप तकनीक को तोड़े बिना निचोड़ सकते हैं।
3. ठोड़ी पर पट्टी खींचो
बार को सीधी पकड़ के साथ लिया जाता है और ठुड्डी तक फैलाया जाता है, जबकि कोहनी बगल और ऊपर की ओर देखती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी कोहनी को बार के ऊपर उठाने की कोशिश करें। भार मुख्य रूप से मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों में जाएगा, फिर पूर्वकाल और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में। बारबेल रो को ठुड्डी तक बेहद धीरे-धीरे करें। झटके से अवांछित चोट लग सकती है। पकड़ का चुनाव (संकीर्ण, चौड़ा) एक विवादास्पद मुद्दा है। ऐसा माना जाता है कि चौड़ी पकड़ कंधे के जोड़ों के लिए कम खतरनाक होती है।
3 पृथक कंधे व्यायाम:
1. खड़े होने पर डंबल को बगल की तरफ ले जाना
अभ्यास अत्यधिक तकनीकी है, जिसकी आवश्यकता है सही तकनीक. गलत तकनीक के साथ, डम्बल लेआउट एक पृथक भार नहीं रह जाता है, क्योंकि ट्रेपेज़ॉइड को चालू करें, और शरीर को घुमाते समय, आप अपने पैरों का भी उपयोग करते हैं। इसलिए, सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है जिसे आप केवल डेल्टा के कारण उठा सकते हैं।
कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, कोहनी कंधों के समानांतर होनी चाहिए। यदि वे ऊपर जाते हैं, तो कंधे अपने आप उठ जाएंगे और ट्रेपोजॉइड काम करना शुरू कर देगा। छोटी उंगलियां सबसे ऊपर होनी चाहिए।
तकनीक की बेहतर समझ के लिए, शुरुआती लोगों के पास "मग से पानी गिराना" जैसा जुड़ाव होता है। कल्पना कीजिए कि आप अपने हाथ में एक गिलास पानी पकड़ रहे हैं, आपको अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना होगा ताकि उसमें से सब कुछ बूंद तक डाला जा सके।
डम्बल उठाने को एक ब्लॉक के साथ किया जा सकता है। निचले ब्लॉक के विभिन्न किनारों से 2 हैंडल लें और व्यायाम करें।
2. पेक-डेक सिम्युलेटर में कमजोर पड़ने को उल्टा करें
रिवर्स डाइल्यूशंस करते समय, यह डेल्टास के पिछले बंडलों पर एक पृथक भार होता है, और इस अभ्यास के दौरान, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है।
कसरत शुरू करने से पहले, पेक-डेक को समायोजित करें, हैंडल को अपने कंधों की चौड़ाई पर सेट करें, सीट को इतनी ऊंचाई तक उठाएं कि सिम्युलेटर पर बैठते समय आपके हाथ फर्श के अनुरूप हों। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए अपने हाथों को जितना हो सके पीछे ले जाएं। सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को एक साथ लाएं। कोहनी आपकी पीठ के पीछे होनी चाहिए, अगर ऐसा नहीं किया जा सकता तो वजन कम करें। पीठ सख्त और सीधी होनी चाहिए। शरीर को झुकाने और हिलाने से कार्यकुशलता और चोट का नुकसान होगा।
3. अपने सामने डम्बल के साथ हथियार उठाना
अपने सामने डम्बल उठाने से आपके सामने के डेल्टास पूरी तरह से काम करेंगे।
यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, जांघ को छूने के लिए हाथों को डंबल से नीचे किया जाता है। लगभग सीधी भुजाओं पर श्वास लेते हुए, अपनी भुजाओं को घुमाएँ। डम्बल की स्थिति हो सकती है:
1) हाथ के पीछे;
2) हथेलियाँ एक दूसरे के सामने।
आप बारी-बारी से या एक साथ हाथ उठा सकते हैं। अपने हाथों के बीच समान दूरी बनाए रखें! यह या तो कंधों की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा संकरा होना चाहिए। डम्बल के वजन को अपनी कमर और पैरों से बाहर निकालने में मदद न करें। इसके अलावा, डम्बल को फर्श के समानांतर से 45 डिग्री से ऊपर न उठाएं, अन्यथा ट्रेपेज़ियस और सेराटस पूर्वकाल चालू हो जाएगा।
वजन बढ़ाने में जल्दबाजी न करें। एक केंद्रित भार रखने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों तक कम न करें, उन्हें अपने सामने रखें और आयाम के ऊपरी हिस्से में काम करें।
आपको यह समझने के लिए कि व्यायाम कैसे करना है, हमने प्रसिद्ध रूसी बॉडी बिल्डर अलेक्जेंडर फेडोरोव से कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए कहा।
अलेक्जेंडर फेडोरोव के साथ कंधे की कसरत
द्वारा तैयार: अनास्तासिया कुज़ेलेवा
इस तथ्य के बावजूद कि कंधे एक आकर्षक एथलेटिक फिगर का आधार हैं, कई लोग जो शरीर के इस हिस्से को पंप करने पर ध्यान देते हैं, उन्हें अक्सर इस मुद्दे की समस्या होती है। आज हम इन समस्याओं को नष्ट करने और सबसे अधिक उत्तर देने का प्रयास करेंगे मुख्य प्रश्न- घर पर कंधों को चौड़ा कैसे करें?
कंधों को चौड़ा करने के उपाय
कंधों को चौड़ा करने के उपाय क्या हैं:
- डेल्टा को असीमित मूल्य तक बढ़ाएं (आपकी शारीरिक क्षमता के अनुसार)।
- कंधों और छाती की रीढ़ की हड्डी का विस्तार करें।
डेल्टॉइड मांसपेशी को कैसे पंप करें
यह समझना बहुत जरूरी है कि कंधा सबसे अधिक गतिशील जोड़ है और इसके शारीरिक विकास पर काम करते समय आपको बहुत सावधान रहना चाहिए। डेल्टॉइड मांसपेशी को कैसे पंप करें
डेल्टॉइड मांसपेशी को पंप करने के लिए, आपको उन व्यायामों के चयन पर ध्यान देने की आवश्यकता है जिनका उपयोग आप पंपिंग के लिए करेंगे। पूरे मांसपेशी समूह के काम में पूर्ण भागीदारी को महसूस करने का प्रयास करें। मुक्त भार के साथ काम करते समय डेल्टोइड मांसपेशी निरंतर तनाव में होनी चाहिए। अपेक्षाकृत छोटे वजन के साथ काम करने की भी सिफारिश की जाती है, लेकिन एक निश्चित जलन तक।
इसे एक स्थूल और अनुचित गलती माना जा सकता है जब शुरुआती लोग इस मांसपेशी समूह को काम करते समय केवल मध्य और पूर्वकाल बीम को समर्पित करते हैं। अच्छी तरह से विकसित रियर टफ्ट्स भी आपके शरीर को एक एथलीट का विशिष्ट और संरचनात्मक आकार देते हैं, इसलिए यह गलती न करें।
कंधे का विस्तार
कंधों के विस्तार के बारे में यह बिंदु उन लोगों के लिए अधिक वास्तविक होगा जो अभी तक 23 या 24 वर्ष के नहीं हुए हैं, भविष्य में, हड्डियों का विकास बस रुक जाता है और हड्डियों का विस्तार लगभग असंभव है।
छाती विस्तार व्यायाम
छाती विस्तार व्यायाम:
- श्वास स्क्वाट;
- पुल ओवर।
सांस स्क्वाट की ख़ासियत अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ बैठना है, जिसके साथ आप लगभग बीस दोहराव कर सकते हैं। उन्हें एक गहरी सांस पर किया जाता है। यह पूरी तरह से आपको बिना किसी भारी वजन के काम करने के क्षण में अपने फेफड़ों को हाइपरवेंटिलेट करने की अनुमति देता है, जिससे छाती का विस्तार होता है।
इस प्रकार का व्यायाम पारंपरिक स्क्वैट्स के समान है, लेकिन इसमें अंतर है। प्रत्येक स्क्वाट के अंत में (उठाने के बिंदु पर), कई पूर्ण साँसें ली जाती हैं और साँस छोड़ी जाती है। फिर आप नीचे के बिंदु पर श्वास लेते हैं, और उठते ही साँस छोड़ते हैं।
शोल्डर एक्सटेंशन वर्कआउट
कंधे का विस्तार कैसे किया जाता है:
- 1-10 प्रतिनिधि - तीन श्वास और निकास;
- 11-20 दोहराव - चार साँसें और साँस छोड़ना;
- 20-25 दोहराव - पाँच साँस और साँस छोड़ना।
पुलोवर कैसे बनाते हैं
पुलओवर कैसे किया जाता है, इसके नियम:
- एक वजन के साथ एक डंबल चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो
- हम एक क्षैतिज बेंच पर बैठते हैं और तैयार प्रक्षेप्य को अपने घुटनों पर रखते हैं
- फिर हम अपने शरीर को नीचे करते हैं ताकि आपका श्रोणि वजन में हो, और आपके पैर एक समकोण पर फर्श पर टिके हों।
- प्रारंभिक स्थिति में, अपने अंगूठे के बीच बार या डंबल के हैंडल को रखें
- हम कोहनियों पर थोड़ा झुकते हुए, ऊपर की ओर ऊपर की ओर उठते हैं
- सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करते समय, आप एक साथ श्रोणि को भी कम करते हैं, जिससे छाती में खिंचाव होता है।
- हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
व्यायाम धीरे-धीरे, इत्मीनान से किया जाता है।
यह पता चला है कि सब कुछ इतना मुश्किल नहीं है, इन दो उत्कृष्ट अभ्यासों को सक्षम रूप से संयोजित करने के लिए पर्याप्त है। ब्रीदिंग स्क्वाट + पुलओवर + आराम, एक और तरीका श्वास बैठना+ स्वेटर।
अपने कसरत के अंत में ऐसे कुछ सेट करें, और यह आपकी आंखों के लिए आपके कंधों को चौड़ा करने के लिए पर्याप्त होगा।
आपके कंधों की चौड़ाई काया के प्रकार और आनुवंशिकता के अनुसार आनुवंशिक रूप से पूर्व निर्धारित होती है। तो अगर आप पहले से ही बाहर हैं बचपन, यह कंधे की कमर के कंकाल का विस्तार करने के लिए काम नहीं करेगा।
खींचने और तैरने की युक्तियाँ बच्चों को ऐसे समय में दी जा सकती हैं और दी जानी चाहिए जब हड्डियाँ विकसित हो रही हों और बढ़ रही हों। इससे कंधे की चौड़ाई में वृद्धि हो सकती है। भविष्य में, हड्डी वृद्धि असंभव है। जैसा कि कहा जाता है: "जो बढ़ गया है वह बढ़ गया है।"
इस संबंध में, जिनके पास शुरू में एक संकीर्ण कंकाल है, वे कंधे की चौड़ाई में दूसरों के प्रतिनिधियों (एंडोमोर्फ, मेसोमोर्फ) से हार जाते हैं।
कंधों को चौड़ा करने का एकमात्र तरीका डेल्टोइड मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना है (विकसित ट्रेपेज़ियम के साथ, कंधे इतने बड़े नहीं दिखते जितने बड़े दिखते हैं)।
कंधों की चौड़ाई में एक दृश्य वृद्धि के लिए, पूर्वकाल और विशेष रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य सिर का विकास आवश्यक है। यह वह है जो कंधों को चौड़ा करना संभव बनाती है।
शोल्डर एक्सटेंशन एक्सरसाइज
पर्याप्त। हालांकि, कंधों का विस्तार करने के लिए, डेल्टा के मध्य सिर को लक्षित तरीके से विकसित करना आवश्यक है।
डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य सिर के विकास के लिए मुख्य व्यायाम हैं डम्बल को पक्षों पर स्विंग करें।
प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथों में डम्बल लें और सीधे खड़े हों। अपने पैरों को घुटनों पर और बाजुओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को केवल अपने कंधों के साथ काम करते हुए, भुजाओं के माध्यम से डम्बल के साथ ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, ब्रश थोड़ा अंदर की ओर मुड़े होते हैं। व्यायाम के दौरान शरीर को न हिलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें।
साइड डंबेल स्विंग
इस अभ्यास को करने के लिए कई विकल्प हैं:
माही डम्बल के साथ बैठे हुए पक्षों कोइस अभ्यास के साथ, धोखा देने की संभावना को व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया है, अर्थात, शरीर को आगे-पीछे घुमाते हुए डम्बल को आयाम के ऊपरी बिंदु पर "फेंक" दिया जाता है।
माही डम्बल के साथ पक्षों को वैकल्पिक रूप सेडम्बल के साथ लगभग सभी अभ्यासों की तरह, साइड स्विंग एक तरफा व्यायाम है, अर्थात उन्हें एक हाथ से किया जा सकता है। यह प्रदर्शन आपको काम की जा रही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
शुरुआती लोगों के लिए निश्चित रूप से उपयुक्त नहीं है, क्योंकि उचित अनुभव के बिना वे निश्चित रूप से झूलों का प्रदर्शन करते समय, तकनीक को तोड़ते हुए और डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य सिर से भार को हटाते समय पक्ष में विचलित हो जाएंगे।
ब्लॉक पर पक्षों के लिए स्विंगइस प्रकार का साइड स्विंग अनुभवी एथलीटों के लिए भी अधिक उपयुक्त है जो अपनी मांसपेशियों को महसूस करने में अच्छे हैं। यह डेल्टा को पंप करने के लिए अधिक उपयुक्त है और डम्बल के साथ साइड स्विंग के लिए पूर्ण प्रतिस्थापन के रूप में काम नहीं कर सकता है।
अंत में, एक बार फिर सबसे लोकप्रिय भ्रांतियों के बारे में "कंधों को चौड़ा कैसे करें":
तैरना - कंधे की कमर की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है, अगर आप इसे बचपन से पेशेवर रूप से कर रहे हैं। "खुद के लिए" पूल में जाने से आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपके कंधे मजबूत होंगे, लेकिन यह निश्चित रूप से उनका विस्तार नहीं करेगा।
पुल-अप्स लैटिसिमस डॉर्सी के विकास के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। व्यायाम में कंधे की कमर और बाइसेप्स की मांसपेशियां सहायक समूहों के रूप में काम करती हैं। अपने कंधों का विस्तार नहीं करेंगे, भले ही आप क्षैतिज पट्टी पर सुबह से देर रात तक लटके रहें।
चौड़े कंधे- सुंदरता और मर्दानगी का प्रतीक, हर असली आदमी का सपना। हालांकि, प्रकृति कभी-कभी क्रूर होती है, और हर कोई कंधे और कमर के सही और सुंदर अनुपात का दावा नहीं कर सकता है। हालांकि, यह हार मानने का कारण नहीं है, चौड़े कंधे कैसे बनाएं? दो मुख्य तरीके हैं: 1) छाती और कंधों के कंकाल को चौड़ा करने के लिए; 2) प्रभावशाली लोगों का निर्माण करने के लिए। पहला तरीका उन लोगों के लिए इष्टतम है जो 20 वर्ष से कम उम्र के हैं। अधिक उम्र में हड्डियों का विकास धीमा हो जाता है और ऐसे में चौड़े कंधे बनाना बहुत मुश्किल हो जाता है।
पुल अप व्यायाम
अपने कंधों को चौड़ा करने का सबसे अच्छा तरीका है पुल-अप्स। उन्हें करते समय, हाथों को व्यापक संभव पकड़ के साथ रखा जाना चाहिए, और दृष्टिकोणों की संख्या काफी बड़ी होनी चाहिए। 20 साल की उम्र तक उचित काम के साथ, आप व्यापक, साहसी कंधों को बनाए रखेंगे, भले ही आप व्यायाम करना बंद कर दें जिम. जो लोग इस मील के पत्थर को पार कर चुके हैं, उनके लिए इस तरह से कंधों का विस्तार करना अधिक कठिन होगा, लेकिन व्यायाम अभी भी बेहद उपयोगी है और निश्चित रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम में होना चाहिए। यह कंधों से संबंधित है, अब बात करते हैं छाती. इसका विस्तार विशेष के कारण होता है साँस लेने के व्यायाम. ज्यादातर वे छोटे वजन के साथ स्क्वैट्स करते हैं, और पूरी सांस के साथ प्रदर्शन करते हैं। इस मामले में, फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन होता है, और जब यह भार से जुड़ा होता है, तो उपास्थि का विस्तार होता है, छाती में वृद्धि होती है। बार पर एक वजन होना चाहिए जिसके साथ आप 20 बार काफी स्वतंत्र रूप से बैठ सकते हैं। पहले दस दोहराव प्रत्येक पुनरावृत्ति से पहले तीन गहरी सांसें लेनी चाहिए। दूसरा दस - चार श्वास प्रत्येक। और अंत में, स्क्वैट्स के बीच पांच सांसों के पांच और दोहराव। व्यायाम के तुरंत बाद, आप डम्बल के साथ एक पुलओवर पर चले जाते हैं। छाती को खींचकर प्रभाव को मजबूत करने के लिए यह आवश्यक है। इस बंडल को सप्ताह में एक बार कसरत के अंत में दो बार करें। इस तरह के व्यायाम चक्रीय रूप से किए जाने चाहिए, चक्रों के बीच का ठहराव कम से कम एक महीने का होना चाहिए। चक्रों की अवधि बढ़नी चाहिए, पहला लगभग 4-5 सप्ताह, दूसरा - 5-6, तीसरा - 6-8 सप्ताह। अक्सर, तीसरे चक्र के अंत में, आप पहले से ही इसका प्रभाव देख सकते हैं अभ्यास। चौड़े कंधे बनाने का दूसरा तरीका है बढ़ाने की कोशिश करना मांसपेशियोंडेल्टा क्षेत्र में। यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डेल्टा वास्तव में काफी छोटी मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग अक्सर कई अन्य अभ्यासों के दौरान किया जाता है, इसलिए उनकी वृद्धि एक समस्या हो सकती है। उनका उपयोग महत्वपूर्ण भार को सहन करने के लिए किया जाता है, इसलिए यहां एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता है। यह समझने की कोशिश करें कि किस अभ्यास में डेल्टॉइड मांसपेशियां भार के प्रति सबसे अधिक प्रतिक्रियाशील होती हैं। एक्सरसाइज के दौरान आपको उनमें हर समय तनाव महसूस होना चाहिए, डंबल्स को अंदर से ठीक करें चरम बिंदु. मांसपेशियों में जलन प्रकट होने तक काम करने की कोशिश करें कंधों को चौड़ा करने के लिए, बारबेल, डम्बल और सिमुलेटर के साथ कई व्यायाम हैं। उन सभी का वर्णन हमारी वेबसाइट में किया गया है। नीचे सबसे लोकप्रिय अभ्यास हैं:
डम्बल के साथ श्रग्स
कहते हैं(बारबेल श्रग्स, डंबेल श्रग) - ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक बुनियादी आंदोलन के रूप में उपयोग किया जाता है। डम्बल प्रेस(बैठे डम्बल प्रेस) - के रूप में प्रयुक्त बुनियादी व्यायामकंधे की कमर को बाहर निकालने के लिए। आगे डम्बल उठाएँ(डम्बल फॉरवर्ड रेज़) - मुख्य रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड बंडलों को काम करने के लिए उपयोग किया जाता है। डम्बल को पक्षों तक उठाना(डम्बल साइड रेज़) - डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों को बाहर निकालने के लिए एक बुनियादी अलगाव अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है। बार को ठोड़ी तक उठाना (बार को ठोड़ी तक उठाना) - ग्रिप की चौड़ाई के आधार पर, इसका उपयोग डेल्टॉइड मांसपेशियों (संकीर्ण पकड़) के सामने के बंडलों को बाहर निकालने और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए किया जाता है, विशेष रूप से ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों (चौड़ी पकड़)। पेकडेक सिम्युलेटर ("तितली") में रिवर्स स्विंग(तितली) - डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों को बाहर निकालने के लिए मुख्य पृथक व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है।