Pietupieni ar hantelēm meitenēm - pareizā tehnika. Pietupieni ar hantelēm: efektīva slodze uz gurniem un sēžamvietām

Visefektīvākais vingrinājums kāju un sēžamvietas uzpumpēšanai ir pietupieni ar hantelēm. Šis paņēmiens ir piemērots gan svara zaudēšanai, gan mērķu sasniegšanai. Meitenes, jums nevajadzētu baidīties, ka varat kļūt par muskuļotu sievieti, galvenais ir pareizi ēst un izvēlēties pareizo vingrojumu tehnikas programmu. Kā pareizi veikt vingrinājumus, jūs lasīsit un apskatīsit zemāk.

Pirms sākat veikt sev izvirzītos uzdevumus, jums jāizvēlas pareizais hanteles svars. Meitenēm ekipējuma sākotnējais svars nedrīkst pārsniegt 5 kilogramus, vīriešiem - 15 kilogramus.

Veicot vingrinājumus, jāiemācās pareizi elpot, tas ir ļoti svarīgi, veicot to, nekādā gadījumā nedrīkst aizturēt elpu. Vīriešiem šo vingrinājumu var veikt ar smagākām hantelēm vai stieni, kas sniedz virzienu un atvieglojumu.

Paceļoties dziļi ieelpojiet.

Izelpojiet, nolaižoties.

Ja vingrinājumā jāveic izlēcieni, tiem jābūt platiem, lai iegūtu labu rezultātu.

Vingrinājumu tehnika

1. Mugura ir taisna. Piespiediet papēžus pie grīdas. Turiet galvu taisni un skatieties uz priekšu.
2. Pārnesiet visu ķermeņa svaru uz kājām.
3. Dziļi elpojiet ar taisnu muguru, veiciet daļēju pietupienu, turot rokās hanteles, kas katra sver ne vairāk kā 1,5 kilogramus.
4. Pietupoties, iegurnis nedaudz jāpabīda atpakaļ, rokas ar slodzi nedaudz augstāk par potītēm.
5. Paceļoties, iztaisnojiet ceļus, rokas ar hanteles jāpiespiež pie gurniem.
6. Mēs virzāmies uz sākuma stāvokli.

Pietupieni, izmantojot svaru starp kājām

Šo vingrinājumu var veikt meitenes un vīrieši. Meitenes, kas veic šo tehniku, var pievilkties iekšējie muskuļi augšstilbiem un noņemt zemādas taukus. Vīrieši lieto dienās un kājās. Veiciet 4 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu muskuļus iekšā gurni.

1. Izvēlieties savam svaram atbilstošas ​​hanteles.
2. Izstiepiet kājas plecu platumā, atspiediet sēžamvietu atpakaļ, skatieties taisni.
3. Pēc ieelpošanas turiet elpu.
4. Uzsākot pietupienus, neliecieties, mugurai jābūt taisnai un pēdas nedrīkst pacelties no grīdas.
5. Pietupiens jāveic pēc iespējas zemāk, hanteles pieskaroties grīdai.
6. Jums lēnām jāceļas, vienlaikus lēnām izelpojot.
7. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Šī pietupiena tehnika uzsūknēs jūsu augšstilbus un sēžamvietas, palielinot muskuļu masu.

Sumo tehnika ar svariem

Meitenēm šis pietupiens ļauj koriģēt figūru gurnu iegūšanai.

1. Pēdas plaši, mugura taisna, ar abām rokām paņemiet vienu hanteli un novietojiet to sev priekšā.
2. Pietupieni lēnām, augšstilbiem jābūt paralēli grīdai, mugurai jāpaliek taisnai, un papēži nedrīkst būt pacelti no grīdas.
3. Apturiet divas sekundes un pacelieties sākuma stāvoklī.

Pietupienu vingrinājums ar hanteles uz pleciem

1. Mēs novietojam kājas plecu platumā, un mūsu pēdas ir jānovieto par 30 grādiem. Novietojiet svarus uz pleciem.
2. Jums ir jātur taisna mugura, jāatbīda iegurnis, jāpievelk vēdera muskuļi.
3. Saliekot ceļus, veiciet pietupienus, savukārt augšstilbu apakšējai virsmai jābūt zemākai par ceļu līmeni.
4. Pēc apsēsties pagaidiet 3 sekundes un nospiediet papēžus no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Efektīvs vingrinājums meitenēm, kuras vēlas noņemt celulītu no iekšējā virsma gurnus un izveido skaistus un tonusus sēžamvietas un augšstilbus.

Pietupieni, izmantojot slodzi uz krūtīm

1. Sākuma stāvoklis, hanteles rokās, mugurai jābūt saliektai, krūtīm jābūt priekšā.
2. Novietojiet slodzi uz krūtīm, paceliet elkoņus un turiet tos.
3. Ieelpojiet un pietupieties, turiet muguru taisni, tas ir obligāti.
4. Paceļoties, izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lunges

Šo vingrinājumu mērķis ir stiprināt kāju un sēžamvietas muskuļus. Jūs pats izlemjat, cik reižu šādus uzdevumus veiksit, vai arī jūsu treneris izveidos jums programmu. Atpūtai starp izpildi nevajadzētu pārsniegt vienu minūti.

Pareiza tehnika palīdzēs izvairīties nopietnas sekas. Lai jūs saprastu, kā pareizi veikt visus rakstā norādītos vingrinājumus, skatiet fotoattēlu.

Mūsdienās ļoti aktuāls ir jautājums par treniņiem un ķermeņa uzturēšanu formā. Trenažieru zāles ir pilnas ar cilvēkiem, kuri vēlas iegūt... perfekta figūra.Ko darīt tiem, kam nav finansiālās situācijas iegādāties sporta zāles abonementu vai vienkārši nav laika.

Mājās ir iespējams arī uzraudzīt savu ķermeņa formu. Rakstā ir norādīti treniņu veidi, kurus varat izmantot, lai uzpūstu kājas un sēžamvietas.

• Pārlēkt tupus.

Novietojiet rokas aiz galvas. Pietupieties, saliekot ceļus par 90 grādiem. Veiciet lēcienu pēc iespējas tālāk, turot rokas tajā pašā stāvoklī. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

• Kāju izklupieni uz priekšu.

Mugura taisna, rokas pie jostas. Speriet dziļu soli uz priekšu, atpūtinot kāju, un pietupieties 90 grādu leņķī. Atgriezties.

• Pietupieni ar hantelēm.

Novietojiet kājas plecu platumā un paņemiet aprīkojumu rokās. Salieciet ceļus, vienlaikus virzot ķermeni uz priekšu. Muca ir jāatvelk atpakaļ. Nolaidieties uz leju, vienlaikus turot muguru taisni. Jums vajadzētu sajust, kā muskuļi stiepjas sēžamvietā.

Ir vingrinājumi, kas jāveic tikai tad, kad sporta zāle. Kāpēc? Ir nepieciešama kvalificēta trenera uzraudzība, lai nodrošinātu pareizu tehnikas izpildi, kā arī aprīkojumu. Šie vingrinājumi ir paredzēti vidējiem līmeņiem iesācējiem būs grūti izpildīt.

Priekšējie pietupieni

1. Paņemiet rokās svarus un novietojiet tos uz pleciem.
2. Cik vien iespējams, sasprindziniet vēdera muskuļus
3. Mugura ir taisna, turiet kājas stingri uz grīdas.
4. Dziļi ieelpojiet un lēnām pietupieties, augšstilbiem jābūt paralēli grīdai, skatienam jābūt vērstam uz kustību.
5. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, jums ir jāpiespiež ar papēžiem, vienlaikus iztaisnojot ceļus.

Šo paņēmienu var veikt.

Hanteles aiz muguras

Izpildes tehnika ir līdzīga frontālajai, tikai jaudas slodze ir jāpārnes aiz muguras. Veicot, tiek iesaistītas augšstilbu, ikru un apakšdelmu muskuļu grupas, kā arī galvenie četrgalvu muskuļi.

Sadalīt

Šī ir apmācības programma, kas ir sadalīta daļās un tiek veikta atsevišķā dienā. Splitu priekšrocība ir tā, ka tie nodrošina nostrādātiem muskuļiem atpūtu, lai tie atjaunotos un augtu. Veidi.

bulgāru

Šeit tiek strādāti kāju muskuļi.

1. Stāviet pie sola un paņemiet rokās svarus.
2. Mēs novietojam vienu kāju uz sola virsmas, bet otru pārvietojam ķermeņa priekšā par 20 grādiem.
3. Gludi pietupieni, līdz augšstilbs ir paralēls virsmai, un otras kājas ceļgalam jāpieskaras grīdai.
4. Turiet ķermeni taisni
5. Pēc trim sekundēm mēs vienmērīgi paceļamies un iztaisnojam priekšā esošās kājas ceļgalu.

Uz vienas kājas, izmantojot hanteles

Šī pietupiena metode ideāli nostrādā sēžamvietas, kā arī augšstilbu muskuļus. Lieliska nodarbe tiem, kam ir grūtības ar mugurkaulu, ļauj nenoslogot muguru, izvēloties neliela svara ekipējumu.

1. Paņemiet rokās svarus.
2. Ieelpojot, ar kāju metieties uz priekšu.
3. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, un augšstilbiem jābūt paralēli grīdai.
4. Saliektais muguras ceļgals nedrīkst pieskarties grīdai.
5. Nemainot pozīciju, iztaisnojiet tos abus.
6. Vēlreiz salieciet abas kājas un pavērsiet ķermeni uz leju.
7. Kad esat pabeidzis, veiciet šīs izlēcienus ar otru kāju.

Soli vingrinājums

Profesionāliem kultūristiem, lai uzpumpētu sēžamvietu un samazinātu gurnu izmēru. Lai pareizi izpildītu šo paņēmienu, jums ir jānoskatās video, kurā parādīta pareiza izpilde. Ievērojot un izpildot vismaz dažus no šiem vingrinājumiem, mēneša laikā pēc treniņa jūs varat panākt, lai sēžamvieta, augšstilbi un kājas būtu ideālā formā.

Katrs cilvēks sapņo par ideālu figūru, un tas attiecas ne tikai uz meitenēm, bet arī uz vīriešiem. Squats tiek uzskatīti par visefektīvākajiem vingrinājumiem. Bet, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir vērts iepazīties ne tikai ar pietupienu veidiem, bet arī ar katra tehniku.

Kā pareizi pietupties?

Neatkarīgi no pietupiena veida ir vairākas prasības, kas vienmēr ir jāievēro. Un tie ir:

1. Atpakaļ. Vingrinājuma laikā mugura ir nedaudz saliekta. Šī pozīcija nodrošina vienmērīgu slodzi uz mugurkaulu, padarot traumu iespējamību daudz mazāku. Ja plānojat veikt pietupienu ar, tad tuvojieties aparātam ar jau izliektu muguru, kurai vienkārši salieciet lāpstiņas kopā.
2. Papēži uz grīdas. Katras nolaišanas laikā maksimālajai slodzei jākrīt uz papēžiem, kam jākontrolē, lai tie nenokāptu no plaknes. Bet gadās arī tā, ka ķermeņa uzbūves anatomiskās īpatnības neļauj noturēt papēžus uz zemes. Tādā gadījumā zem tām liek pankūkas (2,5 kg) vai kubiņus.
3. Ceļa kontrole. Pareiza pozicionēšana ceļi - viena līnija ar pēdu. Tāpēc vingrošanas laikā jākontrolē, lai tie neiet uz sāniem. Šis punkts ir ļoti svarīgs, jo, nepareizi novietojot ceļgalus, izrādās, ka slodze nevis nonāk uz kāju muskuļiem, bet gan uz ceļa locītavām. Tas var izraisīt savainojumus.
4. Galvas fiksācija. Pietupieni aptver visu ķermeni, ieskaitot galvu. Jūsu skatienam jābūt vērstam pret griestiem, kas palīdzēs saglabāt pareizu stāju, veicot vingrinājumus.
5. Stienis uz pleciem. Ir zināms, kas ietver stieņa izmantošanu. Ja izmantojat šādu sporta aprīkojumu, tad nekādā gadījumā to nedrīkst likt uz kakla, jo liela slodze vienkārši saspiež skriemeļus, mīkstos audus un asinsvadus. Stienim jāatrodas uz pleciem, kuriem lāpstiņas vispirms tiek saliktas kopā.
6. Kājas ir saliektas. Izkāpjot no pietupiena, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pilnībā iztaisnot, jo tas novedīs pie sūknēto muskuļu atslābuma. Turklāt šādai pilnīgai iztaisnošanai atkal būs a negatīva ietekme uz ceļa locītavām.
7. Pareiza nolaišana. Profesionāli instruktori iesaka nenolaisties zemāk par augšstilbu paralēli grīdai, jo tas rada nopietnu spiedienu uz locītavām. Tiesa, ja cilvēks ir jauns un viņam ar to nav problēmu, tad viņš var veikt dziļu pietupienu.

Ja jūs stingri ievērosit visus iepriekš minētos noteikumus, tad katrs vingrinājums ātri parādīs rezultātus, un pats galvenais, traumu risks tiks samazināts līdz minimumam.

Pietupienu veidi: katra izpildes tehnika

Faktiski pietupieniem ir daudz paņēmienu, un ne tikai vingrinājumi, bet arī sporta aprīkojuma izmantošana, sākot ar stieņiem un hanteles un beidzot.

Katram gadījumam ir savas prasības un pareiza izpilde. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, tie ir jāzina un jāievēro.

Vienkārši pietupieni var būt šāda veida:

Katrs vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 10 reizēm.

Pietupieni ar hantelēm

Varat arī patstāvīgi vingrot ar hanteles. Tie nav tik bīstami kā stieņi. Tāpēc šādam aprīkojumam nebūs nepieciešami īpaši braucieni uz sporta zāli un personīgais treneris.

Izmantojot hanteles, pietupieni var izskatīties šādi:

1. Pēdas novieto plecu platumā, hanteles paņem rokās. Pirmās desmit reizes ekstremitātes tiek nolaistas uz leju, nākamās 10 reizes rokas ir saliektas elkoņos un hanteles tiek piespiestas pie krūtīm. Pieaugot slodzei, vingrinājums var būt sarežģīts un turēt rokas virs galvas.
2. Nākamā vingrinājuma laikā vajag tikai vienu hanteli, kuru paņem ar abām rokām un nolaida uz leju. Ceļi saliekti, papēži kopā, pirksti šķirti. Ieelpojot, notiek pakāpeniska ķermeņa nolaišanās, fiksācija 3 reizes, un, izelpojot, ķermenis paceļas uz augšu. Sēžamvietai zemākajā punktā attiecībā pret grīdu jāatrodas aptuveni 30 grādu leņķī. Ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu papēži nepaceltos no virsmas.
3. Vingrinājumu var veikt arī ar hantelēm tupus stāvoklī. Kājas izplešas nedaudz platāk par pleciem. Ieņem plie pozīciju, kad ceļgalu leņķis ir aptuveni vienāds ar 90 grādiem un šajā pozīcijā tiek veikti vingrinājumi ar hantelēm - pārmaiņus nēsājot aprīkojumu tieši ar rokām, un pēc tam mainot roku.

Meitenēm noder hanteles, jo tās dod mērenu slodzi, bet tajā pašā laikā sakārto muskuļus.

Stieņa pietupiens

Stieņa celšana jāsāk, kad ķermenis jau ir sagatavojies. Turklāt ir arī pareizi jāaprēķina šāda aprīkojuma svars. Tāpēc pirmos pietupienus ar stieni vislabāk var veikt profesionāla trenera vadībā sporta zālē.

Ir vairāki pamata pietupieni ar stieni:

Pāreja no viena veida vingrinājumiem uz citu nedrīkst notikt neatkarīgi, bet tikai pēc tam, kad treneris to atļauj. Tikai viņš varēs redzēt, kad ķermenis ir gatavs palielināt slodzi.

Pietupieni svara zaudēšanai

Šī tēma būs īpaši interesanta meitenēm. Ja esat neapmierināts ar vēderu vai sēžamvietu, tad varat izmēģināt pietupienus, kas atvieglos liekais svars un palīdziet sakārtot savu ķermeni.

Slodze uz ķermeni jāpieliek pakāpeniski. Vingrinājumu komplekts izskatās šādi:

Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs ātri sakārtot savu figūru, ja to darīsit katru dienu, pavadot vismaz 40-60 minūtes. Tad jau mēneša laikā varēsi pamanīt krasas izmaiņas savā izskatā.

Ja cilvēks izvirza sev mērķi, tad, neskatoties uz visiem šķēršļiem, viņš to sasniegs. Tas pats attiecas uz pietupieniem. Sākumā noteikti būs grūti, bet jo tālāk, jo vairāk lielāks ķermenis pieradīs pie slodzes, kas nozīmē, ka vingrinājumi būs vieglāki.

Pietupiens ar hanteles ir veidojoša kustība četrgalvu un sēžas muskulatūrai, kas ir biomehāniski līdzīga klasiskajam pietupienam ar stieni.

Standarta pietupieni ar hanteles ir “starpposma” slodzes starp vingrinājumiem ar paša svars un pamata kustība ar stieni. Tie lieliski attīsta ne tikai kāju un sēžamvietas muskuļus, bet arī saķeres spēku.

Hanteļu izmantošana palīdzēs jums labāk koncentrēties uz darba ar brīvajiem svariem tehnikas apguvi šajā vingrinājumā un pēc tam pāriet uz klasisko pietupiena versiju.

Izpildes tehnika

Sākotnējā pozīcija:

1. Turiet hanteles katrā rokā, turot svarus ar neitrālu satvērienu (plaukstas ir vērstas viena pret otru, pret gurniem).
2. Ieņemiet sākuma pozīciju, novietojot kājas ar pirkstiem nedaudz atstatus uz sāniem, plecu platumā un brīvi nolaižot rokas ar svaru gar ķermeni.

Kustība:

1. Iztaisnojiet muguru, ieelpojiet un, pārvietojot iegurni atpakaļ, veiciet pietupienu, saliekot gurnus ceļos.
2. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, izelpojiet un atspiediet papēžus no grīdas, lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī. Augšējā punktā pilnībā nesalieciet ceļa locītava.
3. Veiciet norādīto atkārtojumu skaitu.

Izpildes iespējas

Video Pietupieni ar hantelēm

Video Pietupieni ar hantelēm sievietēm

Vingrinājuma analīze

Pietupieni ar hanteles ir vieglāka alternatīva pamata pietupieniem, izmantojot stieni, kas arī ļauj efektīvi nostrādāt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Slodzes sadalījums atsevišķu muskuļu grupu kontekstā vingrinājumā notiek šādi:

Amatieru vidū pietupieni ar hanteles rokās tiek uzskatīti par tradicionālu "meiteņu" vingrinājumu, vīriešu puse no audzēkņiem biežāk izvēlas izmantot tradicionālo kustības modifikāciju ar stieni. Galvenokārt tikai tāpēc, ka klasiskajā pietupienā ar stieni var izmantot lielāku svaru.

Tikmēr spēka disciplīnās bezjēdzīgu kustību nav: ierastā ekipējuma maiņa ļauj dažādot apmācību programma pieredzējis sportists, droši apgūsti galvenās kustības tehniku ​​un sagatavo muskuļus darba svara palielināšanai. Un pietupiens ar hantelēm var būt vienīgā alternatīva klasiskajam vingrinājumam sportistam ar muguras traumām.

Klasiskā “hanteles” pietupiena versija ietver svara turēšanu izstieptās rokās abās ķermeņa pusēs. Tas ir ērtāk no līdzsvara saglabāšanas viedokļa, un tāpēc ir visvairāk izmantots.

Gatavošanās pietupieniem

Sāc gatavoties veikt pietupienus ar vispārēju iesildīšanos un vieglu aerobiku (var “braukt” ar velotrenažieri vai skriet uz skrejceliņa). Pēc tam pārejiet uz mērķtiecīgu iesildīšanos - veiciet 1-2 “vieglus” ķermeņa svara vingrinājumu komplektus 10-20 atkārtojumiem.

Kā pareizi pietupties ar hantelēm

Galvenie punkti par tehniku ​​pietupienos ar hanteles un stieni ir identiski:

1. Padariet to par noteikumu: jūsu ceļgali vienmēr ir vērsti uz jūsu kāju pirkstiem. Dažreiz ceļgalu krampji norāda, ka četrgalvu kaula iekšējās galvas atpaliek attīstībā. Šajā gadījumā papildus iekļaujiet treniņos vingrinājumus, lai tos nostiprinātu.
2. Pacelšanās uz kāju pirkstiem, sēžot, novirza slodzi uz ceļa locītavu un apgrūtina līdzsvarota ķermeņa stāvokļa saglabāšanu. Pareiza "hanteles" pietupienu izpilde ietver stāvēšanu uz visas pēdas, slodze tiek pārnesta uz tās aizmugurējo daļu (papēdi). Ja jūsu papēži regulāri paceļas no grīdas, ieteicams zem tiem novietot diskus.
3. Paceļot ceļus uz priekšu, aiz pirksta līnijas, locītavas uzņemas lielu slodzes daļu. Veicot tehniski, ceļgaliem jāatrodas pēdas projekcijā.
4. Centieties noturēt muguru vertikālā stāvoklī – tas ļauj uzkrāt slodzi četrgalvu muskuļos, nepārnesot to uz muguru.
5. Mugurai jāpaliek plakanai, ar nelielu anatomisku saliekumu jostasvieta mugurkauls (lordoze).
6. Kustības augšdaļā tiek saglabāts neliels leņķis ceļos, kas ļauj saglabāt slodzi mērķa muskuļos un nenoslogot locītavu.
7. Pareiza un droša pietupienu veikšana ar hanteles ietver elpošanas tehnikas uzraudzību: paceļot ieelpojiet, nolaižoties pietupienā, izelpojiet.

Iekļaušana programmā

Vingrinājuma “ievadīšana” spēka programmā ir atkarīga no treniņa “konteksta”, kurā to paredzēts izmantot. Pietupieni ar hanteles rokās, kas tiek veikti, lai iepriekš izsmeltu mērķa muskuļus vai tos iesildītu, var atvērt kāju treniņu. Bet ar tādiem pašiem panākumiem tas var arī “vainagot” kompleksu, ja pēc vingrinājumu veikšanas ar stieni nepieciešams papildus “pabeigt” darba grupas.

Abos gadījumos hanteles pietupienu ir jēga veikt lielā skaļumā – 12-15 atkārtojumi 3-5 pieejās. Risinot konkrētas problēmas, piemēram, svara zaudēšanu, treniņa skaitliskie parametri tiek pielāgoti atkārtojumu skaita palielināšanas virzienā. Proporcionāli darba apjomam mainās arī svara slodze.

Iesācējam vienmēr jāsāk ar viegliem svariem un jāpalielina tikai ar nevainojamu tehniku. Kad šis mērķis ir sasniegts, ievērojiet progresīvās slodzes principu un palieliniet darba intensitāti

Vienkāršākie, pieejamākie un tajā pašā laikā efektīvākie vingrinājumi ir pietupieni ar hantelēm, ko var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Tiem ir plašs priekšrocību klāsts, kas palīdz zaudēt svaru un iegūt skaistu definīciju. Ir svarīgi zināt un ievērot izpildes tehnikas detaļas.

Pietupienu ar hanteles priekšrocības

Lai pārliecinātos, ka pietupieni ir jāiekļauj jūsu treniņā, jums jāaplūko to priekšrocības:

1. Sēžamvietas un augšstilbu muskuļi ir labi izstrādāti, kas padara figūru pievilcīgāku. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jums jāzina, ka pietupieni palīdz cīnīties ar liekajiem taukiem augšanas dēļ muskuļu masa.
2. Daudzi interesējas par to, vai pietupieni ar hantelēm ir efektīvi muskuļu augšanai, tāpēc, regulāri vingrojot un pastāvīgi palielinot slodzi, var sasniegt labus rezultātus. Pareizi veicot, tas stimulē hormonu (testosterona un augšanas hormona) ražošanu, kas ir svarīgi muskuļu audu veidošanai.
3. Pietupienu veikšana ar hanteles var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Vingrojumi var samazināt traumu risku, stiprinot muskuļus un uzlabojot elastību.
4. Ja tupēt ar hantelēm, vari ievērojami uzlabot savu sportisko sniegumu. Šo vingrinājumu izmanto gandrīz visu sportistu treniņos.
5. Regulāri vingrinājumi stiprina muguru, kas palīdz uzlabot stāju. Ir pierādīts, ka pietupieni palīdz mazināt muguras sāpes. Ir svarīgi pieturēties pie pareizas tehnikas un nemēģināt izmantot pārāk daudz svara.

Pietupieni ar hantelēm - kādi muskuļi strādā?

Piedāvātais vingrinājums ir paredzēts ķermeņa apakšdaļas trenēšanai, tāpēc treniņa laikā kāju muskuļi smagi strādā. Klasiskie pietupieni ar hantelēm rada lielāku slodzi uz gluteus maximus, četrgalvu un paceles kauliem, kā arī augšstilbu un ikru muskulatūras pievadmuskuļiem. Turklāt pietupiena laikā darbā tiek iesaistīti plecu muskuļi un stabilizatori (rokas, vēders un mugura).

Hanteles svars pietupieniem

Lai iegūtu labus rezultātus, jāizvēlas pareizais slodzes svars, kas ir atkarīgs no cilvēka sagatavotības līmeņa. Meiteņu pietupieni ar hantelēm jāveic ar tādu slodzi, lai būtu jūtams, ka muskuļi strādā un ir grūti. Izvēlieties aprīkojuma svaru tā, lai pēdējais atkārtojums tiktu veikts ar visu savu spēku. Minimālā slodze – 3 kg. Svarīga ir pastāvīga darba svara progresēšana.

Pietupieni ar hantelēm - veidi

Ēst dažādi veidiŠis vingrinājums atšķiras ar kāju un roku stāvokli. Jums jāsāk ar klasisko versiju, jo tā ir visu iespēju pamatā. Ir noteikta shēma, kā tupēt ar hanteles:

1. Stāviet taisni ar taisnu muguru un papēžus uz grīdas. Ķermeņa svars jāpārvieto uz pēdām.
2. Hanteles ir jābūt jūsu rokās. Veicot pietupienu, nedaudz pabīdiet iegurni atpakaļ, it kā sēdētu uz krēsla. Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Rezultātā pietupiena brīdī hantelēm jāatrodas augstumā tieši virs potītes.
3. Paturiet prātā, ka elpošana ir svarīga, tāpēc, ejot lejā, noteikti dziļi ieelpojiet, bet, ejot uz augšu, izelpojiet.
4. Lēnām pacelieties uz augšu, novietojot rokas uz gurniem. Neiztaisnojiet ceļus līdz galam, lai saglabātu slodzi. Pietupieni ar hantelēm, kuru tehnikā ietilpst svarīgas nianses, jāveic ar nelielu kavēšanos augšējā un apakšējā punktā.

Plie squats ar hanteles

1. Lai trenētu, turiet vienu hanteli ar abām rokām. Turiet kājas tālāk par pleciem, galvenais, lai ir ērti.
2. ar hanteli tas jāveic ar nedaudz pagrieztiem kāju pirkstiem, apmēram 45 grādi.
3. Nolaidiet un pacelieties, pārliecinoties, ka ceļgali nesaskaras un neiet pāri pēdu bumbiņām. Turiet savu ķermeni iekšā vertikālā stāvoklī neliecoties.

Bulgāru pietupieni ar hantelēm

Lai veiktu šo efektīvo vingrinājumu, jums ir nepieciešams sols vai cita platforma, kas ir aptuveni līdz ceļgalam. Trenējot katru kāju atsevišķi, var pamatīgi trenēt muskuļus. Sadalītie pietupieni ar hantelēm tiek veikti saskaņā ar šādu shēmu:

1. Stāviet ar muguru pret soliņu nelielā attālumā no tā. Novietojiet vienu kāju uz sola virsmas un pārvietojiet otru uz priekšu, apmēram par 20 grādiem.
2. Lēnām pietupieties, pārliecinoties, ka augšstilbs ir paralēls grīdai. Veicot hanteles sēžamvietas pietupienus, turiet rumpi taisni un nepieskarieties muguras ceļgalam grīdai.

Pietupieni ar hantelēm uz pleciem

Klasisko vingrinājumu versiju var mainīt, mainot roku stāvokli, piemēram, turot hanteles uz pleciem un daļēji uz krūtīm. Ir svarīgi atrast ērtāko pozīciju. Ir vairākas iespējas, kā pareizi pietupties ar hanteles, kas uzliktas uz pleciem, lai tās nenoripotu, nevajag slinkot un necelt elkoņus augstu. Noteikti turiet plecus nekustīgi. Ja hanteles saskare ar ķermeni ir nepatīkama, ieteicams uz pleciem uzlikt kaut ko mīkstu, piemēram, dvieli.

Pietupieni ar hanteles spiedienu uz augšu

Vingrinājuma pamata versiju var variēt, lai vienlaicīgi trenētu gan ķermeņa apakšdaļu, gan augšdaļu. Rezultātā papildus gurniem un sēžamvietai darbā tiek iesaistīti bicepsa un plecu muskuļi. Pietupieni ar hanteles rokās tiek veikti, ņemot vērā šādas īpašības:

1. Sākuma pozīcija ir identiska klasiskā versija vingrinājumi. Novietojiet hanteles rokās uz pleciem.
2. Pēc pietupiena veikšanas hanteles ir jāizspiež virs galvas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūsu rokām jāpārvietojas taisnā ceļā, nevis kustībā.

Pietupieni ar hantelēm svara zaudēšanai

Lai ķermeņa apjomi ātri samazinātos, jums ir pareizi jākomponē. Ir svarīgi iepriekš pārdomāt nodarbību dienas un atkārtojumu skaitu. Lai iegūtu rezultātus īsā laikā, ieteicams treniņam pievienot citus vingrinājumus.

1. Hanteles pietupienu programma var ietvert 3-4 sesijas, jo muskuļiem ir jāatgūstas.
2. Jums vajadzētu sākt ar 50 atkārtojumiem, piemēram, sadalot tos 5 komplektos pa 10 reizēm. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārtraukums starp pieejām nedrīkst būt ilgāks par 5 minūtēm.
3. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un samaziniet laiku starp komplektiem.

Pietupieni ar hantelēm ir kaitīgi

Dažos gadījumos vingrinājums var būt bīstams, un vairumā gadījumu tas ir saistīts ar kļūdām izpildes tehnikā. Iesācējiem ieteicams sākt trenēties bez papildu slodzes un būtu ieteicams vispirms konsultēties ar ārstu, lai izslēgtu iespējamās problēmas ar veselību. Pietupieni ar hantelēm var slēpt šādas briesmas:

1. Nepareizi veicot vingrinājumu, jūsu ceļgali tiks pakļauti lielam slodzei, kā rezultātā ievērojami palielināsies ar locītavām saistītu traumu risks.
2. Palieliniet slodzi pakāpeniski, jo pārāk liels svars var izraisīt sastiepumus.
3. Pietupieni ar smagām hantelēm var izraisīt muguras traumas, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka nav mugurkaula problēmu. Izplatītas kļūdas ir pārāk liela noliekšanās uz priekšu un muguras noapaļošana.

Katra meitene sapņo par tonizētu figūru un stingru sēžamvietu. Un katrs vīrietis - ak plati pleci un spēcīgi muskuļi. Pietupieni uz hanteles ir piemēroti jebkura no šiem mērķiem. Šādi treniņi palīdzēs nostiprināt figūru, tonizēt muskuļus, kā arī pārvarēt stresu un vielmaiņas traucējumus. Šie vingrinājumi ir vienlīdz pieprasīti gan iesācēju, gan profesionāļu vidū, jo tikai hanteles svara palielināšana var mainīt visu vingrinājumu.

Squats ir universāls vingrinājums, kas nodarbojas ar visām muskuļu grupām. Veicot dažāda veida pietupienus ar hantelēm, var nostrādāt tieši to muskuļu grupu, kas tev īpaši nepieciešama. Šāda veida vingrinājumus var veikt arī mājās.

Kādas priekšrocības sniedz pietupieni ar hantelēm? Kādi vingrinājumu veidi pastāv? Vai nodarbību komplekts vīriešiem un sievietēm atšķiras? Par to un daudz ko citu mēs runāsim tālāk.

Vingrinājumu izpildes noteikumi

Pirms sākat savu galveno treniņu, jums ir jāveic iesildīšanās. Tas palīdzēs izstiept muskuļus un sagatavot tos lielākām slodzēm. Svarīgs punkts ir treniņa pabeigšana. Pēc intensīvās daļas jums vajadzētu veikt pēdējos un nomierinošos uzdevumus, kuru mērķis ir stiept un tonizēt muskuļus. Vingrinājumi ar fitballu vai dažas jogas pozas ir labi.

Lai vingrinājumi sniegtu maksimālu labumu jūsu figūrai un veselībai, tie ir jāveic pareizi. Apskatīsim vienkāršu pietupienu noteikumus. Šādus vingrinājumus var veikt treniņa sākumā, kā muskuļu sagatavošanu nākamajai slodzei.

• Ieņemiet stāvus stāvokli, kājas plecu platumā;
• Lēnām nolaidiet rumpi, vienlaikus pārvietojot gurnus atpakaļ, it kā sēdētu uz krēsla;
• Pietupieties pēc iespējas dziļi, pēc tam stāviet ar taisnām kājām;
• Svarīgi: treniņa laikā pārvietojiet smaguma centru uz pēdām;
• Nolaižot ķermeni, ieelpojiet, paceļot, izelpojiet.

Pietupienu priekšrocības

Viens vingrinājumu kurss ar dziļiem pietupieniem var ievērojami uzlabot ne tikai jūsu figūru, bet arī vispārējo veselību. Tātad pēc intensīvas apmācības parādās šādas izmaiņas:

Pietupieni ar hantelēm meitenēm

Meiteņu nodarbību ar hanteles īpatnība ir tāda, ka, veicot tās, tiek trenēts gluteus maximus muskulis, gurni, četrgalvu muskuļi un ikru muskuļi. Tonizējas arī pleca augšdaļas, vēdera, roku un muguras muskuļi (tā sauktie stabilizatora muskuļi).

Apskatīsim tuvāk lielāko daļu populāri veidi pietupieni ar hantelēm meitenēm:

Klasika

Šo treniņu laikā tiek sūknēti augšstilbu bicepsi, sēžamvietas un četrgalvu muskuļi. Tehnika ietver šādas kustības:

Frontālais

Vingrinājuma mērķis ir trenēt augšstilbus un sēžamvietas.

1. sākuma stāvoklis – stāvus, mugura taisna, elkoņi saliekti;
2. paņemiet hanteli ar abām rokām un novietojiet to krūšu zonā;
3. rokas piespiestas pie krūtīm vai pleciem;
4. izelpojot tupēt, ieelpojot piecelties;
5. Lai labāk atbalstītu svaru, varat vērst elkoņus uz augšu.

Svērtie pietupieni vīriešiem

Lunges ar hanteles

Šis vingrinājums ir vērsts uz sēžas muskuļiem un augšstilba priekšējo muskuļu grupu.

1. no stāvēšanas veiciet lielu soli uz priekšu, lai, veicot nākamo pietupienu, kāja būtu saliekta 90 grādu leņķī;

hanteles abās rokās, nolaistas gar ķermeni;

1. pietupienu laikā galvenokārt strādā priekšā esošā kāja;
2. pakaļkāja kalpo līdzsvaram;
3. jums ir nepieciešams aktīvi tupēt, līdz aizmugurējās kājas ceļgalis pieskaras grīdai;
4. tupēt - izelpot, pacelties - ieelpot;

Pietupieni augšstilbiem un sēžamvietām

1. stāvēt taisni, kājas plecu platumā, krūtis uz priekšu, mugura izliekta;
2. hanteles abās rokās atrodas gar ķermeni;
3. Svarīgi ir nekustināt svarus uz iekšu vai ārā, kā arī neizstiept rokas uz priekšu un nevilkt tās atpakaļ;
4. roka ar svaru iet aptuveni līdz papēžam;
5. ieelpojot, tupēt pēc iespējas zemāk, izelpojot, pacelties;
6. Neceliet kājas no grīdas.

Vingrinājumi, kas piemēroti ikvienam

Tajos ietilpst pietupieni sumo, pietupieni ar pleciem un ar svariem uz pleciem. Atkarībā no dzimuma, apmācību pieredzes un fiziskā sagatavotība jūs varat palielināt vai samazināt pieeju skaitu un hanteles svaru.

Sumo pietupieni

Šis vingrinājumu veids saņēma šo nosaukumu, jo tas ir līdzīgs sumo cīkstoņu pozīcijai cīņas laikā.

Nodarbības posmi:

Pietupieni ar hanteles plie

Vingrinājums ir paredzēts galvenokārt sievietēm, bet ir piemērots arī iesācējiem vīriešiem. Šie pietupieni var tonizēt ķermeni un arī iemācīt pareizu pietupienu ar svariem tehniku. Treniņa laikā tiek aktīvi attīstīti sēžamvietas un augšstilbu iekšpuses muskuļi.

Posmi:

1. stāvot, pavelciet hanteles sev priekšā paralēli grīdai;
2. jūs varat izmantot vienu svaru, novietojot to starp kājām;
3. kājām jābūt izplestām platāk par pleciem, mugurai jābūt taisnai un jāskatās uz priekšu;
4. ieelpojot, tupēt, līdz ceļos veidojas 90 grādu leņķis;
5. spēcīgi sasprindziniet sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, turiet vairāk nekā 5 sekundes;
6. izelpojot, piecelties.

Pietupieni ar hantelēm uz pleciem

To īpatnība ir tāda, ka papildus sasprindzinājumam ķermeņa lejasdaļā ir arī slodze uz plecu un muguras muskuļiem, kam ir tonizējoša un stiprinoša iedarbība.

Vingrinājumu secība:

1. stāvēt ar kājām plecu līmenī, kāju pirksti pagriezti uz sāniem;
2. nofiksējiet slodzi plecu apakšējā daļā;
3. elkoņiem jābūt paralēliem grīdai, starp elkoņiem un rumpi jābūt taisnam leņķim;
4. mugura un galva taisna;
5. dziļi ieelpojiet un lēnām pietupieties tā, lai augšstilba līnija kļūtu paralēla horizontālajai virsmai;
6. izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
7. Slodzes laikā vislabāk ir ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.

Vingrinājumi sēžamvietai

To īpatnība ir tāda, ka treniņa laikā ir jāpietupās pēc iespējas zemāk, līdz sēžamvieta pieskaras papēžiem, tad pietupienu efekts būs maksimāls. Tāpat pietupienu laikā nevajadzētu pacelt papēžus no grīdas vai sasprindzināt sēžamvietu. Populārākie vingrinājumi sēžamvietas trenēšanai:

• Novietojiet krēslu aiz muguras un veiciet pietupienus, līdz sēžamvieta pieskaras krēslam. Turiet hanteles gar ķermeni;
• Pietupieni uz vienas kājas. Stāviet taisni, paņemiet vienu kāju atpakaļ un novietojiet to uz krēsla. Pēc dažiem atkārtojumiem mainiet kājas. Turiet hanteles abās rokās gar ķermeni. Neaizmirstiet par taisnu muguru.

Noslēpumi un triki pietupienu veikšanai

1. Jo šaurāks attālums starp kājām, jo ​​lielāka slodze uz muskuļiem treniņa laikā;
2. Ja, veicot vingrinājumus, pamanāt, ka papēži ceļas augšā, vai vienkārši ir grūti noturēt kāju, tad varat izmantot statīvu (2 cm), bet pie tā nav jāpierod, vēlams iemācīties pareizi veikt kustības, bez papildus veicinošām ierīcēm;
3. Jo vairāk ķermenis izliecas, jo lielāka slodze mugurai un zemāka kājām;
4. Veiciet pieejas ne vairāk kā 1 minūti pēc iepriekšējās;
5. Jo zemāks ir pietupiens, jo lielāka slodze uz sēžas muskuļiem;
6. Pietupienu laikā nevajadzētu virzīt ceļus uz iekšu;
7. Nenolaidiet galvu uz leju, skatienam jābūt vērstam uz priekšu, nevis uz kājām;
8. Kad pietupiens ir sasniedzis savu maksimumu, varat spiest ar papēžiem apakšējā punktā un sākt celties;
9. Ja hanteles svars ir pietiekami liels, jums būs nepieciešamas rokas siksnas, lai tās noturētu;
10. Par optimālāko treniņu uzskata 12-15 atkārtojumus un 3-5 atkārtojumus.

Izplatītas kļūdas, veicot pietupienus ar hantelēm

Protams, vingrinājumi, kuros izmanto hanteles, nevis stieņus, ir mazāk traumatiski. Tomēr pat šādām darbībām ir noteiktas prasības. Piemēram, nevajadzētu sākt trenēties, ja nesen esat guvis ceļgala vai muguras lejasdaļas traumu. Šādi vingrinājumi ir kontrindicēti radikulīta un mugurkaula trūces gadījumā. Tāpat, ja ir bojātas plaukstu locītavas, tās nedrīkst smagi noslogot ar svaru.

Šīs ir visbiežāk pieļautās kļūdas:

Paņēmiens, kā veikt pietupienus ar hanteles, ir parādīts šajā videoklipā:

Tātad, ja vēlaties slaidu un tonizētu augumu, tad pietupieni ar hanteles ir lielisks risinājums! Šādi treniņi sievietēm ir ļoti aktuāli, jo palīdz nostiprināt figūru un iegūt elastīgu sēžamvietu. Tajā pašā laikā tiek nostiprināts mugurkauls un iztaisnoti pleci.

Dažos gadījumos vingrošana ar hanteles var atjaunot sievietes hormonālo līmeni. Kopumā svara treniņi labvēlīgi ietekmē visu ķermeni, palielina veiktspēju un normalizē visa ķermeņa vielmaiņas procesus.

Arī vīriešiem ieteicams vingrot ar hanteles. Šis ir ideāls variants tiem, kas sākuši nodarboties ar sportu. Pietupieni ar slodzi palīdzēs attīstīt ieradumu pareizi veikt kustības, attīstīs izturību un sagatavos muskuļus pastiprinātiem kompleksiem ar stieņiem. Tiek atzīmēts, ka pietupieni ar hanteli ir lielisks sākums pirms muskuļu masas veidošanas. Paši vingrinājumi diez vai palīdzēs to palielināt, taču pēc treniņa kursa treniņi ar stieņiem dod lielākus rezultātus.

Saskarsmē ar