Plati pleci mēneša laikā. Kā uzpumpēt platus plecus
Nav noslēpums, ka sievietes ir bijībā pret klasisko vīrišķības simbolu – platiem pleciem un šauriem gurniem. Ne visus vīriešus daba ir svētījusi ar šo cieņu, tāpēc viņi prāto, vai ar treniņu palīdzību ir iespējams padarīt plecus platākus.
"Es ieslīgsu plecos ar dziļumu" Jūs to varat iegūt, ja darāt to sistemātiski, ar pilnu atdevi. Lai sasniegtu rezultātus, jums jāzina, kā padarīt plecus platākus. Ne visiem, kas pūš sporta zālē, ir plati pleci. Lai palielinātu vēlamos apjomus, ir izstrādāts vingrinājumu komplekts.
Svarīgi faktori
Vairumā gadījumu spēka vingrinājumi Tieši vai netieši tiek noslogoti platie plecu muskuļi. Jums jāsaprot, ka pleca locītavai un muskuļiem, kas to ieskauj, ir ļoti sarežģīta struktūra un tāpēc tie ir pakļauti savainojumiem. Vingrošanas laikā jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai noslogotu deltveida muskuļus.
Iekšējie muskuļi ir sadalīti grupās:
- Supraspinatus;
- Infraspinatus;
- Mazs apaļš;
Ārējās galvas ietver deltveida muskuļa galvas: aizmugurējo, vidējo un priekšējo. Pateicoties tiem, notiek rokas saliekšana un pagriešana.
Ja vēlaties iegūt plati pleci būtu jādara speciālie vingrinājumi kad uzsvars tiek likts tikai uz deltveida muskuli, pēc iespējas izolējot pārējos.
Lai ātrāk uzpumpētu plecus, jums jāstrādā pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedras. Trenažieru zāles apmeklētāji izmēģina dažādas tehnikas un programmas, veicot visus vingrinājumus vienlaikus.
Bet, ja veicat papildu izolācijas vingrinājumus, jūs varat pārslogot muskuļus, radot traumas un palēninot to augšanu. Sāpes var parādīties ne uzreiz, šis process ir kumulatīvs. Neprātīga apmācība ne pie kā laba nenovedīs.
Sākotnējā apmācības posmā bāze ir jāveic tikai uz pleciem - tas liks pamatu. Palielinoties apjomiem un spēka spējām, treneris pastāstīs, kādi izolācijas vingrinājumi tiek ieviesti un vai tie ir nepieciešami konkrētajā gadījumā.
Pamata vingrinājumi
Tie ietver stenda presēšanas variantus, "stienis no aiz galvas", prese stāvus ar hantelēm, vingrinājumi no sēdus stāvokļa. Jums tie jāveic 8-10 reizes, iegūstot impulsu. Pakāpeniski palieliniet darba svaru - tas veicinās muskuļu augšanu.
Pirms treniņa jāiesilda muskuļi, visi trīs kūļi, kā arī rotatora manžetes muskuļi. Iesildīšanās kompleksā ietilpst hanteles mušas, pacēlāji un lidojošās mušas. Hanteles sver 3-5 kg, katrs vingrinājums jāatkārto 15 reizes bez pārtraukumiem.
Horizontālā josla
Gandrīz visi plecu jostas muskuļi attīstās uz horizontālās joslas. Bet vajag pareizi pievilkties - tikai tad būs rezultāts.
Galvenie principi:
- Visām kustībām jābūt gludām, nedrīkst pieļaut raustīšanu;
- Ir nepieciešams tik ilgi, lai nokāptu, cik nepieciešams, lai tiktu uz augšu;
- Satvērienam jābūt spēcīgam, ķermeņa stāvoklim jābūt vertikālam;
- Jums nevajadzētu šūpoties;
- Ceļā uz augšu ieelpo, ejot uz leju, izelpo.
Kā jūs varat izveidot platus plecus uz horizontālās joslas?
Regulāri veiciet šādus vingrinājumus:
- Taisna vidēja saķere. Jums jāpakaras uz horizontālās joslas, saliekt muguru, nedaudz saliekt kājas un šķērsot tās. Attālumam starp rokām jābūt vienādam ar plecu platumu. Pacelieties uz augšu, saspiežot lāpstiņas kopā. Pieskarieties stienim ar krūšu muskuļa augšdaļu un iztaisnojiet rokas nolaižoties;
- Reverss vidējs saķere. Satveriet stieni ar rokturi un izlieciet muguru, kājas saliektas un sakrustotas. Celieties pēc iespējas vairāk, nostipriniet ķermeni un pievelciet atslēgas kaulus pie stieņa;
- Šaurs atpakaļgaitas rokturis. Satveriet no apakšas, saliekot un sakrustojot kājas. Pacelieties uz augšu, velciet plecus atpakaļ, pieskaroties horizontālajai joslai ar krūtīm. Šis ir vingrinājums aizmugurējām deltām;
- Plašs satvēriens. Pakariet uz horizontālās joslas tā, lai attālums starp rokām būtu maksimāls. Salieciet kājas un sakrustojiet tās. Pieceļoties augšā, saspiediet lāpstiņas kopā, izlieciet muguru un pieskarieties stienim ar krūtīm. Elkoņiem jābūt vērstiem taisni pret grīdu;
- Plašs satvēriens uz galvas. Kājām un mugurai jābūt taisnām, un, paceļot, stienim jāatrodas aiz galvas. Elkoņi vērsti pret grīdu.
Hanteles
Mājās jūs varat izveidot platus plecus, trenējoties ar hanteles. Paņemiet vidēja svara hanteles un veiciet apļveida kustības. Strādājiet mierīgā tempā, bez raustīšanās.
Stāviet ar kājām plecu platumā un satveriet hanteles ar rokām pie sāniem. Nedaudz noliecieties uz priekšu, vienlaikus nolaižot plecus. Trapecei jābūt izstieptai. Pārvietojiet plecus uz augšu un uz leju, apstājoties kontrakcijas pīķa punktā. Nevajadzētu būt pēkšņām kustībām vai rotācijām.
Tagad jūs zināt, kā padarīt platus plecus mājās. Veiciet visus vingrinājumus vidējā tempā, bez raustīšanās un neizmantojot inerci.
Lai aizsargātu locītavas un novērstu traumas, varat izmantot pārsējus un īpašas ziedes. Novēlu efektīvu treniņu un platus plecus!
Skaisti plati pleci ir jebkura vīrieša lepnums. Lai figūra būtu kārotā apgrieztā trīsstūra formā, ir pareizi jānoslogo plecu muskuļi. Lasiet vairāk par šo.
Vingrinājumi pleciem, tāpat kā citām muskuļu grupām, ir sadalīti pamata un izolējošajos. Veicot pamata vingrinājumus, pleci tiek sūknēti kopumā, tiek pievienota slodze trapecveida kaulai, savukārt izolējošie vingrinājumi pumpē atsevišķus deltveida muskuļu saišķus. Lai iegūtu vislabāko formu, ir svarīgi apvienot šīs slodzes.
3 pamata plecu vingrinājumi:
1. Stieņa spiešana virs galvas uz Smith mašīnas
Veiciet stieņa spiedienu virs galvas Smith mašīnā. Tas ir daudz drošāk par brīvajiem svariem, un šī iekārta nodrošinās vienmērīgas un pareizas roku kustības. Atliek tikai kontrolēt elkoņu kustības. Elkoņiem jābūt stingri taisnā līnijā ķermeņa plaknē. Mugurai jābūt taisnai, tāpēc novietojiet sola aizmuguri stingri perpendikulāri grīdai. Elpošana ir ļoti svarīga pareizai darbībai sporta zālē. Jums ir nepieciešams izelpot preses augšpusē. Ja jūs sākat izelpot vienlaikus ar vingrinājuma sākumu, tad tā pīķa daļā jums nebūs pietiekami daudz skābekļa. Attiecīgi jūs nevarēsit izspiest vairāk svara. Ar šo vingrinājumu jūs strādājat ar vidējiem deltveida muskuļiem, kā arī ar trapeci, tricepsu un priekšējo serratus. Strādājot līdz neveiksmei, palūdziet kādam no auditorijas, lai jūs atbalstītu - tādējādi jūs veiksit pieeju labāk un drošāk.
2. Sēdus hanteles prese
Hanteles prese trenē priekšējās deltas, vidējās un pavisam nedaudz aizmugurējās. Rokas ar hantelēm iet vienā taisnā līnijā, elkoņi stingri uz sāniem gar ķermeni. Izplatīta kļūda ir elkoņu vilkšana uz sāniem un muguras lejasdaļas saliekšana. Turiet plecus vienā līmenī, tos nepaceļot vai nenolaižot. Ņemiet tikai tos svarus, kurus varat izspiest, nesalaužot tehniku.
3. Stieņa rinda līdz zodam
Stienis tiek ņemts ar taisnu satvērienu un pievilkts līdz zodam, savukārt elkoņi skatās uz sāniem un uz augšu. Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet pacelt elkoņus augstāk par stieni. Slodze galvenokārt tiks uz vidējiem deltveida muskuļiem, pēc tam uz priekšējiem un trapecveida muskuļiem. Izpildiet stieņa rindas līdz zodam ārkārtīgi lēni. Raustīšanās var izraisīt nevēlamus ievainojumus. Satvēriena izvēle (šaura, plata) ir strīdīgs jautājums. Tiek uzskatīts, ka plats satvēriens ir mazāk bīstams plecu locītavām.
3 izolēti plecu vingrinājumi:
1. Stāv hanteles sānu pacelšana
Vingrinājums ir ļoti tehnisks un prasa pareiza tehnika. Ja tehnika ir nepareiza, hanteles pacelšana pārstāj būt izolēta slodze, jo jūs ieslēdzat trapecveida formu, un, šūpojot ķermeni, tiek izmantotas arī kājas. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties pareizo svaru, ko varat pacelt, izmantojot tikai deltveida muskuļus.
Pleciem jābūt nolaistiem, elkoņiem sniedzoties paralēli pleciem. Ja tie paceļas augstāk, pleci automātiski pacelsies un trapece sāks darboties. Mazajiem pirkstiem jābūt augšējā punktā.
Lai labāk izprastu tehniku, iesācējiem ir tāda asociācija kā “izliet ūdeni no krūzes”. Iedomājieties, ka jūs turat rokā ūdens glāzi, jums ir jāizplata rokas uz sāniem, lai no tās varētu izliet katru pilienu.
Šo hanteles pacēlāju var veikt arī ar bloku. Paņemiet 2 rokturus dažādās apakšējā bloka pusēs un izpildiet vingrinājumu.
2. Reversās lido Peck-Deck mašīnā
Veicot apgrieztās mušas, ir izolēta slodze uz aizmugurējām deltām, un šis vingrinājums iedarbojas arī uz muguras augšdaļas muskuļiem.
Pirms treniņa sākuma noregulējiet Peck-Deck, iestatiet rokturus plecu platumā un paceliet sēdekli tādā augstumā, lai, sēžot uz mašīnas, rokas atrastos vienā līnijā ar grīdu. Pārvietojiet rokas pēc iespējas tālāk atpakaļ, saspiežot lāpstiņas kopā. Izelpojot, salieciet rokas kopā. Elkoņiem jāatrodas aiz muguras, ja to nevar izdarīt, samaziniet svaru. Mugurai jābūt stīvai un taisnai. Ķermeņa slīdēšana un šūpošana novedīs pie efektivitātes zuduma un ievainojumiem.
3. Roku pacelšana ar hantelēm sev priekšā
Paceļot hanteles sev priekšā, lieliski darbosies priekšējie deltveida muskuļi.
Šis vingrinājums tiek veikts stāvus, rokas ar hanteles nolaistas, līdz tās pieskaras augšstilbam. Ieelpojot, šūpojiet rokas ar gandrīz taisnām rokām. Hanteles novietojums var būt:
1) rokas aizmugure uz augšu;
2) plaukstas viena pret otru.
Jūs varat pacelt rokas pārmaiņus vai vienlaikus. Ieturiet vienādu attālumu starp rokām! Tam jābūt vienādam ar plecu platumu vai nedaudz šaurākam. Neizmantojiet muguras lejasdaļu un kājas, lai palīdzētu izspiest hanteles svaru. Tāpat neceliet hanteles virs 45 grādiem no paralēlas grīdai, pretējā gadījumā tiks iesaistīti trapeces un serratus anterior muskuļi.
Nesteidzieties palielināt svaru. Lai būtu koncentrēta slodze, nenolaidiet rokas uz gurniem, turiet tās sev priekšā un strādājiet amplitūdas augšējā daļā.
Lai jūs labāk saprastu, kā veikt vingrinājumus, mēs lūdzām slaveno krievu kultūristu Aleksandru Fjodorovu veikt plecu treniņu.
Plecu treniņš ar Aleksandru Fjodorovu
Sagatavoja: Anastasija Kužeļeva
Neskatoties uz to, ka pleci ir pievilcīgas sportiskas figūras pamatā, daudziem cilvēkiem, kuri velta laiku šīs ķermeņa daļas uzpumpēšanai, bieži ir problēmas ar šo problēmu. Šodien mēs centīsimies iznīcināt šīs problēmas un atbildēt visvairāk galvenais jautājums- kā mājās padarīt plecus platākus?
Veidi, kā padarīt plecus platākus
Kādi ir daži veidi, kā padarīt plecus platākus?
- Uzsūknējiet deltas, cik vien iespējams, līdz neierobežotai vērtībai (atbilstoši jūsu fiziskajām iespējām).
- Paplašiniet plecu un krūškurvja kaulus.
Kā uzpumpēt deltveida muskuli
Ir ļoti svarīgi saprast, ka plecs ir viskustīgākā locītava un, strādājot pie tās fiziskās attīstības, jābūt ļoti uzmanīgam. Kā uzpumpēt deltveida muskuli
Lai uzpumpētu deltveida muskuli, jums jāpievērš uzmanība vingrinājumu izvēlei, ko izmantosit, lai sūknētu. Mēģiniet sajust visas muskuļu grupas pilnīgu līdzdalību. Strādājot ar brīvajiem svariem, deltveida muskuļiem jābūt pastāvīgā sasprindzinājumam. Ieteicams strādāt arī ar salīdzinoši nelieliem svariem, bet līdz noteiktai dedzinošai sajūtai.
To var uzskatīt par rupju un nepiemērotu kļūdu, ja iesācēji, strādājot ar šo muskuļu grupu, koncentrējas tikai uz vidējo un priekšējo saišķi. Labi attīstītas aizmugures fascikulas arī piešķir jūsu ķermenim sportista raksturīgās un strukturālās kontūras, tāpēc nepieļaujiet šo kļūdu.
Plecu pagarinājums
Šis punkts par plecu paplašināšanu nākotnē būs reālāks tiem, kuriem vēl nav sasnieguši 23 vai 24 gadu vecumu, kaulu augšana vienkārši apstājas un pati kaulu paplašināšanās ir gandrīz neiespējama.
Vingrinājumi krūškurvja paplašināšanai
Vingrinājumi krūškurvja paplašināšanai:
- Elpošanas pietupieni;
- Pulovers.
Elpošanas pietupiena īpatnība ir tāda, ka tas tiek pietupiens ar salīdzinoši vieglu svaru, ar kuru var veikt aptuveni divdesmit atkārtojumus. Tie tiek veikti ar dziļu elpu. Tas lieliski ļauj hiperventilēt plaušas tieši brīdī, kad strādājat ar vieglāku svaru, tādējādi paplašinot krūškurvi.
Šis vingrinājumu veids ir līdzīgs tradicionālajiem pietupieniem, taču ir atšķirības. Katra pietupiena beigās (pacelšanas punktā) tiek veiktas vairākas pilnas ieelpas un izelpas. Pēc tam jūs ieelpojat nolaišanās punktā un izelpojiet, paceļoties.
Plecu pagarināšanas treniņš
Kā veikt plecu pagarinājumu:
- 1-10 atkārtojumi - trīs ieelpas un izejas;
- 11-20 atkārtojumi - četras ieelpas un izelpas;
- 20-25 atkārtojumi - piecas ieelpas un izelpas.
Kā uztaisīt puloveri
Pulovera izpildes noteikumi:
- izvēlieties hanteles ar jums ērtu svaru
- apsēžamies pāri horizontālajam soliņam un liekam sagatavoto šāviņu klēpī
- Pēc tam mēs nolaižam ķermeni tā, lai jūsu iegurnis būtu piekārts un kājas balstās uz grīdas taisnā leņķī.
- sākuma stāvoklī novietojiet stieni vai hanteles rokturi starp īkšķiem
- Mēs paceļam vertikāli uz augšu, nedaudz noliecoties elkoņos
- Nolaižot šāviņu aiz galvas, jūs vienlaikus nolaižat arī iegurni, tādējādi panākot krūškurvja izstiepšanos.
- Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
Vingrinājumu veicam lēni, nesteidzīgi.
Izrādās, ka viss nav tik grūti, pietiek pareizi apvienot šos divus lieliskos vingrinājumus. Elpojošs pietupiens + džemperis + atpūta, pieiet vēlreiz elpojošs tupēt+ pulovers.
Veiciet pāris no šiem komplektiem treniņa beigās, un ar to pietiks, lai pleci būtu plati.
Jūsu plecu platums tiek noteikts ģenētiski, atbilstoši jūsu ķermeņa tipam un iedzimtībai. Tāpēc, ja jau esat aizbraucis bērnība, nebūs iespējams paplašināt plecu jostas skeletu.
Padomus par pievilkšanos un peldēšanu var un vajadzētu dot bērniem periodā, kad attīstās un aug kauli. Tas var izraisīt plecu platuma palielināšanos. Nākotnē kaulu palielināšanās nav iespējama. Kā saka: "Kas aug, tas aug."
Šajā sakarā tie, kuriem sākotnēji ir šaurs skelets, plecu platumā ir zemāki par citu (endomorfu, mezomorfu) pārstāvjiem.
Vienīgais veids, kā padarīt plecus platākus, ir palielināt deltveida muskuļu un trapecveida muskuļu apjomu (ar attīstītu trapecveida muskuļu pleci izskatās ne tik daudz platāki, bet masīvāki).
Lai vizuāli palielinātu plecu platumu, nepieciešams attīstīt deltveida muskuļu priekšējo un īpaši vidējo galvu. Tas ļauj padarīt plecus platākus.
Vingrinājumi plecu paplašināšanai
Pietiekami. Tomēr, lai paplašinātu plecus, ir īpaši jāattīsta delta vidusdaļa.
Galvenais vingrinājums deltveida muskuļu vidējās galvas attīstīšanai ir šūpojiet hanteles uz sāniem.
Sākuma stāvoklis: paņemiet rokās hanteles un stāviet taisni. Nedaudz salieciet kājas ceļos un rokas elkoņos. Izelpojot, paceliet rokas ar hanteles uz sāniem, strādājot tikai ar pleciem. Augšējā punktā rokas ir nedaudz pagrieztas uz iekšu. Veicot vingrinājumu, nedrīkst šūpoties ar ķermeni. Izelpojot, nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.
PĀVIET HANELES UZ SĀNUS
Šim vingrinājumam ir vairākas iespējas:
HANEĻU ŠŪGOŠANA UZ SĀNUS SĒŽOTŠādi izpildot vingrinājumu, praktiski tiek izslēgta iespēja krāpties, tas ir, šūpot ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai hanteles “iemestu” līdz amplitūdas augšējam punktam.
ALTERNATĪVI PAVIETOJIET HANTELES UZ SĀNUSTāpat kā gandrīz visi vingrinājumi ar hanteles, sānu šūpošanās ir vienpusējs vingrinājums, kas nozīmē, ka tos var veikt ar vienu roku. Šis vingrinājums ļauj koncentrēties uz apstrādājamo muskuļu.
Noteikti nav piemērots iesācējiem, jo bez atbilstošas pieredzes viņi noteikti novirzīsies uz sāniem, veicot šūpoles, pārkāpjot tehniku un noņemot slodzi no deltveida muskuļu vidusgalvas.
UZ BLOKĀTU PĀRVIETIES UZ SĀNUSŠis sānu šūpošanās veids ir vairāk piemērots arī pieredzējušiem sportistiem, kuri labi jūt muskuļus. Vairāk piemērots deltu sūknēšanai un nevar pilnībā aizstāt hanteles uz sāniem.
Noslēgumā vēlreiz par populārākajiem maldiem “Kā padarīt plecus platākus”:
Peldēšana ir lielisks veids, kā attīstīt plecu jostas muskuļus, ja profesionāli nodarbojies kopš bērnības. Baseina apmeklējums “sev” uzlabos veselību un padarīs plecus stiprākus, taču noteikti tos nepaplatinās.
Pievilkšanās ir pamata vingrinājums muguras platuma muskuļu attīstīšanai. Vingrojumā kā palīggrupas strādā plecu jostas un bicepsa muskuļi. Tas nepaplatīs jūsu plecus, pat ja karāties uz horizontālās joslas no rīta līdz vēlam vakaram.
Plati pleci– skaistuma un vīrišķības simbols, katra īsta vīrieša sapnis. Tomēr daba dažkārt var būt nežēlīga, un ne visi var lepoties ar pareizu un skaistu plecu un vidukļa proporciju. Tomēr tas nav iemesls padoties Kā padarīt platus plecus? Ir divi galvenie veidi: 1) padarīt krūškurvja un plecu kaulus platākus. Pirmais veids ir optimāls tiem, kas jaunāki par 20 gadiem. Vecākā vecumā kaulu augšana palēninās, un šajā gadījumā ir ļoti grūti izveidot platus plecus.
Pievilkšanās
Labākais veids, kā padarīt plecus platākus, ir pievilkšanās. Veicot tās, rokas jānovieto ar pēc iespējas plašāku satvērienu, un piegājienu skaitam jābūt diezgan lielam Ja pareizi strādāsiet līdz 20 gadu vecumam, jūs saglabāsiet platus, vīrišķīgus plecus, pat ja pārtrauksiet trenēties. sporta zāle. Cilvēkiem, kuri ir pārvarējuši šo pavērsienu, šādi paplašināt plecus būs daudz grūtāk, taču vingrinājums joprojām ir ārkārtīgi noderīgs, un tam noteikti vajadzētu būt treniņu grafikā, tagad parunāsim par to krūtis. Tā paplašināšanās notiek īpašu elpošanas vingrinājumi. Visbiežāk tie ir pietupieni ar vieglu svaru un tiek veikti ar pilnu elpu. Šajā gadījumā notiek plaušu hiperventilācija, un, kad tā ir saistīta ar slodzi, skrimslis izplešas, palielinot krūtis trīs reizes dziļi ieelpojiet pirms katra atkārtojuma. Otrais desmit ir četras ieelpas un izelpas. Un visbeidzot, vēl pieci atkārtojumi starp pietupieniem Tūlīt pēc vingrinājuma pāriet uz hanteles puloveru. Tas ir nepieciešams, lai nostiprinātu efektu, izstiepjot krūtis. Veiciet šo saiti divas reizes treniņa beigās. Šādi vingrinājumi jāveic cikliski, pauzei starp cikliem jābūt vismaz mēnesim. Ciklu ilgumam vajadzētu palielināties, pirmais ir apmēram 4-5 nedēļas, otrais – 5-6, trešais – 6-8 nedēļas Visbiežāk jau varēs redzēt trešā cikla beigās vingrinājumu efekts Otrs veids, kā padarīt platus plecus, ir mēģinājums veidot muskuļu masa deltas reģionā. Šeit jāpiebilst, ka deltas patiesībā ir diezgan mazi muskuļi, kas bieži tiek izmantoti daudzu citu vingrinājumu laikā, tāpēc to augšana var būt problēma. Viņi nav pieraduši nest ievērojamas slodzes, tāpēc šeit ir nepieciešama īpaša pieeja Mēģiniet saprast, kurā vingrinājumā deltveida muskuļi visvairāk reaģē uz slodzi. Vingrinājuma laikā vienmēr vajadzētu sajust tajās esošo spriedzi, nostiprināt hanteles ekstrēmi punkti. Mēģiniet strādāt līdz muskuļiem Lai padarītu plecus platākus, ir daudz vingrinājumu ar stieņiem, hanteles un mašīnām. Visi no tiem ir aprakstīti mūsu vietnē. Tālāk ir norādīti populārākie vingrinājumi:
Parausta plecus ar hanteles
Parausta plecus(Stienes parausta plecus, Hanteles parausta plecus) - izmanto kā galveno kustību trapecveida muskuļu darbam. Hanteles prese(Sēdus hanteles prese) - Izmanto kā pamata vingrinājums lai trenētu plecu jostu. Paceļot hanteles uz priekšu(Hanteles pacelšana uz priekšu) - galvenokārt izmanto priekšējo deltveida muskuļu saišķu apstrādei. Hanteles sānu pacelšana(Hanteles sānu pacelšana) - izmanto kā galveno izolācijas vingrinājumu, lai strādātu deltveida muskuļu vidējās fascīnas. Stieņa celšana līdz zodam (Stieņa celšana līdz zodam) - Atkarībā no satvēriena platuma to izmanto gan deltveida muskuļu priekšējo saišķu apstrādei (šaurs satvēriens), gan muguras augšdaļas muskuļu, īpaši trapecveida muskuļu, darbināšanai (plats satvēriens). Reversās šūpoles peckdeck (“Butterfly”) simulatorā(Tauriņš) - izmanto kā galveno izolācijas vingrinājumu, lai strādātu deltveida muskuļu vidējās fascīnas.