Krūškurvja paplašināšana. krūškurvja paplašināšanas treniņš
Kā palielināt krūškurvja vingrinājumus
Metodes būtība ir specializēti vingrinājumi palielināt apjoms un maksimums paplašināt krūtis sportists. Citiem vārdiem sakot: šajā gadījumā mērķis nav tik daudz ietekmēt muskuļus par cik kauli, vai plkst skelets un viss konstitūcija vispār.
Visiem ciklisko sporta veidu cienītājiem, kas saistīti ar aerobo izturību, piemēram, maratona skrējējiem, ir liela plaušu kapacitāte. Tomēr maratoniem - daudzi tos ir redzējuši - nav ļoti lielas krūtis. No otras puses...
Bieži var redzēt kultūristus, kuriem ir labi attīstīti peci un lati, kas smieklīgi sēž uz desmitnieka izmēra krūtīm. vasaras bērns. Starp citu...
Kas nosaka kaulu augšanas efektu un ātrumu?
Ja vēlaties paplašināt plecu skeletu, tad vispirms jāpalielina kaulu garums. Lai to izdarītu, ir jānodrošina labs hormonālais fons un kaulu fiziska stiepšanās. Tas jums palīdzēs īpašiem spēka treniņiem. Ar vingrinājumiem, lai paplašinātu krūtis jūs varat nodrošināt stiepšanās efektu uz kauliem, kā arī izraisīt augšanas hormona izdalīšanos. Daudzi sportisti, lai uzlabotu plecu un krūškurvja platuma paplašināšanas procesu, injicē mākslīgo augšanas hormonu.
Pirmais ir šī vingrinājuma izpildes grūtības, jo hanteles var “aiziet” jebkurā virzienā. Un, lai veiktu šo vingrinājumu ar nepieciešamo lielo svaru, būs nepieciešams ilgs treniņš, lai veiktu šo vingrinājumu bez pārmērībām.
Otrs neērtais brīdis ir tas, ka nav tādu statīvu hanteles spiešanai. Un šis vingrinājums jums būs jāveic ar divu palīgu palīdzību. Kurš apkalpos un paņems no tevis hanteles pēc piegājiena.
Atspiešanās uz stieņiem.
Ir labi pamata vingrinājums. Bet, kad tas tiek veikts, tricepss joprojām ir labāk izstrādāts nekā krūtis. Un, ja jums ir maza krūtis, tad, veicot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, jūs labi trenēsiet tricepsu, un krūšu muskuļi nebūs pietiekami noslogoti.
"Tauriņš".
Šis vingrinājums ir vērsts uz krūšu muskuļiem. Viņi var trenēt krūšu muskuļus. Tikai tā ir
pāris trūkumi.
Pirmais trūkums ir tāds, ka šis ir simulators un rokas seko noteiktai simulatora trajektorijai. Un mēs zinām, ka brīvie svari ir labākais veids, kā palielināt spēku un muskuļu masu.
Otrs trūkums ir tāds, ka šim simulatoram svars tiek uzreiz pievienots par pieciem vai pat desmit kilogramiem. Nav starpsvara. Tas ir, ja esat pabeidzis treniņu ar, piemēram, 30 kilogramu svaru un jums ir jānogādā 32,5 kilogrami. Un simulatorā varat uzstādīt tikai 35 vai 40 kg.
1 cikls 4-5 nedēļas;
2 cikls 5-6 nedēļas
3. cikls 6-8 nedēļas
Krūškurvja paplašināšanas komplekss
Lai sasniegtu šādu vingrinājumu efektu, nepietiek tikai ar vienu reizi nedēļā ar apmācību, lai paplašinātu krūškurvja skeletu. Šim kompleksam jādod laiks, atvēlot tam atsevišķu apmācību programmu. Ar krūšu paplašināšanu var nodarboties katru otro dienu, bet atpūtas dienās aktīvi izstiept krūtis ar Raidera grūdienu un “sauli” ar nūju. Bet izaugsme ir ķermeņa pielāgošanās stresam fiziska izpausme, tāpēc ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu un sasniegtu superkompensācija. Runājot par muskuļu struktūru augšanu, apļveida treniņi ir piemēroti iesācējiem un ķermenim ir laiks atgūties, tad sportists pāriet uz šķelšanos, katru muskuļu trenējot reizi nedēļā, tas ir, dodot ķermenim nedēļas atpūtu, lai atjaunot muskuļu struktūras. Kad sportists kļūst pieredzējušāks, viņš sāk izmantot mikroperiodizāciju, lai dotu ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu muskuļu šķiedras .
Vingrinājumam ir dažādas variācijas: pulovers ar hantelēm uz soliņa (mugura un gurni pieskaras soliņam), džemperis bez atbalsta muguras lejasdaļai un kājām (tiek veikts perpendikulāri solam), kā arī pulovers uz slīpa. sols ar galvu uz leju.
FitSeven iesaka veikt vai nu variantu bez muguras lejasdaļas un kāju atbalsta, vai arī variēt bumbu ar neatbalstītu muguru. Atcerieties, ka pulovers vairāk ir stiepšanās vingrinājums, tāpēc lieli svari nav nepieciešami.
Apkopojot
Apkopojot visu iepriekš minēto, mēs izdarām šādus secinājumus:
5. Muskuļu augšanai. spēka vingrinājums. Jebkura saķere. Lēnām spiediet uz augšu no grīdas, tad atpakaļ, pēc tam nepilnīgi atspiešanās (puse) un pārmaiņus rīkojieties šādi. 10 atkārtojumi, 6 komplekti.
Plecu jostas paplašināšanas efektu pamanīsit pēc otrā cikla. "Elpošanas" pietupienus vēlams veikt pēc kāju trenēšanas.
Krūšu palielināšana ir uzdevums, ko bieži nosaka gan vīrieši, gan sievietes. Krūšu muskuļu izpēte burtiski pārveido figūru: pleci kļūst vairāk izvērsti, rumpja reljefs ir skaists un skaidri izteikts.
Attīstītie muskuļi šajā zonā palīdz meitenei vizuāli palielināt krūtis un uzlabot to formu, pateicoties lielākai pieguļamībai. Ja līdz ar krūškurvja muskuļu masu tiek attīstīts un palielināts tās darba apjoms, tiek sasniegts vēl viens svarīgs mērķis: ķermenis kļūst izturīgāks, stiprāks un kustīgāks, palielinās plaušu kapacitāte. Jo lielāka ir plaušu kapacitāte, jo vieglāk burtiski elpot: astmatiķi, alerģijas slimnieki un smēķētāji noteikti novērtēs šo labumu.
Ir sporta veidi, kas ļauj manāmi palielināt un skaisti veidot krūškurvja muskuļus, kā arī atsevišķi vingrinājumu komplekti, kuru mērķis ir paplašināt krūškurvi un palielināt plaušu tilpumu.
Dažu mēnešu laikā pēc aktīvas apmācības var sasniegt 2-4 cm izplešanos: pieaugušajam tas tiek uzskatīts par labu rezultātu, jo skelets visintensīvāk attīstās pirms pusaudža vecuma beigām.
Kā vizuāli palielināt krūškurvja izmēru?
Lai atbildētu uz jautājumu "kā palielināt krūtis, vingrojot mājās?", Vispirms jums ir jāsaprot, kādus mērķus mēs cenšamies sasniegt. Ja mēs runājam tikai par vizuālu muskuļu pieaugumu, tad regulāri treniņi, kas sastāv no vienkāršu vingrinājumu sērijas, palīdzēs ikvienam (arī trauslai meitenei un tievai pusaudzei) sasniegt labus rezultātus.
Atcerieties, ka nedarbosies, lai efektīvi attīstītu šo ķermeņa daļu, vingrojot, līdz muskuļi pilnībā neizdodas: palielināsies to spēks un izturība, bet pieauguma temps no pārslodzes, paradoksālā kārtā, var palēnināties.
Tāpēc trenējieties ērtā režīmā, neuzspiežot notikumus: veiciet noteikto atkārtojumu skaitu un pieeju, bet nenovediet sevi līdz pilnīgam spēku izsīkumam. Un ir vērts sākt ar atspiešanos - visvienkāršāko un pieejamāko vingrinājumu, kam nav nepieciešams īpašs aprīkojums un apmācība.
Treniņu programmā jāiekļauj ne tikai klasiskie atspiešanās, bet arī citas vingrojumu iespējas:
- atspiešanās ar rokām izplestām pēc iespējas platāk (cik vien iespējams) - ar šo roku novietojumu palielinās slodze uz krūškurvja vidējo un apakšējo daļu;
- dziļi atspiešanās ar rumpi pieskaroties grīdai;
- atspiešanās ar rokām pēc iespējas ciešāk kopā, kad rokas gandrīz pieskaras viena otrai, un maksimālā slodze krīt uz apakšdelmiem un pleciem.
Lai sāktu, pārmaiņus piespiedieties trīs komplektos pa 30 reizēm dažādi veidi atspiešanās. Ja šāda slodze jums ir pārāk viegla, noslogojiet plecus - tā, lai 30 atkārtojumi pieejā tiktu veikti ar piepūli un taustāmu spriedzi.
Daudzi treneri, stāstot, kā palielināt krūtis, iesaka neignorēt pievilkšanos. labs efekts dot pievilkšanos ar plašu satvērienu: vienā treniņā vēlams pievilkties vismaz 10-12 reizes. Sakarā ar pastāvīgu (vēlams ikdienas) treniņu, pakāpeniski palielinot pievilkšanās skaitu, parasti pat nesportiska meitene var palielināt krūtis.
Ja jums ir hanteles, noteikti izmantojiet tās savos treniņos.
Vai jūs zināt, kā ātri palielināt pusaudža krūtis?
Vienkārši lidojiet ar hanteles lidojumiem, tik vienkārši kā divi un divi un ārkārtīgi efektīvi. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams šaurs sols: apgulieties uz tā un, pakarinot rokas ar hanteles sānos, sāciet tās samazināt un izplatīt mierīgā tempā, vienmērīgi un bez raustīšanās.
Izvēlieties hanteles svaru tā, lai vienā pieejā nevarētu veikt vairāk par 15-20 atkārtojumiem. Vienam treniņam jāveic 2-4 pieejas.
Universāls vingrinājums krūškurvja attīstībai un paplašināšanai ir pulovers (pārvilkšana - tā sauktā "atvilkšana"). Tās izpildes laikā, ja viss ir izdarīts pareizi, tiek labi nostrādāti diafragmas un vēdera muskuļi, mugurkaula platums, krūšu un starpribu muskuļi, kā arī priekšējie serratus muskuļi, kas atrodas ķermeņa sānos.
Pirms sākat treniņu ar svariem, iemācieties sajust ķermeņa darbu: stāviet taisni un izstiepiet rokas sev priekšā, viegli paceliet tās vertikāli uz augšu un pēc tam tikpat gludi nolaidiet.
Vai jūtat spriedzi?
Atcerieties šo sajūtu un pārejiet pie svara treniņiem. Puloveri var izpildīt ar hantelēm vai ar stieni. Šeit nav nepieciešams liels svars, jo pareizai ķermeņa darbībai ir svarīga stiepšanās, nevis slodze. Jums jāguļ uz soliņa vai fitbola, paņemiet rokās ne pārāk smagu šāviņu un vienmērīgi izstiepiet rokas atpakaļ no stāvokļa “perpendikulāri rumpim” un pēc tam tikpat gludi atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī, nepagriežot rokas. plaukstas un kustoties pēc iespējas mērenāk.
Kā palielināt krūškurvja darba apjomu?
Elpošanas spēku un plaušu kapacitāti var attīstīt pat pieaugušā vecumā, veicot īpašu apmācību, kurai jābūt sistemātiskai, lai panāktu maksimālu efektu.
Tam palīdzēs arī sporta veidi, kas saistīti ar nopietnu aerobo slodzi, jo īpaši:
- slidošana;
- slēpošana;
- joga;
- peldēšana;
- skriešana un pastaigas;
- airēšana;
- Riteņbraukšana.
Iepriekš minētajiem sporta veidiem raksturīgās slodzes ne tikai palielina plaušu kapacitāti, bet arī palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Peldēšanas laikā sportisti trenējas arī ritmiski elpot un pareizi aizturēt elpu, kas labvēlīgi ietekmē plaušu darbību un uztur labā formā rumpja muskuļus.
Labs, ļoti efektīvs izolēts vingrinājums plaušu krūškurvja apjoma palielināšanai mājās ir elpošana ar pretestību. Lai to izdarītu, ir nepieciešams ieelpot gaisu kā parasti caur degunu un izelpot caur cieši noslēgtu muti, atstājot nelielu atstarpi (lai gaiss izplūstu ar jūtamu pretestību). Atkārtojiet šo procedūru pēc iespējas biežāk, lai plaušas pierastu pie gaisa noturēšanas un pakāpeniski palielinātu apjomu.
Līdzīgu efektu iegūst regulāra inflācija. baloni. Tajā pašā laikā vizuāli krūtis var praktiski nepalielināties, bet palielināsies plaušu funkcionalitāte.
Ideālā gadījumā, protams, ir jācenšas vienlaikus palielināt krūškurvja apkārtmēru, attīstot muskuļus un attīstīt plaušu potenciālu. Iespējams, daudzi ir redzējuši kultūristus, kuru spēcīgie, labi attīstītie krūšu muskuļi izskatās nedaudz dīvaini, jo tie atrodas uz šauras krūtīm ( zems līmenis aerobikas vingrinājumi neveicina šo muskuļu "bāzes" paplašināšanos).
Lai tas nenotiktu, ir vērts meklēt vidusceļu, veltot pietiekami daudz laika gan aerobikai, gan spēka vingrinājumiem.
Par tik pārsteidzošām krūtīm, piemēram, Švarcenegera, Kolombo vai Roja Kalendera krūtīm, jums ir jāmaksā atbilstošā cena. Diemžēl ne visi kultūristi to saprot. Rezultātā viņi trenē krūtis ar smieklīgiem intensitātes kompleksiem, iznieko gadus un turklāt liek vilties iesācējiem ar savu negatīvo pieredzi.
Sāksim ar to, ka krūškurvja "pumpēšanai" ir divi galvenie momenti. Pirmkārt: vispirms ir jārūpējas par pamatu - krūtīm, un tikai pēc tam - par muskuļiem. Jūsu krūtīm jābūt platām un izvērstām. Ir skaidrs, ka šis nosacījums ir izpildāms tikai tad, kad atbrīvojas no izliekuma un iztaisno mugurkaulu. Atcerieties, ka taisns mugurkauls nozīmē izspiedušās krūtis. To var viegli pārbaudīt, stāvot spoguļa priekšā. Ja esat noliecies un jums ir saburzīti pleci, IR IESPĒJAMS pumpēt krūšu muskuļus! Čempionu krūškurvja noslēpums ir tāds, ka uz krūškurvja IZliektās virsmas atrodas milzīgas, patiesi milzīgas krūšu muskuļu plāksnes.
Otrkārt: krūškurvja muskuļi ir “jāuzbrūk” no visiem iespējamiem leņķiem. Tātad, un tikai tādā veidā tos var padarīt masīvus, proporcionāli attīstītus un turklāt “reljefus”. Krūškurvja treniņos monotoni vingrinājumi ir kontrindicēti. Panākumu atslēga ir vingrinājumu maksimāla variabilitāte.
Krūškurvja paplašināšana
No pirmā acu uzmetiena krūškurvja paplašināšanas uzdevums izskatās utopisks. Patiešām, nav iespējams izstiept kaulus! Tomēr patiesībā viss nav tik skaidrs. Ribas ir piestiprinātas pie krūšu kaula ar skrimšļiem, taču tās var būt diezgan izstieptas. Tā rezultātā ribas tiks sadalītas, un krūtis palielināsies. To var izdarīt ar īpašiem vingrinājumiem, un jāsaka, ka šādā triecienā nav nekā kaitīga. Ja cilvēks ar sportu nodarbojas agrā bērnībā, tad intensīva elpošana slodzes laikā noved pie tipiskas V formas krūškurvja veidošanās tieši tā paša skrimšļa stiepšanās dēļ. Skrimšļaudi ir īpaši vijīgi 15-21 gada vecumā. Es zinu gadījumus, kad jauni vīrieši, kuri veica īpašus vingrinājumus, kas paplašina krūtis, palielināja krūšu izmēru par 10-15 cm!
Ar gadiem skrimslis zaudē savu elastību. Tomēr pat pēc 40 gadiem krūtis ir iespējams paplašināt!
Daži kultūristi baidās veikt vingrinājumus, kas paplašina krūtis, jo, kā viņi zina, krūtis ir plaušu sēdeklis. Viņi uzskata, ka plaušas būs mazākas par jauno krūškurvja tilpumu un "sabruks", kā tas notiek ar noteiktiem krūškurvja traumu veidiem, kas izraisa nāvi nosmakšanas rezultātā.
Šādi "apsvērumi", es jums apliecinu, ir pilnīgas muļķības. Plaušas ir līdzīgas plaši pazīstamajai dekoratīvo "zelta" zivju šķirnei. Ja turat tos mājas akvārijā, tie paliek niecīgi, bet, laižot tos dīķī, tie izaug līdz parastas zivs izmēram! Plaušas palielinās līdz ar krūškurvja iekšējā tilpuma palielināšanos!
Krūškurvja “pumpēšana”, es atkārtoju vēlreiz, sākas ar stabila pamata izveidošanu - plecu atšķaidīšanu, mugurkaula iztaisnošanu un krūškurvja paplašināšanu. Ja kultūrists sāk strādāt pie krūtīm ar krūšu muskuļiem, viņa radījums pārvēršas par māju uz smiltīm. Neatkarīgi no tā, cik fanātiski viņš “pumpēja” savus muskuļus, tie šķitīs plakani un neizteiksmīgi. Uzvarējušo sportista figūras V-veida siluetu nosaka nevis krūškurvja “masa”, bet gan īpaši izveidots skelets. Šo fundamentālo tēzi mūsdienu treneri nosaka kā pamatu jauno talantu sagatavošanai, kuri solās kļūt par čempioniem. Līdz 20 gadu vecumam potenciālās "zvaigznes" praktiski "nepumpē" krūšu muskuļus. Tā vietā viņi veic vingrinājumus, kuru mērķis ir palielināt krūškurvja apjomu.
Pieņemsim, ka jūs to visu nezinājāt. Nu jāliek sev krusts? Nē! Ja ilgstoši trenējat krūškurvi, koncentrējoties uz vienu "sūkni", jums tomēr vajadzētu uzņemties krūškurvja paplašināšanu. Tici man, pēc dažiem mēnešiem tu sevi neatpazīsi! Viena lieta, ka šis sportists ir noliekts, ar saplacinātiem pleciem un, kā likums, izspiedušos vēderu. It kā viņu piespiež pie zemes viņa paša muskuļu “masa”. Cita lieta, liels vīrietis, kuram taisna mugura un krūtis ar “riteni”! Atšķirība ir milzīga, un tā ietekmē vienu un to pašu gan pludmalē, gan uz pjedestāla.
Zēni, kas jaunāki par 20 gadiem, saņem tūlītēju labumu no krūškurvja paplašināšanas kompleksa. Tomēr viņiem ir arī jāiesaistās ilgstoši - līdz 6 mēnešiem, lai izvēlētos pilnu izaugsmes potenciālu. Sportistiem vairāk nobriedušu vajadzētu darīt vismaz 7-8 mēnešus. Tomēr šis periods nevar būt stingrs noteikums. Es iesaku veikt īpašus vingrinājumus, kamēr regulārie mērījumi uzrāda krūškurvja apjoma palielināšanos. Ir skaidrs, ka šādu apmācību nevar apvienot ar krūšu muskuļu trenēšanu, pretējā gadījumā jūs nevarēsit atšķirt muskuļu augšanu no krūškurvja iekšējā tilpuma pieauguma. Bet, tiklīdz mērījumi parāda specializētā kompleksa rezultātu palielināšanas pārtraukšanu, jums tas jāatstāj un jāuzņemas krūšu muskuļi.
Kompleksu veiksiet trīs reizes iknedēļas treniņu ciklā ar dienas intervālu. Tā kā kompleksā ietilpst pietupieni, tas ir jāliek tajās sadalītajās dienās, kad trenējat kājas. Vispirms jūs izveidosit pašu kompleksu un pēc tam satveriet kājas.
Tātad, programma, kuru iesaku, sastāv no supersērijas, kurā ietilpst "elpojošie pietupieni" un "elpojošie puloveri". Supersary sastāv no 25 pirmā vingrinājuma atkārtojumiem un 25 otrā vingrinājuma atkārtojumiem. Iesācējiem iesaku vienā sesijā veikt divus šādus supersērijus, sportistiem ar vidējo sagatavotības līmeni 3, bet pieredzējušiem sportistiem - 4-5.
Atpūtas pauzes starp vingrinājumiem praktiski nav, un starp sērijām tas ir 3-4 minūtes.
« Elpošanas pietupieni"- tie ir tie paši regulārie pietupieni ar stieni uz pleciem, kas tiek veikti, lai trenētu augšstilbu muskuļus. Taču mūsu gadījumā šāviņa svars nav būtisks. Ir svarīgi stimulēt spēcīgus pietupienus, it kā plosītu plaušas, elpošanu. Stieņa svars nedrīkst pārsniegt jūsu ķermeņa svaru.
Jums ir nepieciešams elpot īpašā veidā. Stāvot taisni ar stieni uz pleciem, ievelciet pilnu elpu un pilnu elpu. Tad vēl 3 pilnas elpas un tikai 2 izelpas. Pēc pēdējās trešās ieelpošanas aizturiet elpu un pietupieties. Iztaisnoties, izelpojiet.
Pirmajiem 10 atkārtojumiem veiciet trīs dziļas, enerģiskas izelpas un ieelpas. Vēl 10 atkārtojumu gaitā - četri elpas katrā. Pēdējo piecu atkārtojumu laikā vajadzētu samazināties pieciem elpas vilcieniem.
Atcerieties, ka ir ļoti svarīgi ievērot stingru elpošanas regularitāti un dziļumu, nemaz nerunājot par pašu ieelpu un izelpu modeli. Fakts ir tāds, ka jūsu priekšā ir pārbaudīta sistēma, kuras efektivitāti ir pierādījušas daudzas "zvaigžņu" paaudzes. Tāpat kā jebkura sistēma, tā darbosies tikai tad, ja to STINGRI ievērosi.
Tālāk, neļaujot sev atvilkt elpu, atgulieties uz horizontāla soliņa un uzvelciet puloverus. Arī stieņa svaram šeit jābūt mazam - apmēram 15-20 kg. Galvenais ir elpot!
Sākotnējā stāvoklī stienim, kas ņemts ar satvērienu plecu platumā, jānokrīt tieši uz līnijas, kas novilkta caur plecu locītavām. Iztaisnojiet elkoņus.
Dziļi ieelpojiet un nolaidiet stieni platā lokā aiz galvas, cik vien zemu varat. Aizturot elpu, atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī un izelpojiet. Kustība jāatkārto 25 reizes.
Sākumā kompleksa apgūšana tev nebūs viegla, bet, kad atnāks pārliecība, sāc eksperimentēt ar satvēriena platumu. Mainiet to no šaura uz platu. Pieņemsim, ka viena pieeja ir šaura satvēriena, otrā ir vidēja, trešā ir plata ...
Nobeigumā atgādināšu, ka šajos vingrinājumos jums ir darīšana nevis ar muskuļiem, bet gan ar skeleta sistēmu. Nepieciešama pacietība un vēlreiz pacietība, kas reizināta ar enerģiju un fanātismu. Ievērojams rezultāts parādīsies ne agrāk kā pēc sešu mēnešu smaga darba. Bet viņš to darīs! Un tas ir galvenais!
ANATOMIJA
Krūšu muskuļi ir muskuļi, kas ar spēcīgām saitēm piestiprināti pie krūšu kaula vienā pusē un ar lielu cīpslu pie pleca kaula, no otras puses. Šāda šo muskuļu piesaiste skeleta kauliem nodrošina to kinezioloģijas iezīmes. Šis viltīgais termins, kā jūs zināt, nozīmē kustību mehāniku, ko veic noteiktu muskuļu kontrakcijas rezultātā. Krūšu muskuļu gadījumā mēs nevarēsim pārvietoties tālāk - uz apmācību programmas- ja mēs rūpīgi neanalizējam to kinezioloģiju.
Lūk, kā anatomisti apraksta kustību, kas nodrošina maksimālu krūšu muskuļu kontrakciju. Šī kustība ir izstrādāta, pamatojoties uz krūšu muskuļu galvenās funkcijas izpēti - roku salikšanu krūšu priekšā.
Stāviet taisni un izpletiet taisnas rokas uz sāniem. Salieciet elkoņus taisnā leņķī horizontālā plaknē. Plaukstām jābūt vērstām uz leju pret grīdu. Tagad pavelciet elkoņus pēc iespējas tālāk atpakaļ. Šī ir pozīcija, kurā krūšu muskuļi ir maksimāli izstiepti. Citiem vārdiem sakot, šī ir sākuma pozīcija, kas nodrošina vislielāko pleca kaula kustības amplitūdu krūšu muskuļu kontrakcijas rezultātā.
No šīs pozīcijas sāciet salikt elkoņus kopā. Lai kustība darbotos, palieciet vienu elkoni zem otra. Tajā pašā laikā rokas gulēs uz muguras, it kā jūs vēlētos sevi apskaut.Jo “cietāk” sevi “apskauj”, jo vairāk savilksies krūšu muskuļi!
Lai pareizi tiktu galā ar kustību, atkārtojiet to vairākas reizes ar vienu vai otru roku. Tajā pašā laikā ar otru roku sataustiet strādājošo krūšu muskuļu, lai vizuāli pārbaudītu tā lielo kontrakcijas pakāpi.
Kā redzat, krūšu muskulis veic plecu kaula pārvietošanu lokā, kas ir lielāks par 180 grādiem.
Kad esam noskaidrojuši sev šo neapstrīdamo faktu, padomāsim, kurš vingrinājums visvairāk atbilst krūšu muskuļu kinezioloģijai. Es domāju, ka mūsu pieredze jau ir devusi jums dažas idejas. Jā, tas ir simulatora roku samazinājums.
Starp šīs nodaļas ilustrācijām atrodiet Krisu Dikersonu, kurš veic krūškurvja vingrinājumus ar šo lielisko ierīci. Tomēr mūsdienās Kalifornijas priekšvakarā šādi simulatori vairs nav retums pludmales sezona kultūristu rindas! Tas ir pārsteidzoši efektīvs! Tomēr tas nav pārsteidzoši, jo tas tika izstrādāts, ņemot vērā krūšu muskuļu funkciju zinātnisko analīzi.
Šis simulators ļauj pārvietot augšdelma kaulu plašā, līdz 180 grādiem, amplitūdā, nodrošinot muskuļus ar maksimālo kontrakciju.
Ja uzņemsimies analizēt spiešanu guļus no tām pašām pozīcijām, mūs gaida nepatīkama vilšanās. Padomājiet par to, cik maza ir plecu kaulu kustības amplitūda, veicot šo populārāko vingrinājumu, īpaši ar plašu satvērienu. Šī iemesla dēļ profesionāļi, atšķirībā no amatieriem, spiešanu guļus neuzskata par galveno krūškurvja vingrinājumu. Savās programmās tam ir papildu kustības raksturs, un daudzas "zvaigznes" to nemaz neiekļauj savos kompleksos, uzskatot, ka pat t.s. Vingrinājuma "papildu" efekts ir pārāk mazs, lai tam tērētu treniņu laiku.
Un tomēr tajos čempionu kompleksos, kurus es citēju nodaļas beigās, jūs atradīsit šo vingrinājumu kā visvairāk atkārtojošos. Turklāt daudzi no "vecās gvardes" pārstāvjiem un šodien turpina dziedāt slavas vārdus guļus spiešanai, to dēvējot labākais vingrinājums par krūtīm.
Klausieties, ko par to saka Franko Kolombo: “Krūšu muskuļiem ir apmēram 5-6 labi vingrinājumi, un no tiem vislabākais ir spiešana uz horizontāla sola. Otrais pēc tā ir nospiešana uz guļus uz augšu. Trešais ir atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem. No šiem trim vingrinājumiem jūs varat izveidot lielisku programmu krūtīm ... "
Spiešanu stendā regulāri veica Arnolds Švarcenegers. Lūk, viņa vārdi: “Spiešana guļus ir ļoti efektīva. Jums tikai jāiemācās atrast pareizo satvērienu. Ja satvēriens ir pārāk šaurs, slodze nonāks tricepsā. Tomēr pietiekami plats satvēriens novirza slodzi precīzi uz krūšu muskuļiem. Tā kā optimālais satvēriena platums ir atkarīgs no skeleta individuālajām īpašībām, tas ir jāatrod eksperimentāli.
Izskaidrojums acīmredzot slēpjas faktā, ka gan Kolombo, gan Švarcenegers pārstāv kultūrisma “spēka” nozari. Treniņu efektivitāti viņi vērtēja galvenokārt pēc spēka rādītāju pieauguma. Kas attiecas uz guļus spiedienu, tas ir patiešām lielisks. Manuprāt, tuvāk patiesībai ir Keisijs Vietors: “Es nodarbojos ar spiešanu guļus ar svaru 200 kg un vairāk, jo smagas preses darbā iesaista lielu muskuļu kompleksu: krūšu muskuļus, deltveida muskuļus, tricepsus un augšējos latiņus. Vingrinājums lieliski audzē visu šo muskuļu kopējo "masu". Manuprāt, tas ir vislabākais ķermeņa augšdaļai...”
Daudz atturīgāks viedoklis ir Karlosam Rodrigesam (“Mr. Universe”): “Katru krūškurvja treniņu es sāku ar spiedienu uz guļus, bet tikai tāpēc, ka šis vingrinājums labi iesilda visu plecu jostu. Es nedomāju, ka spiešana guļus ir īsti efektīva peču "uzpumpēšanai".
Būrs Ko piekrīt Rodrigesam: “Pirmos trīs vai četrus bodibildinga gadus es nodarbojos ar spiešanu guļus, bet tad es to pametu. Šis vingrinājums ir paredzēts iesācējiem, jo tas labi attīsta plecu jostas spēku un ļauj kultūristam palielināt rezultātu vingrinājumos plecu joslai. Ir skaidrs, ka šādā veidā ķermeņa augšdaļas “pumpēšana” notiek ātrāk. Un tā ir galvenā spiešanas vērtība, lai gan parasti to iesaka kā vingrinājumu krūtīm.
Kultūrists augsts līmenis spiedienu var pilnībā ignorēt. Viņa muskulatūra jau ir sasniegusi maksimālo apjomu, un viņam nepieciešami atsevišķi vingrinājumi, lai kvalitatīvi uzlabotu muskuļus. Šādiem vingrinājumiem raksturīga plaša amplitūda, taču spiešanas guļus amplitūda ir pārāk maza, lai nopietni ietekmētu krūšu muskuļus. Es pats dodu priekšroku "pumpēt" lādi uz simulatora.
Riks Veins (“Mr. World”) ir vēl kategoriskāks: “Diemžēl, tāpat kā lielākā daļa kultūristu, es biju sola hipnozē un darīju to daudzus gadus. Viņš man neko nedeva, bet es domāju, ka tas nav par vingrinājumu, bet gan par mani. Man šķita, ka neizmantoju pietiekami daudz svaru. Palielinot slodzi, novedu sevi pie plecu locītavu traumas!
Šodien esmu gatavs ikvienam pierādīt, ka spiešana guļus ir bezjēdzīgs vai gandrīz bezjēdzīgs vingrinājums.
Izmēģināju slīpās stenda preses, un atkal tās bija bezjēdzīgas!
15 gadu laikā intervēju tos titulētos sportistus, ar kuriem liktenis mani saveda kopā sacensībās, un visiem, kā noskaidroju, par spiešanu guļus bija ļoti zems viedoklis. Sākumā viņi arī uzskatīja, ka šis vingrinājums ir galvenais krūšu kurvja vingrinājums, taču pēc daudzu gadu apmācības viņiem saprata, ka krūšu muskuļu apjoma pieaugums ir saistīts ar faktu, ka kopā ar spiešanu guļus. , viņi veica arī citus vingrinājumus - roku salikšanu kopā uz simulatora, "crossovers" uz blokiem, atspiešanos utt.
Rezumējot, jāuzsver, ka spiešana guļus joprojām ir jāuzskata par labu pamata vingrinājumu, piemēram, pietupieni vai stieņa rindas līdz jostai slīpumā. Tāpat kā pēdējās divas kustības, tas ietver daudzus plecu jostas muskuļus un palielina to spēka potenciālu. Runājot par guļus spiedienu uz krūšu muskuļiem, tā joprojām ir jāatzīst par ļoti ierobežotu. Tomēr es neiesaku pilnībā ignorēt šo vingrinājumu, "pumpējot" krūtis. Fakts ir tāds, ka dažreiz sportista ģenētisko īpašību dēļ vingrinājums viņu ietekmē, kas ir pretrunā ar vispārējo pieredzi. Tātad jūs varēsiet pieņemt savu spriedumu uz soliņa tikai pēc vairāku mēnešu eksperimentēšanas ar krūškurvja kompleksiem, kas ietver un, gluži pretēji, izslēdz krūškurvja spiedienu.
STRATĒĢIJA
Krūšu muskuļiem "zvaigznes" veic visvairāk vingrinājumu.
Iemesls ir tāds, ka krūšu muskuļiem, tēlaini izsakoties, ir daudz "šķautņu". Krūšu muskuļos ir ierasts atšķirt augšējo, vidējo, apakšējo, ārējo un iekšējo reģionu. Jebkurš vingrinājums ietekmē ne vairāk kā divus no tiem. Tāpēc krūšu muskuļu apmācība ir īpaši daudzveidīga.
Kultūrisma sākumposmā vienā treniņā pietiek ar trīs līdz četriem stenda presēšanas komplektiem uz horizontāla stenda. Taču pēc pusotra līdz diviem mēnešiem programmai jāpievieno spiešana uz slīpa stenda krūšu muskuļu augšdaļām, bet pēc pāris mēnešiem spiešana guļus uz slīpa sola ar galvu uz leju. apakšējās sadaļas. Neiesaku jau no pirmās treniņu dienas visus trīs vingrojumus salikt vienā kaudzē, jo vispirms jāiemāca sev attīstīt maksimālu garīgo koncentrēšanos katrā vingrinājumā, un tas ir iespējams tikai tad, ja vingrojumu sāc pildīt no “svaiga” muskuļu. Ir vērts pakavēties pie šī apstākļa sīkāk, jo daudzi kultūristi nepietiekami novērtē garīgā faktora lomu treniņā. Viņiem šķiet, ka, veicot noteiktu skaitu vingrinājumu, vingrinājumu komplektus un atkārtojumus komplektos, viņi pabeidz apmācības uzdevumu. Patiesībā viss ir daudz sarežģītāk. Vairāk nekā vienu vai divas reizes man nācās saskarties ar pārsteidzošu parādību: vingrinājums, ko pavada visspēcīgākā garīgā koncentrēšanās, dod daudz lielāku atdevi! Skaidrs, ka kultūrists, kurš veic vairākus vingrinājumus vienam muskulim pēc kārtas, zaudē koncentrēšanās spējas ar katru vingrinājumu. Viņa psihe nogurst līdz ar muskuļiem, un viņa uzmanība ir izkliedēta, neskatoties uz jebkādiem brīvprātīgiem centieniem. Kad sportists iegūst pieredzi, viņš attīsta tā saukto "garīgo izturību". "Zvaigznes" ar gadu desmitiem ilgušu treniņu aiz muguras spēj "bombardēt" muskuļus ar 4-5 vingrinājumiem un darīt to ar visaugstāko garīgās paškontroles pakāpi. Ja iesācējs mēģina atkārtot šādu programmu, tas viņam nedos “zvaigžņu” rezultātus, jo viņam bieži vien nepietiek spēka “savākt” pirmā vingrinājuma pēdējā piegājienā, nemaz nerunājot par visiem nākamajiem.
Tāpēc es neiesaku iesācējiem uzņemties krūškurvja “pumpēšanas” programmu, kas sastāv no vairākiem vingrinājumiem vienlaikus. Nogurusi psihe neļaus attīstīt patiesi maksimālu piepūli, kam seko nopietns rezultāts. Vispirms iemāciet sev piespiest savu gribu līdz galam vienā vingrinājumā līdz pašam pēdējam komplektam un tikai tad pārejiet pie nākamā. Ticiet man, vingrinājuma veikšana krēslas prāta stāvoklī maz ko dod, turklāt tas arī draud ar traumām. Krūšu muskuļu gadījumā šis noteikums ir pēc iespējas atbilstošāks. Treniņi šeit prasa īpaši lielu koncentrēšanos, jo krūšu muskuļu attīstība nodrošina vairāk nekā vienu vai pat divus vingrinājumus. Pilnīga "sūkņa" programma ietver vismaz četrus vingrinājumus, kas jums jāveic vienā treniņā. Atbildiet sev uz jautājumu, vai var būt čempionu lāde, ja psihes spēka pietiek vienam vai diviem vingrinājumiem?
Kultūristi ar lielu pieredzi starpsezonā parasti nodarbojas ar split sistēmu. Viņi trenē krūšu muskuļus divas reizes nedēļā. Tajā pašā laikā viņi veic vismaz 3-4 vingrinājumus, tostarp kopā 12-15 pieejas. No pirmā acu uzmetiena šāda programma šķiet pārmērīga, taču tas ir vienīgais veids, kā sasniegt nopietnus rezultātus, kas salīdzināmi ar Kolombo vai Arnolda ideālu.
Tā kā starpsezona ir tīkla veidošanas periods muskuļu masa, krūškurvja programmā ir iekļautas salīdzinoši vienkāršas pamatkustības: spiešana guļus stāvoklī, slīpa spiešana, iegremdēšana, iegremdēšana un pievienošana uz blokiem vai mašīnas ar submaksimālu svaru.
Šis svars ļauj veikt ne vairāk kā 5-8 atkārtojumus pieejā. Lai izvairītos no traumām, pieejās svari mainās pēc “piramīdas” principa: svara svars palielinās, un atkārtojumu skaits samazinās. Tajā pašā laikā vingrinājumos kopumā ir stingri jāpaceļ svari. Šis ir galvenais krūškurvja "pumpēšanas" postulāts starpsezonā. Pirmssacensību periodā krūtis jātrenē trīs reizes nedēļā. Kopējais pieeju skaits jāpalielina līdz 18-20 un pat vairāk. Daudzas "zvaigznes" pirms turnīriem veic vismaz 30-35 vingrinājumu komplektus krūtīm. Runājot par vingrinājumu raksturu, galvenais uzsvars ir jāliek uz kustību izolēšanu: “krustojums” uz blokiem un rokas informācija simulatorā. Tomēr pirmssacensību programmā jāiekļauj viens pamata vingrinājums, kas palīdz uzturēt kopējo krūškurvja “masu”. Izolācijas vingrinājumos ir jāpiemēro princips maksimālā kontrakcija un nepārtraukts spriegums. Lai krūšu muskuļiem piešķirtu “svītru”, veiciet pēc iespējas vairāk izometrisku vingrinājumu.
Kā zināms, svarīgs pirmssacensību treniņa aspekts ir atpūtas periodu samazināšana starp vingrinājumiem. Tā kā tas ir diezgan nogurdinoši sekot, ir nepieciešams apvienot krūškurvja vingrinājumus supersetā. Supersets ietver tūlītēju pāreju no viena vingrinājuma uz otru, un tas nozīmēs atpūtas samazināšanos starp atsevišķām kustībām.
Atgriežoties pie treniņiem starpsezonā, jāsaka, ka viņiem vajadzētu sākt ar rūpīgu stipro un stipro pušu analīzi. vājās puses krūšu muskuļi. Ja redzat, ka krūškurvja apakšējie muskuļi ir labi attīstīti, bet krūškurvja augšdaļa atpaliek, jums fanātiski jākoncentrējas uz vingrinājumiem atpalikušajai zonai. Atteikties no vingrinājumiem krūšu lejas muskulatūrai un nedariet tos vispār. Nebaidieties zaudēt savas priekšrocības. Muskuļiem ir sava veida "atmiņa". Jums var būt nepieciešami gadi, lai palielinātu konkrēta muskuļa apjomu līdz noteiktai robežai, sākot no nulles. Bet, ja jūs jau vienreiz esat to sasniedzis un pēc tam pametāt treniņu, mēs varam atgriezties pie maksimuma mērījumiem pēc nedēļām.
Tāpēc jums ir jākoncentrējas uz saviem trūkumiem. Zaudētos apjomus atjaunosiet 2-3 nedēļu laikā, sacensību priekšvakarā atkal pie tiem atgriežoties.
VINGRINĀJUMI
Šajā nodaļā es piedāvāju 16 pamata vingrinājumus krūtīm, ko veic kultūrisma "zvaigznes". Kopā ar visiem vingrinājumu veidiem tiks ierakstīts 25 kustību saraksts.
STIEŅA SPIEŠANA GUĻUS
Galvenā ietekme. Kā jau esmu norādījis, šis vingrinājums ir ārkārtīgi strīdīgs. Tomēr nav šaubu, ka tas nodrošina krūškurvja "pumpēšanu". Jūs varat tikai debatēt par krūškurvja "pumpēšanas" efektivitāti, izmantojot stenda spiedienu. Nevar uzsvērt, ka tas lielā mērā ir atkarīgs no sportista ģenētikas. Lielākajai daļai kultūristu nospiešana uz guļus palielina krūšu muskuļu apakšējās un ārējās daļas apjomu, tomēr esmu sastapis sportistus, kuru nospiešana guļus skārusi tikai krūškurvja vidusdaļu. Pēdējais vārds šeit pieder eksperimentam.
Izpildes metode. Nospiešana stendā jāveic tikai no plauktiem. Bet pat šajā gadījumā presēšanas veikšanai ir nepieciešama partnera klātbūtne tuvumā. Tam vajadzētu palīdzēt pārvarēt nevajadzīgo spriedzi pašā vingrinājuma sākumā, kad noņemat stieni no statīviem. Viņa palīdzība ir vēl jo vairāk nepieciešama, kad pabeidzat vingrinājumu. Līdz pēdējās piegājiena beigām jūs būsiet īpaši noguris, un jums vienkārši jāpalīdz atgriezt stieni uz plauktiem.
Tātad sākuma stāvoklī jūs guļat uz horizontāla sola, turot stieni ar izstieptām rokām tieši virs plecu locītavām. Lēnām nolaidiet stieni, cenšoties izplest elkoņus pēc iespējas platāk. Pieskarieties joslai līdz krūšu vidum un sāciet apgriezto kustību. Runājot par satvērienu, sākumā tas nedrīkst pārsniegt plecu platumu. Vēlāk, kad plecu locītavas pierod pie šāda veida slodzes, satvērienu var mainīt – padarīt vai nu platāku, vai šaurāku. Šaurs satvēriens pārvieto slodzi uz krūšu muskuļu un tricepsa iekšējām daļām. Ja satvēriens ir plats, slodze no tricepsa tiek noņemta. Tās maksimums nokrīt uz muskuļu ārējām zonām.
Iespējas. Pilnīgas "pumpēšanas" interesēs jums vienkārši jāmaina roktura platums. Tajā pašā laikā jums vajadzētu eksperimentēt, nolaižot stieni līdz krūtīm. Kā zināms, muskuļa iepriekšēja izstiepšana nodrošina tam lielāku augšanu, tomēr, kad kakls pieskaras krūškurvja vidum, krūškurvja muskuļi netiek tik ļoti izstiepti. Jūs varat palielināt to stiepšanās pakāpi, ja sākat nolaist stieni līdz kakla pamatnei. Ir skaidrs, ka šī vingrinājumu veikšanas metode ar lielu svaru ir traumatiska. Dari to tikai tāda partnera klātbūtnē, kurš stāv sola galvgalī un ir gatavs momentāni reaģēt pie pirmajām briesmu pazīmēm!
Piezīmes. Vai jūs zināt, kāpēc krūtis prese tika izslēgta no svarcelšanas programmas? Tieši tā, tas "aizslēdz" elpu un rada samaņas zaudēšanas briesmas. Lai tas nenotiktu ar jums, nospiežot krūtis, elpojiet dziļi! Dažkārt jāredz, kā sportists, veicot pēdējos atkārtojumus, izliek muguru, lai palīdzētu plecu joslai nospiest stieni. Šāda "krāpšanās" forma ir lielākais stulbums! Mugurkaula saliekšana samazina spiedienu uz pecām un devalvē svarīgākos komplekta atkārtojumus!
Nekādā gadījumā neļaujiet smagi noslogota stieņa kaklam elastīgi saskarties ar krūšu kaulu! Tas var izraisīt smagu traumu, kas tiek izārstēta ar lielām grūtībām.
Vienā komplektā nedariet mazāk par 3-4 atkārtojumiem. Vienreizēji spēka atkārtojumi jums ir bezjēdzīgi. Tie traumē plecu un elkoņu locītavas!
SLĪPĀ SOĻA SPIED
Galvenā ietekme. Visas slīpās presēšanas guļus paveidi stimulē krūšu muskuļu augšējo daļu augšanu. Krūšu muskuļi kopumā, deltas un triceps ir netieši noslogoti.
Izpildes metode. Satveriet stieni ar tādu pašu satvērienu kā iepriekšējā vingrinājumā un lūdziet partnerim palīdzēt noņemt stieni no statīviem. Mēģinot izplest elkoņus platāk, nolaidiet stieņa stieni līdz kakla pamatnei. Lēnām spiediet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.
Iespējas. Satvēriens plecu platumā ļaus vairāk izstiept krūšu muskuļus kustības sākumā, tomēr vingrojumu veiciet ar šauru satvērienu. Šajā gadījumā slodze pārvietosies uz augšējo sekciju iekšējo reģionu. Jā, jā, paturiet prātā, ka pat augšējām sekcijām, kā arī apakšējām, ir ārējais, vidējais un iekšējais reģions. Katrs no tiem jums ir "jāsūknē"!
Muskuļu augšdaļas ārējo zonu ietekmē slīpa prese ar plašu satvērienu.
Noteikti eksperimentējiet ar sola slīpumu. Daudzas zvaigznes ir atklājušas, ka tradicionālais 45 grādu slīpums viņām nav piemērots, jo šādā sola pozīcijā pārāk liela slodze krīt uz deltu priekšējiem kūļiem. 30 grādu slīpums ļauj noņemt slodzi no deltas un novirzīt to tieši uz krūšu muskuļiem.
Piezīmes. Spiešana stendā jāveic uz stenda, kas ļauj regulēt slīpumu. Galu galā mēs runājam par ārkārtējiem krūškurvja "pumpēšanas" rezultātiem, un tie atrodas tikai uz eksperimenta ceļiem.
Neaizmirstiet par partneri. Tam vajadzētu būt pie jūsu galvas, ja jūs neizdarīsiet pēdējo atkārtojumu vai pēkšņi "iziet".
Lai nezaudētu samaņu, elpojiet!
BĀRA SPIEDIET UZ SOLA GALVU LEJU
Galvenā ietekme. Maksimālā slodze šajā vingrinājumā attiecas uz krūšu muskuļu apakšējo un ārējo daļu.
Izpildes metode. Nolaidiet sola malu un novietojiet to starp statņiem. Ar partnera palīdzību novietojiet stieni uz bagāžniekiem. Tagad atliek apgulties uz soliņa un atkal ar partnera palīdzību noņemt stieni no bagāžniekiem. Stienim uz izstieptām rokām precīzi jānokrīt uz plecu locītavām. Saliekot elkoņus, nolaidiet stieni līdz krūšu vidum. Pēc vieglas pieskaršanās krūtīm ar stieni sāciet apgriezto kustību.
Iespējas. Vingrinājumu var veikt ar dažādiem satvērieniem. Jo plašāks satvēriens, jo lielāka slodze uz krūškurvja lejasdaļas ārējām zonām.
Ja konstatējat, ka krūšu muskulatūras iepriekšēja stiepšana darbojas citos vingrinājumos, tad to varat nodrošināt arī šeit, ja sākat nolaist stieni līdz kakla pamatnei.
Būtiska nozīme ir sola leņķim. Kādu iemeslu dēļ kultūristiem ir izplatīts uzskats, ka jo lielāks tas ir, jo lielāks ir vingrinājuma efekts. Tā nav taisnība! Ja noliec soliņu vairāk par 30 grādiem, vingrinājums ir bezjēdzīgs! Vingrinājumam ir vislielākā ietekme uz krūšu muskuļu apakšējo daļu, kad sols ir noliekts 15-30 grādu diapazonā.
Lai veiktu šo presi, nepieciešami tie paši nosacījumi: partneris aiz galvas un spēcīga elpošana.
hanteles SPIEDIENS
Galvenā ietekme. Hanteles presēšana jāveic gan uz horizontāla, gan uz slīpa sola. Ietekme uz krūšu muskuļiem katrā pozīcijā būs tāda pati kā stieņa presē. Hanteles presēšanas galvenā priekšrocība ir tā, ka tās nodrošina lielāku kustību amplitūdu, kā rezultātā arī lielāku ietekmi uz muskuļiem. Spriediet paši, spiešanas lejasdaļā ar stieni kakls balstās uz krūtīm, bet ar hantelēm rokas var nolaist daudz zemāk. Tas pats apstāklis ļauj kustības sākumā spēcīgāk izstiept krūšu muskuļus.
Izpildes metode. Hanteles preses dod atdevi, ja hanteles ir smagas. Šādas hanteles ir grūti nogādāt sākotnējā stāvoklī uz izstieptām rokām, un tāpēc kultūristi ir izdomājuši šādu triku. Apsēdieties uz sola malas un novietojiet hanteles vertikāli uz augšstilbiem tuvu ceļgaliem. Tagad apgāzieties uz muguras, palīdzot ar ceļiem "uzmest" hanteles līdz amplitūdas augšējam punktam!
Daudz strīdu ir par plaukstu stāvokli presēšanas laikā. Daži pagriež plaukstas viens pret otru, savukārt hanteles ir paralēlas viena otrai. Var droši teikt, ka šī pozīcija ir nepareiza! Plaukstām jābūt novietotām tā, kā nospiežot stieni.
Iespējas. Neskatoties uz to, ka plaukstu paralēlais novietojums nav pietiekami efektīvs, hanteles nospiešana ir jādara tā. Daudzveidības interesēs.
Piezīmes. Kustības augšpusē hanteles ir jānovieto viena otrai pēc iespējas tuvāk.
Hanteles lietošana ir mazāka iespēja gūt traumas, tomēr šeit pastāv risks, tāpēc partnera klātbūtne ir obligāta.
BĀRA PRESE UZ KALĒŠANAS MAŠĪNAS
Galvenā ietekme. Iekārtas izmantošana, kas nosaukta tās radītāja vārdā, ir ārkārtīgi efektīva spiešanā guļus. Simulators pilnībā atbrīvo jūsu zemapziņu no bailēm nomest stieni, turklāt nodrošina perfekti taisnu svara kustības trajektoriju, kas ar parasto stieni ir gandrīz neiespējami. Starp citu, jau pirmajos atkārtojumos jūs sagaida patīkams pārsteigums: jūs atklāsiet, ka spējat pārvarēt daudz lielāku svaru! Tas ir tieši saistīts ar taisnvirziena un līdz ar to visekonomiskāko svēršanas trajektoriju. Šeit ir fakts, lai jūs padomātu par to, vai tas ir jāsasniedz pareiza izpilde vingrinājumi. Var tikai minēt, kāds laika zaudējums un, galvenais, rezultāts sagaida tos kultūristus, kuri ignorē fāzi, kad vienkārši iemācās vingrojumu un nekavējoties ķeras pie vingrošanas - ar lielu svaru...
Izpildes metode. Pirmkārt, simulatora ierobežotāji ir jāiestata tā, lai fiksētu stieni virs pozīcijas, kur tas atradīsies uz jūsu izstieptajām rokām. Pēc tam novietojiet soliņu starp simulatora statīviem. Apguļoties uz soliņa, stienim jāatrodas uz plecu locītavām. Pārējais ir vienkāršs: jums ir jāveic vingrinājums tāpat kā stenda presē.
Iespējas. Atkarībā no treniņu uzdevuma jāmaina satvēriena platums un sola leņķis.
Piezīmes. Apakšējās pieturas ir jāiestata augstumā, kas ir nedaudz zemāks nekā vietā, kur būs kakls stenda preses apakšā. Tas dos jums iespēju "izlīst" no zem stieņa, ja nevarat nospiest svaru pēdējā atkārtojumā.
STIEŅA SPIEŠANA GUĻUS
Galvenā ietekme. Parastā simulatora spiešana guļus stāvoklī (skat. fotoattēlu) atbrīvo jūs no traumu riska, nepieciešamības iesaistīt palīgā partneri, bet pats galvenais, protams, tas nodrošina unikālu krūšu muskuļu stiepšanu. Pievērsiet uzmanību šī simulatora roktura formai. Viņa neatkārto stieņa kaklu. U-veida izliekums tā vidū ļauj nolaist svaru tik zemu, cik to atļauj plecu locītavas. Kas attiecas uz tiešo ietekmi uz krūšu muskuļiem, tas ir atkarīgs no sola slīpuma. Vienīgais simulatora trūkums ir tas, ka tas neļauj mainīt satvēriena platumu.
Izpildes metode. Jums var paveicies, un simulatorā nebūs sola, kas cieši savienots ar visu konstrukciju. Šajā gadījumā varat izmantot parasto vingrošanas solu, kas maina slīpuma leņķi. Ar to jūs veiksiet ne tikai horizontālas presēšanas, bet arī slīpas spiedienus gan uz augšu, gan uz leju.
Iespējas. Jums būs tikai jāeksperimentē ar sola leņķi.
Piezīmes. Varat izmantot šo simulatoru eksperimentiem ar submaksimālo svaru, jo tas ir drošs traumu gadījumā.
PIRMIZRĀDE SIMULATĀRĀ "NAUTILUS"
Galvenā ietekme. Vingrinājumi ietekmē krūšu muskuļu apakšējās un ārējās zonas.
Izpildes metode. Šajā simulatorā, kā jau paskaidroju, tiek izmantots neregulāras formas bloks, kas ļauj vienmērīgi noslogot muskuļus visās trajektorijas daļās. Kustības specifika ir tāda, ka jāpiesaista un jāatgrūž divi paralēli rokturi, kas saistīti ar svariem. Fotoattēls sniedz labu priekšstatu par simulatoru un vispārējā mehānika kustība.
Iespējas. Daži kultūristi vingrinājumus uz šīs mašīnas veic ar vienu roku, taču tos nevajadzētu atdarināt. Mugurkauls tiek pakļauts pārmērīgam griešanas spēkam, kas apdraud traumu.
Tā kā iekārta ir paredzēta sporta zālēm, jūs, iespējams, nevarēsit pārvadāt pietiekami daudz svaru. Lai palielinātu slodzi, aizbāžņa vietā ievietojiet pietiekami garu stieni un uzkariniet uz tā no stieņa "pankūkas".
Piezīmes. Simulators ir piemērots "piespiedu" atkārtojumu veikšanai. Partnerim vajadzētu stāvēt jūsu priekšā un satvert sviras. Ar tikko pamanāmu piepūli viņš palīdzēs jums pārvarēt pēdējo atkārtojumu un veikt divus vai trīs papildu atkārtojumus.
IZVEIDOŠANAS ROKAS AR HANEĻU LOKĀŠANU
Galvenā ietekme. Sola slīpuma maiņa ļaus novirzīt slodzi uz krūšu augšējo, vidējo vai apakšējo daļu.
Izpildes metode. Svarīgs nosacījums pareiza vingrinājuma izpilde ir sola augstums, kas ļauj stingri nolikt kājas uz grīdas. Fakts ir tāds, ka liels hanteles svars draud zaudēt līdzsvaru. Apdrošināt sevi var, tikai veicot uzticamu uzsvaru ar kājām.
Tātad, paceliet hanteles pāri krūtīm, precīzāk pār plecu locītavām. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. No šīs pozīcijas novietojiet hanteles tieši virs krūšu augšdaļas vidus un nedaudz salieciet elkoņus. Lēnām izpletiet rokas horizontālā stāvoklī un zemāk. Pārliecinieties, ka rokas jebkurā stāvoklī veido tikai taisnu leņķi ar ķermeni. Kas attiecas uz obligāto krūšu muskuļu stiepšanu, tad šeit nevajadzētu ievērot hanteles, bet gan elkoņu stāvokli. Jo zemāki tie ir, jo vairāk tiek izstiepti krūšu muskuļi.
Iespējas. Veiciet vingrinājumu uz sola ar dažādiem slīpuma leņķiem.
Piezīme. Nemēģiniet veikt kustības ar taisnām rokām. Traumatiska slodze uzkritīs uz elkoņiem!
Šis vingrinājums ir piemērots "piespiedu" atkārtojumu veikšanai. Partnerim jāpietupjas pie sola galvas un ar vieglu piepūli jāatbalsta jūsu elkoņi.
IESKAITOT ROKAS UZ SIMULATORA
Galvenā ietekme.Šis vingrinājums lieliski audzē kopējo krūšu muskuļu "masu". Kā "slīpēšanas" vingrinājums to izmanto, lai izdevīgi izceltu pie krūšu kaula piestiprināto krūšu muskuļu iekšējās malas.
Izpildes metode. Simulatora sēdeklim jābūt paceltam tādā augstumā, lai pleca kauli būtu stingri horizontāli. Apakšdelmiem jābūt vērstiem tieši uz augšu, un plaukstām jābūt stingri satvertām īpašām pieturām. Vispirms atvelciet elkoņus pēc iespējas tālāk, lai maksimāli izstieptu krūšu muskuļus, un tikai pēc tam sāciet lēnām ar uzsvaru savest rokas kopā. Kustība jāveic vienmērīgi, lai sviras pieskartos viena otrai tieši krūškurvja vidū.
Iespējas. Mēģiniet mainīt sēdekļa augstumu. Katru jaunu ķermeņa stāvokli pavadīs jauna sajūta krūškurvja muskuļos.
Piezīmes. Sekojošā tehnika stiprinās vingrinājumu. Kad esat samazinājis sviras, turiet tās šajā pozīcijā 3-4 sekundes. “Piespiedu” atkārtojumi vēl vairāk palielinās vingrinājuma efektivitāti. Partnerim vajadzētu stāvēt jūsu priekšā un, uzliekot rokas uz pieturām, sniegt jums minimālu palīdzību.
Ja parasto bloku sistēmu aizstāj ar nautilus blokiem, tad šim simulatoram būs galvenā ietekme uz krūšu muskuļu dibenu un to iekšējo daļu.
ATZIŅAS
Galvenā ietekme. Vingrojumi lieliski attīsta krūšu muskuļu apakšējās un ārējās daļas.
Izpildes metode. Stāviet uz taisnām rokām uz nelīdzenajiem stieņiem. Salieciet kājas ceļos un sakrustojiet pie potītēm. Nospiediet zodu uz krūtīm un turiet to tādā stāvoklī līdz vingrinājuma beigām. Noliec ķermeni uz priekšu. Ja jūs to atstājat vertikāli, visa slodze kritīsies uz tricepsu. Saliekot elkoņus, nolaidieties pēc iespējas zemāk. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Iespējas. Iespējams, sporta zālē, kurā nodarbojies, ir stieņi, kuru platumu var mainīt. Tas ļaus eksperimentēt ar roktura platumu un atrast optimālo izmēru.
Slodze vingrinājumā pastāvīgi jāpalielina. Šim nolūkam pie jostas jāpiestiprina stipra aukla un tās galā, aptuveni ceļu līmenī, jāpiestiprina atsvars. Tas var būt hanteles vai "pankūkas" no bāra.
Piezīmes. Vingrinājuma efektivitāti paaugstinās “piespiedu” atkārtojumi. Partnerim jāatbalsta jūs aiz kājām.
ATSIJUMI UZ SOLIEM
Galvenā ietekme. Vingrinājumiem ir laba ietekme uz krūšu muskuļiem kopumā, jo īpaši uz to apakšējo un ārējo daļu.
Izpildes metode. Patiesībā soliņi sniedz lielu iztēli krūškurvja "pumpēšanas" jautājumā. Iesaku jums vienu no vingrinājuma variantiem, starp citu, pilnīgi nepelnīti aizmirsts.
Jau sen ir pamanīts, ka atspiešanās no grīdas ietekmē krūšu muskuļu apjomu. Ja vienādi atspiešanās vingrinājumi tiek veikti uz vingrošanas soliem, lai palielinātu vingrinājuma amplitūdu, tā efektivitāte pieaugs nesalīdzināmi. Tātad, kā tas tiek darīts? Divus soliņus jānoliek blakus - uz tiem jāatbalstās ar rokām. Uzstādiet trešo solu aizmugurē. Jūs uz tā atpūtīsit kājas. Zvaniet savam treniņu partnerim un palūdziet, lai viņš paņem "pankūku" no stieņa. Tagad ieņemiet sākuma pozīciju atspiešanās uz soliņiem. Pēc jūsu pavēles partnerim vajadzētu likt “pankūku” jums mugurā tuvāk jūsu galvai. Pēc tam sāciet atspiešanos, cenšoties nokļūt pēc iespējas zemāk. Amplitūdas apakšā jūsu krūtīm vajadzētu nolaisties krietni zem soliņu līmeņa.
Iespējas. Slidinot un stumjot soliņus, var eksperimentēt ar roku stāvokli.
Piezīmes. Divas vai trīs "pankūkas", kas novietotas aizmugurē, var labi aizlidot. Lai tas nenotiktu, palūdziet savam partnerim tos turēt ar rokām. Tomēr ir daudz labāk, ja jūsu partneris vienkārši izdara spiedienu uz jūsu muguru, kad jūs veicat atspiešanos.
PULVERERI TAISNĀM UN IZLIKTĀM ROKĀM
Galvenā ietekme.Šis vingrinājums palielina krūškurvja kopējo "masu". Serratus muskuļi ir netieši noslogoti.
Izpildes metode. Ja jūs nolemjat veikt puloveri ar taisnām rokām, tad jums tas jādara tāpat kā “elpojošiem” puloveriem. Pat šajā vingrinājuma versijā elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, lai izvairītos no pārmērīga slodzes uz elkoņu locītavām. Vingrinājumam nepieciešams vidējais stieņa svars un liels skaits atkārtojumi pieejās.
Satvēriena platumu var mainīt neierobežotās robežās: no šaura uz platāko.
Pulovera ar saliektām rokām atšķirība ir tāda, ka elkoņi šeit ir saliekti taisnā leņķī un saglabā šo pozīciju visa vingrinājuma laikā. Satvēriens ir šaurs. Sākuma stāvoklī stienis balstās uz krūtīm, tāpat kā ar šauru satvēriena presi. Vingrinājuma būtība ir virzīt stieni lokā aiz galvas. Lūdzu, ņemiet vērā: rokas ir saliektas taisnā leņķī!
Iespējas. Slodzes vektora virziens puloveros ar izliektām rokām mainīsies atkarībā no jūsu galvas stāvokļa. Ja galva atrodas uz sola malas, krūškurvja apakšdaļa “strādā”, ja galva karājas uz leju - augšdaļa.
Piezīmes.“Pudžerī” ar saliektām rokām ir ļoti svarīgi turēt elkoņus stingri paralēli viens otram!
PULVERERI AR HANETĒM
Galvenā ietekme. Tas pats, kas iepriekšējā vingrinājumā.
Izpildes metode.Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka jums jāguļ nevis gar, bet pāri solam. Jūsu galva nokārsies, un kājas, saliektas ceļos, balstīsies uz grīdas. Kad partneris dod jums hanteles, nedaudz salieciet elkoņus, lai noņemtu slodzi. Pievērsiet uzmanību tam, kā jums jātur hantele. Roktura īpašības ir viegli saprotamas no ilustrējošā fotoattēla.
No sākuma stāvokļa, kad hantele atrodas virs krūtīm, nolaidiet to pēc iespējas zemāk aiz galvas.
Iespējas. Eksperimentējiet ar roku saliekšanu elkoņos. Iespējams, ka vingrinājums jums ir efektīvāks, ja elkoņi ir saliekti taisnā leņķī.
Piezīmes. Lai vēl vairāk izstieptu krūšu muskuļus vingrinājuma apakšā, varat mēģināt nolaist iegurni zemāk.
"KROSOVERI" UZ BLOKIEM
Galvenā ietekme. Vingrinājuma galvenā slodze attiecas uz krūšu muskuļu ārējiem, iekšējiem un apakšējiem reģioniem. Vingrojumi tiek uzskatīti par vislabākajiem, lai piešķirtu muskuļiem "svītrojumu".
Izpildes metode. Satverot bloku rokturus, paceliet elkoņus uz augšu un uz sāniem. Nedaudz noliecieties uz priekšu. Tagad no šīs sākuma pozīcijas salieciet bloku rokturus kopā ar gandrīz taisnām rokām, līdz rokas pieskaras. Tam vajadzētu notikt aptuveni augšstilbu vidus līmenī. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Iespējas. Daudzi kultūristi šo vingrinājumu veic uz ceļiem. Jāatzīst, ka tam ir pamats. Lai kā jūs mēģinātu, kājas uzņemas daļu slodzes un piedalās kustībā. Ja jūs ceļos, palielinās slodze uz krūšu muskuļiem.
Piezīmes. Saliekot rokas, turiet tās šajā pozīcijā pāris sekundes. Šis paņēmiens īpaši stimulē krūškurvja "svītrojumu".
Platas krūtis ir jebkura vīrieša lepnums, taču dažreiz pat profesionāliem sportistiem ir bažas par to, kā paplašināt krūtis. Šim nolūkam ir medicīniskās un tautas metodes, kas ietver noteiktus vingrinājumus, kuru laikā pamazām var sasniegt vēlamo rezultātu. Mūsu rakstā tiks runāts par to, kā palielināt krūtis.
Vecuma īpatnības un noderīgi vingrinājumi
Daudzus jauniešus interesē jautājums par to, cik vecs aug krūšu rāmis. Parasti augšana jauniem vīriešiem sākas 12 gadu vecumā un apstājas līdz 18 gadu vecumam, visintensīvākā aktivizēšanās vērojama 14-16 gadu vecumā.
Krūšu palielināšana ir vienkārša, ja jaunietim vēl nav 20 gadu un vēlams 18, jo šis laiks ir vislabvēlīgākais skeleta augšanai un attīstībai.
Turpmākajos gados kaulu augšana palēninās un krūšu paplašināšanās kļūst problemātiska. Protams, ja turpināsit nodarboties ar noteiktiem vingrinājumiem, efekts arī būs, bet mazāk izteikts. Muskuļus vienmēr var uzbūvēt, jo muskuļu šķiedru hipertrofija tiek sasniegta 2 gadu laikā. Dzīves laikā muskuļi var uzkrāties un “iztukšoties”, un krūškurvja platums saglabāsies visu mūžu.
Daudzus jaunus vīriešus interesē jautājums par to, kāds krūškurvja apjoms ir norma. Parasti normālie rādītāji atšķiras šādos izmēros atkarībā no jaunā vīrieša uzbūves:
- 14 gadi - 75-83 cm;
- 15 gadi - 77-84 cm;
- 16 gadi - 80-89,9 cm;
- 17 gadi - 82, 9-92, 2 cm
Ja jaunietim ir izmaiņas uz augšu vai uz leju, tad ārstam jāpievērš uzmanība šiem rādītājiem.
Daudzi mūsu lasītāji klepus ārstēšanai un bronhīta, pneimonijas, bronhiālās astmas, tuberkulozes stāvokļa uzlabošanai aktīvi izmanto tēva Džordža klostera kolekciju. Tas sastāv no 16 ārstniecības augiem, kas ir ārkārtīgi efektīvi hroniska klepus, bronhīta un smēķēšanas izraisīta klepus ārstēšanā.
Palīdzēs attīstīt krūtis fiziski vingrinājumi tautai zināms. Tomēr to nav tik daudz, visizplatītākie un efektīvākie ir:
Palīdz krūtīm augt pareizu uzturu, jo, lai krūtis augtu, nepieciešams “būvmateriāls”. Attiecīgi ir virkne produktu, kas jaunietim būtu jālieto ikdienā.
Svarīgs! Ja jaunietis ēd pareizi un lieto sabalansētu uzturu, tad proteīna kokteiļus viņam nevajag lietot.
Jautājumā par to, kā attīstīt krūškurvi, medicīna nāk palīgā piltuves sindroma gadījumā, ko tautā sauc par "kurpnieka lādi". Šī patoloģija ir reta, sastopama tikai 0,1% no kopējās vīriešu populācijas un tiek uzskatīta ne tikai par kosmētisku defektu, bet arī traucē normālu organisma darbību. Medicīnas arsenālā ir gan ķirurģiskas, gan konservatīvas ārstēšanas metodes.
Pēdējās metodes ietver vakuuma zvanu, kas darbojas kā ārējā ietekme. Šis paņēmiens ir efektīvs tikai tad, kad krūškurvja rāmis tiek veidots. Turklāt ieteicams lietot ilgu laiku. Ierīci, kas rada vakuumu virs deformētās vietas, var pasūtīt Vācijā atsevišķos izmēros.
Ar nelielu defektu ir iespējams aizpildīt skarto vietu ar Macrolane gelu, kas maskē depresiju. Arī jaunībā defekta labošanai var izmantot korsetes un speciāli izstrādātus vingrinājumus.
Uz ķirurģiskajām metodēm, kuras ir jāizmanto ekstrēmi gadījumi, attiecas:
- sterno-hondroplastika;
- minimāli invazīva korekcija.
Izmantojot šīs metodes, anestēzijā tiek ievietota samazināšanas plāksne. Šīs metodes atšķiras tikai ar iespēju ieviest plāksni. Pirmajā gadījumā tiek izgriezts krūšu kauls un izņemts izmainītais skrimslis, otrajā gadījumā plāksne tiek ievietota, izmantojot mini iegriezumus sānos.
Tikai ārsts atbildēs uz jautājumu, kā jaunam vīrietim samazināt krūtis. Pirmkārt, ja parametri atšķiras, jums jāsazinās ar speciālistu, lai veiktu diagnostiku.
Parasti krūškurvja samazināšanu mājās var panākt, izmantojot:
- uztura korekcija;
- bieža un daļēja ēšana;
- ikdienas skrējieni;
- atspiešanās;
- vaislas hanteles;
- hanteles prese.
Ja vēlaties, varat mājās bez īpašs darbs attīstīt krūtis. Tomēr jāatceras, ka vēlamo rezultātu var sasniegt tikai līdz 18-20 gadu vecumam, turpmāk to izdarīt būs daudz grūtāk.
Metodes būtība ir specializēti vingrinājumi palielināt apjoms un maksimums paplašināt krūtis sportists. Citiem vārdiem sakot: šajā gadījumā mērķis nav tik daudz ietekmēt muskuļus par cik kauli, vai plkst skelets un viss konstitūcija vispār.
Krūškurvja izmērs sākotnēji galvenokārt ir atkarīgs no cilvēka ģenētiskajiem datiem. Taču pusaudža gados (18-25 gadi) ir iespējams panākt tās izaugsmes pieaugumu, izmantojot t.s. elpošanas vingrinājumi. Un pat ja jums jau ir vairāk nekā 30 vai 40, jums joprojām ir iespēja palielināt krūškurvja apjomu par 10–15 cm, izmantojot diezgan nopietnu un ilgstošu apmācību, izmantojot šo paņēmienu.
Tātad, kā palielināt krūtis
vingrinājumi:
Šī problēma ir jāatrisina, izmantojot vingrinājumu komplektu, kas stimulē dziļu elpošanu, no vienas puses, un kustības, kas īpaši izstiepj krūtis, no otras puses.
Pirms krūšu muskuļu trenēšanas jāveic pastiprināts treniņš, lai palielinātu un paplašinātu krūškurvja apjomu. Jaunajiem kultūristiem šī specializācija ilgst 5-6 mēnešus, vecākās vecuma grupas kultūristiem: 7-8 mēneši.
Piepildīt "Elpošanas pietupieni" saskaņā ar šādu shēmu:
Iepriekš minētā cikla beigās jūs elpojat ļoti dziļi. Nezaudējot impulsu, nekavējoties apgulieties uz horizontāla sola un veiciet ar vieglu stieni vai hanteli (ne vairāk kā 20 kg) "elpas džemperis". Nelieciet rokas, turiet tās taisni, jo galvenais šajā gadījumā ir pēc iespējas vairāk izstiept krūtis. Elpojiet ārkārtīgi dziļi, izmantojiet visu kustību diapazonu, strādājiet vienmērīgi, lēni. Mainiet satvēriena platumu uz augšu, sākot no 15 cm. Tam vajadzētu palielināties no pieejas līdz pieejai. Var veikt “elpas džemperi” ar tējkannu, disku vai divām hantelēm, taču galvenais nav svars. Galvenais ir saglabāt izpildījuma stilu.
Ir svarīgi saprast galveno punktu: pauze starp pietupieniem un džemperi ir jāsamazina līdz minimumam. Atpūta, vidējais ilgums 3-4 minūtes, jāveic tikai starp super sērija.
Veiciet šo īpašo ciklu katru otro dienu, citiem vārdiem sakot - trīs reizes nedēļā. Iesācējiem pietiek veikt divus supersetus pa 25 reizēm, pieredzējušiem kultūristiem ieteicams veikt piecus supersetus.