Atsevišķa ēdienkarte. Atsevišķas ēdienreizes Lejupielādējiet atsevišķu ēdienu ēdienkarti
Svetlana Markova
Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!
Saturs
Atsevišķa uztura ēdienkarte ātrai un efektīvai svara zaudēšanai ir sastādīta, pamatojoties uz īpašu ēdienu kombināciju tabulu. Uztura efektivitāti tieši ietekmē visu tās noteikumu ievērošana. Atsevišķas uztura cikls ir paredzēts 30 dienu periodam - pretējā gadījumā vēlamais efekts netiks sasniegts.
Atsevišķas uztura būtība un noteikumi
Diētas augstā efektivitāte tiek panākta ar ieplānotām ēdienreizēm, kas sastāv no stingri noteiktiem produktiem, kas atlasīti pēc saderības principa. Toksīnu un toksīnu uzkrāšanās zarnās nenotiek. Šeit ir svarīgākie atsevišķa uztura principi:
- Saderības tabulas izmantošana, veidojot izvēlni. Pareizās kombinācijas lieliski uzsūcas, nepārslogo gremošanas traktu.
- Vienkāršu ēdienu gatavošana. Mazāku sastāvdaļu daudzumu gatavā pārtikā labāk uzsūcas gremošanas sistēma.
- Laika intervāli starp ēdienreizēm. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai sagremotu pārtiku. Tāpēc, piemēram, starp pusdienām un pēcpusdienas uzkodām vajadzētu veikt 2-3 stundu pārtraukumu. Nevajadzētu pieļaut pārāk ilgus intervālus.
- Fiziskā aktivitāte. Slodzes arī veicina svara zudumu un paātrina svara zudumu.
- Atsevišķu produktu bezmaksas izmantošana. Ūdeņainus augļus un zaļos dārzeņus atļauts ēst nelielās porcijās starp, piemēram, pēcpusdienas tēju un vakariņām. Tas var būt melone, gurķi vai arbūzs.
- Zarnu tīrīšana pirms diētas. 2-3 kursa sākumam jāsagatavo ķermenis, sarīkojot badošanās dienas.
- Minimālā termiskā apstrāde. Pēc ilgstošas gatavošanas daudzi pārtikas produkti zaudē uzturvērtības īpašības, un derīgās vielas tiek iznīcinātas.
- Diētas ilgums, cikla atkārtošanās. Frakcionētā uztura kurss ilgst 30-90 dienas. Ja režīms tiek pārkāpts, diēta jāsāk no nulles (2-3 badošanās dienas). Kursu ieteicams atkārtot ar vismaz 3 mēnešu intervālu.
Svarīga uztura sastāvdaļa ir dienu sadalījums pēc ēdiena veida. Šī atšķirība palīdz organismam labāk uzņemt pārtiku, samazina gremošanas trakta slodzi. Diētai jāsastāv no četru dienu cikla:
- Olbaltumvielas. Tas vienmēr sāk ciklu. Ēdienkartes galvenā daļa ir dzīvnieku olbaltumvielas, kas apvienotas ar vienkāršiem svaigiem zaļiem dārzeņiem.
- Cieti saturošs. Ikdienas ēdienkarti veido kartupeļi, pākšaugi, putra uz ūdens.
- Ogļhidrātu. "Derta" diena. Var ēst šokolādi, vieglus desertus, makaronus utt.
- Vitamīns. Mazkaloriju diena, kuras ēdienkarte sastāv no augļiem, ūdeņainiem dārzeņiem, riekstiem, sukādes.
Produktu saderības tabula
To izmanto, lai sastādītu pareizo ēdienkarti, kas piemērota frakcionētas diētas pamatprincipiem. Produktu saderības tabulā atsevišķām ēdienreizēm ir šādi apzīmējumi:
- 1…16 – grupu numuri saderības saskaņošanai (gan horizontāli, gan vertikāli)
- "*" - šūna ar atkārtotām pozīcijām;
- "-" - slikta kombinācija, kuru nevar izmantot;
- "0" - neitrāla kombinācija;
- "+" optimālā produktu kombinācija.
Tabulas pareizai izmantošanai jāsalīdzina pirmās kolonnas un pirmās rindas pārtikas grupu skaitļi, kurus plānots iekļaut nākamajā ēdienreizē. Tātad olbaltumvielu dienā varat ēst vārītu vistas krūtiņu (pozīcija Nr. 1) ar zaļo dārzeņu salātiem (pozīcija Nr. 10). Šī kombinācija tabulā ir iezīmēta ar “+” simbolu un ir optimāla. Gluži pretēji, ir aizliegts vārīt putru (Nr. 7) pienā (Nr. 12), ko norāda ar “-” zīmi.
Produktu grupas numurs |
Produktu grupas nosaukums |
||||||||||||||||
Gaļa, zivis, mājputni |
|||||||||||||||||
Graudaugi, pākšaugi |
|||||||||||||||||
Sviests, krējums |
|||||||||||||||||
Dārzeņu eļļa |
|||||||||||||||||
Cukurs, cukuroti produkti |
|||||||||||||||||
Maize, graudaugi, kartupeļi |
|||||||||||||||||
Skābie augļi, tomāti |
|||||||||||||||||
Saldie augļi, žāvēti augļi |
|||||||||||||||||
zaļie dārzeņi |
|||||||||||||||||
Ēdienkartes principi
Atsevišķs uzturs svara zaudēšanai palīdzēs tikai tad, ja ievērosiet ieteikumus par produktu apvienošanu. Zemāk esošajā tabulā ir norādīti pārtikas produkti, kurus nevajadzētu lietot noteiktās cikla dienās:
Izvēlne
Uztura plāns ir jāsastāda iepriekš, cenšoties pēc maksimālas dažādības, ievērojot saderības tabulas noteikumus. Šeit ir 4 dienu izvēlnes piemērs:
vārītas olas, salāti |
Sautēta vistas fileja ar cukini, zaļā tēja |
Vārītas liesas zivis, gurķu, seleriju un garšaugu salāti |
Zaļš ābols |
Omlete, svaigs gurķis |
|
Rīsu putra uz ūdens |
Graudu maizes šķēle |
Griķu biezputra dārzeņu buljonā, svaigs gurķis |
Vārīti kartupeļi, rieksti |
||
Auzu putra uz ūdens |
Kūka |
Makaroni ar tomātu pastu |
Muslis ar kefīru |
Tumšā šokolāde |
|
vesels bumbieris |
Apelsīns, sauja riekstu |
Salāti no tomātiem, zaļajiem sīpoliem, gurķiem |
Rozīnes, žāvētas plūmes |
Receptes
Stingra diētas ievērošana nenozīmē atteikšanos no gardām maltītēm. Receptes, kuru pamatā ir produktu saderības noteikumi:
- Sautēta vista ar dārzeņiem. Puskilogramu vistas filejas noskalo no taukiem, plēvēm. Sagriež nelielos patvaļīgas formas gabaliņos. Vidējos cukini noskalo, nogriež galus, ar dārzeņu mizotāju vai nazi noņem mizu, mīkstumu sagriež kubiņos. Noskalo 200 g Ķīnas kāpostu, sasmalcina ar dambreti. 300 g kartupeļu nomizo, nomazgā, sagriež kubiņos. Katliņā apvieno visas sagatavotās sastāvdaļas, pārlej ar pusglāzi vārīta ūdens, uz lēnas uguns vāra trauku, iestatot siltumu uz vidēju un pārklāj katliņu ar vāku, 40-50 minūtes.
- Zaļie salāti ar olu. Vāra 3-4 vistas olas, sagriež kubiņos, noņemot čaumalu. 100 g aisberga salātu nomazgājiet, saplēšiet ar rokām vai sasmalciniet dambretē. Svaigos gurķus noskalo, atdaliet galus, sarīvē sloksnēs uz rupjās rīves. Noskalo diļļu ķekaru, nogriež kātus, sakapā zaļumus. Apvienojiet sagatavotās sastāvdaļas, ievadiet 2 ēd.k. l. jogurtu, samaisiet.
Video
Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.
Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!Apspriest
Atsevišķs uzturs svara zaudēšanai: ēdienkarte un ēdienu galds
Svetlana Markova
Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!
Saturs
Atsevišķa uztura ēdienkarte ātrai un efektīvai svara zaudēšanai ir sastādīta, pamatojoties uz īpašu ēdienu kombināciju tabulu. Uztura efektivitāti tieši ietekmē visu tās noteikumu ievērošana. Atsevišķas uztura cikls ir paredzēts 30 dienu periodam - pretējā gadījumā vēlamais efekts netiks sasniegts.
Atsevišķas uztura būtība un noteikumi
Diētas augstā efektivitāte tiek panākta ar ieplānotām ēdienreizēm, kas sastāv no stingri noteiktiem produktiem, kas atlasīti pēc saderības principa. Toksīnu un toksīnu uzkrāšanās zarnās nenotiek. Šeit ir svarīgākie atsevišķa uztura principi:
- Saderības tabulas izmantošana, veidojot izvēlni. Pareizās kombinācijas lieliski uzsūcas, nepārslogo gremošanas traktu.
- Vienkāršu ēdienu gatavošana. Mazāku sastāvdaļu daudzumu gatavā pārtikā labāk uzsūcas gremošanas sistēma.
- Laika intervāli starp ēdienreizēm. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai sagremotu pārtiku. Tāpēc, piemēram, starp pusdienām un pēcpusdienas uzkodām vajadzētu veikt 2-3 stundu pārtraukumu. Nevajadzētu pieļaut pārāk ilgus intervālus.
- Fiziskā aktivitāte. Slodzes arī veicina svara zudumu un paātrina svara zudumu.
- Atsevišķu produktu bezmaksas izmantošana. Ūdeņainus augļus un zaļos dārzeņus atļauts ēst nelielās porcijās starp, piemēram, pēcpusdienas tēju un vakariņām. Tas var būt melone, gurķi vai arbūzs.
- Zarnu tīrīšana pirms diētas. 2-3 kursa sākumam jāsagatavo ķermenis, sarīkojot badošanās dienas.
- Minimālā termiskā apstrāde. Pēc ilgstošas gatavošanas daudzi pārtikas produkti zaudē uzturvērtības īpašības, un derīgās vielas tiek iznīcinātas.
- Diētas ilgums, cikla atkārtošanās. Frakcionētā uztura kurss ilgst 30-90 dienas. Ja režīms tiek pārkāpts, diēta jāsāk no nulles (2-3 badošanās dienas). Kursu ieteicams atkārtot ar vismaz 3 mēnešu intervālu.
Svarīga uztura sastāvdaļa ir dienu sadalījums pēc ēdiena veida. Šī atšķirība palīdz organismam labāk uzņemt pārtiku, samazina gremošanas trakta slodzi. Diētai jāsastāv no četru dienu cikla:
- Olbaltumvielas. Tas vienmēr sāk ciklu. Ēdienkartes galvenā daļa ir dzīvnieku olbaltumvielas, kas apvienotas ar vienkāršiem svaigiem zaļiem dārzeņiem.
- Cieti saturošs. Ikdienas ēdienkarti veido kartupeļi, pākšaugi, putra uz ūdens.
- Ogļhidrātu. "Derta" diena. Var ēst šokolādi, vieglus desertus, makaronus utt.
- Vitamīns. Mazkaloriju diena, kuras ēdienkarte sastāv no augļiem, ūdeņainiem dārzeņiem, riekstiem, sukādes.
Produktu saderības tabula
To izmanto, lai sastādītu pareizo ēdienkarti, kas piemērota frakcionētas diētas pamatprincipiem. Produktu saderības tabulā atsevišķām ēdienreizēm ir šādi apzīmējumi:
- 1…16 – grupu numuri saderības saskaņošanai (gan horizontāli, gan vertikāli)
- "*" - šūna ar atkārtotām pozīcijām;
- "-" - slikta kombinācija, kuru nevar izmantot;
- "0" - neitrāla kombinācija;
- "+" optimālā produktu kombinācija.
Tabulas pareizai izmantošanai jāsalīdzina pirmās kolonnas un pirmās rindas pārtikas grupu skaitļi, kurus plānots iekļaut nākamajā ēdienreizē. Tātad olbaltumvielu dienā varat ēst vārītu vistas krūtiņu (pozīcija Nr. 1) ar zaļo dārzeņu salātiem (pozīcija Nr. 10). Šī kombinācija tabulā ir iezīmēta ar “+” simbolu un ir optimāla. Gluži pretēji, ir aizliegts vārīt putru (Nr. 7) pienā (Nr. 12), ko norāda ar “-” zīmi.
Produktu grupas numurs |
Produktu grupas nosaukums |
||||||||||||||||
Gaļa, zivis, mājputni |
|||||||||||||||||
Graudaugi, pākšaugi |
|||||||||||||||||
Sviests, krējums |
|||||||||||||||||
Dārzeņu eļļa |
|||||||||||||||||
Cukurs, cukuroti produkti |
|||||||||||||||||
Maize, graudaugi, kartupeļi |
|||||||||||||||||
Skābie augļi, tomāti |
|||||||||||||||||
Saldie augļi, žāvēti augļi |
|||||||||||||||||
zaļie dārzeņi |
|||||||||||||||||
Ēdienkartes principi
Atsevišķs uzturs svara zaudēšanai palīdzēs tikai tad, ja ievērosiet ieteikumus par produktu apvienošanu. Zemāk esošajā tabulā ir norādīti pārtikas produkti, kurus nevajadzētu lietot noteiktās cikla dienās:
Izvēlne
Uztura plāns ir jāsastāda iepriekš, cenšoties pēc maksimālas dažādības, ievērojot saderības tabulas noteikumus. Šeit ir 4 dienu izvēlnes piemērs:
vārītas olas, salāti |
Sautēta vistas fileja ar cukini, zaļā tēja |
Vārītas liesas zivis, gurķu, seleriju un garšaugu salāti |
Zaļš ābols |
Omlete, svaigs gurķis |
|
Rīsu putra uz ūdens |
Graudu maizes šķēle |
Griķu biezputra dārzeņu buljonā, svaigs gurķis |
Vārīti kartupeļi, rieksti |
||
Auzu putra uz ūdens |
Kūka |
Makaroni ar tomātu pastu |
Muslis ar kefīru |
Tumšā šokolāde |
|
vesels bumbieris |
Apelsīns, sauja riekstu |
Salāti no tomātiem, zaļajiem sīpoliem, gurķiem |
Rozīnes, žāvētas plūmes |
Receptes
Stingra diētas ievērošana nenozīmē atteikšanos no gardām maltītēm. Receptes, kuru pamatā ir produktu saderības noteikumi:
- Sautēta vista ar dārzeņiem. Puskilogramu vistas filejas noskalo no taukiem, plēvēm. Sagriež nelielos patvaļīgas formas gabaliņos. Vidējos cukini noskalo, nogriež galus, ar dārzeņu mizotāju vai nazi noņem mizu, mīkstumu sagriež kubiņos. Noskalo 200 g Ķīnas kāpostu, sasmalcina ar dambreti. 300 g kartupeļu nomizo, nomazgā, sagriež kubiņos. Katliņā apvieno visas sagatavotās sastāvdaļas, pārlej ar pusglāzi vārīta ūdens, uz lēnas uguns vāra trauku, iestatot siltumu uz vidēju un pārklāj katliņu ar vāku, 40-50 minūtes.
- Zaļie salāti ar olu. Vāra 3-4 vistas olas, sagriež kubiņos, noņemot čaumalu. 100 g aisberga salātu nomazgājiet, saplēšiet ar rokām vai sasmalciniet dambretē. Svaigos gurķus noskalo, atdaliet galus, sarīvē sloksnēs uz rupjās rīves. Noskalo diļļu ķekaru, nogriež kātus, sakapā zaļumus. Apvienojiet sagatavotās sastāvdaļas, ievadiet 2 ēd.k. l. jogurtu, samaisiet.
Video
Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.
Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!Apspriest
Atsevišķs uzturs svara zaudēšanai: ēdienkarte un ēdienu galds
- Ķermenim nepieciešamā likme.
- Pietiekami ātri un lēni proteīni.
- Sponsorējiet vielmaiņu ar lielu daudzumu fruktozes.
- Iegūstiet minerālvielu un vitamīnu normu normālai darbībai.
Šodien mēs esam sagatavojuši jums ēdienkarti uz nedēļu ar atsevišķām ēdienreizēm svara zaudēšanai.
Pieejas principi
Atbilstība ēdienkartei ar pareizu plānošanu ļauj dienas laikā iegūt:
Rezultātā mēs iegūstam gandrīz pareizu atsevišķu barošanas avotu. Protams, šāds plāns nav daudzveidīgs. Tomēr, izmantojot slodzes indeksu, glikēmijas un saderības tabulu, varat viegli pielāgot izvēlni atbilstoši savām vēlmēm un kaloriju saturam. Pareizi uzdodot jautājumu, ko ar ko ēd un kā atsevišķs uzturs ietekmē svara zudumu, var sniegt nepārprotamu atbildi – viss ir atkarīgs tikai un vienīgi no diētas kopējā kaloriju satura, nevis no produktu kombinācijas. Organisms tik un tā saņems nepieciešamo kaloriju devu un.
Ja plānojat veikt izmaiņas izvēlnē, neaizmirstiet atsaukties uz produktu saderības tabulu.
Aizturēts
Tātad, ja atsevišķu uzturu uzskatām par jauna veida plānu, kas ļauj sasniegt jaunus augstumus uzturā un atsevišķu uzturvielu asimilācijā, tad ar dažiem grozījumiem tam ir tiesības pastāvēt. Ja mēs to uzskatām par konkrētu diētu, tad šeit var teikt viennozīmīgi – nē. Atcerieties, ka jebkuras izmaiņas ēdienreižu plānošanā jābalsta uz pamatprincipiem. Un, ja redzat diētu, kas ir pretrunā ar tiem, varat droši aizvērt lapu un nepieturēties pie tās.
Vai profesionālajā sportā ir vieta, kur ieturēt atsevišķas ēdienreizes? JĀ! Bet tikai profesionālajā sportā. Citos gadījumos tā ir nepamatota savu līdzekļu, tostarp skaidras naudas, izšķērdēšana.
Krosfitā atsevišķu uzturu izmanto tikai, lai uzturētu pareizu vielmaiņas līmeni. Un, kā likums, šie sportisti ēd stingri pa stundām, vismaz 6-8 reizes dienā. Un pats galvenais, jebkuras kļūdas viņu uzturā var nedaudz koriģēt dopingu, t.sk. saņēma ārēju insulīnu, augšanas hormonu un testosteronu. Dabiski sportisti parasti pieturas pie klasiskākiem uztura plāniem, kas ļauj sasniegt neticamus rezultātus.
Crossfit sportistiem atsevišķs uzturs ir pilnīgi nepieņemams, jo viņi ir tendēti uz pastiprinātu jauna sintēzi, kas prasa pastāvīgu ogļhidrātu piegādi katrā ēdienreizē.
Atsevišķs uzturs ir efektīva svara zaudēšanas metode, kurai ir daudz piekritēju visā pasaulē. Šāda ēšanas veida piekritēji apgalvo, ka tik specifiska uztura ievērošana labvēlīgi ietekmē figūru, uzlabo vielmaiņu un vispārējo pašsajūtu.
Šajā rakstā varat iepazīties ar atsevišķas diētas pamatprincipiem, kā arī aptuvenu nedēļas ēdienkarti atsevišķai svara zaudēšanas diētai tiem, kuri nolemj ievērot šo sistēmu.
Atsevišķas uztura teorijas principi
Atsevišķas uztura teoriju gandrīz pirms simts gadiem radīja amerikāņu ārsts Herberts Šeltons.
Viņš pirmais ierosināja, ka, jo viendabīgāks un vienkāršāks ēdiens tiek patērēts vienā reizē, jo ātrāk un vieglāk to var uzņemt organisms, saņēmis visas nepieciešamās uzturvielas.
Shelton pētīja dažādus pārtikas veidus un ķīmiskās reakcijas, ko to patēriņš izraisa organismā. Ilgu praktisku eksperimentu un zinātnisku eksperimentu rezultātā Šeltons iedibināja savas teorijas galveno likumu: dažādas vielas un dažādus ēdienus var kombinēt vai nekombinēt savā starpā.
Ēdot pārtiku, kas labi darbojas kopā, var uzlabot veselību un palīdzēt zaudēt svaru.
Jaukts uzturs, kad uzturā vienlaikus tiek apvienoti vairāki nesaderīgi pārtikas produkti, palēnina tievēšanas procesu, izraisa lieko kilogramu parādīšanos un var veicināt dažādas veselības problēmas.
Ja nolemjat pats izmēģināt šo tehniku, jums būs stingri jāievēro šādi principi:
-
Pievērsiet īpašu uzmanību ūdens uzņemšanai. Nekādā gadījumā nevajadzētu dzert tūlīt pēc ēšanas. Glāzi tīra ūdens var izdzert apmēram pusstundu pirms ēšanas, bet ne agrāk kā divas stundas pēc ēšanas.
-
Sāc ēst nevis tad, kad tas ir nepieciešams pēc ierastā režīma, bet tad, kad esi izsalcis.
-
Centieties pēc iespējas rūpīgāk sakošļāt savu rakstīto. Nesteidzieties ēšanas laikā. Ideālā gadījumā vienai ēdienreizei vajadzētu aizņemt vismaz pusstundu.
-
Mēģiniet vismaz dažas minūtes nosēdēt mierīgi, atpūsties un relaksēties gan pirms, gan pēc ēšanas.
-
Pievērsiet uzmanību ēdiena temperatūrai. Jāizvairās gan no pārāk auksta, gan pārāk karsta ēdiena. Aukstam ēdienam jābūt vismaz istabas temperatūrai, bet karstam pasniegtajam jābūt tādai temperatūrai, kurā nav jāpūš pa karoti.
-
Pusei no visas dienas laikā patērētās pārtikas jābūt svaigiem augļiem un dārzeņiem. Ēdiet tos neapstrādātus. Labāk ir dot priekšroku vietējiem produktiem, kas audzēti jūsu reģionā, nevis importētiem aizjūras augļiem.
-
Centieties no uztura izslēgt šādus pārtikas produktus (vai vismaz pēc iespējas samaziniet to patēriņu): šokolāde, saldumi, saldumi, konditorejas izstrādājumi, margarīns, majonēze, desas un kūpinājumi, konservi, tēja, kafija.
Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs pakāpeniski zaudēsit svaru. Pats labākais šajā sistēmā ir tas, ka neviens neierobežo jūs attiecībā uz porcijas lielumu un apēdamā ēdiena daudzumu.
Jūs varat ēst gandrīz jebkuru ēdienu, pie kura esat pieradis (ar dažiem izņēmumiem), un jebkurā daudzumā. Galvenais ir pareizi apvienot dažādus produktus savā starpā.
Jūs varētu interesēt Neapstrādāta pārtika pirms un pēc - vai spēle ir sveces vērta, zaudējot svaru
Kā sastādīt aptuvenu atsevišķa uztura ēdienkarti svara zaudēšanai
Sastādot savu ikdienas ēdienkarti, jāņem vērā iepriekš minētie principi, kā arī jāatceras saderības noteikums.
Shelton nosacīti sadalīja visus esošos produktus vairākās galvenajās kategorijās:
-
Olbaltumvielu produkti(liesa gaļa, olas, biezpiens, zema tauku satura piens, pākšaugi, rieksti, zivis, mājputni).
-
Ogļhidrāti(graudaugi, maize, kartupeļi, saldumi, cukurs utt.).
-
Tauki(trekna gaļa, augsta tauku satura piena produkti, sviests, siers utt.)
-
cieti saturoši dārzeņi(ziedkāposti, kukurūza, zviedri, redīsi, ķirbis).
-
Dārzeņi bez cietes un zaļie dārzeņi(zaļie salāti, gurķi, paprika, tomāti).
-
Augļi un ogas(apelsīni, āboli, jāņogas, greipfrūti utt.).
-
Saldie augļi un ogas(banāni, vīnogas, bumbieri utt.).
Lai sāktu ķermeņa svara zaudēšanas procesu, jums būs stingri jāievēro dažādu kategoriju produktu apvienošanas noteikumi. Pirmkārt, ir vērts ēst katras kategorijas pārtikas produktus atsevišķi no citiem pārtikas veidiem.
Piemēram, jūs nevarat apvienot olbaltumvielas ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielas ar taukiem vai olbaltumvielas ar citām olbaltumvielām.
Tikai cieti nesaturoši dārzeņi labi sader ar citām kategorijām – tos var pievienot jebkuriem citiem produktiem. Piemēram, jūs nevarat ēst kotleti ar kartupeļiem (olbaltumvielas + ogļhidrāti) saskaņā ar šo sistēmu, bet kotlete ar dārzeņu salātiem vai kartupeļiem ar tādiem pašiem salātiem ir pilnīgi iespējama.
Zemāk ir nedēļas ēdienkartes paraugs, kas balstīts uz atsevišķa uztura principiem. Jūs varat to ņemt par pamatu, un nākotnē, lieliski apgūstot šo tehnoloģiju, jūs varēsiet patstāvīgi izveidot sev individuālu ēdienkarti, ņemot vērā Shelton diētas principus.
Ēdienkarte pirmdienai
-
Brokastis: auzu pārslas uz ūdens, ābols, apelsīns vai kivi.
-
Uzkodas: bumbieris.
-
Vakariņas: liela porcija dārzeņu salātu bez mērces, zivs.
-
Uzkodas: sauja riekstu.
-
Vakariņas: makaroni, tvaicēti dārzeņi.
Otrdienas ēdienkarte
-
Brokastis: olu kultenis ar sautētiem spinātiem.
-
Uzkodas: svaigas ogas.
-
Vakariņas: brokoļu zupa, kartupeļi un zaļie zirnīši, šķēle pilngraudu maizes.
-
Uzkodas: viens auglis.
-
Vakariņas: 200 g gaļas ar sautētiem dārzeņiem.
Trešdienas ēdienkarte
-
Brokastis: auzu pārslas uz ūdens, bumbieris.
-
Uzkodas: 30 g žāvētu augļu.
-
Vakariņas: svaigi dārzeņi bez cietes, pilngraudu maize.
-
Uzkodas: viens auglis.
-
Vakariņas: 200 g vistas sautējums ar dārzeņiem.
Ceturtdienas ēdienkarte
-
Brokastis: apelsīns, jebkura putra uz ūdens.
-
Uzkodas: cepts ābols ar kanēli un medu.
-
Vakariņas: 100 g zivs, sautēti vai svaigi dārzeņi.
-
Uzkodas: biezpiens.
-
Vakariņas: liellopu gaļa, zaļie salāti.
Piektdienas ēdienkarte
Vēlmē sasniegt ideālu figūru, vēlmē zaudēt svaru, mēs bieži iedzinām sevi ļoti stingros robežās: badā, stingrās diētās, monodiētās un citos ierobežojumos. Tiecoties pēc ātra rezultāta, mēs arī bieži aizmirstam, ka tas ir ļoti liels stress organismam un nogurdinoši bada streiki dod īslaicīgu efektu.
Bet visam jābūt sabalansētam: pareizs uzturs un piemērotas fiziskās aktivitātes. Vārds "pareizi" nozīmē atsevišķas ēdienreizes , tas ir, tāda produktu kombinācija, kurā organisms tos uzņems ļoti viegli un ātri.
Pamatprincipi
Ko nozīmē atsevišķa pārtika? Faktiski tā ir noteiktu pārtikas veidu lietošana noteiktā laikā.
Mēs esam jums sagatavojuši dažus. zelta diētas noteikumi .
Tādējādi, izmantojot ķīmiskā sastāva viendabīgus produktus, mēs vienkāršojam organisma darbu, piesātinām to ar lietderīgām vielām, neizdedzam, uzlabojam vielmaiņu.
Turklāt atsevišķs uzturs nozīmē vienkāršu produktu izmantošanu, kas tiek ražoti un audzēti teritorijā, kurā dzīvojat kopš dzimšanas. Tas ir šīs sistēmas kodols.
Saliekot to visu pareizi
Protams, svarīgs ir jautājums – ko ar ko var ēst? Lai sāktu, analizēsim produktu grupas:
- tauki: speķis, augu eļļa, sviests, krējums, skābs krējums;
- ogļhidrāti: maizes izstrādājumi, kartupeļi, dažādi graudaugi, pākšaugi, makaroni, saldie augļi;
- olbaltumvielas: rieksti, siers, vistas olas, zivis, gaļa, sojas pupas;
- cietes: makaroni, pieci kartupeļi, zirņi, graudaugi, konditorejas izstrādājumi;
- dārzeņi, augļi ar augstu skābumu: citrons, greipfrūts, tomāts, apelsīns, ananāss, vīnogas.
Lai būtu skaidrs priekšstats par produktu saderība Aicinām iepazīties ar šiem noteikumiem:
- Gaļu var ēst ar visiem zaļajiem dārzeņiem, bet neēdiet to ar augu un dzīvnieku taukiem, pienu, skābiem augļiem, dārzeņiem, kartupeļiem, makaroniem;
- Arī olas un siers tiek kombinēti ar zaļajiem dārzeņiem, bet nav saderīgi ar ogļhidrātiem, taukiem, saldumiem, skābiem augļiem;
- Zaļie dārzeņi ir piemēroti olbaltumvielu un cieti saturošai pārtikai, taču tie nav savienojami ar pienu;
- Daudzu iemīļotos kartupeļus, kā arī graudaugus un maizi var ēst ar dārzeņu vai sviestu, pākšaugiem, sieru, krējumu, sieru;
- Žāvētus augļus un parasti saldos augļus vislabāk lietot kopā ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, tomātiem, skābo krējumu, biezpienu, riekstiem.
Un zemāk ir tabula pārtikas saderība un pamatnoteikumi, kurus var izdrukāt un piekārt uz ledusskapja, piemēram:
Dažiem būs ērtāk tādi pārtikas saderības tabula atsevišķām ēdienreizēm:
Kā sagatavoties atsevišķām ēdienreizēm?
Pētot pareiza uztura sistēmu, atkal rodas jautājums: ar ko sākt?
Pirmkārt, tādu režīmu nevajadzētu uztvert kā diētu, kā kaut ko ļoti stingru un organismu mokošu.
Atsevišķs uzturs ir tikai veids, kā veselīgā veidā asimilēt pareizo pārtiku.
Otrkārt, pārejai jābūt raitai: pakāpeniski samaziniet savas ierastās porcijas, iekļaujiet uzturā vairāk dārzeņu salātu un augļu, pārejiet uz zaļo tēju, pārtrauciet gaļas cepšanu biezā eļļas slānī, aizmirstiet par piedevām, samaziniet cukura devu.
Un šeit ir vēl daži padomi, kā pakāpeniski novirzīt ķermeni uz neparastu režīmu un diētu:
- organizēt sev dažreiz vieglas badošanās dienas;
- dzert vairāk, bet ēšanas laikā labāk atturēties no šķidruma;
- ēd tikai tad, kad ļoti vēlies;
- lai cik smieklīgi un banāli tas izklausītos, bet košļājiet ēdienu ļoti uzmanīgi;
- nodarboties ar sportu vai turpināt aktīvu dzīvi.
Mēs piebilstam, ka jums kaut kā nav jāuzkrāj atsevišķi produkti, vienkārši pārskatiet visus savus krājumus ledusskapī un atvilktnēs un sāciet tos pareizi kombinēt.
Ēdienkarte 7 dienām
Diēta "Atsevišķas ēdienreizes" ietver ēdienkarti uz nedēļu, kas no jums neprasa nekādas nopietnas pūles vai ierobežojumus. Jūs varat turpināt ēst savus iecienītākos ēdienus, bet ņemot vērā pareizo produktu kombināciju.
Diena 1: brokastis - auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, zaļā tēja; vai banāns, auzu pārslas pēc 20 minūtēm un tēja bez cukura;otrās brokastis - augļi pēc izvēles;
pusdienas - vārīta vista un grilēti dārzeņi; vai Ķīnas kāpostu un vistas salāti;
pēcpusdienas uzkodas - glāze kefīra vai ābols;
vakariņas - omlete ar dārzeņiem; vai vārīta zivs un vārīta ola; Otrā diena: rīts - griķu biezputra uz ūdens un nesaldināta tēja;
otrās brokastis - žāvēti augļi, no kuriem izvēlēties;
pusdienas - dārzeņu sautējums vai cepta zivs;
pēcpusdienas uzkodas - ābols un daži rieksti;
vakars - biezpiens un bezskābi augļi. 3. diena: brokastis - vārīti rīsi, tēja bez cukura, vēlams zaļa;
otrās brokastis - augļu salāti;
diena - dārzeņu buljons, olu kultenis ar tomātiem;
pēcpusdienas uzkodas - viens no augļiem;
vakariņas - tvaika kotlete. 4. diena: brokastis - banāns un musli, kas garšoti ar kefīru;
otrās brokastis - 2 gab. kivi;
pusdienas - dārzeņu salāti un jūras veltes;
pēcpusdienas uzkodas - nedaudz žāvētu augļu;
vakariņas - salāti ar tomātiem, mocarellu un zaļumiem. Piektā diena: rīts - graudaugi ar kefīru;
otrās brokastis - neliels greipfrūts;
pusdienas - vārīta gaļa, dārzeņu zupa;
pēcpusdienas uzkodas - rieksti, sula;
vakariņas - dārzeņu salāti. Sestā diena: brokastis - kviešu biezputra;
otrās brokastis - nedaudz jogurta;
pusdienas - zivju zupa;
pēcpusdienas uzkodas - rieksti;
vakariņas - omlete.
Uz septītā diena vēlams "sēdēt" uz raudzētiem piena produktiem, gurķiem un āboliem.
Atsevišķa uztura diēta uz 90 dienām, kuras ēdienkarte ir pavisam vienkārša, ir tāda, ka noteiktā dienā var ēst noteiktus ēdienus.
Piemēram, iekšā olbaltumvielas dienā var ēst tikai olas, jūras veltes, biezpienu, cieti nesaturošus dārzeņus. Otrajā dienā viņš ciete, var ēst pākšaugus, dārzeņus, graudaugus. Trešajā dienā - ogļhidrātu, lietojam krekerus, maizi, makaronus, maizi, griķu putru u.c. Ceturtajā dienā - vitamīns vai augļus, ēst augļus.
Receptes
Lai pilnībā īstenotu ideju par atsevišķu uzturu, iesakām izmēģināt dažus ēdienu receptes :
Ņemiet vērā, ka pēc neilga laika jūs noteikti iejutīsities ērti un katrai dienai izstrādāsiet receptes, kas atbilstu atsevišķu ēdienreižu diētas dienai.