Welke oefeningen zijn geschikt voor herstel na de bevalling?
Na de geboorte van een kind willen veel jonge moeders zo snel mogelijk weer in shape komen. Wat zijn de oefeningen na de bevalling? Hoe kun je afvallen en de spieren van de buik, borst en perineum versterken zonder de gezondheid te schaden?
Waarom heb je gymnastiek nodig?
Door je lichaam in goede conditie te houden, kan elke vrouw niet alleen mooi zijn, maar ook vol kracht. Zelfs in de oudheid geloofde men dat om gezond te blijven, je goed moest eten en meer moest bewegen. En als vrouwen die net zijn bevallen geen vragen hebben over het eerste punt, ontstaan er bepaalde problemen met lichamelijke activiteit. Veel vrouwen weten niet zeker of ze direct na de geboorte van de baby voor hun lichaam kunnen zorgen en verschillende oefeningen kunnen doen om af te vallen. Is het echt?
Experts zeggen dat hoe eerder een vrouw terugkeert naar een actief leven, hoe beter voor haar. Natuurlijk moet je na moeilijke bevallingen en keizersneden wachten tot de hechtingen genezen zijn, maar deze periode duurt meestal niet langer dan 14 dagen. Gemiddeld kunnen de meeste vrouwen de eenvoudigste oefeningen al in het ziekenhuis doen. Vroegtijdige lichamelijke activiteit geeft niet alleen kracht, maar draagt ook bij aan samentrekking van de baarmoeder, wat de algemene toestand aanzienlijk verbetert.
Waarom moet je sporten nadat je een baby hebt gekregen? Gynaecologen zeggen dat het trainen van de spieren van de buik, borst en perineum erg handig is voor jonge moeders. Wat geeft het?
- Het vermogen om altijd in goede conditie te zijn.
- Een kans om die extra kilo's kwijt te raken.
- Een lading levendigheid en energie.
- Zelfrespect vergroten.
Laat je nakijken door een gynaecoloog voordat je thuis gaat sporten.
Gynaecologen over de hele wereld spreken unaniem over het nut van Kegel-oefeningen. Met deze selectie gymnasten kunt u op natuurlijke wijze de belangrijke spieren van de bekkenbodem herstellen en versterken. Op internetfora worden Kegel-oefeningen na de bevalling vaak Kernig-oefeningen genoemd, maar deze Russische therapeut heeft niets te maken met het trainen van de spieren van de vagina.
Kegel-oefeningen kunnen al in het ziekenhuis worden gedaan, op voorwaarde dat de jonge moeder zich goed voelt. De Amerikaanse arts Arnold Kegel, die dit programma ontwikkelde, verzekert vrouwen van het nut van dergelijke oefeningen. Door de spieren van het perineum te trainen, kan niet alleen het intieme leven worden verbeterd, maar kan ook de ontwikkeling van urine-incontinentie, verzakking van de baarmoeder en andere ernstige gezondheidsproblemen worden voorkomen.
Een selectie van oefeningen voor intieme spieren.
- Trek langzaam en geleidelijk uw spieren samen alsof u wilt stoppen met plassen. Trek ze geleidelijk omhoog en houd ze enkele seconden in deze staat. In het ideale geval kan een vrouw op deze manier tot 4-7 "vloeren" van de spieren van het perineum vasthouden. Ontspan geleidelijk in dezelfde volgorde.
- Trek snel samen en ontspan de spieren van het perineum.
- Duw de spieren naar buiten zoals tijdens de bevalling of tijdens een stoelgang. Voel hoe de spieren van de vagina en anus spannen tijdens het sporten.
Door Kegel-oefeningen te doen (vaak Kernig-oefeningen genoemd) kunt u snel weer in vorm komen en de perineale structuur herstellen.
De buikspieren zijn het tweede zwakke punt van een vrouw die is bevallen van een kind. Om snel gewicht te verliezen en de pers te herstellen, kunt u de volgende oefeningen doen.
- Leer goed ademen. Trek de buikspieren naar binnen, adem langzaam in en richt alle ontvangen lucht in de borst. Houd je adem 10 seconden in.
- Ga op handen en voeten zitten en buig je rug als een kat. Buig na twee cycli van diafragmatische ademhaling de onderrug naar beneden terwijl u de buikspieren binnen houdt.
- Ga staan met de nadruk op de onderarmen en sokken, trek de buikspieren naar binnen. Vergrendel de pose gedurende 10 seconden.
- Ga op je zij liggen, buig je knieën. Trek langzaam je buikspieren naar binnen. Blijf een paar seconden in deze toestand. Herhaal de oefening voor de buikspieren 6 keer.
- Liggend op je rug, trek je de buikspieren aan en fixeer je ze 5 seconden in deze positie.
Deze eenvoudige oefeningen voor herstel na de bevalling helpen je niet alleen om af te vallen, maar je lichaam ook jarenlang in goede conditie te houden.
Begin niet eerder dan 6 weken na de bevalling met sporten.
Fitball-training wordt ook aanbevolen voor gewichtsverlies na de bevalling. Eenvoudige gymnastiek op de bal is gericht op het versterken van alle spieren van de buikspieren en buik.
Wat kun je doen op fitball?
- Zittend op de fitball, duw je er met je voeten vanaf. Denk eraan om ritmisch te ademen en de buikspieren aan te trekken.
- Ga op je buik op de bal liggen en loop op je handen naar voren. Rol op de fitball zodat de bal over je hele lichaam gaat - van borst tot knieën. Vergeet niet je buikspieren in te trekken.
- Ga op je knieën zitten zodat de bal onder je borst ligt. Strek en til tegelijkertijd uw arm en tegenovergestelde been op. Houd je evenwicht op de bal.
- Ga zijwaarts op de bal liggen met één hand op de grond. Vergrendel het onderbeen, til langzaam het bovenste op en laat het net zo langzaam zakken. Trek tijdens de oefening je buikspieren aan.
Met welke oefeningen voor de pers kunt u snel afvallen? Jonge moeders stellen deze vraag bijna in de verloskamer.
Voor gewichtsverlies wordt de volgende selectie oefeningen aanbevolen.
- Liggend op je rug, til je je bekken geleidelijk op, span je billen aan en trek je je buikspieren aan. Til tegelijkertijd je hoofd op en druk je kin tegen je borst. Adem gelijkmatig en diep.
- Liggend op de grond, beschrijf grote cirkels met gestrekte benen. Vergeet niet je buikspieren aan te trekken.
- Zittend op de rand van een stoel, trek je buik in, til je benen op, buig door de knieën en scheur ze van de vloer. In dit geval kunt u niet in de onderrug buigen en de maag ontspannen. Houd de opgeheven benen 10 seconden vast.
Combineer gymnastiek met de juiste voeding voor effectief gewichtsverlies.
borst oefeningen
Niet alleen om af te vallen, doen vrouwen gymnastiek na de bevalling. Veel jonge moeders dromen ervan de vorm en stevigheid van hun borsten terug te krijgen nadat de baby is geboren.
Wat kan er gedaan worden om de borstspieren te versterken?
- In staande positie, leg je handen langzaam in de handpalmen op borsthoogte. Druk op elkaar met de handpalmen met maximale kracht. U kunt een gewone tennisbal tussen uw handen houden.
- Grijp de borstels in het kasteel en probeer ze te breken. Voel hoe je borstspieren spannen tijdens de lead.
- Leun met je handen tegen de muur en duw er met al je kracht tegenaan. Ontspan de spieren van de borst en de buik en herhaal dan alle stappen.
- Beweeg vanuit een staande positie je schouders heen en weer. Voer 6 cirkelvormige bewegingen uit om de borstspieren te versterken. Herhaal de oefening met je handen op je schouders.
Wat wil je weten?
Wanneer u met Kegel-oefeningen begint of andere fysieke oefeningen doet na de bevalling om gewicht te verliezen, onthoud dan dat alle trainingen uw vreugde moeten zijn. Begin niet met sporten als u zich niet lekker voelt! Vermoeidheid en frustratie - dat is wat je te wachten staat als je probeert te oefenen met geweld. Tijdens de menstruatie moet je de lessen ook een paar dagen uitstellen.
Oefeningen voor borst en buik moeten worden afgewisseld met ademhalingsoefeningen. Om snel af te vallen kun je vanaf 6 weken na de bevalling naar het zwembad of de sauna. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan dagelijkse wandelingen. Of het nu een ochtendloopje is of een ontspannen wandeling met een kinderwagen - frisse lucht zal je kracht versterken en je een energieboost geven voor de hele dag. Goed effect op gezondheid en lopen voor het slapengaan. Twee uur per dag buitenshuis is voldoende om de kracht te herstellen, de gezondheid te behouden en de immuniteit te versterken na de bevalling.
Vergeet niet te rusten en voldoende te slapen. Zorg goed voor jezelf, luister naar je lichaam en laat het niet uitgeput raken. Onthoud dat het uw doel is om uw gezondheid en kracht te herstellen en uzelf niet te kwetsen door hard te trainen.