Kegel-oefeningen voor vrouwen: hoe thuis uit te voeren
We blijven praten over oefeningen die nuttig zijn voor de gezondheid van vrouwen. Onlangs hebben we het gehad over, en vandaag zullen we het hebben over Kegel-oefeningen. Wat zijn deze oefeningen en hoe ze nuttig zijn - lees in ons materiaal!
Kegel-oefeningen zijn de meest bekende oefentechniek voor het versterken van de bekkenbodemspieren die de baarmoeder, blaas, rectum en dunne darm ondersteunen. De techniek is ontwikkeld en beschreven door Arnold Kegel, een bekende gynaecoloog in de 20e eeuw, waarna de groep bekkenbodemspieren "Kegel-spieren" werd genoemd.
De spieren van de bekkenbodem zijn praktisch niet betrokken bij het dagelijks leven, dus na verloop van tijd (vooral na de bevalling) verliezen ze hun elasticiteit. Dit kan ertoe leiden dat de spieren eenvoudigweg niet meer de hoofdfunctie aankunnen - het onderhouden van de bekkenorganen. Dit kan leiden tot verschillende ziekten, evenals een verslechtering van het seksuele leven. Maar deze problemen kunnen worden vermeden door regelmatig een reeks Kegel-oefeningen uit te voeren.
Wie laat Kegel-oefeningen zien
In feite kan elke vrouw die haar bekkenorganen gezond wil houden, deze oefeningen doen. In het algemeen is deze methodiek ontwikkeld om:
zwangere vrouwen - om de vaardigheden te leren van volledige ontspanning van de spieren die voorkomen dat de baby tijdens de bevalling naar buiten wordt geduwd.
vrouwen na de bevalling - om te herstellen van weefsels die ernstig uitgerekt zijn;
preventie en behandeling van urine- en fecale incontinentie;
preventie en behandeling van verzakking van de bekkenorganen (baarmoeder, vagina, enz.);
het behouden van de seksuele gezondheid, het verbeteren van het intieme leven en het voorkomen van ontstekingen van de geslachtsorganen.
Wie zou geen Kegel-oefeningen moeten doen?
vrouwen die een miskraam en vroeggeboorte hebben gehad;
vrouwen bij wie de diagnose oncologische tumoren is gesteld;
vrouwen in de postoperatieve periode.
Voorbereiden om de oefeningen te doen
Voordat u Kegel-oefeningen gaat doen, moet u uw blaas legen. Deze oefeningen kunnen zittend, liggend of staand worden gedaan - in elke positie. Voor een merkbaar effect is het voldoende om de oefeningen 3-4 keer per dag uit te voeren, 5-40 keer per benadering. Het wordt niet aanbevolen om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging drastisch te overschrijden, omdat dit het probleem alleen maar kan verergeren, waardoor u het tegenovergestelde effect krijgt.
Het knijpen is de basisbeweging van alle Kegel-oefeningen. Begrijpen welke spieren je moet trainen en constant moet samentrekken, is vrij eenvoudig: je kunt ze voelen tijdens het opschorten van het plassen.
Hoe Kegel-oefeningen thuis te doen?
Vermijd bij het doen van Kegel-oefeningen andere spiergroepen, zoals de billen, dijen of buik. Bij elke benadering van de oefeningen moet je ademen en in geen geval je adem inhouden. Dit en het beste resultaat behalen (de meeste vrouwen voelen het resultaat na 4-6 weken). Hieronder staat een set van vijf Kegel-oefeningen.
1. Oefening "Houd vast"
Span uw bekkenbodemspieren 5-10 seconden aan en ontspan daarna. Herhaal 10 keer vier keer per dag en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot 50 vier keer per dag.
2. Oefening "Verlagen"
Span uw bekkenbodemspieren ritmisch aan gedurende 5 seconden, ontspan ze en rust 5 seconden uit. Doe 3-5 sets van 10 herhalingen. Verhoog geleidelijk de duur van de spieraanhouding tot 10 seconden.
3. Oefening "Lift"
Stel je voor dat je in een lift zit en constant op en neer beweegt. Begin met het aanspannen van je bekkenbodemspieren en verhoog de kracht van de spanning naarmate je hoger en hoger gaat in de lift. Wanneer je de hoogste verdieping bereikt, pauzeer dan langzaam op elke verdieping en stel je voor dat de lift terugkeert naar de eerste verdieping. Maak dan een uitstapje naar de kelder waar je bekkenbodemspieren volledig ontspannen zijn.
4. Oefening "Golven"
Bij deze oefening worden niet alleen de spieren van de vagina betrokken, maar ook de spieren van de anus. Om het uit te voeren, moet je de spieren van de vagina samentrekken, dan de anus, en ze in dezelfde volgorde ontspannen. Contracties kunnen een duur van 10-20 seconden bereiken.
5. Oefening "Positionering"
Deze oefening is zeer effectief voor zwangere vrouwen. Voordat je het doet, moet je eerst de darmen schoonmaken. Ontspan, houd je adem in en duw een beetje, alsof je leegt. Je kunt deze oefening in verschillende posities proberen - liggend, zittend, gehurkt of op handen en voeten. Artsen raden ook aan om deze oefening te combineren met ademhalingsoefeningen.
We hebben je verteld wat Kegel-oefeningen zijn, hoe ze nuttig zijn en worden gedeeld. Doe deze vijf oefeningen elke dag en na een tijdje krijg je fantastische resultaten!