Gymnastiek voor zwangere vrouwen: waarom is het nodig?
Dus, welk effect kan gymnastiek voor zwangere vrouwen geven, naast de bekende toename van de toon?
Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan een aantal voordelen opleveren voor de aanstaande moeder:
- Versterk en train de spieren die betrokken zijn bij het bevallingsproces.
- Ze helpen rugpijn, constipatie en oedeem te elimineren, die gepaard gaan met een verslechtering van de uitstroom van bloed en lymfe door de aderen van de benen en het bekken.
- Geef energie en verbeter de stemming.
- Verminder ongemak geassocieerd met zwangerschap.
- Verbeter de slaap en verminder vermoeidheid.
Waarom en hoe gebeurt dit? Het is een feit dat tijdens de zwangerschap het trainen van drie spiergroepen erg belangrijk wordt - de spieren van de rug, het bekken en de buik.
Ten eerste helpt het versterken van de buikspieren hen om hun functie van ondersteuning van een groeiende foetus en een groeiende baarmoeder uit te voeren. Bovendien draagt het bij aan effectievere pogingen - vrijwillige samentrekkingen van de buikspieren en bekkenbodemspieren, waardoor de baby wordt geboren. Pogingen zijn noodzakelijk aan het einde van de bevalling en zijn grotendeels afhankelijk van de fysieke mogelijkheden van de buikspieren.
Ten tweede zal het versterken van de spieren van het bekken en het perineum problemen helpen voorkomen die verband houden met urine-incontinentie, die zich soms na de bevalling ontwikkelt.
Ten derde verbetert het versterken van de rugspieren de houding en vermindert het de spanning in de onderrug, wat helpt bij het voorkomen van lage rugpijn.
Ten vierde, oefeningen die de middenrifademhaling trainen en ontwikkelen, stellen u in staat correct te ademen tijdens de bevalling, zodat moeder en baby deze periode van bevalling het gunstigst doorstaan.
Mee eens, omwille van dergelijke prestaties is het de moeite waard om wat tijd te besteden aan eenvoudige gymnastiek.
Wat is het verschil tussen gymnastiek voor zwangere vrouwen en enkel gymnastiek?
Om het hierboven beschreven effect te bereiken, is speciaal een gymnastiektechniek voor zwangere vrouwen ontwikkeld. Bij de selectie van oefeningen wordt aandacht besteed aan de voorbereiding van een bepaalde spiergroep, evenals aan de duur van de zwangerschap, omdat in elk van de trimesters de doelen van gymnastiekoefeningen anders zijn en fysiologische veranderingen hun eigen gedragsregels dicteren . Artsen en specialisten in fysiotherapie hebben sets oefeningen samengesteld voor vrouwen met verschillende stadia van de zwangerschap: tot 16 weken, van 16 tot 24, van 24 tot 32, van 32 tot 36 weken, evenals tijdens de periodes van het tweede derde, vierde-vijfde en zesde - zevende week na de geboorte.
BIJ eerste trimester Het is het beste om de technieken van ontspanning en ademhalingsoefeningen te leren. Ondanks de afwezigheid van de buik, mag de belasting niet intens zijn: het eerste trimester is vol met kritieke perioden voor de dreiging van abortus. In tweede trimester het is raadzaam om de spieren van de bekkenbodem en buikspieren te versterken. In de derde reeks oefeningen gericht op het verminderen van veneuze stasis, het vergroten van de gewrichtsmobiliteit, het stimuleren van de darmactiviteit.
Als voorbeeld volgen hier enkele oefeningen die in alle opzichten nuttig zijn in verschillende stadia van de zwangerschap. Dit is een "klassieker" van gymnastiekcomplexen voor zwangere vrouwen - de Kegel-oefening en de "Kitty".
Kegel oefening, gebouwd op de samentrekking en ontspanning van de spieren van de bekkenbodem en het geboortekanaal, zal het geboortekanaal voorbereiden op de bevalling en ze elastischer maken. Je kunt het in verschillende posities uitvoeren - zittend op een stoel, liggend, liggend met een verhoogd bekken, gehurkt. Trek je vaginale spieren aan, trek ze omhoog en naar binnen. Houd de spieren 10 seconden in deze positie zonder je adem in te houden, en ontspan dan langzaam de spieren. Begin met 5 keer, verhoog het aantal herhalingen geleidelijk naar 10. Voer de oefening twee tot drie keer per dag uit.
"Pot" versterkt de buikspieren en verlicht de belasting van de wervelkolom. Ga op handen en voeten staan, leunend op handen en knieën. Terwijl u inademt, laat u uw rug naar beneden zakken, niet te veel in de onderrug, houdt u uw hoofd neutraal. Ga na het uitademen terug naar de startpositie: laat je hoofd zakken, buig je rug omhoog, trek je buik in.
Deze oefeningen helpen de heupen en het bekken te spreiden, wat nodig is tijdens de bevalling:
Hurken. Leun met je rug tegen de muur, begin te hurken, buig langzaam je knieën en til je hielen iets van de vloer. De squat moet zo diep mogelijk zijn zonder je rug van de muur te halen. Houd deze positie 1 minuut vast, adem diep in en ontspan je bekken. Klim terug met behulp van de steun.
wiebelen. Ga met uw gezicht naar de muur staan op een afstand van ongeveer 1 m, benen 60 cm wijd uit elkaar, leun met uw handen tegen de muur, leun iets naar voren en zwaai uw heupen heen en weer gedurende 1 minuut.
Vlinder. Ga op de grond zitten met je voeten en knieën naar buiten gericht. Strek langzaam de spieren van de lies en de binnenkant van het dijbeen en probeer de grond met je knieën aan te raken. Houd een minuut vol.
In elk geval is het noodzakelijk om een arts te raadplegen voordat u begint met sporten.
Contra-indicaties voor lichamelijke opvoeding zijn:
- acute stadia van ziekten van het cardiovasculaire systeem met stoornissen in de bloedsomloop,
- longtuberculose in de acute fase,
- alle acute ontstekingsziekten,
- ziekten van de nieren en de blaas,
- toxicose van zwangere vrouwen,
- bloeding tijdens zwangerschap
- dreigende miskraam.
Wat moet de regelmaat en intensiteit van de lessen zijn?
Misschien is het in deze kwestie dat "zwangere" gymnastiek zo dicht mogelijk bij "niet-zwanger" ligt.
Ten eerste moeten de lessen regelmatig zijn - minstens 3 keer per week gedurende 15-20 minuten. Een of twee lessen kunnen trouwens worden vervangen door aquarobics of zwemmen in het zwembad.
Ten tweede, om het maximale effect te bereiken, moeten de oefeningen lange tijd worden uitgevoerd, het beste van alles tijdens de hele zwangerschap, waarbij het programma voor trimesters wordt gewijzigd.
Ten derde moet elke oefening 4-8 keer worden herhaald; staande oefeningen moeten eindigen met lopen en diep ademhalen. Elke reeks oefeningen bestaat uit drie delen:
- Het inleidende deel zijn ademhalingsoefeningen die de spieren voorbereiden op inspanning en de polsslag verhogen.
- Het belangrijkste onderdeel zijn oefeningen die grote groepen spieren van het lichaam versterken, spieren van de bekkenbodem, die de gewrichtsmobiliteit vergroten.
- Het laatste deel is ademhalingsoefeningen, ontspanning.
Ten vierde moet de belasting geleidelijk worden verhoogd. In eerste instantie zou de tijdsverdeling ongeveer als volgt moeten zijn: 10 minuten voor warming-up, 5 minuten voor het hoofdgedeelte (kracht- en statische oefeningen) en 5 minuten voor ontspanningsoefeningen. Na een paar dagen kunt u de intensieve trainingsperiode verlengen tot 15 minuten.
Ten vijfde, tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen, moet u constant uw welzijn controleren, het mag niet verslechteren, u mag geen ongemak ervaren, om nog maar te zwijgen van pijn. Oefening mag geen vermoeidheid, kortademigheid, hartkloppingen veroorzaken. Als deze symptomen optreden, moet u stoppen met sporten en een arts raadplegen.
Ten zesde moeten springen, aanzienlijke spanning en plotselinge bewegingen worden uitgesloten van het complex van oefeningen, omdat dit alles kan leiden tot de dreiging van zwangerschapsafbreking.
Zou moeten limiet belasting en let vooral op de keuze van de oefeningen als:
- u lijdt aan ziekten van het cardiovasculaire systeem;
- u heeft een hoge of lage bloeddruk;
- je bent erg laag in gewicht of zwaarlijvig;
- u lijdt aan aandoeningen van de spieren en/of gewrichten;
- eerder een vroeggeboorte heeft gehad;
- u verwacht een tweeling (drieling, enz.);
- u heeft isthmisch-cervicale insufficiëntie (een situatie waarin tijdens de zwangerschap de baarmoederhals begint te openen, wat leidt tot de dreiging van zwangerschapsafbreking);
- de ligging van de placenta komt niet overeen met de norm (lage ligging, presentatie, etc.) of er zijn andere factoren die de dreiging van een miskraam veroorzaken.
Nodig hebben stop onmiddellijk oefenen als:
- u zich duizelig voelt of hoofdpijn heeft;
- omringende objecten werden plotseling onduidelijk zichtbaar;
- kortademigheid verscheen;
- samentrekkingen van de baarmoeder begonnen;
- u voelt een sterke hartslag (meestal is de polsslag van een zwangere vrouw in rust tot 100 slagen/min, tijdens normale lichamelijke activiteit kan de polsslag oplopen tot 140 slagen/min).
Wanneer en wat te doen?
- U moet 's ochtends voor de maaltijd of 1-2 uur na het ontbijt oefeningen doen. Het wordt ook niet aanbevolen om oefeningen op een lege maag te doen - het is beter om uiterlijk 15 minuten voor het opwarmen iets lichts te eten.
- Sportkleding moet gemaakt zijn van ademend, ademend materiaal. Bovendien is het noodzakelijk dat het comfortabel en breed is en het mogelijk maakt om vrije bewegingen te maken. Comfortabele sportschoenen beschermen je voeten en gewrichten.
- De vloer mag niet glad zijn, anders neemt het risico op letsel aanzienlijk toe. U kunt speciale rubberen matten gebruiken.
Als je bezwijkt voor sportenthousiasme, besluit je dat je alles kunt doen en zwangerschap is hierin geen belemmering, bedenk dan dat er strikte verboden zijn. Daar zijn ze:
- paardrijden;
- waterskiën;
- duiken in het zwembad en springen in het water;
- diep duiken (een zuurstofapparaat kan stoornissen in de bloedsomloop veroorzaken, wat een bedreiging vormt voor de foetus);
- sprint rennen;
- skiën (vallen zijn erg gevaarlijk);
- een ritje op de fiets;
- groepsspellen (bijvoorbeeld voetbal), dreigende blessures;
- oefeningen die de belasting van de wervelkolom verhogen (bijvoorbeeld een diepe achteroverbuiging), maar ook een aanzienlijke buiging en strekking van de gewrichten vereisen (springen, plotselinge bewegingen of veranderingen in bewegingsrichting, balanceren).