Що пити за пп. Що можна і чого не можна їсти при правильному харчуванні. Хороші овочі та фрукти
З сьогодні продуктовий кошик середньостатистичної людини рясніє різноманітними видами їжі. Сучасній людині доступні будь-які продукти. Але той, хто стежить за своїм здоров'ям і вибирає собі корисне харчування, повинен чітко розуміти, що далеко не вся їжа повинна потрапляти в список продуктів корисного раціону. То що можна, а що не можна їсти людині, яка хоче підтримати свій організм, зберегти молодість та здоров'я? Відповімо на ці питання розгорнуто.
Що можна, а що не можна при здоровому харчуванні
Звичайно, головним принципом здорової дієти вважається баланс споживаних корисних речовин. А це не лише білок. Організму людини потрібні амінокислоти, вітаміни (Е, А, В, РР, D), фолієва та інші кислоти, магній, кальцій і т. д. Щоб забезпечити запаси корисних речовин своєму організму, треба максимально урізноманітнити раціон. На столі мають бути овочі, фрукти, бобові, горіхи, натуральні рослинні олії. Організувати свій раціон правильно нескладно. Потрібно відштовхуватися від принципу включення максимальної кількості корисних продуктів та повного виключення шкідливої їжі.
Що можна їсти замість м'яса на здоровому харчуванні
Білок виконує основну будівельну функцію в організмі. Отже, цей елемент відповідає за процеси регенерації, утворення ферментативних елементів, сполучної тканини і т. д. Крім будівельної функції, білки відіграють захисну роль, продукуючи особливі захисні тільця в крові. Активно білки беруть участь у процесі засвоєння вуглеводів, мінералів та інших біоактивних речовин. Тобто з огляду на це легко зробити висновок, що без білка організму людини не впоратися. Але як бути, якщо вирішено відмовитися від м'яса та риби? Просто можна замінити ці продукти іншими елементами їжі.
Молочні та кисломолочні продукти
Якщо обрано не суворе вегетаріанство, то допускається залишити у своєму раціоні молочні та кисломолочні продукти. Вони є чудовими джерелами білка. Також у молоці, сирі, йогуртах та кефірі є багато інших корисних речовин, які потрібні для підтримки життєвих сил та здоров'я.
Бобові
Квасоля, сочевиця, горох, соя - це елементи їжі, які чудово справляються із завданням насичення організму білком. До того ж, бобові дуже смачні та поживні.
Гриби
Існує безліч видів їстівних грибів. На смак вони чудові, причому гриби відмінні замінники м'яса.
Горіхи
У природі існує понад десяток видів горіхів. Всі вони маслянисті, смачні та дуже ситні. Споживаючи кешью, волоські горіхи, арахіс, кедрові горіхи, фундук, можна заповнити якийсь запас білкових елементів в організмі.
Крупи
Складаючи здоровий раціон, не можна забувати про крупи. Вони добре насичують, збагачують організм корисними волокнами, клітковиною. І, звичайно, багато круп містять білок. Наприклад, велика кількість білка міститься у гречці.
Соняшник
Насіння соняшника багате на білок і вітаміни, необхідні для підтримки здоров'я. Можна вживати в їжу насіння соняшнику, в народі звані насінням, або якусь кількість білка легко отримати, вживаючи в їжу олію прямого віджиму.
Рослинна їжа
Деяка кількість білка є й у рослинній їжі. Однак справедливо вважати, що в овочах, фруктах, ягодах та травах міститься менша кількість білка, ніж, наприклад, у бобових та грибах.
Здорове харчування: що можна, а що не можна
Йога передбачає перехід на вегетаріанську їжу. Це означає, що продукти, одержувані рахунок позбавлення життя тварин, на столі не повинні. Здорове харчування передбачає відмову від м'яса, риби, яєць. Це пояснюється тим, що, живучи за принципами йоги, ми відмовляємося шкодити не лише своєму фізичному тілу, але й дбаємо про чистоту душі. М'ясо несе у собі негативну енергетику. І навіть якщо тварина вбита не вами особисто, вживаючи таку їжу, можливо, доведеться тримати кармічну відповідь. Принаймні саме так вважають справжні вегетаріанці.
Також сучасна м'ясна, рибна продукція часто представлена поганою якістю. Тварин годують кормами з добавками збільшення росту, ваги, антибіотиками тощо. буд. Вживаючи такий продукт, не можна бути впевненим, що у здоров'я організму це позначиться. М'ясо, риба, яйця сумнівного виробництва є потенційними джерелами зоонозних інфекцій. Наприклад, неякісні яйця нерідко є причиною захворювання людини на сальмонельоз. М'ясо парнокопитних тварин може бути джерелом кишкової палички та інших хвороботворних бактерій.
Що не можна їсти при здоровому харчуванні
Ми з'ясували, розглядаючи здорове харчування, що їсти можна і треба. Але тепер хочеться зробити акцент на тих продуктах, яким не місце на столі людини, яка обирає шлях здорового способу життя.
Отже, що не можна:
- Жирна їжа. Не варто допускати у своєму меню жирну їжу. Це шкідливо не лише з погляду вегетаріанства та йоги. Будь-який гастроентеролог вам скаже, що захоплення жирною їжею рано чи пізно призведе до проблем із травним трактом. Крім цього любителі поїсти жирного нерідко стикаються із захворюваннями судин та серця. Чи варто тут говорити про зайву вагу? Адже і так зрозуміло, що, споживаючи зайві жири, доведеться попрощатися зі стрункою фігурою.
- Напівфабрикати та фастфуд. Ця категорія їжі взагалі має бути позначена знаком небезпеки. Адже чим є швидка їжа? Джерелом зайвих калорій, канцерогенів, консервантів, ароматичних добавок, барвників, підсилювачів смаку. Десь серед цього неймовірно шкідливого коктейлю затесався малий відсоток чогось допустимого. Але це не факт. Недарма люди, що захоплюються фастфудом і напівфабрикати, що поїдають, без міри, страждають від хвороб шлунка, кишечника. Ну а зайва вага, що отримується від такої їжі, має такі масштаби, з якими потім не впоратися навіть за допомогою дієт та навантажень.
- Кондитерські вироби. Сам собою цукор корисний для людського організму. Однак сучасні солодощі містять компоненти, які за своїм негативним впливом на організм затьмарюють навіть цукор. Ті ж барвники, загусники, консерванти та підсилювачі смаку сьогодні легко зустріти у шоколадках та цукерках. Сучасні солодощі далекі від досконалості. Тому від них краще відмовитись, якщо є бажання зберегти здорове та красиве тіло.
- Соуси. Багато людей не мислять свого обіду без будь-яких добавок, що посилюють смак їжі. Майонез, кетчуп та інші варіанти соусів мегашкідливі для здоров'я людини. У них міститься стільки жиру, солей, ароматичних добавок та штучних барвників, що назвати допустимим вживання подібної їжі просто ніяк не можна.
- Консервовані продукти. Ще з дитинства ми пам'ятаємо численні баночки з помідорами, огірками на зиму, а також усілякі варення та джеми, які зберігалися у підвалі роками. Не варто насичувати свій раціон подібними продуктами. Вони як мінімум нічого не дають нашому організму. Корисні волокна змінені та їх структура стає не тією, що у свіжих овочах та фруктах. При консервації часто використовується багато цукру, солі, оцту та інших добавок. Все це не потрібно людському організму і особливо в такій кількості.
Що потрібно їсти при правильному харчуванні
Говорячи про правильне харчування, хочеться відзначити категорію продуктів, яка дуже потрібна для людського організму. Йдеться про натуральну рослинну їжу. Їжте яблука, абрикоси, вишні та томати. Будь-які свіжі овочі, фрукти, ягоди та трави, вирощені в екологічно чистій місцевості без застосування хімічних добрив, дуже корисні для організму. Можна їсти мед натурального виробництва, горіхи, сухофрукти та злаки. Раціон повинен максимально складатися із тих продуктів, які можуть наситити його корисними речовинами. Звісно, при складанні меню треба враховувати індивідуальні особливості свого організму. Важливо звернути увагу на наявність алергії на компоненти їжі, а також на наявні хронічні захворювання, компенсація яких може бути порушена за рахунок включення в раціон окремих видів продуктів.
Крім того, що раціон повинен складатися тільки з корисних продуктів, варто вивчити принципи правильного харчування. Адже їсти треба також правильно. Чи не об'їдатися, не морити себе голодом, рівномірно розподіляти прийоми їжі протягом дня. Важливо дотримуватись балансу насичення організму їжею та витрачання енергії. Так, можна сказати, що вибудовування правильного раціону – це лише один щабель до здорового харчування. Щоб отримати максимум користі, важливо врахувати інші грані, від яких залежить насичення організму корисними речовинами, енергією і силами.
Людина, яка дотримується принципів правильного харчування, не страждає на зайве почуття голоду. Він не має психологічного дискомфорту через обмеження в їжі. Навпаки, з'являється легкість та відчуття ситості протягом дня. Дієти обмежують організм людини, і у фізичному та психологічному плані.
Правильне харчування – це елемент правильного способу життя. Кожен спеціаліст рекомендує зі строгих дієт перейти на правильне харчування, і не обмежувати себе заборонами. Правильне харчування - це запорука безпечного здоров'я, про яку ви дбаєте і бережете.
Всі необхідні корисні речовини ми отримуємо від їди. Правильне харчування – це своєрідний фільтр відбору корисних речовин для вашого організму. При правильному харчуванні людина вживає всі необхідні для життя корисні елементи: білки, жири, вуглеводи, волокна, мікроелементи, вітаміни і багато іншого, чого людина потребує.
Людина звикла є абсолютно все, залежно від різних методів приготування їжі. Смажена їжа, варена, на пару - кожен із цих видів технічної обробки несе певну користь чи шкоду. Звичайно, їжа, приготовлена на пару або зварена, несе більше корисного, ніж смажена. Проте смажену їжу ми теж вживаємо, оскільки хочемо цього. Хочеться сказати, що замінюючи продукти, при зміні принципу приготування їжі, ми починаємо харчуватися правильно і вживати більше корисних речовин та мінералів.
Що має на увазі поняття «правильне харчування»? Що можна їсти, а що – ні?
Питання дуже поширене. Багато людей не знають що таке правильне харчування і що можна їсти, а що ні. Але відповіді, як ніколи, прості.
Найголовніше - це виключити продукцію, приготовану штучно та оброблену технічним шляхом. Назвемо їх продукти категорії А, а саме:
- чіпси та сухарики;
- фаст-фуд;
- смажена на олії їжа;
- жирна їжа;
- різні газування;
- продукти кондитерського виробництва – торти, тістечка, печиво, шоколадки, бісквіти.
У всіх цих продуктах перерахованих вище кількість елементів Е просто зашкалює, і це не несе жодної користі. Лише одна шкода. Також не бажано вживання продуктів із великою кількістю пальмової олії у складі.
- Алкоголь - від нього теж варто відмовитися, бо крім сильного дикого апетиту алкоголь не несе нічого хорошого. Звичайно, деякі види алкоголю іноді можна застосовувати, але потрібно знати що конкретно, в якій кількості і з якою метою.
Правило, якого потрібно дотримуватись при правильному харчуванні!
Найголовніше правило в правильному харчуванні - це правильно і рівномірно у пропорціях вживати необхідну кількість корисних речовин та мікроелементів. І зараз йдеться про жири, білки та вуглеводи. Також важливими є і додаткові речовини, які ми отримуємо в процесі вживання їжі. Приймаючи їжу, людина щодня має отримувати близько 60% вуглеводів, 25% жирів та 15% білків. Найменша їх кількість сприяє розщепленню жирового шару, іншими словами, людина худне.
Головний елемент – вуглевод
Вуглеводи вважаються найголовнішими постачальниками енергії в організм людини.
Вуглеводи у продуктах:
- зернові культури;
- картопля;
- фрукти;
- овочі;
- горіхи і т.д.
Елемент для спонукання дії - Жири
Жири потрібні організму. Багато хто вважає, що різко скоротивши вживання жирів вони покращать свою фізичну форму. Але це помилкова думка. Жири потрібні організму як і, як і білки, і вуглеводи. Жири забезпечують життєво важливі функції у людини. З їх допомогою імунітет стає сильнішим, підтримуються обмінні функції в тілі людини. Якщо в організмі нестача вуглеводів, жири компенсує це собою та здійснюють функцію балансу корисних речовин, щоб основні функції не порушувалися.
Жири у продуктах:
- найпоширеніші види м'яса;
- вершкове масло;
- рослинна олія;
Зростання за допомогою елемента - білка
Білок є третім найважливішим елементом в організмі людини. Будучи постійно активним і рухливим, білок забезпечує цю саму енергійність і рухливість. Найголовнішою властивістю білка є зростання. Накопичення внутрішньої енергії і після зростання всього організму – функція No1. Також білки виконують захисну функцію, оскільки оберігають організм від проникнення різних вірусів та бактерій.
Білок у продуктах:
- риба, м'ясо;
- різні морепродукти;
- сирна продукція;
- нежирний сир;
Систематизоване харчування-швидкий результат!
При правильно складеному харчуванні проблем і труднощів не повинно бути. Адже все легко і просто, без жодних складнощів.
Що рекомендується вживати на сніданок:
- Сирні запіканки, йогурти, сири
- вівсянка на молоці, (будь-яка каша), омлет;
- варене м'ясо, або варена картопля (у невеликій кількості);
- зерновий хліб із родзинками та злаками зі шматочком олії;
- чай, кава (без цукру);
Рекомендації на обід: - легкий овочевий суп або м'ясний бульйон;
- паста із твердих сортів пшениці;
- риба чи відварене м'ясо;
- фрукти;
Що ж радять вжити на ланч: - Тост зі шматочком олії;
фрукти; - чай каву;
Що приготувати на вечерю: - Каша, приготовлена на воді або молоці;
- овочевий салат або запечені овочі-гриль;
відварена риба; - низькопроцентний сир;
- чай із чайною ложкою меду;
Перед сном випити невелику склянку кефіру. Він допоможе заспокоїти ваш травний тракт і переварити їжу, що залишилася.
Дотримуйтесь режиму і це стане вашим способом життя!
Правильне харчування – це не справа 5 хвилин. Все тому, щоб перейти на правильне харчування і звикнути до такого способу життя, потрібні місяці, а то й роки. Щоб повністю перейти на правильне харчування, потрібно точно розуміти, що ви робите і приймати всю важливість відповідального кроку у вашому житті. Адже правильне харчування змінить ваше життя раз і назавжди. Отже…
Правильне харчування – це збалансований комплекс вітамінів та мінералів, з повним набором білків, жирів та вуглеводів, мінералів та волокон, які допомагають організму правильно функціонувати.
Звичайно, слідувати правильному складеному плану харчування потрібно і перейти на здорове меню теж, але також важливо зрозуміти кілька важливих правил:
- Ми їмо, щоб жити! Це найважливіше правило щодо їжі. Ми беремо лише ті продукти, які можуть наситити наш організм поживними речовинами та завдати мінімум шкоди, щоб надалі захистити від вірусів та хвороб.
- Більше корисних речовин – сильніший організм! Правильне харчування - це збалансований комплекс, здатний зупинити безліч хвороб. По-перше, захворювання шлунково-кишкового тракту, які можуть виникнути через неправильне харчування та нездоровий спосіб життя. Також хвороби серцево-судинної системи, яка не отримує достатньо вітамінів та мікроелементів. Рідше – це рак, діабет та інші.
- Повна відмова від шкідливого гарантує повноцінний достовірний результат. Якщо ви хочете повністю перейти на правильне харчування, без винятків і спрямовані лише на результат, у такому випадку варто виключити абсолютно все – газування, чіпси, майонез чи кетчуп, жирну їжу тощо. Багатьом дуже складно спочатку відмовитися від солодкого, або від борошняного, або від жирного. У такому випадку варто просто зменшити його кількість - не така жирна, не така солодка, не така вже борошняна. Адже й у солодощах є корисні речовини. Наприклад, чорний шоколад має безліч корисних компонентів, які не дозволяють підніматися тиску та зупиняють розвиток карієсу.
- Смажена скоринка – не завжди корисно. Багато людей віддають перевагу смачній зажаристій хрусткій скоринці. Однак запечена, тушкована або варена їжа куди корисніша і смачніша. І їжа сприймається зовсім інакше. Смажене тільки дозволяє відчувати у роті присмак смаженого, хрумкого. Коли ж їжа має інший вид обробки, людина відчуває набагато більшу гаму смаків. Правильне харчування – це дотримання всіх правил, без винятку. Не можна так не їсти, а це їсти. Так правильне харчування не працюватиме, система буде порушена. Але є такі дні, як дні народження, корпоративи та інші свята, де хочеться смачно поїсти. У таких випадках можна трохи відійти від правил і насолодитися смачними стравами. Але пам'ятайте, що чим далі ви відійдете від правил, тим важче потім знову повернутися в потрібний режим.
- Графік харчування. Протягом усього дня ваш організм має отримати 5-6 порцій їжі. Найголовніший принцип правильного харчування – це постійний процес переробки їжі. Організм повинен постійно перебувати в режимі переробки, тоді метаболізм не зменшиться і процеси в організмі працюватимуть у оптимальному режимі. Варто лише дотримуватися систематики і є в той самий встановлений час. Режим дасть вам багато переваг надалі. Наприклад, ви не зможете переїсти. Також ви не зможете, як то кажуть, «набити ваш живіт». Калорійність продуктів буде розподілена рівномірно і кількість "шкідливих постійних перекушування" знизитися до нуля, так як ви будете постійно в стані ситості та насиченості. Але найголовнішим плюсом є рівномірне та гарне засвоєння їжі організмом. Не буде здуття живота та несподіваних кольк. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну.
- Денна норма організму – калорійність. Визначити калорійність потрібно насамперед. Навіть якщо ви не намагаєтеся знизити вашу вагу, денну норму раціону знати потрібно. Для жінок у середньому шкала перебувати в районі 1600-2000 калорій на день, для чоловіків 2200 і більше калорій на день. Але це лише цифри і все це умовно. Судити варто за своїм способом життя, раціоном харчування, активністю, фізичними навантаженнями, метаболізмом. Найголовніший принцип - це кількість калорій вживаних та видаткових має бути однаковим. Калорій має вистачати організму і якщо ви хочете знизити калорійність страв, робіть це за рахунок вуглеводів, а не білків.
- Розподіл добового раціону. Варто розрахувати поживну цінність вашого раціону. Найбільша кількість повинна припадати на першу половину дня - це сніданок та обід. Перекушування і вечеря повинні бути легкими і швидко засвоюваними.
- Різноманітність – запорука ситості. У вашому раціоні мають бути різні продукти. Чим більша різноманітність вашого денного раціону, тим більше корисних елементів надійде в організм. Він обов'язково віддячить Вам за це. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів – це 1 до 1 до 4. Продумайте свій раціон наступного дня з вечора, щоб їди були збалансованими та максимально поживними. Не забувайте про фрукти та овочі, зелень, молочну продукцію.
- "Шкідливі звички" за столом. Як часто ви читаєте за столом, коли їсте? Чи дивіться телевізор за столом? Такі звички не тільки відволікають вас від самого процесу їди, але й заглушають вашу увагу на тому, коли варто зупинитися, щоб не з'їсти зайве. Не варто відволікатися на такі речі. Краще повністю сконцентруватися на їжі, щоб не лише поїсти, а й відчути палітру смаків.
- Повільно та яскраво. Жуйте і прожуйте кожен шматочок їжі окремо. Не поспішайте. Приділіть достатньо часу кожному прийому їжі. Це допоможе вам наїстися та уникнути переїдання.
- Водний баланс. Дуже важливий момент у правильному харчуванні. Добова доза водного балансу становить 2 літри на день. Ось цю норму потрібно розтягнути протягом усього дня, і більшу частину випити до 6 годин вечора. Вода має надходити в організм збалансовано та рівномірно. Тоді це не порушуватиме процес травлення.
- Поєднуйте продукти правильно. Варто відзначити і підкреслити це правило - не можна поєднувати білки з білками, вуглеводи з вуглеводами, а жири з жирами. Має бути баланс - баланс поживних речовин. Ви можете з'їсти вуглевод з білком, або жиром, але ніякі елементи не повинні дублюватися. Також не варто запивати їжу водою.
Виключіть з вашого раціону смажене. Воно не принесе жодної користі. Тільки може зашкодити. Також варто обмежитися солоним та гострим раціоном.
Чим простіше страви, тим краще
Звичайно ж, хочеться якось себе побалувати і приготувати щось смачненьке. Але не завжди це смачне виявляється корисним і поживним. Адже якщо задуматися, що їли наші бабусі та дідусі. Це були каші, супи, свіжі овочі та фрукти, овочеві соки, риба, м'ясо та багато інших поживних рослинних продуктів. Їм цього вистачало і вони були сповнені сил та енергії. Ми ж, у наш час, вживаємо багато зайвої їжі, яка в прямому сенсі засмічує наш організм - складні страви, салати, заправлені тонами майонезу і різними видами соусів. Все це може бути смачним. Це так. Але потрібно вміти правильно поєднувати та смачно вживати, а багато хто цього не вміє.
Важко визначити, скільки калорій вам необхідний. Тому спочатку дуже важливо навчитися визначати калорійність страви, визначати її компоненти і знати свою добову норму. Кожен дієтолог звертає на це увагу і наголошує на цьому. Ваше меню має бути простим, легким та доступним. Надалі, коли ви вже знатимете кожен продукт окремо, поєднувати їх стане набагато легше.
Малі обмеження
Не можна назвати правильне харчування дієтою чи певним терміном помірності. Ні. Це спосіб життя, пристосування для того, щоб організм функціонував по-іншому, у здоровому та грамотному ключі. Відповідно, жорстко відключитися від вживання солодкого, борошняного чи алкоголю не можна. Потрібно плавно та впевнено перестати їх вживати. Тут не працює таке правило як у дієті: заборонено – отже ніколи не буду. Для початку, потрібно вміти обмежити себе цим, і надалі ви не будете потребувати цього обмеження, оскільки розумітимете, для чого ви це робите. Перші ступені – це обмежити себе від фаст-фуду, алкоголю, сильно солодкої чи жирної їжі. Це головні питання, які ви маєте вирішити. Організму потрібні ці складові, але у розумних кількостях та у правильних продуктах. Тому для початку ми пропонуємо вам скласти піраміду того, що ви хочете їсти і чого хочете позбавити якнайшвидше.
Піраміда харчування, ми те, що ми їмо
Основою вашої піраміди повинні виступати лише корисні речовини та елементи, і лише невеликим доповненням решта. Завдяки піраміді ви зможете чітко визначити, що вам потрібно і не переживати про те, що зможете зірватися або страждати від обмежень в їжі.
Дуже гарний вислів, це так. І це повністю відображає весь принцип правильного харчування. Перейдемо до піраміди.
Піраміда має складатися із 5 блоків. І розглядати її треба знизу.
Підстава піраміди – це той раціон, який потрібно приймати щодня. Це злаки, хлібці, рис, пластівці та інші зернові культури. Саме вони становлять велику групу вуглеводів, які можуть забезпечити організм людини енергією на весь день. Без нього неможливо скласти цю піраміду.
Наступне відділення - це овочі, багаті на клітковину і вітаміни, що сприяють джерелом мікроелементів. Цей блок забезпечує красу ваших нігтів, волосся, шкіри.
І останнє відділення піраміди - жири, продукти містять цукор і олії. Висококалорійна продукція, яка має бути присутня в дуже невеликій кількості у вашому раціоні. Не варто повністю від них відмовлятися, варто лише обмежити.
Про здоровий спосіб життя та його складові сьогодні сказано чимало, і особлива увага приділяється проблемі харчування. Проте кількість питань, що щодня виникають, це не знижує. Теоретично все начебто ясно, але практично іноді виникають труднощі. І одним із таких каменів спотикання стає спроба зрозуміти, як правильно їсти, щоб схуднути. Які засоби приготування дозволені, які не рекомендуються, а на які накладено табу. Як саме слід скласти власний розклад, щоб відповідати принципам правильного харчування. Що є, коли, навіщо, чому та в яких кількостях. Всі ці питання вимагають негайного вирішення і якомога зрозумілішого, докладнішого роз'яснення. Мало просто сказати, що треба зробити. Важливо розуміти, чому така установка дана.
Фундамент правильного харчування
Для початку варто пробігтися не тому, що є при правильному харчуванні, а тому, що взагалі воно має на увазі. Закласти базу, на яку потім, як цеглинки, розставлятимуться обмеження та послаблення.
- Правило перше. Вода, вода та ще раз вода. Ні, це не заклик глушити голод водою, щоб простягнути ноги за кілька днів. Це лише нагадування про існування водного режиму, відповідно до якого людині потрібно півтора-два літри чистої води на день. Точна кількість залежить від його конституції, зростання, ваги та фізичної активності. Чай, кава, компот та сік відносяться до їжі!
- Правило друге. Їсти чітко за часом. Звичайно, різниці в тому, чи був обід о 13:31 або ж він трапився о 13:28, немає. Натомість пообідати сьогодні о 13 годині, а завтра взагалі пропустити, не можна. Організм повинен звикнути до розкладу, що подарує йому впевненість у обов'язковому годівлі та позитивно позначиться на швидкості метаболізму. Саме тому варто насамперед цікавитися тим, як правильно їсти, щоб схуднути, а не що правильно їсти.
- Правило третє. Сніданок не виключати за жодних умов. Так, навіть якщо зовсім не хочеться їсти. Так, навіть якщо нудить. Хоча б кухоль зеленого чаю та шматочок зернового хліба закинути у себе необхідно. Це запустить процес травлення і, знову ж таки, вплине на обмін речовин.
- Правило четверте. Дотримуватися прислів'я про вечерю, що йде до ворога. В принципі, віддавати вечірній прийом їжі нікому не потрібно, зате інтерпретувати старий вислів під себе цілком допустимо. Порції обіду та сніданку можуть бути майже одного обсягу, хоча вдень краще з'їсти побільше. А ось вечірня порція має становити не більше двох третин від денної. Перед сном можна цитрусові або кефір.
- Правило п'яте. Баланс білків, жирів та вуглеводів. Класична схема передбачає поділ на 30%, 20% та 50%. Тільки не варто відразу включати в останній показник вуглеводні тортики та цукерки. До них це не стосується. Швидкі вуглеводи повинні становити від зазначених 50% найменшу частину – 3-5%.
І ось тепер, після освіження в пам'яті головних постулатів ідеального меню, можна поговорити про те, що можна їсти при правильному харчуванні, а що при правильному харчуванні їсти не можна. Це стосується не лише певних груп продуктів, а й способів їх приготування, а також різноманітних поєднань.
Що їсти при правильному харчуванні можна?
Наведемо основні види продуктів, які підходять для правильного харчування.
- Овочева група – найрекомендованіша в будь-якому раціоні. Незалежно від того, чи обумовлений перехід на нову систему бажанням схуднути, чи він вимушений за станом здоров'я, овочі є тими продуктами, які обов'язково повинні бути присутніми. Вони – половина всього меню. Перевага, звичайно ж, надається не крохмалистим представникам цієї групи. А тим, що особливо активно розганяють метаболізм. Це капуста всіх видів та сортів, огірки та помідори, кабачки, гарбуз, морква, буряк. Червоні та зелені перці, редька, квасоля, спаржа. З картоплею потрібно виявляти обережність – вона сумісна лише з овочевою групою через складності засвоєння та вмісту крохмалю.
- Фрукти. Ситуація майже та сама, що з овочами, але додається ще й залежність від рівня цукру. Банани та виноград в обмежених кількостях. А ось яблука, цитрусові, ківі, ананаси, груші та нектарини допустимі у більш значних дозах. Вони, як і овочі, багаті на клітковину, а тому швидко насичують організм. І в той же час легко засвоюються, а також прочищають кишківник, що йде на користь обміну речовин.
- Біле нежирне м'ясо та риба. Основні джерела білка, з якими зрівнятися можуть лише бобові культури. А риба ще й приносить організму полінасичені жирні кислоти, яких більше немає ніде. Їх має бути в раціоні значно менше, ніж рослинної їжі, але відмовлятися від м'яса не можна. Інакше процес схуднення розпочнеться за рахунок м'язів.
- Молочна група продуктів з низьким відсотком жиру, сири, вершкове масло. Остання теж має бути в раціоні, але в дуже малих дозах. Якщо воно не проходить термічну обробку, а, наприклад, просто додається маленьким шматочком у готову кашу, воно приносить лише користь.
- Злакові. Ще одне важливе джерело вуглеводів, особливо на початку дня. Відмінні варіанти гарнірів або самостійних страв, багаті на вітаміни і мікроелементи. І дуже поживні.
Що їсти при правильному харчуванні не можна?
Наступні види продуктів – під суворою забороною для тих, хто хоче харчуватися лише здоровою їжею.
- Жирна та смажена їжа. Насамперед хрест ставиться саме на цьому способі приготування. Сам собою, наприклад, фарш, негаразд і страшний. Так, калорійність не нульова, але й не під тисячу кілокалорій. Зате в процесі смаження він чимало вбирає олії, і в готовому блюді підскакує частка канцерогенів. У результаті, продукт б'є по підшлунковій залозі, що загрожує не тільки складками на талії, а й серйозними проблемами зі здоров'ям.
- Борошно та солодке. Тут треба сказати, що при правильному харчуванні є гіркий шоколад або зефір припустимо, хоча вони також входять до категорії солодощів. Відмовлятися доводиться від тих, що мають високу калорійність та майже нульовий коефіцієнт користі. Торти з|із| масляним кремом, здоби на дріжджовому тісті з цукром, шоколадні батончики з наповнювачами, цукерки. Їх треба навчитися замінювати більш натуральними за складом смаколиками чи сухофруктами.
- Копченості, виготовлені за допомогою рідкого диму. У таких продуктах залишаються лише канцерогени, а по них варто дивитися пункт перший серед списку того, що є при правильному харчуванні не варто.
Чіткої заборони, наприклад, на свинину та яловичину, на сало, на хліб, немає. Вони хоч і не рекомендуються до вживання, штампом «не чіпати» не позначаються. Важливо лише розуміти, що при важкій м'ясній страві потрібен легкий рослинний гарнір, а час подібних продуктів – перша половина дня. І калорійність добового раціону має виходити межі норми.
* * * * * * * * * * *
Нагальна тема для більшості наших читачів. А то всі пишуть, що є шкідливо, зарахували до неїстівних практично всі широко поширені продукти, медики попереджають про ГМО, різні Е-добавки, підсилювачі смаку, нітрити натрію...Тільки одна проблема – грошей у кишені немає. На останні гроші, начебто, нормальних продуктів не купити. Однак це все нісенітниця. Більшість корисних продуктів не коштує дорого, всупереч поширеній думці. Інша річ, що часу доведеться витрачати більше та доведеться навчитися готувати. Давайте забудемо про готові напівфабрикати та напівпрокислі салати з супермаркетів і поринемо у вир здорової їжі. Спалить у ритуальному вогні шаверму - і бігом за адекватними продуктами.Нині бути здоровим щодо модно. Зрештою, коли непритомнієш з приступом гастриту в громадському транспорті, ти розумієш, що твій висохлий студентський шлунок гідний кращого. Потрібно харчуватися правильно. Щодо правильно. Здорове харчування все виправить, навіть якщо ти паралельно пихкаєш як паровоз, п'єш як Вінстон Черчілль.
Крупа
Врахуйте, широко поширені порційні каші швидкого приготування ми не беремо до уваги. Так, вони зручні, але найчастіше містять надмірну кількість цукру, а також штучні ароматизатори. Тому лише розважна крупа, яку треба варити. Це зовсім нескладно: залив водою та поставив на вогонь. Це корисно та дуже ситно. Щоб заощадити час, готуйте сани, як то кажуть, влітку. Залийте вівсянку на ніч чимось молочним (молоко, кефір, йогурт), а вранці за бажання розігрійте і з'їжте. Ситно та корисно.Ристеж не коштує великих грошей, навіть хорошої якості. Бобові, квасоля, сочевиця- взагалі криниця користі. А головне, вони неймовірно ситні. З них можна робити супи та юшки, овочеві або з м'ясом, або просто відварити, посипати приправками та із задоволенням з'їсти. А з квасолі можна зробити просту та неймовірно смачну страву – лобіо.
Але якщо варити кашу з крупи немає часу, зверніть увагу на пластівці, які продаються великими упаковками. Тільки слідкуйте, щоб вони не були покриті цукровою глазур'ю. Якщо підрахувати витрату таких пластівців, то виявиться, що вони набагато вигідніші від порційних каш.
Яйця
Куди ж без яєць? Яйця – наше все. Вони неймовірне безліч поживних речовин. І стоять вони не надто багато. Повірте гіркому досвіду: немає сенсу купувати дорогі голландські кокушки в армованій пластиковій коробці з геральдичним друком. Вони за смаком та за якістю практично не відрізняються від ненароджених дітей курки із сусіднього радгоспу.Яйця можна відварювати, можна смажити, а можна зробити омлет, залишаючи разом із ним все, що почало покриватися пліснявою. Не бійтеся сіро-зеленої особи, яка квартирується без попиту на хлібі. Заспокоюйте себе, мовляв, пеніцилін корисно, а головне, не дорого. Але пам'ятайте, так як у нас все ж таки здорове харчування, переборщувати з ними не можна, тобто цілий місяць 3 рази на день яйця не варто.
Справжнє м'ясо
По-перше, скажіть "ні" ковбасі. Користь у ній мало, а харчуватися їй регулярно – дорого. Навіть сосиски не дешевші за м'ясну страву. Тому знайдіть найближчий ринок і купуйте м'ясо тільки там. Там дешевше. Якщо зможете втертися на довіру до м'ясника, отримайте знижки. Так що м'ясо і лише м'ясо. Купуйте, порубайте, заморозьте і діставайте по шматку при необхідності.Не забувайте про славетний лівер. Печінка ситна, смачна та дуже корисна. Особливо для печінки, хоч як це дивно. Пам'ятаємо і про курячі пупки, легені та серця. Знаємо, деякі гидують харчуватися подібною смакотою, оскільки дворянське коріння і високий дух наївного естетства заважає. Але немає нічого смачнішого за легені, печінки і серця, тушковані в томатній пасті з часничком і травами. А жувати серцевий м'яз, крім іншого, ще й дуже корисно.
До речі, вмілі руки можуть зробити з печінки паштет і мазати на хліб хоч цілодобово.
Овочі та фрукти
Тримаємо у пам'яті флагман здорового харчування – плоди садово-городні. Овочі та фрукти купуйте сезонні, вони і коштують дешевше, і смачніше. Не соромтеся брати зіпсоване. Але якщо в коробці лежить казна-що з 50% гнили, то це не ваш вибір. Є витонченіші способи самознищення. А якщо трішки пом'якшене, придушене, пом'яте – беріть сміливо. І коштує дешевше, і корисно, і смачно, а краса в плодах не головне.До речі, виявите селянську розсудливість і спіймайте той дивовижний момент із життя плоду, коли він ще не зіпсувався, а ви почали відчувати, що не хочете його їсти. Заморозьте. Потім додаватимете в супи, в м'ясо або просто гризти холодними вечорами.
Супи
Хто сказав, що суп – це дорого? Це просто забирає багато часу. Якщо ви готуєте якусь вишукану юшку з невідомої морської риби, тоді так. А зварити юшку з недорогих овочів - нісенітниця. Смачно і корисно. Навіть борщ. Залишайте кістки обробленої недавно курки, киньте капусту, картоплю, томатну пасту і чекайте. Він, може, не буде таким наваристим, але якщо все піде за планом, можна буде проковтнути мову від власної крутості та смакоти вашого породження. Так, щодо борщу це я, звичайно, схематично, сподіваюся, не образила почуття справжніх гурманів цієї страви.Якщо варите суп на м'ясному або курячому бульйоні, зварене м'ясо можна запекти для другої страви, вкотре вбивши двох зайців одним пострілом. Тоді з наваристістю все буде гаразд.
З дешевих осінніх овочів можна готувати прекрасні супи-пюре (або крем-суп, якщо додати трохи вершків) – дуже поживна, смачна і при цьому зовсім не витратна страва.
Закуски
Сир, сухофрукти, горіхи, тости, щедро приправлені спеціями та зеленню - все це може послужити непоганим перекушуванням. Як відомо, черствий, підсушений хліб завжди корисніший, а про користь сиру сказано людьми значно авторитетнішими, ніж Олена Малишева та клоуни з її програми.Інші дрібниці
Навчіться відчувати ситість: якщо наїлися на половині тарілки, дайте їй спокій, поставте в холодильник, доїдіть потім. Так ви поступово зрозумієте скільки потрібно приготувати, щоб шлунку було комфортно перетравлювати.Дивіться на знижки в магазинах (перевіряючи при цьому терміни придатності та цілісність упаковки), якщо щось вписується в здоровий раціон і зберігається, купуйте про запас.
Скажіть ні "Дошираку" та "Ролтону"! Зрозуміло, що в нашій країні вони стали національнішими, ніж пельмені, але це не означає, що вони корисні.
15 способів харчуватися правильно та дешево
Здорове харчування дуже важливе. Воно:- знижує ризик захворювань;
- збільшує продуктивність;
- збільшує рівень енергії;
- Робить вас сильніше.
Можливо, ви думаєте, що здорове харчування – це дорого. Я буду чесною - так і є, особливо зараз, коли в гонитві за покупцем навіть перевірені виробники почали хімічити, причому в прямому розумінні цього слова. Але я пропоную вам хитрощі, які дозволять скоротити ваші витрати на харчування.
А загалом, що таке здорове харчування? Спочатку давайте визначимося зі словосполученням «здорова їжа». Воно включає:
* Білки. Для побудови м'язів, сили.
* Жири. Збалансований прийом омега 3, омега 6, омега 9
* Овочі. Усі види, особливо зелені волокнисті овочі.
* Фрукти. Багаті на вітаміни.
* Вода. 1 л на 1000 калорій, які ви витрачаєте.
* Цільнозернова їжа. Овес, рис, макарони, хліб...
А тепер – поради.
1. Переходьте на воду. Забудьте про газування (кока-колах, пепсі, фантах тощо) і пийте воду. Беріть із собою воду всюди. Наприклад, дитячої пляшечки в 150 г достатньо для прогулянки.
2. Пийте воду з-під крана. Порівняйте ціни на водопровідну воду та бутильовану воду. Помітна різниця? Тоді навіщо купувати воду у пляшках?
Чистіший? Не обов'язково. Смачніше? Ні, це питання звички.
Виробники бутильованої води використовують самі джерела - муніципальну водну систему. Це дуже нагадує продаж льоду ескімосів. Якщо вас не влаштовує якість водопровідної води, відфільтруйте її. Один фільтр за 250 руб. очищує 150 літрів води.
3. Їжте яйця. Я завжди їм яйця на сніданок.
Вони багаті на вітаміни. Вони багаті на білки. Вони дешеві.
Не вірте міфу про шкідливий холестерин, що міститься в яйцях. Так, у яйцях він справді є, але жодна людина не з'їсть стільки холестерину, щоб завдати шкоди своєму здоров'ю.
4. Їжте жирне м'ясо. Жирне м'ясо і дешевше, і смачніше, ніж м'ясо пісне. Ви думаєте, що воно шкідливе?
Жири не зроблять вас товстим, зайві калорії дадуть потрібні кислоти омега. Тому я краще куплю шматок яловичини, ніж філе.
5. Тунець. Консервований тунець містить більше білка ніж м'ясо. Чергуйте тунець з яйцями та м'ясом. Ви легко дістанетеся до вашої щоденної норми в білку.
6. Купуйте заморожені овочі. Вони займають менше часу у приготуванні. Ви не втратите гроші, якщо не з'їсте їх вчасно. Можна купити на вагу - так дешевше. Якщо ви можете дозволити собі свіжі овочі, купуйте їх.
7. Риб'ячий жир. Кислоти омега 3 містяться в риб'ячому жирі. Вона корисна тим, що знижує рівень холестерину та жирів в організмі.
Приймайте 3 рази на тиждень риб'ячий жир: одна чайна ложка щодня. І все буде добре.
8. Купуйте "загальні" продукти. Упаковка може бути менш привабливою, зате вона буде привабливою для гаманця. Продукти з більш відомим брендом завжди дорожчі. Ви купуєте бренд. Прокиньтеся! Їжа є їжа.
9. Купуйте оптом. Думайте у довгостроковій перспективі. Купівля оптом дешевше загалом: дає вам знижки, економить час та бензин (на дорогу). Складайте все у холодильник. Купуйте м'ясо та овочі та сміливо кидайте їх у морозилку!
10. Виберіть один магазин. В одному магазині дешевше м'ясо, в іншому - овочі, в третьому - риба ... Як багато магазинів ви відвідуватимете в пошуках дешевої їжі? Подумайте!
Час гроші. Досить витрачати його на шопінг. Автомобілі не їздять на воді. Знизьте витрати на паливо.
Я купую всі продукти у одному великому магазині біля мого будинку. Він не найдешевший, але він заощаджує мій час та витрати на пальне.
11. Складіть план. Складіть список того, що вам потрібно, і завжди беріть його з собою.
Просто купіть продукти та поверніться додому.
12. Беріть їжу працювати. Порахуйте, скільки ви витрачаєте на харчування щодня? Приготуйте їжу, як тільки прокинетеся.
Тому: вставайте рано, приготуйте гарний сніданок та їжу для роботи. Час на все про все – 30 хвилин. Це допоможе вам уникнути стресу протягом дня, і ви отримаєте чудову здорову їжу, а гроші залишаться у гаманці.
13. Їжте менше. Це очевидно. Якщо ви їсте менше, відповідно ви витрачаєте менше грошей на продукти в магазині. Якщо вам потрібно зменшити вагу, сядьте на дієту. Ваше здоров'я та гаманець скажуть вам спасибі.
14. Не купуйте «джанкфуд» (їжу, багату калоріями, але має низьку енергетичну цінність). Перестаньте купувати все те, що шкідливе та дороге.
15. Запам'ятайте основні принципи правильного харчування:
* Відмова від шкідливих продуктів (головне - від того, що містить багато штучних консервантів та барвників);
* Спосіб приготування їжі (куряча грудка, панована в сухарях і посмажена на величезній кількості олії, зі смаженою картоплею і та ж куряча грудка, приготовлена на пару, з відвареною або запеченою в духовці картоплею - відчуйте різницю);
* Питний режим (упор на чисту питну воду, зелений чай і свіжі соки і не менше півтора літрів рідини на добу, крім супів).
* Частота прийому їжі (практикуйте дробове харчування – порції повинні бути невеликими, а перерва між прийомами їжі – не довше трьох годин).
І не варто вигадувати різні відмазки - "на роботі нема де готувати", "шеф замовляє шкідливу їжу" та інші. Замість звичного гамбургера можна купити яблуко чи йогурт, правда ж? Та й у кафе замість смаженої картоплі можна замовити овочевий салат, так? Ось вам і здорове харчування!
Перехід на правильне харчування
Звичайно ж, насправді це не так легко, як може здатися на перший погляд – відмовлятися від своїх харчових звичок дуже складно. Якщо у вас залізна сила волі, ви можете зробити це в один день – встали з ранку та у нове життя. Але для більшості людей це завдання – на межі фантастики. Для того щоб ви не зірвалися і не залишили ідею перейти на правильне харчування, робіть це поступово. Для початку відмовтеся від того шкідливого продукту, розлучитися з яким вам найпростіше. Через тиждень додайте ще один продутий - і так доти, доки у вашому меню не залишаться тільки корисні продукти.І пам'ятайте - у тому випадку, якщо ви не втрималися і знову наїлися чогось шкідливого, у жодному разі не опускайте руки. Ну з'їли та з'їли – це зовсім не привід відмовитися від здорового способу життя, правда ж?
Якщо ви сумніваєтеся з приводу того чи іншого продукту, або ж ніяк не можете зрозуміти, чим тепер харчуватися, сходіть до лікаря-дієтолога. Також цього фахівця мають відвідати і люди, які страждають від того чи іншого хронічного захворювання – лікар також допоможе скоригувати раціон харчування.
Зразкове меню
Начебто все менш зрозуміло. Але для того, щоб картина була повною, пропонуємо вам ознайомитись із зразковим меню правильного харчування. Звичайно ж, воно дуже умовне і ви зможете змінювати його на свій смак і бажання. Але виставу ви все ж таки отримаєте. Отже:Сніданок
Зваріть вівсяну кашу на молоці, додайте|добавляйте| трохи вершкового масла|мастила|. Крім того, не завадить бутерброд із сиром та чай. Подібний сніданок забезпечить вас енергією до обіду і вам просто не знадобляться ніякі перекушування. Сніданок взагалі грає величезну роль - його в жодному разі неприпустимо пропускати. Інакше перекушування та порушення обмінних процесів вам гарантовані.
Для сніданку підійде будь-яка каша. Але головна умова – це не має бути каша швидкого приготування, яку досить просто залити гарячою водою. У подібній каші немає жодних корисних поживних речовин, а одні лише консерванти та підсилювачі смаку. Тому набагато розумніше витратити трохи часу та зварити нормальну кашу.
Ланч
Другий сніданок або, як його зараз заведено називати, ланч також не варто пропускати. З'їжте якийсь фрукт або йогурт - що вам більше до вподоби. Але дуже сильно наїдатися не варто - досить трохи перекусити. Зрозуміло, їсти потрібно лише у тому випадку, якщо вам цього хочеться.
Обід
На обід бажано з'їсти якийсь овочевий або курячий суп, шматок м'яса з овочами як гарнір. Якщо ви змушені обідати поза домом, суп цілком можна замінити якимось смачним і корисним салатом - наприклад, .
Полудень
На полудень можна з'їсти будь-який фрукт чи овоч, або випити йогурт. До йогурту можна додати хлібець. Або шматочок житнього хліба.
Вечеря
Приказка про необхідність віддати вечерю ворогові, недалека від істини. Звичайно ж, всю вечерю віддавати не варто. Але пам'ятайте - вечеря має бути досить легкою. Наприклад, з'їжте сир із фруктами. Додайте нарізані фрукти в звичайний сир, а заправити все це можна питним йогуртом. Перед самим сном, якщо ви відчуєте голод, можна випити склянку кефіру чи неміцного несолодкого чаю.
* * *
P.S. Харчуйте надійною їжею, не голодуйте. Якщо вам здається, що на їжу йде занадто багато грошей, то вам час скоротити витрати на бірюльки (шмотки, косметику, поїздки, солодощі, дрібнички, - у кожного своє), або змінити підробіток, або прокинутися і купувати товари дешевше.
Можна досягти різних цілей, у всіх вони свої – хтось хотів би таким чином підтримувати фігуру, а хтось позбавитися проблем зі здоров'ям. Якщо раціон буде складено грамотно і збалансовано, то правильне харчування допоможе організму досягти поставленої мети без особливого навантаження. Для цього потрібно чітко зрозуміти для себе — що можна їсти за правильного харчування і чого не можна.
Що дозволено при правильному харчуванні
Складаючи для себе раціон харчування, необхідно врахувати такі індивідуальні особливості як вік, стать, порядок дня, наявність захворювань, зайвої ваги та харчові звички. За загальним правилом на 50% раціон має складатися з овочів та фруктів. Обов'язкове включення нежирного м'яса та молочних продуктів.
Як вуглеводи вибирають крупи, житні або вівсяні пластівці без добавок, хліб із цільнозернового борошна. Вживають їх переважно в першій половині дня. Це повільні вуглеводи, що дають довге відчуття ситості.
Білок – це насамперед усі нежирні сорти м'яса. Особливо багаті білком курка та індичка. Готують м'ясо без використання олії - на пару, грилі або відварюють. Відмінний варіант - тефтелі в духовці, рецепт. Також підійде риба, яйця, сири, сир і кефір. Склянку знежирених кисломолочних продуктів можна дозволити собі і перед сном, це тільки позитивно позначиться на процесі травлення.
Риба виступає також джерелом жирів. Крім цього, можна їсти горіхи і використовуватися кунжутне масло.
Фрукти та овочі вітаються будь-які, вони регулюють білковий обмін і містять антиоксиданти та клітковину. Але потрібно врахувати, що банани та виноград досить калорійний продукт, у них міститься багато цукру. І загалом із фруктів може складатися самостійний прийом їжі. Рідше варто вживати крохмалисті овочі, такі як картопля, буряк, кабачок. Всі інші овочі будуть корисні у будь-який час, у будь-якій кількості та будь-якому вигляді, за винятком смажених.
На додачу до овочів чудово підійдуть гриби. Їх можна їсти при правильному харчуванні, крім того, вони сприяють зниженню холестерину і виводять токсини.
Всупереч поширеній думці, при правильному харчуванні можна їсти макаронні вироби. Вони повинні бути виготовлені із твердих сортів пшениці і тоді не завдадуть шкоди.
Для тих, хто не може прожити без солодощів, можна включати в меню мармелад, гіркий шоколад, мед і зефір. Звичайно, ці продукти потрібно вживати у строго обмеженій кількості. Можна приготувати із мінімальною кількістю цукру.
Що не можна їсти при правильному харчуванні
У момент вибору правильно раціону, потрібно не забути виключити продукти, які заборонені при правильному харчуванні. Це ті, що порушують обмін речовин та допомагають накопиченню жирів. Під повною забороною такі продукти:
Не рекомендують включати до раціону вершки, жирну сметану, консервовані овочі, спеції. Відмовитись варто і від пакетованих соків та газировок. Алкоголь також не рекомендується. Можна дозволити собі лише сухе вино, переважно біле. Воно не містить цукру та є безкалорійним.
Правильне поєднання продуктів
При змішуванні продуктів у процесі приготування, потрібно пам'ятати золоте правило – чим менше продуктів змішується, чим простіше склад, тим легше організму буде переварити їжу, що надійшла.
Фрукти не поєднуються з іншими продуктами, тому і потрібно використовувати їх як окремий прийом їжі або півгодини до їжі. Між собою погано поєднуються і кислі та солодкі фрукти.
Звичних всім поєднань круп, макаронів та картоплі з м'ясними продуктами дієтологи рекомендують уникати. До м'яса не можна готувати борошняні соуси. Омлет краще їсти в чистому вигляді, не додаючи ні шинки, ні сиру.
При правильному харчуванні дозволено поєднувати м'ясо, курку та рибу з овочами чи салатом. Омлет також готують з овочами, найкраще поєднання – з броколі. Шинку та сир потрібно їсти самостійно, без хліба.
Таке розмежування відбувається з таких причин: білкові продукти, такі як м'ясні, рибні, яйце та горіхи, перетравлюються в кислому середовищі. Вуглеводи перетравлюються в лужному середовищі. Тому їхнє спільне перетравлення утруднене. Іноді змішувати продукти не варто, щоб не втрачати їх корисних властивостей. Насамперед, це традиційний салат з огірків та помідорів. При змішуванні огірки нейтралізують вітамін С, на який багаті помідори.
Детальніше зрозуміти які продукти можна, а які небажано поєднувати допоможе таблиця правильного поєднання продуктів:
З таблиці видно, що абсолютно дозволеними є поєднання зеленого кольору. Зелені овочі сумісні із будь-якими продуктами. Жовті поєднання не рекомендуються, але вважаються умовно допустимими. Тобто печену картоплю можна іноді подати до м'яса. Також умовно сумісний він із сиром та бобовими продуктами. Суворо уникати варто червоних поєднань. Відома закуска яйце з сиром насправді складається з несумісних продуктів.
Узагальнюючи, слід підкреслити, що не поєднують між собою білки та вуглеводи. Білки з білком поєднувати можна, але не бажано. При поєднанні білка та жирів, потрібна велика кількість зелені, щоб жири не гальмували перетравлення білків.
Вуглеводи потрібно їсти окремо, тому що організм здатний за раз перетравлювати лише один вид вуглеводів.
Гарніри
Якщо в колишні часи гарнір був лише прикрасою страви, зараз він став повноцінним доповненням до основної страви і важливо знати, які продукти можна, а які не можна поєднувати при правильному харчуванні.
З вищесказаного випливає, що найкращі гарніри для м'ясних страв – це овочі, такі як капуста, огірки, кабачок, гарбуз, редис, спаржа та зелений салат.
Картопля – дуже багате джерело вуглеводів. Приготувати його переважно з капустою або кабачком.
На запитання — з чим гречку при правильному харчуванні та інші крупи, фахівці відповідають – виключно з овочами. Греча, рис, вівсянка готуються на воді до середнього ступеня готовності, тому вони збережуть користь. До них подають овочевий салат на оливковій олії. Багато круп, у тому числі гречку, достатньо залити водою і дати набрякнути. Тоді страви повністю збереже корисні характеристики. Важливо зауважити, що білий шліфований рис відноситься швидше до заборонених продуктів. Це швидкий вуглевод із високим вмістом крохмалю, який не приносить організму нічого, окрім калорій. Фахівці радять віддавати перевагу коричневому або бурому рису. Завдяки тому, що він не очищається від своєї природної оболонки, у ньому зберігаються всі корисні речовини, вітаміни та мікроелементи.
Макаронні вироби із твердих сортів пшениці з овочами чи грибами створюють повноцінну збалансовану страву. Такі макарони є легкозасвоюваними, надовго заряджають енергією та заслужено займають своє місце у раціоні правильного харчування.
Приклад раціону при правильному харчуванні
Скласти меню найкраще заздалегідь на кілька днів, щоб уникнути незапланованих перекушування продуктами, які опинилися під рукою і не рекомендовані при правильному харчуванні. Знаючи правильні поєднання продуктів, людина може винайти собі безліч нових рецептів. Одну конкретну страву можна повторювати не частіше 1 разу на 3 дні. Наприклад, для приготування сніданку при правильному харчуванні можна використовувати такі продукти:
- каші;
- цільнозерновий хліб;
- риба;
- омлет;
- овочевий салат;
- фруктовий салат;
- кисломолочні продукти;
- горіхи;
- сухофрукти;
- йогурт.
Поєднуючи їх у різний спосіб, можна підібрати страви, які найбільше подобаються. При цьому важливо враховувати калорійність використаних продуктів та енергетичний баланс.
Для перекушування перед обідом підійде фрукт або нежирний кефір.
Обід повинен бути найпоживнішим прийомом їжі. Список рекомендованих продуктів досить різноманітний:
- нежирне м'ясо;
- морепродукти;
- макаронні вироби;
- овочеві супи;
- бобове пюре;
- варена чи запечена риба;
- тушковані овочі;
- овочеві салати;
- бульйон на пісному м'ясі з овочами чи грибами.
Бажано враховувати при плануванні меню та полуденок. Він допоможе розвантажити майбутню вечерю. Використовувати можна такі продукти:
- фруктовий чи овочевий сік;
- сир;
- йогурт;
- сухофрукти;
- горіхи;
- фрукти;
- цільнозернові хлібці.
Зразком правильного харчування для повноцінного полуденка можуть стати житні хлібці з сиром та зеленню.
На вечерю слід обмежити тваринний білок. Застосувати бажано такі продукти:
- запіканки овочеві, сирні, сирні;
- морепродукти;
- омлет;
- овочевий салат;
- риба на пару;
- овочеві або грибні оладки;
- кефір;
- невелика кількість курячої грудки.
Створюючи свою страву, також слід дотримуватися таблиці сумісності продуктів.
Порція при правильному харчуванні
При правильному харчуванні значення має не тільки склад їжі, але і її об'єм. Якою ж має бути порція правильного харчування? Всі продукти мають різну калорійність, тому одних продуктів можна з'їсти багато і не вийти за встановлену кількість калорій. А інших потрібно зовсім небагато, щоб набрати всю належну норму. Добре, якщо на кухні є ваги. Але це, по-перше, занадто трудомісткий метод, а по-друге, не завжди їда відбувається вдома і потрібно навчитися визначати свою норму візуально.
Щоб визначити розмір порції для правильного харчування, можна скористатися правилом тарілки, згідно з яким діаметр має бути не більше 25 см. Половину цієї тарілки можуть займати овочі. М'ясні та рибні продукти, а також крупи та інші гарніри можна з'їсти лише обсягом чверті цієї тарілки.
Інше правило, яке вважається практичнішим, оскільки тарілку потрібного діаметра проблематично скрізь носити із собою, це правило кулака. Вважається, що розмір шлунка людини дорівнює розміру його стисненого кулака. Таким чином, можна візуалізувати свою порцію, щоб зрозуміти наскільки вона поміститься в шлунок і немає зайвого. Визначення обсягу порції на око, проте не вважається найточнішим.
Існує також метод жіночої долоні. Він допомагає визначити розмір порції у грамах. Крупи, макаронні вироби або картоплю можна з'їсти близько 200 грамів. Це обсяг стисненого жіночого кулака. Долоня з широко розставленими пальцями – це належна порція овочів. Складена човником долоня показує оптимальну кількість м'яса та риби, за обсягом це приблизно 100 грамів. А сиру чи інших жирів можна додати, орієнтуючись розмір великого пальця чи двох фаланг пальців.
Складних вуглеводів можна дозволити собі розміром долоню без урахування пальців. Для заправки салату на тарілку потрібна чайна ложка олії, це приблизно 5 г або розмір двох великих нігтів.
Щоб не залишитися голодним, протягом дня людині необхідно з'їсти їжі об'ємом у три долоні, три кулаки та один великий палець. З трьох долонь дві повинні бути білкові та одна вуглеводна. Три кулаки – переважно овочеві салати та фрукти.
Якщо через поганий окомір складно співвіднести порцію з розміром руки, можна користуватися іншим правилом. Розмір жіночої руки можна співвіднести із розміром склянки. Таким чином, обсяг жіночого кулака дорівнює 1 склянці. Супів на їжу потрібно 200 грамів - це 1 склянка. Прийнятна на їжу порція салату - це близько 150 грамів або 4 столові ложки.
Багато хто припускається помилки, думаючи, що якщо максимально зменшити порцію – організм почуватиметься ще легше. Насправді занадто зменшувати свою порцію не варто, це обернеться тим, що почуття голоду дасться взнаки раніше за певний час, зросте шанс незапланованого перекушування. А якщо такої можливості не буде, є ризик зниження працездатності та погіршення самопочуття. Велика порція також загрожує проблемами із травленням, поганим засвоєнням поживних речовин, порушенням обмінних процесів. Також переїдання проявляється сонливістю та апатією. Тому необхідно вибрати свій метод контролю порції.
Post Views:
664