डम्बल के साथ डेडलिफ्ट कैसे करें। डम्बल के साथ डेडलिफ्ट। पुरुषों और महिलाओं के बीच डेडलिफ्ट प्रदर्शन में क्या अंतर हैं?
deadlift- यह मुश्किल है बुनियादी व्यायाम, जिसमें सभी सबसे बड़ी मानव मांसपेशियाँ शामिल हैं।
इससे यह पता चलता है कि अप्रशिक्षित एथलीटों के लिए भी उठाए गए उपकरण का कार्य भार काफी बड़ा हो सकता है।
यह ध्यान देने योग्य है कि डेडलिफ्ट एक दर्दनाक व्यायाम है।
इतिहास ऐसे बहुत से एथलीटों को जानता है, जिन्होंने मजबूत बनने के प्रयास में वजन बढ़ाने का प्रयास किया और ऐसा करते समय उनकी पीठ फट गई।
सशर्त टेंडिनोपैथी। हाइपरएक्स्टेंशन और फ्लेक्सन में, और घुटने के घुमाव में झुकने में। फ्रंट बीम: आगे और पीछे। गंभीरता के आधार पर पेरिडेन्डिनाइटिस का वर्गीकरण: जिसके सामने बीम हैं। मेडियल कोलैटरल लिगामेंट: सतही परत है। दूरस्थ सिरे का निचला किनारा टिबिअ, जो एस्ट्रैगल ट्रोक्लस को समायोजित करता है। मध्य किरण. इस प्रकार, 3 समर्थन बिंदुओं पर शरीर के वजन का वितरण। गतिशील स्थितियों में, भार के वितरण में एक संबंध और समर्थन बिंदु होंगे जो एक ही चरण के अलग-अलग समय पर एक दूसरे का अनुसरण करते हैं।
इसके बाद स्वाभाविक रूप से उन खेलों में करियर की बात ही नहीं हो सकती जहां आधार वजन उठाना है.
जहां तक डम्बल की बात है, उनका द्रव्यमान उस परिमाण से कम परिमाण का होता है जिसे बारबेल पर "लोड" किया जा सकता है। क्या यह व्यायाम प्रभावी है?
यह पता लगाने लायक है कि क्या ये संदेह उचित हैं और क्या यह आइटम प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपना स्थान ले सकता है।
पैर के जोड़ वस्तु की दैहिक विशेषताओं के कारण कुछ प्रतिबंधों के अधीन हैं, जैसे: वजन। अग्रमध्यम। पौधे को मिट्टी के अनुकूल होने की अनुमति देता है। विपरीत दिशा में शरीर के आधे वजन के बराबर बल लगता है। ऐसे मेहराब. दूसरी बार: पूरे संयंत्र में वितरण। भंडारण आकारिकी बदल सकती है. यह परिवर्तनशीलता समान ऊपरी संरचनाओं की स्थिरता और गतिशीलता को प्रभावित करती है। 68. एक त्रिभुज का तलवा बनाएं जिसमें दो सामने कोने और एक पीछे हो। तहखाने का भंडारण तीन मेहराबों द्वारा समर्थित है।
कार्यक्रम में शामिल करना
आमतौर पर, शरीर का वजन मध्य-इंस्टेप के तल के प्रक्षेपण के अनुरूप एक बिंदु पर एक महत्वपूर्ण डिग्री तक लागू होता है। वगैरह। आंतरिक: संरेखण विसंगतियाँ। मांसपेशियों में असंतुलन और उम्र। 74. जरूरत से ज्यादा तैयारी करना. पिंडली की मांसपेशियों की कठोरता. विशेष खेल इशारे. सर्वोत्तम जूते नहीं. बाहरी: गतिविधि में अचानक परिवर्तन.
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
सामान्य तौर पर, क्लासिक डेडलिफ्ट की तरह ही वही मांसपेशियां यहां शामिल होती हैं: हैमस्ट्रिंग, ग्लूटल मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से।
लेकिन बारीकियां भी हैं. सबसे पहले, यहां फोरआर्म्स का काम न्यूनतम है, क्योंकि डम्बल इतने भारी नहीं हैं कि उन्हें अपने हाथों में पकड़ना मुश्किल हो।
डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करने की तकनीक
दर्दनाक दबाव क्षेत्र एड़ी से 2-8 सेमी ऊपर होता है। कार्यात्मक हानियों पर ध्यान देना चाहिए। 3-4 महीने में स्पोर्ट्स शूटिंग. बास्केटबॉल. यह मुख्य रूप से फुटबॉल खिलाड़ियों पर लागू होता है। गतिविधि के अंत में अन्य। दूसरे ब्रेक और गतिविधि में जल्दी वापसी का कम जोखिम। जब तीव्र फटने वाला दर्द लौट आता है। चलना और बूट लोड करना। सर्जरी: एब्यूटमेंट की संतृप्ति. 2 हफ्तों में। रबिंग ब्रेक डिस्टल स्टंप नीचे की ओर मुड़ जाता है, जिससे दोनों सिरों को खत्म करना असंभव हो जाता है।
और यह एक फायदा है, क्योंकि अक्सर नियमित डेडलिफ्ट करते समय, एथलीट बारबेल को सामान्य रूप से पकड़ने के लिए बहुत अधिक प्रयास करते हैं, और इसलिए तकनीक प्रभावित होती है।
दूसरे, यह डेडलिफ्ट के सबसे "दुखद स्थान" पर भार को कम करता है - काठ का क्षेत्र. इसका मतलब यह नहीं है कि वह आंदोलन करने में बिल्कुल भी शामिल नहीं है, लेकिन निश्चित रूप से उसे ऐसा तनावपूर्ण भार नहीं मिलता है, जो बारबेल के साथ डेडलिफ्ट की विशेषता है।
यदि अवसाद 2 मिमी से कम है, तो इसका सफलतापूर्वक रूढ़िवादी तरीके से इलाज किया जाता है। टूट जाने पर वह अपनी मूल स्थिति में ही रहता है। उपचार 75: टूटे हुए जोड़ों को संपर्क में लाने के लिए पैर को तल के लचीलेपन में रखें। लेकिन जो तीव्र चरण के बाद कम हो जाता है। पहले सप्ताह के बाद 0°-20° पर प्लांटरफ्लेक्सियन के साथ गति फिर से शुरू हुई। दोबारा गर्म करने के बाद लक्षण गायब हो सकते हैं, और कसरत के अंत में फिर से प्रकट हो सकते हैं। आमतौर पर मामूली. प्राय: शक्ति और कुपोषण में कमी आ जाती है। इस चोट से निशान ऊतक का निर्माण हो सकता है, जिससे अपक्षयी रोगों और टेंडिनोसिस में वृद्धि हो सकती है।
विकल्प
डम्बल पंक्तियों के लाभ यहीं समाप्त नहीं होते हैं। इस अभ्यास की विशाल परिवर्तनशीलता बहुत महत्वपूर्ण है।
बारबेल डेडलिफ्ट अधिक विविधता बर्दाश्त नहीं करती - तकनीक में कोई भी विविधता शरीर के लिए खतरनाक हो सकती है। डम्बल से खुद को घायल करना कठिन है, इसलिए आप उन्हें फर्श से उठा सकते हैं विभिन्न तरीके, पर्याप्त कल्पना क्या है (कारण के भीतर, निश्चित रूप से)।
लक्षण और निदान इस समय घायल क्षेत्र में तेज दर्द होना। तल का लचीलापन कम हो गया। लक्षण और निदान कुछ लोग अचानक दर्द शुरू होने की शिकायत करते हैं। यदि अनुमति हो तो। 8-10 सप्ताह, जिसके बाद पैर धीरे-धीरे तटस्थ स्थिति में आ जाना चाहिए। आप सामान्य रूप से या अपने पंजों के बल नहीं चल सकते और उस अंग से अलग नहीं हो सकते। वॉलीबॉल. जब उपचार प्रक्रिया में तेजी आने लगी।
पूर्ण टूटना यह खेलों में सबसे आम कण्डरा चोटों में से एक है। टेनिस. तीव्र चरण में अंतराल और ध्यान देने योग्य कोमलता होती है। लंबे समय तक चलने वाली टेंडन सर्जरी के मामले में सुनना महत्वपूर्ण है दीर्घकालिक लक्षण, जब 612 महीनों तक रूढ़िवादी चिकित्सा का प्रयास किया गया। यदि टेंडिनोसिस पुराना है, तो व्यायाम ने अच्छे परिणाम दिखाए हैं। लाल हो गई त्वचा. तीव्र चरण में आराम और बर्फ़। गंभीर मामलों में चाक. स्पर्शन पर दर्द और कार्यात्मक कमी। चोट की गंभीरता के आधार पर रिकवरी का समय हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। क्षतिग्रस्त ऊतक को हटाने के साथ.
उदाहरण के लिए, यदि व्यायाम हल्के डम्बल के साथ किया जाता है तो अपनी पीठ को सीधा रखना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप अपनी पीठ झुका सकते हैं. और इसके व्यावहारिक लाभ हैं.
सबसे पहले, आप उपकरणों को फर्श से या यहां तक कि एक अवकाश से भी उठा सकते हैं, जिससे गति की सीमा काफी बढ़ जाती है।
दूसरे, यदि पीठ मुड़ी हुई स्थिति में तनावग्रस्त होती है, तो रीढ़ की सबसे छोटी मांसपेशियां काम करती हैं, जिन्हें अन्य तरीकों से लोड करना मुश्किल होता है।
अन्यथा, यह एक दीर्घकालिक स्थिति बन सकती है जिसका इलाज करना मुश्किल है। 1 सेमी एड़ी उठाने से कण्डरा पर तनाव कम हो जाता है। एड़ी के नीचे. घाव 1-2 सप्ताह में ठीक हो जाता है, और पुनरावृत्ति का जोखिम न्यूनतम होता है। रोकथाम के लिए गर्मी और स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण हैं। कोमलता. जब घाव हो तो 4-6 सप्ताह तक छोटे टखने को हिलाएं या स्थिर रखें। सूजनरोधी। स्ट्रेचिंग और विलक्षण शक्ति व्यायाम। यदि उपचार जल्दी शुरू किया जाए तो सकारात्मक परिणाम मिलेंगे और रोग का पूर्वानुमान भी अच्छा रहेगा।
लेकिन एक चेतावनी है: पीठ को गोल करने का एक निश्चित कोण चुनने के बाद, इसे पूरे आंदोलन के दौरान बनाए रखें। डेडलिफ्ट को सीधी स्थिति में शुरू करना और उसे झुककर खत्म करना पूरी तरह से बेकार है।
इस प्रकार, मुड़ी हुई पीठ के साथ डेडलिफ्ट मौलिक रूप से गलत डेडलिफ्ट से अलग है: पहले मामले में, पीठ, हालांकि मुड़ी हुई है, स्थिर रूप से मुड़ी हुई है, और आगे-पीछे नहीं लटकती है।
प्रशिक्षण में संशोधन करके इन्हें बदतर बनाया जा सकता है। 5-6 सप्ताह तक प्लास्टर या टखने के बाद। 1-2 सप्ताह के भीतर प्रारंभिक गतिशीलता के साथ एक सावधानीपूर्वक प्रगतिशील पुनर्वास कार्यक्रम। व्यापक सूजन. उत्तेजना और स्थैतिक स्ट्रेचिंग कार्यक्रम। गंभीर दीर्घकालिक चोटों का औसत समय 6-8 महीने है। पैर को हल्के से तल के लचीलेपन के साथ। यदि लक्षण दीर्घकालिक और दीर्घकालिक सर्जरी हैं। 3-4 महीने के बाद पुन: उपचार। तीव्र चरण के बाद, जिसमें शामिल है शक्ति व्यायामऔर स्थिर खिंचाव। व्यायाम के बिना जारी रखें. तीव्र चरण के बाद स्थानीय गर्मी।
और इस स्थिरता को बनाए रखने के लिए आपको सीधी स्थिति बनाए रखने से कम प्रयास करने की भी आवश्यकता नहीं है, अंतर केवल इन प्रयासों की दिशा में है।
हाथों को अंदर से अधिक चौड़ा रखा जा सकता है क्लासिक डेडलिफ्ट. उसी समय, आप तुरंत महसूस करेंगे कि मांसपेशियों का काम कैसे बदल जाएगा: पीठ के निचले हिस्से के प्रमुख भार से ऊपरी हिस्से पर जोर बदल जाएगा। यहां हथेलियों को आगे की ओर नहीं बल्कि पीछे की ओर मोड़ा जा सकता है।
उपचार उन स्थितियों से बचें जो दर्द पैदा करती हैं। तीव्र शोध: अप्रशिक्षित विषयों में पेरिटोनिटिस जो बहुत तीव्रता से प्रशिक्षण लेना शुरू करते हैं या प्रशिक्षित विषयों में जो इलाके बदलते हैं। 2 महीने बाद सर्जरी के बाद ठीक होना। वे गर्म होने पर पहले गायब हो जाते हैं और बाद में प्रकट होते हैं। कंडरा को निशान ऊतक से मुक्त करना। उपचार उन स्थितियों से बचें जो दर्द का कारण बनती हैं। सूजन-रोधी औषधियाँ। जीर्ण सूजन: एथलीटों में, जो अक्सर बुजुर्ग होते हैं, जिन्होंने गहन प्रशिक्षण किया है कब का, और जिसने चिंताजनक दर्द को नजरअंदाज कर दिया।
अधिक पैर विस्तार के साथ, काम नितंबों पर स्विच हो जाता है, कम - जांघ बाइसेप्स पर।
जैसे कि बारबेल के साथ काम करते समय, आप क्लासिक और सूमो खींच सकते हैं। पहला विकल्प ऊपर वर्णित किया गया था, दूसरा इस मायने में भिन्न है कि पैर अलग-अलग रखे गए हैं और डम्बल उनके बीच समान दूरी पर हैं, जबकि हाथों के बीच की दूरी न्यूनतम है, लगभग करीब है।
प्रतिरोध के विरुद्ध पृष्ठीय लचीलापन। ताकत और स्ट्रेचिंग व्यायाम कार्यक्रम। उलटा बनाम प्रतिरोध. विस्फोट बनाम प्रतिरोध 77. एड़ी के नीचे लिफ्ट वाले जूते। यदि दर्द तीव्र है और कार्यक्षमता ख़राब है तो बूट को 3-6 सप्ताह के लिए लोड किया जाता है।
यदि आप विभिन्न एरोबिक्स कक्षाओं या अन्य प्रकार के व्यायामों में जाते हैं, तो संभवतः आपने वर्कआउट करते समय कुछ व्यायामों का सामना किया होगा। रबर बैंड दो मुख्य प्रकार के होते हैं। उनका प्रतिरोध रंग में भिन्न है, शुरुआती और पुनर्वास के लिए हरा, अपने हथियारों को मजबूत करने के लिए नारंगी और पीला। खैर, यह न केवल आपकी बाहों को, बल्कि आपके नितंबों और पैरों को भी मजबूत बनाता है।
व्यायाम का एक आकर्षक रूप एक हाथ वाली पंक्ति है। तकनीक वर्णित से अलग नहीं है, लेकिन डम्बल केवल एक हाथ में है, और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे ले जाना बेहतर है।
शरीर को संतुलित करने, आंदोलनों के समन्वय के कौशल को विकसित करने के लिए एक हाथ की पंक्ति बहुत उपयोगी है, क्योंकि आंदोलन के दौरान रीढ़ की हड्डी में हमेशा एक टॉर्क रहेगा, जिसे प्रयास के साथ समतल करने की आवश्यकता होगी।
रबर का उपयोग फिर से मजबूती और खिंचाव के लिए किया जाता है। यहां स्कोर इस प्रकार है: पीले रंग में सबसे कम प्रतिरोध है, फिर हरे, नीले और लाल में सबसे मजबूत प्रतिरोध है। आप इसे 100 - 120 CZK में बेच सकते हैं। खतरे - मुझे यह समझाने की ज़रूरत नहीं है कि वे कैसे दिखते हैं या उनका उपयोग किस लिए किया जाता है, वे प्लास्टिक, विनाइल, फोम से लेकर नियोप्रीन तक कई परियोजनाओं में उपलब्ध हैं। हल्के भार के तहत बूस्ट करते समय, आप महत्वपूर्ण वृद्धि की उम्मीद नहीं करते हैं मांसपेशियोंरेम्बो की तरह. यह अधिक प्रभावी मांसपेशीय व्यायाम है।
अगला कदम व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले टूल का उपयोग करना है। यह लकड़ी या विशेष प्लास्टिक से बनी विभिन्न ऊँचाइयों, 15 - 30 सेमी की एक सीढ़ी है। श्रेणीबद्ध प्रशिक्षण के प्रभाव को निचले छोरों, कूल्हों और नितंबों के साथ-साथ कमी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करके आकार दिया जाता है।
तकनीक
आप डम्बल के साथ उसी तरह डेडलिफ्ट कर सकते हैं जैसे बारबेल के साथ क्लासिक वाले: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं थोड़ी चौड़ी, डम्बल को उस ऊंचाई से लिया जाए जिस पर यह संभव है सीधी स्थितिपीठ, श्रोणि पीछे की ओर झुकती है, पीठ झुकी हुई होती है (लेकिन साथ ही यह सीधी रहती है)।
इसके बाद घुटनों को सीधा कर लें और पीठ को पूरी तरह सीधा कर लें। इस पद्धति का लाभ बारबेल पर जाने से पहले हल्के उपकरणों पर डेडलिफ्ट तकनीक में महारत हासिल करने का अवसर है। पीठ और पैरों की सही स्थिति को सुधारना विशेष रूप से सुविधाजनक है।
यह गुब्बारानीले, पीले और लाल रंगों में उच्च गुणवत्ता वाली सिंथेटिक सामग्री से बना है। जल चिकित्सा शरीर के विभिन्न अंगों को मजबूत बनाने का काम करती है अच्छी मददड्राइवर को वापस लौटने के लिए. जिमनास्टिक बॉल मजबूती और विश्राम के लिए बहुआयामी गतिविधियों की अनुमति देती है। इस बॉल से व्यायाम करने से शरीर का तनाव कम होता है, पेट और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ सक्रिय होते हैं। यह लिविंग रूम, कंप्यूटर आदि में कुर्सियों या आर्मचेयर को बदलने के लिए भी उपयुक्त है। पसंद ऊंचाई में भिन्न होती है, आमतौर पर गेंद जितनी ऊंची होती है।
कीमत 200 CZK से 600 CZK तक है। ओवल और इन्फ्लैटेबल्स - स्थिरता प्रशिक्षण और अन्य इन्फ्लैटेबल अभ्यासों के लिए अभी भी अंडाकार और इन्फ्लैटेबल्स मौजूद हैं। कीमतें 100 CZK से 500 CZK तक हैं। स्लाइडिंग बेल्ट. कुछ फिटनेस सेंटरों में आपको स्लाइड एरोबिक्स का सामना करना पड़ेगा। व्यायाम में लंबी फिसलन वाली पट्टियों और विशेष जूता कवर का उपयोग किया जाता है। स्लाइड एरोबिक का सीधा सा मतलब है स्लाइड के एक तरफ से दूसरी तरफ जाना। किनारे ठोस खंडों में समाप्त होते हैं जिनसे हम प्रतिबिंबित होते हैं।
इस व्यायाम को आप शारीरिक व्यायाम, व्यायाम या वार्मअप के रूप में भी कर सकते हैं। इस मामले में, इसे अवश्य किया जाना चाहिए एक बड़ी संख्या कीएक बार।
कई लोगों के लिए, बिना किसी भार के भी शरीर को लगातार सीधा करना और मोड़ना आसान नहीं हो सकता है, और यदि आप इसमें जोड़ते हैं, भले ही भारी नहीं, लेकिन एक भार, तो आपको एक उत्कृष्ट शारीरिक शिक्षा, सामान्य विकास व्यायाम मिलेगा जो वृद्धि में मदद करता है शरीर की सहनशक्ति और पीठ और पैरों की मांसपेशियां टोन होती हैं।
स्लाइड एरोबिक जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर बहुत कोमल होता है, क्योंकि इससे कोई झटका या झटका नहीं लगता है। जिम में गर्मी है. आप एरोबिक व्यायाम और व्यायाम के साथ-साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम भी कर सकते हैं जो शरीर के मूल भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं और व्यायाम को संतुलित करते हैं। नियमित लचीलेपन का प्रशिक्षण खराब मुद्रा को ठीक करता है, गहरी मांसपेशियों को मजबूत करता है और सेंसरिमोटर गुणों में सुधार करता है।
जैसे नंगे पाँव, सर्वोत्तम व्यायामएक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में है। टखने और कलाई की पट्टियाँ कलाई या टखनों के लिए डिज़ाइन की गई अटैचमेंट पट्टियाँ हैं। भार का उपयोग मुख्य रूप से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। निचले छोरों के विपरीत, एरोबिक ब्लॉकों की उपेक्षा की जाती है। वार्म अप करते समय हम भार नहीं डालते हैं, भारी व्यायाम का समन्वय करते हैं, और यदि हम शुरुआती हैं, तो भार के बिना व्यायाम को नियंत्रित करने के लिए यह कब पर्याप्त है। शरीर के निचले आधे भाग के लिए केवल स्थैतिक व्यायाम में।
और यदि आप महत्वपूर्ण वजन (20 किलो से) के डम्बल के साथ दोहराव के लिए डेडलिफ्ट करते हैं, तो यह अपेक्षाकृत प्रशिक्षित एथलीट को भी थका सकता है।
डेडलिफ्ट को स्क्वाट के साथ भ्रमित न करें: आपके घुटने मुड़े होने चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी शुरुआती स्थिति में फर्श पर बैठना होगा।
वीडियो: डेडलिफ्ट सही तरीके से कैसे करें
बार्स - मूल रूप से 1 मीटर लंबी धातु की छड़ें, जो 5 किलोग्राम से भारी होती हैं, का उपयोग ऊपरी शरीर को मजबूत करने और पैरों को मजबूत करने, विभिन्न भूतों और स्क्वैट्स में मदद करने के लिए किया जाता है। पैड निस्संदेह सबसे अधिक उपयोग किए जाते हैं और साथ ही सबसे अधिक उपेक्षित भी होते हैं। अलग-अलग सेटिंग्स और लंबाई हैं और यह आप में से प्रत्येक पर निर्भर है कि आप किसे पसंद करते हैं। विशेष प्रकार के कुशनों में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, मालिश की लकीरों वाला एक खिंचाव योग्य कुशन, जो बैठने, रिफ्लेक्सोलॉजी मालिश और संतुलन अभ्यास के लिए उपयुक्त है, या केवल प्राकृतिक रंगों से रंगे हुए 100% प्राकृतिक गैर-पर्ची योग चटाई।
डम्बल आपके हाथों पर बेल्ट की तरह लटके होने चाहिए, केवल आपके हाथों में "कसे हुए"। बारबेल के साथ, भुजाओं की एक अलग स्थिति शायद ही संभव है, लेकिन डम्बल के साथ, उनके हल्के वजन के कारण, भुजाओं के साथ कुछ गतिविधि करने का प्रलोभन हमेशा होता है।
तकनीक का ऐसा उल्लंघन इस तथ्य की ओर ले जाता है कि डेडलिफ्ट का सार ही खो जाता है और आप इसके बजाय कुछ समझ से बाहर और बेकार कर देते हैं।
बच्चों के लिए खेल प्रशिक्षण पर बड़ी संख्या में व्यावहारिक पाठों की एक स्वतंत्र पत्रिका "सैद्धांतिक" प्रकाशन "बच्चों के लिए खेल प्रशिक्षण" के एक नए, अद्यतन संस्करण द्वारा पूरक है। यह पुस्तक बच्चों और युवा प्रशिक्षकों, खेल प्रशिक्षकों, प्रशिक्षकों और शारीरिक शिक्षा शिक्षकों के लिए है प्राथमिक विद्यालय. लेखक ने सामान्य, सार्वभौमिक फिटनेस प्रशिक्षण के उद्देश्य से 600 से अधिक अभ्यास तैयार किए हैं शारीरिक प्रशिक्षणऔर बच्चे के शरीर के लिए मुआवजा। व्यक्तिगत अभ्यासों का विस्तार से वर्णन किया गया है और चित्रात्मक तस्वीरों के साथ पूरक किया गया है।
फर्श की ओर मत देखो. इस नियम का पालन न करने से आप अनजाने में अपनी पीठ थपथपा सकते हैं। बेशक, यहां यह डेडलिफ्ट जितना महत्वपूर्ण नहीं है।
लेकिन हल्के वजन के साथ गलत तकनीक (केवल अगर इसे सचेत रूप से व्यायाम की विविधता के रूप में अभ्यास नहीं किया जाता है) बारबेल के साथ प्रदर्शन करने पर इसे मजबूत करने में मदद करती है। मांसपेशियों की स्मृति तुरंत सब कुछ पकड़ लेती है, जिसमें वे चीज़ें भी शामिल होती हैं जिन्हें याद रखने की उसे बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है।
जहाँ तक दोहराव का प्रश्न है, उनकी न्यूनतम संख्या 8-10 है, और ऊपरी सीमा सीमित नहीं है।
निष्कर्ष
डम्बल डेडलिफ्ट बारबेल रोइंग के लिए एक सहायक व्यायाम के रूप में, या एक स्टैंड-अलोन व्यायाम के रूप में बहुत अच्छा है।
हल्का वजन और कम तकनीकी आवश्यकताएं आपको इसे अधिक संख्या में दोहराव के लिए निष्पादित करने की अनुमति देती हैं, साथ ही विभिन्न विविधताओं का अभ्यास भी करती हैं जो शास्त्रीय डेडलिफ्ट में अस्वीकार्य हैं।
यह डम्बल पंक्तियों को एक अच्छा सामान्य विकास अभ्यास बनाता है, जो घर पर प्रशिक्षण के लिए अपरिहार्य है उपयोगी लोगजो अपनी शारीरिक फिटनेस को बरकरार रखना चाहते हैं।
वजन के कठोर निर्धारण की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि आंदोलनों को करते समय आपको हमेशा संतुलन और संतुलन बनाए रखना चाहिए, जिससे शरीर का समन्वय विकसित होता है। लड़कियों को डम्बल रो पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
हम आपके ध्यान में निम्नलिखित वीडियो लाते हैं:
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अधिकांश एथलीट इस अभ्यास को अनिवार्य मानते हैं, और उनके साथ बहस करना कठिन है। तथ्य यह है कि यह बड़ी संख्या में मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है, जिसके परिणामस्वरूप आकृति जल्दी से एक एथलेटिक आकार प्राप्त कर लेती है। यह व्यायाम विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित है, क्योंकि इसका पूरे शरीर पर जटिल प्रभाव पड़ता है।
डेडलिफ्ट व्यायाम
अस्तित्व अलग - अलग प्रकारडेडलिफ्ट. कुछ का मानना है कि यह वांछित परिणाम नहीं देता है, और यदि आप वास्तव में काम करते हैं, तो एक बारबेल के साथ। तकनीक के बचाव में निम्नलिखित तर्क दिए जा सकते हैं:
- डेडलिफ्ट व्यायाम करते समय, एक ही समय में कई मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
- डम्बल डेडलिफ्ट व्यायाम का उपयोग करके आप अपने संतुलन और समन्वय में सुधार कर सकते हैं;
- घर पर करना आसान;
- गति की अच्छी सीमा;
- अग्रबाहुओं पर कम भार आपको वजन के प्रतिरोध के बजाय तकनीक पर विशेष ध्यान देने की अनुमति देता है;
- डम्बल के हल्के वजन के कारण पीठ के निचले हिस्से में चोटें न्यूनतम होती हैं;
- आप व्यायाम में विविधता ला सकते हैं, जो बारबेल के साथ नहीं किया जा सकता।
डेडलिफ्ट सही तरीके से कैसे करें
हल्के वजन से शुरुआत करने के लिए डम्बल या बारबेल लें। किसी भी उपकरण के साथ, यह प्रशिक्षण एक परिणाम के लिए लक्षित होता है; बाद वाले का वजन केवल भार को कम या बढ़ाता है। मांसपेशियाँ इस प्रकार काम करती हैं:
- सबसे अधिक भार पीछे के एक्सटेंसर पर पड़ता है, विशेषकर काठ के भाग पर। लैटिसिमस मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियस कम हैं, लेकिन काम भी कर रही हैं।
- डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करना पैर और ग्लूटल मांसपेशियों के प्राकृतिक तनाव और विश्राम पर आधारित है। ये क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस हैं।
- वजन हाथों से उठाया जाता है, इसलिए अग्रबाहु की मांसपेशियां काम करती हैं।
डम्बल के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट
चलो कॉल करो महत्वपूर्ण बारीकियाँकसरत करना:
- सीधे पैरों पर प्रारंभिक स्थिति। पैर एक दूसरे के समानांतर. पैर की स्थिति: बगल की ओर मुड़ें। उपकरण शरीर के दोनों किनारों पर स्थित हैं, जिसका अर्थ है कि डम्बल का वजन समान रूप से वितरित किया जाता है। यह जोड़ों पर आसान है.
- आप गति की सीमा बढ़ाते हुए नीचे झुक सकते हैं। डम्बल के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार पीठ के साथ किया जाता है। यदि आप अपनी पीठ झुकाए बिना नहीं झुक सकते, तो इसका मतलब है कि आपको इतना नीचे नहीं झुकना चाहिए। आप अपने पैरों को अधिक मोड़ सकते हैं।
- तुम्हें बिल्कुल सीधा हो जाना चाहिए.
- अपने नितंबों को पंप करने के लिए अपने पैरों को अधिक मोड़ें। छोटे मोड़ के साथ, कूल्हे काम करते हैं।
- यह वर्कआउट विशेष रूप से लड़कियों या शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।
- नितंबों को बेहतर महसूस करने के लिए आप पहले बारबेल के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं, उसके बाद ही डेडलिफ्ट कर सकते हैं।
- यदि आपकी पीठ दर्द करती है, तो यह व्यायाम अनुशंसित नहीं है। में एक अंतिम उपाय के रूप में, एक अच्छा खिंचाव करें, शायद क्षैतिज हाइपरएक्सटेंशन, और ठीक होना शुरू करें।
डम्बल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट करें
कर्षण के इस संस्करण को डेडलिफ्ट भी कहा जाता है। क्लासिक से अंतर यह है कि मुख्य भार श्रोणि पर जाता है। निचली रीढ़ की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह वर्जित है। सीधे पैरों वाली डम्बल पंक्तियों को सीधी पीठ के साथ किया जाता है। अचानक आगे बढ़ना खतरनाक है। भारी वजन, असमान पीठ। आप हर दूसरे दिन डम्बल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट कर सकते हैं। समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से अन्य अभ्यासों के साथ तकनीक को पतला करने की सलाह दी जाती है। अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें.
डम्बल के साथ सिंगल लेग डेडलिफ्ट
यह एक गैर-शास्त्रीय व्यायाम है जो महिलाओं को पसंद है। इसका उपयोग गतिविधि में विविधता लाने के लिए किया जाता है। डम्बल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट करने से, एथलीट को प्राप्त होता है:
- ग्लूटल मांसपेशियों का लक्षित प्रशिक्षण;
- सबसे बड़ा मांसपेशी भार;
- नितंबों का सुधार;
- निचले शरीर (पैर और नितंब) को सुखाने की क्षमता;
- शरीर के लचीलेपन का विकास.
deadlift
पीठ में दर्द के साथ सीधे पैरों पर इसे करने पर आपको दर्द महसूस हो सकता है। इस मामले में, आपको सबसे पहले अपनी पीठ को पंप करना शुरू करना होगा। ऐसा करने के लिए, आप अपने एब्स को पंप कर सकते हैं या लेग फ्लेक्सर्स पर काम कर सकते हैं। डेडलिफ्ट या डेडलिफ्ट करते समय, पीठ की मांसपेशियों और जांघों के पिछले हिस्से पर भार पड़ता है, जबकि क्वाड्रिसेप्स अप्रयुक्त रहते हैं।
डेडलिफ्ट तकनीक
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित निर्देशों का पालन करना होगा:
- प्रशिक्षक से व्यायाम का प्रदर्शन करने के लिए कहें, इससे आपको तेजी से इसकी आदत डालने और गलतियों के बिना अभ्यास शुरू करने में मदद मिलेगी।
- डेडलिफ्ट तकनीक में महारत हासिल करने के बाद ही आप वजन बढ़ा सकते हैं।
- सीधा करने के लिए गहरी सांस लें छाती, अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे बारबेल को खींचें।
- आपको अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाकर, अपने कूल्हों को अपनी जगह पर रखते हुए, सीधा देखते हुए उठाना शुरू करना होगा।
- आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि बारबेल उठाते समय, आपके कंधे आगे और नीचे की ओर खिंचे हुए हों, और आपके कंधे के ब्लेड कभी भी एक साथ न खिंचे हों।
- जब बार घुटनों से थोड़ा ऊपर उठता है तो पैर तेजी से सीधे हो जाते हैं।
- आप जो भी घेरा चुनें (उल्टा या एक साथ), बार को यथासंभव शरीर के करीब रखा जाता है।
- अपनी सांसों पर नजर रखें, जैसे ही आप ऊपर जाएं तो सांस लें, जैसे ही आप नीचे उतरना शुरू करें तो सांस छोड़ें।
लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट
यह वर्कआउट न केवल ग्लूटल मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए मजबूर करता है, बल्कि उन्हें खींचता भी है। यह महत्वपूर्ण है कि पूरी प्रक्रिया के दौरान पैर मुड़े रहें और लगातार तनाव में रहें। यह सक्रिय रूप से वजन घटाने को बढ़ावा देता है। निचले बिंदु पर घुटने ऊपर की तुलना में अधिक मुड़ते हैं। यह जोड़ों को क्षति से बचाता है और पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनाए रखता है। यदि महिलाओं के लिए डेडलिफ्ट व्यायाम सीधे पैरों के साथ किया जाता है, तो सीधी पीठ बनाए रखने के लिए आपको रीढ़ की हड्डी को झुकाते हुए झुकना होगा।
पैरों की शुरुआती स्थिति महिला के विवेक पर चुनी जाती है। साँस छोड़ना बिजली लोड के दौरान किया जाता है, अर्थात। भार उठाते समय. वजन कम होने पर श्वास लें। शरीर को सीधा करने के उच्चतम बिंदु पर भी, मांसपेशियों को टोन रखना चाहिए और पैरों को मोड़ना चाहिए। व्यायाम से मांसपेशियों को खिंचाव में मदद मिलती है, जिससे उनका विकास होता है। नियमों का उल्लंघन करने पर चोट लग सकती है, इसलिए आपको प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण लेना चाहिए।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट
मध्यम कठिनाई का एक असुविधाजनक लेकिन प्रभावी व्यायाम। एक पैर पर संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। इसलिए, पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आप हल्के भार का उपयोग कर सकते हैं। आपको केटलबेल के साथ एक पैर पर उसी तरह डेडलिफ्ट करने की ज़रूरत है जैसे दो डम्बल या बारबेल के साथ। मुख्य भार बाइसेप्स और जांघों पर जाता है। बारीकियां यह है कि एक पैर पूरा भार उठाता है।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
यह हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इसके अतिरिक्त, काठ, पिंडली और अन्य मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। इसकी उच्च दक्षता के कारण, महिला और पुरुष दोनों रोमानियाई डेडलिफ्ट करना पसंद करते हैं। अंतर यह है कि काठ का क्षेत्र व्यावहारिक रूप से लोड नहीं होता है। यह बहुत अच्छा है क्योंकि व्यायाम के बाद चोट या दर्द का जोखिम न्यूनतम होता है।
तकनीक की ख़ासियत सीधे पैर हैं। घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए पैरों के विकल्प की अनुमति है। बारबेल को पिंडली के मध्य तक छोड़ा जा सकता है। इससे पीठ और निचली पीठ को आराम मिलता है। व्यायाम की न्यूनतम थकान और जटिलता के कारण, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, यहां घायल होना बहुत मुश्किल है। इस तकनीक को अक्सर लेग कॉम्प्लेक्स में शामिल किया जाता है।
रोमानियाई डेडलिफ्ट करने की तकनीक
इसे निम्नलिखित नियमों के सख्त अनुपालन में संसाधित किया जाता है:
- ऐसा विमान चुनें जहां बारबेल रखने में कोई बाधा न आ सके।
- हाथों पर चौड़ी पट्टी बांधनी चाहिए।
- अपनी पीठ को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, बारबेल को चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ना चाहिए, आपके कंधे पीछे और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट करने की तकनीक कम वजन के साथ की जाती है, क्योंकि इससे पीठ पर चोट लगने का खतरा रहता है।
- शुरुआती लोगों के लिए दर्पण के सामने काम करना बेहतर है। इससे आप गलतियाँ देख सकेंगे और अभ्यास के सही निष्पादन को नियंत्रित करना सीख सकेंगे।
- आपको ऊपरी सीमा पर पूरी तरह से विस्तार नहीं करना चाहिए। यह आपको अपने नितंब की मांसपेशियों को हर समय तनावग्रस्त रखने और अपनी पीठ को राहत देने के लिए मजबूर करेगा।
लड़कियों के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट
क्या लड़कियों को ऐसा करना चाहिए? व्यायाम को कठिन मानकर महिलाएं अक्सर इससे बचती हैं। इस बीच, लड़कियों के लिए डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट को पीठ, ग्लूटल और पैर की मांसपेशियों पर काम करते समय बुनियादी माना जाता है, जो लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। तकनीक में बदलाव करके आप अपने पैरों और नितंबों पर अधिक दबाव डाल सकते हैं। लड़कियों के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट करने में मतभेद हैं - एक घायल रीढ़। ऐसे में इसे हल्के व्यायाम से बदलना बेहतर है।
रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट
वर्कआउट का एक जटिल संस्करण, जिसमें आपको न केवल अपना पैर सीधा करना होगा, बल्कि एक पैर पर संतुलन भी बनाए रखना होगा। इसे करते समय कई स्थिर मांसपेशियां काम करती हैं। डम्बल के साथ रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट जिद्दी पैर के ग्लूट के लिए विशेष रूप से शक्तिशाली कसरत है। लक्षित मांसपेशी समूह को भार महसूस कराने के लिए, घुटने को सुचारू रूप से लेकिन ऊंचा उठाना आवश्यक है। पेट की मांसपेशियां और संबंधित पैर तनावग्रस्त हैं (वीडियो देखें)।
इस जटिलता को जटिल और दर्दनाक माना जाता है। अपना संतुलन खोने से बचने के लिए सही गति बनाए रखें। आप भारी डम्बल नहीं ले सकते, लेकिन आपको नियमों के अनुसार सख्ती से काम करना होगा। एक बड़ी गलती जो कई एथलीट करते हैं वह है अपना रुख झुकाना। शुरुआती लोग अपना पैर और पीछे रखने से डरते हैं, उनका मानना है कि गिरना आसान है। नतीजतन, पैर ज्यादा दूर नहीं हट जाता है और फर्श से थोड़ा ऊपर उठ जाता है। आप ऐसा नहीं कर सकते. आपका पैर ऊंचा उठना चाहिए, क्योंकि आप फिर भी फर्श से ज्यादा नीचे नहीं गिरेंगे।
वीडियो: डेडलिफ्ट सही तरीके से कैसे करें
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