बच्चे को स्तनपान कराते समय वजन कम कैसे करें: पोषण और व्यायाम के नियम
गर्भावस्था के दौरान कुछ वजन बढ़ना एक सामान्य घटना है, क्योंकि भ्रूण को पोषण प्रदान करने और बाद में स्तनपान कराने के लिए शरीर "संसाधनों" के साथ स्टॉक करता है। हालांकि, परिवार के एक नए सदस्य के जन्म से जुड़ी पहली परेशानियों के कम होने के बाद, कई युवा माताओं ने चिढ़ के साथ नोटिस किया कि लगभग पूरी "गर्भावस्था से पहले" अलमारी उनके लिए छोटी हो गई है।
स्वाभाविक रूप से, तुरंत अपने पूर्व भौतिक रूप को पुनः प्राप्त करने की इच्छा होती है। लेकिन स्तनपान के दौरान वजन कम कैसे करें? दुर्भाग्य से, सभी माताओं को इस मुद्दे पर एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने का अवसर नहीं मिलता है, इसलिए युवा महिलाएं अपने जोखिम और जोखिम पर कार्य करना शुरू कर देती हैं, और अक्सर गलतियाँ करती हैं।
अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको केवल दो चरण करने होंगे:
- कम खाओ;
- अधिक ले जाएँ।
लेकिन कई नई माताओं के लिए, ये दोनों क्रियाएं असंभव लगती हैं। यदि आपको बच्चे को दूध पिलाने की आवश्यकता है तो आप कम कैसे खा सकते हैं? और सभी माताओं के पास जिम या पूल जाने का समय नहीं है, क्योंकि बच्चे और परिवार की देखभाल में, आप शायद ही कभी अपने लिए कुछ घंटे अलग कर सकते हैं।
लेकिन, जैसा कि सर्वविदित है, किसी भी स्थिति से बाहर निकलने का एक तरीका है। जिन लोगों को खुद की देखभाल करने का अवसर नहीं मिल पाता है वे बस ऐसा नहीं करना चाहते हैं और अपने लिए बहाने बनाते हैं।
पोषण नियम
आइए जानें कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहती हैं तो कैसे खाएं, लेकिन साथ ही आप अपने बच्चे को स्तनपान करा रही हैं। माताओं को तुरंत सीखना चाहिए कि कम कैलोरी, और गंभीर प्रतिबंधों के साथ कोई अन्य आहार उनके लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्तनपान कराने वाली महिला को पर्याप्त मात्रा में कैलोरी और सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
लेकिन निश्चित रूप से, बिना माप के सब कुछ नहीं खाना चाहिए। यह मिथक कि माताओं को डबल भाग खाने की जरूरत है, बेहद हानिकारक है। एक नर्सिंग मां के लिए आहार की कैलोरी सामग्री को 500-800 किलो कैलोरी बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन अधिक नहीं।
यह भी पढ़ें: एक बच्चे में एलर्जी के साथ नर्सिंग मां का आहार: क्या संभव है और क्या नहीं
एक नर्सिंग मां के लिए आहार जो अपना वजन कम करना चाहती है वह सिर्फ एक स्वस्थ संतुलित आहार है। यहाँ मेनू योजना के मूल सिद्धांत दिए गए हैं:
- आपको अपने आप को मिठाई और पेस्ट्री तक सीमित रखना चाहिए। वास्तव में, ये खाली कैलोरी हैं जो शरीर को लाभ नहीं पहुंचाती हैं, लेकिन अतिरिक्त पाउंड के रूप में पक्षों पर जमा होती हैं। यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप थोड़ा खा सकते हैं, लेकिन केवल दोपहर 12 बजे तक और, अधिमानतः, हर दिन नहीं।
- छोटे हिस्से (200 ग्राम से अधिक नहीं) में खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन दिन में कम से कम 5-6 बार।
- रात का खाना हल्का और सोने से कम से कम 4 घंटे पहले होना चाहिए। बेशक, बच्चा कभी-कभी रात में "संगीत कार्यक्रम" की व्यवस्था कर सकता है और माँ हमेशा यह नहीं कह सकती कि वह कब बिस्तर पर जाएगी, हालाँकि, आपको कोशिश करने की ज़रूरत है ताकि जब तक आप सोएँ तब तक पेट भरा न हो। आखिरकार, यह लंबे समय से ज्ञात है कि नींद के दौरान शरीर सबसे अधिक प्रभावी ढंग से छुटकारा पाता है, इसलिए आपको अपने शरीर में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
- पोषण पूर्ण होना चाहिए, इसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, लेकिन वे कम वसा वाले होने चाहिए। सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा कम बार खरीदना बेहतर है, अपने आप को टर्की, खरगोश, बीफ चिकन तक सीमित रखें। लो-फैट लेने के लिए पनीर और केफिर भी बेहतर हैं, लेकिन पूरी तरह से वसा रहित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। लैक्टिक एसिड उत्पादों को लगभग 2.5% की वसा सामग्री के साथ चुना जाना चाहिए। मछली भी उपयोगी है, लेकिन सफेद मांस वाली किस्मों को चुनना बेहतर है, क्योंकि लाल मछली एक बच्चे में एलर्जी को भड़का सकती है।
- एक नर्सिंग महिला के मेनू में सब्जियां होनी चाहिए - उबला हुआ, दम किया हुआ, कच्चा। आपको केवल गोभी और टमाटर से सावधान रहने की जरूरत है। पहला शिशुओं में आंतों के शूल के विकास को भड़का सकता है, दूसरा एलर्जी का कारण बन सकता है।
- आपको यह सीखना होगा कि मेनू को सही तरीके से कैसे बनाया जाए। सुबह के समय ढेर सारे कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, नाश्ते के लिए हम दलिया, पनीर के साथ पास्ता, आदि पकाते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी का सूप और मांस या मछली के एक हिस्से को सब्जी (आलू के बिना) साइड डिश के साथ खाने की सलाह दी जाती है। दोपहर के नाश्ते के लिए (16 घंटे तक) आप फल, डेयरी उत्पाद खा सकते हैं। रात का खाना हल्का और प्रोटीन वाला होना चाहिए। यह पनीर, तले हुए अंडे, स्टीम फिश आदि हो सकते हैं।
- भोजन को ठीक से तैयार करना बहुत जरूरी है। जितना संभव हो उतना पैन प्राप्त करना आवश्यक है, उत्पादों को स्टू करना, पानी या भाप में उबालना, सेंकना बेहतर है।
- बच्चे को पूरक खाद्य पदार्थों से परिचित कराने के बाद, आपको उसके लिए खाना खाने की आदत को छोड़ने की जरूरत है। यह स्पष्ट है कि पके हुए दलिया या मसले हुए आलू को प्यार से फेंकना अफ़सोस की बात है, लेकिन ये अतिरिक्त कैलोरी हैं!
यह भी पढ़ें: एक नर्सिंग मां क्या खा सकती है - उत्पादों की सूची और 10 स्वस्थ व्यंजनों
यदि आप उपरोक्त नियमों का पालन करते हैं, तो आप पिछले आंकड़े पर लौट सकते हैं। बेशक, यह जल्दी से नहीं किया जा सकता है, यानी, आपको यह उम्मीद करने की ज़रूरत नहीं है कि कुछ हफ़्ते में बीस किलोग्राम वजन कम हो जाएगा, लेकिन दूसरी ओर, स्वस्थ आहार पर पूर्ण स्तनपान को बनाए रखना संभव होगा।
शारीरिक व्यायाम
सफल वजन घटाने के लिए न केवल पोषण को ठीक से व्यवस्थित करना, बल्कि व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है। लेकिन सवाल यह उठता है कि अगर आप बच्चे को दूध पिला रही हैं तो वजन कम कैसे करें और लंबे समय तक पर्याप्त समय नहीं है?
यह स्पष्ट है कि अस्पताल के तुरंत बाद, वास्तव में खेलों के लिए समय नहीं है। लेकिन 2-3 महीने के बाद व्यवस्था स्थापित हो जाएगी और अपने लिए आधा घंटा निकालना संभव होगा। लेकिन विभिन्न अभ्यास करने और प्रेस को भार देने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ का दौरा करने लायक है कि प्रसवोत्तर वसूली अच्छी तरह से चल रही है, और शारीरिक शिक्षा के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।
वजन कम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी उपकरण घेरा है। इसे कमर पर रोजाना मोड़ना शुरू करना लायक है। आपको एक मिनट से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे एक कसरत के समय को 10 मिनट तक लाएं।
आप स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठ भी याद कर सकते हैं, और समय-समय पर सरल अभ्यास कर सकते हैं:
- स्क्वैट्स;
- "साइकिल";
- नितंबों पर "चलना";
- ऊपरी शरीर को प्रवण स्थिति में उठाना;
- अपने पैरों को घुमाओ, आदि।
आप 5-7 दोहराव से शुरू कर सकते हैं और 2-3 सेट कर सकते हैं, फिर आप दोहराव की संख्या को 25 तक बढ़ा सकते हैं।
बेशक, घर पर पढ़ाई के लिए जबरदस्त इच्छाशक्ति की जरूरत होती है। आखिरकार, एक युवा मां के पास हमेशा कुछ जरूरी काम होता है, और कक्षाओं के लिए समय आवंटित करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है।